Въпреки факта, че всяко момиче мечтае за перфектна фигура, поради различни обстоятелства, не всички жени имат възможност редовно да посещават фитнес клуб, като плащат скъпи часове с личен треньор. Но това изобщо не означава, че трябва да се откажете от целта си, забравяйки за мечтата да получите стройно, еластично и привлекателно тяло. Можете да тренирате, и не по -малко ефективно, у дома, с минимална адаптация или без да имате абсолютно нищо, освен вашето желание.
В тази статия ще ви разкажа за някои упражнения за момичета, правейки които у дома ще изглеждате най -добре!
Какво ти е необходимо?
Комплект упражнения за момичета у дома може да се направи без да се вземе предвид допълнително оборудване. Тоест, можете да практикувате, без да имате нищо друго, освен пол и ваше желание. Идеалният вариант би бил да си купите гири и да скачате на въжета.
Необходими са гири, за да се работи по -ефективно, необходимо е въже за скачане, за да се намали количеството мазнини в тялото. Но, повтаряме, ако по някаква причина няма възможност за закупуване на допълнително оборудване, можете да тренирате ефективно без различни атрибути за фитнес, които с правилния подход към тренировките могат да бъдат напълно изоставени.
Нека си признаем, няма перфектна рутинна тренировка, която да пасва на всяко момиче.
Тренировките дават резултати само когато тренировъчната програма е индивидуално пригодена за вас. Затова вземете решение за целите си, като изберете упражненията, от които първо се нуждаете. Идеалната тренировка е да тренирате цялото тяло. Но в същото време трябва да дадете приоритет, като се съсредоточите върху проблемните си области.
Тренираме дупето и краката
Най -често, като забива нещо като „упражнения за момичета у дома“ в търсачката, нежният пол иска да подобри формата на задните части и краката. Целулитът е често срещан проблем дори сред онези жени с наднормено тегло, като цяло не се различават. А целулитът, като отпуснато седалище или отпусната кожа на краката, може да бъде коригиран с помощта на няколко ефективни упражнения за долната част на тялото. Ето най -ефективните от тях:
- Клякания
- Напади
- Скачане навън
- Алтернативни изкачвания нагоре
- Отглеждане на телета
Може би следното твърдение няма да бъде оценено от много момичета, но все пак смеем да ви кажем, че самото упражнение не е толкова важно, колкото мускулния обем, който е включен в работата при извършване на движението. Ето пет от най -обемните и ефективни движения, които трябва да използвате, в зависимост от проблема, който изпитвате. Можете или да забравите за останалите упражнения, или да ги изпълнявате в допълнение към този комплекс. Не трябва да очаквате специален ефект от останалите упражнения, тъй като те натоварват мускулите ни много по -малко.
Нека преминем към това как точно да използваме тези упражнения.
Кляканията са най-добрият и задължителен вариант за изработване на седалищните мускули, подколенните сухожилия, четириногите и вътрешната част на бедрата. В същото време нападите дават по -подчертано натоварване на задните части, премахвайки част от натоварването от квадрицепсите. Идеалният вариант е да използвате редовно клекове и напади, като редувате помежду си.
Скачането е упражнение, което се фокусира върху квадрицепсите и вътрешната част на бедрата, облекчавайки част от натоварването от подколенните сухожилия и седалищните мускули. Използвайте го, за да премахнете мастните гънки от вътрешната страна на крака.
Алтернативни изкачвания нагоре- упражнения за седалището. Може да се добави към клекове и напади. Отглеждането на телета тренира прасците ви. Използвайте за тези, които са недоволни от състоянието на този мускул.
Вашият SAMPLE план за тренировка за долната част на тялото трябва да изглежда така:
- Клякания (напади).
- Редувайте изкачвания до хълм (на всеки 2 тренировки).
- Скачане навън.
- Отглеждане на телета.
Това е за изработване на цялата долна част на тялото. Коригирайте плана въз основа на вашите собствени цели. Броят на подходите и повторенията също е чисто индивидуален фактор.
Комплектът от упражнения за момичета у дома също трябва да включва няколко упражнения за горната част на тялото. Разбира се, за момичетата в повечето случаи дъното е по -важно от върха, но все пак трябва да работите върху проблемните зони. Най -проблемните зони са коремните мускули и трицепсите. Ще работим върху тях, като изберем следните упражнения:
- Усукване
- Висящи повдигания крак
- Френска преса за трицепс
Трицепсът е втората проблемна зона, най -доброто упражнение за което е френската преса с една ръка, докато стои. И тук възниква подобен проблем - няма какво да натискаме, ако нямаме гира. В този случай обаче всяко тегло ще бъде подходящо. Можете просто да поставите вода в бутилка и да тренирате с нея, тъй като момичетата не трябва да приемат повече от 5 килограма в това упражнение.
Друго нещо е, че това може да причини определени неудобства и затова френската преса може да бъде заменена с банални лицеви опори. Ако не знаете как да правите лицеви опори, в този случай можете да промените упражнението, като се облегнете на пода не с пръсти, а с колене, а също и да се научите. Това значително ще опрости изпълнението на движението.
