Как да се храним веднага след тренировка? Правилно хранене по време на тренировка: диета, менюта и прегледи. Правилно хранене преди и след тренировка

От година на година здравословният начин на живот става все по-популярен. Правилното хранене, спортът, отхвърлянето на лошите навици са в тенденция във всички развити страни по света. Някои хора, за да бъдат стройни и красиви, избират диета за себе си, други ходят на тренировки. Идеалният вариант е да комбинирате здравословна диета и активни упражнения във фитнеса или на стадиона.

Принципите на доброто хранене

Храненето непосредствено преди и след тренировка е едно от най-важните неща в начина ви на живот. Съгласете се, мнозина идват във фитнеса, когато забележат, че ситуацията е критична: страните са покрити с мазнини, появи се „бирен“ корем, а по краката се образува омразен целулит. Такива хора, след дълги години на мързел и безделие, започвайки да тренират, рязко ограничават диетата си. И тогава разбират, че изобщо нямат сили. Това е логично. Всеки спортист ще ви каже, че липсата на калории ще се отрази негативно на външния ви вид, както и излишъкът от тях. Затова специалистите препоръчват преминаване към специална диета – спортна, при която ще ядете достатъчно храна, като същевременно тя ще бъде здравословна и питателна.

Правилното хранене по време на тренировка има редица характеристики:

• Без глад.
• Не преяждайте и яжте набързо.
• Трябва да се храните в определено време.
• Преди да започнете занятия, трябва да се консултирате със спортен лекар или диетолог.

В идеалния случай, ако менюто е изготвено за вас от професионалист. Той ще вземе предвид вашата физическа подготовка, ниво на усилие, както и вида спорт, който правите.

режим

Програмата за упражнения и правилното хранене ще бъдат двата стълба, върху които ще се гради денят ви. Планирайте ежедневната си диета, така че да получавате достатъчно протеин преди фитнес залата. Една порция трябва да се изяде 2 часа преди тренировка. Най-хубавото е, ако това е парче месо, запечено във фурната или голяма рибна пържола, за гарнитура са подходящи грахова каша или варена леща. Ако поради нередовен работен график не можете да се храните нормално, можете да похапнете с плодове или млечни продукти половин час преди час, а след това можете да хапнете обилно вкъщи.

Добър вариант би било да се яде често, но на малки порции. В идеалния случай - 6 пъти на ден, 200-300 грама. В този случай акцентът е върху производството на протеин. Въглехидратите също трябва да присъстват в диетата, защото без тях няма да имате енергия и сили за физическа активност. Мазнините също са незаменими, но трябва да са малко в ежедневната диета. изградете така, че да имате време не само за спорт и работа, но и за заслужена почивка.

Ролята на закуската

Неговото присъствие непременно осигурява правилното хранене. По време на обучението неговата мисия става все по-важна и отговорна. За съжаление, много хора не ядат нищо сутрин, позовавайки се на факта, че тялото им все още не се е събудило след нощна почивка. Но не е правилно. Закуската е задължителна, без нея няма да можете да спортувате, тъй като ще се чувствате неудовлетворително. Един час упражнения на ден плюс редовно сутрешно хранене е най-успешната комбинация от физиологична гледна точка. Ако по някаква причина не закусвате, постепенно се привиквайте към този процес. Повярвайте ми, в близко бъдеще няма да можете да си представите как сте отказвали такова удоволствие.

Закусвайки обилно, по този начин се ограничавате от преяждане по време на обяд и вечеря. Тези хора, които са свикнали да се хранят сутрин, нямат проблеми с метаболизма, по-активни са и активни, имат добро настроение. Ако, когато се събудите, нямате апетит, отидете на бягане и вземете контрастен душ. Тези манипулации стимулират появата на чувство на глад. Каша, омлет със зеленчуци, зърнен хляб с нискомаслено сирене ще бъдат отлични за спортист. Когато няма време, можете да изпиете млечен шейк и да вземете закуската за работа.

Вземете много вода и фибри

Това правило прониква в носа ви. Правилното хранене по време на тренировка включва използването на фибри, които помагат на тялото да се пречисти, да се отърве от токсините. Освен това с негова помощ е възможно да се постигне усвояване на всички хранителни вещества. Фибрите се намират в зеленчуци, плодове, билки, гъби. Диетата на спортиста трябва да съдържа около 400 грама от тези продукти. Освен това лъвският дял трябва да се даде на зеленчуците - те са най-полезни. Изключение са картофите, употребата му трябва да бъде ограничена до минимум. Вместо това се подложете на супи от тиква и броколи и зеленчукови моркови.

Освен това пийте много течности. Под негово влияние фибрите в червата набъбват, като по този начин се стимулира храносмилането. Минималната дневна доза е 2 литра негазирана чиста вода. Но колкото по-интензивно тренирате, толкова повече течности имате нужда, за да попълните загубения запас. Лесно е да проверите дали имате достатъчно вода. За да направите това, трябва да погледнете урината: ако цветът й е наситен, трябва да пиете повече течност.

