Класове за бързо отслабване у дома. Упражнение за ръцете

Нашите комплименти към читателите на нашия сайт. Време е да ви кажа какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете.

Определено ще обсъдим набор от упражнения за всяка част от тялото, които фиксират допълнителния пай, който изядохме.

А също и какви мерки трябва да се вземат, за да отслабнете по -бързо. Имате ли излишни килограми, но нямате време да ходите на фитнес? Препоръки на фитнес треньори за вас!

Професионалист за отслабване или начинаещ и сте решили да свалите тези излишни килограми? Сигурни ли сте, че знаете всичко за отслабването?

Времената се променят и се разработват нови методи и алгоритми за отслабване. Прочетете внимателно, вероятно ще намерите нещо за себе си!

Първо, нека да разберем защо се подобряваме. Без да елиминирате този проблем, всички положени усилия ще бъдат напразни и теглото ще върне същия килограм или дори ще бъдат добавени няколко нови!

Основните фактори за наддаване на тегло:

• Неправилно хранене; Прочетете нашата статия ""
• Стрес;
• Неправилно функциониране на тялото ви;
• Заседнал (мързелив) начин на живот.

Нека наистина оценим нашата фигура, докато стоим пред огледалото. Случва се решението за отслабване да се вземе на фона на нечия небрежна фраза: „Ти си дебел“.

Харесвате ли тялото си? Тогава не слушайте глупави хора! Също така момичетата, които имат широка кост, искат да бъдат слаби.

Но тук, без значение какви мерки предприемате, това е безполезно, такава е структурата на тялото ви и трябва да го обичате.

Въпреки че не трябва да се отказвате от физическа активност - това ще бъде само плюс за всяка жена или момиче, което обича себе си.

Програма за отслабване

Така че, консултирахте се с диетолог, преминахте необходимите тестове и твърдо решихте да се трансформирате, след като сте тръгнали по трудния начин да отслабнете. Сигурно се чудите какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете?

За да се постигне ефективно представяне у дома, трябва да има поне три тренировки седмично и продължителност от половин час. Преди да заредите мускулите, трябва да направите загряване.

Загрявка

Бягане на място - трябва да ударите задника с петата. Продължителност от 30 секунди и постепенно увеличавайте времето.

Контролирайте дишането си: вдишайте един до три и издишайте един брой. Такова петминутно бягане дава резултат от 5 км разстояние.

Упражнения за ръце

1. Първото упражнение развива линията на раменете. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Вземете товар (гири) в ръцете си и леко се огънете в лактите. Разтваряме ръце встрани, но не вдигаме рамене.
2. Стягаме мускулите на гърдите и ръцете. Първоначалната позиция, поставете само ръцете си (с товар) пред себе си, дланите навътре и в лакътя, направете ъгъл от 90 градуса. Разтваряме ръцете си и ги връщаме обратно. В този случай лактите са фиксирани. Раменните стави работят.
3. Развиваме бицепс (предни мускули на ръцете). Първоначалната позиция не се променя. Поставете ръцете си отдолу и обърнете дланите нагоре (с товар). Свиваме ръце в лактите. Движението трябва да се извършва само в лакътната става.
4. Развиваме трицепс (мускули на гърба на ръцете). Необходимо е да седнете на повърхност (за предпочитане твърда) и да вдигнете ръцете си нагоре. Обърнете ръцете си с гири един към друг. Седнете на стол и вдигнете ръцете си с гири. Обърнете дланите навътре. Спускаме тежестта (гири) зад главата. Само лакътните стави отново работят.

Упражнения за корема

Първите 4 упражнения се изпълняват в едно положение - легнете по гръб; краката са прави; поставете ръцете си по тялото. Не забравяйте да контролирате дишането си - това е успехът на изпълняваните упражнения.

1. Натоварването се прилага върху ректусните коремни мускули. Извършете алтернативно повдигане на крака на 90 градуса. Допълнително натоварване, ако леко забавите при спускане на краката. Изпълнете 6-8 пъти. Дишане: кракът се издига - вдишвайте; кракът се спуска надолу - издишайте.
2. Развиваме ректуса и долните коремни мускули. Повдигнете крака си на 90 градуса и заключете. Повдигнете втория крак под прав ъгъл. Плавно върнете краката си в същото време в първоначалното им положение. Повторете 4-5 пъти. Дишането трябва да е равномерно.
3. Изходна позиция, но поставете ръцете си отстрани. Упражненията ще подобрят метаболизма (метаболизма) в долната част на тялото, поради динамиката на упражнението. Не задържайте дъха си, докато го правите. Завъртане на торса - наляво. Дясната ръка плавно следва тялото и е поставена върху лявата ръка. Връщаме се към първоначалната поза. Освен това направете завой надясно. Краката не трябва да се повдигат от пода.
4. Укрепване на долните и наклонени коремни мускули. Упражнението се изпълнява едно по едно. Първо единият крак се повдига на 45 градуса (на около половин метър от пода) и се поставя настрани. Отделете време да се върнете в първоначалната позиция. След това другият крак. Отделете време и запазете ритъма. За всеки крак направете упражнението 5-7 пъти.
5. Продължаваме да лежим, ръцете отстрани, огъваме краката в коленете, стъпалата лежат на пода. В това положение коленете трябва да докосват пода отдясно и отляво. Изпълнете 20 пъти надясно и наляво. За да увеличите натоварването, увеличете скоростта на това упражнение. Спомняме си за качеството на движенията и ритъма на дишане.
6. Приемаме нова позиция на тялото - лежим от едната страна (дясна), с дясната ръка - опираме се в главата, а лявата - опираме в пода. Ще работим с левия прав крак, десния леко огъваме в коляното. Правим движение напред, настрани и назад. Движението се извършва без спиране 4-5 пъти за всеки крак. Кракът трябва да се отдръпне колкото е възможно повече, за да се усети мускулното напрежение.
7. Заемете позицията като в предишното упражнение, но и двата крака са изпънати. Плавно и без дръпване повдигнете краката си на 10–20 см от пода, фиксирайте и се върнете в първоначалното положение. Правете от три до четири пъти от всяка страна. Ако по време на упражнението дишането ви се загуби, направете няколко плитки вдишвания и след това продължете упражнението.

