Madaling mabisang ehersisyo sa abs. Ang isang pagpipilian ng mga pinaka-epektibong pagsasanay sa abs para sa mga kababaihan

Nag-aalok kami sa iyo ng mga resulta ng isang natatanging pag-aaral. Matapos suriin ang 36 na pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan, napili namin ang 6 sa pinakasimpleng ngunit pinaka-epektibo!

Ikaw ay talagang hindi nangangailangan ng isang supersports pindutin na may embossed "cubes". Gusto ko lang na maging mas kilalang ang tiyan at malakas ang abs. Ngunit gaano man kalaki ang pag-swing mo sa tulong ng pag-angat ng katawan, ang mga masikip na kalamnan na ito ay hindi pa rin nais na hilahin ang kanilang sarili. Sa kabila ng katotohanan na maraming lakas at enerhiya ang ginugol sa pakikibaka para sa isang patag na tiyan, hindi lahat ay nagtagumpay sa pagkamit ng nais na resulta. Siguro dapat mong subukan ang ilang mga bagong pagsasanay? Bumaling kami sa mga dalubhasa sa biomekanika na may kahilingan na subukan ang 36 iba't ibang mga pagsasanay para sa pindutin at matukoy kung alin sa mga ito ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pindutin!

Ayon sa mga resulta ng pag-aaral, ang isang balanseng kumplikado ay binuo, na bilang karagdagan sa klasikong pag-angat ng katawan ay nagsasama ng mga ehersisyo para sa mas mababang likod, na nagbibigay-daan upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta. At tandaan: kahit na ang pinaka-epektibong ehersisyo ay hindi magiging kapaki-pakinabang kung ang mga ito ay ginawang hindi wasto. Ang pindutin ay hindi magiging mas malakas lamang dahil sa mekanikal mong itataas ang kaso. Kinakailangan na kumuha ng tamang posisyon sa pagsisimula, at pagkatapos ay bawasan ang mga kinakailangang kalamnan, huwag kalimutan na subaybayan ang paghinga.

Plano ng pagsasanay

Gawin ang kumplikadong 3 beses sa isang linggo bawat ibang araw. Sa bawat oras, gawin muna ang ehersisyo 1 at 2, kung gayon ang alinman sa dalawa sa natitirang apat na pagsasanay. Patuloy na nag-iiba-iba ng programa.

Pinainit.Sa simula ng aralin gumawa ng isang "pusa": tumayo sa lahat ng apat, huminga at yumuko. Bilugan ang iyong likod habang humihinga ka. Ulitin ang 3-4 beses.
Pag-eehersisyo.Anuman ang antas ng paghahanda, gawin muna ang 1 set ng bawat ehersisyo, nagpapahinga ng 45-60 segundo sa pagitan ng mga set. Para sa pinakamahusay na mga resulta, bigyang-pansin kung tama ang ginagawa mo ng mga ehersisyo. Ang mga sinanay na kalamnan ay dapat na pagod sa pagtatapos ng ehersisyo. Kapag madali mong gawin ang isang diskarte, magdagdag ng isang segundo o huwag magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.
Hitch.Gumawa ng isang "pusa" 3-4 beses.

Mga Panuntunan sa Pagsasanay

Gawin nang wasto ang mga pagsasanay: Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na makinis at kontrolado.

Isaaktibo ang iyong abs. Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo, sa lahat ng oras panatilihin ang pindutin ang suspense. Kapag kinontrata ang kalamnan, iguhit ang iyong tiyan, ibinaba ang iyong mga buto-buto sa iyong mga buto ng pelvic. Isipin kung paano gumagana ang mga kalamnan - kung gayon magiging madali para sa iyo na makontrol ang mga ito.
Panoorin ang iyong hininga.Kung hindi ka humihinga nang hindi wasto, dahil sa presyon ng hangin sa dayapragm, maaaring sa tingin mo ay ikaw ay nakakainis kaysa sa talagang ikaw. Huminga ng malalim upang lumawak ang mga buto-buto, pagkatapos ay huminga at magpakontrata sa mga kalamnan ng tiyan.
Bawasan ang dami ng adipose tissue. Gawin ang ehersisyo ng cardio para sa 30-45 minuto 3-4 araw sa isang linggo, at magsanay ng lakas ng 2-3 araw at huwag kalimutang masubaybayan ang iyong diyeta.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pindutin

1. Pag-angat / roll

Ang ehersisyo ay nagpapalakas ng kalamnan ng rectus abdominis.

Humiga sa iyong likod, tuwid ang mga binti, magkasama ang mga paa. Iunat ang iyong mga bisig sa harap ng iyong dibdib, mga palad na nakatingin sa ibaba. Huminga, ibababa ang baba upang makita ang pusod, at magsimulang tumaas nang dahan-dahan na may isang bilugan na likod, pag-angat ng vertebra sa likod ng vertebra mula sa sahig. Kapag ang mga blades ng balikat ay bumagsak sa sahig, magsimulang huminga nang palabas, patuloy na tumataas nang maayos. Dahan-dahan, gumulong, bumalik sa panimulang posisyon, nang hindi ibababa ang iyong mga kamay. Magsimula sa 4 na pag-uulit, unti-unting pagtaas ng kanilang numero sa 6.

2. posisyon sa tabla

Ang ehersisyo ay nagpapatibay sa pahilig na kalamnan ng tiyan.

Kumuha ng lahat ng mga pang-apat, ang mga siko ay dapat na eksaktong nasa ilalim ng mga balikat, mga daliri sa lock. Hilahin ang kanang binti, inilalagay ito sa daliri ng paa, habang sinusubukan na huwag maluwag ang mga hips. Pagkatapos ay ibalik ang kaliwang paa sa likod, inilalagay ito sa daliri ng paa sa tabi ng kanan. I-hold ang posisyon na ito para sa 20 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin 2 beses. Unti-unting taasan ang oras kung saan hawak mo ang pose: una hanggang sa 30 segundo, pagkatapos ay hanggang sa 1 minuto.

3. Ang tulay na may pagtaas ng binti

Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa rectus at pahilig na kalamnan ng tiyan at kalamnan - extensor spine (mas mababang likod).

