Wastong nutrisyon para sa mga taong. Wastong Nutrisyon

Maaga o huli, iniisip nating lahat ang tungkol sa ating nutrisyon: ang mga problema sa timbang, balat, kalusugan sa pangkalahatan ay pinipilit tayong buksan ang ating refrigerator at may pag-aalinlangan na suriin ang mga nilalaman nito. Tinatanong natin ang ating sarili sa mga tanong na "ano ang ibubukod sa diyeta?" at “paano ako magsisimulang kumain ng tama?”, hinahanap namin ang aming daan patungo sa isang malusog at magandang katawan.

Samantala, ang malusog at wastong nutrisyon ay hindi isang mahigpit na nakakapagod na diyeta, hindi isang pangungutya sa katawan at hindi inaalis ang kagalakan nito, ito ay isang bilang lamang ng mga patakaran, kung susundin, maaari mong radikal na baguhin ang iyong sarili, makakuha ng mga bagong malusog na gawi, isang magandang pigura at makabuluhang pahabain ang iyong buhay.

Ang ating katawan ay repleksyon ng ating kinakain

Hindi lihim na ang labis na katabaan ay naging isang malaking problema para sa mga modernong tao - tayo ay gumagalaw nang mas kaunti, kumonsumo ng isang malaking halaga ng mataba na pagkain, mataas na calorie na sarsa, matamis. Mayroong walang katapusang mga tukso sa lahat ng dako, at ang mga tagagawa ay nakikipagkumpitensya kung sino ang mag-aalok ng susunod na super-produkto, kung saan walang mamimili ang maaaring labanan. Ang resulta ng karera na ito ay maaaring maobserbahan sa mga lansangan ng anumang metropolis - ayon sa mga istatistika, halos bawat pangalawang naninirahan sa mga binuo na bansa ay sobra sa timbang. Ang labis na katabaan, sa kasamaang-palad, ay humahantong sa mga problema hindi lamang sa aesthetics at pagpapahalaga sa sarili, kundi pati na rin sa malubhang kahihinatnan para sa katawan: ang panganib ng maraming mga sakit ay direktang proporsyonal sa dami ng labis na timbang. Diabetes, mga problema sa puso, gastrointestinal tract, na may reproductive function - ito ay isang maliit na bahagi lamang ng mga posibleng sakit na nagmumula sa hindi pagsunod sa diyeta.

Ang magandang balita ay na sa mga nakalipas na taon, ang pag-aalaga sa kondisyon ng iyong katawan ay nagsimulang maging uso: parami nang parami ang mga tawag para sa sports ang naririnig mula sa estado, ang mga pampublikong organisasyon, mga organikong produkto at pandiyeta ay lumalabas sa mga istante ng tindahan, mga tip sa kumakalat sa press kung paano kumain ng tama.

Ang mga pangunahing kaalaman sa malusog na pagkain, o kung paano kumain ng tama

Kapag nag-compile ng isang malusog na menu ng pagkain, dapat mong tandaan ang ilang mga pangkalahatang tuntunin: una, kailangan mong kumain ng madalas at sa maliliit na bahagi. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay magkaroon ng isang maliit na plato na maaaring maglaman ng ilang bahagi. Hindi kailangang matakot sa gutom! Ang isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng 5-6 na pagkain sa isang araw. Mainam din na sanayin ang iyong sarili na kumain nang sabay - ito ay magpapatatag ng tiyan at makatutulong sa pagbaba ng timbang.

Ang pangalawang mahalagang tuntunin ay tandaan ang tungkol sa mga calorie. Hindi na kailangang maingat na kalkulahin ang mga ito sa buong buhay sa bawat oras pagkatapos ng pagkain, sapat na upang sundin ang iyong diyeta sa loob ng isang linggo o dalawa, at ang ugali ng awtomatikong "tantiyahin" ang calorie na nilalaman ng pagkain ay lilitaw sa kanyang sarili. Ang bawat tao'y may sariling calorie na pamantayan, maaari mong mahanap ito, halimbawa, gamit ang isang espesyal na calculator, na madaling mahanap sa Internet. Halimbawa, ang isang babae na 30 taong gulang, tumitimbang ng 70 kg na may taas na 170 cm at maliit na pisikal na aktibidad bawat araw ay nangangailangan ng tungkol sa 2000 kcal. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ubusin ang 80% ng mga calorie mula sa pamantayan, iyon ay, sa aming halimbawa, mga 1600 kcal bawat araw. Bukod pa rito, walang saysay ang pagbabawas sa diyeta - ang katawan ay magpapabagal lamang sa metabolismo, at ang pinsala mula sa gayong diyeta ay higit sa mabuti.

Ikatlong panuntunan - sinusunod namin ang balanse sa pagitan ng "kita" at "mga gastos", iyon ay, ang enerhiya na ginugugol ng katawan para sa pangunahing metabolismo, trabaho, palakasan, at paggamit ng calorie. Ang pagkain ay naglalaman ng apat na pangunahing sangkap: mga protina, taba, carbohydrates at pandiyeta hibla - lahat ng ito ay kailangan ng ating katawan. Ang tanging tanong ay kung alin sa kanila (iba ang taba at carbohydrates), sa kung anong dami at proporsyon ang gagamitin. Ang mga indikatibong inirekumendang halaga ay 60 g ng taba, 75 g ng protina, 250 g ng carbohydrates at 30 g ng hibla. Ang ikaapat na panuntunan ay ang pag-inom ng tubig. Kadalasan ay ayaw nating kumain, ang ating katawan ay kumukuha lamang ng kakulangan ng likido para sa gutom at pinipilit tayong kumain ng hindi naman talaga kailangan. Ang isa at kalahating litro o higit pa ng malinis na inuming tubig ay makakatulong na mapupuksa ang pseudo-gutom, gawing mas nababanat ang balat, mapabuti ang pangkalahatang kondisyon ng katawan, at mapabilis ang metabolic process.

At ang ikalimang panuntunan ay piliin ang iyong mga produkto nang matalino. Basahin ang mga label, komposisyon at calorie na nilalaman ng mga produkto, ibukod ang fast food, mga sarsa ng mayonesa, mga produkto na may mga additives ng kemikal, mga preservative, mga tina mula sa diyeta. Dapat mong malaman kung ano ang iyong kinakain, at pagkatapos ay ang landas sa kagandahan at kalusugan ay magiging mabilis at kaaya-aya.

Masustansyang pagkain

Susubukan naming sagutin ang walang hanggang tanong na "ano ang makakain para mawalan ng timbang?" Ang pangunahing bagay sa pag-compile ng isang menu para sa isang malusog na diyeta ay ang pagpapanatili ng balanse sa pagitan ng mga gastos at natupok na mga produkto.

Kaya, siguraduhing isama sa diyeta ng isang malusog na diyeta para sa bawat araw:

• cereal, sa anyo ng mga cereal at muesli, mayaman sa mabagal na carbohydrates, na magbibigay sa ating katawan ng enerhiya;
• ang mga sariwang gulay (repolyo, karot) ay nagbibigay sa katawan ng hibla ng pandiyeta - hibla;
• legumes ay isang rich source ng gulay protina, lalo na kinakailangan para sa mga bihira o hindi kumain ng karne sa lahat;
• Ang mga mani, lalo na ang mga walnut at almendras, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan at pinagmumulan ng polyunsaturated fatty acid omega-6 at omega-3, mga elemento ng bakas;
• fermented milk products: natural yoghurts (walang idinagdag na asukal), kefir, low-fat cottage cheese ay nagbibigay ng calcium at nagpapabuti sa digestive tract;
• ang isda sa dagat ay naglalaman ng protina at mahahalagang omega-3 fatty acid;
• prutas at berry - isang kamalig ng mga bitamina, pagalingin ang balat at protektahan ang katawan mula sa mga sakit;
• lean meat - dibdib ng manok, karne ng kuneho, karne ng baka - isang mapagkukunan ng protina.

