Paano makatulog sa ingay. Ang epekto ng mga tunog sa pagtulog: negatibo - upang limitahan, kanais-nais - upang mapahusay

Mayroong iba't ibang mga institusyon sa Latvia kung saan ang isang residente, na pagod sa ingay, ay may karapatang mag-aplay para sa tulong.

Imposibleng isipin ang ating pang-araw-araw na buhay nang walang tunog - nakikipag-usap at naririnig, tinutulungan tayo ng mga tunog na mag-navigate. Gayunpaman, ang malakas at mapusok na ingay, bilang panuntunan, ay ginawa ng isang tao sa pamamagitan ng kanilang mga aktibidad. At maaari itong laban laban sa kanya, dahil ang ingay ay itinuturing na isang kadahilanan ng polusyon at, sa matagal na pagkakalantad, ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan.

Ano ang ingay?

Ang Batas sa Polusyon na may bisa sa Latvia ay tumutukoy sa ingay bilang hindi kanais-nais, nakakagambalang mga tunog na kumakalat sa hangin. Ang ingay ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa, nakakaapekto sa pandinig at makagambala sa komunikasyon ng acoustic. Mayroong dalawang uri ng ingay - ingay sa kapaligiran at ingay ng sambahayan.

Sa kapaligiran, ang ingay ay maaaring mabuo ng mga sasakyan, kalsada, trapiko ng trapiko at hangin, industriya at mga indibidwal na aparato. Upang masuri ang mga nasabing ingay, ang mga espesyal na mapa ng ingay ay binuo sa Latvia.
Kaugnay nito, sa pamamagitan ng ingay ng sambahayan, madalas naming ibig sabihin ay ang ingay na nabuo, halimbawa, ng mga kapitbahay. Ang ingay na ito ay madalas na sanhi ng gawaing musika o pagsasaayos.

Ang pinaka hindi kasiya-siya ay mga ingay ng salpok

Ipinahiwatig ng World Health Organization noong 2009 ang mga kategorya ng mga taong pinakamasaktan sa ingay sa gabi. Kasama sa pangkat ng peligro ang:
mga bata
mga taong may edad na
buntis
talamak na mga pasyente
shift workers

Ang hygienist na si Maya Šnepste mula sa Public Health Department ng Health Inspectorate ay nagsabi:
- Ang ingay ay isang problemang psychosocial. Kaaya-aya para sa isang tao na makinig ng malakas na musika at mga pag-uusap, habang hinihimok nito ang isa pa sa kanyang sarili. Mabilis na nababagay ang aming pandinig, kaya't nakasanayan na namin ang mga maliliit na ingay, at sa lalong madaling panahon ay tumitigil kami sa pagdinig ng mga kotse o tren. Gayunpaman, ang bigla at napakalakas na mga ingay, halimbawa, ang tunog ng mga makina ng sasakyang panghimpapawid, ay mas masahol pa sa atin.

Ang mga ingay na may dalas ng dalas (ang parehong tunog ng mga lumilipad na eroplano) ay mahusay na pinag-aaralan. Alam ng mga siyentista na ang mga nasabing tunog ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan. Ngunit ang impluwensiya ng ingay ng sambahayan ay napag-aralan nang mas kaunti.

Kung ang ingay ay nagpatuloy sa isang gabi o kahit isang linggo, pagkatapos ay walang mga kahihinatnan, sinabi ng doktor. - Ngunit kung ang sitwasyon ay umuulit sa loob ng anim na buwan o isang taon, kung gayon ang isang tao ay maaaring mawalan ng kakayahang magtrabaho, magkakaroon siya ng mga problema sa konsentrasyon. Maaari nating sabihin na ang kanyang paghihiwalay sa lipunan ay nagtatakda.

Pangarap na labanan

Ang aming gobyerno ay matagal nang nagpatibay ng mga pamantayan sa pinahihintulutang antas ng ingay, maaari silang makita sa mga regulasyon ng Gabinete ng Mga Ministro No. 16, sa ika-apat na apendiks. Sa mga tirahan at silid-tulugan, ang ingay ay hindi dapat lumagpas sa mga sumusunod na halaga:
* sa hapon mula 7.00 hanggang 19.00 - hanggang sa 35 dB (A);
* sa gabi mula 19.00 hanggang 23.00 - hanggang sa 35dB (A);
* sa gabi mula 23.00 hanggang 7.00 - hanggang sa 30 dB (A).

Ang mga halagang ito ay hindi pinili nang hindi sinasadya. Sa mga rekomendasyon ng World Health Organization, sinasabing ang ingay sa antas na 30dB (A) ay hindi maaaring gisingin ang natutulog na tao. Kung lumakas ang tunog, maaaring hindi gisingin ng tao, ngunit magre-react. Inihambing ito ni Dr. Schnepste sa isang pakikibaka - na may ingay, ang puso ng isang natutulog na tao ay nagsimulang matalo nang mas mabilis, siya ay umikot at lumiliko, na parang talagang nakikipagpunyagi sa isang hindi inaasahang balakid.

Ano ang gagawin sa mababang mga frequency?

