Мощните кубчета на корема изглеждат много привлекателни, освен това мощните основни мускули осигуряват добра опора на гръбначния стълб. Ето защо много инструктори препоръчват да започнете силова тренировка с упражнения за гръб и корем.
Ако мускулите на тялото са слабо развити, работата с големи тежести може да доведе до проблеми с гръбначния стълб. Развитите мускули на торса ще избегнат подобни проблеми. На първо място, за това, разбира се, трябва да тренирате гърба си, но мощната преса също не боли.
Освен това, както знаете, тялото трябва да се развива хармонично. В тази статия ще намерите ефективни упражнения, които можете да изпълнявате, без да напускате дома си.
За да направите красиви кубчета, изобщо не е необходимо да тренирате във фитнеса и да използвате различни симулатори. Нещо повече, най-добрите и ефективни упражнения за корем не изискват почти никакво оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е равна повърхност, върху която можете да легнете с гръб и желание.
Научно изследване
Американският съвет за упражнения (ACE) възложи изследване, за да идентифицира най-ефективните начини за изпомпване на пресата от многото често срещани начини. В лабораторията по биомеханика на UC Sacramento, Питър Франсис и Дженифър Дейвис установиха кои натоварвания имат най-мощен ефект върху коремните мускули.
Експериментът включва 30 здрави мъже и жени на възраст от 20 до 45 години, които спортуват редовно или от време на време. Всички коремни натоварвания бяха приложени на субектите в произволен ред.
Изучавани са общо 13 упражнения. С помощта на електромиограф учените измерват електрическата активност на мускулните влакна по време на всяко от тях. Въздействието на натоварванията се записва отделно върху правия мускул и отделно върху косите мускули на корема. Регистрира се и степента на съпътстващо напрежение в мускулите на бедрата. Основата на измерването (за 100% натоварване) беше обичайното усукване. По отношение на тях беше определена ефективността на останалите.
| Упражнения за ректус на корема | Ефективност | |
| 1. | "колело" | със 148% |
| 2. | Треньор "Капитански стол" | със 112% |
| 3. | Фитнес топка хруска | с 39% |
| 4. | Усукване с крака нагоре | с 29% |
| 5. | Тренажор "Торсо Track" | с 27% |
| 6. | Усукване с вдигнати ръце | с 19% |
| 7. | Обратни хрускания | с 9% |
| 8. | Завъртания в легнало положение, свити крака, пети се опират на пода | със 7% |
| 9. | пресова ролка | с 5% |
| 10. | "Дъска" | с 0% |
Упражненията с турникет и Ab Rocker не бяха включени в таблицата, тъй като показаха по-ниски резултати от обикновените коремни преси.
Работата на страничните коремни мускули с турникет или на Ab Rocker е по-лоша от традиционните коремни преси. Те не са включени в таблицата.
Анализът на данните от електромиографията потвърди гледната точка, че всеки човек изпълнява упражненията по различен начин. И едно и също упражнение не работи еднакво добре за всички участващи. Ето защо, за тренировка с най-добър резултат, д-р Франсис препоръчва да изберете няколко топ опции, да ги тествате сами и да вземете тези, които натоварват плътно корема ви.
Компилация за новодошли
Усукване
Това е най-популярното упражнение за корем, което повечето практикуващи правят неправилно.
Трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си и да опрете краката си на пода. Ръцете могат да бъдат сгънати на гърдите или зад главата.
При вдишване е необходимо да се завъртите в тялото, като откъснете раменете от пода и изпънете гръдния кош по посока на таза. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция.
Повечето от тези, които се опитват да направят това упражнение, вместо да усукват тялото, при което то сякаш се счупва наполовина на нивото на долните ребра, повдигат тялото с прав гръб. Не повтаряйте грешките им.
Обратни хрускания
За разлика от предишното упражнение, обратните завъртания натоварват преди всичко долните кубчета за преса. Необходимо е да легнете по гръб, оставяйки краката си прави и изпънете ръцете си по тялото.
Вдишвайки, повдигнете прави крака нагоре. Останете в това положение за 1-2 броя. Докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция.
ножици
Въпреки факта, че това упражнение се възприема като женствено от повечето спортисти, то ви позволява да тренирате пресата много ефективно и е чудесно за мъжете.
Начална позиция - по гръб, прави крака лежат на пода. Повдигнете леко краката си нагоре и започнете да извършвате хоризонтално движения, които имитират работата на ножицата - първо краката се разминават встрани, след това се събират, така че дясното да е над лявото.
След това те отново се разделят настрани и се сближават, така че лявото преминава над дясното. Направете 3-5 серии.
Компилация за спортисти
Детска кошара
Начална позиция – легнало по гръб, изпънати прави ръце над главата. Завъртете тялото, повдигайки ръцете и краката си и ги събирайте заедно, задръжте в това положение за 1-2 броя. Върнете се в изходна позиция.
Спускане на краката
Начална позиция - легнало по гръб, ръцете изпънати по протежение на тялото. Повдигнете правите си крака до ъгъл от 90-45 градуса и след това ги спуснете надолу възможно най-бавно.