Ang mga malusog na produkto ay hindi dapat maglaman ng mga preservative, artipisyal na kulay, palm oil. Mas mainam na limitahan ang mga atsara - maaari mong palayawin ang iyong sarili sa kanila paminsan-minsan, ngunit hindi ka dapat madala.

Kung mayroon kang problema sa labis na timbang, kung gayon ang asukal ay dapat na iwanan nang buo, kahit na mayroon kang matamis na ngipin at hindi mabubuhay nang walang isang tasa ng matamis na kape sa umaga - malulutas ng mga sweetener ang problemang ito. Huwag matakot sa kanila, ang mga kapalit ng kalidad sa natural na batayan ay hindi nakakapinsala, halos hindi naglalaman ng mga calorie at masarap ang lasa.

Sa ilalim ng mahigpit na pagbabawal!

Napagpasyahan namin ang mga masusustansyang pagkain, tingnan natin ang listahan ng mga pagkain na hindi tugma sa malusog na pamumuhay at wastong nutrisyon:

• Mga matatamis na carbonated na inumin. Hindi nila pinawi ang uhaw, inisin ang lining ng tiyan, bilang isang panuntunan, naglalaman sila ng napakalaking halaga ng asukal - mga 20 g sa bawat baso, artipisyal na mga kulay at lasa, mga preservative.
• Deep-fried na pagkain. Ang mga French fries, chips, crouton at anumang pinirito sa maraming mantika ay dapat alisin sa diyeta. Ang mga carcinogens, kakulangan ng sustansya at taba ay hindi ang kailangan ng isang malusog na katawan.
• Burger, hotdog. Ang lahat ng gayong mga pagkaing naglalaman ng isang halo ng puting tinapay, mataba na sarsa, karne ng hindi kilalang pinagmulan, pampalasa na pampalasa at maraming asin. Ano ang makukuha natin bilang resulta? Isang tunay na high-calorie na "bomba" na agad na nagiging fold sa katawan at hindi nagdadala ng anumang nutritional value.
• Mayonnaise at mga katulad na sarsa. Una, ganap nilang itinatago ang natural na lasa ng pagkain sa ilalim ng mga pampalasa at mga additives, na pinipilit na kumain ng higit pa, at pangalawa, halos lahat ng mga sarsa ng mayonesa mula sa tindahan ay halos purong taba, mapagbigay na tinimplahan ng mga preservative, lasa, stabilizer at iba pang nakakapinsalang sangkap.
• Mga sausage, mainit na aso at semi-tapos na mga produktong karne. Ang puntong ito ay halos hindi nangangailangan ng anumang paglilinaw - basahin lamang ang label ng produkto. At ito ay opisyal na data lamang! Tandaan na sa ilalim ng mga item na "baboy, karne ng baka" sa komposisyon, madalas na itago, kartilago, taba, na halos hindi mo makakain kung hindi sila mahusay na naproseso at maganda ang nakabalot.
• Mga inuming enerhiya. Naglalaman ang mga ito ng naglo-load na dosis ng caffeine na sinamahan ng asukal at kaasiman, kasama ang mga preservative, tina, at marami pang sangkap na dapat iwasan.
• Mga fast food na tanghalian. Ang mga pansit, niligis na patatas at mga katulad na halo, na sapat na upang ibuhos ang tubig na kumukulo, sa halip na mga nutrients, ay naglalaman ng isang malaking halaga ng carbohydrates, asin, pampalasa, mga enhancer ng lasa at iba pang mga kemikal na additives.
• Harina at matamis. Oo, ang aming mga paboritong matamis ay isa sa mga pinaka-mapanganib na pagkain. Ang problema ay hindi lamang sa mataas na calorie na nilalaman: ang kumbinasyon ng harina, matamis at mataba ay nagpaparami ng pinsala nang maraming beses at agad na nakakaapekto sa pigura.
• Mga nakabalot na juice. Ang mga bitamina at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay halos ganap na nawawala sa panahon ng pagproseso. Ano ang silbi ng isang concentrate na diluted sa tubig at may lasa na may sapat na dami ng asukal?
• Alak. Sapat na ang nasabi tungkol sa pinsala nito sa katawan, muli nating napapansin na ang alkohol ay naglalaman ng mga calorie, nagpapataas ng gana, nakakasagabal sa pagsipsip ng mga sustansya, at kung ang pinakamababang dosis ay hindi sinusunod, dahan-dahan nitong sinisira ang katawan, dahil ang ethanol ay isang cellular poison.

Ang paglipat sa isang balanseng, malusog na diyeta ay hindi magiging isang pasanin kung susundin mo ang mga simpleng alituntunin.

Una, huwag magpagutom sa iyong sarili. Kung hindi ka komportable, kumain ng mansanas, ilang mani, pinatuyong prutas, o muesli.

Pangalawa, uminom ng marami at pumili ng masusustansyang inumin. Ang chicory ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang nang maayos - pinipigilan nito ang kagutuman dahil sa malaking bilang ng mga hibla sa komposisyon, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Nakatutulong din ang green tea, lalo na sa luya.

Pag-iba-iba ang iyong diyeta! Ang mas maraming iba't ibang malusog na pagkain na iyong kinakain, mas ang katawan ay tumatanggap ng iba't ibang microelements, bitamina, amino acids.

Kung gusto mo talaga ng bawal, kainin mo ito sa almusal. Siyempre, mas mahusay na iwanan ang mga nakakapinsalang produkto nang buo, ngunit sa una ang pag-iisip na kung minsan ay maaari mo pa ring palayawin ang iyong sarili ay nakakatulong.

Ang mas kaunting hindi likas na sangkap sa pagkain, mas mabuti. Kung gusto mong kumain ng masusustansyang pagkain, mas mabuting pumili ng isang piraso ng karne sa halip na sausage, sariwang gulay sa halip na de-latang, muesli sa halip na mga buns.

Binubuo namin ang menu na "Malusog na pagkain"

Paano ka magsisimulang kumain ng tama? Una sa lahat, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ng iyong katawan. Sabihin natin na ito ay 2000 kcal araw-araw. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng 1600 kcal bawat araw, ibinahagi ang mga ito sa 5-6 na pagkain.

Kaya, pagsamahin natin ang isang malusog na menu ng pagkain para sa bawat araw:

Almusal. Dapat ay mayaman sa mabagal na carbohydrates at protina, maaari itong kabilangan ng:

• oatmeal, muesli o butil na tinapay;
• kefir, unsweetened yogurt o isang slice ng keso.

Pangalawang pagkain- isang magagaang meryenda sa pagitan ng almusal at tanghalian:

• anumang prutas na tumitimbang ng mga 100-200 gramo, o isang maliit na mani, pinatuyong prutas;
• 100 gramo ng cottage cheese o unsweetened yogurt.

Hapunan dapat ang pinakamabigat na pagkain sa araw:

• 100 gramo ng bakwit o brown rice, durum pasta. Maaari kang magdagdag ng mga karot, sibuyas, paminta sa ulam;
• pinakuluang dibdib ng manok;
• Ang sariwang gulay na salad na nilagyan ng yogurt, isang maliit na toyo o linseed, langis ng oliba.

Meryenda sa hapon, sa pagitan ng tanghalian at hapunan - isa pang magaan na pagkain:

• Isang maliit na prutas o isang baso ng sariwang kinatas na juice, mas mabuti na mga gulay.

Hapunan- magaan at malasa:

• 100-200 gramo ng walang taba na karne ng baka, kuneho, pabo, manok, isda, o munggo;
• Salad na gawa sa repolyo, karot at iba pang gulay na mayaman sa fiber.