Madalas na nangyayari na ang antas ng ingay ay tila mababa, at pakiramdam nito ang sasabog ang ulo. Marahil ay may aircon sa labas ng iyong bintana o mayroong isang freezer ng tindahan. Ang mga aparatong ito ay naglalabas ng mga mababang ingay ng dalas.

Sinabi ng hygienist:
- Dahil ang pangkalahatang ingay sa background ay mababa, tulad ng mga mababang ingay ng dalas ay maaaring marinig ng mabuti at maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Kapag sinusukat ang ingay, lumalabas na ang mga pamantayan ay hindi lumampas. Ang ingay ay halos hindi maririnig, ngunit ang mga tao ay literal na "nararamdaman ito sa kanilang gat".

Sa mga ganitong kaso, ang mga naghihirap na residente ay dapat makipag-ugnay sa Health Inspectorate.
"Madalas nating makakamit ang isang solusyon sa problema," sabi ni Dr. Schnepste. "Noong nakaraang taon, nakatanggap kami ng 95 na reklamo tungkol sa ingay sa mga nasasakupang lugar, at marami sa mga reklamo ay nauugnay sa mababang tunog ng dalas.

Sa ganitong kaso, makakatulong din ang mga patakaran ng Gabinete ng Mga Ministro na nauugnay sa panlabas na patuloy na ingay. Ang kanilang dami ay hindi dapat lumagpas sa 55 dB (A). Sa mga ganitong kaso, ang Health Inspectorate ay nagsusukat sa mga balkonahe, terraces, atbp.

Kung ang Health Inspectorate, sa panahon ng pag-iinspeksyon, ay natuklasan na ang antas ng ingay - panloob o panlabas - ay lumampas, dapat na alisin ng nagkasala ang mapagkukunan ng kaguluhan sa mga kapit-bahay.

Alinsunod sa sugnay 13 ng mga patakaran ng Gabinete ng Mga Ministro Blg. 16, ang pananagutan para sa mga naturang paglabag ay dinanas ng taong nagmamay-ari, nagpapatakbo o gumagamit ng aparato dahil sa kung saan lumampas ang mga pamantayan sa ingay. Ang taong nababahala ay obligadong sakupin ang lahat ng mga gastos na nauugnay sa mga sukat ng ingay.

Handa nang makialam ang pulisya

Ngayon - ang susunod na tanong: ano ang gagawin sa mga kapit-bahay? Malakas na tinig, slamming pinto, aso barking, radyo o telebisyon nakabukas sa buong dami ... Ang patuloy na ingay sa kapitbahayan ay maaaring maging sanhi ng pangangati, pananalakay o pagkabalisa. Matagal nang nalalaman ng mga siyentista na nakikita ng mga tao ang ingay sa iba't ibang paraan. Para sa lalo na banayad na likas na katangian, ang mga tunog sa likod ng pader ay maaaring maging tunay na pagpapahirap.

Ang sitwasyon ay kumplikado sa pamamagitan ng ang katunayan na ang isang prangkang pag-uusap sa maingay na mga kapitbahay ay maaaring ganap na sirain ang parehong relasyon at ang pakiramdam. Ang nasaktan na residente ay umalis sa pagkabigo at nagsimulang mag-isip tungkol sa paghihiganti.

Ngunit huwag magmadali sa mga kilos na pantal. Ang kaayusan ng publiko sa mga gusali ng tirahan ay dapat na matiyak ng sariling pamahalaan. Kung nababagabag ka ng malakas na ingay (hindi alintana ang oras ng araw), kailangan mong tawagan ang pulisya ng munisipyo. Tandaan na hindi susukatin ng pulisya ang ingay, ngunit mangolekta ng katibayan mula sa mga kapit-bahay at subukang i-navigate ang sitwasyon mismo.

Inese Krievina, Espesyalista sa Relasyong Publiko ng Riga Municipal Police, sinabi:
- Palaging pinapayuhan ng pulisya ang mga residente na makipag-usap muna at subukang lutasin ang problema sa kanilang sarili. Dapat tawagan lamang ang aming mga empleyado kung nabigo ang negosasyon.

Kung ang isang kapit-bahay ay umingay, malalaman ng mga opisyal ng pulisya ang mga pangyayari at tatanggap ng mga aplikasyon mula sa mga residente ng ibang mga apartment. Sinabi ni Inese Krievina na upang maihatid ang isang maingay na nangungupahan sa hustisya, kinakailangan upang makakuha ng mga patotoo mula sa maraming mga kapit-bahay, pati na rin mga pahayag mula sa kanila:

Pagkatapos ng lahat, dapat nating tiyakin na sa ganitong paraan ang mga kapitbahay ay hindi gumaganti sa bawat isa para sa mga nakaraang mga hinaing.
Ang mga residente ay maaaring maparusahan sa kanilang maingay na pag-uugali. Sa pag-unawa sa Latvian Administrative Code, mga pagsigaw, musika, atbp. ay maliit na hooliganism.

Pag-akit "Mag-drill sa gabi"

Ang isa pang nakawiwiling tanong ay ang pagsasaayos sa likod ng dingding, at lalo na ang paborito ng akit na kalalakihan na "Drill at Midnight". Sa mga ganitong kaso, ang mga naghihirap na kapitbahay ay maaari ring mag-imbita ng pulisya ng munisipyo. Gayundin, ang mga residente ay may bawat kadahilanan upang magreklamo sa pulisya tungkol sa isang kapit-bahay na nagsimula ng malakas na pagtatrabaho sa bakuran huli na ng gabi (halimbawa, kung nakakakita siya ng puno).

