Ang porsyento ng taba ng katawan: ang pamantayan para sa kalalakihan at kababaihan, mga pamamaraan ng pagsukat. Pang-araw-araw na Allowance ng Fat na Mga Tao na may Iba't ibang Mga Porsyento ng Taba

Ang manipis ay hindi pa isang tanda ng kalusugan. Mas mahalaga na normal ang nilalaman ng taba. Ang kombinasyon ng buto at kalamnan at tubig ay mapagpasyahan din. Ang rate ng nilalaman ng taba sa katawan ng isang babae ay kailangang malaman hindi lamang sa mga nawawalan ng timbang. Ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga simpleng gumagalang sa kanilang kalusugan. Upang maging maayos ang pakiramdam at magkaroon ng isang aktibong buhay, kinakailangan ang isang tiyak na proporsyon ng taba sa katawan ng isang babae. Ang pamantayan ng tagapagpahiwatig na ito ay nagbabagu-bago sa rehiyon ng 15-25%, at para sa isang lalaki - 12-19%. Ang mga paglihis sa alinmang direksyon ay maaaring makapukaw ng mga problema. Ang punto ay, ang taba ay may sariling mga pagpapaandar na dapat tandaan kung nais mong magmukhang maganda.

Para saan ito kailangan

Ang babaeng katawan ay hindi maaaring umiiral nang walang taba. Siya ang nagbibigay ng pagbubuo ng mga sex hormone, normal MC, ginagawang posible para sa panganganak.

Kung walang taba, walang proteksyon para sa panloob na mga organo at buto. Nagbibigay ang fat layer:

normal na paggana ng immune system;
tumutulong na makaipon ng enerhiya, at sa gayon ay sumusuporta sa isang tao;
tumutulong sa pagsipsip ng mga bitamina;
Pinapayagan kang magsagawa ng mga nerve impulses na nagpapadali sa paggalaw;
nakikilahok sa paghahatid ng mga nutrisyon sa myocytes;
nagpapanatili ng isang matatag na temperatura ng katawan;
pinoprotektahan ang mga organo ng katawan mula sa mga negatibong kahihinatnan sa kaso ng anumang pinsala, na unahin ang lahat ng mga suntok;
pinapalambot ang mga kasukasuan.

Ang taba ay mga tagadala ng aroma sa pagkain, kung kaya't gustung-gusto itong kainin ng isang tao. Hindi mahalaga kung gaano matipuno ang isang tao, imposibleng mabuhay siya nang walang isang tiyak na halaga ng taba. Samakatuwid, hindi ka dapat sumuko sa taba para sa kapakanan ng fashion.

Mga Panonood

Sa edad, tumataas ang dami ng taba ng katawan. Ang batayan ng kababalaghang ito ay ang labis na pagkain na nauugnay sa edad at nabawasan ang pisikal na aktibidad.

Mayroong 2 uri ng taba sa katawan ng tao:

pang-ilalim ng balat - maaari itong madama, ito ay panlabas;
visceral (panloob).

Ang taba ng pang-ilalim ng balat ay hindi gaanong aktibo sa metabolismo, habang ang taba ng visceral ay mabilis na nasisira. Mahalaga: kapag sinusubukan na mawalan ng timbang, umalis muna ang taba ng visceral; bukod dito, nagsisimula itong iwanan ang tiyan. Sa pagbaba ng timbang na 5-10% lamang, ang taba ng tiyan ay nabawasan ng 10-30%.

Mga tampok ng visceral fat

Ang lahat ng mga organo ay natatakpan ng isang pelikula, kung saan may taba na bumabalot sa lahat ng mga organ na ito. Ito ay taba ng visceral. Kung ang panloob na taba sa katawan ng isang babae ay normal, pagkatapos ay gumaganap ito bilang isang reserba para sa katawan. Sa paningin, hindi mo ito makikita, ngunit kung ang mga tagapagpahiwatig ay lumampas, ang mga proporsyon ng katawan ay nilabag: ang tiyan ay lumalabas nang malakas. Bagaman nangangailangan ang mga organo ng taba ng visceral, dahil nagsisilbing proteksyon nito, sa labis na ito ay naging mapanganib. Kung pinag-uusapan natin kung anong rate ng taba ng visceral sa katawan ng isang babae ang dapat naroroon, pagkatapos ay matukoy ng mga eksperto ang pigura sa 15% ng kabuuang taba. Nalalapat ito hindi lamang sa mga kababaihan, kundi pati na rin sa mga kalalakihan. Sa labis nito, ang mga varicose veins, metabolic syndrome, type 2 diabetes mellitus, lahat ng mga problema sa mga daluyan ng dugo, nangyayari ang atherosclerosis. Ang isang labis na naturang taba ay nakikita sa baywang - sa mga kababaihan, ito ay higit sa 80 cm.

Mayroon ding mahahalaga at nakaimbak na mga taba.

Hindi mapapalitan

Ito ang mga omega-3 fatty acid. Ang mga mapagkukunan ay maaaring mga isda sa dagat, mani, binhi, langis ng oliba, atbp. Kung wala ang mga ito, hindi maganda ang paggana ng puso at atay, ang mga solusyong bitamina A, K, D ay hindi ma-synthesize.

Pinagsama-sama

Kung ang mga calorie na natupok ay hindi kaagad ginagamit upang gumana, ang mga ito ay nai-convert sa triglycerides. Sa panahon ng pag-aayuno o iba pang madalas na panahon, ginagamit ng katawan ang nakaimbak na taba na ito, na nauubusan ng mga tindahan at nagiging sanhi ng pagbawas ng timbang.

Mahalaga bang matukoy ang BMI sa labis na timbang?

Ang formula ng BMI ay batay sa taas at timbang. Ginamit ito mula pa noong kalagitnaan ng ika-19 na siglo, ngunit naging tanyag sa mga nagdaang dekada. Nakita ito bilang isang paraan upang masukat ang malusog na timbang. Ang BMI na mas mababa sa 18.5 ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng timbang, mula 18.5 hanggang 24.9 - normal ang timbang, mula 25 hanggang 30 - labis sa pamantayan, ngunit hindi pa labis na timbang, mula 30.1 at higit pa - labis na timbang.

Ngunit ang masama ay ang BMI lamang ang nagbubulay sa kung gaano ka mabigat, at hindi naiiba ang pagkakaiba sa pagitan ng taba at kalamnan ng katawan, iyon ay, hindi ito nagsasabi tungkol sa komposisyon ng katawan. Namely, ang tagapagpahiwatig na ito ay ang pangunahing isa.

Samakatuwid, sa mga ganitong kaso, ang isang babaeng aktibo sa pisikal ay maaaring mahulog sa kategorya ng mabubulusok na tao, ngunit malinaw na mayroon siyang mas kaunting taba at mas maraming kalamnan kaysa sa isang babaeng may laging nakaupo na pampalipas oras. Ang kalamnan ay palaging tatlong beses na mas mabigat kaysa sa taba at tumatagal ng mas kaunting puwang. Kung ang aktibong pagsasanay ay nagpapakita ng pagtaas ng timbang, ito ay pag-unlad, at hindi ka dapat huminto. Iyon ay, ang BMI mismo ay isang tagapagpahiwatig ng maling kalusugan.

Porsyento ng taba ng katawan

Ang mga tagapagpahiwatig nito ay naiimpluwensyahan ng kasarian, pagmamana, edad.

Maraming eksperto ang nagsasabi na ang rate ng fat fat sa katawan ng isang babae ay mula 16 hanggang 25%. At bagaman sinusubukan ng mga tao na bawasan ang figure na ito sa bawat posibleng paraan, sulit na alalahanin na sa ibaba 15% ang resulta ng sakit na kalusugan. Sa pamamagitan nito, bubuo ang osteoporosis at pagkapagod, at ang MC ay nawala lahat.

Iba't ibang mga tagapagpahiwatig

10-12% ang pinakamababang antas na posible sa mga bodybuilder. Ang lahat ay magkakaugnay sa mga ugat at mga uka ng kalamnan ay nakikita.

Ang 15-17% ay ang pangalawang antas ng taba. Ang pigura ay tipikal para sa karamihan ng mga modelo. Halos walang balakang at pigi, ngunit ang mga balikat, abs at braso ay binibigkas. Ang mga problema sa katawan ay hindi malinaw.

20-22% - tipikal para sa karamihan sa mga atleta. Mayroong maliit na taba sa mga limbs, malinaw na nakikita ang mga abs cubes.

25% ang porsyento ng mas maraming mga kababaihan. Ito ang porsyento na ito na pamantayan sa taba ng katawan sa katawan ng isang babae (ipinakita ang larawan sa ibaba). Ang gayong babae ay hindi payat, ngunit hindi rin mataba. Naroroon ang kulot at baluktot na balakang.

30% - ang akumulasyon ng taba sa pigi at hita, na binibigkas. Ang tagapagpahiwatig na ito ay ang pinakamataas na limitasyon ng pamantayan para sa proporsyon ng taba sa katawan ng isang babae.

