Не менее важным является еще и сон.
Во все более ускоряющемся темпе нашей жизни, позволять себе спать более 8 часов в сутки – непозволительная роскошь. Многие стараются «занять» время у сна, чтобы потратить его на более необходимые ежедневные дела и заботы.
На то, правильно ли это и как сон вписывается в концепцию , я постараюсь изложить в этой статье.
Каждый слышал о том, что проспать треть жизни — это нормально и происходит со всеми. Во время сна наш организм осуществляет «подзарядку», восстанавливая физические силы и обрабатывая накопившуюся за день информацию.
Рассмотрим основные правила здорового сна:
1. очень индивидуальна для каждого человека, но в среднем составляет от 7 до 8 часов. При этом сон делится на несколько разных . Насколько важно выспаться, настолько же и важно не «переспать» дольше, чем организм требует. В состоянии «недосыпа» и «пересыпа» возникают ощущения апатии и разбитости, не редко возникает и легкая головная боль.
2. Очень важно соблюдать режим дня: ложиться и вставать в одно и то же время. Чтобы натренировать организм, можно попробовать проделывать перед сном определенные действия: например, выпивать кружечку травяного чая. Таким способом, через пару недель чай на основе мелиссы, ромашки или мяты будет служить сигналом к отбою. Пить на ночь кофе, колу, какао, алкоголь и чай не рекомендуется из-за содержащегося в них кофеина.
3. Перед сном проветрить спальню полезно и приятно, но оставлять сквозняк не следует. Идеально температурой помещения считается 18-20 °С. Тишина и темнота в спальне также важны.
4. Последний прием пищи осуществлять за 3-4 часа до сна. «Притупить» чувство голода можно стаканом кефира () или яблоком, но не менее, чем за 20 минут.
5. Кровать должна быть не слишком твердой и не слишком мягкой, подушка – небольшой и довольно твердой. Потратьте деньги и время на выбор правильных матраца и подушки, и организм вас незамедлительно отблагодарит сладким и здоровым сном. Что касается , то лучше всего спать на спине или на правом боку, а вот – крайне неблагоприятно для внутренних органов.
6. Ложась в кровать, все переживания нужно отбросить и думать только о хорошем, можно немного помечтать (самое время заняться визуализацией!). Чтение классических книг помогает «освободить» голову от дневных проблем.
7. Не пренебрегайте физической активностью в течение дня. Вечерние нагрузки надо начинать за 3-4 часа до сна. Простая вечерняя прогулка на свежем воздухе тоже окажется очень полезной.
Дневной сон, столь распространенный в теплых странах, так называемая сиеста, оказывается, весьма полезен: в промежутке с 13:00 до 15:00 и продолжительностью 10-30 минут.
Фото из открытых источников
В современном мире все большую популярность набирает здоровый образ жизни, люди переходят на правильное питание, следят за своим весом, занимаются различными физическими нагрузками и избавляются от вредных привычек, таких как алкоголь и табак. Но некоторые забывают еще об одном главном элементе здорового образа жизни – это хороший и полноценный сон, который нужен любому человеку без исключения. По подсчетам специалистов, человек проводит примерно треть своей жизни во сне, только так наш организм сможет нормально и долго функционировать.
Первым делом стоит позаботиться и купить комплект постельного белья , который подойдет именно Вам, здесь уже не важно, будут ли это шелковые простыни, или простой комплект из дешевого магазина. Главное условие – это чувство комфорта. Тоже самое касается и матраса, а также места для сна.
Существует несколько этапов сна:
Медленный сон:
Первая стадия. В это время человек только начинает засыпать и находится в полудреме, в данный момент можно почувствовать, как расслабляются мышцы, дыхание выравнивается, температура тела снижается;
Вторая стадия – момент неглубокого сна;
Третья стадия – медленный сон. В этот момент организм человека практически совсем расслаблен, клетки отдыхают, а также начинается восстановительный процесс;
Четвертая стадия – это глубокий медленный сон, когда организм и тело расслабляется до конца. Именно с помощью третьей и четвертой стадий проснувшись утром мы можем почувствовать себя хорошо.