Maraming mga paghihigpit sa ingay ang nakasaad sa mga panuntunang namamahala sa sarili. Sa Riga, may mga ipinag-uutos na panuntunan Blg. 125, alinsunod sa kung aling mga pag-aayos at gawaing konstruksyon na nauugnay sa isang mas mataas na antas ng ingay (pagbabarena, huwad, katok) pinapayagan na magsimula lamang sa pahintulot ng mga may-ari ng bahay o ng tagapamahala. Bukod dito, kailangan mong sumang-ayon sa pagsulat sa petsa, lugar at mga detalye ng trabaho.
Kung natuklasan ng mga empleyado ng pulisya ng munisipyo ng Riga na ang gawaing konstruksyon ay napagkasunduan sa Riga Construction Administration, ngunit makagambala pa rin sa kapayapaan ng mga residente, kung gayon ang gawa ng paglabag ay ipinadala sa Administrasyong Konstruksiyon. Maaari niyang sitwasyon at ipagbawal pa ang karagdagang konstruksyon.

Lahat ng mga reklamo - sa Health Inspectorate

Kaya, buod natin. Kung ang mga kapitbahay na hindi mapakali ay nag-iingay, kailangan mong tawagan ang pulisya ng munisipyo. Kung ang ingay ay sanhi ng pang-ekonomiyang aktibidad, aparato o sasakyan, ang mga residente ay dapat makipag-ugnay sa Health Inspectorate (7 Klijanu Street, Riga, LV-1012, 67819671).
Ang mga residente ay may karapatang humiling sa pamamagitan ng pagsulat na ang pagsisiyasat ay magsukat ng sukat. Dapat ipahiwatig ng aplikasyon ang katangian ng problema, ang una at apelyido ng aplikante, address at impormasyon sa pakikipag-ugnay, at pag-sign.
Gayunpaman, hindi makakatulong ang Health Inspectorate kung, halimbawa, ang isang malakas na trak ng basura ay makagambala sa iyong pagtulog. Sa mga ganitong kaso, pinakamahusay na makipag-usap sa tagapamahala ng bahay.

Naiintindihan ng mga Neurophysiologist kung bakit ang ilang mga tao ay maaaring makatulog nang may malakas na musika, habang ang iba ay nabalisa kahit sa pamamagitan ng pag-tick ng isang alarm clock. Ang tagapagpahiwatig ng pagkakaiba ay ang bilang ng mga carotid spindle sa electroencephalogram.

Ngayon natutulog kami nang masama dahil sa init at usok, at sa ordinaryong buhay, ang pagtulog ay madalas na makagambala ng highway sa labas ng bintana, mga alarma ng kotse, maingay na mga kumpanya ng gabi, atbp. Ang ilang mga tao ay hindi makatiis kahit na isang napakalakas na pag-tick ng isang orasan. Ang iba ay medyo kalmado tungkol sa ingay ng background sa panahon ng pagtulog. Natukoy ng mga Neurophysiologist sa Massachusetts General Hospital ang dahilan para sa mga pagkakaiba sa paglaban sa pagtulog sa mga kaguluhan sa tunog. Natagpuan nila ang isang pag-sign sa electroencephalogram (EEG), na maaaring magamit upang hatulan kung ang isang naibigay na tao ay maaaring makatulog na may ingay o hindi.

Si Jeffrey Ellenbogen, ang pinuno ng departamento ng gamot sa pagtulog, at ang kanyang mga kasamahan ay inanyayahan ang 12 malulusog na boluntaryo na gumugol ng tatlong gabi sa laboratoryo. Habang natutulog ang mga paksa sa mga espesyal na itinalagang silid, naitala ng mga siyentista ang kanilang EEG. Ang bilang at tagal ng iba't ibang yugto ng pagtulog at mga yugto ng paggising ay natutukoy ng likas na katangian ng mga ritmo ng utak.

Gumagana ang utak sa mga spindle habang natutulog.

Mga yugto ng pagtulog Ang mabagal (mabagal na alon) na pagtulog ay tumatagal ng 75-80%. Ang namamayani na aktibidad sa EEG ay mababa ang dalas ng mga alon ng delta (mga 2 Hz). Nagsasama ito ng apat na yugto, na naiiba sa likas na katangian ng EEG at sa lalim ng pagtulog. Mabilis, o kabalintunaan, ang pagtulog ay nailalarawan sa pamamagitan ng mabilis, tulad ng paggising na mga alon na sinamahan ng mabilis na paggalaw ng mata (REM) at kumpletong pagpapahinga ng kalamnan. Kasabay ng mga pangarap.

