Mga ehersisyo sa fitness ball: payat at may kakayahang umangkop na katawan. Mga ehersisyo para sa gulugod sa isang gymnastic ball

Anumang uri ng fitness maaga o huli ay magiging mainip. Upang hindi mawala ang pagnanais na makisali sa sarili, kinakailangang ipakilala ang bago sa iyong mga pag-eehersisyo. Ang isa sa mga simulator na makakatulong na dalhin ang bagong bagay sa silid-aralan ay ang fitness ball.

Maliwanag, malaki - maaari kang pumili ng isang fitness ball sa iyong paboritong kulay. Ang pagsasanay sa kanya ay magdadala sa iyo ng maraming mga bagong impression. Ang simulator na ito ay maraming nalalaman. Ginagamit ito sa parehong regular na mga pangkat sa fitness at mga grupo ng prenatal.

Bago namin simulang ilarawan ang mga pagsasanay na gumagamit ng isang fitness ball, alamin natin kung paano pumili ng tamang sukat at kalidad ng bola. Ang laki at kalidad ay matutukoy ang bisa ng mga ehersisyo na isinagawa.

Kapag pinipili ang bola na ito, bigyang pansin ang density ng shell nito. Ang mga fitball na may masyadong manipis na shell na may mataas na presyon dito ay maaaring simpleng pumutok. Kailangan mong pumili ng isang fitness ball na makatiis hanggang sa tatlong daang kilo ng timbang sa iyong sarili. Mahalaga rin na piliin ang tamang sukat ng bola na ito.

Kapag pumipili ng laki ng bola, kailangan mong ituon ang iyong taas:

• Para sa mga kababaihan na may taas na hanggang sa 170 cm, angkop ang isang bola na may diameter na 0.55 m.
• Para sa mga kababaihan na may taas na 170 hanggang 180 cm, angkop ang isang bola na may diameter na 0.65 m.
• Matangkad na kababaihan, na ang taas ay 180 cm at mas mataas, kailangang pumili ng isang sukat kung saan ang diameter ay 0.85 m.

Napakadali para sa iyo na suriin kung ang fitness ball ay angkop para sa iyo nang personal. Upang magawa ito, kailangan mong umupo dito. Sa ganitong pose, pansinin ang anggulo kung nasaan ang iyong mga balakang, tuhod at paa. Kung ang laki ng bola ay tama para sa iyo, ang anggulo na ito ay 90 degree.

Mga kalamangan ng pag-eehersisyo gamit ang isang bola

Upang higit na buhayin ang iyong sigasig sa pag-eehersisyo sa makina na ito, isulat natin ang mga pakinabang ng mga naturang aktibidad:

1. Upang manatili sa fitball, kailangang panatilihin ng isang tao ang halos lahat ng mga kalamnan ng kanyang katawan sa pag-igting. Bilang isang resulta, ang mga grupo ng kalamnan ay mas mahusay na nagtrabaho kaysa sa ang parehong mga ehersisyo ay ginaganap nang simple sa sahig. Ang proseso ng pagkawala ng timbang ay mas matindi, ang katawan ay nasusunog ng mas maraming mga calorie. Sa parehong oras, sa panahon ng mga klase, ang isang tao ay nararamdaman ng kaunting karagdagang stress.
2. Ang bentahe ng pagsasanay na may fitball ay ang mga taong ipinagbabawal sa regular na pagsasanay para sa mga kadahilanang pangkalusugan ay maaaring gawin ito. Sa panahon ng palakasan, ang cardiovascular system ay aktibong gumagana, tumataas ang presyon ng dugo, hindi ito kapaki-pakinabang para sa lahat ng mga tao. Kaya, ang mga hindi kapaki-pakinabang ay laging naghahanap ng mas malambot na mga pagpipilian para sa pagsasanay, at ang pagsasanay na may fitball ay isa sa mga ito.
3. Ang isang mahalagang bentahe ng naturang mga ehersisyo ay na ibaba nila ang gulugod. Minsan ang mga tao ay hindi maaaring gumawa ng fitness dahil lamang sa masakit ang kanilang likod pagkatapos ng pagsasanay. Kapag nahiga ka sa bola ng fitness, ang iyong gulugod ay awtomatikong naka-lock sa isang komportableng posisyon na may kaunting stress. Ang mga nasabing pag-eehersisyo ay mabuti para sa likod. Sinasanay nila ang mga kalamnan ng haligi ng gulugod sa isang maselan na paraan.
4. Ang pag-eehersisyo sa karaniwang paraan ay maaaring maging mahirap para sa mga taong sobra sa timbang. Ang mga ehersisyo sa bola ay isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang. Kahit na may isang malaking halaga ng labis na timbang, maaari kang humawak para sa buong aralin.
5. Ang mga ehersisyo ng lobo ay hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang para sa mga buntis na kababaihan at ina na may mga sanggol.

Ehersisyo

Naniniwala kami na sapat kang inspirasyon upang simulang magsanay sa maliwanag na bola. Maaari itong magawa kapwa sa isang aerobic group at sa bahay. Ipapakita namin ang mga pangunahing pagsasanay kasama ang bola.

Ang mga pagsasanay na ito ay naglalayong lahat ng mga pangkat ng kalamnan nang sabay-sabay, mahusay silang mag-aambag sa bagay ng pagkawala ng timbang:

1. Push up namin.
   Ang bola ay dapat nasa ilalim ng aming mga tuhod. Sa parehong oras, ang mga kamay ay nakasalalay sa sahig. Ang katawan ng tao at balakang ay pinananatiling parallel sa sahig. Nagsisimula kaming yumuko sa mga siko upang ang baba ay dumampi sa sahig. Kapag bumaba kami, lumanghap tayo, humihinga nang palabas. Ang mga push-up ay hindi kapani-paniwalang epektibo para sa buong katawan, gamit ang mga braso, abs at dibdib na pinaka-aktibong gumagana dito. Ang mga nasabing pagsasanay ay perpektong nagkakaroon ng pagtitiis, na mahalaga para sa pagbaba ng timbang din.
2. Lumalawak kami.
   Kailangan mong lumuhod. Sa parehong oras, inilalagay namin ang aming mga kamay sa bola na nasa harapan namin. Sa tulong ng aming mga kamay, mabagal naming igulong ang bola at hinuhugot nang sabay para dito. Pinapanatili namin ang balanse ng katawan. Ang mga pagsasanay na ito ay mahusay na gawin sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo upang mapawi ang pag-igting mula sa iyong likod.
3. Palakasin ang iyong likod at abs.
   Nakahiga kami sa sahig na nakatalikod. Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa isang sports ball. Tiyaking ang iyong mga binti ay nasa tamang mga anggulo. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo. Itaas ang katawan at abutin ang mga tuhod, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon. Ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa pagkawala ng timbang sa tiyan.
4. Plank.
   Ibinaba namin ang aming sarili sa fitball gamit ang aming tiyan, habang tinaas namin ang aming mga binti, na umaabot sa maximum na pahalang na posisyon ng katawan. Sa posisyon na ito, sinusubukan naming mapanatili ang balanse ng katawan, bilangin sa aming sarili hanggang 10. Pagkatapos ay kukunin namin ang orihinal na posisyon. Sa ehersisyo na ito, ang proseso ng pagkawala ng timbang ay nagsimula, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay pilit.

Kahusayan sa pag-eehersisyo

Kaya, ngayon alam mo ang ibang paraan upang pag-iba-ibahin ang iyong palakasan. Ngayon ay maaari kang pumili ng tamang fitball para sa iyong sarili.

