Програма за упражнения у дома за мъже. Физическо обучение у дома за мъжете

Поздрави, Уважаеми читатели и поддръжници на непълно работно време на здравословен начин на живот! Днес ще ви кажа за упражненията за къщата за мъже, не се притеснявайте момичетата, можете също да ги приложите. Ще дам няколко комплекса за всички поводи, както и без да обикалям такава процъфтяваща посока като crossfit и да ви кажа как да го направите у дома!

Не всички, които желаят да дадат или да се пазят във форма, имат възможност да присъстват на фитнес по силата на различни обстоятелства, независимо дали е натоварване на работа или дълго и дълготрайно бизнес пътуване някъде, където няма зала. За такива случаи има комплекси от упражнения, които могат да бъдат направени у дома, в хотелска стая и дори на улицата. След това ще се справим с това, което представляват.

Много удобен вариант е да се обучава с теглото на собственото си тяло, тъй като те не изискват никакви разходи за инвентара и могат да се извършват навсякъде, но е необходимо само наличието на удобно облекло.

Обучение у дома не забравяйте да изпълните следните правила:

• Използвайте за поставянето на помещението, където достатъчно място
• Обучение След това следва в добре проветриво помещение
• Оптимална температура за обучение у дома 23 ° C
• Преди да започнете да тренирате, не забравяйте да загреете добре
• След класове
• Директно по време на обучението, пийте достатъчно вода, за да не се чувстват жажда (0.5-1 л.)

Сега се обръщаме директно към програмата за обучение и започваме с най-простата.

1. Клякам: 3-4 комплекта от 15-20 повторения. За да усложни изпълнението на упражнението, можете да забавите темпото на изпълнение: 10 секунди на отрицателната фаза на движение и 10 секунди до положителна. Ако такъв товар не е достатъчно, след това се откажете от един крак, като държите другата за стабилната подкрепа
2. Упражнение "стена": 2-3 комплекта за 30-40 секунди. В това упражнение трябва да станете до стената.
3. : 2-3 комплекта от 15-20 повторения
4. Упражнение "лодка": 2-3 комплекта от 10-12 повторения
5. Затягане: 3-4 комплекта от 10-12 повторения. Ако няма възможност да се издърпате, след това направете бар с право ляво напред с ръце 2-3 подхода до 20-30 секунди
6. Натискане: 3 комплекта от 30-40 повторения
7. Вертикални подложки: 2 комплекта от 8-10 повторения

Както можете да видите, този комплекс е предназначен за всички мускулни групи. Този вид обучение се нарича и отлично за начинаещи, както и за опитни спортисти като подкрепящо обучение. Упражненията не изискват използването на инвентаризация (с изключение на това, че хоризонта), но аз дойдох с подмяна. Планката с напреднали ръце е аналог на пуловер с гира и това, което е известно пуловер, е основа за най-широките мускули на гърба.

За да се даде на този комплекс ефектът на изгаряне на мазнините, е необходимо да се увеличи нейната интензивност. Можете да го направите конвертиране на обучение в кръгъл, изпълняващ всяко упражнение по един подход. След като преминете през целия кръг, останете 30-60 секунди и повторете всичко отново и така 2-3 пъти. Това обучение е идеално за загуба на тегло, но не забравяйте за храна!

Комплексни упражнения за дома чрез спортно оборудване

Тренировките ще бъдат по-напреднали с помощта на различни видове спортно оборудване: гири, въже и фито. Тяхното използване ще разшири възможностите за плодотворно обучение. Където могат да бъдат закупени - във всеки спортен магазин.

Обучение с гири

Днес ще направя програма за обучение за вас с гири. Отивам!

1. Клякам с гири в ръка: 3-4 комплекта от 12-15 повторения
2. Трак с гири: 3-4 комплекта от 10-12 повторения
3. Повдигане на чорапите, стоящи с гира в ръцете: 3-4 комплекта 15-20 повторения
4. Дъмбел тяга в наклона: 3-4 комплекта от 10-12 повторения
5. Push-ups на гири (аналог на pushups, но за разлика от стабилизаторите на мускулите): 3-4 комплекта от 15-20 повторения
6. Дъмбели, които седят или стоят: 2-3 подхода 12-15 повторения
7. Затмънт огъва: 2-3 комплекта от 12-15 повторения
8. Разширяване на ръцете с гира, дължаща се на главата: 2-3 комплекта от 10-12 повторения
9. Усукване: 2 комплекта на неуспех (за усложнение можете да вземете светлина в гира)

В допълнение към обучението на Фулбод има програми за обучение, насочени към изработване на една мускулна група, като мускулите на гърдата, гърба или краката. Тяхната отличителна характеристика е използването на определен кръг от упражнения за изследване само на целевата мускулна група.

Например, ако искате да укрепите задните мускули, тогава и ширината и посоката на захващане могат да бъдат променени, за да изместите акцента върху определени зони на гърба. Не се обезсърчавайте, ако нямате напречна греда, използвайте гири или експертентация.

Обучение спринко

Пример за комплекс (ако правите всичко правилно, гърба ще ви каже благодарение):

• Вертикална тяга на походовете към гърдите

Осигурете средата на експандера някъде високо, така че когато седнете, точката на приставката му беше на известно разстояние. Хванете дръжката. В първоначалното положение, ръката с дръжки трябва да бъде повдигната и изправена, докато експандерът трябва да бъде леко опънат. След това дръпнете дръжката до гърдите. Упражнението е подобно на вертикалния блок на блока в симулатора, но само вместо кабел с тежестта на Espander. Извършете 3-4 комплекта от 10-12 повторения.

• Хоризонтален по-голям тракт

Последователността на действията е същата като в първото упражнение, само сега Espander трябва да бъде пред вас и да дръпне дръжката на колана. Аналогов хоризонтален блок в симулатора. Извършете 3-4 комплекта от 10-12 повторения.

• Екмоция

Ние стъпваме по средата на краката на експандера, ние извършваме дръжката. Положение на източника корпусът се накланя напред 50-60 градуса от вертикала, а слайката е права. Бавно повдигнете гърба си, разтягайки експертентатор, когато гърбът напълно ще се счупи, просто бавно се върнете в първоначалното си положение, повторете движението. Извършете 2-3 комплекта от 10-12 повторения.

• Шраг.

