Повечето хора се занимават със спорт, не мечтаят да станат професионални спортисти и да получат медали, но за да останат силни, издръжливи, да имат спортна фигура, да останат здрави и млади по -дълго. При избора на различни видове тренировки трябва да се обърне внимание на бицепсите на бедрата. Тази мускулна група е по -малко изложена на стрес поради заседнала работа, неактивен начин на живот.
Упражнението с озвучени части на тялото ще помогне на жената да се отърве от целулита и да стегне кожата си. Допустимо е да се провежда отделно или да се включва в сложен тип обучение.
- Занятията не могат да се започнат, без да се подготвят мускулите за основното натоварване. Отделете 5 минути за загряване, състоящо се от аеробни упражнения. Това включва бягане, скачане на въже и катерене по стълби.
- Упражненията за задната част на бедрото се повтарят 15-20 пъти с почивки между сериите от 30 секунди. По-добре е да започнете с 1-2 подхода. Постепенно се показва, че сумата се увеличава. Ако по време на екзекуцията започне силна болка, сесията се прекъсва, за да се избегне нараняване.
- За тренировки изберете специално удобно облекло и обувки. По-добре е да изберете спортно облекло от ултрамодерни синтетични тъкани. Този се разтяга добре и премахва влагата. Обувките са избрани дишащи, леки, предназначени да предпазват от наранявания, да намалят натоварването на краката.
- За да бъде обучението полезно, е необходимо да се провеждат уроци 2-3 пъти седмично. По -добре е да добавяте леки елементи към сутрешните упражнения, постигайки максимален ефект, поддържайки тялото в добра форма.
- Предполага се, че тренировката завършва с разтягане. Разтягането подобрява притока на кръв, ускорява възстановяването на мускулите и прави мускулите по -еластични. Разтягането помага на тялото да се отпусне след интензивна тренировка.
Примери за прости и ефективни видове упражнения
Упражненията за подколенното сухожилие са подходящи за домашни тренировки. Не се изисква специално спортно оборудване. При липса на гири машината може лесно да се замени за бутилки с вода. За да постигнете максимални резултати и да не се нараните, правилната техника е важна. След като направите кратка загрявка, започнете тренировката.
Специални упражнения за фитнес
Йога за разтягане на задната част на бедрата
Хващане за големите пръсти. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Оставяйки краката си изправени, дърпайки коленете си, наклонете се напред. Главата и тялото се движат като цяло при движение. С два пръста на двете ръце (показалеца и средния), пръстите на краката се хващат, притиснати към пода. В същото време пръстите се издърпват нагоре. Тялото бавно се издига, докато ръцете се изпънат напълно. Докато издишвате, гърдите и задните части се повдигат по -високо, създавайки леко огъване в долната част на гърба. Има свиване на мускулите на задната част на крака. Препоръчително е да направите посочените движения няколко пъти.
Поза на триъгълник. За да изпълнявате, застанете изправени, краката на ширината на раменете. Десният крак прави голяма крачка напред, торсът се огъва настрани към крака, така че гръбначният стълб е опънат, но не извит. За да се облекчи болезненото напрежение от мускулите, е позволено леко да се огъне предният крак.
Хващане за палеца на крака. За да изпълните тази асана, легнете по гръб, изправете краката си и подпрете краката си в стената. Дясната ръка хваща пръст на подобен крак, той се изправя. С издишване кракът се изпъва към себе си. Задната част на крака е опъната. След като забавихте за 30 секунди, спуснете крака си. Направете същото с левия крак.
Поза чапла. Извършва се седнал на пода с крака, изпънати напред. Сгъвайки лявото коляно, притискайки мускулите на задните части към пода, леко наклонете таза напред. Докато издишате, внимателно започнете да повдигате десния крак. Стъпалото се издърпва към себе си с ново издишване, по -силно до максималното разгъване на тазобедрената става. Задържайки се в позата за няколко минути, спуснете крака си. Бягайте с втория крак.
