Сплошь состоящий из берпи, отжиманий и прыжков.
Эксперты сети клубов ALEX FITNESS развили тему и составили программу функционального тренинга, взяв за основу курс подготовки элитных подразделений российской армии (подробнее о ней мы писали ). «Основная цель таких занятий — комплексно развить основные физические качества: силу, выносливость, точность, координацию, — комментирует Сергей Привалов, региональный менеджер тренажерных залов сети клубов ALEX FITNESS . — Внешний вид тела от этих тренировок, конечно, тоже выиграет: упражнения прорабатывают одновременно несколько крупных мышечных групп».
Мы попросили Сергея показать нам базовые упражнения программы.
Как построить тренировку
* Начните занятие с небольшой динамической разминки.
* Выстройте тренировку, отталкиваясь от собственного уровня подготовки. «Новичкам я бы посоветовал работать в стандартном режиме: 2-3 подхода по 8-12 повторов каждого упражнения, с небольшим отдыхом между ними, — говорит Сергей Привалов. — Позже занятие можно будет выстроить в формате круговой тренировки: выполняйте 10-12 повторов упражнения , затем без отдыха переходите к следующему. Паузу в 2-3 минуты на восстановление сделайте между кругами. Но это возможно, если только вы уверены в своих силах и уже освоили корректную технику выполнения».
* Подберите для себя вес гири. «Начать можно с 8 кг и постепенно увеличивать его до 12 кг. Но не гонитесь за большими весами сразу, так при этом вы, скорее всего, будете работать с нарушением техники», — добавляет Сергей.
*Занимайтесь 3 раза в неделю. «Это оптимальное расписание тренировок: мы оставляем достаточно времени на восстановление мышц, и организм адаптируется быстрее», — подытоживает наш эксперт.
Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится гиря (от 8 кг) и турник.
Берпи
Возьмите гирю двумя руками, перевернув ее ручкой вниз. Удерживайте снаряд на уровне ключиц, локти прижмите к корпусу. Стопы поставьте на ширине плеч, носки немного разведите в стороны. Сгибая колени, опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице и следите за тем, чтобы колени располагались четко над стопами. Затем разогните ноги, выпрямитесь и вытяните руки с гирей вверх. Это составит один повтор.
«Русские» скручивания
Лягте на пол с прямыми ногами, возьмите гирю обеими руками и вытяните их вверх, расположив снаряд над грудной клеткой. Работая мышцами пресса, поднимите ноги вверх и коснитесь голенями гири. Затем плавно опустите их вниз. Это составит один повтор.
Разновысокие отжимания
Поставьте гирю на пол и переверните ее на бок. Примите упор лежа на прямых руках, левую ладонь разместите на гире, правую — на полу. Сгибая руки и опуская корпус вниз, выполните отжимание. Затем «перешагните» гирю левой рукой и упритесь в нее правой ладонью, снова выполните отжимание. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Армейские тренировки – это больше чем тренировки.
SEALFIT – это 20 тысяч квадратных футов тренировочного комплекса, который находится всего в одном квартале от Тихого океана и в нескольких минутах езды от военно-морской базы Коронадо. Гости комплекса могут пользоваться жильем для клиентов, студией йоги, холмами для бега и специальными башнями для тренировок на открытом воздухе (которые носят название Grinder), а также квадратное поле площадью в 1000 метров квадратных для CrossFit. Ни один из дней не будет потрачен впустую для мужчин. Бойцы живут в этом сонном пригороде, дышат влажным, соленым воздухом, который доносит слабый звук волн, целующих линию пляжа. Спокойствие этого места нарушается только звуком марширующих сапог, опускающейся наземь штанги и пронизывающими ритмом мелодиями Роба Зомби.
Это не подготовка настоящих солдат. Не реалити-шоу. Это нечто совсем иное. Автор супер-идеи – отставной пехотинец Марк Дивайн. Его восьминедельный проект под названием SEALFIT стал своеобразным бестселлером спортивной жизни в Нью-Йорке в начале этого года. Двадцать лет он отслужил на военной базе США под названием SEAL, будучи командиром дивизиона. В 2011 году Марк вышел на пенсию, но не сложил руки, а решил попробовать собственную бизнес-идею. Он не просто решил подзаработать денег, а также и помочь другим мужчинам реализовать себя и свой потенциал.
