Ano ang ehersisyo para pumayat. Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Ang problema ng labis na timbang ay may kaugnayan ngayon. Ang mga kalalakihan at kababaihan ay patuloy na pinahihirapan ang kanilang sarili sa mga araw ng pag-aayuno at mga gutom na diyeta, ngunit imposibleng alisin ang mga sentimetro mula sa baywang. Ang tanong ay lumitaw - bakit ang isang tao ay kumakain ng kaunti, ngunit sa parehong oras ay hindi nawalan ng timbang? Napatunayan na kahit na ang pinaka-epektibong diyeta ay mabibigo kung ang kaunting ehersisyo ay napapabayaan. Ang mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay ay isang hanay ng mga pagsasanay na magagawa ng lahat. Ang isang simpleng plano sa pag-eehersisyo na sinamahan ng wastong nutrisyon ay magpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang mga labis na pounds sa paraang hindi na sila babalik sa ibang pagkakataon.

Pagpaplano ng ehersisyo

Ang plano sa pagsasanay ay dapat na binuo batay sa timbang ng katawan, na may matinding labis na katabaan, ang mataas na pisikal na aktibidad ay imposible, na may ordinaryong labis na timbang, maaari mong dagdagan ang pagkarga sa halos normal na mga limitasyon.

Upang gawin ito, kailangan mong kalkulahin ang index ng mass ng katawan, ito ay katumbas ng timbang ng katawan (sa kilo) na hinati sa parisukat ng taas (sa metro). Ang pinakamainam na figure para sa mga kababaihan ay 21, para sa mga lalaki - 23, ang normal na figure para sa anumang kasarian ay hindi dapat lumampas sa 25.

Dapat kang magsimulang maglaro ng sports na may 3-4 na ehersisyo bawat linggo, para sa pagbaba ng timbang nang 45-60 minuto sa isang pagkakataon. Ang mabisang pag-eehersisyo ay dapat magpalit-palit ng aerobic exercise (pagtakbo, exercise bike) 2 beses sa isang linggo at 2 beses na power load (sa press, squats, at iba pang inilarawan dito).

Sa isang normal na body mass index para sa isang linggo, ang intensity ay dapat dalhin sa bilang ng mga paggalaw at diskarte na inilarawan sa artikulo. Sa sobrang timbang na hanggang kalahati ng halaga sa itaas, ang complex ay maaaring ganap na maisagawa sa isang buwan. Sa labis na katabaan, mas mahusay na magsanay sa gym, at hindi sa bahay, dahil ang bigat ng katawan na ito ay sinamahan ng iba't ibang mga sakit. Sa kasong ito, kinakailangan ang patuloy na pangangasiwa ng isang propesyonal na doktor at tagapagsanay.

Mga pangunahing patakaran ng pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Tulad ng anumang pisikal na aktibidad, upang makamit ang ninanais na resulta, dapat mong sundin ang mga pangunahing patakaran para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo:

1. Ang dalas ng mga klase ay dapat mula dalawa hanggang apat na beses sa isang linggo.
   Ang isang mas maliit na halaga ay hindi magbibigay ng nais na epekto, ang isang mas malaking halaga ay magiging stress para sa katawan.
   Dapat kang magsimula sa isang minimum, unti-unting pagtaas ng dalas ng mga klase.
2. Hindi inirerekomenda na magpahinga sa panahon ng proseso ng pagsasanay.
3. Ang lahat ng mga complex ay dapat na gumanap nang maayos at walang tigil.
4. Dapat mong sundin ang mga rekomendasyon sa oras ng proseso ng pagsasanay.
5. Para sa pagbaba ng timbang, ang perpektong oras ng pagsasanay ay 40 - 45 minuto. Kasabay nito, mahalagang tandaan na imposibleng magsimula sa gayong mahabang mga sesyon.
6. Pinakamainam na magsimula sa isang sampung minutong kumplikado, pagdaragdag ng 5-10 minuto sa isang linggo dito, hanggang sa maabot mo ang 40-45 minuto.
7. Hindi ka rin dapat lumampas sa inirerekomendang parameter.
8. Ang labis na pagkarga ay maaaring humantong sa iba't ibang sakit at malubhang pagbabago sa katawan.
9. Ang bawat ehersisyo ay dapat isagawa nang tama, mahigpit na sumusunod sa mga tagubiling inilarawan.
10. Kadalasan, maraming mga nagsisimula ang nakalimutan ang tungkol sa pamamaraan ng pagpapatupad, ngunit ang pangwakas na resulta ay nakasalalay dito.
11. Mahalagang subaybayan ito, dahil kadalasan ang katawan ay nagsisimulang maghanap ng mga pinakasimpleng paraan, lalo na kung ang isang tao ay hindi pa nakikibahagi sa palakasan.

Gusto mo bang pumayat? Kung gayon ang mga artikulong ito ay para sa iyo

Magbigay tayo ng isang halimbawa batay sa pumping ng press

Upang maisagawa ang ehersisyo, ang isang tao ay nakahiga, inilalagay ang kanyang mga kamay sa likod ng kanyang ulo, pagkatapos ay yumuko ang kanyang mga tuhod at ipinatong ang kanyang mga paa sa sahig.
Habang humihinga ka, itinataas ng tao ang katawan at hinila ito sa mga binti, pinananatiling tuwid ang mga siko, habang humihinga, bumalik siya sa panimulang posisyon.

Maraming tao, habang ginagawa ang ehersisyo na ito, nakakalimutan ang tungkol sa pangangailangang higpitan ang mga kalamnan ng tiyan habang gumagalaw habang humihinga ka.

Kung nakalimutan mo ang tungkol sa detalyeng ito, maaari kang magsagawa ng 200 diskarte sa isang araw at hindi makamit ang anumang resulta.

Mahalagang simulan ang anumang ehersisyo sa isang warm-up.

Makakatulong ito na magpainit ng mga kalamnan nang hindi nasaktan ang mga ito sa panahon ng ehersisyo.

Ang warm-up ay maaaring mapalitan ng jogging, na inirerekomenda para sa mga panlabas na aktibidad.

Mga simpleng pagsasanay para sa mga nagsisimula

Ang mga taong walang dating karanasan sa fitness ay dapat magsimula sa mga simpleng ehersisyo na makakatulong sa katawan na unti-unting masanay sa stress. Ang pinakamainam na tagal ng pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula ay 20 minuto. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat gawin nang dahan-dahan, nang hindi gumagamit ng mga timbang. Kung ang pagkarga ay tila hindi sapat, pagkatapos ay maaari kang gumamit ng mga maliliit na materyales na tumitimbang ng hanggang 1 kg. Matuto nang higit pa tungkol sa kung paano gamitin nang tama ang mga timbang sa binti.

Ang anumang pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up. Ang warm-up para sa mga nagsisimula ay kinabibilangan ng mga sumusunod na paggalaw: makinis na pag-ikot ng ulo (10-15 beses), tuwid na mga braso pasulong at paatras (10-15 beses), katawan (8-12 beses), pelvis (8-12 beses), tuhod ( 10-15 beses), tumatalon sa lugar (10-15 beses). Ang limang minutong warm-up ay naghahanda sa katawan para sa pangunahing exercise block at nakakatulong na maiwasan ang pinsala.

Ang kumplikado para sa mga nagsisimula, na nagbibigay ng mabilis na pagbaba ng timbang, ay kinabibilangan ng mga sumusunod na pagsasanay (ang bilang ng mga pag-uulit ay 15-20 beses):

• Semi-squats: Mababaw na squats na may mga tuwid na braso na naka-extend sa parehong oras.
• Lunge: kahalili pasulong gamit ang kaliwa at kanang binti. Mahalaga: ang tuhod ay dapat yumuko sa tamang mga anggulo sa panahon ng lunge.
• Plie squats: ihiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, itagilid ang mga medyas, gumawa ng mabagal na squats sa loob ng 3 bilang, at pagkatapos ay dahan-dahang tumaas.
• Mga pinasimple na push-up: bigyang-diin ang sahig, nakasandal sa iyong mga tuhod at palad, mga push-up sa mabagal na bilis. Sa panahon ng ehersisyo, hindi mo maaaring yumuko ang iyong likod at iunat ang iyong ulo pataas, ang iyong mga braso lamang ang dapat gumalaw. Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa sa iyong mga tuhod, dapat kang maglagay ng mababang unan o tuwalya sa ilalim ng mga ito.
• Mag-ehersisyo para sa pagpindot: umupo sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod, dalhin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, dahan-dahang itaas ang iyong mga balikat habang humihinga, at ibaba ang iyong sarili habang humihinga. Kapag nag-aangat, hindi mo dapat iunat ang leeg, ang mga balikat lamang ang dapat tumaas - dahil sa pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan.
• Pagtaas ng puwit: umupo sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod, iunat ang iyong mga braso sa katawan, itaas ang iyong puwit, gumawa ng mabilis na paggalaw gamit ang iyong puwit pataas at pababa. Kapag nag-aangat, pisilin ang mga kalamnan ng gluteal hangga't maaari.

Ang mga pagsasanay sa itaas para sa mga nagsisimula ay nakakatulong na magbigay ng isang mahusay na pagkarga sa lahat ng "problema" na mga zone sa loob lamang ng 20 minuto ng pagsasanay: mga binti, balakang, braso at balikat, abs. Sa panahon ng aralin, pinapayagan ang mga maikling pahinga, ngunit hindi hihigit sa 5 minuto. Kinakailangang kumpletuhin ang pag-eehersisyo na may magaan na pag-uunat: umupo sa sahig na magkahiwalay ang iyong mga binti; dahan-dahang iunat ang iyong katawan pasulong, kaliwa, kanan.

Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga kalamnan ng tiyan

Ang tiyan ay isa sa mga pinaka-problemadong lugar, dito na naipon ang pinakamaraming taba. Walang diyeta ang tutulong sa iyo na mapupuksa ang mga wrinkles at saggy na balat. Upang i-pump up ang abs at makahanap ng magandang tiyan ay isang gawain na maaaring makayanan ng regular na pagsasanay. Gayunpaman, hindi dapat asahan ang resulta sa loob ng ilang araw. Ito ay maingat na trabaho, na, sa paglipas ng panahon, ay tiyak na magbibigay ng nais na resulta.

Pinakamabisang Pag-eehersisyo sa Tiyan

1. "Twisting"

Ang ehersisyo ay naglalayong mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan, ang pangunahing bagay ay upang maisagawa ito nang may maliit na amplitude. Kinakailangan na humiga sa sahig at pindutin nang mahigpit ang iyong likod laban dito. Ang mga siko ay nakadirekta sa mga gilid, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod. Ang isang malalim na paghinga ay kinuha, sa parehong oras ang mga blades ng ulo at balikat ay nakataas, sa pagbuga ay bumalik kami sa panimulang posisyon. Ang bilang ng mga diskarte ay 10-15 para sa mga unang araw, pagkatapos ay unti-unting tumaas.

Gusto mo bang pumayat? Kung gayon ang mga artikulong ito ay para sa iyo

2. Mag-ehersisyo gamit ang upuan

Ito ay kinakailangan upang umupo sa isang upuan, ipahinga ang iyong mga kamay nang matatag dito. Ang mga binti ay pinahaba sa harap mo. Dahan-dahan silang yumuko sa mga tuhod at nag-uunat patungo sa katawan. Pagkatapos ay isang pagbuga ay ginawa at ang mga binti ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. Ang bilang ng mga diskarte ay 15.

Video ng ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Pinakamabisang Mga Ehersisyo sa Binti

Adduction at extension ng mga binti. Humiga nang nakatalikod sa sahig at, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwitan, itaas ang iyong mga tuwid na binti. Dalhin at ikalat ang mga nakataas na binti sa mga gilid. Ulitin ang pagsasanay na ito ng sampung beses.

1. Nakaluhod na squats. Iunat ang iyong mga braso pasulong habang nakaluhod. Ngayon ay umupo nang salit-salit sa bawat puwit, ikiling ang katawan sa gilid. Gawin ang ehersisyo nang mabilis upang hindi mawalan ng balanse.

2. Sumo squats. Sa isang nakatayong posisyon na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat, ibaling palabas ang iyong mga paa at tuhod. Dahan-dahang maglupasay upang maramdaman ang paggana ng mga kalamnan sa magkabilang hita. Manatili sa kalahating squat hangga't maaari. Pagkatapos ay subukang maayos na bumalik sa panimulang posisyon.

3. I-swing ang iyong mga binti. Humiga sa isang tabi at ibaluktot ang iyong ibabang binti sa tuhod, dalhin ito pasulong. Sa pamamagitan ng isang tuwid na itaas na binti, gumawa ng pataas na pag-angat na may malaking amplitude, sinusubukang gumalaw nang mabagal hangga't maaari. Pagkatapos ay gumulong sa kabilang panig at ulitin sa kabilang binti. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na ayusin at bumuo ng hugis ng iyong panloob na mga hita.

Maaari mong gawin ang mga sumusunod na ehersisyo ng nababanat na banda, tulad ng ipinapakita sa larawan, na lubos na mapapabuti ang mga resulta:

Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga hita

1. Ang panimulang posisyon ay pahalang. Ang mga kamay ay dapat ilagay sa puwit, ang mga binti ay dapat panatilihing tuwid. Dahan-dahan, ang mga binti ay tumaas upang bumuo ng isang tamang anggulo sa katawan, kumalat at ibalik nang 10 beses.

2. Panimulang posisyon - nakatayo. Ang mga binti ay dapat na kumalat nang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga medyas ay dapat ilagay sa mga gilid. Ngayon ang mga squats ay maingat na ginagawa upang ang mga balakang at pigi ay mahigpit. Bilang ng mga diskarte - 10. Ang regular na pagganap ng ehersisyo na ito ay nag-aalis ng cellulite at tumutulong upang higpitan ang balat.

3. Panimulang posisyon - nakahiga sa gilid nito, ang ulo ay nakasalalay sa braso. Una, ang isang binti ay tumaas, pagkatapos ay kailangan mong humiga sa kabilang panig at isagawa ang ehersisyo sa kabilang binti. Ang bilang ng mga approach ay 10 sa bawat panig.

Kapaki-pakinabang na impormasyon para sa pagbaba ng timbang

Cool down - tinatapos namin nang tama ang mga pagsasanay

Unti-unti, sa tulong ng mga baluktot, mga paggalaw ng pag-ikot sa mga kasukasuan ng mga braso, binti, binabawasan ang intensity ng ehersisyo. Ang hitching ay mamamahagi ng dugo nang pantay-pantay sa buong katawan, at ang pagwawalang-kilos ng dugo ay mapanganib para sa varicose veins. Upang mapabuti ang mga epekto ng sports, maglakad sa paligid ng bahay, maglakad sa kalye.

Mahirap makamit ang pagiging perpekto ng pigura, lalo na sa isang "mahirap" na lugar tulad ng tiyan at baywang. Ang pagpapanatili ng timbang, pagpapanatili ng manipis na baywang, isang patag na tiyan sa edad na 40+ ay nagiging isang tunay na problema. Pero walang imposible. Ang mga epektibong ehersisyo, na iminungkahi ng may karanasan na fitness instructor na si Gay Gasper, ay garantisadong papayagan makakuha ng isang manipis na baywang at isang patag na tiyan.

Kasama sa Gay Gasper complex ang mga espesyal na ehersisyo para sa rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan, mga kalamnan sa likod. Ang lahat ng mga pagsasanay ay maingat na pinili at isinaayos sa isang tiyak na pagkakasunod-sunod upang makamit ang pinakamataas na resulta sa pinakamaikling posibleng panahon.

Kumplikado para sa isang patag na tiyan naglalaman ng 10 epektibong pagsasanay ng isang pangunahing antas, na, medyo, ay maaaring gawin kahit na sa pamamagitan ng hindi sanay. Tinawag siya ng Gay Gasper - ang "Abdominal Press for Dummies" complex.

Para sa bawat ehersisyo, ang isang mas kumplikadong pagbabago para sa isang advanced na antas ay inaalok din, o kabaligtaran, isang magaan na bersyon, kung sa unang yugto ay mahirap na makayanan kahit na sa pangunahing antas.

Hindi mo kailangan ng espesyal na kagamitan o projectiles, kailangan mo lang ng banig. Samakatuwid, ang Gay Gasper flat stomach complex ay mainam para sa pagsasanay sa bahay.

Inirerekomenda ni Gay Gasper na pagsamahin ang mga pagsasanay sa ab sa aerobics at balanseng diyeta mula noon isang indayog lang ng press ay hindi sapat para sa flat na tiyan. Magsunog ng taba ito ay imposible lamang sa isang tiyak na lugar, samakatuwid, nang walang aerobic exercise at balanseng nutrisyon, hindi ka makakakuha ng isang patag na tiyan, at kahit na ang isang pumped abdominal press ay magtatago ng isang layer ng subcutaneous fat.

Kasunod ng mga rekomendasyong ito, sa loob ng 2-3 buwan ay garantisadong makakakuha ka ng manipis na baywang at isang patag, magandang tiyan. Oo, sa kasamaang palad, ang prosesong ito ay hindi mabilis. Ngunit makikita mo ang mga unang resulta ng motivating sa loob ng dalawang linggo, kung magsasanay ka tuwing ibang araw.

Pangunahing hanay ng mga pagsasanay para sa isang patag na tiyan

Warm up

Kinakailangan na bago mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng press, kailangan mong magpainit sa loob ng 4-5 minuto (pag-indayog at suntok gamit ang mga kamay, paa, pagliko ng katawan, yumuko), magpainit at mag-inat ng mga kalamnan upang maiwasan ang pinsala.

Ang batayan ng lahat pagsasanay para sa isang patag na tiyan at baywang- mga klasikong twist, samakatuwid, una sa lahat, kailangan mong matutunan kung paano gawin ang mga ito nang tama.

1. Simpleng pag-twist

Panimulang posisyon: Nakahiga sa iyong likod, nakalagay ang mga binti, mga kamay sa likod ng iyong ulo, bahagyang higpitan ang iyong abs, hinila ang iyong mga tadyang patungo sa iyong mga balakang.

Dahan-dahang iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig, pilitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, hawakan nang dalawang bilang, ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon.

Subukan na huwag hilahin ang iyong mga siko pasulong, huwag ibaba ang iyong baba, huwag pilitin ang iyong puwit sa panahon ng ehersisyo. Huminga sa ibaba, huminga sa itaas, habang umiikot. Ulitin ng 10 beses. Mag-stretch, magpahinga, huminga ng malalim, at ulitin ng 10 beses.

2. Pagtaas ng mga binti

Ang ehersisyo na ito ay gumagana lower press muscles.

Panimulang posisyon: Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti, mga bukung-bukong parallel sa sahig, mga tuhod sa pelvic level, mga braso sa mga gilid.

Higpitan ang iyong abs, dahan-dahang iangat ang iyong mga hita mula sa sahig sa pamamagitan ng 2-3 cm, nang hindi binabago ang anggulo ng pagkahilig ng mga binti, magtagal para sa dalawang bilang, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Huminga sa ibaba, huminga nang palabas sa itaas, habang itinataas ang mga balakang. Ulitin ng 10 beses. Ibaba ang iyong mga binti, mag-inat, magpahinga, huminga ng malalim, at ulitin ng 10 beses. Panatilihing patag ang iyong likod sa sahig habang nag-eehersisyo.