Humiga sa iyong likuran, nakayuko ang mga tuhod, mga magkaparehong paa sa bawat isa sa lapad ng balikat. Ang mga kamay ay malayang nakahiga sa kahabaan ng katawan, ang mga palad ay tumingin pababa. Higpitan ang iyong abs sa pamamagitan ng paghila ng iyong tiyan. Huminga ng hininga. Sa paghinga, itulak ang pelvis upang ang katawan mula sa blades ng balikat hanggang sa tuhod ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Humawak ng 30 segundo. Nang walang pagbabago ng posisyon, ituwid ang iyong kaliwang paa. Pigil muli ng 30 segundo. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa sahig at ituwid ang iyong kanang paa, pinanatili ang tamang katawan. Pagkatapos ay ilagay ang iyong kanang paa sa sahig. 1 ulit ito. Gawin ang 4 na pag-uulit, unti-unting taasan ang kanilang bilang sa 8.

4. Ang mga lateral twists sa bola

Umupo sa isang fitball (gymnastic ball), ang mga paa ay patag sa sahig, ang mga tuhod ay baluktot. Gamit ang iyong mga paa pasulong, ilagay ang iyong likod sa bola gamit ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong ulo. Pag-aayos ng mga kalamnan ng puwit, itulak ang pelvis. Hilahin ang iyong tiyan at itaas ang itaas na bahagi ng katawan. Pagkatapos ay iikot ang iyong kaliwang balikat sa kanan. Dahan-dahang bumalik sa posisyon 4a. Gawin muna ang lahat ng mga pag-uulit sa iyong kaliwang kamay, pagkatapos ay sa iyong kanan. Magsimula sa 8-12 na pag-uulit para sa bawat panig, dahan-dahang pagtaas ng kanilang bilang sa 16.

5. I-twist na may baluktot na tuhod

Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa rectus at pahilig na kalamnan ng tiyan.

Humiga sa iyong likuran, itaas ang mga binti na nakayuko sa tuhod upang ang mga binti ay magkatulad sa sahig, magkasama ang mga paa. Ilagay ang iyong mga kamay, hindi nakakonekta, sa likod ng ulo, magkalat ang mga siko. Higpitan ang iyong abs sa pamamagitan ng paghila ng iyong tiyan. Nang hindi binabago ang posisyon ng mga binti, pilasin ang ulo, leeg at balikat mula sa sahig. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Magsimula sa 8-12 na pag-uulit, unti-unting pagtaas ng kanilang bilang hanggang 16-20.

6. Reverse twisting

Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa rectus at pahilig na kalamnan ng tiyan.

Humiga sa iyong likod, iangat ang iyong mga binti na nakayuko sa tuhod, hilahin ang mga takong sa puwit, mga palad sa likod ng ulo. Nang hindi binabago ang posisyon ng mga binti, higpitan ang mga kalamnan ng tiyan at pilasin ang tailbone ng ilang sentimetro mula sa sahig, at hilahin ang mga tuhod sa dibdib. Ang lapad ng paggalaw ay maliit, tanging ang mga kalamnan ng tiyan ay gumagana. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Magsimula sa 8-12 na pag-uulit, dahan-dahang taasan ang kanilang bilang sa 16-20.

Natalya Govorova

Oras ng pagbabasa: 9 minuto

A a

Ang bawat babae (at hindi lamang isang babae) ay nangangarap ng isang angkop at magagandang tummy. At kung kasama rin ito sa mga press cubes - sa pangkalahatan ito ay kahanga-hanga!

Naturally, ang mga cube mismo ay hindi bumangon sa tiyan, at upang makamit ang perpekto sa bagay na ito, kailangan mong pawisan sa literal na kahulugan ng salita. Ngunit, una sa lahat, tandaan namin na ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa abs ay sa umaga, sa isang walang laman na tiyan at may tamang paghinga.

Mag-ehersisyo bike

Ang ehersisyo na ito ay pamilyar sa lahat mula pa sa pisikal na edukasyon sa paaralan. Ngunit marami ang natututo tungkol sa pagiging epektibo nito, na ginugol ng maraming taon sa ganap na walang saysay na pagsasanay.

Ang "Bisikleta" ay kumpiyansa na pumapasok sa TOP-3 ng pinakamahusay na ehersisyo para sa pindutin - bukod dito, sinasakop nito ang unang lugar sa mga ehersisyo para sa kalamnan ng rectus, at ang pangalawa - para sa mga nakakahiyang kalamnan.

Kung paano ito gawin?

Nakahiga kami sa likod, mga kamay sa likod ng aming mga ulo (hindi kami kumapit sa lock!) - ang mga hips ay patayo sa sahig, na ginagaya ang pagbibisikleta. Iyon ay, "pedal" namin, itinuwid ang isang binti at sabay na hinila ang pangalawang tuhod sa dibdib habang humihinga (tinatayang - ituwid namin ang binti habang nakanghugas).

Maipapayo na, kapag papalapit sa dibdib ng kanang tuhod, ang kaliwang siko ay dapat lumipat sa kanya (at, nang naaayon, kabaliktaran) - dapat silang madaling hawakan ang bawat isa kapag nagkita sila (gayunpaman, hindi ito kinakailangan).

Ang bilang ng mga pag-uulit - 10-20, ang bilang ng mga diskarte - 3-4, para sa isang pahinga sa pagitan ng mga set - kalahating minuto.

Mga Batas: hindi namin ibinababa ang aming mga paa sa sahig, hindi namin pinigilan ang aming leeg, ginagawa namin ang ehersisyo ng dahan-dahan, maayos at sa isang matigas na ibabaw.

Pindutin ang mga lift ng leg

Ang pangunahing gawain ng ehersisyo ay hindi upang itaas ang pelvis, ngunit upang i-twist ito patungo sa ulo.

Kung paano ito gawin?

Humiga kami sa sahig, mga kamay sa katawan - o nagtago sa likod ng aming mga ulo. Susunod, ibaluktot ang iyong mga binti at hilahin ang iyong mga hips upang sila ay patayo sa sahig (ito ang panimulang posisyon). Pagkatapos, habang humihinga ka, gamit ang iyong mga kalamnan ng tiyan, nang malalim na i-twist ang pelvis sa iyong ulo, naghihintay sa isang posisyon ng rurok.

Ngayon ay maaari kang huminga at ibababa ang pelvis gamit ang mga binti, ngunit hindi hawakan ang sahig. Ang mas malapit sa tuhod sa ulo, mas malakas ang pagkarga.

