Paano makatulog sa ingay. Ang epekto ng mga tunog sa pagtulog: negatibo - limitasyon, paborable - pagtaas

Naunawaan ng mga neuroscientist kung bakit ang ilang mga tao ay maaaring matulog sa malakas na musika, habang ang iba ay nabalisa kahit na sa pamamagitan ng pag-tick ng alarm clock. Ang tagapagpahiwatig ng pagkakaiba ay ang bilang ng mga spindle ng pagtulog sa electroencephalogram.

Ngayon kami ay natutulog nang masama dahil sa init at usok, at sa ordinaryong buhay, ang highway sa labas ng bintana, mga alarma ng kotse, mga maingay na kumpanya sa gabi, atbp. ay kadalasang nakakasagabal sa pagtulog. Ang ilang mga tao ay hindi makatayo kahit na masyadong malakas ang pagkitak ng orasan. Ang iba ay medyo kalmado tungkol sa ingay sa background habang natutulog. Ang dahilan ng mga pagkakaiba sa paglaban ng pagtulog sa sound interference ay natuklasan ng mga neurophysiologist mula sa Massachusetts General Hospital (Massachusetts General Hospital). Nakakita sila ng senyales sa electroencephalogram (EEG), na maaaring gamitin upang hatulan kung ang isang tao ay makatulog nang may ingay o hindi.

Si Jeffrey Ellenbogen, pinuno ng Department of Sleep Medicine, at ang kanyang mga kasamahan ay nag-imbita ng 12 malulusog na boluntaryo na gumugol ng tatlong gabi sa lab. Habang ang mga paksa ay natutulog sa mga espesyal na itinalagang silid, naitala ng mga siyentipiko ang kanilang EEG. Ang bilang at tagal ng iba't ibang yugto ng pagtulog at mga yugto ng paggising ay tinutukoy ng likas na katangian ng mga ritmo ng utak.

Sa panahon ng pagtulog, gumagana ang utak sa mga spindle

Mga yugto ng pagtulog Ang mabagal (slow wave) na pagtulog ay tumatagal ng 75-80%. Ang nangingibabaw na aktibidad sa EEG ay mga low-frequency na delta wave (mga 2 Hz). Kabilang dito ang apat na yugto, na naiiba sa likas na katangian ng EEG at sa lalim ng pagtulog. Ang pagtulog ng REM o REM ay nailalarawan sa pamamagitan ng mabilis na mga alon na katulad ng aktibidad ng paggising, na sinamahan ng mabilis na paggalaw ng mata (REM) at kumpletong pagpapahinga ng kalamnan. Sinabayan ng mga pangarap.

Ang mga boluntaryo ay nagpalipas ng unang gabi sa kumpletong katahimikan. Sa oras na ito, sinubukan ng mga biologist na makakuha ng impormasyon tungkol sa likas na aktibidad ng kanilang utak sa panahon ng pagtulog. Ang mga siyentipiko ay interesado sa tinatawag na sleep spindles - maikling beam ng high-frequency (11-15 Hz) impulses na nangyayari sa mabagal na pagtulog laban sa background ng low-frequency delta waves (3-4 Hz). Pinangalanan ang mga ito dahil sa katangiang fusiform na hugis sa EEG. Karamihan sa mga spindle ay lumilitaw sa ikalawa at ikatlong yugto ng hindi REM na pagtulog.

Sa isang tahimik na unang gabi, sinukat ng mga physiologist ang bilang ng mga spindle ng pagtulog sa mga paksa gamit ang isang awtomatikong algorithm. Ayon sa tagapagpahiwatig na ito, nahahati sila sa dalawang grupo: na may bilang ng mga spindle ng pagtulog bawat minuto na mas mababa sa 4.57-5.44 at may higit sa 5.48-6.14.

Sa ikalawa at ikatlong gabi, ang mga paksa ay nabalisa sa pagtulog. Sa sandaling ang mga natutulog ay pumasok sa yugto ng mabagal na pagtulog, sila ay nabalisa sa dalas ng limang minuto ng iba't ibang mga tunog: isinama nila ang mga pag-record ng ingay ng mga sasakyan, eroplano, mga tawag sa telepono, pag-uusap, atbp. Nagsimula ang 10 segundong tunog sa isang intensity ng 40 decibels, ngunit tumaas hanggang noon hanggang sa ang EEG ng paksa ay nagpakita ng mga palatandaan ng paggising. Ang mga ritmo ng inaantok ay napalitan ng mga ritmo ng pagpupuyat. Kapansin-pansin, ayon sa mga botohan sa umaga, hindi palaging napagtanto ng mga paksa na nagising sila mula sa mga tunog.

Sukat ng katatagan

Natagpuan ng mga biologist ang isang link sa pagitan ng bilang ng mga spindle ng pagtulog ng isang indibidwal at pagpapanatili ng matatag na pagtulog kapag nalantad sa ingay. Iyon ay, ang mga may-ari ng mas malaking bilang ng mga spindle bawat minuto ay nakatiis ng mas malakas na tunog nang hindi nagigising. Ang istatistikal na kahalagahan ng relasyon na ito ay nakumpirma gamit ang pagsusuri ng regression.

talamus Ang lugar ng utak na responsable para sa muling pamamahagi ng impormasyon mula sa mga pandama hanggang sa cerebral cortex. Binubuo ito ng gray matter - nuclei na nabuo ng mga katawan ng mga neuron, at white matter - mga landas.

Ito ay nananatiling ipaliwanag kung ano ang papel na ginagampanan ng mga spindle ng pagtulog sa lahat ng ito. Nag-aalok ang mga siyentipiko ng gayong paliwanag. Sa panahon ng pagtulog, ang cerebral cortex ay masinsinang nakikipag-ugnayan sa thalamus, isang diencephalic na istraktura na naglalaman ng ilang kumpol ng mga neuron. Ang mga sensory impulses mula sa lahat ng sense organ ay dumadaan sa thalamus - ito ay isang intermediate na istasyon patungo sa cortex. Ngunit sa panahon ng pagtulog, ang istasyon ay maaaring sarado. Kung gayon ang mga impulses mula sa mga organo ng pandama ay hindi umaabot sa cortex at hindi nakikilala. Ang mga spindle ng pagtulog, ayon sa iminungkahing hypothesis, ay mga marker ng impulse blockade. Sinasalamin nila ang mga proseso ng utak na nakakasagabal sa thalamo-cortical transmission.

Masyadong malalakas na tunog ang pumapasok sa blockade, ngunit ang threshold ay nag-iiba-iba. Naniniwala ang mga biologist na maaari itong matukoy sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga spindle ng pagtulog. Mahalaga na ang kanilang numero, tulad ng ipinakita kanina, ay hindi nagbabago sa parehong tao mula gabi hanggang gabi. Samakatuwid, nagsisilbi sila bilang isang medyo matatag na tagapagpahiwatig.

Naniniwala ang mga biologist mula sa Massachusetts na ang resulta ay maaaring ilapat sa pagsasanay: "Pag-aaralan natin kung anong mga diskarte sa pag-uugali, droga o device ang maaaring gamitin upang madagdagan ang bilang ng mga spindle ng pagtulog," sabi ni Jeffrey Elenbogen, "at pagkatapos ay tingnan kung makakatulong ito ang mga tao ay tahimik na natutulog na may ingay. Naniniwala siya na ang kakayahang ito ay napakahalaga para sa mga pasyente ng ospital na nahihirapan sa pagtulog dahil sa ingay sa ospital, tulad ng mga kagamitang medikal.