Пятидесятилетний Марк выглядит потрясающе. Он высок, худощав, его мышечное тело подобно фигуре юного атлета. Но мистер Дивайн не устает повторять своим «солдатам», что физическая составляющая это далеко не главное.
“SEALFIT-тренинг можно сравнить с тем, как пять раз покорить Эверест»
, — говорит Дивайн. Прежде чем начать службу в подразделении под навзанием «SEAL» в двадцатипятилетнем возрасте, Дивайн работал в полиции и знает толк в подготовке. «Что такое развитие? Это не просто физподготовка. Есть пять аспектов, составляющих личность человека. Ментальный, эмоциональный, физический, интуитивный и духовный. Мы интегрируем в наши тренировки нагрузку на все эти составляющие, чтобы человек развивался как целостная личность».
8-недельная мясорубка
Что делают «солдаты» под руководством Марка? День начинаются следующим образом. Вначале ребята выполняют дыхательные упражнения, делают упражнения из йоги на растяжку и концентрацию. Затем для разогрева берут тридцатикилограммовые мешки с песком и карабкаются на специальные холмы. После прыгают с семидесятикилограммовыми мешками с песком и забрасывают их в двадцатидюймовые коробы. Зачем это нужно делать? Ведь такая тренировка не научит парня быстрее всех бегать и дальше плавать. Но Марк считает, что солдат должен иметь исключительную силу воли и выносливость. Сложно выполнимые упражнения как нельзя лучше разовьют эти качества.
«Качества, которые могут развить парни в моем тренинге, можно использовать даже в тылу врагу, на любой местности, в любое время и при любых условиях. Вы ведь не знаете, что приготовит вам жизнь?»
— говорит мистер Дивайн. – «Но это не развитие атлетических способностей. Неплохо, если вы занимаетесь спортом или ходите в качалку. Однако SEALFIT-тренинг сделает нечто большее, он превратит вас в гибридного супер-спортсмена, который может абсолютно все. Шпион, охотник, бегун – это мои ребята после 8 недель. Вам понадобятся все силы, которые у вас есть, ваша выносливость и подвижность. Если вы не умеете адаптироваться, то вы уйдете. Так происходит везде, и тренинг SEALFIT не исключение».
Такая комплексная нагрузка вполне сравнима с модным на сегодня кроссфитом, который задействует все группы мышц во время тренировки, но в то же время это нечто иное. Если бы прочность и выносливость имели количественное измерение, то после обучения в центре SEAL они имели бы стопроцентное значение. Первым опробовал тренинг от Марка Дивайна Бо Бегнер. И он не смог уйти из проекта, сейчас он работает помощником Марка и активно участвует в жизни школы.
«Конечно, физическая сторона тренинга имеет немалое значение. Вам приходится «выхватывать» во время занятий и учится расслабляться даже тогда, когда вам очень некомфортно. И это главное! Оказывается, наше тело полностью подвластно нашему духу и силе воли. Вы расширяете собственные границы сознания и чувствуете себя после просто всемогущественным».
Бо Бегнер здесь решил работать, а кто же здесь в таком случае учится, военные? Совершенно разные и между тем обычные люди, не преследующие карьерных амбиций, а желающие стать сильнее и совершеннее. Так, во время написания этой статьи, в SEALFIT-тренинге участвовали техник-авионик, инженер, несколько студентов, программист, озеленитель, двое военных и даже женщина-солдат. Чего они хотят? Просто стать лучше, пройдя через испытания и жесткие условия.
Весь день «солдаты» Марка работают над собой, не щадя ни тела, ни духа. И тем не менее, они должны отдавать себе отчет в каждом проживаемом моменте. Так, тренер центра Дерек Прайс постоянно следит за ребятами, не позволяя расслабиться ни на минуту и наказывает их даже за мелкие оплошности. «Выполнил приседания и положил руки на пояс или, согнувшись, на колени, чтобы перевести дух? Это не дело! Будешь наказан тридцатью бёрпи! А также и вся группа, ведь ты несешь ответственность за всех!»