Поза от глава до коляно. Изходната позиция е същата с предишната асана. Единият крак е изправен, другият се огъва в коляното, става възможно най -близо до седалището и пада наляво към пода. Разгънете таза, за да зададете правилната посока на движение, тялото започва да се извива напред към десния крак. Ръцете, свити в лактите, хванете десния крак. Продължете да се протягате надолу, докато челото ви е върху долния крак. Останете в позата за една или няколко минути, след което сменете краката.
Не трябва постоянно да работите в подобрен режим, това ще доведе до пренапрежение и сериозни наранявания. По -добре да редувате тежки тренировки с леки.
Не забравяйте, че за да укрепи задната част на крака и да й придаде еластичност, кожата ще трябва да упражнява интензивно, като обръща внимание на правилното хранене. За да постигнете страхотни резултати, е полезно да придружите тренировките си с курс по масаж.
Задната част на бедрата често е проблемна зона. Това се дължи на факта, че в ежедневието предната част на бедрата е подложена на по -голям стрес от задната. Чести проблеми за задната част на бедрото са целулитът, отпуснатата кожа. Основните и многофункционални упражнения за сила ще помогнат за подреждането на тази част от тялото.
Анатомични особености на задния мускул на бедрото
Задната част на бедрата се състои от следните мускулни групи:
- бицепс (бицепс) - включва 2 снопа: дълъг, къс. Функция - огъване на коленете, поддържане на телесния баланс, отвличане на тазобедрената става
- semitendinosus - участва активно в движения, свързани с огъване на краката, отвличане на бедрото и изправяне на тялото от наклонено положение
- semimembranosus - изпълнява подобни функции като полусухожилния мускул
Програма за упражнения за подколен бедро
Гореспоменатите мускулни групи са отговорни за релефа на задната част на бедрата, така че е важно във вашите тренировки да обръщате внимание на всяка от тях поотделно. Често и следователно ефективно упражнение за изпомпването им е огъването на краката в различни позиции - седнало, изправено, легнало. Започнете всяка тренировка със загряваща секция. Това ще избегне много наранявания.
Опитните спортисти отбелязват, че за да видят желаните промени в изпомпваната зона, не е необходимо да насочват цялата сила и да отделят много време за една мускулна група. Тук е важен интегрираният подход. Най -добре е да редувате упражненията по -долу. Ако целта ви е да стегнете мускулите на бедрата и да се отървете от ненужните килограми, тогава експертите препоръчват да добавите анаеробни тренировки към вашия набор от упражнения. В комбинация със силови натоварвания, те ще помогнат да се придаде тонизиран вид на задната част на бедрата.
Как да изградите бедрата си, като свиете краката си в симулатора в различни позиции
Седнало положение
Упражнението е изолиращо и възнаграждаващо. Позволява ви да изпомпвате перфектно полумембранозните и полусухожилните мускули на бедрото. Сядаме в симулатора, поставяме коленете си на нивото на ръба на пейката. Ролката минава под долната част на стомашно -чревния мускул. Издишвайки бавно, започваме да свиваме крака. След това връщаме краката в първоначалното им положение.
Докато правите упражнението, напрегнете мускулите в изпомпваната зона. Първо задайте леки тежести, за да избегнете наранявания.
В легнало положение
Преди да започнете тренировка, трябва да регулирате симулатора във вашата височина. Упражнението се изпълнява, докато лежите по корем. Хващаме се за специалните парапети с две ръце и поставяме правите си крака зад ролката. Подбедрицата трябва да е в контакт с ролката. Държим главата в равновесие, тялото е изправено. Издишвайки, огъваме краката си, опитвайки се да вдигнем валяка колкото е възможно повече. Бавно върнете краката в първоначалното им положение. За да се избегнат наранявания на гърба и колянните стави, опитни спортисти не препоръчват да се вземат веднага големи тежести. Когато изпълнявате упражнението, е важно да редувате позицията на чорапите, тоест първо ги поставете навътре, а след това навън. Това ще запази пропорциите между вътрешната и външната част на бедрата.