По време на упражнения у дома ще искате да пиете - водата не трябва да е газирана и да я пиете на малки глътки.

Упражнения за крака и свещеници

1. Стягаме бедрата и задните части. Лежим по гръб, коленете са свити, ръцете по тялото. Плавно откъсваме дупето и гърба от пода. Следните трябва да са в контакт с повърхността: главата, лактите, раменете и стъпалата. Връщаме се в първоначалното положение (първо врата, после долната част на гърба). 20 комплекта.
2. Укрепване на вътрешните мускули на бедрото. Заемете позиция, легнала на ваша страна (вдясно). Подпирайте главата си с дясната ръка. Вторият пред тялото в пода спира. Поставете крака (вляво) на стъпалото зад дясното коляно. При вдишване повдигнете десния крак, насочете пръста към себе си. Заключете за секунда в повдигнато състояние и при вдишване го спуснете плавно. Направете десет серии за всеки крак.
3. След това ще направим клекове. Стоейки изправени, поставете краката си на ширината на раменете, ръцете изпънати напред. Обърнете внимание, че дупето не пада под коленете, а петите не трябва да слизат от пода, коленете не трябва да падат под пръстите на краката. Дъмбелите в ръцете ви ще ви помогнат да създадете допълнително натоварване. Това упражнение трябва да се прави подчертано бавно. Направете 2-3 комплекта по 10-15 пъти.
4. Седалищните и гръбните мускули на бедрата са стегнати. Ставаме на четири крака. Коленете са нивелирани с ханша, лактите с раменете. Обърнете пръстите си напред. Алтернативно, връщаме краката си до нивото на 90 градуса и ги огъваме в коленете. При издишване повдигнете крака нагоре, фиксирайте позицията. Поемаме дъх и плавно се връщаме в първоначалното положение. Всеки крак прави 10 пъти.
5. За укрепване на дупето и вътрешната част на бедрата. Застанете изправени и се хванете за опората с една ръка. Извършваме замах на крака 15 пъти встрани (вдясно и вляво). Краката трябва да се отпуснат, а пръстът да се издърпа към вас. Не бъдете мързеливи! Опитайте се да се люлеете възможно най -високо.
6. Екзотично, но много лесно упражнение. Разхождайки се по петата точка. Трябва да седнете на задника; изправете краката си или ги поставете леко огънати по петите. Сега повдигаме дупето един по един и правим „крачка“. Можете да ходите по свещеника напред и назад. Ако в къщата тичат малки помощници, свържете ги с това упражнение и ще се забавлявате със свещеника. Изпълнете 50 до 100 стъпки.

Отслабване у дома или във фитнеса?

Как да отслабнете бързо - интересувате ли се от този въпрос? На нашия сайт ще намерите препоръки и съвети, само вие можете да решите дали да поемете такъв риск.

Също така, теглото се губи по -бързо, ако използвате специално оборудване във фитнеса.

Всички видове класове са разделени:

• Мощност;
• Гъвкавост;
• Сърдечно -съдови;
• Комбинирани упражнения.

Има редица специфични програми за тренировки във фитнес залата, които ще стимулират отслабването.

1. Обучението не трябва да бъде изтощително.
2. Трябва да се потите, докато го правите, но не трябва да усещате болки в ставите.
3. Създайте комфортни условия за извършване на дейностите си максимално - проветрете стаята, изключете телефона, включете музиката.
4. Пригответе предварително негазирана вода.
5. Обучението трябва да бъде системно.
6. Минималното време за часове е от половин час до час и половина.
7. След тренировката си вземете релаксираща вана или контрастен душ.

Обърнете повече внимание на себе си и тялото ви ще ви благодари само с малко усилия.

До нови продуктивни срещи на нашия уебсайт, абонирайте се и споделете тайните на вашата красота с близките си приятели.

В днешно време броят на хората, страдащи от наднормено тегло, непрекъснато се увеличава. Това се дължи на съвременния начин на живот, леки закуски, заседнала работа. И всеки иска да има здраво и красиво тяло. Затова сме подбрали упражнения за отслабване, които ще ви помогнат бързо да се отървете от злополучните килограми.

Струва си да се разбере, че ако изпълнявате най -полезните и ефективни упражнения, но продължавате да се храните неправилно, тогава може дори да не мечтаете за резултата. Затова в крайна сметка ядем хамбургери и шоколади и преминаваме към здравословна диета.

Как да започнете да отслабвате?

След като са взели окончателното решение да отслабнат, мнозина не разбират как да започнат.

Съвети за започване:

1. Първо,се обръщаме към правилната и нискокалорична храна.
2. Второ,ние решаваме къде ще тренираме, във фитнеса или у дома. Не очаквайте голяма полза от „люлеещия се стол“, тъй като хората ходят на фитнес не за да се отърват от мазнините, а за да качат мускулна маса. Ако се запишете за някой клас, тогава крос-фит или кардио тренировките ще бъдат най-добрият избор. Вкъщи също можете да отслабнете доста безплатно.
3. Трето,трябва да вземете решение за времето на обучение и да го правите редовно. Всъщност, при липса на последователност, не можете да се надявате на видими резултати.
4. Четвърто,и най -важното, разберете защо ще отслабнете. Поставете си цел и отидете към нея и тогава невъобразимите резултати няма да закъснят.

