Изометрична тренировка. Изометрични упражнения у дома

Системата за изометрични упражнения е ефективен тренировъчен комплекс, насочен към увеличаване на физическата сила. Пикът на популярността му отдавна е отминал и днес малко хора практикуват такова обучение, въпреки че е имало много проучвания, които са доказали тяхната ефективност.

Днес има различни комплекси изометрични упражнения, но те са обединени от следните общи черти:

Разработване и развитие не на мускулни групи, а на сухожилия, тъй като според теорията на Александър Зас, основател и основен популяризатор на тази система, физическата сила на човек зависи от тях.
Основната характеристика е комбинираната комбинация от максимални усилия и кратко времеупражнения, в зависимост от подготовката на конкретен човек, тя може да бъде от 4 до 12 секунди.

Принципът на действие на изометричните упражнения е да се редуват състоянията, в които се намират мускулните влакна: те последователно се свиват и удължават.

Основната разлика от другите видове тренировки е запазването на позицията и дължината на ставите, които не участват по време на упражнението.

По време на такива движения кръвоносните съдове също са подложени на компресия, осигурявайки на мускулната маса снабдяване с кислород, благодарение на това се ускорява работата на клетъчно ниво, докато консумацията на енергия е много по -ниска, отколкото при изпълнението на различни динамични упражнения.

Това ви позволява да осигурите насочен разход на енергия, който се изразходва за напрежение: затова развитието на всички мускулни групи по време на такова обучение е много по -бързо.

Комплект изометрични упражнения

Преди да започнете да изпълнявате изометрични упражнения, трябва да се запознаете с основните правила, които са дадени по -долу:

Началото на тренировката се предхожда от общо загряване., който ще затопли тялото и ще го подготви за предстоящия стрес. Особено внимание трябва да се обърне именно на тези мускулни групи, които ще бъдат включени в упражнението.
Всички упражнения, независимо от техния тип, трябва да се извършват при вдъхновение.
Всички изтръпващи движения трябва да бъдат напълно изключени., увеличаването на натоварването трябва да бъде постепенно.
За начинаещи и хора с ниска физическа годностза изпълнение са отредени не повече от 3-6 секунди, максималната печалба се извършва само за 2-3 секунди.
Общата продължителност на сложна тренировка отнема около 15-20 минути.
Всяко упражнение изисква 2-3 серии.

Комплекс за жени

Изометричните упражнения никога не се използват като независима мярка, тъй като тяхната ефективност в тази посока е твърде ниска.

С тяхна помощ обаче ще се окаже леко коригиране на фигурата, правейки тялото по -тонизирано и привлекателно.

По -подробно описание на такъв комплекс е дадено по -долу:

Необходимо е да седнете на стол, да го хванете с ръце за гърба и да се опитате да го дръпнете надолусякаш се опитва да се повдигне със седалката. По време на изпълнение е необходимо да се следи положението на краката: те трябва да бъдат здраво притиснати към повърхността на пода, повдигането им не е позволено, тъй като това ще намали ефективността на тренировката. В началния етап можете да броите до 3, след което можете да отпуснете тялото и мускулите си. Постепенно физическата форма и издръжливостта ще се приспособят към такива натоварвания и ще бъде възможно да се броят до 20. Изпълнението на такова упражнение е насочено наведнъж към всички части на тялото, които са важни за жената: гърдите, задните части и краката.
Упражнението за подобряване на състоянието на бедрата може да се прави, докато лежите в леглото.За да направите това, трябва да заемете позиция на гърба си и да поставите десния крак отгоре на левия. Докато единият крайник е притиснат към другия, другият трябва да се опита да се повдигне. Алтернативно, позицията на краката трябва да се промени.
Упражнение за намаляване на талията се извършва и в леглото.За да направите това, ръцете се отстраняват зад главата, след което трябва да се опитате да заемете седнало положение без помощ от тяхна страна. Можете да легнете няколко пъти и да опитате отново.
Упражнения за подобряване на състоянието на шията, особено ако кожата върху него е отпусната, тя се извършва и в леглото и в същото време е съвсем проста. Просто трябва да легнете по гръб и да се опитате да притиснете главата си във възглавницата.
Ръцете трябва да бъдат отстранени зад гърба, дланите трябва да бъдат съединени и притиснати една в друга със сила.По време на изпълнение главата ще трябва да бъде изхвърлена назад, а раменете и гърба трябва да се изправят и поддържат в това състояние. Това ще увеличи привлекателността на стойката и ще развие издръжливост на гърба, за да я задържи в изправено положение за по -дълго. Скоростта на получаване на положителен резултат зависи от честотата и продължителността на изпълнението.
Необходимо е да застанете до стената, като спазвате разстояние от около половин метър.Протегнатите ръце са разтворени, дланите опират в повърхността на стената. Като сте в това положение, трябва да правите опити да съберете ръцете си, докато трябва да следите състоянието на краката: краката трябва да бъдат здраво притиснати към пода и да останат неподвижни. Упражнението е насочено към подобряване на състоянието на гърдите, но в същото време тренира ръцете.
Намирайки се на същото разстояние от стената, трябва да коленичите и да се опирате на повърхността й с широко раздалечени ръце една от друга. Десният крак трябва да се повдигне напред по такъв начин, че долният му крак и изпънатото стъпало да имат успоредно положение спрямо повърхността на пода, да отнеме около 6 секунди, за да се задържи в това положение, и след това да повтори същите манипулации с левия крак . В същото време кракът не трябва да има контакт с повърхността на стената. Редовното изпълнение на това упражнение ще ви помогне да получите красив и привлекателен корем.
За да увеличите визуалната привлекателност на бедрата, трябва да заемете същата изходна позиция като в предишното упражнение. Десният крак се издига с коляното напред, след което трябва да бъде притиснат към гърдите ви, задръжте в това положение за около 6 секунди и поставете крака си на табуретка или друга опора, която преди това е поставена близо до стената. В този момент ръцете се издигат и се изпъват възможно най -високо. След това ще трябва да повторите такива манипулации, като използвате само десния крак.