35% - lumalaki ang balakang sa lawak, bilugan ang mukha at leeg. Ang OB ay higit sa 100 cm, MULA - 80 cm. Ang tiyan ay nagsisimulang mag-hang.

40% - balakang higit sa 106 cm, baywang - 90 cm. Mayroong life buoy sa tiyan.

45% - ang mga bilog ay nagiging mas malaki, ang mga balakang ay higit sa 115 cm, ang baywang ay higit sa 90 cm. Ang pelvis ay lumampas sa mga balikat.

50% - ang hips ay tumataas sa dami at makabuluhang lumampas sa lapad ng mga balikat. Ang mga ito ay higit sa 120 cm, baywang - 101 cm. Ang kalahati ng bigat ay taba.

Kaya, ang rate ng nilalaman ng taba sa katawan ng isang babae:

babaeng atleta: 15 hanggang 20%;
sobrang timbang: higit sa 33%;
malusog / katanggap-tanggap: 25 hanggang 32%;
aktibong babae: 21 hanggang 24%.

Minimum na interes

Ang mga siyentipiko ay nagbawas ng isang minimum na porsyento ng taba, na hindi na posible na pumunta sa ibaba dahil sa mga panganib sa kalusugan. Ang rate ng taba sa katawan ng isang babae ay nag-iiba mula 13 hanggang 16% sa isang minimum, depende sa edad:

Edad ≤ 30 - 13% (15-23).
30-50 - 15 % (19-25).
50 at mas matanda - 16% (20-27).

At ano ang rate ng taba ng katawan sa mga kababaihan na naninirahan sa mga bansa na may malamig na klima? Sa kasong ito, ang porsyento ng taba ay tumataas ng 5-7%. Sa hitsura, hindi ito matukoy. Sapagkat sa mga nasabing indibidwal, ang kanilang metabolismo ay itinayong muli upang makaipon ng isang layer ng taba, na protektahan ang isang tao sa mga kritikal na kondisyon.

Kung ang rate ng taba sa katawan ng isang babae sa% ay average mula 16 hanggang 25, ang gayong babae ay panlabas na kaakit-akit at may mabuting kalusugan, at ang sistemang reproductive ay gumagana nang maayos.

Paano mo makalkula ang ideal ratio?

Mayroong higit sa 10 mga pamamaraan sa pagkalkula. Nasa ibaba ang isa sa kanila.

Hakbang 1: Alamin ang rate ng taba ng iyong katawan ayon sa edad. Ang mga rekomendasyon para sa nilalaman ng edad ng pamantayan para sa antas ng taba sa katawan ng isang babae ay ipinakita sa ibaba.

kakulangan - mas mababa sa 21%;
normal - 21-33%;
sobrang suplay - 33-39%;
labis na timbang - higit sa 39%;

kakulangan - mas mababa sa 23%;
normal - 23-35%;
sobrang suplay - 35-40%;
labis na timbang - higit sa 40%.

Pagkatapos ng 61:

kakulangan: mas mababa sa 24%,
normal: 36-42%,
labis na timbang: higit sa 42%.

Hakbang 2: Timbangin ang iyong sarili nang maraming araw nang sabay.

Hakbang 3: Kalkulahin ang iyong BMI.

Hakbang 4: Kalkulahin ang Taba%: Palitan ang resulta ng BMI sa pormula:

(1.20 x BMI) + (0.23 x age) - 5.4 =% fat ng katawan.

Hakbang 5: ihambing ang resulta at hakbang 1. Makakakuha ka ng isang buong pagkakahanay, gaano kalayo mula sa perpekto.

Paano sukatin ang porsyento ng iyong taba sa katawan?

Walang halaga ang katumpakan ng alahas. Ang pinakamadaling paraan ay ang maghubad ng iyong damit na panloob at maingat na suriin ang iyong sarili.

Paraan ng wardrobe - pagsukat ng mga damit. Para sa tumpak na mga resulta, bumili ng isang fat fold meter - caliper mula sa iyong parmasya. Ang mga napaka-ekonomiko ay maaaring gumamit ng sukat ng caliper at tape, dahil ang prinsipyo ng pagpapatakbo ay pareho. Mayroong mga puntos sa katawan (mga pangunahing puntos), sa pamamagitan ng pagsukat kung saan mo tumpak na matutukoy ang kabuuang halaga ng subcutaneous fat.

Paano gamitin ang caliper

Mayroong ilang mga patakaran:

Sumukat sa isang katulong.
Kung ikaw ay kanang kamay, hilahin ang kulungan at hawakan ito sa iyong kaliwang kamay.
Ang mga panga ng aparato ay maaaring buksan nang bahagya. Sikaping masanay.
Huwag maglagay ng presyon bago paluwagin ang balat sa panga ng caliper.

Saan kukuha ng mga sukat?

Numero ng puntos 1. Triceps - isang patayo na tiklop ay agad na kinuha sa gitna ng likod ng braso.

Point number 2. Biceps - ang parehong kulungan, ngunit sa kabilang panig.

Point # 3. Balikat - Ang tiklop ay kinuha sa ibaba lamang ng talim ng balikat.

Punto ng numero 4. Baywang.

Paano mailapat ang nakuha na mga sukat?

Ang nagresultang 4 na halaga sa mm ay idinagdag, at ang porsyento ng taba ay matatagpuan sa isang espesyal na talahanayan.

Sa mga klinika at sentro ng kalusugan, ang porsyento ng taba ay sinusukat gamit ang MRI, pag-scan gamit ang X-ray, bioimpedance (ang aparato ay nagpapalabas ng mahina na mga impulsyong elektrikal sa pamamagitan ng katawan, at ang porsyento ng taba ay kinakalkula mula sa bilis ng kanilang daanan).

Mga panuntunan sa pagsukat

Para sa isang babae, ang mga sukat ay kinukuha sa araw na 3-7 ng MC. Kung hindi man, ang data na nakuha ay hindi tumpak, dahil ang puffiness ay nagdaragdag bago ang regla. Ang mga kalkulasyon ay sapat na isang beses sa isang buwan. Para sa mga atleta, bago magsimula ang mahahalagang bagay, isinasagawa ang mga pagsubok isang beses sa isang linggo.

Ang mga sumusunod na panuntunan ay ang mga sumusunod:

ang pagtatasa ay isinasagawa sa isang walang laman na tiyan, iyon ay, ipinagbabawal na kumain ng 3-4 na oras bago pagsukat;
i-minimize ang paggamit ng asin, pag-inom ng 3 araw bago ang pagsukat;
ang mga kulungan ay sinusukat sa umaga, dahil maaaring lumitaw ang puffiness pagkatapos ng tanghalian;
sa taglamig, ang mga sukat ay pinaka-tumpak;
mas mahusay na hilahin ang mga kulungan ng balat gamit ang isang caliper, babawasan nito ang error;
ang pagsubok ay tapos na bago ang aktibong pagsasanay;
kapaki-pakinabang na uminom ng isang litro ng lingonberry juice araw-araw bago kumuha ng mga sukat upang mapupuksa ang labis na kahalumigmigan.

Pamamahagi ng taba

Palaging tumataas ang nilalaman ng taba sa pagtanda, lalo na pagkatapos ng menopos. Ito ay dahil sa kakayahang kumalat sa paligid ng mga organo at kalamnan.

Ang minimum na taba ng katawan ay hindi nangangahulugang ang perpektong katawan. Kinakailangan ang pisikal na aktibidad upang makabuo ng isang pigura.

Ang pagkasira sa kagalingan at ang hitsura ng mga pathology ay nagpapahiwatig na mayroong labis sa sports.

Paano babaan ang porsyento ng iyong taba sa katawan?

Kahit na ang iyong pagganap ay hindi perpekto, at patuloy kang nagsisikap na bawasan ang timbang, hindi ka maaaring lumampas sa pamantayan sa pisyolohikal. Kamakailan lamang, napatunayan na ang malupit na pagdidiyeta at mabilis na mga resulta ay lalong mapanganib para sa mga matatanda.

Kung ang labis na taba ng katawan ng isang babae, ayusin muna ang iyong lifestyle. Ang pinakamahusay na pisikal na aktibidad ay ang cardio (pagbibisikleta, paglukso, paglangoy at paglalakad pa rin). Sila ang nagsusunog ng taba.

Pagkain

Ang mga matinding pagdidiyeta ay hindi naaangkop dahil ang likido at kalamnan ay nawala, ngunit hindi mataba. Bilang karagdagan, ang mahigpit na pagdidiyeta ay nakaka-stress, at ang katawan ay nagsisimulang mag-imbak ng taba sa isang gulat, sa halip na gugulin ito. Baguhin lamang ang kalidad ng pagkain.