Sa wakas, ilang oras bago ang oras ng pagtulog:

• Isang baso ng kefir, chicory o pag-inom ng unsweetened yogurt.

Maaari kang uminom ng walang limitasyong dami ng tubig, green tea at chicory na inumin na may natural na extract ng rose hips, luya o ginseng sa buong araw.

Ang mga dami ng paghahatid ay tinatayang at depende sa mga indibidwal na parameter - araw-araw na paggamit ng calorie, rate ng pagbaba ng timbang at iba pang mga indibidwal na salik. Sa anumang kaso, pinakamahusay na kumunsulta sa isang nutrisyunista.

Alam mo na kung ano ang tunay na malusog na pagkain. Ito ang tumubo sa puno o sa lupa, lumangoy sa dagat o ilog, tumakbo sa damuhan. Ang karne, isda, gulay, prutas, mani, cereal, itlog ay lahat ng mga halimbawa ng tunay na pagkain.

At alam mo rin kung ano ang masamang pagkain. Ito ang ibinibigay sa iyo mula sa bintana papunta sa kotse, kung ano ang nahuhulog sa vending machine, ay inihatid sa iyo na handa sa isang kahon o bag. Kung ang komposisyon ng pagkain ay maihahambing ang haba sa "Game of Thrones", at bago ito makuha sa mesa, ang produkto ay dumaan sa 14 na yugto ng paghahanda, marahil ito ay isang pangit na bagay na hindi dapat kainin.

Huwag isuko ang lahat nang sabay-sabay

Ilang tao ang maaaring agad na isuko ang kanilang mga paboritong pagkain at ganap na lumipat sa isang malusog na diyeta. Sa paggawa nito, ang tao ay magiging magagalitin at masungit, magdurusa nang husto at mabilis na isuko ang ideya ng pagkain ng tama.

Maaaring isa ka sa mga taong walang gastos na isuko ang anumang paggamot, gayunpaman, kung hindi ito ang kaso, bago simulan ang isang diyeta, tukuyin para sa iyong sarili ang tamang ratio ng bilis ng pagkuha ng mga resulta at ang antas ng pagdurusa sa ang proseso.

Tulad ng sa isang laro sa computer: kailangan mo munang pumili ng antas ng kahirapan. Kung pipiliin mo nang husto, kailangan mong maging mahirap, ngunit sa kabilang banda, mas mabilis kang magbobomba ng iyong kakayahan at makakamit ang mga resulta. Marahil ay mas gusto mo ang madali, dahil hindi mo nais na maging sobrang nerbiyos sa panahon ng pagpasa at mag-e-enjoy sa laro.

Ang pangunahing bagay ay huwag mag-overestimate sa iyong sarili. Kahit na napakabagal na mga hakbang tungo sa tagumpay ay 100% na mas mahusay kaysa sa mabilis na pagkabigo.

Magtakda ng layunin

Kung nais mong kumain ng tama nang walang malinaw na ideya kung para saan ito, kung gayon ang bawat araw na wala ang iyong paboritong pagkain ay magiging isang tunay na pagpapahirap.

Tukuyin ang isang layunin para sa iyong sarili at isaisip ito. Pinipigilan mo ang iyong sarili mula sa junk food hindi dahil mahilig kang magdusa, ngunit upang mamuhay ng mas mahusay, mas mahusay at, marahil, magtakda ng isang magandang halimbawa para sa iyong mga anak.

Tandaan, palagi kang may pagpipilian. Sinisikap ng mga kumpanyang nagsusuplay ng junk food na gawin itong kaakit-akit hangga't maaari. Itigil ang pagbibigay sa kanila ng iyong pera, pagbili ng isang bagay na unti-unting pumapatay sa iyo.

Hindi ka alipin ng iyong panlasa.

Huwag maghanap ng instant na kasiyahan sa isang slice ng pizza, isang pakete ng chips, o isang chocolate donut. Sa halip, magsikap para sa isang mahabang buhay ng kagalakan at kalusugan.

Bilangin ang mga calorie

Una, tandaan ang isang simpleng equation. Ang isang kilo ng taba sa katawan ng tao ay tumutugma sa 7,716 kilocalories. Nangangahulugan ito na kung mawawalan ka ng isang kilo ng taba bawat linggo, kailangan mong lumikha ng isang depisit na 1,102 kcal bawat araw (7,716 kcal na hinati sa 7 araw, ito ay 1,102 kcal).

Upang lumikha ng kakulangan na ito, kailangan mo munang malaman ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta. Subaybayan ang mga calorie ng anumang pagkain na iyong kinakain, kabilang ang mga paminsan-minsang meryenda. Kapag alam mo kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinokonsumo bawat araw, tukuyin ang iyong layunin ayon sa formula.

Halimbawa, kung nais mong mawalan ng 5 kg bago magbakasyon, halimbawa, sa loob ng dalawang buwan, kung gayon ang 7,716 kcal ay dapat i-multiply ng 5 kg at hinati sa 60 araw. Ito ay lumalabas na 643 kcal - ito ay kung magkano ang kailangan mong ma-malnourished araw-araw.

Ngunit kahit na gusto mong mawalan ng timbang nang napakabilis, hindi mo dapat bawasan ang calorie na nilalaman ng diyeta nang kapansin-pansing: palagi kang makaramdam ng gutom. Pinakamainam na unti-unting bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng ilang daang kilocalories bawat linggo.

Gayunpaman, para sa kalusugan, mahalaga hindi lamang na subaybayan ang mga calorie, kundi pati na rin isaalang-alang ang kalidad ng pagkain.

Isaalang-alang ang kalidad ng pagkain

Baloncici / Depositphotos

Ang 2,000 calories na nakukuha mo mula sa pagkain ng isang kahon ng cookies ay hindi makakabuti sa iyo ng 2,000 calories mula sa karne, gulay, o prutas.

Tingnan natin kung anong mga sustansya ang kailangan ng iyong katawan at kung paano bumuo ng isang pangunahing malusog na diyeta.

protina

Ang protina ay kailangan ng katawan upang bumuo ng mga selula (kabilang ang mga kalamnan), mapanatili ang pagkalastiko ng tisyu, at makagawa ng mga hormone at enzyme.

Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta at dapat na naroroon sa bawat pagkain. Layunin na kumonsumo ng 2 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan.

Ang maximum na halaga ng protina bawat araw ay 200 g. Kabilang sa mga kapaki-pakinabang ang dibdib ng manok, itlog, karne ng baka, isda, mani, beans at karamihan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Kung mahilig ka sa isda, tingnan mo ang tuna. Ito ay isang tunay na kampeon sa nilalaman ng protina: 25-30 g ng protina bawat 100 g ng produkto (higit sa dibdib ng manok).

Mga taba

Ang mga sustansyang ito ay talagang mahalaga para sa ating katawan, ngunit mahalagang makilala ang pagitan ng malusog at hindi malusog na taba.

Ang mga taba ay puspos - hindi malusog - pati na rin ang polyunsaturated at monounsaturated na taba - kapaki-pakinabang at kinakailangan.

Ang mga saturated fatty acid, na matatagpuan sa margarine at butter, fatty meats, palm at coconut milk, ay pumapasok sa katawan upang bumuo ng spherical fatty compounds na nagpapaliit sa mga lumen ng mga arterya. Bilang resulta, ang panganib ng sakit sa cardiovascular ay tumataas.

Ang mga unsaturated fatty acid na nilalaman sa mga avocado, almond, langis ng gulay, walnut, isda (salmon, herring, mackerel), langis ng isda, kapag inilabas sa dugo, ay hindi pinagsama at malayang dumaan sa mga arterya.

Ang mga unsaturated fatty acid ay sumusuporta sa kaligtasan sa sakit, nagpapabuti sa paggana ng utak at kondisyon ng balat, at pinipigilan ang mga pamumuo ng dugo.