Комплекс за мъже

Предложеният по -долу комплекс може да бъде изпълнен от всяко лице, но преди всичко е проектиран специално за мъже:

Необходимо е да застанете на прага и да подпрете предмишниците си върху копчетата му, след което се изисква да се правят опити за изправяне и разтваряне на ръцете.
За да изпълните следващото упражнение, трябва да изправите гърба си и в изправено положение да огънете единия крак в областта на коляното. Глезенът се хваща здраво за ръката, като същевременно се опитва да издърпа крака надолу, за да го спусне, преодолявайки съпротивлението на силата на държащата ръка. Подобни действия се извършват последователно с десния и левия крак.
Сега трябва да седнете на стол и да махнете ръцете си зад гърба му.За да изпълните, трябва да се опитате да се наведете напред, като същевременно създавате допълнително съпротивление с ръцете си. В това положение трябва да сте около 6 секунди, последвано от минутна почивка и ново повторение.
Следващото упражнение също се изпълнява в седнало положение.В изходна позиция трябва да се наклоните напред и да хванете оби с предните крака на стола. След това трябва да протегнете ръцете си нагоре, сякаш се опитвате да вдигнете стол със себе си, което ще създаде силно напрежение в мускулите.
Ръцете се отдръпват и се поставят на врата, след което трябва да опитате да наклоните главата си напред, като същевременно създавате съпротива от шийните мускули.

Ефективност

Ефективността на изометричните упражнения днес не се поставя под въпрос от нито един специалист. Работата на сухожилията се активира и започва да носи първите положителни резултати след първите уроци от този тип, ако са спазени всички основни правила.

Също така е важно да се спазва редовността на тренировките, като се избягват значителни прекъсвания, след което след няколко месеца ще се придобие способността да се вдигат много по -тежки предмети или да се извършват различни силови действия, които преди това се смятаха за недостъпни.

Спортистите, занимаващи се с различни бойни изкуства, ще се чувстват особено ефективни.тъй като укрепването на сухожилията ще увеличи физическата им сила, но общото телесно тегло ще остане същото.

Предимства и недостатъци

Популярността на изометричното обучение постепенно се връща отново, поради големия брой положителни аспекти на такива практики.

Основните им предимства са изброени по -долу:

Спести време, което се улеснява чрез изпълнение на изометрични упражнения. Ежедневните тренировки не траят дълго и няма нужда от продължителна подготовка за преминаване на мускулите в работен режим.
Няма чувство на умора, след което се изисква дълга почивка както за самия практикуващ човек, така и отделно за мускулите му. Това допринася за увеличаване на честотата на тренировки и по -бързо постигане на желания резултат.
Няма нужда да купувате допълнителни инвентар.
Способността да насочва всички сили към развитието на определени части от тялотоили мускулни групи, които се нуждаят най -много.
Лесна техника на изпълнение, много упражнения могат да се правят дори на обществени места, които ще останат невидими за хората около тях.
Висока степен на ефективност и гарантирани резултати.
Способността да се изпълнява дори от хора без подготовкаили са в лоша физическа форма, докато вероятността от нараняване или всякакви щети е сведена до минимум.

Единственият недостатък е овладяването на правилната техника: не е трудно, но се научава с времето. В случай на грубо нарушение на основните правила е възможен страничен ефект, който се проявява под формата на скокове на кръвното налягане.

Има много видове натоварвания, които помагат за цялостната работа на мускулите и развитието на тялото в различни посоки. Експертите препоръчват да отделите време на изометричните упражнения във вашите тренировки, които имат редица важни полезни свойства.

Какво представляват изометричните упражнения?

В зависимост от извършените движения, мускулите могат да се свиват по три различни начина, така че има ексцентрично, концентрично и изометрично свиване. В последния случай, за разлика от други опции, мускулите не променят дължината си по време на тренировка. Изометричните упражнения са тези, при които мускулното напрежение се постига без движение. Тяхната същност се крие във факта, че за 6-12 секунди. се изразходват максимални усилия за противодействие на съпротивлението на различни обекти.

Видове изометрични упражнения

Всички упражнения, свързани с този вид свиване, могат да бъдат разделени в три различни категории. Първата група включва чисти изометрично-статични движения, когато мускулите се съпротивляват на непреодолимо съпротивление. Втората категория включва изометрични упражнения за съпротива, които са поставени на пауза, за да осигурят необходимото напрежение. Третата група включва движения, за които се използват максимални тежести.

Какви са ползите от изометричните упражнения?

Изпълнението на такива упражнения е ефективно и ви дава шанс да постигнете добри резултати за кратък период от време. Чрез тренировка се наблюдава увеличаване на мускулната сила, така че учените са доказали, че като подлагат мускулите на изометрично натоварване за шест секунди дневно, след 10 седмици ще бъде възможно да се увеличат силовите им качества с 5%. Правейки статични упражнения в изометричен режим, можете да се съсредоточите върху конкретни етапи на движение, което подобрява тренировъчните резултати. Той също така подобрява контрола на позицията на тялото и увеличава гъвкавостта.

Изометрични упражнения - ползи

Много от тях не използват изометрично натоварване в тренировките си, като по този начин правят сериозна грешка, тъй като тя има редица полезни действия. С редовно повторение можете да започнете процеса на отслабване и да стегнете фигурата си. Това се дължи на факта, че по време на тренировка дълбоките мускулни слоеве на стабилизиращите мускули се включват в работата, метаболитните процеси се активират и настъпват.

