Всеки човек се нуждае от подходящ добър сън. Той е този, който осигурява почивката, през която се възстановява цялото тяло. Не всеки обаче знае правилата за здравословен сън. Неспазването може значително да повлияе на нашето благосъстояние.
Важни периоди на сън
Всеки знае разделението на хората на "бухали" и "чучулиги". Първите заспиват късно през нощта и съответно се събуждат късно. Втората категория хора се характеризира с това, че си лягат доста рано. Разбира се, ранното ставане сутрин изобщо не ги плаши. Експертите обаче все по-често се съгласяват, че подобен участък не е физиологичен. С други думи, всичко е въпрос на навик. Най-полезният сън продължава от 22:00 до 2:00 часа сутринта. Именно през този период мозъкът активно почива и се стабилизира. Затова правилата за здравословен сън казват, че е най-добре да заспите поне преди 23:00 часа. Този момент е особено важен за жените, защото те по природа са по-емоционални. Неправилното лягане повишава раздразнителността и дори агресивността.
хормон на съня
В човешкото тяло (а именно в мозъка) има малка жлеза - епифизната жлеза. Той произвежда два вида хормони. През деня епифизната жлеза произвежда хормона на щастието - серотонин. През нощта желязото е отговорно за производството на мелатонин.Той е изключително важен за организма. Мелатонинът участва в процесите на регенерация и подмладяване, нормализиране на психическото и емоционалното състояние. Също така пряко влияе върху възстановяването на сърдечно-съдовата, имунната система, правилното им функциониране. Забелязва се, че най-активният хормон се произвежда в периода от полунощ до 02:00 часа. Правилата за добър сън гласят, че мелатонинът се произвежда изключително на тъмно. В резултат на това дневният сън не допринася за неговото производство.
Качество и количество сън
Времето, необходимо за възстановяване, не е еднакво за мъжете и жените, възрастните и децата. Средно нормата на съня е 8-9 часа (в някои случаи 7) за здрав възрастен. Има изключения: някои хора се нуждаят от по-малко време за почивка. За други, напротив, само няколко допълнителни часа сън облекчават умората, натрупана през деня. За да бъде почивката пълноценна и продуктивна, важно е да запомните 10-те правила на здравословния сън. Първият от тях е следният: не трябва да спите, ако тялото не изпитва нужда от това. Много по-важно е не колко време прекарваме в прегръдките на Морфей, а колко добре се възстановява тялото ни. Правилата за здравословен сън препоръчват да си лягате приблизително по едно и също време. Такъв навик сякаш ще програмира тялото да заспи, което ще помогне да се избегне безсъние и други подобни разстройства.
Как да организираме нощувка
Също толкова важни за качествената почивка са фактори като спално бельо, нощно облекло и т. н. Правилата за добър сън препоръчват да проветрите добре стаята преди почивка. Температурите над 22°C не са нито удобни, нито благоприятни за заспиване. Най-добре е, ако е в рамките на 20 ° C. Не забравяйте за обикновената спалня. На мястото на меки играчки, фигурки, нека има саксии: много по-добре е да дишате чист въздух, отколкото прах. Вероятно малко хора знаят, че грешната възглавница може да доведе до хронично главоболие. Обърнете внимание на матрака. Тя трябва да бъде висококачествена, удобна, достатъчно здрава. Правилата за здравословен сън отбелязват, че нощните пижами трябва да бъдат изработени само от естествени материи, да не пречат на движенията и да прилягат плътно към тялото. Спалното бельо също е изработено изключително от качествени материали: памук, лен. Специалистите препоръчват спане в поза на плода - именно тази позиция на тялото е полезна както за тялото, така и като превенция на хъркането.