Nahihirapan ka bang makatulog? May insomnia ka ba? Hindi ba nakakatulong ang pagbibilang ng mga tupa? Mayroong isang simpleng solusyon na binuo ng mga eksperto, isinulat ni APost.

Kung nahihirapan kang makatulog sa gabi, malamang na nasubukan mo na ang hindi mabilang na mga tsaa, lotion at mga kasanayan sa pagmumuni-muni upang matulungan kang magrelaks at makatulog.

Ang mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng average na 6-8 na oras ng tulog bawat gabi upang gumana sa pinakamainam na antas at magaling lang ang pakiramdam!

Kaya anong mga senyales ang ipinapadala mo sa iyong isip at katawan kapag oras na para matulog?

Subukan ang simpleng trick na ito!

Ayon sa WebMD, ang kakulangan ng tulog ay negatibong nakakaapekto sa iyong timbang, pag-iisip, buhay sa sex, memorya, balat, at kahit na mga kasanayan sa pagmamaneho. Oo, tama ang nabasa mo - kailangan nating lutasin kaagad ang problemang ito!

Kung handa ka nang matulog, subukan ang 4-7-8 na pamamaraan ng paghinga upang matulungan kang makatulog sa loob ng 60 segundo.

Binuo ni Dr. Andrew Weil, pinagsasama ng diskarteng ito ang paghinga at pagmumuni-muni upang matulungan ang iyong katawan na harapin ang stress.

Tinatawag ito ni Weil na "isang natural na pampakalma para sa sistema ng nerbiyos," na tumutulong upang mabilis na mabawasan ang tensyon at nagbibigay-daan sa katawan na makapagpahinga.

Ang kakanyahan ng pamamaraan ay ang mga sumusunod: huminga sa pamamagitan ng ilong sa loob ng apat na segundo, hawakan ang hininga sa loob ng pitong segundo, at pagkatapos ay huminga sa bibig sa loob ng walong segundo.

Ang trick na ito ay nagpapakalma sa tibok ng puso at nakakarelaks. Sinabi ni Dr Weil na kailangan mong ulitin ang "4-7-8" ng tatlong beses at agad kang matutulog.

Matuto nang higit pa tungkol sa diskarteng ito sa video sa ibaba (lalo na kung alam mo ang Ingles) at huwag kalimutang subukan ito ngayong gabi!

Mayroon ka bang mga problema sa pagtulog?

Ang ingay sa gabi ay maaaring makagambala sa iyong mga pattern ng pagtulog, na nagiging mas malamang na makatulog sa umaga. Mayroong ilang mga bagay na maaari mong gawin upang harapin ang hindi gustong ingay. Halimbawa, upang harangan ang tunog, maaari kang lumipat sa pagtulog sa ibang silid, lunurin ang mga nakakainis na ingay gamit ang mga nakapapawing pagod na tunog, o alisin ang pangunahing sanhi ng labis na ingay sa iyong lugar.

Mga hakbang

Bahagi 1

Ihanda ang kwarto

Alisin ang TV sa kwarto. Maraming tao ang may telebisyon sa kwarto at maaaring magdulot ito ng hindi gustong ingay at pagkagambala sa pagtulog. Kung mayroon kang TV sa iyong kuwarto, pagkatapos ay ilipat ito sa ibang bahagi ng bahay at huwag na huwag itong gamitin bilang sound deadener.

Magsagawa ng mga pag-upgrade sa window. Minsan ang mga bintana ay maaaring maging sanhi ng mga ingay sa gabi, dahil hindi ito nagbibigay ng sapat na paghihiwalay ng ingay. Sa ilang mga pag-upgrade sa bintana, maaaring maging mas sleep-friendly ang iyong kwarto.

Ayusin muli ang mga kasangkapan. Ang pag-aayos ng mga kasangkapan sa isang silid ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa mga antas ng ingay. Ang simpleng pag-aayos ng muwebles ay malulutas ang problema sa ingay.

Bahagi 2

Lumikha ng puting ingay. Ang puting ingay ay isang monotonous na tunog na hindi nagbabago sa pitch o tono. Ito ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang malunod ang mga hindi gustong tunog.

Gumamit ng mga earplug. Ang mga foam earplug ay ibinebenta sa karamihan ng mga parmasya. Maaari silang magamit upang maprotektahan laban sa ingay sa gabi.

Bumili ng sound machine. Ang sound machine ay isang device na ibinebenta online at sa maraming department store na idinisenyo upang lumikha ng mga nakapapawing pagod na tunog upang matulungan kang makatulog. Maaari nitong bawasan ang epekto ng hindi gustong ingay.

Harangan ang tunog gamit ang paglalagay ng alpombra o mga alpombra. Kung nakatira ka sa itaas ng isang maingay na kapitbahay, ang tunog ay madalas na naglalakbay pataas. Ito ay lalong nakakabahala kung mayroon kang mga parquet floor. Maaari mong lunurin ang mga hindi gustong tunog gamit ang alpombra o alpombra.

Bahagi 3

Solusyon

Tukuyin ang sanhi ng ingay. Ang sanhi ng ingay ay maaaring maging napakalinaw, ngunit kailangan mo munang itatag ang ugat bago mo simulan ang paglutas ng problema mismo.

May kaugnayan ba ang ibang tao sa ingay? Ang iyong kapitbahay ba ay tumutugtog ng isang instrumentong pangmusika nang malakas o naghahagis ng malakas na mga party habang sinusubukan mong matulog? Nakatira ka ba sa tabi ng isang partikular na maingay na mag-asawa? Kadalasan ang mga kapitbahay ang may kasalanan sa hindi gustong ingay.
Ang hindi gustong ingay ba ay sanhi ng pangkalahatang polusyon ng ingay? Ang ilang mga lugar ay may napakabigat na trapiko ng sasakyan, na nagreresulta sa mga busina, sirena at iba pang mga hindi gustong tunog na maririnig kahit na sa gabi.
Nakatira ka ba malapit sa istasyon ng tren o paliparan? Ang tunog mula sa mga eroplano o tren ay maaaring makagambala sa normal na pagtulog sa gabi.
Nakatira ka ba sa isang residential area ng lungsod? Kadalasan sa mga apartment na malapit sa mga bar, club at restaurant, nagiging maingay ito kapag rush hour.

Mag-isip tungkol sa pinakamahusay na paraan upang malutas ang problemang ito. Depende sa kung ano ang nagiging sanhi ng ingay, may iba't ibang paraan upang ayusin ang problema.

Makipag-usap tungkol sa ingay sa iyong mga kapitbahay. Kung iniistorbo ng mga kapitbahay ang iyong pagtulog sa gabi, maaaring nakakahiyang sabihin sa kanila ang tungkol dito. Malamang na ayaw mo silang gulo. Gayunpaman, mas mahusay na maging tapat tungkol sa problema kaysa hayaan itong hindi nalutas.

Ang mga over-the-counter na pampatulog ay makakatulong sa iyo na makatulog sa kabila ng ingay, ngunit hindi ang mga ito ang pinakamagandang opsyon. Sa pamamagitan ng pagkuha sa kanila, may panganib ng pagkagumon, at hindi nila malulutas ang problemang ito sa mahabang panahon.

Mga babala

Kung hihilingin mong huminahon ang mga tao at maging agresibo sila, huwag ituloy ang pag-uusap na ito, lalo na kung sa tingin mo ay maaaring lasing sila. Sa halip, umalis sa lugar na ito at makipag-ugnayan sa isang taong may awtoridad.