Елате по средата на краката на разширителя, вземете дръжката. Корпус за позицията на източника при бързо. Кой не беше в армията - това означава, че тялото е вертикално полуемо, юмруци се отнасят до външната страна на бедрата, експандерът трябва да бъде в опъната позиция. Плавно разтегнете раменете си на ушите и леко завъртете ножовете. Не е необходимо да дърпате ухото на ушите, да спрете по средата и да се върнете към началната позиция. Извършете 2-3 комплекта от 15-20 повторения.

Тук е действителният комплекс за силен гръб! Извършете го не повече от 2 пъти седмично, тъй като мускулите се нуждаят от почивка.

Crossfit вкъщи

За да започнем, ще разберем какво е кросфит. CrossFit е популярна спортна посока. Също така се радва на популярни и при момчетата и момичетата. Това е отделна марка и се движи като система за упражнения. Елементи на DIPS от различни спортни указания. Това е силно умишлено обучение и захранване и дори гимнастика в една бутилка. Основната цел на CrossFit е разработването на десет параметъра:

• Сърдечно-съдова издръжливост
• Респираторна издръжка
• Гъвкавост
• Власт
• Скорост
• Координация
• Сръчност
• Баланс
• Точност

Крапетата е характерна за висока интензивност, тъй като комплексът се извършва без почивка за строго определен период от време. Например, избирате 4-5 упражнения и ги правите един след друг, както в кръгово обучение, но не почивайте след всеки кръг и опитайте за известно време, да кажем 20 минути, изпълнете максималния брой кръгове. Както виждате, трябва да се потите!

Е, така че те разбраха, че от всичко това може да се окаже у дома.

Отбелязвам, че упражненията тук имат конкретни имена, тъй като те измислиха американците си. Нека тичаме върху тях.

• Burmpion. Коленете трябва да докосват гърдите. Сгънете краката си назад, като вземете позицията на спиране, след това се върнете към първоначалното положение и максималната. Високо. След това се върнете обратно към първоначалното си положение.
• Kipping. По същество, прости издърпвания, но те трябва да бъдат направени възможно най-бързо, така че изпълняваме стягане с идиот.
• Повдигащи крака. Умът върху напречната греда и вдигнете краката, наведени в коленете в стомаха, трябва да го направите възможно най-бързо и без люлка. .
• Експлозивни клякам. Те се различават от обикновените клякам само от факта, че в момента, когато ставате, трябва да скочите от цялата мощ. В същото време ръцете трябва да са над главата му през цялото време.
• Експлозивни подложки. Както и обикновените прозорци, но по време на възхода натиснете ръцете, така че дланите да излитат от пода.

Пример за обучение на кросфийлд у дома (по-добре, разбира се, така че съседите да нямат дъно):

1. Burmpion - 15 повторения
2. Kipping - 15 повторения
3. Повдигащи крака - 15 повторения

Извършват колкото се може повече кръгове за 20 минути.

Така че не сте били отегчени, ще дам друг комплекс:

1. Burmpion - 15 повторения
2. Експлозивни пуски - 15 повторения
3. Експлозивни клякам - 15 повторения
4. Повдигащи крака - 15 повторения

Обобщение

Благодарение на сортовете на тренировъчните видове, както и още повече упражнения, които могат да бъдат изпълнени у дома, да се тревожат за това, че нямате възможност да присъствате на фитнес залата не си струва. Какво има да кажем там, дори ако можете да направите у дома на crossfit! Толкова приятели, всички в ръцете ви!

На това аз казвам сбогом за вас и ви моля да се абонирате за блога и да споделите, споделяте и споделяте с приятели в социалните мрежи. Ще се видим скоро!

Във връзка с

Провеждане на висококачествено обучение у дома за мъжете е доста трудно. Ако в симулаторите има голям брой специално оборудване, фитнес треньори и спортисти, които са били ангажирани и които могат да казват и правят, след това у дома сте останали един по един, а понякога е напълно неясен какво да правите и къде да започнете програмата.

Характеристики на обучението и мускулната структура при мъжете

Нека поговорим за някои характеристики и различия в мъжкия и женския организъм. Има две популярни твърдения: мъжете по-лесни за отслабване от жените; Мъжете изграждат мускули по-бързо и повече от жени.

Дали мъжете губят тегло и защо?

Да. Това твърдение като цяло, вярно. Това се дължи на биологичните характеристики. В тялото на мъжете процентът на мазнините в нормалната гама е по-нисък от този на жена. Например, можете да сравните: най-малкият процент на мазнините в момчетата, в които е възможно да оцелее, е около 4%, докато при жени тази цифра е около 10%. В рамките на човешкото тяло това е доста голяма разлика.

В допълнение, тялото на жената е "заточена", за да направи детето да издържи и с по-голяма пълнота поставя хранителни вещества. Има няколко причини: мъжете са по-лесни за изграждане на мускулна маса поради собствения си тестостерон, те, като правило, са по-малко от склонността да "ядат" лошо настроение и т.н.

По-лесно ли е мъжете да изпомпват мускулите и защо?

Да, а не само благодарение на споменатия тестостерон. Тъй като мъжете са средни по-големи жени, те имат повече размери на сърцето, обем на насипния обем, количеството кръв, което ви позволява да извършвате по-интензивни тренировки, отколкото дамите. В допълнение, женските хормони (естрогени и прогестерон) провокират женски организъм на набор от мазнини и вода, така че дори бившият спортист ще трябва редовно да се ангажира с фитнес, за да поддържа формата, докато зрял човек може да не загуби атлетичната фигура в студента.

Единственото нещо, което трябва да се обърне внимание, е, че ако искате да постигнете значителна мускулна хипертрофия, тогава ще трябва да придобиете тежко оборудване, защото теглото ви просто няма достатъчно. Но ще говорим за това малко по-късно.

Как да тренирам у дома

Обучението у дома може да бъде свързано с някои трудности:

1. Няма мотивация. В помещението за симулатор или спортна секция, много съмишленици. През цялото време се подкрепя от атмосферата и културата на спорта, благодарение на което е по-лесно да се постигнат техните задачи.
2. Липса на черупки за обучение. В залата за изолационни упражнения има много "машини" за изолационни упражнения, голям избор от свободни тежести, които значително улесняват тренировката. Но ако желаете, можете да помпа и на обичайното място на улицата.
3. Липса на възможност за коригиране на оборудването. Няма кой може да ви поправи или за когото можете да бъдете боядисани. Ще трябва да научим от грешките им и това обикновено отнема повече време.