Повдигане на таза
Изходна позиция – легнал по гръб, левият крак е сгънат в коляното и стои с стъпалото на пода, десният крак е захвърлен зад левия, така че пищяла му да се опира в бедрото на левия крак.
Усукване на хоризонталната лента
Начална позиция - висене на хоризонталната лента с директен хват. Докато издишвате, бързо, но без ритъм, повдигнете правите си крака нагоре, фиксирайте тази позиция за 1-3 броя.
Докато вдишвате, бавно спуснете краката си в изходна позиция.
дъска
Отделно си струва да споменем бара. Това е статично упражнение за укрепване на мускулите на тялото, което работи добре не само на гърба, но и на стомаха.
Има различни варианти за планките, но основният може да се счита за този, при който атлетът се обляга на пода с краката и ръцете си (начинаещите могат да поставят не само ръката на пода, но и цялата предмишница като цяло).
С помощта на щангата е невъзможно да се направят пресови кубчета, но това ще помогне за стягане на стомаха. В резултат на това той ще изглежда много по-тънък.
Планкът определено трябва да бъде включен в тренировъчната програма заедно с горните упражнения за тренировка на пресата.
Как да нарисувате кубчета на стомаха?
Противно на общоприетото схващане, за да видите мощни кубчета по корема си, не е достатъчно само да изпомпвате пресата.
Горните упражнения ще тренират правия корем. Но той все още ще бъде скрит под слой мазнини, който се отлага преди всичко в зоната на пресата.
Премахването на тези мастни натрупвания е трудна задача. За да успеете, трябва да нормализирате храненето и редовно да провеждате тренировки за изгаряне на мазнини.
Хранене
Идеалната основа на диетата за тези, които искат да "изсушат", като същевременно премахват мазнините от корема - протеинови продукти (месо и риба), както и зеленчуци и зърнени храни. Трябва да изключите бързите въглехидрати, храни с висок гликемичен индекс и мазни храни – брашно, сладкиши, колбаси и други подобни.
В същото време е необходимо да се гарантира, че броят на калориите, консумирани през деня, надвишава броя на калориите, консумирани с храна.
Преходът към активен начин на живот ще помогне за увеличаване на разхода на енергия. Освен това, за да постигнете по-бързо резултати, си струва да включите в програмата си тренировки за изгаряне на мазнини.
тренировка
Традиционно кардио тренировките се препоръчват като основен начин за изгаряне на излишните мазнини. В условията на залата можете да практикувате на всеки от кардио уредите – велоергометър, бягаща пътека, елипсоид или всяка друга.
Има и упражнения за домашна кардио тренировка, които не изискват специални симулатори и спортно оборудване.
Редовните упражнения за пресата, нормализирането на диетата и тренировките, насочени към изгаряне на мазнини, определено ще дадат плод - коремът ще стане опънат, върху него ще се появят мощни кубчета от правия коремен мускул.
Основното нещо е постоянството, което ще ви помогне да се придържате към всички горепосочени препоръки месец след месец в продължение на много години.
Предлагаме на вашето внимание следното видео:
Фитнес треньор, инструктор по групови упражнения, диетолог
Провежда общи консултации по хранене, избор на диета за бременни, корекция на теглото, избор на хранене при изтощение, избор на хранене при затлъстяване, избор на индивидуална диета и лечебно хранене. Специализира и съвременни методи за функционално тестване в спорта; възстановяване на спортист.
Уви, майката природа не е наградила всички с тонизирано тяло с 6 кубчета. Ако искате да изглеждате страхотно и да помпате пресата, ви съветваме да изпълните упражненията по-долу. Предимството им е, че можете да ги правите дори у дома, не е необходимо да харчите време и пари за посещение на фитнес залата.
Преса у дома за мъже: най-добрите упражнения
Не е нужно да ги правите всеки ден, достатъчно е 2 пъти седмично по 15 минути. Също така, не забравяйте да обърнете внимание на други части на тялото, така че да изглежда хармонично и смело.
Ако мислите, че само упражнението ще ви помогне да изградите кубчета, грешите. Трябва да следите и диетата си – забравете за вредните храни, когато ги използвате, коремът ви ще бъде също толкова отпуснат, дори и да изпомпвате пресата.
Правила за хранене, които трябва да запомните:
- Яжте само бавни въглехидрати и забравете за бързите. Включете в менюто зърнени храни, зърнени храни и семена
- Яжте колкото се може повече пресни зеленчуци и билки, плодове - в малки количества
- Дайте предпочитание на постно месо, то съдържа максимум протеин и минимум лош холестерол
- Подбирайте мазнините си разумно – забравете пържените храни, маргарина и маслото. Яжте нерафинирани растителни масла, рибено масло, авокадо, семена.
- Яжте малки хранения на всеки 3-4 часа, поне
Най-добрата тренировка за корем за мъже
Дъска.Това е едно от най-добрите упражнения, тренира всички коремни мускули. Също с негова помощ ще укрепите гърба, краката и задните части, както и раменете. Изпълнете три подхода, опитайте се да задържите в тази позиция, както е показано на снимката, възможно най-дълго. Всеки път ще ставате все по-добри и по-добри.