Колко често трябва да спортувате за бързо отслабване?

В третия параграф на предишния раздел се казва, че е необходимо да се определи броят на тренировките на седмица. Всъщност е достатъчно да се придържаме към правилото на златната среда.

Прекалените упражнения не си заслужават, тъй като ще са необходими много сили и енергия, което може да доведе до загуба на желание за отслабване. Занятията два до четири пъти седмично ще бъдат най -добрият вариант.

Ето груба тренировъчна диаграма за една седмица:

• Урок два пъти седмично.Всеки път, когато трябва да дадете всичко най -добро на сто процента. Времето за спортни тренировки трябва да бъде около час и половина.
• Четири тренировки седмично.Не винаги трябва да прекалявате. Изпълнявайки всички упражнения за общо време от тридесет до четиридесет и пет минути, интензивността на изпълнението е ниска.
• Три часа седмично биха били най -добрият избор.Ще трябва да работите доста ефективно, но не с пълен капацитет. Тренировките трябва да продължат поне час.

Не е нужно да правите повече от четири пъти, защото желанието за отслабване бързо ще изчезне. Различни усложнения със сърцето и други органи на тялото също могат да възникнат поради факта, че тялото ще премине необичайно от енергоспестяващ режим към голям брой интензивни упражнения.

Основни хранителни правила за отслабване

За да може процесът на отслабване да протече достатъчно бързо и да не навреди на здравето, трябва да се придържате към тези основни правила:

• Необходимо е напълно да се ограничи не само всяка възможна нездравословна храна, но и целият алкохол,тъй като това е почти основната причина за наднорменото тегло в съвременното общество.
• Необходимо е да се яде доста често, но на малки порции.Това ще ускори процеса на храносмилане, а калориите ще изчезнат много по -бързо.
• Пии много вода.Той помага за пречистването на организма от вредни вещества. Освен това, поради честото пиене, апетитът е значително намален.
• Не забравяйте да закуситеи не яжте поне три часа преди лягане.

Основни правила за обучение и упражнения

Когато изпълнявате упражненията, трябва да спазвате определени правила:

Загрейте преди тренировка

Наистина, набор от упражнения за загряване трябва да бъде неразделна част от тренировката, защото без загряване на мускулите и ставите те могат да бъдат наранени.

Има два вида загряване: загряване и разтягане на мускулите.И първо трябва да загреете. Ето кратък списък с загряващи упражнения, които трябва да правите преди всяка сесия за отслабване.

Упражнения за загряване на мускулите

Тези упражнения имат за цел да подготвят тялото за тренировка:

Упражнения за разтягане

Те трябва да се изпълняват така, че да не се разтягат или разкъсват мускулите по време на тренировка:

Загубата на омразни сантиметри се дължи на създаването на парников ефект. Температурата се повишава, кръвообращението се ускорява, потта се отделя, като по този начин намалява телесните мазнини.

Без да знаете за себе си, оформящият ефект не само премахва мастните резерви, но и почиства подкожните слоеве на проблемните ви зони.

Упражнения за отслабване за всички части на тялото

След като приключите загряването, можете да започнете директна тренировка, насочена към бързо изгаряне на калории в проблемните зони. В процеса на обучение е необходимо да се изпълняват упражнения за всички мускулни групи.

Отслабване на корема

Отслабващи страни

Отслабване на задните части

Отслабване на бедрата

Отслабване на краката

Отслабване на ръцете

Всяко от горните упражнения за отслабване може да се повтори няколко пъти. Основното е, че броят на подходите трябва да бъде не повече от три. Занятията по йога също са чудесни за отслабване. Много от тях, които са отслабнали чрез йога, оставят само положителни отзиви.

Правилното хранене

Разбира се, тренировките за отслабване ще бъдат загуба на време, ако се нарушат основите на правилното хранене. Не е необходимо да се ограничавате изцяло с храна.

Достатъчно е да се изпълнят следните изисквания:

• Основната храна трябва да са протеини, които осигуряват енергия, без да добавят излишни мазнини.Примери за протеинови храни: яйца, риба, извара, пилешки гърди. Въглехидратите също трябва да се използват в ежедневната лека диета, при условие че те са бавни въглехидрати. Примерите за бавни въглехидрати включват овесени ядки и други зърнени храни.
• Изключете напълно всички видове бонбони, рула, сладкиши, сладкиши, чипс и бърза храна от диетата си.
• Спрете да ядете бял хляб.За кифличките не може да става дума.
• Ограничете количеството захар и сол в храната... Солта задържа вода в тялото, от която изобщо не се нуждаем, а захарта е ярък пример за празни калории, получаваме наднормено тегло, но нямаме енергия.
• Всички видове плодове и зеленчуци могат да се консумиратс изключение на бананите и гроздето, тъй като те са с високо съдържание на глюкоза.
• Целина е най -добрата храна за изгаряне на мазнини.

Не забравяйте, че отслабването е комбинация от две неща: упражнения и диета. За да имате стройна фигура и да премахнете излишните килограми, физическата активност не може да бъде избегната.

В заключение бих искал да ви напомня, че когато отслабвате, основното е желанието. Ако мъж или жена наистина трябва да отслабнат, те определено ще спазват всички правила и ще постигнат желаната загуба на тегло. Не нарушавайте правилата за хранене, упражнения и правете упражненията строго по план и ще постигнете всичко.

Със сигурност всеки човек поне веднъж в живота си е помислил, че е време да подреди фигурата си. Много хора са недоволни от фигурата си и искат да се отърват от подпухналите, висящи страни. Има доста начини да отслабнете. Днес ще говорим за начин да отслабнете, който не изисква много време и усилия. Този метод е да отслабнете у дома с помощта на специални упражнения. Отивам!