Para sa mga nagsisimula pa lamang sa kanilang proseso ng pagbaba ng timbang, ang mga ehersisyo sa bola ang perpektong pagpipilian. Ang nasabing isang maliwanag na simulator ay ginagawang isang laro ang mga kumplikadong ehersisyo, mas masaya ang mga klase.

Karamihan sa mga problema sa gulugod ay sanhi ng sobrang timbang, paglalakad sa mataas na takong, mabibigat na bag o hindi tamang pag-load, at isang laging nakaupo na pamumuhay. Hindi gusto ng gulugod ang parehong kadaliang kumilos at labis na pisikal na pagsusumikap. Maraming mga tao na gumugol ng mga oras na nakaupo sa isang computer o sa isang kotse ay nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa sa kanilang leeg o likod.

Upang mabawasan ang sakit sa likod, at kalaunan ay ganap na mapupuksa ang mga ito, kailangan mong mag-relaks at palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at likod, lumikha ng isang natural na kalamnan corset na sumusuporta sa gulugod sa tamang posisyon. Ang isang mahusay na katulong sa paglutas ng problemang ito ay magiging isang gymnastic na malaking bola, kung saan mayroong isang buong hanay ng mga pagsasanay para sa gulugod.

Upang makamit ang isang napapanatiling resulta, kinakailangan na sistematikong magsagawa ng isang naaangkop na hanay ng mga ehersisyo ng bola ng gulugod na naglalayong pagpapahinga at pagpapaunlad ng mga sumusuporta sa kalamnan ng likod, leeg at tiyan.

Mga ehersisyo sa ball ng relaxation

Ang malakas at nababaluktot na mga kalamnan sa likod at tiyan ay bumubuo ng isang natural na corset at panatilihin ang gulugod sa tamang posisyon. Ang mga mahina na kalamnan, sa kabaligtaran, ay humantong sa isang maling posisyon ng balangkas, habang pinapataas ang presyon sa mga sakramento at intervertebral disc.

Ang pagsusuot ng gulugod, lalo na ng mga gumagalaw na bahagi nito, ay nangyayari sa isang pinabilis na tulin sa ganoong sitwasyon. Upang maitama ang problemang ito, ang himnastiko, paglangoy at pag-eehersisyo sa tubig, pati na rin ang paglalakad sa Nordic, ang Pilates ay nababagay.

Ang isang gymnastic ball ay nagbibigay ng mahusay na therapeutic effects - ito ay isang inflatable ball na may diameter na higit sa kalahating metro. Ang mga ehersisyo na may bola para sa gulugod ay nagpapagaan ng pag-igting ng kalamnan, imasahe ang likod, at palakasin ang mga kalamnan na responsable sa pagpapanatili ng tamang pustura.

Maaari mong sanayin ang mga aktibidad na ito sa bahay, ang kailangan mo lang gawin ay bumili ng bola mula sa isang tindahan ng mga gamit sa palakasan, bumili ng basahan at kumportableng sapatos na pang-atletiko.

Isang tinatayang hanay ng mga ehersisyo na may isang malaking bola para sa gulugod, lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap habang nakahiga sa iyong likuran:

1. Ilagay ang magkabilang paa sa fitball. Gawin ang bola gamit ang iyong mga paa ng dahan-dahan pabalik-balik, pagguhit ng mabuti sa iyong tiyan;
2. Ipahinga ang iyong mga tuwid na binti sa fitball. Itaas ang isang binti sa harap mo, pagkatapos ay ang isa pa, habang hinihila ang iyong tiyan. Huwag iangat ang iyong leeg o balikat;
3. Pag-eehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng likod at tiyan. Ilagay ang iyong mga braso kasama ang iyong katawan at ilagay ang bola sa pagitan ng iyong mga bukung-bukong. Itaas ang iyong mga binti, hawak ang bola sa pagitan nila, dapat bumuo ng isang tamang anggulo sa pagitan ng mga binti at likod. Paglanghap, hinihigpit natin ang mga kalamnan ng tiyan, at pagkatapos ay huminga nang palabas, ibinababa ang aming mga binti sa kanan. Huminga ulit kami at bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos, inuulit namin ang pareho, ibinababa ang aming mga binti sa kaliwa. Huwag yumuko ang iyong leeg o balikat;
4. Ang mga binti ay baluktot sa tuhod, nakasalalay sa fitball. Halili na hilahin ang iyong mga binti, baluktot sa tuhod, sa iyong tiyan. Huwag yumuko ang iyong leeg o balikat;
5. Ang isang tuwid na binti ay nakasalalay sa fitball. Ang iba pang binti ay baluktot sa tuhod at lumihis sa gilid, habang hinihila ang tiyan;
6. Ang mga binti ay baluktot sa tuhod at nahiga sa fitball. Exhaaling, hilahin sa iyong tiyan, sa oras na ito, pindutin ang iyong takong sa fitball at hawakan ng 5 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon at ibalik ang paghinga. Mangyaring tandaan na ang ibabang likod ay dapat palaging hawakan ang sahig at ang fitball ay hindi dapat ilipat;
7. Ang mga binti ay baluktot sa tuhod at nakasalalay sa bola. Ituwid ang isang binti, iangat nang bahagya, dalhin ito sa gilid at ibalik ito sa fitball. Gawin ang pareho sa iba pang mga binti. Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang fitball ay hindi dapat ilipat.

Ulitin ang bawat ehersisyo ng 10 beses. Sa panahon ng ehersisyo, ang likod at leeg ay dapat na tuwid, ang mga balikat ay dapat na ituwid, ang tiyan ay dapat hilahin.

Huminga nang pantay-pantay sa iyong dayapragm. Ang mga klase ay magiging kapaki-pakinabang kung isinasagawa araw-araw, kahit kalahating oras.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay sa bola na naglalayong gamutin ang isang luslos ng gulugod ay binuo ni Dr. Bubnovsky. Ang mga pagsasanay na ito ay naglalayon sa paggaling sa sarili ng katawan, pinapawi ang pag-igting sa mga kalamnan, kasukasuan at gulugod at pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo.

Ayon sa pamamaraan ng Bubnovsky, na may osteochondrosis ng servikal gulugod, isang ehersisyo na tinatawag na "balang" ay dapat gampanan.

Mag-ehersisyo "Balang"

Upang magsagawa ng himnastiko, kailangan mong humiga sa iyong tiyan sa fitball, i-hang ang iyong mga binti, at magpahinga sa sahig gamit ang parehong mga kamay. Pagkatapos, halili sa huminga nang palabas, itaas ang kanan at kaliwang mga binti pataas. Maaari mong iangat ang magkabilang binti kung ang likod ay handa na para sa pagkarga. Kailangan mong itaas ang iyong mga binti sa itaas ng bola. Ulitin ang ehersisyo 10-20 beses.

Mga push-up gamit ang bola alinsunod sa pamamaraang Bubnovsky

Ginagawa ito para sa thoracic at lumbar osteochondrosis. Ang mga push-up ay ginaganap mula sa sahig, sa kasong ito lamang ang balakang ay nakahiga sa isang maliit na bola. Hinaharap namin at, baluktot ang aming mga siko, ibinaba ang aming ulo at dibdib sa sahig, pagkatapos ay tumaas. Matapos palakasin ang mga kalamnan, maaari mong unti-unting ilipat ang pagkarga sa gulugod at alisin ang fitball.

