Paano makatulog sa ingay. Ang epekto ng mga tunog sa pagtulog: negatibo - upang limitahan, kanais-nais - upang mapahusay

Naiintindihan ng mga Neurophysiologist kung bakit ang ilang mga tao ay maaaring makatulog sa malakas na musika, habang ang iba ay nabalisa kahit sa pamamagitan ng pag-tick ng isang alarm clock. Ang tagapagpahiwatig ng pagkakaiba ay ang bilang ng mga carotid spindle sa electroencephalogram.

Ngayon ay natutulog kami nang masama dahil sa init at usok, at sa pang-araw-araw na buhay, ang pagtulog ay madalas na makagambala ng highway sa labas ng bintana, mga alarma ng kotse, maingay na mga kumpanya ng gabi, atbp. Ang ilang mga tao ay hindi makatiis kahit na masyadong malakas ang pag-tick ng isang orasan. Gayunpaman, ang iba ay nauugnay sa background ng ingay habang natutulog nang mahinahon. Natukoy ng mga Neurophysiologist sa Massachusetts General Hospital ang dahilan para sa mga pagkakaiba sa paglaban sa pagtulog sa mga kaguluhan sa tunog. Natagpuan nila ang isang pag-sign sa electroencephalogram (EEG), na maaaring magamit upang hatulan kung ang isang naibigay na tao ay maaaring makatulog na may ingay o hindi.

Si Jeffrey Ellenbogen, ang pinuno ng departamento ng gamot sa pagtulog, at ang kanyang mga kasamahan ay inanyayahan ang 12 malulusog na boluntaryo na gumugol ng tatlong gabi sa laboratoryo. Habang natutulog ang mga paksa sa mga espesyal na itinalagang silid, naitala ng mga siyentista ang kanilang EEG. Ang bilang at tagal ng iba't ibang yugto ng pagtulog at mga yugto ng paggising ay natutukoy ng likas na katangian ng mga ritmo ng utak.

Gumagana ang utak sa mga spindle habang natutulog.

Mga yugto ng pagtulog Ang mabagal (mabagal na alon) na pagtulog ay tumatagal ng 75-80%. Ang namamayani na aktibidad sa EEG ay mababa ang dalas ng mga alon ng delta (mga 2 Hz). Nagsasama ito ng apat na yugto, na naiiba sa likas na katangian ng EEG at sa lalim ng pagtulog. Mabilis, o kabalintunaan, ang pagtulog ay nailalarawan sa pamamagitan ng mabilis, tulad ng paggising na mga alon na sinamahan ng mabilis na paggalaw ng mata (REM) at kumpletong pagpapahinga ng kalamnan. Kasabay ng mga pangarap.

Ang mga boluntaryo ay ginugol ng unang gabi sa buong katahimikan. Sa oras na ito, sinubukan ng mga biologist na makakuha ng impormasyon tungkol sa likas na katangian ng kanilang aktibidad sa utak habang natutulog. Ang mga siyentipiko ay interesado sa tinaguriang spindles sa pagtulog - mga maiikling beams ng high-frequency (11-15 Hz) na mga impulses na nagaganap habang mabagal ang pagtulog ng alon laban sa background ng mga low-frequency delta wave (3-4 Hz). Napangalanan sila dahil sa katangian ng hugis ng suliran sa EEG. Ang karamihan sa mga spindle ay lilitaw sa pangalawa at pangatlong yugto ng mabagal na pagtulog ng alon.

Sa isang tahimik na unang gabi, sinukat ng mga physiologist ang bilang ng mga spindle sa pagtulog sa mga paksa na gumagamit ng isang awtomatikong algorithm. Ayon sa tagapagpahiwatig na ito, nahahati sila sa dalawang grupo: na may bilang ng mga inaantok na spindle bawat minuto na mas mababa sa 4.57-5.44 at may higit sa 5.48-6.14.

Sa panahon ng pangalawa at pangatlong gabi, pinigilan ang mga paksa na makatulog. Pagpasok ng mga natutulog sa yugto ng mabagal na pagtulog, sa mga agwat ng limang minuto ay nabalisa sila ng iba`t ibang tunog: nagsasama sila ng mga pag-record ng ingay ng mga kotse, eroplano, tawag sa telepono, pag-uusap, atbp. 10 segundong tunog ay nagsimula sa isang tindi ng 40 decibel, ngunit nadagdagan hanggang sa hanggang sa ang EEG ng indibidwal ay nagpapakita ng mga palatandaan ng paggising. Ang mga inaantok na ritmo ay pinalitan ng mga ritmo ng paggising. Kapansin-pansin, ayon sa mga botohan sa umaga, ang mga paksa ay hindi palaging napagtanto na nagising sila mula sa mga tunog.

Ang sukat ng katatagan

Ang mga biologist ay nakakita ng isang link sa pagitan ng indibidwal na bilang ng mga spindle sa pagtulog at ang pagpapanatili ng matatag na pagtulog habang ingay. Iyon ay, ang mga may-ari ng isang mas malaking bilang ng mga spindle bawat minuto ay nagpapanatili ng mas malakas na tunog nang hindi nagising. Ang pagiging maaasahan ng istatistika ng ugnayan na ito ay nakumpirma gamit ang pagsusuri sa pag-urong.

Thalamus Ang lugar ng utak na responsable para sa muling pamamahagi ng impormasyon mula sa mga pandama hanggang sa cerebral cortex. Binubuo ito ng grey matter - mga nukleyar na nabuo ng mga katawan ng mga neuron, at puting bagay - mga landas.

Nananatili itong ipaliwanag kung anong papel ang ginagampanan ng mga inaantok na spindle sa lahat ng ito. Inaalok ng mga siyentista ang paliwanag na ito. Sa panahon ng pagtulog, ang cerebral cortex ay nakikipag-usap nang masinsinan sa thalamus, isang istraktura ng diencephalon na naglalaman ng maraming mga kumpol ng mga neuron. Ang mga pandamdam na impulses mula sa lahat ng pandama ay dumaan sa thalamus - ito ay isang pansamantalang istasyon patungo sa cortex. Ngunit sa pagtulog, ang istasyon ay maaaring sarado. Pagkatapos ang mga salpok mula sa pandama ay hindi maabot ang cortex at hindi makilala. Ang mga spindle sa pagtulog, ayon sa ipinanukalang teorya, ay mga marker ng impulse blockade. Sinasalamin nila ang mga proseso ng utak na makagambala sa paghahatid ng thalamo-cortical.

Ang napakalakas na tunog ay sumisira sa blockade, ngunit ang threshold ay magkakaiba-iba. Naniniwala ang mga biologist na maaaring matukoy ito sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga nakakaantok na spindle. Mahalaga na ang kanilang bilang, tulad ng ipinakita nang mas maaga, ay hindi nagbabago sa parehong tao mula gabi hanggang gabi. Samakatuwid, nagsisilbi sila bilang isang medyo matatag na tagapagpahiwatig.

Naniniwala ang mga biologist mula sa Massachusetts na ang resulta na ito ay maaaring gamitin sa pagsasanay: "Susubukan naming pag-aralan kung aling mga diskarte sa pag-uugali, gamot o aparato ang maaaring magamit upang madagdagan ang bilang ng mga spindle sa pagtulog," sabi ni Jeffrey Ehlenbogen, "at pagkatapos ay makikita natin kung ito kalmadong tumutulong sa mga tao. makatulog sa ingay. " Naniniwala siya na napakahalaga nito para sa mga pasyente sa ospital na hindi maganda ang pagtulog dahil sa ingay sa ospital, tulad ng kagamitan sa medisina.