3. Pag-twist at pag-angat ng mga binti

Pinagsasama ang unang dalawang pagsasanay, gumagana sa mga kalamnan sa itaas at ibaba ng tiyan.

Panimulang posisyon: Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti, mga bukung-bukong parallel sa sahig, mga tuhod sa pelvic level, mga kamay sa likod ng iyong ulo.

Higpitan ang iyong abs, sabay hila sa iyong dibdib at tuhod, patungo sa isa't isa. Pag-angat ng iyong mga balikat at balakang mula sa sahig. Ulitin ng 10 beses. Ibaba ang iyong mga binti, mag-unat, magpahinga, huminga, at ulitin ng 10 beses.

Huminga ng pantay. Huminga sa panahon ng pinakamalaking pag-igting.

4. Lateral twisting

Pagsasanay na ito gumagana ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Panimulang posisyon: Nakahiga sa iyong likuran, magkahiwalay ang mga paa sa sahig, magkahiwalay ang mga balakang, magkahiwalay ang mga kamay sa likod ng ulo. Isagawa ang pag-twist nang salit-salit, na umaabot sa iyong balikat hanggang sa kabaligtaran ng tuhod, pinapanatili ang iyong siko sa antas ng balikat. Ang kabilang siko ay nananatili sa sahig upang mapanatili ang balanse. Bumaba at umikot sa kabilang panig. Gumawa ng 10 twists nang walang paghinto. Ang bilis ng ehersisyo ay dalawang bilang pataas, dalawang bilang pababa. Subukang huwag iangat ang pelvis mula sa sahig.

Hilahin ang iyong mga obliques, mag-relax, huminga, at gumawa muli ng 10 crunches.

5. Pag-twisting gamit ang isang lunge

Panimulang posisyon: Nakahiga sa iyong likod, hinila ang mga binti pataas sa pelvis, mga braso sa likod ng ulo, magkahiwalay ang mga siko.

Dahan-dahang iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig, ikontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan, hilahin pataas ang isang tuhod ng iyong dibdib, pagkatapos ay ganap na pahabain ang iyong binti. Gumawa ng 10 repetitions sa isang binti, pagkatapos ay isang katulad na ehersisyo sa isa pa.

Iunat ang iyong abs, mag-relax, huminga, at gumawa ng pangalawang set ng 10 crunches na may lunge sa bawat binti.

6. Bisikleta

Makakatulong ang lahat na pamilyar sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan na "Bisikleta". alisin ang hindi kailangan mula sa mga gilid.

Panimulang posisyon: Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti, panatilihing malapit ang iyong mga takong sa pelvis, mga kamay sa likod ng iyong ulo, magkahiwalay ang mga siko.

Dahan-dahang iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig, pilitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, ituwid ang isang binti sa isang anggulo ng 45 degrees sa sahig, iunat ang kabaligtaran na balikat patungo sa tuhod ng iyong baluktot na binti. Pagkatapos, nang walang paghinto, gawin ang parehong sa kabilang panig. Yung. panggagaya sa pagbibisikleta. Bigyang-pansin ang bilis, ang mga paggalaw ay hindi dapat mabilis. Ulitin ng 10 beses. Mag-stretch, magpahinga, at gumawa ng isa pang set.

7. I-wiggle ang iyong medyas

Isang simpleng ehersisyo na naglalagay ng maraming presyon sa iyong abs.

Panimulang posisyon: Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti, mga bukung-bukong parallel sa sahig, magkadikit ang mga tuhod, sa antas ng pelvis, mga kamay sa likod ng ulo. Pilitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig at dahan-dahang idikit ang isang paa sa sahig, ibalik ang iyong binti. Pagkatapos ay hawakan ang sahig gamit ang kabilang daliri.

Huminga nang tama: pataas ang mga paa - huminga, hawakan ang sahig - huminga nang palabas. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses nang hindi ibinababa ang iyong mga balikat. Subukang huwag iangat ang iyong likod mula sa sahig.

Mag-stretch, magpahinga, at gumawa ng isa pang set.

8. Pabilog na pag-ikot

Mag-ehersisyo nang mabuti gumagana sa buong press.

Panimulang posisyon: Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, mga kamay sa likod ng iyong ulo.

Bahagyang higpitan ang iyong abs sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga tadyang patungo sa iyong mga balakang. Habang kinokontrata ang mga kalamnan ng tiyan, dahan-dahang paikutin ang katawan sa isang direksyon ng 5 beses, pagkatapos ay 5 beses sa kabilang direksyon.

Huminga ng tama: huminga sa itaas, huminga sa ibaba. Siguraduhin na ang pelvis ay hindi lalabas sa sahig. Mag-stretch, magpahinga, at gumawa ng isa pang set.

9. Paglihis na may baluktot na mga tuhod

Kapag nakikipaglaban sa tiyan, mahalaga din na sanayin ang iyong mga kalamnan sa likod. Ang ehersisyo na ito sa parehong oras pump ang mga kalamnan ng pindutin at likod.

Panimulang posisyon: Lumuhod habang ang iyong mga siko sa sahig. Maaari kang maglagay ng malambot na tuwalya sa ilalim ng iyong mga siko. Ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa.

Pilitin ang iyong mga kalamnan, iangat ang iyong mga tuhod mula sa sahig, hawakan ng tatlong bilang, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 10 beses. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, mag-unat pasulong, magpahinga, kumuha ng isa pang set. Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod sa panahon ng ehersisyo.

10. Pagtaas ng mga binti mula sa posisyon ng suporta

Itaas ang isang tuwid na binti sa taas ng balakang, i-lock ito sa dalawang bilang, bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay iangat ang iyong kabilang binti. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses para sa bawat binti. Huminga nang tama: huminga nang palabas habang itinataas ang iyong binti. Subukang panatilihing tuwid ang iyong katawan nang hindi naka-arching ang iyong likod.

Ibaluktot ang iyong mga tuhod, umupo sa iyong mga takong, mag-unat pasulong, magpahinga, huminga ng malalim, at gawin ang pangalawang set, 10 pag-angat para sa bawat binti.

Hitch

Huwag laktawan ang hakbang na ito, ito ay isang mahalagang punto ng pagsasanay.

Tradisyonal na pag-inat ng mga kalamnan ng tiyan, binti, likod (backbends, stretching) sa loob ng 4-5 minuto.

Video ng isang hanay ng mga pinakamahusay na pagsasanay para sa isang patag na tiyan

Panoorin online exercise video para sa flat tiyan Bakla Gasper

Maaari kang mag-download ng isang video ng isang kumplikadong mga pagsasanay para sa tiyan at baywang Gay Gasper

Mahalaga

Kung nabasa mo na hanggang sa dulo, kung gayon ay nagtatrabaho ka na o nais mong simulan ang trabaho sa problema ng tiyan at baywang, kaya inuulit namin: Ang diyeta ay mahalaga at pagsamahin ang pumping ng press na may aerobic exercise, maaari itong maging aerobics, pagsasayaw, pagtalon o paglalakad lamang nang mabilis. Kung gayon ang iyong trabaho ay hindi magiging walang kabuluhan, ang taba ay mawawala sa tiyan, ang baywang ay magiging manipis, at ang tiyan ay magiging tono at patag.

Mahalaga! Magsagawa ng crunches nang tama at ligtas

Paikot-ikot. Gawin ito ng tama at ligtas!

Marami ang workout ni Gay Gasper twisting exercises kaya't bigyan natin ng kaunting pansin ang pinakaepektibong ab exercise na ito. Napakahalaga na gawin ang mga ito nang TAMA at LIGTAS!

Bakit napakabisa ng crunches para sa abs

Ang twisting exercises ay isang versatile exercise para sa pagbuo ng isang maganda, patag na tiyan... Ang crunches ay ang tanging ehersisyo kung saan ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan ay ganap na nakikibahagi.

Paikot-ikot. Anong mga kalamnan ang gumagana

Pindutin ng tiyan nabuo sa pamamagitan ng rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Sa panahon ng twisting exercises, ang buong press ay tumatanggap ng parehong static at dynamic na load nang sabay-sabay, dahil ito ay kinakailangan upang sabay-sabay na hawakan ang katawan sa isang nakapirming posisyon at magsagawa ng twisting, ang mga kalamnan kung saan ang alinman sa contraction o stretch.

Bukod dito, ang pag-twist ay maaaring epektibong i-tono ang buong rectus abdominis na kalamnan, kahit na ito ay napaka-magkakaiba sa istraktura: sa tuktok ito ay malakas at makapal, at sa ibaba nito ay mahina at manipis.

Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng mas mababang likod ay kasangkot. Sila, tulad ng mga antagonist ng kalamnan, ay sumasalungat sa mga kalamnan ng tiyan.

Paikot-ikot. Pangunahing pamamaraan

Ang gawain ng rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay yumuko sa katawan, i.e. ilapit ang mga buto-buto sa pelvic bones... Mangyaring tandaan na ang mga buto-buto ang kailangang ilapit, hindi ang mga balikat at dibdib, at tiyak sa pelvic bones, hindi sa mga tuhod. Kung hindi, hindi ang pindutin ang gagana, ngunit ang iba pang mga kalamnan.

Paano gumawa ng mga crunches nang tama

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga takong nang mas malapit sa iyong puwit hangga't maaari. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o tiklupin ang iyong dibdib.

Habang humihinga ka, simulang i-twist ang katawan, ibaba muna ang iyong baba sa iyong dibdib, pagkatapos ay iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig, pagkatapos ay ang iyong mga blades sa balikat. Iangat ang gulugod nang maayos, vertebra sa pamamagitan ng vertebra, agad na i-twist ito pasulong, na parang gusto mong mabaluktot sa isang bola. Gumalaw nang maayos, nang hindi nagmamadali, nang walang pag-uurong, nang hindi tinutulungan ang iyong mga binti.