Освен това се укрепват различни мускулни групи. Заслужава да се отбележи положителното въздействие на изометричните упражнения върху сърцето и кръвообращението. Те помагат за защита срещу негативните ефекти на стреса и поддържат хормоналния баланс, който регулира състава на телесното тегло. Подобно натоварване е полезно за лежащи пациенти по време на рехабилитационния период и помага на спортистите да облекчат мускулното напрежение и болката. Упражненията се препоръчват за общо популяризиране на здравето.

Как да правим изометрични упражнения?

За да получите заявените обезщетения и да сведете до минимум риска от нараняване, трябва да вземете предвид основните правила на такова обучение. Трябва да започнете с разбирането на тялото си, за да забележите сигналите, които то ще изпрати навреме. Това ще ви позволи да спрете навреме или, напротив, да увеличите напрежението. Изометричните упражнения трябва да се изпълняват, като се имат предвид следните принципи:

Усилието трябва да включва цялото тяло, а не само крайниците, тъй като това ще помогне да се ангажира максимален брой сухожилия.
Не забравяйте да поддържате дишането си спокойно. Ако не можете да задържите равномерното си дишане, тогава трябва да спрете.
Изометричните упражнения трябва да се изпълняват плавно, като се избягват изтръпвания.
За да получите резултата, понякога е достатъчен един подход. Това твърдение е научно доказано.
Не забравяйте да загреете преди тренировка, за да подготвите мускулите и сухожилията си за упоритата работа. Това минимизира риска от нараняване.
Трябва да започнете да правите упражненията със 70% усилия, а след това постепенно да ги увеличавате.
За да получите резултати, си струва да тренирате три пъти седмично.

Комплект изометрични упражнения

Изометрично оборудване за упражнения

Съществува специална машина, която насърчава използването на изометрично напрежение, развивайки силата на отделните мускулни групи и увеличавайки силата на сухожилията и връзките. Типичната машина се състои от рамка, върху която е монтирана опорна основа. Може да се премества и съдържа фиксиран захранващ блок. Пейката е прикрепена директно към рамката.

За да изпълнявате различни изометрични силови упражнения на симулатора, има средство за фиксиране на определена позиция на тялото и се инсталира върху опорна рамка. Захранващият блок се състои от два сдвоени динамометра с приплъзващи пръстени, фиксирани върху прътите. Има информационен монитор и електрически хронометри. Имайки схема на симулатор, можете да я изградите сами за домашни тренировки.

Изометрични упражнения - противопоказания

Както всеки друг вид обучение, статичното натоварване има противопоказания, които е важно да се вземат предвид. За да се вземат предвид възможните негативни последици при наличие на хронични заболявания, се препоръчва първо да се консултирате с Вашия лекар. Упражнения в изометричен режим не могат да се изпълняват при заболявания на опорно -двигателния апарат, цезарово сечение и проблеми със зрението. Откажете да спортувате с разширени вени, хемороиди и астма.

Често, ако имате такива проблеми, просто трябва да ограничите натоварването или да изберете безопасни изометрични упражнения. Важно е да се има предвид, че ако движенията се извършват неправилно, можете да се нараните или да предизвикате скокове в налягането. Експертите препоръчват да изчислите правилно силата си, тъй като прекомерното натоварване може да бъде вредно.

Изометричните упражнения съществуват повече от хиляда години. Източните йоги отдавна използват статични пози в практиката си. Съвременната история на тази гимнастика започва в зората на 20 век. Негов основател е Александър Зас. Изометричните упражнения направиха руския спортист най -могъщият човек в света.

Как работи

Тайната на истинските силни хора не е в обема на мускулната маса, а в силните сухожилия, за развитието на които се използва комплекс от изометрични упражнения. Големите бицепси са просто големи бицепси. За да се появи сила в мускул, тя трябва да бъде подкрепена от костна тъкан. Това се дължи само на силното сухожилие, което го кара да се движи. Сухожилията растат много по -бавно от мускулите и само при статично напрежение.

По време на упражнението мускулната тъкан се напряга, но не се разтяга. Това е един от основните принципи за мускулен растеж и сила. По време на упражнението съдовете се свиват и клетките са в ситуация на кислороден глад. В резултат на това те започват да работят усилено. В резултат на това мускулите растат и набират сила по -интензивно, отколкото при динамични упражнения.

Предимства

Едно от основните предимства е краткото време за тренировка. Десет до петнадесет минути на ден ще бъдат достатъчни.
Не се нуждаете от специално и скъпо оборудване. Можете да се справите с наличните средства.
С тази гимнастика можете да укрепите всички мускулни и сухожилни групи, както и да развиете гъвкавост.
Всяко изометрично упражнение е достъпно за извършване навсякъде и по всяко време.
Тренировките не изграждат обем, а сила в тялото.
Изометричната гимнастика е полезна за всички - от човек, нуждаещ се от рехабилитация, до атлет от висок клас.
Изометричните упражнения не причиняват умора. Те могат да се правят ежедневно, защото мускулната тъкан не се нуждае от възстановяване след изтощителна тренировка.

недостатъци

В началния етап ще трябва да бъдете придружени от треньор. Важно е да се научите как да правите упражненията правилно и да не се излагате на риск от нараняване.
Изометричните упражнения изискват не само контрол върху позицията на тялото, но и върху дишането, настроението и тялото като цяло.
Комплексът от тези упражнения не може да бъде независим. За да постигнете реални резултати, е наложително да се включите в динамично обучение.
Изометричната програма за упражнения не развива координация.
За разлика от динамичното обучение, клетките се снабдяват по -малко с кръв.
След тази гимнастика мускулите се скъсяват.
Хората, склонни към високо кръвно налягане, трябва да бъдат изключително внимателни с този комплекс от упражнения.

Видове упражнения и оборудване

Системата за изометрични упражнения условно е разделена на три основни комплекса: с помощта на лежанка, мъртва тяга и клекове. Те могат да бъдат допълнени и с повдигане на пръсти и повдигане на раменете.