Mahirap ka bang makatulog? Mayroon ka bang hindi pagkakatulog? At kahit ang pagbibilang ng tupa ay hindi makakatulong? Mayroong isang simpleng solusyon na binuo ng mga eksperto, nagsulat ang APost.

Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog sa gabi, malamang na sinubukan mo na ang hindi mabilang na mga tsaa, losyon, at kasanayan sa pagmumuni-muni upang matulungan kang makapagpahinga at makatulog.

Ang mga matatanda ay nangangailangan ng isang average ng 6-8 na oras ng pagtulog bawat gabi upang gumana sa pinakamainam na antas at pakiramdam mahusay!

Kaya't ano ang mga senyas na ipinapadala mo sa iyong isip at katawan kapag oras na ng pagtulog?

Subukan ang simpleng trick na ito!

Ayon sa WebMD, ang kakulangan ng pagtulog ay negatibong nakakaapekto sa iyong timbang, pag-iisip, buhay sa sex, memorya, balat, at kahit na mga kasanayan sa pagmamaneho. Oo, basahin mo ito nang tama - kailangan mong ayusin agad ang problemang ito!

Kung handa ka na sa wakas makatulog, subukan ang 4-7-8 na diskarte sa paghinga, na makakatulong sa iyo na makatulog sa loob ng 60 segundo.

Binuo ni Dr. Andrew Weil, pinagsasama ng pamamaraang ito ang paghinga at pagninilay upang matulungan ang iyong katawan na labanan ang stress.

Tinawag ito ng Weil na "isang natural na sistema ng nerbiyos na tranquilizer" na makakatulong upang mabilis na mapawi ang pag-igting at pahintulutan ang katawan na makapagpahinga.

Ang kakanyahan ng pamamaraan ay ang mga sumusunod: paghinga sa pamamagitan ng ilong sa loob ng apat na segundo, humahawak ng hininga sa loob ng pitong segundo, at pagkatapos ay huminga nang palabas sa loob ng walong segundo.

Ang trick na ito ay nagpapakalma sa rate ng puso at nagpapahinga. Sinabi ni Dr. Weil na ulitin ang "4-7-8" ng tatlong beses at makatulog kaagad.

Alamin ang higit pa tungkol sa diskarteng ito sa video sa ibaba (lalo na kung alam mo ang Ingles) at huwag kalimutang subukan ito ngayong gabi!

Mayroon ba kayong mga problema sa pagtulog?

Ang ingay sa huli na gabi ay maaaring makagambala sa iyong mga pattern sa pagtulog, na ginagawang mas malamang na pakiramdam mo ay inaantok sa umaga. Mayroong ilang mga bagay na maaari mong gawin upang makitungo sa hindi nais na ingay. Halimbawa, upang mai-block ang tunog, maaari kang lumipat sa ibang silid, malunod ang mga nakakainis na ingay na may nakapapawi na tunog, o tugunan ang pangunahing sanhi ng labis na ingay sa iyong lugar.

Mga hakbang

Bahagi 1

Ihanda ang iyong silid-tulugan

Alisin ang TV sa kwarto. Maraming tao ang may mga TV sa kanilang mga silid tulugan at maaaring maging sanhi ito ng mga hindi ginustong ingay at abala sa pagtulog. Kung mayroon kang isang TV sa iyong silid, ilipat ito sa isa pang bahagi ng bahay at huwag kailanman gamitin ito bilang isang paraan upang maingay ang tunog.

I-upgrade ang iyong windows. Minsan ang mga bintana ay maaaring maging sanhi ng mga ingay sa gabi, dahil hindi sila nagbibigay ng sapat na pagkakabukod ng tunog. Sa ilang mga pag-upgrade sa window, ang iyong silid-tulugan ay maaaring maging mas madaling tulugan.

Muling ayusin ang mga kasangkapan sa bahay. Ang pag-aayos ng mga kasangkapan sa bahay sa isang silid ay maaaring magkaroon ng isang makabuluhang epekto sa mga antas ng ingay. Sa pamamagitan lamang ng pag-aayos ng kasangkapan, malulutas mo ang problema sa ingay.

Bahagi 2

Lumikha ng puting ingay. Ang puting ingay ay isang walang tunog na tunog na hindi nagbabago sa tono o tono. Ito ang isa sa pinakamabisang paraan upang malunod ang mga hindi ginustong tunog.

Gumamit ng mga earplug. Ang mga foamplus earplugs ay magagamit sa karamihan ng mga botika. Maaari silang magamit upang maprotektahan laban sa ingay sa gabi.

Bumili ng isang sound machine. Ang isang sound machine ay isang aparato na ipinagbibili online at sa maraming mga department store na idinisenyo upang lumikha ng mga nakapapawing pagod na tunog upang matulungan kang makatulog. Maaari nitong bawasan ang epekto ng hindi ginustong ingay.

Harangan ang tunog mula sa pagpasok gamit ang mga carpet o basahan. Kung nakatira ka sa itaas ng isang maingay na kapit-bahay, madalas na ang tunog ay naglalakbay paitaas. Lalo itong nakakagambala kung mayroon kang mga sahig na parquet. Maaari mong i-muffle ang mga hindi nais na tunog gamit ang basahan o alpombra.

Bahagi 3

Solusyon

Tukuyin ang sanhi ng ingay. Ang sanhi ng ingay ay maaaring maging halata, ngunit kailangan mong itaguyod muna ang ugat sanhi bago mo malutas ang problema mismo.

Nag-aalala ba ang ibang tao sa ingay? Nagpatugtog ba ng malakas ang iyong kapit-bahay ng isang instrumento o nagtatapon ng malalakas na pagdiriwang habang sinusubukan mong matulog? Nakatira ka ba sa tabi ng isang partikular na maingay na mag-asawa? Kadalasan, ang mga kapitbahay ay may kasalanan sa hindi ginustong ingay.
Ang hindi ginustong ingay ay sanhi ng pangkalahatang polusyon sa ingay? Sa ilang mga lugar ay napakalubha ng trapiko ng sasakyan, bilang isang resulta kung saan ang mga beep, sirena at iba pang mga hindi ginustong tunog ay maaaring marinig kahit na gabi na.
Nakatira ka ba malapit sa isang istasyon ng tren o paliparan? Ang tunog mula sa mga eroplano o tren ay maaaring makagambala sa normal na pagtulog sa gabi.
Nakatira ka ba sa isang lugar ng tirahan ng lungsod? Kadalasan sa mga apartment na matatagpuan malapit sa mga bar, club at restawran, maingay ito sa oras ng pagmamadali.

Mag-isip tungkol sa pinakamahusay na paraan upang malutas ang problemang ito. Mayroong iba't ibang mga paraan upang ayusin ang problema depende sa kung ano ang sanhi ng ingay.

Pag-usapan ang ingay sa iyong mga kapit-bahay. Kung makagambala ng mga kapitbahay ang iyong pagtulog sa gabi, nakakahiya na sabihin sa kanila ang tungkol dito. Malamang, ayaw mong makipag-away sa kanila. Gayunpaman, mas mahusay na maging matapat tungkol sa problema kaysa iwanang hindi ito malulutas.

Ang mga over-the-counter na gamot sa pagtulog ay makakatulong sa iyo na makatulog sa kabila ng ingay, ngunit hindi ito ang pinakamahusay na pagpipilian. Sa pamamagitan ng pagkuha sa kanila, may peligro ng pagkagumon, at hindi nila malulutas ang problemang ito nang matagal.