катерач.Упражнението е наречено така, защото наподобява движенията на катерач, който се изкачва до върха. Ще укрепи сърцето, корема и задните части. Заемете същата позиция като при лицеви опори, сега приближете дясното коляно към гърдите си, върнете се в изходна позиция. Повторете същото с десния крак, сякаш се изкачвате на планина, започнете да ускорявате.
Повдигане на краката и торса.Едно от най-лесните за изпълнение упражнения, но не по-малко ефективно. Трябва да легнете и да повдигнете краката и торса си едновременно под ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че гърбът и краката ви са прави, не ги огъвайте. Направете 15 повторения в 3 серии. Правете повдигания бавно, наблюдавайте движенията си и не бързайте.
С притискаща ролка.Евтино е, а резултатите са невероятни! Но не е толкова лесно да се справите с него, откажете да го използвате, ако имате проблеми с гърба.
Коленичете на постелката, хванете колелото с ръце и бавно изпънете тялото си напред, след което се върнете в изходна позиция по същия начин.
Велосипед.Това упражнение ни е познато от детството. Легнете по гръб, огънете коленете си, ръцете зад главата. Закръглете гърба си и леко повдигнете горната му част. Сега започнете да правите движения със свити в коленете крака, сякаш карате колело.
По-горе ви представихме някои от най-ефективните и ефикасни упражнения за корема. Като ги изпълнявате редовно и се храните правилно, ще забележите ефекта след няколко седмици. Късмет!
Лятото не е далеч. Остава малко по-малко от месец и плажният сезон може да отвори. Ако сте помислили за това предварително и сте се вкарали в подходящата форма, а коремните ви мускули са в перфектно състояние, тогава няма за какво да се притеснявате. Можете спокойно да поканите момиче на среща на плажа и гордо да свалите тениската й пред нея. Но какво да направите, ако вместо осемте желани кубчета, една голяма топка се фука на корема ви? Основното нещо е да не се отчайвате и със сигурност да не седите вкъщи заради това. Всичко може да се оправи, ще има желание. Първата стъпка вече е направена, вие сте се заели с този въпрос, което означава, че сериозно обмисляте факта, че е време да промените нещо. Вярно е, че едно четене няма да оправи ситуацията. Само тренировките и правилното хранене ще ви помогнат да се отървете от излишъка върху стомаха. Представеният специално подбран комплекс от упражнения за корема е ефективен начин за постигане на желания резултат, без да напускате дома. Ще видите, с необходимото старание, плажът ще се превърне в любимото ви място за прекарване на време.
Откъде да започна?
Пресата е една от най-„неприятните“ зони, както за нежния пол, така и за мъжете. Човек трябва само да изпие кутия бира, да яде твърде много или да спре да тренира, в областта на корема започват да натрупват подкожни мазнини, от които е много по-трудно да се отървете, отколкото да придобиете. Първо, преосмислете диетата си. Не мислете, че диетата е съдбата на красивата половина на човечеството, правилното хранене никога не е навредило на никого. Днес има хиляди съвети какво и как да ядете. Няма да задълбаваме в детайлите, а да мислим за полезността на различните продукти. В крайна сметка вероятно знаете, че не трябва да преяждате през нощта, има много мазни и висококалорични храни. Не можете да се ограничавате в храната, само ако тя не надхвърля всички възможни граници.Достатъчно е да изпълнявате само едно много ефективно упражнение, но не забравяйте да го правите ежедневно. Става дума за бягане. Само 15-20 минути интензивно бягане всеки ден след работа ще ви позволи да изгорите ненужните мазнини, като по този начин ще покаже резултатите от вашата работа - напомпани коремни мускули. В противен случай, колкото и упражнения да правите, пресата ще се скрие зад слой мазнини. Да, мускулите без кардио упражнения със сигурност ще се напомнят, но искате другите да знаят за това, а не само вие. Освен това бягането е полезно както за коремните мускули, така и за цялото тяло. Следователно, вие ще убиете две птици с един удар.
Набор от упражнения за пресата
Помислете за 2 комплекта упражнения, предназначени за редуване, при условие че тренирате поне 4 пъти седмично. Продължителността на всяка тренировка е кратка, 20-30 минути. Упражненията са разделени на групи от коремни мускули. Препоръчва се да се изпълнят 2-3 сложни подхода, всеки трябва да има 10-12 повторения.
И така, 1 комплекс, понеделник и петък:
1. За горната преса.
Обратно завъртане- Упражнението помага да се тренират както мускулите на горната, така и директно горната преса. Легнете по гръб, след това повдигнете краката си, докато образуват ъгъл от 90 градуса с торса ви. След това повдигнете таза над пода, след което се опитайте да повдигнете тялото до възможно най-високата точка. След това се върнете в изходна позиция и повторете упражнението.
Повдигане на тялото
Легнете по гръб върху твърда, равна повърхност, огънете краката си колкото е възможно повече, стъпалата трябва да бъдат притиснати към пода. Ръцете ви трябва да бъдат поставени зад главата. Правете повдигане на тялото, като същевременно се опитвате да предотвратите подвижността в долната част на гърба. Правете го бавно и плавно. 
2. За долната преса.