Ако не ви плаши, и вие сте решавали от всичко, за да постигнете целта си, правите у дома, да разберем какво да правим.

Какви са основните и изолационни упражнения?

Първото нещо, което си струва да се започне, е да решите какво е "базата", какви упражнения се считат за изолирани, какво трябва да се направи в какъв ред и количество.

Основната включва всички тези упражнения, при които се изисква съгласувана работа на няколко мускула или мускулни групи за движение. Най-често са включени няколко фуги. За разлика от тях, изолираните упражнения изключват почти всички мускули от движението, с изключение на работата.

Основните упражнения са в основата на всяка тренировка. Акцентът трябва да се направи върху тях, тъй като те се показват перфектно в развитието на растежа и мускулната сила. Необходими са изолационни упражнения за улавяне, предаване на облекчение и образуване на красива "картина".

По този начин най-доброто обучение е няколко основни упражнения, които винаги са направени в началото, тъй като те са потребление на енергия; И донякъде изолиран за "завършване" на целевите мускули и усъвършенстване. За начинаещи ще бъдат достатъчно основни упражнения.

Основните упражнения включват:

• rush Lözia.
• пробив
• клякам

Това е класика. Можете също така да включите и други упражнения: издърпвания, пушки, бели дробове, апети към брадичка, пейка краката и някои други.

Основните упражнения се извършват върху малко количество повторения до 10, изолирани около 15 пъти. Обикновено за едно упражнение изисква от 3 до 5 подхода.

Комплекс от основни упражнения за дома

За да извършите ефективно обучение у дома, трябва да закупите няколко двойки гири или тегло на гарниума. Това ще позволи разнообразието на процеса на обучение, за да не се използват само упражнения със собствено тегло.

Комплексът е най-ефективният и домашно-полезни упражнения:

• домашни любимци на гири Льозия
• клякам
• паднал
• с теглене с гири
• теглителни гири до брадичката
• дъмбел в наклона
• седящи гира
• лицеви опори
• пълен обрат
• push-ups на баровете (ако е възможно)

Домашни любимци на гири Льозия

Упражнението може да бъде ефективно използвано за изучаване на ръцете и гърдите.

1. Седнете на хоризонтална повърхност. Можете да лежите на пода, ако няма аналог на пейката от фитнес залата.
2. Черупките трябва да са отстрани от вас. Вземете гири в ръцете си и поставете на предната част на бедрото.
3. Помогнете на краката си да бутат гири и едновременно да лежи на гърба. Ръцете с тежести трябва да се наведат в лактите близо до гърдите.
4. Вземете правилната позиция: в долната част на гърба останалите части на тялото се притискат към повърхността на основата; захващане затворен; Четките не се огъват назад; ръце на един ред; В лактите ъгъл от 90 градуса.
5. На издишайте, стиснете гирата нагоре, без да се удряте. Лактите могат да бъдат оставени малко огънати.
6. В дъха отново се върнете в първоначалното си положение, добре разтягащите мускули на гърдата.

Ръцете с гири могат да се държат достатъчно право, така е, така че задната част на дланта ви погледне. Тогава гърдите и бицепса работят по-добре.

Можете също да запазите гири с неутрален сцепление, когато ръцете ви са успоредни един на друг. В този случай малко повече ще бъде натоварено върху трицепс.

За повече информация относно ползите и функциите на упражнението можете да научите от видеото.

Видео: държане на гири на Löj

Клякам

Клякам включват доста големи мускули по отношение на мускулите - бутодични, букети от четириглави, бицепса бедра. Трудно е да ги изпомпвате достатъчно, така че кляката без допълнително тегло няма да ви дадат някакъв осезаем ефект.

Най-добре е да използвате барбел, но гири са подходящи.

Техника на изпълнение:

1. Необходимо е да се получи право, гърбът трябва да бъде гладък.
2. Това зависи от краката, как ще бъде разпределен товар. Класическа опция - крака на ширината на раменете. Ако сложите широките си крака, тогава вътрешната част на тазобедрените работи, ако е тясно, квадрицепите са добре натоварени.
3. Спирането трябва да е на петите.
4. В дъха си слез надолу. Коленете в този случай могат да надхвърлят чорапите, но минимално. Ако имате проблеми с коляното, упражнението не ви е подходящо.
5. Колкото по-ниска сте клекнал, толкова повече задници работят. Ако отидете на паралелни бедрата с пода или по-висока, товарът отива на квадрицепсите.
6. На издишването се изкачи нагоре.

Видео: площад с гири

С теглене с гири

Има много възможности за сцепление, но класическата версия по-равномерно използва мускулите.

1. Вземете гирата права дръжка и се задръжте близо до Huckle.
2. В това упражнение е изключително важно да държите гърба си права и твърда.
3. На дъха, започнете да се навеждате напред и в същото време огънете коленете, като дърпате таза обратно.
4. Когато спуснете гири точно под средата на крака, заключете позицията за няколко секунди и се върнете към първоначалното положение с издишайте.

Можете да извършите това упражнение, без да огъвате краката толкова много. Тази опция се нарича румънска тяга и е насочена към работа, вече не се връща, но задните части и задната повърхност на бедрото.

Допълнителни тънкости и нюанси на упражнения се отразяват във видеоуправлението.

Видео: Класически трактор с гири

Теглителни гири до брадичката

Това е една от най-ефективните упражнения за средния лъч на делтоидните мускули.

Дъмбел в наклона

Това упражнение работи обратно мускулите.

Техника на изпълнение:

1. Най-добре е да тренирате с всяка ръка поотделно.
2. Да бъде по-удобно, намерете подкрепа. Понякога упражнението се извършва с акцент върху ръка и крака, понякога само на ръка.
3. Светлина с права обратно към паралели с етаж.
4. Ръката с гира трябва да бъде свободна, но не позволявайте да бъде спасен под теглото си. Това може да бъде вредно за раменната става.
5. На издишването, огъване на лакътя по тялото, затегнете ръката си към кръста.
6. Вземете шпатулата в центъра на гърба и закъснението за секунда, а другата, след това спуснете дъха.

Можете да извършите това упражнение с двете си ръце веднага в наклона без подкрепа.