Yana, magandang hapon!

Ang aking liham ay batay sa liham na ito dito, na mula sa isang batang babae na may matinding sensitivity sa mga tunog, liwanag at amoy.

Ang ingay ay palaging nakakaabala sa akin - napakahirap para sa akin na mag-concentrate kapag may ingay sa malapit, lalo na ang "makabuluhang" ingay ay nakakasagabal - mga pag-uusap o kapag may kausap sa telepono, nakikipag-chat sa isang talk show sa TV, mga kanta sa Russian . Isa pa, hindi ako makakatulog kapag maingay, at nagigising ako kung may malalakas na ingay. Ayoko ng "background" na ingay, wala akong TV, binubuksan ko lang ang radyo o musika kapag gusto kong makinig sa radyo o musika, kung hindi, mas gusto kong magpalipas ng oras sa katahimikan (nabubuhay akong mag-isa) . Ito ang paunang salita.

Ilang taon na ang nakalilipas, pagkatapos kong makapagtapos ng kolehiyo, binili ako ng aking mga magulang ng apartment sa isang bagong gawang gusali. May ginawa kaming renovation at lumipat ako doon. At mabilis na naging malinaw na ang bahay ay gawa sa tae at karton - literal mong maririnig ang LAHAT ng nangyayari sa mga kapitbahay (sa kalaunan ay nakipag-usap ako sa mga espesyalista sa konstruksiyon na nakakaalam kung paano itinayo ang bahay na ito, at sinabi nila sa akin na ang mga panloob na sahig sa bahay ay ginawa sa isang napaka mura at, bilang isang resulta, napakahirap na teknolohiya.) Paminsan-minsan, ang ingay mula sa mga kapitbahay ay nakakasagabal, ngunit ito ay matitiis. Hanggang sa ilang buwan na ang nakalilipas, ang mga bagong kapitbahay ay lumipat sa apartment sa itaas ko, at pagkatapos ay ang aking buhay ay naging impiyerno.

Hindi, hindi ilang mga adik sa droga, mga alcoholic na may mga away sa gabi, hindi mga party-goers, mga mahilig sa musika na may malakas na musika ang nanirahan doon. Isang ordinaryong pamilya na may anak - ang bata ay hindi isang sanggol, isang maliit lamang. Pero patuloy silang nag-iingay. Malakas silang nagsasalita - upang halos masabi mo ang mga salita, ang bata ay nagmamadali sa paligid ng apartment na may malakas na pagtapak at nakakabinging hiyawan, at naghahagis ng mga laruan sa sahig, may nahuhulog sa lahat ng oras, gumagalaw ang mga kasangkapan, madalas silang nagtitipon ng mga kumpanya na may mga kaibigan at mga bata, at pagkatapos ay nagsusuot at sumisigaw ang mga bata sa maraming tao. Ang lahat ng ito ay nagpapatuloy hanggang sa huli ng gabi. Imposibleng magkaroon ng isang tahimik na gabi sa bahay pagkatapos ng trabaho. Pagkaraan ng maraming beses na nagkaroon ng ganoong sitwasyon - natutulog ako, nakatulog, may nahulog na may dagundong sa mga kapitbahay, nagising ako, kahit papaano ay nakatulog muli, isang bata ang sumugod mula sa itaas na may mga hiyawan at kalampag, nagising akong muli, at pagkatapos noon ay hindi na ako makatulog sa kalahati ng gabi - huminto lang ako sa pagtulog nang normal. Dalawang beses na akong bumagsak sa isang mahalagang pagsusulit dahil hindi ako nakatulog noong nakaraang gabi dahil sa ingay at halos hindi ako makapag-isip, at halos hindi ako makapagtrabaho dahil hindi ako nakakakuha ng sapat na tulog sa lahat ng oras. I already hate these creatures.

Iyon ay, ang aking kuku ay hindi pa nakakaalis, at naiintindihan ko na ang mga tao ay hindi gumagawa ng ingay sa layuning sirain ang aking buhay, sila ay nabubuhay nang ganito - malakas, at ito ay isang kapus-palad na pagkakataon na ang bahay ay napakasama. binuo. Ngunit hindi iyon nakakatulong sa katotohanan na ang aking kalidad ng buhay ay lumala nang husto dahil dito.

Nakipag-usap ako sa mga kapitbahay tungkol sa ingay, nakakuha ng mga sagot: "Achotakova?" at "hanggang 11 pm may karapatan kami." Well, oo, sila talaga. Nang maingay sila alas tres ng madaling araw, sumulat ako ng pahayag sa opisyal ng pulisya ng distrito, tila kinausap niya sila, bagaman hindi ko alam kung sigurado - ngunit hindi ko alam kung pinagmulta pa sila. Sa ilang mga punto, natakot ako, nag-loan, nag-soundproof sa kisame sa silid. Ngunit hindi ito gaanong nakatulong, medyo pinatahimik nito ang mga pag-uusap, ngunit walang ginawa sa kalampag at dagundong, dagdag pa ang ingay sa ibang bahagi ng apartment, at pumapasok din ito sa silid.

Hindi ako makapag-focus sa kahit ano kapag nasa bahay ako, hindi ako nakakapagbasa o nakakapag-aral ng isang bagay, dahil nakaupo ako sa buong tensyon, naghihintay na magsimula ang ingay (kahit na tahimik), at kapag narinig ang ingay, pagkatapos ay bumuhos sa akin ang poot, at iniisip ko: "Mamatay nawa kayo, mga nilalang!". Ang pagtulog ay isang mahirap na problema ngayon - pagsasaksak ng iyong mga tainga gamit ang mga earplug (at ito ay hindi komportable sa mga earplug, at ito ay karaniwang masakit na matulog kasama ang ilan, nasubukan ko na ang marami sa kanila), i-on ang "white noise" upang kahit papaano ay humigop ang mga tunog mula sa mga kapitbahay, at pagkatapos ay ako o dalawa ay hihiga na lang ako, hindi makatulog.

Naiintindihan ko mismo na ito ay isang masamang sitwasyon. Naisipan ko pang ibenta ang apartment na ito at bumili ng isa pa. Sa pangkalahatan, kung ang sitwasyon ay medyo sukdulan, kung gayon bakit hindi. Pero maraming problema dito. Ang pagbili ng isang apartment sa isang bagong itinayong bahay ay ang pagkuha ng isang "hubad" na konkretong kahon na walang lahat, at isa pang milyon o hindi bababa sa kalahating milyon ang kailangang mamuhunan sa pag-aayos, at para sa susunod na limang taon ang lahat ng mga kapitbahay ay gagawa. pagkukumpuni sa gayong bahay, kasama ang lahat ng mga martilyo at mga butas na dapat bayaran, at ang katahimikan ay maaari ding makalimutan. Upang bumili ng "pangalawang" - kailangan mo pa ring gawing muli ang pag-aayos, kahit papaano ay hindi mo gustong manirahan sa ibang tao. Upang bumili ng bahay upang walang mga kapitbahay, alinman sa itaas, o mula sa ibaba, o mula sa gilid - ngunit ito ay napakamahal, hindi magkakaroon ng sapat na pera para sa isang bahay mula sa pagbebenta ng isang apartment. At sa lahat ng ito, nakakalungkot na ibenta ang iyong apartment, nilingon mo ang lahat ng mga maibiging piniling tile na ito, mga lampara na matagal ko nang hinahanap, sa lahat ng uri ng katutubong maliliit na bagay - at nakakalungkot na itapon ang lahat. sa pagluha. Bilang karagdagan, may isa pang sandali. Sa palagay ko, sa isang sitwasyong tulad ko, kapag nag-iisip ka ng masama mula sa stress at emosyon, mas mabuting huwag kang kumuha ng mga seryosong bagay at deal - madaling makatagpo ng mga scammer, hindi binibigyang pansin ang ilang mahalagang punto, ang paggawa ng isang bagay na katangahan ay mapanganib. , lahat sa lahat.