Спустя минуту Прайс «наказывает» следующего «солдата», который опирается на руку во время прыжка. «Нужно правильно использовать свои возможности, экономя силы и не делая лишних ненужных телодвижений».
Дивайн говорит, что тренинг учит работать на максимум очень долго, не прибегая к перерывам. «Это отличная практика, которой я научился во время службы. Нам приходилось пахать в тяжелых условиях сутками, даже не ожидая подкрепления».
Как выглядят типичные упражнения в тренинге? Например, это несколько выпадов попеременно со штангой с весом в половину веса тренирующего, затем вес постепенно увеличивается. Когда солдат выполнил выпады, он в течении двадцати минут бросает и ловит мяч с товарищами, не теряя концентрации и координации. Все это время тренер подбадривает ребят фразами: «Вам это нравиться!», «Отличный денек!», «Ребят, да вы отлично выглядите, не хуже голливудских актеров!».
Тотальное разрушение
Каждая минута в центре – это деструкция, разрушение тела и духа. Минуты отдыха это не передышка, а йога, которая учит быстро расслабляться и концентрироваться. «Учиться быстро восстанавливаться – это самое важное»
— говорит Марк. Но услышав стон, тут же добавляет: «Если вам больно, то сносите это молча»
.
Работа над собой постоянно дополняется тугими струями воды из шлангов. Кому-то из «солдат» это нравится, кто-то относится к этому с раздражением. Но все это часть необходимого опыта, считает Марк.
«Чтобы стать целым «я», нужно быть полностью разрушенным и перестроенным. Мои инструктора уполномочены следить за «солдатами», «наказывать» их, если те филонят и давить на них. Но это не издевательства, это инструменты, для того, чтобы выйти за собственные пределы и раскрыть свой потенциал. Люди не любят заниматься самокопанием. Никто не хочет быть слабым, тем более в собственных глазах. Мы поможем с этим. Мы выроем огромную яму, закопаем вас и воскресим универсального солдата. Да, тренинг, это огромный стресс, перенастройка. Но мне звонят люди спустя многие годы после занятий, и благодарят. Они говорят, что даже самые черные дни не могут сравниться с тем, что они пережили у меня. И это позволило им стать теми, кем они стали».
Все очень просто
Мы привыкли, что непременным атрибутом создания красивого тела являются тренажеры. Но так не считает Марк. В его центре нет привычных машин из качалки, а солдаты борются с собственным весом, веревками, тракторными шинами, кувалдами и даже журналами. Даже журналы можно использовать во благо – их собирают в 350-килограмммовые блоки и командой из 4 человек переносят. Очень важное значение имеет командная работа. Стоит одному выбиться из строя или не вовремя перевести дух, и наказывают всю команду. «Это справедливо в том плане, что человек должен постоянно контролировать себя. Взаимное доверие – важнейшая концепция современной жизни. Если вы не можете никому доверять, то никогда не сможете стать счастливым. Но и вы тоже должны заслуживать доверие».
Очень хорошо знакомы «солдатам» «пытки на пляже». Ребята заплывают на определенное расстояние, возвращаются и крутятся в песке, после чего дожидаются, когда приливная волна окатит их. Вода не только смывает песок, но и щедро попадает в рот и нос, но инструкторов это мало волнует.
Ломая тело, Марк укрепляет своим воинам дух. Конечно, такой тренинг не каждому по нраву. Но тот, кто решится провести в центре Дивайна восемь недель, изменится навсегда.