Anong gagawin:

Taasan ang protina - ang mga bloke ng kalamnan. Alinman sa mabawasan ang simpleng mga karbohidrat, o matanggal silang kabuuan - mga matamis, pastry, puting harina. Sa halip - mga siryal at pasta.
Tanggihan ang mga sausage at semi-tapos na mga produkto. Lahat sila ay naglalaman ng mga kemikal at trans fats. Palitan ang mga ito ng natural na karne, manok at isda. Mas maraming mga gulay, gulay at sariwang prutas.
Ang pag-iwas sa mayonesa, pritong, sarsa, taba ng hayop ay isang minimum.
Pagkakaiba ng pagkain, sa isang pagkakataon, hindi bababa sa 5 beses sa isang araw.
Uminom ng mas maraming tubig - hanggang sa 2 litro.

Panandaliang mga resulta ay panandalian. Kaya bigyan ng oras ang iyong sarili - lumakad ka nang may mabagal ngunit matatag na mga hakbang. At tandaan: walang malusog na kaganapan.

Gaano ka dapat payat? Kontrobersyal ang "malusog" na hanay ng taba sa katawan. Samakatuwid, sa ibaba ay 2 maraming nalalaman na mga talahanayan para sa pagtukoy ng porsyento ng taba ng katawan. Narito kung paano basahin at maunawaan ang mga ito:

1. Perpektong porsyento ng taba ng katawan: talahanayan 1

Ayon sa talahanayan sa ibaba, ang mga kababaihan ay may mas mataas na porsyento ng taba ng katawan kumpara sa mga kalalakihan. Ito ay dahil ang mga kababaihan ay may higit na taba dahil sa pagkakaiba-iba ng pisyolohikal tulad ng mga hormon, suso, at ari. Dagdag pa, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng mas maraming taba upang mai-ovulate. Ang "pangunahing" taba sa katawan ng bawat isa sa atin ay ang minimum na halaga ng taba ng katawan na kinakailangan para sa normal na kalusugan ng katawan. Mayroong maraming debate sa kung magkano ang taba ng katawan ay pinakamainam para sa pangkalahatang kalusugan. Napagpasyahan ng mga mananaliksik ng klinikal na nutrisyon ng Amerika na ang mababang taba ng katawan ay "hindi malusog." Ayon sa pag-aaral na ito, ang mga taong nasa edad 20 at 40 na may hanggang 8% na taba sa katawan ay itinuturing na hindi malusog. Ang malusog na saklaw ay 8-19%. Tulad ng para sa mga kababaihan ng parehong pangkat ng edad, kailangan mong magsikap para sa isang tagapagpahiwatig ng 21-33%, na itinuturing na pinakamainam.

Ang taba ay isa lamang tagapagpahiwatig ng kalusugan, kaya ang isang tiyak na antas ng taba ng katawan ay hindi ang buong kuwento. Kamangha-mangha kung paano ang ilang mga sumo wrestler ay may makabuluhang dami ng taba sa katawan ngunit may posibilidad na magkaroon ng mababang kolesterol at mabuhay ng mahabang buhay. Sa kabaligtaran, hindi ito isang katotohanan na ang isang matipuno at malusog na tao na may 8% taba sa katawan ay "hindi malusog" at nangangailangan ng mga deposito ng taba. Lahat tayo ay may magkakaibang paraan, hugis, at sukatan ng pamamahagi ng taba, ngunit sa palagay ko ang mga talahanayan ay isang mahusay na paraan upang malaman ito. Gayunpaman, ang kawalan ng talahanayan na ito ay isinasaalang-alang ang mga pagkakaiba sa kasarian sa account, ngunit hindi isinasaalang-alang ang iyong edad.

2. Ang perpektong ratio ng taba ng katawan ayon kina Jackson at Pollock: Talahanayan bilang 2

Ang talahanayan na porsyento ng taba ng katawan ay batay sa pananaliksik nina Jackson at Pollock, at naging isang uri ng pamantayan sa industriya, kapwa mula sa isang Aesthetic at isang malusog na pananaw. Kung hindi mo maintindihan kung paano gamitin ang tsart na ito, kung gayon ang edad ay nasa kaliwang haligi, ang porsyento ng taba ng katawan ay nasa mismong tsart, at ang mga kulay ay kumakatawan sa Lean, Perpekto, Normal, at Sa Itaas na Karaniwan. Kaya't kung ikaw ay isang 30 taong gulang na lalaki, isang porsyento ng taba ng 10% hanggang 16% ay itinuturing na "perpekto" para sa iyo, at mula 18% hanggang 22% ay itinuturing na "average", at iba pa. Gumagamit ang tsart na ito ng pula upang bigyang-diin ang porsyento ng taba na masyadong mataas at berde upang kumatawan sa perpektong saklaw. Tandaan, ang unang tsart ay para sa mga kalalakihan at ang pangalawa ay para sa mga kababaihan.

Maaari mo ring napansin na sa iyong pagtanda, ang katanggap-tanggap na dami ng taba ng katawan ay tumataas din. Bakit mo natanong? Ang totoo ay habang tumatanda tayo, ang ilang mga pagbabago sa pisyolohikal ay nangyayari sa ating katawan, at tumataas ang dami ng taba sa katawan. Mayroong 3 uri ng taba: pang-ilalim ng balat (sa ilalim ng balat), visceral (malapit sa mga organo), at intramuscular (sa pagitan ng mga kalamnan). Ito ay visceral at intramuscular fat na nagdaragdag sa dami ng edad. Pinapayuhan ka naming basahin ang tungkol sa, tiyak na magulat ka sa kung gaano karaming iba't ibang mga pamamaraan doon.

Inaasahan kong ang talakayang ito ng perpektong porsyento ng taba ng katawan ay naging kapaki-pakinabang sa iyo!

Ang iyong katawan ay binubuo ng taba at tubig. Ang tubig ay naipon sa anyo ng edema, panloob at panlabas, at ang komposisyon nito ay pareho sa buong katawan, ngunit ang mga deposito ng taba ay naiiba nang naiiba sa iba't ibang bahagi ng katawan. Sa mga dietetics nakikilala nila tatlong ganap na magkakaibang uri ng taba at ang mga paraan upang mapupuksa ang bawat isa sa kanila ay dapat na magkakaiba.

1 uri ng taba - panloob (Visceral fat)

Ang ganitong uri ng taba ay naipon sa loob ng katawan, ang fatty layer ay pumapaligid sa mga panloob na organo: atay, bato, puso ng tao. Ang pinakamalaking dami nito ay matatagpuan sa loob ng lukab ng tiyan, sa "Greater omentum". Ang omentum ay "likha" na likas upang protektahan ang mga peritoneal na organo mula sa pinsala (pagkatapos ng lahat, sa lugar na ito ng ating katawan walang mga buto ng kalansay na nagpoprotekta sa mga panloob na organo mula sa pinsala), ang omentum ay nagsisilbi para sa shock pagsipsip at thermal insulation ng mga bahagi ng tiyan. Ang kalikasan mismo ay nagbibigay para sa pagkakaroon ng isang tiyak na halaga ng taba sa lugar na ito, kaya't ganap na itong mapupuksa imposible.

Alisin ang visceral fat pinakamadali Kapag nagdidiyeta at nag-eehersisyo, nasusunog ito sa una.

Inalagaan ng kalikasan ang isang babae na kailangang magdala ng isang bata at dapat mayroong sapat na puwang sa lukab ng tiyan, samakatuwid, madalas, ang mga kababaihan ay hindi naipon ang visceral, ngunit pang-ilalim ng balat na taba ng tiyan... Kung ang isang babae ay napakataba, malamang taba ng visceral sa mga kababaihan ay matatagpuan sa paligid ng mga panloob na organo at hindi malinaw na binibigkas tulad ng sa mga kalalakihan. Tandaan na pagkatapos ng menopos, na may pagbawas sa paggawa ng mga babaeng hormone ng sex, ang isang pagtaas ng visceral fat sa mas malaking omentum sa isang babae ay maaaring mabilis na mapunta.

Ang mga kalalakihan ay walang gayong mekanismo ng pagtatanggol, samakatuwid ito ang madalas na mayroon taba ng tiyan ng visceral lumagpas sa pamantayan, ang tinatawag na "Labis na timbang ng tiyan" (tiyan)... Kadalasan, ang isang makabuluhang bahagi (hanggang sa 60%) ng labis na timbang sa mga kalalakihan ay naipon sa lukab ng tiyan, ngunit ang iba pang mga uri ng taba ay maaaring normal o medyo lumampas.

Ang taba ng visceral ang pamantayan.

Naniniwala ang agham na sa normal na timbang ng katawan, ang nilalaman ng taba ng visceral ay 10% ng kabuuang taba ng taba. Paano makalkula kung magkano ang visceral fat sa katawan na matututunan mo mula sa artikulo "Kung magkano ang taba, kalamnan, tubig sa katawan."

Halimbawa: Ang perpektong bigat ng katawan para sa isang babae ay 65 kg (paano ito gawin?), ang pamantayan para sa mga kababaihan ay 22-23% ng taba ng katawan mula sa kabuuang timbang, samakatuwid, sa katawan ng babaeng ito ay dapat na 65 * 23% = 14.95 kg ng taba, kabilang ang visceral 10% ng figure na ito, ibig sabihin. 14.95 * 10% = 1,5 kg

Paano matutukoy kung mayroong labis na taba ng visceral sa katawan?