Можете да тренирате и други мускулни групи. При липса на оборудване и желание, можете да тренирате бицепсите си с всякакво тегло, което можете да поддържате, докато правите къдрици за бицепс. Можете да тренирате раменете си, като правите преса за гири (бутилка, котка, каквото и да е).
Вашата ПРИМЕРНА тренировъчна програма за горната част на тялото трябва да изглежда така:
- Френска преса (или лицеви опори).
- Висящи повдигания на крака (или усукване).
Ако можете и двете, редувайте. По желание можете да добавите изправени къдрици за бицепс и седнала раменна преса. Ако имате напречна греда, можете.
Видео с набор от упражнения за момиче у дома
Гледайте това страхотно видео за още един ефективен и интересен набор от упражнения у дома. Добавете някои упражнения към програмата си и ги правете в обучението.
Как да постигнем успех?
Сега нека поговорим за основното. Нека поговорим защо по -голямата част от момичетата не постигат успех, въпреки факта, че упражненията за момичета у дома са ефективни и достъпни.
Говорим за прогресията на натоварванията, без които дори най -ефективното упражнение няма да даде никакъв резултат.
Ако в днешната тренировка сте изпълнили 5 комплекта клекове, изпълнявайки по 20 повторения във всеки набор, тогава през тренировката трябва да добавите поне един набор или едно повторение във всяко упражнение. И така, докато не останете напълно доволни от резултата. И така във всички упражнения без изключение. Това е нещо, което повечето публикации, които си препечатват статии, няма да ви кажат.
Всичко, за което говорихме днес, работи мегаефективно, но само при условие, че увеличавате натоварването на всеки урок. Пренебрегвайки това условие, правите невъзможно постигането на успех с помощта на някой от най -ефективните тренировъчни комплекси.
С уважение, Владимир Манеров
Абонирайте се и бъдете първият, който научава за нови статии на сайта, директно във вашата поща.
Разбира се, всяка жена мечтае за привлекателна фигура. Като се има предвид, че през последните години привлекателността се разбира като рядка комбинация от женски форми и пътя към красотата - това са дълги месеци работа върху себе си у дома или във фитнеса. Вторият вариант предполага наличието на свободно време, финансови ресурси и известна доза самочувствие. Ако фитнесът не е подходящ за вас, няма значение: има ефективен дом. За жените, които преди не са се занимавали със спорт, това ще бъде сигурен начин да намерят желаната форма в комфортната атмосфера на собствения си апартамент.
Лицеви опори
Много момичета мразят лицеви опори още от училищните дни. Това не е изненадващо: в уроците по физическо възпитание рядък учител следи правилността на класическите упражнения. Повечето просто позволяват на учениците да клякат, да правят лицеви опори и напади-и в резултат на това кляканията водят до повишен риск от нараняване на коляното, нападите нямат ефект и лицеви опори ... Учениците просто не знаят как да изтласкат лице . И дори тези, които вече са постигнали значителен успех в спорта в зряла възраст, понякога не могат да изпълнят дори няколко повторения на това просто упражнение за жени. И така, каква е сделката? ...
По някаква причина се смята, че лицевите опори тренират ръцете. Отпуснете се от това мащабно погрешно схващане и запомнете: те не тренират ръцете, а мускулите на гърдите и корема. За да се върнете от въртенето в изходна позиция, трябва да използвате мускулите, а не просто да изправите лактите си, натрупвайки върху тях цялото тегло на собственото си тяло. Готов?..
Как да правим лицеви опори правилно
Станете на четири крака и поставете дланите си така, че разстоянието между тях да е повече от ширината на раменете, а ръцете ви трябва да са в съответствие с раменете ви. Съберете краката си и ги повдигнете, така че да се облягате само на пръстите на краката и дланите. Спуснете торса си, докато останете няколко сантиметра между гърдите и пода, след това изправете лактите и се върнете в изходна позиция.
По време на това упражнение за жените бедрата винаги трябва да се повдигат и тялото да се напряга.
Plie
Второто име на това упражнение е сумо клек. Може да се направи с гири (мъртва тяга), но за начинаещи е по -добре да започнат с най -простата версия, която не изисква допълнително оборудване.
Просто, но невероятно ефективно движение оформя и укрепва страничните мускули на задните части. Правете го по -често и заедно с тонизираното седалище сте гарантирани.
Застанете с широко разтворени крака. Краката трябва да гледат в различни посоки. Спуснете торса си, като огънете коленете си, докато бедрата ви са успоредни на пода. Задръжте в това положение и след това бавно повдигнете торса обратно в изходна позиция.