Военные - особенные люди, подготовленные для выполнения самых сложных задач. Передовая техника, современное вооружение - основные, но не единственные средства, которыми достигается победа и выполнение приказа. Физическое здоровье и выносливость - вот качества современного российского военного, без которых невозможно нести службу и выполнять серьёзные боевые задачи. Тренировки на выносливость - едва ли не самый тяжелый вид тренировок, которые практикуются в российской армии, однако у каждого рода войск они помимо общих черт имеют и свои особенности.Наследие
Советская школа тренировки выпускала выносливых суперлюдей. К службе в армии и спецназе в те времена предъявлялись достаточно жесткие требования. Результат не заставлял себя долго ждать: советские солдаты, десантники и спецназовцы лихо совершали многокилометровые марш-броски в полной выкладке и на коротких дистанциях даже умудрялись не сбить дыхания. По рассказам инструкторов, своими руками делающих из обычных парней сверхвыносливых бойцов, бег - основа любой физподготовки.«Ты может не иметь чёрный пояс по каратэ-до, но бегать быстро и долго ты обязан», - рассказывает в интервью телеканалу «Звезда» инструктор по физподготовке и обладатель крапового берета Виктор Иванников.По словам Иванникова, тренировать дыхание и общую выносливость лучше всего именно занимаясь бегом. Каждый день.«Это касается и армейских подразделений, и спецназа. Стрелять солдата научат, а бегать нужно учиться самому. Это тяжело, это трудно, но если день за днем тренировать организм, то через пару месяцев гарантированно войдёшь в ритм и будешь дальше совершенствовать тело, а с ним и дух», - заявил спецназовец.«Краповый берет» также поделился любопытным фактом - тренировку своих бойцов (одного из подразделений внутренних войск) он проводит еще по старой, советской системе. Не потому, что новых систем не придумано, а потому, что старая система работает. Ее лишь пришлось немного улучшить. В частности, по рассказам спецназовца, из Советского Союза и пришла рекомендация для солдат, которая помогает повысить общую выносливость организма при беге. Достигается такое физическое состояние, по слова Виктора Иванникова, очень просто.
«При беге старайтесь делать короткий шаг. При коротком шаге мышцы таза будут не так нагружены. Неторопливость - тоже один из ключевых факторов хорошего длительного бега и тренировки на выносливость. Старайтесь не рвать с места, а рассчитывать силы, дозируя их на всю дистанцию пути», - рассказывает профессионал.Также, по словам «крапового берета», большую роль играет и обувь.«Курсантов своих я каждый раз начинаю гонять в «кирзачах» - тяжелых армейских сапогах, которые сейчас уже не носят. Побегав в них недели две, в «берцах» обычный призывник начинает бегать на уровне спортсмена-любителя, а дальше - по накатанной. Ежедневные тренировки и занятия. Вот вам простой секрет выносливости из прошлого. Можете для разнообразия, после двух-трех недель занятий нагружать себя «блинами» от штанги из спортзала. Начинайте с грузов массой пять кг, и увеличивайте вплоть до веса в 30 кг - столько в среднем весит снаряжение бойца спецназа», - советует Иванников.Дыхание
Особо важным, по признаниям как действующих спецназовцев, так и инструкторов, в тренировке на выносливость является дыхание.«Без хорошего дыхания ни один человек выносливым не станет», - рассказал телеканалу «Звезда» инструктор Константин Звонарев.Тренировкой дыхания, по словам специалиста, в подразделениях специального назначения Минобороны, федеральных служб, занимаются постоянно. Отдельные подразделения, по словам Звонарёва, почти постоянно забрасывают в высокогорные районы с ежедневными марш-бросками.«В 58-й армии есть одно подразделение, не буду говорить, какое. Секрет хорошей физподготовки бойцов этого подразделения в том, что они постоянно тренируются, пробегая дистанции уже со снаряжением в условиях так называемого «тяжелого», разреженного воздуха. Высокие горы - лучший тренер. Инструктор, который бежит вместе с отрядом, постоянно контролирует дыхание бойцов, постоянно подсказывает, как правильно нужно это делать», - рассказывает эксперт.Достичь идеального понимания своего собственного тела, по словам инструкторов, можно массой способов, однако, дыхательную часть освоить можно так: бег с нагрузкой в 10-12 кг и дыхание только через нос. Два коротких вдоха и два коротких выдоха. Такая схема, по признаниям инструкторов и действующих сотрудников, обеспечивает идеальное количество воздуха в легких и облегчает процесс бега, попутно обеспечивая непрерывное дыхание и практически полное отсутствие одышки.Тренировка спецназа ГРУ
Сверхнагрузки для сверхлюдей, по признаниям самих разведчиков, это нормально.«Главное, что это работает. О том, что это тяжело, мы уже не вспоминаем. Тренировка вызывает привыкание, и без нагрузок уже не можешь жить», - рассказывает один из бойцов российского военного спецназа.