Sa kabilang banda, naiintindihan ko rin na ang ingay na ito mula sa mga kapitbahay, na kung saan ay isang malaking problema para sa akin, ang ibang tao ay maaaring hindi bigyang-pansin, mamuhay ng mapayapa at matulog nang mapayapa. Nabasa ko ang iyong mga post nang may inggit, Yana, kapag isinulat mo na ang iyong mga pusa ay tumatalon sa gabi, at naririnig mo ang lahat, ngunit sa parehong oras ay hindi ito pumipigil sa iyo na matulog. Well, sabihin natin kung ang aking pusa ay galit sa gabi, ito ay makakaabala sa akin, ngunit kapag siya ay tumatakbo sa paligid tulad ng isang heffalump sa araw, hindi ito nagdudulot sa akin ng anumang pangangati, dahil ito ay "kanyang" ingay - at hindi ang ingay mula sa strangers that I have to listen to forced, because there is nowhere to go.

Sa tugon sa liham na binanggit ko sa simula, isinulat mo na posibleng "turuan" ang utak na "hindi marinig" ang ilang mga ingay. Na ito ay matututuhan kung sinasadya mong gawin ito. Sa palagay ko sa pangkalahatan ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa akin sa pangkalahatan - ito ay malayo sa palaging tahimik sa trabaho, at kung minsan kailangan mong matulog sa mga eroplano, tren o hostel, kung saan ang katahimikan ay malayo sa perpekto, sa pangkalahatan, mayroong maraming mga sitwasyon kung saan maaaring magamit ang gayong kasanayan. Pero sa probinsya ako nakatira. Wala pa kaming narinig na anumang paaralan ng neurofeedback dito, walang magagaling na psychotherapist, at wala akong pera para sa mga klase na may psychotherapist sa pamamagitan ng Skype. Paano lumapit upang malutas ang problemang ito sa aking sarili - hindi ko pa rin maisip.

I would really like you to say your view on this situation, well, and maybe suggest something, kasi ikaw, Yana, laging may napakatinong pananaw sa mga bagay-bagay. Paumanhin, napakahaba ng sulat na ito.

Taos-puso, N.

Kamusta!
Oo, siyempre, ako ay para sa pag-aaral na mamuhay sa tabi ng ingay, at hindi magdusa mula dito. Lalo na kung isasaalang-alang na ang ingay sa paligid mo, ito ay isang katotohanan, ngunit ito ay hindi nakakapinsala. Yung. oo, ang maliliit na bata ay maaaring tumalon-talon na parang mga elepante. Ngunit ang isang maliit na bata, tulad ng sinabi mo mismo, ay hindi isang pulutong ng mga adik sa droga. At makikilala ka nila kahit saan. Napakahirap mabuhay kung ang bawat tunog ay nakakagambala sa iyo. Sa isang lugar magkakaroon ng mga bata, at sa isang lugar - isang tram sa ilalim ng bintana, isang lungsod, isang kalsada, isang lumang bahay na may mga tunog. Ang mga earplug at nerbiyos ay hindi magiging sapat.

Alinsunod dito, oo, dapat nating kahit papaano ay hindi natutong marinig ito.

Ang pinakamahalaga ay alam kong sigurado na posible!!!
Hindi ako isang neurologist, hindi ko alam kung paano gawin ito nang may kamalayan. Ngunit alam ko na ang katawan ay may ganoong mekanismo, at sa maraming mga sitwasyon ito ay lumiliko nang napakahusay.

Halimbawa, bukod sa iba pa, ang mga riles ng tram ay tumatakbo parallel sa aming bahay, at bawat 10 minuto ay dumadaan ang isang tram sa magkabilang direksyon. Hindi ko talaga ito naririnig, ngunit ang aking ina ay may mga riles na ito sa ilalim mismo ng kanyang bintana. Matagal na siyang walang narinig tungkol dito, kahit na sa tag-araw, kapag natutulog siya nang nakabukas ang pinto sa balkonahe.

Kilala ko rin ang mga taong nakatira malapit sa airport, at matagal nang hindi nakakarinig ng mga eroplano na lumilipad sa bintana. At ang mga tren ay hindi naririnig ng mga taong nakatira malapit sa istasyon ng tren. Naaalala mo ba kung ilang beses akong nagsulat ng mga kalunus-lunos na artikulo tungkol sa kung paano "singhot" ng mga tao ang isang bagay? At hindi nila nararamdaman, halimbawa, na ang kanilang bahay ay amoy pusa, o daga, o ilang uri ng bulok na bagay. O sila mismo ang naaamoy. At kailangan mong umalis ng bahay nang napakatagal upang mabago ang pabango, "at nagsimulang maramdaman muli ang amoy na ito.
Minsan ay nabasa ko ang isang paliwanag para sa hindi pangkaraniwang bagay na ito. Diumano, nakasanayan na nating tumugon sa natural na itinatahi sa atin bilang isang "panganib". Halimbawa, ito ay amoy bulok, ito ay isang mahalagang senyales, dahil ang bulok na pagkain ay maaaring maging lason. At kapag nairehistro ng utak na ang partikular na bulok na bagay na ito ay patuloy na naaamoy, ngunit walang nalalason, pinapatay nito ang reaksyon sa "delikadong signal" na ito upang hindi na muling kabahan.

Para sa akin, ang solusyon sa iyong problema ay nasa isang lugar dito. Ikaw mismo ang sumulat na kung ang iyong mga pusa ay tumatakbo sa paligid, ito ay magiging "sarili mong" ingay, at iba ang iyong reaksyon dito. Alinsunod dito, narito ang iyong gawain: subukang turuan ang iyong utak na ang mga kapitbahay ay "kanilang" ingay din.

Sa katunayan, hindi ako tumutugon sa karaniwang pag-stomping ng mga pusa, dahil sanay na ako sa katotohanang walang masamang sumusunod dito. Tumatakbo sila sa halos parehong ruta, at pagkatapos ng ilang bilang ng mga lap ay huminahon sila. At alam ko na nangyayari ito sa bawat oras, pagkatapos nito ay natutulog ang lahat. Kaya wala sa akin ang pumapansin dito.

Ibig kong sabihin, kung ang aking mga pusa ay biglang gumawa ng kakaibang tunog, talagang magigising ako !!! Tsaka nagising ako at tumatalon, kahit medyo tahimik yung tunog, minsan kaluskos lang, or something like that. Ngunit ito ay hindi pamilyar - hindi malinaw kung ano ang nahuhulog doon, at kung kanino, at saan. Kaya pumapasok ang pagkabalisa. Hindi ko napapansin ang karaniwan. Yung. ang sikreto dito ay kahit papaano ay hikayatin ang iyong utak na huwag pansinin ang mga tunog na alam mo na ang lahat.