Трябва ли да премахнете мазнините?

Правилното хранене при тренировки за момичета и момчета включва използването на липиди, въпреки че мнозина категорично ги отказват. Не забравяйте, че мазнините са от съществено значение за интензивната физическа активност. От тях се състои голям брой хормони, които участват активно в процеса на изгаряне на отложените липиди. Също така, наличието на мазнини в диетата намалява секрецията на инсулин, който превръща глюкозата в подкожна мазнина. Съответно бедрата ви просто ще станат тънки и красиви пред очите ни.

Тялото се нуждае от така наречените правилни мазнини: Омега-6 и Омега-3. Те се намират в големи количества в рибата и морските дарове, така че не забравяйте да ги включите в диетата си. Всяка риба може да се яде, с изключение на пържени и пушени варианти. Най-хубавото е, ако е варено, печено или на пара. Животинските мазнини са по-малко полезни, въпреки че са необходими и за усвояването на някои витамини. За да задоволите нуждата от тях, можете да хапнете малко масло за закуска.

Хранене преди тренировка

Както беше посочено, тялото се нуждае от гориво, преди да тренира. Правилното предвижда такова меню: пържола с ниско съдържание на мазнини и елда, домашни птици и ориз, протеинови яйца и зеленчуци, овесени ядки и ядки. Тези ястия вече са се превърнали в класика на жанра за спортисти. В този случай съдържанието на калории трябва да е достатъчно. Обемни ястия като купа супа или голямо количество салата трябва да се ядат 2 часа преди час. Малка, обилна храна – парче месо например е позволено да се изяде половин час преди тренировка.

Ако тренирате за изграждане на мускули, изяжте няколко нискогликемични плодове 40 минути преди да отидете на фитнес: грейпфрут, ябълки, сини сливи, кайсии, череши. Позволени плодове: касис, къпина, боровинка. Приятно за пиене и чаша кафе. Първият ще даде веществата, необходими за изграждане на мускули, вторият ще мобилизира мазнините, за да може тялото да ги използва като гориво.

Когато спортът е в разгара си

Правилното хранене е важно преди и след тренировка, както и приемът на течности по време на тренировка. Когато тренирате във фитнеса, пийте колкото е възможно повече. В противен случай ще бъдете сънливи, летаргични и непродуктивни. Не се ръководете от жажда, пийте постоянно. Когато искате да погълнете малко течност, тялото ви вече ще бъде дехидратирано. И това е недопустимо. С възрастта рецепторите, отговорни за нуждата от течности, губят своята чувствителност. Следователно няма да почувствате веднага, че имате нужда от вода. Основните признаци на дехидратация са:

• главоболие.
• Суха уста.
• Напукани устни.
• Световъртеж.
• Нервност.

Режимът на пиене трябва да изглежда така: преди час пием чаша вода, по време на тренировка пием на всеки 15 минути. Ако физическата активност е интензивна и продължава повече от час, можете да използвате всяка натурална енергийна напитка час преди да започнете: зелен чай, зеленчуков витаминен фреш, смути от горски плодове, прясно изцеден плодов сок. Не се доверявайте на колегите от магазина, правете напитки сами.

След тренировка

Препоръчва се да се яде обилно през първите 20 минути след урока. Ако не седнете на масата в рамките на 2 часа след края на тренировката, няма да има смисъл от това: увеличаването на мускулната маса ще остане на минимално ниво. Културистите наричат ​​този период от време "анаболен прозорец" за прием на протеини и въглехидрати. Какво ще ядете през този период, отидете за увеличаване на обема на мускулите. Има много опции в менюто: омлет със зеленчуци и пита, пуешко с черен хляб, плодов сок и сирене, рибна пържола и салата, зърнени храни с мляко, грахова каша и варено месо и т.н.

Правилното хранене по време на тренировка е насочено към нискомаслени ястия, които се състоят от една трета от въглехидрати, две от протеини. За да попълните запасите им още повече, пийте млечни шейкове. Натурална протеинова напитка е смес от белтъци, мляко, извара и ядки, разбити в блендер. За сладост можете да добавите мед и резен банан. Този коктейл може да се консумира както преди тренировка, така и по време на тренировка.

Какво е забранено?

Правилното хранене в дните на тренировка има една цел: премахване на мазнините и натрупване на мускулна маса. Следователно липидите в храната трябва да са минимални. Ако в храната има много от тях, те забавят разграждането и усвояването на хранителните вещества и витамини. Протеиновите ястия също трябва да са с възможно най-малко мазнини: без свински или пилешки бутчета. Вместо това яжте птиче или телешко гърди. Внимавайте и с млечните продукти. Купувайте изключително нискомаслени сирена, извара, кисело мляко, мляко и кефир. Но мазната риба ще бъде полезна. Това е хубаво изключение от правилото.