Седящи гира

Друго упражнение на раменете. Но за разлика от тягата до брадичката, трите лъча от делтоидни мускули работят.

Лицеви опори

За разлика от затягане, за което се изисква допълнителен снаряд под формата на напречна греда, push-ups се предлагат по всяко време без спомагателни средства. В същото време те перфектно изработват цялата върха на тялото.

Можете да ги изпълнявате по различни начини, което ви позволява да изместите товара върху различни мускули.

За да разберете колко разнообразни могат да бъдат вашите push-ups, ви препоръчваме да гледате видео с 20 различни техници.

Видео: Изразяване на опции

Пълно усукване с случая за повдигане

Пресата може да бъде разменена, но повечето упражнения са изолирани (доколкото е възможно). Изкривяването често се извършва в непълна амплитуда, когато повдигате горната част на кутията, ако се увеличава, тя се оказва основно, сложно упражнение.

Техника на изпълнение:

1. Легнете на гърба, с изключение на отклонението в долната част на гърба.
2. Краката могат да бъдат фиксирани, така че те да не помагат. Ще бъде по-удобно да ги огънете в коленете, но можете да ги оставите удължени по своя преценка.
3. Ръцете могат да бъдат държани по тялото (лесна опция), на гърдите (средна сложност), за главата (сложна версия).
4. Направете дълбоко дъх и на закъснението. Стартирайте корпуса с закръгляване на гърба - първо разкъсване на раменете, а след това и лопатките, после долната част на гърба и седнете.
5. В крайна сметка издишването трябва да бъде максимално, трябва да се опитате да изстискате мускулите на пресата, колкото е възможно повече.
6. На дъха, лежащ и да се отпуснете.

Не трябва да извършвате това упражнение в отрицателен наклон. Тя няма да бъде по-ефективна, но налягането може да се повиши.

Отличен вариант - усукване на фалбал. Това не само облекчава товара отзад, но също така ви позволява да разтягате мускулите в отрицателната фаза и следователно да увеличите амплитудата.

Натиснете ups на баровете

Това упражнение е по-трудно у дома, ако нямате специални напречни лъчи. Но можете да го направите на баровете в двора, поне от време на време, тъй като и изключително ефективно изпомпва горната част на тялото и дава растеж на трицепс.

Какво е обучението и кардиото?

В зависимост от вашата цел можете да тренирате два различни начина (мощност и кардио) или да ги комбинирате.

Обучението по мощност се използва за изграждане на тегло и увеличаване на силата на спортиста. Основните упражнения се вземат като основа и се извършват с тежка допълнителна тежест. У дома е доста трудно да се включите в наистина силово обучение, ако нямате възможност да закупите мряна, тежести и гири. Теглото му обикновено липсва за мускулен растеж и дори издърпвания и подножие трябва да се извършват с тежест.

Изолационни упражнения се използват в по-малка степен, в крайна сметка и като "последния удар" върху мускулите, ако те не са "отбелязани".

Кардио обучението е подходящо за загуба на тегло, увеличаване на издръжливостта и изпомпването на сърдечни мускули. Cardio може да се извърши без никакви тежести и опции за упражнения, които са подходящи за къщата - маса.

Разбрахме какви упражнения могат да бъдат направени у дома, за да изградим мускулите, да разгледаме това, което кардио се състои у дома.

Кардио упражнения за дома

Всички упражнения се извършват енергично и интензивно, но трябва да се уверите, че пулсът ви не се повдига над допустимата норма. Можете да използвате проста формула - 220 минус възрастта. Това е граничната стойност, за която не е необходимо да се подхождате. Работа в зоната 70-80% от тази цифра.

Сърдечни упражнения, подходящи за завършване на дома:

• бягане на място
• burpi.
• клякам с скокове
• Скачащ жак
• скача на въжето
• бягане по стълбите (ако е възможно)
• скалолаз

Бягане на място

Това е чудесна възможност да се затопли преди основната тренировка, или да използвате джогинг като независимо упражнение. Това е почти толкова ефективно, колкото да се движи по улицата, но с разликата, която не преодолявате естествените природни феномени и препятствия - лошо време, нередности и т.н.

1. По време на бягане случаят трябва да се запази правилно. Когато тичаш по улицата и искаш да ускориш, трябва да се наведеш напред. В този случай това не е необходимо.
2. Земята трябва да бъде на предната част на крака и след това да преобърне цялата си област. Ботушите за пода с пети неблагоприятно влияят върху ставите.
3. Освен това трябва да се вземе обезценяване. Необходимо е да се движат или в удобни обувки, или на повърхността, която ще намали силата на сблъсъка.
4. Ръцете могат да помогнат да се движат.

Можете също да стартирате по различен начин. Започнете с прост работа със среден темп, подобен на този, който ще използвате на улицата. Шинът се връща.

След това или поотделно можете да опитате по-енергоспестяващата опция на тичането, когато е необходимо да се повиши коляното, както обикновено. Можете да поставите ръцете си и да се опитате да стигнете до тях.

Гледайте интересна функция за работа на сайта, имитиращ спринт.

Видео: Тичане на място с фокус върху стената

Burmpion - полезна фитнес професия

CrossFit използва голям брой достатъчно сложни и многофункционални упражнения, Burpi е един от тях.

Възможно е да го извършите по различни начини, има прости и по-сложни опции.

1. Стойте направо, поставяйки краката си върху ширината на раменете (малко повече, малко по-малко).
2. Седнете и поставете ръцете на пода със средно захващане.
3. След това теглото на тялото трябва да бъде прехвърлено на ръцете и да се върне назад, поставяйки краката си върху чорапите. Трябва да сте в положение на дъската на удължените ръце.
4. Извършете едно натискане.
5. Направо затегнете краката си в ръцете, преместете тежестта си отново и се изкачете.
6. Попълнете упражнението, като скочите.

Това беше класически начин, но можете да извършите това упражнение, с изключение на всички етапи по вашата преценка. Например, не можете да натиснете, ако е твърде трудно или да не скочите, и един след друг пренарежда краката.

Клякам с скокове

Не извършвайте това упражнение или изключително внимателно, ако имате проблеми с коленете си.