Выносливость - едва ли не самое важное для разведчика качество. Это гарантия выживания. Начинается самая обычная тренировка на выносливость в спецназе ГРУ примерно так: бег на дистанцию 10 километров, а иногда и на все 40 и даже 45. Временной норматив по преодолению дистанции в 10 км в полной выкладке (около 40 кг) - чуть меньше часа. Не успел - на следующий день километры, которые спецназовец не добежал, прибавляют к следующей дистанции. Еще одним важным упражнением, наряду с бегом, по словам российских «суперсолдат» является бег, чередующийся с переползаниями. Благодаря такой системе тренируются почти все группы мышц - шейные, спинные, а так же ноги и руки.«Общая физическая выносливость среднестатистического бойца может повыситься после курса подготовки примерно вдвое», - рассказывает инструктор-спецназовец Олег Буровой.«Однако тут следует учесть, что для спецназа такие нагрузки - постоянное явление. Отсюда и секрет выносливости. Когда тренируешь организм и тело каждый день, такие нагрузки становятся нормальными. Перефразируя известную поговорку, можно сказать, что повторение - мать подготовки», - добавляет он.Именно в ГРУ служат самые подготовленные спецназовцы страны. Постоянные пробежки, нагрузки, рукопашный бой и общее пристальное внимание к физической подготовке - именно комплекс этих программ делает из курсантов и «срочников» матерых разведчиков. Такая тренировка, по словам инструкторов рязанского десантного училища, воспитывает «боевую злобу», которая зачастую помогает преодолевать военным определенные трудности, связанные с выполнением боевой задачи.Стандартная круговая тренировка на выносливость длится примерно 40 минут. Порядок выполнения тренировки курсантами РВВДКУ следующий: бег - 10 км, отдых - пять минут. Затем отжимания на пальцах - 20 раз, джамп (выпады) - 10 повторов. Упражнения делают с чередованием, по два подхода, после чего курсант должен практически до бессознательного состояния качать пресс. До тех пор, пока не кончатся силы.Но главный секрет выносливости бойцов, как уверяют все без исключения специалисты, это не тяжесть физических нагрузок, а их регулярность. Военным с этим проще – у них распорядок дня расписан поминутно. А вот гражданскому человеку натренировать себя до уровня спецназовца сложно. Но можно. Главное – заставить себя выйти из дома.
В чем главный секрет выносливости и умения бойцов спецназа? Гражданскому человеку натренировать себя до уровня спецназовца сложно. Но можно. Как стать суперсолдатом: спецназ раскрывает секреты физподготовки.
Военные – особенные люди, подготовленные для выполнения самых сложных задач. Передовая техника, современное вооружение – основные, но не единственные средства, которыми достигается победа и выполнение приказа. Физическое здоровье и выносливость – вот качества современного российского военного, без которых невозможно нести службу и выполнять серьёзные боевые задачи. Тренировки на выносливость – едва ли не самый тяжелый вид тренировок, которые практикуются в российской армии, однако у каждого рода войск они помимо общих черт имеют и свои особенности.
Наследие
Советская школа тренировки выпускала выносливых суперлюдей. К службе в армии и спецназе в те времена предъявлялись достаточно жесткие требования. Результат не заставлял себя долго ждать: советские солдаты, десантники и спецназовцы лихо совершали многокилометровые марш-броски в полной выкладке и на коротких дистанциях даже умудрялись не сбить дыхания. По рассказам инструкторов, своими руками делающих из обычных парней сверхвыносливых бойцов, бег – основа любой физподготовки.
«Ты может не иметь чёрный пояс по каратэ-до, но бегать быстро и долго ты обязан», – рассказывает в интервью телеканалу «Звезда» инструктор по физподготовке и обладатель крапового берета Виктор Иванников.
По словам Иванникова, тренировать дыхание и общую выносливость лучше всего именно занимаясь бегом. Каждый день.
