Anong mga ehersisyo ang maaaring gawin para sa tiyan. Masasarap na Pagkaing Pampapayat

Nahaharap sa problema ng labis na taba na nabuo sa mga gilid at tiyan, maraming mga tao, lalo na ang mga kababaihan, ay madalas na nag-iisip tungkol sa kung paano malutas ito upang mapupuksa ang hindi kinakailangang mga layer ng taba at labis na timbang.

Hindi lihim na ang mabilis na pagbaba ng timbang nang hindi nag-eehersisyo upang maalis ang taba ay halos imposible. At ito ay pinakamahusay na lapitan ang pagbaba ng timbang sa isang kumplikadong paraan - linisin ang katawan, i-optimize ang diyeta, gawing normal ang pang-araw-araw na gawain.

Alisin ang tiyan at gilid ng ehersisyo. Ang pinaka-epektibong hanay ng mga pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng tiyan at mga gilid ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang payat na pigura, sa kondisyon na sila ay ginagawa nang regular.

Dapat mong piliin ang pinakamainam na oras para sa pagpupuyat at pahinga, pati na rin ang pang-araw-araw na pag-aalis ng taba sa katawan nang pisikal, na gumaganap ng pinakamabisang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang.

Isasagawa namin ang pamamaraang ito upang mabilis na maalis ang labis na taba sa tiyan at tagiliran.

Upang mawalan ng timbang, mabilis na alisin ang tiyan at mga gilid, kailangan mong isagawa ang pinaka-epektibong pagsasanay araw-araw, na regular na pinapataas ang pagkarga.

Ang hanay ng mga pagsasanay ay idinisenyo para sa 1.5-2 na oras ng trabaho bawat araw, na tumutugma sa mga rekomendasyon ng mga pisikal na tagapagsanay sa pagsasanay.

Upang maiwasan ang mga posibleng pinsala, stress para sa isang hindi handa na katawan, bago ang anumang pisikal na aktibidad, kinakailangan na magsagawa ng warm-up na tumatagal mula 5 hanggang 10 minuto.

Warm up

Pagsasanay 1. Inihahanda ang mga kalamnan ng balakang at tagiliran para sa pangunahing pagkarga

Panimulang o unang posisyon. Ang tao ay dapat na nasa sahig. Ang kanyang mga binti ay dapat na magkahiwalay sa lapad ng balikat, at ang kanyang mga kamay ay dapat humiga sa kanyang mga palad sa kanyang baywang. Ang mga pagtabingi ay dapat gawin nang halili sa iba't ibang direksyon, nang hindi inaalis ang mga palad ng mga kamay mula sa baywang.

Para sa mga nagsisimula, ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit sa pagsasanay na ito ay mula 4 hanggang 9 na beses bawat diskarte sa mga slope.

Para sa mga may karanasan, na may konsepto ng pisikal na aktibidad, ang bilang ng mga pag-uulit sa ehersisyo ay mula 10 hanggang 16 na beses sa slope approach.

Pagsasanay 2. Paghahanda ng mga kalamnan ng mga gilid para sa pangunahing karga

Panimulang posisyon: lumuhod sa sahig. Ang mga paa ay dapat magkalayo ng balikat, at ang mga kamay ay dapat ilagay ang mga palad sa baywang. Sumandal pasulong at pagkatapos ay sumandal sa likod, sinusubukan na huwag baguhin ang posisyon ng mga kamay.

Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, dapat mong iunat nang mabuti ang iyong mga kalamnan upang mapataas ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo at mabawasan ang posibilidad ng pinsala sa panahon ng ehersisyo.

Para sa mga nagsisimula, ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo sa diskarte ay mula 5 hanggang 8 beses. Para sa mga may karanasang taong pamilyar sa pisikal na aktibidad, ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit sa isang ehersisyo ay mula 10 hanggang 16 na beses bawat diskarte.

Gumalaw nang maayos upang maiwasan ang hindi kinakailangang traumatic stretching.

Pagsasanay 3. Paghahanda para sa pangunahing pagkarga - pag-init ng mga kalamnan ng mga hita, binti at tagiliran

Panimulang posisyon: tumayo ng tuwid, ang mga mata ay tumingin sa harap. Tumakbo sa pwesto.

Para sa mga nagsisimula, ang tagal ng pagtakbo sa isang ehersisyo ay mula 30 hanggang 60 segundo. Para sa mga taong may ideya tungkol sa pisikal na aktibidad, ang tagal ng pagtakbo sa isang ehersisyo ay mula 1 minuto hanggang 3 minuto.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyong ito, dapat mong itaas ang iyong mga paa nang mataas upang maiunat nang mabuti ang iyong mga kalamnan sa binti.

Mga pangunahing pagsasanay sa pagkarga

Pagsasanay 1. Pagbomba ng press na may pagsasanay sa lahat ng kalamnan ng lukab ng tiyan

Ang ehersisyo na ito ay dapat isagawa nang nakahiga sa isang espesyal na gymnastic rug o sa isang karpet sa bahay na nakahiga sa sahig. Panimulang posisyon: ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit gamit ang iyong mga palad.

Ang mga binti ay dapat mapunit sa sahig ng 5 cm (para sa mga nagsisimula) at hanggang 15 cm (para sa "nakaranas").

Ang paghihiwalay ay tumataas nang paunti-unti, sa pamamagitan ng 0.5-1 cm bawat araw. Sa posisyon na ito, ginagaya ng isang tao ang "gunting", salit-salit na tumatawid sa mga binti. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, inirerekumenda na gumugol ng 5-8 minuto mula sa inilaan na kabuuang oras.

Pagsasanay 2. Pangunahing layunin: pagsasanay sa lahat ng mga pahilig na kalamnan ng tiyan

Panimulang posisyon: tumayo sa isang espesyal na gymnastic o home carpet sa iyong mga tuhod, na may mga braso sa kahabaan ng katawan. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin lamang sa panimulang posisyon.

Pagpapanatiling tuwid ang iyong mga shins, kailangan mo munang maupo ang iyong sarili sa banig sa isang tabi, dahan-dahang ibababa ang iyong mga balakang. Pagkatapos ay bumangon at umupo sa banig sa kabilang direksyon.

Ibaba ang mga balakang at lumipat sa isang bagong posisyon, dapat kang gumugol ng ilang segundo dito sa bawat pag-uulit.

Para sa mga nagsisimula, ang tagal ng ehersisyo ay nakasalalay sa bilang ng mga pag-uulit (mula 5 hanggang 10 beses) sa isang diskarte, na nagtatagal ng 2-6 na segundo. sa bawat posisyon.

Para sa mga nakaranas na ng mga taong may konsepto ng pisikal na aktibidad, ang tagal ng ehersisyo sa bilang ng mga pag-uulit sa isang diskarte ay mula 10 hanggang 20 beses sa magkakaibang panig, na may pagkaantala ng 3 hanggang 5 segundo. sa bawat posisyon.

Pagsasanay 3. Pagsasanay sa nakahalang kalamnan ng tiyan

Ang ehersisyo na ito ay mahalaga. Dito, hindi lamang ang mga kalamnan ng tiyan ng tiyan ay kasangkot, kundi pati na rin ang nakahalang kalamnan. Panimulang posisyon bago simulan ang ehersisyo: lumuhod na may suporta sa mga palad ng iyong mga kamay sa kanilang "nakaluhod" na posisyon.

Kinakailangan na pisilin ang binti sa tuhod at hilahin ito sa dibdib, pindutin ito nang mahigpit hangga't maaari at hawakan sa posisyon na ito ng ilang segundo (hanggang sa 5-7), ituwid ang binti. Pagkatapos ituwid ang binti, bumalik sa panimulang posisyon.

Sa kabila ng pagiging kumplikado ng pagpapatupad nito, binibigyang-katwiran ng ehersisyo ang sarili nito.

Pagsasanay 4. Pagsasanay ng lahat ng kalamnan ng tiyan

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, hindi lamang ang lahat ng mga kalamnan ng mga gilid ay kasangkot, kundi pati na rin ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan, kabilang ang nakahalang.

Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong tabi sa alpombra. Kailangan mong humiga upang bumuo ng isang pantay na anggulo ng 45 degrees sa pagitan ng katawan at sahig, ang suporta ay napupunta sa isang braso, at ang isa ay dapat na nasa baywang.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, kinakailangan na panatilihing tuwid ang likod, hindi kasama ang pagbaba o pagtaas ng pelvis.

Para sa mga nagsisimula, ang bilang ng mga diskarte ay 2 sa bawat panig. Sa bawat diskarte mula 6 hanggang 10 na pag-uulit. Para sa karanasan - 4 na diskarte sa bawat panig. Sa bawat diskarte mula 15 hanggang 25 na pag-uulit.

Upang makuha ang pinakamataas na resulta, inirerekomenda ng mga eksperto ang unti-unting pagtaas ng mga diskarte na may mga pag-uulit sa loob ng 21 araw. Magpahinga sa pagitan ng mga set mula 30 hanggang 45 segundo.

Pagsasanay 5. Pagsusunog ng labis na taba sa tiyan at tagiliran

Tumutulong upang mapupuksa ang labis na taba sa tiyan at tagiliran. Sa panahon ng pagpapatupad nito, hindi lamang ang bigat ng mga kalamnan ng tiyan (kabilang ang nakahalang), kundi pati na rin ang lahat ng mga kalamnan ng mga gilid ay masinsinang kasangkot.

Panimulang posisyon: humiga, nagre-relax sa carpet (gymnastic rug o regular), na naka-cross ang iyong mga braso at mga palad sa ilalim ng iyong ulo. Ang mga binti ay dapat na nakasuksok.

Alternating tuhod at elbows sa isang simetriko crossover, magsagawa ng 50 repetitions, hindi alintana kung ang tao ay isang baguhan o isang karanasan.

Pagsasanay 6. Pagsasanay sa mga kalamnan ng tiyan at tagiliran

Ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay magsasangkot ng lahat ng mga kalamnan, lalo na ang tiyan at lateral.

Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod sa isang espesyal na gymnastic rug o isang regular na karpet, ang mga binti ay dapat na pahabain. Ang mga tuhod at paa ay pinagsama, at ang mga daliri ng paa ay dapat tumingin sa iba't ibang direksyon.

Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, kailangan mong subukang itaas ang katawan at abutin ang mga dulo ng iyong mga daliri sa paa. Pagkatapos ay itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 45 degrees. Gawin ito upang ang likod, sa rehiyon ng lumbar nito, ay humipo sa sahig.

