Прости и ефективни упражнения за отслабване у дома. Комплект упражнения за всеки ден за отслабване у дома

Стройна, грациозна фигура е не само символ на красотата, но и показател за здраве..

Огромното количество нездравословна храна, заседналата работа, липсата на чист въздух водят до наддаване на тегло и развитие на всякакви заболявания. Ето защо е добре да се отделя в натоварен график поне половин час на ден за култивиране на класове.

В същото време изобщо не е необходимо да посещавате фитнес центрове, тъй като има чудесна алтернатива - това са упражнения за отслабване у дома.

Комплект от определени упражнения ще ви даде възможност да приведете тялото си в ред, без да харчите много време и пари. Основното, което ще се изисква от вас, е редовността и търпението.

Въпреки че диетите водят до отслабване, тялото ни може да загуби витамини, микроелементи и аминокиселини. Следователно, след завършване на диетата, една жена често започва да яде.

Човешкото тяло просто се нуждае от хранителни вещества и ако няма физическа активност, тогава отново рискувате бързо да наддадете на тегло.

За да излезете от този порочен кръг, трябва да положите съзнателни усилия да правите гимнастика, фитнес, йога и други ефективни упражнения.

И все пак не можем да не се съгласим, че отслабването изисква не само набор от упражнения, но и балансирана диета.

Не е необходимо да се придържате към строга диета, просто следвайте тези прости хранителни съвети:

откажете се от продуктите на основата на печене: сладкиши, бял хляб, тестени изделия, пайове;
изключете пържените гарнитури от диетата, по -добре е да готвите месо;
яжте повече зеленчуци, плодове, млечни продукти;
последното хранене е два часа преди лягане.
пийте достатъчно вода, от 2 до 2,5 литра на ден;
яжте само ако почувствате глад.

При всяка физическа активност, за да постигнете желаните резултати, трябва да се придържате към определени правила за изпълнение на упражненията:

Остава още един спорен въпрос: необходимо ли е да се консумира вода по време на тренировка?

Според някои проучвания е невъзможно да се пие вода по време на тренировъчния процес, тъй като бъбреците не са в състояние да обработят необходимото количество течност, изпито от спортист.

Усложненията в този случай могат да бъдат доста сериозни: главоболие, замаяност, дезориентация, спазми, а в някои случаи може да провокира кома или дори смърт. В повечето случаи това състояние може да възникне след три часа упорита тренировка.

В редки случаи, ако човек тренира без загряване или не е подготвен физически, могат да възникнат усложнения, ако е тренирал дори за по-малко от час. Затова е добре да се придържате към времевата рамка на часовете.

Други проучвания показват, че водата може и трябва да се пие по време на тренировка.... Тъй като човек, поради активни действия, губи голямо количество течност, настъпва дехидратация и с това работата на сърцето се влошава, тъй като кръвта се сгъстява по време на тренировка.

Ето защо във всеки конкретен случай е важно да се съсредоточите върху вашето състояние и благополучие.

Честота на обучение

Ако не сте тренирали преди, тогава не се препоръчва да правите упражнения за отслабване у дома всеки ден. Мускулите, които не са свикнали със сериозен стрес, ще започнат да болят, причинявайки ненужен дискомфорт.

Оптималната честота за тези, които започват да тренират, е три пъти седмично, до половин час на ден. Най -подходящото време за подобни дейности се счита от 11:00 до 13:00 следобед и от 19:00 до 20:00 вечерта.

Подстилка или килим... Ако подът, върху който ще тренирате, е много твърд, гърбът ви може да ви боли. За да избегнете това, препоръчително е да поставите някакъв мек килим и да тренирате върху него.

Дъмбели... За начало са подходящи гири с тегло до 1 кг всяка.

Дрехите трябва да са удобниза да не затруднявате движенията си.

Малка тясна пейка- необходимо е упражнения за напомпване на пресата, за да се държат краката.

Преди да започнете тренировка, тялото трябва да се затопли правилно. Благодарение на загрявката ще се предпазите от ненужни наранявания.

Как правилно да се затоплите, преди да изпълните набор от упражнения за отслабване? Необходимо е да го започнете точно от главата, плавно да се движите надолу (от врата до краката).

Кръговите ротации със стави са идеални като загряване (10 подхода от всяка страна). По този начин можете да затоплите цялото си тяло.

Тренировките според Табата (иначе те се наричат протокол Табата) включват следните упражнения:

След такава тренировка не забравяйте да се охладите, тъй като е забранено рязкото спиране на урока.

В продължение на 2 минути трябва да ходите бързо, като постепенно намалявате темпото. Това ще възстанови сърдечната Ви честота и сърдечната Ви честота ще спадне до нормалното.

Тренировка у дома за начинаещи. Програма за упражнения от Олга Портнова

За да се постигне желаното отслабване възможно най -бързо, е необходимо всеки ден да се изпълнява набор от упражнения за отслабване у дома, но ще трябва да се включите в интензивна програма, която да включва аеробни и силови упражнения.

Аеробиката помага за увеличаване на сърдечната честота, което е предпоставка за ефективно изгаряне на мазнините. А силовите упражнения от своя страна допринасят за увеличаване на мускулния тонус и обем, които създават красив релеф на фигурата.

Има няколко възможности за правене у дома:

Също така, за да бъдат изпълнените упражнения наистина ефективни, ще трябва да се съсредоточите върху определена мускулна група. Въпреки това, поради факта, че много други мускули работят заедно с тях, ефектът от тренировката се забелязва значително.

За упражнения у дома, които да ви помогнат да отслабнете максимално калории, е много полезно да използвате малки тежести за гири от 1,5-3 кг. По -полезно е да използвате малко тегло, но направете възможно най -много повторения.