Не по-малко важни правила за здравословен сън
Тежката храна, изядена преди лягане, е враг не само на фигурата ни, но и на здравословната добра почивка. Наистина, в момент, когато тялото трябва да се отпусне и да си почине, храносмилателната система ще работи в пълна степен. Не бива да прибягвате до другата крайност - заспиването с глад е най-добре да задоволи нещо леко: кефир, салата, плодове. Алкохолът също принадлежи към категорията на тези вещества, които влияят неблагоприятно на процеса на възстановяване. Кафето, чаят имат тонизиращо действие, така че е най-добре да се консумират сутрин. Физическата активност е ключът към доброто здраве и ви позволява да поддържате мускулите си в добра форма. Преди лягане би било по-добре да правите леки упражнения, но е нежелателно да се претоварвате. Друг важен момент, който допринася за здравия сън, е сексът. Не трябва да решавате и да мислите за текущи проблеми преди лягане. На нашия мозък ще бъде трудно да се отпусне и да се настрои за почивка.
От момента на раждането бебето спи буквално през цялото време. Той не прави разлика между ден и нощ. Но дори в този момент е важно правилно да се подходи към въпроса за почивка. Основните правила за организиране на съня на детето на една година са следните: твърд матрак, добре проветриво помещение, удобни дрехи. Възглавница до една година изобщо не е необходима. Важно е да научите детето, че има свое легло, където трябва да почива. Психолозите и педиатрите нямат общо мнение за съвместния сън на майката и бебето. Всяко семейство трябва да направи собствен избор. За да улесните заспиването, си струва да разработите специален ритуал за лягане. Това може да бъде къпане, приспивна песен, четене на приказки. Правилата за здравословен сън за деца силно препоръчват ограничаване на мобилните и емоционални игри вечер. По-добре е това да са леки интелектуални занимания.
Спете в училищна възраст
По правило дневният сън престава да бъде от значение до този период. Следователно е необходимо да се осигури на ученика достатъчно нощно време за почивка (средно 10 часа). Правилата за здравословен сън за учениците са същите като за възрастни: добре проветрена стая, удобно чисто легло.Много е важно да се ограничи гледането на телевизия и компютърните игри вечер, защото това е мощен стимулант за нервната система . Преди лягане е по-добре да се разходите на чист въздух, уроците трябва да се подготвят през деня. Най-оптималното време за лягане е периодът от 22:00 до 23:00 часа, но не по-късно.
Ако ученикът допълнително се занимава със спорт, посещава някои секции, тогава може да му трябва повече време, за да се възстанови. Струва си да се помни, че добре отпочинало дете е по-внимателно, не е капризно и усърдно овладява науката.
Правилата за здравословен сън са прости мерки за подобряване на качеството му, което означава поддържане на здравето и младостта в продължение на много години.
Соматотропин (хормон на растежа). Благодарение на него мускулите растат (мазнините също се изпращат там), костите се укрепват, клетките се обновяват, разрушителните фактори се инхибират и т.н. Дефицитът на растежен хормон води до затлъстяване, ранно стареене.
Грелин и лептин, антиподални храносмилателни хормони. Ако сънят не е пълен, синтезът на лептин (хормонът на ситост) се намалява с 20%, което е изпълнено с наддаване на тегло поради неестествено чувство на глад. Никоя диета няма да ви помогне да отслабнете, докато сънят ви не се подобри.
Кортизолът, който регулира защитните реакции, ни осигурява енергия. Опасни са както високите, така и ниските нива на хормона на стреса.
Серотонин и допамин, хормони, отговорни за устойчивостта на стрес и психоемоционалното настроение на човек.
По време на сън концентрацията на хормони е в благоприятно съотношение за нас. Ако спим правилно.
По този начин,
нормалният сън е ключът към здравето и способността на тялото да се самовъзстановява и обновява.
Принципи на здравословен сън
режим- първото условие за добър сън. Заспивайте и се събуждайте в редовни часове, дори през уикендите.
Това постоянство формира условен рефлекс: винаги ще заспите лесно и ще се събудите отпочинали и нащрек.
Колко да спим.Количеството на съня всеки от нас е индивидуално, с възрастта се увеличава. Определете колко сън ви трябва, за да си починете достатъчно и се опитайте да не компрометирате съня си в полза на други неотложни въпроси.
Не забравяйте, че само умереният сън е полезен. и недостатъчен сънеднакво вредно.
В колко часа да си лягам. Няма универсално време. Трябва да вземете предвид вашите биоритми, работен график, възраст.
Именно през този период от време (от 22 до 02) производството на най-важните хормони мелатонин и соматотропин достига своя връх. А техният дефицит е опасен за ранно стареене, оплешивяване, затлъстяване, остеопороза, онкология и т.н.