Ang mga boluntaryo ay ginugol ng unang gabi sa buong katahimikan. Sa oras na ito, sinubukan ng mga biologist na makakuha ng impormasyon tungkol sa likas na katangian ng kanilang aktibidad sa utak habang natutulog. Ang mga siyentipiko ay interesado sa tinatawag na spindles sa pagtulog - mga maiikling beams ng high-frequency (11-15 Hz) na mga impulses na nagaganap habang mabagal ang pagtulog ng alon laban sa background ng mga low-frequency delta wave (3-4 Hz). Napangalanan sila dahil sa katangian ng hugis ng suliran sa EEG. Ang karamihan sa mga spindle ay lilitaw sa pangalawa at pangatlong yugto ng mabagal na pagtulog ng alon.

Sa isang tahimik na unang gabi, sinukat ng mga physiologist ang bilang ng mga spindle sa pagtulog sa mga paksa na gumagamit ng isang awtomatikong algorithm. Ayon sa tagapagpahiwatig na ito, nahahati sila sa dalawang grupo: na may bilang ng mga inaantok na spindle bawat minuto na mas mababa sa 4.57-5.44 at may higit sa 5.48-6.14.

Sa panahon ng pangalawa at pangatlong gabi, pinigilan ang mga paksa na makatulog. Pagpasok ng mga natutulog sa yugto ng mabagal na pagtulog, sa mga agwat ng limang minuto ay nabalisa sila ng iba`t ibang tunog: nagsasama sila ng mga pag-record ng ingay ng mga kotse, eroplano, tawag sa telepono, pag-uusap, atbp. 10 segundong tunog ay nagsimula sa isang tindi ng 40 decibel, ngunit nadagdagan hanggang sa hanggang sa ang EEG ng indibidwal ay nagpapakita ng mga palatandaan ng paggising. Ang mga inaantok na ritmo ay pinalitan ng mga ritmo ng paggising. Kapansin-pansin, ayon sa mga botohan sa umaga, ang mga paksa ay hindi palaging napagtanto na nakakagising sila mula sa mga tunog.

Ang sukat ng katatagan

Ang mga biologist ay nakakita ng isang link sa pagitan ng indibidwal na bilang ng mga spindle sa pagtulog at ang pagpapanatili ng matatag na pagtulog habang ingay. Iyon ay, ang mga may-ari ng isang mas malaking bilang ng mga spindle bawat minuto ay nagpapanatili ng mas malakas na tunog nang hindi nagising. Ang pagiging maaasahan ng istatistika ng ugnayan na ito ay nakumpirma gamit ang pagsusuri sa pag-urong.

Thalamus Ang lugar ng utak na responsable para sa muling pamamahagi ng impormasyon mula sa mga pandama hanggang sa cerebral cortex. Binubuo ito ng grey matter - mga nukleyar na nabuo ng mga katawan ng mga neuron, at puting bagay - mga landas.

Nananatili itong ipaliwanag kung anong papel ang ginagampanan ng mga inaantok na spindle sa lahat ng ito. Inaalok ng mga siyentista ang paliwanag na ito. Sa panahon ng pagtulog, ang cerebral cortex ay nakikipag-usap nang masinsinan sa thalamus, isang istraktura ng diencephalon na naglalaman ng maraming mga kumpol ng mga neuron. Ang mga pandamdam na impulses mula sa lahat ng pandama ay dumaan sa thalamus - ito ay isang pansamantalang istasyon patungo sa cortex. Ngunit sa pagtulog, ang istasyon ay maaaring sarado. Pagkatapos ang mga salpok mula sa pandama ay hindi maabot ang cortex at hindi makilala. Ang mga spindle sa pagtulog, ayon sa ipinanukalang teorya, ay mga marker ng impulse blockade. Sinasalamin nila ang mga proseso ng utak na makagambala sa paghahatid ng thalamo-cortical.

Ang napakalakas na tunog ay sumisira sa blockade, ngunit ang threshold ay magkakaiba-iba. Naniniwala ang mga biologist na maaaring matukoy ito sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga nakakaantok na spindle. Mahalaga na ang kanilang bilang, tulad ng ipinakita nang mas maaga, ay hindi nagbabago sa parehong tao mula gabi hanggang gabi. Samakatuwid, nagsisilbi sila bilang isang medyo matatag na tagapagpahiwatig.

Naniniwala ang mga biologist mula sa Massachusetts na ang resulta na ito ay maaaring gamitin sa pagsasanay: "Susubukan naming pag-aralan kung aling mga diskarte sa pag-uugali, gamot o aparato ang maaaring dagdagan ang bilang ng mga spindle sa pagtulog," sabi ni Jeffrey Ehlenbogen. Pagtulog sa ingay. " Naniniwala siyang napakahalaga nito para sa mga pasyente sa ospital na hindi maganda ang pagtulog dahil sa ingay sa ospital, tulad ng kagamitan sa medisina.

Ang ingay sa huli na gabi ay maaaring makagambala sa iyong mga pattern sa pagtulog, na ginagawang mas malamang na pakiramdam mo ay inaantok sa umaga. Mayroong ilang mga bagay na maaari mong gawin upang makitungo sa hindi nais na ingay. Halimbawa, upang mai-block ang tunog, maaari kang lumipat sa ibang silid, malunod ang mga nakakainis na ingay na may nakapapawing pagod na tunog, o tugunan ang pangunahing sanhi ng labis na ingay sa iyong lugar.