Paano pangalagaan ang iyong likod araw-araw

Kapag may sakit sa likod, ito ay isang senyas na oras na upang baguhin ang ating pamumuhay at alisin ang mga gawi na may masamang bunga para sa ating likod.

Magsimula sa pinakasimpleng mga panuntunan sa iyong pang-araw-araw na buhay - marami sa mga maaari mong gawin upang maprotektahan ang iyong likod:

• kapag binuhat mo ang isang mabibigat na bagay - maglupasay, at pagkatapos ay iangat ang bagay, inaayos ang iyong mga binti;
• Ipamahagi nang pantay ang mga bag ng pagkain sa magkabilang kamay;
• kapag hinugasan mo ang iyong buhok, huwag yumuko sa tuwid na mga binti, yumuko ang iyong mga tuhod sa harap ng paliguan;
• magbigay ng pahinga para sa gulugod sa gabi, para dito kailangan mong matulog sa isang matigas na kutson;
• laging panatilihing tuwid ang iyong likod kapag nakatayo, nakaupo o naglalakad.

Upang mapanatiling maayos ang iyong kalamnan, subukang regular na mag-ehersisyo, perpekto nang 2-3 beses sa isang linggo. Ang mga ehersisyo ng spine ball ay maaaring makatulong sa karamihan sa mga tao na nagreklamo ng sakit sa likod at leeg.

Sa isang panahon, ang "henyo ng neurolohiya", si Dr. Bubnovsky, ay bumuo ng isang natatanging pamamaraan para sa pagpapagaling sa mga pinaka-seryosong sakit ng isang likas na orthopaedic sa tulong ng mga espesyal na pisikal na pagsasanay, na tinatawag na kinesiotherapy. Ang makabagong sistema ng paggamot na "ayon kay Bubnovsky" ay hindi kasangkot sa paggamit ng anumang mga gamot, at hindi kapani-paniwalang mabisang mga resulta ay eksklusibong nakamit ng aktibidad ng motor ng mga pasyente. Ang hanay ng mga ehersisyo na binuo ng doktor ay kasama, bukod sa iba pang mga bagay, ang mga ehersisyo para sa gulugod sa isang fitball - at ang pagsasanay kasama ang malaking nababanat na bola na ito ay matagumpay na nakatulong hindi lamang upang palakasin ang frame ng kalamnan, ngunit din upang maalis ang mga kahihinatnan ng nekrosis, polyarthritis, at inireseta pa para sa isang luslos ng gulugod.

Sa ngayon, ang mga pagsasanay para sa likod sa isang fitball ay inirerekomenda para sa osteochondrosis, osteoporosis at pagbubuntis, pati na rin para sa pagwawasto ng pustura sa bahay, paghihigpit ng mga kalamnan ng gluteal, at para lamang sa mabuting kalusugan.

Dapat pansinin na, bilang isang kagamitan sa palakasan, isang kamangha-manghang pagiging simple ng disenyo at mahusay na mga posibilidad sa mga tuntunin ng pagbuo ng iyong sariling katawan ay likas. mabuti para sa parehong malalim at mababaw na kalamnan. Ang pangangailangan na patuloy na mapanatili ang balanse ay isang perpektong pag-eehersisyo para sa vestibular patakaran ng pamahalaan, at ang dami ng kalamnan na tisyu na kasangkot sa mga ehersisyo ay maaaring mainggit sa anumang iba pang modernong sistema ng ehersisyo. Bilang karagdagan, ang kagamitan sa palakasan para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod, at kabilang sa palad sa mga tuntunin ng naturang tagapagpahiwatig bilang isang nagpapatibay na therapeutic na epekto para sa lumbar gulugod. Sa wakas, ang ehersisyo sa isang fitball ay nagsisiguro na walang mga problema sa kurbada ng gulugod, nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at, bilang isang resulta, ginagawang makinis ang iyong balat at sariwa ang kutis.

Gayunpaman, inirerekumenda na simulan ang pag-eehersisyo sa fitball para sa isang sugat sa likod lamang pagkatapos kumonsulta sa isang doktor, na tutukoy sa hanay ng mga ehersisyo na pinakaangkop para sa iyo.

Mga uri ng fitballs

Ang isang klasikong fitball para sa gulugod ay maaaring magkakaibang mga antas ng tigas, na ginawa sa iba't ibang laki (karaniwang mula 45 hanggang 85 cm ang lapad) at naiiba sa isa o ibang pang-ibabaw na pagkakayari. Ang pinakatanyag na mga bola ay:

• makinis, karaniwang uri;
• nilagyan ng mga pimples (para sa massage effect);
• pagkakaroon ng orihinal na "sungay";
• "mani".

Ang isang mahusay na fitball ay nilagyan ng isang anti-bursting system, kaya madali itong makatiis ng pag-load hanggang sa 300-350 kg.

Mga panuntunan sa pagpili

Lumalawak

Perpektong pinapawi ang pag-igting at lumalawak ang mga kalamnan sa likod.

Pagganap:

• nakaluhod magpose na may isang bola sa harap mo;
• ang katawan ay nakakiling na parallel sa sahig, ang mga kamay ay nahuhulog sa bola;
• huminga nang palabas - ang likod ay tumataas at umiikot, ang fitball ay gumulong sa katawan, ang ulo ay bumaba sa dibdib;
• na may kahit paghinga, ang posisyon ng katawan ay pinananatili ng 30 segundo;
• paglanghap - ang paunang posisyon ay nakuha, naghihintay ng isa pang 30 segundo.

Pinapalakas ang kalamnan ng likod at abs.

• ang katawan ay nakakarelaks, malayang namamalagi sa fitball sa tiyan, braso at binti ay nakasabit;
• lumanghap - dahan-dahang magtuwid sa isang pagtatangka upang maituwid ang katawan na kahilera sa lupa;
• pagbuga - ang panimulang posisyon ay mabagal din kinuha.

Hinihila

Pinahahaba ang gulugod, nag-aambag sa paglaban sa osteochondrosis at ang mga paunang yugto ng luslos.

Pagganap:

• magpose - nakaupo sa isang fitball, baluktot ang tuhod, nakapatong ang mga kamay sa pader;
• paglanghap - gumulong ang bola pabalik, na may kasabay na sapilitang maximum na pagpapalawak ng gulugod (dahil ang mga kamay ay mananatili sa dingding sa parehong posisyon);
• na may kahit paghinga - 2-3 minuto sa isang pinalawig na posisyon;
• pagbuga - bumalik sa panimulang posisyon.

Paikut-ikot

Nilalayon sa pagbuo ng kakayahang umangkop ng gulugod (lalo na sa mga problema sa mga asing-gamot sa likod) at pagpapalakas ng mas mababang likod.

Pagganap:

Lumilipad sa bola (o "Lumilipad na Superman")

Binubuo ang vestibular aparador, inalog ang press, pinalalakas ang pahilig na mga kalamnan ng likod.

Pagganap:

• panimulang posisyon - tiyan sa isang fitball, mga kamay at paa ng pahinga sa sahig;
• lumanghap - ang braso at ang kabaligtaran ng binti ay pinahaba (iyon ay, para sa kaliwang kamay - ang kanang binti at kabaligtaran);
• 4-5 segundo pagkaantala;
• pagbuga - bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos na mayroong isang pag-uulit na may pagbabago ng mga braso at binti.