Правилното хранене, когато тренирате във фитнес залата, е крайъгълният камък. Ако го пренебрегнете, ефектът от упражнението ще бъде практически невидим. Затова спазвайте основните правила за здравословна и питателна диета. Освен това прекарвайте колкото е възможно повече време на открито, спортувайте, карайте колело или плувайте. Накратко, водете Всичко това ще ви помогне да постигнете резултата по-бързо и да го направи по-ефективен.

Правилното хранене е пътят към красива фигура.

Свързани материали:

Нямате представа колко правилното хранене може да преобрази тялото ви. Много хора вярват, че за да отслабнете, трябва да ядете много малко. Но откъде тогава да вземем енергия за осигуряване на функциите на тялото и тренировките? Без гладуване! Перфектната фигура изисква здравословна и правилна диета.

3 принципа на доброто хранене

Всичко, от което се нуждаете, е познаване на принципите на балансирана диета и желание да правите малки промени в ежедневната си диета. С правилния план на хранене и редовни упражнения фигурата ви ще стане неустоима.

Първият принцип - това е използването на правилната храна, която дава на тялото ни необходимата енергия. За да се чувствате добре и да тренирате усилено, трябва да сте енергични по всяко време. Следователно количеството енергия, доставяно на тялото ни с храната, трябва да съответства на количеството енергия, което тялото изразходва. Ако човек изразходва по-малко енергия, отколкото изразходва, тогава той трябва да отслабне.

За продуктите, които ни осигуряват необходимата енергия, писахме подробно в статията « » .

За да се контролира количеството килокалории, е необходимо да се поддържа правилното и най-важното, постоянно съотношение между основните компоненти на храненето в пропорции 50-20-30 - за мазнините.

Втори принцип - това е правило 25-50-25. Трябва стриктно да се спазва от желаещите да отслабнат, тъй като ви позволява да регулирате телесното тегло, като контролирате количеството храна, консумирана за закуска, обяд и вечеря. И така, този принцип означава, че 25% от калориите, приемани на ден, трябва да идват от закуска, 50% от калориите от обяд, 25% от вечеря. Трябва да се храните редовно и да разпределяте калориите през деня, като същевременно се ограничавате по време на вечерното хранене. Дори за тези, които не се нуждаят от загуба на тегло, е доста полезно да се ръководят от тази формула.

Диетолозите и диетолозите са убедени, че приемането на повече калории преди 13 часа ще доведе до по-малко проблеми с теглото. Това се дължи на факта, че тялото е по-активно през деня, което означава, че ще може по-бързо и по-добре да усвоява количеството храна, което сте консумирали.

Третият принцип - Закуската е много важна! Ако имате добра и най-важното, правилна закуска, тогава няма да имате време да огладнеете за вечеря и няма да ядете твърде много. И ако редовно пропускате закуската, вашите метаболитни процеси се забавят. Нуждата от енергия спада и изядените калории са ненужни.

Но как да се насилите, ако сутрин изобщо не ви се яде?

Първо, яжте последното си 3-4 часа преди лягане. По време на сън храносмилането е спряно, така че след вечеря в полунощ ще се окажете сутрин с пълен стомах. Естествено, няма да искате да ядете!

Второ, добре е да го правите сутрин. Случва се стомахът да е празен, но тялото все още не се е събудило. Само за този случай е необходимо зареждане.

Сутрешната ви закуска трябва да включва сложни въглехидрати, протеини и мазнини. Например овесена каша, сварена във вода (или просто сварена във вряща вода). Към него можете да добавите протеин на прах и една чаена лъжичка фъстъчено или каквото и да е растително масло, малко нарязани плодове или горски плодове. Плюс филийка пълнозърнест хляб, чаша кафе без захар и мултивитаминна капсула.

Енергия за целия ден

За тренировките е необходима енергия, която се взема от глюкоза. Но глюкозата може да се получи от прости въглехидрати - захар и печени изделия, шоколад и сода, или можете да я извлечете бавно, но сигурно от зърнени храни, плодове, ориз или бобови растения. Дайте предпочитание на сложните въглехидрати във вашата диета, като намалите количеството на простите захари до минимум. Това ще помогне да се вложи цялата енергия в работата на мускулите, а не в отлагането на излишните мазнини.

По-добре е да ядете често, но на малки порции. Хранете се на части, като избягвате интервали с храна за повече от 3-4 часа, тогава няма да изпитвате мъчителен глад, яжте много по-малка порция и цялата енергия на храната ще отиде за нуждите на тялото.

Ако тренирате интензивно точно преди вечеря - не по-рано от два часа преди хранене, тогава делът на мастния компонент в тялото ще намалее по-рано. След вечерни натоварвания няма да искате да се претоварвате с храна и тялото ви няма да трябва да се напряга, за да усвои килокалориите.