Kung madali mong sipsipin ang iyong tiyan, pagkatapos ay mayroon kang maliit na visceral fat. Kung ang tiyan ay dumidikit, mayroong labis na timbang, pagkatapos ay halos 30% ng labis na timbang ang nahuhulog taba ng visceral... Kadalasan, ito ay ang pagkakaroon ng isang malaking dami ng visceral fat na nagbibigay sa pigura ng hugis ng isang mansanas.

Ang sanhi ng labis na taba ng visceral ay isang "laging nakaupo" na pamumuhay at labis na pagkain. Ang sobrang taba ng visceral ay sanhi ng diabetes mellitus, hypertension, bronchial hika, ilang uri ng cancer at maraming iba pang mga sugat.

Paano sukatin ang panloob na taba?

Mayroong maraming mga pamamaraan upang subukan ang iyong sarili para sa labis na taba ng katawan:

1 paraan... Sukatin ang iyong baywang. Kung ang iyong baywang ay higit sa 80 cm (para sa mga kababaihan), o higit sa 94 cm (para sa mga kalalakihan), kung gayon mayroong labis na visceral fat.

2 paraan... Mas mahirap ito, maaari itong magamit ng mga pupunta sa pool at tinatawag itong FLOTATION ..

Humiga sa tubig gamit ang isang asterisk upang makita mo ang pangalawang kamay ng relo, huminga nang palabas ang lahat ng hangin mula sa iyong baga at tandaan ang oras pagkatapos na magsisimulang lumubog. Kung nangyari ito kaagad, pagkatapos ay mayroon kang kakulangan ng taba ng masa (mas mababa sa 13%), halos walang panloob na taba. Sa isang normal na taba ng katawan, ang isang babae ay magsisimulang malunod sa loob ng 30 segundo (22-23% fat), at isang lalaki sa loob ng 15 segundo (15% fat). Kung hindi ka nalulunod, pinapanatili ka ng tubig, kung gayon mayroong labis na panloob na taba sa katawan.

Pang-2 uri ng taba - pang-ilalim ng balat

Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan nito, ang taba ng pang-ilalim ng balat ay matatagpuan sa pagitan ng mga kalamnan at balat. Ito ang masasabing uri ng taba na tinatanggal ng mga siruhano gamit ang liposuction.

Nasusunog na pang-ilalim ng balat na taba posible lamang pagkatapos na bumalik sa normal ang antas ng visceral.

Ang rate ng pang-ilalim ng balat na taba.

Ang pang-ilalim ng balat na taba ay bumubuo ng 40% -60% ng lahat ng taba ng katawan.

Paano sukatin ang pang-ilalim ng balat na taba?

Ang taba ng pang-ilalim ng balat ay sinusukat gamit ang isang espesyal na instrumento ng caliper. Ito ay katulad ng isang vernier caliper at sa tulong nito, ang mga kulungan ng balat ay sinusukat sa iba't ibang bahagi ng katawan, at pagkatapos, ang data ay inihambing sa mga talahanayan ng mga kaugalian. Ang mga tagapagpahiwatig na ito ay sinusubaybayan pangunahin ng mga bodybuilder sa panahon ng "pagpapatayo" bago ang kompetisyon. Para sa mga hindi-atleta, sapat na upang gumamit ng isang sukat sa isang analyzer, at kalkulahin lamang ang porsyento ng subcutaneous fat sa iyong katawan. Nais kong tandaan na kung ang iyong layunin ay upang mag-usisa at ipakita sa mga nais ang kanilang mga cubes sa pindutin at ang kaluwagan ng iba pang mga kalamnan, kung gayon ang mga kalalakihan ay dapat na hindi hihigit sa 12% na taba ng katawan, at mga kababaihan na 14%. Sa parehong oras, ang rate ng nilalaman ng taba para sa kalalakihan ay 15%, at para sa mga kababaihan 22-23%. Iyon ay, ang pagkakaroon ng tulad ng isang mababang porsyento ng pang-ilalim ng balat taba sa katawan ay hindi ganap na kapaki-pakinabang sa kalusugan. Ang mga atleta ay madalas na nagsusumikap para sa mga naturang tagapagpahiwatig sa panahon ng kumpetisyon.

Ika-3 uri ng taba - sekswal

Hanggang kamakailan lamang, ang pang-ilalim ng balat na taba ay hindi hinati ayon sa lokasyon nito. Ngunit para sa mga kalalakihan ay pinakamahirap makitungo sa taba sa ibabang bahagi ng tiyan at likod, at ang mga kababaihan, kahit na ang pagkawala ng timbang ng mabuti, ay hindi maalis ang mga gilid, breech at taba sa pigi sa anumang paraan. Ang dahilan dito ay likas na kalikasan, ito ay kasarian na tumutukoy kung aling taba ang naiipon kung saan, bilang karagdagan, lumabas na ang mga selula ng naturang taba ay naiiba sa komposisyon ng kemikal mula sa mga selula ng subcutaneous fat at ganap na naiiba ang reaksyon sa mga pagdidiyeta at pisikal na aktibidad .

Ito ang pinaka "matigas ang ulo" na taba. Tinatanggal lamang ito ng katawan ng tao kung walang labis na taglay ng visceral at subcutaneous fats.

Maaari mong basahin kung anong mga diskarte upang labanan ang bawat isa sa mga ganitong uri ng taba sa artikulo "Paano mapupuksa ang panloob na taba? Paano mapupuksa ang pang-ilalim ng balat na taba? "

Mga uri ng taba sa katawan ng tao

Ang napakaraming populasyon ng Russia ay hindi alam kung paano matukoy ang porsyento ng taba ng katawan, at ano ang mga pamantayan para sa porsyento ng fat ng katawan. Gayunpaman, sa pagraranggo ng mga "fattest" na estado, ang ating bansa ay nasa ika-4 na pwesto. Ayon sa National Center for the Study of Healthy Nutrisyon, sa Russia, 54% ng mga kalalakihan ang may mga problema sa sobrang timbang, at 15% ang napakataba. Sa mga kababaihan, ang sitwasyon ay mas malungkot - 59% at 28.5%, ayon sa pagkakabanggit. At bawat taon ang bilang ng mga taong napakataba sa Russia ay lumalaki.

Ang labis na timbang ay masama para sa iyong kagalingan at nag-aambag sa mabilis na pagkapagod. Nagdudulot ito ng sakit sa puso - hypertension at hypertension, stroke at atake sa puso. Ang mga taong sobra sa timbang ay mabilis na nagkakaroon ng diyabetes, pinsala sa atay, kurbada ng gulugod, at magkasanib na mga problema.

Malinaw na kailangang harapin ang labis na katabaan. Ipapakita sa iyo ng artikulong ito kung paano makalkula ang iyong index ng mass ng katawan at kung paano matukoy ang porsyento ng iyong taba sa katawan.

Magpareserba kaagad na ang taba ay kapaki-pakinabang at kinakailangan para sa buong paggana ng katawan:

Naglalaman ang taba ng mga reserba ng enerhiya
pinapanatili ng taba ang temperatura ng katawan
pinoprotektahan ang mga panloob na organo mula sa pagkabigla at pinsala

Samakatuwid, imposibleng bawasan ang nilalaman ng taba ng katawan sa zero - ito ay puno ng mga seryosong problema. Mapanganib ang labis na payat - humahantong ito sa mga problema sa balat, hindi magandang pag-andar sa puso, pagbagsak ng mga bato at kawalan ng katabaan sa mga kababaihan. Magmadali upang makakuha ng timbang kung ang porsyento ng iyong taba sa katawan ay napakababa.

Sa edad, tumataas ang taba at bumababa ang kalamnan. Samakatuwid, ang bawat tao ay kailangang makalkula ang porsyento ng taba. Sa pamamagitan ng pagkontrol sa timbang at maayos na pagkawala ng timbang (pagkawala ng pangunahing taba), maiiwasan mo ang maraming mga problema - kahinaan, kakulangan ng paghinga, pagkapagod, pagbawas ng kaligtasan sa sakit, pagkawala ng buhok, anemia, atbp.

Paano makalkula ang index ng mass ng katawan?

Ang body mass index (BMI) ay isang panukala kung saan sinusukat ang labis na timbang. Ang body mass index ay ang ratio ng taas sa timbang ng isang tao.

sukatin ang iyong taas at i-convert ito sa metro.
parisukat ang nagresultang halaga. Ipagpalagay na ang taas ay 180 sentimetro o 1.8 metro, na kung saan ang parisukat ay magiging 1.8 * 1.8 = 3.24.
Hatiin ang iyong timbang sa resulta na ito. Halimbawa, na may bigat na 90 kg., Ang taas ay 180 cm. Alinsunod dito, BMI = 90: (1.8x1.8) = 27.7.

Ang nagresultang numero ay ang iyong index ng mass ng katawan.

