Мощност под товари. Характеристики на храненето в активни физически упражнения и спорт

Препоръчителната доставка за загуба на тегло в обучението за момичета се основава на правилно избрана диета, която позволява на организма да се възстанови след спортни дейности. Диетата трябва да включва оптимално количество витамини, хранителни вещества и калории, така че човек да продължи да губи тегло, без да навреди на емоционалното и физическото здраве. Диетолозите твърдят, че ако изберете неправилно менютата, загубените килограми бързо ще се върнат.

Как да ядем при практикуване на спортни момичета

За тези, които искат да знаят как да ядат право в обучение за загуба на тегло, направете тялото красиво и да се научат да вземат продукти, по-добре е да се свържете със специалист. Той не само ще ми каже как да избера рационална храна, докато отслабване и спорт, но също така помагам да направите ежедневна диета. Можете да изберете ястия за фитнес хранене, въз основа на тяхното калорично съдържание.

Няма универсален списък с продукти, които са подходящи за всички момичета. Всяко лице има индивидуална структура на тялото, която изисква специален подход. За да съставите примерна мощност, диетолозите вземат под внимание интензивността на тренировките, първоначалното тегло, възрастта, вида на фигурата на жена. Ако не разгледате тези параметри, тогава желаният резултат ще бъде по-труден за постигане.

Тренировъчна диета

Известно е, че рационалната храна по време на обучението за загуба на тегло помага да се направи без вреда за цялото тяло и да губят допълнителни калории и килограми. Менюто трябва да включва продукти, съдържащи достатъчно количество мазнини, въглехидрати, протеини и фибри. Всеки от тези компоненти е предназначен да играе роля за намаляване на телесното тегло:

Протеините, състоящи се от аминокиселини, са в основата на мускулната форма. Те трябва да бъдат равномерно разпределени между храненията. Полезни продукти, в които има протеини - месо, яйца, риба, ядки, бобови растения.
Мазнини. Смята се, че мастните продукти от растителен и животински произход пречат на загуба на тегло, но в малки количества те се нуждаят от тялото. Без тях сърцето и бъбреците не могат напълно да функционират. Мазнините в диетата изискват по-малко от протеини и въглехидрати. Разглеждат се безопасни източници на веществото: мазнини, ядки, млечни продукти, авокадо, масло, кокосов и зехтин.
Въглехидрати. Популярността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати доведе до факта, че този елемент започна да се изключва от диетата, която желае да отслабнете. Въпреки това е лесно да се замени бързите въглехидрати за бавно, които дават сила на тялото и чувство за ситост за дълго време. Първата група включва: захар, кифлички, бял хляб, паста, манна каша. Втората група включва: Бран, хляб от ръжено брашно, елда, овесена каша, непреработен ориз.
Влакната е влакна от растителен произход, съдържа се във всички зеленчуци и плодове. Използването на тези продукти помага на човек по-бързо да удовлетвори и почисти стомаха и червата от натрупаните токсини. В храната за загуба на тегло в обучението за момичета е желателно да не се включват плодове с високо съдържание на глюкоза и нишесте - круши, банани, грозде. Добър подходящ за добавяне на зеленчуци - български пипер, броколи, Брюксел, Пекин и други видове зеле, тиквички, моркови, домати.

Захранваща верига в обучение

Много е важно да спазвате силата и режима на обучение за загуба на тегло. По-добре е да кандидатствате за помощ на диетолог, така че да помага за изчисляване на калориите в съответствие с планираното физическо натоварване. С независима компилация на захранващата схема за загуба на тегло при обучение за момичета, трябва да се ръководи от правилата:

Дневната храна е разделена на 5-6 приетия през деня.
Яжте 1.5-2 часа до физическа тренировка и 1 час след това.
Не използвайте средно повече от 1500 калории.

Правилно хранене и обучение за загуба на тегло

Трябва да сме взаимосвързани с всеки друг спорт и диета за загуба на тегло, след което резултатът ще бъде постигнат по-бърз. Основната цел е да се намалят мастните отлагания, увеличаването на мускулната маса, да се получи тънко тяло. Следвайки основните препоръки за компилиране на здравословна диета с нискокалория, всяко момиче ще трябва да намали теглото и да доведе фигурата в добра форма. Експертите съветват да продължат да се придържат към тези правила и след загуба на тегло, така че килограмите да не се върнат отново.