Изпомпване на долната преса
. Легнете по гръб, изпънете ръцете и краката си по протежение на тялото. Първо внимателно повдигнете краката си от пода и постепенно таза, като се опитвате да издърпате краката си нагоре. Веднага щом усетите, че мускулите са на границата, плавно се върнете в изходна позиция. 
Повдигане на краката.
Легнете по гръб, изпънете ръце по протежение на тялото. След това бавно повдигнете краката си до точката, в която няма да образуват прав ъгъл с тялото. Връщате се в изходна позиция. Ако повдигането на два крака едновременно е твърде трудно за начало, започнете с редуващи се повдигания. 
3. За коси мускули.
Упражнение за наклонени мускули.Легнете на хоризонтална твърда равнина, огънете краката си, поставете ръцете си зад главата. Повдигнете тялото, докато докосвате противоположното коляно с левия лакът. Веднага повторете упражнението в огледален образ. Темпото трябва да се поддържа доста енергично.
Тренира външните и вътрешните мускули на пресата. Легнете по гръб, свити крака и ръце зад главата. Долната част на гърба вече трябва да е притисната към пода. Коляното, противоположно на десния лакът, първо се обръща наляво, докато кракът, разположен отдолу, докосне пода. След това завъртете, опитвайки се да докарате лявото си коляно до десния лакът. Повторете в огледално изображение.
4. Странична дъска -
Тренира страничните мускули на пресата. Началната позиция е позицията "легнало отстрани". Краката са прави, десният крак лежи на задната повърхност на левия. Изпънете лявата си ръка успоредно на пода, заведете дясната си зад главата. Повдигнете таза, повдигнете се на лявата предмишница, докато тялото образува една права линия с крака. Задръжте тази позиция за 2-3 секунди, като приближите дясната си ръка към тялото. След това повторете в обратен ред. 
2 комплект, сряда и неделя:
1. За горната преса.
Легнете по гръб, краката са свити под ъгъл от 45 градуса, ръцете са зад главата. Повдигнете тялото и краката си, изпънете се. След като достигнете най-високата позиция, заемете изходната позиция. Не бързайте, не правете излишни шутове.
Усукване с изпънати ръце
. Легнете по гръб, краката са свити под прав ъгъл, стъпалата трябва да са притиснати към пода. Поставете ръцете си между краката си. Докато свивате горните коремни мускули, повдигнете горната част на тялото. Фиксирайте позицията за няколко секунди, заемете изходна позиция. Потърсете обхвата на движение, при който усещате максимално мускулно напрежение. Опитайте се да не повдигате долната част на гърба и не помагайте с ръцете си, това ще намали ефективността на упражнението. 
2. За долната преса.
"пресичане".
В изходна позиция заемете позиция за лицеви опори. Повдигнете левия си крак от пода и бавно го огънете в коляното. Издърпайте крака възможно най-близо до стомаха и продължете да дърпате към дясното рамо, като същевременно завъртате тялото надясно. Върнете десния крак на мястото му, направете същото с левия и така нататък. 
"Ножици".Помага за изработването на долната преса. Седнете по гръб, повдигнете раменете и краката си от пода, ръцете лежат свободно на гърба на главата. Краката трябва да са на височина около 30 сантиметра от пода. Ако балансът се поддържа трудно, можете да поставите ръцете си под задните части. Изпълнете кръстосани крака, като държите горната половина на тялото повдигната, опитвайки се да издърпате гърдите към бедрата. Погледнете тавана, брадичката не трябва да докосва гърдите. 
3. За коси мускули.
Наклонете се с дъмбели или тежести
в противоположната ръка
. Моля, имайте предвид, че прекомерното изпълнение на това упражнение с твърде голямо тегло може да допринесе за загуба на талията, което е критично за мнозина. Застанете с прав гръб, разперете краката си приблизително на ширината на раменете, дръжте тежест или дъмбел в дясната си ръка с пръсти, насочени към вас. Вдишайте, наклонете тялото надясно възможно най-ниско, фиксирайте позицията. Повторете действието от противоположната страна. Не забравяйте, че движението по време на изпълнение трябва да се извършва само в долната част на гърба. Прехвърлете дъмбела или тежестта на другата ръка, повторете упражнението. 
Повдигане на тялото в легнало положение.
Легнете на една страна, свити крака. Поемете дълбоко въздух и се опитайте да издърпате горната част на тялото до възможно най-високото положение. Фиксирайте позицията, върнете се в изходна позиция. След това повторете в огледално изображение. 
4. Коремен вакуум. Застанете на четири крака, дръжте гърба си успореден на пода. След това бавно издърпайте стомаха си, доколкото можете. Дишайте през носа и не задържайте дъха си. Повторете се препоръчва 12-13 веднъж.
Видео набор от упражнения за пресата
Долу бирените коремчета
Конкретните резултати винаги са трудни, особено в спорта. Основното нещо е да започнете с минимално натоварване, да го поправите, да се научите как да го правите ежедневно. Тогава просто трябва да изградите напредък, бавно, но сигурно. Щом усетите приятното напрежение на новопридобитите коремни мускули, нещата ще вървят по-весело. Просто трябва да завършите останалата част от работата, да покажете на всички, че имате корем, временно скрит зад малък слой подкожна мазнина. Тогава всяка вталена риза или тясна тениска ще седи върху вас както трябва. Пресата също ще помогне за самозащита - винаги е полезно да поемете удар.