Mayroong 6 na pangkat ayon sa index ng mass ng katawan:

mababang timbang - hanggang sa 18
normal na timbang - mula 18 hanggang 25
sobrang timbang (pre-obesity) - mula 25 hanggang 30
labis na timbang ng 1st degree - mula 30 hanggang 35
labis na timbang ng ika-2 degree - mula 35 hanggang 40
obesity grade 3 - mula 40 pataas

Sa edad, tumataas ang porsyento ng taba ng katawan. Bilang karagdagan, ang taba ng nilalaman ng mga kababaihan ay medyo mas mataas kaysa sa mga kalalakihan. Ito ay dahil sa paggawa ng hormon estrogen, na nakakaapekto sa metabolismo ng taba. Ang uri ng katawan ay higit na nakasalalay sa namamana na predisposition sa labis na timbang, nakaraan o malalang sakit, at metabolic rate. Kahit na sa isang hindi kanais-nais na senaryo, maaari kang mawalan ng timbang kung binago mo ang iyong mga nakagawian: sumuko sa alkohol at paninigarilyo, kahit na pana-panahon, simulang subaybayan ang iyong diyeta, at pumunta para sa palakasan.

Ipinapakita ng talahanayan ang perpektong nilalaman ng taba. Kailangan mong maunawaan na ang bawat tao ay indibidwal, at samakatuwid ang iyong mga tagapagpahiwatig, sigurado, naiiba mula sa ipinakita sa ibaba.

Edad	hanggang sa 30	30 – 50	50 pataas
Mga babae	13 – 18%	15 – 23%	16 – 25%
Mga lalake	6 – 14%	11 – 17%	12 – 19%

Tinantya ng mga nutrisyonista na ang normal na porsyento ng taba ay hanggang sa 31% sa mga kababaihan at hanggang sa 25% sa mga kalalakihan. Kung ang iyong index ng taba ay mas mataas, isaalang-alang ang diyeta at gym. Kung mas mabilis kang magbayad ng pansin sa iyong kalusugan, mas mataas ang kalidad ng buhay na titiyakin mo.

Paano sukatin ang porsyento ng taba ng katawan?

Mayroong iba't ibang mga pamamaraan ng pagsukat ng taba ng katawan - mula sa isang pagtantya na "sa pamamagitan ng mata" hanggang sa isang elektrikal na impedance na pag-aaral. Piliin ang pamamaraan na nababagay sa iyo:

Pagpasya sa isang online na calculator

Sa Internet, mahahanap mo ang maraming mga calculator para sa pagkalkula ng porsyento ng taba ng katawan. Inirerekumenda namin ito calculator ng porsyento ng taba... Ang disenyo nito ay hindi talaga napakahusay, ngunit ito ay isa sa mga pinaka tumpak na online na calculator. Ang calculator mismo ay nasa itaas na kaliwang sulok, detalyadong mga tagubilin sa kanan.

Ipasok lamang ang iyong data (taas, timbang, lifestyle) sa mga naaangkop na kahon at i-click ang "Kalkulahin!" Ang magreresultang halaga ay tantiyahin ang nilalaman ng iyong taba sa katawan. Tulad ng naiisip mo, ang online calculator ay kumukuha ng mga average mula sa mga umiiral nang mga database, at samakatuwid ang pamamaraan na ito ay hindi wasto.

Pagkalkula ng pormula ni Lyle Macdonald

Upang sukatin ang taba ng katawan, kailangan mong kalkulahin ang index ng mass ng katawan gamit ang pormula: Timbang / Taas 2, kung saan ang bigat ay ang bigat ng katawan sa kg., At ang taas ay ang taas sa metro.

Halimbawa, timbang - 85 kg., Taas - 180 cm. Ayon sa pormula, ang index ng mass ng iyong katawan ay 85 / 1.8 * 1.8 = 26, 2. Ngayon ihambing ang iyong data sa mga tagapagpahiwatig na ito:

may BMI = 13-20 sa katawan 13.5-24% fat
na may BMI = 21-30 tungkol sa 25.5-39% na taba
may BMI = 31-40 tungkol sa 40.5-54% na taba

Tulad ng nakikita mo, ang pamamaraang ito ay nangangailangan ng karagdagang mga kalkulasyon at hindi masyadong tumpak.

Pagsukat ng ratio ng baywang-sa-balakang

Isang simpleng pamamaraan na hindi nangangailangan ng mahabang mga kalkulasyon. Kumuha ng isang pansukat na tape at gamitin ito upang masukat ang iyong baywang sa itaas at balakang. Hatiin ang bilog ng baywang sa paligid ng balakang - ang resulta ay hindi dapat lumagpas sa 0.8.

Halimbawa, ang paligid ng baywang ay 60 cm, ang lapad ng balakang ay 90 cm. Dagdag: 60/90 = 0.6, na nangangahulugang maayos ka. Mag-ingat: kung ang halagang ito ay nagsisimulang tumaas, oras na upang ayusin ang iyong nutrisyon!

Calipometry

Huwag matakot sa misteryosong salitang ito. Sa katunayan, ang lahat ay medyo simple: ang calipometry ay isang paraan ng pagsukat ng tiklop ng balat sa tiyan. Isinasagawa ang pagsukat gamit ang isang espesyal na aparato - caliper, ngunit maaari mo ring gamitin ang isang vernier caliper o isang regular na pinuno.

Ang pamamaraan ay simple at lubos na tumpak: ang error sa pagsukat ay 3-4% lamang. Tumayo nang tuwid gamit ang caliper (o pinuno) sa iyong kanang kamay. Kurutin ang balat at taba gamit ang mga daliri ng iyong kaliwang kamay sa ilalim ng kanang utong sa antas ng pusod. Sukatin ang kapal ng nagresultang kulungan at ihambing ang data sa mga talahanayan sa ibaba:

Tumitimbang sa mga espesyal na kaliskis

Ang mga modernong modelo ng kaliskis ay magagawang tukuyin din ang porsyento ng taba ng katawan. Ang balanse ay naglalabas ng mahina na mga impulses ng kuryente at sinusukat ang oras ng pagbiyahe ng isang de-koryenteng signal. Sa katunayan, ang mga kaliskis para sa pagkalkula ng porsyento ng taba ay sumusukat sa kondaktibiti ng kuryente ng aming mga tisyu: ang mga kalamnan ay nagsasagawa ng kasalukuyang balon, ngunit ang taba ay nailalarawan sa pamamagitan ng mababang kondaktibiti sa kuryente. Ang mga electrode ay naka-install nang direkta sa balanse. Ang nakatayo nang walang sapin sa sukatan ay magbibigay sa iyo ng iyong index ng mass ng katawan at porsyento ng taba ng katawan.

Gayundin, makakatulong ang isang espesyal na aparato upang makalkula ang porsyento ng taba ng katawan, na gumagana sa parehong prinsipyo, ngunit sa pamamagitan ng mga kamay. Ang aparato ay dadalhin sa mga kamay, na nakaunat sa harap mo, isang elektrikal na salpok ay dumaan sa kanila, at binibilang ng aparato ang oras na dumaan ang signal sa mga tisyu.

Mag-ingat: ang mga antas ng koryente at impedance ng kuryente ay kontraindikado para sa mga buntis na kababaihan at mga taong may naka-install na pacemaker. Bago gamitin ang mga naturang kaliskis, kinakailangan na kumunsulta sa isang doktor!

Pumunta sa para sa sports, ilipat at paglalakbay! Kung nakakita ka ng isang pagkakamali o nais na talakayin ang artikulo - isulat sa mga komento. Palagi kaming natutuwa na makipag-usap.

Sundan kami sa

Sobrang taba. Ginampanan nito ang maraming mahahalagang papel sa ating katawan. Simula mula sa kung gaano malusog ang hitsura ng aming balat at kung gaano matatag, nababanat at kaaya-aya sa paghawak, at nagtatapos sa kung tayo ay maayos sa mga hormon - marami sa kanila ay hindi ginawa kapag ang porsyento ng taba ng katawan ay masyadong mababa.

Sa madaling sabi, kamakailan lamang ay binago ko muli ang aking diskarte sa pagkain, sa pagsasanay, at sa katunayan sa sikolohikal na bahagi ng aking fitness at aking mga mithiin ng babaeng katawan. Gumagawa ako sa mga pagkakamaling nagawa at tiniis ko ang aking katawan. Iniisip kong gumawa ng materyal tungkol sa mga pagkakamaling ito, ngunit ang pangunahing nakasalalay sa kakila-kilabot na salitang "taba".

Gaano karaming taba ang dapat magkaroon ng isang malusog na katawan?

Namely: Hindi ako nataba sa aking diyeta nang mahabang panahon (sa average, naging 30-40 g bawat araw) at masyadong masigasig na hinabol ang isang mababang porsyento ng taba sa katawan. Bakit napakasama nito ay tatalakayin sa artikulong ngayon. Ngunit kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa nutrisyon, ngayon sinubukan kong kumain ng hindi bababa sa 80-100 g ng taba bawat araw. At sadya kong nadagdagan ang porsyento ng taba ng katawan mula 18-19 hanggang 21-23. Oo, sa una ay hindi pangkaraniwang makita ang aking sarili pagkalipas ng 18%, ngunit ang aking prayoridad ay ang kalusugan pa rin.