Стоящо положение
Упражнението ангажира всички мускулни групи на задната част на бедрата. Бонусът в това упражнение е, че долната част на бицепса е перфектно издърпана нагоре, поради което краката визуално се удължават и изглеждат по -пропорционални. Първо, ние настроихме симулатора за вашия ръст. Хващаме парапетите с ръце, опирайки предната част на бедрата върху специална опора. Долната част на гърба трябва да бъде леко извита, опората преминава под долната част на стомашно -чревния мускул. Ние огъваме крака, опитвайки се да повдигнем валяка колкото е възможно повече. Спускаме крака, връщайки се в първоначалното му положение. Изпълняваме упражнението с плавно темпо.
Как да изградите подколенните си сухожилия с румънския мъртва тяга
Румънската мъртва тяга (РСТ) е основно упражнение, което помага да се натрупа отлична обща маса (особено за тазобедрените стави). Това е опростена версия на класическата мъртва тяга. Разделяме краката си на ширината на раменете, използвайте прав хват. Поставяме ръцете си малко по -широко от раменете. Свиваме крака малко в коленете, гледаме право напред, държим тялото изправено. Наклонът възниква изключително чрез отвличане на таза в задната позиция. Достигайки най -долната точка, ние се опитваме да задържим щангата възможно най -дълго (тя не може да бъде спусната на пода). Когато се направи правилно, ще почувствате напрежение в подколенните си сухожилия. Връщаме се в изходна позиция, като избутаме таза напред. Оказва се, че бицепсите на бедрата и задните части са отговорни за повдигането на щангата.
Как да укрепим подколенните сухожилия с класическата мъртва тяга (CCT)
Основно упражнение, което ви позволява да постигнете мускулен растеж и да развиете силни крака. Техниката за изпълнение на упражнението е подобна на предишната, но се изпълнява на прави крака. Най -често CST се използва от мъже. Натоварването пада върху подколенните сухожилия и кръста. Наклон на торса - 45 градуса.
На бележка! За начинаещи румънският мъртва тяга е подходящ, а за по -опитните - KST.
Как да изградите задната част на бедрата си с упражнение за преса за крака
Основно упражнение, ви позволява да тренирате задната част на бедрото, мускулите на седалището и краката. Сядаме в симулатора, краката и гърбът са напълно в контакт с гърба. С ръце се държим за парапетите, ако те не са там, тогава можете да се хванете за страните на пейката. Погледът е насочен напред, тялото се държи изправено. Разставяме краката си на ширината на раменете, краката успоредни. Пресата се извършва в плавен ритъм. За да не се наранят колянните стави, не се препоръчва напълно изправяне на краката.
Как да изградите подколенните си сухожилия у дома
Следните упражнения за укрепване на подколенните сухожилия ще ви помогнат да придадете на краката си привлекателен и тонизиран вид у дома:
- клекове на единия крак: могат да се изпълняват както на огънат, така и на удължен ("пистолет") крак
- напади с подскачане: съчетава 2 вида натоварване - анаеробно и силово. За да се увеличи натоварването, упражнението може да се изпълнява с тегло.
- повдигане на краката от легнало положение - подколенните сухожилия са перфектно изработени. Ако искате да увеличите натоварването, използвайте тежести върху глезените
- мост на постелката - упражнението се изпълнява, докато лежите по гръб. Изводът е изтласкване на таза нагоре. Когато се връщате в изходна позиция, не докосвайте пода с таза.
Предимствата на горните упражнения са, че не изискват специално спортно оборудване и симулатори за мускулите на гърба на бедрото. Ако искате да получите видим резултат, препоръчваме да използвате услугите на треньор. Във фитнес залата има повече възможности за изпомпване на мускулната група, която представлява интерес. Само обучител ще може да контролира правилността на упражненията, както и специално да избере за вас набор от тренировки.