Mga tampok ng reverse hyperextension

Ang isang medyo nakawiwiling pagpipilian sa ehersisyo ay ang tinatawag na reverse hyperextension sa isang fitball. Ang pagkakaiba nito mula sa klasikal na himnastiko para sa pagpapalakas sa likod, abs at pigi ay ang "nagtatrabaho" ay hindi ang pang-itaas na katawan, ngunit ang kasukasuan at mga hita ng balakang - habang ang katawan mismo ay mahigpit na naayos. Ang bentahe ng pamamaraang ito ay walang mapanganib na pagkarga sa gulugod - ngunit ang pagkarga sa ibabang bahagi ng katawan ay maaaring maging napaka-solid.

Ang pag-eehersisyo sa isang asul, rosas, lila o maliliwanag na asul na bola ng fitness ay maaaring maging isang kapanapanabik na laro, isang lakad patungo sa walang kabuluhan pagkabata. Bilang karagdagan, tulad ng napansin ng mga therapist, ang mga bola ng fitball, dahil sa kanilang kadaliang kumilos, pilitin ang isang tao na mapanatili ang balanse at balanse, na hahantong sa isang hindi kapani-paniwalang pag-aaksaya ng mga caloriya. Bilang isang resulta, ang bigat ay mabilis at madaling mabawasan, at ang pigura ay nagiging fit at balingkinitan.

Ang mga bola para sa fitness ay nagbibigay-daan sa iyo upang bigyan ang mga kalamnan ng isang solong maayos na ritmo, habang naglalaro, upang dalhin ang antas ng kanilang pisikal na fitness sa pinakamataas na karga. Ang mga nakakarelaks na ehersisyo na may Wonder ball ay panatilihin ang iyong figure sa perpektong hugis, kakayahang umangkop at biyaya.

Kapag nag-eehersisyo gamit ang isang fitness ball, dapat sundin ang regular at pag-iingat sa kaligtasan. Ang isang pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay magbibigay ng higit pang mga resulta kaysa sa isang beses sa isang linggo na may maximum na pag-igting. Kapag pumipili ng isang bola ng fitball, hindi ka dapat bumili ng mga ispesimen na may isang manipis na shell, maaari silang sumabog sa ilalim ng presyon. Ang isang mahusay na bola ng fitness ay makatiis ng isang pag-load ng hanggang sa tatlong daang kilo! Hindi tulad ng murang mga katapat na Intsik, ang mga de-kalidad na produkto ay mapoprotektahan ka mula sa mga pinsala na magkakaiba ang tindi. Sa sobrang kahalagahan sa pagiging epektibo ng pagsasanay at ang kaligtasan ng projectile na ito ay ang laki:

• Para sa mga batang babae na may taas na hanggang sa 170 cm, pumili ng isang bola na may diameter na 0.55 m;
• Ang mga batang babae na may taas na 170-180 cm ay maaaring pumili ng isang bola para sa pagsasanay na may diameter na 0.65 m;
• Ang mga matangkad na may-ari ng taas na "basketball" mula sa 180 cm at mas mataas ay komportable na sanayin sa isang bola na may diameter na 0.85 m.

Nakaupo sa fitball, suriin ang anggulo kung nasaan ang iyong mga paa, tuhod at balakang. Kung ang lakas nito ay 90 degree, kung gayon ang gayong bola ay perpekto para sa iyo.

Pag-eehersisyo

Hindi makapaghintay upang simulan ang iyong pag-eehersisyo? Una, gawin natin ang pangunahing mga ehersisyo:

1. Push-up. Inilagay namin ang fitball sa ilalim ng mga tuhod, at ipinatong ang aming mga kamay sa sahig. Ang katawan at mga binti ay kahanay sa sahig. Bend ang iyong mga siko at hawakan ang sahig gamit ang iyong baba. Huminga kami kapag baluktot ang mga siko, at huminga nang palabas kapag binubuklod ang mga ito. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan sa iyong mga braso, dibdib, at maging sa iyong abs.
2. Lumalawak. Lumuhod kami, inilalagay ang aming mga kamay sa isang pinalawig na posisyon sa bola sa harap namin. Pag-uunat pagkatapos ng bola, dahan-dahang iunat ang katawan. Sa parehong oras, maingat naming pinapanatili ang balanse. Matapos ulitin ang kilusan ng 10 beses, nagpapahinga kami, ginagawa namin ang tatlong mga diskarte.
3. Pagpapalakas ng kalamnan ng abs at ibabang likod. Una, kailangan mong humiga sa iyong likuran, at ilagay ang iyong mga binti, baluktot sa tuhod, sa isang gymnastic ball. Napagmasdan namin ang isang tamang anggulo sa panahon ng pagkilos na ito. Pinatali namin ang aming mga kamay sa likod ng ulo, at tinaas ang katawan hanggang sa baluktot na mga binti. Bumabalik kami sa panimulang posisyon.
4. Gymnast. Humiga kami sa bola gamit ang aming tiyan at tinaas ang aming mga binti upang ang katawan ay tumagal ng isang pahalang na posisyon. Panatilihin namin ang balanse, pagbibilang sa 5, pagkatapos ay bumalik kami sa panimulang posisyon. Sa una, maaari mong subukang kumpletuhin ang 5 mga diskarte, ngunit kung ang iyong fitness ay nasa isang mas mataas na antas, kung gayon ang bilang na ito ay maaaring tumaas.

Mga ehersisyo para sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan

Nasanay na sa pagtanggap ng isang singil ng kabuhayan at mahusay na kalooban mula sa mga pagsasanay na ito gamit ang isang fitness ball, maaari mong palawakin ang "repertoire" ng mga klase sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan:

I. Sa posisyon na nakahiga, yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degree. Kinukuha at hinahawakan namin ang isang gymnastic ball gamit ang aming mga paa, at inilalagay ang aming mga kamay sa likod ng aming mga likod, palad. Kinukuha namin ang mga tuhod sa katawan, inaangat ang ibabang likod. Bumabalik kami sa panimulang posisyon nang hindi hinahawakan ang sahig gamit ang bola. Ang ehersisyo ay gumagana nang maayos para sa mas mababang kalamnan ng tiyan.

Para sa parehong layunin, maaari kang magsagawa ng isa pang pagkilos. Nakaupo sa sahig, pinisil ang isang fitness ball sa pagitan ng mga paa ng iyong naituwid na mga binti. Nakapatong ang iyong mga kamay sa sahig, sumandal nang kaunti. Kinukuha namin ang mga tuhod sa katawan, hawak ang bola, bumalik sa panimulang posisyon. Hinahigpit namin ang tiyan, pinapanatili ang mga kalamnan sa isang tensyonadong estado, at ang bola sa itaas ng sahig, nang hindi hinahawakan ito.

II. Nakahiga sa iyong likuran, pisilin ang fitball ball gamit ang iyong mga paa at itaas ito patayo. Naayos ang mga kamay sa likod ng ulo, hinihila namin ang bawat siko sa tuhod ng isa, kabaligtaran ng binti, na "hakbang" ay umaabot hanggang. Sa parehong oras, ang pangalawang binti ay dapat manatiling nakatigil. Hindi namin pinindot ang baba sa dibdib, at hindi namin itinaas ang balikat mula sa sahig. Bumalik tayo sa panimulang posisyon at ulitin sa bersyon ng "mirror". Ang ehersisyo na ito ay nagtataguyod ng pagbuo ng mas mababa at pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Nakahiga kami sa aming likuran, baluktot ang aming mga tuhod, inaayos ang bola na walang galaw sa ilalim ng mga guya, ikinalat ang aming mga bisig sa mga gilid. Ibinaba namin ang aming mga binti pababa sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan ng bola. Ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan ay nabuo sa panahon ng pagkilos na ito.