Най -голямо количество телесна мазнина се натрупва в корема и кръста. По -долу е представен комплекс, който е специално проектиран да отслабва в тези проблемни области:

За тези, които са натрупали преобладаващия дял мазнини в краката си, е разработен следния ежедневен комплекс от упражнения за отслабване на краката и краката, за прасците и за седалището:

По -долу са някои от най -ефективните упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете по ръцете и да укрепите мускулите на раменете:

Натиснете нагоре... Изходното положение е легнало, дланите трябва да лежат на пода, като ги поставят на ширината на раменете (ако е твърде трудно, можете да бъдете малко по-широки). Поставете краката си на пръстите на краката. Сгънете лактите си плавно и го спуснете надолу към пода (не лягайте върху него). Гърбът трябва да се държи изправен през цялото време. Направете упражнението 5-20 пъти.
Странични люлки... В изходно положение изправен, дръжте дъмбели в ръцете си (0,5 - 2 кг). Преместете ръцете си под прав ъгъл встрани. Пауза за кратко и връщане в изходна позиция. Направете 30 комплекта.

Дихателни упражнения за отслабване

Правете упражнението с премерено темпо... Вдишайте (бройте до 4), задръжте дъха си (за няколко минути), издишайте (пребройте до 4 отново). Повторете упражнението 10 пъти.
Издърпайте стомаха си и вдишайте дълбоко... На малки порции постепенно издишвайте въздуха през плътно затворени устни, докато вдишвате и издишвате, опитайте се да се отпуснете и стегнете коремните мускули. Правете упражнението 20 пъти на ден.

Има безброй други еднакво ефективни упражнения за ранно отслабване. Сред тях може да се отдели набор от упражнения на д -р Бубновски, Лайсан Утяшева, Ирина Турчинская, Тони Литъл.

Важно е да запомните, че ако една жена иска да свали килограми след 30 години, твърде драстичното отслабване е изпълнено с появата на други доста неприятни козметични проблеми: отпусната и суха кожа, развитието на множество бръчки.

Как можете да избегнете тези особени странични ефекти от отслабването?Поставете си цел да свалите излишни килограми не в рамките на една седмица, а за по -дълъг период от време, което е важно да се допълни с активна, но в същото време умерена физическа активност.

Всяко момиче иска да изглежда стройно и красиво, но само няколко могат да водят здравословен и атлетичен начин на живот.

Дори и да не обичате танци или аеробика, не ходете на фитнес, можете да имате стройна и годна фигура. За да направите това, трябва да отделяте 20-30 минути за спортни дейности на ден.

Трябва да се грижите за тялото си и то ще ви зарадва с добро здраве, както и с отличен външен вид.

Тук ще намерите практически набор от упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете у дома без тренажори. Познавайки ги, можете да създадете свой собствен индивидуален график за обучение.

Преди да започнете тренировката, трябва да загреете. Той ще ви помогне да затоплите мускулите и ставите си, както и да ви предпази от наранявания и наранявания.

Трябва да го започнете отгоре надолу, като постепенно преминете от затопляне на шията, раменете и ръцете към долната част на гърба, задните части, бедрата, коленете и стъпалата.

Ако не знаете как да се затоплите, няма значение. Започнете с кръгови движения с всяка връзка. Първо по един начин, после по другия. Работете по този начин всички части на тялото.

След това трябва да се затоплите добре. За да направите това, разтривайте енергично дланите си, докато станат горещи. След това загрейте с тях лицето, шията, ушите, носа. След това разтрийте цялото тяло от главата до петите с топли длани.

Загрейте за ръцете и раменете

Завъртете раменете си напред и назад. Можете да завъртите раменете си на свой ред или можете едновременно. В същото време ръцете остават прави, ръцете са събрани, сякаш са на опора (например, ако сте облегнати на маса или машина) - по този начин мускулите на ръцете ще работят по -ефективно. Завъртаме лактите в противоположни посоки. След това завъртаме ръцете, стиснати в юмруци.

Обратно загряване

Застанете прави. Започнете да завивате наляво и надясно. При извършване на завои частта от торса, която е под кръста, както и краката ви, трябва да останат на едно място и да не се движат.

Докато се усуква, мускулите на врата не трябва да се напрягат. Винаги гледайте право, както и да се обърнете. Направете това за 20-30 спреда.

Следващото упражнение е да предупредите долната част на гърба, включително долната част на гърба. Стой изправен. Започнете да въртите тялото около оста си с кръгови движения наляво. Направете това 10 пъти и започнете да повтаряте в обратната посока.

Отвън това трябва да наподобява движението на боксьор на ринга, който избягва ударите на противника. Както при предишното упражнение, бедрата и краката трябва да останат на място.

Загрейте за краката

Краката се разтягат така: поставяме чорапа на пода и завъртаме стъпалото в различни посоки. Заставайки на пръстите на двата крака, се издигайте и спускайте, без да се опирате на петите. Направете това няколко пъти.

За да усложните задачата и да направите загрявката по-ефективна, повдигнете се на пръстите на краката възможно най-високо и клякайте със свити крака, без да огъвате гърба си.

Програма за обучение

И така, загрявката приключи и е време да започнете основните упражнения. По -долу е ефективен комплекс за отслабване у дома.

Бързо и правилно премахваме страните и стомаха у дома.
Искате ли хубаво и здраво дупе? Вижте ефективната техника.
Женско здраве..html

Привеждаме дупето в тонус

Статични клекове.За първото упражнение разтворете краката си по -широко от раменете. Докато стоите, ги огънете в колянните стави. Ъгълът трябва да бъде такъв, че да можете да поставите чашата на крака си и да не се страхувате, че тя ще падне (т.е. ъгълът е около 90 градуса). Замръзнете и останете в това положение възможно най -дълго.
Редовни клекове.Това е най -доброто упражнение за получаване на стройно дъно с тонизирано седалище. Кляканията се правят най-добре в няколко комплекта по 20-50 пъти.
Скачане навън.Клякайте. Скочете рязко нагоре и се върнете в изходна позиция. Трябва да скочите възможно най -високо. 20 такива повторения ще бъдат достатъчни.