Причини за появата на наднормено тегло

Преди да решите проблем, трябва да разберете причините за възникването му. Основните причини за появата на наднормено тегло са:

1. Пушене и алкохол.
2. Ниско ниво на физическа активност.
3. Метаболитна болест.
4. Честа консумация на мазни храни и тестени изделия.
5. Яде много сол.
6. Вечерни ястия.
7. Склонност към преяждане.
8. Генетично предразположение към наднормено тегло.

Най -често има няколко причини и те се подсилват взаимно. Например, ако човек яде много, но в същото време се занимава със спорт, той не може да има проблеми с наднорменото тегло. ... Човек може да яде малко, но пушене, а понякога и пиене на алкохол. В този случай той също няма да има проблеми с наднорменото тегло.

Най -често хората са с наднормено тегло поради неправилен начин на живот. По принцип това е пет или дори шест дни в седмицата заседнала работа. По -нататък, придвижвайки се до къщата зад волана на кола, отново седнал. Изкачете се до апартамента с асансьор. След тежък работен ден можете да вземете бутилка бира и мазни закуски. После една вечер, прекарана в гледане на телевизия. Но когато човек гледа нещо, докато яде, вниманието му не е насочено към храната. Поради това човек изяжда 30 процента повече. Именно тези 30 процента се отлагат в стомаха.

Повече от половината мъже, живеещи в големи градове, водят точно такъв начин на живот и следователно имат прилични кореми. Тоест, за да отслабнете, ще трябва да промените напълно начина си на живот. Ще е необходимо да се откажете от някои лоши навици и да придобиете полезни.

Що се отнася до жените, в повечето случаи те напълняват след раждането, както и след брака. Много жени, когато се оженят, престават да се грижат за себе си. Това се обяснява с факта, че тя вече има постоянен мъж, който я обича, така че няма нужда да следи фигурата си. Тази политика не е правилна, защото може да развали брака ви. Ако осъзнаете това и решите да отслабнете, голямо уважение към вас! Да го направим заедно!

Ключов момент при отслабване

Основното при отслабването е разликата между консумираната и консумираната енергия. Вашият пол тук няма значение. Основното нещо е да ядете правилните храни и да сте физически активни.

Така че, за да се отървете от излишните килограми, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото консумирате. Без това теглото ви няма да се промени надолу. Нека разгледаме три варианта за развитие на събитията:

1. Теглото на човек се увеличава.
2. Теглото на човек не се променя.
3. Теглото на човек намалява.

В първия случайчовек постоянно яде мазни храни, пие бира и лежи на дивана. Той изразходва прилично количество енергия, но харчи много малко - за отиване на работа или отиване до магазина за хранителни стоки. Енергията, която не изразходва, се съхранява като мазнина по корема му.

Във втория случай разликата между консумираната и консумираната енергия е приблизително равна на нула. Например, човек практически не спортува, но предпочита зеленчукови салати и варено месо пред бързо хранене. Той също така пие 2-3 литра вода всеки ден. Той харчи малко енергия, но също така консумира малко от нея. По този начин теглото му винаги е на приблизително едно и също ниво. Ситуацията е същата, ако човек яде много и в същото време постоянно тренира.

В последния случай човек се отървава от излишните килограми. Първо, той яде нискокалорични храни, така че просто няма допълнителна енергия. Тази енергия му е достатъчна за живота на обикновен човек. Второ, той изпълнява специални упражнения за отслабване, които отнемат много от силата му. И се оказва, че балансът на получената енергия за деня е отрицателен. Съответно тялото започва да черпи енергияот вътрешни резерви, а именно от мазнините по корема на този човек.

Няма да навлизаме по -подробно в темата за храненето, но ще вземем предвид един много важен момент. Когато отслабвате, трябва да спортувате 2 часа след хранене. И когато тренировката приключи, трябва да изчакате още 2 часа, преди да ядете нещо.

Яденето на лека закуска непосредствено преди тренировка ще намали ефективността на вашата тренировка. Качеството на вашите упражнения ще се влоши и няма да можете да изразходвате необходимото количество енергия.

Веднага след края на тренировката тялото започва период, в който спешно трябва да възстанови изразходваната по време на тренировката енергия. Този период продължава около два часа. Затова трябва да изчакаме този път. Яденето на нещо в рамките на два часа след тренировката ще попречи на процеса на отслабване. След тренировкахраната се усвоява от тялото много по -добре. Нямаме нужда от това, защото отслабваме.

Когато тялото осъзнае, че енергията няма да идва отвън, то започва да я черпи от вътрешни резерви - от коремната ви мазнина. След два часа тялото ще спре да търси откъде да вземе тази енергия, защото ще я вземе от мазнините. Ето как работи процесът на изгаряне на мазнините. Когато този период изтече, можете да се насладите на вечеря и да се възнаградите за добра тренировка със зеленчукова салата и парче варено пиле.

Домашни упражнения за отслабване

Нека преминем към без които процесът на отслабване няма да има никакъв смисъл... Не е нужно да правите тежки упражнения за културизъм, за да отслабнете. Достатъчно е да направите някои фитнес упражнения. Основното е, че при тяхното изпълнение се изразходва голямо количество енергия.

И така, най -ефективните упражнения от фитнес за отслабване у дома:

Не трябва да гледате телевизия, докато ядете. Първо, разсейвате се и ядете много повече, а това е неприемливо при отслабване. Второ, ще имате много повече времеза класове. Обикновено, ако човек яде и гледа нещо, отнема около 15 минути, за да яде, а след това продължава да гледа филма или програмата. Едва след това той се захваща с бизнеса си.