Френска преса за трицепс
Ако смятате, че упражненията за жени у дома трябва да се ограничат до трениране на мускулите на корема, гърдите и задните части, погледнете по -отблизо ръцете си. Добре, ако се възхищавате на дългите пръсти и тънките китки, но как изглеждат ръцете ви по -високи? Избирате ли дрехи с ръкави, само защото раменете и предмишниците ви изглеждат много пълни (забележете: това се случва и с „тънките“)? Дамите, които са сложни по отношение на предмишниците, често купуват гири и се опитват да „напомпат“ бицепсите. Това е грешен ход, тъй като напълно различни мускули са отговорни за появата на горната част на ръцете - трицепс, за който има отделни упражнения за жени. Можете да ги изпълнявате по всяко време, тъй като тези прости движения не изискват много усилия.
Правилна техника на пейка
За френската преса за трицепс ударете стойката на класическите напади. Петите трябва да лежат на пода. Наведете се над коляното си напред и повдигнете ръката си с гирата нагоре и назад, така че горната част на гирата да е обърната към тавана. Повдигнете и спуснете ръката си 30 пъти от всяка страна. Оптималното тегло на снаряда е един килограм.
Засилване
Това движение не винаги е включено в стандартните домашни упражнения: жените в спортните зали са помолени да работят със стъпаловидни платформи или пейки, за да го направят правилно. Наличието на специално оборудване обаче всъщност е напълно незадължително; достатъчно е вкъщи да имате стабилен твърд предмет, върху който спокойно можете да се облегнете на цялото си тяло. Надеждна табуретка, например, ще свърши работа. В крайни случаи можете да използвате мека мебел като диван.
Step-up е предназначен за трениране на мускулите на седалищния мускул, както и мускулите на задната част на бедрото. Видимо стяга задните части и ви позволява да придадете на краката си стройна форма. В допълнение, квадрицепсите активно участват в изпълнението на това упражнение за жени, тъй като в процеса е необходимо да се изправя коляното под съпротива.
Как да се засили
Застанете пред стъпало или столче и поставете левия си крак здраво върху него. Напрегайки само мускулите на левия крак (и вторично - тялото), повдигнете торса, докато кракът е абсолютно изправен. Спуснете торса обратно надолу, докато десният крак докосне пода и повторете.
Важно е тялото да е напрегнато през цялото време, а гърдите да са изправени. Поддържайте равновесие, като избягвате прекомерното огъване напред или назад.
Мост
Това е името не само на гимнастическа фигура, но и на по -просто физическо упражнение по отношение на техниката. Мостът е идеален за "изпомпване" на дупето. В допълнение, редовното изпълнение на този елемент ще ви помогне да поддържате гърба си здрав и да избегнете болка.
Легнете по гръб на пода, огънете коленете си и поставете стъпалата здраво на пода. Повдигнете бедрата си, така че торсът ви да образува права линия от раменете до коленете. Задръжте в това положение и след това се спуснете обратно в изходна позиция.
Планк с повдигане на ръката
Достатъчно е да откъснете едната ръка от пода в положение „дъска“, за да може ефективното упражнение да придобие нов, още по -мощен ефект. Този тип статично мускулно напрежение подобрява стойката и здравината на сърцевината, кара ви да се чувствате по -добре, да изглеждате по -високи и да се чувствате истински уверени.
Започнете да приемате позиция за лицева опора, но огънете лактите си и починете на предмишниците до лакътя, а не на дланта на ръката си. Торсът трябва да образува права линия от раменете до глезените. Стегнете корема си и запазете настоящата позиция на бедрата. Повдигнете дясната си ръка право пред себе си, а при повдигане на ръката лопатките трябва да се издърпат назад и надолу. Задръжте модифицираната лента за 5-10 секунди, след това спуснете дясната си ръка и повдигнете лявата си.
Рамо стойка
Най -добрите упражнения за жени у дома се основават на йога асани. Както знаете, йога прави чудеса по отношение на възстановяването на физическата и психическата хармония на човек, поддържането на баланс между вътрешния и външния свят. Освен това обърнатите позиции могат значително да намалят неприятния ефект на „портокалова кора“, който се появява върху задните части с целулит. Експертите препоръчват да правите стойка на раменете или поне да лежите пет минути с крака до стената всяка вечер преди лягане.
Легнете по гръб и повдигнете краката и задните части от пода. Продължете да ги вдигате и да ги дърпате зад главата си, докато чорапите докоснат пода. Поставете ръцете си под гърба си за опора и изправете краката си във въздуха, създавайки права линия от раменете до глезените.
Не забравяйте да държите врата си отпусната по време на стойката на раменете. Опитайте се да задържите тази позиция поне една минута, след това бавно се върнете в легнало положение на пода.
Пълна тренировка
За да дадете на основните "женски" мускули добро натоварване, изпълнете целия набор от горните упражнения. Всеки от тях трябва да се повтори десет пъти и да се изпълнят общо три комплекта. Между различни позиции и движения е препоръчително да провеждате кардио интервали (бягане или ходене на място, скачане на въже), а не почивка, тъй като само постоянното движение и редуването на силовите тренировки с кардио елементи могат да ви гарантират бързи и задоволителни резултати. Освен това за жените максималните калории се изгарят само в комбинация с тренировки за издръжливост.