Как бързо да изпомпвате задната част на бедрата си
Невъзможно е да се изпомпват мускулите на бедрата за кратко време, тъй като мускулната маса не се образува за един ден. При редовно обучение първите промени ще бъдат видими след месец. В този случай най -важното е да можете правилно и постепенно да увеличавате натоварването.
Следните упражнения за мускулите на гърба на бедрото са подходящи за бързо надуване на краката:
- стъпване върху издигната платформа - за увеличаване на натоварването могат да се използват гири или щанга, монтирана на раменете - 3 комплекта, 15 повторения
- сгъване на един крак - извършва се в машина за къдрене на крака - 3 комплекта, 12 пъти за всеки крак
- клякане с щанга - поставете щангата на раменете, поставете краката си малко по -широки от раменете - 4 серии, 8 повторения
- изпади с щанга на раменете - 3 комплекта, 7 пъти за всеки крак
- натискане на крака в симулатора-3-4 комплекта по 7-8 пъти
На бележка! За да засилите ефекта, включете само задната част на бедрото.
Разклатете задната част на бедрото с професионалистите
Мощна тренировка за крака от Юрий Спасокукоцки
Упражнението се нарича клек на пейка. За укрепване на колянните стави и връзки Юри препоръчва използването на еластични превръзки. Специален колан ще облекчи натоварването на гръбначния стълб. Използва се при повдигане на големи тежести. Височината на пейката може да бъде различна. В този случай краката могат да бъдат поставени - тесни, широки, средни. Слагаме щангата на раменете.
Характеристики на упражнението:
- сядаме на една и съща дълбочина, усъвършенствайки техниката на изпълнение
- няма мъртва точка, тоест "спадове" са изключени. Можете да тренирате удобно, без да се страхувате от сериозни наранявания.
Съвет! Юри не препоръчва да удряте прекалено силно пейката, за да не нараните гръбначния стълб. Не забравяйте да имате партньор или треньор като застраховка. Постепенно увеличавайте теглото от набор до набор, като използвате принципа на "пирамидата". Не е препоръчително да правите това упражнение за начинаещи. Изпълнете работните комплекти до неуспех, но само в присъствието на асистент.
Най -доброто упражнение за мускулите на гърба на бедрото от Денис Гусев
Ред с гири на прави ръце - упражнение от една част, работещи мускулни групи: седалище, задна част на бедрата. Изходно положение - изправено, държим гири в ръцете си, поставени пред нас. Докато вдишваме, плавно се огъваме в тазобедрената става, водим гири по бедрата. Слизаме до средата на подбедрицата. При издишване се връщаме в изходна позиция.
Разработване на мускулите на задната част на бедрата - полезни съвети
- започнете тренировката си със загряване. Включете аеробна активност (бягане, ходене)
- почивка между сериите за не повече от 30 секунди
- увеличавайте постепенно броя на подходите (за начинаещи са достатъчни 1-2 подхода)
- правете горната програма за обучение поне 2 пъти седмично
Разтегнете се в края на тренировката. Това ще облекчи стреса и умората след тренировка.
Така че дами! Искате ли да знаете най -ефективните начини да тренирате краката и задните части? Ето всичко, от което се нуждаете, за да създадете оформени крака и здраво дупе.
Повечето жени, без значение колко са активни в живота, имат по -силни четириглави мускули (четириглави мускули) от подколенните и задните части.
Типичните тренировки за долната част на тялото се фокусират върху четириколките. Плюс това, вашите четворки влизат всеки път, когато станете от стол, стол, диван, изкачите стълби или просто излезете от колата си.
Така че не е необичайно жените да имат по -силни четириглави мускули от бедрата. Всъщност идеалното съотношение на здравина H: Q е 2: 3. Тези. мускулите на квадрицепса са по -силни от задната част на краката.