Mga hakbang

I-upgrade ang iyong windows. Minsan ang mga bintana ay maaaring maging sanhi ng mga ingay sa gabi, dahil hindi sila nagbibigay ng sapat na pagkakabukod ng tunog. Sa ilang mga pag-upgrade sa window, ang iyong silid-tulugan ay maaaring maging mas madaling tulugan.

Muling ayusin ang mga kasangkapan sa bahay. Ang pag-aayos ng mga kasangkapan sa bahay sa isang silid ay maaaring magkaroon ng isang makabuluhang epekto sa mga antas ng ingay. Sa pamamagitan lamang ng pag-aayos ng kasangkapan, malulutas mo ang problema sa ingay.

Lumikha ng puting ingay. Ang puting ingay ay isang walang tunog na tunog na hindi nagbabago sa tono o tono. Ito ang isa sa pinakamabisang paraan upang malunod ang mga hindi ginustong tunog.

• Binabawasan ng puting ingay ang pagkakaiba-iba sa pagitan ng normal na tunog ng background at biglaang mga ingay, tulad ng slamming ng pinto o sungay ng kotse, na maaaring makagambala sa iyong pagtulog.
• Ang isang fan, aircon, o air purifier ay maaaring lumikha ng puting ingay sa kwarto. Maaari mo ring i-play ang puting ingay sa isang bilog sa pamamagitan ng pag-on nito sa iyong computer.
• Ang dami at uri ng puting ingay ay nakasalalay sa personal na kagustuhan. Maaaring kailanganin mong subukan ang ilang iba't ibang mga pagpipilian bago mo makita ang puting ingay na tama para sa iyo.

Gumamit ng mga earplug. Ang mga foamplus earplugs ay magagamit sa karamihan ng mga botika. Maaari silang magamit upang maprotektahan laban sa ingay sa gabi.

Bumili ng isang sound machine. Ang isang sound machine ay isang aparato na ipinagbibili online at sa maraming mga department store na idinisenyo upang lumikha ng mga nakapapawing pagod na tunog upang matulungan kang makatulog. Maaari nitong bawasan ang epekto ng hindi ginustong ingay.

I-block ang tunog gamit ang mga carpet o basahan. Kung nakatira ka sa itaas ng isang maingay na kapit-bahay, madalas na ang tunog ay naglalakbay paitaas. Lalo itong nakakagambala kung mayroon kang mga sahig na parquet. Maaari mong i-muffle ang mga hindi nais na tunog gamit ang basahan o alpombra.

Tukuyin ang sanhi ng ingay. Ang sanhi ng ingay ay maaaring maging halata, ngunit kailangan mong itaguyod muna ang ugat sanhi bago mo malutas ang problema mismo.

• Nag-aalala ba ang ibang tao sa ingay? Nagpatugtog ba ng malakas ang iyong kapit-bahay ng isang instrumento o nagtatapon ng malalakas na pagdiriwang habang sinusubukan mong matulog? Nakatira ka ba sa tabi ng isang partikular na maingay na mag-asawa? Kadalasan, ang mga kapitbahay ay may kasalanan sa hindi ginustong ingay.
• Ang hindi ginustong ingay ay sanhi ng pangkalahatang polusyon sa ingay? Sa ilang mga lugar ay napakalubha ng trapiko ng sasakyan, bilang isang resulta kung saan ang mga beep, sirena at iba pang mga hindi ginustong tunog ay maaaring marinig kahit na gabi na.
• Nakatira ka ba malapit sa isang istasyon ng tren o paliparan? Ang tunog mula sa mga eroplano o tren ay maaaring makagambala sa normal na pagtulog sa gabi.
• Nakatira ka ba sa isang lugar ng tirahan ng lungsod? Kadalasan sa mga apartment na matatagpuan malapit sa mga bar, club at restawran, maingay ito sa oras ng pagmamadali.

Mag-isip tungkol sa pinakamahusay na paraan upang malutas ang problemang ito. Mayroong iba't ibang mga paraan upang ayusin ang problema depende sa kung ano ang sanhi ng ingay.

Pag-usapan ang ingay sa iyong mga kapit-bahay. Kung makagambala ng mga kapitbahay ang iyong pagtulog sa gabi, nakakahiya na sabihin sa kanila ang tungkol dito. Malamang, ayaw mong makipag-away sa kanila. Gayunpaman, mas mahusay na maging matapat tungkol sa problema kaysa iwanang hindi ito malulutas.

• Ang mga over-the-counter na gamot sa pagtulog ay makakatulong sa iyo na makatulog sa kabila ng ingay, ngunit hindi ito ang pinakamahusay na pagpipilian. Sa pamamagitan ng pagkuha sa kanila, may peligro ng pagkagumon, at hindi nila malulutas ang problemang ito nang matagal.

Mga babala

• Kung hilingin mo sa mga tao na huminahon at magsimula silang umaksyon nang agresibo, hindi mo dapat ipagpatuloy ang pag-uusap na ito, lalo na kung sa palagay mo maaari silang lasing. Sa halip, iwanan ang lugar na ito at bumaling sa isang taong may awtoridad.