Човешкото тяло има малка група мускули, която участва много по-често от основната мускулна маса на тялото. Тази група включва мускулите на пресата, тъй като те могат да бъдат в напрежение във всяка позиция на тялото. Мускулите, които са свикнали на честа работа, са много "неохотни" за подобряване.
Коремни мускули - и как да ги напомпате За да напомпате пресата, е необходимо да я подлагате на интензивни и чести тренировки. Просто казано, коремните мускули могат да се изпомпват ежедневно, като постепенно се увеличава натоварването. Ако правите фитнес всеки ден и след около ден редувате упражнения за определена мускулна група, то всяка тренировка трябва да се завършва с упражнения за пресата. Тези препоръки могат да бъдат чути от много висококвалифицирани специалисти.
Напомпайте пресата с наднормено тегло
Наличието на наднормено тегло може значително да усложни изпомпването на пресата, тоест мускулите ще се развият и укрепят, но те просто няма да бъдат забележими. Дори прекомерно засилените упражнения сами по себе си не премахват мазнините в областта на корема и талията. На първо място, трябва да нормализирате ежедневната си диета. Правилното хранене, изключващо мазни, брашнени и сладки храни, ще допринесе за най-бързото изхвърляне на излишните калории в организма.
Напомпайте пресата с наднормено тегло - снимка Преди и След Дори след загуба на наднормено тегло, не трябва да правите упражнения за корем, докато не загубите пулса си. От това няма да има положителен ефект, но може да доведе до всякакви наранявания и навяхвания. Ще бъде напълно достатъчно да изпълнявате различни упражнения за пресата, но с последователно редуване. Например днес изпълнявате две специфични упражнения за пресата, утре 2 други упражнения за същата мускулна група, вдругиден повторете упражненията, които сте изпълнявали днес и т.н.
Ефективни упражнения у дома
Най-ефективните упражнения се считат за повдигане на торса върху равна повърхност или подобрена версия: подобни повдигания само на пейка, повдигания на краката със сгъване в коленете в висящо положение на хоризонталната лента, упражнението „велосипед“, кръстосване повдигнатите крака в легнало положение (ножица). За всяко от упражненията ще бъде достатъчно да направите 2-3 серии, като броят на повторенията може постепенно да се увеличава в процеса на развитие на мускулите и като се вземе предвид вашето собствено благополучие. Можете да сте сигурни, че упоритите и редовни тренировки ще дадат положителен резултат много бързо.
Не бива да се задълбочавате в изучаването на различни супер методи, които обещават фантастично перфектни коремни мускули само за седмица. В крайна сметка трябва да признаете, че е просто невъзможно да промените радикално собствената си фигура, която се е формирала по определен начин от доста дълго време, за толкова кратко време.
Как да напомпате перфектно пресата (видео)
Перфектни кубчета за корем за 30 дни или как да напомпате пресата бързо и ефективно.
Ето защо, дори при извършване на физически упражнения, е необходимо да се ръководите от здравия разум. За да изпомпите перфектната преса както за момиче, така и за мъж, несъмнено ще трябва да положите много усилия, но всъщност всичко не е толкова трудно, колкото може да изглежда на пръв поглед. Изпомпването на красива преса е реалистична задача за всеки здрав човек, дори и у дома.
Набор от упражнения - изпомпвайте пресата у дома
Момичетата обичат летните пътувания до морето. Звукът на вълните е толкова приятен, слънцето загрява топло... Но тогава покрай него минава момиче с перфектна „тръстикова талия“. Сякаш автоматично погледът се прехвърля към стомаха и настроението се влошава, защото тук не всичко е толкова перфектно. В такъв момент не бива да падате духом, просто трябва да се съберете и да започнете да работите, за да ви изпратят през следващата година завистливи погледи. Как да стигнем до идеала? Следвайте нашите съвети.
Как да изтеглите?
Всяко момиче знае, че най-трудно се справя с коремните мускули. Да, и ежедневната дейност игнорира тази конкретна мускулна група. Е, кой харесва заобления релеф на корема? - Никой.
Красивата преса на жените изисква редовни тренировки.
Наклони - лесно е да напомпате преса за момиче Правият коремен мускул работи с долния и директен наклон на тялото. Разположен е "по-дълбоко от останалите", така че не е лесно да се развие достатъчно. Правият мускул също е важен, защото служи като корсет за вътрешните органи. Поддържането му в добра форма ще помогне за поддържане на здравето в продължение на много години.
Външният наклонен мускул е отговорен за гъвкавостта на гръбначния стълб и ротацията на тялото.
Как правилно да изпомпвате пресата - работата на коремните мускули по време на упражнения Пълен набор от упражнения, за да изпомпвате пресата у дома или във фитнеса, трябва да включва тренировки за всеки мускул. Най-трудно е жените да подредят долната част на корема. Въпросът е в генетичната спецификация - момичетата са склонни да натрупват мазнини точно в тази част на корема за бъдещо раждане на дете.