Kapag nagdaragdag ng mga unsaturated fats sa iyong diyeta, tandaan na hindi sila kasangkot sa pagbuo ng subcutaneous fat. Ang pino at naproseso (walang laman) na mga carbs ang dapat sisihin.

Carbohydrates

Sa katawan, ang mga carbohydrates ay na-convert sa glucose (asukal), na pagkatapos ay ginagamit upang makagawa ng enerhiya para sa lahat ng mga function ng katawan. Ang malusog na pinagmumulan ng carbohydrates ay mga gulay at prutas.

Gayunpaman, mayroon ding mga hindi malusog na carbohydrates - naproseso at pino - na pinakamahusay na iwasan mula sa diyeta. Matatagpuan ang mga ito sa mga matatamis at baked goods, jam, matamis na soft drink, at alkohol.

Gumamit ng mga sukatan gaya ng glycemic index at glycemic load para mabilis na malaman kung aling mga carbs ang mabuti at alin ang masama.

Hindi lahat ng carbohydrates ay naa-absorb ng ating katawan sa parehong paraan. Ipinapakita ng glycemic index (GI) ang pagkakaibang ito sa pamamagitan ng pagraranggo ng mga carbohydrate ayon sa epekto nito sa mga antas ng asukal sa dugo.

Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga low-GI na carbohydrates, ang mga nagdudulot ng bahagyang pagbabagu-bago sa asukal sa dugo at bahagyang pagtaas ng mga antas ng insulin, binabawasan mo ang iyong panganib ng sakit sa puso at diabetes, at binabawasan din ang timbang.

Ang GI ay mula 1 hanggang 100, kung saan ang 100 ay ang pinakamabilis at pinakamalakas na epekto ng isang produkto sa asukal sa dugo, at ang 1 ay ang pinakamabagal na pagtaas ng asukal sa dugo.

Kung ubusin mo ang mga pagkaing may mababang GI, dahan-dahang pumapasok ang mga sustansya sa daluyan ng dugo, na nangangahulugang mas matagal silang magbibigay ng enerhiya sa katawan. Bilang tugon, ang iyong katawan ay maglalabas ng mas kaunting insulin at hindi ka makakaramdam ng gutom. Dito mabilis mong mahahanap ang glycemic index ng mga pagkain.

Gayunpaman, hindi ito makakatulong sa iyong kalkulahin ang tamang laki ng paghahatid. Halimbawa, ang isang pakwan ay may GI na humigit-kumulang 73, at ang gatas na tsokolate ay may 70. Nangangahulugan ba ito na maaari kang kumain ng mas maraming tsokolate kaysa sa isang pakwan? Hindi. Dahil ang GI ay kinakalkula sa bawat 50 g ng carbohydrates sa bawat produkto, at ang dami ng carbohydrates sa pakwan at tsokolate ay lubhang nag-iiba.

Ang gatas na tsokolate ay naglalaman ng 60 g ng carbohydrates bawat 100 g ng produkto, habang ang pakwan ay naglalaman lamang ng 8 g bawat 100 g ng produkto. Lumalabas na ang 83 gramo ng tsokolate ay magiging sanhi ng halos parehong pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo bilang 625 gramo ng pakwan.

Upang matulungan kang mas madaling kalkulahin ang laki ng paghahatid, gumamit ng isa pang parameter, ang glycemic load (GL) ng mga pagkain.

Panoorin ang laki ng iyong bahagi

Ang mga processed food, refined carbohydrates, at sugars ay may mataas na glycemic load, habang ang mga prutas at gulay ay may posibilidad na may mababang load.

Subukang kumain ng mababang GL sa buong araw at matataas bago ang iyong pag-eehersisyo: Ang mga carbs ay masusunog kaagad. Maaari mo ring ubusin ang mga pagkaing may mataas na GL kaagad pagkatapos mag-ehersisyo, na sinamahan ng protina. Sa kasong ito, ang carbohydrates ay ginagamit upang bumuo ng kalamnan, sa halip na idineposito bilang taba.

Kaya, sa tulong at pagpapasiya ng glycemic load ng mga pagkain, maaari kang lumikha ng isang malusog na diyeta. Ngunit kung ito ay masyadong mahirap at matagal para sa iyo, maaari mong subukan ang isang mas madaling paraan upang kumain ng tama - ang paleo diet.

Subukan ang paleo diet

Ipinapalagay ng Paleo diet na kakainin mo lamang ang makukuha ng ating mga ninuno: karne, manok, isda, itlog, gulay, prutas, mani, buto at langis ng gulay. Ang natitira ay ipinagbabawal.

Walang pagbibilang ng calorie o naka-iskedyul na pagkain. Kumain lang kung ano ang kaya mo, magkano at kailan mo gusto.

Ang diyeta na ito ay mahirap sundin kung madalas kang kumain sa mga cafe at meryenda sa mga fast food chain o madalas na maglakbay. Gayunpaman, ang pagsunod dito, lalo na kapag sinamahan ng pagsasanay sa lakas, ay titiyakin na mabilis kang sumulong at makabuluhang mapabuti ang iyong kalusugan.

Kung kailangan mong mawalan ng maraming pounds sa maikling panahon, o kung kailangan mong i-cut ito ng marami, ang paleo diet ang iyong pagpipilian. Ang pangunahing bagay ay magtagumpay ka sa pagbibigay ng buong iba't ibang uri ng panaderya, pagawaan ng gatas at mga produktong confectionery.

Magpasya para sa iyong sarili kung ang diyeta na ito ay tama para sa iyo. Kung makakakuha ka ng sapat na protina mula sa karne at isda, ang diyeta ay magiging epektibo at kapaki-pakinabang. Gayunpaman, kung wala kang oras upang magluto ng karne at bumili ng iba't ibang mga produkto, ang katawan ay hindi magpapasalamat sa iyo.

Hanapin ang diyeta na tama para sa iyo

Kung gusto mong maging malusog at bumalik sa iyong normal na timbang, piliin ang GI counting: Iwasan ang mga pagkaing nagdudulot ng pagtaas ng asukal sa dugo.

Kung ikaw ay naglalayon para sa isang banal na pigura, subukan ang paleo diet. Ngunit tandaan na upang makamit ang mga resulta, dapat kang magkaroon ng tamang genetika, isang seryosong programa ng pagsasanay sa lakas, ang pasensya at ang bakal na magsabi ng isang matatag na "hindi" sa lahat ng mga pagkain na hindi angkop sa gayong diyeta.

Bilang karagdagan, maaari kang lumikha ng iyong sariling mga diyeta at baguhin ang mga dati nang gusto mo. Halimbawa, maaari mong sundin ang isang mahigpit na paleo diet sa loob ng anim na araw, at lokohin ang iyong sarili sa katapusan ng linggo - mayroong anumang mga goodies. Ang isang tao ay nangangailangan ng isang mahigpit na diyeta nang walang pagdaraya, dahil maaari siyang masira sa anumang sandali, ang iba ay medyo komportable, paminsan-minsan ay lumalabag sa mahigpit na mga patakaran. Piliin kung ano ang tama para sa iyo.

At huwag kalimutan na habang nagda-diet, tuloy ang buhay. Binabago mo ang iyong diyeta upang mabuhay nang mas mahusay. At hindi sa hinaharap, kapag pumayat ka, ngunit sa ngayon. Tangkilikin ang pakiramdam ng kagaanan, ang kaalaman na pinapabuti mo ang iyong kalusugan at hugis, at huwag sisihin ang iyong sarili kung ikaw ay lumayas.

Bakit hindi magsimula ngayon? Itapon ang junk food, alisin ang kendi sa mesa, pumili ng diyeta at subukang manatili dito.