Направете краката тънки

Адукция и разширяване на краката.Легнете с гръб на пода и, като поставите ръцете си под задните части, повдигнете правите си крака нагоре. Донесете и разперете повдигнатите крака отстрани. Повторете това упражнение десет пъти.
Клекнали на колене.Протегнете ръцете си напред, докато коленичите. Сега седнете последователно на всяко от задните части, накланяйки тялото настрани. Правете упражнението бързо, за да не загубите равновесие.
Сумо клекове.В изправено положение, краката на ширината на раменете, обърнете краката и коленете навън. Клякайте бавно, за да почувствате как мускулите в двете бедра работят. Останете в полуклек възможно най -дълго. След това се опитайте плавно да се върнете в изходна позиция.
Завъртете краката си.Легнете на една страна и огънете подбедрицата в коляното, изнесете я напред. С изправен горен крак правите повдигания нагоре с голяма амплитуда, като се опитвате да се движите възможно най -бавно. След това се преобърнете на другата страна и повторете с другия крак. Това упражнение ще ви помогне да коригирате и изградите формата на вътрешните си бедра.

Можете да правите следните упражнения с еластична лента, както е показано на снимката, което значително ще подобри резултатите:

Как да създадете плосък корем

Усукване.Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата и дръжте краката си изправени. Повдигнете тялото, докосвайки коленете с гърди. Върнете се бавно в изходна позиция, като внимавате да не притиснете врата си. За да опростите упражнението (ако тази опция не е успешна за вас), направете малки повдигания: основното е да откъснете лопатките от пода.
Усукване с обрат.Легнете по гръб, огънете краката в коленете и поставете ръцете си зад главата. Сега се опитайте да се завъртите така, че лакътят ви да докосне коляното на противоположния крак.
Повдигане на краката.Не напускайте началната позиция на предишните упражнения. Повдигнете правите си крака под ъгъл от 45 градуса и се опитайте да ги задържите по -дълго в повдигнато положение. Повторете това упражнение 8-10 пъти. В това положение можете да размахвате краката си нагоре и надолу с малка амплитуда или да изпълнявате „ножици“.
Усложнена версия на повдигане на краката.Легнете по гръб, разперете ръцете си отстрани и бавно повдигнете правите си крака до перпендикулярно положение на пода. Спускайте краката също много бавно - по този начин натоварването на коремните мускули ще бъде по -голямо. Опитайте също да завъртите краката си отстрани и да ги върнете в перпендикулярно положение. Упражнението почиства добре стомаха и страните.

Ако горните упражнения не са ви достатъчни, можете да направите следното:

Укрепване на гърба и правенето му грациозно

№1. За първото упражнение легнете по гръб с протегнати ръце. Свийте коленете си. След това ритмично повдигнете таза възможно най -високо и го спуснете, като се опитвате да останете в повдигнато положение възможно най -дълго.

За да се усложни упражнението, един от краката на пода може да се повдигне нагоре или да се постави на коляното на другия крак. Това ще ви помогне да укрепите гърба си и да изградите коремните си мускули.

№2. От същото положение повдигнете правите си ръце нагоре, след това повдигнете правите си крака. Направете това, така че бедрата ви да се откъснат от пода. Спуснете краката бавно.

Сега се протегнете, следвайки повдигнатите си ръце, опитвайки се да откъснете горната част на тялото от пода. Спазвайки този ред, опитайте се да повторите упражнението няколко пъти.

№3. Легнете по корем. В същото време се опитайте да вдигнете ръцете и краката си от пода. Направете това 30-40 пъти.

Вдигаме ръце

Лицеви опори.Заемете легнало положение. Но, за разлика от стойката за мъже, поставете коленете си на пода. Опитайте се да направите 10 лицеви опори.
Лицеви опори от пейката.За следващото упражнение ще ви трябва ръб на стол или диван. Застанете с гръб към него и сложете ръце върху него. Краката трябва да бъдат изправени и отпуснати. Започнете да огъвате ръцете си в лакътните стави. В най -ниската точка почти трябва да стигнете до плячката до пода. След това изправете ръцете си напълно. Повторете това 10-15 пъти.
Статично упражнение.Застанете изправени с изпънати пред вас ръце успоредно на пода. Опитайте се да ги задържите в това положение възможно най -дълго.

Ускоряване на резултатите с подходящо хранене

Правилното хранене е не по -малко важна част от процеса на отслабване от физическата активност. Вашият резултат зависи от това какво и в какви обеми ядете, затова, ако искате отражението в огледалото да започне да ви доставя удоволствие, трябва да се придържате към следните принципи.

Бъдете в калориен дефицит

(655+ (височина, см * 1,8) + (тегло, кг * 9,6) - (възраст * 4,7)) * коефициент на активност

Това съотношение е:

1.2 за необучено лице
1.38 - 1 до 3 спортни дейности седмично
1,55 - от 3 до 5 урока
1,73 - повече от 5 тренировки

За да отслабнете, трябва да извадите 400-500 от получената цифра.

Пример: ръст 167 см, тегло 55 кг, възраст 25, коефициент на активност 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Извадете 500 и се оказва, че за безопасно отслабване с такъв вход, трябва да консумирате 1617 калории на ден. Естествено, не е възможно да се изчисли всичко до калории, но все пак се опитайте да поддържате точно изчисление.

Спазвайте нормите на BZHU

Протеините трябва да съставляват 30-40%от общите калории, мазнините-15-20%, а въглехидратите-30-40%. Опитайте се да ядете храни, които съдържат предимно въглехидрати сутрин или на обяд. Дайте предпочитание на протеиновите храни вечер.

Храните с високо съдържание на протеини включват:

Пиле, постно месо
Извара
Бадем
Соеви продукти (например соево месо, сирене тофу).

Откажете се от „лошата“ храна

Ако искате да отслабнете, ще трябва да се откажете от сладко, бързо хранене, сладка сода и пакетирани сокове, майонеза, мазни и пържени. Въпреки факта, че всички знаят това, малко хора съвестно следват този принцип и в резултат на това продължават да носят омразните килограми върху себе си.

