Очередность приема пищи. Правильное питание расписание по часам на день Время приема пищи в день

У многих людей режим питания регулируется аппетитом. Что же такое аппетит и как к нему относиться?

Часто возникает вопрос: как подавить аппетит? Показано, что дробное питание (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Чтобы не возбуждать аппетит, не следует употреблять острого и соленого и необходимо полностью исключить алкогольные напитки. Алкоголь не только отравляет организм, но и оказывает сильное, возбуждающее аппетит действие.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие тоже нежелательно. Этим часто страдают маленькие дети, которых любвеобильные мамаши и сердобольные бабушки без конца пичкают чем-нибудь «вкусненьким». В результате ребенок теряет аппетит, а напуганные родители вместо того чтобы спохватиться, стараются кормить его беспрерывно.

Еда с аппетитом всегда доставляет удовольствие. Для развития аппетита необходимо время. Перерывы в еде совершенно необходимы. В детском возрасте они должны быть короче, чем в зрелом.

Какими должны быть эти перерывы? Сколько и что нужно есть во время того или иного приема пищи? Иными словами, каким должен быть режим питания взрослого здорового человека.

В основу режима питания положены четыре основных принципа.

Регулярность питания
Дробность питания в течение суток
Рациональный набор продуктов
Физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня

Время приемов пищи

Основным критерием, определяющим данное время, является чувство голода. Его можно выявить по следующему признаку: при мысли о непривлекательной пище (к примеру, образе кусочка черствого черного хлеба) появляется слюна, в такой момент в пище по преимуществу нуждается язык, а не желудок.

Можно спутать чувство голода со следующими состояниями: «подводит» желудок, «сосет» под ложечкой, возникают спазмы. Всё это указывает на разгруженность органа после переполнения, на потребности желудка и пищевого центра аппетита (ряд структур головного мозга, которые координирует выбор, потребление пищи и начальные стадии пищеварительной переработки).

Следует отличать понятия голода и аппетита при организации правильного режима питания. Голод указывает на потребность в энергии, аппетит - на необходимость в удовольствии. Верным импульсом к еде должен быть голод, поскольку обманчивость аппетита приводит к избыточному весу.

Количество приемов пищи

Кратность питания или количество приемов пищи воздействует на обмен веществ в организме. Факторы, которые необходимо учитывать при определении кратности приемов пищи:

возраст;
трудовая деятельность (умственный, физический труд);
состояние организма человека;
распорядок рабочего дня.

Преимущества многократной еды (четырехразового питания):

Наиболее полная обработка пищи.

Лучшее переваривание пищи.

Наиболее высокое усвоение питательных веществ.

Поддержание постоянства внутренней среды за счет своевременного поступления жизненно необходимых веществ в организм.

Обеспечение лучшего оттока желчи.

Примерное расписание приемов пищи

Примерное расписание приема пищи может выглядеть так:

7:00 - Первый завтрак.
10:00 - Второй завтрак.
13:00 - Обед.
16:00 - Полдник.
19:00 - Ужин.

Завтрак - наиболее важный прием пищи. Завтрак должен быть богат белками, можно включить в него, например, яйца, творог или другие молочные продукты, сосиски из индейки. Если вы не можете обойтись без углеводов, включите в меню завтрака свежий фрукт или немного мюсли.

Второй завтрак должен быть легким и низкоуглеводным. Если вы еще не очень голодны в это время, все равно старайтесь не пропускать второй завтрак, но ограничьтесь стаканом кефира или сока либо каким-нибудь фруктом.

Обед должен быть сбалансированным и включать в себя источник белка (мясо, рыбу или птицу) и немного полезных углеводов, лучше только в виде овощей или зерновых. Немного полезных жиров из оливкового масла, орехов или авокадо тоже принесут пользу.

Полдник может включать в себя углеводы, лучше только в виде какого-нибудь фрукта, каши или, на худой конец, цельнозерновой булочки.

Ужин , как и обед, должен быть полноценным и хорошо сбалансированным. После ужина наступает так называемая «Зона опасности». Прием пищи в это время вызван только психологическим, а не физиологическим голодом. Только желание поднять себе настроение может повлечь вас к холодильнику. Если вы намереваетесь сбросить вес, никогда не ешьте в «Зоне опасности».