Ang ehersisyo na ito ay epektibong nagsasanay sa mga kalamnan ng tiyan. Kapag ginagawa ito, kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod.
Pagkaantala sa posisyon ng 3-5 segundo. Pagkatapos ay kailangan mong huminga nang palabas at ibaba ang katawan sa sahig.

Gawin ang ehersisyo para sa 50 pag-uulit, hindi alintana kung ang isang baguhan o isang may karanasan na tao ay gumagawa nito.

Pagsasanay 7. Pagsasanay sa lahat ng grupo ng mga kalamnan ng tiyan gamit ang mga dumbbells

Sa pagsasagawa ng ehersisyo, ang lahat ng mga kalamnan ay kasangkot nang buo (mga gilid, tiyan, maging ang nakahalang na kalamnan ng tiyan). Ang ehersisyo ay gumagamit ng mga dumbbells.

Panimulang posisyon: upang simulan ang ehersisyo kailangan mong tumayo nang tuwid, nakakarelaks. Ang mga binti ay lapad ng balikat. Pagkatapos ay kumuha ng mga dumbbells na tumitimbang ng 1.5 hanggang 3 kg.

Ang pagbagsak sa isa sa mga tuhod, dapat mong itulak ang mga dumbbells palabas na may mga paggalaw ng swing sa walang simetriko direksyon. Ang pagkontrol na ang pagyuko ng tuhod ay pinananatili sa 90 degrees para sa mga nagsisimula. Pagkatapos ay palitan ang tuhod, at gawin muli ang ehersisyo.

Para sa mga nagsisimula, ang kabuuang bilang ng mga diskarte ay hindi hihigit sa 2 bawat tuhod, sa bawat diskarte mula 6 hanggang 10 na pag-uulit. Para sa mga may karanasang tao - 3-4 set bawat tuhod, opsyonal, maaari kang magdagdag ng 2 pang diskarte. Sa bawat diskarte mula 15 hanggang 25 na pag-uulit.

Pagsasanay 8. Pag-eehersisyo gamit ang mga dumbbells

Isa rin itong ehersisyo na may dumbbells. Kapag ito ay ginanap, ang parehong mga kalamnan ay kasangkot tulad ng sa ehersisyo 7. Ngunit ang algorithm para sa pagpapatupad nito ay medyo naiiba kaysa sa ehersisyo 7.

Panimulang posisyon: tumayo ng tuwid, ang mga mata ay nakatingin sa harapan. Gumawa ng ilang hakbang sa lugar na may weighting - dumbbells. Sa patuloy na paglalakad, lumipat ng 1-2 hakbang pasulong. Lumuhod sa isa sa iyong mga tuhod, pagkatapos ay itaas ang iyong mga kamay at bumalik sa panimulang posisyon.

Ulitin muli ang buong paggalaw, ngunit bumaba na sa kabilang tuhod.

Ang mga nagsisimula ay maaaring magsagawa ng salit-salit na 2 set bawat tuhod, 5 hanggang 10 beses sa bawat set. Ang mga may karanasan ay maaaring magsagawa ng 4 na set na halili sa bawat tuhod. Sa bawat diskarte mula 10 hanggang 20 na pag-uulit.

Pagsasanay 9. Pagsasanay ng lahat ng grupo ng mga lateral na kalamnan

Hindi lamang ang mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot sa pagpapatupad nito, kundi pati na rin ang lahat ng mga kalamnan ng mga gilid. Panimulang posisyon: humiga sa isang gymnastic mat o sahig, naka-cross ang mga binti at bumubuo ng isang anggulo (na may carpet) na 90 degrees.

Hilahin ang iyong mga binti pataas hangga't maaari upang mahawakan ng iyong mga tuhod ang iyong dibdib. Susunod, dapat kang bumalik sa panimulang posisyon. Dapat simulan ng mga nagsisimula ang ehersisyo na may 2 diskarte. At sa isang paraan, gawin ang hindi bababa sa 10 pag-uulit.

Para sa karanasan, dapat mong simulan ang ehersisyo mula sa 4 na set at hindi bababa sa 15-25 na pag-uulit.

Upang makamit ang pinakamahusay na epekto, dapat mong patuloy na dagdagan ang regular na pagtaas ng mga diskarte: 2 set para sa bawat kasunod na araw.

Ang maximum na bilang ng mga diskarte ay hindi hihigit sa 12. Ang pagsasagawa ng pagsasanay na ito ay nangangailangan ng lahat ng posibleng konsentrasyon at konsentrasyon mula sa isang tao.

Epektibong pagsasanay para sa mga gilid

Pagsasanay 1. Pagsasanay ng lahat ng lateral na kalamnan

Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod sa isang gymnastic rug, ang iyong mga kamay ay dapat na sarado "sa lock" at nasa tuktok ng iyong ulo, at ang iyong mga binti ay dapat na pinagsama sa mga tuhod na ang mga shins ay nakabukas sa mga gilid.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, gumagana ang lateral at pangunahing mga kalamnan ng tiyan.

Sa isang tuwid na likod, hilahin ang iyong baba pataas at huminga nang palabas. Pagkatapos ay kailangan mong kumuha ng panimulang posisyon at huminga. Ang pangunahing bagay kapag nagsasagawa ng ehersisyo ay iikot ang iyong mga tuhod sa iba't ibang direksyon.

Dapat gawin ng mga nagsisimula ang pagsasanay na ito ng 2 set sa isang pagkakataon. Para sa isang diskarte, magsagawa ng mahigpit na 10 pag-uulit. Ang mga may karanasang tao na may pang-unawa sa pisikal na aktibidad ay dapat gumawa ng 2 set, at hindi bababa sa 30 repetitions sa 1 set.

Ang ehersisyo na ito ay mangangailangan ng lahat ng posibleng intensity sa konsentrasyon at focus mula sa tao sa paggawa nito.

Pagsasanay 2. Kumplikado para sa pagsasanay sa mga kalamnan sa gilid at tiyan

Panimulang posisyon: humiga sa magkabilang gilid sa isang espesyal na gymnastic rug o sa isang regular na bedside floor rug. Kung ang gilid ay kaliwa, pagkatapos ay ang kanang braso ay pinalawak sa harap mo, at ang kaliwang braso ay dapat na nasa itaas ng ulo.

Ang mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod. Kung hindi, vice versa. Ang gilid ay kanan, na nangangahulugang ang kanang kamay ay nasa likod ng ulo, at ang kaliwang kamay ay nakaunat sa harap mo. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, dapat mong sabay na itaas ang iyong ulo at mga binti, iunat ang iyong siko sa gilid.

Dapat gawin ng mga nagsisimula ang pagsasanay na ito sa bawat panig para sa 2 set. Bukod dito, hindi bababa sa 10 pag-uulit sa isang diskarte. Ang mga may karanasang tao ay maaaring magsagawa ng 2 set sa bawat panig, 25 reps bawat 1 set. Kung ninanais, ang bilang ng mga diskarte ay maaaring tumaas.

Pagsasanay 3. Pagsasanay sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng mga gilid at tiyan gamit ang isang bola

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, hindi lamang ang lahat ng mga kalamnan ng mga gilid ay kasangkot, kundi pati na rin ang mga tiyan. Ang ehersisyo ay kabilang sa "with the ball" gradation.

Panimulang posisyon: nakahiga sa alinmang (ayon sa gusto mo) gilid sa bola, ang kamay (gayunpaman) ay nakapatong sa sahig gamit ang palad at ang mga binti ay nakatayo na may mga tuwid na paa sa sahig. Suporta sa labas ng paa. Ang kabaligtaran na binti ay dapat iangat, pagkatapos ay ibalik sa orihinal na posisyon nito.

Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang mabisang sanayin ang mga panlabas na kalamnan ng hita.

Para sa mga nagsisimula, ang pagsasanay na ito ay dapat gawin simula sa 2 set sa bawat panig. At sa isang diskarte, magsagawa ng hindi bababa sa 10 pag-uulit sa 1 diskarte. Ang karanasan ay dapat magsagawa ng 2 set at hindi bababa sa 25 repetitions bawat 1 set. Kung ninanais, ang bilang ng mga diskarte ay maaaring tumaas.

Pagsasanay 4. Pagtatapos ng ehersisyo

Panimulang posisyon: nakahiga sa kama. Maglagay ng maliit na unan sa ilalim ng iyong ulo upang ang iyong mga balikat ay nasa ibabaw nito. Hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari, habang tinutulungan ang iyong sarili sa mga kalamnan ng tiyan.

Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng maikling panahon, pagkatapos ay magpahinga. Opsyonal ang bilang ng mga approach.

Kapag nagsasagawa ng anumang pagsasanay, dapat mong tandaan ang mga panuntunan sa kaligtasan at sundin ang payo ng mga tagapagsanay, pati na rin unti-unting taasan ang pagkarga, dahan-dahan ngunit tiyak na gumagalaw patungo sa nilalayon na layunin.

Mga kapaki-pakinabang na video kung paano payat ang iyong tiyan at tagiliran gamit ang pinakamabisang ehersisyo sa bahay

Paano alisin ang tiyan at tagiliran. Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga nagsisimula at may karanasan na mga tao:

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa baywang sa bahay:

Mga epektibong ehersisyo na makakatulong sa iyo na mabilis na alisin ang labis na taba sa tiyan at tagiliran:

Ang pag-unawa sa mekanismo ng prosesong ito, magiging mas madali para sa iyo na bumuo ng isang programa sa pagbaba ng timbang at bawasan ang dami ng mga lugar ng problema. "Naiipon ang taba dahil sa labis na calories sa diyeta. Ito ang sobrang enerhiya na iniipon ng katawan, - paliwanag Victoria Kasilova, personal na tagapagsanay at tagapagtatag ng Personal Fitness Lab kapsula. - Maaari mong iguhit ang sumusunod na pagkakatulad: isipin na kumuha ka ng pera, bumili ng mga gintong bar at inilagay ang mga ito sa isang safe, ni-lock ito ng isang susi. Ngayon isipin na nagpasya kang ibalik ang perang ito. Kailangan mo munang hanapin ang susi ng safe, buksan ito, kunin ang mga ingot na ito, pumunta at palitan ang mga ito ng pera. Sa lipolysis, ang parehong bagay: upang simulan ang proseso ng pagsunog ng taba, kailangan mong i-activate ang maraming mga kadahilanan: isang tiyak na hormonal background, isang calorie deficit. Kinakailangang lumikha ng gayong pangangailangan para sa enerhiya upang ang katawan mismo ay nais na gumastos ng mga reserbang ito.