Nakahiga kami sa gilid ng bola, nakapatong ang aming mga paa sa sahig, at inaayos namin ang aming mga kamay sa likod ng aming ulo. Ibinaba at tinaas namin ang katawan sa maximum na posisyon, naiwan ang katawan sa parehong eroplano nang hindi pinipigilan ang mga kalamnan ng leeg. Pagkatapos makumpleto, lumiliko kami sa kabilang panig at ulitin.

III. Humiga kami sa bola ng gymnastic gamit ang aming mga likuran upang ang mga paa ay idikit sa sahig, at ang mga balakang ay kahanay nito. Tinatawid namin ang aming mga bisig sa katawan at pinahaba hangga't maaari, itaas ang aming mga balikat sa itaas ng bola. Hindi namin ikiling ang dibdib sa dibdib. Bumalik tayo sa panimulang posisyon, pagpindot sa bola sa likuran. Ang lahat ng mga kalamnan ay dapat na panahunan, at ang mga kalamnan ng tumbong sa tiyan ay bubuo.

IV. Ipinapahinga namin ang aming mga palad sa sahig, at inaayos ang aming mga paa sa likod ng bola, ang katawan ay kahanay sa sahig, nakaharap pababa. Kami ay gumulong at ibabalik ang bola, baluktot-baluktot ang mga tuhod. Ang mga kamay, likod at ulo ay mananatiling hindi gumagalaw. Kung ididirekta mo ang mga tuhod sa kaliwa at pagkatapos ay sa kanan, kasangkot ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Maaari mong kumplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng sabay na pagpindot sa iyong mga kamay.

V. Maaari mong i-ugoy ang iyong mga kalamnan sa likod mula sa isang nakahiga na posisyon sa iyong pelvis sa bola, nakaharap sa sahig. Nakahiga kami sa sahig kasama ang aming mga medyas, ang aming mga binti ay lapad ng balikat, inaayos namin ang aming mga bisig sa likod ng aming ulo, at ikinalat namin ang aming mga siko sa mga gilid. Tinaasan namin ang katawan sa itaas ng bola, baluktot pabalik hangga't maaari. Bumabalik tayo sa I. p. Hindi namin pinipigilan ang leeg, hindi namin hinihila ang baba pasulong at hindi nakakiling sa dibdib, ngunit iniiwan namin ang pelvis at mga binti sa isang hindi gumagalaw na posisyon.

Vi. Humiga sa bola gamit ang iyong likuran, pindutin ang iyong ibabang likod at balikat dito, ibaba ang iyong mga paa sa sahig, ilagay ang iyong shin patayo sa ibabaw ng sahig. Iunat ang iyong mga bisig, ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo at maabot hangga't maaari patungo sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo na ito ay perpektong nakumpleto ang anumang hanay ng mga ehersisyo.

Ang mabisang ehersisyo na may isang fitness ball, bilang karagdagan sa mga benepisyo para sa katawan, ay magdadala sa iyo ng isang boost ng mabuting espiritu at magandang kalagayan!

Ang gulugod ng tao ay isang buhol-buhol na anatomical na istraktura na hindi makatiis ng mahabang pag-load, ngunit hindi rin kinaya ang mahabang immobility. Ang umuusbong na sakit sa lumbar gulugod ay isang tawag sa problema na maaaring lumitaw dahil sa labis na timbang, matagal na pagsusumikap, paglalakad sa mataas na takong. Ang ehersisyo sa fitball ay makakatulong upang mapaglabanan ang kakulangan sa ginhawa at mapupuksa ang sakit. Kamakailan lamang, ang paggamot sa likod kasama ang sports trainer na ito ay naging mas popular dahil sa pagkakaroon at pagiging epektibo ng pamamaraan.

Ang mga ehersisyo para sa gulugod sa isang gymnastic ball ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang sakit sa likod at mas mababang likod, gumawa ng mga hakbang sa pag-iingat upang maibalik ang gulugod, at mapawi ang sakit. Ang mga ehersisyo sa Fitball ay nakakapagpahinga ng stress, nagpapalakas ng mga kalamnan ng likod at leeg, at nagkakaroon ng magkasanib na kadaliang kumilos sa mga lugar kung saan limitado ito dahil sa sakit. Ang paggamit ng bola bilang isang upuan ay nagpapalakas sa iyong mga kalamnan sa likod at itinuwid ang iyong pustura.

1. Ang Fitball ay isang maraming nalalaman na kagamitan sa palakasan na may diameter na hanggang sa 75 sentimetro, isang magkakaibang hugis at layunin, ay nagtatag ng sarili para sa pagsasanay sa parehong mga buntis na bata at bata. Sa paggawa ng bola, madalas na ginagamit ang materyal na gawa ng tao. Sa isang ehersisyo na may fitball, lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay gumagana, habang nagpapalakas. Ang regular na pagsasanay ay nagpapabuti ng tono, kondisyon at kondisyon para sa buong araw.
2. Ang pisikal na therapy ay madalas na gumagamit ng fitball upang mapawi ang sakit sa likod. Napili ang mga ehersisyo para sa mga taong may matinding pinsala sa likod sa panahon ng post-rehabilitation. Kahit na ang pinakasimpleng pagsasanay na may bola ay maaaring mapawi ang pagkarga sa likod sa panahon ng pagbubuntis, na lumitaw dahil ang mas mababang likod ay mabibigat na na-load habang dinadala ang bata. Ang mga kalamnan na nagpapatatag, na responsable para sa lakas at kadaliang kumilos ng gulugod, ay may tono din, dahil ang lugar na ito ay "gumagana" sa panahon ng pagsasanay sa fitball. Ang mga taong may iba't ibang mga pathology at pinsala ng mga vertebral section ay gumagamit din ng fitball na ehersisyo.
3. Mahalaga na tandaan ang ilan sa mga pakinabang ng isang gymnastic ball.

• Pagpapabuti ng koordinasyon ng paggalaw.
• Sinusunog ang maraming calorie.
• Kakayahang balanse sa isang hindi matatag na bagay.
• Pagpapabuti ng daloy ng dugo at metabolismo.

Sa isang salita, na may regular na ehersisyo sa isang gymnastic ball, ang estado ng katawan ay nagpapabuti, ang katawan ay naging fit at payat, at ang likod ay malakas at malusog.

Aling gym ball ang bibilhin?

Kapag pumipili ng isang fitball, kailangan mo munang umasa sa taas ng taong nagpaplano na harapin ito. Kung wala ang halagang ito, magiging problema ang pagkalkula ng load na ilalapat sa bola. Halimbawa, ang taas ng isang tao ay 165 sentimetro. Anong sukat ng fitball dapat ito? Pinakamainam na piliin ang diameter ng bola ng hindi bababa sa 55-50 sentimetro, kung gayon ang pag-load na ipinataw dito ay magagawa at ang bola ay hindi masisira o pumutok. Na may taas na 185 sentimetro, ang napiling lapad ay hindi dapat mas mababa sa 75-80 sentimetro. Sa pamamagitan ng paraan, para sa mga nagsisimula, ang gayong bola ay perpekto, dahil nadagdagan ang lakas at katatagan.