Изометричното упражнение става най -ефективно, когато се изпълнява върху желязна рамка. Хоризонтална лента също е подходяща. Основното е, че е с ширина около 1,2 м и височина 2,3 м. Това устройство често е достъпно за тези, които сериозно се занимават със спорт. За останалите желаещи под формата на черупки са подходящи рамка на вратата, перваза на прозореца, стена, маса и стол, колан или въже.

Техника и правила за безопасност

Разтягането трябва да се извършва преди тренировка.
Внимателно следете дишането си. Започнете упражнението само при вдишване. Дишането трябва да е дълбоко и спокойно.
Вниманието трябва да бъде насочено към цялото тяло.
Изградете сила, докато тренирате.
За начинаещи ще бъде достатъчно да се задържат в статична поза за 3-5 секунди. За напреднали студенти - не повече от 2-3 минути.
Стремете се да правите упражнението правилно още от първата тренировка. Преквалификацията ще отнеме много повече време от първоначалната настройка на техниката.
Ако почувствате остра болка, упражнението трябва да бъде спряно. След кратка пауза можете да опитате да направите упражнението отново, но по -плавно и с по -малко натиск.

Александър Зас беше признат за най -силният човек в света и досега никой не го надмина. Той не беше герой в обичайния ни смисъл - 160 см височина и не повече от 80 кг тегло. Силният човек натрупа мускулната си маса единствено в името на публиката, която изискваше забавление.

Американците наричат Александър Велики Самсон за неговата сила и започват да приемат неговата система от упражнения. Основните принципи, които спортистът се придържа към тренировките си, са правилното дишане, мускулния контрол, силата на волята и в резултат на това силата на сухожилията.

Изометричните упражнения на Самсон все още са в основата на почти всеки комплекс от тази гимнастика и особено упражнения с верига (колан).

Системата на Брус Лий

Брус Лий се превърна в легенда на своето време и модел за подражание на момчета в двора и професионални спортисти. Необикновените способности на актьора не са постигнати чрез тренировки във фитнеса, а чрез използване на силата на статиката.

В зората на кариерата си Брус Лий изпитва, според него, липса на сила и издръжливост. Той започна да търси начин да поправи това - четеше много, разговаряше с професионалисти, обърна се към културизма. Има предположения, че той е взел изометричните упражнения на Зас за основа, но този факт остава недоказан. В резултат на това той създава своя собствена концепция за обучение за развитие на силата.

Изометричните упражнения на Брус Лий са достъпни дори за начинаещи. Всеки е запознат с упражнения като напади, клекове, ножици, набирания, лицеви и подови лицеви опори. Струва си да започнете да ги изпълнявате според правилата на изометричната гимнастика, а вие практикувате според системата на Брус Лий.

Упражненията трябва да се правят рано сутрин, защото те ви зареждат с енергия за целия ден. Завършени вечерта, те няма да ви позволят да заспите.
Предварително проветрете стаята. Дълбокото дишане играе важна роля и съпътства всяко изометрично упражнение. Затова е по -добре въздухът да е чист и свеж.
Докато изпълнявате комплекса, представете си, че дишате през кожата си, всяка клетка.
След гимнастика вземете контрастен душ.

Универсален набор от упражнения

Този комплект се основава на изометричните упражнения на Брус Лий. Не се препоръчва за начинаещи да стоят в статично положение повече от 5 секунди. Постепенно времето на стрес се увеличава. След всяко упражнение е необходима почивка от една минута. Минималният брой подходи е 2-3 пъти. Максимумът е 6 пъти. Продължителността на тренировката не трябва да надвишава 20 минути.

Стоящо положение, краката изправени, главата гледа изправена, лактите леко свити. Ръцете се вдигат нагоре и се натиска върху рамката на вратата.
Клякаме и запазваме съпротивлението на ръцете към рамката. Така ръцете се простират нагоре и изглеждат отблъснати, а цялото тяло е насочено надолу.
Издигаме се на пръсти нагоре. Упражнението укрепва прасците, бедрата и задните части.
Укрепване на шията. За да направите това, трябва да застанете с гръб към стената, с ръце на колана. Натиснете с тила върху предварително поставена малка подложка.
Повторете предишното упражнение, съпротивлявайки се на стената с чело.
Лактите на ръцете се опират върху твърда повърхност. Дланите са свързани като за молитва и притискат една към друга.
Повторете предишното упражнение, но пръстите показват съпротива.
Ръцете отстрани, облегнати на рамката на вратата.
Натискане на горната част на рамката с една ръка, след това с другата. Ръката е сгъната в лакътя.
Ръцете са прави. Съпротивление с две ръце към горната част на рамката.
Прикрепете предмет към рамката и го дръпнете надолу с двете си ръце.
Седнал на пода. Краката са леко огънати в коленете и устояват на стената или рамката на вратата.

Изометрични упражнения у дома и на работното място

За жителите на градовете заседналият начин на живот днес е тъжна реалност. Благословиите на цивилизацията ни осигуряват минимално количество движение, а интензивният ритъм на живот често не оставя енергия и време за посещение на фитнес залата.

Изход обаче има. Изометрично упражнение е лесно да се изпълнява дори на бюрото ви. Комплексът по -долу ще ви позволи не само да разтегнете мускулите си, без да напускате компютъра си, но и да ги развивате и укрепвате. Когато правите гимнастика, изчислете силата си - грижете се добре за офис мебелите си!

Ръцете са протегнати и леко натиснати със свити пръсти върху масата.
Ръцете са свити в лактите, дланите са стиснати в юмруци. Кокалчетата ми притискат масата.
Притиснете плота на масата с длани, сякаш се опитвате да го откъснете.
Кръстосайте крака. Сега се опитайте да повдигнете масата с коляно.
Ръцете зад гърба. Хващайки облегалката на стола, наведете се напред.
Наведи се. Ръцете здраво държат краката на стола. Напрегнете се и се опитайте да се вдигнете на стола.
Лактите на масата, дланите опират в челото. Натиснете главата си в ръцете си, опитвайки се да преодолеете съпротивата.
Лактите са в една и съща позиция, дланите опират в брадичката. Опитайте се да държите главата си надолу.
Стиснете ръцете си и починете на задната част на шията. Ръцете наклоняват главата напред, главата се съпротивлява.