Alisin ang mga gilid at tiyan: saan magsisimula?

Mula sa pag-unawa sa katotohanan na ang katawan ng tao ay hindi maaaring mawalan ng timbang sa lokal, iyon ay, sa isang tiyak na lugar lamang. "Nakakuha ka ng dagdag na pounds at nawalan ng timbang ayon sa iyong konstitusyon at genetika," sabi Ekaterina Demidova, master trainer ng direksyon ng mga programa ng grupo ng pederal na network ng mga fitness club na X-Fit.

Upang ang iyong kilalang-kilala na "mga panig" ay mawala, at ang iyong tiyan ay maging flat, kailangan mong bawasan ang timbang sa pangkalahatan - muling itayo ang iyong diyeta at ehersisyo.

Gayunpaman, kailangan mong piliin ang mga ito nang matalino. "May isang alamat na kung saan tayo nagsasanay ng kalamnan, nagsusunog tayo ng taba," sabi ni Victoria Kasilova. - Hindi ito totoo. Dahil ang proseso ng pagsunog ng taba ay nagaganap sa buong katawan, at hindi sa lokal. Ngunit maaari tayong magtrabaho sa lugar ng problema. Sa anong plano? Upang bumuo ng mga kalamnan doon, upang bumuo ng lakas o kadaliang kumilos. At partikular, hindi tayo makakapagsunog ng taba sa ilang lugar, dahil nawawala ito ayon sa pagkalkula ng mga katangian ng iyong katawan. Ang isang tao ay madali at mabilis na nawalan ng lakas ng tunog sa mga binti, isang tao sa tiyan, at ang isang tao ay unang binabawasan ang dibdib, itaas na likod, at pagkatapos lamang ang lahat ng iba pa. Ang katawan una sa lahat ay nagbibigay ng taba mula sa mga lugar kung saan itinuturing nito na hindi gaanong priyoridad ang pag-iimbak nito. At mula sa pinakamahalagang lugar para sa kanya (para sa mga kababaihan, ito ay madalas na tiyan, gilid at balakang), mas masahol pa ang binibigay niya sa mga "reserba".

Samakatuwid, ang isang balanseng programa sa pagbaba ng timbang ay magsasama ng parehong mga pagsasanay sa lakas, at mga pag-load ng cardio, at wastong nutrisyon.

Alisin ang taba sa tiyan: ang mga pangunahing pagkakamali

Ang pinakakaraniwang pagkakamali ng mga coach ay:

1 . Paggamit ng thermo-corsets o plastic film sa panahon ng pagsasanay. "May isang malawakang mito na kung saan tayo pawisan, pumapayat tayo doon," komento ni Victoria Kasilova. “Pero hindi naman. Pagkatapos ay hindi nawawala ang taba. Kung ang lahat ay napakasimple, maaari kang pumunta sa sauna upang pumayat. Sa katunayan, bilang resulta nito, likido na lamang ang natitira. At kung minsan mabuti, kinakailangan. Dahil dinadala ng "sweatshops", nade-dehydrate mo ang katawan at nadaragdagan ang kargada sa cardiac system.

At gayon pa man - mapanganib mong makapinsala sa mga panloob na organo. "Halimbawa, ang isang corset sa panahon ng pagsasanay ay nagdaragdag ng presyon sa mga panloob na organo, nakakapinsala sa sirkulasyon ng dugo at pinipigilan ang malalim na mga kalamnan mula sa pagtatrabaho," babala ni Ekaterina Demidova.

2. Pagtanggi sa mga functional na pagsasanay. Ang ideya ng mabilis na pagkawala ng taba sa tiyan ay nakakahumaling sa ilan na hindi nila pinapansin ang anumang ehersisyo, na nag-iiwan lamang ng mga crunches sa kanilang iskedyul ng fitness. At walang kabuluhan! "Una, walang pumped press sa isang hindi sanay, maluwag na katawan," sabi ni Victoria Kasilova. "Kung ang isang tao ay nagsimulang magsanay, una ay mayroon siyang kapansin-pansing kaluwagan sa kanyang mga braso, binti, likod, at pagkatapos lamang - pindutin ang mga cube."

At ang lahat ng ito ay makakamit lamang kung mayroon kang lakas at functional na pagsasanay sa iyong "sports menu", iyon ay, muli, kakailanganin mong magtrabaho kasama ang lahat ng mga kalamnan ng katawan.

Pangalawa, ang ab exercises mismo ay hindi kasing lakas ng maraming pangunahing paggalaw tulad ng squats, pulls, push-ups. "Upang lumikha ng isang mas malaking pagkonsumo ng calorie (isang pangunahing kondisyon para sa pagbaba ng timbang sa tiyan, gilid at buong katawan), kailangan mong magtrabaho kasama ang malalaking kalamnan. Ito ay katulad ng kung paano gumagana ang makina ng kotse: ang isang "subcompact" ay kumonsumo ng kaunting gasolina, isang SUV - nang maraming beses pa. Kaya ang SUV ay ang mga kalamnan ng mga binti, at ang "subcompact" ay ang mga kalamnan ng pindutin.

Dagdag pa, sa pamamagitan ng labis na pagtatrabaho lamang sa tiyan, mapanganib mong saktan ang iyong likod. "Hindi magawang magtrabaho kasama ang katawan, at panatiko na naglo-load ng press, mas malamang na magkaroon ka ng mas mababang likod na pinsala, hernia o protrusion kaysa sa magandang tiyan. Dahil ang mga paggalaw na ito ay may compressive effect sa gulugod, "dagdag ni Victoria.

3. Paggawa ng walang silbi o hindi naaangkop na mga ehersisyo. Ang una ay may kasamang mga tilts sa gilid na may mga timbang. “Hindi epektibong labanan ang mga panig sa ganitong paraan. Sa ganitong paraan, hindi mo rin papapayat ang iyong baywang. Palakasin ang ilang mga grupo ng kalamnan, ngunit hindi mo makakamit ang inaasahang epekto. Yumuko gamit ang mga dumbbells kung wala kang sakit, kung walang kakulangan sa ginhawa sa iyong ibabang likod, kung nakakatulong ito sa iyong magustuhan ang isang placebo. Ngunit walang gaanong pakinabang mula sa gayong ehersisyo. Sa halip, mas mahusay na gumawa ng diagonal twisting na nakahiga, ito ay mas ligtas para sa mas mababang likod, "paggunita ni Victoria Kasilova.

Hindi inirerekomenda ng mga eksperto na magsagawa ng masyadong kumplikadong mga ehersisyo na magagamit lamang sa mga taong sinanay: gumaganap na mga atleta, mga modelo ng fitness. “Kunin natin, halimbawa, ang paghila ng mga binti sa hang. Ito ay pinaniniwalaan na ito ay isang ehersisyo para sa press, sabi ni Victoria Kasilova. "Ngunit sa katunayan, kung sisimulan mo itong i-disassemble mula sa punto ng view ng biomechanics, ang pangunahing aksyon dito ay ang pagbaluktot ng hip joint. Ang pangunahing kalamnan na bumabaluktot sa kasukasuan ay ang rectus femoris, ang quadriceps. Samakatuwid, kung ang iyong mga kalamnan sa binti ay hindi maganda ang pag-unlad, sila ang unang mapagod, ang pindutin lamang ay hindi i-on. Kung ito ay ginawa sa isang tunay na hang at hindi sa isang pushup, kailangan mong magkaroon ng malalakas na braso at mga kalamnan sa likod upang hawakan ang iyong katawan. Dagdag pa, ang katawan ay dapat na sapat na matangkad upang masuportahan ng mga braso ang bigat nito."

Sino ang dapat gumawa ng mga ehersisyo para sa tiyan at tagiliran

Pinapayuhan ng mga eksperto na mag-concentrate sa pag-eehersisyo sa mga kalamnan ng press lamang sa ilang mga kaso. "Kailangan na i-bomba ang zone na ito nang hiwalay para sa mga nagsisimula, para sa mga walang paghahanda - pagkatapos ng rehabilitasyon, pagkatapos ng panganganak. Dito, ang isang magaan na uri ng pag-twist na nakahiga sa sahig, isang tabla at mga katulad na ehersisyo sa mga matatag na suporta ay magiging kapaki-pakinabang, sabi ni Victoria Kasilova. - Ito ay kinakailangan upang pagsamahin ang sternum at pelvis sa isang bloke. Ang pagkabit sa pagitan ng mga zone na ito ay malambot. Upang maging matigas ito at makapagsagawa ng mga normal na ehersisyo, makayanan ang mga gawaing bahay nang walang pinsala sa likod, at kailangan ang mga simpleng ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan.

Ang parehong naaangkop sa gumaganap na mga atleta. "Kapaki-pakinabang din na isama ang mga ehersisyo sa tiyan sa iyong pag-eehersisyo para sa mga naghahanda para sa mga kumpetisyon, halimbawa, mga fitness bikinist," dagdag ni Victoria Kasilova.

Kung matagal ka nang nagsasanay at hindi sasali sa mga paligsahan sa bikini fitness, walang saysay na i-download ang press. "Kapag ang isang tao ay nagsanay na ng ilang panahon, nakabuo ng koordinasyon, ang mga pagsasanay para sa pamamahayag ay hindi kasama sa programa bilang hindi gaanong priyoridad. Dahil ang abs ay gumagana tulad ng isang stabilizer sa malalaking ehersisyo, sinusuportahan nila ang iyong katawan kapag gumagawa ka ng mga weighted squats, pull-up, presses, deadlifts, push-ups.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng tiyan at mga gilid

Mayroong ilang mga uri ng mga pagsasanay para sa lugar na ito, ngunit hindi lahat ng mga ito ay maaaring magbigay sa iyo ng nais na epekto. Dagdag pa, hindi lahat ng paggalaw ay magagamit para sa pagsasanay sa bahay. "Inirerekomenda ko ang paggawa ng mga ehersisyo sa bahay na simple sa mga tuntunin ng pamamaraan. Ito ay kanais-nais na gumawa ng isang programa ng iba't ibang mga paggalaw: ang pindutin ay binubuo ng maraming maliliit na hibla na matatagpuan sa iba't ibang mga anggulo. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng iba't ibang mga ehersisyo, maaari mong gamitin ang lahat, "dagdag ni Victoria Kasilova.