Mga Panuntunan: ginagamit namin ang buong saklaw ng paggalaw, huwag ibababa ang pelvis, huwag i-twist sa mga gilid - mahigpit na patayo.

Siguraduhing huminga sa bawat pag-uulit - paghawak ng iyong hininga para sa buong diskarte ay hindi inirerekomenda.

Ayon sa mga resulta ng masusing pananaliksik sa siyentipiko, ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa "pagbuo" ng magagandang press cubes ay kinikilala bilang mga ehersisyo tulad ng isang "bisikleta", ang mga binti ay nakataas sa nakabitin at pag-twist na aming inilarawan.

Ngunit lamang - na may isang taba na nilalaman na mas mababa sa 12%. Kung hindi man, ang iyong mga kamangha-manghang mga cubes ay mawawala sa kailaliman ng mga fat folds.

Samakatuwid, bilang karagdagan sa mahirap na pagsasanay - diyeta, regimen at tamang diskarte sa mga klase!

Salamat sa site site para sa iyong pansin sa artikulo! Masisiyahan kami kung ibinabahagi mo ang iyong puna at mga tip sa mga komento sa ibaba.

Ito ay isang standard na ehersisyo sa abs. Sa panahon ng pag-twist na ang kalamnan ng rectus abdominis (ito ay responsable para sa mga cube sa tiyan), ang pectoralis pangunahing kalamnan, ang panlabas at panloob na pahilig na kalamnan, pati na rin ang mga nakahalang na kalamnan ng tiyan ay kasama sa gawain.

Pagganap. Siguraduhin na ang gitna at ibabang likod ay pinindot sa sahig. Sa gayon, maiiwasan mo ang pagkonekta sa gawain ng mga kalamnan ng flexor ng hita. Subukang panatilihin ang iyong mga kamay malapit sa iyong mga templo; huwag maabot ang iyong baba at leeg. Ang kalamnan ng pindutin ay dapat iangat sa iyo. Sa pagtaas, dapat kang kumuha ng malalim na paghinga, huminga - sa mas mababang posisyon.

Magsagawa ng tatlong hanay ng 30 beses.

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong gumana sa mas mababang pindutin (bahagi ng tiyan). Ang mga kalamnan na kasangkot sa ehersisyo na ito ay ang ileo-lumbar na kalamnan, ang malawak na fascia tensor, kalamnan ng pang-akit, kalamnan ng rectus ng hita, ang haba at maiksing mga kalamnan ng adductor, ang crest na kalamnan, ang rectus, pahilig at nakahalang mga kalamnan ng tiyan, at quadriceps.

Pagganap. Humiga sa sahig, iunat ang iyong mga braso sa katawan at itulak ito sa sahig. Iangat ang iyong mga paa sa itaas ng sahig at gumawa ng mga intersecting na paggalaw. Sa panahon ng ehersisyo, siguraduhin na ang mas mababang likod ay pinindot sa sahig. Ang mas mababang mga binti ay binabaan, mas malaki ang pag-load sa mas mababang pindutin. Kung nahihirapan kang mapanatili ang iyong mga paa sa antas na iyon, itaas ang mga ito nang kaunti. Kung sa tingin mo na ang iyong mas mababang likod ay nasa sahig, itaas ang iyong mga binti ng kaunti mas mataas. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti.

Pagganap. Humiga sa sahig, iunat ang iyong mga braso sa katawan at itulak ito sa sahig. Itaas ang iyong mga binti sa itaas ng sahig at magsagawa ng mga paggalaw sa paglalakad na may maliit na malawak. Ang mga medyas ay dapat na mahila, ibababa ang mas mababang likod sa sahig. Ang mas mababang mga binti ay binabaan, mas malaki ang pag-load sa mas mababang pindutin. Kung sa palagay mo na ang iyong mas mababang likod ay nasa sahig, itaas ang iyong mga binti ng kaunti mas mataas at i-lock ang posisyon na ito. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti.

Magsagawa ng tatlong hanay ng 30 segundo bawat isa.

Sa panahon ng pagsasanay na ito, gumagana ang rectus abdominis kalamnan, ang panlabas na pahilig na kalamnan, ang quadriceps, at ang fascia tensor (mga kalamnan ng hita) ay gumagana. Ang ehersisyo na ito ay mas malamang na magsunog ng taba, sa halip na gumana ang kaluwagan.

Pagganap. Humiga sa sahig, iangat ang iyong mga binti na nakayuko sa tuhod (ang anggulo ay dapat na 90 degree), iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Itaas ang itaas na katawan patungo sa mga tuhod, gamit ang iyong mga kamay ay pasulong. Habang naghihinga, huminga nang palabas; sa mas mababang posisyon, huminga. Subukang huwag pilasin ang iyong ibabang likod sa sahig o ibababa ang iyong mga binti. Siguraduhin na ang iyong baba ay hindi nagpapahinga laban sa iyong leeg.

Ang isang mas simpleng bersyon ng pagsasanay na ito ay ang iyong mga braso ay tumawid at nakahiga sa iyong dibdib. Mas kumplikado - ang mga kamay ay nasugatan sa likod ng ulo o nasa mga templo.

Magsagawa ng tatlong hanay ng 10 beses.

Sa panahon ng pagsasanay na ito, ang pangunahing pag-load ay nakadirekta sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan, ngunit gumagana din ang kalamnan ng rectus abdominis, quadriceps at ang malawak na fascia tensor (mga kalamnan ng hita).

Pagganap. Humiga sa sahig, ibalik ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod. Ang mga paa ay dapat magpahinga sa sahig. Magsagawa ng pag-twist, kung saan umaabot ang kanang siko para sa kaliwang tuhod hanggang sa gitna ng hita, at ang tuhod ay may kaugaliang siko. Sa panahon ng ehersisyo, subukang itaas ang itaas na katawan upang ang mga blades ng balikat ay bumagsak sa sahig. Ang loin ay dapat pindutin sa sahig. Huwag itulak ang iyong baba sa iyong leeg o hilahin ang iyong sarili sa iyong mga kamay. Kapag nag-twist, huminga nang palabas, sa panimulang posisyon - malalanghap.

Ang mas malapit sa mga paa ay sa pelvis, mas malaki ang load.