Ако ви е скучно да спортувате у дома, посетете близкия фитнес център. Може би освен отслабване ще намерите и нови познати и приятели.

Изградете рутината си за отслабване, както следва:

1. Тичането трябва да е ежедневно. Бягайте максимум 2 пъти седмично. В други дни просто бягайте за 15-20 минути.
2. Четири фитнес класа са достатъчни на седмица. За горната и долната част на тялото, 2 сесии седмично. Например понеделник и четвъртък - клякайте, скачайте, танцувайте и работете с корема. Вторник и петък - правете лицеви опори, ударете круша и завършете лентата.
3. Тренировката трябва да продължи не повече от час.

Пийте поне 2 литра вода на ден. Не течности, а чиста вода. Препоръчително е да закупите вода от магазин. Направете си навик да държите няколко 5-литрови бутилки с вода у дома.

Много е добре, ако имате някакъв вид спортно оборудване, например ластик или топки за фитнес. Ако е възможноНамерете нещо друго и създайте фитнес кът у дома.

Има много упражнения за отслабване у дома. Затова постоянно променяйте тренировъчния си комплекс. След месец -два тялото може да свикне с монотонни натоварвания и ще бъде по -трудно да се постигне желаният резултат.

Яжте по -малко сол, тъй като тя задържа течности в тялото. И това по никакъв начин не допринася за отслабване, но намалява ефективността на вашите упражнения.

Заключение

Сега знаете всичко за това как да отслабнете у дома. Прилагайки на практика препоръките от нашата статия, можете да се отървете от излишните килограми и по този начин да преобразите тялото си. И най -важното - вашият комплекс за наднорменото тегло ще изчезне, ще се чувствате уверени. Как може щастливият собственик на плосък корем да се чувства по различен начин? Пожелавам ти успех!

Все още се спори кое е по -ефективно: кардио или силови тренировки. Проучване Ефекти от аеробни и / или тренировки за съпротива върху телесната маса и мастната маса при възрастни с наднормено тегло или затлъстяванеЛесли Х. Уилис и колегите от университета Дюк показаха, че упражненията се комбинират най -добре.

Участниците, които изпълняват само кардио упражнения, губят повече мазнини. Но хората, които комбинират кардио със силови тренировки, не само отслабват, но и увеличават мускулната маса.

Изследванията потвърждават ползите от комбинираното обучение Ефектът от 12 седмици аеробни упражнения, съпротива или комбинирани тренировки върху сърдечносъдови рискови фактори при наднормено тегло и затлъстяване в рандомизирано проучванеСюлин Хо от университета Къртин в Австралия. 12 -седмичното комбинирано обучение помогна на субектите да отслабнат и телесните мазнини по -ефективно от кардиото или силовите тренировки.

Оказва се, че за максимален ефект трябва да правите както кардио, така и силови упражнения.

Първите са по-енергоемки, но вторите ще изпомпват мускулите и поради кислородния дълг ще помогнат за изгарянето на калории не само по време на тренировка, но и след нея.

Lifehacker е намерил най-енергоемките упражнения за комбинирана тренировка. Първо обмислете опциите, за които се нуждаете от екипировка: щанга, тежести, въжета, медицинска топка и след това преминете към упражнения за изгаряне на мазнини със собственото си тегло.

Упражнения с оборудване

1. Trasters

Това упражнение е ясно измислено в подземния свят. Първо клякате с щанга на гърдите, а след това, без да спирате, правите натискане с натиск. Не можете да се движите бавно: ще загубите скорост и инерция и ще ви е необходимо допълнително потапяне, за да избутате лентата нагоре. Поради това тласкачите се изпълняват много интензивно и изразходват много енергия.

Trasters работят добре на бедрата и задните части, раменете и гърба. Също така мускулите на пресата участват в работата.

Изберете достатъчно тегло, за да правите 10 двигатели без прекъсване или още по -добре, включете ги в интервални тренировки и ще съжалявате, че сте се родили.

2. Въже с двойна вълна

Проучване Метаболитни разходи за обучение на въжеЧарлз Дж. Фонтан от Университета на Минесота в Дулут показа, че 10 -минутна тренировка с две въжета изгаря 111,5 калории - около два пъти повече от бягане. Участниците извършиха вертикална вълна с двете си ръце за 15 секунди и след това почиваха за 45 секунди. И така 10 пъти.

По време на това упражнение латисимус дорси и предните делти са добре натоварени, тъй като задните делти и трапецът действат като синергисти. Така упражненията не само ви помагат да изгаряте калории, но и зареждат добре цялата горна част на тялото. Също така участват квадрицепсите и седалищните мускули, а коремните и гръбните екстензори стабилизират тялото.

Това видео показва упражнения с въже, включително двойна вълна.

Опитайте да повторите експеримента на Fountain и да направите 10 серии по 15 секунди всеки. Ако е трудно, намалете времето за работа до 10 секунди. Можете също така да съставите интервална тренировка от различните упражнения за въже, показани във видеото.

3. Хвърляне на медицинска топка в стената

Хвърлянето на топката към стената е като тласкачи. Първо влизате в клек, след това се изправяте, но вместо изтласкваща преса, хвърляте топката към стената. Това упражнение работи на четириъгълниците и седалищните мускули, раменете, гърба, трапеца, основните мускули.

Топката трябва да бъде хвърлена с висока интензивност, а товарът може да се мащабира чрез увеличаване на теглото на топката и регулиране на височината, на която я хвърляте.

Направете 2-3 серии от 20-25 повторения или включете хвърляния в интервални тренировки. Например, хвърлете топката за 30 секунди, а през останалата част от минутата правете бурпи и така нататък, докато не преброите 100 хвърляния.

