В каком фрукте больше всего железа? Этот вопрос волнует тех, кто хоть раз сталкивался с проблемой дефицита гемоглобина. Если показатели этого белка не слишком низкие, то отрегулировать их можно с помощью продуктов питания. В случаях, когда анализы показали резкое снижение гемоглобина, необходимы другие, более кардинальные меры: медицинские препараты, витаминные комплексы.
Гемоглобин – белок, входящий в состав эритроцитов. Главная его задача – перенос кислорода к тканям организма. Люди с недостаточным содержанием железа все время ощущают усталость.
Во многих продуктах содержится большое количество железа, позволяющее стабилизировать его уровень в организме. Однако даже при дополнении ими рациона, не следует ожидать мгновенного эффекта. Кровь человека полностью может восстановиться только через пять недель. Поэтому продукты, содержащие железо, обязательно должны присутствовать в диете постоянно.
Большинство людей с низким гемоглобином отмечают у себя следующие симптомы:- проблемы с терморегуляцией;
- глоссит;
- низкие защитные функции организма;
- пониженная успеваемость в учебе и овладении новыми знаниями;
- у детей замедленное психическое и физическое развитие;
- постоянное ощущение усталости.
Нехватка железа вредна абсолютно всем, однако существует группа риска, люди входящие в которую чаще других подвержены возникновению анемии.
Лица, особо нуждающиеся в поступлении железа:- перенесшие различные заболевания;
- пожилые;
- дети;
- беременные;
- женщины в период критических дней.
Эти люди должны тщательно следить за своим питанием. Богатые железом продукты позволят им сохранить здоровье и правильно развиваться.
Гемограмма, таблица.
| Показатель | Пол | Значение |
| гемоглобин | женщины | 114-144 |
| мужчины | 131-163 | |
| эритроциты | женщины | 3.6-4.6 |
| мужчины | 3.9-5.2 | |
| ретикулоциты | 1.9-11 | |
| цветовой показатель | 0.83-1.04 | |
| гематокрит | женщины | 35-41 |
| мужчины | 39-49 | |
| СОЭ | женщины | 1.9-16 |
| мужчины | 1.1-11 | |
| сывороточное железо | 12.4-30.3 | |
| ОЖСС | 30.7-84.7 | |
| ССГЭ (МСН) | 23-34 | |
| МСНС | женщины | 32.3-35.7 |
| мужчины | 32.7-36.3 | |
| MCV | женщины | 79-101 |
| мужчины | 82-96 | |
| ИСЭ | 26 | |
| СДЭ | 7.54 |
Сами по себе эти продукты являются ценными источниками питательных веществ и витаминов. Однако есть фрукты, позволяющие быстро избавиться человеку от анемии, если их постоянно употреблять.
- Курага. В ее составе насчитываются многочисленные антиоксиданты, позволяющие сохранять молодость и высокий тонус организму. В 105 г. кураги содержится половина нормы железа. Помимо этого, сухофрукты богаты клетчаткой. Благодаря этому, сахара, содержащиеся в ней в больших количествах, поступают в кровь медленно. Это дает возможность регулировать уровень глюкозы.
- Изюм. Высушенный виноград – доступный практически всем продукт. В нем содержится большое количество железа – 1.6 мг на 100 г.
- Хурма. Этот плод не только отличается прекрасными вкусовыми качествами, но также очень богат витамином С, антиоксидантами и железом.
- Шелковица. «Дерево жизни» — именно такое название носит это растение в Китае. Бывает черного, белого и красного цвета. Ее можно включать в рацион людям, страдающим диабетом. Для тех, кто желает избавиться от анемии, включение ее в рацион просто необходимо. Употребляют шелковицу в вяленом и свежем виде, добавляют в десерты и употребляют самостоятельно. В 105 г содержится 1.7 мг железа.
- Финики. В каких фруктах содержится много железа? Финик – символ, обозначающий непреодолимую силу жизни. Необыкновенно сладкие плоды финика богаты углеводами и железом. В них нет жира и холестерина. В 100 г продукта находится 3 мг микроэлемента. Употребление фиников дает возможность быстро поднять уровень гемоглобина.
- Смородина. Ягоды различного окраса содержат 1.1 мг железа в 100 г. чаще всего из них готовят вкусные желе и джемы.
- Чернослив. Представляет собой высушенные естественным путем или обезвоженные промышленным путем сливы. Чрезмерно высушенные плоды тяжело употреблять. Лучше их залить водой и оставить на ночь. Полученная мутноватая жидкость, вобрав в себя микроэлементы и витамины, полезна для здоровья.
- Арбуз. Несмотря на то, что практически 89% ягоды состоит из воды, в то же время в ней содержится железо, витамин С и питательные вещества.
Многие специалисты советуют гранат при анемии, половой дисфункции, депрессии, проблемах с зачатием, патологиях сосудов и сердца, заболеваниях или потере крови.
Не смотря на то, что многие фрукты содержат в своем составе достаточное количество железа, добиться получения необходимого количества микроэлемента только от них, невозможно. Овощи, в свою очередь, содержат железа значительно больше, помимо этого, они богаты клетчаткой, жизненно необходимой организму.