Ключът към отслабването е намаляването на мазнините, а не само загубата на килограми. Ето защо упражненията преди вечеря, съчетани с рестриктивна диета, са ефективен начин.

Колко енергия изгаря тялото на ден? Изчисляване на физиологични константи

Човек изразходва енергия, когато не прави нищо, т.е. в покой. Но тялото работи! Вътре в човешкото тяло има около 640 мускула и повече от 20 жизненоважни органа (без мускулите). Всяко тяло си върши работата. Дишане, сърцебиене, поддържане на телесната температура, притока на кръв, поддържане на баланс и т.н. - всичко това изисква енергия.

Получената от храната енергия първо се използва за поддържане на основните функции на тялото, необходими за живота, за поддържане на телесната температура (охлаждане или нагряване), постоянен синтез на вещества, работата на дихателната и нервната система и т.н. . Така основният метаболизъм и, получавайки по-малко от необходимото, тялото смята, че гладувате, и включва режима на оцеляване. Това означава, че диетата и тренировките ще бъдат пропилени.

• за мъже: 66 + (13,8 × тегло (в кг)) + (5 × височина (в см)) - (6,8 × възраст);
• за жени: 655 + (9,6 × тегло (в кг)) + (1,9 × височина (в см)) - (4,7 × възраст).

Приблизително меню за закуска, обяд и вечеря

Закуска

Вариант 1. 2 сварени яйца или яйца (2 катерици, 1 жълтък), салата от билки с краставици и зеле (бяло или червено), подправено с лъжица зехтин.

Вариант 2. Овесени ядки без мляко (100 г) или обезмаслена извара (100 г) с добавка на различни плодове и банани.

Вечеря

Вариант 1. Пилешки бульон (200 мл), варено или на пара пиле (без кожа) или пуешко, варен или пресен карфиол, парче зърнен хляб.

Вариант 2. Постно свинско месо, яхния от зеленчуци и боб (зелен, червен или бял). Постна риба.

Вечеря

Вариант 1. Салата от билки и зеленчуци с домати, оргурт и репички, подправени с лъжица зехтин. Постна риба.

Вариант 2. Задушен боб (може да комбинирате бял, червен и зелен фасул), броколи.

11 здравословни храни, които да включите в диетата си

Когато избирате начин да се отървете от наднорменото тегло, си струва да запомните аеробните упражнения. За разлика от монотонната зала, всички видове дейности, свързани с аеробни натоварвания (аеробика и нейните производни, танци и др.), са доста забавни. И тренировката е много по-приятна. Допълнителният позитив е добре дошъл.

Няколко съвета за здравословна диета за аеробика:

Аеробните упражнения трябва да се организират сутрин след изпиване на чаша вода на празен стомах.

Факт е, че сутрин енергийните нужди на тялото стават критични, тъй като запасите от гликоген (снабдяването с енергия, получена от въглехидрати) се изчерпват за една нощ. Тялото няма други възможности и ще бъде принудено да изгаря излишните мазнини. Но не прекалявайте. Хубаво е сутрин да правите упражнения по протокола Табата - само 4 минути е и е доста ефективно (инструкциите можете да гледате във видеото в долната част на страницата).

L-карнитинът е естествено вещество, свързано с витамините от група В. Той изпълнява редица важни функции в организма и е изгаряне на мазнини. Увеличава скоростта, с която мазнините се абсорбират от тялото. По този начин, консумирайки карнитин, вие изгаряте излишните мазнини и получавате много енергия, необходима за активен, пълноценен живот. Ако "L-карнитин" е в течна форма, тогава трябва да се приема пет минути преди натоварването, ако е под формата на таблетки, след това половин час. Единична доза 1500 mg.

Не яжте след тренировка.

Не трябва да се храните около час и половина след тренировка, но можете да пиете вода, колкото искате. Ако правите аеробна активност вечер (по изключение, разбира се), не трябва да ядете нищо за един час.

За опции за упражнения вижте придружаващото видео в долната част на страницата.

Развийте диетата си, когато тренирате

Създайте ежедневието си, като вземете предвид времето и количеството на тренировките, както и часовете за работа и почивка.

За да загубите мазнини, можете да тренирате всеки ден, но не интензивно. Или интензивно, но не повече от няколко пъти седмично, защото тялото се нуждае от време, за да се възстанови. Най-добре е да намалите броя на силовите тренировки до 2 пъти седмично, а останалото време да отделите на аеробни тренировки.

Хранене преди тренировка

Яжте протеинови храни около 2-3 часа преди да отидете на фитнес. Най-добре е да ядете риба, телешко и птиче месо като основни източници на протеин, тъй като те съдържат по-малко мазнини от телешкото и свинското. Ако нямате време да се храните нормално, можете да хапнете с плодове и млечни продукти 30-40 минути преди тренировка.