Преди обучение

Много момичета вярват, че по-малко ядат храна преди началото на тренировката, толкова по-бързо се случва теглото. Ако не ядете нищо, преди да посетите фитнес залата, ще бъде трудно да се извърши пълноценно упражняване напълно. Осъществено преди упражненията за изгаряне на мазнини е предпоставка за загуба на тегло. Момичето пренебрегва това правило рискове за сериозни здравословни проблеми, с изключение на малката ефективност от упражненията, така че товарът върху гладния стомах е строго забранен.

Диетолозите съветват не по-късно от 1,5-2 часа преди очакваното обучение. По-добре е да се даде предпочитание на въглехидрати и протеинова храна, което дава запас от енергия за класове. Общото количество калорично съдържание на ястието не трябва да надвишава 300 килокалории. За храна подходящ:

овесена каша от всички люспи - елда, овес, ечемик, царевица;
зеленчукова салата с пилешки гърди;
бран с сок;
хляб от ръжено брашно с кефир или кисело мляко.

По време на обучение

Ако класовете продължат в не повече от 1 час, не се изисква храна по време на тренировки за отслабване. Въпреки това трябва да се има предвид, че през този период човек се потисва значително. За да се възстанови водният солен баланс на тялото, се препоръчва да се пие повече вода. Когато упражненията отнемат повече време, е позволено да се използва специално балансирано хранене под формата на въглехидратни коктейли или енергийни барове. Такива продукти не претоварват стомаха и не се намесват в обучението.

След обучение

Преди началото на класовете, храната се използва за осигуряване на енергия тялото. Храната след тренировките за момичета трябва да включва минимум въглехидрати, след това теглото ще намалее. Препоръчва се след товар да се яде повече храна, състояща се от растителни протеини. Ако тренировките се държат преди следобеда или вечерята, тогава е по-добре да се пие чаша кефир или кисело мляко.

Какво да пиете по време на обучение за загуба на тегло

Количеството течност, пиян на ден през периода на интензивно спортно обучение, трябва да бъде най-малко 2 литра на ден. Има специална формула, за която е лесно да се определи колко течността ще бъде оптимална по време на класовете - тегло на теглото, умножено по 35 при мъжете, и за 31 жени. Според изследователите в областта на здравословното хранене, трябва да се вземат под внимание само минерална или чиста вода от филтъра. Между обучението е позволено да се пие:

кафе;
зелен чай;
ферментирали млечни напитки;
каркад;
естествени сокове.

Когато режимът на пиене не е спазен, могат да възникнат проблеми с храносмилателната система: дехидратация, запек, дискомфорт в стомаха. Използването на течност по време на хранене, придружено от физически упражнения, помага да се запълни мястото, което е предназначено за храна. 1-2 чаша водна стайна температура 10 минути преди храната ще даде усещане за ситост, да ви позволи да намалите частта два пъти.

Меню за загуба на тегло в обучение за момичета

Необходимо е да се изготви примерна диета предварително по време на активни тренировки и да се придържа стриктно към нея. Меню за една седмица за загуба на тегло за момиче за 5 дни:

закуска - овесена каша с нискомаслено кисело мляко, зелен чай;
обяд - халка от трици, компот от сушени плодове;
обяд - печени пилешки гърди, двойки броколи, сок от грейпфрут;
вечеря - 2 яйца, салати от домати и краставици, чай с мед и лимон.

закуска - 1 грейпфрут, тиквички, кафява с мляко;
обяд - готвене от извара, кефир;
обяд - варена риба, кафяв ориз, Бери Морс;
вечеря - Салата със зеленчуци, пилешко месо на зехтин, компот.

закуска - пет-декер каша, портокалов сок;
обяд - 50 г ядки, пиене на кисело мляко;
обяд - сварено зайци месо, карфиол, печено в галета, чай с лимон;
вечеря - винегрет, пържола от нискомаслено свинско, Морс.

закуска - каша с ябълка, какада;
обяд - извара със сушени и стафиди, зелен чай;
обяд - лук супа, сок от грейпфрут;
вечеря - говеждо месо, гръцка салата, cherry compote.