- 105 г вяленых помидоров содержится 8.9 мг железа. Детям рекомендуется в сутки получать 10 мг, а взрослым 17. Томаты хорошо употреблять не только в вяленом виде, но и приготовлении блюд. 67% необходимого количества железа содержат лесные грибы.
- Мангольд – зеленые листовые овощи, часто применяемые в кухне средиземноморья. Листья их толстые с красным или изумрудным оттенком. В их состав входят антиоксиданты и фитонутриенты.
- Бобовые в больших количествах содержат белок и железо, что позволяет им быть основным блюдом для веганов.
- Шпинат, наиболее востребованный высокопитательный овощ. В приготовленном виде он содержит большее количество железа, чем в свежем.
- Из пряных трав, содержащих микроэлемент, наибольшей популярностью пользуется петрушка.
- Капуста брюссельская содержит витамин А, К, С, железо. Благодаря такому составу, она необходима людям с плохим зрением и проблемами с заживлением ран.
Обогащая рацион продуктами, содержащими железо, следует помнить, что для лучшего его всасывания, требуется наличие витамина С.
Весь объем микроэлемента необходимого для нормального функционирования организма в некоторых случаях невозможно получить только при помощи продуктов. Тогда на помощь могут прийти витаминные комплексы.
С пищей в организм человека попадают нужные нам микроэлементы. Железо имеет особую роль в функционировании жизненно важных систем. Чтобы избежать его дефицита, в рационе должны постоянно присутствовать продукты, содержащие железо.
Железо играет большую роль в организме
Наибольше количества железа (Fe) содержится в крови (около 71 %). Здесь микроэлемент входит в состав эритроцитов, отвечает за захват кислорода, его доставку ко всем органам, а также перемещение углекислого газа в лёгкие (для дальнейшего выведения).
К тому же вещество ответственно за ряд других важных функций:
- является неотъемлемой составляющей гемоглобина и миоглобина;
- активно участвует в кроветворении и во внутриклеточном обмене (синтез холестерина, выведение ядов, окислительно-восстановительные процессы, метаболизм энергии);
- способствует укреплению защитных сил организма;
- помогает нормальному функционированию щитовидки.
Железо выполняет множество функций в организме
Суточная норма железа для человека
В зависимости от возраста, пола и физических особенностей потребность организма в важном микроэлементе может отличаться и составлять:
- для женщин – 15–21 мг в сутки;
- для мужчин – от 8 мг;
- для детей – 5–19 мг (в зависимости от возраста);
- для беременных (начиная с 6 месяца вынашивания плода и ещё 3–4 месяца после родов) – 32–37 мг в сутки;
- для кормящих мам – от 24 до 36 мг.
Важно помнить, что не только дефицит железа опасен для организма, но и его избыток. Поэтому максимально допустимая суточная доза такого микроэлемента не должна превышать 46 мг.
Топ продуктов содержащих железо
Микроэлемент Fe содержится в пище животного происхождения (гемовое железо) и в растительных продуктах (негемовое железо).
Таблица «Рейтинг продуктов богатых железом»
Организм человека лучше и быстрее усваивает гемовое железо. Если употреблять говядину, куриную грудку, мидии, устрицы, то из 100 г продукта можно получить 4–4,2 г уже усвоенного Fe. Такое количество негемового железа содержится в 175 г отварной фасоли или в 35 г кунжута (тыквенных семечках).
Список продуктов при дефиците железа
Недостаток железа в организме негативно влияет на общее состояние человека, грозит анемией и нарушением процесса клеточного дыхания. Особенно это опасно при беременности, так как нарушает нормальное функционирование всех органов и может навредить плоду. Поэтому важно включать в повседневный рацион продукты богатые железом.
Овощи, бобовые и зелень
Среди растительной пищи наибольшими источниками железа являются:
- хлебобулочные изделия;
- бобовые – фасоль, чечевица;
- овощи – свёкла, капуста (цветная, белокочанная), сельдерей, картофель, тыква, помидоры, брокколи, шпинат, лесные грибы.
В бобовых содержится много железа
Железо растительного происхождения относится к неорганическому Fe. Для его усвоения требуется витамин С, которого много в вишнях, инжире, цитрусовых, луке.
Фрукты, сухофрукты и ягоды
Больше всего полезного минерала содержат:
- яблоки, груши;
- персики;
- ежевика, черника, земляника, чёрная смородина;
- бананы, финики;
- гранат.
В немалом количестве содержится железа в плодах шиповника и сухофруктах (курага, сушка из яблок, груш, инжир, изюм).
Персики не только вкусные, но и полезные для организма
Рыба
Рацион при анемии должен включать рыбу и морепродукты.
К элементам с наибольшим содержанием железа можно отнести:
- скумбрию, сельдь, сазана, налима, треску;
- мидии, креветки;
- икру кеты.
В курином филе содержится много элемента Fe
Лучше всего усваивается железо из мяса говядины, потом свинины. Печень хоть и лидер в содержании этого микроэлемента, но процент его всасывания в кровь ниже.