Биоритм - секрет правильного графика питания

Секрет правильного графика приема пищи состоит в понимании того, как настроены внутренние часы вашего организма, т.е. каковы ваши биоритмы. Каждому человеку свойственен собственный определенный темп жизни и готовность организма к приему пищи непосредственно связана с тем, в котором часу человек, обычно, пробуждается, когда приступает к активной деятельности, когда отдыхает и, наконец, когда готовится ко сну. Если вы привыкли просыпаться не ранее 11 часов утра, то вряд ли испытаете желание позавтракать в 11:30. Однако, к обеду ваш аппетит, вероятно, будет уже вполне хорош, а к ужину вы прибудете точно без опозданий. Любители встретить подъемом восход солнца, напротив, имеют прекрасный аппетит с самого утра, а вот про ужин могут и вовсе позабыть.

Начинайте день с белковой пищи. Завтрак должен быть насыщен белками. Это поможет получить достаточный заряд энергии и гарантированно отсрочить чувство голода до следующего приема пищи. Считается, что завтракать лучше всего не ранее 8 часов утра и в течение 1 часа с пробуждения. Если вы просыпаетесь намного раньше восьми утра, то выпейте стакан воды, сделайте зарядку, примите контрастный душ, с тем чтобы отсрочить завтрак ближе к указанному времени.

Принимайте пищу в одно и то же время каждые 3-4 часа. Это поможет контролировать аппетит. Для организации такого дробного питания можно распределить во времени прием того набора блюд, который вы обычно съедаете на обед, например. Сначала - салат и первое блюдо, через 3 часа перекусите вторым блюдом. В ходе перекусов пейте больше воды. Вода выводит токсины из организма.

Обед в обед - важный пункт графика приема пищи. Именно в обеденное время можно позволить себе наибольший объем пищи, т.к. среднесуточный пик кислотности желудочного сока наблюдается в середине дня. Обед нужно провести до 3 часов пополудни.

Ужинайте не позже 8 часов вечера. Прием пищи после 8 вечера перегружает нормальную функцию поджелудочной железы и блокирует выделение мелатонина, необходимого для крепкого здорового сна.

Распределение калорий в течение дня

Подготовка к новому дню для организма должна начинаться с определенного запаса энергии. Чтобы полноценно работать, человеку нужны калории. Именно поэтому наиболее полезным и оптимальным режимом питания будет такой, при котором наш организм получает за завтраком и обедом немногим более 70% от всего объема потребленных килокалорий. А на ужин и промежуточные перекусы остается менее 30% общей суммы. При таком графике питания человек получает достаточно сил для своей деятельности, не откладывая лишний жир при обильном вечернем застолье.

Промежуток в 4-5 часов между отдельными приемами пищи будет наиболее оптимальным и физиологичным. А время от последнего приема пищи до сна должно составлять не меньше трех-четырех часов. Подобный режим питания способен восполнить и энергетические затраты нашей жизнедеятельности, и контролировать аппетит, не нагружая системы человека лишними калориями.

Соблюдение этих принципов оптимального режима питания и рационального приема пищи, а также предыдущих правил здоровой еды позволит не только уберечь ваш вес от лишних килограммов, но и сохранить его от ненужных проблем с желудком и заболеваниями сердца.

3 Мар

Какого режима питания придерживаться, чтобы похудеть?

Режим питания для похудения – это ряд правил по количеству, качеству и системе приема пищи. Придерживаясь данных в этой статье рекомендаций, путь к желаемой цифре на весах будет более быстрым и не принесет вреда организму.

Основы правильного питания для похудения

Ключевой ошибкой людей, стремящихся обрести стройный силуэт без дополнительных складок, является резкое ограничение калорий и объемов употребляемой пищи. Такие действия приводят к замедлению метаболизма. В результате все системы организма замедляются и функционируют в подобном режиме для затрачивания минимального количества энергии.

В итоге процесс потери килограммов или останавливается, или происходит обратный процесс и килограммы возвращаются. Правильный режим питания для похудения включает в себя 3 обязательных трапезы – утренняя в виде завтрака, обеденная, и вечерняя в виде ужина. В промежутках между основными приемами рекомендованы перекусы (вторые завтраки, ланчи, полдники).