Ang ideya para sa artikulong ito ay nabibilang sa guru sa larangan ng kalusugan at malusog na pagkain - Dr Andrey Beloveshkin. Sa totoo lang, ang artikulo ay co-author ng kanya. Mas tiyak, ito ay nilikha niya sa pakikipagtulungan sa akin.

Sobrang taba. Ginampanan nito ang maraming mahahalagang papel sa ating katawan. Simula mula sa kung gaano malusog ang hitsura ng aming balat at kung gaano matatag, nababanat at kaaya-aya sa paghawak, at nagtatapos sa kung tayo ay maayos sa mga hormon - marami sa kanila ay hindi ginawa kapag ang porsyento ng taba ng katawan ay masyadong mababa.

Nahawakan ko na ang paksang ito: na may kakulangan sa taba ng katawan at taba sa pagkain, ang unang bagay na kasama gumastos sa babaeng katawan - ito ang reproductive system at reproductive function... Nagsisimula ang katawan upang makatipid ng mga mapagkukunan, at unti-unting pinapatay ang mga pag-andar, kung wala ito magagawa at ... mabuhay. At bakit niya dapat isipin ang tungkol sa pagsanay kung siya mismo ay nasa panganib? ..

Alamin natin kung bakit ang mga taba (kapwa mga kinakain natin at yaong sinusuot natin) ay kailangang maunawaan, patawarin at patawarin.

Ito ay mahalaga upang matiyak na ang labas taba ay hindi mahulog sa ibaba ang minimum na pinapayagan.

Hangga't ang taba ng pang-ilalim ng balat ay hindi lalampas sa pamantayan, mabuti. Dahil ang taba ay gumagawa ng mga espesyal na hormon na nagpoprotekta sa ating mga daluyan ng puso at dugo. At, tulad ng isinulat ko sa itaas, mayroong isang minimum na pang-ilalim ng balat na taba, kung wala ang normal na paggana ng mga hormonal at reproductive system na imposible.

Ang taba ng pang-ilalim ng balat ay mga aesthetics, lahat ng mga makinis na kurba at balangkas ng babaeng katawan. Nang walang pang-ilalim ng balat na taba, ang katawan ay nagiging senile-male: magaspang, tuyo, anggular, na may mga translucent na buto at mga bundle ng kalamnan. Ang isang tiyak na halaga ng pang-ilalim ng balat na taba ay kinakailangan din para sa "katahimikan" ng katawan. Kapag ang katawan ay nasa ilalim ng stress, pagkatapos ay nababahala ito sa isang bagay lamang: upang mabuhay. Samakatuwid, nagsisimula itong itulak ang taba sa atay, sa puso, sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo.

Maaari mong sukatin ang pang-ilalim ng balat na taba ng agham - sa pamamagitan ng pagsukat sa kapal ng mga tiklop sa iba't ibang lugar. Maaari mong subukang kontrolin ito sa pamamagitan ng mga numero sa kaliskis (ngunit narito ang isang pananarinari: imposibleng matukoy ang porsyento ng taba at tuyong masa).

Matagal ko nang napagpasyahan na ang pinakasimpleng at pinaka maaasahang paraan ay isang salamin. Naghubad ka, tumayo sa harap ng isang buong salamin at ... tumingin. Hindi, wala sa susi na "Fu, mataba ako!", Ngunit sapat na isaalang-alang ang lahat ng nakabitin o hindi nakabitin.

Kung mayroong labis na tisyu ng adipose sa katawan, magbibigay ng mga tiklop, tuberosity, cellulite, tiyan, axillary at patellar ridges. At sa pangkalahatan, ang pangkalahatang hitsura ay so-so. Kung hindi ito nabitin kahit saan, kung gayon ay maayos ang lahat. Ang mga ugat, nakausli na litid, cube at maluwag na mga bundle ng kalamnan ay isang sigurado na senyales na hindi ka nakakakuha ng sapat na taba. At nasa peligro ka. Oo, oo, pinag-uusapan ko ito. Parang hindi sayo. Walang korona sa mga tiyan. Walang tuyong kalamnan. Gusto ko talaga ng mga bata sa hinaharap, na maging matapat. At ayoko talaga ng mga problema sa mga antas ng hormonal.

Samakatuwid, hayaan ang mga tuyong katawan na manatili para sa mga phyto-baby na sumusubok na kumita ng ito. Ang mga taong nais na manatiling malusog ay kailangang maunawaan na artipisyal na nilikha ng labis na pagkatuyo ng katawan ay hindi malusog. Binibigyang diin ko: labis. Baka basahin mo ito bilang isang dahilan para sa masagana at labis na timbang.

Sa mga bilang, 20-25% na taba ang pamantayan para sa isang babae. Ang maximum na labis na taba ay hanggang sa 15% ng labis na timbang ng katawan kung ito ay pang-ilalim ng balat na taba (hindi panloob). Kung nahuhulog ito sa ibaba 9-10%, ang katawan ay napupunta sa isang seryosong kakulangan, na sanhi ng pagkabigo ng buong sistema. Para sa mga kalalakihan, ang kritikal na threshold ay mas mababa - 4-6% fat ng katawan.

Kung hindi ka kumain ng sapat na taba araw-araw, ang iyong katawan ay magpapayat ng ilang sandali, oo. Ikalulugod ka nito. Sa sly lamang, ang aming tuso at napakatalino na organismo ay dahan-dahang papatayin ang labis na ilaw upang hindi masayang ang enerhiya, na tila ito. At upang sa paglaon ang iyong buong buhay ay hindi gumana upang mapalitan ang lahat ng iyong mga de-koryenteng mga kable, mahalaga na huwag makarating sa puntong ito.

Inirerekumenda ng mga eksperto na kumain ng hindi bababa sa 1 gramo bawat kilo ng bigat ng katawan, ngunit ayon sa aking damdamin, ang katawan ay nangangailangan pa ng higit pa. Lalo na ang katawan, na, tulad ng sa akin, ay patuloy na gumagalaw at sa mental na paggawa. Samakatuwid, ngayon sinubukan kong kumain ng 1.5-2 gramo - nakasalalay sa tindi ng araw. Sa pamamagitan ng paraan, ang isang diyeta na mayaman sa taba ay mas nakakabusog din. Samakatuwid, pagkatapos ng 1.5-2 na oras ayokong kumain. At gusto ko ito sa loob ng 4 na oras.

Mahalaga rin na kontrolin ang pang-ilalim ng balat na taba upang hindi ito mahulog sa ibaba normal! Kapag ang antas ng pang-ilalim ng balat na taba ay mas mababa sa 7% sa mga kababaihan, mayroong isang paglipat sa isang mode ng kakulangan, huminto ang hormonal at pag-regla. Sa isang matagal na kawalan ng regla, ang kakayahang manganak ng isang bata ay mahigpit na nabawasan at humahantong sa kawalan. Ang mga kalalakihan ay hindi rin masyadong masaya. Na may mababang nilalaman ng adipose tissue (4-6% ng kabuuang masa), humihinto ang produksyon ng testosterone at bumababa ang libido. Ang labis na kaluwagan ay ang maraming mga propesyonal na bodybuilder at ito ay nakakapinsala. Kung nagdadala ka ng isang pares ng labis na pounds, pagkatapos ay mas mahusay na gawin ito sa pigi kaysa sa atay.

Kontrolin ang balanse ng enerhiya: kita at gastos

Ang balanse ng enerhiya ay ang ratio ng bilang ng mga calorie na nakukuha natin mula sa pagkain hanggang sa mga calories na sinusunog natin habang nag-eehersisyo. Ang pagkakaiba sa pagitan ng kabuuang calory na paggamit ng diyeta at mga calorie na sinunog habang ehersisyo ay ang magagamit na enerhiya na kung saan ang katawan ay maaaring gumala. Mas tiyak, gamitin ito upang suportahan ang buhay at ang iyong sarili.

Kamakailan, kumakain ako ng tungkol sa 1700 kcal bawat araw(at pa rin ito ay hindi sapat! ngunit nagtatrabaho ako sa pagtaas). Sa kabutihang palad, tumigil ako sa pagkain ng 1200 calories. Dahil sa objectively, naibigay sa aking antas ng utak at pisikal na aktibidad, ito ay hindi sapat. Sa pamamagitan ng pinaka-konserbatibong mga pagtatantya, ang isang pag-eehersisyo ay nagkakahalaga sa akin ng 400 kcal. Ngunit ito ay para sa mapagpakumbaba saaaam - maaari kong sunugin ang 800! Ngunit gayon pa man, magsimula tayo mula sa average na halaga ng 400 kcal.