Молоко и кисломолочные продукты являются источниками кальция (Ca), а вот железа в своём составе почти не содержат. Ca препятствует нормальному усвоению Fe, поэтому на время такую пищу из рациона лучше исключить. Если это невозможно, то для повышения гемоглобина продукты с железом и кальцием нужно употреблять в разное время и большим интервалом.
Молочные продукты препятствуют усвоению железа
Крупы и бобовые
При анемии полезно есть гречку. Из круп она является рекордсменом по содержанию железа.
Много важного микроэлемента содержится в:
- пшенице;
- пшене;
- овсяной крупе.
Среди бобовых отличаются фасоль и горох, немало железа и в чечевице. Необходимо помнить, что процент усвоения такого Fe самый низкий – 1–3% (крупы) и 6–7% (бобы), поэтому при специальной диете следует постоянно контролировать количество важного вещества.
Орехи и семечки
Для повышения гемоглобина при беременности полезно употреблять орехи с высоким содержанием железа. Лидерами считаются миндаль, фундук и фисташки. Много такого элемента и в семечках тыквы. Особенно они полезны для детей, так как не только повышают уровень Fe в крови, но и способствуют избавлению от глистных инвазий, укрепляют иммунитет.
К железосодержащие продуктам относятся:
- кунжут (наибольшее количество Fe в жареном и с кожурой);
- семена мака;
- кешью (сырой).
Травы и растения
В диете при железодефиците должны присутствовать не только растительные и животные продукты.
Самыми богатыми источниками Fe выступают травы и растения в сушёной форме, которые используются в виде специй и пряностей:
- чабрец;
- листья базилика;
- майоран;
- укроп;
- семена сельдерея;
- лавровый лист.
Много Fe содержится в укропе
Молотый имбирь и шалфей, кинза, петрушка, паприка и семена фенхеля – всё это элементы, содержащие огромное количество железа. Они дополняют основные продукты питания в здоровом рационе не только вкусовыми качествами, но и высоким процентом полезных микроэлементов.
Указанные травы и растения добавляют в чаи, из них можно варить отвары и готовить целебные настои. Это способствует как повышению гемоглобина, так и общему укреплению всего организма.
Витамины, содержащие железо
Не всегда удается питаться правильно и полностью восполнять потребность организма в железе. Чтобы не возникло дефицита такого важного элемента, врачи рекомендуют принимать витаминные комплексы. Они содержат не только Fe, но и дополнительные полезные вещества (витамины С, В12, медь, цинк, фолиевую кислоту), которые помогают железу лучше усваиваться.
Таблица «Аптечные препараты с железом»
Чтобы не спровоцировать избытка железа, все витаминные комплексы назначает врач, учитывая состояние пациента.
Противопоказания
Есть несколько болезней, при которых злоупотребление железом может усугубить состояние пациента.
К ним относятся:
- патологии поджелудочной железы;
- заболевания печени;
- негативные нарушения в селезёнке, вызванные злоупотреблением спиртными напитками;
- тяжёлые нарушения в обменных процессах.
В случае интенсивного поступления в организм Fe могут произойти серьёзные сбои в работе жизненно важных систем, что чревато последствиями.
Нельзя злоупотреблять продуктами с железом при болезнях печени
Профилактика нехватки железа
Чтобы предотвратить дефицит железа в организме, нужно придерживаться основных мер профилактики.
- Употреблять в пищу продукты с повышенным содержанием Fe (говяжья печень, фасоль, шпинат, чечевица, орехи, куриные яйца, рыба, морепродукты).
- Отказаться от кофе, крепкого чая и молочных продуктов – они снижают усвоение железа в крови.
- Пищу, содержащую большое количество важного микроэлемента, дополнять продуктами с фолиевой и аскорбиновой кислотой, медью и цинком. Они способствуют быстрому и лучшему всасыванию железа.
- Контролировать достаточное количество жидкости в организме. Для предотвращения обезвоживания пить больше фруктовых соков и обычной воды.
В организме человека железо играет важную роль – оно отвечает за транспортировку кислорода во все органы и системы, принимая участие во многих жизненно важных процессах. Недостаток такого элемента негативно сказывается на состоянии пациента (нарушаются механизмы кроветворения). Это приводит к задержке роста и развития (у детей), анемии и нарушению нормального функционирования всего организма. Чтобы избежать опасных последствий, важно постоянно восполнять потребность в железе, употребляя продукты с высоким его содержанием.
Парадокс, но многие женщины не могут сбросить лишний вес именно по причине дефицита железа, так как этот микроэлемент активно влияет на нормальную работу щитовидной железы, отвечающей за обмен веществ. В итоге, чем больше ты стараешься похудеть, тем больше поправляешься.
Железо – это один из микроэлементов, выполняющий множество важных функций в нашем организме. Как дефицит, так и его избыток отрицательно влияют на состояние здоровья человека, но недостаток микроэлемента – более распространенное явление.
Зачем организму железо
Главная роль железа в организме определяется тем, что оно отвечает за уровень гемоглобина в крови, а также входит в состав сотни ферментов, тем самым выполняя множество важных функций. Главная – это транспортировка кислорода ко всем клеткам, тканям и органам.