Кроме этого в природе существует и быстрый сон, или медики назвали его еще парадоксальным сном. Данная стадия наступает после семидесяти минут когда человек заснул. Интересно, что в этот момент головной мозг имеет точно такую же активность, как и днем, а вот тело полностью расслабляется.
Медики и специалисты составили несколько правил здорового сна для человека. Главное правило состоит в том, чтобы засыпать и просыпаться каждый день в одно время, не смотря на выходные дни. Лучше, если Вы успели попасть в кровать до одиннадцати часов вечера, в этот момент организм больше всего требует расслабления.
Не принимайте тяжелую и острую пищу перед сном. Если сильно хочется кушать, съешьте яблоко или выпейте кефира. Тоже самое касается и алкоголя перед сном, а также напитков, в которых содержится кофеин.
Никогда не решайте свои проблемы перед сном, постарайтесь абстрагироваться от дневных дел и суеты, думайте о хорошем. Никогда не принимайте на ночь холодный или контрастный душ, оставьте это на утро, а вот горячая ванна поможет мышцам расслабиться.
Перед сном комнату следует проветрить, не одевайте много одежды, лучше всего спать голым, если станет холодно, можно укрыться одеялом. Утром, чтобы почувствовать бодрость и прилив сил, не валяйтесь долго после пробуждения, лучше всего встать сразу же, как открылись глаза. Двигайтесь медленно, но с удовольствием, и Ваш день станет прекрасным.
В рамках цикла передач про здоровый образ жизни под углом инноваций важно поговорить и о такой его составляющей, как здоровый сон . Во время сна в организме налаживаются иммунные, обменные, психические и другие процессы. Более того, вся информация, которую мы приобретаем за день, ночью укладывается в так называемую долговременную память, и утром мозг вновь способен воспринимать информацию.
Первый принцип здорового сна, от которого зависят 50 % успеха – это режим . Мы должны ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день независимо от дней недели: даже в выходные. Тем самым, у организма формируется условный рефлекс, при котором мы проще засыпаем вечером и проще просыпаемся утром, чувствуя себя бодрыми и отдохнувшими.
Второй важный аспект – это продолжительность сна . Нормы для каждого человека разные. Новорожденным детям нужно спать от 16 до 18 часов в сутки. Дошкольникам - 11-12 часов, подросткам - 9 часов, взрослым - 7-8 часов.
Третий аспект – это дневной сон , являющийся спорным вопросом, полезен он или нет. Дневной сон может быть полезным, когда он не мешает ночному сну, а также если длится от 15 до 40-50 минут. Соответственно, не стоит ложиться днем на 2-3 часа, т.к. от этого, скорее всего, пострадает основной ночной сон.
Четвертый аспект – это физическая активность . После хорошей занятости днем и сон крепче, так что при сидячей работе особенно важно найти физические занятия на вечер: фитнес-зал или просто прогулка перед сном.
Пятый момент – это микроклимат , т.е. состояние окружающей среды в комнате, в которой человек спит. В спальне должно быть прохладно и свежо - именно в этом случае получится выспаться и чувствовать себя утром отдохнувшим.
Что касается технологий , которые позволяют контролировать перечисленные параметры и влиять на них, их существует огромное количество. Самое главное и простое устройство – это обычный смартфон , в который встроены акселерометр, гироскоп, камера и микрофон. Совокупность этих сенсоров позволяет нам отслеживать ряд таких параметров, как режим, продолжительность сна, физическую активность. Сейчас имеется большое количество приложений, которые можно установить на смартфон, положить рядом с собой на кровати и получить утром подробный отчет о сне.
Большой популярностью в последнее время пользуется обсуждение фаз сна . Раньше люди не знали, что такое фазы сна, и, пожалуй, им это было не нужно. Но с появлением технологий оказалось интересно узнать, как мы спим, из каких частей состоит наш сон.