Ang isang mas simpleng bersyon ng ehersisyo na ito ay ang hindi gumagana na braso ay pinahaba sa gilid (bumubuo ng isang tuwid na linya na may sinturon sa balikat) at pinindot sa sahig. Bibigyan ka nito ng karagdagang suporta habang nag-twist.

Magsagawa ng 30 pag-uulit sa bawat binti.

Sa panahon ng ehersisyo, ang rectus abdominis kalamnan, ang panlabas na pahilig na kalamnan ng tiyan, ang panloob na pahilig na kalamnan ng tiyan, ang transverse na kalamnan ng tiyan, at din ang mga kalamnan ng mga binti at puwit (gluteus maximus).

Pagganap. Humiga sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Magsimula sa iyong mga paa sa gayong paggalaw na parang nagbibisikleta ka. Kasabay nito, iangat ang itaas na katawan, sinusubukan na mapunit ang mga blades ng balikat mula sa sahig. Halika sa halik sa iyong kanang siko patungo sa iyong kaliwang tuhod, gamit ang iyong kaliwang siko patungo sa iyong kanang tuhod. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa anumang bilis. Subukang huwag pindutin ang iyong baba sa iyong dibdib at huwag hilahin ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay. Huwag kalimutan na huminga nang tama: ang pagbubuhos ay dapat na accounted para sa bawat iuwi sa ibang bagay.

Magsagawa ng tatlong hanay ng 20 beses.

Sa panahon ng pagsasanay na ito, ang mga kalamnan ng core (rectus at transverse abdominal kalamnan, back extensor, trapezius kalamnan, biceps at pectoral kalamnan), puwit at mga kalamnan ng binti (hita at guya) ay kasama sa trabaho.

Pagganap. Tumayo sa bar na may diin sa braso. Ang mga siko ay dapat na matatagpuan nang eksakto sa ilalim ng mga balikat, ang tiyan ay hinila (ang pusod ay nakuha sa coccyx), ang likod ay flat (hindi dapat magkaroon ng pagpapalihis sa mas mababang likod). Sa posisyon na ito, mag-swing na may isang maliit na amplitude. Kapag sumulong, ang mga balikat ay dapat na nasa harap ng mga siko, at kapag lumipat ng paatras, maging sa likod ng mga siko. Tiyaking ang likod na may mga binti ay patuloy na bumubuo ng isang tuwid na linya (nang walang mga deflection o, sa kabilang banda, mga arko sa mas mababang likod).

Gawin ang ehersisyo para sa isang minuto.

Maaari mong panoorin ang buong video sa lahat ng mga pagsasanay.

Ang mga mahusay na binuo na kalamnan ng pindutin ay hindi lamang maganda, ngunit napakahalaga din para sa pagpapanatili ng kalusugan ng katawan.

Una, dahil ang mga kalamnan ng pindutin kasama ang mga kalamnan sa likod ay bumubuo ng isang tunay na corset upang suportahan ang gulugod at mapawi ang labis na pagkarga mula dito. Binabawasan nito ang panganib ng pagbuo ng iba't ibang mga pathologies ng musculoskeletal system. Pangalawa, dahil ang mga kalamnan ng tiyan ay direktang sumusuporta sa mga organo ng lukab ng tiyan, pinipigilan ang kanilang pag-aalis, paglalagay ng presyon sa iba't ibang mga bahagi ng organocomplex, sa gayon ay pinasisigla ang pag-agos ng mga bulok na dugo mula doon at nagbibigay ng malalim na paghinga. Samakatuwid, ang pagsasanay sa pindutin ay isang paghabol hindi lamang ng kagandahan, kundi pati na rin sa kalusugan.

Ano ang dapat pagtuunan

Ang mga kalamnan ng pindutin ay nabuo ng isang pangkat ng limang mga kalamnan, tatlo sa mga ito ay bumubuo ng isang hiwalay na subgroup.

Subgroup ng malawak na kalamnan ng tiyan:

panlabas na pahilig na kalamnan;
panloob na pahilig na kalamnan;
nakahalang kalamnan.

Ang tatlong nakalistang kalamnan ay namamalagi sa tuktok ng bawat isa, paglakip mula sa itaas hanggang sa panlabas na intercostal, panloob na intercostal at transverse kalamnan ng dibdib, ayon sa pagkakabanggit. Gawin ang mga sumusunod na pag-andar:

na may isang patayong posisyon ng katawan, ang mga tilts ng dibdib sa kaliwa at kanang panig ay ibinibigay;
magbigay ng pag-angat ng pelvis at iikot ito at ang mas mababang mga paa't kamay sa iba't ibang direksyon kapag ang pag-angat ng katawan dahil sa itaas na mga paa (sa "vertical hang" na posisyon).

Bilang karagdagan, ang transverse kalamnan ng pindutin ay responsable para sa pagguhit sa mas mababang tiyan at pag-compress ng mga panloob na organo; ito ay nagpapakita ng sarili lalo na aktibo kapag gumaganap ng isang malalim na paghinga.

Ang kalamnan ng rectus abdominis. Kinontra nito ang kalamnan na nagpapalawak sa likod.

Square kalamnan ng mas mababang likod. Sa kabila ng pangalan, tumutukoy ito sa isang pangkat ng mga kalamnan ng tiyan. Pinahigpitan ang 12 rib at ilium crest na magkasama; ay nakikilahok sa mga pag-ilid ng pag-ilid ng rehiyon ng lumbar, hinuli ang lumbar spine.

Kaya, ang pagsasanay ng pindutin ay isasama ang mga pagsasanay na naglalayong pag-unlad ng limang pangunahing kalamnan ng pader ng tiyan; sa parehong oras, upang makamit ang visual effects, ang pagpapalakas ng unang apat na kalamnan ay ang pinakamahalaga.

Mga katutubong pader o gym

Sa kabila ng katotohanan na ang mga kalamnan ng pindutin ay nakikibahagi sa halos lahat ng paggalaw ng katawan at kahit na sa proseso ng paghinga, maaari itong maging mahirap na bomba. Kadalasan, kahit na nakaranas, mahusay na sanay na mga atleta - mga powerlifter at bodybuilder - hindi maipagmamalaki ng mga pinarangalan na mga cube ng pindutin. Samakatuwid, kung ang layunin ay upang makakuha ng isang magandang pindutin, kailangan mong gumawa ng maraming mga pagsisikap upang makamit ito.