Хранене след тренировка

Веднага след тренировка тялото все още е заето с разграждането на остатъците от складови вещества, напускащи мускулите, и храненето ще бъде твърде голямо натоварване за него. Необходимо е да се даде на тялото почивка и да дойде на себе си. Повишената консумация на енергия ще продължи дълго време, така че мазнините ще се изгарят още няколко часа. Затова най-добре е да организирате хранене 1-2 часа след тренировка.

Тялото просто трябва да възстанови загубите и преди всичко за сметка на въглехидратите. Но не преяждайте! Добър вариант ще бъде чиния с ориз, овесени ядки или, още по-добре, бобови растения (боб, грах, боб), както и такива нискомаслени протеинови храни като: пуйка, риба, варено или на пара, бяло пилешко месо, изчистено от мазнини и кожа, нискомаслени млечни продукти (кисело мляко, извара, кефир, мляко), можете да добавите плодове.

Вода и упражнения

По време и след спорт е много важно да се попълни загубата на вода от тялото. За да направите това, е по-добре да използвате негазирана минерална вода, натурални сокове или витаминно-минерални напитки. Най-ефективният начин за заместване на загубата на вода е постепенното пиене на малки порции от 25-50 ml по време на тренировка. Общото количество течност, консумирана по време на тренировка, може да бъде повече от 200-250 мл.

Всеки човек, който се занимава активно със спорт, знае, че колкото по-интензивни са тренировките, толкова по-бързо се износва тялото. И за да се избегне това, здравето не се влошаваше с всяка следваща тренировка, а напротив, ставаше все по-силно и по-силно.

по-силен, спортист, подложен на големи тренировъчни натоварвания, трябва да се храни правилно. Храненето по време на физическа активност трябва да бъде възможно най-балансирано: атлетът, заедно с храната, трябва задължително да получава всички необходими витамини, както и протеини, мазнини и въглехидрати с фибри.

Днес има много различни хранителни стратегии за спортисти с различни нива на физическа активност, съставени от учени. Всички основни видове

спортовете могат да бъдат разделени на следните пет категории:

• изяви на състезания;
• с продължителна физическа активност;
• с постоянна, обемна физическа активност;

Въпреки това, въпреки съществуването на всички видове рационални хранителни методи за

спортисти, те имат и няколко общи правила и препоръки за правилно хранене по време на физическа активност.

1. Ако продължителността на вашата тренировка е повече от 45 минути, се препоръчва един час преди началото да изпиете специална минерално-въглехидратна напитка, състояща се от лимонов сок, мед, както и минерали и витамини.

2. В края на физическата активност е наложително да се попълнят енергийните резерви. За да направите това, можете да ядете бисквитки с овесена каша, грозде или портокал. При интензивни натоварвания се препоръчва преминаване към диета с шест хранения. В същото време 10% от общата диета трябва да са зеленчуци и плодове.

3. Известно е, че при високи спортни натоварвания толкова необходимият за организма протеин се изразходва твърде бързо. Следователно тя трябва да бъде възстановена своевременно. Освен това е просто необходимо за всеки спортист да увеличи мускулната маса и се използва като строителен материал за цялото тяло. В една тренировка спортистът губи около 15 грама протеин, следователно, ако се консумира недостатъчно с храна, тялото ще започне да се износва много бързо.

4. Спазвайте водния режим. Нашето тяло, независимо от каквито и да било обстоятелства, задължително трябва да получава достатъчно количество чиста вода. Жаждата започва да се проявява вече със загуба на 1% от течността. При загуба от 3% показателите за издръжливост намаляват, но с 5% става възможно човек да влезе в състояние на апатия. При големи, интензивни натоварвания и температури от 27°C и повече, тялото губи малко повече от 2 литра вода на час. И тези загуби трябва да се попълват своевременно.

5. Преди предстоящата сериозна тренировка задължително изпийте половин литър вода час преди началото.

6. При влошаване или пълна загуба на апетит трябва да въведете в диетата си храни, богати на въглехидрати.

7. Не забравяйте да спазвате диетата. Яжте винаги по едно и също определено време или поне се опитайте да го направите. Ако искате да ядете преди тренировка, яжте, но трябва да го направите поне няколко часа преди началото: трябва да има време да се усвои и усвои.

8. Заменете тежките въглехидрати за тялото с фруктоза и лесно смилаеми въглехидрати (плодове, сокове, мед, конфитюр).

9. Яжте възможно най-малко солена храна.

10. Няколко дни преди началото на състезанието или връщане към спорта след почивка, на тялото трябва да се даде добра почивка и да му се осигури висококачествена храна, богата на въглехидрати. През този период е важно да пиете колкото е възможно повече течности и да правите леки разходки на чист въздух.