Habang humihinga sa parehong bilis ng iyong pag-ikot, maayos din, vertebra sa pamamagitan ng vertebra, ibuka ang katawan: unahin ang iyong mga talim ng balikat sa sahig, pagkatapos ang iyong mga balikat, pagkatapos ay ang iyong ulo.

Kung gagawin mo nang tama ang ehersisyo, hindi ka makakaupo, ipapakita iyon ng feature na ito ito ay ang mga kalamnan ng tiyan na gumagana, at hindi ang iba.

Paikot-ikot. Mga malalaking pagkakamali

1. Ayusin ang mga binti nakahiga sa isang pahalang na ibabaw, kumapit sa, halimbawa, isang sofa o sa tulong ng isang kapareha. Ang posisyon na ito ay agad na naglilipat ng pagkarga sa iba pang mga kalamnan. Sa pag-aayos ng mga binti, ang mga kalamnan ng tiyan ay gumagana lamang kapag nakahiga sa isang incline bench o isang espesyal na simulator.
2. Huwag itugma ang paggalaw sa paghinga... Tandaan, ang pag-angat ng katawan ay palaging nangyayari sa pagbuga, at bumalik sa panimulang posisyon sa paglanghap.
3. Pinunit ang ibabang likod sa sahig... Ang kakulangan ng suporta sa ilalim ng mas mababang likod sa panahon ng pag-twist ay puno ng pagkawala ng mga intervertebral disc. Samakatuwid, sa pinakadulo simula ng pag-twist, subukang pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig. Kung hindi mo mapigilan ang pag-arko ng iyong likod, mag-ehersisyo sa isang fitball o maglagay ng tuwalya na nakatupi nang maraming beses sa ilalim ng iyong ibabang likod.
4. Gawin ang ehersisyo sa jerks... Huwag tulungan ang iyong sarili sa panahon ng ehersisyo sa pamamagitan ng pag-indayog ng iyong mga braso at binti. Kung hindi mo maalis ang iyong mga balikat o talim ng balikat sa sahig, subukan lang na maramdaman ang pag-igting ng kalamnan mula sa iyong mga tadyang hanggang sa iyong ibabang tiyan. Mahalagang pilitin ang tamang mga kalamnan, at huwag gawin ang ehersisyo sa pinakamataas na amplitude.

Karagdagang tulong - Galina Grossmann slimming session

Karagdagang tulong upang matulungan kang ayusin at tune in upang labanan ang tiyan - Galina Grossmann energy session, na nagpapagana sa pagsunog ng labis na taba at na-program para sa madaling pagbaba ng timbang... At ito ay hindi lamang isang mungkahi, Galina Grossmann ay nagbibigay ng isang malinaw, makatwirang plano ng aksyon at tiwala sa sarili na ito ay tunay na mawalan ng timbang.

Sa katunayan, kung susundin mo ang napaka-makatwiran at lohikal na mga rekomendasyon na ibinigay ni Galina Grossmann: kumain sa oras, ibukod ang harina, matamis, pinirito at iba pang junk food, huwag mag-gorge sa gabi at isang beses sa isang linggo ayusin araw ng tubig, kung gayon ang resulta ay garantisadong.

Gayunpaman, upang independiyenteng makatiis sa naturang regulasyon, kailangan ang seryosong pagganyak at malakas na kalooban, na kadalasang kulang sa atin. Ito ang nawawalang elementong ito na ibinibigay sa atin ni Galina Grossmann sa kanyang mga sesyon ng enerhiya. Ang Grossmann ay mayroon ding isang espesyal na sesyon para sa pagbaba ng timbang kahit na para sa isang napakalaking tiyan, ngunit sa kasamaang-palad, ngayon ang pag-access dito ay limitado ng may-akda.

Higit pang Tulong - Japanese Belly Fat Exercise

At kung nagtitiwala ka sa pisikal na ehersisyo, kung gayon ang iyong atensyon ay isa pang epektibong ehersisyo para sa taba sa mga gilid at tiyan mula sa maparaan na Hapon.

Karagdagang motibasyon- pag-alis ng taba mula sa tiyan at baywang, mababawasan mo ang posibilidad na magkaroon ng diabetes, sakit sa puso, malalang sakit, pataasin ang pagpapahalaga sa sarili at mas magaan ang pakiramdam at mas kumpiyansa. Flat, magagandang tiyan para sa iyo!

Ang aming mga papuri sa mga mambabasa ng aming site. Oras na para sabihin sa iyo kung anong mga ehersisyo ang kailangan mong gawin para mawalan ng timbang.

Talagang tatalakayin natin ang isang set ng mga ehersisyo para sa bawat bahagi ng katawan na nag-aayos ng sobrang pie na kinain natin.

At gayundin kung anong mga hakbang ang dapat gawin upang mas mabilis na mawalan ng timbang. Mayroon ka bang dagdag na pounds, ngunit wala kang oras upang pumunta sa gym? Mga rekomendasyon ng mga fitness trainer para sa iyo!

Ikaw ba ay isang pro o newbie sa pagbaba ng timbang at nagpasya na bawasan ang mga dagdag na pounds? Sigurado ka bang alam mo ang lahat tungkol sa pagbaba ng timbang?

Ang mga panahon ay nagbabago at ang mga bagong pamamaraan at algorithm para sa pagbaba ng timbang ay binuo. Magbasa nang mabuti, malamang na makahanap ka ng isang bagay para sa iyong sarili!

Una, alamin natin kung bakit tayo nagiging mas mahusay. Nang hindi inaalis ang problemang ito, ang lahat ng mga pagsisikap na ginawa ay magiging walang kabuluhan at ang timbang ay babalik sa parehong kg, o kahit na isang pares ng mga bago ay idadagdag!

Ang mga pangunahing kadahilanan ng pagtaas ng timbang:

• Hindi wastong nutrisyon; Basahin ang aming artikulong ""
• Stress;
• Hindi maayos na paggana ng iyong katawan;
• Sedentary (tamad) na pamumuhay.

Talagang suriin natin ang ating pigura habang nakatayo sa harap ng salamin. Nangyayari na ang desisyon na mawalan ng timbang ay ginawa laban sa background ng walang ingat na parirala ng isang tao: "Ikaw ay mataba."

Gusto mo ba ang iyong katawan? Saka wag kang makinig sa mga tanga! Gayundin, ang mga batang babae na may malawak na buto ay nais na maging slim.

Pero dito, kahit anong measures ang gawin mo, walang kwenta, ganyan ang body structure mo and you should love it.

Bagaman hindi mo dapat isuko ang pisikal na aktibidad - ito ay magiging isang plus lamang para sa bawat babae o babae na nagmamahal sa kanyang sarili.

Slimming program

Kaya, kumunsulta ka sa isang nutrisyunista, pumasa sa mga kinakailangang pagsusuri at matatag na nagpasya na baguhin ang iyong sarili, na napunta sa mahirap na paraan ng pagbaba ng timbang. Marahil ay nagtataka ka kung anong mga ehersisyo ang kailangan mong gawin upang mawalan ng timbang?

Upang makamit ang epektibong pagganap sa bahay, dapat mayroong hindi bababa sa tatlong ehersisyo bawat linggo at isang tagal ng kalahating oras. Bago i-load ang mga kalamnan, dapat gawin ang warm up.

Warm up

Tumatakbo sa lugar - kailangan mong pindutin ang buttock gamit ang sakong. Tagal mula sa 30 segundo at unti-unting taasan ang oras.

Kontrolin ang iyong paghinga: huminga ng isa hanggang tatlo at huminga ng isang bilang. Ang nasabing limang minutong pagtakbo ay nagbibigay ng resulta ng 5 km na distansya.

Mga ehersisyo para sa mga kamay

1. Ang unang ehersisyo ay bubuo sa linya ng balikat. Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Kumuha ng load (dumbbells) sa iyong mga kamay at bahagyang yumuko sa mga siko. Ikinakalat namin ang aming mga braso sa mga gilid, ngunit huwag itinaas ang aming mga balikat.
2. Hinihigpitan namin ang mga kalamnan ng dibdib at mga braso. Ang unang posisyon, ilagay lamang ang iyong mga kamay (na may karga) sa harap mo, mga palad sa loob at sa siko, gumawa ng isang anggulo ng 90 degrees. Ibinuka namin ang aming mga kamay at ibinalik ang mga ito. Sa kasong ito, ang mga siko ay naayos. Gumagana ang mga kasukasuan ng balikat.
3. Nagkakaroon tayo ng biceps (mga kalamnan sa harap ng mga braso). Ang orihinal na posisyon ay hindi nagbabago. Ilagay ang iyong mga kamay sa ibaba, at itaas ang iyong mga palad (na may kargada). Ibinaba namin ang aming mga braso sa mga siko. Ang paggalaw ay dapat lamang mangyari sa kasukasuan ng siko.
4. Nagkakaroon tayo ng triceps (mga kalamnan sa likod ng mga braso). Kinakailangan na umupo sa isang ibabaw (mas mabuti na mahirap) at itaas ang iyong mga kamay. Lumiko ang mga kamay na may mga dumbbells patungo sa isa't isa. Umupo sa isang upuan at itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells. Iikot ang mga palad sa loob. Ibinababa namin ang timbang (dumbbells) sa likod ng ulo. Tanging ang mga kasukasuan ng siko ay gumagana muli.

Mga ehersisyo para sa tiyan

Ang unang 4 na pagsasanay ay isinasagawa sa isang posisyon - humiga sa iyong likod; ang mga binti ay tuwid; ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan. Huwag kalimutang kontrolin ang iyong paghinga - ito ang tagumpay ng mga pagsasanay na isinagawa.