Между другото, има алтернатива на почти всичко вредно. Така че, можете да добавите заместител към чая вместо захар, а салата, облечена с гръцко кисело мляко, ще бъде също толкова вкусна, колкото салата с майонеза.

Яжте малки хранения 5-6 пъти на ден

Рядкото хранене води до забавяне на метаболизма, следователно, за да ускорите метаболизма, трябва да се храните често, без да надвишавате дневния си прием на калории.

Не се увличайте по монодиетите

Последиците от моно диетите могат да бъдат най -негативни. В най -добрия случай това е намаляване на скоростта на метаболизма и връщане към предишните (ако не и големи) обеми след края на диетата.

Заключение

Не забравяйте, че отслабването = редовни упражнения + правилно хранене. Не пренебрегвайте нито едното, нито другото. Разбира се, можете да отслабнете само чрез диета, но в резултат това ще доведе до значително забавяне на метаболизма.
Отделете време, което ще отделяте всеки ден изключително за домашни тренировки. Не ги отлагайте или прехвърляйте при никакви обстоятелства - резултатът е невъзможен без редовност.
Поставете си реалистични цели и не очаквайте резултати от поредицата от 7 кг на седмица.
Помнете мотивацията си и не позволявайте на другите да ви заблудят. Не слушайте убеждаването на „грижовните“ приятели, които ви уверяват, че нищо няма да дойде от шоколад или бисквитка.
Снимайте по -често и ако честно сте работили върху себе си, след известно време с удоволствие ще започнете да забелязвате промени.

Всяко момиче иска да изглежда стройно и красиво, но само няколко могат да водят здравословен и атлетичен начин на живот. Дори и да не обичате танци или аеробика, не ходете на фитнес, можете да имате стройна и годна фигура. За да направите това, трябва да отделяте 20-30 минути за спортни дейности на ден. Трябва да се грижите за тялото си и то ще ви зарадва с добро здраве, както и с отличен външен вид.

Как да тренирате, за да отслабнете?

Този въпрос представлява интерес за всеки, който иска да бъде в добра физическа форма. Тренировките у дома за отслабване могат да дадат привлекателност на тези, които не намират време да посещават фитнес зали. Специалистите в тази област подчертават, че добър резултат може да се постигне само чрез компетентно комбиниране на набор от упражнения за сила

и кардио натоварвания. Интервалните тренировки за отслабване са най -ефективни при упражнения у дома.

Аеробните тренировки изгарят повече калории от силовите за същата продължителност. Като се има предвид въпросът за подбора на упражнения, трябва да се има предвид, че силовите тренировки увеличават скоростта на метаболизма по време на почивка. Благодарение на аеробиката мазнините се изгарят изключително по време на тренировка; когато спре, този процес спира. Що се отнася до силовите тренировки, ситуацията изглежда коренно противоположна. Изгарянето на мазнини не спира дори след тренировка. Увеличеният метаболизъм продължава 6 часа, след което постепенно се връща към нормалното.

Ефективна тренировъчна програма за отслабване включва извършване на силова тренировъчна програма в началото с преминаването към аеробни упражнения. Силовият комплекс изгаря въглехидратите, а аеробният комплекс изгаря мазнините.

Какво трябва да имате предвид?

Ефективността на обучението може да бъде постигната само ако се спазват редица правила:

За да отслабнете и да получите възможно най -добри резултати, за вашите тренировки ще ви трябва:

удобна мека постелка, която ви позволява да правите упражнения на пода;
малка тясна пейка;
гири;
спортни обувки и дрехи, които ви позволяват да спортувате свободно.

Графикът на тренировките у дома предполага, че те се изпълняват на интервали от един ден. Тренировките за отслабване се правят най -добре между 11.00 и 14.00 или от 18.00 до 20.00. Когато избирате кои тренировки са по -добри, не забравяйте, че те имат положителен ефект само за 4 седмици. В бъдеще планът за обучение трябва да се усложни чрез увеличаване на натоварването или промяна на набора от упражнения. Експертите не препоръчват интервални тренировки по -късно от два часа преди лягане или хранене.

Системата за обучение започва със загряване, което помага на мускулите да се подготвят за по-сериозни натоварвания, за неговото изпълнение ще бъдат достатъчни упражнения, които ще бъдат запомнени от училищния курс по физическо възпитание. Отслабването у дома изисква поне 10 упражнения, обхващащи всички мускулни групи. Ако проблемната зона е долната част на тялото, тогава тренировъчната програма за отслабване трябва да се състои от 4 упражнения за седалищните мускули и краката, 3 упражнения за горната част на тялото и 3 за корема и гърба. Този график за тренировки ви дава възможност да тренирате мускулите на проблемната зона в самото начало на вашата домашна тренировка, когато все още сте пълни с енергия.

Броят на повторенията се определя от целта. Ако се опитвате да получите тежка мускулна умора, броят на n

Повторенията могат да достигнат 20, същото количество е необходимо за отслабване. Ако целта е да получите мускулен релеф и тонус, ограничете се до 10-15 повторения. Независимо от целта, броят на подходите е 3-4.

Загрейте преди тренировка

Трябва да започнете загряването отгоре надолу, като постепенно преминавате от загряване на врата, раменете и ръцете към долната част на гърба, задните части, бедрата, коленете и стъпалата. Ако не знаете как да се затоплите, няма значение. Започнете с кръгови движения с всяка връзка. Първо по един начин, после по другия. Работете по този начин всички части на тялото. След това трябва да се затоплите добре. За да направите това, разтривайте енергично дланите си, докато станат горещи. След това загрейте с тях лицето, шията, ушите, носа. След това разтрийте цялото тяло от главата до петите с топли длани.

Загрейте за ръцете и раменете

Обратно загряване

в обратна посока.

Загрейте за краката

Ако проблемната зона е коремът

Коремът е проблем за повечето от тези, които искат да се отърват от излишните килограми. Най -ефективните упражнения за корем са хрускане, усукване и повдигане на крака.