Mahalaga sa pangunahing para sa maraming mga atleta ng baguhan ay ang tanong: posible bang magpahitit ng pindutin sa bahay, o talagang dapat mong bisitahin ang gym.

Sa teorya, na may isang mahusay na pagnanasa, maaari mong i-pump ang pindutin nang hindi iniiwan ang iyong mga katutubong pader. Lalo na kung mayroong isang espesyal na kagamitan sa kagamitan para sa mga klase o hindi bababa sa isang bench at alpombra. Ang pangunahing bagay na kinakailangan para dito ay ang pagbabata ng bakal, ganap na katapatan sa harap ng sarili at lakas. Kadalasan ang pagpipiliang ito ay pinili ng mga kalalakihan na hindi nais na makisali sa publiko, dahil ang kanilang mga form ay malayo sa perpekto at walang karanasan sa pagbisita sa mga gym. Lubos silang tiwala na sila mismo ang makakapagdala sa kanilang katawan sa napakahusay na kalagayan.

Ngunit ipinapakita ang kasanayan: nag-iisa sa iyong sarili napakahirap na ibigay ang lahat sa limitasyon. At kung wala pa ring karanasan ng naturang pagkalkula, kung gayon ang pagnanais na makaramdam ng paumanhin sa sarili o sa mismong maling akala na "sapat na ang pag-load na ito," palaging nanaig. At ang resulta mula sa pagsasanay ay hindi pangkaraniwan.

Sa gym, ang kapaligiran mismo, ang pagkakaroon ng mga tao na nakamit ang mga resulta at ang hindi pagpayag na mahulog sa mukha ng putik ay makabuluhang dagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay.

Bilang karagdagan, palaging mayroong isang tagapagsanay o isang bihasang bisita lamang na magsasabi sa iyo kung paano pinakamahusay na maisagawa ang ehersisyo.

Samakatuwid, ang konklusyon ay ito: kung mayroon ka nang karanasan, magsanay sa iyong sariling katawan at isang mataas na antas ng samahan ng iyong sariling oras, pagkatapos ay magagawa mo ito sa bahay. Ngunit kung kukuha ka ng mga kalamnan ng pindutin sa unang pagkakataon, pagkatapos ay sanayin ang mga ito kung saan kailangan mong ibigay ang lahat ng iyong makakaya at kung saan palaging mayroong isang tao na magbibigay ng kapaki-pakinabang na payo. Kaya, ang resulta ay magiging mas maliwanag, at posible na makamit ito nang mas mabilis.

Pangunahing mga patakaran ng trabaho

Kapag nagtatrabaho sa mga kalamnan ng pindutin, tulad ng anumang iba pa, kinakailangang sundin ang mga pangunahing patakaran.

Ang mga opinyon tungkol sa pagdami ng mga klase ay lubos na nagkakasalungatan. Mayroong mga tagasuporta ng katotohanan na ang isang buong pagsasanay na dapat na isinasagawa araw-araw: ang mga kalamnan ay palaging mabuting anyo, at ang kaluwagan ay lilitaw na mas maliwanag at mas mabilis. Naniniwala ang iba na ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mga break upang mabawi, kaya kailangan mong mag-ehersisyo nang hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo.

Ipinakita ng kasanayan na ang pagsasanay ay maaaring gawin sa isang araw o dalawa, ngunit sa mga araw ng pahinga ay nagbibigay ng isang maliit na pag-load upang mapanatili ang tono - halimbawa, magsagawa ng isa o dalawang pangunahing pagsasanay bilang ehersisyo sa umaga.

Nangungunang 10 Karamihan sa Epektibong Pagsasanay

Sa pamamagitan lamang ng pagpapataas at pagbaba ng katawan ng kalamnan ng tiyan, ang pumping ay hindi malamang. Samakatuwid, ang mga espesyalista ay matagal nang nakabuo ng mga espesyal na epektibong ehersisyo na isinasaalang-alang ang natural na pag-andar ng mga kalamnan ng dingding ng tiyan.

Pinapayagan ka ng mga pagsasanay na ito na mabilis na palakasin ang pindutin at mapanatili ito sa perpektong kondisyon.

Ang mga pagsasanay para sa pindutin ay hindi magkakaroon ng anumang epekto kung gumanap nang walang sistematikong diskarte at ang kinakailangang antas ng kaalaman! Ngayon sasabihin namin sa iyo ang isang bagay nang wala kung saan imposible na mag-pump ng isang kalidad na pindutin!

Ang pindutin ng tiyan ay isang kumplikadong mekanismo, ang papel nito ay hindi lamang upang limitahan at maprotektahan ang mga panloob na organo, kasama ang iba pang mga kalamnan ng cortex, pinatatag nito ang mga hips, pelvis at haligi ng gulugod.

Ang mga nakabuo na kalamnan ng tiyan ay tumutulong na mapanatili ang balanse, mapabuti ang pustura at mabawasan ang mga pinsala. Sa anumang pisikal na bigay, ang mga kalamnan ng tiyan ay gumagana sa isa sa mga una - nakakatulong sila upang ayusin at suportahan ang gulugod.

Ngayon sasabihin namin sa iyo kung aling mga ehersisyo para sa pindutin ang ang pinaka-epektibo at kung paano masulit ang bawat pag-eehersisyo!

Ang istruktura ng tiyan

Ang harap na pader ng tiyan ay nabuo ng isang mahabang ipinares na kalamnan - ang rectus abdominis kalamnan, ang dalawang bahagi nito ay pinaghihiwalay kasama ang midline ng tiyan, at hindi sa kabuuan, tulad ng karaniwang pinaniniwalaan; itaas at mas mababang pindutin - ang dibisyon ay kondisyon, hindi anatomikal. Ang kalamnan na ito ay tumutulong sa spine flex, nakikilahok sa pagbaba ng dibdib at pagpapataas ng pelvis.
Sa mga gilid ay ang transverse kalamnan at ang pahilig (panlabas at panloob) na kalamnan ng tiyan. May pananagutan sila para sa pagtagilid at pag-twist, protektahan ang mga vertebral disc mula sa pag-aalis.

Mga uri ng pagsasanay sa abs

Posible (at kinakailangan) upang mai-load ang mga kalamnan nang statically at dynamic.