1. Ang pagkarga ay inilalapat sa mga kalamnan ng rectus abdominis. Magsagawa ng kahaliling pagtaas ng binti ng 90 degrees. Karagdagang pagkarga kung bahagyang naantala ka kapag ibinababa ang iyong mga binti. Magsagawa ng 6 hanggang 8 beses. Paghinga: tumataas ang binti - huminga; bumababa ang binti - huminga nang palabas.
2. Nagkakaroon tayo ng rectus at lower abdominal muscles. Itaas ang iyong binti 90 degrees at i-lock. Itaas ang pangalawang binti sa tamang anggulo. Dahan-dahang ibalik ang iyong mga binti sa parehong oras sa kanilang orihinal na posisyon. Ulitin 4-5 beses. Ang paghinga ay dapat na pantay.
3. Panimulang posisyon, ngunit ilagay ang iyong mga kamay sa mga gilid. Mapapabuti ng ehersisyo ang metabolismo (metabolismo) sa ibabang bahagi ng katawan, dahil sa dynamics ng ehersisyo. Huwag pigilin ang iyong hininga habang ginagawa ito. Torso turn - sa kaliwa. Ang kanang kamay ay sumusunod sa katawan ng maayos at inilagay sa ibabaw ng kaliwang kamay. Bumalik kami sa orihinal na pose. Dagdag pa, lumiko rin sa kanan. Ang mga binti ay hindi dapat iangat sa sahig.
4. Pagpapalakas ng mas mababang at pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa turn. Una, ang isang binti ay itinaas ng 45 degrees (humigit-kumulang kalahating metro mula sa sahig) at inilatag sa gilid. Dalhin ang iyong oras upang bumalik sa orihinal na posisyon. Tapos yung kabilang binti. Dalhin ang iyong oras at panatilihin ang ritmo. Para sa bawat binti, gawin ang ehersisyo 5-7 beses.
5. Patuloy kaming nagsisinungaling, ang mga braso sa gilid, yumuko ang mga binti sa tuhod, ang mga paa ay nakapatong sa sahig. Sa posisyong ito, dapat hawakan ng mga tuhod ang sahig sa kanan at kaliwa. Magsagawa ng 20 beses sa kanan at kaliwa. Upang madagdagan ang pagkarga, dagdagan ang bilis ng pagsasanay na ito. Naaalala namin ang kalidad ng mga paggalaw at ang ritmo ng paghinga.
6. Tinatanggap namin ang isang bagong posisyon ng katawan - nakahiga kami sa isang gilid (kanan), na may kanang kamay - nagpapahinga sa ulo, at ang kaliwa - ay nakasalalay sa sahig. Makikipagtulungan kami sa kaliwang tuwid na binti, yumuko nang bahagya sa kanan sa tuhod. Gumagawa kami ng paggalaw pasulong, patagilid at paatras. Ang paggalaw ay isinasagawa nang hindi humihinto ng 4-5 beses para sa bawat binti. Ang binti ay dapat na hilahin pabalik hangga't maaari upang maramdaman ang pag-igting ng kalamnan.
7. Kunin ang posisyon tulad ng sa nakaraang ehersisyo, ngunit ang parehong mga binti ay pinalawak. Makinis at walang jerking, itaas ang iyong mga binti 10-20 cm mula sa sahig, ayusin at bumalik sa orihinal na posisyon. Sa bawat panig, gawin tatlo hanggang apat na beses. Kung sa panahon ng ehersisyo, nawala ang paghinga, huminga ng ilang mababaw at pagkatapos ay ipagpatuloy ang ehersisyo.

Sa panahon ng ehersisyo sa bahay, gugustuhin mong uminom - ang tubig ay hindi dapat carbonated at inumin ito sa maliliit na sips.

Mga ehersisyo para sa mga binti at pari

1. Hinihigpitan namin ang mga balakang at puwit. Nakahiga kami sa aming likod, nakayuko ang mga tuhod, mga braso sa buong katawan. Maayos naming pinupunit ang asno at pabalik mula sa sahig. Ang mga sumusunod ay dapat na malapit sa ibabaw: ulo, siko, balikat at paa. Bumalik kami sa orihinal na posisyon (una ang leeg, pagkatapos ay ang mas mababang likod). 20 set.
2. Pagpapalakas ng mga kalamnan sa panloob na hita. Kumuha ng posisyon na nakahiga sa iyong tagiliran (kanan). Suportahan ang iyong ulo gamit ang iyong kanang kamay. Ang pangalawa ay nasa harap ng katawan sa floor stop. Ilagay ang iyong binti (kaliwa) sa paa sa likod ng kanang tuhod. Kapag humihinga, itaas ang kanang binti, idirekta ang daliri sa ating sarili. I-lock nang isang segundo sa nakataas na estado at kapag huminga, ibaba ito nang maayos. Gumawa ng sampung set para sa bawat binti.
3. Susunod, gagawa tayo ng squats. Nakatayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, nakaunat ang mga braso. Obserbahan na ang puwit ay hindi nahuhulog sa ilalim ng mga tuhod, at ang mga takong ay hindi dapat lumabas sa sahig, ang mga tuhod ay hindi dapat nasa linya ng mga daliri. Ang mga dumbbells sa iyong mga kamay ay makakatulong na lumikha ng karagdagang pagkarga. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin nang dahan-dahan. Gumawa ng 2-3 set ng 10-15 beses.
4. Naninikip ang puwitan at likod ng mga hita. Nakadapa kami. Kapantay ng mga tuhod na may balakang, mga siko na may mga balikat. Ilipat ang iyong mga daliri pasulong. Bilang kahalili, ibabalik namin ang aming mga binti sa antas ng 90 degrees at yumuko ito sa mga tuhod. Habang humihinga ka, itaas ang iyong binti, ayusin ang posisyon. Huminga kami at maayos na bumalik sa orihinal na posisyon. Ang bawat binti ay 10 beses.
5. Para sa pagpapalakas ng pigi at panloob na hita. Tumayo ng tuwid at humawak sa suporta gamit ang isang kamay. Nagsasagawa kami ng leg swing ng 15 beses sa gilid (kanan at kaliwa). Ang mga paa ay dapat na nakakarelaks, at ang daliri ay dapat na hilahin patungo sa iyo. Huwag maging tamad! Subukang mag-ugoy nang mataas hangga't maaari.
6. Isang kakaiba ngunit napakadaling ehersisyo. Naglalakad sa ikalimang punto. Dapat kang umupo sa asno; ituwid ang iyong mga binti o ilagay ang mga ito nang bahagya sa iyong mga takong. Ngayon ay isa-isa naming itinataas ang puwit at gumawa ng "hakbang". Maaari kang maglakad sa pari pasulong at paatras. Kung ang maliliit na katulong ay tumatakbo sa loob ng bahay, ikonekta sila sa pagsasanay na ito, at makakakuha ka ng isang fun run sa pari. Magsagawa ng 50 hanggang 100 hakbang.

Mawalan ng timbang sa bahay o sa gym?

Paano mabilis na mawalan ng timbang - interesado ka ba sa tanong na ito? Sa aming site ay makakahanap ka ng mga rekomendasyon at payo tungkol sa, ikaw lamang ang makakapagpasya kung kukuha ng ganoong panganib.

Gayundin, mas mabilis ang pagbaba ng timbang kung gumagamit ka ng mga espesyal na kagamitan sa gym.

Ang lahat ng mga uri ng klase ay nahahati:

• kapangyarihan;
• Kakayahang umangkop;
• Cardiovascular;
• Pinagsamang pagsasanay.

Mayroong ilang partikular na mga programa sa pag-eehersisyo sa gym na magpapasigla sa pagbaba ng timbang.

1. Ang pagsasanay ay hindi kailangang maging nakakapagod.
2. Dapat kang pawisan habang ginagawa ito, ngunit hindi ka dapat makaramdam ng pananakit ng kasukasuan.
3. Lumikha ng mga komportableng kondisyon para sa paggawa ng iyong mga aktibidad sa maximum - magpahangin sa silid, i-off ang telepono, i-on ang musika.
4. Maghanda pa rin ng tubig nang maaga.
5. Ang pagsasanay ay dapat na sistematiko.
6. Ang pinakamababang oras para sa pagsasagawa ng mga klase ay mula kalahating oras hanggang isang oras at kalahati.
7. Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, kumuha ng nakakarelaks na paliguan o contrast shower.

Bigyang-pansin ang iyong sarili at ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo sa kaunting pagsisikap.

Hanggang sa mga bagong produktibong pagpupulong sa aming website, mag-subscribe at ibahagi ang mga lihim ng iyong kagandahan sa iyong mga malalapit na kaibigan.

Mayroon pa ring debate tungkol sa kung alin ang mas epektibo: cardio o strength training. Mag-aral Mga epekto ng aerobic at/o resistance training sa body mass at fat mass sa overweight o obese adults Ipinakita ni Leslie H. Willis at mga kasamahan sa Duke University na ang mga ehersisyo ay pinakamahusay na pinagsama.

Ang mga kalahok na nagsagawa lamang ng cardio exercises ay nawalan ng mas maraming taba. Ngunit ang mga taong pinagsama ang cardio na may pagsasanay sa lakas ay hindi lamang nawalan ng timbang, kundi nadagdagan din ang mass ng kalamnan.

Kinukumpirma ng pananaliksik ang mga benepisyo ng kumbinasyon ng pagsasanay Ang epekto ng 12 linggo ng aerobic, resistance o kumbinasyon na pagsasanay sa ehersisyo sa cardiovascular risk factors sa sobra sa timbang at obese sa isang randomized na pagsubok Suleen Ho ng Curtin University sa Australia. Ang 12 linggo ng kumbinasyong pagsasanay ay nakatulong sa mga paksa na mawalan ng timbang at taba sa katawan nang mas epektibo kaysa sa cardio o lakas na pagsasanay lamang.