1. Необходимо е да се вдишваш класически клякам с право обратно.
2. Краката поставят малко по-широки рамене и се опитват да седят възможно най-ниска, така че амплитудата на движението да е повече.
3. Упражнението се извършва бързо, но е изключително важно да се гарантира, че коленете не надхвърлят чорапа.
4. Вашата задача не е лесно да се изправите, но с властта да се избутате и да се откъснете от пода. Скок в издишване. Можете да си помогнете, като поставите пулса с ръцете си.

Ако добавите тегло към това упражнение (вземете гири или тежести), можете значително да го усложнете.

Скачащ жак

Сравнително просто, но ефективно упражнение, което се нарича скачащ жак или скок на място с Махами.

1. Стойте направо, поставете краката си близо един до друг.
2. Скочи и разсея краката си по-широко, в същото време трябва да вдигнеш ръцете си през страните.
3. Вземете друг скок, поставяйки краката си в начална позиция и се върнете в тялото.

Упражнението трябва да се извършва без прекъсвания, интензивно.

Въжето е евтино, но много ефективен спортен снаряд за дома. Можете да скочите по различни начини: напред, назад, на един крак, с бягане и т.н. Но има основи да се знае.

Техника на изпълнение:

1. Въжето трябва да дойде при вас чрез растеж, в противен случай няма да можете да скочите дълго време, или ще се спънат или объркани. За да определите дали дължината е правилно избрана, стойте с двата крака в центъра на въжето: дръжките трябва да дойдат в подмишниците.
2. Скокът трябва да бъде на чорапи.
3. Ръцете не трябва да натискат към тялото, отстранете ги с 15-20 cm. И самото движение не трябва да се извършва само с четка. Ръката работи до рамото, а раменните фуги също участват в упражнението.
4. Дишай нос. Ако дишането започне да се отърве, е необходимо да се спре плавно, да възстанови дишането и след това да продължите. Постепенно можете да се научите да дишате правилно и да увеличите издръжливостта си.

За да диверсифицирате тренировката си и да опитате нещо ново, погледнете видеото с различни възможности за пропускане.

Видео: Опции за скачане на въжето

Бягане по стълбите

Можете да тичате по стълбите на улицата, ако намерите удобно стълбище или да летите, ако живеете в жилищна сграда.

В допълнение, такова кардио изгаря много калории и помага да отслабнете, но и упражнява мускулите на краката и задните части.

Използвайте различни бегачи, променете и ги замените. Например, можете да започнете джогинг със среден темп за издръжливост, опитвайки се да спрете възможно най-дълго. След това можете да се опитате да се спуснете надолу или нагоре по време или разстояние.

Видео: Опция Упражнение по стълбите

"Скалолаз"

Това е отлично упражнение, което е удобно да се направи у дома. Тя не само изгаря калории, но и работниците на мускулите на пресата.

1. Стойте в положението на бара на удължените ръце. Краката могат да бъдат поставени върху ширината на раменете.
2. Започнете алтернативно затегнете всеки крак към тялото, без да огъвате едновременно.
3. Връщайки един крак у дома, дръпнете друг.

Упражнението може да се извърши бавно, когато пренаредите краката си в спокойно темпо, или в интензивен режим, в този случай обучението се превръща в кардио и трябва да се стремите да бягате или да скачате от крак до крак.

Ако упражненията за власт трябва да се извършват на определен брой повторения, тогава няма смисъл в кардиото, тя трябва да работи тук. След това ще анализираме версията на програмата за обучение на кардиото и ще ви кажем как да изберете време и колко трябва да си починете.

Програми за обучение у дома

Разделяме плана за тренировка за две опции - кардио и сила, което можете напълно да приложите едновременно едновременно, ако имате задача и отслабнете и изградете мускул.

Обучение за власт у дома

Трябва да направите 3-4 пъти седмично.

Винаги извършвайте 1 подход за тренировка за загряване, напускане - със средна и след това започнете да използвате теглото на работното място. Както казахме по-рано, трябва да извършите средно от 5 до 8 повторения.

За мощностно обучение у дома е необходимо да се купува: няколко двойки гири и тегло тегло. Това е минимален комплект, който ще ви позволи да използвате повече упражнения, тъй като в някои случаи е доста трудно да ги намерите за замяна в версията на домакинството. Veseleel жилетка и къс ред с набор от палачинки 5, 10 кг. Но това е възможно.

1 ден - гърди / раменете / бицепса

• класически подходи - 1-2 подхода 10-12 пъти
• pOWER DANTERS LED - 8x5
• дъмбел размножаване - 12x4
• тяга за широко разпространение на брадичката - 8x4
• ръчни флексия върху бицепса - 15x4

2 дни - спин / трицепс

• натиснете UPS с тесен хватка - 8-10 пъти 5 подхода
• ранан тяга с гири - 5-7x4
• коланът към колана, който стои в обратната гротинг - 8x4
• сцепление в наклона с една ръка - 6x4

3 дни - крака / преса

• класически ярки с гири - 8-10x5
• клякам с широка формация на крака - 8-10x5
• гири - 8-10x5.
• пълно усукване - 15-18x5

Така че властта да бъде успешна, т.е. вашата сила постоянно нараства, е необходимо да се увеличи теглото на черупките. У дома това е много проблематично, така че имайте предвид, че ако имате задача да "растат" значително, тогава трябва да направите в залата. Ако сте доволни от релефа и малка мускулна печалба, тогава у дома можете да постигнете това.

Кардио обучение у дома

Сърдечното обучение е достатъчно, за да похарчи 1-2 пъти седмично.

Уверете се, че сте работили от 5 до 7 минути, само след това пристъпи към упражненията.

Така че кардиото премина по-успешно, можете да си купите въже, да прецените за краката (за бягане), phytball.

Опция 1

• 1 минута - безплатен темп
• 30 секунди - обратно
• 1 минута - алтернативни скокове на един крак
• 20 секунди - скокове напред
• 1 минута - безплатен темп
• 20 секунди - максимална скорост

Повторете 3-4 кръга.

Спринт по стълбите:

• 20 секунди работа / 20 секунди почивка

Стартирайте 3-5 кръга.

Вариант 2.

• Работещи на място - 2-5 минути
• Burmpion - 20 секунди / 10 секунди почивка - 3 кръга
• Star - 30 секунди / 15 секунди почивка - 5 кръга
• Изкачване - 20 секунди / 10 секунди почивка - 4 кръга

Повторете 4-5 подхода.