Lahat nakakainteres

Ang mga tahimik na vacuum cleaner ay talagang gumagawa ng mga tunog sa panahon ng pagpapatakbo, ang antas lamang ng kanilang ingay ay mas mababa kaysa sa karamihan sa mga tradisyunal na modelo at, bilang panuntunan, ay hindi lalampas sa 70 dB. Ang gastos ng mga naturang produkto ay medyo mataas, bukod dito, ang pagtaas ng presyo ...

Ang bawat ref ay maaaring manahimik, ngunit kung hindi ito gumagana. Ang aparato na konektado sa network ay gagawa ng mga tunog - ang tanging tanong ay kung gaano sila kalakas. Paano pumili ng isang tahimik na ref

Mula sa pananaw ng pisika, ang tunog (ingay) ay isang panginginig ng alon na maaaring lumaganap sa hangin. Ang kulay ng ingay ay isang katangian na parang multo ng ilang mga uri ng mga tunog signal na may mga pisikal na katangian, ...

Maraming mga gumagamit ang nahaharap sa problema ng ingay sa background. Ang problemang ito ay maaaring maganap kapag hindi magandang kalidad ng pagrekord ng materyal o bilang isang resulta ng pag-digitize ng mga lumang recording ng audio. Maaari mong mapupuksa ang ingay gamit ang mga audio editor. Sa iyo…

Kapag nalulutas ang problema ng pagkakabukod ng ingay sa isang apartment o sa bansa, dapat mong tandaan ang sumusunod. Una, maraming mga mapagkukunan ng ingay sa paligid natin, ang tao mismo ay madalas na gumagawa ng isang patas na ingay, kaya kailangan mong malinaw na tukuyin kung anong uri ng ingay ang nais mong i-muffle. ...

Ang ingay ang nakakaabala sa atin, iyon ay, ito ang mga tunog na nakakainis sa atin sa isang naibigay na lugar at sa isang naibigay na oras. Ang mga tunog ay mga pagbabago sa presyon na naririnig ng tainga ng tao. Ang lakas ng tunog ay sinusukat sa mga decibel. 0 dB ang threshold ng pandinig, at 130 ...

Kadalasan nais ng mga tao na bawasan ang antas ng ingay sa kanilang tahanan. Ang katotohanan ay ang mga nakakainis na tunog mula sa labas ay hindi pinapayagan kang magpahinga nang mahinahon pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho. Ngayon, maraming mga iba't ibang mga paraan upang mapupuksa ang ingay, ngunit ang pagpipilian ng ...

Sinabi nila na ang mga kapitbahay, pati na rin ang mga magulang, ay hindi napili. Makatarungang pangungusap: minsan maaari nilang lason ang iyong pag-iral na walang katulad. Halimbawa, kapag nakikinig sila ng malakas ng musika at makagambala sa iyong pahinga at matahimik na pagtulog. Mga Tagubilin ...

Anumang ingay na hindi kanais-nais at nakakainis sa isang tao ay tinatawag na ingay. Ang labis sa pinapayagan na antas ng ingay ay may negatibong epekto sa katawan ng tao. Samakatuwid, ang GOST ay nagtatag ng isang sanitary at hygienic standardisasyon ng ingay. ...

Ang madalas na hindi pagkakatulog ay nag-aambag sa pag-unlad ng talamak na pagkapagod sa katawan, dahil ang pagtulog ay ang tanging malakas na paraan upang gumaling. Dahil sa regular na kakulangan ng pagtulog, ang isang tao ay banta ng isang pagkasira ng nerbiyos. Ang kakulangan sa pagtulog ay isa sa mga pangunahing problema ng mga modernong tao. sa 5 minuto? Ano ang kailangan mong gawin para dito? Ang mga nasabing katanungan ay pinag-aalala ng maraming nagdurusa sa hindi pagkakatulog.

Sakit sa pagtulog

Upang malaman kung paano makatulog, kailangan mo munang alisin ang mga sanhi ng hindi pagkakatulog ay maaaring sanhi ng mga sumusunod na problema:

• mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo;
• gutom;
• masakit na sensasyon;
• mga sakit sa viral (sipon);
• stress sa trabaho;
• bilang isang resulta ng pag-inom ng gamot;
• ang pagkakaroon ng panlabas na stimuli (ingay).

Gaano karaming oras ng pagtulog ang pakiramdam ng mabuti?

Ang mga dalubhasa na nag-aaral ng tagal ng pagtulog at ang mga pangunahing tagapagpahiwatig, ay nagtatalo na ang 8 oras na pagtulog ay pinakamainam para sa pagpapanatili ng kagandahan, kabataan at kalusugan ng katawan. Sa parehong oras, ang bawat tao ay isang indibidwal na organismo: ang isa ay nangangailangan ng 10 oras upang makakuha ng sapat na pagtulog, isa pang 5 na oras ay sapat. Samakatuwid, mahalagang tukuyin kung gaano karaming oras ang kailangan mong magpahinga sa gabi upang makaramdam ng hugis.

Mayroong isang napaka-simpleng paraan upang magawa ito. Maghintay para sa iyong bakasyon at alamin kung gaano katagal ka matulog sa gabi. Ito ay isang mahusay na oras upang mag-eksperimento - hindi na kailangang magising na may alarma. Napakahalaga ng kaalamang ito para sa pagbuo ng iyong sarili. Pagsunod dito, hindi mo na kakailanganin na tulungan ang tanong kung paano makatulog sa 5 minuto.