Ang dinamikong pag-load ay nagsasangkot ng paulit-ulit na pag-uulit ng ehersisyo, ang mga kalamnan ay mahigpit at magpahinga. Pinapayagan ka ng ganitong mga naglo-load na bumuo ng mass ng kalamnan, pagbutihin ang cardiovascular system, mapabilis ang metabolismo.
Kung ang pag-eehersisyo ay nangangailangan ng pag-aayos ng naibigay na posisyon ng katawan hangga't maaari - pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga static na naglo-load, pinatataas nila ang pagtitiis, tinutulungan ang mga tendon, kasukasuan at kahit na dagdagan ang kaligtasan sa sakit.

Upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta, sulit na pagsamahin ang parehong uri ng mga naglo-load.

Kung ang ang layunin ay upang mawala ang ilang timbang, mas mahusay na ipamahagi ang pag-load sa pabor ng mga dynamic na naglo-load, nagpaplano sa kanila 60-70% ng oras ng pagsasanay, at iwanan ang mga static sa pagtatapos ng pagsasanay.
Ang mga nagsisimula sa palakasan ay hindi dapat magmadali sa mga static na naglo-load, lakas at pagbabata ay maaaring hindi sapat. Mas mainam na idagdag ang mga ito sa ikalawa o ikatlong linggo ng pagsasanay.
Kung gusto ko ng mga nagpapahayag na mga cube sa pindutin, ang nagtatrabaho sa iyong timbang lamang ay hindi sapat, kinakailangan ang isang pinagsamang diskarte:

Kahit na isang manipis na taba sa tiyan ay maaaring maitago ang kaluwagan ng pindutin. Ang solusyon ay tamang nutrisyon. Walang pagsasanay ang maaaring palitan ang malusog na gawi sa pagkain. Sa kaso ng labis na timbang, maaaring kailanganin ang isang espesyal na diyeta.
Upang ang mga cube ay mahusay na iguguhit sa katawan ng tao, kinakailangan upang madagdagan ang kalamnan mass ng pindutin, ito ay maaaring makamit gamit ang mga pabalik na pabrika na may mga timbang. Ang pahinga sa pagitan ng naturang mga pagsasanay ay dapat na mga dalawang araw, upang ang mga fibers ng kalamnan ay may oras upang mabawi.

Kadalasan, pinapayuhan ang mga batang babae na iwanan ang pagsasanay na may labis na timbang, na hinuhulaan ang pagtaas ng dami ng baywang dahil sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Ang babalang ito kapag naisakatuparan, ang babaeng katawan ay tumugon sa iba't ibang pagkakaiba-iba dahil sa mga kakaiba ng anatomy at hormonal balanse. Ang baywang sa mga kababaihan ay maaaring mapalawak kung mayroong isang labis na bilang ng mga pag-uulit sa isang diskarte, at kung mayroon lamang isang genetic predisposition sa ito (isang espesyal na istraktura ng mga kalamnan ng pindutin).

Maaari kang mag-ehersisyo sa pindutin at hindi direkta. Ang mga squats ay angkop na angkop para sa hangaring ito, ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay tataas ang weight bar. Sa kabila ng katotohanan na ang pangunahing pag-load ay bumagsak sa likod at mga binti, ang mga kalamnan ng tiyan ay gumagana din nang aktibo.
Ang isa pang epektibong hindi tuwirang ehersisyo ay deadlift. Mukhang ang mga squats na may isang barbell, kinakailangan upang i-unbend at ibaluktot ang mga tuhod, ngunit sa kaso ng deadlift ang timbang ay matatagpuan sa mga kamay, at hindi sa mga balikat. Ito ang mga pagsasanay para sa mga nakaranas ng mga atleta na may sapat na pumped core kalamnan, ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa mas simpleng mga naglo-load.

Mga Ehersisyo sa Startner Press

Una, ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa pangunahing pagkakamali mga atleta ng nagsisimula:

Ang pagpapabaya sa pag-init at pag-inat. Ang pagpapatakbo, paglukso ng lubid, pag-ikot ng mga bisig, binti at ulo - lahat ng mga pagsasanay na ito ay maghanda ng mga kalamnan para sa pag-load at mapabilis ang paghahatid ng mga impulses ng nerve. Matapos magpainit, kinakailangan upang ayusin ang plasticity ng mga kalamnan, para dito kailangan mo ng isang kahabaan. Ang wastong paghahanda ng mga kalamnan at kasukasuan bago ang pagsasanay ay maiiwasan ang mga pinsala at sprains.
Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na may nakakarelaks na abs. Kinakailangan na madama ang iyong mga kalamnan, sa ilalim ng mga naglo-load, ang pindutin ay dapat maging panahunan at kasangkot sa trabaho.
Maling pamamaraan. Sa panahon ng pagkarga, ang pindutin ay dapat gumana, hindi ang mga binti o likod. Mas mainam na gawin ang ehersisyo ng 12 beses, pagmamasid sa pamamaraan, kaysa sa pagsasagawa ng isang daang paggalaw sa isang maginhawa ngunit hindi tamang paraan. Samakatuwid, bago simulan ang pag-eehersisyo, dapat mong malaman kung paano gawin ang mga napiling ehersisyo para sa pindutin.
Hindi maayos na paghinga. Ang pangkalahatang panuntunan ng lahat ng mga ehersisyo: paglanghap ay dapat gawin sa sandali ng hindi bababa sa pagsisikap ng kalamnan, pagbuga - kapag ang ehersisyo ay nangangailangan ng pinakadakilang pag-igting sa kalamnan. Huwag hawakan ang iyong hininga o kumuha ng madalas na mababaw na paghinga - ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oxygen upang gumana at magsunog ng taba.
Hindi makatwirang pagpili ng naglo-load. Pagkatapos ng pagsasanay, ang nagsisimula ay dapat magkaroon ng kasiya-siyang pagkapagod; hindi ka dapat gumawa ng 100 squats, twists at push-up sa unang araw ng mga klase. Kung ang pagsasanay ay hindi napapagod, nangangahulugang alinman ang pag-load ay hindi sapat, o hindi tama ang ginawang pagsasanay.
Kakulangan ng system sa silid aralan. Ang mga paninda sa trabaho, regular na paglaktaw sa pag-eehersisyo, o pagsasanay "sa pagtakbo", sa isang abala na linggo isang beses bawat anim na buwan, ay hindi magdadala ng nakikitang mga resulta. Sa sobrang madalas na ehersisyo, ang mga nasira na fibers ng kalamnan ay hindi magkakaroon ng oras upang mabawi.