Mga babala

Kung hilingin mo sa mga tao na huminahon at magsimula silang umaksyon nang agresibo, hindi mo dapat ipagpatuloy ang pag-uusap na ito, lalo na kung sa palagay mo maaari silang lasing. Sa halip, iwanan ang lugar na ito at bumaling sa isang taong may awtoridad.

Yana, magandang hapon!

Ang aking liham ay batay sa liham na ito, na mula sa isang batang babae na may isang matindi ang pagiging sensitibo sa mga tunog, ilaw at amoy.

Palagi akong nababagabag ng ingay - napakahirap para sa akin na mag-concentrate kapag mayroong isang ingay sa malapit, lalo na ang "makahulugang" ingay na nakakagambala - mga pag-uusap o kapag may nagsasalita sa telepono, nakikipag-chat sa isang palabas sa palabas sa TV, mga kanta sa Russian . Gayundin, hindi ako makatulog kapag maingay ito, at gigising ako kung mayroong ilang malalakas na ingay. Ayoko ng ingay sa background, wala akong TV, binubuksan ko lang ang radyo o musika kapag nais kong makinig ng radyo o musika, kung hindi ay mas gusto kong gumugol ng oras sa katahimikan (mag-isa akong nakatira). Ito ay isang paunang salita.

Ilang taon na ang nakalilipas, pagkatapos kong magtapos sa kolehiyo, binilhan ako ng aking mga magulang ng isang apartment sa isang bagong gusali na bahay. Gumawa kami ng ilang pagsasaayos at lumipat ako doon. At medyo mabilis na naging malinaw na ang bahay ay binuo ng tae at karton - literal na LAHAT ng nangyayari sa mga kapitbahay ay narinig (kalaunan ay nakausap ko ang mga dalubhasa sa konstruksyon na alam kung paano itinayo ang bahay na ito, at sinabi nila sa akin na ang panloob na sahig sa ang bahay ay ginawang napakamura at, bilang isang resulta, napakasamang teknolohiya.) Paminsan-minsan, ang ingay mula sa mga kapitbahay ay gumambala, ngunit matatagalan ito. Hanggang sa ilang buwan na ang nakakaraan ang mga bagong kapitbahay ay lumipat sa apartment sa itaas ko, at pagkatapos ang aking buhay ay naging impiyerno lamang.

Hindi, hindi ang ilang mga adik sa alak na may mga panggagalit sa gabi ay nanirahan doon, hindi mga mahilig sa musika ang mga tagahanga ng party na may malakas na musika. Isang ordinaryong pamilya na may isang bata - ang bata ay hindi isang sanggol, isang maliit lamang. Ngunit patuloy silang nag-iingay. Malakas ang pag-uusap nila - nang sa gayon ay malalaman mo ang mga salita, ang bata ay nagmamadali sa paligid ng apartment na may malakas na hagdan at nakakabingi na hiyawan, at nagtatapon ng mga laruan sa sahig, mayroon silang isang bagay na nahuhulog sa lahat ng oras, gumagalaw ng kasangkapan, madalas silang may mga kumpanya kasama ang mga kaibigan at bata, at pagkatapos ay ang mga bata ay nagdadala at sumisigaw sa karamihan ng tao. Ang lahat ng ito ay nagpatuloy hanggang huli na ng gabi. Imposibleng magkaroon ng isang tahimik na gabi sa bahay pagkatapos ng trabaho. Matapos ang maraming beses mayroong ganoong sitwasyon - natutulog ako, nakatulog, may nahulog na may pagbagsak sa mga kapitbahay, nagising ako, kahit papaano nakatulog ulit ako, isang bata ang nagmamadali mula sa itaas na may mga hiyawan at pagyurak, muli akong nagising , at pagkatapos nito ay hindi na ako makatulog sa hatinggabi - tumigil lang ako sa pagtulog nang normal. Nabigo na ako ng isang mahalagang pagsusulit nang dalawang beses, sapagkat dahil sa ingay noong gabi, hindi ako nakakakuha ng sapat na pagtulog at halos hindi ako makapag-isip, at hindi ako makapagtrabaho, dahil hindi ako nakakakuha ng sapat na pagtulog sa lahat ng oras. Galit na lang ako sa mga nilalang na ito.

Iyon ay, ang aking cuckoo ay hindi pa nawala, at naiintindihan ko na ang mga tao ay hindi nag-iingay nang sadya upang masira ang aking buhay, sila ay nabubuhay lamang ng ganito - malakas, at ito ay isang kapus-palad na pagkakataon na ang bahay ay napakahirap itinayo Ngunit hindi ito makakatulong sa anumang paraan sa katotohanang ang aking kalidad ng buhay ay lumubha nang labis dahil dito.

Kinausap ko ang mga kapitbahay tungkol sa ingay, at nakatanggap ng mga sagot: "Achotakova?" at "may karapatan tayong 11 pm." Kaya, oo, ginagawa talaga nila. Nang nag-iingay sila ng alas tres ng umaga, nagsulat ako ng isang pahayag sa opisyal ng pulisya ng distrito, na parang nakausap niya sila, kahit na hindi ko alam sigurado - ngunit hindi ko alam kung sila pinagmulta pa. Sa ilang mga punto, nag-freak ako, kumuha ng pautang, at gumawa ng soundproofing ng kisame sa silid. Ngunit hindi talaga ito nakatulong, binawasan nito ng kaunti ang mga pag-uusap, ngunit wala itong nagawa sa pag-clatter at rumbling, plus sa natitirang apartment ang ingay ay hindi natigil ng anuman, at papasok din ito sa silid.

Wala akong nakatuon sa anumang bagay kapag nasa bahay ako, hindi ko mabasa o mapag-aralan ang isang bagay, dahil nakaupo ako nang buong panahunan, naghihintay para magsimula ang ingay (kahit na ito ay tahimik), at kapag ang ingay ay naririnig , binaha ito ng poot., at sa palagay ko: "Hayaan kang mamatay, mga nilalang!". Ang pagtulog ay isang mahirap na problema ngayon - pagsaksak ng tainga gamit ang mga earplug (at sa mga earplug ay hindi maginhawa, at sa ilan sa pangkalahatan ay masakit sa pagtulog, nasubukan ko na sila ng marami), i-on ang "puting ingay" upang ayusin upang kahit papaano ay mapurol ang mga tunog mula sa mga kapitbahay, at pagkatapos ay mayroon akong isa o dalawa pang oras na higa lang ako doon, hindi makatulog.

Ako mismo nakakaintindi na ito ay isang hindi magandang sitwasyon. Naisip ko rin na ibenta ang apartment na ito at bumili ng iba. Sa pangkalahatan, kung ang sitwasyon ay masyadong matindi, kung gayon bakit hindi. Ngunit maraming mga problema dito. Ang pagbili ng isang apartment sa isang bagong gusali na bahay ay nangangahulugang pagkuha ng isang "hubad" na kongkretong kahon nang wala ang lahat, at isa pang milyon o hindi bababa sa kalahating milyon ang kailangang i-invest sa pag-aayos, at sa susunod na limang taon ang lahat ng mga kapitbahay ay gumagawa ng pag-aayos sa tulad ng isang bahay. sa lahat ng mga martilyo at suntok na inutang, at makalimutan mo rin ang tungkol sa katahimikan. Upang bumili ng isang "pangalawang pabahay" - kailangan mo pa ring gawing muli ang pag-aayos, kahit papaano ay hindi mo nais na tumira sa ibang tao. Upang bumili ng isang bahay upang walang mga kapitbahay, alinman sa itaas, o sa ibaba, o sa gilid - ngunit napakamahal, walang sapat na pera upang bumili ng bahay mula sa pagbebenta ng isang apartment. At sa lahat ng ito, pagbebenta ng iyong apartment - sayang, tignan mo muli ang lahat ng mapagmahal na napiling mga tile na ito, ang mga ilawan na hinahanap ko ng napakahaba, sa lahat ng uri ng pamilyar na mga walang kuwenta - at sayang na itapon ang lahat lumuluha. Bilang karagdagan, may ganoong sandali pa rin. Naniniwala ako na sa sitwasyong tulad ko, kapag ang stress at emosyon ay naiisip mong masama, mas mabuti na huwag kumuha ng mga seryosong bagay at deal - madali itong pumili ng mga scammer, hindi binibigyang pansin ang ilang mahahalagang punto, gumagawa ng isang bagay na hangal mapanganib, lahat sa lahat.