дневен сън. Много хора се чудят дали е необходимо и дали ще наруши нощната почивка. без съмнение. Ако се чувствате уморени и сънливи, малка сиеста изобщо не ви боли.
В случай, че нощният сън е нарушен, по-добре е да откажете дълъг дневен сън. Можете да си позволите максимум 15-20 минути, за да се ободрите.
Хранене. Струва си да спрете да ядете два до три часа преди лягане, така че тялото да има време да го усвои и да не се разсейва от този процес през нощта.
Не пасирайте и не яжте трудно смилаеми храни преди лягане: пържени, пикантни, мазни, пълнозърнести храни.
напитки. По-добре е да се откажете от стимулиращи напитки, съдържащи кофеин (кафе, чай, тоници, сладка сода) следобед.
Ефектът на кофеина намалява само след 4-5 часа, а при по-възрастните хора може да не намалее за един ден. В нарушения на съняпо-добре е да изключите такива напитки напълно или да ги вземете 6-7 часа преди лягане.
Пушенето. Никотинът е активатор на психиката. Наблюдавано е, че непушачите заспиват по-лесно от пушачите.
Ако вашият случай е лош навик, опитайте се да не пушите преди лягане.
алкохол. Популярно се смята, че алкохолът -. Всъщност е погрешно. Алкохолът за сън е много вреден:
Малките дози при тежки нарушения на съня не са ефективни. Големите дози алкохол възбуждат мозъчната дейност, човек се събужда преди време и не може да заспи отново.
Алкохолът активно премахва водатаот тялото, сърцето, изпомпвайки го, работи в авариен режим.
Хъркане и сънна апнеяможе да доведе до смърт. Под въздействието на алкохола, мускулите на небцето и ларинкса се отпускат, затваряйки дихателните пътища.
Потиска производството на мелатонин три пъти. При хора, които постоянно пият алкохол, мелатонинът почти не се синтезира през нощта.
Ако трябва да пиете алкохол и не можете да го избегнете, то след като го изпиете, трябва да минат поне 4 часа, за да неутрализирате съдържащите се в него токсини.
Физическа дейностза подобряване на качеството на съня е много полезно. Натоварвайки мускулите на тялото, ние разтоварваме психиката от натрупаното напрежение, негативизъм, тревожност.
Въпреки това, три часа преди лягане трябва да завършите физическата активност и всяка дейност, която активира тялото.
Умствена дейност, особено ново за мозъка (решаване на проблеми, събиране и изучаване на информация, изготвяне на доклади, курсови работи и др.), прогонва съня. Особено ако работите на компютър.
Сомнолозите съветват такива дейности да се извършват 1-2 часа преди нощен сън. Същото се отнася и за новините от телевизионни предавания, те често съдържат информационен боклук, който не допринася за добрия сън.
Спалня - кът за сядане. Е, ако спиш само тук. За съжаление, не всеки може да си позволи такава благословия.
Често спалнята е кабинет, творческа работилница и домашно кино.
И ако вашата сродна душа живее според биоритми, които се различават от вашите, когато вие сте бухал, а той е чучулига или обратно, ситуацията не е лесна.
В този сценарий те ще ви помогнат да заспите: маска за сън над очите ви, бял шум от слушалки (шум от дъжд, например).
Често ми се налага да прибягвам до подобни трикове, за да заспя, защото мъжът ми е бухал, който може да стои буден половин нощ, докато гледа телевизия. Не мога да заспя в светлината или в шума. Така се спасявам с маска и шума на дъжда, под който заспивам идеално.
Някак си се случи комичен инцидент: чух силна гръмотевична буря извън прозореца и исках да кажа на съпруга си за това: „Идете, вижте какво се случва извън прозореца!“ Нямах време ... „разбрах“, че това е сън и дъждът беше в слушалките ми.
Между другото, подобно маскиране на външни звуци (гъмжа на съседите, тътен на магистралата, хъркане на партньор) е много полезно. Помага ви да заспите по-бързо и поддържа стабилен сън през цялата нощ.