Роль железа в организме :
доставка кислорода ко всем клеткам и органам;
отвечает за процесс кроветворения;
отвечает за производство ДНК;
участие в жизнедеятельности каждой клетки организма;
обеспечивает энергетический метаболизм;
поддерживает иммунную систему организма;
участвует в окислительно-восстановительных реакциях;
обеспечивает рост тела, формирование нервных волокон.
И это далеко не все, за что отвечает железо. Особенно важен его прием во время беременности, так как в этот период женщина испытывает острый дефицит элемента, что в конечном итоге может привести к серьезным последствиям.
Суточная потребность организма в железе
У здорового человека в организме 3-4 миллиграмма железа, основной запас микроэлемента находится в крови (2/3), остальная часть содержится в печени, селезенке и костях. Но каждый день уровень железа в организме понижается естественным образом (отшелушивание кожи, потоотделение, кровопотери при менструальном цикле). В результате для полноценного функционирования наш организм нуждается в ежедневном пополнении запаса железа с помощью продуктов в количестве от 10 до 30 мг.
Суточная потребность :
женщине необходимо 18-20 мг в сутки;
взрослому мужчине – 8 мг;
детям до 13 лет – 7-10 мг;
подросткам – 10 мг для мальчиков и 15 мг для девочек;
беременным – не менее 30 мг в день.
Если не происходит своевременного восполнения суточной потребности железа, организм начинает страдать. Например, если у тебя ухудшилось качество волос и кожи, не следует сразу же списывать это на возраст и покупать дорогой крем в двойных количествах. Вполне возможно, что твой организм попросту истощил запасы железа, которые необходимо восполнить.
Продукты, богатые железом
Железо может быть нескольких видов – гемовое и негемовое. Первое содержится в пище животного происхождения, второе – в растительных продуктах. Организм усваивает железо животного происхождения лучше – от 15 до 35%, для сравнения – растительная форма усваивается в количестве лишь от 2 до 20%.
Если же ты являешься вегетарианкой или просто предпочитаешь есть мало мяса, позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно продуктов с витамином С, которые заметно повышают усвоение железа.
Список продуктов, содержащие железо в большом количестве :
мясо и субпродукты – говядина, баранина, нежирная свинина, мясо индейки и курицы, любая печень, причем, чем темнее мясо, тем больше в нем железа;
рыба и морепродукты – моллюски, устрицы, мидии, сардины, креветки, тунец, красная и черная икра;
яйца – куриные, перепелиные, страусиные – еще один продукт, богатый не только железом, но и магнием, витаминами и ненасыщенными жирными кислотами;
злаки и хлеб – гречневая, овсяная, ячневая крупа, рожь, пшеничные отруби;
овощи, зелень и бобовые – шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, кукуруза, спаржа, фасоль, бобы, чечевица, горох;
фрукты и ягоды – гранат, слива, хурма, яблоки, кизил;
сухофрукты – чернослив, курага, изюм, инжир;
орехи и семечки – фисташки, кешью, миндаль, арахис, грецкие орехи – все виды орехов, а также семечки содержат много железа.
При покупке фруктов и сухофруктов будь осторожна – чем красивее и чище выглядят плоды, тем больше вероятность их обработки вредными веществами для увеличения срока хранения.
Таблица продуктов, содержащих железо
В таблице приведены продукты растительного и животного происхождения, содержащие железо (данные приведены в мг на 100 г). Как видно, больше всего микроэлемента содержится в свиной и куриной печени, а также в моллюсках. Не сильно в цифрах уступают продукты растительного происхождения, такие как: соя, чечевица, пшеничные отруби. Но помни, что усвоение организмом вторых в 2 раза ниже.
| Название продукта | |
|---|---|
| печень свиная | 20,2 |
| печень куриная | 17,5 |
| печень говяжья | 6,9 |
| сердце говяжье | 4,8 |
| сердце свиное | 4,1 |
| мясо говядины | 3,6 |
| мясо баранины | 3,1 |
| мясо свинины | 1,8 |
| мясо курицы | 1,6 |
| мясо индейки | 1,4 |
| устрицы | 9,2 |
| мидии | 6,7 |
| сардины | 2,9 |
| икра черная | 2,4 |
| желток куриный | 6,7 |
| желток перепелиный | 3,2 |
| язык говяжий | 4,1 |
| язык свиной | 3,2 |
| тунец (консерва) | 1,4 |
| сардины (консерва) | 2,9 |
| Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
|---|---|
| пшеничные отруби | 11,1 |
| гречка | 6,7 |
| овсянка | 3,9 |
| ржаной хлеб | 3,9 |
| соя | 9,7 |
| чечевица | 11,8 |
| шпинат | 2,7 |
| кукуруза | 2,7 |
| горох | 1,5 |
| свекла | 1,7 |
| арахис | 4,6 |
| фисташки | 3,9 |
| миндаль | 3,7 |
| грецкий орех | 2,9 |
| кизил | 4,1 |
| хурма | 2,5 |
| курага | 3,2 |
| чернослив сушеный | 3 |
| гранат | 1 |
| яблоки | 0,1 |
Файл таблицы продуктов, содержащих железо, можно бесплатно скачать по этой ссылке .