Mga pagkakaiba-iba ng Fitball:

• bilog na makinis na bola, na kung saan ay pinakamadaling makitungo para sa mga bata at simula ng matatanda;
• ang mga hugis-itlog na fitball ay may pinakamalaking katatagan dahil sa malaking lugar ng pakikipag-ugnay sa sahig;
• ang mga bola ng masahe ay nilagyan ng mga iregularidad, malambot na mga pako. Ang mga nasabing fitballs ay hindi lamang isang mahusay na kagamitan sa palakasan, kundi pati na rin ng likod at tiyan na masahe;
• Ang mga bola na may sungay ay idinisenyo upang mapanatili ang balanse, na binabawasan ang peligro na mahulog.

Ang detalyadong mga tip na ito ay makakatulong sa iyo na pumili ng tamang fitball. At upang maunawaan na ang partikular na bola na ito ay angkop, kailangan mong umupo dito, ituwid ang iyong likod at yumuko ang iyong mga binti hangga't maaari. Kung ang baluktot na tuhod ay lumikha ng isang tamang anggulo, umaangkop ang bola at maaari mo itong bilhin.

Mga pahiwatig para sa ehersisyo na may fitball

Mayroong maraming mga pagsasanay para sa pagsasanay sa fitball, kaya't hindi mahirap na piliin ang mga ito para sa isang tukoy na pangkat ng mga tao, maging mga bata, mga buntis na kababaihan o matatanda.

Ang mga buntis na kababaihan ay maaaring gumamit ng isang gymnastic ball upang mapawi ang sakit sa likod, mabatak ang kanilang mga kasukasuan at palakasin ang gulugod.

Para sa mga bata, inirerekumenda ang mga klase mula sa edad na limang, dahil sa edad na ito na nabuo ang tamang pustura at ang pag-iwas sa mga problema sa likod ay isinasagawa. Ang mga bata na regular na naglalaro ng fitball ay may malakas na kalamnan, isang malakas na likod, at ang respiratory at nervous system ay gumagana nang tama.

Ang fitball para sa mga matatanda ay isang kaligtasan lamang mula sa sakit sa buto. Salamat sa mga nasabing pagsasanay, naibalik ang sistema ng motor, nawala ang mga sakit.

Mga karamdaman kung saan ipinapakita ang mga ehersisyo na may fitball:

• scoliosis;
• lahat ng uri ng flat paa;
• maling posisyon ng pelvis;
• osteochondrosis;
• kurbada ng pustura at pinsala sa likod.

Kung nais mong malaman nang detalyado, pati na rin isaalang-alang ang mga kahaliling pamamaraan ng paggamot, maaari mong basahin ang isang artikulo tungkol dito sa aming portal.

Gagamitin ang mga kontraindiksyon

Sa kabila ng katotohanang tila ang isang gymnastic ball ay pandaigdigan at epektibo, mayroon ding mga kontraindiksyon sa pagsasanay dito.

1. Ang pagkakaroon ng isang intervertebral luslos.
2. Mga karamdaman sa balat.
3. Paglabag sa puso.
4. Pinsala sa gulugod.
5. Mabigat na pagbubuntis.
6. Sclerosis.
7. Hemangioma ng mga seksyon ng vertebral, na maaaring humantong sa pagkalagot ng mga bukol, na humahantong sa kanilang paglaki.

Matapos sumailalim sa mga operasyon, dapat ka ring mag-ingat tungkol sa pisikal na ehersisyo. Sa kasong ito, isang doktor lamang ang dapat magreseta ng lahat ng pinapayagan na mga karga.

Hindi mahalaga kung gaano kadali at kinakailangang pisikal na pag-eehersisyo ang bola, ang konsulta ay hindi kailanman magiging labis.

Paano makapagsimula nang tama ang bola?

Bago ka magsimulang maglaro ng bola, dapat mong maingat na basahin ang mga sumusunod na rekomendasyon.

• Hindi mo kailangang subukan mula sa kauna-unahang araw upang subukan ang buong kurso ng ehersisyo na may fitball - kailangan mong gawin ang lahat nang paunti-unti.
• Mahusay na pamilyar muna sa bola at sa istraktura nito. Umupo dito at dahan-dahang tumalon. Ang pagsasagawa ng mga simpleng paggalaw na ito ay makakatulong sa iyo na malaman kung paano magbalanse sa bola.
• Ang bola ay dapat na tumutugma sa taas ng taong nakikipagtulungan dito - pagkatapos lamang ang mga ehersisyo sa fitball ay magiging kapaki-pakinabang at kasiya-siya.
• Hindi mo mapigilan ang iyong hininga habang ginagawa ang mga ehersisyo: kailangan mong huminga nang malalim at regular.
• Bago simulan ang mga ehersisyo, mas mahusay na magpainit nang maaga, halimbawa, sa isang maliit na himnastiko, jogging sa lugar. Pipigilan nito ang pagkapagod ng kalamnan, pag-init ng katawan at papayagan kang makamit ang mas maraming mga resulta.

Kilalanin natin nang mas mabuti ang fitball.

• Sa unang aralin, kinakailangan upang magsagawa ng isang pangkalahatang "kakilala" sa simulator, alamin ang tungkol sa laki, pag-andar at benepisyo nito. Umupo sa bola, habang sinusubukang panatilihing tuwid ang iyong pustura. Maaari mong subukan ang simpleng pagsasanay tulad ng squatting sa bola, nakahiga.
• Ang susunod na yugto ay ang light swaying sa bola, habang pinapanatili ang balanse at pinapanatili ang antas ng iyong pustura. Pinapayagan kang mapabuti ang koordinasyon at balanse.
• Ang pangatlong hakbang ay upang simulang gumawa ng therapeutic at prophylactic na pagsasanay, na kasama rin ang pag-uunat.
• Ang pangwakas na yugto ay upang pagsamahin ang mga kasanayang nakuha sa araw. Ang lahat ng mga yugto ay paulit-ulit na paisa-isa.

Mga prinsipyo sa pagsasanay

Alam ang tungkol sa pangunahing mga prinsipyo ng mga aksyon sa panahon ng pagsasanay sa fitball, posible na maiwasan ang mga pinsala at iba pang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.

1. Tamang pag-init. Gumagawa ang panuntunang ito sa lahat ng mga taong kasangkot sa palakasan. Ang isang pangkalahatang pisikal na pag-init ay nagpapainit ng mga kalamnan, pinoprotektahan ang mga ito mula sa pinsala. Warm up eksakto ang mga bahagi ng katawan na kasangkot sa proseso ng pagsasanay.
2. Hindi kailangang subukan ang lahat sa simula pa lamang - ang gawain ay upang palakasin ang mga kalamnan, at hindi maubos ang katawan. Ang pagtaas sa mga naglo-load ay dapat na unti-unti, mula sa pagsasanay hanggang sa pagsasanay.
3. Ang pagsunod sa payo ng isang may karanasan na tagapagturo ay ang pinakamahusay na paraan upang mabilis na magtagumpay. Ang mga tao ay madalas na nakakakuha ng pinakamahusay na mga resulta mula sa pagsasanay sa pangkat sa ilalim ng pangangasiwa ng isang kwalipikadong propesyonal. Ang pagsasanay sa sarili ay maaaring hindi lamang epektibo, ngunit mapanganib din pagdating sa pag-iwas sa curative.