Гимнастика за жени

Много жени предприемат един или друг набор от упражнения с надеждата да отслабнат. Изометричната гимнастика може да бъде добър помощник по този въпрос. По време на работата на мускулите калориите се изгарят активно. За женското тяло този вид упражнения е идеален. Тялото не се изпомпва, не излизат вени. Но фигурата изглежда тонизирана, еластична.

Изходното положение е изправено. Върнете изправения крак назад, огънете другия крак на 90 градуса. Ръцете на поддържащия крайник. Повторете за другия крак.
Легнете по гръб, протегнете ръцете си нагоре. Докато издишате, дръпнете гърдите си към тавана.
В легнало положение поставете десния крак на лявото коляно. Хванете лявото бедро с две ръце и го дръпнете нагоре.
Легнете на дясната си страна, повдигнете левия си крак с 10-15 сантиметра и го задръжте в това положение. Повторете на другия крак.
Застанете с разтворени крака възможно най -широко. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса и задръжте тази поза.

Най -често изометричните упражнения за жени се използват с цел подобряване или поддържане на формата на гърдите. Бърз резултат обаче не трябва да се очаква. Бъди търпелив. Търпението, редовността и упоритата работа са ключовете към успеха.

Ръцете пред гърдите, свити в лактите. Дланите са сгънати като за молитва и се притискат една към друга с максимална сила.
Ръцете пред вас, издърпайте ги напред.
Хващаме с ръце за противоположните ръбове на плота. Опитваме се да подадем едната ръка на другата.
Ръцете зад гърба са свързани в кичур. Трябва да се опитате да ги повдигнете възможно най -високо.
Ръцете са изпънати отстрани, точно зад раменете. Опитваме се да съберем лопатките, да издърпаме гърдите напред.
Столът е зад гърба ви с краката ви под ъгъл от деветдесет градуса. С ръце, свити в лактите, се облегнете на стол.

Изометрично упражнение с колан

За да завършите този набор от упражнения, разработен от Zass, ще ви е необходим здрав колан със средна ширина. Идеалната му дължина за тренировка е два метра. Може да се използва и въже, но то трябва да е достатъчно силно и дебело, за да не се плъзга или да се забие в дланите ви. Съществува и висок риск от нараняване при използване на веригата.

Дръжте здраво единия край на колана с крак. Ръката е свита в лакътя и държи другия край. Протягаме ръка нагоре. Повторете същото за другата ръка.
Поставете краката си в средата на колана. Ръцете са огънати под ъгъл от 45 градуса и се държат за краищата на снаряда. Опитваме се да сгънем ръцете си колкото е възможно повече.
Крака на колана, колене свити. Ръцете са вдигнати над главата и се изпъват нагоре колкото е възможно повече.
Крака на колана, ръцете изпънати пред вас. Вдигаме ръце нагоре.
Хвърлете колана над напречната греда, ръцете здраво държат краищата му. Ръцете отстрани, спуснати точно под раменете. Ние дърпаме ръцете си надолу.

Духовният аспект на гимнастиката

Тялото и духът са едно. Дори древните йоги не се съмняват в това. Сега тази истина е научно доказана. Тонизирайки собственото си тяло, ние изпълваме духа с енергия. Като се фокусира върху телесния аспект на съществуването, умът се освобождава и пречиства. Балансът в тялото хармонизира психологическото състояние. Възприемчивостта към тялото ви ни прави възприемчиви към света.

За тези, които са далеч от йога, изометричната гимнастика е идеална като практика за укрепване на тялото и духа.

Изометричните упражнения, тоест тези, при които мускулите са напрегнати без движение на тялото, обикновено се използват в съвременния фитнес като допълнителни упражнения. Има обаче такива видове обучение, които ги използват като основни.

Какво е изометрично упражнение

Упражнения, при които мускулните усилия не водят до движение на тялото, се наричат изометрични (статични).

Има три основни типа такова обучение:

усилия, насочени към непреодолимо препятствие, недеформируем обект или срещуположната част на тялото;
задържане на тежести в различни позиции;
запазване на определени позиции на тялото.

Използването на изометрични натоварвания има редица положителни аспекти. То:

Достъпност - Не се изисква специално оборудване за повечето упражнения
безопасност - практически няма риск от нараняване;
повишена гъвкавост;
подобряване на способността за отпускане;
способността да се индивидуализират класовете;
пестене на енергия;
активиране на метаболизма;
противодействие на стреса.

Статичните натоварвания се използват при физиотерапевтични упражнения, фитнес, професионални спортове.

Ползи за отслабване

За изгаряне на мазнини изометричните тренировъчни системи са най -подходящи, създавайки стрес чрез задържане на различни позиции на тялото. Когато се използват, се включват няколко механизма, които допринасят за загуба на тегло. То:

включване на дълбоки мускулни слоеве, активиране на метаболитните процеси в тях;
работа на мускули-стабилизатори, обикновено използвани само за тренировка "провал";
защита от стрес, поддържане на хормонален баланс, който регулира състава на телесното тегло;
пречистване на организма от токсини, които съставляват значителна част от наднорменото тегло на тялото;
активиране на общото и локалното изгаряне на мазнини;
хармонизиране на мускулния тонус, поддържане на високо ниво на физическа активност в ежедневието;
подобряване на здравословното състояние, работата на вътрешните органи, нормализиране на апетита.

Някои експерти приравняват час на тренировка с 20 часа аеробика.