Hiniling namin sa mga eksperto na makabuo ng isang listahan ng pinakamabisa, madali, at simpleng pagsasanay sa ab. Nandito na sila:

* Plank."Ito ay isang maraming nalalaman na ehersisyo na aktibong gumagana sa mga malalim na kalamnan, kabilang ang mga nakahalang abdominis at obliques. Maaari kang magsagawa ng iba't ibang uri ng mga tabla - klasiko, gilid o dynamic, ang pinakamahalagang bagay ay upang maisagawa ang mga ito sa teknikal at tama. Sa halip na mga minutong bar, magiging mas mahusay na magsagawa ng ilang maikli na may pahinga ng ilang segundo, ang tinatawag na "fractional" bar," sabi ni Ekaterina Demidova.

*Hindi kumpletong twists."Kapag umiikot, tumaas lamang sa ibabang gilid ng mga blades ng balikat, upang i-activate mo ang rectus abdominis at obliques," komento ni Ekaterina.

* "Kuwadrado"."Kapag ginawa nang tama, maaari mong gawin ang mga pangunahing kalamnan sa paghihiwalay," paggunita ni Ekaterina Demidova.

Gayundin, ang mga pagsasanay na direktang "hindi nilayon" para sa zone na ito ay makakatulong upang epektibong maisagawa ang lugar ng tiyan at mga gilid. Ito ay halos ang buong base ng kapangyarihan - squats, deadlifts, atbp. "Kapaki-pakinabang na maunawaan na ang mga pagsasanay sa tiyan ay hindi palaging gumagana hindi lamang sa mga kalamnan ng tiyan, mayroon kaming buong cortex na kasangkot sa kanila - ang mga kalamnan na nasa gitna. ng katawan ikonekta ang sternum at pelvis” , - sums up Victoria Kasilova.

Hiniling namin kay Victoria na ipakita sa amin ang isang hanay ng mga pagsasanay na isinasaalang-alang ang lahat ng mga salik na ito.

Paano bumuo ng isang aktibidad

* Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang simpleng joint exercise o isang 10 minutong cardio warm-up. Makakatulong ito sa paghahanda ng mga kalamnan at kasukasuan para sa stress.

* Gawin ang lahat ng pagsasanay sa pagkakasunud-sunod.

* Panoorin ang iyong paghinga: ang pangunahing pagsisikap ay dapat gawin sa pagbuga.

* Gawin ang programang ito 4-6 beses sa isang linggo.

* Unti-unting taasan ang load. "Ang adaptasyon ng katawan (at samakatuwid ay isang pagbabago sa hitsura) ay nangyayari lamang kapag lumikha tayo ng stress, labis na karga," sabi ni Victoria Kasilova. "Samakatuwid, ipinapayong unti-unting kumplikado ang mga ehersisyo bawat linggo: gumamit ng mga timbang, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit."

* Dagdagan ang iyong mga ehersisyo sa cardio. Kung ang iyong iskedyul ay hindi kasama ang regular na pagsasanay sa lakas, siguraduhing magdagdag ng mga klase ng cardio sa aming complex - 40-50 minuto ng paglangoy, pagbibisikleta, pagtakbo dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo ay sapat na. "Ang Cardio ay lilikha ng pagkonsumo ng parehong mga calorie, sa tulong nito ay mapupuksa natin ang ilan sa mga taba, ngunit ang mga ehersisyo para sa pagpindot ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan," ang buod ni Victoria Kasilova.

Para makumpleto ang complex, kakailanganin mo ng banig at fitball.

Straight twists

Humiga sa iyong likod na bahagyang nakabaluktot ang iyong mga tuhod. Pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig. Paggawa gamit ang mga kalamnan ng tiyan, habang humihinga ka, iangat ang mga talim ng balikat mula sa sahig at i-twist ang katawan sa kanan. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Huwag paigtingin ang iyong leeg at balikat. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Kumpleto 15-20 reps sa bawat panig.

Baliktarin ang mga crunches

Humiga sa iyong likod, isali ang iyong mga kamay sa isang lock sa likod ng iyong ulo. I-relax ang iyong leeg at balikat. Pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig. Iunat ang iyong mga binti nang naka-cross ang iyong mga bukung-bukong. Habang humihinga ka, habang nagtatrabaho sa iyong mga kalamnan sa tiyan, sabay-sabay na iangat ang iyong mga talim ng balikat at pelvis sa itaas ng banig. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Kumpleto 15-20 reps mga pagsasanay.

Side bar sa dynamics

Umupo sa isang banig na may tuwid na mga binti. Bahagyang ihilig ang iyong katawan pabalik. Ibaluktot ang iyong mga siko, tumalikod ng kaunti at sumandal sa iyong mga bisig. Ibaluktot ang iyong mga binti sa hip joint at iunat ang mga ito. Pindutin ang sacrum sa sahig. Paggawa gamit ang mga kalamnan ng press, bark at hips, maayos na ilipat ang mga daliri sa paa at tuwid na mga binti sa kaliwa, bumalik sa gitna at ibaba ang mga ito sa kanan. Gagawa ito ng isang pag-uulit. Kumpleto 10-20 ganyan.

Angat ng katawan sa isang fitball

Ito ay mas matalino upang mabawasan ang timbang nang paunti-unti. "Ang aming mga pagsisikap ay palaging direktang proporsyonal sa aming mga resulta. Ang pagsunod sa wastong nutrisyon at pag-eehersisyo 4-5 beses sa isang linggo, pagkatapos ng isang buwan ay tiyak na makikita mo ang mga unang resulta. Ngunit huwag kalimutan na ang proseso ng pagkawala ng timbang ay napaka-indibidwal, dito palaging kinakailangan na isaalang-alang ang mga katangian ng bawat isa at, sabihin nating, "paunang data". Ang pinakamahalagang bagay ay tumuon sa nais mong makamit, at hindi sa mga paghihirap, at pagkatapos ay tiyak na makakamit mo ang anumang layunin, "komento ni Ekaterina Demidova.

Kaya't tandaan ang aming plano sa pag-eehersisyo, gawin ito nang regular at mapapansin mo ang mga unang resulta ng pagbaba ng timbang sa isang buwan.

Napansin mo ba ang mga dagdag na tupi sa iyong tagiliran at baywang at hindi mo mai-fasten ang iyong paboritong maong? Panahon na upang makakuha ng hugis: alisin ang tiyan at labanan ang labis na taba. Paano mabilis na alisin ang tiyan at sa isang maikling panahon ay maging may-ari ng isang mapang-akit na pigura (o ang pindutin na may 6 na cube, kung ikaw ay isang lalaki)? Sa artikulong ito, nakolekta ng mga editor ng KnowAll.rf ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga tip sa press at nutrisyon, dahil kung walang tamang diyeta maaari mong kalimutan ang tungkol sa isang patag na tiyan.

Sa mga nakababahalang sitwasyon, pinapataas ng katawan ang antas ng cortisol - isang hormone na, na may matagal na mataas na antas, ay nag-aambag sa akumulasyon ng taba sa tiyan. Gumamit ng mga napatunayang paraan upang paginhawahin ang: valerian extract, motherwort, glycine, afobazole, turuan ang iyong mga mahal sa buhay na gumawa ng nakakarelaks na masahe.

Limitahan ang iyong pag-inom

Ang alkohol ay nagdaragdag din ng dami ng cortisol at nag-aambag sa paglitaw ng mga deposito ng taba sa lugar ng baywang. Bilang karagdagan, habang umiinom ng alak, nagiging mahirap kontrolin ang gutom.

Lalo na mapanganib ang beer, na naglalaman ng phytoestrogens, na nag-aambag din sa pag-aalis ng taba. Naobserbahan mo na ba ang tinatawag na "beer tummies"? Kung magpasya kang lumaban para sa isang manipis na baywang, mas mahusay na ganap na ibukod ang beer mula sa diyeta. Ang parehong napupunta para sa "club" cocktail tulad ng pina colada o mojito - mayroon silang maraming asukal. Kung hindi maiiwasan ang alkohol, uminom ng dry white wine.

Tanggalin ang mga pagkaing may mataas na calorie mula sa iyong diyeta

Sayang, kung hindi, hindi mo maalis ang labis na ballast. Kung nais mong alisin ang labis na taba mula sa mga gilid at tiyan, dapat kang pumunta sa isang diyeta sa loob ng ilang linggo (inirerekumenda namin ang isang seleksyon ng mga pinaka-epektibong diyeta para sa bawat panlasa).

Tandaan: upang mawalan ng timbang, kailangan mong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong natupok. Upang mawala ang 1 kg, kailangan mong lumikha ng 7000 calorie deficit sa iyong katawan. Marahil ay mas madaling tanggihan ang isang nakabubusog na hapunan kaysa tumakbo sa paligid ng parke sa loob ng tatlong oras.

Mas kaunting almirol, mas maraming hibla

Ang diyeta ay dapat magsama ng maraming berde at pulang gulay hangga't maaari, ngunit siguraduhing wala silang almirol. Ang hibla na matatagpuan sa mga gulay ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Ang mga hibla nito ay pumupuno sa tiyan, at ang tao ay hindi pinahihirapan ng pakiramdam ng gutom. Pag-iba-ibahin din ang iyong diyeta sa ligaw o kayumangging bigas, manok at isda.

Gumawa ng listahan ng mga stop products

Tanggalin ang anumang karne na niluto sa apoy mula sa diyeta - singaw ito. Kalimutan ang tungkol sa fast food, chips at crackers, milkshake, ice cream - maghanda ng mga meryenda sa diyeta sa halip: mga hiwa ng karot o berdeng mansanas, sariwang berry.

Kung ikaw ay nauuhaw, uminom ng simpleng tubig: ang kalahating litro na bote ng berdeng tsaa ay naglalaman ng mga 135 kcal, ang limonada ng parehong dami ay naglalaman ng higit sa 200 kcal. Ang coke sa sarili nito ay hindi magpapataba sa iyo, gaya ng popular na soda myth, ngunit kung naghahanap ka ng pagbaba ng timbang, pinakamahusay na iwasan ito.