Sa pangkalahatan, dito ko binabasa ang lahat ng uri ng mga libro tungkol sa gawain ng utak, at madalas nilang sinasabi na ang utak (oh, isang himala!) Ganap na nauunawaan ang wika ng tao! Ibig sabihin, literal na masasabi sa kanya ang ilang bagay! At maiintindihan niya! Tama sa mga salitang sinasabi natin, maiintindihan niya. Mayroong ilang mga menor de edad na nuances. Halimbawa, na hindi umano naiintindihan ng utak ang salitang "hindi". Samakatuwid, ang utak ay hindi kailangang sabihin "kung hindi lamang magkasakit", ito ay maaaring maunawaan nang eksakto sa kabaligtaran. At kailangan mong sabihin sa kanya na "Natatakot akong magkasakit" o "Gusto ko talagang maging malusog", isang bagay na ganoon. At sa pangkalahatan, ang mga apela sa utak ay dapat na mabalangkas nang maikli, simple at hindi malabo. Isinasaalang-alang ang katotohanan na siya ay isang napaka tamad na brute, at sa bawat pagkakataon siya ay pipi, dahil sa katamaran.

Gayunpaman, maaari mong subukang makipag-usap sa kanya! Aliwin mo siya (at ang iyong sarili). Sabihin sa kanya "These are not dangerous sounds. This is all falling in someone else's apartment. This is all happening outside my house. This is all safe for me. I am safe in my apartment, I feel comfortable and good here!"
Maaari mo ring sabihin sa iyong sarili na ang iyong paboritong apartment ay ang iyong kuta, at sa pangkalahatan ay ang pinakamahusay na lunas para sa takot. Pagkatapos ng lahat, ikaw mismo ang sumulat kung paano mo siya minamahal, kung paano mo buong pagmamahal na pinili ang lahat para sa kanya. Kaya paalalahanan ang iyong sarili kung gaano ito kabuti para sa iyo dito. Sabihin sa iyong sarili ang isang bagay tungkol sa iyong apartment - na ang mga pader sa bahay ay nakakatulong. Na sa bahay ay matapang ka at mahinahon. (Tanging walang "hindi", naaalala mo ba?) :-))

Sa totoo lang, susubukan kong literal na hikayatin ang sarili ko sa mga salita sa bahay na maganda ang pakiramdam mo doon, walang panganib, at walang dapat kabahan.

Bukod dito, subukang magsabi ng positibong bagay tungkol sa mga ingay na naririnig mo. Isang bata lang ang nasa taas! Ito ang kagalakan, sa katunayan, na ito ay hindi isang alkohol, hindi isang psycho at hindi isang pakete ng mga adik sa droga. At ang bata, buhay na buhay, masayahin. Ibig sabihin ay malusog. Sa lalong madaling panahon siya ay lumaki at tumalon nang mas kaunti. Sa pamamagitan ng paraan, kung nakalimutan mo ang lahat, hindi mo mapapansin kung paano lilipas ang 10 taon sa apartment na ito. At kung ikaw at ang iyong mga kapitbahay ay nakatira nang magkasama, marahil sila ay mabubuhay nang masaya sa iyo sa loob ng isa pang daang taon. At hindi sila mapapalitan ng mas kakila-kilabot. At walang mga magnanakaw, hindi mga tulisan, ngunit ilang mga batang magulang lamang. Sa madaling salita, sabihin sa iyong ulo ang lahat ng pinakamahusay tungkol sa iyong naririnig. At - na hindi ito nagdudulot ng anumang panganib.

Dahil binibigyang-pansin natin ang isang bagay dahil dito. Dahil nakikita ng ating katawan ang ilang uri ng panganib dito, at nag-aalala.

Maaari mo ring subukang gawin ang iyong pagkabalisa sa buong mundo. Sinasabi ng mga psychotherapist na kung hinuhukay mo ang sanhi ng ilang uri ng pinsala, madalas itong gumagaling sa isang malaking porsyento! At isinulat nila ang tungkol sa hypersensitivity na ito sa mga tunog na kadalasan ang dahilan ay karaniwang karaniwan - minsan sa pagkabata sila ay natakot sa napakalakas na tunog. Isang bagay na hindi inaasahang dumagundong sa malapit, humampas ng cracker, sumigaw sa tainga. Natakot at nasugatan ang lalaki. O baka may sumisigaw at nag-iingay. kapag tinakot na parusahan? O may ilang tunog ba, marahil kahit na hindi masyadong malakas, ang nauna sa ilang traumatikong pangyayari? Halimbawa, ito ay kung paano tumalon ang mga kapitbahay sa likod ng dingding - isang bagay sa likod ng iyong dingding na umugong nang mahina, at pagkatapos ay nalaman mong may nahulog, nasaktan, o marahil ay namatay? O baka may isang taong minsang natakot (o natakot) sa iyo ng isang uri ng kakila-kilabot na gumagapang, at sa una ito ay maririnig lamang?

O vice versa - marahil, halimbawa, nasaktan ka nila sa paaralan, nagtago mula sa likuran, at gumawa ng masama sa iyo. At hindi mo marinig ang tungkol sa paglapit ng panganib nang maaga, dahil ito ay maingay sa paligid? At ngayon, personal kang nakikinig sa bawat kaluskos?

Subukang bungkalin ang iyong memorya - marahil ay makakahanap ka ng ilang mga ganoong kaganapan sa nakaraan? Kung ito ay gumagana, kung gayon ito ay madali. Mayroon ka ring lohikal na pag-iisip. (At ang mga takot ay napakahusay na tinatrato nang may lohika.) Maaari mong kausapin ang iyong sarili tungkol sa katotohanang wala nang ibang tao ang nangungulit sa iyo ngayon. At walang sinuman ang nakakasakit sa iyo, at walang sumisigaw sa iyo, at hindi gumagawa ng ingay, at hindi napupunta mula sa paghampas sa mesa hanggang sa paghagis ng mga kasangkapan at mga tao. O kung ano ang natakot sa iyo doon - hindi na ito mapanganib para sa iyo, o wala na ito sa iyong buhay. Baka makakatulong ito?

At gayon pa man - ito ay mabuti kapag ikaw mismo ay hindi nakaupo sa kumpletong katahimikan. At hindi kinakailangang mag-jam ng isang bagay na may "puting ingay". I-on ang isang bagay na kawili-wili. Mayroong ganoong trick - maraming aktibidad na maaaring isama sa pakikinig sa mga audiobook o panonood ng mga palabas sa TV. Kasabay nito, madalas na ang serye ay hindi mo mapapanood, dahil doon mo mabilis na malaman kung sino, at pagkatapos ay sapat na upang makinig sa mga diyalogo. Ngunit kailangan mong hanapin ang iyong sarili ng isang bagay na gusto mo at interesado ka. Halimbawa, kung saan gusto mo ang mga diyalogo. At ngayon i-on ang serye o aklat na ito - hindi masyadong malakas. Huwag subukang sumigaw sa iyong mga kapitbahay. At upang gawin ito upang ito ay naririnig, ngunit ito ay kinakailangan na may ilang pagsisikap na makinig sa kung ano ang nangyayari doon. Pagkatapos ay "lahat ng iyong mga tainga ay pupunta doon", i.e. ang iba ay hindi mapapansin.

Sa gabi, kapag ang lahat ay naging mas tahimik, kailangan mong gawin ang lahat ng iyong na-on, mas tahimik. (Karamihan sa mga tao ay likas na ginagawa ito, dahil ang pangkalahatang background ay nabawasan, at ang tao mismo ay hindi nais na abalahin ang sinuman, at ang mga malalakas na tunog ay tila mas malakas sa kanya.) Kaya sa gabi, marahil ay may isang bagay na tahimik na tumutugtog. At maraming mga eksperto sa pagtulog ang kamakailan ay nagsulat na hindi talaga nakakahiya na matulog sa ilalim nito. Kung ikaw ay mas kalmado na may tulad na "buhtelka" sa ilalim ng iyong tainga.