Правила на урока

За да извлечете максимума от часовете си, трябва да следвате правилата. Основните са следните:

трябва да започнете класове с задълбочено загряване;
изпълнявайте упражнения плавно, бавно, внимателно;
следи за равномерността на дишането;
времето за задържане на стойката трябва да се увеличава постепенно;
контролирайте времето за упражнения, като броите за себе си (от 5-10 за начинаещи, до 100);
състояние на силен дискомфорт е неприемливо;
честотата на тренировките трябва да бъде поне 3 пъти седмично, за да се подобри резултатът и 1-2 пъти да се поддържа;
тренировката трябва да продължи поне час;
упражняващите комплекси трябва да бъдат разнообразни, с тренировка на максимален брой мускули;
критерият за правилността на упражнението трябва да бъде усещане за парене и леко треперене.

Повечето от изискванията с увеличаване на продължителността на обучението ще бъдат изпълнени автоматично.

Комплект упражнения

Упражненията са взети от "арсенала", където изометрията се комбинира с надраскване.

Загрявка

Изпълнете всяко упражнение 5-7 пъти.

Поставяйки краката си малко по -широко от раменете, вдишайте, отворете гърдите и издърпайте стомаха, разперете ръцете си отстрани, дланите нагоре, повдигнете ги над главата си. Протегнете дланите си нагоре. Спускайки ръцете си с длани надолу и издишвайки, трябва да се стремите да издърпате короната нагоре. Представяйки се, представете си, че удобно пространство се създава с ръцете ви.
Правете кръгови движения с раменете назад, докоснете ги с пръсти. От това положение, издишвайки, наклонете се настрани. Вдишвайки, заемете първоначалната позиция. Повторете за другата страна.
Въртене на раменете назад. Трябва да се опитате да увеличите максимално лопатките, отваряйки добре гърдите.
Протегнете се отстрани с протегнати ръце. Движението на ръцете трябва да е успоредно на пода. Тялото следва ръцете.
Размахвайте таза наляво и надясно.
Преместете таза напред -назад, извивайки долната част на гръбначния стълб.
Вдишайте, вдигайки ръце нагоре през страните. Издишвайки, спуснете ръцете си. Направете въртеливо движение с раменете назад.

Главна част

Когато изпълнявате статични упражнения, трябва да поддържате позиция до състояние на парене и треперене (минималният брой вътрешно броене е 15, нормата е 40-50, по-високото е напредналото ниво). Динамичното трябва да се повтаря 5-7 пъти бавно, освен ако не е посочен различен брой повторения.

След като извършите въртене с раменете назад, докато вдишвате, разтегнете короната на главата нагоре. Подайте таза към себе си, опашната кост е насочена надолу. Протегнете ръцете си отстрани, като държите палците надолу, поемете кратък дъх. От това положение издишайте, като върнете ръцете си на нивото на кръста. Насочете силата така, сякаш има пружина между остриетата, която трябва да се компресира. Коленете са меки, стомахът е прибран нагоре, тазът е преместен напред, раменете са спуснати. Поддържайте напрежението, като се опитвате да го увеличавате с всяко издишване. След като завършите упражнението, се наведете с леко свити крака и заоблен гръб.
След като вдишате с въртенето на раменете назад, поставете дясната ръка върху долната част на корема и повдигнете лявата ръка над главата с длан нагоре. При издишване се наклонете надясно, сякаш стискате пружина, която се противопоставя на движението. Мускулите на страничната повърхност трябва да бъдат напрегнати. Телесното тегло е равномерно разпределено върху двата крака. С помощта на протегната ръка се изпъват латите на противоположната страна на тялото. Трябва да се спуснете точно отстрани, без да падате нито напред, нито назад. Задръжте усилието. След като завършите фазата на напрежение, седнете леко, направете издърпващо движение напред и наляво с ръката, която е отгоре. Заемете първоначалната позиция. Изпълнете огледално.
След като сгънете ръцете си в положение "молитва", натиснете здраво с длани една до друга пред гърдите си. Задръжте, докато се появи треперене. След завършване, дръжте ръцете си отстрани и спуснете, след което ги разклатете няколко пъти, опитвайки се да се отпуснете колкото е възможно повече.
Направете предишното упражнение, като държите ръцете си на нивото на лицето.
Същото, но дръжте ръцете си на нивото на долната част на корема с пръсти надолу.
Издишвайки, изпълнете разтягащи движения на главата надясно и наляво 5-7 пъти. След това, поставяйки дланта на едната ръка над главата върху ухото на противоположната страна на тялото, ние помагаме на разтягащото движение на врата. С другата ръка направете натискащо движение с длан надолу. Смени страни.
Поставете ръцете си зад главата си, натиснете я. Насочете се, за да направите натискащо движение назад. Дръжте се за съпротива. След облекчаване на напрежението, извършете 3-5 бавни завъртания на главата.
Крака широко раздалечени, наведете се и се протегнете напред със свити в лактите ръце. Продължете да се разтягате, опирайки ръцете си на пода. Изправете се, направете няколко разтягащи движения отстрани.
Използвайки същото положение, се наведете към всеки крак.
Легнете по гръб, повдигнете краката си под прав ъгъл. Издишвайки, с усилие да разтегнете гърдите до краката, представяйки си, че по този начин пружината, притисната между тях, се компресира. В същото време натиснете таза към себе си. За да увеличите напрежението, можете леко да спуснете краката си, а за да ги разхлабите, леко ги огънете в коленете. Вдишвайки, леко спуснете краката и тялото си.
Легнете по гръб със свити крака, изпълнете упражнение, подобно на предишното, но повдигайки само единия крак. Само работи. Отпуснете се в първоначалното положение. Сменете крака си.
Повдигане на тялото от същото и. и др., задръжте го, разперете ръцете си отстрани и ги доведете до леко свити крака няколко пъти. Тренирайте пресата, като държите тялото неподвижно под различни ъгли.
Легнете по гръб със свити крака, наклонете ги отстрани към пода. Повдигнете горната част на корпуса. Косите мускули на пресата работят. Ангажирайте се. Отпускане, приемане и. н. Изпълнете огледално.
Изправете краката си, за да легнете отпуснати. Изпънете ръцете си встрани, огънете десния крак, протегнете коляното до пода през левия, като помагате с противоположната ръка. Разтегнете косите коремни мускули. Заемете изходна позиция. Разтегнете лявата страна.
Заставайки на четири крака, издишайте, огънете гърба си нагоре, закръглете го като котка и след това се наведете.
Легнал с лицето надолу, краката са разперени малко по -широко от раменете. Повдигане само на тялото и свиване на ръцете. Задръжте позицията. Слез плавно надолу.
С длани под бедрата, използвайки същото положение, повдигнете краката и тялото. Ангажирайте се. Върнете се в изходна позиция.
Същото и. н. Едната ръка е изправена, другата е сгъната, опира се в пода с предмишницата. Повдигнете втората ръка и противоположния крак нагоре. Задръжте точното време. Изпълнете огледално.
Стоейки на четири крака, изпълнявайте кръгови движения с гърдите във вертикална равнина, движейки се в тазобедрената, раменната и лакътната става. Стремете се да се доближите възможно най -близо до пода.
Поставете огънатия крак пред себе си и изпънете десния крак настрани. Вземете десния крак назад, като го държите над пода. Можете да си помогнете, като оставите едната си ръка на пода. След като се фиксирате за правилното време, спуснете крака и изпълнете упражнението с левия крак.
За да разтегнете седалищните мускули, докато лежите по гръб, издърпайте изправените и кръстосани крака с ръце към тялото. Поправете. Кръстосайте краката си в друга посока и повторете.
Опирайки се на външната част на бедрото на огънатия крак и предмишницата, вземете изправения крак назад. Фиксирайте по такъв начин, че коляното да е насочено към пода. Седнете „на турски“, изпънете тялото напред, разтягайки мускулите на бедрата и задните части. Сменете крака си.
Изпълнете подобно упражнение, но с крак настрани.
Легнете настрани, подпрете лявата си предмишница на пода, дръжте долния ляв крак изправен, десния крак сгънете пред него. Повдигнете левия крак нагоре, напрягайки вътрешната част на бедрото. Задръжте. Сменете краката.
Седейки на пода, с широко разтворени крака, наклонете тялото към пода.
Свивайки краката си, лежайки по гръб, стискайки коленете си максимално заедно, избутайте таза нагоре. Задръжте, след това приемете и. NS.
Изпънете задните части, покривайки коленете с ръце и ги придърпайте към себе си.
Клекнете с ръце, стиснати отгоре, клякайте до петите и след това се издигнете, стискайки задните части, избутвайки таза към вас и създавайки вълнообразно движение.
От същото изходно положение направете клек, без да докосвате краката, и изпълнявайте кръгови движения с таза. След почивка го направете в огледален образ. Тъй като изометрията не натоварва много сърцето, няма нужда да се охлаждате след нея. За по -добро отпускане можете да направите допълнително разтягане на мускулите.