закуска - овесен трик, пиене на кисело мляко;
обяд - какаad, готвене от извара;
обядът е зеленчукова яхния, парна риба, ябълков сок;
вечерята е салата от савоя зеле, лук, български пипер, омлет, чай с мед и лимон.

Видео: Правила за храни в обучението

Ако сте започнали активно да играете спортове, тогава, така че да ви носи осезаеми и добре дошли, трябва внимателно да следвате релса. В края на краищата, ако не сте най-полезните и "правилни" продукти в големи количества, дори най-интензивните товари няма да ви помогнат да намерите формата на мечтите и еластичното напречно тяло.

За да започнете, определете за себе си колко калории За един ден трябва да консумирате в комплекса си и в какво съотношение са мазнини, протеини и въглехидрати в тази диета. Освен това е важно да се вземат предвид други еднакво важни точки, които можете да научите от тази статия.

Колко калории трябва да се консумират

Ако целта ви е да отслабнете, тогава не е необходимо да се максимизира дневното калорично съдържание на диетата. По-точно, категорично е невъзможно да се направи това. Всички тесни ограничения в храната и намаляването на споделеното калории по-малко от 1200 ккал Вероятността за сериозни неуспехи води до сериозни неуспехи. Тъй като средно е средно 1200-1500 калории, се изисква човек на ден за поддържане основен метаболизъм. Тази енергия се изразходва за работата на сърдечно-съдовата система, поддържайки телесната температура и така нататък.

Ако тялото отиде по-малко калорично, той автоматично "включва" режим пестене на енергияТака вярва, че гладът е дошъл. Всички процеси забавят, спирачките и напредъка си в загуба на тегло.

Така си мислите, че по-малките ядем, толкова по-бързо ще отслабнем - сериозно грешка, изпълнени в бъдещото нарушение на метаболизма. Това означава, че ще бъде по-трудно да се възстанови наднорменото тегло.

Всъщност трябва да консумират достатъчно калории На ден е необходимо да ги вземете от "правилните" продукти и правилно да ги разпространявате през деня.

Въглехидрати също са важни по време на интензивни спортове, тъй като те ни дават необходимите еНЕРГИЯ. Но е важно да се консумират именно сложни въглехидрати, съдържащи се в крупите, пълнозърнест хляб, сладкиши, зеленчуци. Комплексните въглехидрати са идеални за закуска. И прости, бързи въглехидрати, които са наситени с сладкиши, печени, мед трябва да бъдат елиминирани колкото е възможно повече.

Дебел. Невъзможно е напълно да се изключи от диетата, тъй като много от тях контролирайте важни метаболитни процеси в човешкото тяло. Необходимо е да се даде предимство на висококачествени растителни нерафинирани масла, ядки, червени риби, но и мярка трябва да бъдат известни тук. Максималният брой полезни мазнини на ден средно е 30-40 грам.

Защо е важно да се пие много вода?

Ако се стремите към затегнати хармонична фигура, редовно играем спорт, след това е особено важно да използвате необходимата сума вода (Именно вода, а не кафе, чай или сок). Дехидратация Не само може да намали ефективността на вашето обучение, но и да вреди здравето. Водата може да бъде пияна преди и след тренировка. Ако преживявате тежка жажда по време на спорта, тогава трябва да пиете вода.

Вода Предотвратява дехидратацията на тялото, му помага да запълни енергията, да предпазва работата на сърдечно-съдовата система, създава работата на храносмилателния тракт, помага на кожата ви да изглежда по-млада, почиства тялото от токсините.

Средно човек трябва да се използва на ден 2-3 литра вода. Но има важно правило: Опитайте се да не пиете двадесет минути преди хранене и час след хранене.

Храна преди и след обучение

На празен стомах може да се ангажира само сутрин, след като се събуди. Ако тренирате следобед, е необходимо да се яде преди физическото усилие. Най-добре ядат храна за 1-1.5 часа преди обучение. Е, ако е продукти, съдържащи сложни въглехидрати - благодарение на това, ще получите енергиен резерв по време на класовете.

След тренировка, т.нар "Белково-въглехидратен прозорец". Ако желаете да изградите мускулна маса, по това време можете да ядете протеинов продукт (Например, извара) или напитка. А пълното хранене най-добре се организира с около 1,5 часа след края на тренировката.