«Это касается и армейских подразделений, и спецназа. Стрелять солдата научат, а бегать нужно учиться самому. Это тяжело, это трудно, но если день за днем тренировать организм, то через пару месяцев гарантированно войдёшь в ритм и будешь дальше совершенствовать тело, а с ним и дух», – заявил спецназовец.
«Краповый берет» также поделился любопытным фактом – тренировку своих бойцов (одного из подразделений внутренних войск) он проводит еще по старой, советской системе. Не потому, что новых систем не придумано, а потому, что старая система работает. Ее лишь пришлось немного улучшить. В частности, по рассказам спецназовца, из Советского Союза и пришла рекомендация для солдат, которая помогает повысить общую выносливость организма при беге. Достигается такое физическое состояние, по слова Виктора Иванникова, очень просто.
«При беге старайтесь делать короткий шаг. При коротком шаге мышцы таза будут не так нагружены. Неторопливость – тоже один из ключевых факторов хорошего длительного бега и тренировки на выносливость. Старайтесь не рвать с места, а рассчитывать силы, дозируя их на всю дистанцию пути», – рассказывает профессионал.
Также, по словам «крапового берета», большую роль играет и обувь.
«Курсантов своих я каждый раз начинаю гонять в «кирзачах» – тяжелых армейских сапогах, которые сейчас уже не носят. Побегав в них недели две, в «берцах» обычный призывник начинает бегать на уровне спортсмена-любителя, а дальше – по накатанной. Ежедневные тренировки и занятия. Вот вам простой секрет выносливости из прошлого. Можете для разнообразия, после двух-трех недель занятий нагружать себя «блинами» от штанги из спортзала. Начинайте с грузов массой пять кг, и увеличивайте вплоть до веса в 30 кг – столько в среднем весит снаряжение бойца спецназа», – советует Иванников.
Дыхание
Особо важным, по признаниям как действующих спецназовцев, так и инструкторов, в тренировке на выносливость является дыхание.
«Без хорошего дыхания ни один человек выносливым не станет», – рассказал телеканалу «Звезда» инструктор Константин Звонарев.
Тренировкой дыхания, по словам специалиста, в подразделениях специального назначения Минобороны, федеральных служб, занимаются постоянно. Отдельные подразделения, по словам Звонарёва, почти постоянно забрасывают в высокогорные районы с ежедневными марш-бросками.
«В 58-й армии есть одно подразделение, не буду говорить, какое. Секрет хорошей физподготовки бойцов этого подразделения в том, что они постоянно тренируются, пробегая дистанции уже со снаряжением в условиях так называемого «тяжелого», разреженного воздуха. Высокие горы – лучший тренер. Инструктор, который бежит вместе с отрядом, постоянно контролирует дыхание бойцов, постоянно подсказывает, как правильно нужно это делать», – рассказывает эксперт.
Достичь идеального понимания своего собственного тела, по словам инструкторов, можно массой способов, однако, дыхательную часть освоить можно так: бег с нагрузкой в 10-12 кг и дыхание только через нос. Два коротких вдоха и два коротких выдоха. Такая схема, по признаниям инструкторов и действующих сотрудников, обеспечивает идеальное количество воздуха в легких и облегчает процесс бега, попутно обеспечивая непрерывное дыхание и практически полное отсутствие одышки.
Тренировка спецназа ГРУ
Сверхнагрузки для сверхлюдей, по признаниям самих разведчиков, это нормально.
«Главное, что это работает. О том, что это тяжело, мы уже не вспоминаем. Тренировка вызывает привыкание, и без нагрузок уже не можешь жить», – рассказывает один из бойцов российского военного спецназа.
Выносливость – едва ли не самое важное для разведчика качество. Это гарантия выживания. Начинается самая обычная тренировка на выносливость в спецназе ГРУ примерно так: бег на дистанцию 10 километров, а иногда и на все 40 и даже 45. Временной норматив по преодолению дистанции в 10 км в полной выкладке (около 40 кг) – чуть меньше часа. Не успел – на следующий день километры, которые спецназовец не добежал, прибавляют к следующей дистанции. Еще одним важным упражнением, наряду с бегом, по словам российских «суперсолдат» является бег, чередующийся с переползаниями. Благодаря такой системе тренируются почти все группы мышц – шейные, спинные, а так же ноги и руки.