Как да напомпате пресата до кубчета бързо и ефективно
По принцип упражненията за корем са неефективни, защото са фокусирани върху тазобедрените стави, а не върху стомаха. Ако леко промените тяхното представяне, ефективността на пресата ще се увеличи драстично. За да извлечете максимална полза от огъването, трябва да достигате не до коленете, а до таза. Освен това, за да увеличите максимално използването на стомаха, използвайте най-малката амплитуда на наклона. Колкото по-голям е броят на подходите, толкова по-добре. Можете да разберете, че упражнението работи чрез изгаряне на коремните мускули.
Не много хора знаят как да изпълняват упражнения, за да извлекат максимума от корема си. Женското тяло не е проектирано по такъв начин, че да е възможно да се изпомпва пресата под формата на кубчета: по-трудно е да се увеличи мускулната тъкан, а кожно-мазният слой е разположен по такъв начин, че „кубчетата ” не се виждат.
Как да напомпате пресата до кубчета у дома, това може да се постигне с тежки тренировки и протеинова диета. Това правят момичетата по културизъм точно преди тренировка. Ефектът не трае дълго. Но ако кубчетата са трудни за съхраняване за дълъг период от време, тогава можете да постигнете опъната талия, която ще бъде с вас дълги години в резултат на някои усилия. Упражненията трябва да се избират лично, съсредоточете се върху най-неразвитата част. Но не забравяйте, че трябва хармонично да изпомпвате пресата у дома, набор от упражнения за всички мускули на корема е ключът към бърз резултат.
Тренировки у дома
За да стане стомахът плосък завинаги, е необходимо да се намали мастният слой. Но спазвайте умереност в тренировките, в противен случай могат да се появят здравословни проблеми. Парадоксално е, че твърде малкото мазнини е вредно за момичетата.
Обучение
Загрейте преди да започнете тренировката. Седнете по гръб, за да разхлабите корема си. Хвърлете ръцете си зад главата, бавно издърпайте свитите в коленете крака към корема и замръзнете в това положение за минута, дишайте премерено и дълбоко.
Упражнение за правите коремни мускули
Заемете позиция легнало по гръб, краката свити в коленете, ръцете зад главата. Бавно повдигнете торса и след това спуснете, докато издишвате. Не стискайте ръцете си „в ключалката“, в противен случай по-голямата част от товара ще падне върху врата.
Напомпайте пресата - прави мускули Упражнение за наклонени коремни мускули
От същата позиция, както преди, бавно повдигнете тялото първо наляво и след това към десния крак. Упражнението се изпълнява до 40 подхода. Необходимо е да се гарантира, че долната част на гръбначния стълб е фиксирана и не се огъва.
Напомпайте пресата - наклонени мускули Упражнение за долните мускули
Начална позиция - легнало по гръб. Трябва леко да повдигнете краката си във въздуха, около 15 градуса, и да направите упражненията „ножица“ и „велосипед“.
Изпълнявайте целия тренировъчен комплекс веднъж на ден. Необходимо е да се гарантира, че няма почивки или почивка между упражненията.
Видео: Как да напомпате правилно пресата!
Комплексна тренировка за момичета (тренировка за корем).
Видео тренировка - как да напомпате пресата до кубчета
Релефната преса изисква усилия от момичето.
Как да помпам пресата за мъж
В днешно време да си мъж не е толкова лесно. Мъжът трябва да има обещаваща добре платена работа, приятели и семейство и не забравяйте за останалото. Въпреки това, той трябва да изглежда добре на всяка възраст.
Вероятно имате някои от горните. Но ако четете тази статия, значи вие или вашата друга половина не сте доволни от физическото си състояние. Но можете лесно да го поправите. В този случай нямате нужда от хапчета и симулатори. Нуждаете се от правилно хранене и само малко време, което ще отделите в полза на вашето физическо състояние.
Най-лесният начин да върнете тялото си към спортния вид, който сте били преди, е да напомпате корема си. Но не можете да го направите за една седмица, това ще отнеме месеци и за да поддържате постигнатите резултати, винаги трябва да тренирате. Това ще удължи живота ви, тъй като мускулите ви ще бъдат по-издръжливи. Сърцето ви ще работи добре, с умерено хранене и физическа активност ще станете по-стройни.
Може да не видите резултатите от тренировката, ако имате големи обеми на тялото. Мускулите са скрити точно под слой мазнини и можете да ги усетите след завършване на пълен курс на тренировка. Но мазнините, например, могат да бъдат премахнати с колоездене или бягане. В същото време трябва да се храните правилно и да ядете по-малко храна, която съдържа много мазнини и въглехидрати. Но това не означава, че не можете да ядете месо. Просто трябва да го ядете в разумни количества, точно като сладкиши, шоколад и други висококалорични храни. Също така трябва да се откажете от бирата или да я замените с безалкохолна. Не забравяйте, че ако започнете да изпомпвате само пресата с помощта на тренировка, тогава стомахът ще остане почти същият. В крайна сметка тренировките не горят калории, а само развиват мускулите. Не, разбира се, ще генерирате част от калориите чрез повдигане на торса, но ще трябва да премахнете останалата част от тялото по други методи.