Е винаги угасва жаждата По време на тренировката, за да се предотврати дехидратацията на тялото.

Пръчка пет-шест времеви режимТова означава, че яжте приблизително на всеки 3 часа на малки порции. На ден, трябва да имате три пълни хранения - закуска, обяд и вечеря и 2-3 белия блюдни закуски (извара, нискомаслено кисело мляко, кефир, плодове, зеленчуци).
Частта трябва да бъде размерът на вашия палм.
На закуска Комплексните въглехидрати са най-подходящи или комбинация от въглехидрати с протеини.

На вечеря Комбинираните продукти като картофи или тестени изделия с месо или риба са изключени. Най-добре е да комбинирате храна, протеини и зеленчуци в това хранене - това е оптималният балансиран състав, за да продължи деня, особено ако след обяд чакате обучение във фитнеса.
Вечеря Най-добре е да се направи напълно протеин или да се комбинират протеини със зеленчуци. Протеинова храна помага за възстановяване на мускулите след тренировка.
В никакъв случай Не гладувай В дни на обучение може да доведе до опасни последици за тялото.
Опитвам не яжте любов - По-лесно е да се движите или вземете забранените продукти в движение. Сервирайте масата, наслаждайте част на плоча, не яжте от общите ястия - толкова по-трудно е да се контролира обема на порциите.
Използвайте възможно най-малко соли..
За да компилирате компетентна диета, можете да се свържете хранителник или спортен треньор, който ще ви помогне да вземете под внимание нивото на физическото си усилие.

Списък на полезни и забранени продукти за спортист

Ако желаете да развивате мускулна маса или да отслабнете със спорт и разнообразие от упражнения, след това в диетата си задължително Трябва да се посещават:

Зърно от елда
Овесена каша (по-добре да не бърза готвене)
Варени пилешки гърди или друго немаслено месо (Турция, заек, говеждо месо)
Мастно извара от 5% и по-малко
Kefir 1%
Мляко на дебелина 2.5% и по-малко
Естествено кисело мляко (може да се направи независимо на базата на кисело мляко)
Разнообразие от зеленчуци
Зелени
Плодове (по-добре е да ги използвате сутрин)
Растителни масла
Ядки и семена

От година на година здравословен начин на живот става все по-популярен. Правилното хранене, спорт, отхвърляне на лоши навици - в тенденция във всички развити страни по света. Някои хора да бъдат тънки и красиви, избират диета за себе си, други отиват на тренировка. Идеалният вариант е да се комбинира здравословна диета и активни класове във фитнеса или в стадиона.

Принципи на правилното хранене

Правилното хранене преди и след тренировка е един от най-важните моменти във вашия начин на живот. Съгласен съм, мнозина идват в залата, когато отбелязват, че ситуацията е критична: Бока беше плувна мазнина, се появи корем на бирата, мразеше целулита, образуван на краката. Такива хора след дълга част от мързел и безделие, започване на обучение, рязко ограничават себе си в храненето. И тогава те разбират, че нямат сила. Това е логично. Всеки спортист ще каже, че липсата на калории също ще повлияе отрицателно на външния ви вид, както и техния излишък. Ето защо, експерти препоръчват преминаването към специална диета - спорт, в която ще ядете храна в достатъчни количества, докато тя ще бъде полезна и питателна.

Правилното хранене в обучението има редица характеристики:

Няма глад.
Не можете да преядете и да ядете в бързаме.
Необходимо е в определено време.
Преди да започнете класове, имате нужда от консултация със спортен лекар или диетолог.

В идеалния случай, ако менюто за вас е професионалист. Тя ще вземе под внимание вашата физическа форма, нивото на товари, както и спорта, който правите.

Режим

Програмата за обучение и правилното хранене ще бъдат двете китове, на които ще бъде изграден денят ви. Направете графика на ежедневната диета, така че сте получили достатъчно количество протеин, преди да напуснете в залата. Частта трябва да яде 2 часа преди тренировка. Най-доброто от всички, ако е печено парче месо или голяма рибна пържола, каша или сварена леща ще дойде на гарнитура. Ако, поради нормализираната работна диаграма, не е необходимо да се яде нормално, можете да ядете с плодове или млечни продукти за половин час преди класовете, а след здраво хранене у дома.