Время приема пищи оказывает большое значение на результаты диеты. Правильный распорядок питания для похудения должен учитывать биологические ритмы человеческого организма. Это позволит употребляемой пище быстрее усваиваться, а калориям превращаться в энергетические ресурсы, а не скопление жировых тканей.

Режим правильного питания для худеющих с учетом биоритмов

Чтобы пища лучше усваивалась, и организм извлекал необходимые ресурсы, завтрак рекомендуется проводить во временном коридоре между 7 и 9 часами утра. Принимаясь завтракать, старайтесь чтобы с момента пробуждения прошло не меньше часа. Оптимальным вариантом для первого приема пищи являются сложные углеводы (каши из злаков, тосты). Из напитков рекомендуется отдавать предпочтение кефиру, йогурту, свежевыжатым сокам, чаю (зеленому или каркаде).

Второй завтрак (ланч) можно провести в диапазоне между 10 и 11 часами. Наиболее предпочтительной пищей для этого времени является первое блюдо. Если нет такой возможности, можно перекусить овощным или фруктовым салатом, йогуртом.

Режим правильного питания для мужчин и женщин предполагает обед между 12 и 14 часами. В этом временном коридоре все системы организма функционируют в ускоренном режиме. Меню должно включать белковую пищу, сложные углеводы и жиры. Если на вторую половину дня не планируются физические нагрузки, от продуктов с большим количеством углеводов лучше отказаться.

Обязательным элементом, который должен быть включен в питание для похудения, для женщин и мужчин, является клетчатка. Она обладает минимальной калорийностью, но улучшает перистальтику кишечника и ускоряет метаболизм. Содержится клетчатка в отрубях, волокнистых овощах и фруктах.

Полдник, который рекомендуется проводить с 15 до 16 часов не является обязательным. Наиболее актуален прием пищи в это время для тех, кто занимается спортом или занят тяжелой физической работой. Оптимальным вариантом будут кисломолочные продукты в совокупности с овощами или фруктами. Также на полдник можно полакомиться легким, но некалорийным десертом (фруктами, сухофруктами, мармеладом, ягодным или фруктовым желе, йогуртом).

Важным моментом правильного питания и похудения является ужин. Проводить его следует между 18 и 19 часами, контролируя, чтобы отход ко сну был спустя минимум 3 часа. Вечерний рацион должен предполагать небольшое количество пищи, чтобы организм успел затратить ресурсы на ее переваривание.

В то же время, пища не должна изобиловать калориями, так как тело не нуждается в энергии, и они превращаются в ненавистные складки. Тем, кто стремится похудеть, необходимо отказаться от употребления углеводов на ужин, и делать акцент на белковую пищу.

Таблица – эффективное орудие против лишнего веса

Чтобы придерживаться правильного режима дня для похудения, рекомендуется составить специальную таблицу в личном дневнике. Формат записей может быть любым, главное – систематически вносить необходимые данные и подвергать их анализу, определяя результативность проводимых мероприятий.

Данными, которые необходимо записывать в дневник, являются:

время приема пищи;
тип употребленных продуктов;
калорийность еды;
вес и объемы (бедер, талии, груди).

Взвешиваться и снимать мерки рекомендуется дважды в неделю, а остальные данные необходимо указывать ежедневно. Также будет уместно записывать ощущения перед едой (голод, раздражительность, головная боль) и после приема пищи (сытость, переполненность, легкость). Ведение таблицы позволит контролировать перекусы и перебор калорий, а также позволит отследить продукты, дающие наибольший результат для похудения.

Основные принципы распорядка питания для похудения

Меню для похудения для мужчин и женщин должно быть сбалансированным, вне зависимости от возраста и количества килограмм, которые вы хотите скинуть. Баланс углеводов, белков и жиров должен варьировать в пределах такого соотношения – 50:30:20 соответственно. Дефицит любого из этих элементов ведет за собой негативные последствия в виде различных серьезных заболеваний.

Принцип рациона для похудения подразумевает грамотное распределение продуктов (углеводы – утром, жиры – обед, белок – вечер) и отказ от переедания. Также необходимо правильно выбирать продукты.