Sa kabilang banda, naiintindihan ko rin na ang ingay na ito mula sa mga kapit-bahay, na kung saan ay isang malaking problema para sa akin, may ibang tao na hindi maaaring magbayad ng anumang pansin, mamuhay nang payapa at payapa matulog. Nabasa ko ang iyong mga post nang may inggit, Yana, kapag isinulat mo na ang iyong mga pusa ay tumatalon sa gabi, at naririnig mo ang lahat, ngunit sa parehong oras hindi ka nito maaabala na matulog. Kaya, sabihin natin, kung ang aking pusa ay baliw sa gabi, makagambala ito sa akin, ngunit kapag tumatakbo siya tulad ng mga elepante sa araw, hindi ito sanhi ng anumang pangangati sa akin, dahil ito ang "sarili kong" ingay - at hindi ang ingay mula sa mga hindi kilalang tao na kailangan kong makinig ng sapilitang, sapagkat wala kahit saan pumunta.

Bilang tugon sa liham na nabanggit ko sa simula, nagsusulat ka na maaari mong "turuan" ang utak na huwag "marinig" ang isang tiyak na ingay. Ito ay maaaring malaman kung gagawin mo ito nang may malay. Sa palagay ko sa pangkalahatan ay kapaki-pakinabang sa akin sa pangkalahatan - malayo ito mula sa laging tahimik sa trabaho, at kung minsan kailangan mong matulog sa mga eroplano, tren o hostel, kung saan ang katahimikan ay malayo sa perpekto, sa pangkalahatan, maraming mga sitwasyon kung saan maaaring maging kapaki-pakinabang ang gayong kasanayan ... Ngunit nakatira ako sa mga lalawigan. Hindi pa namin naririnig ang anumang mga paaralang neurofeedback dito, walang magagaling na psychotherapist, at wala akong pera para sa mga klase sa isang psychotherapist sa Skype. Paano lalapit upang malutas ang problemang ito nang mag-isa - wala pa akong ideya.

Nais kong sabihin mo ang iyong pananaw sa sitwasyong ito, mabuti, at marahil ay nagmungkahi ng isang bagay, sapagkat ikaw, Yana, ay palaging may napaka-bait na pagtingin sa mga bagay. Pasensya na ang haba ng sulat.

Malugod na pagbati, N.

Kamusta!
Oo, syempre, pabor ako sa pag-aaral na mamuhay sa tabi ng ingay, at hindi magdusa mula rito. Lalo na isinasaalang-alang ang katotohanan na ang ingay ay pumapaligid sa iyo, ito ay isang katotohanan, ngunit ito ay medyo hindi nakakapinsala. Yung. oo, ang mga maliliit na bata ay maaaring tumalon tulad ng mga elepante. Ngunit ang isang maliit na bata, tulad ng sinabi mo sa iyong sarili, ay hindi isang kawan ng mga adik sa droga. At makikilala ka nila kahit saan. Napakahirap mabuhay kung ang bawat tunog ay nakakagambala sa iyo. Sa isang lugar ay magkakaroon ng mga bata, at saanman magkakaroon ng tram sa ilalim ng bintana, isang lungsod, isang kalsada, isang matandang bahay na may tunog. Ang mga earplug at nerbiyos ay hindi sapat.

Alinsunod dito, oo, kailangan mong kahit papaano ay maiiwasan ang iyong sarili sa pagdinig nito.

Ang pinakamahalagang bagay ay alam kong sigurado na posible !!!
Hindi ako isang neurologist, hindi ko alam kung paano ito gawin nang may malay. Ngunit alam ko na ang katawan ay may ganoong mekanismo, at ito ay nakabukas nang maayos sa maraming mga sitwasyon.

Halimbawa, bukod sa iba pa, ang mga riles ng tram ay tumatakbo kahilera sa aming bahay, at bawat 10 minuto ang isang trak ay tumatakbo sa parehong direksyon. Hindi ko talaga ito naririnig, ngunit ang aking ina ay may mga riles na ito sa ilalim mismo ng bintana. Matagal na niyang hindi naririnig ang anuman tungkol dito, kahit na sa tag-araw, kapag natutulog siya na bukas ang pinto sa balkonahe.

May mga kilala rin akong mga taong nakatira malapit sa paliparan, at matagal nang tumigil sa marinig na paglipad ng mga eroplano sa bintana. At ang mga tren ay hindi naririnig ng mga taong nakatira malapit sa roach. Naaalala mo ba kung gaano karaming beses ako nagsulat ng mga nakalulungkot na artikulo tungkol sa kung paano "sinisinghot" ng mga tao ang isang bagay? At hindi nila nararamdaman, halimbawa, na ang kanilang bahay ay amoy pusa, o daga, o ilang uri ng bulok na bagay. O na sila mismo ang amoy. At kailangan mong umalis sa bahay ng napakahabang panahon upang ang bango ay mabago, "at nagsimulang maramdaman muli ang amoy na ito.
Minsan nabasa ko ang paliwanag para sa hindi pangkaraniwang bagay na ito. Diumano, nasanay tayo na gumanti sa likas na natahi sa atin bilang "panganib". Halimbawa, amoy bulok, ito ay isang mahalagang senyas, dahil ang nabubulok ay maaaring lason. At kapag nagrerehistro ang utak na naaamoy ang partikular na bulok na bagay na ito sa lahat ng oras, ngunit walang nalalason, pinapatay nito ang reaksyon sa "mapanganib na senyas" na ito upang hindi na muli kabahan.

Tila sa akin na ang sagot sa iyong problema ay nakasalalay sa kung saan man ito. Ikaw mismo ang nagsulat na kung tumatakbo ang iyong mga pusa, ito ay ang "iyong" ingay, at magkakaiba ang reaksyon mo rito. Alinsunod dito, narito ang iyong gawain: subukang turuan ang iyong utak na ang mga kapitbahay ay "iyong" ingay din.

Sa katunayan, hindi ako tumutugon sa karaniwang pagyurak ng mga pusa, sapagkat nasanay ako sa walang masamang pagsunod sa ito. Tumatakbo ang mga ito sa halos parehong ruta, at pagkatapos ng isang tiyak na bilang ng mga laps huminahon sila. At alam ko na nangyayari ito sa bawat oras, pagkatapos na ang lahat ay nakakatulog. Kaya wala sa akin ang nagbibigay pansin dito.