Hindi lahat ng prutas ay pare-pareho

Iwasan ang mga prutas na may mataas na nilalaman ng fructose, na mabilis na "binubusog" ang atay na may glycogen at lalo lamang nagpapalakas ng gana: granada, cherry, ubas (walang buto), saging, pakwan, peras, pinatuyong prutas: mga pasas, pinatuyong mga aprikot, igos, mangga .

Uminom ng maraming tubig

Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig sa buong araw. Ang tubig ay "pinabilis" ang metabolismo, nag-aalis ng mga lason at lason. At sa isang mahinang metabolismo at isang slagged na katawan, halos imposible na mapupuksa ang taba. Kung ang excretory system ay hindi gumagana ng maayos, uminom ng diuretics. Upang linisin ang tiyan, kailangang maging aktibo ang pagpapalitan ng tubig.

Sa kasamaang palad, ang lahat ng mga aktibidad na ito ay magiging walang silbi nang walang ehersisyo. Upang mabilis na alisin ang tiyan at tono ang mga kalamnan, kailangan mong gawin ang dalawang simpleng pagsasanay araw-araw: i-twist ang hoop at i-pump ang pindutin.

Mga pagsasanay sa hoop

Magsimula ng mga klase gamit ang isang singsing - sa ganitong paraan mapainit mo ang mga kalamnan ng tiyan at ihanda ang mga ito para sa mga pagsasanay sa tiyan.

Ang isang pang-araw-araw na 10-minutong complex na may isang hoop ay mapapabuti ang sirkulasyon ng dugo at metabolismo, gawing normal ang daloy ng lymph sa mga lugar ng problema (at ito ay kailangang-kailangan sa paglaban sa mga gilid at cellulite). Para sa 10 minuto ng pag-twist ng hoop, humigit-kumulang 100 calories ang nasusunog. Sa paglipas ng panahon, ang tagal ng pagsasanay sa hoop ay maaaring tumaas sa 30 minuto.

Ito ay kanais-nais na ang hoop para sa pagbaba ng timbang ay nilagyan ng mga bola ng masahe. Dahil sa kanila, ang mga unang ehersisyo ay maaaring masakit, kaya mas mahusay na balutin ang iyong baywang ng isang sinturon ng tela upang magsimula, kung hindi man ay nanganganib kang makakuha ng mga pasa. Para sa mga nagsisimula, mas mahusay na bigyang-pansin ang mga light hoop na tumitimbang ng hanggang 1.5 kg.

Kung ang pag-twist ng hoop ay masyadong boring para sa iyo, nag-aalok kami sa iyo ng isang video na may isang dynamic na hanay ng mga pagsasanay na naglalayong pataasin ang pangkalahatang tono.

Isang hanay ng mga pagsasanay na may isang hoop para sa pagbaba ng timbang

Pagkatapos magpainit gamit ang isang hoop, magpatuloy sa mga pagsasanay sa tiyan.

Mga ehersisyo sa pindutin. Pangunahin

Mahalaga! Kung mag-pump ka ng press nang hindi sumusunod sa isang mahigpit na diyeta, makakamit mo ang kabaligtaran na epekto: ang mga kalamnan ng tiyan ay tataas at biswal lamang na tataas ang tiyan. Ang mga pagsasanay sa ab sa at ng kanilang sarili ay hindi nakakasunog ng taba.

Kapag nag-twist, huwag itaas ang katawan ng masyadong mataas, ito ay sapat na upang tumaas ng 45 degrees mula sa sahig. Ang pagpindot sa baba sa leeg ay hindi katumbas ng halaga, pati na rin ang pag-strain sa leeg: ang pag-angat ay dapat isagawa ng mga kalamnan ng pindutin.

Panoorin ang iyong paghinga: ang pag-angat ng katawan ay dapat isagawa sa EXHALE.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa press. Mga Tip ng Tagapagsanay

Mahalagang isagawa ang mga pagsasanay ng hindi bababa sa hanggang sa tinatawag na "nasusunog" na pakiramdam: ito ay mula sa sandaling ito na ang pindutin ay nagsisimula sa pump. Ang bawat ganitong paraan ay nagkakahalaga ng timbang nito sa ginto.

Pagkatapos mag-ehersisyo sa pagpindot, i-twist muli ang hoop sa loob ng 10 minuto upang pagsamahin ang resulta.

Paano alisin ang tiyan sa bahay?

May mga espesyal na idinisenyong hanay ng mga pagsasanay para sa isang patag na tiyan na madaling gawin sa bahay at sa parehong oras ay nakakamit ng mahusay na mga resulta. Narito ang isa sa pinakasikat:

8 Minutong Abs Complex

Ulitin lamang ang lahat ng mga hakbang para sa mannequin. Sa video, ang oras ng ehersisyo at pahinga ay kinakalkula. Inirerekomenda ang complex na ulitin tuwing ibang araw.

Narito ang isa pang pagpipilian ng mga pagsasanay na gumagana sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng tiyan. Ehersisyo 1

Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang katawan at sabay hilahin ang mga tuhod sa dibdib, at ang mga takong sa puwitan. Hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari. Ituwid ang isang binti (nananatili itong timbang), at hilahin ang tuhod ng kabilang binti sa tapat na siko. Pagkatapos ang kabilang tuhod - sa kabilang siko. Gumawa ng 20 ganitong paraan.

Pagsasanay 2
Panimulang posisyon - sa gilid, ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod. Nakahiga sa iyong kaliwang bahagi, i-twist ang katawan sa paligid ng iyong sariling axis nang kaunti pakanan. Iunat ang iyong mga kamay sa iyong mga takong, habang itinataas ang iyong mga tuhod at talim ng balikat mula sa sahig. Hawakan ang pose nang isang minuto. Pagkatapos ay gawin ang parehong ehersisyo na nakahiga sa kabilang panig. Gumawa ng 20 set.

Pagsasanay 3

Panimulang posisyon - sa likod, baluktot ang mga binti, pahinga sa sahig, pinindot ang ibabang likod sa sahig, mga braso sa kahabaan ng katawan. Habang humihinga ka, itaas ang iyong pelvis hangga't maaari at hilahin ang iyong tiyan. Hawakan ang pose sa loob ng 30-40 segundo. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong pelvis sa sahig. Ulitin ang ehersisyo ng 20 beses.

Pagsasanay 4
Panimulang posisyon - sa likod, ang mga tuhod ay hinila hanggang sa dibdib, ang mga braso ay nakahiwalay, ang mga palad ay pinindot sa sahig. Bahagyang itaas ang iyong puwit at ilipat ang iyong mga balakang sa kanang bahagi, panatilihing magkasama ang iyong mga tuhod nang hindi bumababa sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon, gawin ang parehong sa kabaligtaran na direksyon. Gumawa ng 20 set.

Pagsasanay 5
Panimulang posisyon - sa likod, baluktot ang mga binti sa tuhod. Ihagis ang iyong mga tuhod sa isang gilid at ang iyong mga braso sa isa pa. Kaya, ang iyong katawan ay baluktot sa magkasalungat na direksyon. Pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo, ibinabato ang iyong mga tuhod sa kabilang direksyon, at ang iyong mga kamay sa kabilang direksyon. Gumawa ng 20 ehersisyo. Inirerekomenda ang pisikal na ehersisyo para sa sinumang gustong magbawas ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan, kabilang ang mga batang ina.

Paano alisin ang ibabang tiyan?

Ang isa sa mga pinaka-problemadong lugar para sa maraming kababaihan ay ang lower abdomen. Anong mga ehersisyo ang makakatulong sa pagpapanumbalik ng pagkalastiko sa ibabang bahagi ng tiyan?

Mga tradisyonal na pagsasanay na nagbomba sa ibabang bahagi ng pindutin: pag-angat ng mga binti sa patayo mula sa isang posisyon - nakahiga sa iyong likod; pag-angat ng pelvis sa sabay-sabay na pag-angat ng mga binti, habang ang coccyx ay lumalabas sa sahig.

Reverse twists na nakahiga sa sahig: pumping the lower press

Isang karaniwang pagkakamali: kapag nag-aangat, tulungan ang iyong sarili sa iyong mga binti, na humahantong sa isang pagkarga sa mga kasukasuan ng balakang at mga kalamnan sa binti, at hindi sa abs. Ang iyong layunin ay hindi lamang upang itaas ang iyong mga binti, ngunit upang mag-ehersisyo at mag-stretch nang tumpak sa mas mababang mga kalamnan ng tiyan, i.e. maraming trabaho ang nahuhulog sa mga kalamnan ng pelvis. Kapag gumagawa ng mga ehersisyo, tumutok dito, pakiramdam ang nasusunog na pandamdam sa ibabang bahagi ng tiyan - ito ang resulta ng trabaho ng kalamnan.

Ang tiyan ay isang lugar ng problema para sa karamihan ng mga kababaihan. Paano kung malapit na ang beach season, pero may matabang tiklop pa rin sa tiyan? Huwag mawalan ng pag-asa, may mga espesyal na ehersisyo na makakatulong upang alisin ang tiyan sa loob lamang ng isang linggo. Ang pagiging epektibo ng isang espesyal na idinisenyong kumplikado ay magiging mas mataas kung, kasama ng pagsasanay, sumunod ka sa ilang mga patakaran sa nutrisyon at mamuno sa isang tunay na aktibong pamumuhay.

Siyempre, ang mga pagsasanay upang alisin ang tiyan sa loob ng pitong araw ay hindi maaaring magdala ng perpektong resulta sa maikling panahon. Pagkatapos ng lahat, ang pagkawala ng timbang sa tiyan ay isang kumplikado at matagal na proseso, hindi mo ito magagawa sa mga ehersisyo lamang. Ngunit pagkatapos ng isang linggo ng pagsasanay, makakakuha ka ng unang positibong resulta - ang tiyan ay magiging mas tono at patag.

Paano mabilis na alisin ang tiyan?

Una sa lahat, kailangan mong gawin ang tamang diyeta. Ito ay nangyayari na patuloy kang nagsasagawa ng mga ehersisyo na nakakatulong upang mabawasan ang tiyan, at tila puno pa rin ito. Ang pamumulaklak ay maaaring ang dahilan. Upang mabawasan ang pamumulaklak, dapat mong bawasan ang iyong paggamit ng asin, dahil pinipigilan nito ang napapanahong pagpapalabas ng likido mula sa katawan.