4. Тежест

През януари 2010 г. Американският съвет по упражнения (ACE) публикува резултатите от проучване Изключително изследване на ACE изследва ползите за фитнес от гири, показващ колко калории можете да изгорите с дръжка с гири.

Субектите извършиха шест шута за 15 секунди и след това си починаха 15 секунди. И така за 20 минути. Аеробно, участниците изгарят 13,6 kcal на минута, а анаеробни - 6,6 kcal. Оказва се 20,2 ккал на минута и 404 ккал за 20 минути!

В допълнение към изгарянето на повече калории, грабежът с гири е добър за изграждане на гърба и краката, укрепване на китките и заздравяване. Упражнението развива издръжливост и скорост, тренира координацията на движенията.

За да изгорите повече калории, изберете пет и направете три кръга по 15 повторения всеки, с 30-секундна почивка между упражненията.

Упражнения с телесно тегло

1. Скачане на въже

По време на скачане на въже мускулите на краката, трицепсите и гръдните мускули работят. Упражненията могат да изгорят от 700 до 1000 калории на час, в зависимост от интензивността. 20 минути скачане на въже по отношение на консумацията на енергия е равно на 45 минути тихо бягане.

За разлика от бягането, скачането поставя по -малко стрес върху коленете, когато се приземите на двата крака. Това е допълнителен плюс за хората с наднормено тегло.

Можете да започнете тренировката си с въже за скачане: скачането ще ви помогне да затоплите добре тялото си за следните упражнения. След това задайте таймер и скочете 45 секунди на средно темпо, а след това 15 секунди на бързо. Починете за минута и повторете още девет пъти.

Ако искате да изгорите още повече калории, научете се да скачате двойно. Ето добър план за учене:

• два единични скока, един двоен - повторете 10 пъти;
• две единични, две двойни - 10 пъти;
• два сингъла, три двойки - 10 пъти и така нататък.

Ако вече знаете как да правите двойки, опитайте известния бенчмарк на Ани. Първо направете 50 двойни скока и повдигания на тялото (от легнало положение), след това 40, 30, 20 и 10. И всичко това за известно време и без почивки за почивка.

Можете също така да разнообразите тренировките си, като добавите други упражнения за въже. 50 опции за различни нива на умения могат да бъдат намерени в.

2. Burpee

Високоинтензивните тренировки с бурпи изгарят 8 до 14 kcal на минута. Тоест, като правите бурпи, можете да изгорите 280 ккал за 20 минути. Можете също да усложните упражнението, като добавите боксови скокове, скокове с бар, набирания и т.н.

Можете да видите техниката на бурпи в. Ето някои възможности за обучение:

• Спускаща се стълба Burpee за начинаещи.Изпълнете 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бурпи с почивка на минута между сериите.
• 100 бурпи... Изпълнете 100 бурпи, почивайте според нуждите.
• Две минути бурпи (напреднали).Настройте таймер и направете възможно най -много бурпи за две минути. Уверете се, че техниката не страда: докоснете пода с гърди и ханш, в горната точка се повдигнете от земята.

3. Упражнение „Скален катерач“

Заемете легнало положение и последователно огънете коленете си, сякаш се опитвате да достигнете гърдите си. Катерачът е бърз, но тазът и гърбът са здраво на мястото си.

Упражнението добре изпомпва коремните мускули и флексорите на тазобедрената става и поради интензивността консумацията на калории се увеличава. В зависимост от теглото си, можете да изгорите 8 до 12 kcal на минута.

Разбира се, няма да можете да се изкачвате 10-20 минути подред. Вместо това го комбинирайте с други интервални тренировъчни упражнения. Например 20 скока на катерача, 10 лицеви опори (можете от коленете), 20 скока на Джак Джак, 15 въздушни клека. Изпълнете 3-5 обиколки с 30 секунди почивка между обиколките.

Можете също така да направите "Rock Climber" според протокола Tabata: 20 секунди активно изпълнение, 10 секунди почивка. Броят на кръговете - според здравословното състояние.

4. Прескачайте клекове

Кляканията без щанги и гири едва ли са ефективни упражнения. Друг въпрос са скоковете. В това упражнение влизате в клек и се качвате нагоре със скок. Поради това упражнението става много по -интензивно и изразходвате повече калории.

Изпълнете три серии по 20-30 пъти. И да, не е нужно да скачате много дълго, преди наистина да натоварите мускулите на краката си.

Как да правите упражнения без оборудване

За да може упражнението с телесно тегло да ви помогне да отслабнете, то трябва да бъде интензивно и продължително. Просто казано, ако направите 20 клека и след това починете пет минути, със сигурност ще укрепите мускулите си, но няма да изгорите много калории.

Затова правете упражненията с висока интензивност или дори по -добре, включете ги в интервални тренировки с определено количество почивка между комплектите - от 10 секунди до една минута. Това ще поддържа сърдечната честота висока през цялата тренировка и ще изгори повече калории.

Също така не забравяйте, че никоя тренировка няма да ви помогне да отслабнете, освен ако не прегледате диетата си. Комбинирайте упражненията с диета и скоро ще видите първите резултати.