Kung minsan, sa pamamagitan ng paraan, ang mga tunog ay maaaring "malunod" hindi lamang ng mga tunog. Halimbawa, mas nakakarinig ang ilang tao sa dilim. (Dahil walang ibang nakakairita.) Subukang mag-iwan ng dim lamp na nakabukas, na hindi talaga nakakasagabal sa pagtulog. Siguro dahil dito, bababa ang audibility (dahil may iba pang karanasan na sumasakop sa mga reserba ng utak). O marahil (muli) nalaman mo na ang lahat ay sa paanuman ay lubhang nakakatakot para sa iyo sa ganap na kadiliman. Kaya't matulog sa hindi kumpletong kadiliman hanggang sa huminahon ang sistema ng nerbiyos at matutong matulog ng mahimbing at bingi.

Wala na akong ideya pa, kung paano pakalmahin ang naliligalig na utak, at i-distract ito sa masyadong maingat nitong naririnig. Magiging mahusay kung ang mga saloobin ko ay makakatulong sa iyo kahit papaano. At ito ay magiging mas mabuti kung ang mga mambabasa ay makakahanap ng higit pang mga tip!
At ikaw, kung sa paanuman ay nakayanan mo ang problemang ito - ibahagi sa amin? Dahil iniisip ko na hindi ka nag-iisa, at marami ang gustong huminto sa pagdinig sa mundo sa paligid.

Ang insomnia ay isang malubhang problema para sa maraming tao, at kung nahaharap ka sa isang bagay na tulad nito, pagkatapos ay gamitin ang aming mga simpleng rekomendasyon para sa pagpapanumbalik ng malusog na pagtulog, dahil maaga o huli ang kawalan nito ay negatibong makakaapekto sa pangkalahatang kagalingan ng katawan at hitsura.

Mga sanhi ng madalas na insomnia

Maliwanag na ilaw. Kadalasan ang sanhi ng insomnia ay maliwanag na liwanag. Ito ay kilala na ang mga hormone na responsable para sa mabilis na pagtulog ay maaari lamang gawin sa dilim. Siguraduhing maingat na natatabingan ang mga bintana, at walang ibang pinagmumulan ng liwanag sa silid. Kung ito ay mahirap makamit, pagkatapos ay gumamit ng isang espesyal na maskara sa pagtulog.
ingay. Minsan, kailangan nating matulog sa nakakainis na ingay, at natural na ito ang nagiging isa sa mga unang dahilan ng hindi mapakali na pagtulog. Kung mayroon kang ganoong problema, at hindi mo nakikita ang solusyon nito, pagkatapos ay bumili ng mga earplug sa parmasya - gagawin nitong mas madali para sa iyo na makatulog. Sa pamamagitan ng paraan, para sa ilan, sa kabaligtaran, ito ay ang soundtrack na nakakatulong na makatulog - halimbawa, pag-record ng mga tunog ng kalikasan.
Hangin. Tandaan na ang silid-tulugan ay dapat mapanatili ang pinakamainam na temperatura ng hangin - hindi ka dapat malamig o mainit. Mahalaga rin na maiwasan ang mga draft at siguraduhin na ang hangin ay palaging sariwa - upang gawin ito, magpahangin sa silid sa ilang sandali bago ang oras ng pagtulog. Siyempre, kung mayroong kaunting oxygen sa silid-tulugan at may mga hindi kasiya-siyang amoy sa loob nito, kung gayon hindi ito madaling makatulog. Para sa mga ganitong kaso, inirerekumenda namin hindi lamang upang ma-ventilate ang silid, kundi pati na rin ang paggamit ng mga mahahalagang langis ng mansanilya, lavender o linden.
pose. Ang mahinang postura ay maaari ding maging sanhi ng insomnia. Subukang humiga upang ikaw ay komportable hangga't maaari. Mas mainam din na gumamit ng unan na may katamtamang tigas - pana-panahong baligtarin ito upang mahiga sa isang malamig na ibabaw ng tela. Magpasya para sa iyong sarili kung ano ang mas maginhawa para sa iyo na matulog - sa maluwag na pajama, o ganap na hubad.
Mga linen. Mahalagang huwag kalimutan ang tungkol sa kalinisan at baguhin ang bed linen sa mga regular na agwat, dahil, siyempre, hindi kanais-nais na makatulog sa mga kumot at unan na nababad sa pawis o simpleng marumi para sa iba pang mga kadahilanan. Pumili ng isang kumot na hindi masyadong mabigat o masyadong magaan.

Paano makatulog kung hindi ka makatulog sa isang party o malayo

Maraming tao ang nahihirapang makatulog sa isang hindi pamilyar na kapaligiran - hindi sa kanilang sariling kama, ngunit sa isang silid ng hotel o sa isang party. Kung alam mo na ikaw, masyadong, ay maaaring may katulad na problema, pagkatapos ay pangalagaan ang pag-iwas nito nang maaga.

Mga earplug. Bilang isang patakaran, sa mga ganitong kaso, ang mga hindi pangkaraniwang tunog ay nakakasagabal sa pagtulog - ang ingay ng kalsada sa labas ng bintana, ilang mga pag-uusap, malakas na orasan sa dingding, at iba pa. Hindi mo lang maririnig ang lahat ng ito kung nag-iimbak ka ng mga earplug nang maaga, na maaaring mabili sa halos anumang parmasya.

Mask para sa pagtulog. Gayundin, ang isang hindi pangkaraniwang kapaligiran sa paligid, maliwanag na ilaw at iba pang mga visual na kadahilanan ay maaaring maging isang nakakainis na kadahilanan. Ang abala na ito ay ganap na maiiwasan kapag gumagamit ng komportableng sleep mask.

Paano makatulog nang mabilis sa loob ng 1 minuto kahit saan

Ang pagtulog sa isang minuto ay magiging mahirap para sa iyo kung, sa pangkalahatan, wala kang ganoong tampok. Ang katotohanan ay may mga taong natutulog, literal na inilalagay ang kanilang mga ulo sa unan - ang natitira ay hindi napakadaling lumipat sa kaharian ng Morpheus sa isang maikling panahon. Sa kasong ito, marahil isang angkop na tableta sa pagtulog lamang ang makakatulong, o isang napakalakas na pagkapagod na naipon sa araw.

Mayroon ding isang bagay tulad ng "reverse psychology". Dapat kang gumawa ng aksyon na kabaligtaran ng gusto mo - sa sitwasyong ito, kailangan mong subukang manatiling gising. Humiga sa kama, idilat ang iyong mga mata, at ulitin sa isip: "Hindi ako dapat matulog, hindi ako dapat matulog." Ayon sa ilang mga siyentipiko, ang pamamaraang ito ay nag-aambag sa mabilis na pagkakatulog. Siyempre, ang pamamaraang ito ay hindi matatawag na pinaka-epektibo, ngunit kung minsan ito ay gumagana pa rin.

Ang paraan ng yoga upang makatulog nang mabilis

Sa turn, ang mga Indian yogis ay gumagamit ng pamamaraang ito, na tinatawag ding "4-7-8":

Huminga nang mahinahon sa iyong ilong sa loob ng 4 na segundo.
Pagkatapos nito, ang hininga ay dapat hawakan ng 7 segundo.
Huminga nang dahan-dahan sa iyong bibig sa loob ng 8 segundo.