Magsimula sa maliliit na pagbabago ngayon. Maaaring tumagal ng ilang oras bago mo mahanap ang iyong paraan ng malusog na pagkain. Ang pangunahing bagay ay hindi sumuko at hanapin kung ano ang gumagana.

Tulad ng alam mo, ang mga taong dumaranas ng metabolic syndrome ay nasa panganib ng diabetes mellitus. Ang pamumuhay ng isang modernong tao ay lumilikha ng lahat ng mga kondisyon para dito: pare-pareho ang stress, hindi balanseng nutrisyon, minimal na pisikal na aktibidad ng milyun-milyong taong-bayan ay humantong sa ang katunayan na ang metabolic syndrome ay naging isang tunay na tanda ng panahon. Ang panganib din ng sakit na ito ay mahirap makilala ito nang mag-isa. Iniuugnay ng maraming tao ang mga sintomas ng sakit sa pagkapagod, sobrang timbang, at edad. Ilang tao ang sineseryoso ang mood swings, unmotivated gutom, pressure surges, panghihina at antok. Samantala, ang diabetes ay maaaring ... tumakas! Ang payo ng pinaka-kagalang-galang na Russian nutritionist ay makakatulong sa sinumang gustong panatilihing kontrolado ang kanilang kalusugan. Ang EKSMO publishing house ay nagbibigay sa mga user ng site ng pagkakataon na basahin ang mga sipi mula sa aklat ni Marianna Trifonova "Paano mabuhay upang maging slim at malusog" at malaman ang mga rekomendasyon sa nutrisyon para sa parehong mga maybahay at sa mga gumugugol ng halos buong araw sa labas. ang bahay.

PAGKAIN PARA SA MGA HOUSEHOLDERS

Sa pagtanggap, mayroon akong isang magandang babae na 36 taong gulang, ang kanyang pangalan ay Olga B. Si Olga ay may dalawang tinedyer na anak na lalaki, isang nagmamalasakit ngunit napaka-abalang asawa, si Olga mismo ay isang maybahay. Pumunta siya sa akin sa direksyon ng isang endocrinologist, na nag-diagnose sa kanya ng metabolic syndrome at, kasama ang kanyang mga rekomendasyon, pinayuhan ako na kumunsulta sa isang nutrisyunista upang gumuhit ng isang indibidwal na programa sa nutrisyon. “Alam mo, doktor,” sabi ni Olga, “may nakaiskedyul akong bawat minuto sa buong araw. Sa umaga pinapakain ko ang aking asawa at mga anak ng almusal, pagkatapos ay dinadala ko ang mga bata sa paaralan, habang nag-aaral sila malayo sa bahay, bumalik ako, at sa daan ay huminto ako sa grocery store, kailangan kong magluto para sa tatlong lalaki, at ang kanilang gana ay mahusay! Umuwi ako at halos walang oras para magluto ng hapunan, dahil kailangan kong pumunta para sunduin ang mga bata.

Dinadala ko sila, pinapakain, tinulungan ang bunso na gawin ang kanyang takdang-aralin, at makalipas ang dalawang oras, muli kong dinadala ang mga bata sa buong lungsod sa seksyon ng palakasan, hintayin sila pagkatapos ng pagsasanay at pauwi, dahil ang aking asawa ay babalik mula sa trabaho sa oras na ito . Pinapakain ko ang lahat ng hapunan, at bandang alas-10 ng gabi sa wakas ay maupo ako kasama ang aking paboritong libro sa isang armchair. At sa mesa ay may isang plorera na may mga cookies, ang mga sweets ay nagsisinungaling, at pagkatapos na sila ay hindi mahahalata na mawala sa aking bibig, inabot ko ang isang piraso ng keso, pagkatapos ay dumating ito sa curd mass, at kung minsan, depende sa mood, - sabi ni Olga na may malungkot na kabalintunaan, - at sa dumplings na may kulay-gatas, pritong sausage, at pagkatapos ay sa listahan ... Narito ako ay tulad ng isang doktor saboteur pagkain! Para akong isang peste na may kaugnayan sa aking sariling kalusugan, ngunit hindi ako makapagtatag ng diyeta nang mag-isa! Nasa iyo ang lahat ng pag-asa!" Sumagot ako, Olga, na, siyempre, tutulungan ko siyang harapin ang "insidente sa pagkain" na ito, ngunit sa kabilang banda, umaasa ako sa kanyang sentido komun at pagnanais na masira ang mabisyo na bilog na "buhay - pamilya - at kawalan ng batas sa pagkain."

Mayroon akong isang napaka-magalang na saloobin sa mga kababaihan - mga tagapag-alaga ng apuyan, ngunit sa parehong oras, huwag kalimutan ang kasabihan na: "Ang isang kapatid na lalaki ay nangangailangan ng isang mayamang kapatid na babae, at isang asawa - HEALTHY!". Dahil dito, ang tanging tamang desisyon: pag-aalaga sa pamilya at mga kaibigan, huwag kalimutan ang tungkol sa iyong sarili, ang iyong minamahal sa buong "paglipat ng trabaho. Isinasaalang-alang ang diagnosis ni Olga, inirerekomenda ko sa kanya ang pinaka-kasiya-siyang opsyon sa pandiyeta, ang tinatawag na grazing - fractional na pagkain sa maliliit na bahagi.

Ang pamamaraang ito ng pagkain ay hindi nagpapahiwatig ng pag-aayuno, dahil binubuo ito ng madalas na meryenda. Ang sikreto ng sistemang ito ay medyo simple: kung mas madalas kang kumain, mas kaunting mga calorie ang kailangan ng katawan upang mabusog.
Siyempre, ang lawak kung saan binabawasan mo ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay depende sa kung paano at kung ano ang iyong kinakain.
Kinakailangan na ibukod ang puting tinapay, patatas, mantikilya, mga produkto ng harina at matamis mula sa diyeta. Sa pamamagitan ng pagliit ng pagkonsumo ng mga taba, posible na bawasan ang calorie na nilalaman ng pagkain ng isa pang 10-25%.
Isa sa mga pangunahing alituntunin ay ang kumain ng mabagal, lasapin ang bawat kagat. Ito ay itinatag na upang ang signal ng saturation ng katawan ay makapasok sa utak, kinakailangan na ngumunguya ng 14 minuto. Sa sandaling maramdaman mong busog ka na, iwanan mo ang nasa plato.

Ang inirerekomendang laki ng paghahatid ay kung ano ang maaaring magkasya sa iyong palad o sa isang baso.
Uminom ng 2 litro ng tubig sa isang araw, katulad ng tubig, hindi tsaa o compote.
Huwag mag-ayuno nang higit sa tatlong oras. Dapat lagi kang busog. Ang mga tinapay, yoghurt, muesli, mansanas ay makakatulong sa iyo dito.

Narito ang isang tinatayang diyeta na iminungkahi ko kay Olga, at kung saan ikaw, mahal na mambabasa, ay maaaring sumakay:

Sa umaga, sa walang laman na tiyan (80-100 kcal)
Fruit salad na ginawa mula sa mga pana-panahong prutas: mansanas, orange, kiwi, strawberry, cherry, aprikot, ubas, peras (mga 200 g).

Almusal (mga 250 kcal)
Pagpipilian I: sinigang na bran ng trigo (ibuhos ang tubig na kumukulo sa -100 g sa gabi); salad mula sa mga sariwang pana-panahong gulay (100 g); isang tasa ng kape na walang asukal; 1 maliit, mababang-taba na cookie.
Pagpipilian II: 50 g ng muesli, tinimplahan ng unsweetened yogurt; isang tasa ng kape.
Pagpipilian III: beans nilaga na may mga kamatis (150 g); isang baso ng berdeng tsaa; 2-3 cookies.

Tanghalian
Mababang-taba na cottage cheese (100 g); isang baso ng tsaa.