Ще има добра възможност за ядене често, но в малки порции. В идеалния случай - 6 пъти на ден от 200-300 грама. В този случай фокусът е върху протеинови продукти. Въглехидратите също трябва да присъстват в храненето, защото без тях няма да имате енергия и сили за физическо натоварване. Без мазнини, също не трябва да се прави, но трябва да бъде малко в ежедневната диета. Изградете, за да имате време не само за спорт и работа, но и на заслужена почивка.

Ролята на закуска

Неговото присъствие задължително осигурява правилното хранене. В обучението му мисията става по-важна и отговорна. За съжаление, много хора сутрин не ядат нищо, като се позовават на факта, че техният организъм все още не се събужда след нощния отдих. Но това не е правилно. Закуската е необходима, без него няма да можете да играете спортове, тъй като ще се почувствате незадоволителни. Часът на обучение на ден плюс редовни сутрешни хранения - най-успешната комбинация от гледна точка на физиологията. Ако нямате закуска по някаква причина, постепенно се приемайте в този процес. Повярвайте ми, вече в близко бъдеще няма да можете да си представите как сте отказали такова удоволствие.

Плътно закуска, все още се ограничавате от преяждането по време на обяд и вечеря. Тези хора, които са се научили с сутрешната храна, нямат никакви проблеми с обмена на вещества, те са по-активни и активни, те имат добро настроение. Ако се събудите, нямате апетит, отидете в джогия и вземете контрастния душ. Тези манипулации стимулират появата на чувство на глад. Отличен за спортист ще бъде каша, омлет със зеленчуци, зърнен хляб с нискомаслено сирене. Когато няма време, можете да пиете коктейл за мляко, а закуската ще вземе да работи.

Повече вода и фибри

Това е правило да се притесняваш по носа. Правилното хранене в обучението включва използването на фибри, което помага на тялото да се почисти, да се отървете от токсините. В допълнение, с нейната помощ можете да постигнете абсорбция на всички хранителни вещества. Влакната се съдържа в зеленчуци, плодове, зеленина, гъби. В диетата на спортиста трябва да бъде около 400 грама тези продукти. И лъвският дял трябва да бъде даден на зеленчуците - те са най-полезни. Изключение - картофи, използването му трябва да бъде ограничено до минимум. Вместо това се движат на пюре от тиква и броколи, зеленчукови моркови.

В допълнение, пийте много течност. Под неговото влияние фибри в червата набъбват, като по този начин стимулира храносмилането. Минималната дневна скорост е 2 литра, която не е газирана чиста вода. Но колкото по-интензивно се занимавате със спорт, толкова по-голямо е количеството течност, от което се нуждаете, за да попълните изгубения марж. Проверете дали водата е достатъчна. За да направите това, погледнете урината: ако цветът му е наситен, трябва да пиете повече течност.

Трябва ли да изключите мазнините?

Правилното хранене в обучението за момичета и момчета осигурява използването на липиди, въпреки че много категорично ги отказват. Не забравяйте: с интензивно физическо натоварване, мазнините са необходими. От тях се състоят от голям брой хормони, които активно участват в процеса на изгаряне на висящи липиди. Също така, наличието на мазнини в диетата намалява инсулинния избор, който превръща глюкозата в подкожна мастна тъкан. Съответно, бедрата ви просто ще станат тънки и красиви.

Тялото се нуждае от така наречените обикновени мазнини: Omega-6 и Omega-3. В голям брой те се съдържат в риба и морски дарове, така че не забравяйте да ги включите в диетата. Рибите могат да ядат всеки, с изключение на пържени и пушени варианти. Най-добре е, ако е варено, печено или приготвено за двойка. Животинските мазнини са по-малко полезни, въпреки че са необходими и за засмукване на някои витамини. За да задоволите необходимостта от тях, можете да ядете малко кремообразно масло за закуска.

Храна преди тренировка

Както вече споменахме, тялото се нуждае от гориво преди началото на класовете. Правилното включва такова меню: не-големи пържоли и елда, месо от птици и ориз, бъркани яйца от протеини и зеленчуци, овесена каша и ядки. Тези ястия вече са станали класически жанр за спортисти. Калоричното съдържание трябва да бъде достатъчно. Обемни ястия, като плоча от супа или голямо количество салата, трябва да ядете 2 часа преди класовете. Задоволителната храна на малък размер е парче месо, например, е позволено да се яде половин час преди тренировка.