Так, источником углеводов может быть сладкая булочка или макароны из цельного зерна. Первый вариант обеспечит организм энергией лишь на небольшое время, а остальные калории «уйдут» в складки на бедрах. Кроме того, булочка увеличивает инсулин и провоцирует желание наведаться к холодильнику.

В то же время макароны, являясь сложными углеводами, на протяжении длительного периода будут снабжать вас энергией и не дадут шанса лишнему весу. Поэтому чтобы добиться победы в войне с лишними килограммами, необходимо отдавать предпочтение медленным углеводам (крупы, продукция из цельного зерна, овощи), а быстрые (сахар, белая пшеничная мука) – сократить до минимума.

Полноценная функциональность организма невозможна без жиров. Для сохранения здоровья и потери веса рекомендуется употреблять примерно 80% растительных жиров (растительное масло, орехи) и 20% животных жиров (рыба и молочные продукты повышенной жирности).

Белки могут быть растительного (бобовые, овощи) или животного происхождения (мясо, рыба, яйца). Как и первые, так и вторые содержат незаменимые аминокислоты, поэтому их необходимо употреблять в равном соотношении.

С осторожностью следует употреблять различные пищевые добавки (ароматизаторы, усилители вкуса), так как их присутствие говорит о минимальной пользе продукта. Кроме того, эти добавки не позволяют контролировать чувство насыщения, так как стимулируют аппетит. Обязательно следует минимизировать объемы соли, так как она тормозит процесс похудения, задерживая воду.

Продуктами, которые должны быть включены в рацион, являются:

Постное мясо (индейка, телятина, курица, кролик);
Жирные рыбные сорта (тунец, семга, лосось);
Продукты из молока (йогурт, кефир, творог);
Яйца (куриные, перепелиные);
Орешки (грецкие, арахис, кешью, миндаль);
Растительные масла (подсолнечное, оливковое);
Крупы (гречка, пшеница, кукуруза);
Продукция из цельного зерна (макароны, хлебцы);
Овощи (капуста, топинамбур, морковь, тыква);
Фрукты и ягоды (яблоки, груши, малина).

Продуктами, отказ от которых предполагает система здорового питания, являются:

Продукты быстрого приготовления (пицца, гамбургеры);
Сдобная выпечка (булочки, ватрушки);
Кондитерские изделия (торты, пирожные);
Жирные сорта мяса (свинина, баранина);
Колбасные изделия;
Соленые закуски (чипсы, крекер);
Сало, смалец, маргарин;
Консервы промышленного изготовления.

Отличия рациона для мужчин и женщин

Режим питания для похудения для женщин должен отличаться от мужского меньшим количеством углеводов, белков и жиров. Так, для мужчины 30-40 лет в сутки требуется порядка 120 граммов жиров, в то время как женщине такого же возраста необходимо всего лишь 100 грамм жиров.

При одинаковом росте и индексе массы тела (величина, получаемая методом деления роста в сантиметрах на вес в килограммах, возведенных в квадрат) мужчине необходимо на 20% белка больше, чем женщине. Норма углеводов в мужском рационе также выше на 20%.

Такая разница объясняется некоторыми особенностями мужского организма. Так, в теле мужчины процентное соотношение жира к общему весу варьирует от 12 до 20%, а у женщин этот показатель находится между 20 и 30%. Женский метаболизм жира значительно медленнее мужского. Это происходит потому, что представительниц прекрасного пола природа поддерживает в состоянии готовности к возможной беременности.

Распорядок питания для похудения учитывает, что суточная потребность в энергии у мужчин значительно выше, чем у слабого пола. Кроме того, женщины сильнее подвержены стрессу, который провоцирует синтез гормона кортизол. Это вещество стимулирует аппетит, поэтому дамам намного сложнее худеть.

Меню для похудения на неделю

Понедельник:

Завтрак – овсяная крупа на молоке заправленная медом и орехами, запеченное яблоко;

Завтрак II – кефир, банан;

Обед – борщ на мясном бульоне, котлета из куриного фарша с запеченным овощным гарниром;

Полдник – мюсли с йогуртом;

Ужин – отварное рыбное филе, фрукты с йогуртной заправкой.