Микроклимат в спалнята- най-важното условие за здравословен сън. Това са температура, влажност и качество на въздуха.
Най-благоприятната температура е 13-17 градуса, казва д-р Мясников.
Оптималната влажност е 50-60 процента.
Качество на въздуха. Трябва да се разбере какво дишаме в жилищен район. Това са химически емисии от мебели, ламинат, килими, пластмасови продукти, почистващи препарати и дори хартиени кърпи. Летливите съединения на трихлоретилен, формалдехид, бензол и др. унищожават здравето ни, причиняват алергии, астма, онкология.
Проветряването на спалнята преди лягане е спешна нужда. Дори и да сте жител на мегаполис, въздухът извън прозореца е много по-чист, отколкото в апартамент.
Можете да почистите и подобрите атмосферата в спалнята по красив начин., поставете в него. Те абсорбират отрови, неутрализират патогенните бактерии, отделят кислород и фитонциди, овлажняват въздуха.
Мрак. Опитайте се да създадете пълен мрак за сън: затъмнявайте завеси на прозорците, изключете телевизори, компютри, скрийте телефони, електронни будилници, така че техните сини, зелени, червени „очи“ да не нарушават производството на мелатонин. Запасяването с тях за една нощ е основната ни задача. Този хормон е от голямо значение за здравето.
Тъмнината трябва да е такава, че ръката да не се вижда. Маска за сън над очите може да бъде добро решение.
За ролята на мелатонина за здравето, защо сънят на светлина и нощното будно състояние са изпълнени с онкология.
легло. Матракът и възглавницата не трябва да са прекалено меки, „обгръщащи“ тялото като пух. Тяхната средна твърдост ще създаде правилната опора за гръбначния стълб по време на сън.
Рокля за легло(матрак, възглавница, одеяло, пижами, бельо) предпочитат естествените, екологични материали, които позволяват на тялото да диша. Изберете одеяло и пижама според сезона, за да не прегреете.
позитивно отношение. Опитайте се да изхвърлите всички неприятности, ако са се случили през деня. Кажете си: „Със сигурност ще помисля за това утре.“ Заспивайки, помислете за доброто и приятното, за какво мечтаете, към какво се стремите. време, когато заспим, най-доброто за правене на желания и мечти, използвайте го в своя полза.
Пробужданеможе да оформи настроението за целия ден напред. За да не чуете за себе си, че сте „станали на грешен крак“, създайте условия за постепенно, меко събуждане. Можете да използвате будилници с увеличаващо се осветление, аромати или мелодия.
Помогнете да заспите
Освободете се от всяко напрежение(физически, емоционални, умствени) преди лягане. За това всички средства са добри.
Топла вана. Топло е, не е горещо. Помага да се отпуснете и да се настроите за почивка. Ако добавите етерични масла, ваната ще има едновременно приспивателно и лечебно действие.
Вечерна разходка. Не бързо, премерено ходене, вечерна природа, чист въздух успокояват и успокояват. Основното нещо - не преуморявайте.
Четене на книги. Неврофизиолозите са установили, че умората на окуломоторните мускули подобрява съня.
Допуска се лека закуска, ако не можете да заспите на празен стомах. Всичко е за стабилизиране на нивата на кръвната захар, което насърчава релаксацията.
НО! Обмислете индивидуалния си отговор. Някои от тези мерки помагат за отпускане, други, напротив, вълнуват.
Билков чай. Добър успокояващ ефект дават мента, маточина, хмел, лавандула, мащерка, върба, лайка и др. Можете да добавите лъжица мед. И, разбира се, трябва да вземете предвид възможна алергична реакция. Пийте топла напитка час-два преди лягане.
Почивката, здравословният начин на живот и сън определят режима на работа на тялото и здравето.
Почивка, здравословен начин на живот, състояние на духа и сънопределя режима на работа на тялото, добро здравословно качество, висока продължителност на животаработоспособности производствена култура.