За добър резултат трябва да сте умни относно тренировките, тоест да се подготвите в няколко важни аспекта. Нека изброим най -важните:

• На първо място, решете какво искате да постигнете. Ако това е пълна загуба на тегло, тогава трябва да бъдат включени аеробни дейности, като джогинг, фитнес, скачане на въже. Ако е важно да намалите обема на отделните части на тялото, тогава ще трябва да изберете целеви упражнения за тях.
• Вторият важен фактор е определянето на натоварването. Всеки от нас иска да види резултата възможно най -скоро, но изцеждането на максимума от тялото от самото начало е вредно и дори опасно. Рискувате да се пренапрегнете, да си създадете проблеми със сърцето и да излезете от действие за няколко седмици от непоносима мускулна болка.
• Третото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е класната стая. Понякога отсъствието му става причина за пропускане и бързо изоставяне на първоначалните планове. Затова се уверете, че той винаги е на ваше разположение, осигурява ви пространство за обхват и е далеч от крехки предмети.
• Четвъртото е храненето. Стойността му не може да бъде отписана, особено при хора с бавен метаболизъм. Диетата трябва да се коригира поне минимално.
• Последното е инвентаризация. За удобство се препоръчва закупуване на килим, гири, фитбол (спортна топка), но килимът се заменя с всякакви нехлъзгащи се подови настилки, гири с бутилки с вода. Оставете покупката на фитбол по ваша преценка.

Упражнения за отслабване

Програма за упражнения за отслабване у дома за всеки, който реши да отслабне бързо и ефективно, трябва да включва два вида тренировки: аеробни и силови. Първите са предназначени да затоплят тялото, да увеличат кръвообращението. Те подобряват метаболизма, карат човека да се поти и с дългосрочно висококачествено изпълнение водят до забележима загуба на тегло във всички части на тялото. Последните са насочени към специфични мускулни групи. Това ще "изсуши" тялото, изгонвайки мастните натрупвания от всеки мускул, изработвайки облекчението.

Мощност

Този вид упражнения са популярни сред всички културисти, защото спомагат за създаването на красива, мускулеста фигура. Що се отнася до отслабването, силовите тренировки са добри за насочване към конкретни мускули, но няма нужда да се страхувате, че мускулите ви ще растат на скокове. Не, добро натоварване ще ги стегне и ще направи тялото по -еластично. Същността на силовите тренировки е да работите с тежести (гири, гири, щанги или собственото си тегло). Всеки тип се изпълнява n-ти брой пъти от 2 до 5 подхода.

При извършване на този тип обучение е важно да не се претоварвате до точката на преразпределение. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, в противен случай връзките, сухожилията и мускулите могат да страдат поради силно разтягане. Това ще позволи на тялото ви уверено да натрупа сила и да увеличи издръжливостта. Правилно редувайте вдишване и издишване. Програмата за отслабване у дома включва основни силови елементи, сред които претеглени клекове, лежанка, трениране на ръцете, гърдите, раменете с гири.

Аеробни

За разлика от силовите тренировки, аеробните упражнения ангажират всички мускулни групи. Когато ги изпълнява, човек консумира много кислород и консумира много енергия. Второто им име е кардио тренировка, защото те натоварват добре цялата сърдечно -съдова система. Поради тази причина е много важно да се изчисли интензивността на такова обучение. Начинаещите или хората с първоначално ниво на обучение не трябва да се изнасят до изтощение, тежък задух и невъзможност да движат краката си още от първите уроци, тъй като по навик натоварвате сърцето си много.

Спортните треньори препоръчват да изберете интензивността на аеробната си дейност въз основа на сърдечната честота. Това ще ви позволи да изчислите най -ефективния, но безопасен темп. Препоръчително е да включвате аеробни упражнения в програмите за отслабване три пъти седмично, редувайки се със силови тренировки. Можете да изберете вида дейност по ваша преценка: бягане, ходене, танци, плуване, колоездене или велоергометър.

Интервал

Един от най -популярните методи за постигане на добро физическо представяне е с интервални тренировки. Те са редуване на повишена и намалена активност с минимално време за почивка. Нищо не изгаря мазнините по -добре от този тип подход, но също така отнема много енергия, така че не всеки е в състояние да издържи на голямо натоварване веднага. Дори аеробната активност може да се превърне в интервална сесия чрез бягане, скачане или въртене на педали с високо или ниско темпо.

Как да създадете тренировъчна програма за отслабване у дома

Правилно разработената програма за отслабване у дома е половината от успеха на цялото начинание. Недостатъчното и нередовно натоварване няма да даде резултати, твърде интензивното ще доведе до претоварване. Важно е да вземете решение за трите съставки на добрата тренировка: честотата на упражненията, интензивността и избора на упражнения. За да започнете да отслабвате, най -добре е да редувате силови и аеробни тренировки, да приемате теглото на черупките малко и броят на повторенията е по -голям. Това ще осигури равномерно натоварване и постоянно намаляване на мастните резерви.

В каква последователност да се изпълни

Друг важен фактор, от който зависи благосъстоянието и резултатите, е последователността. Каквито и упражнения да включва вашата тренировъчна програма за отслабване у дома, правете ги в същия ред:

• Загрявка. Повечето го избягват, имайки предвид загубеното време. Междувременно загряването е много важно. Затопля мускулите и връзките, предпазва ставите и гръбначния стълб от нараняване. Трябва да започнете всяка тренировка с нея, като отделите 5-10 минути за интензивни махове с ръце, завои, завои.
• Най-трудната част. По-добре е да изпълнявате такива енергоемки упражнения като клекове, мъртва тяга, лицеви опори в началото на тренировката, в противен случай няма да остане сила за тях. Първият трябва да отиде тези типове, които трябва да бъдат внимателно разработени, в противен случай също няма да можете да ги изпълнявате с високо качество в края.
• Натоварвайте мускулните групи. Първо, винаги има обща основа, след това коригираща.

Как да редувате товара

Стабилна загуба на тегло може да се постигне чрез правилно разпределен товар. Трябва да се настроите за 40-60 минути тренировка, защото мазнините започват да се изразходват след първите половин час тренировка. По време на тренировка за отслабване обърнете внимание на:

• Постепенно увеличаване. Това се отнася за стреса и интензивността.
• Броят на подходите. Не трябва да има повече от 5. В бъдеще мускулите се изчерпват.
• Редуващи се упражнения за различни мускулни групи, които са отдалечени една от друга. Например първо на ръцете, после на гърба. Ако трябва да изработите отделна област добре, направете няколко различни упражнения с акцент върху нея.
• Намалено натоварване. Не си позволявайте да правите това. Веднага щом почувствате зависимост, положете повече усилия.