Вторник:

Завтрак – гречка, заправленная молоком с медом, смузи из огурца и сельдерея;

Завтрак II – мармелад, кефир с биодобавками;

Обед – супчик на постном бульоне с овощами, телятина с капустным гарниром;

Полдник – овсяное печенье;

Ужин – творожная масса со сметаной, яблоко.

Среда:

Завтрак – омлет из белков, квашеная капуста;

Завтрак II – творог со смесью сухофруктов;

Обед – рыбная солянка, тушеная рыба с рисом, овощной салат или винегрет;

Полдник – смузи из овощей;

Ужин – куриное филе запеченное или приготовленное на пару, на гарнир брокколи.

Четверг:

Завтрак – мюсли с йогуртной заправкой, квашеная капуста;

Завтрак II – зефир, бутерброд с ветчиной и отрубным хлебом;

Обед – суп на основе бульона из курицы, говядина тушеная или запеченная с гречкой;

Полдник – коктейль из фруктов с йогуртом;

Ужин – макароны твердых сортов с сыром.

Пятница:

Завтрак – рисовая каша на молоке с орехами;

Завтрак II – батончик с мюсли;

Обед – постный борщ, говядина с гречкой;

Полдник – йогурт с сухофруктами;

Ужин – стейк из рыбы.

Суббота:

Завтрак – овсяные отруби с кефиром, салат из яблок и моркови;

Завтрак II – смузи из шпината, сельдерея, огурца;

Обед – суп на рыбном бульоне, запеченная рыба с брокколи;

Полдник – банан с йогуртом;

Ужин – телятина на гриле с помидорным салатом.

Воскресенье:

Завтрак – творожная запеканка с орехами;

Завтрак II – фруктовый или ягодный салатик;

Обед – грибной суп, отварная курица с рисом;

Полдник – густой сок из томатов или кефир с нулевой жирностью, бутерброд с сыром;

Ужин – квашеная капуста с запеченной телятиной.

Рецепт напитка для похудения (видео)

Кроме продуктов питания, необходимо также соблюдать питьевой режим. Для вывода токсических веществ и хорошего обмена веществ рекомендуется пить не менее 2 литров жидкости. Восполнить рекомендуемую норму воды можно зеленым или имбирным чаем, различными травяными отварами. Рецепт по пошаговому приготовлению имбирного напитка представлен в этом ролике.

Уделяя время составлению ежедневного меню, вы обеспечите полноценное питание и при этом начнете избавляться от мешающих килограммов. Кроме того, сбалансированный рацион является действенной мерой для укрепления иммунной функции и защиты от различных болезней.

Правила приема пищи настолько просты, что кажутся нам малозначительными, и мы очень часто их игнорируем. А, между прочим, пренебрегать ими – значит вредить своему здоровью. Соблюдение этих правил настолько эффективно, насколько и закономерно. Все еще сомневаетесь? Тогда давайте «разложим все по полочкам».

Всех нас еще в детстве учили кушать медленно, в тихой и спокойной обстановке, жевать долго и тщательно. В доказательство этому приводились народные поговорки: «Когда я ем, я глух и нем» или «Кто долго жует, тот долго живет». И это правда.

Процесс переваривания пищи начинается уже во время жевания. Дело в том, что в слюне человека имеются ферменты (амилаза, мальтаза и др.), под воздействием которых начинается химическое переваривание пищи прямо в ротовой полости. Это свойство слюны значительно облегчает работу всем другим отделам пищеварительного тракта. И чем обильнее пища пропитывается слюной при жевании, тем эффективнее совершается процесс пищеварения. Именно на этом основано диетологическое правило:

«Прожевать кусочек еды не менее 30 раз, прежде чем проглотить».

Пережеванная пища, готовая к проглатыванию, должна по консистенции напоминать кашицу. Кстати, сам процесс жевания стимулирует выделение слюны и желудочного сока. Кроме того, в слюне содержится фермент лизоцим, обладающий антибактериальным свойством и способный уничтожать патогенные бактерии.

И еще одно преимущество соблюдения данного правила – практически невозможно переесть, если во время трапезы вы ничем не отвлечены, сосредоточены только на еде и едите медленно. Ну и, конечно же, не нервничайте при этом. Известно, что негативные эмоции негативно влияют на нервную систему, и все это вместе отрицательно влияет на процесс пищеварения.