Веднага след тренировка трябва да ядете в рамките на 20-30 минути. Храненето след тренировка играе важна роля за възстановяване на силата и енергията. Можете да вземете протеинов шейк и да ядете бързи или бавни въглехидрати, простите въглехидрати вече са разрешени. Препоръчително е да се откажете от мазнините след тренировка в следващия час.

През този период се отваря белтъчно-въглехидратен прозорец и е важно тялото да се обогатява с запаси от хранителни вещества, витамини, протеини и въглехидрати в достатъчни количества, за да функционират правилно анаболните процеси в тялото за активен мускулен растеж.

Ролята на въглехидратите след тренировка

Въглехидратите осигуряват на тялото енергия. В периода след тренировка в тялото се образува дефицит на въглехидратни резерви и мускулната тъкан започва да се разрушава под влияние на катаболните процеси. Препоръчително е да ядете бързи въглехидрати. Необходимо е да се повиши нивото на инсулина за нормално протичане на анаболните и антикатаболните процеси.

В зависимост от интензивността на вашата дейност и теглото, нормата е 60-100 въглехидрати.

Храни, съдържащи въглехидрати

• Елда
• Перлен ечемик
• Овесена каша
• Твърда паста
• Хляб, трици
• Банани
• Пресен сок
• мед (малко количество)

Ролята на протеините след тренировка

Протеиновите шейкове са най-добрите за възстановяване на мускулите след тренировка. Добавете 5-10 грама BCAA към вашата храна след тренировка. BCAA съдържат 3 незаменими аминокиселини, които са много полезни за мускулните влакна. Синтезът на протеин в мускулите се увеличава 3 пъти, ако консумирате протеинова храна за първи път 20-30 минути след фитнеса.

Храни, съдържащи протеини

• Пилешко филе
• Пуешко филе
• Белтъчини (варени или бъркани)
• Морска храна
• Извара 0,5% масленост
• Чисто месо
• Протеинови ястия

Опции на менюто след тренировка

1. Елда с риба, салата с билки и зелен чай.
2. Ориз с пилешко филе, краставица, домат, лук, компот.
3. Ечемичена каша с постно месо, репички, моркови, зеленчуков или плодов сок.
4. Пилаф, пресни зеленчуци, желе.
5. Твърда паста с пиле, 1 ябълка, зелен чай с лимон.
6. Извара 0,5% със заквасена сметана 5%, овесени бисквити с мляко 0,5% мазнини.

Веднага след всяко упражнение:

• Креатин – Най-доброто време за усвояване е след фитнеса. Нормата е 3 грама за възстановяване на всички процеси.
• Вода - до 900 мл за възстановяване на баланса в организма.
• BCAA (BCAA) - около 3-10 грама за предпазване на мускулите от разрушаване (катаболизъм) и засилване на анаболния процес.
• Глутамин – около 3-5 грама, участва в синтеза на мускулни протеини, източник на енергия, укрепва имунната система, помага за възстановяване след физическо натоварване.

След 20-30 минути (ще коригираме информацията)

• Въглехидрати - 50-90 грама, за предпочитане комплексни.
• Протеини - 20-30 грама, животински или протеинови шейкове.

Допълнителни съвети:

• Спете – подремнете 1 час след фитнес залата, само в полза на възстановителните процеси в организма.
• В края на основната си тренировка охладете, за да успокоите тялото си.
• Масаж – подобрява мускулния тонус и кръвообращението, подобрява настроението.

Възстановяване след физическо натоварване

Възстановяването играе важна роля в растежа на мускулните влакна. Трябва да си починете след следващата тренировка за 24-48 часа. Ако пренебрегнете това време, отидете на тренировка по-рано, тогава това ще доведе до разрушаване на мускулните влакна, защото те няма да имат време да се възстановят напълно. Почивайте си добре, ако искате качествени мускули.

1. Вземете хладна вана. Учените са стигнали до извода, че хладната вана и контрастният душ след физическа активност намаляват мускулната болка и тялото се възстановява по-добре. Поради температурната разлика кръвоносните съдове се свиват и разширяват, докато токсините в тъканите се измиват.
2. Избягвайте претренирането. Постоянното претоварване във фитнеса или при всяка друга тренировка понякога води до наранявания и лоши резултати. Това е така, защото мускулите нямат време да се възстановят и не могат да прогресират. Правете го веднъж на всеки 2 месеца седмично с натоварвания от -50%. Това ще позволи на тялото да си почине и да се възстанови правилно. Ако сте над 25 години и няма да жертвате здравето си в името на медалите, тогава тренирайте на 80-90% от максимума си. В края на краищата нашето тяло, подобно на двигателя на машина, ако е постоянно претоварено, тогава рано или късно ще "прегрее" и ще се развали. Затова тренирайте дълги години и не стискайте малко, така ще поддържате здравето на костите, ставите и тялото като цяло.