Lumalabas na para sa maximum na epekto, kailangan mong gawin ang parehong cardio at strength exercises.

Ang una ay mas nakakakuha ng enerhiya, ngunit ang huli ay magbomba ng mga kalamnan at, dahil sa utang ng oxygen, ay makakatulong sa pagsunog ng mga calorie hindi lamang sa panahon ng pagsasanay, kundi pati na rin pagkatapos nito.

Natagpuan ng Lifehacker ang pinakamaraming ehersisyong nakakaubos ng enerhiya para sa pinagsamang ehersisyo. Una, isaalang-alang ang mga opsyon kung saan kailangan mo ng kagamitan: isang barbell, mga timbang, mga lubid, bola ng gamot, at pagkatapos ay magpatuloy sa mga pagsasanay sa pagsunog ng taba gamit ang iyong sariling timbang.

Mga Pagsasanay sa Kagamitan

1. Mga Traster

Ang ehersisyo na ito ay malinaw na naimbento sa underworld. Una, maglupasay ka gamit ang isang barbell sa iyong dibdib, at pagkatapos, nang walang tigil, gawin ang isang push press. Hindi ka maaaring gumalaw nang mabagal: mawawalan ka ng bilis at momentum, at kakailanganin mo ng karagdagang paglubog upang itulak ang bar pataas. Samakatuwid, ang mga thruster ay pinaandar nang napakatindi at gumugugol ng maraming enerhiya.

Ang mga traster ay gumagana nang maayos sa mga balakang at puwit, balikat at likod. Gayundin, ang mga kalamnan ng press ay kasangkot sa trabaho.

Pumili ng sapat na timbang para magawa ang 10 thrusters nang walang tigil, o mas mabuti pa, isama sila sa interval training at pagsisisihan mo ang pagsilang mo.

2. Dobleng wave rope

Mag-aral Metabolic na Gastos ng Pagsasanay sa Lubid Nalaman ni Charles J. Fountaine ng University of Minnesota sa Duluth na ang 10 minutong pag-eehersisyo na may dalawang lubid ay sumusunog ng 111.5 calories - humigit-kumulang doble sa dami ng pagtakbo. Ang mga kalahok ay nagsagawa ng vertical wave gamit ang dalawang kamay sa loob ng 15 segundo at pagkatapos ay nagpahinga ng 45 segundo. At kaya 10 beses.

Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang latissimus dorsi at ang anterior deltas ay mahusay na na-load, dahil ang posterior deltas at trapezium ay kumikilos bilang mga synergist. Kaya, ang ehersisyo ay hindi lamang nakakatulong sa iyo na magsunog ng mga calorie, ngunit naglo-load din ng maayos sa buong itaas na katawan. Ang quadriceps at glutes ay kasangkot din, at ang abs at back extensors ay nagpapatatag sa core.

Ang video na ito ay nagpapakita ng mga pagsasanay sa lubid, kabilang ang isang dobleng alon.

Subukang ulitin ang eksperimento ng Fountain at gumawa ng 10 set ng 15 segundo bawat isa. Kung mahirap, bawasan ang oras ng pagtakbo sa 10 segundo. Maaari ka ring gumawa ng interval workout mula sa iba't ibang rope exercises na ipinapakita sa video.

3. Medicine ball na inihagis sa dingding

Ang paghagis ng bola sa dingding ay parang thrusters. Una kang pumunta sa isang squat, pagkatapos ay tumuwid ka, ngunit sa halip na isang push press, ihagis mo ang bola sa dingding. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa quads at glutes, balikat, likod, trapezium, mga pangunahing kalamnan.

Ang bola ay dapat ihagis sa mataas na intensity, at ang load ay maaaring palakihin sa pamamagitan ng pagtaas ng bigat ng bola at pagsasaayos ng taas kung saan mo ito ihahagis.

Gumawa ng 2-3 set ng 20-25 reps, o isama ang mga throws sa interval training. Halimbawa, ihagis ang bola sa loob ng 30 segundo, at gawin ang mga burpe sa natitirang minuto, at iba pa hanggang sa makabilang ka ng 100 na paghagis.

4. Pag-agaw ng timbang

Noong Enero 2010, inilathala ng American Council on Exercise (ACE) ang mga resulta ng isang pag-aaral Sinusuri ng eksklusibong pananaliksik ng ACE ang mga benepisyo sa fitness ng mga kettlebell, na nagpapakita kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong sunugin gamit ang isang kettlebell snatch.

Ang mga paksa ay nagsagawa ng anim na jerks sa loob ng 15 segundo at pagkatapos ay nagpahinga ng 15 segundo. At kaya sa loob ng 20 minuto. Aerobically, ang mga kalahok ay nagsunog ng 13.6 kcal kada minuto, at anaerobic - 6.6 kcal. Ito ay lumalabas na 20.2 kcal kada minuto at 404 kcal sa loob ng 20 minuto!

Bilang karagdagan sa pagsunog ng higit pang mga calorie, ang kettlebell snatch ay mabuti para sa pagbuo ng iyong likod at mga binti, pagpapalakas ng iyong mga pulso at pagpapalakas ng iyong mahigpit na pagkakahawak. Ang ehersisyo ay bubuo ng pagtitiis at bilis, sinasanay ang koordinasyon ng mga paggalaw.

Upang magsunog ng higit pang mga calorie, pumili ng lima at gumawa ng tatlong bilog na may 15 pag-uulit bawat isa, na may 30 segundong pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.

Mga Pagsasanay sa Timbang ng Katawan

1. Paglukso ng lubid

Sa panahon ng paglukso ng lubid, gumagana ang mga kalamnan ng mga binti, trisep at pectoral na kalamnan. Maaaring magsunog ng 700 hanggang 1,000 calories kada oras ang ehersisyo, depende sa intensity. Ang 20 minutong jumping rope sa mga tuntunin ng pagkonsumo ng enerhiya ay katumbas ng 45 minuto ng tahimik na pagtakbo.

Hindi tulad ng pagtakbo, ang paglukso ay naglalagay ng mas kaunting stress sa iyong mga tuhod habang lumapag ka sa dalawang paa. Ito ay isang karagdagang plus para sa mga taong sobra sa timbang.

Maaari mong simulan ang iyong pag-eehersisyo gamit ang isang jump rope: ang paglukso ay makakatulong na magpainit ng mabuti sa iyong katawan para sa mga sumusunod na ehersisyo. Pagkatapos ay magtakda ng timer at tumalon ng 45 segundo sa katamtamang bilis, at pagkatapos ay 15 segundo sa mabilis na bilis. Magpahinga ng isang minuto at ulitin ng siyam na beses.

Kung gusto mong mag-burn ng mas maraming calories, matutong mag-double jump. Narito ang isang magandang outline para sa pag-aaral:

• dalawang solong jump, isang doble - ulitin ng 10 beses;
• dalawang solong, dalawang doble - 10 beses;
• dalawang single, tatlong doubles - 10 beses at iba pa.

Kung alam mo na kung paano mag-double, subukan ang sikat na benchmark ni Annie. Una, gumawa ng 50 dobleng pagtalon at pag-angat ng katawan (mula sa isang nakadapa na posisyon), pagkatapos ay 40, 30, 20 at 10. At lahat ng ito nang ilang sandali at walang pahinga.

Maaari mo ring pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iba pang mga pagsasanay sa lubid. 50 mga opsyon para sa iba't ibang antas ng kasanayan ay matatagpuan sa.

2. Burpee

Ang mga high-intensity burpee workout ay sumusunog ng 8 hanggang 14 kcal kada minuto. Iyon ay, ang paggawa ng burpees, maaari kang magsunog ng 280 kcal sa loob ng 20 minuto. Maaari mo ring gawing kumplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga boxing jump, bar jump, pull-up, atbp.

Maaari mong makita ang pamamaraan ng burpee sa. Narito ang ilang mga opsyon sa pagsasanay:

• Burpee na pababang hagdan para sa mga nagsisimula. Magsagawa ng 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees na may pahinga bawat minuto sa pagitan ng mga set.
• 100 burpee... Magsagawa ng 100 burpees, magpahinga kung kinakailangan.
• Dalawang minutong burpees (advanced). Magtakda ng timer at gumawa ng maraming burpees hangga't maaari sa loob ng dalawang minuto. Siguraduhin na ang pamamaraan ay hindi magdusa: hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib at balakang, sa tuktok na punto, iangat ang iyong sarili mula sa lupa.

3. Mag-ehersisyo "Rock climber"

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon at halili na yumuko ang iyong mga tuhod, na parang sinusubukang abutin ang iyong dibdib. Ang umaakyat ay mabilis, ngunit ang pelvis at likod ay matatag sa lugar.

Ang ehersisyo ay nagbobomba ng mabuti sa abs at hip flexors, at dahil sa intensity, tumataas ang pagkonsumo ng calorie. Depende sa iyong timbang, maaari kang magsunog ng 8 hanggang 12 kcal kada minuto.

Siyempre, hindi ka makakaakyat ng 10-20 minutong magkasunod. Sa halip, pagsamahin ito sa iba pang mga pagsasanay sa pagitan ng pagsasanay. Halimbawa, 20 Climber jumps, 10 push-ups (magagawa mo mula sa tuhod), 20 Jumping Jack jumps, 15 air squats. Magsagawa ng 3-5 lap na may 30 segundong pahinga sa pagitan ng mga lap.

Maaari mo ring gawin ang "Climber" ayon sa protocol ng Tabata: 20 segundo ng aktibong pagpapatupad, 10 segundo ng pahinga. Ang bilang ng mga bilog - ayon sa kalusugan.