Существует мнение, что яблоки и гранат – это идеальный продукт по содержанию железа. Это далеко не так – из таблицы видно, что на 100 г продукта – железа в них 0,1 и 1,0 мг соответственно.
Что влияет на усвоение железа
Кажется, чтобы восполнить дефицит железа, достаточно включить в свой рацион продукты, содержащие этот микроэлемент. Однако при совместном употреблении с некоторыми видами продуктов, содержащих кальций, танин и полифенолы, они могут препятствовать активному усвоению железа.
Соответственно, молочные продукты, богатые кальцием, не только не содержат железа, но и могут препятствовать его активному усвоению. Если ты большая любительница кофе и крепкого чая, рекомендуется воздержаться от этих напитков сразу же после еды, так как кофеин также мешает организму усваивать железо. То же самое касается и кока-колы – не стоит увлекаться этим продуктом, лучше замени его отваром из шиповника, компотом из сухофруктов и другими полезными напитками.
Витамин C повышает усвоение растительного железа в 2 раза.
Как определить недостаток железа в организме
Прежде всего, недостаток железа в организме выражается в общей слабости, повышенной утомляемости, снижении работоспособности. Кожа становится бледной, сухой, шершавой, волосы буквально «лезут», ногти постоянно секутся и ломаются, а в уголках рта и на пятках появляются трещины.
Страдать от малокровия может не только твоя внешность, но и внутренние органы. Например, при тщательном обследовании желудочно-кишечного тракта часто оказывается, что ткани плохо снабжаются кровью и выглядят бледно, а это в свою очередь сказывается на работоспособности жизненно важных органов.
Симптомы дефицита железа в организме :
общая слабость, повышенная утомляемость;
постоянные головокружения;
одышка и ускоренное сердцебиение при незначительной нагрузке;
онемение конечностей;
нарушение сна, бессонница;
частые простуды, инфекционные заболевания;
проблемы с ЖКТ;
снижение аппетита, затруднения при глотании пищи;
изменение вкуса и обоняния в специфическом направлении (желание есть мел, сырую крупу, пристрастие к запаху ацетона, красок и т.п.);
проблемы с ногтями (становятся ломкими, расслаиваются, появляются ложкообразные вдавления);
проблемы с волосами (начинают выпадать, становятся сухими, ломкими, появляется ранняя седина);
ухудшение состояния кожи (становится сухой, бледной и землистой, со множественными микротрещинами, появляются заеды в уголках рта.
Разумеется, для точного установления диагноза первым делом следует сдать общий анализ крови в медицинской лаборатории.
Первым признаком дефицита железа будет пониженный уровень гемоглобина :
ниже 130 г/л у мужчин;
ниже 120 г/л у женщин.
Причины большой потери железа
Потеря железа в нашем организме может происходить по различным причинам, и главные из них – голодание, строгие диеты, вегетарианство, кровопотери, связанные с обильными месячными. Как следствие, возникает вероятность развития малокровия или анемии, как это принято называть в медицине.
Анемия – это понижение уровня гемоглобина в крови, что часто сочетается со снижением количества эритроцитов. Бывает легкой, средней и тяжелой.
Согласно статистике, подобным заболеванием страдает от 800 млн до 1 млрд человек на планете. В первую очередь анемии подвержены молодые женщины среднего возраста, а также подростки. Самостоятельно диагностировать это заболевание невозможно, для этого существуют специальные лабораторные исследования. Однако предварительные симптомы могут сигнализировать о том, что уровень гемоглобина находится за пределами допустимой нормы.
Если уровень гемоглобина не опустился ниже 100 г/л, ситуация не является критической, но тебе обязательно нужно обратить особое внимание на восполнение запаса железа в твоем организме с помощью железосодержащих продуктов. При уровне 90 г/л и ниже наступает средняя и тяжелая степень анемии, в этом случае лечение назначает врач.
Если тебе поставили диагноз анемия, то помимо правильной диеты, богатой железом, вполне возможно, что тебе понадобится прием железосодержащих препаратов. Ну и, конечно, не забывай о продуктах, содержащих железо, как об основном источнике полезных веществ.
И навсегда забудь о строгих диетах. Красота, хоть и требует жертв, но если в жертву приносится собственное здоровье, пора задуматься о последствиях.
8Диеты и здоровое питание 18.04.2017
Правильное питание – это важнейший фактор сохранения и поддержания нашего здоровья. Не зря диетологи всего мира убедительно доказывают нам о важности сбалансированного питания, содержащего не только белки, жиры и углеводы, но и насыщенного необходимым количеством витаминов, минералов и множеством других необходимых для здоровья веществ. Сегодня тема нашей статьи — продукты, содержащие железо.
Несмотря на то, что количество железа в нашем организме по сравнению с другими микроэлементами невелико, роль его очень важна для развития и поддержания здоровья на разных этапах нашей жизни. Мы с вами, дорогие читатели, рассмотрим, как влияет на наше здоровье недостаток этого минерала, в каких продуктах содержится железо и что нужно делать, чтобы оно усваивалось организмом в нужных количествах.