Не переедайте.

Объём пищи за один приём должен составлять от 300 до 500 мл или немножко больше, если вы человек рослый. Это правило вытекает из понимания функций желчи:

во-первых, она выполняет антисептическую роль,
во-вторых, эмульгирует жиры,
и, самое главное – выносит из печени метаболиты (токсины).

Желчь из желчного пузыря выбрасывается рефлекторно, как только в 12-перстную кишку поступает пища. Если пищи недостаточно для связывания всей желчи (к примеру, вы перекусили печенюшкой с конфеткой), то свободная желчь становится деструктивной: раздражает стенки кишечника, всасывается обратно вместе с токсинами.

Когда пищи больше, чем это необходимо, желчи не хватает для обеззараживания и эмульгирования, и как результат – гниение, брожение, повышенное газообразование в кишечнике.

Помните, что из-за стола нужно вставать не с одышкой и животом, заполненным до отвала, а с легким чувством голода. И это тоже, кстати, народная мудрость, проверенная веками. Желудок следует наполнять лишь на 3/4.Всё, что будет съедено свыше, конечно же, поместится в вашем желудке, поскольку он легко может растягиваться и при нормальном объеме в 1 л вмещать в себя 3 — 4 л пищи, но пища в таком случае не сможет нормально перевариться и усвоиться. Если вы начнете сокращать порции, желудок постепенно вернется к своему естественному размеру, и чувство насыщения начнет приходить к вам быстрее.

Между едой не перекусывайте.

Перерывы между едой должны составлять от 3-х до 5 часов. Лучше, если Вы будете кушать по 300-500 мл еды через каждые 3,5 — 4 часа. Преимущество такого питания в том, что между приемами пищи достаточно времени для полного усвоения съеденного пищеварительной системой.

Между едой лучше не перекусывать, а пить воду. Перекусывания между основными приемами пищи серьезнейшим образом нарушают работу пищеварительной системы (см. правило «Не переедайте»). Замените многочисленные перекусы полноценным полдником. Оптимальный вариант, если этот полдник будет состоять из фруктов, ягод или овощных салатов, орехов.

Соблюдайте режим питания.

Трехразовое традиционное питание соответствует ритму жизни современного человека: утром дома позавтракал, во время обеденного перерыва на работе пообедал, вечером дома поужинал. Пищу лучше принимать в одно и то же время, то есть завтракать, обедать и ужинать в определенные часы. В этом случае вырабатывается условный рефлекс, и с приближением времени приема пищи начинает выделяться желудочный сок, просыпается аппетит, что способствует хорошему пищеварению. Если питаться нерегулярно, деятельность пищеварительных желез дает сбой, вы переедаете, и все это ведет к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

В идеале между приемами пищи должно проходить равное количество времени. Так,

завтракать лучше между 6.00 и 8.00 часами утра,
обедать в 12.00 — 15.00 часов дня,
ужинать - в 18.00 — 20.00 часов вечера (не позднее, чем за 2,5 – 3 часа до сна).

Сырые овощи и фрукты надо есть перед едой, а не после.

Сырые овощи и фрукты, съеденные на пустой желудок, стимулируют работу пищеварительных желез, моторику желудочно-кишечного тракта. Это происходит благодаря пищевым волокнам, которыми они богаты. Пищевые волокна, разбухая, создают как бы тарелочку, куда затем поступает пища, выливается секрет поджелудочной железы и желчь. Пища по кишечнику продвигается равномерно, полостное пищеварение протекает полноценно.

К тому же, пищевые волокна обладают свойством сорбента: связывают и выводят продукты распада из желчи, канцерогены из пищи.

Сырые овощи и фрукты, съеденные сразу после еды, способствуют процессам вздутия и брожения в кишечнике.

Овощи и фрукты хорошо употреблять как отдельный прием пищи. Например, как полдник между завтраком и обедом или между обедом и ужином.

В течение дня выпевайте 1,5 — 2 литра воды.