4. Tumalon squats

Ang mga squats na walang barbells at dumbbells ay halos hindi epektibong ehersisyo. Ibang usapin ang jump squats. Sa pagsasanay na ito, pumunta ka sa isang squat, at umakyat sa isang pagtalon. Dahil dito, ang ehersisyo ay nagiging mas matindi, at gumagastos ka ng mas maraming calorie.

Magsagawa ng tatlong set ng 20-30 reps. At oo, hindi mo kailangang tumalon nang napakatagal bago mo talagang i-load ang iyong mga kalamnan sa binti.

Paano gumawa ng mga ehersisyo nang walang kagamitan

Para sa bodyweight na ehersisyo upang matulungan kang mawalan ng timbang, dapat itong matindi at matagal. Sa madaling salita, kung mag-20 squats ka at magpahinga ng limang minuto, tiyak na lalakas ang iyong mga kalamnan, ngunit hindi ka mag-burn ng maraming calories.

Samakatuwid, gawin ang mga pagsasanay sa mataas na intensity, o kahit na mas mahusay, isama ang mga ito sa pagitan ng pagsasanay na may isang tiyak na halaga ng pahinga sa pagitan ng mga set - mula 10 segundo hanggang isang minuto. Pananatilihin nitong mataas ang tibok ng iyong puso sa kabuuan ng iyong pag-eehersisyo at magsusunog ng mas maraming calorie.

Gayundin, tandaan na walang ehersisyo ang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang maliban kung susuriin mo ang iyong diyeta. Pagsamahin ang ehersisyo sa diyeta at makikita mo ang mga unang resulta sa lalong madaling panahon.

Para sa isang mahusay na resulta, kailangan mong maging matalino tungkol sa pagsasanay, iyon ay, maghanda sa ilang mahahalagang aspeto. Ilista natin ang pinakamahalaga:

• Una sa lahat, magpasya kung ano ang gusto mong makamit. Kung ito ay isang kabuuang pagbaba ng timbang, dapat isama ang mga aerobic na aktibidad tulad ng jogging, fitness, jumping rope. Kung mahalaga na bawasan ang dami ng mga indibidwal na bahagi ng katawan, kakailanganin mong pumili ng mga naka-target na pagsasanay para sa kanila.
• Ang pangalawang mahalagang kadahilanan ay ang pagpapasiya ng pagkarga. Nais ng bawat isa sa atin na makita ang resulta sa lalong madaling panahon, ngunit ang pagpiga ng maximum sa katawan mula sa simula ay nakakapinsala at mapanganib pa nga. Nanganganib kang mag-overexerting sa iyong sarili, lumikha ng mga problema sa puso para sa iyong sarili at mawala sa pagkilos sa loob ng ilang linggo mula sa hindi mabata na pananakit ng kalamnan.
• Ang pangatlong bagay na dapat abangan ay ang silid-aralan. Minsan ang kanyang kawalan ay nagiging dahilan ng paglaktaw at mabilis na pag-abandona sa orihinal na mga plano. Samakatuwid, siguraduhin na ito ay palaging nasa iyong pagtatapon, nagbibigay sa iyo ng espasyo upang indayog, at malayo sa mga marupok na bagay.
• Ang pang-apat ay nutrisyon. Ang halaga nito ay hindi maaaring alisin, lalo na sa mga taong may mabagal na metabolismo. Ang diyeta ay dapat na ayusin nang hindi bababa sa minimal.
• Ang huli ay imbentaryo. Para sa kaginhawahan, inirerekumenda na bumili ng alpombra, dumbbells, fitball (sports ball), ngunit ang alpombra ay pinalitan ng anumang hindi madulas na pantakip sa sahig, mga dumbbells na may mga bote ng tubig. Iwanan ang pagbili ng isang fitball sa iyong paghuhusga.

Mga ehersisyo sa pagpapapayat

Ang isang ehersisyo na programa para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa sinumang nagpasiyang magbawas ng timbang nang mabilis at epektibo ay dapat magsama ng dalawang uri ng pagsasanay: aerobic at strength training. Ang mga una ay idinisenyo upang magpainit ng katawan, dagdagan ang sirkulasyon ng dugo. Pinapahusay nila ang metabolismo, pinapawisan ang isang tao, at sa pangmatagalang mataas na kalidad na pagganap ay humahantong sa kapansin-pansing pagbaba ng timbang sa lahat ng bahagi ng katawan. Ang huli ay magta-target ng mga partikular na grupo ng kalamnan. Ito ay "tutuyuin" ang katawan, na nagtutulak ng mga deposito ng taba mula sa bawat kalamnan, na nagpapaginhawa.

kapangyarihan

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay sikat sa lahat ng bodybuilder dahil nakakatulong ito upang lumikha ng isang maganda at maskuladong pigura. Pagdating sa pagbaba ng timbang, ang pagsasanay sa lakas ay mabuti para sa pag-target ng mga indibidwal na kalamnan, ngunit hindi kailangang matakot na ang iyong mga kalamnan ay lalago nang mabilis. Hindi, ang isang mahusay na pagkarga ay higpitan ang mga ito at gagawing mas nababanat ang katawan. Ang kakanyahan ng pagsasanay sa lakas ay upang gumana nang may timbang (dumbbells, kettlebells, barbells o iyong sariling timbang sa katawan). Ang bawat uri ay isinasagawa sa ika-n-na bilang ng beses mula 2 hanggang 5 na paglapit.

Kapag gumagawa ng ganitong uri ng pagsasanay, mahalagang huwag pabigatin ang iyong sarili hanggang sa punto ng muling paghahati. Ang pagkarga ay dapat na unti-unting tumaas, kung hindi, ang mga ligament, tendon, at mga kalamnan ay maaaring magdusa dahil sa malakas na pag-uunat. Papayagan nito ang iyong katawan na kumpiyansa na makakuha ng lakas at dagdagan ang tibay. Tamang kahalili ng paglanghap at pagbuga. Ang programa sa pagbaba ng timbang sa bahay ay kinabibilangan ng mga pangunahing elemento ng lakas, kung saan ang mga weighted squats, bench press, pag-eehersisyo sa mga braso, dibdib, balikat gamit ang mga dumbbells.

Aerobic

Sa kaibahan sa pagsasanay sa lakas, ang aerobic exercise ay umaakit sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Kapag ginagawa ang mga ito, ang isang tao ay kumonsumo ng maraming oxygen at kumonsumo ng maraming enerhiya. Ang kanilang pangalawang pangalan ay pagsasanay sa cardio, dahil naglalagay sila ng isang mahusay na pagkarga sa buong cardiovascular system. Para sa kadahilanang ito, napakahalaga na kalkulahin ang intensity ng naturang pagsasanay. Ang mga nagsisimula o mga taong may paunang antas ng pagsasanay ay hindi dapat dalhin ang kanilang sarili sa pagkahapo, matinding igsi ng paghinga at kawalan ng kakayahang ilipat ang kanilang mga binti mula sa pinakaunang mga aralin, dahil mula sa ugali ay naglalagay ka ng mabigat na pagkarga sa puso.

Inirerekomenda ng mga sports trainer na piliin ang intensity ng iyong aerobic na aktibidad batay sa iyong tibok ng puso. Papayagan ka nitong kalkulahin ang pinaka mahusay ngunit ligtas na bilis. Inirerekomenda na isama ang mga aerobic na pagsasanay sa mga programa sa pagbaba ng timbang nang tatlong beses sa isang linggo, na kahalili ng pagsasanay sa lakas. Maaari mong piliin ang uri ng aktibidad ayon sa iyong paghuhusga: pagtakbo, paglalakad, pagsasayaw, paglangoy, pagbibisikleta o ehersisyo na bisikleta.

Pagitan

Ang isa sa mga pinakasikat na paraan para makakuha ng magandang pisikal na pagganap ay ang pagsasanay sa pagitan. Ang mga ito ay isang kahalili ng tumaas at nabawasan na aktibidad na may kaunting oras ng pahinga. Walang mas mahusay na magsunog ng taba kaysa sa ganitong uri ng diskarte, ngunit nangangailangan din ito ng maraming enerhiya, kaya hindi lahat ay makatiis kaagad sa isang mabigat na karga. Kahit na ang isang aerobic na aktibidad ay maaaring gawing interval session sa pamamagitan ng pagtakbo, paglukso, o pagpedal sa mataas o mababang bilis.

Paano lumikha ng isang programa sa pag-eehersisyo sa pagbaba ng timbang sa bahay

Ang isang maayos na idinisenyong programa sa pagbaba ng timbang na ehersisyo sa bahay ay kalahati ng tagumpay ng buong pakikipagsapalaran. Ang hindi sapat at hindi regular na pagkarga ay hindi magbibigay ng mga resulta, masyadong matindi ay hahantong sa labis na trabaho. Mahalagang magpasya sa tatlong sangkap ng isang mahusay na ehersisyo: dalas ng ehersisyo, intensity, at mga pagpipilian sa ehersisyo. Upang magsimulang mawalan ng timbang, pinakamahusay na magpalit ng lakas at aerobic na pagsasanay, kunin ang bigat ng mga shell na maliit, at ang bilang ng mga pag-uulit ay mas malaki. Titiyakin nito ang pantay na pagkarga at patuloy na pagbawas sa mga reserbang taba.