Ако искате да се съсредоточите върху конкретна проблемна област, изберете упражненията, които харесвате, и ги включете в обичайния си комплекс. Добре е да се редуват динамични елементи със статично напрежение (например да се премине от щангата към лицеви опори или обратно; от упражнения върху пресата до стойка на раменете или обратно). Основното нещо е да не забравяме, че човешкото тяло непрекъснато се подобрява, което означава, че скоро ще се нуждае от по -интензивни и сложни натоварвания.
Кажете си честно, колко пъти щяхте да започнете сутринта си с упражнения, които ще ви помогнат да останете в добра физическа форма? И колко пъти отлагахте ставането от леглото? Повече от веднъж. Позната ситуация? Всички знаем за ползите от сутрешните упражнения, но често си прощаваме мързела и неспособността да се организираме. Ако подходите към проблема с блясък в душата си, тренировката у дома за жени може да се превърне от неприятно натоварване в забавна и радостна половин час активна почивка.
Предлагам няколко прости упражнения у дома, които дори физически необучени жени могат да изпълняват. Нужни ли са? Задължително!
Начинът на живот на мнозинството става заседнал. С развитието на новото оборудване и съвременните технологии се движим все по -малко - вместо стълби с асансьор, вместо ходене - с кола, вкъщи почти цялата физическа работа се извършва от машини - миялни и съдомиялни машини, прахосмукачки, мултиварки и храни процесори, дистанционни управления. В ежедневието никой не се изненадва от фразата „отдалечена работа“ - дори можете да печелите пари, без да излизате от дома си. Всичко това прави живота ни по -лесен, по -прост и без никакви физически натоварвания. И те са абсолютно необходими за мускулите, сърцето, ставите, кръвоносните съдове - цялото ни тяло!
Надявам се, че вече ви затоплих малко и сте готови да започнете тренировката си утре сутрин веднага след събуждане. Ако е така, тогава физическите упражнения първо ще станат началото на вашите волеви усилия, а след това и силата на добрия навик. Основното е да сте сигурни, че последователността и дисциплината са ключовете за успеха във всеки бизнес и за подобряване на собственото ви тяло на първо място.
Започнете сутринта си с малка фитнес тренировка, която ще ви помогне да ангажирате всички части на тялото, да го направите стройна и годна. Не забравяйте, че спортът не само прави талията, плоския корем и тесните бедра, но развива умствените способности и ви позволява да постигнете хармония в живота. Започнете деня си с леко упражнение, станете по -здрави и по -добри, отколкото сте днес.
Готови ли сте да започнете? След това се пригответе сутрин не просто да се събудите, а веднага да станете!
ТОП-12 упражнения за обучение у дома за жени
1. Лесно бягане
Жените прекарват повече време вкъщи, вършейки домакинска работа, отколкото мъжете. За да направите тренировките си у дома смислени, не забравяйте да смените облеклото на закрито със спортно облекло, чак до леки обувки. Започнете деня с джогинг, можете на място, можете да отидете в малък кръг в стаята, разбира се, така че съседите отдолу да не се обидят, ако живеете в многоетажна сграда. Следете времето на часовника си - първо може да бъде бягане за 2-3 минути, а след това постепенно да се увеличи до 10 минути. Такова бягане ще позволи на тялото да се събуди напълно. Ако има желание и възможност, по -добре е да направите сутрешен джогинг на улицата. Можете да прочетете за неговите ползи
2. Ходене по стълби
Ако имате късмета да живеете в къща със стълби, можете да ги използвате като прекрасно спортно оборудване. Ходенето нагоре и надолу по стълби за половин час е отличен пейсмейкър и е лесно дори за възрастните хора, въпреки че някои се оплакват, че е трудно да се изкачи. Но е лесно да се слезе и по това време тялото си почива. Поставете постепенно, но редовно увеличаващо се натоварване и ще видите колко по -лесно ще се издигнете само след една до две седмици. Друг плюс на такива тренировки за жени е тонусът на задните части, бедрата и мускулите на прасеца по краката. Правете долната част на тялото си още по -красива всеки ден.
3. Издърпвания
Във всеки дом има място, където можете да прикрепите метален прът за издърпвания. В нискоетажни сгради това може да бъде таванска стая, във високи сгради-врати. Тези упражнения помагат за поддържане на тонус и изграждане на мускули в горната част на тялото. 
Етап 1.Хванете щангата, опитайте се да слезете от пода и да висите във въздуха.
Стъпка 2.Свийте лактите, изпънете тялото нагоре, издърпайте главата си към щангата. Ако можете, повдигнете го над щангата и го заключете на място. Ако не се получи, не се отказвайте. Продължете да висите с кръстосани крака и да държите тялото си окачено. Редовните упражнения ще ви позволят лесно да повдигнете тялото си след известно време.
Стъпка 3... Благодарение на постоянните тренировки резултатите стават толкова впечатляващи, че понякога дори искат да закачат допълнителни тежести на краката си. Опитайте, може би ще ви хареса толкова много!