«Общая физическая выносливость среднестатистического бойца может повыситься после курса подготовки примерно вдвое», – рассказывает инструктор-спецназовец Олег Буровой.
«Однако тут следует учесть, что для спецназа такие нагрузки – постоянное явление. Отсюда и секрет выносливости. Когда тренируешь организм и тело каждый день, такие нагрузки становятся нормальными. Перефразируя известную поговорку, можно сказать, что повторение – мать подготовки», – добавляет он.
Именно в ГРУ служат самые подготовленные спецназовцы страны. Постоянные пробежки, нагрузки, рукопашный бой и общее пристальное внимание к физической подготовке – именно комплекс этих программ делает из курсантов и «срочников» матерых разведчиков. Такая тренировка, по словам инструкторов рязанского десантного училища, воспитывает «боевую злобу», которая зачастую помогает преодолевать военным определенные трудности, связанные с выполнением боевой задачи.
Стандартная круговая тренировка на выносливость длится примерно 40 минут. Порядок выполнения тренировки курсантами РВВДКУ следующий: бег – 10 км, отдых – пять минут. Затем отжимания на пальцах – 20 раз, джамп (выпады) – 10 повторов. Упражнения делают с чередованием, по два подхода, после чего курсант должен практически до бессознательного состояния качать пресс. До тех пор, пока не кончатся силы.
Но главный секрет выносливости бойцов, как уверяют все без исключения специалисты, это не тяжесть физических нагрузок, а их регулярность. Военным с этим проще – у них распорядок дня расписан поминутно. А вот гражданскому человеку натренировать себя до уровня спецназовца сложно. Но можно. Главное – заставить себя выйти из дома.
Время нахождения в армии – это отличная возможность накачать мышцы , ведь наличие режима и питания, состоящего из большого количества белков, способствует быстрому набору мышечной массы. Естественно, для того, чтобы нарастить мышцы необходимо подобрать ряд упражнений, которые вполне можно выполнять на ежедневной зарядке.
Накачать свои мышцы в армии вполне возможно, для этого потребуется ваше желание и немного упорства.
Особенности прокачки мышц в армии
Для того чтобы накачать мышцы в армейских условиях нужно соблюдать несколько важных правил.
Первое правило при тренировках в армии заключается в правильном питании.
Именно употребление правильных продуктов на 85% влияет на успех тренировок. Без даже ежедневные длительные тренировки не дадут никакого результата.
Правильное питание — залог успеха в наращивании мышц в армии
Обязательно следует увеличить количество белковой пищи, сюда входят яйца, творог, рыба, мясо. Если обычная норма потребления белков составляет 0,5 грамм на килограмм веса, то при желании накачать мышцы потребление белка нужно увеличить до 1,5 грамм на килограмм веса.
Необходимо снизить количество употребляемых быстрых углеводов, они представлены в виде сахара и хлебобулочных изделий. Но поскольку углеводы необходимы для энергии и поддержания жизнедеятельности, то полностью от них отказаться невозможно, нужно переходить на употребление медленных углеводов (гречневая и овсяная каша, макароны).
С медленными углеводами проблем в армии не возникнет, поскольку практически состоит из какой-то каши. Но прием углеводов должен осуществляться только до обеда, на ужин обязательно употреблять белковую пищу.
Второе правило заключается в регулярных тренировках.
В армейских условиях это не составит никакого труда, поскольку ежедневная зарядка на плацу занимает 50 минут. В связи с тем, что на плацу отсутствует возможность получить серьезные нагрузки в виде штанг и тяжелых гантелей, то предпочтение отдается кардионагрузкам и круговым тренировкам. Кардиотренировки в короткие сроки избавят от лишнего веса и поспособствуют прокачке мышц.
Круговые тренировки, состоящие из 7 упражнений нужно выполнять четыре раза в неделю.