Tanghalian (350-400 kcal)
Pagpipilian I: light vegetable soup (250 ml); 2 steamed beef o chicken meatballs (100 g); pinakuluang kuliplor (mga 150 g); sariwang gulay salad (150 g); isang slice ng rye bread (20 g); isang baso ng tsaa.
Pagpipilian II: lean borscht (250 ml); isang slice ng low-fat stewed fish (100 g); pana-panahong sariwang gulay na salad (100 g); isang slice ng rye bread (20 g); isang baso ng juice.
Pagpipilian III: hindi madulas na tainga (150 ml); pinakuluang manok (100 g); salad ng gulay (100 g); isang baso ng berde o itim na tsaa.

Meryenda sa hapon (200 kcal)
Pagpipilian I: repolyo at salad ng mansanas, tinimplahan ng langis ng oliba (100 g).
Pagpipilian II: litsugas, repolyo, pipino, tinimplahan ng langis ng oliba (100 g); ilang strawberry, isang dakot ng raspberry, blueberries, o iba pang mga berry.
Pagpipilian III: isang dakot ng mga pinatuyong prutas at isang baso ng juice (mas mainam na sariwang kinatas).

Hapunan (mga 250 kcal)
Pagpipilian I: nilagang gulay: talong, karot, kamatis, sibuyas (150 g); salad ng mga pipino at damo, na tinimplahan ng langis ng oliba (100 g); isang baso ng pinatuyong prutas na compote.
Pagpipilian II: sinigang na bakwit na may mababang taba na gravy (150 g); repolyo at karot salad (100 g); isang slice ng cottage cheese casserole o 1-2 cookies; isang baso ng tsaa na walang asukal.
Pagpipilian III: patatas na nilaga ng mushroom (150 g); sariwang kamatis at bell pepper salad (100 g); isang baso ng pinatuyong prutas na compote.

Kasama ng wastong nutrisyon, kapaki-pakinabang na magsagawa ng isang araw ng pag-aayuno minsan sa isang linggo: prutas (1.5-2 kg ng mga sariwang prutas at juice) o kefir (6 na baso ng kefir).
Kasunod ng isang katulad na diyeta, ang posibleng pagbaba ng timbang ay humigit-kumulang 4-5 kilo bawat buwan.

Ang ganitong plano sa pagbaba ng timbang ay pinakamainam mula sa punto ng view ng pagpapagamot ng metabolic syndrome: ikaw ay nawalan ng timbang nang hindi nakakaramdam ng matinding kagutuman, samakatuwid, ang panganib na masira ay minimal. Ang mga sobrang libra ay nawawala nang hindi nagpapakilala sa iyo sa isang pakiramdam ng patuloy na stress, na napakahalaga sa pag-alis ng karamdaman na ito.

Nakipagkita kami sa aking pasyente makalipas ang 2 buwan, nawalan siya ng sampung kilo at determinadong harapin ang natitirang 15 kilo, hindi kinakailangang ballast.
Inirerekomenda ko na bilang karagdagan sa pagsunod sa programa ng pandiyeta, gumawa siya ng ilang mga pisikal na ehersisyo, na tatalakayin ko sa susunod na kabanata.

MGA PAGKAIN PARA SA MGA MANGGAGAWA

At ngayon nais kong iwasan ang paninisi ng mga taong nagtatrabaho na ang ganitong istilo ng pagkain ay angkop lamang para sa mga maybahay, na hindi makatotohanang obserbahan ang gayong rehimen sa opisina. Ito ay hindi ganap na totoo, dahil ang mga tao ay lumalabas upang manigarilyo, kaya bakit hindi lumabas at uminom ng isang baso ng kefir o kumain ng ilang prutas? Ang lahat ay maaaring malutas, ang pangunahing pagnanais!

Gayunpaman, sumasang-ayon ako na ang pagkain sa trabaho ay iba sa pagkain sa bahay. At dahil ang problema ng metabolic syndrome ay malapit na nakatali sa paggamit ng tama at napapanahong nutrisyon, kailangan din nating makahanap ng isang paraan sa kasong ito!

Sa seksyong ito ng libro, hindi ko nais na magbigay ng isang tiyak na halimbawa mula sa pagsasanay, dahil sa aking mga pasyente 90% ay mga taong nagtatrabaho sa iba't ibang mga industriya. Ngunit, sa kasamaang-palad, halos 50% sa kanila ang alam mismo kung ano ang metabolic syndrome!

Hindi pa katagal, isang pasyente ang dumating sa akin na nakolekta ang buong hanay ng mga problema na karaniwang para sa mga taong nagtatrabaho na nagdurusa sa metabolic syndrome.

Sa harap ko ay isang napakalaking lalaki, ang pangalan niya ay Valentin N. Si Valentin ay may sakit na metabolic syndrome sa loob ng ilang taon. Sa huling pagbisita sa cardiologist, siya ay tiyak na inutusan na mawalan ng timbang. Nagpasya si Valentine na gayunpaman ay gagawa siya ng isang pagtatangka, gaya ng sinabi niya, "na atakehin ang bigat." At nakipag appointment siya sa akin.

Siyempre, tinanong ko ang kanyang pang-araw-araw na gawain at sistema ng pagkain. Narito ang narinig ko: “Sa umaga halos hindi ko mapunit ang aking ulo sa mga unan, walang tanong tungkol sa anumang almusal. Pagsapit ng alas-9 ay pumasok ako sa trabaho at hanggang sa uminom ako ng isang tabo ng kape na may tatlong kutsarang asukal, ako ay walang kakayahan. Sa opisina, walang paraan para mag-lunch break, dahil walang pahinga. Posible na magkaroon ng meryenda sa mga akma at pagsisimula, at pagkatapos ay kung mayroong isang tao na tumakbo sa pinakamalapit na tindahan. Minsan ang sekretarya ay nag-uutos ng pizza para sa buong opisina, tulad ng naiintindihan mo, hindi ko rin itinatanggi ang aking sarili ng isang piraso o dalawa. Natural, ang matamis na soda ay binili din para sa pizza. Ngunit nangyayari din na sa araw na kailangan mong kalimutan ang tungkol sa pagkain nang buo, pagkatapos ay pinapagod ko ang pakiramdam ng gutom na may walang katapusang mga inuming kape ...

Pag-uwi ko bandang 7-8pm, hindi agad ako umuupo sa mesa, hinihintay ko kasi ang asawa ko galing trabaho, at minsan mas nauuna pa siya sa akin, kaya hindi kami umuupo. pababa sa hapunan hanggang 9 pm. Ang hapunan sa amin ay maayos na dumadaloy sa panonood ng telebisyon, at pagkatapos ay sa pagtulog. At kaya araw-araw. Ang mga pagbubukod ay mga katapusan ng linggo, ngunit sa katotohanan ay mas mabuti kung wala." - "Bakit negatibo ang pakikitungo mo sa kanila?" “At dahil, doktor, kapag weekends natutulog ako hanggang 12 o 1 pm, wala akong oras para gumising kapag tinawag ako ng aking asawa para mag-almusal o mag-lunch, hindi ko nga alam kung ano ang tawag sa pagkain sa ganoong oras. oras. Wala akong oras upang iwanan ang unang pagkain, at ang aking asawa ay nag-imbento na ng susunod na culinary masterpiece, at iba pa sa buong araw ... Sa nakalipas na taon, nagdagdag ako ng isa pang 10 kilo. Ang cardiologist ay natakot sa aking mga pagsusuri at sinabi na kahit ang mga gamot ay hindi makayanan ang aking timbang. Ginawa niya ako ng isang kondisyon na sa susunod na pagbisita ay dapat kong iulat ang nawalang pounds. Talagang mali ang paghuhusga mo sa kalubhaan ng sakit. Ang iyong mga priyoridad, sa pagkakaintindi ko, ay ibinibigay sa trabaho. Oo, breadwinner ka talaga sa pamilya, pero isipin mo kung gaano kahirap ang mararanasan ng pamilya at mga kaibigan mo kung wala ka. Hindi bababa sa alang-alang sa kanila, dapat mong muling isaalang-alang ang iyong pamumuhay. Handa akong ipakita sa iyo, gamit ang halimbawa ng isang average na kolektibong imahe, kung paano ka maaaring manatili sa mga ranggo at sa parehong oras ay haharapin ang isang mapanlinlang na karamdaman tulad ng metabolic syndrome.