Непосредственно перед приемом пищи, во время и сразу после еды пить не рекомендуется. Во-первых, вода и прочие напитки смывают слюну изо рта, а во-вторых, разбавляют концентрацию желудочного сока, отчего процесс переваривания пищи становится неполноценным. Прекращайте прием воды за 20 мин. до еды и возобновляйте его не менее чем через 1,5 ч. после приема легкой (растительной или крахмалистой) пищи или через 2-2,5 ч. после приема тяжелой (белковой или жирной) пищи.

Не ешьте слишком холодную или слишком горячую пищу.

Слишком холодная еда затормаживает и гасит процесс пищеварения, отнимая у организма тепловую энергию на ее согрев.

Слишком горячая еда, особенно напитки, не должна обжигать слизистую рта, глотки и пищевода. Современные исследования свидетельствуют, что слишком горячая пища, возможно, является одним из факторов, способствующих возникновению рака пищевода. К тому же, у любителей горячей еды нарушаются вкусовые рецепторы, что ведет к постепенной потере вкуса.

Вот и все основные правила приема пищи. Соблюдайте их и будьте здоровы!

Если хочешь иметь крепкое здоровье, находиться в отличной форме, и показывать на тренировках хорошие результаты, необходимо придерживаться простых и понятных правил, которые помогут перестроить культуру правильного приема пищи, чтобы она приносила максимальную пользу.

Самая важная составляющая здоровья продуктивности человека – правильное и сбалансированное питание. Продукты, которые мы употребляем, обеспечивают наш организм всеми необходимыми веществами для восстановления, обеспечения энергетического обмена и эффективной работы всех органов и систем. Если хочешь иметь крепкое здоровье, находиться в отличной форме, и показывать на тренировках хорошие результаты, необходимо придерживаться простых и понятных правил, которые помогут перестроить культуру правильного приема пищи, чтобы она приносила максимальную пользу:

1. Принимать пищу желательно в спокойной обстановке. Не акцентируй свое внимание на радио- или теле, передаче, игрой с мобилкой, чтении, работе, разговорах... Тогда ты с удовольствием будешь поглощать пищу, твое внимание будет сосредоточенно на пище ее вкусе, ее запахе, то продукты, употребляемые тобой, будут полноценно усваиваться организмом.

2. Режим питания должен быть регулярным. Нерегулярные приемы пищи сбивают с толку и тело и разум.

3. Кушай сидя. Бывает, что очень спешишь, и думаешь всего - лишь быстро перекусить, дай себе время присесть за стол, тогда пищеварение будет полноценным и нормальным.

4. Очень плохо принимать пищу в нервом или возбужденном состоянии. Когда человек разгневан, пищеварительные ферменты, вырабатываются организмом в гораздо меньшей недостаточной степени. А когда почувствуешь, что ты уже спокоен, и ничего не раздражает и не мешает кушать - приступай к еде.

5. Не переедай. Когда ощутишь комфортное состояние в желудке, значит, ты уже поел. Пища не должна поступать в количестве более чем 75% от чувства полного насыщения. Ведь когда желудок наполнен до отказа, метаболизм функционирует неполноценно.

6. Старайся не есть пищу в холодном виде. Такая еда затормаживает и гасит процесс пищеварения, и отнимают у твоего организма тепловую энергию.

7. «Когда я ем, я глух и нем»- не болтай, пережевывая еду. Твои ощущения во время еды и твои мысли о том, какой пища имеет аромат, вкус и внешний вид принесут удовольствие и пользу от трапезы.

8. Не спеши, при приёме пищи, кушай не торопясь. Когда быстро заглатываешь еду, затрудняется процесс пищеварения. Пищу принимай небольшими кусочками, постепенно, пока не прожуешь предыдущий кусок.

9. Не кушай снова до тех пор, пока предыдущая еда хотя бы частично не усвоиться. Это условие разрешается нарушить лишь в период тяжелых тренировок, когда организму необходим постоянный источник энергии. Но все равно, нужно дать фору желудку хотя бы двадцать минут – полчаса. В основном кушай снова стоит при первом же малейшем признаке голода.

10. Не беги сразу после еды и не ложись. Пересиди спокойно, хотя бы несколько минут, тогда пища будет перевариваться легче, без напряжения и проблем.