- Первая – это фаза медленного сна
, наступающая сразу после того, как мы легли и начинаем засыпать. Начинается неглубокий сон: мы дремлем.
В этот момент снижается температура тела, артериальное давление, пульс, и мы начинаем «проваливаться» в сон. - Следующий этап – фаза глубокого сна , в которой человек максимально расслаблен, и все его системы снижают активность: артериальное давление - самое низкое, температура тела - самая низкая за ночь.
- Однако уже спустя полтора часа после засыпания наступает фаза быстрого сна . В фазе быстрого сна мозговая активность повышается, глаза бегают, и человек видит сны.
Эти этапы сменяются за ночь несколько раз.
Одним из устройств, позволяющих мониторить наш сон, является фитнес-браслет . Браслет имеет практически такой же набор сенсоров и датчиков, как смартфон. Вдобавок, некоторые браслеты имеют датчик измерения частоты сердцебиения. В комплексе все эти датчики дают полную картину о фазах сна и о состоянии организма.
Еще одно устройство – это , в которую встроен ряд сенсоров для регистрации перечисленных параметров. В комплект с подушкой идет мобильное приложение, которое дает нам полный отчет о сне за прошлую ночь, за неделю, за месяц. Также в подушку встроен будильник, который мягко вибрирует и пробуждает утром в нужное время.
Следующий тип устройств – это , используемые, как правило для того, чтобы обеспечить приятный и плавный отход ко сну и мягкое пробуждение. Считается, что, перед тем как заснуть, человеку нужно побыть в спокойном состоянии вдали от гаджетов и с минимальным количеством излучений синего цвета вокруг. Именно для этого в некоторых смартфонах придумали функцию, которая отключает вечером синие цвета, и изображение становится очень теплым. Подобным образом работают лампы, которые создают мягкую теплую атмосферу в комнате и настраивают на сон. Утром же за несколько минут до пробуждения лампа начинает плавно заливать комнату ярким светом, подготавливая организм к пробуждению. Таким образом получается эффект рассвета.
Следующие устройства – это на подушку и трекеры на кровать. Это класс устройств, которые повторяют функции смартфона, браслета и подушки. Это небольшие устройства, которые выглядят как плоские наклейки, которые кладутся на подушку, либо под подушку, либо под матрас, и регистрируют те же самые параметры.
Также существует такое устройство, как , способная генерировать электрические импульсы, чтобы человек смог уснуть днем. Это маска, которая надевается на лицо, в которой в области глаз есть электроды, подающие слабые электрические импульсы. Эти импульсы способствуют тому, чтобы человек в рабочее время в течение максимально короткого времени мог уснуть и выспаться. Также есть ночные маски с вибрациями, музыкой и особым светом.
Другими словами, не стоит забывать, что здоровый сон является очень важной составляющей режима жизни человека, и сейчас существует огромное количество технологий и устройств в разном ценовом диапазоне, благодаря которым любой человек может найти для себя что-то подходящее, что улучшило бы качество сна и общее самочувствие.
Смотрите наши новые сюжеты и интересные обсуждения в проекте на Evercare.
Каждому человеку необходим правильный хороший сон. Именно он обеспечивает тот отдых, во время которого восстанавливается весь организм. Однако не всем известны правила здорового сна. Их несоблюдение способно значительно повлиять на наше самочувствие.
Важные периоды сна
Всем известен раздел людей на «сов» и «жаворонков». Первые засыпают глубокой ночью и, соответственно, поздно просыпаются. Вторая категория людей характеризуется тем, что отдыхать они ложатся довольно рано. Конечно, подъем ранним утром их вовсе не пугает. Однако специалисты все чаще сходятся на том, что такой раздел не является физиологическим. Другими словами, это все дело привычки. Наиболее полезный сон продолжается с 22:00 до 2 часов ночи. Именно в этот период мозг активно отдыхает, стабилизируется. Поэтому правила здорового сна говорят о том, что засыпать лучше всего хотя бы до 23:00. Особенно важен этот момент для женщин, ведь они по своей природе более эмоциональны. Неправильное время отхода ко сну повышает раздражительность, и даже агрессивность.