Maraming mga eksperimento ang tandaan na ang pamamaraang ito ay nakakatulong upang makatulog nang mabilis!

Paano makatulog kung ayaw mong matulog, ngunit gumising ng maaga

Iwasan ang mga meryenda sa gabi

Kung bago ka matulog gusto mong kumain ng masarap, tulad ng isang cake o isang piraso ng cake, kung gayon mas mahusay na pagtagumpayan ang pagnanais na ito. Kung hindi man, ang antas ng asukal sa dugo ay tumataas, at ang pagnanais na matulog, ayon sa pagkakabanggit, ay bababa. Kung ang cravings para sa isang meryenda ay masyadong malakas, pumili ng isang bagay na magaan at mababa sa asukal.

Lumikha ng mga kondisyon para sa pagtulog

Kung kailangan mong matulog nang mas mabilis, pagkatapos ay lumikha ng lahat ng mga kondisyon na kinakailangan para sa pagtulog. Kaya ano ang pinag-uusapan natin? Una sa lahat, pahangin ang silid kung saan plano mong matulog. Alagaan ang pagiging bago ng bed linen, ang kawalan ng mga kakaibang tunog, patayin ang ilaw o i-dim ito hangga't maaari. Hindi rin magiging labis na uminom ng isang tasa ng mainit na herbal na tsaa o gatas - posible na magdagdag ng isang kutsarang pulot sa alinman sa mga inuming ito.

Umalis ka sa internet

Kung magpasya kang mag-surf sa Web bago matulog, ngunit kailangan mong bumangon ng maaga bukas, mas mahusay na tanggihan ang ideyang ito. Ang ganitong libangan ay bihirang nag-aambag sa isang mabilis na pagkakatulog - malamang na ibabaon mo lamang ang iyong sarili sa pag-aaral ng ilang impormasyon at hindi mo mismo mapapansin kung paano papalapit ang bukang-liwayway.

Ano ang dapat gawin upang makatulog nang mabilis kapag nakakagambala ang mga iniisip

Minsan maririnig mo ang payo na para mas mabilis ang pagtulog, dapat mong "i-off ang lahat ng iniisip." Sa kasamaang palad, ang payo na ito ay bihirang nalalapat sa pagsasanay. Ang ilang mga tao ay maaaring magambala sa pamamagitan ng pagbabasa sa gabi, gayunpaman, ang panukala ay mahalaga din dito - mag-opt para sa ilang magaan at kapana-panabik na gawain. Kung hindi mo inuuri ang iyong sarili bilang isang mahilig sa libro, maaari mong sakupin ang iyong sarili sa kung ano ang gusto mo - gumuhit, gumuhit ng ilang uri ng plano, gumawa ng simpleng gawaing pananahi, at iba pa. Sa pamamagitan ng paraan, maaari ka ring lumihis mula sa iyong mga iniisip patungo sa ilang kawili-wiling pelikula. Sa sandaling mapansin mo na nagsisimula kang makaramdam ng antok, iwanan ang napiling gawain, patayin ang ilaw at subukang matulog.

Makatuwiran din na sinasadyang pilitin ang iyong sarili na lumipat sa ibang mga kaisipan - mag-isip tungkol sa isang bagay na talagang kaaya-aya. Sa kasong ito, ang pagmumuni-muni ay medyo angkop - isipin ang isang larawan na nagpapadama sa iyo ng positibo. Halimbawa, maaari mong ipikit ang iyong mga mata at isipin na ikaw ay naglalayag sa isang bangka sa kahabaan ng isang kaakit-akit na ilog, lumalangoy sa mga alon ng dagat, naglalakad sa paligid ng isang namumulaklak na bukid sa isang maganda at kaaya-ayang araw. Isipin kung anong mga natural na kondisyon ang gusto mong marating ngayon - isipin ang iyong sarili sa mga kundisyong ito.

Malamang, minsan mong narinig ang rekomendasyon na upang makatulog nang mas mabilis, dapat mong bilangin ang ilang mga hayop sa iyong mga iniisip - halimbawa, mga tupa na tumatalon sa isang bakod. Ang payo na ito ay maaaring hindi makakatulong sa lahat, ngunit hindi ito lumitaw nang wala saan, at, kung minsan, ito ay talagang nagiging kapaki-pakinabang. Ang ganitong aktibidad ay naglalagay ng katamtamang pagkarga sa parehong hemispheres ng utak, at sa ganitong mga kondisyon ay mas madali para sa katawan na lumipat sa pagtulog. Siyempre, maaari mong mailarawan ang iba pang mga hayop na hindi nagdudulot sa iyo ng mga negatibong emosyon.

Upang makagambala sa mga hindi kinakailangang pag-iisip, inirerekumenda namin ang paghiga nang kumportable hangga't maaari at i-relax sa isip ang lahat ng mga kalamnan ng katawan. Ang pagkakaroon ng nakamit ang ninanais na resulta, mag-inat habang nakahiga sa iyong kama - makakatulong ito sa katawan na ganap na makapagpahinga, mapawi ang stress. Siyempre, sa gayong mga kalagayan, mas madaling makatulog. Tandaan din namin na para sa ilan nakakatulong ito upang mapawi ang stress sa pamamagitan ng pagpisil ng unan sa pagitan ng mga tuhod - nakakatulong ito upang makapagpahinga, mapawi ang sakit.

Paano matutong makatulog nang mabilis kung gusto mong matulog, ngunit ang pagtulog ay hindi napupunta

Pahangin ang silid

Tulad ng alam mo, sa isang malamig na silid ay nakatulog tayo nang mas mabilis at pagkatapos ay natutulog nang mas mahusay - ito ang paraan ng ating katawan. Kapag tayo ay nakatulog, ang pangunahing temperatura ng katawan ay nagiging mas mababa - mas mabilis itong nangyayari, mas mabilis na natutulog.

Maghanda para matulog sa umaga

Kung nais mong makatulog nang mas mabilis, ngunit hindi ka palaging nagtatagumpay, kailangan mong gawin ang gayong trick na may kahanga-hangang hindi malay na epekto: siguraduhing ayusin ang iyong kama sa umaga, itago ang kama, damit para sa pagtulog. Ayon sa mga obserbasyon ng mga siyentipiko, ang mga taong regular na naghiga sa kama ay hindi gaanong nagdurusa sa hindi pagkakatulog kaysa sa iba. Ang maliit, ngunit kapaki-pakinabang na pagkilos na ito, kumbaga, ay nagpapalitaw ng setting para sa pagtulog sa ating subconscious.

Paano makatulog nang mas mabilis na may mga tabletas, tabletas, patak

Kung sinubukan mo ang maraming mga pamamaraan, ngunit nabigo na makamit ang ninanais na resulta, makatuwiran na bigyang-pansin ang mga gamot sa anyo ng mga patak, tableta, o mga tabletas sa pagtulog. Siyempre, ang doktor ay dapat magreseta ng gamot para sa iyo. Kung magpasya kang bumili ng ilang uri ng magaan na gamot na malayang ibinebenta sa mga parmasya nang walang reseta ng doktor, pagkatapos ay maging lubhang maingat sa pag-inom nito mamaya. Sundin ang lahat ng mga rekomendasyon na nakapaloob sa mga tagubilin. Huwag taasan ang dosis, iniisip na sa ganitong paraan ang epekto ay magiging mas kapansin-pansin - hindi ito gayon! Sa pamamagitan ng paglampas sa dosis, maaari mo lamang mapinsala ang iyong katawan at bigyan ang iyong sarili ng malubhang problema sa kalusugan.