Распределять приемы пищи нужно, не только следуя рекомендации врачей, но и по собственному усмотрению. Не делайте слишком больших перерывов в приемах пищи, лучше поесть 4-5 раз в течение дня небольшими порциями, чем 2 раза наесться основательно, ведь в этом случае вы перегрузите желудок и ему будет сложнее переварить всю пищу. Кроме того, долгое ожидание еды способствует выделению большого количества желудочного сока, который разъедает стенки желудка и может вызвать образование язвы.

Установите свой режим питания

Принимать пищу нужно несколько раз в день, с перерывами примерно в 3-4 часа. Это время может быть чуть меньше или чуть больше, в зависимости от ваших привычек, рабочего времени и общего самочувствия. Не стоит приучать организм к какой-то определенной методике питания, выработанной диетологами или врачами. Если вы работаете во вторую смену, вряд ли стоит подниматься для приема пищи в 7 или 8 утра, а ужинать обязательно в 18 часов. Лучше выработайте свою систему питания, исходя из вашего собственного распорядка дня. Быть может, завтрак у вас начнется не раньше 10 утра, тогда и время обеда, полдника или ужина сдвинется на более позднее время.

Главное здесь - помнить правило: не перенасыщать организм едой, чтобы он усваивал очередную порцию вовремя и придерживаться равных перерывов в приемах пищи. Даже если вы соблюдаете диету, не мучайте свой организм обязательными ужинами до 6 вечера. Поесть вечером можно в любое время, главное – не ложиться спать сразу после еды, выждать не менее 4 часов до сна. То есть время ужина нужно отодвинуть от времени вашего привычного засыпания, чтобы пища успела усвоиться, а ваш желудок и органы пищеварения отдохнули за ночь. Кроме того, полезно будет помнить, что между ужином и завтраком должен быть перерыв не менее 14 часов – этого времени достаточно на полноценный отдых .

Распределяйте приемы пищи правильно

Приемы пищи нужно разграничивать по насыщаемости. Важно обязательно хорошо завтракать утром, заряжая организм энергией, насыщая его клетчаткой и углеводами. Через некоторое время после завтрака можно устроить небольшой перекус с фруктами, йогуртом или орехами. Наиболее обильный прием пищи должен быть в обед – в это время организм работает наиболее активно и в силах переваривать большие объемы пищи. Если вы не устраивали второго завтрака, часа через 3 после обеда самое время сделать легкий полдник. И, наконец, вечером, полезно приготовить сытный ужин, однако он должен быть легче, чем ваш обед.

Можно распределить приемы пищи и на большее количество, главное, чтобы тогда порции уменьшались, а не оставались прежними. Необязательно взвешивать каждую порцию на весах: ваш организм сам подскажет, когда он насытился, нужно только остановиться вовремя, не переедать. Не ешьте много жирной и жареной пищи, вместо этого употребляйте больше свежих овощей – они отлично способствуют сытости, а калорий содержат немного, кроме того, богаты витаминами и микроэлементами.

Известно, что когда стараешься развить в себе полезные привычки – касается ли это оздоровительной диеты, или комплекса физических упражнений, или отказа от курения – шансов преуспеть значительно больше, если предварительно был составлен подробный план.

Настройте себя на успех

Осознание того, вы хотите питаться правильно и по режиму, может помочь внести изменения в набор привычек. А если написать список этих причин, то этот список может стать хорошим напоминанием в минуты разочарования. План развития новых привычек включает долгосрочные и краткосрочные цели, впрочем, так же как и ваши идеи в отношении преодоления всяческих барьеров на пути к успеху. Начните с малых, краткосрочных целей, которые достичь будет нетрудно. Будет легче продолжить с хорошим настроем, если позади уже есть пусть малые, но достижения.

Биоритм - секрет правильного графика питания

Принимайте пищу в одно и то же время каждые 3-4 часа. Это поможет контролировать аппетит. Для организации такого дробного питания можно распределить во времени прием того набора блюд, который вы обычно съедаете на обед, например. Сначала – салат и первое блюдо, через 3 часа перекусите вторым блюдом. В ходе перекусов пейте больше воды. Вода выводит токсины из организма.

Обед в обед – важный пункт графика приема пищи. Именно в обеденное время можно позволить себе наибольший объем пищи, т.к. среднесуточный пик кислотности желудочного сока наблюдается в середине дня. Обед нужно провести до 3 часов пополудни.