Въпреки това, ако съотношението на силите H: Q се промени към Q и мускулите на квадрицепса ви станат още по -силни, тогава този дисбаланс е изпълнен не само от естетическа гледна точка, но и с травми на коляното и коляното. И това не е единственият риск за жените.
Физиологичните различия като повишена слабост на ставите, повишени нива на естроген и анатомични различия в тазовата структура и по -ниско подравняване (Q ъгъл) правят жените много по -податливи на наранявания на коляното, отколкото мъжете.
Нека се спрем малко на това какъв е ъгълът Q.
Силата на вектора на квадрицепса е ориентирана странично към ставната линия. Това се дължи на голямото напречно сечение и потенциала на страничната глава на квадрицепса. Тъй като съществува връзка между пателарните аномалии и прекомерното странично движение, оценката на страничното напрежение на квадрицепсите спрямо пателата е важно клинично измерване. Нарича се „ъгъл на квадрицепса“ или „ъгъл Q“.
Ъгъл Q се определя от линия, преминаваща от предната горна илиум до центъра на пателата и от центъра на пателата до тибиалната туберкулоза. Q ъгълът може да бъде измерен, докато лежите или стоите. Последният вариант е за предпочитане, тъй като колянната става е в това състояние през повечето време.
Когато измервате, уверете се, че долният крайник е под правилния ъгъл спрямо линията, свързваща предната горна илия. Стъпалото трябва да е в неутрално положение по отношение на супинацията и пронацията, а бедрото в неутрално положение по отношение на медиалното и страничното въртене. Начертайте линия от предната горна илиум до центъра на пателата, а след това от нея до тибиалната туберкулоза. Тези две линии ще образуват ъгъл, който обикновено се нарича Q ъгъл.
Положителен знак: нормалната стойност на Q ъгъла при жените е 13-18 °, докато по-малките и по-големите стойности се считат за отклонение от нормата и могат да показват риска от развитие на пателарна хондромалация, както и патологии, придружени от високата му позиция или неправилно движение.
Добри новини! Обучението на мускулите, които стабилизират колянната става, може да намали степента на нараняване, наблюдавана при жените. Да не говорим, слабите седалищни и подколенни сухожилия също могат да причинят синдром на плоско дупе или глутеална амнезия.
Въпреки че жените не винаги са генетично предразположени към балансирани мускули на краката, това не означава, че всички са заседнали в него! Като тренирате подколенните си мускули и седалищните мускули, можете да коригирате този дисбаланс и да изградите красиви, издълбани крака и кръгло, здраво дупе.
Ако знаете, че долната половина на тялото ви се нуждае от работа, не се колебайте да тренирате краката си два пъти седмично, като се фокусирате върху по -изоставащите мускули на краката.
В тренировките по -долу не е нужно да правите никакви упражнения за изолация на четворки. Те получават достатъчно добро натоварване от основни силови упражнения като клякания и изпади.
Съсредоточете се върху тренирането на седалищните мускули и подколенните сухожилия, за да увеличите тяхната сила и симетрия, за да съответстват на четворките.
Тренировки с тежести
По -добре е да тренирате с леко тегло, защото не искате да "изпомпвате"Така че, когато тази мисъл се прокрадне в главата ви, помнете, мускулите никога няма да се променят и да придобият желаната форма и размер, ако не получат необходимия стимул за растеж.
И вероятно сте чували, че колкото повече мускулна маса качвате, толкова повече изгаряте допълнителни калории и подкожни мазнини, защото тялото ви се нуждае от много енергия за изграждане на мускули и поддържане на анаболното им състояние.
Тренировка с акцент върху подколенните сухожилия и седалищните мускули.
Използвайте този модел в редовните си тренировки заедно с тренировки за горната част на тялото.
Почивайте 60 секунди между сериите, 2-3 минути между упражненията.
Понеделник.
1. - 5 серии по 10 повторения.
2. - 5 серии по 10 повторения.
3. или изпълнете в глуте машина - 5 комплекта по 10 повторения (всеки крак)
4. - 5 серии по 10 повторения.