Marami na akong pasyente, tulad ni Valentine, na nawawala sa trabaho sa buong araw, ngunit sa kabila ng katotohanan na ang buhay sa pagtatrabaho ay nagdidikta ng sarili nitong mga batas ng pagiging, sa napakaraming mga kaso ay nakahanap ako ng isang paraan mula sa buong pagtatanggol sa trabaho at malnutrisyon sa kanila!

Upang mas maunawaan ang problemang ito, nais kong ipakita kung ano ang hitsura ng kolektibong pamumuhay ng pagkain para sa karaniwang taong nagtatrabaho.

Mahirap maging maayos kung ang trabaho ay tumatagal ng halos lahat ng iyong oras. Araw-araw, maraming mga nagtatrabaho ang nanunumpa sa pamamagitan ng panunumpa na lumipat sa wastong nutrisyon at mag-sign up para sa isang fitness club, ngunit sa pagmamadali ng isang bagong araw ng trabaho, ito ay napakahirap gawin.

... Sa umaga gusto mong hindi kumain, ngunit matulog. Ang isang tasa ng kape o isang baso ng juice ay ang pinakamataas na kaya ng marami sa mga nagmamadali sa trabaho araw-araw. Sa araw, nag-aatubili silang nag-ukit ng 10 minuto para sa tanghalian, o kahit na mabilis na lumunok ng isang tasa ng kape, na napapalibutan ng mga papel sa harap ng computer.
Sa gabi, ang sitwasyon ay hindi mas mabuti: sa mga alas-18 na iyon, kapag inirerekumenda na simulan ang pag-iisip nang seryoso tungkol sa hapunan, ang isang abalang tao ay nagtatrabaho pa rin tulad ng isang pukyutan, at ang pagkain ay muling ipinagpaliban nang walang katiyakan. At sa ganoong kumpletong kawalan ng isang sistema ng kapangyarihan, gusto ko pa ring alisin ang mga labis na pounds. Paano maging?

Huminahon, walang mga hindi malulutas na sitwasyon!

Narito ang sinasabi ng mga medikal na istatistika: ang mga siyentipiko mula sa International Labor Organization ay nag-systematize ng pananaliksik sa larangan ng nutrisyon ng mga nagtatrabaho at pinatunayan na ang isang diyeta na angkop para sa isang manwal na manggagawa ay kontraindikado para sa mga taong may intelektwal na trabaho.
Ang iba't ibang mga kemikal na ginawa sa katawan sa panahon ng pagtunaw ng pagkain ay may iba't ibang epekto sa utak. Ang mga taong nagtatrabaho sa opisina ay mas malamang na mag-isip tungkol sa kanilang pag-unlad sa karera. Samakatuwid, kailangan nila ng pagkain na maaaring magpapataas ng pagganap, magpapataas ng bilis ng reaksyon at mapabuti ang memorya.

Para sa mga manggagawa sa opisina, ang almusal ay isang napakahalagang pagkain.
Sinisimulan ng karamihan ang kanilang araw sa isang tasa ng kape na may matamis na roll, sandwich o donut. Ito ay hindi tama!

Ang kape ay nagpapataas ng tibok ng puso, nagpapataas ng nerbiyos na pananabik at nakakagambala sa wastong pagsipsip ng asukal. Ito ay maaaring humantong sa hypoglycemia - isang pagbaba sa mga antas ng glucose sa dugo sa ibaba ng minimum at mga kakulangan sa sustansya. Ang ganitong mga pagbabago ay hindi pinahihintulutan sa metabolic syndrome.

Bukod dito, dahil sa naturang nutrisyon, ang utak ay nagsisimulang "mabagal", sa madaling salita, ang bilis ng mga reaksyon at pagbagay ng bagong impormasyon ay bumababa.

Upang maiwasan ang mga ganitong sitwasyon, pinakamahusay na uminom ng fruit juice o yogurt kasama ng muesli o saging para sa almusal. Ang pinalamig na karne ay kapaki-pakinabang din - isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya.

Mas malapit sa hapunan, kapag nagsimula itong sumipsip sa ilalim ng kutsara, maaari kang kumain ng 10 gramo ng dark dark chocolate. Ang cocoa, plant-based lecithin, asukal at mga protina sa matamis na pagkain na ito ay maaaring makatulong na mapawi ang gutom, antok at palakasin ang pagiging alerto. Ang epekto ng tsokolate sa katawan ay tumatagal ng halos isang oras. Samakatuwid, kung mayroong ganoong pagkakataon, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng tanghalian.

Para sa tanghalian, kumain ng ilang mga itlog, nag-aambag sila sa synthesis ng sangkap na acetylcholine, na nagpapabuti sa memorya. Kumain ng isang piraso ng isda o walang taba na karne at sopas.

Mag-iwan ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrates sa pagtatapos ng araw na mas malapit sa hapunan - pinapabagal nila ang reaksyon ng nervous system, binabawasan ang iba pang reaksyon ng katawan, at inaantok ka. Tandaan lamang: upang ang epekto ng carbohydrates ay hindi humantong sa isang karagdagang pagtaas ng timbang, pagkatapos ng hapunan, hindi ka dapat kumuha ng pahalang na posisyon nang hindi bababa sa 30 minuto! Ang pinakamagandang opsyon ay ang maglakad ng 45 minuto, ngunit kung hindi ito posible, gumawa ng ilang magaan na gawaing bahay: linisin ang mesa, hugasan ang mga pinggan, kahit na nakikipag-usap sa telepono, subukang huwag umupo.

Magkaroon ng maliliit na meryenda sa pagitan ng pagkain.

Ang pinakamainam na bilang ng naturang meryenda ay tatlo.

Hindi ka dapat kumain ng matatamis o matatamis na biskwit, mas mabuti at mas malusog para sa katawan na gumamit ng unsweetened na prutas o natural na yogurt.

Naisulat ko na sa unang kabanata ang tungkol sa kung gaano kahalaga ang kapaligiran ng trabaho sa pag-alis ng mga stressor. Samakatuwid, subukang makipag-usap nang kaunti sa mga taong patuloy na nagrereklamo tungkol sa isang bagay o may negatibong saloobin. Ang ganitong kapitbahayan ay maaaring humantong hindi lamang sa isang depressive na estado, ngunit din hindi direktang nag-aambag sa isang hanay ng mga dagdag na pounds bilang isang pagpapakita ng isang uri ng proteksiyon na reaksyon.

Kabilang sa iba pang mga bagay, ang mga nagtatrabahong nagdurusa sa metabolic syndrome ay maaaring isang beses sa isang linggo, sa katapusan ng linggo, magkaroon ng isang araw ng grazing, o fractional na pagkain.

Fractional na pagkain bawat oras

Sa araw, isang kabuuang tatlong baso ng tinapay na tsaa ang iniinom, na inihanda noong nakaraang araw.
Recipe ng tsaa ng tinapay.
Ibuhos ang dalawang daang gramo ng itim na tinapay, gupitin sa mga piraso, na may isang litro ng tubig na kumukulo, hayaan itong magluto ng sampung oras, pilitin.