Помислете за момент, кои са компонентите на вашия живот? Има ли място за хобита, спорт, срещи с приятели, ходене на изложби и кино, отдих на открито и правене на това, което обичате и т.н.? Ако е така, приемете нашите искрени поздравления! Водите активен и здравословен начин на живот! Изпълнете дните си с дейности, физическа активност, общуване и саморазвитие, носейки си удоволствие и удовлетворение. В древните ръкописи се казва, че истинският собственик и определящ фактор за безсмъртието е луната. Оттогава хората се чудят как да го използват. Отговорът е прост, като всичко гениално - спете повече.
Какво е здравословен и активен начин на живот?
По-голямата част от хората свързват здравословния и активен начин на живот преди всичко с управлението, в което няма мястобезполезно лежанена дивана,тютюнопушене, алкохол, преяждане и пр. В съвременния свят хората, които са свикнали на заседнала и заседнала работа, са много по-склонни да развият сърдечно-съдови и други заболявания. Можете също да добавите неправилен метаболизъм, затлъстяване, слабост на дихателния апарат. Газовото замърсяване на околната среда и заседналият начин на живот се превърнаха в нарицателно в последно време. Рядко дишаме чист въздух и не позволяваме на мускулите си да работят по начина, по който се нуждаят, за да се чувстват добре и да сме здрави.
Физическата активност е ключът към доброто здраве, доброто настроение и външен вид. С негова помощ милиони хора получават прилив на адреналин, много положителни преживявания, нови знания и усещания, а също така намират тълпа от съмишленици, които са готови да споделят експлозивни емоции с тях. Ето защо, помислете за видовете дейности на открито, които включват определено количество физическа активност.
Дейности
Най-често срещаното разделение на дейности на открито на сезонна основа:
лято
зимата
Любителите на мразовитата свежест често посещават ски курорти и туристически лагери. Тук ги очакват ски, сноуборд, шейни, топъл чай и приятни моменти от общуване със съмишленици. Ако не се стремите да станете част от шумна забавна компания със ски щеки в ръце, но имате забележително постоянство или искате да го развиете, тогава най-добрият вариант за вас е зимният риболов.
Летният период ни предлага по-обширен списък:
плуване;
разходки с велосипеди;
Туристически пътувания;
алпинизъм;
разходки с коне;
На лов;
Риболов;
Уиндсърфинг;
Гмуркане;
Парапланеризъм;
делтапланеризъм;
Скачане с парашут;
ролкови кънки.
И това далеч не е пълен списък.
Пешеходните пътувания в различни посоки: туризъм, конна езда, вода, колоездене, ски и алпинизъм са най-достъпните и често срещани дейности за всеки. Който иска спокоен отдих в лоното на природата, може да опита екотуризъм, който дава посещения на недокоснати кътчета на природата. Не изисква специална спортна подготовка, въпреки че все пак трябва да издържите известно количество физическа активност. Но дисциплината, любовта и уважението към девствените природни красоти са особено важни. В нашата страна най-популярните зони за поклонение за екотуристи са Байкал, Карелия, Камчатка, Далечният изток, Горни Алтай, Кавказ и Якутия.
Можете да намерите нещо по ваш вкус не само на сушата и във водата, но дори и в небето, а тези, които искат да се изпробват в различна стихия, няма да останат без своя дял адреналин и свежи впечатления.
Ако не сте доволни от обвързаността с определен сезон, тогава обърнете внимание на йога, фитнес, танци, аеробика.
Струва си обаче да се обмисли задълбочено директното участие в ново хоби и да се съпоставят неговите специфики с текущото здравословно състояние. В някои случаи дори е желателно да се консултирате със специалисти. Трябва също да се отбележи, че понякога такива дейности се препоръчват от самите лекари: достоверно е известно, че въвеждането на активен начин на живот помага за справяне със стреса и ускорява процеса на преодоляване на депресията.
Защо трябва да водите здравословен и активен начин на живот?
Активният и здравословен начин на живот не само създава добро настроение, положителен поглед към света и заряд от жизненост, но и допринася за формирането и развитието на някои важни качества, умения и способности. Например, стремеж към цел, независимо дали е планински връх или рекорден улов за вас по отношение на количество или тегло, вашата издръжливост и постоянство ще се повишат, бягането на разстояние, по-познато, е отлична тренировка. Спортуването и активният начин на живот помагат да оцените и подобрите способностите си, да повишите собствената си летва (която играе важна роля за формиране на самочувствието!), Дава ви възможност да вдъхнете живот пълноценно, да научите нещо ново, да почувствате нещо досега неизвестен. Активният начин на живот не изисква специално оборудване и отнема много време. Можете да получите ползи за здравето, заряд от жизненост и положителни емоции, дори ако просто играете снежни топки с цялото семейство или се разхождате в парка.