Nangangahulugan ito na para sa lahat tungkol sa lahat, ang aking katawan ay may 1300 kcal bawat araw. Siya ang maaaring makapagpamahagi nito sa kanyang panloob na mga gawain at iba pang mga nishtyak. Mayroong isang tulad ng isang konsepto - isang pangunahing pangangailangan, o pangunahing palitan. Ito ang minimum na enerhiya na kailangan natin upang mabuhay at gumana nang normal.... At huwag gumawa ng sabay. Humiga ka lang diyan. Tulad ng nakikita mo, kahit ngayon, na nadagdagan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie, pinapailalim ko ang aking sarili. Ngunit salamat kay Dr. Beloveshkin, marami na akong nakakain. Ang mga detalye ay nasa.

Kung hindi mo bibigyan ang lakas ng katawan para sa pangunahing mga pangangailangan, dahan-dahan ngunit tiyak, hahantong ito sa mga problema.

Paano ko malalaman ang aking balanse?

Una, kailangan nating alamin ang porsyento ng taba. Ang aking average na porsyento ng taba sa katawan ngayon ay 23% (9 buwan na ang nakakaraan bahagya itong lumampas sa 18%, at ngayon tinitingnan ko ang mga larawang iyon at nauunawaan: mabuti, manipis, mabuti, bata, walang asno, mga buto lamang - kaya ano?).

Maaaring kalkulahin ang taba gamit ang isang espesyal na balanse ng impedance, o isang aparato ng bioimpedance. Ang porsyento ng taba ay maaaring kalkulahin sa isang espesyal na calculator sa iba't ibang paraan at piliin ang average.

Kinakalkula namin ang tuyong masa sa pamamagitan ng formula: Lean body mass (masa nang walang taba) = kasalukuyang timbang - (kasalukuyang timbang x kasalukuyang% fat ng katawan).

Ang aking timbang ngayon ay 56 kg at ang aking taba sa katawan ay 0.23 (23%). Isinasaalang-alang ko para sa aking sarili:

Tuyong timbang = 56 - (56 x 0.23) = 43 kg.

Ang pinakamababang magagamit na enerhiya na kinakailangan ay 30 kcal bawat kilo ng payat na timbang ng katawan. Sa antas na mas mababa sa 30 kcal, ang iyong mga sex hormone ay "mahuhulog", at kung mahuhulog ka sa 25 kcal (ang kilalang halos 1200 kcal bawat araw), ang thyroid gland ay malamang na magsimulang mabigo. Matapos mabawasan sa 20 kcal bawat kilo, nagsisimula ang mga tunay na problema sa ulo.

Optimal para sa isang normal na buhay, kagalingan, nang walang banta sa kalusugan at halos walang banta sa pigura - ito ay 40-45 kcal bawat kilo ng tuyong timbang ng katawan (bigat ng katawan na walang taba - sa itaas ay nalaman na natin kung paano kalkulahin ito).

Nangangahulugan ito na para sa aking 43 kilo na tuyong bagay, ang paggamit ng calorie ay hindi dapat mas mababa sa 43 x 30 kcal / kg = 1290 kcal... At iyon lamang ang minimum na pangunahing kinakailangan! At sa loob ng halos isang taon ay nagbigay ako ng napakaraming mga calorie sa aking mahinang katawan para sa buhay, trabaho, at pagsasanay ... Huwag ulitin! Bagaman napakadali upang mai-hook sa isang mababang calorie na karayom, dahil nagbibigay ito ng mabilis na mga resulta. Sa anong gastos ang isa pang tanong.

Ang aking baseline na pinakamabuting kalagayan na calorie: 43 * 45 = 1935 kcal. Dahil hindi ako nakahiga sa sopa buong araw, kung gayon ang pigura na ito ay kailangang paramihin ng isang kadahilanan sa pagwawasto depende sa pisikal na aktibidad.

Marami sa inyo ang nakakita sa listahang ito, sigurado ako:

1.2 = nakaupo na pamumuhay, laging nakaupo sa trabaho, napakaliit o walang mga aktibidad sa palakasan

1.3-1.4 = magaan na aktibidad (ilang pang-araw-araw na aktibidad + light ehersisyo 1-3 beses sa isang linggo)

1.5-1.6 = average na aktibidad (pag-eehersisyo 3-5 beses sa isang linggo)

1.7-1.8 = mataas na aktibidad (aktibong lifestyle at mahirap na pagsasanay 6-7 beses sa isang linggo)

1.9-2.0 = napakataas na aktibidad (lifestyle sa palakasan, pisikal na paggawa, pang-araw-araw na pagsasanay, atbp.).

Mayroon na akong average na aktibidad at isang factor ng pagwawasto ng 1.5. Kaya ang aking minimum ay 1.5 * 1290 = 1935, at ang pinakamabuting kalagayan ay 1935 * 1.5 = 2900 kcal. Kung ipinapalagay natin na ngayon ang aking pang-araw-araw na calorie na nilalaman ay 1700 kcal, kung gayon ang aking balanse ng enerhiya ay negatibo (kahit na isinasaalang-alang ang minimum na kinakailangan, higit sa 200 kcal ay hindi sapat).

Maaari mong ayusin ito sa pamamagitan ng pagbaba ng tindi (o dalas) ng iyong mga pag-eehersisyo o sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga calorie. Halimbawa, sa aking kaso, makakatulong sa akin ang pagdaragdag ng dalawang itlog (180 kcal) o isang abukado (205 kcal). O paglaktaw sa kalahati ng pag-eehersisyo (200 kcal) - at ito ay magiging sapat upang balansehin ang iyong balanse sa enerhiya. Ngunit mas gusto kong iwanan ang aking pisikal na edukasyon tulad nito, at sabay na kumain ng higit pa.

Upang maging matapat, nadaragdagan ko na ang nilalaman ng calorie, hindi ko timbangin ang pagkain at huwag mag-abala sa eksaktong pagkalkula ng mga calorie - kumain lang ako. At napakahusay para sa buong katawan, sobrang kalmado. Manonood pa ako nang kaunti, at pagkatapos ay sasabihin ko sa iyo. Ngunit kahit biswal, may pagkakaiba. Sa pamamagitan ng paraan ang balat ay tumingin sa buong katawan, halimbawa ...

Bakit mahalaga na huwag pumunta sa negatibong teritoryo ng mahabang panahon? Kung ang balanse ng enerhiya ay negatibo, pagkatapos ang katawan ay napupunta sa isang mode ng pag-iingat ng enerhiya (kakulangan).

At dito nagsisimula ang pelikulang puno ng aksyon: ang metabolismo ay bumagal, ang thyroid gland at mga sex hormone ay lumala, bumagsak ang mood at enerhiya, lumilitaw ang depression at pagkamayamutin. Bilang karagdagan, ang katawan ay mag-iimbak pa rin ng panloob (masamang) taba sa pamamagitan ng pagsakripisyo ng kalamnan.

Samakatuwid, masidhing inirerekomenda ni Andrei Beloveshkin: kahit na ang pagkawala ng timbang o pagpapanatili ng aming normal na timbang, hindi kami dapat lumampas sa limitasyon ng 30 kcal bawat kilo ng timbang ng timbang ng katawan para sa isang panahon na higit sa 2-3 araw. Sa anumang kaso huwag gawin ang pinayuhan: "kumain ng mas kaunti, magsanay pa." Magreresulta ito sa pagkawala ng timbang, ngunit pagdaragdag ng dami ng masamang (panloob na taba).

Sa aking sarili ay idaragdag ko: maging makatuwiran, huwag makinig sa mga nagpapayo na manirahan sa isang dahon ng litsugas at pumatay sa iyong sarili nang sabay sa pagsasanay. Tratuhin ang iyong katawan nang may pag-iingat, paggalang, at magpapasalamat ito sa iyo. Huwag maging matigas, kung hindi man ang katawan ay tutugon nang may higit na tigas. Ang pagpapanumbalik ng mga antas ng metabolismo at hormonal, ang pagpapagamot sa reproductive system ay mahaba, mahirap at, sa bawat kahulugan, magastos.

Subaybayan ang dami ng panloob na taba!

"Ang pinakapanganib ay ang panloob na taba, na nakatago sa tiyan. Nakagambala ito ng mga hormone, nagpapalala ng pakiramdam, nagdudulot ng karamdaman, panghihina at talamak na pagkapagod. Ang labis na ito ay pumupukaw ng mga pagnanasa para sa lahat ng mga uri ng pagkagumon: mula sa mga matamis hanggang sa droga at nakakahumaling na relasyon, "sabi ni Andrei.

Ngunit ang pinaka-hindi kasiya-siyang pandaraya ay sa iba pa, mga kaibigan. Masamang taba, na lumalaki laban sa background ng mga welga ng gutom, pagpapatayo, talamak na labis na pagkarga at pagkapagod, ay maaaring "matunaw" sa ating katawan. Baguhin ang komposisyon nito at patayin ang kalidad.

Nangangahulugan ito na nagambala ang mga sex hormone at stress hormones na "reprogram" ang ating mga fat cells. Ang "muling pag-program" na taba ay nagsisimula na kumilos nang hindi kanais-nais, na humahantong sa hitsura at pagpapatibay ng mga lugar na may problema: tila kami ay payat, ngunit ang cellulite sa mga hita, pigi, at kahit na mga guya ay namumulaklak sa luntiang kulay! Bukod dito, mas kapansin-pansin pa kaysa dati.