Сега разбирате: от какво трябва да се откажете и какво ще спечелите с течение на времето. След това преминаваме към упражненията.
Не можете веднага да започнете да повдигате торса. Първо трябва да загреете мускулите на различни части на тялото. Това ще увеличи гъвкавостта на мускулите. Колкото по-високо е, толкова по-голяма е ефективността на упражненията.
Загряване преди тренировка за корем за мъже
Загряване на врата
Изправете се и наклонете главата си, опитвайки се да стигнете до гърдите с брадичката си. Хванете главата си с една ръка отгоре, така че върховете на пръстите ви да стигат до ухото. Наклонете главата си към ръката, с която сте хванали главата си. Освен това, хващайки главата си с другата си ръка, наклонете главата си няколко пъти.
Упражнения за гъвкавост на раменете
Поставете ръцете си по протежение на тялото и направете пет кръгови движения с рамене назад и след това същото число напред.
Кръгови движения на раменете - подготовка за упражнения върху пресата Изпънете ръцете си напред и, като вземете ръцете си в ключалката с длани напред, изпънете ръцете си напред. Представете си, че отблъсквате нещо от себе си. Сега също вдигнете ръцете си нагоре и се изпънете.
Трябва също да развиете странична гъвкавост.
Вдигнете ръцете си нагоре, затваряйки ги над главата си, съберете краката си и направете няколко наклона в едната посока, след това в другата. В този случай ръцете винаги трябва да са над главата.
За да развиете гъвкавостта на торса и гърба, трябва да изпълните още четири упражнения:
- Легнете по гръб и се изпънете няколко пъти с ръце зад главата.
- Легнейки по гръб, хванете крака си с две ръце и се опитайте да го издърпате към главата си. В същото време повдигнете главата си и се опитайте да стигнете до гърдите с брадичката си. Направете същото и с другия крак.
- Легнейки по гръб, притиснете коленете към гърдите си, като ги хванете с две ръце. И в същото време се опитайте да стигнете до гърдите с брадичката си. Оставайки в тази поза, леко поклатете напред-назад няколко пъти.
- Легнете по гръб, огънете коленете си и опрете ръцете си отстрани на пода. Сега наклонете краката си на една страна, достигайки коленете си до пода, а след това и до другата.
Разтягането на торса и гърба е важна стъпка преди да изпомпвате пресата 
Да започнем да тренираме - изтеглете пресата
Сега сте загряли мускулите си и можете да започнете тренировка, която се състои от четири упражнения. Всяко упражнение трябва да се повтори определен брой пъти и с всяка тренировка увеличавайте повторенията с 1-2 пъти.
Може да не успеете да изпълните 10 повторения в началото. Не се отчайвайте, това означава, че тялото ви не е свикнало с такива натоварвания, но след няколко седмици ще можете да правите упражненията. Опитайте да започнете с 10 повторения на всяко упражнение. И следващия път направете 11 повторения. По-добре е да правите упражнения заедно със загряване поне 3 пъти седмично. Ако не можете да направите 10 повторения, направете по-малко, просто ви трябва повече време.
Няма нужда да бъдете ревностни и още повече, не трябва да продължавате да правите повторения, когато мускулите започнат да болят. Освен това не можете да правите упражнения за скорост, както са ви учили в училище, трябва бавно да повдигнете тялото и също да го върнете в противоположната позиция. Всяко упражнение трябва да се прави бавно и в същото време да дишате правилно. Вдишвайте, когато се качвате, издишайте, когато слизате. За повече мускулно напрежение можете да се изправите и да задържите за няколко секунди.
Как да помпам пресата за мъж - 4 упражнения у дома
Започнете да тренирате.
- Легнете по гръб, отпуснете раменете и шията, поставете ръцете си зад главата. Повдигнете краката си така, че пищялите ви да са успоредни на пода. Сега опитайте да повдигнете бедрата си с пресата и ги издърпайте малко напред. След това бавно ги спуснете назад. Дръжте пищялите си успоредни на пода.
- Легнете по гръб и огънете коленете си, поставете ръцете си зад главата и отпуснете врата. С помощта на коремната преса бавно слезте от пода и, като достигнете максимума, също толкова бавно се върнете в противоположната позиция. Няма нужда от бързина и резки движения. В този случай ръцете трябва да са зад главата, но не и да я избутват напред, в противен случай ще повредите шийните прешлени.
- Сега легнете по корем и изпънете ръцете и краката си. Повдигнете едновременно лявата ръка и десния крак и се върнете в изходна позиция. В този случай краката и ръцете трябва да са прави. След това направете същото упражнение с дясната ръка и левия крак.
- Легнете по гръб. Свийте левия си крак в коляното, а десния поставете върху него, т.е. пищяла на десния крак трябва да е върху коленете на левия. Поставете лявата си ръка зад главата, а дясната поставете на корема си, където минава кръста. С помощта на пресата се опитайте да се издигнете към дясното коляно. Упражнявайте се бавно и не забравяйте да дишате. Променете позицията и отново повдигнете дясното рамо до лявото коляно желания брой пъти. Не забравяйте също, че при повдигане коремните мускули трябва да работят и в никакъв случай не повдигайте главата си с ръка!