Пасивна почивка.
Съвременният живот, активен и суетен, силно влияе на състоянието на нашето тяло. Мнозина, за да подобрят здравето си и да се поддържат във форма, прибягват до различни видове дейности на открито. Не всеки обаче може да си позволи подобно забавление в полза на тялото и духа, защото здравословното състояние при всеки е различно. Ами ако имате нужда от почивка, но не знаете как да я организирате?
Защо е необходима пасивна почивка и какво да изберем?
Идеалното решение за тези, които се стремят да избегнат суматохата от прекалено активната им активност, е пасивната релаксация. Това е чудесен начин да си починете от шума и общуването, които за пет работни дни успяват да се отегчат от реда. Това обаче не означава, че пасивността означава „не прави нищо“: всяка почивка трябва да бъде полезна за нашето тяло и мозък!
Основната цел на пасивната почивка е постигане на относително спокойствие, релаксация, когато активната двигателна активност е минимална. Много хора предпочитат да прекарват почивните си дни сред природата, просто да се разхождат и да се ровят в мислите си. Пеенето на птици, успокояващата тишина на околния свят: какво още ви трябва, за да се отпуснете след тежки работни дни? Или можете да изберете други видове подобно забавление:
Четене на книги,
Гледане на любимите си филми
Приемане на топла вана
През лятото - разходки по плажа и просто безцелно търкаляне в пясъка.
Какво ще кажете за здравето?
Пасивната почивка се препоръчва за тези, които се чувстват физически и емоционално изтощени, особено когато работата изисква много усилия и психически стрес. Разбира се, неговата ефективност в сравнение с активното забавление не е толкова висока, но понякога трябва да прибягвате до този метод. Отрицателните последици от този метод (особено ако е прелял в истински мързел) включват:
Бавност и трудност в способността бързо да се включите в работата,
Липса на физическа активност, към която е трудно да се принудите да се върнете,
Почивката също влияе върху намаляването на нуждата на организма от кислород, поради което има по-малко работещи капиляри, което означава, че защитните функции на тялото намаляват,
Постоянното пасивно забавление ще доведе до наддаване на тегло, което може да причини ниско емоционално състояние,
Съответно ниското емоционално ниво ще повлияе на увеличаването на нуждата от алкохол, кафе или цигари, което също ще се отрази негативно на здравословното състояние.
По този начин си струва да се грижите за себе си и да изберете пасивна почивка само когато почувствате нужда от нея. И винаги трябва да помните за границата между бизнес и свободно време.
Сънят също ли е пасивна почивка?
Може би най-любимият начин за пасивна релаксация за повечето от нас е сънят. Само този метод е единственият, който ви позволява да дадете на тялото естествен и най-ефективен разряд. Освен това сънят помага за възстановяване на работоспособността на нервната система и на цялото човешко тяло. Важно е обаче да не прекалявате, защото и вие трябва да спите по определени правила.
Правила за добър и здрав сън
Първо, винаги помнете, че не можете да спите достатъчно, защото това състояние не се компенсира с нищо. И ако липсата на сън се случва ден след ден, вие сами разбирате, това ще повлияе на намаляването на работоспособността и загубата на желание за работа.
Второ, трябва да спите поне седем до осем часа на ден, а през уикендите можете дори повече, за да позволите на човешкото тяло да се възстанови напълно.
Трето, вие също не можете да спите много, защото в този случай способността на тялото да се възстановява бързо е нарушена.
Така че, за да може сънят да стане пълноценен и добър и да ви помогне да се отпуснете, трябва да развиете определен ритъм за себе си:
1) преди да си легнете, трябва да се заемете с нещо интересно, например да прочетете,
2) необходимо е да се разработи единен режим на сън, който не трябва да се нарушава дори през уикендите,
3) трябва да си лягате, когато почувствате нужда от това,
4) Важно е да подготвите спалнята и леглото за добър нощен сън.