Ibig kong sabihin, kung biglang gumawa ng hindi pangkaraniwang tunog ang aking mga pusa, gising na talaga ako! Bukod dito, nagising ako at tumatalon, kahit na ang tunog ay medyo tahimik, minsan ito ay isang kaluskos lamang, o isang bagay na tulad nito. Ngunit hindi ito pamilyar - hindi malinaw kung ano ang nahuhulog doon, at kanino, at saan. Samakatuwid, ang pagkabalisa ay nakabukas. At hindi ko napapansin ang dati. Yung. ang sikreto dito ay kahit paano akitin ang iyong utak na huwag pansinin ang mga tunog na alam mo na ang tungkol sa lahat.

Sa pangkalahatan, narito ko nabasa ang lahat ng uri ng mga libro tungkol sa gawain ng utak, at madalas nilang sinasabi na ang utak (oh, himala!) Ganap na nauunawaan ang wika ng tao! Nangangahulugan ito na ang ilang mga bagay ay maaaring sabihin sa kanya nang literal! At mauunawaan niya! Sa mga salitang ito lamang, tulad ng sinasabi natin, mauunawaan niya. Mayroon lamang ilang mga menor de edad na nuances. Halimbawa, na ang utak diumano ay hindi nakikita ang salitang "hindi". Samakatuwid, ang utak ay hindi kailangang sabihin na "huwag lang magkasakit", mauunawaan ito nang eksakto sa kabaligtaran. At kailangan mong sabihin sa kanya na "Natatakot akong magkasakit" o "Gusto ko talagang maging malusog," isang bagay na tulad nito. At sa pangkalahatan, ang mga apela sa utak ay dapat na pormula ng ilang sandali, simple at hindi maliwanag. Isinasaalang-alang na siya ay isang napaka tamad na mabastos, at sa bawat okasyon siya ay hangal, dahil sa katamaran.

Gayunpaman, maaari mong subukang kausapin siya! Paginhawahin siya (at ang iyong sarili). Sabihin mo sa kanya "Hindi ito mapanganib na mga tunog. Bumagsak ang lahat sa apartment ng iba. Lahat ng ito ay nangyayari sa labas ng aking bahay. Lahat ay ligtas para sa akin. Ligtas ako sa aking apartment, komportable at komportable ako dito!"
Maaari mo ring hikayatin ang iyong sarili na ang iyong paboritong apartment ay iyong kuta, at sa pangkalahatan ay ang pinakamahusay na lunas sa takot. Ikaw mismo ang nagsulat kung paano mo siya mahal, kung paano mo pinili ang lahat para sa kanya nang may pagmamahal. Kaya ipaalala sa iyong sarili kung gaano ka kabuti dito. Sabihin sa iyong sarili ang isang bagay tungkol sa iyong apartment - na ang mga pader ay makakatulong sa bahay. Na sa bahay ikaw ay matapang at kalmado. (Nang walang "hindi", naaalala mo?) :-))

Sa totoo lang - Susubukan kong akitin ang aking sarili nang literal sa mga salita sa bahay na sa tingin mo ay mabuti doon, walang panganib, at walang kinakabahan.

Bukod dito, subukang sabihin ang isang bagay na positibo tungkol sa mga ingay na iyong naririnig. Bata lang yan sa taas! Ang parehong kagalakan, sa katunayan, na siya ay hindi isang lasing, hindi isang psycho at hindi isang grupo ng mga adik sa droga. At ang bata, buhay na buhay, ay masayahin. Napaka malusog. Sa madaling panahon ay siya ay lumaki at tumalon ng mas kaunti. Siyanga pala, kung nakakalimutan mo ang lahat, hindi mo rin mapapansin kung paano lilipas ang 10 taon sa apartment na ito. At kung ikaw at ang iyong mga kapitbahay ay namumuhay nang magkakasundo, marahil ay masayang mabubuhay sila nang higit sa iyong daang taon. At hindi sila papalitan ng anumang mas kakila-kilabot. At walang mga magnanakaw, hindi mga tulisan, ngunit ilan lamang sa mga batang magulang. Sa madaling sabi, sabihin sa iyong ulo ang lahat ng tungkol sa narinig mo. At - na hindi ito panganib.

Sapagkat binibigyang pansin natin ang isang bagay na tiyak dahil dito. Sapagkat nakikita ng ating katawan sa ganitong uri ng panganib, at nag-aalala.

Maaari mo ring subukan ang pagtatrabaho sa iyong pagkabalisa sa buong mundo. Sinasabi ng mga psychotherapist na kung susukayin mo ang sanhi ng ilang uri ng pinsala, madalas itong pagalingin ito ng isang malaking porsyento! At tungkol sa sobrang pagkasensitibo sa mga tunog, isinusulat nila na kadalasan ang kadahilanan sa pangkalahatan ay banal - isang beses sa pagkabata ay natakot sila ng napakalakas na tunog. May biglang kumalabog sa malapit, pumalakpak ng paputok, sumigaw sa tainga. Natakot ang lalaki at nasugatan siya. O baka naman may sumisigaw at maingay. kailan ka nagbanta na parusahan? O ang ilang mga tunog, marahil ay hindi masyadong malakas, na nauna sa ilang uri ng pang-traumatikong kaganapan? Halimbawa O baka may isang taong natakot (o nang-intimidate) sa iyo ng isang uri ng pangingilabot na sumisikat, at sa una maririnig mo lang ito?

O kabaligtaran - marahil ay nasaktan ka sa paaralan, lumusot mula sa likuran, at gumawa ng isang masama sa iyo. At hindi mo maririnig ang tungkol sa paglapit ng panganib nang maaga, dahil maingay sa paligid? At ngayon ay personal kang nakikinig sa bawat kaluskos?

Subukang tuklasin ang iyong memorya - marahil ay makakahanap ka ng ilang mga kaganapang nakaraan? Kung gagana ito, madali na ito. May lohikal kang pag-iisip. (At ang lohika ay napapagaling ang mga takot.) Maaari mong pag-usapan ang iyong sarili tungkol sa katotohanan na walang ibang tao na nanloloko sa iyo ngayon. At walang sinumang nasasaktan sa iyo, at walang sinuman ang sumisigaw sa iyo, at hindi maingay, at hindi mula sa katok sa mesa hanggang sa paghagis ng mga kasangkapan at tao. O kung ano man ang takot sa iyo - hindi na ito mapanganib sa iyo, o wala na ito sa iyong buhay. Siguro makakatulong ito?

At gayun din - mabuti kung ikaw mismo ay hindi nakaupo sa kumpletong katahimikan. At hindi kinakailangan upang sugpuin ang isang bagay na may "puting ingay". Isama ang isang bagay na kawili-wili. Mayroong isang trick - maraming mga aktibidad na maaaring isama sa pakikinig sa mga audiobook o panonood ng serye sa TV. Sa parehong oras, madalas na ang serye na hindi mo mapanood, dahil doon mo mabilis na nalalaman kung sino sino, at pagkatapos ay sapat na upang makinig sa mga dayalogo. Ngunit kailangan mong hanapin ang iyong sarili ng isang bagay na gusto mo at interesado ka. Halimbawa, kung saan mo gusto ang mga dayalogo. At upang buksan ang seryeng ito o libro ay hindi masyadong malakas. Huwag subukang talunin ang iyong mga kapit-bahay. At upang gawin ito upang ito ay marinig, ngunit kinakailangan na may kaunting pagsisikap na pakinggan ang nangyayari doon. Pagkatapos "lahat ng iyong tainga ay pupunta doon," i. ang natitira ay hindi papansinin.