Увеличете броя на кръговете и променете упражненията, така че тялото да не се използва за същия товар. Увеличението на времето за упражняване не е необходимо. Работата винаги е интензивна, но за кратък период от време.

Да се \u200b\u200bобучава у дома и да постигне добри резултати - трудна задача, много разсейващи фактори и липсва подкрепа. Това обаче ще ви позволи да спестите време и пари за пешеходен туризъм във фитнес зала, които могат да бъдат изразходвани за закупуване на полезни инвентарни къщи.

Обучението за дома е различно. За такива физически упражнения можем да приписваме сутринта 30-минутно зареждане и, както и активно сърдечно.

Бързото темпо на живота практически не оставя време за лично пространство. Къщата, семейството, работата или ученето прави момичетата да изтласкват мечтите си за тънък и опънат тяло на заден план. Финансовите затруднения или липсата на време не ви позволяват да присъствате на фитнес залата. Но дори и в такава ситуация, не е необходимо да се отчайвате, защото можете успешно да тренирате у дома. Необходимо е само да се разпределят 30-40 минути на ден, за да подобрите фигурата си, а резултатът ще се превърне в еластично и издръжливо тяло. Редовността, след плана за обучение и отдих, е важно.

Какви мускулни групи изтеглят?

Момичетата с наднормено тегло по време на тренировки са по-добре да не се фокусират върху определени мускулни групи. След това следва мускулите на цялото тяло, като по този начин се осигурява равномерно изгаряне на мастния слой. Обучението трябва да започне с тренировка, при която всички мускулни групи трябва да бъдат приготвени за товара. След това следва аеробната част и няма значение какви упражнения ще бъдат. Основната интензивност и приготвяне на сърцето към замърсяването.

При нормално тегло се препоръчва да започнете да изпомпвате мускулите на ръцете. За да направите това, можете да използвате разширителя и гири с 2 килограма. И при натискане на гърдите и гръбначните мускули мускулите са укрепени паралелно. Най-трудно е да се изпомпва пресата, не само редовно натоварване е важно за него, но и постепенното му увеличение. Топ мускулите на пресата са перфектно размахване на горната част на тялото от лежането на позицията. Ефективно упражнение за долната преса: лежи на пода, в същото време повдигнете двата крака. В същото време е невъзможно да се намалят краката на пода, поддържайки напрежението на пресата. Мускулите на краката са най-лесните люлеещи се, те са свикнали да бъдат в тон и са готови за сериозни товари. Следователно обикновените клякам могат да се извършват с тегла. И ако все още носите раница, изсушете от книги, можете да укрепите гърба си.

Какво е важно да се знае начинаещите?

За тренировка у дома не трябва да се третират като лагер. По-добре е да се конфигурирате по позитивен начин и да се стремите да правите упражнения с удоволствие. В края на краищата, спортът не само ще подобри външния вид и ще се отърве от допълнителните килограми, но и улеснява чувството и доверието в собствените си сили. Момичетата, които просто започват да участват в обучението, не трябва незабавно да дават на мускулите прекомерно натоварване. Трябва да започнете с леки упражнения, като въведете техниката за изпълнение на автоматизма. И само след това правят повече подходи, увеличавайки товара.

Често начинаещите правят грешка, поради което възможният резултат от тренировката изчезва. Говорим за небрежност към обучението. Ако е решено да се играе, тогава трябва да се следва планът за тренировка. В този случай няма място на мързел и лошо настроение, което най-често е причината за прескачане. Трябва да се разпредели само 3-4 часа седмично, да се ангажира с определени дни и е осигурено тънко тяло. Спорт без подходящо хранене и спазване на водния баланс във времето, прекарано време. За по-голяма увереност се препоръчва да се записват тренировки в преносим компютър, показвайки направените в него упражнения, броя на изпълнението и подходите.

Техника на тренировка

Важно е да се затопли мускулите и ставите при извършване на тренировка. Да извършват всяка част от комплекса на тялото на ротационните движения. Започнете с раменете, лактите и ръцете на ръцете и завършете със ставите и краката на коляното. Също така не забравяйте да загреете гърба и долната част на гърба: накланяне към страната и въртенето по случая.

Примерна програма за обучение

Необходимо е да имате основен комплект Gantellek и бар за зидария

1. Понеделник (крака и бицепс):

• Deep Squats - 15 пъти 3
• - 20 до 2
• Хъб на гири, в заседанието - 15 пъти 3
• Mahi ръцете на страните с гири или тежести - 10 пъти 2
• Площад с гира - 15 пъти 3

1. Сряда (гърди и трицепс):

• Натискане от пода - 10 пъти 3
• Повдигане на гири от позиция: 30 пъти 2
• Натискане на стола - 15 пъти 3
• - 30 секунди. 2-3 пъти
• Обратно усукване - 15 пъти 3

1. Петък (гръб и преса):

• Клякам с гири - 15 пъти 3
• Усукване - 30 пъти 2
• Подемни крака в легнало положение - 20 пъти 2
• Сгънете - 15 пъти 3
• Упражнение "Супермен" - 15 пъти 3

1. Неделя (задника и бедрата):

• Клякам - 30 пъти 2 подход
• Упражнение "пета до тавана" - 30 пъти за всеки крак 2
• Махите крака в страничната позиция - 40 пъти 2
• Васи с гири - 15 пъти 3
• Сцепление - 25 пъти 2

След власт упражнения за намаляване на телесното тегло, е необходимо обучение за изгаряне на мазнини. У дома аеробиката на стъпалото е най-подходяща. Продължителността на кардиографията трябва да бъде най-малко 50-60 минути, само с такъв дълъг товар, тялото изгаря излишната мазнина. С него, това е не само килограм, а мускулния тонус се увеличава, но сърдечно-съдовата и дихателната система също се засилва.

Основни правила за обучение

1. Мощността е 3-4 пъти седмично, изгарянето на мазнините може да се извърши ежедневно.
2. Продължителност на обучението (мощност и кардио) - 1,5 часа.
3. Времето на класовете се избира индивидуално. Няма значение, сутрин е или вечер, най-важното, физическо повдигане и мотивация.
4. Обучението по задължително започва с загряване и завършва с верига.
5. След получаване на храна, трябва да преминат 2 часа, само тогава можете да започнете упражнения.
6. Увеличаването на броя на повторенията е необходимо в случай на лесно изпълнение.
7. Момичетата не се препоръчват да използват големи тежести гири, 2-3 килограма - перфектното натоварване.
8. Не можете да преминете планираните класове, в противен случай трябва да започнете всичко от самото начало.
9. Невъзможно е да се претоварят мускулите, техният растеж и укрепване се случва в моменти на почивка и възстановяване.
10. Храна - 80% успех.