5. - 5 серии по 10 повторения.
Петък.
1.- 3 серии от 3-6 повторения.
2. - 3 серии по 10 повторения.
3. - 3 серии по 10 повторения.
4.- 3 серии по 10 повторения.
5. Крънч или машина за глутене - 3 комплекта по 10 повторения.
Тъй като работите с краката си два пъти седмично и за да помогнете на мускулите си да се възстановят по-бързо от тренировка до тренировка, използвайте добавки като аминокиселини и омега-3.
По време на тежки тренировки естественото снабдяване на организма с глутамин намалява, което води до отслабване на имунната система и повишен риск от загуба на мускулна маса.
Приемането на 20-30 g дневна доза глутамин като добавка може да ви помогне да се възстановите по-бързо и да повишите плазмената концентрация на глутамин.
Добавете 1000 mg омега-3 към това, за да намалите мускулната болка след тежка тренировка в понеделник и да сте готови за петъчната тренировка със същата енергия и интензивност.
Мъртва тяга на единия крак. Докато това упражнение натоварва както подколенните сухожилия, така и седалищните мускули, то също така преразпределя натоварването към задните екстензори. Така че можете да добавите това движение в деня на тренировката за гръб като допълнително натоварване.
Когато използвате машината за отвличане / аддуктор, съсредоточете се върху поддържането на коленете в една линия с пръстите на краката.
Защо да изпомпвате задната част на бедрото си? Никой не го вижда, никой не иска да го покаже, така че защо да губите толкова време и усилия? Прочетете отговора в тази статия
Съмнение за какво и най -важното как да изпомпва задната част на бедрото за спортист? За да получите отговора на първия въпрос, погледнете професионален културист. Какво виждаш? Точно така, баланс.
Този термин може да се чува все по -често в света. Тези, които имат баланс, имат шанс да станат шампиони, а тези, които го нямат, са принудени да понесат поражение. Балансът не е само за съотношението на естетика и пропорции към състезателна форма, той играе ключова роля в практическата функционалност както във, така и извън фитнес залата. Някои мускули антагонисти са от решаващо значение за мускулната маса и производителността, така че е важно всеки спортист да обърне внимание на баланса между обема и интензивността на тренировката.
Добавете този комплекс към основната си тренировка и ще почувствате как задната част на бедрата ви гори!
Върнете се на 100% и желание да действате! Добавете към това правилната техника - и задната част на бедрата гарантирано ще се изпомпва, като веднага увеличите силовите си показатели и външната хармония на тялото.
Смята се, че упражненията за разтягане могат да предотвратят спортни травми. Разтягането стимулира мускулната активност и увеличава обхвата на движение на ставите.
Бодибилдингът е спорт, в който всичко е важно в деня на изпълнението. Тук детайлите решават кой да напусне победителя и кой да се прибере. Спортистът, който е свършил цялата работа по отношение на фитнес и баланс, ще бъде успешен. Това означава, че тя не трябва да се различава от останалата част на тялото и да се развива по същия начин.
Приемът на аргинин, креатин, енергийни напитки и комплекси преди тренировка ще ви помогне да увеличите силата. Това спортно хранене е специално формулирано за подобряване на постиженията в спорта и фитнеса за мъже и жени. Просто го добавете към диетата си и се отправете към покоряването на нови върхове!
Допълнителна програма за тренировка на тазобедрена става
Основен комплект
За професионалистите
Основен комплект
Основен комплект
За професионалистите
BCAA в Nutrex е основата за подкрепа на мускулите и тренировките. Има анаболни и антикатаболни ефекти.
Olimp Sport Nutrition | Креатин Мега капачки?
Вземете 4 капсули 1 до 2 пъти дневно.