3-дневна програма за мускулен растеж

Когато разработвате тренировъчен план, трябва да разделите мускулни групи в различни дни и не е необходимо да тренирате една и съща мускулна група 2 пъти седмично. Достатъчен 1 ден за добра, упорита и силова тренировка.

Приблизителна тренировъчна система, за мускулен растеж и поддържане на форма, 3 пъти седмично.

• Ден 1 - гръдни мускули, кардио упражнения (велотренажер).
• Ден 2 - гръб, бицепс, крака, корем, кардио (велотренажер).
• Ден 3 - рамене, трицепс, кардио (велотренажер).

Направете 2-3 упражнения за всяка мускулна група и 3-4 серии за 8-12 повторения. Почивайте между сериите по 2-5 минути, в зависимост от интензивността на тренировката и целите ви.

Погрижете се за здравето си, хранете се добре след тренировка и физическата ви форма ще бъде страхотна.

Препоръчителната диета за отслабване по време на тренировка за момичета се основава на правилно подбрана диета, която позволява на тялото да се възстанови от спортни дейности. Диетата трябва да включва оптимално количество витамини, хранителни вещества и калории, така че човекът да продължи да отслабва, без да застрашава емоционалното и физическото здраве. Диетолозите казват, че ако изберете грешно меню, загубените килограми бързо ще се върнат.

Как да се храним правилно, когато спортуваме за момичета

За тези, които искат да знаят как да се хранят правилно, когато тренират за отслабване, да направят тялото красиво и да се научат да избират храни, по-добре е да се консултират със специалист. Той не само ще ви каже как да изберете балансирана диета, докато отслабвате и спортувате, но и ще ви помогне да съставите ежедневната си диета. Можете сами да изберете ястия за фитнес хранене, въз основа на тяхното калорично съдържание.

Няма универсален списък с продукти, които са подходящи за всички момичета. Всеки човек има индивидуална структура на тялото, която изисква специален подход. За да изготвят приблизителен диетичен план, диетолозите вземат предвид интензивността на обучението, първоначалното тегло, възрастта и тялото на жената. Ако не вземете предвид тези параметри, тогава желаният резултат ще бъде по-трудно постижим.

Диета за упражнения

Известно е, че балансираната диета по време на упражнения за отслабване помага да тренирате без вреда за цялото тяло и да губите допълнителни калории и килограми. Менюто трябва да включва храни, които съдържат достатъчно количество мазнини, въглехидрати, протеини и фибри. Всеки от тези компоненти играе роля в загубата на тегло:

1. Протеините, съставени от аминокиселини, са в основата на изграждането на мускулите. Те трябва да бъдат равномерно разпределени между храненията. Здравословни храни, които съдържат протеини – месо, яйца, риба, ядки, бобови растения.
2. Мазнини. Смята се, че мазните храни от растителен и животински произход пречат на загубата на тегло, но в малки количества те са необходими на организма. Без тях сърцето и бъбреците не могат да функционират пълноценно. Мазнините в диетата изискват по-малко от протеини и въглехидрати. Безопасни източници на веществото са: свинска мас, ядки, млечни продукти, авокадо, масло, кокосово и зехтин.
3. Въглехидрати. Популярността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати доведе до елиминирането на този елемент от диетата на желаещите да отслабнат. Просто трябва да замените бързите въглехидрати с бавни, които дават на тялото сила и усещане за ситост за дълго време. Първата група включва: захар, кифлички, бял хляб, тестени изделия, грис. Втората група включва: трици, хляб от ръжено брашно, елда, овесени ядки, непреработен ориз.
4. Фибрите са растителни влакна, които се намират във всички плодове и зеленчуци. Яденето на тези храни помага на човек да се почувства по-бързо и да прочисти стомаха и червата от натрупаните токсини. Препоръчително е да не включвате плодове с високо съдържание на глюкоза и нишесте - круши, банани, грозде в диетата за отслабване по време на тренировка за момичета. Зеленчуците са подходящи за добавяне към храната - чушки, броколи, брюкселско зеле, пекинско и други видове зеле, тиквички, моркови, домати.

Схема за хранене с упражнения

Много е важно да спазвате диетата и режима на упражнения за отслабване. По-добре е да потърсите помощта на диетолог, който да ви помогне да изчислите калоричното съдържание на ястията в съответствие с планираната физическа активност. Когато самостоятелно съставяте диетичен план за отслабване при обучение за момичета, трябва да се ръководите от правилата:

1. Разделете дневното количество храна на 5-6 хранения през деня.
2. Яжте 1,5-2 часа преди физическата тренировка и 1 час след нея.
3. Избягвайте да ядете средно повече от 1500 калории.