Mga sanggol at fitball

Ang pangunahing elemento kapag gumagawa ng pisikal na edukasyon sa mga sanggol ay ang pagsasama-sama ng vestibular apparatus. Sa panahon ng pag-eehersisyo sa fitball, nangyayari ang passive swimming, habang pinagsasama ng mga bata ang kinesthetic, vestibular at visual impulses. Ang ganitong paraan ng paggalugad sa mundo ay mahusay at ligtas.

Ang mga nasabing maliliit na bata ay madalas na may "flexion reflex", kaya't ang mga ehersisyo sa isang gymnastic fitball ay pinapayagan ang mga kalamnan ng tiyan na makapagpahinga. Sa parehong oras, ang paghinga at pantunaw ay nagiging mas mahusay, ang pagpapaandar ng adrenal cortex at iba pang mga organo ng lukab ng tiyan ay stimulated.

Ang mga unang aralin ay dapat magsimula sa isang light gymnastic warm-up, na lumilipat sa mas kumplikadong ehersisyo. Papayagan ka nitong unti-unting palakasin ang mga kalamnan, paunlarin ang kakayahang umangkop ng vertebrae, at gawing normal ang pag-andar ng sistema ng nerbiyos nang hindi overloading at mapinsala ang sanggol.

Spine fitball: ehersisyo

• Pagpapabuti ng kadaliang kumilos sa balakang... Upang makapagpahinga hangga't maaari, magsagawa ng mga klase sa isang mabagal, kaaya-aya na himig. Kapag ang isang tao ay nakaupo sa isang fitball, ang kanyang pustura ay dapat palaging tuwid. Humanap ng komportableng ritmo para sa iyong sarili at magsimulang bahagyang umikot sa bola pabalik-balik, sa mga gilid, umiikot ang iyong balakang pakaliwa, pagkatapos ay pakaliwa, tumatalon na may isang maliit na amplitude. Dapat itong tumagal ng 5-7 minuto.
• Pinapatatag ang iyong mga paggalaw. Nakaupo sa fitball, ikalat ang iyong mga binti. Pagtaas ng isang paa, subukang tumalon, ipahinga ang isa pang binti sa sahig. Pagkatapos ng paglukso, subukang paikutin. Gawin ang parehong pagkilos sa iba pang mga binti, limang diskarte sa bawat isa.

• Lumalawak sa mga gilid... Dapat itong umupo sa bola, magkakahiwalay ang mga balikat sa balikat. Nakasandal sa mga gilid, subukang mag-inat sa kabaligtaran na direksyon, ibalik ang iyong kamay sa likod ng iyong ulo. Maingat na hilahin ang iyong tagiliran, pinapanatili ang iyong balanse at bumalik nang tuwid. Ang ehersisyo ay ipinagpatuloy sa loob ng 1-2 minuto.
• Ituwid ang iyong likod. Mag-squat gamit ang iyong mga kamay sa fitball. Habang hinihinga mo, itulak ang bola palayo, habang lumanghap, hilahin ito patungo sa iyo. Sampung reps ang kinakailangan.
• Pagpapalakas ng vertebrae, abs, hips... Ilagay ang bola sa gymnastic sa ilalim ng tiyan. Lean na may tuwid na mga binti sa dingding, iunat ang iyong mga bisig sa harap mo. Habang lumanghap, subukang itaas ang itaas na katawan hangga't maaari, palakihin ang dibdib, ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid. Habang hinihinga mo, dahan-dahang babaan ang iyong sarili, kunin ang panimulang posisyon. Ulitin hanggang sa sampung beses, ang bawat umakyat hangga't maaari.
• Pinapahinga namin ang mga kalamnan. Sumandal sa iyong likod sa bola, iunat ang iyong mga binti, ayusin nang mahigpit ang iyong takong sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ang paghinga ay malalim at nasusukat. Ang pangunahing bagay ay ang pakiramdam ang buong kahabaan ng buong katawan kasama. Kailangan mong ipagpatuloy ang pahinga na ito sa loob ng 2-3 minuto.
• Hyperextension. Ang ehersisyo na ito ay batay sa alternating pag-igting, at pagkatapos ay pagrerelaks ng mga kalamnan ng likod at pelvis, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapawi ang mga spasms. Kapag ginaganap ang kumplikadong ito, kasangkot ang karagdagang mga nagpapatatag na kalamnan. Ang hyperextension ay tumutulong sa paglaban sa labis na timbang, at gumagana rin nang maayos ang mga kalamnan ng gluteal. Humiga kasama ang iyong tiyan sa simulator, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at subukang iunat ang iyong katawan sa isang tuwid na linya. Iwasan ang malakas na baluktot hangga't maaari - maaari itong makapinsala sa likod. Nakatuon kami ng kilusan sa rehiyon ng lumbar, dahil ang sakit ay maaaring mangyari sa partikular na bahagi. Kinakailangan na i-lock ang posisyon na ito sa loob ng 5-7 segundo at bumalik sa orihinal nitong posisyon.

• Tulay. Ang ehersisyo ay kahawig ng isang tradisyonal na tulay, tanging ang pinakaligtas at pinaka kapaki-pakinabang para sa likod. Kailangan mong humiga sa iyong likuran, ilagay ang iyong paa sa puntong, habang ang iyong mga kamay ay mahigpit na nakadikit sa katawan. Kailangan mong subukang igulong ang fitball sa itaas ng mga tuhod, habang naka-arching, sa ganyang paraan gumawa ng isang tulay. Kung posible, pagkatapos ay sulit na ayusin sa posisyon na ito ng ilang sandali. Ang tatlong mga pag-uulit ay sapat na para sa isang panimula, ngunit sa bawat oras maaari mo itong dagdagan ng isa.

Ang mga nagsisimula ay dapat maging maingat sa tulay! Magsimula lamang sa simple at abot-kayang mga hanay ng ehersisyo.

Kung nais mong malaman nang mas detalyado kung paano ito gawin, pati na rin isaalang-alang ang mga tagubilin at tip sa larawan, maaari mong basahin ang isang artikulo tungkol dito sa aming portal.

Pagpapalakas ng ehersisyo

Uri ng ehersisyo	Paglalarawan	Bilang ng mga pagpapatupad
Makipagtulungan sa mga kalamnan ng lumbar	Kakailanganin mo ng basahan upang makumpleto ang ehersisyo na ito. Umupo sa banig, itabi ang iyong mga nakabuka na mga binti sa isang gymnastic ball, iunat ang iyong mga bisig sa katawan. Habang hinihinga, itaas ang pelvis, habang hinihinga, ibababa ito.	Ang ehersisyo ay dapat na paulit-ulit na 5-7 beses.
Gumulong	Ilagay ang fitball sa ilalim ng iyong tiyan, dahan-dahang pag-turn over, dapat nasa likod ka, at pagkatapos ay muli sa iyong tiyan.	Magsagawa ng 10-15 beses.
Paikut-ikot	Sumandal sa iyong likod sa isang gymnastic ball, ang mga baluktot na binti ay nasa tamang anggulo, isiksik ang iyong mga kamay sa lock at mag-unat sa harap mo. Halili na iikot ang iyong mga bisig sa kaliwa at kanan, paikutin sa mga gilid.	Ulitin ng 10 beses.
Mas mababang trabaho sa likuran	Humiga sa sahig, kumuha ng isang diin sa iyong mga kamay, yumuko ang iyong mga braso sa mga siko. Grab ang fitball gamit ang iyong mga paa. Pagdulas ng isang paa sa fitball, subukang ilipat muna ito sa kaliwang bahagi, at pagkatapos ay sa kanan. Sa mga nasabing pagsasanay, ang ibabang bahagi lamang ng katawan ang dapat gumana upang walang "swinging" mula sa kamay hanggang kamay.	Ang ehersisyo ay paulit-ulit na 5-7 beses.
Sinasanay namin ang mga kalamnan sa likod	Kailangan mong umupo sa bola, bilugan ang iyong likod at hawakan ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga tuhod. Subukang hilahin ang mga blades ng balikat, at pagkatapos ay ganap na mamahinga ang mga kalamnan ng likod at servikal vertebrae. Habang nagbubuga ka, gumawa ng isang ikiling sa mga binti, magpahinga. Panatilihin ang posisyon sa loob ng 30 segundo.	Gumawa ng maraming mga diskarte, sa bawat oras na sinusubukan upang maisagawa ang pagkiling bilang mababang hangga't maaari.