Засилената мускулна работа, изискваща максимално освобождаване на енергия, е придружена от повишена консумация на креатин фосфат като най -важния енергиен източник за мускулната система, в резултат на което потребността на организма от креатин по време на физическо натоварване се увеличава значително! В допълнение към увеличаването на издръжливостта по време на тренировки, креатинът помага за увеличаване на мускулния обем.
VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10?
Разтворете 20 г в половин литър вода и пийте по време на тренировка.
Коензим Q10 помага за намаляване на високото кръвно налягане, помага на сърцето, предотвратява развитието на коронарна болест на сърцето и инфаркт на миокарда, предпазва организма от вируси и микроби и възстановява имунитета, а също така има положителен ефект при оползотворяването на мазнините.
Вайдер | Протеин 80 плюс?
Трябва да разбъркате 30 г прах в 300 мл мляко или вода. Съдържанието на мазнини в млякото трябва
не надвишават 1,5%.
Лекарството осигурява максимална аминоконцентрация през първите 60 минути след прилагане и я поддържа в продължение на 5 часа. Следователно мускулите бързо растат и се възстановяват, докато силата и издръжливостта на спортиста се увеличават. Този протеинов шейк е формулиран като хранителна добавка за увеличаване на количеството протеин в ежедневната ви диета.
Състав: калциев казеинат, суроватъчен протеинов концентрат, млечен протеинов изолат, прах от яйчен белтък, ароматизатор, сгъстител: гума гуар; подсладители: ацесулфам К, аспартам; калциев карбонат, антиоксидант: аскорбинова киселина; витамин В6. Съдържа източник на фенилаланин. Съдържа лактоза. Може да съдържа следи от глутен и соя.
Енергийна стойност на една порция (за 300 мл вода): 112 kcal.
Хранителна стойност на една порция (за 300 мл вода): мазнини 0,5 g, въглехидрати 2,3 g, протеини 25 g.
Енергийна стойност на една порция (за 300 ml мляко, 1,5% мазнина): 256 kcal.
Хранителна стойност на една порция (за 300 ml мляко 1,5% мазнини): мазнини 5,3 g, въглехидрати 17 g, протеини 35 g.
Идеалната форма на крака е мечта на всяко момиче. Диетите, посещенията във фитнес залата помагат за постигането на тази цел. Но резултатът понякога не удовлетворява нежния пол. Краката стават стройни, но липсват гъвкавост и форма. За развитие на мускулите професионалните треньори препоръчват разтягане на гърба и предната част на бедрото. Този вид фитнес ефективно работи във връзка с правилното хранене и общата физическа активност.
Структурата на мускулите на долните крайници включва следните елементи:
- задните части;
- задни и предни бедрени повърхности;
- мускулите на краката.
Въпросната група е най -голямата и трябва да получи най -големия дял от натоварването по време на обучението. Особено се препоръчват упражнения като разтягане на задната част на бедрото. Мускулите на тази част на крака участват в огъване, разтягане, вътрешно въртене на коляното, накланяне на таза напред и отвличане на крайника назад.
Структурата на задната част на бедрото включва бицепсите, семембранозните и полусухожилните мускули.
Прочетете също: Как да намалим обема на краката над коляното?
Отслабването и увеличаването на мускулната маса е основната грижа на спортист или любител на фитнеса. Редовните упражнения и балансираното хранене ще ви помогнат да стегнете краката си.
Разтягане на мускулите на задната част на бедрото: общи правила
Физическите упражнения включват спазване на определени насоки за тяхното изпълнение.Разтягането на бедрените мускули не е изключение. Този набор от класове се нарича разтягане. Този вид аеробика е ефективен начин за разтягане на мускулите и подобряване на общото физическо състояние на човек.
За да се получат желаните резултати, обучението трябва да се провежда системно. Тези упражнения са популярни сред любителите на фитнеса, тъй като изискват малко обучение. Разтягането се използва за коригиране на формата на тялото, предотвратяване и лечение на заболявания на краката и гърба.
Точно преди да разтегнете мускулите, не забравяйте да загреете и да загреете. Това ще подготви връзките за по -късни упражнения.