Ако много от нас почиват, без да правят нищо, доста често, тогава пасивната почивка е задължителна за спортистите. Това се дължи на факта, че честите тренировки натоварват тялото твърде много и за да се възстанови е необходимо да се редуват активно и пасивно забавление. Да, и всички ние периодично трябва да редуваме тези различни видове отдих, така че тялото да е в добра форма.
Във всеки случай всички ние се нуждаем от пасивна почивка под една или друга форма. И няма значение какво ще бъде: разходка по плажа или четене на книга, рисуване на картина или гледане на телевизия. Важно е този вид забавление да не се превърне в навик, тъй като в този случай дори не можете да мечтаете за неговите полезни свойства.
Някои хора страдат от хронично недоспиване и се оплакват, че след сън дори 10 часа не се чувстват отпочинали. Защо се случва това? Факт е, че човек трябва да може да спи правилно, тогава седем или осем часа нощна почивка ще му бъдат достатъчни, за да бъде свеж и бодър сутрин. Не вярвайте?! След това ще разгледаме по-отблизо основните принципи на правилния сън и ще обясним как начинът на живот влияе на здравословния сън.
Здравословният сън наистина е от голямо значение за нашето благополучие и е неразривно свързан със здравословния начин на живот. За много от нас правилната почивка през нощта е невъзможна задача. Дори след тежък работен ден може да е трудно да заспите. Всичко е виновно за заседнал начин на живот, стрес, нарушено ежедневие...
За да се отървете от този проблем, трябва да си създадете навик не само да ставате всеки ден, но и да си лягате по едно и също време. Така тялото ще свикне с режима, който в много отношения е здравословен начин на живот. Ако спортувате, преместете тренировките си през деня, ако е възможно.
Опитайте се да си лягате поне до шест вечерта. Ако правите физическа активност по-късно от това време, тогава тялото може да стане прекалено активно вечер и ще ви бъде трудно да заспите. Разбира се, спортуването ни помага да останем здрави, но те не трябва да пречат на правилната почивка на тялото ...
Тези, които искат да спят спокойно през нощта, също трябва да откажат тежка вечеря по-малко от 3 часа преди лягане. Късното хранене води до факта, че стомахът, вместо да си почине, трябва да смила това, което сте изяли, като непрекъснато подава сигнали на мозъка за работата му и му пречи да си почива. Освен това, като се храните през нощта, бързо ще се възстановите поради метаболитни нарушения и прехвърляне на неизползвана енергия в телесните мазнини.
Няма смисъл да проверявате часовника колко време сте спали. Възрастен се нуждае от приблизително седем до осем часа адекватен сън. Но тъй като всеки организъм е индивидуален, тогава започнете да взимате решение за себе си от вашите чувства. Не се настройвайте да прекарате целия ден в леглото през следващия уикенд. Такава почивка ще доведе до нощно безсъние и отново няма да можете да заспите пълноценно.
По-добре е да си лягате час и половина по-рано от обикновено, а преди лягане направете някои релаксиращи процедури. Например, вземете вана с етерични масла или отвари, които нормализират състоянието на нервната система (мента, евкалипт, маточина). Изпийте чаша чай или топло мляко с мед. В същото време не ви съветвам да четете книги и списания през нощта и още повече да гледате телевизия!
Опитайте се да се отпуснете и да се откъснете от мислите и проблемите си. Така можете бързо да заспите, а на сутринта да се чувствате бодри и отпочинали.
Ако страдате от факта, че не можете да заспите дълго време, осигурете си най-благоприятните условия за добра почивка. За да направите това, проветрете стаята преди лягане. Не се отказвайте дори през зимата. При горещо време можете да използвате климатик. Включвайки го преди лягане, ще си осигурите добра почивка.
Легнете в леглото вечер, спрете да мислите за утрешния ден. Настройте се на факта, че днешният ден е към края си, което означава, че всички нерешени въпроси трябва да бъдат отложени за сутринта. Всичко ще се реши, нали знаете, така че защо да се "навивате" ...