4. Упражнения с гири
Забелязали сте, че възрастта на жената често се определя не само от външните страни на дланите (поради изтъняване на кожата и изпъкналите вени), но и от цели ръце. Понякога изглеждат доста хлабави и грозни в самия връх - отвътре. Кожата на тези места може да увисне и да виси като спукана топка. За да могат ръцете да останат грациозни възможно най -дълго, те трябва да получават ежедневни товари с тежести - гири. Без гири - не се паникьосвайте и не се обезсърчавайте. Използвайте пластмасови бутилки, пълни с вода за вашата практика. Особено подходящи ще бъдат със стеснение в средата - лесно се държат в ръцете си.
Етап 1... Вземете гири в двете си ръце и разперете краката си в позиция „Аз съм капитанът на кораба“.
Стъпка 2.С изправени ръце бавно повдигнете гирите към линията на раменете, а след това също бавно ги спуснете надолу. Направете 8-12 упражнения. Повторете ги с почивка 3 пъти.
Стъпка 3... Повторете упражнението с гири, като ги повдигнете над главата си.
5. Клякания
Заседналият начин на живот се превърна в мейнстрийм за повечето хора. Сядаме и ставаме от стол, диван, много пъти през целия ден. Нека направим този навик по -полезен за тялото и използваме клекове за женски тренировки у дома. Те са най -добрият начин за укрепване на мускулите на бедрата и краката.
Етап 1.Застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете.
Стъпка 2.Повдигнете и изпънете ръцете си напред и започнете да седите бавно, мислено си представяйки, че зад вас има стол, а вие седнете на него.
Стъпка 3.Дръжте гърба изправен и огънете коленете си, така че да не се простират отвъд пръстите на краката.
Започнете да тренирате с 30 клякания, като постепенно ги довеждате до 150. Такива упражнения помагат не само да се подобрят - те тренират сърцето и дихателната система.
6. Повдигане на краката в легнало положение
Етап 1.Легнете с гръб на пода и протегнете ръцете си отстрани.
Стъпка 2.Бавно повдигнете изправените си крака до 45 градуса и ги задръжте в това положение за 30 секунди.
Стъпка 3.Също така бавно спуснете краката си надолу, като се уверите, че физическата активност пада върху краката ви, а не върху гърба ви.
Стъпка 4.Изпълнете упражнението 10 пъти, като го повторите три пъти с кратка почивка.
7. Скачане на въже
Ако имате въже у дома, не забравяйте да го използвате. Вместо това можете да използвате дебел шнур или тънко въже. Въжето помага за издърпване на мускулите навътре, като ги разтяга. 
Етап 1.Започнете тренировката си на 20, като постепенно увеличавате техния брой до 50.
Стъпка 2.Бавно увеличаване на броя на отскачане. Опитайте се да скачате последователно - 4 пъти по 50. Такива упражнения тренират силата и издръжливостта, подпомагат растежа на мускулната маса, подобряват кръвообращението, работата на сърдечния мускул и насърчават мозъчното кръвообращение.
8. Домашен велосипед
Като дете всички обичахме да караме „колело“-триколесно, двуколесно и никога не се отказваме, ако е възможно, да го караме с бриз. Упражненията за крака, подобни на колоездене, са чудесна тренировка за мускулите на краката и корема.
Етап 1.Легнете с гръб върху тренировъчна постелка.
Стъпка 2.Повдигнете краката си право на 90 градуса. Започнете във въздуха с въртеливите движения на краката, напомнящи за каране на велосипед, първо по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка. Упражнявайте се два пъти по 5-10 минути, с кратка почивка между тях.
Стъпка 3.Движете краката си правилно. Ако е така, ще почувствате как коремните мускули се придърпват по време на движенията.
9. Стрии
По -рано им посветих цял пост. Не забравяйте да прочетете. Но ако повторим накратко.
Етап 1.Застанете изправени с крака малко по-далеч от ширината на раменете, като държите гири в ръцете си.
Стъпка 2.Бавно наклонете тялото си надясно, като движите дясната си ръка с тежестта по десния крак. Опитайте се да не се навеждате напред или да се навеждате назад.
Стъпка 3.Повторете същото упражнение от другата страна.
Стъпка 4... Повторете наклоните 3 пъти, по 10 във всяка посока.
Тези упражнения разтягат и укрепват страничните мускули на тялото.
10. Упражнения за гърба
Те помагат да тренирате мускулите на гърба си и да поддържате гръбнака в тонус.
Етап 1.Легнете на постелката с корем надолу.
Стъпка 2... Поставете дланите си на пода и, почивайки, бавно повдигнете горната част на тялото. Дръжте главата си изправена, сякаш гледате нечие лице. Краката трябва да са свързани и да не се повдигат от пода.
Стъпка 3.Спуснете тялото бавно и повторете упражнението отново.
Стъпка 4... Повторете упражнението в 2 серии по 10 пъти, като си направите почивка, за да се възстановите.
11. Упражнения за прасците
Простите упражнения помагат на мускулите на краката ви да останат в добра форма по всяко време.