Sa gabi, kapag ang lahat ay naging mas tahimik, kailangan mong gawin ang lahat na na-on mo, mas tahimik. (Karamihan sa mga tao ay ginagawa itong likas na likas, sapagkat ang pangkalahatang background ay nabawasan, at ang tao mismo ay hindi nais na abalahin ang sinuman, at ang malakas na tunog ay tila mas malakas pa sa kanya.) Kaya, sa gabi, marahil ang isang ito ay maglalaro nang tahimik. .. At maraming mga eksperto sa pagtulog ang nagsulat kamakailan na hindi talaga nakakahiya ang makatulog sa ilalim nito. Kung ikaw ay mas kalmado sa isang "buhtelka" sa ilalim ng iyong tainga.

Minsan, sa pamamagitan ng paraan, ang mga tunog ay maaaring "malunod" hindi lamang ng mga tunog. Halimbawa, ang ilang mga tao ay mas maririnig sa dilim. (Dahil walang iba pang mga stimuli.) Subukang iwanan ang isang madilim na lampara na hindi makagambala sa pagtulog. Marahil salamat sa kanya, mababawasan ang audibility (dahil may iba pang mga karanasan na sumasakop sa mga reserba ng utak). O baka (muli) nalaman mo na ang lahat ay kahit papaano ay nakakatakot sa iyo na may kumpletong kadiliman. Kaya't matulog sa hindi kumpletong kadiliman hanggang sa kumalma ang sistema ng nerbiyos at matutong matulog nang mahimbing at mabingi.

Wala pa akong ideya kung paano kalmahin ang aking nabalisa utak, at iginalala ito mula sa katotohanang marinig nito nang labis. Maganda kung ang mga iniisip kong ito ay maaaring makatulong sa iyo. At magiging mas mabuti pa kung ang mga mambabasa ay may higit pang mga tip!
At kung paano mo man makaya ang problemang ito - ibahagi ito sa amin? Sapagkat sa palagay ko ay hindi ka nag-iisa, at maraming mga nais na ihinto ang marinig ang mundo sa buong lakas.

Ang hindi pagkakatulog ay isang seryosong problema para sa maraming mga tao, at kung nahaharap ka sa isang bagay na katulad, pagkatapos ay gamitin ang aming simpleng mga rekomendasyon para sa pagpapanumbalik ng malusog na pagtulog, dahil maaga o huli, ang kawalan nito ay negatibong nakakaapekto sa pangkalahatang kagalingan ng katawan at hitsura.

Mga sanhi ng madalas na hindi pagkakatulog

Maliwanag na ilaw. Ang maliwanag na ilaw ay madalas na sanhi ng hindi pagkakatulog. Alam na ang mga hormon na responsable sa mabilis na pagtulog ay maaaring magawa lamang sa dilim. Siguraduhin na ang mga bintana ay maingat na nakasara at walang iba pang mga mapagkukunan ng ilaw sa silid. Kung mahirap itong makamit, pagkatapos ay gumamit ng isang espesyal na maskara sa pagtulog.
Ingay Minsan, kailangan nating makatulog sa ilalim ng ilang nakakainis na ingay, at natural na ito ay nagiging isa sa mga unang sanhi ng hindi mapakali na pagtulog. Kung mayroon kang gayong problema, at wala kang makitang solusyon, pagkatapos ay bumili ng mga earplug sa parmasya - lubos nitong mapapadali ang iyong pagtulog. Sa pamamagitan ng paraan, para sa ilan, sa kabaligtaran, ito ang soundtrack na tumutulong upang makatulog - halimbawa, ang pag-record ng mga tunog ng kalikasan.
Hangin Tandaan na ang silid-tulugan ay dapat itago sa isang pinakamainam na temperatura - hindi ka dapat maging malamig o mainit. Mahalaga rin na maiwasan ang mga draft at tiyakin na ang hangin ay laging sariwa - para dito, magpahangin sa silid kaagad bago matulog. Siyempre, kung mayroong maliit na oxygen sa silid-tulugan at may mga hindi kasiya-siya na amoy dito, kung gayon mahihirapang makatulog. Inirerekumenda namin para sa mga naturang kaso hindi lamang upang magpahangin sa silid, ngunit gumamit din ng mahahalagang langis ng chamomile, lavender o linden.
Magpose. Ang isang hindi komportableng pustura ay maaari ding maging sanhi ng hindi pagkakatulog. Subukang humiga upang maging komportable ka hangga't maaari. Mas mahusay din na gumamit ng isang unan ng daluyan ng tigas - pana-panahon na ibalik ito upang mahiga sa isang cool na ibabaw ng tela. Tukuyin para sa iyong sarili kung ano ang mas komportable para sa iyo na matulog - sa maluwang na pajama, o ganap na hubad.
Mga lino. Mahalagang huwag kalimutan ang tungkol sa kalinisan at baguhin ang bedding sa regular na agwat, sapagkat, syempre, hindi kanais-nais na makatulog sa mga sheet at unan na basang basa ng pawis o marumi lamang para sa iba pang mga kadahilanan. Pumili ng isang kumot na hindi masyadong mabigat o sobrang gaan.

Paano makatulog kung hindi ka makatulog habang bumibisita o aalis

Nahihirapan ang maraming tao na makatulog sa isang hindi pamilyar na kapaligiran - hindi sa kanilang sariling kama, ngunit sa isang silid sa hotel o mga panauhin. Kung alam mo na ikaw din, ay maaaring magkaroon ng isang katulad na problema, pagkatapos ay abala sa pag-iwas dito muna.

Mga plug sa tainga. Bilang panuntunan, sa mga ganitong kaso, ang mga hindi pangkaraniwang tunog ay makagambala sa pagtulog - ang ingay ng kalsada sa labas ng bintana, ilang mga pag-uusap, malakas na mga relo sa dingding, at iba pa. Maaaring hindi mo marinig ang lahat ng ito kung nag-stock ka ng mga earplug nang maaga, na maaaring mabili sa halos anumang parmasya.

Mask para sa pagtulog. Hindi pangkaraniwang paligid, maliwanag na ilaw at iba pang mga kadahilanan sa paningin ay maaari ding maging isang nakakainis na kadahilanan. Ang abala na ito ay ganap na maiiwasan kapag gumagamit ng isang komportableng sleep mask.

Paano mabilis na makatulog sa 1 minuto saanman

Ang pagtulog sa isang minuto ay magiging mahirap para sa iyo kung, sa pangkalahatan, wala kang ganoong tampok. Ang totoo ay may mga taong nakakatulog, literal na inilalagay ang kanilang ulo sa unan - para sa natitirang bahagi ay hindi gaanong madali para sa natitirang lumipat sa kaharian ng Morpheus sa isang maikling panahon. Sa kasong ito, ang isang angkop na pill sa pagtulog, o napakalakas na pagkapagod na naipon sa araw, ay maaaring makatulong.

Mayroon ding isang bagay tulad ng "reverse psychology". Dapat kang gumawa ng pagkilos na kabaligtaran ng gusto mo - sa sitwasyong ito, dapat mong subukang manatiling gising. Humiga sa kama, buksan ang iyong mga mata, at ulitin ang pag-iisip: "Hindi ako dapat matulog, hindi ako dapat matulog." Ayon sa ilang siyentipiko, ang pamamaraang ito ay nagtataguyod ng mabilis na pagtulog. Siyempre, ang pamamaraang ito ay hindi matatawag na pinaka-epektibo, ngunit kung minsan ay gumagana pa rin ito.