Роль железа в организме человека
Железо – это кроветворный элемент, незаменимая составляющая часть гемоглобина крови. Гемоглобин называют дыхательным пигментом, принимающим участие в переносе кислорода из легких в ткани и участвующим в переносе углекислого газа из тканей обратно в легкие.
Вторая важнейшая биологическая функция железа в организме — участие в окислительно — восстановительных процессах, непрерывно протекающих в организме. Эти процессы очень сложны, не вдаваясь в научное их описание можно сказать, что они влияют на жизнедеятельность всех тканей и клеток человеческого организма. Помимо этого железо
- Поддерживает очистительную функцию печени;
- Играет важную роль в иммунной защите организма;
- Способствует правильному распределению холестерина;
- Участвует в энергетическом метаболизме;
- Регулирует уровень гормонов щитовидной железы.
Железо способно накапливаться организмом. Около 65% от общего количества железа сосредоточено в красных кровяных тельцах, поэтому его недостаток способен приводить к малокровию. Детям и подросткам железо в продуктах питания жизненно необходимо, так как они быстро растут и запасы этого микроэлемента в организме существенно ограничены. В норме его запасы составляют от 1до 4 граммов, сосредоточено железо в печени, в селезенке, в мышечной ткани, в костном мозге.
Сколько железа нужно получать в сутки
Потребность в железе с продуктами питания у взрослого человека различная, для мужчин она составляет 10мг, у женщин из – за особенностей физиологического развития потребность в железе намного выше, чем у мужчин и составляет 18 – 20 мг в сутки. Недостаток этого микроэлемента у женщин часто приводит к малокровию.
Для детей дневная норма поступающего с пищей железа зависит от возраста и веса ребенка и в среднем составляет от 4 до 18 мг.
В кишечнике человека усваивается не более 5 – 20% железа, поступающего с пищей, поэтому лишнее железо с продуктами получить практически невозможно. Организм сам регулирует процесс всасывания в зависимости от потребности этого элемента в данный момент. Употребляя продукты с большим содержанием железа, мы предотвращаем тяжелые последствия, связанные с его дефицитом.
Предлагаю посмотреть видео, в котором о роли железа в организме рассказывает врач гематолог.
Признаки дефицита железа в организме
Чтобы избежать тяжелых осложнений, необходимо знать признаки нехватки железа в организме, чтобы вовремя принять меры. Рассмотрим основные признаки:
- Сухость кожи, бледность;
- Хрупкость ногтей;
- Выпадение волос;
- Снижение иммунитета, частые простудные заболевания;
- Слабость и быстрая утомляемость;
- Сухость слизистых оболочек, часто возникающий стоматит, трещинки на языке;
- Нарушение вкусовых ощущений;
- Различные нарушения в работе органов пищеварения, такие как чрезмерное газообразование, запоры, боли в области желудка;
- Головные боли и головокружения;
- Учащенное сердцебиение, одышка;
- Боль в мышцах, мышечная слабость;
- У детей может быть задержка в развитии, проблемы с памятью, сложности в обучении;
- Ощущение озноба при пониженной температуре тела;
- Функциональные расстройства щитовидной железы, ощущение комка в горле.
Зная, в каких продуктах много железа, можно избежать дефицита этого важного микроорганизма и связанных с ним изменений в организме.
Признаки железодефицита во многом схожи с симптомами различных заболеваний, поэтому нельзя самостоятельно принимать препараты железа, необходимо проконсультироваться с врачом и сдать анализ крови.
Причины недостатка железа в организме
Причины дефицита железа могут быть разными, они связаны с погрешностями в питании, с заболеваниями внутренних органов, с приемом лекарств, с нарушением всасывания железа. Давайте рассмотрим их подробнее.
- Недостаточное содержание железа в продуктах;
- Длительное вегетарианство;
- Голодание;
- Беременность;
- Кормление ребенка грудным молоком;
- Обильные менструации;
- Кровопотери во время операций или травм;
- Наличие гельминтов в организме;
- Пониженная кислотность желудочного сока;
- Дисбактериоз;
- Панкреатит;
- Нарушение функции щитовидной железы;
- Недостаток в организме витаминов С, В1, В2, В12;
- Онкологические заболевания;
- Избыток кальция в организме.
Если не обратить вовремя внимание на симптомы, свидетельствующие о недостатке железа, может развиться тяжелая анемия. Продуктов, богатых железом, при анемии не всегда бывает достаточно и тогда спасением становятся препараты, содержащие железо, которые назначает врач.
Также в помощь нам придут и народные средства. Приглашаю почитать мою статью на блоге Там я делюсь своими проверенными рецептами.
Продукты, содержащие железо
Основными поставщиками железа являются белковые продукты животного происхождения. Это красное мясо, печень и другие субпродукты, яичные желтки. Однако нужно помнить, что эти продукты содержат холестерин, поэтому употреблять их каждый день не стоит. Особенно осторожно относиться к питанию нужно людям пожилым, у которых существует риск сердечно – сосудистых заболеваний и повышенный уровень холестерина несет в себе угрозу жизни.