Tulog at panloob

Ito ay madalas na nangyayari na kahit na pagkatapos mong inumin ang isang pares ng mga patak ng valerian o pagtulog ay hindi pumunta, at tila ikaw ay naging bayani ng kuwentong "Paano hindi makatulog sa bahay sa gabi?" Anong gagawin? Paano makatulog kaagad?

Kadalasan ang sanhi ng madalas na hindi pagkakatulog ay nakatago sa iyong interior. Samakatuwid, ang isang mahusay na pag-aayos ng isang lugar ng pagtulog ay ang susi sa mataas na kalidad at mabilis na pagtulog. Alam na ang mga kulay ng pastel sa panloob na kalmado ang mga nerbiyos, mapawi ang stress at magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa pagtulog.

Mahalaga rin ay tulad ng isang pangunahing katangian bilang isang kama. Dapat itong maging isang komportableng lugar upang magpahinga: ang kutson ay matigas, ang mga unan ay manipis at mas mabuti na puno ng mga damo o bakwit. Hindi inirerekumenda na gumamit ng damit na panloob na sutla, sapagkat nasa mga pelikula lamang ito kaya hinihingi at matikas, sa katunayan, hindi ito nakasalalay sa mga inaasahan sa lahat at nag-aambag sa hindi pagkakatulog. Ang sutla ay isang madulas at malamig na materyal, sa ilalim nito ay hindi masyadong kaaya-aya upang magpahinga, lalo na sa taglamig. Gumamit ng natural na cotton underwear, upang masiguro mo ang iyong sarili ng isang kalidad ng pagtulog.

Pangunahing mga panuntunan para sa pagtulog ng REM

1. Makatulog ng hindi bababa sa 8 oras. Titiyakin nito ang normal na mga pantal at pattern ng pagtulog.
2. Hindi ka dapat magalala ng labis tungkol sa hindi pagkakatulog - ang anumang karanasan ay nagpapalubha lamang dito.
3. mas mabuti bago maghatinggabi at sa parehong oras.
4. Upang makabuo ng isang sleep reflex, kinakailangan upang isagawa ang mga sumusunod na ritwal tuwing gabi: pagpapalit ng damit, pagsisipilyo, pag-aayos ng kama.
5. Bago matulog, kailangan mong magpahangin sa silid. Alam na ang sariwa at cool na hangin sa isang silid ay nagtataguyod ng mabilis na pagtulog.
6. Hindi ka dapat matulog sa walang laman na tiyan, ngunit ang labis na pagkain ay hindi rin inirerekomenda. Ang pinakamahusay na mga tabletas sa pagtulog ay, kakatwa sapat, mga sweets. Ngunit dapat silang ubusin sa katamtaman, kung hindi man sa maikling panahon ang sobrang libra ay maaaring makuha bilang isang dote para sa pagtulog.
7. Ang paggawa ng mga aktibong palakasan ay dapat na hindi bababa sa 6 na oras bago ang oras ng pagtulog. Lalo na nasasabik ang sistemang nerbiyos ng pisikal na aktibidad. Ang mga ehersisyo sa umaga ay hindi rin dapat mapabayaan.
8. Ang mga positibong kaisipan lamang ang nag-aambag sa paglaban sa hindi pagkakatulog.
9. Kumportableng unan, kama at iba pang mga katangian ng isang lugar na natutulog. Ang mga medyas ng lana, kung ito ay malamig, komportableng damit na panloob - lahat para lamang sa kalidad ng pamamahinga.
10. Ang kawalan ng mga sobrang tunog (masyadong "maingay" na orasan, musika, radyo). Pinapansin nila at pinapagana ang utak. Kung hindi ka makatulog dahil sa mga tunog sa labas ng pader o bintana, maaari kang gumamit ng mga headphone.

Kung ang hindi pagkakatulog ay nagpapahirap sa maraming araw, oras na upang alisin ang katawan mula sa estado na ito. Interesado ka ba sa tanong kung paano makatulog sa 1 minuto? Ang mataas na kalidad at REM na pagtulog ay titiyakin ang mahigpit na pagsunod sa mga sumusunod na rekomendasyon:

Mga tradisyonal na resipe ng gamot para sa malusog na pagtulog

Maraming mga tao na naghihirap mula sa hindi pagkakatulog, siyempre, ay hindi interesado sa tanong kung paano makatulog ng isang oras. Sa kabaligtaran, naghahanap sila ng maaasahang mga paraan upang mahulog sa malalim, mahimbing na pagtulog. Sa kasong ito, ang mga tradisyonal na resipe ng gamot ay napakaangkop, na sa pinakamaikling posibleng oras ay makakatulong na ibalik ang tamang pattern ng pagtulog.

• Brew isang kutsarita ng mint, magdagdag ng isang maliit na pulot sa mga dahon ng tsaa at uminom bago matulog.
• Maglagay ng mga bulaklak (lavender, chamomile, geranium, mint) sa tabi ng unan.
• Ibuhos ang isang kutsara ng dill na may kumukulong tubig (1 baso) at umalis ng halos 2 oras, uminom bago ang oras ng pagtulog.
• Maghanda ng isang makulayan mula sa mga ugat ng wormwood: isawsaw ang dalawang kutsara ng mga ugat na ito (durog) sa 400 ML ng tubig nang hindi hihigit sa 2 oras, uminom bago ang oras ng pagtulog.