Ang isa pang dahilan ay ang kakulangan ng tubig. Maaaring tila kapag mas marami kang iniinom, lalo kang namamaga. Ito ay isang maling kuru-kuro, dahil sa pansamantalang pag-aalis ng tubig, ang mga tisyu ay nag-iimbak ng magagamit na likido, kung kaya't nangyayari ang pamumulaklak. Samakatuwid, kailangan mong uminom ng madalas, kahit na hindi ka nauuhaw. Ngunit, hindi ka dapat uminom ng soda, nakakatulong ito upang madagdagan ang dami ng tiyan, dahil sa malaking halaga ng carbon dioxide, ang baywang ay lilitaw nang mas malawak.

Upang mabawasan ang tiyan, hindi sapat ang ehersisyo. Ang pagsasanay ay higit na naglalayong bumuo ng mga kalamnan kaysa sa pag-alis ng adipose tissue. Samakatuwid, sa paglaban para sa isang patag na tiyan, kinakailangang tandaan ang tungkol sa balanse ng mga taba, protina at carbohydrates. Ang labis na taba sa katawan ay humahantong sa pagsugpo sa mga proseso ng pagtunaw, masyadong maraming protina - sa bloating, at carbohydrates at nag-aambag sa pagtaas ng adipose tissue. Bilang karagdagan, kailangan mong kumain ng hindi 3, ngunit hindi bababa sa 5 beses sa isang araw, ngunit sa maliliit na bahagi.

Kung regular kang nagsasagawa ng mga ehersisyo upang mabawasan ang tiyan at sundin ang mga alituntunin ng nutrisyon, at ang baywang ay mukhang malapad pa rin, ang mga sumusunod na remedyo ay makakatulong sa iyo mula sa pamumulaklak:

Mainit na tubig na may lemon.
Mansanilya tsaa.
Sabaw ng perehil.
inuming luya.
Mga produkto ng pagawaan ng gatas na may probiotics upang tulungan ang proseso ng pagtunaw.
Sa pinakamahirap na kaso, na may malubhang slagging ng mga bituka, makakatulong sa iyo ang isang enema.

Paano bawasan ang tiyan sa ehersisyo?

Ang pagsasanay ay pangunahing naglalayong higpitan ang mga kalamnan, na nag-aambag din sa pagbuo ng isang maganda at, pinaka-mahalaga, patag na tiyan. Samakatuwid, maaari mong alisin ang tiyan sa tulong ng mga ehersisyo kung ang iyong problema ay hindi labis na taba sa lugar ng baywang, ngunit ang kalamnan sagging. Kung hindi, ang mga pagsasanay ay dapat maging bahagi ng pangkalahatang kumplikado para sa paglaban para sa isang magandang press.

Ang isang mahusay na tool para sa baywang ay isang regular na hoop. Mas mainam na i-twist ito bago magsimula ang pag-eehersisyo, dahil pinapainit nito ang mga kalamnan. Ang hoop ay hindi lamang nahuhubog ang baywang, ngunit nakakatulong din upang sanayin ang lahat ng mga kalamnan ng pindutin.

Posible na alisin ang tiyan sa isang linggo na may mga ehersisyo, lalo na ang mga simpleng twist. Nakahiga kami sa sahig, ang ibabang likod ay idiniin sa sahig, ang mga tuhod ay nakayuko, at ang mga kamay ay nasa likod ng ulo. Itaas ang mga talim ng balikat habang humihinga ka at ibaba habang humihinga ka. Mabilis na gumanap, na may maliit na amplitude.

Ngayon ay kinukuha namin ang panimulang posisyon at baguhin ang pamamaraan. Sa paglanghap ay itinataas namin ang mga talim ng balikat at ang pelvis, sa pagbuga ay binababa namin. Ang ehersisyo na ito ay perpektong pinapagana ang mga kalamnan ng rectus abdominis, at pinapagana din ang mga binti.

Para sa rectus abdominis, ang ehersisyong ito ay mainam para patapusin ang tiyan. Panimulang posisyon - humiga sa sahig, tuwid ang mga binti, magkahiwalay, ang mga braso sa itaas ng iyong ulo. Ganap naming itinaas ang katawan, una kaming bumaba sa isang binti, bumalik sa panimulang posisyon at bumaba sa pangalawang binti. Humiga kami, itinaas ang mga tuwid na binti at, pinupunit lamang ang mga talim ng balikat, abutin ang mga medyas. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin nang mabilis.

Para sa mga pahilig na kalamnan ng pindutin - humiga sa iyong tagiliran, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Sa inspirasyon, itinataas natin ang katawan hangga't maaari, umaasa lamang sa mga balakang, tuhod at paa, sa pagbuga ay ibinababa natin ang ating sarili.

Ang regular na pagtaas ng paa ay nakakatulong sa pagsasanay sa lower press. Mas mainam na ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng puwit upang ang mga binti ay tumaas dahil sa pagpindot, at hindi sa likod.

Ang isang mahusay na ehersisyo upang alisin ang tiyan at pump ang buong katawan ay isang sulok. Nakahiga kami sa sahig, sabay-sabay na itinataas ang mga tuwid na binti at katawan, na umaasa lamang sa puwit. Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid para sa balanse. Nanatili kami sa posisyon na ito hangga't maaari.

Paano gumawa ng mga ehersisyo na nakakatulong upang mabawasan ang tiyan?

Upang makinabang mula sa pagsasanay, dapat mong malaman ang mga patakaran para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo.

Upang alisin ang tiyan sa tulong ng mga pagsasanay sa itaas ay medyo simple kung gagawin mo ang mga ito nang tama. Dapat mong gawing iba-iba ang iyong mga ehersisyo, dahil ang mga kalamnan ay nasasanay nang napakabilis at nagsisimulang lumaki, na hindi natin kailangan.

Maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo upang alisin ang tiyan sa isang linggo kung gagawin mo ito araw-araw, ngunit ang tagal ng pag-eehersisyo ay hindi dapat lumampas sa 30 minuto.

Kumusta, mahal kong mga mambabasa, tagahanga at lahat ng dumating sa aming liwanag!

Ngayon ay naghihintay kami para sa pagpapatuloy ng maalamat na tala - kung paano alisin ang tiyan. Pagkatapos ng pagbabasa, matututunan mo ang lahat ng praktikal na paraan upang makatulong na maalis ang kinasusuklaman na linya ng buhay. Titingnan natin ang nutrisyon, wastong mga pagsasanay sa paglilinis at ang pinakamahusay na mga uri ng aerobic na aktibidad na epektibong makakabawas sa laki ng baywang.

Kaya, umupo ka, magiging kawili-wili ito.

Paano alisin ang tiyan? Ang praktikal na bahagi ng isyu.

Upang maging matapat, hindi ko binalak na ipagpatuloy ang artikulo sa "hayop" sa napakaikling panahon, gayunpaman, ang mga mambabasa, i.e. Ikaw, aking mga mahal, ay humingi ng pagpapatuloy ng piging at ang pagsulat ng ikalawang bahagi na kahapon :). Well, since Palagi kong sinusubukan na makinig sa mga kagustuhan ng aking madla, pagkatapos, sa katunayan, napagpasyahan na huwag hilahin ang pusa para sa isang lugar na sanhi at i-highlight ang praktikal na bahagi ng isyu. Bukod dito, ang pagtingin sa kalendaryo, at ngayon 27 Pebrero, napagtanto ko na wala nang maraming oras bago ang tag-araw, at sigurado, maraming nagbabasa ng mga linyang ito at nakakaranas ng mga problema sa "hayop" ay nalulugod na makita ang kanilang sarili sa isang bagong pagkukunwari. At samakatuwid, hulihin ang pagpapatuloy ng artikulo kung paano alisin ang tiyan.

Tandaan:
Para sa mas mahusay na asimilasyon ng materyal, ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay ay hahatiin sa mga subchapter.

Buweno, nais kong magsimula sa isang teorya ... isang biro, inilatag namin ang teorya ng matagal na ang nakalipas, lalo na, sa unang bahagi, samakatuwid, kung hindi mo pa binibigyang respeto sa kanya, pagkatapos ay maging mabait. , bigyan mo ako ng pabor].

Kaya, ang lahat ng trabaho sa paglilinis ng niyebe upang mapupuksa ang tiyan ay maaaring nahahati sa 4 mga grupo, o sa halip na mga lugar ng trabaho:

pagsasaayos ng basket ng pagkain at plano sa nutrisyon;
wastong mga pagsasanay sa pindutin;
wastong aerobic na aktibidad;
pagbawi.

Ito ay ang mga tamang aksyon sa mga ito na idinisenyo upang bawasan ang iyong dami ng tal. Tingnan natin ang bawat isa sa mga lugar na ito.

Nutrition adjustment o paano kumain para matanggal ang tiyan?

Tanging mga nutritional action lamang ang makakalutas sa isyu ng paglilinis ng tiyan 75-80% . Samakatuwid, bigyang-pansin ang nutrisyon.

Ang diyeta ng karaniwang may-ari ng tiyan ay maaaring inilarawan bilang mga sumusunod: kung ano ang nakikita ko, kinakain ko. Ang mga taong ito ay karaniwang walang:

diyeta (sabay-sabay na pagkain);
pag-unawa kung ano ang dapat kainin (magkano) at kung maaari;
mga inihandang pagkain.

Kadalasan, ang diyeta ng gayong mga tao ay pinangungunahan ng madalas na hindi malusog na meryenda - tsaa na may gingerbread, waffles, kape na may tinapay, atbp. Tulad ng para sa porsyento ng mga pangunahing nutrients ng BJU, mas madalas ganito ang hitsura nito: mga protina - 15-20% , carbohydrates - 60-65% , mataba - 15-25% . Sa madaling salita, karamihan sa diyeta ay binubuo ng carbohydrates at taba, at ang mga mali.

Samakatuwid, kung ang aming layunin ay alisin ang tiyan, kung gayon kinakailangan na sumunod sa sumusunod na porsyento ng mga sustansya.

Tulad ng nakikita mo, sa gayong diyeta, maraming pansin ang binabayaran sa parehong mga karbohidrat at protina, ang mga taba ay dapat ding naroroon. Ngayon ay haharapin natin kung ano ang mga uri ng nutrients na ito.

Mga ardilya

Sa madaling sabi, isama sa iyong diyeta:

dibdib ng manok;
tiyan ng manok;
fillet ng pabo;
isda na tuna;
Isda ng bakalaw;
isda ng tilapia;
mga pusit;
sinagap na keso;
mga puti ng itlog.