Ако се занимавате със спорт, за да увеличите мускулната маса, 40 минути преди екскурзия във фитнеса яжте няколко плода с нисък гликемичен индекс: грейпфрут, ябълки, сливи, кайсии, сладкиши. Допускат се плодове: Черно касис, къпина, боровинка. Пийте и чаша кафе. Първият ще даде на веществото, необходимо за изграждането на мускулите, втората - мобилизира мазнина, така че тялото да го използва като гориво.

Когато спортът е в разгара си

Преди класовете и след тях е важно за власт, по време на обучението - използването на течност. Рисуване в залата, пийте колкото е възможно повече. В противен случай ще бъдете сънливи, бавни и непродуктивни. Не се фокусирайте върху жаждата, пийте постоянно. Когато искате да блокирате някаква течност, тялото ви вече ще бъде дехидратирано. И това е неприемливо. С възрастта рецепторите, отговорни за необходимостта от течност, губят чувствителността си. Затова нямате веднага да почувствате това, което имате нужда от вода. Основните признаци на дехидратация са:

Главоболие.
Суха уста.
Напукани устни.
Замаяност.
Нервност.

Режимът на пиене трябва да изглежда така: преди окупацията, изпийте чаша вода, докато шофирате на всеки 15 минути. Ако физическото усилие е интензивно и трае повече от час, можете да използвате всяка естествена енергия: зелен чай, зеленчуков витамин пресен, зрънце, пресен плодов сок. Не се доверявайте на аналозите на магазина, направете сами пиеси.

След обучение

Препоръчително е да се яде плътно през първите 20 минути след класовете. Ако не седнете на масата за 2 часа след края на тренировката, това ще бъде чувство за това: увеличаването на мускулното тегло ще остане на минимално ниво. Bodybuilders наричат \u200b\u200bтози сегмент от "анаболен прозорец" време за използване на протеини и въглехидрати. Това, което ще имате през този период, отидете на увеличение на обема на мускулите. Опции на менюто: омлет със зеленчуци и пита, пуйка с черен хляб, плодов сок и сирене, рибна пържола и салата, люспи с мляко, грахово каша и варено месо и т.н.

Правилното хранене в обучението е насочено към немаслените ястия, които са трети с въглехидрати, две от протеини. За по-нататъшно попълване на резервата си, пийте млечни шейкове. Естествената протеинова напитка е избелена смес от яйца, мляко, извара и ядки в блендер. За сладкиши можете да добавите мед и парче банан. Такъв коктейл може да се използва преди тренировка и в средата на класовете.

Какво е забранено?

Правилното хранене в дните на обучение има една целева функция - премахване на мазнините и усилване на мускулната маса. Следователно липидите в храната трябва да бъдат минимални. Ако има много от тях в диетата, те забавят разделянето и абсорбцията на полезни вещества и витамини. Протеиновите ястия също трябва да бъдат възможно най-ниски: никакви свинско и пилешки крака. Вместо това летиш птицата или телешкото месо. Бъдете внимателни с млечните продукти. Купете изключително нискомаслени сирена, извара, кисело мляко, мляко и кефир. Но мастната риба ще бъде полезна. Това е приятно изключение от правилата.

Правилното хранене в обучението във фитнес-база база. Ако го игнорирате, ефектът от класовете действително ще бъде необходим. Ето защо, спазвайте основните правила за здравословна и полезна диета. В допълнение, ако е възможно, прекарвайте много време на въздуха на открито, играйте спортни игри, карайте велосипед, плувайте. С една дума, водеща всичко това ще ви помогне да стигнете до резултатите по-бързо и да го направите по-ефективни.

Отслабнете без диети и физическото усилие без вреда за здравето е невъзможно. Само променяте храната и започнете да губите калории, можете да видите как теглото намалява. Има няколко основни принципа, които трябва да бъдат взети предвид, за да се получи желаният резултат.