Sistema ng Bubnovsky

Ang lahat ng mga diskarteng binuo para sa mga taong may mga problema sa likod ay medyo epektibo, ngunit mayroon ding mga "paborito" sa kanila. Kasama rito ang sistemang Bubnovsky. Maraming tao ang nagsabing "salamat" sa pamamaraang ito kapag gumagaling sa panahon ng rehabilitasyon.

Nasa ibaba ang ilang mga ehersisyo mula sa system.

1. Sumandal sa isang gymnastic ball gamit ang iyong dibdib, isandal ang iyong mga paa sa pader, yumuko ang iyong mga braso sa mga siko at ikalat ito sa mga gilid, ipatong ang iyong mga palad sa simulator. Habang hinihinga, itaas ang katawan, habang hinihinga, ibababa ito. Ulitin nang walong beses.
2. Muli, ang dibdib ay nasa fitball, ang mga binti ay nakasalalay sa pader. Ang mga bisig ay baluktot, kumalat sa mga gilid at pindutin ang fitball. Sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong ulo sa kanan at kaliwa, kailangan mong subukang makita ang iyong mga paa. Ulitin ng 3-5 beses.
3. Humiga sa simulator gamit ang iyong dibdib, ayusin ang iyong mga bisig sa iyong panig at subukang huwag tulungan ang iyong sarili sa kanila. Habang lumanghap, itaas ang itaas na katawan hangga't maaari. Sa pagbuga, kunin ang orihinal na posisyon. Ulitin nang walong beses.
4. Kailangan mong humiga sa bola. Habang lumalanghap, isulong ang isang kamay, ibalik ang isa. Ulitin nang halili sa bawat kamay ng 7-8 beses.
5. Itaas ang gymnastic fitball gamit ang iyong mga kamay at dahan-dahang umunat paitaas, na parang lumalawak ang katawan sa isang tuwid na linya, at pagkatapos ay kunin ang karaniwang posisyon. Ulitin nang walong beses.

Relaks ang iyong kalamnan sa likod

Upang ang mga kalamnan ng likuran ay maging sapat na malakas, dapat silang laging maging lundo sa pamamagitan ng pagganap ng ilaw na tumba sa bola.

1. Sa iyong mga braso at binti na nakakarelaks, maaari kang mag-indayog mula sa gilid hanggang sa gilid.
2. Ugoy patayo, subukang panatilihin ang antas ng iyong baba sa iyong balikat. Lumiko ang iyong ulo sa mga gilid, hawakan ang iyong mga kamay sa iyong balakang. Ang mga nasabing gawain ay dapat na gampanan nang madali, ang pagkontrol sa iyong paghinga.
3. Ituwid ang iyong likod, ugoy sa bola, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tagiliran. Habang nakikipag-swing, gumanap ng mabagal na bends sa mga gilid.
4. Nakaupo sa bola, yumuko nang bahagya ang iyong mga binti, ikiling ang iyong katawan pabalik-balik. Para sa mga ito, ang mga paggalaw ay dapat na magaan, makinis, kasiya-siya at masigla.

Fitball para sa scoliosis

Ang mga aktibidad na tinalakay sa ibaba ay makakatulong na sanayin ang iyong mga kalamnan upang gamutin ang scoliosis.

• Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, ilagay ang iyong mga paa sa bola. Panatilihing tuwid ang iyong likod, subukang "maglakad" gamit ang iyong mga kamay, ginaya ang paglalakad.
• Magsagawa ng mga push-up mula sa nakaraang posisyon.
• Humiga kasama ang iyong likod sa simulator, pindutin ang iyong mga binti sa sahig, ibalik ang iyong mga bisig at subukang paikutin ang katawan sa iba't ibang direksyon.
• Susunod, iangat ang iyong mga binti nang paisa-isa, hawakan ang mga ito sa loob ng 5-7 segundo.

Gawin ang lahat ng mga ehersisyo sa itaas sa 8 diskarte. Ipinapahiwatig ng mga rekomendasyon na pinakamahusay na sanayin ang mga walang sapin - sa ganitong paraan mas madaling mapanatili ang balanse.

Ang pagkakataon na mapinsala habang naglalaro ng fitball ay maliit, ngunit mayroon ito. Upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan, hindi mo dapat kalimutan na magsagawa ng pag-init ng ehersisyo bago ang pagsasanay. Mas mahusay na makinig ng ilang higit pang mga tip para sa mga newbies na makakatulong sa iyo na maiwasan ang gulo sa paglaon.

• Ito ay pinakaligtas na simulang magsanay sa isang hugis-itlog na fitball, na mas matatag. Pagkatapos nito, maaari kang magpatuloy sa mga bilog na shell.
• Kung ang sakit ay nangyayari sa panahon ng isang pisikal na kumplikadong pagsasanay, dapat mong ihinto kaagad ang pagsasanay: malamang na ang mga ehersisyo ay ginaganap nang hindi tama, at ang pagkarga ay hindi naipamahagi nang tama.
• Huwag matakot na sirain ang fitball: ginawa ito ng isang napaka-siksik at de-kalidad na materyal, kaya napakahirap na basagin ito.
• Para sa mga bago pa lamang sa lugar na ito, sapat na ang anim na diskarte. Araw-araw maaari kang magdagdag ng isang diskarte.
• Upang maisagawa ang mas kumplikadong ehersisyo, kakailanganin mo ng isang masikip na bola.

Nagdadugtong

Ang Fitball ay ang pinakatanyag na kagamitan para sa ehersisyo therapy. Pinapayagan ka ng nasabing mga ehersisyo na makisali sa parehong magaan at mabibigat na karga. Ang regular na ehersisyo na may fitball ay nakakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng likod, gulugod at pagbutihin ang kalusugan. Ang pangunahing bagay dito ay hindi upang labis na sabihin ito, alamin kung kailan titigil at gawin ang lahat nang mahigpit tulad ng nilalayon.

Kailangan mong magsanay ng fitball sa bahay sa isang komportableng mode. Dapat gawin ng isang nagsisimula ang pag-eehersisyo nang hindi masinsinan, pagdaragdag ng pag-load sa mga yugto at pagpapanatili ng sinusukat na paghinga. Kung mayroon kang anumang mga karamdaman sa katawan o mga malalang sakit, pinakamahusay na kumuha ng rekomendasyon ng doktor o gumuhit ng isang personal na programa sa pag-eehersisyo bago mag-ehersisyo gamit ang isang gymnastic ball.

Ang tamang pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo upang mapagbuti ang iyong kalusugan at mai-tone ang iyong katawan.

Video - Mga ehersisyo sa Fitball para sa sakit sa likod