Гормон сна
В человеческом организме (а именно в головном мозге) находится небольшая железа - эпифиз. Она вырабатывает два типа гормонов. Днем эпифиз продуцирует гормон счастья - серотонин. Ночью же железа отвечает за выработку мелатонина Он чрезвычайно важен для организма. Мелатонин принимает участие в процессах регенерации и омоложения, нормализации психического и эмоционального состояния. Также он непосредственно влияет на восстановление сердечно-сосудистой, иммунной систем, их правильную работу. Замечено, что наиболее активно гормон вырабатывается в период от полуночи до 02:00. Правила хорошего сна отмечают, что мелатонин производится исключительно в темноте. Вследствие этого, дневной сон никак не способствует его выработке.
Качество и количество сна
Время, необходимое для восстановления сил, неодинаково для мужчин и женщин, взрослых и детей. В среднем норма сна - это 8-9 часов (в некоторых случаях и 7) для здорового взрослого человека. Бывают и исключения: некоторым людям необходимо меньшее время для отдыха. У других же, наоборот, только пара дополнительных часов сна снимает усталость, накопившуюся за день. Для того чтобы отдых был полноценным и результативным, важно помнить 10 правил здорового сна. Первое из них таково: не стоит спать, если организм не испытывает в этом потребности. Значительно важнее не то, сколько мы времени проводим в объятиях Морфея, а то, насколько качественно восстанавливается наше тело. Правила здорового сна рекомендуют ложиться в кровать приблизительно в одно время. Такая привычка будет как бы программировать организм на засыпание, что поможет избежать бессонницы и других подобных нарушений.
Как организовать отход ко сну
Не менее важны для качественного отдыха и такие факторы, как постель, ночное одеяние и т. п. Правила хорошего сна рекомендуют тщательно проветривать комнату перед отдыхом. Температура выше 22 °С не является комфортной и такой, которая будет способствовать засыпанию. Лучше всего, если она будет в пределах 20 °С. Не стоит забывать и о регулярной спальни. На месте мягких игрушек, статуэток пускай будут вазоны: гораздо лучше дышать свежим воздухом, нежели пылью. Наверное, мало кто знает, что неправильно подобранная подушка способна привести к хроническим головным болям. Обратить внимание стоит и на матрас. Он должен быть качественным, удобным, достаточно жестким. Правила здорового сна отмечают, что ночная пижама должна быть только из натуральных тканей, не сковывать движений и сильно облегать тело. Постельное белье также исключительно из качественных материалов: хлопка, льна. Специалисты рекомендуют спать в позе зародыша - именно такое положение тела полезно как для тела, так и в качестве профилактики возникновения храпа.
Не менее важные правила здорового сна
Тяжелая пища, съеденная перед сном - враг не только нашей фигуры, а и здорового полноценного отдыха. Ведь в то время, когда организм должен расслабляться и отдыхать, пищеварительная система будет работать на полную катушку. Не стоит прибегать и к другой крайности - засыпать с Голод лучше всего утолить чем-то легким: кефиром, салатом, фруктами. Алкоголь также относится к категории тех веществ, которые негативно влияют на процессы восстановления. Кофе, чай обладают тонизирующим эффектом, поэтому их лучше всего употреблять в первой половине дня. Физические нагрузки являются залогом хорошего самочувствия и позволяют держать мышцы в тонусе. Перед сном лучше будет сделать легкие упражнения, а вот переутомляться нежелательно. Еще один важный момент, способствующий крепкому сну - это секс. Не стоит решать и обдумывать текущие проблемы перед сном. Нашему мозгу будет тяжело расслабиться и настроиться на отдых.