Есть множество других продуктов, содержащих железо. Оно содержится в рыбе, орехах, грибах, бобовых продуктах, в крупах. Многие овощи и фрукты содержат железо, в них много , они необходимы для нормального пищеварения и не несут опасности для сосудов. Для удобства предлагаю посмотреть таблицы, в которых представлены продукты, богатые железом.
Продукты, содержащие железо в большом количестве. Таблица
Абрикосы
0,65 мг.
Апельсины
0,3 мг.
Баклажаны
0,6 мг.
Горошек зеленый
0,7 мг.
0,45 мг.
1 мг.
Капуста белокоч.
0,6 мг.
Картофель
0,9 мг.
Крыжовник
0,8 мг.
Лук зеленый
1 мг.
0,7 мг.
0,6 мг.
Перец сладкий
7 мг.
0,6 мг.
Помидоры
0,9 мг.
Салат зеленый
0,6 мг.
1,4 мг.
0,5 мг.
0,8 мг.
Как видите, продуктов, содержащих железо, очень много, и составить рацион питания согласно своим предпочтениям и особенностям организма труда не составит.
Железо в продуктах для беременных
Очень важно получать нужное количество железа беременным женщинам, так как в этот период организму требуется больше крови на образование плаценты и снабжение необходимой кровью сосудов ребенка. Суточная потребность в железе увеличивается почти в два раза, поэтому необходимо включать в ежедневное питание продукты, содержащие железо в большом количестве.
Иногда продукты не способны обеспечить этим микроэлементом организм будущей матери в полной мере и тогда врачи назначают препараты железа, чтобы избежать анемии, создающей угрозу развитию мозга ребенка, преждевременных родов или сильной кровопотери при родах.
Что делать, чтобы железо усваивалось лучше
Существуют определенные условия, при которых железо из продуктов усваивается организмом лучше.
- Продукты, содержащие витамин С, желательно есть вместе с пищей, содержащей железо. Аскорбиновая кислота улучшает процесс усваивания железа.
- Чай и кофе препятствуют всасыванию железа, поэтому не следует пить их сразу после еды.
- Кальций, цинк, токоферол (витамин Е) образуют вместе с железом нерастворимые соединения, которые наше пищеварение не в силах переварить.
- Алкоголь в больших количествах препятствует всасыванию витаминов группы В, что в свою очередь приводит к неполному усвоению железа из продуктов питания.
При необходимости принимать препараты железа нужно учитывать несовместимость железа с кальцием, который препятствуют нормальному усвоению железа в кишечнике. Поэтому одновременный прием этих препаратов не рекомендуется
Здоровье человека в значительной степени зависит от соотношения микроэлементов, которые попадают в его организм вместе с пищей. Их еще называют «металлами жизни». Особое место среди этих веществ занимает железо. Интересно, что у мужчин этого железа больше: в среднем, в их кровяных клетках находится примерно 2 г железа, у женщин же около 1,6 г. Что из этого следует, кроме того, что женщины и мужчины разные во всем, даже в «химии тела»? Простой практический вывод: мужчинам следует потреблять меньше железа, чем женщинам, - 8-15 мг данного элемента в сутки. Женщины же по причине регулярных кровопотерь нуждаются в двое большей суточной дозе железа. Но и тем, и другим стоит знать, в каких продуктах содержится железо.
Для чего человеку железо?
Железо отвечает за несколько важных функций нашего организма. Перечисленным списком они не исчерпываются, но они возглавляют его по значимости.
Насыщение клеток кислородом. Все клетки нашего тела нуждаются в непрерывной поставке кислорода. В крови этим занимаются эритроциты. Они имеют в своем составе специальный белок – гемоглобин, содержащий железо.
Производство энергии. Почти все клетки человеческого тела сжигают калории, чтобы получить энергию. В этом процессе участвует и железо. При его нехватке в процессе происходят сбои, которые сопровождаются слабостью в мышцах и состоянием общей усталости.
Участие в работе иммунной системы организма. Данный микроэлемент способствует формированию иммунных клеток, главная задача которых заключается в защите организма.
Продукты, содержащие железо. Как правильно употреблять?
Животная или растительная пища?
Среди растительных продуктов есть множество отличных источников железа. Порция некоторых из них может обеспечить более 10% и даже третью часть суточной надобности в этом микроэлементе (соевые бобы способны сделать это на 40%!). Плюс ко всему блюда из растительных продуктов, как правило, менее калорийны, чем мясные.
Наилучшими поставщиками железа из растительных продуктов являются бобовые (соя, фасоль, горох), а также листовые зеленые овощи. Отдельные специи (тимьян, кунжут), блюда из пшеничных отрубей, цельнозерновой муки, гречневой, пшеничной круп, овсянка и сухофрукты также содержат его в достаточном количестве. Однако…
Больше всего железа в мясе!
Во-первых, в продуктах животного происхождения наблюдается более значительная концентрация железа . К примеру, порция баранины, говядины или сардин содержит до 2 мг этого элемента, а мясо кролика, индейки, говяжья и свиная печень – примерно 3 мг. Значительное количество железа можно почерпнуть из рыбы и яичных желтков.