В почивния ден не си отказвайте от удоволствието да изпиете малко червено вино. Отличен е за релаксация. Още по-добре е, ако утре не се налага да ставате рано и да бързате нанякъде. Но не забравяйте, че всичко е добро само в умерени количества!
Повечето хора са свикнали да седят дълго време пред монитора на компютъра преди лягане. Подобен навик е лош и в наше време - първата причина за лош сън и невъзможност да се отпуснете през нощта. Компютърната зависимост води до лоши нощни сънища и следователно увеличава риска от лишаване от сън. Все пак ще подобрите здравето и съня си, като започнете да водите здравословен начин на живот...
Ако обичате да подремнете кратко през деня, правете го, но не повече от 20 минути и максимум два пъти на ден. Тези, които се нуждаят от пълнодневна почивка, могат да си осигурят два часа сън, но трябва да се събудите преди 16 часа. Ако спите до вечерта, ще ви е трудно да продължите да се будите и да се подготвите за нощен сън в точното време.
Обърнете внимание на позицията, в която спите. Най-добре е да лежите по гръб, докато спите. Така че вие сте напълно отпуснати, всички крайници са в естествена позиция и системите на органи също са правилно разположени, следователно ще имате добър сън. Колкото по-често се търкаляте от една страна на друга през нощта, толкова по-малко пълноценна е нощната почивка.
Опитайте се да си лягате преди 12 часа на обяд. Смята се, че хората, които теглят границата между дните насън, почиват правилно. Въпреки това, ако си спомняте заповедите на йогите, те винаги съветват да си лягате преди 22:00 часа местно време.
И накрая, повтарям, но здравословният начин на живот и здравият сън са важни условия, при спазване на които ще бъдете активен, трудолюбив човек, което означава, че можете да поддържате добро здраве в продължение на много години!
Твърди се, че пълноценният здравословен сън ви позволява да запазите красотата, да удължите младостта.
Ако разгледаме феномена сън от гледна точка на човешката физиология, той действа като най-важното състояние на мозъчната дейност. Поради тази причина здравословният сън е важен.
Когато човек спи тревожно, мозъкът му не се отпуска напълно, следователно сутрешното състояние не може да се нарече добро, а летаргията ще се наблюдава през деня.
Нарушението на съня е често срещано явление в наши дни. Почти 30% от хората страдат от различни видове нарушения на съня. В резултат на това през деня производителността и ефективността намаляват, общото състояние и здравето се влошават. Човек, който има нарушения на съня, често е предразположен към стрес и заболявания.
Характеристики на здравословния сън
Здравословният сън за съвременния човек е дълбоко потапяне след заспиване за 7-8 часа, след което се усеща, че тялото и мозъкът са отпочинали, готови за дневна работа.
Има три основни признака за здравословен сън:
- човек заспива лесно и бързо, без да полага особени усилия;
- междинен напълно отсъства;
- Сутрин събуждането е бързо и свободно, без дълго обръщане от страна на страна.
Върнете се към здравословен модел на сън
Здравословният сън се спазва при почти всички деца в училищна възраст, докато не дойде времето за влюбване и тестване. Нервните преживявания, силен стрес могат да намалят ритъма на съня. В резултат на това заспиването става по-трудно, а през нощта има чести безпричинни покачвания.
За да се върнете към здравословен режим на сън, е необходимо да успокоите нервната система и да добавите редица процедури към самия процес на лягане. Това може да бъде топла вана, спокойна разходка навън, лека музика. Основното е, че процедурите водят до релаксация.
За здравословен сън е важно да определите сами кое време е оптимално за лягане. Повечето хора са физически и психически активни преди 21:00 часа. След това се наблюдава постепенно затихване на активността. Физиолозите и психолозите съветват да си лягате между 22:00 и 23:00 часа и да се събуждате от 6:00 до 7:00 часа. Тогава сънят ще бъде здрав и пълен.
Вероятно мнозина са забелязали, че след дълъг сън човек се чувства летаргия в тялото, летаргия. Това предполага, че здравият сън не може да бъде твърде дълъг. В нашия живот всичко е добро в умерени количества, така че е най-добре да спим по обичайния начин, без да си позволяваме големи унизителни неща.