Ano ang ginagawa ng isang normal na average na batang babae sa ganoong sitwasyon? Tama! Kinakabahan, nagugutom, nag-eehersisyo hanggang sa siya ay mawalan ng malay at ... umuulit ang bilog. At sa bawat tulad ng bilog, aba, ang aming mga lugar na may problema ay nagiging mas maraming problema, at lumilitaw ang cellulite kahit sa mga pisngi.

Ipinakita ng mga kambal na pag-aaral na 20% lamang ng akumulasyon ng panloob na taba ay maaaring ipaliwanag sa anumang paraan ng mga gen. Lahat ng iba pa ay pagkain, lifestyle, masamang ugali. Ang masamang taba ay hindi madaling makita sa isang salamin, ngunit maaari itong maging naroroon sa mga taong may normal na timbang: mula sa mga atleta, mula sa mga modelo, mula sa maliliit na batang babae.

Ngayon titingnan namin kung paano subaybayan ang taba at kalusugan ng katawan sa ... isang sukat sa tape. Ang blokeng ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga interesado sa pag-aayos ng isang maliit na pagsubok sa sarili, sabi nila, ngunit paano ako ngayon?

Ang susi sa aming pagsasaliksik ay ang laki ng baywang. Halos lahat ng iba pang mga tagapagpahiwatig ay sumayaw mula sa kanya. Pagkatapos ng lahat, nasa tiyan na itinatago ang panloob na taba.

Kinukuha namin ang tape. Ibinigay namin ito sa mga kamay ng isang nakaranasang doktor na si Andrei Beloveshkin. Gumagawa kami ng isang fitness blogger bilang isang modelo at isang paksa ng pagsubok. Sino ang hindi natatakot na ipakita sa iyo ang buong katotohanan ng kanyang katawan.

« Ang sukat ng baywang ay dapat na sukatin sa pagitan ng ilalim na gilid ng ibabang tadyang at ang tuktok ng mga buto ng pelvic(bilang isang pagpipilian - sa makitid na lugar, karaniwang sa antas ng pusod o bahagyang nasa itaas). Kapag humihigpit, dapat mong higpitan nang kaunti ang tape, na may pagsusumikap na katulad ng pag-aangat ng isang walang laman na tabo. Kapag sumusukat, ang tape ay dapat na parallel sa sahig. Tumayo nang mahinahon, braso sa mga gilid, huminga nang mahinahon, sukatin habang humihinga. Sumukat ng maraming beses hanggang sa walang hihigit sa isang sentimo pagkakaiba, ”Inirekomenda ni Andrey.

Ang sukat ng balakang ay maaaring masukat sa pinakamalawak na bahagi ng pigi- tinutukoy namin ito nang biswal, ”payo ng doktor.

Ang paligid ng leeg ay sinusukat sa pinakamakitid na punto nito:

Pabilog ng hita - sa itaas na pangatlo:

Ang aking mga resulta: bigat 56 kg, taas 170 cm, baywang 67 cm, hips 96 cm, leeg 30 cm, taas ng tiyan 17.5 cm, hita 55 cm. Porsyento ng taba 23%.

1. Pagkaligid sa baywang.

Normal ang baywang ko (67 centimeter). Kapag nawalan ako ng timbang sa 60, ang aking balakang ay bumaluktot sa 89, at ito ay kwento ng isang bata - para pa rin ako sa pagkababae. Ang normal na bilog ng baywang sa mga kababaihan ay hanggang sa 75 (80) sent sentimo, mula 80 hanggang 88 sent sentimo - ito ang pagtaas ng timbang, higit sa 88 - labis na timbang. Sa mga kalalakihan, ang normal na mga parameter ay hanggang sa 94 sentimo. Ang isang malawak na baywang ay ginagawang mas kaakit-akit at doble ang iyong peligro ng wala sa panahon na kamatayan mula sa anumang dahilan. Nalalapat din ito sa mga taong may normal at mababang timbang!

2. ratio ng Hip-to-baywang.

Ang aking ratio ay 67 hanggang 96 = 0.70 (ideal).

"Ang mga tamang numero ay 0.7 (0.65-0.78) para sa mga kababaihan at hindi hihigit sa 0.9 para sa mga kalalakihan. Karaniwan, ang index na ito ay dapat na mas mababa sa 0.85 para sa mga kababaihan at mas mababa sa 1.0 para sa mga kalalakihan. Ang isang mahusay na ratio ng balakang-sa-baywang ay nagdaragdag ng kaakit-akit, katalinuhan at libido, at binabawasan ang panganib ng maraming mga sakit (cancer, kawalan ng katabaan, diabetes). Ang ratio ng balakang-baywang ay isa sa mga pinakamahusay na tagapagpahiwatig ng kalusugan, ”komento ni Andrey.

Hindi maayos na idagdag: mmmmm, yumuko !!!

3. Ratio sa taas hanggang baywang

Ang aking ratio ay 67 higit sa 170 = 0.4 (mahusay). Ang pamantayan para sa index na ito ay mas mababa sa 0.5 para sa kalalakihan at kababaihan.

4. index ng hugis ng katawan - isang tagapagpahiwatig ng panganib na magkasakit

Ipinapakita ng Body Shape Index ang ugnayan sa pagitan ng pagsukat ng baywang, taas at timbang. Ang formula ay kumplikado, gumamit tayo ng isang calculator. Bilang karagdagan sa mga numero, nagbibigay din ang index na ito ng isang larawan na nagpapakita kung nasaan kami sa sukatan ng peligro.

Ang index ng hugis ng aking katawan ay 0.0723, na normal. Kinakalkula din ng calculator ang kamag-anak na peligro. Mayroon akong katumbas na 0.76. Ang bilang na ito ay nangangahulugan na ang aking panganib ng sakit ay mas mababa sa average (average na peligro = 1). Kung mas mataas ang bilang, mas mataas ang peligro ng sakit.

Ang bilog sa grapiko ay ako / Ang mas maraming kaliwa at ibababa ang bilog, mas mabuti. Ang mas mataas at higit pa sa kanan, mas mapanganib.

5. Conical index (K-index).

"Ang formula ay kumplikado at wala akong nakitang calculator. Samakatuwid, hinahati namin ang bigat sa kilo sa taas sa metro, kunin ang parisukat na ugat mula dito (sa isang karaniwang calculator, ang sqrt button) at i-multiply ito ng 0.109. "

0.109 x (square root ng 56 / 1.7) = 0.63.

Pagkatapos hatiin namin ang baywang sa metro ng nagresultang pigura: 0.67 / 0, 63 = 1.063.

Kaya ang halaga ng aking index ng kono ay 1.063.

Para sa mga kalalakihan, ang pamantayan ay isang conical index na hindi hihigit sa 1.25, at para sa mga kababaihan - 1.18.

Ang mas malaki ang index, mas maraming ang isang tao ay mukhang isang silindro, at hindi tulad ng dalawang mga kono, na nagtatagpo sa baywang. At mas mataas ang kanyang peligro.

8. Ang taas ng tiyan.

Ang halaga ko: 17.5 cm (mahusay). Ang pamantayan ay hanggang sa 25 sentimetro.

"Ang taas ng tiyan ay ang pinakamaliit na distansya sa pagitan ng dalawang pahalang na linya: ang nakahiga sa ibabaw ng tiyan at likod na hinahawakan ang vertebra. Sukatin ang iyong likod sa sahig at baluktot ang iyong tuhod sa antas ng sakramento. Sa pamamagitan ng paraan, ang taas ng tiyan na higit sa 25 cm ay isang peligro na magkaroon ng sakit na Alzheimer kung makaligtas ka sa atake sa puso sa 50, "sabi ni Andrey.

Ang konklusyon ay nagmumungkahi mismo: Nakilala ko ang nakakaalarma na mga senyas ng katawan sa oras, bumalik sa lugar ng isang sapat na halaga ng taba sa diyeta at taba sa ilalim ng balat. Ang lahat ng aking mga marker sa kalusugan ay nasa mahusay na kondisyon.

Huminto ako sa paggalaw at pagsubok sa aking katawan para sa lakas. Masyado akong sensitibo at maasikaso sa kanya. Nakikinig ako. Inaalagaan kong hindi matuyo, ngunit sa parehong oras upang hindi lumangoy. At, tulad ng ipinakita na isang maliit na eksperimento, hindi ito walang kabuluhan. Normal ang mga marker sa kalusugan, na nangangahulugang maaari akong magpatuloy na mabuhay nang payapa. Ano ang hinihiling ko para sa iyo!

Nais kong ipahayag ang aking pasasalamat kay Andrey para sa artikulong ito, para sa lahat ng impormasyong kanyang nakolekta. Nai-publish.

Tatiana Kurbat, Andrey Beloveshkin

Kung mayroon kang anumang mga katanungan, tanungin sila

P.S. At tandaan, sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng iyong pagkonsumo - magkasama naming binabago ang mundo! © econet