Ang pamamaraan ng yogis 'upang makatulog nang mabilis

Kaugnay nito, ginagamit ng mga Indian yogis ang pamamaraan na ito, na tinatawag ding "4-7-8":

Huminga nang mahinahon sa pamamagitan ng iyong ilong sa loob ng 4 na segundo.
Pagkatapos nito, ang hininga ay dapat na gaganapin sa loob ng 7 segundo.
Dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig sa loob ng 8 segundo.

Maraming eksperimento ang tandaan na ang pamamaraang ito ay makakatulong upang makatulog nang mabilis!

Paano makatulog kung ayaw mong matulog, ngunit bumangon ng maaga

Tanggalin ang mga meryenda sa gabi

Kung bago mismo sa oras ng pagtulog nais mong kumain ng isang masarap, tulad ng isang cake o isang piraso ng cake, mas mabuti na mapagtagumpayan ang pagnanasang ito. Kung hindi man, ang antas ng asukal sa dugo ay tumataas, at ang pagnanais na matulog, nang naaayon, ay bababa. Kung ang mga pagnanasa para sa meryenda ay masyadong malakas, pagkatapos ay pumili ng isang bagay na magaan at mababa sa asukal.

Lumikha ng mga kundisyon para sa pagtulog

Kung kailangan mong makatulog nang mabilis, pagkatapos ay lumikha ng lahat ng kinakailangang mga kondisyon para sa pagtulog. Kaya tungkol saan ito? Una sa lahat, magpahangin sa lugar kung saan balak mong matulog. Alagaan ang pagiging bago ng bed linen, ang kawalan ng mga sobrang tunog, patayin ang ilaw o i-dim ito hangga't maaari. Hindi rin magiging labis ang pag-inom ng isang tasa ng herbal warm tea o gatas - posible na magdagdag ng isang kutsarang honey sa alinman sa mga inuming ito.

Isuko ang internet

Kung magpasya kang gumala-gala sa Internet bago matulog, ngunit bukas ay babangon ka ng maaga, mas mabuti na talikuran ang ideyang ito. Ang gayong pampalipas oras ay bihirang nag-aambag sa isang mabilis na makatulog - malamang na isasawsaw mo lamang ang iyong sarili sa pag-aaral ng ilang impormasyon at hindi mo mapapansin kung paano papalapit ang bukang-liwayway.

Ano ang gagawin upang mabilis na makatulog kapag ang mga saloobin ay nagagambala

Minsan maririnig mo ang payo na upang mas mabilis ang pagtulog, dapat mong "idiskonekta sa lahat ng mga iniisip." Sa kasamaang palad, sa pagsasagawa, ang payo na ito ay bihirang mailalapat. Ang ilan ay maaaring magulo sa pamamagitan ng pagbabasa sa gabi, gayunpaman, ang hakbang ay mahalaga din dito - itigil ang iyong pinili sa ilang madali at kamangha-manghang trabaho. Kung hindi mo inuri ang iyong sarili bilang isang mahilig sa libro, pagkatapos ay maaari mong sakupin ang iyong sarili sa kung ano ang gusto mo - upang gumuhit, gumuhit ng ilang uri ng plano, gumawa ng simpleng karayom, at iba pa. Sa pamamagitan ng paraan, maaari ka ring makakuha ng ginulo mula sa iyong mga saloobin sa pamamagitan ng isang nakawiwiling pelikula. Sa sandaling mapansin mo na nagsisimula kang makaramdam ng pagkaantok, iwanan ang iyong napiling negosyo, patayin ang mga ilaw at subukang matulog.

Makatuwiran din na sinasadya mong pilitin ang iyong sarili na lumipat sa iba pang mga saloobin - mag-isip ng isang bagay na talagang kasiya-siya. Sa kasong ito, ang pagmumuni-muni ay lubos na naaangkop - isipin ang isang larawan na magpapahiwatig sa iyo ng positibo. Halimbawa Mag-isip tungkol sa kung anong mga likas na kundisyon na nais mong hanapin ang iyong sarili ngayon - isipin ang iyong sarili sa mga kundisyong ito.

Malamang, narinig mo na ang rekomendasyon na upang makatulog nang mas mabilis, dapat mong bilangin ang ilang mga hayop sa iyong mga saloobin - halimbawa, ang mga tupa na tumatalon sa isang bakod. Ang payo na ito ay hindi makakatulong sa lahat, ngunit hindi ito lumabas kahit saan, at, kung minsan, talagang ito ay magiging kapaki-pakinabang. Ang ganitong aktibidad ay naglalagay ng katamtamang pag-load sa parehong hemispheres ng utak, at sa mga ganitong kondisyon ay mas madali para sa katawan na lumipat sa pagtulog. Siyempre, maaari mong mailarawan ang iba pang mga hayop na hindi sanhi ng mga negatibong damdamin sa iyo.

Upang makagambala mula sa hindi kinakailangang mga saloobin, inirerekumenda namin ang paghiga ng kumportable hangga't maaari at nakakarelaks sa pag-iisip ang lahat ng mga kalamnan ng katawan. Nakamit ang ninanais na resulta, iunat ang iyong sarili habang nakahiga sa iyong kama - makakatulong ito sa katawan na ganap na makapagpahinga, mapawi ang pag-igting. Siyempre, sa mga ganitong kalagayan, mas madaling makatulog. Napansin din namin na para sa ilang mga tao nakakatulong itong mapawi ang stress sa pamamagitan ng pag-kurot sa unan sa pagitan ng mga tuhod - makakatulong ito upang makapagpahinga, mapawi ang sakit.

Paano matututong matulog nang mabilis kung nais mong matulog, ngunit ang pagtulog ay hindi nawala

I-ventilate ang silid

Tulad ng alam mo, sa isang cool na silid, mas mabilis kaming nakakatulog at masunod na mas nakakatulog - ganito ang paggana ng aming katawan. Kapag nakatulog tayo, ang temperatura ng panloob na katawan ay naging mas mababa - mas mabilis itong nangyayari, mas mabilis ang pagtulog.

Maghanda para sa pagtulog sa umaga

Kung nais mong makatulog nang mas mabilis, ngunit hindi ka palaging magtagumpay, kailangan mong gumawa ng isang trick na may isang kahanga-hangang hindi malay na epekto: sa lahat ng paraan gawin ang iyong kama sa umaga, itago ang kumot, damit pantulog. Ayon sa mga obserbasyon ng mga siyentista, ang mga taong regular na nagpapahiga ng kanilang mga kama ay ang pinaka-malamang na magdusa mula sa hindi pagkakatulog. Ang maliit ngunit kapaki-pakinabang na pagkilos na ito, tulad nito, ay nagpapalitaw ng isang pag-uugali sa pagtulog sa aming walang malay na pag-iisip.

Paano makatulog nang mas mabilis sa mga tabletas sa pagtulog, tablet, patak

Kung sinubukan mo ang maraming pamamaraan, ngunit nabigo upang makamit ang ninanais na resulta, makatuwiran na bigyang-pansin ang mga gamot sa anyo ng mga patak, tablet, o tabletas sa pagtulog. Siyempre, dapat magreseta ang iyong doktor ng gamot. Kung magpasya kang bumili ng isang uri ng magaan na gamot na malayang ipinagbibili sa mga parmasya nang walang reseta ng doktor, pagkatapos ay maging maingat sa pag-inom nito sa paglaon. Sundin ang lahat ng mga rekomendasyong nakapaloob sa mga tagubilin. Huwag dagdagan ang dosis, naniniwala na sa ganitong paraan ang epekto ay magiging mas kapansin-pansin hindi ito ang kaso! Ang labis na dosis ay makakasama lamang sa iyong katawan at mabigyan ang iyong sarili ng malubhang mga problema sa kalusugan.