Усукването се извършва, докато лежите на пода. Притиснете здраво долната част на гърба към пода, огънете краката в коленете, поставете ръцете си на тила, разперете лактите си отстрани. Докато вдишвате, повдигнете главата и лактите си от пода, повдигнете брадичката нагоре, фиксирайте това положение за няколко секунди. Докато издишате, заемете началната позиция на тялото. Забележете как трябва да се чувства напрежение в повдигнато положение в корема. Упражнението се повтаря 20 пъти.
Програма за отслабване, която се прилага у дома, трябва да включва обратно усукване. Това упражнение включва повдигане от пода не само на лопатките и главата, но и на таза. Подобно на предишното упражнение, броят на повторенията е 20 пъти. Легнете на пода, докато вдишвате, повдигнете горната част на тялото си, опитвайки се да достигнете до коленете си, докато издишвате, се спуснете, така че 20 пъти.
За следващото упражнение ще ви трябва стол. Седнете на ръба му, опитайте се да издърпате краката си така, че да докоснат брадичката ви. Упражнението се повтаря 20 пъти. Седейки на стол, завъртете торса си надясно и наляво, 15 пъти от всяка страна.

Упражнения за отслабване на задните части

За първото упражнение разтворете краката си по -широко от раменете. Докато стоите, ги огънете в колянните стави. Ъгълът трябва да бъде такъв, че да можете да поставите чашата на крака си и да не се страхувате, че тя ще падне (т.е. ъгълът е около 90 градуса). Замръзнете и останете в това положение възможно най -дълго.
Кляканията са най -доброто упражнение за получаване на тънък задник с тонизирано дупе. Кляканията се правят най-добре в няколко комплекта по 20-50 пъти.
Клякайте. Скочете рязко нагоре и се върнете в изходна позиция. Трябва да скочите възможно най -високо. 20 такива скока ще бъдат достатъчни.

Оса талия у дома

Тънката талия винаги е била на завист на жените. С малко усилия за изпълнение на упражненията можете да постигнете забележими резултати у дома, без специално оборудване и зоркото око на треньор.

Легнете на пода с ръце под главата. Необходимо е да се издигнете с протегнати ръце, така че ъгълът между кръста и пода да е 45 °.
Застанете с гръб до стена или врата. Прикрепете гумена лента или разширител към вратата на нивото на раменете. Дръжте другия край на турникета в лявата си ръка. Докато разтягате разширителя, завъртете на дясната страна. Правете упражненията с дясната ръка по същия начин.
Следващото упражнение изисква тежка книга. Легнете по гръб с книга на корема. Вдишайте и издишайте бавно, като същевременно поддържате книгата статична.
Програмата за обучение за отслабване може да бъде изпълнена с помощта на допълнителни елементи. За следващото упражнение се нуждаете от фитбол. Седнете на фитбола, фиксирайте краката и гърба си, тялото трябва да е неподвижно. Преместете задните части на топката наляво и надясно. Уверете се, че тялото не се накланя напред -назад. Благодарение на това упражнение е възможно да се използват косите мускули на корема.
Станете на колене, поставете фитбола вляво. Поставете десния крак напред, свит в коляното. Задръжте топката с лявата си ръка и поставете дясната ръка зад главата си. Наведете се надясно, само тялото трябва да работи. Упражнението се изпълнява 40 пъти във всяка посока.

Упражнения за гъвкав и отпуснат гръб

За първото упражнение легнете по гръб с протегнати ръце. Свийте коленете си. След това ритмично повдигнете таза възможно най -високо и го спуснете, като се опитвате да останете в повдигнато положение възможно най -дълго.

От същото положение повдигнете правите си ръце нагоре, след това повдигнете правите си крака. Направете това, така че бедрата ви да се откъснат от пода. Спуснете краката бавно. Сега се протегнете, следвайки повдигнатите си ръце, опитвайки се да откъснете горната част на тялото от пода. Спазвайки този ред, опитайте се да повторите упражнението няколко пъти.
Легнете по корем. В същото време се опитайте да вдигнете ръцете и краката си от пода. Направете това 30-40 пъти.

Борба за привлекателни ръце

Програмата за тренировка за отслабване трябва да включва поредица от упражнения за колан на горните крайници.

Изправете се, вземете гири (не повече от 1,5 кг всяка) и ги спуснете надолу. Повдигнете ръцете си, като ги огънете в лактите. Разперете ръцете си отстрани и ги спуснете надолу през страните. Упражнението се изпълнява 10 пъти.
Поставете краката си на ширината на раменете, повдигнете дясната си ръка с гира нагоре, позиционирайки така, че лакътът да е на нивото на ухото. Свийте бавно ръката си, увийте я зад главата си и спуснете гирата до лявото си рамо. За да намалите вероятността от претоварване на лакътя, подкрепете десния лакът с лявата си ръка. Продължавайки да поддържате лакътя, изправете ръката си.
Заемете легнало положение. Но, за разлика от стойката за мъже, поставете коленете си на пода. Опитайте се да направите 10 лицеви опори.

Тренировъчна програма за отслабване у дома. Хранителни препоръки.

Ден 1

Закуска: Сварете каша от 100 г овесени ядки и добавете ст. лъжица стафиди, черно кафе или зелен чай. Не слагайте захар. 360 ккал.
Втора закуска: Кефир 1% - 1 чаша, зърнени чипове - 2 броя. 157 ккал.
Обяд: Сварете, изпечете или задушете пилешки гърди без кожа - 100 г, сварен ориз - 100 г, домат - 1 парче, минерална вода. 246 ккал.
Следобедна закуска: Кисело мляко без пълнители, 1,5% мазнина - 125 г, киви - 1 брой. 133 ккал.
Вечеря: Раково месо със салата от рукола, минерална вода. 196 ккал.