Всяко момиче обича да тренира тялото, без да напуска дома си. Това е не само икономично от гледна точка на финансите, но също така позволява да не се мисли за техните комплекси. С прекомерна пълнота, не всяка млада дама се съгласява да изгаря калории в обществото на красиви и опънати съперници, които често са посетители на фитнес клуба. От времето, домашните тренировки ще влязат в навика, без тях тялото и душата ще бъдат отегчени. Основното нещо е да се вярва в собствената си сила и да се стремите да се подобрите, създавате изображение на красиво и независимо момиче.

Днес хората са много заети, докато живеем в общество с динамична култура, която оставя много малко време за редовни упражнения. На този фон Чарлз Атлас разработи отличен 10-минутен комплекс от основни физически упражнения. Разбира се, 10 минути упражнения на ден няма да могат да коригират недостатъците на тялото и да върнат добра физическа форма, но те са достатъчни, за да предупредят мускулната атрофия и да поддържат добра физическа форма. Тази техника на упражненията показа доста добри резултати. Безспорният плюс на този комплекс е, че няма да имате нужда от допълнителни устройства.

Така че, готови ли сте да започнете? След това те подготвиха и започват работа!

Комплекс от упражнения

Разтягане на гръбначния стълб. Това просто упражнение ще позволи да се поддържа гъвкавостта на гръбначния стълб. Стойте направо и поставете ръцете зад главата си в "замъка". След това се увеличава, така че лактите да докосват коленете. Връщане в първоначалното си положение. Извършете 12 повторения.

Дълбоки клякам. Това упражнение е основата за добро изследване на квадрицепсите на бедрото, задните части и мускулите - флексори на крака. Поставете краката си върху ширината на раменете, поставете ръцете на колана. Седнете на пода. Изправете се и повторете упражнението 12 пъти.

Се издига върху пръстите. Това упражнение развива телесните мускули. Поставете краката донякъде ширини. Повдигнете високо на чорапите. Поставете петата на пода. За да увеличите товара, можете да получите чорапи на леко височина, например, на дебела книга и така упражнения.

Push-ups от спиране на лъжата. Като се крие върху чорапите на удължени прави крака и две ръце, поставени върху ширината на раменете. Над тялото към пода се дължи на огъването на ръцете, след това се върнете в първоначалното си положение, натискайки пода с ръцете си. Да изработят различни мускулни групи, да намалят или увеличат ширината на ръцете.

Случай на повдигане. Седнете на задните части (по-добре на килима). Повдигнете прави крака и ги поставете на стол или диван. След това повдигнете задните части и случая толкова високо, колкото можете. Връщане в първоначалното си положение.

Повдигащи крака. Това упражнение ще изработи пресата, тя е една от основните. Седи на пода и удължи правките пред себе си. Ръце в пода зад случая. Бързо повдигане на краката нагоре, така че тялото и краката образуваха буквата V. Opay на краката.

Велосипед. Това упражнение ще го направи перфектно да изработи всички мускули на корема, много е лесно да се изпълни. Свитите на пода, ръцете на Сом зад главата, вдигнете краката под ъгъл от 45 градуса на пода и започнете бавно имитирате клоните на педалите. Когато лявото коляно се обърне отгоре, повдигане на тялото и го докосва с дясната си лакът. Тогава същото се случва с дясното коляно и левия лакът.

В един момент, когато искам да се постара в ред, но много години вече пропусна, но не искам да преразглеждам тона информация - прочетете статията до края и всичко ще стане ясно, ще научите всичко за обучението на дом за мъже.

Човекът е живял спокойно, построил живота си, има любимата си работа, деца, съпруга и изведнъж идеята е завършила в главата си - може би трябва да донесете тялото ми.

По желание за някого, само за себе си да се гордеете.

Животът е да се формулира и постигне цели, във всеки случай е важно да се знае точката А и Б, за да се постигне резултатът и да се победи - неговия вътрешен компонент.

Спортът е антидепресант, с помощта на неговия живот се прави по-ярък, и всеки ден е радост, защото мозъкът директно зависи от състоянието на тялото.

Обучение за мъже от нулата

Не бягайте с първата възможност в залата и има много. Трябва да започнете с упражнения на хоризонталната лента и барове. Не забравяйте да стартирате основата на укрепването на мускулите, ви позволява да управлявате наднормено тегло и да активирате мускулите след годишни стели.

База - хоризонтална бара, барове, подови настилки

Липсата на мускулите на атрофите на физически упражнения и започват с прост, но необходим елемент.

Програма за обучение за мъже

• Натиснете нагоре на хоризонталната бара и баровете - ние правим кратко обучение за 40 минути и 3 подхода към всеки снаряд, ние изпълняваме подхода, докато силата е издигната, почивка и отново. От първите времена мускулите ще бъдат ужасно боли, а наследницата сутрин да изкупи ще бъде ужасна, когато всичко ще свърши, ще иска отново.

• Натискането от пода ще помогне на човека да укрепи абсолютно всички мускули на торса, също като с хоризонтален бар и барове, ние правим 3 подхода до края.

• Отличен снаряд, евтин и полезен - това е въже, увеличава цялостната функционалност и кара човек да работи по-активен, белите дробове се увеличават, ястия ястия. Когато скачате по въжето, човекът прави и вдишва със същия интервал, така че белите дробове стават по-трайни.

Спортът е полезен от медицинска гледна точка. Тестостеронът се издига в тялото, хормонален произход, проблеми изчезват в леглото, лошо ерекцията.

Как да организираме икономическо и правилно хранене

Когато хората питат защо не се занимават със спорт, в отговор ви чувате 2 възможности - няма пари и няма време. Запитайте се, просто бъдете честни, независимо дали няма време. Помнете момента, в който исках много, тогава времето беше. Кога ти хареса приятелката ти и тичаше досега - времето беше? Очевидно да!

За прилична храна не се нуждаете от много пари, търпението, постоянството и желанието е по-полезно.