Правилно хранене и упражнения за отслабване

Спортът и храненето за отслабване трябва да бъдат взаимосвързани, тогава резултатът ще бъде постигнат по-бързо. Основната цел е да намалите телесните мазнини, да изградите мускулна маса и да получите чисто тяло. Спазвайки основните насоки за здравословна, нискокалорична диета, всяко момиче ще може да отслабне и да влезе в добра форма. Специалистите съветват да продължите да се придържате към тези правила след отслабване, за да не се върнат килограмите отново.

Преди тренировка

Много момичета вярват, че колкото по-малко храна ядете преди тренировка, толкова по-бързо настъпва загуба на тегло. Ако не хапнете нещо преди да отидете на фитнес, ще бъде трудно да изпълните пълната физическа активност. Диета преди тренировка за изгаряне на мазнини е задължителна за загуба на тегло. Момиче, което пренебрегва това правило, рискува да получи сериозни здравословни проблеми, в допълнение към ниската ефективност от упражнения, следователно натоварванията на празен стомах са строго забранени.

Диетолозите съветват да се яде не по-късно от 1,5-2 часа преди очакваната тренировка. По-добре е да се даде предпочитание на въглехидратни и протеинови храни, които осигуряват енергия за упражнения. Общото съдържание на калории в ястието не трябва да надвишава 300 килокалории. Подходящо за хранене:

• каша от всякакви люспи - елда, овесени ядки, ечемик, царевица;
• зеленчукова салата с пилешки гърди;
• трици със сок;
• ръжен хляб с кефир или кисело мляко.

По време на обучението

Ако часовете продължават не повече от 1 час, тогава храненето по време на тренировка за отслабване не е необходимо. Трябва обаче да се има предвид, че през този период човек се поти много. За да се възстанови водно-солевия баланс на организма, се препоръчва да се пие повече вода. Когато упражненията отнемат повече време, са приемливи специални балансирани ястия като въглехидратни шейкове или енергийни блокчета. Тези храни не претоварват стомаха и не пречат на упражненията.

След тренировка

Преди да започнете да тренирате, храната служи за осигуряване на енергия на тялото. Храната след тренировка за момичета трябва да включва минимум въглехидрати, след което теглото ще намалее. Препоръчва се след тренировка да се яде повече храна, състояща се от растителни протеини. Ако обучението се провежда преди следобедна закуска или вечеря, тогава е по-добре да изпиете чаша кефир или кисело мляко.

Какво да пиете по време на тренировка за отслабване

Количеството течност, изпито на ден по време на интензивни спортни тренировки, трябва да бъде най-малко 2 литра на ден. Има специална формула, чрез която е лесно да се определи какво количество течност ще бъде оптимално по време на тренировка - теглото на отслабващия, умножено по 35 за мъжете и 31 за жените. Според изследователи в областта на здравословното хранене трябва да се има предвид само минерална негазирана или чиста филтърна вода. Разрешено е да се пие между тренировките:

• кафе;
• зелен чай;
• ферментирали млечни напитки;
• хибискус;
• натурални сокове.

При неспазване на режима на пиене могат да възникнат проблеми с храносмилателната система: дехидратация, запек, стомашен дискомфорт. Пиенето на течности по време на диета, последвано от упражнения, помага да се запълни пространството, което е било предназначено за храна. 1-2 чаши вода със стайна температура 10 минути преди хранене ще даде усещане за ситост, ще намали порцията наполовина.

Меню за отслабване за тренировки за момичета

Необходимо е предварително да се състави приблизителна диета по време на активно обучение и стриктно да се придържа към нея. Меню за една седмица за отслабване за момиче за 5 дни:

• закуска - овесена каша с нискомаслено кисело мляко, зелен чай;
• обяд - питка от трици, компот от сушени плодове;
• обяд - печени пилешки гърди, задушени броколи, сок от грейпфрут;
• вечеря - 2 яйца, салата от домати и краставици, чай с мед и лимон.

• закуска - 1 грейпфрут, палачинки от тиквички, кафе с мляко;
• обяд - гювеч от извара, кефир;
• обяд - варена риба, кафяв ориз, сок от горски плодове;
• вечеря - салата от яйца със зеленчуци, пиле в зехтин, компот.

• закуска - каша с пет зърна, портокалов сок;
• обяд - 50 г ядки, кисело мляко за пиене;
• обяд - варено заешко месо, карфиол, пържен в галета, чай с лимон;
• вечеря - винегрет, постна свинска пържола, плодова напитка.

• закуска - каша от елда с ябълка, хибискус;
• обяд - извара със сушени кайсии и стафиди, зелен чай;
• обяд - лучена супа, сок от грейпфрут;
• вечеря - телешки котлети, гръцка салата, компот от череши.

• закуска - овесени трици, кисело мляко за пиене;
• обяд - хибискус, гювеч от извара;
• обяд - зеленчукова яхния, задушена риба, ябълков сок;
• вечеря - салата от савойско зеле, лук, чушки, омлет, чай с мед и лимон.

Видео: Правила за хранене за тренировки