Sa anong pagkakasunod-sunod ang gagawin

Ang isa pang mahalagang kadahilanan kung saan nakasalalay ang kagalingan at mga resulta ay ang pagkakapare-pareho. Anuman ang mga ehersisyo na kasama sa iyong programa sa pagbabawas ng timbang sa bahay, gawin ang mga ito sa parehong pagkakasunud-sunod:

• Warm up. Karamihan ay umiiwas dito, kung isasaalang-alang na ito ay nag-aaksaya ng oras. Samantala, ang warm-up ay napakahalaga. Pinapainit nito ang mga kalamnan at ligament, pinoprotektahan ang mga kasukasuan at gulugod mula sa pinsala. Kailangan mong simulan ang bawat ehersisyo kasama nito, gumugol ng 5-10 minuto sa matinding pag-indayog ng braso, pagyuko, pagliko.
• Ang pinakamahirap na parte. Mas mainam na magsagawa ng mga ehersisyo na nakakaubos ng enerhiya tulad ng mga squats, deadlift, push-up sa simula ng pag-eehersisyo, kung hindi man ay wala nang lakas na natitira para sa kanila. Ang una ay dapat pumunta sa mga uri na kailangang maingat na magtrabaho, kung hindi, hindi mo rin magagawa ang mga ito nang may mataas na kalidad sa dulo.
• Mag-load sa mga grupo ng kalamnan. Una, palaging mayroong pangkalahatang base, pagkatapos ay isang pagwawasto.

Paano i-alternate ang load

Ang matatag na pagbaba ng timbang ay maaaring makamit sa pamamagitan ng maayos na distributed load. Kailangan mong mag-tune sa para sa 40-60 minuto ng pagsasanay, dahil ang taba ay nagsisimulang maubos pagkatapos ng unang kalahating oras ng pagsasanay. Sa panahon ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang, bigyang-pansin ang:

• Unti-unting pagtaas. Nalalapat ito sa stress at intensity.
• Ang dami ng approach. Dapat ay hindi hihigit sa 5. Sa hinaharap, ang mga kalamnan ay maubos.
• Alternating exercises para sa iba't ibang grupo ng kalamnan na malayo sa isa't isa. Halimbawa, una sa mga braso, pagkatapos ay sa likod. Kung kailangan mong mag-ehersisyo nang mabuti sa isang partikular na lugar, gumawa ng ilang iba't ibang mga pagsasanay na may diin dito.
• Nabawasang load. Huwag hayaan ang iyong sarili na gawin ito. Sa sandaling makaramdam ka ng pagkahumaling, maglagay ng higit na pagsisikap.

Iskedyul ng pag-eehersisyo sa bahay

Ang rate ng pagbaba ng timbang ay depende sa dalas ng ehersisyo. Pinakamainam na mag-iskedyul ng pagsasanay sa lakas upang magtrabaho sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan nang tatlong beses sa isang linggo, gumuhit ng isang pang-araw-araw na tsart at sundin ang regimen. Halimbawa, pumili ng mga ehersisyo para sa iyong itaas na katawan sa Lunes. Sa Miyerkules - diin sa mga binti, sa Biyernes - isang kumplikado para sa puwit at abs. Italaga ang natitirang mga araw sa pahinga o magaan na aerobic na aktibidad, simula sa 15 minuto sa isang araw, unti-unting tumataas sa 1-1.5 na oras. Maaari mong pagsamahin ang lakas at aerobic load sa isang pag-eehersisyo, pagkatapos ay ligtas kang makapagpahinga 4 na araw sa isang linggo.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Ang isang karampatang programa ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat magbigay ng pantay na pagkarga sa buong katawan, kabilang ang aerobic. Ang isang oras at kalahating ehersisyo ay sapat na para dito. Hindi kinakailangang mag-overwork, dahil maaari mong palaging ayusin ang bilang ng mga biyahe at bigyan ang iyong sarili ng 5 minutong pahinga. Ang iyong iskedyul ng pagsasanay ay dapat magsama ng isang warm-up, ilang pangunahing pagsasanay, at isang cool-down ang kukumpleto sa gawain sa iyong sarili, na magbibigay-daan sa iyong mag-relax at mapanatili ang lakas pagkatapos ng isang aktibidad sa palakasan.

Warm up

Ang warm-up ay idinisenyo upang magpainit sa katawan at magbigay ng oxygen sa mga kalamnan. Huwag iwasan ito kung ayaw mong masugatan, pilasin ang iyong ibabang likod, i-overextend ang mga hindi naiinit na kalamnan. Bilang isang warm-up, maaari kang gumawa ng ilang mga paggalaw ng katawan, na dapat tumagal ng hindi hihigit sa 15 minuto:

• anumang swinging arm at binti;
• paglukso ng lubid;
• madaling pagtakbo;
• mga paikot na paggalaw para sa mga kasukasuan ng mga braso at binti.

Pangunahing pagsasanay

Ang mga pangunahing pwersa ng katawan at ang bahagi ng leon sa oras ay kailangang itapon sa pag-eehersisyo sa lahat ng mga zone. Ito ay mga binti, balakang, puwit, tiyan, braso. Narito ang mga pangunahing pagsasanay na maaaring gawin ng lahat sa bahay:

• squats;
• i-ugoy ang mga binti sa mga gilid;
• i-ugoy ang iyong mga binti pabalik;
• Pindutin;
• mga dalisdis;
• pagtataas ng mga armas pataas at sa mga gilid;
• mga push up.

Hitch

Ang mga atleta ay mayroon ding termino bilang sagabal. Nagsasaad ito ng isang hanay ng mga pagsasanay na ginagawa sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo at tumatagal ng hanggang 10 minuto. Ang layunin ng sagabal ay lumipat mula sa isang nasasabik sa isang mas kalmadong estado, alisin ang lactic acid mula sa mga kalamnan, at babaan ang pulso. Bilang isang cool down, maaari kang gumawa ng isang mabagal na pag-jog, na nagtatapos sa paglalakad at pull-up.

Para sa manipis na baywang

Kapag gusto mong panatilihing slim ang iyong baywang, mahalagang magtakda ng mga maaabot na layunin para sa iyong sarili. Kaya, ang karaniwang tinatanggap na pamantayan ng 60 sentimetro ay tama lamang kung ang iyong taas ay 160. Nangangahulugan ito na ang circumference ng baywang ay ang bilang na makukuha kung ibawas mo ang 100 sentimetro mula sa iyong taas. Kaya, upang maging slim ang baywang, kailangan mong isama sa mga klase:

• Hoop o hula hoop. Ang bigat ng projectile ay mahalaga. Dapat itong hindi bababa sa 2 kilo, at kailangan mong paikutin ito nang hindi bababa sa isang oras.
• Mga dalisdis. Ang simple at epektibong ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba (pasulong / paatras, kanan / kaliwa).
• Gilingan. Nakalahad ang mga kamay sa mga gilid at nagagawa ang matinding pag-indayog.

Pampapayat na hita at puwitan

Ang mga binti ay isa sa mga problemang bahagi ng maraming tao, lalo na ang mga babae, babae, mas madalas na lalaki. Cellulite, breeches, malawak na guya - lahat ng ito ay nangangailangan ng pagwawasto. Ang sumusunod na listahan ay makakatulong upang gawing maganda ang mga binti at pigi:

• lunges pasulong;
• lunges sa gilid;
• ugoy sa mga gilid;
• pagdukot ng mga binti sa mga gilid mula sa isang nakadapa na posisyon;
• malalim na squats na may dumbbells.

Slimming tiyan at tagiliran

Ang pangkalahatang pamamaraan ng pagbaba ng timbang ng katawan ay makakatulong upang mabawasan ang dami ng tiyan at mga gilid. Ang prosesong ito ay matutulungan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang mga ehersisyo na magpapahigpit sa balat at mga kalamnan sa lugar na iyon:

• isang bisikleta;
• torso lifts o twisting (ito ay mas mahusay at mas mahusay na gumanap sa isang fitball, kung saan kailangan mong hawakan ang iyong mga binti);
• roller skating (para sa panimula, magagawa mo ito mula sa iyong mga tuhod, huwag kalimutan na hindi mo maaaring yumuko ang iyong likod - dapat itong tuwid sa lahat ng oras);
• Ang binti ay tumaas sa isang anggulo ng 90 degrees mula sa paunang nakahiga na posisyon (isinasagawa sa pagpapababa ng mga binti, nang hindi hinahawakan ang sahig, upang ang tiyan ay nasa patuloy na pag-igting).

Anong mga ehersisyo ang kailangan mong gawin upang mawalan ng timbang

Ang ilang mga pagsasanay na may at walang mga shell ay makakatulong upang gawing maganda ang iyong mga kamay, upang bigyan sila ng isang toned na hugis. Ang bawat isa ay gumagawa ng iba't ibang bahagi ng mga kamay, kaya inirerekumenda na salit-salit ang mga ito mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo, o gawin ang lahat:

• push up;
• mga push-up sa kabaligtaran (para dito kailangan mong ipahinga ang iyong mga kamay sa bangko sa likod mo, yumuko ang iyong mga siko, ibaba at itaas ang iyong katawan);
• paghila ng mga dumbbells sa dibdib.

Nagbabanat

Ang pagpili ng isang aktibo at madalas na matigas na rehimen ng pagsasanay, marami sa atin ang ganap na nakaligtaan ang mga ehersisyo sa pag-uunat, at sa katunayan ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang sa mga lugar ng problema, kahit na isinasaalang-alang ang static na kalikasan. Ang pag-stretch ay nagpapatagal sa iyo ng ilang segundo sa bawat posisyon, na nakakatulong upang maisagawa ang bawat cell ng katawan, bumuo ng flexibility at pagsama-samahin ang resulta. Ang bawat isa na pamilyar sa yoga, kahit na sa isang pangunahing antas, ay alam kung gaano ang pagkonsumo ng enerhiya, iyon ay, ang mga sumusunod na ehersisyo ay epektibo para sa pagbaba ng timbang:

• aso na nakatingin sa ibaba;
• aktibong kalapati;
• ulupong.

Video