Програма за храна по време на обучение

За насищане ще ви трябва ден:

• 1 банан
• 2 парчета риба
• 200 грама пиле
• 300 грама елда
• 100 грама овесена каша
• 100 грама сирене
• Картофи 500-600 грам

Сега съставляват тези продукти на менюто

♦ Събудете се след 8 часа сън, в 9 часа сутринта, ние отиваме в кухнята, за добро настроение, превръщаме музиката, която да таксува енергията. Ние винаги започваме сутринта с въглехидрати, в този случай, овесена каша, ние не се занимаваме с бодибилдинг, защото можете да дадете дявол на порции и грама. Заспивам овесена каша, излея вода, след 15 минути можете да ядете, не забравяйте да пиете 0.5 вода преди хранене.

♦ след 2 часа, искам да ям отново. Ако сте на работа, тогава всички пакетират в трикове предварително. Втората рецепция отново е въглехидрати като елда и протеини, за предпочитане риба.

Готвенето е доста просто - поставяме водата при кипене, добавете елда в съотношението на 1 чаша елда на 2 чаши вода, малък огън, водата ще изхвърли, някъде 15, и voila, всичко е готово!

Освен това пригответе рибата, просто хвърлете в преварена вода, която не знае - това е, когато на повърхността се появяват мехурчета. Ние добавяме подправки на вкус - пипер, сол и излагаме с елда на плоча, тук и вкусни ястия са готови, евтини, но ефектът е отличен.

Of Следващо приемане след 3-4 часа, варени картофи плюс пиле. Готвене на картофи, готовност за проверка на вилица, тогава пиле, тук е по-добре да се отреже парче и да опитате, добавете подправки, за да добавите към вкуса. Този обяд е много полезен, удовлетворяващ и евтин.

♦ Сега яжте последния път вечерта. Вечерята трябва да бъде възможно най-лесна - вземаме сирене, отрязайте бананите и можете да ядете. В диетата няма повече сладкиши.

Такъв график ще спести от много заболявания, насища тялото с полезни микроелементи и витамини.

Цялото хранене ще струва максимум 300 рубли, купуваме веднъж седмично, ние се разделяме на частта и всеки ден в същото време седнете. За да не се уморяват, сменят месото, плодовете, зърнените култури върху аналозите на тези продукти.

Не е необходимо да се харчат много пари, просто трябва да знаете характеристиките и състава на продуктите, можете да изглеждате чудесно за малко пари.

Струва ли си да отидете във фитнеса

Ако има допълнителни пари за треньора, тогава да! Без треньор, по-добре да не си струва да започнете да започнете, само херния ще печели. За да преобърнете първо използваната база данни - седна с барбел, животно от гърдите, движеното сцепление.

Ако никога не сте играли спортове, преди да отидете във фитнеса, отидете на лекар, направете кардиограма и тестове: кръв, дори е желателно да проверите ендокринолога на хормоналния фон. Докторът избира специален, в големите градове има лекари, специализирани в спорта и диетите. Лекарят ще сравни фактите и ще отговори дали да струва да отиде във фитнеса.

Точно определят целите си, ако нямате задачата да се люлеете и да получите много, тогава можете просто да правите упражненията у дома с приятелка.

Комплекс от местни упражнения за мъже

Теглото пада отгоре надолу, а мускулите растат напротив, искате да изпомпвате ръцете си, да получите болни крака. Тестостеронът расте с упражнения на краката му.

• Клякам, първо правим без тегло, няколко подхода до максималния брой. Утре не планирайте важни срещи, ако днес са доволни - това е малко вероятно утре с леглото.

• Натискането от пода, можете да изпълнявате с различни ръце - палма заедно или индекс и палци инсталиране, така че ромбът да е подходящ за изпомпване на трицепс.

• Гърдата развива широк ръчен комплект, бавно слизайте и бързо се изкачвайте за по-добър ефект.

• За да укрепите раменете, ние приемаме спиране, длан на нивото на гърдите и тялото ще продължи напред колко може и да започне упражнението.

• Друго упражнение по трицепс - вземаме 2 стола, предадохме ръцете ви зад гърба си и сложих на стол, а краката ми на друг стол започва да натискат най-дълбоко възможно най-дълбоко.

• За изпомпване на бицепса, ние се нуждаем от допълнително тегло, с помощта на нея ще огънем ръката ви и ще любем бицепса. Вместо пръчка, ние приемаме празни бутилки, миришещ пясък, изливай вода, всяка бутилка от 2 литра обем, така създава тегло от 5 кг, ние правим такива 5-6 парчета, хвърляме раницата, в държача на раницата, \\ t Стартираме кърпата и направим багел, удобно е да се запази в дланта ми.

Колко лесно и лесно да се направи хоризонтален бар в къщата или имитира барове

Направете хоризонтална бара в къщата или апартамента е проста. Тази опция не изисква много пари.

Имаме нужда от тръба, вземете диаметъра, за да бъдем удобни. Можете да направите хоризонтален бар на вратата или и тесен коридор.

Ние вземаме тръбата, от двете страни на тръбата, ние придаваме правоъгълници с помощта на заваряване, няма къща на заваръчната машина, след което отиваме на пазара, за 200 рубли ще бъде направена. Ние правим дупка от всяка страна и виси в отвора.

За тесен коридор купуваме държачи за шкафове. Притежателят прилича на парче тръба, изсушаваща една нощ, поставете тръбата и я затегнете там.

Барове. Сложихме два изпражнения наблизо, две стои на горния етаж. Ние приемаме 4 дървени квадрати, 2 за всяка позиция. Ние винтусирайте тръбите отгоре. Ако просто поставите два изпражнения наблизо, тя ще бъде ниска, а на щандовете, просто.

Такива имитираните черупки ще дадат добър ефект и за известно време те ще заменят истинската детска площадка, ако няма време след работа.

Бъдете големи, но ние живеем и се движим

Обучението за загуба на тегло у дома ще помогне на мъжете да върнат доверие, бодрост и, разбира се вниманието на противоположния пол!

Необходимо е да се ангажирате в саморазвитието и функционалността на тялото си, скочи, тичам, плуваш, без значение колко сте възрастни, такива упражнения са подходящи за всички.

Никога не се случва да се развива късно! Поговорката има резервация - никога не закъснява, но днес си струва!

Видео обучение за мъже у дома