Ang araw ay nagsisimula sa paggising sa alas-siyete ng umaga, pagkatapos ng banyo sa umaga at ehersisyo - isang tasa ng mainit na berdeng tsaa na walang asukal at pulot. Eksaktong isang oras mamaya, alas-otso ng umaga, - isang baso ng tinapay na tsaa at isang matamis at maasim na mansanas.
Sa siyam ng umaga - kalahating baso ng tinapay na tsaa na may halong 100 ML ng natural na tomato juice at 100 gramo ng ubas.
Sa alas-diyes - dalawang tasa ng berdeng tsaa.

Sa alas-11 ng umaga - ang kalahating baso ng tinapay na tsaa ay hinahalo sa parehong dami ng sariwang kinatas na katas ng karot kasama ang isang mansanas.
Sa tanghali - isang baso ng orange juice at 100 gramo ng mga ubas.
Mula isa hanggang alas tres ng hapon - isang pahinga, sa oras na ito ay walang ibinibigay na meryenda.

Sa 15:00 - dalawang tasa ng sariwang brewed green tea.
Makalipas ang isang oras - kalahating baso ng tinapay na tsaa at 100 ML ng karot juice.
Sa 17:00 - isang baso ng mineral na tubig.
Makalipas ang isang oras - dalawa o tatlong sariwa at makatas na matamis na paminta.
Sa 19:00 - kalahati ng isang baso ng tinapay na tsaa na may halong 100 ML ng apple juice.
Sa gabi - isang tasa ng berdeng tsaa.

Ang kabuuang halaga ng mga produkto para sa isang araw ng oras-oras na diyeta: tinapay na tsaa - tatlong baso, orange juice - 200 ml, apple juice - 100 ml, karot juice - 200 ml, tomato juice - 100 ml. Green tea - anim na tasa, isang baso ng mineral na tubig, dalawang mansanas, dalawa o tatlong kampanilya at 200 gramo ng sariwang mga pipino.

Ang aking karanasan ay nagpapakita na kung nais mong malampasan ang isang mabigat na karamdaman tulad ng metabolic syndrome, kahit na nagtatrabaho ng 5 araw sa isang linggo, maaari mong i-streamline ang iyong diyeta at mabawi ang nawalang kalusugan! Dahil ito ay nagtrabaho sa aking mga pasyente, ito ay gagana para sa iyo, mahal na mambabasa.

Pansin! Hanggang Disyembre 16, kasama, ang aming website ay bukas para makatanggap ng mga tanong kay Marianne Trifonova! Huwag palampasin ang iyong pagkakataong makakuha ng personalized na payo mula sa isang sikat at kwalipikadong nutrisyunista!

Ang wastong nutrisyon ay isang diyeta na nakakatulong sa normal na paggana, pag-unlad at pagpapanibago ng mga selula ng katawan. Ang konsepto na ito ay hindi nagtatatag ng mahigpit na mga paghihigpit sa pagbuo ng menu para sa bawat araw, ngunit nagpapahiwatig lamang ng mga prinsipyo na makakatulong upang kumain ng malusog, iba-iba at malusog. Samakatuwid, hindi lahat ng mga diyeta ay maaaring maiugnay sa PP.

Para sa mga karagdagan at komento, nagpapasalamat ang site kay Lilia Karpusevich @lily_karpussevich - Presidente ng National Association of Nutritionists and Nutritionists ng Republic of Kazakhstan. Si Lilia ay isang propesyonal na nutrisyunista ng elite na kategorya, food coach. Karanasan sa fitness para sa higit sa 8 taon, sa nutrisyon para sa higit sa 5 taon.

Mga pangunahing prinsipyo

Karamihan sa mga tao maaga o huli ay nag-iisip tungkol sa pagbabago ng kanilang mga gawi sa pagkain. Mayroong maraming mga kadahilanan para dito: ang mga batang babae ay nangangarap na mapupuksa ang subcutaneous fat sa mga gilid at hips, mga lalaki - mula sa "beer belly", at ang mga propesyonal na atleta ay gumagamit ng mga diyeta upang "matuyo" ang pigura para sa kumpetisyon.

Mayroon ding mga napipilitang bumaling sa mga nutrisyunista para sa mga malubhang sakit sa nutrisyon. Ang lahat ay nagkakaisa sa isang bagay - ang pagnanais na malutas ang kanilang mga problema sa physiological. Upang makamit ito, inirerekomenda namin na sumunod ka sa mga prinsipyong nakalista sa ibaba.

Mahusay na diskarte

Sa pag-aayos ng isang malusog na diyeta, ang pangunahing bagay ay ang gradualness at ang tamang sikolohikal na saloobin. Hindi ka dapat maghangad ng mahigpit na paghihigpit at pagtanggi sa iyong mga paboritong pagkain.

Lilia Karpusevich: "Unang panuntunan! Ang PP ay hindi isang diyeta, ngunit isang pagbabago sa mga gawi sa pagkain at pamumuhay!"

Sa una, hindi mo dapat isipin ang tungkol sa pagkalkula ng calorie na nilalaman ng menu. Magsimula nang simple. Halimbawa, gumamit ng maliit na kagamitan sa pagluluto. Kaya't "nakasanayan" mo ang tiyan sa maliit na halaga ng pagkain.

Hatiin ang iyong pang-araw-araw na diyeta sa 3 pangunahing pagkain at 2 meryenda, o 5 pantay na pagkain. Ang pagkain ng fractional meal ay makakatulong sa iyo na makayanan ang matinding gutom.

Kasabay nito, unti-unting bawasan ang iyong paggamit ng matamis. Halimbawa, ilagay sa tsaa hindi 3 tablespoons ng asukal, ngunit dalawa; huwag kumain ng isang buong piraso ng cake sa isang pagkakataon, ngunit kalahati. Kaya, hindi mo madarama na naiwan ka at sa lalong madaling panahon ay mapupuksa ang "gluttony".

Maingat na lumapit sa pisikal na aktibidad. Ang iyong gawain ay ang maayos na "i-on" ang katawan sa isang aktibong pamumuhay, at hindi maubos ang iyong sarili sa mga simulator. Kung hindi available ang mga fitness class, gawin ang mga simpleng mabilis na pagsasanay sa pagbaba ng timbang sa bahay. Ngunit huwag magmadali upang agad na i-twist ang hoop sa baywang o tumalon ng lubid. Ang pagtalon ay maglalagay ng isang mapanganib na pilay sa iyong mga kasukasuan kung ikaw ay sobra sa timbang. Magsimula sa maliit:

• maglakad pa, maglakad sa parke;
• gumamit ng hagdan sa halip na elevator.

Sa gym, magsagawa ng ilang light cardio workout:

• ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta, ellipse;
• lakad sa daan.

Tinantyang Pagkalkula ng Calorie

Huwag mag-alala, hindi mo kailangang kalkulahin ang eksaktong paggamit ng calorie para sa bawat paghahatid. Sa Internet, makakahanap ka ng mga talahanayan ng calorie ng pagkain. Ihambing ang iyong pang-araw-araw na rasyon sa data na natagpuan at kalkulahin ang labis.

Upang hindi magkamali, tukuyin muna ang indibidwal na kinakailangan sa calorie. Para magawa ito, inirerekomenda namin ang paggamit ng Mifflin-San Geor technique. Ang pamamaraan ng pagbibilang para sa mga kababaihan ay ang mga sumusunod:

• i-multiply ang iyong sariling timbang ng 10;
• idagdag ang iyong taas na pinarami ng 6.25 sa resultang halaga;
• ibawas ang 161 at edad na pinarami ng 5 mula sa resultang figure;
• i-multiply ang kabuuan sa 1.2.

Halimbawa: tinutukoy namin ang pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie para sa isang babae - timbang 70 kg, taas 170 cm, edad 30:

(70 × 10 + 170 × 6.25 - 30 × 5 - 161) × 1.2 = 1742 kcal

Para sa kaginhawahan, gumamit ng calculator at punan ang iyong data.