Во-вторых, железо в составе мяса усваивается лучше . А чтобы увеличить процент всасывания организмом данного микроэлемента из растительных продуктов, следует разнообразить свой стол блюдами с повышенным содержанием витамина С и витаминов группы В. Другими словами, ешьте вместе с бифштексом яблоко и поливайте стейк лосося апельсиновым соусом.
В-третьих, «мясное» железо достаточно устойчиво к термообработке , в отличие от растительного. Цельные зерна, например, могут потерять около 75% элемента из своего состава во время изготовления муки.
Стоит также отметить, что часть железа может «уйти» в воду, в которой варятся продукты. Так, кипящие на протяжении трех минут листья шпината теряют его почти на 90% . Чтобы свести к минимуму такие потери, целесообразно сокращать время приготовления растительных продуктов и использовать меньше воды.
Удивительно, но чугунная посуда может, наоборот, «добавить» железа в продукты питания. Речь идет о весьма мизерном количестве. Однако лечебный эффект от использования чугунных кастрюль все же был доказан научными исследованиями.
Однако следует иметь в виду, что вопрос этот еще сложнее, чем мы думаем. Ислледования последних лет свидетельствуют, что употребление сельдерея на протяжении нескольких недель помогает восстановить баланс железа не хуже, а даже лучше мяса.
ПАМЯТКА: КАКИЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ЖЕЛЕЗО?
Много железа в продуктах животного происхождения, особенно «с кровью»: хорошо приготовленных кусках мяса, жареных или вареных из очень свежей говядины, субпродуктах, рыбе и морепродуктах (особенно креветках), птице (особенно белом курином мясе).
В продуктах растительного происхожения больше всего железа содержится в овощах зеленого цвета и бобовых: соевых бобах, чечевице, шпинате и др., тофу, семенах кунжута, нуте, фасоли, оливках, мангольде и свекле, помидорах и печеном с кожицей картофеле, тыкве и луке, сушеных грибах. Много железа в гречневой каше, фруктах и ягодах: яблоках, сливах, бананах, гранатах, грушах, персиках, хурме, черной смородине, клюкве, чернике, клубнике, сухофруктах.
Риск железодефицитной анемии. Симптомы нехватки железа
Дети также подвержены риску развития железодефицита, особенно это касается малышей до 2 лет и подростков в периоды активного роста организма.
Упражнения на выносливость могут привести к потере 50% запасов железа, если не позаботиться о ежедневном восполнении этого элемента в организме. А некоторые желудочно-кишечные проблемы (например, гастрит) не позволяют ему усваиваться надлежащим образом.
Уровень железа понижается при кровопотерях, у маленьких детей и во время активного роста, при занятиях силовыми фитнес-тренировками и при желудочно-кишечных заболеваниях.
Симптомы железодефицита:
- Усталось, одышка, перебои в работе сердца, головные боли и головокружение (вплоть до обморока), раздражительность, синдром рассеянного внимания, повышенная чувствительность к холоду.
- Снижение аппетита, тошнота, жидкий стул. При прогрессирующей анемии наблюдается извращенный аппетит и обоняние.
- Нарушение менструального цикла, особенно у девочек-подростков.
- Снижение иммунитета.
- Трещины на губах и языке, ломкие ногти.
Совместимость с другими питательными веществами
Витамин С
Употребление витамина С в комбинации с железосодержащими продуктами оптимизирует всасывание микроэлемента организмом. Только 50 мг этого витамина, взятого, например, из половинки грейпфрута, могут в три раза увеличить усвоение железа. Заметим, что такой эффект распространяется больше на «растительный», нежели на «мясной» металл жизни.
Витамин А
Нехватка витамина А может негативно сказаться на образовании гемоглобина, но эта нехватка должна быть действительно существенной.
Медь
Медь помогает мобилизовать запасы железа в организме для их дальнейшей работы в клетках крови и не только. Бобовые богаты и на железо, и на медь. Поэтому блюда из них наилучшим образом подходят для быстрого восполнения запасов этих элементов в организме.
Кальций
Кальций и железо конкурируют за всасывание в кишечнике. Поэтому при низком гемоглобине предпочтительнее гречка, сваренная не на молоке, а на воде. И без сахара (он тоже блокатор феррума).
Для усвоения железа беременными особенно важно достаточное количество фолиевой кислоты.
Некоторые продукты замедляют всасывание железа в желудке и кишечнике. Например, при его дефиците не стоит пить после приема пищи черный чай и кофе.
Избыток железа в организме человека
Излишек элемента приводит к не менее сложным последствиям, чем его дефицит. При перенасыщении им кожа приобретает желтушный оттенок, нарушается работа сердца (аритмии), увеличивается печень, люди чувствуют упадок сил, головокружение, наблюдается пигментация кожи.
Очень редко в организм человека излишнее количество железа попадает с пищей, поскольку организм сам регулирует интенсивность его усвоения. А вот особые пищевые добавки и некоторые лекарства легко могут вызвать его переизбыток. Поэтому их категорически нельзя употреблять без особой необходимости и без согласования с врачом.
Причиной избытка железа может быть наследственная предрасположенность к лишнему его накоплению. Это довольно распространенное заболевание, хоть оно трудно диагностируется. Таким людям следует уменьшить в своем рационе количество блюд с высоким содержанием железа.