Етап 1.Застанете изправени с не широко разтворени крака.
Стъпка 2.Бавно повдигнете тялото си, заставайки на пръсти. Задръжте това положение за няколко секунди, докато се почувствате комфортно.
Стъпка 3.Спуснете краката бавно. Направете 5 серии по 15 повторения.
Стъпка 4.В края можете да промените малко упражнението. Потъвайки на петите, опитайте се да ударите със сила със сила на пода. Това упражнение увеличава притока на кръв през съдовете и подобрява кръвообращението.
Внимание! Това упражнение дори причинява замайване при някои, което показва наличието на проблеми с съдовете. Затова опитайте внимателно.
12. Ходене, бягане, езда
Не забравяйте да ходите 2-3 километра на ден. Позволете си леко джогинг на чист въздух, първо за 2 минути, след това 5, като постепенно увеличавате времето до 45. Бягането е най -доброто упражнение за цялото тяло.
Правейки физически упражнения, ежедневна тренировка у дома за жени, определено ще подобрите благосъстоянието си. Ако ги направите правилно, ще изглеждате по -млади и по -красиви. Прекрасната гледка също ще добави сила, нова доза самочувствие.
Упражнявайте се, бъдете здрави и щастливи винаги!
Слабото тяло, здравословните проблеми и дори депресията са последици от неактивното ежедневие.
Спортът има своите предимства:
- Укрепвате имунитета си.
- Коригирайте формата.
- Направете тялото си еластично.
- Нормализиране на съня.
- Заредете се с положително.
Не е нужно да ходите на фитнес, за да поддържате тялото си тонизирано. Повечето от упражненията могат да се правят у дома с минимално количество оборудване. Най -важният и ключов фактор ще бъде вашето желание и мотивация - да станете по -добри и да удължите младостта си.
Ще изготвим програма за обучение за момичета, предназначена за една седмица, с помощта на която можем бързо да постигнем желания резултат. Занятията ще бъдат интензивни и редовни.
Планът за обучение за седмицата е следният:
Важно:Следва всяка тренировка започнете с кардио... Тя може да бъде както бягаща, така и. Също така, следните домашни момичета също могат да се представят за отслабване.
След бягане трябва да разтегнете старателно мускулите си, за да не ги дърпате по време на тренировка. За да стартирате процеса на изгаряне на мазнините, вашата тренировка трябва да е с продължителност поне 30 минути.
Изпълнете набор от упражнения, които могат да заменят бягането в началото на всяка тренировка. Правете всяко упражнение за 40 секунди и оставете 40 секунди за почивка по време на почивките. Всички упражнения се изпълняват с максимално темпо.
Скачащ памук- разтваряме широко краката си, спускаме ръце по тялото, държим гърба изправен, откъсваме краката си и правим пляскане над главата си, скачаме нагоре и отново пляскаме.
Скачане на дъска- стоим в дъската, държим дланите си под раменете, изходното положение е легнало, ръцете изправени до върха, краката заедно, гърбът е прав, без отклонения в долната част на гърба. Алтернативно стъпваме с ръце напред и назад, като започнем с дясната длан, като в същото време изпълняваме скокове с крака встрани.
Странични люлки с люлка
- Поставяме краката си на ширината на раменете;
- ние се хвърляме настрани, коляното не излиза извън пръста на крака;
- изтласквайки пода, направете замах, опитайте се да задържите крака успоредно на пода;
- След това повтаряме на другия крак.
Повторете упражненията за 3-4 кръга.
Тренировка 1
.
Ще отработите всичко под колана: най -проблемните женски зони, горната част на седалището, бричовата зона, вътрешната част на бедрата. Всичко това трябва да стане в интензивен режим, без тежести.
За упражнения ще ви трябва:
- килим.
Странично клякане
(20 повторения в едната посока и 20 повторения, 2-3 серии)
- Изходна позиция - краката заедно, направете крачка встрани и равномерно се спуснете в клек.
- Връщаме се в изходна позиция и същото в другата посока.
Спазваме всички правила на техниката на клек.
- Сядаме успоредно на пода. Коленете не навлизат навътре; когато клякаме, ги притискаме.
- Не падаме на едно бедро. Дръжте гърба изправен.
- Наклонете тялото леко напред, но не огъвайте гръбнака.
- Дръжте кръста си напрегнат и раздвижете ръцете си пред себе си, за да създадете естествен баланс.
Възмездието е на място
(20 пъти на единия крак и 20 точно там на другия, 2-3 комплекта)
Едно от най -добрите упражнения за повдигане на задните части нагоре.
- Изпълняваме го на място, без да правим крачка напред или назад.
- Много е важно да държите бедрата изправени и да не разширявате таза.
- Скръстил краката си, тазът "гледа" напред и слезе надолу.
- За да работят задните части, спазвайте всички нюанси: коленете не трябва да излизат напред, гърбът трябва да се огъва леко напред.
Навежда се напред на прави (условно) крака
- Свиваме краката си доста и ги фиксираме под този ъгъл.
- Наведете правото си тяло напред.