Kaya, anong mga gamot ang dapat mong bigyang pansin? Maaari itong maging isang bagay batay sa mga damo tulad ng mint, valerian, chamomile, motherwort, at iba pa. Bilang karagdagan, ang mga tranquilizer ay itinuturing na napaka epektibo, na idinisenyo upang kalmado ang sistema ng nerbiyos, mga mapurol na damdamin - madalas na sila ang tanging paraan kung ang insomnia ay pinukaw ng anumang malubhang stress.

Ang mga tabletas sa pagtulog, bilang panuntunan, ay nakakaapekto sa mga receptor ng nerbiyos, na tumutulong sa kanila na makagawa ng sleep hormone - syempre, sa problemang pinag-uusapan, ito ay isang mahusay na solusyon.

Gayundin, huwag diskwento ang iba't ibang mga bitamina. Kadalasan, ang pagbuo ng talamak na hindi pagkakatulog ay nangyayari dahil sa ang katunayan na ang katawan ay nangangailangan ng bitamina B at D, kaltsyum, magnesiyo.

Mga paraan upang makatulog nang mabilis sa maghapon

Kung nakatulog ka ng maayos noong gabi, kung gayon malamang na hindi ka makatulog nang mabilis sa araw na hindi ginagamit ang isang karagdagang paraan tulad ng mga tabletas sa pagtulog. Gayunpaman, kung natulog ka ng hindi mapakali sa gabi o ganap na gising, at ngayon nais mong makahabol.

Subukan ang sumusunod:

Humiga sa iyong likod sa isang komportableng lugar (mainam sa iyong sariling kama).
Pumikit ka.
Subukang paikutin ang mga eyeballs sa ilalim ng nalalagas na mga eyelid - gawin muna ito sa isang direksyon, at pagkatapos ay sa kabilang direksyon. Ulitin ang bawat hakbang ng aksyon sa loob ng isang minuto - bilang isang resulta, tatagal ka ng dalawang minuto upang makumpleto ang isang buong ehersisyo. Gayunpaman, sa pangkalahatan dapat itong ulitin ng 5 beses - tatagal ito ng sampung minuto.
Ngayon ay kailangan mong iunat ang iyong mga bisig sa katawan.
Subukang mag-relaks sa pamamagitan ng pag-iisip ng pag-igting na pinakawalan mula sa lahat ng iyong kalamnan - mula sa iyong mga daliri sa paa at mas mataas at mas mataas.
Magbayad ng partikular na pansin sa pagpapahinga ng iyong mga kalamnan sa mukha.
Sikaping mapanatili ang iyong paghinga.

Ano ang dapat gawin upang makatulog sa gabi - katutubong mga remedyo

Kaya, tingnan ang ilang mga mabisang tip.

Ang mga taong naglalaro ng palakasan ay dapat magkaroon ng kamalayan na ang kanilang huling pag-eehersisyo ng araw ay hindi dapat tama bago matulog, ngunit hindi kukulangin sa tatlong oras bago ito. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang ordinaryong paglalakad sa sariwang hangin sa gabi, sa kabaligtaran, ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
Kung mayroon kang mga problema sa pagtulog sa gabi, sulit na ibukod ang pagtulog sa araw mula sa iyong pang-araw-araw na gawain - sa gayon, marahil ay malulutas ang problema.
Ang isang mahusay na paraan upang makapagpahinga bago matulog ay upang maligo o maligo. Mas mahusay na bigyan ang kagustuhan sa mga pamamaraan ng tubig na may iba't ibang mga kapaki-pakinabang na additives - mahahalagang langis, foam, asin sa dagat.
Mas madalas kaysa sa hindi, ang pangunahing sanhi ng hindi pagkakatulog ay ang stress, at kung mayroon ito sa iyong buhay, kailangan mong maghanap ng isang paraan upang matanggal ito.
Mahalaga na maging kalmado at lundo bago matulog, kaya iwasan ang panonood ng mabibigat na pelikula, mahabang pag-upo sa harap ng monitor, o pag-uusap sa nakataas na boses.
Pagmasdan ang rehimen: subukang matulog nang halos pareho.

Ang paghanda sa pagtulog ay mahalaga upang mabilis kang matulog muli.

Minimum na kaguluhan at damdamin

Kung mas nag-aalala ka sa araw, mas malamang na sa gabi ay magpapatuloy kang lumahok sa pag-iisip sa nakaraang mga sitwasyon ng tunggalian, at, nang naaayon, wala kang oras upang matulog. Alamin na maglaman ng mga negatibong damdamin! Kung nahaharap ka sa ilang hindi kasiya-siyang pangyayari, maghanap ng pagkakataon na kalmahin ang iyong sarili, upang maabala kahit papaano sa mga unang minuto, hanggang sa huminahon ang mga emosyon. Sa pamamagitan ng pagsisimulang alagaan ang iyong sikolohikal na ginhawa, sigurado, malalampasan mo ang mga problema sa pagtulog.

Nakakarelaks na shower o paliguan

Ang pagkuha ng isang mainit na paliguan na may iba't ibang mga mabangong langis o mabangong bula ay tumutulong din sa iyo na makatulog nang mabilis. Gayunpaman, ang isang mainit na shower ay mayroon ding magandang epekto. Pagkatapos maligo, ilagay sa malambot na medyas. Tandaan na sa silid-tulugan, ang temperatura ng hangin ay dapat na mas mababa sa tatlong degree kaysa sa temperatura sa araw na komportable para sa iyo. Humiga sa ilalim ng mga takip at subukang matulog.

Huwag kumain nang labis sa gabi

Ang isang mabibigat na hapunan sa gabi ng oras ng pagtulog ay hindi nag-aambag sa mabilis na pagtulog. Kung hindi mo nais na magdusa mula sa hindi pagkakatulog, hindi namin inirerekumenda ang pagkain ng mabibigat na pagkain sa gabi. Gayunpaman, kung nagugutom ka, malamang na hindi ka makatulog nang mabilis. Pinaniniwalaan na ang isang tiyak na kategorya ng pagkain ay maaaring magsulong ng maayos na pagtulog. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa maligamgam na gatas, mani, saging, isda, buong tinapay na butil. Sa parehong oras, ang protina ay maaaring makagambala sa mabilis na pagtulog, gayunpaman, pati na rin ang mga inumin na naglalaman ng caffeine, fatty o asukal na pagkain, nikotina, alkohol.

Uminom ng mainit na tsaa o gatas

Kung nagpaplano ka ng isang matahimik at komportableng pagtulog - uminom ng isang tasa ng maligamgam na gatas o herbal na tsaa na may pulot sa gabi. Ang mga inuming ito, hindi katulad ng mga naglalaman ng caffeine o alkohol, tumutulong sa iyo na makatulog nang mabilis at masiyahan sa isang masarap na pagtulog.

Tahimik na kapaligiran o kalmado na musika

Tulad ng nabanggit na natin, maraming tao ang nangangailangan ng kumpletong katahimikan upang makatulog, ngunit mayroon ding mga tao na nakatulog nang mas kumportable habang nagtatala ng mga tunog ng kalikasan - isang pumutok na apoy, talon, tunog ng dagat, birdong, at ganun din. Gayunpaman, ang listahan ng mga posibleng soundtrack ay hindi limitado dito. Posibleng makatulog ka nang mas mabilis kung binuksan mo ang ilang kalmado at nakakarelaks na musika, syempre, dapat itong patugtog nang tahimik.