Ang mga pangunahing pagsasanay sa pindutin para sa mga nagsisimula ay kinabibilangan ng: mula sa mga static na pagsasanay - ang bar at vacuum, mula sa mga dynamic na - twisting, gunting, isang sulok, isang rock climber. Ang lahat ng mga pagsasanay ay may ilang mga pagpipilian para sa pagpapatupad.

Ang unang ehersisyo ay pinakamahusay na pinlano mula sa mga dynamic na pagsasanay sa klasikong bersyon. Kapag nagsasanay ng hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo, pagkatapos ng ilang linggo maaari kang magdagdag ng isang bar at isang vacuum.

Karaniwan, ang mga nagsisimula ay inirerekomenda ng isang "lakas" o "multi-paulit-ulit" na pamamaraan sa pagsasanay - ang lahat ng mga pagsasanay ay dapat gawin sa dalawa o tatlong pamamaraang 20-50 beses (higit pa), depende sa mga indibidwal na kakayahan. Ang inirekumendang agwat sa pagitan ng mga set ay mula sa 30 segundo hanggang 2 minuto.

Ang pamamaraan ng pagsasanay na ito ay magpapabuti sa kalagayan ng pindutin ng tiyan. Matapos ang 2-3 buwan, maaari kang huminto sa nakamit na antas at lumipat sa pag-aaral ng iba pang mga pangkat ng kalamnan. Kung ang gawain ay upang magpatuloy sa pumping sa mga kalamnan ng tiyan, pagkatapos ay kailangan mong lumipat mula sa mga light ehersisyo para sa pindutin ng nagsisimula sa mas kumplikadong mga pagsasanay. Para sa mga layuning ito, bilang panuntunan, ginagamit ang mga "complex" na pagsasanay sa pagsasanay, na idinisenyo para sa isang maliit na bilang ng mga pag-uulit at isang makabuluhang paggasta ng enerhiya.

Mga advanced na Ehersisyo

Mabilis na masanay ang mga kalamnan sa paunang pag-load, hindi na nagbibigay ng ehersisyo ang pagtaas ng lakas at masa - kinakailangan ang karagdagang stress. Ang unang hakbang sa kumplikadong pagsasanay ay ang paggamit ng mga timbang.

Ang mga karagdagang timbang ay maaaring mailapat sa lahat ng mga simpleng pagsasanay para sa pindutan ng tiyan, halimbawa, ang mga simpleng pag-angat ng paa mula sa isang madaling kapitan ng posisyon ay magiging mas epektibo kung ang mga timbang ay nakakabit sa mga binti. Kapag nagtatrabaho sa mga timbang, dapat mong sundin ang panuntunan: upang madagdagan ang dami ng kalamnan, ang isang average na bilang ng mga pag-uulit na may isang maliit na pasanin ay tapos na, upang madagdagan ang lakas, malaking timbang at isang maliit na bilang ng mga pag-uulit ay kinakailangan (hanggang sa 12).

Si Mike Mentzer, sa paghahanap ng pinakamabisang ehersisyo para sa pindutin, ay bumuo ng isang sistema ng pagsasanay sa high-intensity (WIT), iminungkahi niya sa isang pamamaraan upang ulitin ang ehersisyo hangga't may lakas. Ang kondisyong ito ay tinatawag na "pagkabigo" - ang kakulangan ng pisikal na lakas para sa isa pang pag-eehersisyo sa pag-ulit. Ang pagsasagawa ng 1-2 pamamaraang "sa pagkabigo" at paglalaan ng mahabang pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay - mula tatlo hanggang limang araw - ang atleta ay nakakakuha ng pagkakataon na makamit ang mabilis na pagtaas ng mass ng kalamnan. Sa pamamaraang ito, ang pagsasanay sa pagsasanay ay mas mahalaga kaysa sa pagpili ng mga pagsasanay.

Walang pinakamahusay na ehersisyo para sa pumping ng iyong abs. Ang lahat ay nakasalalay sa antas ng fitness, sa mga indibidwal na katangian at kahit na mga kagustuhan - ang ilan ay nais na itaas ang mga binti sa pahalang na bar, mas gusto ng iba na i-twist.

Mahalagang isaalang-alang na kung haharapin mo lamang ang pindutin ng tiyan, ang resulta ay magiging isang hindi proporsyonal na katawan; inirerekomenda ng mga propesyonal na tagapagsanay na gumana nang pantay sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan.

Mayroong dalawang mga diskarte sa kumplikadong pagsasanay:

"Buong katawan" - ang mga pagsasanay para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay binalak sa isang sesyon ng pagsasanay. Inirerekomenda ang pamamaraang ito para sa mga nagsisimula, para sa mga nakaranas na atleta na may ganitong pamamaraan, kinakailangan ang isang malaking bilang ng mga pag-uulit at pamamaraang kinakailangan.
Hati - pagbabahagi ng pag-load para sa pagsasanay. Maraming mga uri ng pamamahagi ng mga ehersisyo, madalas na ang katawan ay kondisyon na nahahati sa mga grupo (bilang isang panuntunan, ito ang likod, bisig, abs, balikat at dibdib) at isang grupo ng kalamnan lamang ang nagtrabaho sa isang pag-eehersisyo. Sa proseso ng paglaki ng fitness, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng isang pagtaas ng isang beses na pag-load at mas matagal na oras ng pagbawi, pinapayagan ka ng split na isaalang-alang ang tampok na ito.

Ang isa ay maaaring makahanap ng dalubhasang mga programa ng split para sa isang tiyak na grupo ng kalamnan, kabilang ang isang pindutin. Sa pamamaraang ito, ang pump ng tiyan ay madalas na naka-pump na mas madalas at mas aktibo kaysa sa iba pang mga bahagi ng katawan.

Ang mabisang ehersisyo sa abs

Hindi na kailangang maghanap para sa pinakamahirap na ehersisyo upang mag-pump up ng pindutin. Mayroong isang bilang ng mga simpleng pagsasanay na sinubok ng oras at mga atleta, ang pangunahing kinakailangan para sa ehersisyo ay ang target na kalamnan ay dapat na ganap na kasangkot sa gawain, at maaari mong palaging madagdagan ang pag-load sa tulong ng mga timbang o paggamit ng mga kagamitan sa palakasan.