- Поясницата е фиксирана.
- Държим ръцете си пред себе си.
- Центърът на тежестта трябва да е на петата.
- Краката са успоредни и не са далеч един от друг.
Правете го с интензивно темпо.
Размахвайте краката си, докато лежите на килима
(20-50 повторения, 2-3 серии)
- Лежим на постелката, изходно положение на гърба.
- Краката са свити в коленете, пръстите са насочени надолу.
- Изправяме краката си нагоре, напрягаме ги, разтваряме ги, събираме и връщаме.
- Уверете се, че когато краката са изправени, те са напрегнати, направете движението ясно.
- При разтягане предната част на бедрото се изработва, с люлки, вътрешната част.
Повдига бедрата нагоре, легнал на пода по корем
(20-30 пъти, 2-3 комплекта)
- Изходната позиция е легнала по корем, сгънати в коленете под прав ъгъл крака, петите заедно, пръстите настрани.
- Поставяме ръце пред себе си на лактите.
- Опитваме се да се гушкаме напълно до пода, за да концентрираме всичко върху задните части.
- Напъвайки задните части, откъсваме бедрата от пода, правим всичко, докато издишваме.
- Опитваме се да се оправим малко на върха.
Тренировка 2
Тренировка за гръб.Премахваме мастните гънки и укрепваме мускулите.
За работа ще ви трябва:
- 2 гири по 1,5-2 кг всяка;
- най -дългата пръчка, която можете да намерите (моп);
- Председател.
(25 повторения, 2-3 серии)
- Поставихме пръчката върху нашия трапец.
- Поставяме краката си малко по -широки от раменете, гърбът е прав.
- Наведете се бавно напред.
- Можете да огънете малко коленете си.
- Не изправяме напълно гърба.
- Работи долната част на гърба и подколенните сухожилия.
Вдигане на гири
(за всяка ръка 15 пъти, 2-3 комплекта)
- Опираме коляното си на стол, ръката е права, вземаме гира в другата ръка.
- Ръката с дъмбела и гърбът са отпуснати, лопатките са отворени, а не събрани заедно.
- Опитайте се да вдигнете лакътя на ръката с дъмбела възможно най -нагоре (към гърдите), по това време ние стискаме лопатките (ги събираме заедно), след това спускаме и отново повдигаме лакътя с гирата до върха.
Обработва се гърбът.
Залюлете се отстрани
(20 пъти, 2-3 комплекта)
- Сядаме на стол, вземаме две гири, накланяме тялото напред и спускаме гирите надолу.
- Изправяме ръцете си отстрани и ги спускаме. Гърбът и ръцете работят едновременно.
(20 пъти, 2-3 комплекта)
- Стоим изправени, краката на ширината на раменете, вземаме гири в ръце.
- Навеждаме тялото напред, спускаме ръцете си с гири надолу, след което ги дърпаме към нас.
- Гледайте лактите си: те трябва да се върнат назад. Дъмбелите практически докосват гърдите.
(20 пъти, 2-3 комплекта)
- Изходно положение изправено, краката на ширината на раменете, в ръцете на гири.
- Накланяме тялото напред и водим гирите по бедрото до дъното.
- Гърбът е прав, тазът се движи назад.
Лицеви опори
(15 пъти, 2-3 комплекта)
Всички мускули се тренират.
Тренировка 3
Тренирайте корема и цялото тяло. може да се прави в началото или в края на всяка тренировка.
Класически клекове
(40 пъти, 2-3 комплекта)
Важнотака че коленете ви да не преминават през чорапите.
Повдигане на торса от легнало положение
(50 пъти, 2-3 комплекта)
Ножици
(50 пъти, 2-3 комплекта)
Укрепване на мускулите или пътят към красотата!
Вероятно всяка жена поне веднъж в живота си не харесва собственото си отражение в огледалото. И всеки има свои собствени проблемни области. Някой има по -ниска преса, някой има задни части и какво не ви подхожда? Искате ли да започнете обучение у дома, но не знаете откъде да започнете и кои упражнения да изберете?
Чрез опит и грешка бяха избрани най -добрите упражнения за момичета у дома. Сега имате набор от страхотни упражнения, които ще ви помогнат да поддържате форма. Ще се чувствате уверени във всяко облекло - от разкриващ бикини до тесни дънки или екстравагантна рокля.
Представям на вашето внимание 10 от най -добрите упражнения за жени, които лесно могат да се правят у дома и те просто правят чудеса! Добавете ги към вашите тренировки и вашите недостатъци се превръщат в предимства!
Обичам това упражнение, защото придава обем на задните части, поддържа мускулите в добра форма и перфектно тренира гърба (по този начин се отървах от постоянните болки в гръбначния стълб).
Производителност:вземете две гири, застанете на левия крак, повдигнете десния крак. Върнете десния крак назад и огънете коляното, така че долният крак да е успореден на пода.
Наведете се бавно напред, като държите гърба изправен. Задръжте, след това се върнете в изходна позиция.