Круговая тренировка
Круговая тренировка состоит из следующих упражнений:
1. Подтягивание. С этим упражнением ни у одного мужчины, не возникнет проблем, тем более, в каждой армейской части присутствует достаточное количество турников. Упражнение выполняется 10 раз.
Самый простой способ накачать мышцы в армии — с помощью подтягивания
2. Взрывные отжимания. Это упражнение аналогично простым отжиманиям, но в момент опускания к полу нужно максимально вытолкнуть тело вверх таким образом, чтобы ладони оторвались от пола. Упражнение выполняется 8 раз.
3. Приседания на одной ноге. В этом случае потребуется воспользоваться стулом или же другим вспомогательным элементом, на который можно закинуть ногу. Если был выбран со стулом, то нужно повернуться к нему спиной и закинуть на него правую ногу, левая нога немного поддается вперед. Выполняется приседание, а затем подъем вверх. Упражнение выполняется по 8 раз на каждую ногу.
4. Подтягивание обратным хватом. Этот вариант подтягивания выполняется для прокачки бицепсов. Во время выполнения упражнения нужно постараться почувствовать работу мышц. Выполняется 12 повторов.
5. Отжимания на руках у стены. Необходимо стать на руки, головой вниз. Ноги упираются в стену. Необходимо медленно опускаться вниз, а затем с такой же скоростью подниматься вверх. Упражнение повторяется не менее 5 раз.
6. Отжимания на стульях. В этом случае потребуется два стула. На один из стульев закидываются ноги, а на другой делается упор руками. Выполняются отжимания. Это упражнение подходит для прокачки трицепсов, может выполняться на брусьях. Отжимание выполняется 12 раз.
7. Подъем ног в висе. Нужно повиснуть на турнике и как можно выше поднять ноги. Упражнение нужно выполнять не спеша, без раскачивания, желательно прочувствовать работу пресса. Выполняется 12 раз.
Эти 7 упражнений составляют один круг, во время тренировки нужно выполнить минимум 4 круга.
Предпочтительнее всего делать упражнения в понедельник, среду, четверг и в субботу. В выходные дни можно заняться кардиотренировками, они поспособствуют повышению выносливости.
Кардиотренировка
Такого рода тренировки могут включать в себя следующие упражнения:
1. Бурпи. Необходимо стать на четвереньки таким образом, чтобы колени прикасались к груди. Далее, с помощью резкого движения ноги вытягиваются назад, должен получиться упор лёжа. После этого требуется вернуться в изначальное положение и как можно выше вытолкнуться ногами вверх. После приземления требуется принять изначальную позу. Упражнение повторяется на протяжении 20 раз.
С помощью бега в армии можно привести свою фигуру в замечательную форму
2. Скалолаз. Принимается упор лёжа. С помощью резкого движения правая нога подтягивается к правой руке, после чего следует вернуться в исходное положение. Действия повторяются на протяжении 30 раз.
3. Выпрыгивания. Требуется поставить руки за голову. Затем нужно присесть и со всей силы выпрыгнуть вверх, при этом руки и дальше нужно удерживать за головой. Это необходимо для того, чтобы в процессе выпрыгивания молодой человек не мог себе помочь, уменьшив нагрузку. Осуществляется 15 повторов.
4. Приседания сумо. Нужно встать прямо и удерживать ровно спину. Выполняется приседание, руки располагаются на полу, между ног. Ноги резко выталкиваются назад, и принимается упор лёжа. Для того чтобы засчитался один повтор требуется вернуться в исходное положение, сделав упражнение в обратном порядке. Упражнение выполняется 15 раз.
После выполнения этого круга упражнений нужно сделать перерыв в несколько минут, а затем выполнить ещё один круг. Тренировка должна состоять не менее чем из 3 кругов.
Параллельно с этими программами тренировок можно выполнять простое отжимание, качание мышц пресса. Если в армейской части присутствует спортивный зал с гантелями, то в обязательном порядке стоит ними воспользоваться, это ускорит процесс прокачки мышц рук и ног.
Если на каждой зарядке выполнять представленные упражнения, то уже через месяц будут заметны первые результаты. Вот таким способом можно накачать свои мышцы пока служите в армии .