Ден 2

Закуска: Сварете 100 г елда, добавете растително масло - 1 супена лъжица. лъжица, черно кафе или зелен чай. 356 ккал.
Втора закуска: Ябълка -1 парче, постно извара - 150 г, чай или минерална вода. 148 ккал
Обяд: Телешка пържола със зеленчуци, минерална вода. 364 ккал.
Следобедна закуска: Сок от моркови или тиква - 1 чаша, зърнен хляб - 1 брой. 152 ккал
Вечеря: Нискомаслена риба (задушена или на скара) - 200 г, зелена салата, подправена с лимонов сок, минерална вода.
Броят на калориите на ден е 1192.

Ден 3

Закуска: Сварено яйце - 1 брой, зърнен хляб - 2 броя, кафе или чай. 368 ккал
Втора закуска: Нар, круша и несолени ядки - 10 броя, минерална вода или чай. 162 ккал.
Обяд: Меко сирене - 60 г, салата от октопод, минерална вода. 162 ккал.
Следобедна закуска: Натурално кисело мляко (съдържание на мазнини 1,5%) - 125 г, зелена салата с вкус на лимон. 148 ккал
Вечеря: Изпържете омлет от мляко (съдържание на мазнини 0,55) и 2 протеина, зелен лук и домат, минерална мивода. 169 ккал.
Дневният обем на ккал е 1185.

Ден 4

Закуска: Грейпфрут - 1 брой, овесена каша (рецепта в понеделник), кафе или зелен чай. 345 ккал.
Втора закуска: Постно извара -200g, смесете го с билки, репички и магданоз, чай - зелен или черен. 172 ккал
Обяд: Телешко (варено или на скара) - 200 г, зелен грах - 200 г, салата: пресни билки и лимонов сок, 1 ябълка, минерална вода или чай. 134 ккал.
Следобедна закуска: Задушете шампиньони (200 г) с домати и лук и подправете с 1 супена лъжица заквасена сметана (съдържание на мазнини -10%), една ябълка, минерална вода или чай. 134 ккал.
Вечеря: Салата от зеленчуци и пармезан, минерална вода. 182 ккал
Дневни калории - 1185

Ден 5

Закуска: сушени кайсии - 60 г, зърнени хлябове - 2 броя, сирене (съдържание на мазнини 17%) -30 г, зелен чай или кафе. 336 ккал.
Втора закуска: Яйце, зеленчуков сок - 1 чаша. 114 ккал.
Обяд: Ризото с минерална вода и гъби. 395 ккал.
Следобедна закуска: Ябълка, 150 г нискомаслено извара, зелен или черен чай. 148 ккал
Вечеря: задушена риба -200г, зелена салата с лимон, минерална вода. 155 ккал
Дневен обем на ккал - 1148

Ден 6

Закуска: Овесена каша от 100 г елда и 1 с.л. супени лъжици растително масло, зелен чай. 356 ккал.
Втора закуска: сирене Мацарела - 100 г, зрели домати и босилек. 148 ккал
Обяд: Нискомаслена риба (задушена или на скара) - 150 г, един варен картоф, салата от зеленчуци и лимон и минерална вода. 335 ккал.
Следобедна закуска: Портокал, кисело мляко - 125 г, минерална вода. 148 ккал
Вечеря: Обелени скариди - 200 г, билки и минерална вода. 168 ккал
Дневният обем на ккал е 1155.

Ден 7

Закуска: постно извара - 200 г, плодове (пресни или замразени) 100 г, кафе или чай. 254 ккал
Втора закуска: Кисело мляко (2,5%) - 1 чаша, зърнен хляб -2. 129 ккал.
Обяд: кенийски боб, зелена салата с лимон, минерална вода. 454 ккал.
Следобедна закуска: варено яйце, домат, ябълка, чай. 141 ккал.
Вечеря: Телешко - 150 г, 100 грама салата от прясно зеле, вода. 163 ккал
Дневен обем на ккал - 1141

Процесът на отслабване се състои от два тясно свързани компонента - рационална, нискокалорична диета и увеличени тренировки. Ще се съсредоточим върху физическото възпитание, защото за съжаление дамите му обръщат много по -малко внимание, отколкото на диетата, осъзнавайки, че е много по -трудно да завършиш дори не твърде сложен набор от упражнения за отслабване у дома, отколкото да се откажеш от себе си сладък кок.

И така, не забравяйте, като наш Отче, че преди всяка тренировка трябва да отделяте време за 5- или 15-минутна загрявка, състояща се от люлки или загряващи комплекти (например, направете максималния брой клекове или завои) .

Всяко упражнение се изпълнява 8 до 15 пъти в 3-4 серии. Интервалът между подходите не трябва да надвишава минута.

Приблизително веднъж на всеки две седмици е необходимо да се увеличи натоварването, като се добавят към комплекса още 2-3 пъти за всяко упражнение (например 8 пъти се променят на 11, 15 на 17). Можете да усложните самата възможност за изпълнение на упражнението, за да не си позволите да се отпуснете, защото тялото бързо свиква с определен режим на упражнения и не реагира на него.

Ще трябва да правите бързо ходене (джогинг) 5-6 пъти седмично, като най-добре е да правите това рано сутрин, на празен стомах, отделяйки от 40 минути до цял час за урока, като не забравяте да пиете малко вода и разтегнете всички мускули преди бягане или ходене.

Приблизително така трябва да бъде, въпреки че много треньори ще го нарекат по -скоро начален или основен. Комплексът е достатъчен за около 1-2 месеца, а ако наблизо няма фитнес клуб, то за по-дълъг период, въпреки че с времето ще трябва да се запишете за фитнес залата.

Едно стройно, тонизирано тяло е мечтата на повечето момичета. Но какво ще стане, ако заветният идеал е много далеч? Комплекс от упражнения за отслабване у дома ще ви помогне. Упражненията у дома ще ви спестят много време за пътуване до и от фитнес залата. Нека разгледаме най -популярните упражнения, правила за изпълнение.