Ito ang mga pinaka-abot-kayang opsyon para sa mga de-kalidad na mapagkukunan ng protina.

Carbohydrates

Malamang, ang iyong diyeta ay kulang sa "mahabang naglalaro" na carbohydrates, na siyang dahilan ng iyong madalas na meryenda at breakdown para sa matamis na buns, cheesecake, at iba pang masasarap na pagkain. Ang mahabang carbohydrates ay nangangahulugan ng pagpapanatili (para sa hindi bababa sa 2-3 oras) matatag na antas ng asukal sa dugo, nang hindi lumilikha ng mga taluktok at pagbaba. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga ito, mas mahaba ang pakiramdam ng katawan ng tao kaysa kapag kumakain ng simple (lahat ay matamis at malasa).

Samakatuwid, isama ang mga sumusunod na carbohydrates sa iyong diyeta:

bakwit (giling kernel / hiwa);
hercules / oatmeal;
perlas barley;
kayumanggi/ligaw na bigas;
magaspang na pasta (klase A);
kamote (yam).

Ang mga produktong ito ay magbibigay sa katawan ng pangmatagalang pinagmumulan ng carbohydrates.

Mga taba

Tila, bakit kumain ng taba, dahil ang layunin ay mawalan ng timbang at alisin ang tiyan. Hindi, kailangan mo ng taba. Sa partikular, ang poly/mono-unsaturated na pinagmumulan ng taba ay kailangan upang makatulong na labanan ang pagbabawas ng subcutaneous fat.

Samakatuwid, isama ang mga sumusunod na taba sa iyong diyeta:

mga kapsula ng langis ng isda / oso;
linseed / camelina / mustasa / langis ng oliba;
mani (mga almendras, mga walnuts).

Mga gulay at hibla

Mahalagang nutritional component na tumutulong sa daloy ng metabolic process at pagsipsip ng pagkain. Ang mga gulay at hibla ay dapat naroroon sa iyong diyeta, dahil sila ay mga katulong sa pagsipsip at saturation ng katawan.

Samakatuwid, isama ang mga sumusunod na pagkain sa iyong diyeta:

brokuli;
asparagus;
sitaw;
Brussels sprouts;
frozen na pinaghalong gulay;
bran mula sa isang parmasya (halimbawa, DR. Dias).

Sa pangkalahatan, dapat magbago ang iyong plato at ganito ang hitsura.

Kaya, sa natapos na istraktura ng mga sustansya, ngayon tingnan natin ang gastronomy, o sa halip ...

Ang pinakamahusay na mga pagkain upang matulungan kang mawalan ng timbang at lumikha ng isang patag na tiyan

Hindi alam ng maraming tao, ngunit kabilang sa mga karaniwang produkto ay may mga nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng mas maraming timbang at matunaw ang taba ng "hayop". Sa partikular, ang mga produktong ito ay kinabibilangan ng:

No. 1. Isda

Kapag ang iyong diyeta ay mababa sa omega 3/6 fatty acids, ang iyong pineal gland, na tumutulong sa pag-regulate ng iyong nervous system, ay na-reset, na nagreresulta sa mga pagbabago sa produksyon ng melatonin, ang sleep hormone. Bilang isang resulta, ang naturang kakulangan ay humahantong sa isang paglabag sa pahinga at gabi-gabi na pagyurak ng landas patungo sa refrigerator, i.e. sa madaling salita, aatakehin ka ng isang zhor - hindi ka makakatulog hangga't walang na-hamster.

Ang isda ay isang magandang pinagmumulan ng mga PUFA at mayaman sa protina, na nagbibigay-daan sa iyong magsunog ng mas maraming calorie kaysa kapag kumakain ng taba at carbohydrates.

No. 2. Mga itlog

Naglalaman ang mga ito ng bitamina B12, na kailangan ng katawan upang ma-metabolize ang mga taba. Natuklasan ng mga siyentipiko sa Unibersidad ng Louisiana na ang mga taong kumakain ng mga itlog para sa almusal araw-araw ay nabawasan ng mas maraming timbang kaysa sa mga hindi kumakain. Mayroong malawak na paniniwala na ang mga itlog (o sa halip, ang pula ng itlog sa kanila) Itaas ang mga antas ng kolesterol at kumain ng marami sa mga ito. Sa katunayan, sa isang linggo ang isang aktibong tao na kumonsumo ng sapat na tubig ay maaaring kumain ng buong itlog: isang babae - 7-10 , ang lalaki - 12-15 .

Numero 3. mababang taba na keso

Ang Parmegiano/Reggiano (Parmesan) na keso, na mayaman sa calcium, ay nagpapagana sa mga hormone na responsable sa pagsunog ng taba. Dahil sa mataas na nilalaman ng protina, ang isang tao ay mananatiling busog sa mahabang panahon. Gayundin ang isang mahusay na pagpipilian ay ang Finnish Oltermani cheese. 9% .

No. 4. Gatas

Nalaman iyon ng mga mananaliksik sa Unibersidad ng Alabama sa Birmingham 100 Ang mga babaeng premenopausal ay makabuluhang nabawasan ang kanilang paggamit ng taba ng mga kumakain ng pinakamaraming pagkain na mayaman sa calcium. Kaya, ito ay nagsiwalat na ang calcium ay tumutulong sa paglaban sa labis na pounds. Bilang karagdagan, nakakatulong ito upang makatulog at nakakarelaks ng mabuti sa mga ugat at kalamnan. Samakatuwid, ang isang tasa ng gatas bago matulog at yogurt sa buong araw ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga nais na mapupuksa ang tiyan.

No. 5. mani

Bilang karagdagan sa malusog na taba, ang mga mani ay mayaman sa magnesiyo. Ang mineral na ito ay napakahalaga sa mga tuntunin ng pagtulog. Pananaliksik na inilathala sa Magnesium Research para sa 2010 taon ay nagpakita na ang mga tao na kumukuha ng magnesiyo (kabilang ang mula sa mga mani), mas mahusay ang tulog kumpara sa placebo group. Ang lahat ng ito ay nakakatulong upang mabawasan ang timbang at mabawasan ang labis na pananabik sa pagkain.

No. 6. berdeng mansanas

Sa isang Brazilian na pag-aaral, ang mga pasyente na kumain 3 mansanas sa isang araw habang nagdidiyeta ay mas nabawasan ang timbang kaysa sa mga hindi. Ang mga mansanas ay naglalaman ng maraming nutrients at ito ay isang mayamang pinagmumulan ng bitamina C, beta-carotene, dietary fiber, phytosterols, flavonoids, antioxidants, bitamina at mineral. kaya lang 1-2 mansanas sa isang araw, maging mabait na gumiling :).

No. 7. Abukado

Ang prutas na ito ay may antibacterial at antifungal properties. Naglalaman ito ng amino acid lecithin, na pumipigil sa labis na karga ng atay at tumutulong sa pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng monounsaturated na taba, ang mga avocado ay mataas din sa dietary fiber. (mula sa 11 dati 17 gr) na nagtutulak sa pakiramdam ng gutom.

No. 8. Kintsay

Isa sa pinakamababang calorie na gulay, na naglalaman lamang 16 calories bawat 100 gr. Ito rin ay isang rich source ng bitamina C, calcium at magnesium. Ang katas ng kintsay bago kumain ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang, kaya kung maaari, inumin ito sa umaga kaagad pagkatapos magising at sa buong araw.

Kaya, kung susumahin mo ang lahat ng nutritional chat na ito, maaari kang makabuo ng isang pinagsamang listahan ng mga produkto na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapupuksa ang tiyan.

Kadalasan ay may problema para sa isang tao na lumipat mula sa kanilang mga paboritong pagkain patungo sa mga tama, at higit pa sa isa pang (mas maraming) bilang ng mga pagkain. Sa mga kasong ito, ang solusyon ay isama ang masustansyang meryenda sa iyong diyeta. Sa partikular, ang mga sumusunod 10 magbibigay-daan sa iyo ang mga produkto na "isara" ang mga bintana ng meryenda nang epektibo at kapaki-pakinabang upang mabawasan ang baywang.

Hindi kumpleto ang ating gastronomic na bahagi kung hindi natin susuriin ang plano ng pagkain para matanggal ang tiyan. Sa partikular, isa sa mga araw para sa isang babae 55-60 kg maaaring ganito ang hitsura.

Actually, tapos na tayo sa nutrisyon, ngayon alam mo na kung paano kumain para tanggalin ang tiyan, and we move on to the body-movement part.

Paano alisin ang tiyan? Epektibong ehersisyo at aerobic na aktibidad.

Ang unang bagay na kailangan mong magpasya ay sa paglipas ng panahon. Sa Internet, literal sa bawat hakbang na pinag-uusapan nila ang mga mahimalang pamamaraan para sa mabilis na pag-alis ng tiyan. Ang mga deadline kung minsan ay umabot sa katawa-tawa - 1-2 linggo. Kaya, ang lahat ng ito ay nuclear crap :), para sa naturang tagal ng panahon, walang binibigkas na mga pagbabago sa tal ang maaaring mangyari. Samakatuwid, agad kaming tumutugon sa pangmatagalang gawain at ang balangkas mula sa 3 dati 6 buwan.

Karaniwang gusto ng mga tao ang lahat at mabilis - alisin ang tiyan, gumawa ng mga cube at mayroon silang lahat tungkol sa lahat 1 buwan. Kaya, mabilis sa kamay, dapat mong tanungin ang iyong sarili ang tanong: "ilang taon mo lumaki ang iyong tiyan?". Tiyak na hindi 1 at 2 buwan, kaya mangyaring maglaan ng oras upang maayos ang iyong sarili.

Kaya, na may time continuum inayos out, ngayon pag-usapan natin 3 - x mga tool sa pag-alis ng tiyan:

mga pagsasanay sa tiyan;
cardiosessions - aerobic na aktibidad;
pagsasanay sa pagitan.

Tingnan natin ang bawat isa nang mas detalyado.

No. 1. Mga ehersisyo sa tiyan

Ang kanilang pangunahing layunin ay hindi pagsunog ng taba sa tiyan, ngunit ang pag-unlad ng mga kalamnan ng tiyan. Maaari kang "mabato" sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ilang mga pagsasanay sa 50-100 mga pag-uulit. Oo, palalakasin mo ang pindutin, ngunit hindi posible na ipakita ito dahil sa pagkakaroon ng taba sa tiyan. Samakatuwid, oo, ang mga pagsasanay sa tiyan ay may lugar sa aming programa sa pagsasanay, ngunit hindi sa kanilang sarili, ngunit kasabay ng mga aksyon sa ibang mga lugar - aerobic na aktibidad at pagsasaayos ng nutrisyon.