С момента рождения малыш спит буквально все время. Он не различает день и ночь. Но даже в этот момент важно правильно подойти к вопросу отдыха. Основные правила организации сна ребенка в годовалом возрасте таковы: жесткий матрас, хорошо проветренное помещение, комфортная одежда. Подушка до года и вовсе не понадобится. Важно приучать ребенка к тому, что у него имеется собственная кроватка, где он должен отдыхать. Психологи и педиатры не имеют общего мнения о совместном сне мамы и малыша. Каждая семья должна самостоятельно делать свой выбор. Чтобы засыпание происходило легко, стоить выработать особый ритуал отхода ко сну. Это может быть принятие ванны, колыбельная, чтение сказок. Правила здорового сна для детей настоятельно рекомендуют ограничивать подвижные и эмоциональные игры вечером. Лучше, если это будут легкие интеллектуальные занятия.
Сон в школьном возрасте
Как правило, к этому периоду дневной сон перестает быть актуальным. Поэтому необходимо обеспечить ученику достаточное ночное время для отдыха (в среднем, 10 часов). Правила здорового сна для школьников такие же, как и для взрослых: хорошо проветренная комната, удобная чистая постель, Очень важно ограничивать просмотр телевизора и компьютерные игры в вечернее время, ведь это мощнейший возбудитель для нервной системы. Перед сном лучше прогуляться на свежем воздухе, уроки стоит готовить днем. Наиболее оптимальным временем отхода ко сну является период с 22:00 до 23:00, но никак не позже.
Если школьник дополнительно занимается спортом, посещает какие-то секции, то, возможно, ему понадобится большее время для восстановления сил. Стоит помнить, что хорошо отдохнувший ребенок более внимателен, он не капризничает и прилежно осваивает науку.
Иногда мы слышим от своих знакомых и друзей сетования на необходимость проводить треть жизни во сне и жалобы на напрасно потерянное время… Но так ли уж это время потеряно, ведь здоровый сон – необходимая составляющая полноценного образа жизни человека, без него наше существование было бы просто невозможно. Вильям Шекспир называл ночной отдых чудом матери природы и вкуснейшим из блюд на земном пиру. В мифологии Древней Греции глубокому и здоровому сну покровительствовали целых два бога – Гипнос и бог сновидений Морфей.
Но современный темп жизни, нервные перегрузки, суета, чрезмерная увлеченность телевизионными программами или многочасовое сидение за компьютером разрушают эту необходимую часть нашего существования, что очень плохо влияет на здоровье человека.
Значение полноценного ночного отдыха для человека
Не зря полноценный отдых ночью называют залогом здоровья. Он способствует выработке целого ряда важных гормонов, в частности мелатонина – гормона молодости, который восстанавливает жизненные силы.
Для образа жизни современного человека характерно пренебрежение ко сну. Однако именно во время такого отдыха нормализуется кровяное давление, а правильный режим сна защищает от хронических заболеваний, помогает запуститься механизмам самовосстановления.
Отдельные участки мозга ночью работают даже активнее, чем днем: анализируется полученные за день впечатления, происходит селективный отбор информации. Что-то мозг стирает, а более важная информация как бы «архивируется» и отправляется в долговременную память. Благодаря этим ночным процессам улучшается восприятие, растет способность к обучению, совершенствуется способность к концентрации. Не зря же мудрая русская народная поговорка гласит – утро вечера мудренее. Издавна человек знал, что полноценный отдых помогает решению самых сложных задач.
К чему приводит недосыпание
Если режим сна нарушается длительное время, организму могут грозить серьезные неприятности: болезни сердца и сосудов, появление симптомов сахарного диабета, проблемы с деятельностью отдельных участков головного мозга. Дело в том, что из-за бессонницы тормозятся нейронные процессы в теменной зоне мозга, и из-за этого значительно уменьшается скорость реакции, становится трудно формулировать мысли, возможны нарушения зрения, что, конечно же, негативно сказывается на деятельности всего организма.
Негативные последствия нарушения правильного режима сна:
- ухудшение мыслительных и познавательных функций мозга;
- проблемы с иммунитетом, он становится более уязвимым. Во время сна иммунная система работает и синтезирует особые белки – цитокины. Они необходимы для борьбы с инфекциями. Но если человек недосыпает, то и цитокинов вырабатывается недостаточно;
- при бессоннице стимулируется выработка гормона голода – грелина. Из-за этого часто возникает синдром ночного аппетита, что приводит к появлению лишнего веса и ожирению.