Nag-twist

Ang paunang posisyon na may direktang pag-twist: nakahiga sa iyong likod, mas mahusay na ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, mga binti na nakayuko. Kinakailangan na hilahin ang sinturon ng balikat sa pelvis, pag-ikot sa likod, at manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon nito. Ang ehersisyo na ito ay hindi dapat malito sa "pagtaas ng katawan" - kapag nag-twist, ang ibabang likod ay hindi dapat mapunit sa sahig. Ang teknolohiyang ito ay epektibong nag-pump sa itaas at mas mababang bahagi ng kalamnan ng rectus abdominis. Kung ang mga pag-aaral ay nangangailangan ng pahilig na kalamnan ng tiyan, pagkatapos ay maaari mong gamitin ang diagonal twists. Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa iyong likod, mga guya ng iyong mga paa sa isang bench (o anumang komportableng taas), mga kamay sa likod ng iyong ulo. Kinakailangan na i-twist ang kanang siko patungo sa kaliwang tuhod, hawakan nang ilang segundo (mas mababang likod na pinindot sa sahig). Bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin gamit ang kaliwang siko sa direksyon ng kanang tuhod.

Plank

Ang pinakasimpleng pagpipilian - umaasa sa mga siko at daliri ng paa, kailangan mong ituwid ang katawan; dapat nasa posisyon na ito ng hindi bababa sa 30 segundo. Unti-unti, maaari mong dagdagan ang tagal ng pag-load. May mga pagpipilian para sa mga tabla sa tuwid na braso, na may nakataas na binti at / o braso. Ang nasabing naglo-load na tono ang mga kalamnan ng pangunahing.

Rock climber

Ang ehersisyo na ito ay gumagana halos sa buong kalamnan corset, kung minsan ginagamit ito ng mga atleta upang magpainit. Ang panimulang posisyon ay ang bar sa tuwid na mga armas. Kinakailangan na halili na hilahin ang mga tuhod sa dibdib, tinitiyak na ang pindutin ay laging panahunan. Ang mas mabilis na bilis ng pag-eehersisyo, mas epektibo ito.

Isang sulok

Ang ehersisyo na ito ay may maraming mga pagpipilian, na pinagsama ng isang pangkalahatang kondisyon: kinakailangan upang mapanatili ang isang tiyak na anggulo sa pagitan ng mga hips at katawan dahil sa mga kalamnan ng pindutin. Ang pinakamadaling paraan - nakahiga sa sahig upang itaas ang mga pinahabang mga binti at panatilihin ang mga ito sa posisyon na ito hangga't maaari. Ang isang mas mahirap na opsyon ay nakaupo sa sahig, ang mga kamay ay kahanay sa katawan, mga palad sa sahig. Kinakailangan, nakapahinga sa mga kamay, upang itaas ang katawan sa itaas ng sahig, ang mga binti ay nakaunat, habang ang pelvis ay bahagyang inilipat sa likod. Kinakailangan na manatili sa posisyon na ito at bumalik sa panimulang posisyon. Ang pagsasanay na ito ay nagpapabuti sa pagbabata ng lahat ng mga kalamnan ng tiyan.

Gunting

Nakahiga sa iyong likod, pahabain ang iyong mga braso sa katawan, itago ang iyong mga palad sa ilalim ng puwit. Kinakailangan na itaas ang mga binti sa itaas ng sahig ng 10-20 cm at gumawa ng mga swings ng cross-leg. Ang mas mababang likod ay dapat manatiling nakakarelaks. Ang nasabing pagsasanay ay maaaring gumana ang tumbong ng kalamnan at ang panlabas na pahilig na kalamnan ng tiyan.

Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pumping up ng pindutin, ang isang buong pag-aaral ng mga kalamnan ay nakamit lamang sa pamamagitan ng isang pinagsama at sistematikong diskarte.

Mga Account sa Kalusugan

Ngayon, upang makakuha ng propesyonal na payo o makipag-chat sa mga katulad na tao ay hindi kinakailangan na pumunta sa gym. Ang mga atleta at tagapagsanay ay kusang nagbabahagi ng kanilang karanasan sa Instagram at youtube, sa kanilang mga pahina maaari kang makahanap ng isang detalyadong pagsusuri ng mga pagsasanay para sa pumping up ng pindutin, mga larawan at mga materyales sa video.

Elena Silka at ang kanyang youtube channel na "happybodytv". Nag-upload ang trainer ng detalyadong at naiintindihan na mga video, ang isang hiwalay na seksyon ng blog ay nakatuon sa pag-aaral ng pindutin. Pinangunahan niya ang isang pahina sa Instagram @happybody_home, kung saan regular siyang nagbubukas ng mga pag-record para sa mga online marathon.
Si Yaneliya Skrypnik ay isa pang fitness trainer, ang kanyang youtube channel na "FitnessoManiya" ay nakatuon sa pagbaba ng timbang, ang seksyon na "ehersisyo para sa pindutin" ay nag-aalok ng mga komplikadong pagsasanay at isang detalyadong pagsusuri ng lahat ng mga subtleties ng pagtatrabaho sa mga kalamnan ng tiyan.

Si Alla Samodurova at ang kanyang Instagram @allsfine_workout. Ang isang pagpili ng mga scheme ng pagsasanay na inilalagay niya ay idinisenyo para sa mga kondisyon sa bahay.
Sa channel ng youtube na "Nawawalan ako ng timbang sa Ekaterina Kononova", halos apat na dosenang mga video tungkol sa pag-ehersisyo ang pindutin ang pinagsama sa isang hiwalay na playlist. Sa pagpili maaari kang makahanap ng mga kumplikadong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, isang manipis na baywang at isang patag na tiyan. Pinamunuan ni Ekaterina ang pahina ng Instagram na @ kononova1986, kung saan siya sandali at sa puntong pinag-uusapan ang tungkol sa nutrisyon sa pagkain at nag-upload ng mga talaan ng pagsasanay.

Ang fitness trainer na si Tatyana Fedorishcheva sa kanyang channel sa youtube na "TGYM" ay hindi lamang nagtipon ng pagsasanay sa mga grupo ng kalamnan, ngunit naghanda din ng maraming materyal para sa mga nagsisimula.