Mga diskarte at ehersisyo para sa pagtulog ng REM

Maaari mong makayanan ang hindi pagkakatulog sa tulong ng mga espesyal na ehersisyo o diskarte. Sasabihin nila sa iyo kung paano makatulog sa loob ng 5 minuto at mahulog sa maayos na malusog na pagtulog.

Naglalaman ang diskarteng Tsino ng mga pamamaraan kung saan isinasagawa ang pagkilos sa mga aktibong biological point, bilang isang resulta kung saan maiiwan ang mga problemang nauugnay sa hindi pagkakatulog. Halimbawa, kailangan mong pindutin ang puwang sa pagitan ng mga kilay sa loob ng 30 segundo. Ang pangalawang pamamaraan ay ang masahe ng mga auricle para sa parehong oras na pakaliwa. Maaari mo ring subukan ang pagmamasa ng mga hukay (mga 5 minuto araw-araw bago matulog), na matatagpuan sa panloob na bahagi ng pulso (katulad, sa ilalim ng nakausli na buto).

Ang pamamaraang pagpapahinga ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga simpleng pagsasanay. Halimbawa, kailangan mong humiga sa iyong likod, isara ang iyong mga mata at magpahinga. Pagkatapos - huminga ng malalim at simulang obserbahan ang iyong mga sensasyon sa iba't ibang bahagi ng katawan (mula sa paa hanggang ulo). Mag-ehersisyo nang halos 5 minuto araw-araw.

Pag-iwas sa mga kaguluhan sa pagtulog

• Tanggihan ang maalat na pagkain sa gabi.
• Ibukod mula sa menu na inumin na nagpapasigla, mga mataba na pagkain at pagkaing naglalaman ng mga protina.
• Huwag magkaroon ng emosyonal na pag-uusap, manuod ng mga nakakatuwang pelikula, o magbasa ng mga nakagaganyak na libro bago matulog. Gayundin, huwag gumastos ng maraming oras sa harap ng iyong laptop.
• Iwasan ang pagtulog sa araw dahil maaari itong seryosong makagambala sa pagtulog sa gabi.

Ang isang pinagsamang diskarte lamang sa problema ng mga karamdaman sa pagtulog, ang aplikasyon ng mga rekomendasyong nasa itaas at pagsunod sa mga patakaran ay makakatulong upang mabilis na makayanan ang hindi pagkakatulog. Iwasan ang stress, humantong sa isang malusog na aktibong pamumuhay, alamin kung paano magpahinga nang maayos - at pagkatapos ay garantisado ka ng isang mahimbing na pagtulog!

Mahirap ka bang makatulog? Mayroon ka bang hindi pagkakatulog? At kahit ang pagbibilang ng tupa ay hindi makakatulong? Mayroong isang simpleng solusyon na binuo ng mga eksperto, nagsulat ang APost.

Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog sa gabi, malamang na sinubukan mo na ang hindi mabilang na mga tsaa, losyon, at kasanayan sa pagmumuni-muni upang matulungan kang makapagpahinga at makatulog.

Ang mga matatanda ay nangangailangan ng isang average ng 6-8 na oras ng pagtulog bawat gabi upang gumana sa pinakamainam na antas at pakiramdam mahusay!

Kaya kung ano ang mga senyas na ipinapadala mo sa iyong isip at katawan kapag oras na ng pagtulog?

Subukan ang simpleng trick na ito!

Ayon sa WebMD, ang kakulangan ng pagtulog ay negatibong nakakaapekto sa iyong timbang, pag-iisip, buhay sa sex, memorya, balat, at kahit na mga kasanayan sa pagmamaneho. Oo, binasa mo ito nang tama - kailangan mong ayusin agad ang problemang ito!

Kung handa ka na sa wakas makatulog, subukan ang 4-7-8 na diskarte sa paghinga, na makakatulong sa iyo na makatulog sa loob ng 60 segundo.

Binuo ni Dr. Andrew Weil, pinagsasama ng pamamaraang ito ang paghinga at pagninilay upang matulungan ang iyong katawan na labanan ang stress.

Tinawag ito ng Weil na "isang natural na sistema ng nerbiyos na tranquilizer" na makakatulong upang mabilis na mapawi ang pag-igting at pahintulutan ang katawan na makapagpahinga.

Ang kakanyahan ng pamamaraan ay ang mga sumusunod: paghinga sa pamamagitan ng ilong sa loob ng apat na segundo, humahawak ng hininga sa loob ng pitong segundo, at pagkatapos ay huminga nang palabas sa loob ng walong segundo.

Ang trick na ito ay nagpapakalma sa rate ng puso at nagpapahinga. Sinabi ni Dr. Weil na ulitin ang "4-7-8" ng tatlong beses at makatulog kaagad.

Alamin ang higit pa tungkol sa diskarteng ito sa video sa ibaba (lalo na kung alam mo ang Ingles) at huwag kalimutang subukan ito ngayong gabi!

Mayroon ka bang problema sa pagtulog?