График на тренировки у дома

Скоростта на отслабване ще зависи от честотата на упражненията. Най -добре е да планирате силови тренировки за работа върху различни мускулни групи три пъти седмично, да създадете дневна диаграма и да следвате режима. Например в понеделник изберете упражнения за горната част на торса. В сряда - акцент върху краката, в петък - комплекс за задните части и корема. Отделете останалата част от дните за почивка или лека аеробна активност, започвайки с 15 минути на ден, постепенно увеличавайки до 1-1,5 часа. Можете да комбинирате сила и аеробни натоварвания в една тренировка, след което можете спокойно да почивате 4 дни в седмицата.

Комплект упражнения за отслабване у дома

Компетентната програма за упражнения за отслабване у дома трябва да даде равномерно натоварване на цялото тяло, включително аеробното. Час и половина тренировка са достатъчни за това. Не е необходимо да се преуморявате, защото винаги можете да регулирате броя на пътуванията и да си дадете 5-минутна почивка. Графикът на тренировките ви трябва да включва загряване, няколко основни упражнения, а охлаждането ще завърши работата върху вас, което ще ви позволи да се отпуснете и да поддържате сила след спортна дейност.

Загрявка

Загряването е предназначено да затопли тялото и да снабди мускулите с кислород. Не го избягвайте, ако не искате да се контузите, разкъсайте долната част на гърба, преразтегнете неотоплени мускули. Като загрявка можете да направите няколко движения на тялото, които трябва да отнемат не повече от 15 минути:

• всякакви люлеещи се ръце и крака;
• скачане на въже;
• лесно бягане;
• ротационни движения за ставите на ръцете и краката.

Основни упражнения

Основните сили на тялото и лъвският дял от времето трябва да бъдат хвърлени в разработването на всички зони. Това са краката, бедрата, задните части, коремът, ръцете. Ето основните упражнения, които всеки може да прави у дома:

• клекове;
• завъртане на краката отстрани;
• завъртете краката си назад;
• Натиснете;
• склонове;
• повдигане на ръцете нагоре и отстрани;
• лицеви опори.

Засечка

Спортистите също имат такъв термин като теглич. Той обозначава набор от упражнения, които се изпълняват в края на тренировка и отнемат до 10 минути. Целта на прекъсването е да премине от възбудено към по -спокойно състояние, да премахне млечната киселина от мускулите и да намали пулса. Като разхлаждане можете да направите бавен джогинг, който завършва с ходене и издърпване.

За тънка талия

Когато искате да поддържате талията си тънка, е важно да си поставите постижими цели. Така че общоприетата норма от 60 сантиметра е правилна само ако ръстът ви е 160. Това означава, че обиколката на талията е числото, което се получава, ако извадите 100 сантиметра от ръста си. Така че, за да стане талията тънка, е необходимо да се включат в класовете:

• Обръч или хулахуп. Теглото на снаряда е важно. Тя трябва да бъде най -малко 2 килограма и трябва да я завъртите поне за час.
• Склонове. Това просто и ефективно упражнение може да се прави в различни варианти (напред / назад, надясно / наляво).
• Мелница. Ръцете са разперени отстрани и се правят интензивни махове.

Отслабване на бедрата и задните части

Краката са една от проблемните части на много хора, особено момичета, жени, много по -рядко мъже. Целулит, панталони, широки прасци - всичко това изисква корекция. Следният списък ще ви помогне да направите краката и задните части красиви:

• напада напред;
• наклони встрани;
• люлеене отстрани;
• отвличане на краката отстрани от легнало положение;
• дълбоки клекове с гири.

Отслабване на корема и страните

Общата схема за отслабване на тялото ще помогне за намаляване на обема на корема и отстрани. Този процес може да бъде подпомогнат чрез добавяне на няколко упражнения за стягане на кожата и мускулите в тази област:

• велосипед;
• повдигане на торс или усукване (по -добре и по -ефективно се извършва на фитбол, на който трябва да държите краката си);
• ролери (за начало можете да го правите от коленете си, не забравяйте, че не можете да огъвате гърба си - той трябва да е изправен през цялото време);
• кракът се повдига под ъгъл от 90 градуса от първоначалното легнало положение (извършва се с спускане на краката, без да се докосва пода, така че стомахът да е в постоянно напрежение).

Какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете

Няколко упражнения със и без черупки ще ви помогнат да направите ръцете си красиви, да им придадете тонизирана форма. Всяка от тях обработва различни части на ръцете, затова се препоръчва да ги редувате от тренировка на тренировка или да правите всичко на свой ред:

• лицеви опори;
• лицеви опори напротив (за това трябва да подпрете ръцете си на пейката зад вас, да огънете лактите си, да спуснете и повдигнете торса си);
• дърпане на гири към гърдите.

Разтягане

Избирайки активен и често труден тренировъчен режим, много от нас напълно пренебрегват упражненията за разтягане и всъщност те също са много полезни за отслабване в проблемните зони, дори като се вземе предвид статичността. Разтягането ви кара да се задържате за няколко секунди във всяка позиция, което помага да се отработи всяка клетка на тялото, да се развие гъвкавост и да се затвърди резултатът. Всеки, който е запознат с йога, дори и на основно ниво, знае колко енергоемка, тоест следните упражнения са ефективни за отслабване:

• куче, гледащо надолу;
• активен гълъб;
• кобра.

Видео