резултати

Добре планираната тренировка ще има системен ефект върху организма, подобрявайки цялостното здраве. Ще настъпят положителни промени в различни посоки:

подобрена стойка;
подобряване на ставите;
почистване от токсини;
балансиране на нервната система;
нормализиране на апетита;
нормализиране на теглото.

В същото време ресурсите на тялото се спестяват, тялото не се „износва“, както при изтощителни аеробни или силови натоварвания.

Популярността на изометричните упражнения лесно се дължи на тяхната ефективност. Същността на тази посока е, че изпомпваната мускулна група за кратко време (около 6-12 секунди) е подложена на максимални усилия, за да противодейства на съпротивлението на всеки обект.

Ползите от изометричните упражнения

Ефективността на изометричните упражнения се крие в идеалното съотношение цена-полза. С минималните инвестиции на време, пространство и необходимото оборудване можете да изпомпвате всяка мускулна група и да постигнете желания резултат. Ако направите общ списък с предимства, които подчертават вида на обсъжданото упражнение, той ще изглежда така:

Спестяване на времеви ресурси.
Намаляване на периода на почивка, необходим за растежа на силата и мускулната маса.
Възможност за по -висока честота на обучение.
Концентрация върху мускулната група, най -нуждаеща се от качествено натоварване.

Спестяването на време се проявява във факта, че с изометрични упражнения мускулите се активират за няколко минути, което не може да се постигне с обикновена изотонично-динамична тренировка. В нормален режим, за да се даде необходимото натоварване на която и да е мускулна група за няколко минути, обикновено са необходими поне 1-2 часа.

Поради факта, че изометричната тренировка продължава кратък период от време, мускулите, получавайки необходимото натоварване, не се уморяват толкова, колкото в условията на редовна тренировка. Това значително намалява необходимото количество почивка след тренировка. Поради факта, че времето за почивка на мускулна група се намалява, става възможно да се увеличи честотата на натоварванията и съответно скоростта на постигане на желания резултат, тъй като степента на увеличаване на мускулната сила и маса не е по -ниска към стандартно обучение.

Това се дължи на факта, че при изпълнение на изометрични упражнения минималните разходи се изразходват за извършване на движението. Тъй като клетките, които доставят кислород към мускулите, се свиват, което допринася за по -голямо мускулно напрежение и повишена ефективност от упражнения.

В допълнение, изометричните упражнения могат да се използват по такъв начин, че най -необходимата мускулна група, според мнението на спортиста, ще получи натоварването. Това е много удобно, когато няма желание да чакате края на периода на възстановяване на една група, за да работи върху друга.

Разновидности на изометрични упражнения

Изометричната посока на упражненията се класифицира според естеството на изпълнението. В рамките на това разделение се разграничават три основни групи:

Изометрична статика.
Претеглено упражнение.
Упражнение с възможно най -големи тежести.