Загрявка

Загрейте добре преди час. Без предварително "загряване" комплексът от физически упражнения може да донесе не полза, а, напротив, вреда. Ето защо, не забравяйте да отделите 5-10 минути за загряване, преди да изпълните комплекса.

Загряването трябва да се извършва отгоре надолу - от шията до глезените. Не пропускайте нито една мускулна група, когато загрявате. Най -лесният начин за загряване е да преместите всяка става с кръгови движения. Само няколко минути и сте готови!

Ако искате да извършите пълноценна подготовка, тогава започнете, като затоплите дланите си една срещу друга, ходете с топли ръце по лицето и шията. Внимавайте за ушите, носа. Слезте надолу, разтрийте цялото си тяло и мускули с ръце.

Загрейте за ръце, рамене

Започваме да месим четките - въртим ги едновременно в различни посоки. След това завъртаме лактите си, преминаваме към раменете. Повдигнете раменете, спуснете ги с кръгови движения. Не движим ръцете си - те просто висят по тялото. Изработваме раменете първо в една посока, след това в обратна посока.

Изпънете гърба си

Извършваме завои на врата, първо в една посока, след това в обратна посока. Движенията са плавни, просто леко дърпате мускулите, събуждате ги. Преминаването към завоите на тялото. Краката са неподвижни, тазът е подобен. Омесваме долната част на гърба. Извиваме таза в едната посока, а когато сме се затоплили достатъчно - в другата посока. Краката са статични, няма нужда да ги движите.

Изпънете краката

Завъртете краката си с кръгови движения, първо едно, после второ. По подобен начин омесете прасците, движете само подбедрицата. След това заставаме на пръсти, разтягаме се нагоре. Повторете това упражнение около 12-15 пъти.

Комплект от упражнения

След като загряването приключи, е време да започнете да правите упражнения за бързо отслабване у дома. Прочетете внимателно правилата, за да увеличите максимално ефекта от предложените упражнения. За първи път правите упражнения за отслабване, надникнете в статията, за да избегнете грешки.

Упражнения за поддържане на тонуса на ръцете

Ръцете са една от почти винаги отворените части на тялото, така че е важно те да са прибрани, напомпани. Най-ефективният начин да постигнете това е да правите лицеви опори. На момичетата се допускат индулгенции - няма да правим лицеви опори в класическа поза, а от коленете. Натиснете нагоре от пода 8-10 пъти, след което постепенно увеличавайте броя на повдиганията.

Следващото упражнение също ще стегне ръцете ви. Застанете с гръб към стола, ръба на масата. Поставете дланите си върху повърхността, отпуснете краката си. Започнете леко да огъвате ръцете си в лактите, като намалите тежестта на тялото върху ръцете си, допълнително разгънете лактите, върнете се в изходна позиция. Всъщност това са лицеви опори, просто изпълнени в различна позиция. За идеалната лицева опора на практика трябва да достигнете дъното на плячката си до повърхността на пода. Отделете време, може да не се получи перфектно веднага.

Последният урок по тон на ръката. Протегнете ръцете си под прав ъгъл спрямо тялото. Продължете да правите това няколко минути, докато се уморите. Може да изглежда, че упражнението е твърде просто. Но в действителност това е доста ефективно.

Упражнения за намаляване на обема на корема

Винаги е трудно да се намали обемът в талията и ханша, затова физическите упражнения за отслабване на корема и страните са един от най -популярните видове дейности по принцип сега. Комплексът се основава на работа върху напречните коремни мускули. Нека да разгледаме най -ефективните упражнения за отслабване в настоящата област:

Изходно положение - легнал плоско върху постелката

Повдигнете краката си нагоре, не се огъвайте в областта на коляното. Монтираме ги под остър ъгъл спрямо повърхността на пода. Задържаме позицията за известно време, спускаме крака назад. Гърбът, тазът са неподвижни.

Начин за подобряване на урока - когато краката са повдигнати, можете да започнете да правите „ножиците“

Упражнение, подобно на предишното, с една разлика - повдигаме краката си, докато се появи идеално прав ъгъл между краката и пода. Бавното изпълнение на урока ще бъде най -ефективно.

Обръч

Обръч - завъртете поне 15 минути на тренировка, талията ще бъде с по -малък обем.

Извършвайки редовно набор от упражнения у дома, ще бъде възможно трайно да се намали обемът на омразния корем, големите страни.

Упражнения за седалището

Една стройна, тонизирана пета точка е истинска мечта за много момичета. Смятате ли, че физическите упражнения у дома няма да могат да постигнат отлични резултати? Грешите, ще ви разкажем всички тайни, за да изглеждате перфектно дори в най -късите шорти.

Най -лесният начин да постигнете перфектното си дупе е с клекове. Краката на ширината на раменете, гърбът изправен. Не забравяйте за тези правила, правете клекове 30-50 пъти на сесия. Ако не сте тренирали дълго време, започнете с 10-15 клека, след което увеличете броя. Разрешено е разделянето на упражнението на 2-3 серии.

Сега нека преминем към скачането. Клякайте, скочете рязко нагоре, разтягайки цялото тяло. Скочете възможно най -високо, около 15 пъти на сесия.

Последното упражнение - изправете се изправени, разтворете краката си на ширината на раменете, гърба изправен. Свийте коленете си, сякаш клякате без стол. Коляното трябва да е на около 90 градуса, а бедрата да са успоредни на пода. Останете в позата толкова дълго, колкото можете.

Упражнения за гръб

Винаги е полезно да работите на гърба - по време на заседнала работа, той е в неподвижно положение с часове, в резултат на което има болка, нарушаване на работата на гръбначния стълб. За да избегнете това, разумно включете в комплекса упражнения за гъвкавост на гърба. Гимнастиката за отслабване у дома задължително трябва да съдържа нещо подобно.

Първо легнете на постелката, изправете се по гръб, поставете ръцете си успоредно на пода и дръжте краката си свити в коленете. Поставка за длани, вдигнете задника си нагоре. Задръжте поза за няколко секунди, след това спуснете задника си на пода. Повторете 30 пъти.