Добър начин за загряване е да скачате на място или да бягате с нормално темпо с подскачащи и люлеещи се движения. Трябва да запомните за дишането: не можете да го задържите.
Прочетете също: Защо стъпалото на глезена е подуто и възпалено?
Разтягането на мускулите на краката ви позволява качествено да подготвите тялото за физическа активност и състезание. Независимо от възрастта и тренировъчния опит, стречингът е необходима част от художествената гимнастика. За да могат упражненията да дават заветните плодове, се съставя тренировъчна програма, където се предоставя календар на посещенията във фитнес залата, описват се разтягания на различни групи мускули на краката и диета.
Ползите от тренировките са очевидни: устойчивостта на организма към стрес се развива, теглото и сърдечно -съдовата система се нормализират, краката придобиват красива форма и се укрепват.
Комплект упражнения за разтягане
Има няколко вида тренировки за разтягане на мускулите на краката. Разтягането на предната и задната част на бедрото се извършва чрез набор от упражнения от три групи въз основа на позицията на лицето: изправено, седнало и легнало.
От изправено положение
Разновидности на вертикално разтягане:
- флексия в коляното;
- широки дълбоки клекове;
- смяна с гири.
Когато изпълнявате първото упражнение, трябва да се изправите изправени, да изправите единия крак в коляното и да започнете да огъвате другия, имитирайки клякане на стол. Задръжте тази позиция за известно време, напрягайки задната част на бедрото. Направете същото за другия крак.
Широкият дълбок клек е леко разтягане на мускулите на двете бедра едновременно.Трябва да поставите краката си на ширината на раменете, да огънете коленете си и да спуснете бедрата надолу. Поставете дланите си в областта на слънчевия сплит, а лактите между коленете.
Прочетете също: Упражнения за красиви колене
Упражнението за смяна на гири може да се прави и у дома. Изходно положение - краката на ширината на раменете, тялото е леко наклонено напред. Вземете черупката с двете си ръце и ги дръпнете надолу. Насочете снаряда между краката си така, че да е на нивото на коляното. Изправете се на удължителя и се върнете в първоначалното му положение.
От седнало положение
Разтягането в тази поза включва следните видове:
- "Щастливо дете". Това е отворена, отпускаща поза, в която всички бебета лежат до определена възраст. За да разтегнете мускулите, трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си и да хванете петите с ръце. Поемете пет вдишвания, след което легнете в това положение.
- Широк крак, разперен отстрани. Прекрасно упражнение за разтягане на бедрените мускули. Необходимо е да клякате и след това да легнете в това положение. Поставете краката си на пода. Петите трябва да са по -далеч от пръстите на краката. Започнете да се спускате по предмишниците, след това върху раменете и заровихте лицето си в постелката, като обърнете главата си настрани.
- "Гущер". Той се използва широко в йога за разтягане на външните бедра. Свийте единия крак, отстранете другия назад. Облегнете ръцете си и издърпайте торса нагоре. Направете упражнението 6 пъти.
- "Пеперуда". Разтягането се прави за двете бедра заедно. Седнете на постелката, огънете коленете си, разгънете краката си като книга. Изправете се и погледнете пред себе си. Направете 5 дихателни упражнения, наведете се бавно.
- Насочете се до коляното. С това упражнение разтягаме мускулите на гърба и краката. Популярни сред спортистите. Трябва да седнете и да изправите краката си. Свийте коляното и издърпайте левия крак към дясното бедро. След това вдишайте и извийте горната част на гърдите. При издишване се наведете напред и се опитайте да достигнете десния крак с пръсти. Върнете се в изходна позиция.
- "Гълъб". Ефективно упражнение за отваряне на тазобедрените стави, чиято техника е следната:
- седнете на постелката, дръпнете левия крак назад, огънете десния крак;
- протегнете ръцете си напред, поставяйки лактите си на пода;
- направете същото за другия крак.