10 шагов для правильной организации ночного сна
Очевидно, что здоровый сон способствует улучшению образа жизни человека. Рассмотрим 10 факторов, которые помогут сделать ночной отдых более полезным и бодрящим.
- Свежий воздух в спальне. Идеальная температура для крепкого сна – 18-22 градуса. Действительно, такая температура может кому-то показаться слишком низкой, но давно уже доказано, что именно такой температурный режим способствует наиболее полноценному отдыху.
- Удобная и широкая кровать с тщательно выбранным матрасом, который не должен быть слишком мягким.
- Отсутствие шума и работающих приборов. Специалисты не советуют спать в помещении, пронизанном электромагнитными излучениями, поэтому, если в спальне и есть вай-фай, компьютеры и прочее, все это следует отключать на ночь.
- Современный образ жизни трудно представить без использования высоких технологий. Но перед сном не следует долго рассиживаться перед компьютером или телевизором. Японскими учеными доказан факт негативного влияния такого времяпровождения перед сном на ночной отдых.
- Вместо компьютера или телевизора правильнее выбрать старую добрую книгу в ее традиционном бумажном варианте. Тактильные ощущения от прикосновения к бумаге, запах книги – все это не могут заменить современные гаджеты.
- Здоровому сну способствуют определенные ароматы. Следует избегать резких запахов в спальне. А вот ароматы цитрусовых, лаванды, сандала или мелиссы способствуют крепкому сну. Конечно, выбор запахов в спальне зависит от личных предпочтений.
- Широко известны настоятельные рекомендации не есть перед сном, заканчивать ужин нужно за 3 часа до времени засыпания. Несколько менее известны факты влияния определенных продуктов на качество сна. Например, легкий перекус свежей вишней или чашечка вишневого сока могут даже увеличить продолжительность ночного отдыха. Эта ягода содержит много мелатонина, что очень даже способствует здоровому сну. Магний, помогающий успокоить нервную систему – также необходимый элемент, его очень много в бананах.
- Прогулки перед ночным отдыхом помогают успокоить нервную систему и способствуют крепкому сну.
- Теплый душ буквально «смоет» усталость и нервную нагрузку. Не стоит вечером принимать контрастный душ, он станет идеальным вариантом для утренних процедур, а вечером он только возбудит нервную систему, и быстро уснуть будет уже сложно.
- Очень важны позитивные мысли перед сном. Не стоит, даже с учетом напряженного образа жизни современного человека, обдумывать перед сном производственные или личные проблемы. В данном случае лучше взять пример со знаменитой Скарлетт из романа «Унесенные ветром» и сказать себе: «Я подумаю об этом завтра».
Циркадные ритмы и сон
Наш образ жизни зависит от определенных суточных биологических ритмов, их называют циркадными ритмами. Они определяют степень интенсивности всех биологических процессов организма человека. Эти ритмы зависят от солнечного света, зрительные рецепторы реагируют на него и отправляют сигнал в головной мозг. Следствие сигналов – выработка двух жизненно необходимых гормонов, мелатонина и кортизола, именно они отвечают за сон и пробуждение.
Шишковидная железа вырабатывает мелатонин с наступлением темноты. Он успокаивает организм, снижая и давление, и температуру тела. Когда же светает, начинается выработка кортизола, он будит человека, дарит ему энергию и бодрость. Поэтому правильный режим сна предполагает 8-часовой ночной отдых, засыпать полезно в 10 часов вечера, а наиболее оптимальное время пробуждения – 6 часов утра.
Можно спросить, а как же «совы» и «жаворонки»? Ведь ритмы сна и бодрствования могут быть индивидуальными. К сожалению для некоторых, такое разделение является, скорее, не природной особенностью, а продуктом образа жизни человека постиндустриальной эпохи. Поэтому лучше попытаться перестроить свой личный график бодрствования в соответствии с более естественными для человека циркадными ритмами.