Диета и упражнения

За да се отървете от наднорменото тегло, трябва да промените диетата си, да намалите консумацията на мазнини и прости въглехидрати. Важно е да се консумира по-малко от изразходването. Основни принципи на диета за упражнения за загуба на тегло:

Необходимо е да се яде поне пет пъти на ден. В допълнение към трите пълноценни ястия, трябва да има две закуски. Важно е да се вземе предвид, че частта трябва да бъде не повече от собствената си длан.
Закуската е задължително хранене, така че е невъзможно да се пропусне. Най-добрият вариант за сутрешни ястия е сложен, като каша.
На обяд е най-добре да се даде предимство на комбинацията от протеини и зеленчуци и можете да добавите някои сложни въглехидрати, например зърнени култури.
Вечерята е най-лесното хранене и смес от зеленчуци и храна е подходяща за нея.
Важно е да не се обучавате на празен стомах, е необходимо да се яде за 1-1,5 часа преди класовете. Преди обучение, за да получите енергийна такса, можете да ядете мед или банан, което ще подобри.
За загуба на тегло е важно да се пие много течност и най-добре, ако дневната скорост е най-малко 2 литра. Общият обем трябва да бъде разделен на няколко части и да ги пие на равни интервали.

Необходимо е да се играят спортни поне три пъти седмично. Продължителността на тренировката е най-малко 40 минути. Можете да изберете всяка посока, но най-доброто се счита за комбинация от кардио и замърсяване.

Диета без физическа натоварване също има право да съществува, но в този случай теглото ще отиде по-бавно. Ако няма време да се играе спорт, опитайте се да ходите повече пеша, не използвайте асансьора и предпочитате активна почивка.

Баланс и здравеопазване

Всеки човек активно участва в спорта е известен от интензивното обучение, толкова по-бързо е тялото. И да се избегне това и здравето не се влошава с всяко последващо обучение, а напротив, всичко беше по-силно и

Силен, спортист, изложен на големи тренировъчни товари, трябва да ядете правилно. Храненето по време на тренировка трябва да бъде възможно най-балансирано: спортист, заедно с храна, трябва да получават всички необходими витамини, както и протеини, мазнини и въглехидрати с фибри.

Видове товари:

Днес има много различни техники за хранене за спортисти с различни нива на упражнения, изготвени от учени. Всички основни видове

Спортът може да бъде разделен на следните пет категории:

изказвания на състезания;
с дълги упражнения;
с постоянно, обем физическо натоварване;

Въпреки това, въпреки съществуването на всякакви рационални хранителни техники за

Спортистите, има няколко общи правила и препоръки за правилното хранене по време на тренировка.

1. Ако продължителността на вашето обучение е повече от 45 минути, един час преди началото се препоръчва да се пие специална минерална въглехидратна напитка, състояща се от лимонов сок, мед, както и минерали и витамини.

2. В края на физическото натоварване е необходимо да се запълнят енергийните резерви. За това можете да ядете овесена каша, грозде или оранжево. При интензивни товари се препоръчва да отидете в режим Six Time Power. В същото време 10% от общата диета трябва да има за зеленчуци и плодове.

3. Известен е за големи спортен товар протеин, такъв необходим организъм се консумира твърде бързо. Следователно тя трябва да бъде възстановена своевременно. В допълнение, просто е необходимо всеки спортист да увеличи мускулната маса и се използва като строителен материал на целия организъм. За едно обучение спортистът губи около 15 грама протеин, така че в случай на недостатъчна консумация с храна, тялото ще започне да носи много бързо.

4. Спазвайте водния режим. Нашето тяло, независимо от всички обстоятелства, трябва непременно да получи достатъчно чиста вода. Жалбата започва да се проявява на загуба от 1% течност. С загуба от 3% - степента на издръжливост се намалява, но на 5% - става възможно да се премине човек към състоянието на апатия. С големи, интензивни товари и температури от 27 ° C и по-горе, тялото губи малко повече от 2 литра вода на час. И тези загуби трябва да бъдат попълнени във времето.

5. Преди предстоящото сериозно обучение, не забравяйте да пиете половин литра вода на час преди началото.

6. В случай на влошаване или пълна загуба на апетит, тя трябва да бъде въведена в диетата си, богати на въглехидрати.

7. Не забравяйте да следвате режима на захранване. Яжте винаги по едно и също време или поне опитайте да го направите. Ако искате да ядете преди тренировка, да ядете, но трябва да го направите поне няколко часа преди началото: тя трябва да има време да се справи и да се тревожи.