Това упражнение е моето тайно оръжие за талия. Косите коремни мускули работят много активно тук.
Производителност:легнете на лявата си страна с изправени крака. Повдигнете левия си лакът, като повдигнете горната част на торса. Повдигнете бедрата си така, че да са на една линия с раменете ви. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след това се върнете в изходна позиция. Правете упражнението от дясната страна.
Аз съм всеотдаен фен на това класическо упражнение. Той ангажира почти всички мускулни групи, изгаря много калории и също така развива гръдните мускули. Искате гърдите ви да изглеждат привлекателни, нали?
Производителност:слезте на четири крака, поставете ръцете си на пода, така че да са малко по -широки от нивото на раменете. Не е нужно да разтваряте краката си широко. Спуснете тялото си, докато докосне пода, след това се върнете в изходна позиция. Моля, обърнете внимание, че гърбът и бедрата не се огъват, те са абсолютно прави.
Това балетно движение перфектно тренира мускулите на вътрешната част на бедрата. Седалищният мускул също се люлее интензивно.
Производителност:изправете се изправени, краката широко разтворени, чорапите гледат отстрани. Започнете да клякате бавно, огъвайки коленете си и поддържайки бедрата успоредно на пода. Задръжте малко в долната точка, след което се върнете в изходна позиция.
Интервална кардио тренировка
Не забравяйте за кардиото. Това може да бъде чудесна загрявка в началото на час. Кардиото ще затопли мускулите ви и ще подготви тялото ви за бързо темпо и упражнения. Основният (и огромен!) Плюс на такива упражнения е тяхната консумация на енергия. Интервалните тренировки с висока интензивност изгарят доста калории за кратък период от време.
Производителност:изберете кардио оборудване (елипсовидно, въже за скачане, бягаща пътека, велосипед и т.н.) и повторете 10 пъти, както следва:
3 минути - 50% от максималното усилие
20 секунди - 75%
10 секунди - 100%
Упражнения за трицепс
Това е любимото ми упражнение за гръб и трицепс. Взимам леки гири, компенсирайки това с голям брой повторения (25 и повече).
Производителност:скок напред, ляв крак отзад. Свийте тялото ниско напред, огънете дясното коляно. Ръцете са притиснати към тялото, лактите са отпуснати. Повдигнете и спуснете ръцете си с тегло 30 пъти във всяка посока.
Стъпкови упражнения или изкачване на пейка
Това упражнение е насочено към седалищните мускули и подколенните сухожилия. Не можете без него, ако искате да имате красиви здрави крака и еластично дупе. Тук е включен и мускулът на четириглавия мускул, именно на нея дължим изразеното облекчение на нашите атлетично тонизирани крака.
Производителност:застанете пред пейка или специална платформа за стъпала. Поставете левия си крак върху него. Избутайте пейката и превключете краката, докато скачате.
По време на изпълнение гърбът трябва да е прав. Опитайте се да поддържате баланс, като насочите погледа си право напред.
Мостът е идеално упражнение, което познаваме от детството. Не го подценявайте поради очевидната му простота. Това е прекрасно упражнение, то не само прави задните ви части кръгли и стегнати, но също така има благоприятен ефект върху здравето на гръбначния стълб.
Производителност:легнете по гръб със свити крака в коленете. Повдигнете бедрата си така, че да са на ниво с коленете. Задръжте отгоре, след това бавно се спуснете.
Статичните дъски са доста трудни за изпълнение. И ако те все още се изпълняват с подкрепа от една страна, то още повече. Но в корекцията и поддържането на стойката тя няма равен. Това упражнение е включено в много фитнес програми, които работят с проблеми с гърба и гръбначния стълб. Лентата също изгражда издръжливост и търпение, което според мен го прави почти безценен.
Производителност:заемете позицията „легнал“, огънете лактите и прехвърлете тежестта си върху тях. Тялото ви трябва да е в перфектно права линия, от раменете до краката. Стегнете седалищните мускули и вдигнете дясната си ръка пред себе си. Уверете се, че лопатките не се повдигат. Задръжте за 5-10 секунди, след това сменете ръцете.
Йогата има много неоспорими предимства: както физически, така и психологически. И инверсията, или, с други думи, обърнатите асани са особено ценени от нежния пол. Защо питаш? Отговорът е прост - защото те перфектно помагат в борбата с такова неприятно явление като целулита. Почистването е доста трудно, процесът е дълъг и отнема много време. Именно поради тази причина правя това упражнение всяка вечер, преди лягане, буквално за 5 минути. Ефектът е очевиден. Силно препоръчвам да не оставяте "брезата" без подходящо внимание.
Производителност:Легнете по гръб, повдигнете краката и бедрата, така че пръстите на краката да докосват пода зад главата ви. След това повдигнете краката си изправени, можете да оставите ръцете си на пода или да ги поставите на бедрата си, което от двете ви е по -удобно.
По време на упражнението шията трябва да бъде отпусната. Опитайте се да останете в горната точка поне една минута, след това бавно спуснете краката си.
Малки трикове за ефективна тренировка