Изометрично-статичен тип упражнение е набор от упражнения в чист вид, при който максимално напрежение на мускулите се постига чрез противодействие на съпротивлението, което не може да бъде преодоляно. Упражненията за съпротива се различават от статичните упражнения по това, че по време на тяхното изпълнение се правят спирки за кратък период от време (няколко секунди), за да се създаде допълнително изометрично напрежение.

Началната фаза на упражненията с максимално възможните тежести е по-скоро изотонично-динамична, отколкото изометрична по своя характер. В същото време, когато става въпрос за основната фаза, упражненията изцяло придобиват изметрично-статичен характер чрез спиране на упражнението.

Система за упражнения на Самсон

Пълноценна сложна система от изометрични упражнения е разработена от Александър Иванович Зас, известен като Iron Samson. Упражненията по системата Самсон помагат за преодоляване на застоя и мъртвите точки при тренирането на различни мускулни групи. Нека разгледаме по -отблизо всяко упражнение, като посочим мускулите, участващи в него.

Упражнение 1

Необходимо е да вдигнете веригата до нивото на гърдите в свити ръце и да се опитате да я разтегнете с мускулно усилие. Това упражнение е насочено към латисимус гръб, задни делтоиди и трицепс.

Упражнение 2

Повдигнете веригата зад главата си до нивото на тила и се опитайте да я разтегнете. Влияе на групата на трицепсите.

Упражнение №3

Същата верига на протегнати ръце се издига над главата. Също така е необходимо, както преди, да се опитате да го разтегнете. Упражнението е насочено към увеличаване на силата на латисимус гръб.

Упражнение 4

Поставете ръцете си с верига зад гърба. Опитайте се да разтегнете веригата, като движите ръцете си напред. Упражнението е насочено към развитие на сила в гърдите, трицепсите и делтоидите.

Упражнение 5

След издишване трябва да увиете веригата около тялото. След това, вдишвайки, опитайте се да разтегнете веригата чрез напрежението на гръдната и лата.

Упражнение №6

С единия край на веригата отдолу с протегната лява ръка, опитайте се да я разтегнете с наведената дясна ръка. След това сменяме ръцете. Упражнението развива силата на бицепсите и трицепсите на ръцете.

Упражнение 7

Трябва да застанете в средата на веригата. След това, хващайки краищата му, опитайте се да се разтегнете, като напрегнете мускулите на трапеца.

Упражнение 8

След като сте заели изходна позиция, подобно на упражнение 7, но с лактите притиснати към тялото, опитайте се да разтегнете веригата с усилието на бицепса.

Можете визуално да се запознаете със системата за упражнения на A. Zass, като гледате видео материалите:

Изометрични упражнения извън фитнес залата

Приятна отличителна черта на тази група упражнения е фактът, че наличието на посещения във фитнес залата не влияе върху способността за упражнения. За поддържане на мускулите в добра форма и работа върху тяхната сила, изометричните упражнения могат да се изпълняват на всяко удобно място (в транспорт, по двойки в института и т.н.).

Изометрични упражнения в транспорта

Минималната нужда от движение в този случай отново играе в ръцете на спортиста. Когато изпълнявате изометрични упражнения на обществено място, можете да изпомпвате различни мускулни групи, без да привличате внимание към себе си.

Така например, докато сте в вагон на метрото или микробус, можете да изпълнявате редица прости и ефективни упражнения. Единственото предупреждение е, че изходната позиция винаги ще бъде: изправена, държаща парапета.

Упражнение 1

Хванете парапета отгоре. Избутайте горния парапет нагоре с двете си ръце. В този случай участват трицепси, делтоиди и гръден кош.

Упражнение 2

Същият захват отгоре, но трябва да дръпнете перилото надолу. Те работят напълно с дуригерни групи: най -широките мускули на гърба и бицепсите.

Упражнение №3

Хванете парапета отгоре. Опитайте се да разтегнете перилото с трицепс и лат.

Упражнение 4

Хванете отгоре, на ширината на раменете. Опитайте се да дръпнете перилото с ръце към центъра на ръкохватката. Гърдите, бицепсите, делтоидите работят.

Упражнение 5

Хванете перилото отдолу. Опитайте се да дръпнете перилото надолу. Натоварването е същото като при упражнение 2, но натоварването на бицепсите се увеличава и към него се добавя натоварването върху назъбените мускули на гърба.

Изометрични упражнения по двойки

В допълнение към тези, има няколко по -ефективни упражнения на различно обществено място и в различна изходна позиция. Говорим за лекции в института и седнало положение.

Упражнение 1

Хванете седалката отдолу с две ръце и се опитайте да я повдигнете. В същото време капаните и бицепсите са напрегнати.

Упражнение 2

И двамата хващат седалката под вас, както в първото упражнение, но сега се опитайте да я натиснете надолу. В случай, че тялото неволно ще се издигне над седалката, трябва да поставите краката си под стола. Трицепсите, гърдите, делтоидите работят.

Упражнение №3

Поставете ръцете си под масата и се опитайте да я вдигнете. Проектиран предимно за бицепсите.

Упражнение 4

Изходно положение: ръцете са отстрани на коленете. Напрегайки мускулите на ръцете, опитайте се да съберете коленете, но и напрегнете краката, не позволявайте това да се прави. Мускулите на гръдния кош, ръцете, а също и абдукторните мускули на краката работят.

Упражнение 5

Дланите на ръцете са на коленете. Опитайте се да разперете коленете си отстрани с ръце, но в същото време, напрягайки краката си, не позволявайте това. В процеса участват: аддукторни мускули на краката, латове, капани, трицепси, задни снопове делтоиди.

С други думи, изометричният тип упражнения ви позволява да тренирате различни мускулни групи по всяко време, удобно за спортиста. Основното нещо е да не се разсейвате от тях, когато шофирате или пресичате платното за движение.