Tulad ng para sa mga pagsasanay sa pindutin mismo, mayroong isang grupo ng mga ito :), gayunpaman, hindi namin susuriin ang lahat, ngunit i-highlight lamang ang pinaka-epektibo at progresibong mga.

Ang sumusunod na larawan ay makakatulong sa amin na maunawaan ang huli.

Kadalasan, ang press ay maaaring epektibong pumped sa bahay nang hindi gumagamit ng gym equipment, at sa home version na ito, ang mga sumusunod na ehersisyo ay makakatulong sa iyo.

Tulad ng para sa pinakamahusay na mga pagsasanay sa ab, ang kamakailang pananaliksik mula sa San Diego Institute of Biomechanics (USA) ay nagpapakita na may mga pagsasanay na kung saan ang electrical activity ng mga kalamnan ay mas mataas kaysa sa iba. Sa partikular, sa tulong ng electromyography, ang mga sukat ay kinuha ng bawat isa sa mga kasunod na grupo ng kalamnan - tuwid, panlabas / panloob na pahilig para sa kanilang pag-activate sa ilang mga pagsasanay. Ang mga resulta ng pag-aaral ay nagbigay ng isang listahan ng mga pinakamahusay na pagsasanay para sa press sa pangkalahatan at para sa bawat departamento sa partikular.

Nangungunang 3 Pinakamahusay na Ab Exercises

bisikleta na nakahiga sa likod;
pagtaas ng binti/tuhod sa isang diin sa hindi pantay na mga bar;
fitball twists.

Tulad ng para sa pinakamahusay na pagsasanay para sa mga indibidwal na kalamnan ng tiyan, ang sitwasyon ay ang mga sumusunod:

tuwid / pahilig m.zh. - Pag-twisting sa fitball, reverse crunches, plank, pagtataas ng mga tuhod sa hang sa Swedish wall, vertical crunches (binti nakataas) na nakahiga sa sahig, crunches na may pagtaas ng mga armas at katawan, roller; bisikleta crunches, side crunches nakahiga sa sahig.

Ang pinakamahusay na ehersisyo na naglalayong bumuo ng pangunahing lakas ng kalamnan ay. Tulad ng para sa mga static na pagsasanay, walang katumbas sa paglikha ng isang patag na tiyan, vacuum. Ang huli ay ganito ang hitsura:

Humiga sa sahig nang nakadapa, relaks ang iyong tiyan at huminga ng malalim.
huminga nang may lakas, ganap na walang laman ang mga baga at ginagawa ang "pusod na dumikit sa likod". Pagkatapos ng pagbuga, sama-samang higpitan ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan at ayusin ang posisyon na ito para sa 5-10 segundo.
ulitin 10 beses sa tatlong set.

Gusto ko ring protektahan ang mga babae (at hindi lang sila) mula sa hindi kailangan at madalas na isinasagawa na mga pagsasanay upang mapupuksa ang mga gilid. Dahil sa generic na problema ng maraming mga kabataang babae na may mga gilid / tainga / riding breeches, sila (mga batang babae) ay madalas na makikita na nagsasagawa ng mga "lateral" na ehersisyo bilang lateral tilts sa hyperextension simulator at lateral twists na may dumbbells. Kaya, ang mga pagsasanay na ito ay hindi nag-aalis ng mga gilid, ngunit sa kabaligtaran, pinalawak nila ang iyong baywang dahil sa pag-ugoy ng mga pahilig na kalamnan. Samakatuwid, sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ito, maaari mong tiyak na umaasa para sa isang "pamamahagi" ng baywang.

II. Aerobic na aktibidad

Ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang magsunog ng calories at bumuo ng kalamnan (kabilang ang mga kalamnan ng tiyan). Napakahalaga ng mga cardio session para sa mga taong gustong tanggalin ang tiyan, kaya kailangan mong ilipat ang mga rolyo :), at sa isang regular na batayan.

Hindi maraming tao ang gustong tumakbo, at ano, pagkatapos ay maaari mong kalimutan ang tungkol sa isang patag na tiyan? Hindi, maraming iba pang mga paraan upang magsunog ng mga calorie, sa partikular, narito ang isang listahan ng mga ito at mga time frame:

lakad, bilis 5-6 km/h, tagal 40 minuto 4-5 isang beses sa isang linggo;
terrain jogging, mababang intensity, tagal 35-40 minuto 2-3 isang beses sa isang linggo;
pagpedal sa isang nakatigil na bisikleta, average na intensity, tagal 40-45 minuto 3 isang beses sa isang linggo;
pagbibisikleta sa lungsod, katamtaman/katamtamang intensity, tagal 35-40 minuto 3 isang beses sa isang linggo;
pool swimming, mataas na intensity, tagal 1 session ( 40 minuto) 2-3 isang beses sa isang linggo.

Tulad ng para sa iba pang mga implicit na paraan upang mawalan ng timbang, ang mga ito ay ang mga sumusunod.

Piliin kung ano ang gusto mo, kamay sa paa at pumunta!

Paano gamitin ang cardio para sa maximum na pagsunog ng taba?

Upang pilitin ang katawan na epektibong mahati ang taba na layer, kailangan nitong pagsamahin ang mga naglo-load, lalo na, ang lakas (na may bakal) at cardio na magkasama. Kadalasan, ang mga hindi pangkaraniwang hakbang ay maaaring ilapat sa (mga taong may tumaas na taba sa katawan at may posibilidad na maipon ito) at mga intermediate na uri, mesomorphs-endomorphs.

Sa partikular, sa kasong ito, ang sumusunod na pamamaraan ay makakatulong upang masunog ang taba hangga't maaari:

mga pagsasanay na may bakal - mga squats na may paglukso gamit ang isang barbell, mga push-up mula sa sahig, mga push-up sa hindi pantay na mga bar. Tagal 20-25 minuto;
aktibidad ng cardio - elliptical trainer, pedaling. Tagal 30-35 minuto sa katamtamang bilis.

Mahalaga rin na makatuwirang lapitan ang pagsasanay sa cardio at subukang bigyan sila ng tamang dami ng oras, hatiin ito sa maliliit na sesyon kung imposibleng magsagawa ng aerobic na aktibidad sa isang upuan. Halimbawa, 60 minuto bawat araw ay maaaring hatiin sa 20- isang minutong pagtakbo sa umaga at 40 minuto pagkatapos ng trabaho.

III. pagsasanay sa pagitan

Isa sa mga pinaka-promising na paraan upang magsunog ng taba sa maikling panahon. Ang pagitan ng pagsasanay ay nagsasangkot ng paghahalili ng mataas at mababang intensity na pagsasanay. Ang punto ay upang ayusin ang mode ng pagpapatakbo ng katawan, pagsasanay muna sa isang pinabilis na tulin, at pagkatapos ay bigyan ito ng pagkakataong mabawi. Ang isang halimbawa ng pagsasanay sa pagitan ay isang light jog para sa 5 minuto, pagkatapos 2 1 minutong sprint, pagkatapos ay bumagal sa pag-jog at bumalik sa 2 -x minutong sprint. Ang average na tagal ng naturang mga paghahalili ay dapat nasa loob 20 - minutong pagitan.

Kaya sa mga tuntunin ng pagsunog ng taba 20 minuto ng interval training ang pumapalit sa amin 40-45 minuto ng pagpedal.

IV. Pahinga/Pagbawi

At ang huli, ngunit hindi bababa sa, ay pahinga. Ang pagsasanay ay pagsasanay, ngunit ang katawan ay dapat na makabawi at makaipon ng mga reserbang enerhiya upang mabisa kang makapag-ehersisyo at makaramdam ng sapat sa araw.

Ang pagtulog ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa mga metabolic na proseso at ang kakayahan ng katawan na epektibong mapupuksa ang taba sa katawan, ang kakulangan o basang-basa na mode nito ay negatibong nakakaapekto sa pangangatawan. Lalo na kapag gising na kami 7-8 oras bawat araw, ang ating katawan ay gumagawa ng mas kaunting leptin (may pakiramdam ng insatiation sa karaniwang dami ng pagkain) at pinahuhusay ang produksyon ng ghrelin (may pakiramdam ng gutom). Ang mas maraming pagod dahil sa kakulangan ng tulog, mas at mas gusto naming hamster.

Tandaan:
Kung dalawang magkasunod na gabi ay matulog 2-3 oras na mas mababa kaysa sa karaniwan, pagkatapos ay ang ating katawan ay magsisimulang gumawa 15% mas kaunting leptin at 15% mas ghrelin.

Samakatuwid, ang pagtulog sa diyeta ng isang taong nais na mapupuksa ang tiyan at ang pagmamasid lamang sa kanyang pigura ay napakahalaga. Ang dami ng tulog ay hindi dapat lumampas 8 relo para sa mga babae at 7 relo para sa mga lalaki. Sa pagsasaalang-alang na ito, hindi mo dapat pindutin ang unan sa isang araw na walang pasok nang mas mahaba kaysa sa karaniwan - hindi ito hahantong sa anumang mabuti, ngunit sa kabaligtaran, tataas nito ang posibilidad ng isang sirang katawan sa buong araw.

Kung tungkol sa mga prosesong nagaganap sa katawan sa panahon ng pagtulog, ang mga ito ay ang mga sumusunod.

Konklusyon - natutulog kami sa katamtaman, sumusunod sa pansamantalang mga siklo ng pagtulog.

Uff-f, nalampasan na 2500 mga simbolo, at ang ekwador ay hindi pa rin nakikita sa anumang mata ... isang biro, ito ang huling "mahahalagang" pagsulat, ngayon ay buuin natin.

Afterword

Ang pinakamalaking artikulo ng proyekto na tinatawag na "Paano alisin ang tiyan" ay natapos na. Ngayon ay mayroon kang isang malinaw na plano at mga tagubilin kung paano at kung ano ang gagawin sa iyong mga kamay, ang tanging natitira ay upang maisagawa ang teorya, ngunit magagawa mo ito nang perpekto nang wala ako, good luck at lahat ng patag na puwit ng mga tiyan!