Kaya, anong mga gamot ang dapat mong bigyang pansin? Maaari itong maging isang bagay na batay sa mga halamang gamot tulad ng mint, valerian, chamomile, motherwort, at iba pa. Bilang karagdagan, ang mga tranquilizer ay itinuturing na napaka-epektibo, na idinisenyo upang kalmado ang sistema ng nerbiyos, mapurol na emosyon - madalas silang ang tanging paraan kung ang insomnia ay pinukaw ng ilang malubhang stress.

Ang mga tabletas sa pagtulog, bilang panuntunan, ay nakakaapekto sa mga receptor ng nerve, na tumutulong sa kanila na makagawa ng hormone sa pagtulog - siyempre, sa problemang pinag-uusapan, ito ay isang mahusay na paraan.

Gayundin, huwag bawasan ang iba't ibang mga bitamina. Kadalasan, ang pag-unlad ng talamak na hindi pagkakatulog ay nangyayari dahil sa ang katunayan na ang katawan ay lubhang nangangailangan ng mga bitamina B at D, kaltsyum, magnesiyo.

Mga paraan upang mabilis na makatulog sa araw

Kung nakatulog ka nang maayos sa gabi bago, malamang na hindi ka makatulog nang mabilis sa araw nang hindi gumagamit ng karagdagang lunas tulad ng mga tabletas sa pagtulog. Gayunpaman, kung sa gabi ay nakatulog ka nang hindi mapakali o ganap na gising, at ngayon gusto mong abutin.

Subukang gawin ang sumusunod:

Humiga sa iyong likod sa isang komportableng posisyon (perpekto sa iyong kama).
Ipikit mo ang iyong mga mata.
Subukang i-rotate ang mga eyeballs sa ilalim ng lowered eyelids - gawin muna ito sa isang direksyon, at pagkatapos ay sa isa pa. Ulitin ang bawat hakbang ng aksyon sa loob ng isang minuto - bilang resulta, aabutin ka ng dalawang minuto upang makumpleto ang ehersisyo. Gayunpaman, sa pangkalahatan ay dapat itong ulitin ng 5 beses - ito ay kukuha ng halos sampung minuto.
Ngayon ay kailangan mong iunat ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan.
Subukang mag-relax, isipin ang paglabas ng tensyon mula sa lahat ng iyong mga kalamnan - simula sa iyong mga daliri sa paa at gumagalaw pataas at pataas.
Magbayad ng espesyal na pansin sa pagpapahinga sa mga kalamnan ng mukha.
Subukang panatilihing pantay ang iyong paghinga.

Ano ang gagawin upang makatulog sa gabi - mga remedyo ng katutubong

Kaya, bigyang-pansin ang ilang napaka-epektibong tip.

Ang mga taong naglalaro ng sports ay dapat magkaroon ng kamalayan na ang kanilang huling pag-eehersisyo sa araw ay hindi dapat bago ang oras ng pagtulog, ngunit hindi bababa sa tatlong oras bago ito. Mahalagang tandaan na ang mga regular na paglalakad sa sariwang hangin sa gabi, sa kabaligtaran, ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
Kung mayroon kang mga problema sa pagtulog sa gabi, sulit na ibukod ang pagtulog sa araw mula sa pang-araw-araw na buhay - sa ganitong paraan, ang problema ay malamang na malulutas.
Ang isang mahusay na paraan upang makapagpahinga bago matulog ay ang maligo o mag-shower. Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga pamamaraan ng tubig na may iba't ibang mga kapaki-pakinabang na additives - mahahalagang langis, foam, asin sa dagat.
Kadalasan, ang pangunahing sanhi ng hindi pagkakatulog ay stress, at kung ito ay naroroon sa iyong buhay, kailangan mong maghanap ng isang paraan upang mapupuksa ito.
Bago matulog, mahalagang nasa kalmado at nakakarelaks na estado, kaya iwasang manood ng mabibigat na pelikula, umupo sa harap ng monitor nang mahabang panahon, at makipag-usap sa nakataas na tono.
Sundin ang rehimen: subukang matulog nang sabay-sabay.

Upang mabilis na makatulog at makakuha ng sapat na tulog - ang tamang paghahanda para sa pagtulog ay mahalaga

Minimum na kaguluhan at emosyon

Kung mas nag-aalala ka sa araw, mas malamang na sa gabi ay patuloy kang makikilahok sa pag-iisip sa mga nakaraang sitwasyon ng salungatan, at, nang naaayon, hindi ka makatulog. Matuto kang kontrolin ang mga negatibong emosyon! Kung nahaharap ka sa isang uri ng hindi kasiya-siyang pangyayari, maghanap ng pagkakataon na kalmado ang iyong sarili, magambala ng hindi bababa sa mga unang minuto, hanggang sa humupa ang mga emosyon. Simula sa pag-aalaga ng iyong sikolohikal na kaginhawaan, sigurado, malalampasan mo ang mga problema sa pagtulog.

Nakaka-relax na shower o paliguan

Ang pagligo ng mainit na may iba't ibang aromatic oils o mabangong foam ay nakakatulong din sa mabilis na pagkakatulog. Gayunpaman, ang isang mainit na shower ay mayroon ding hindi gaanong magandang epekto. Pagkatapos ng mga pamamaraan ng tubig, ilagay sa malambot na medyas. Tandaan na sa silid-tulugan ang temperatura ng hangin ay dapat na mga tatlong degree na mas mababa kaysa sa temperatura sa araw na komportable para sa iyo. Humiga sa ilalim ng mga takip at subukang matulog.

Huwag kumain nang labis sa gabi

Ang isang mabigat na hapunan sa bisperas ng pagtulog ay hindi nakakatulong sa mabilis na pagkakatulog. Kung hindi mo nais na magdusa mula sa hindi pagkakatulog, hindi namin inirerekumenda na kumain ng mahigpit sa gabi. Gayunpaman, kung ikaw ay nagugutom, malamang na hindi ka makatulog nang mabilis. Ito ay pinaniniwalaan na ang isang tiyak na kategorya ng mga pagkain ay maaaring magsulong ng magandang pagtulog. Pinag-uusapan natin ang mainit na gatas, mani, saging, isda, buong butil na tinapay. Kasabay nito, mapipigilan ka ng protina na mabilis na makatulog, gayunpaman, tulad ng mga inuming naglalaman ng caffeine, mataba o matamis na pagkain, nikotina, at alkohol.

Uminom ng mainit na tsaa o gatas

Kung ang iyong mga plano ay para sa isang mahinahon at komportableng pagtulog, uminom ng isang tasa ng mainit na gatas o herbal tea na may pulot sa gabi. Ang ganitong mga inumin, hindi tulad ng mga naglalaman ng caffeine o alkohol, ay nakakatulong sa mabilis na pagkakatulog at isang magandang pagtulog.

Tahimik na kapaligiran o nakapapawing pagod na musika

Tulad ng nabanggit na natin, maraming mga tao ang nangangailangan ng kumpletong katahimikan upang makatulog, ngunit mayroon ding mga tao na pinaka komportable na matulog sa pag-record ng mga tunog ng kalikasan - isang kaluskos na apoy, isang talon, ang tunog ng dagat, awit ng ibon, at iba pa. Gayunpaman, ang listahan ng mga posibleng saliw ng tunog ay hindi limitado dito. Posible na maaari kang makatulog nang mas mabilis kung i-on mo ang ilang kalmado at nakakarelaks na musika, siyempre, dapat itong tumugtog nang tahimik.