Вторият урок - легнете в изходна позиция, както в предишното упражнение. Протегнете ръцете си нагоре, повдигнете краката си перпендикулярно на повърхността на пода, за предпочитане откъснете дупето си от повърхността. След това спуснете краката си, издърпайте тялото нагоре до повдигнатите ръце. Алтернативно откъснете долната половина на тялото от повърхността, след това горната половина на тялото.

Упражнения за краката, бедрата

Трудно е да се намерят наистина ефективни упражнения за отслабване на краката и бедрата. Избрахме най -добрите опции.

Започваме с вариация на клека. Краката, коленете леко раздалечени, дръжте гърба си перфектно изправен. Плавно полуклек, поддържайки максимално количество мускули в напрежение. Задържаме се в позата, постепенно се връщаме в изходна позиция. Гърбът трябва да е плосък като дъска.

Изходно положение - легнал плоско на повърхността на гърба, дланите дръжте под дупето. Повдигнете краката малко нагоре, след това ги раздалечете в противоположни посоки, върнете ги обратно. Допустимо е да се правят "ножици" в подобна позиция.

Лежим от едната страна, без значение коя, огъваме крака в коляното. Кракът, който се намира отгоре, се повдига нагоре, докато спре. Урокът се изпълнява плавно, без резки движения. Повтаряме повдиганията с другия крак. По този прост начин ще коригираме вътрешната част на бедрата.

Планк

Невъзможно е да не споменем кралицата на съвременните упражнения - бара. Лентата не изисква специални симулатори, но е наложително да се спазват правилата за изпълнение на упражнението. Когато тялото е разположено правилно, ще бъде включен максималният брой мускули. Ще обединим целия урок с едно упражнение.

Приемаме акцент легнал, облегнат на лактите. Краката са изпънати в права линия със гърба и задните части. Ние напрягаме максималния брой мускули, замръзваме в поза. За начало трябва да задържите лентата за 30 секунди.След това с всяка следваща тренировка добавете няколко секунди. Основното нещо е да не бързате - няма нужда да държите лентата за няколко минути за първи път. Дори и да стане, на следващия ден ще съжалявате, че сте прекалили с тренировката.

Има и други начини да направите дъската.

Странична дъска - обърнете тялото настрани от изходното положение, акцентирайте върху долната ръка. Линията на тялото, когато се прави правилно, трябва да е плоска. След почивка можете да го направите отново, от друга страна.

На един от краката се изпълнява класическа дъска, само с повдигане на който и да е крак направо. След почивка можете да го повторите с другия крак.

С протегната ръка - класическа дъска, но акцентът е върху една от ръцете. Вторият е опънат в една линия с цялото тяло. След това ръката може да бъде сменена.

Преди тренировка

Преди да започнете уроци, трябва да се настроите. Звучи странно, но позитивното отношение е половината от успеха. Ако тренирате чрез сила, тогава ефектът ще бъде нулев. Включете бърза забавна музика, усмихнете се, слезте в час.

Трябва да ядете последния път преди клас 2-3 часа преди началото на тренировката. Упражненията никога не се препоръчват при запушен стомах.

Изберете час за часовете - определете дни, часове. Оставете семейството си да се занимава с бизнеса си, за да можете да отделите час за себе си. Експертите препоръчват да се практикуват сутрин от 11 до 13 часа, вечер от 5 до 7 часа. Но най -добре е да слушате тялото, да тренирате, когато е удобно за вас лично. Ние сме различни, имаме фази на дейност по различно време, така че никой няма да даде универсални съвети по този въпрос.

Пийте вода - по време на урока активно ще се потите, ще губите течност. Трябва незабавно да попълните водоснабдяването, но не насилвайте водата в себе си. Пийте, когато сте жадни.

Дрехите, килимът са важни елементи за часовете. Изберете удобно спортно облекло, проверете дали материята се разтяга, не пречи на движението. Подложката е необходима за стабилност, за да не загубите равновесие, да не паднете по време на набор от упражнения. По -добре е да поставите постелката пред огледало, за да можете да контролирате правилността на упражненията отстрани.

Правилното хранене

Редовно изпълнявайки набор от упражнения, можете да отслабнете, да изградите мускули. Но за да се постигнат идеални форми, най -добре е да се смени захранващата система. Строгите диети не са помощници: седейки върху тях, е трудно да се занимавате със спорт едновременно, освен това след диети теглото се връща. Идеалният избор е правилното хранене. С тази хранителна система вие не сте в строгата рамка на диетата, можете да адаптирате любимите си ястия, да ги оправяте и да ядете по свое удоволствие.

Основни принципи на PP:

Закуска - бавни въглехидрати, идеална - зърнени храни с мляко или вода.
Обяд - въглехидрати и протеини, например задушена риба с елда за гарнитура.
Вечеря - протеини и зеленчуци, пилешки гърди със зеленчуци с ниско съдържание на нишесте.
Закуски - между закуска и обяд плюс следобеден чай. Можете да ядете кисело мляко, ядки и плодове.
Пийте много чиста вода - избягвайте сладки газирани напитки.
Яжте повече пресни плодове и зеленчуци. Ако искате нещо сладко, насладете се на горчив шоколад и мед.

Така че нека обобщим правилата за изпълнение на упражненията у дома. Започнете със загряване, тренирайте бавно, внимателно. По -добре е да направите упражнението веднъж правилно, отколкото 10, но неправилно. Не прекалявайте, в деня след първата тренировка мускулите ви ще болят, но не трябва да се изтощавате напълно. Тренирайте мускулните групи, от които се нуждаете, но не забравяйте за останалата част от тялото. Дори и да имате идеално плосък корем, няколко упражнения за поддържане на мускулите в тонус няма да навредят. Упражнявайте редовно, в идеалния случай по едно и също време. Пийте вода по време на тренировка и веднага след това. За перфекционистите ви съветваме да се храните според правилата на ПП.

Успешни тренировки, винаги бъдете стройни и привлекателни.