Напомпайте пресата до кубчета - упражнения за мъже - част 1 
Напомпайте пресата до кубчета - упражнения за мъже - част 2 Това е само началното ниво на упражненията. След като можете лесно да изпълните 18-20 повторения, трябва да добавите или промените упражненията: легнете по корем, вдигнете ръцете и краката си едновременно, направете бреза, повдигнете торса си настрани с изпънати ръце и т.н.
Таблицата ще ви помогне да изпомпвате пресата по-бързо
Не бъдете мързеливи, вземете си таблица, в която ще записвате резултатите от тренировките си. Отляво напишете името на упражненията в колона, а отдясно поставете числата и броя повторения, които сте направили за всяко упражнение.
Напомпайте пресата у дома - всеки мъж може Така ще видите постиженията си на хартия, а ако продължите да практикувате, скоро винаги ще сте в отлично настроение и физика. Спазвайки здравословна диета и водейки активен начин на живот (джогинг, колоездене, ски), ще постигнете резултати много по-бързо.
Видео: Ние изтегляме пресата у дома
Как да премахнете стомаха и да напомпате пресата у дома - за това е видеото.
За да напомпате пресата, не е необходимо да ходите на фитнес, можете да го направите у дома.
Шест упражнения, по две за долните, горните и косите мускули на пресата.
Видео: как да напомпате долната преса
Упражнения за долната част на корема, които можете да правите у дома.
Всички мъже искат да имат мощни релефни коремни мускули. Някои от тях, с атлетично телосложение, ще излъскат сравнително бързо релефа на пресата, докато други, които тренират, с пълен и астеничен тен, вървят по по-дългия път към заветните „квадрати“. Всички обаче: както опитни спортисти, така и начинаещи са съгласни в солидарност: говорим за „трудоемки“ мускули, които изискват постоянство и системно обучение. Разбира се, идеалният вариант за организиране на класове, които укрепват коремната преса, е фитнес залата, както и специализирани симулатори. Въпреки това, повечето от нашите сънародници, поради ограничения във времето, предпочитат упражненията за корем за мъже у дома. Нека се опитаме да им кажем как да изградят такива класове по-ефективно.
За съжаление, хората, които са пълни, имат стомах, по някаква причина, се притесняват да тренират пресата. Не се страхувай! В крайна сметка те са просто мускули. Подходът към обучението също трябва да бъде универсален. Не се препоръчва да се упражнява ежедневно. Цикълът на възстановяване на мускулните влакна е важен.
Опитните треньори препоръчват: за постигане на резултати са необходими 3-4 пълни тренировки. За да се постигне разнообразна стимулация на мускулната тъкан, препоръчително е груповите упражнения за преса за мъже у дома в два комплекта от 4 до 8 упражнения. Всеки от тях се изпълнява в три серии, като сетът трябва да включва поне 20 повторения. (Това е това - „мускулният корсет на корема“, не можете да го хванете с десетократно свиване на мускулните влакна!) Постепенно броят на движенията на комплекта трябва да се увеличи до 50.
Вашата тренировка трябва да се подчинява на универсалното правило на културизма: последните повторения на сета трябва да се изпълняват с максимално натоварване, преодоляване на умората. Ако у дома за мъжете е лесно да се изпълни дори в края, това е сигнал да ги усложните. При добра аеробна форма на тялото се препоръчва и намаляване на времето за почивка между сериите до 1 минута. Ще ви бъде по-удобно да извършвате движения с помощта на гимнастически килим или каремат.
Нека дадем пример за домашен начален комплекс
включително четири упражнения
- Първият е усукване. Тренира се горната част на правите мускули. Начална позиция - легнало по гръб. Краката са фиксирани с чорапи (у дома, например, зад дивана). Ръцете са кръстосани на гърдите. Пискюли на раменете. Сгъвайки се, повдигнете горната част на тялото, докато лактите докоснат коленете. След като стигнете, спуснете торса в първоначалното му положение. Изпълняват се три серии с брой повторения - от 20 пъти (според посочения по-горе метод на натоварване). Моля, имайте предвид, че когато описваме следните упражнения, няма да споменаваме цикъла на тяхното изпълнение, което предполага аналогия с горното.
- Второто е обратното усукване. Долната част на правите мускули е подложена на подчертано натоварване. Начална позиция - легнало по гръб. Краката не са фиксирани, оправяте тялото с ръце, хващайки се за дивана, фотьойла и т.н. Повдигайки краката си, докоснете коленете си до гърдите. След това краката се спускат надолу, докато петите докоснат пода. За практикуващите обратно усукване е от значение неговото усложнение: когато спускате краката си надолу по време на обратната фаза на упражнението, не ги слагайте на пода. По-полезно е да ги оставите да висят на възможно най-ниската височина от него.
- Третото е наклонено усукване. Развива външните и вътрешните коси коремни мускули. Начална позиция - легнало по гръб. Краката са огънати в коленете, долната част на гърба е притисната към пода. Ръцете са събрани зад главата, пръстите докосват главата ви. Срещу лакътя - коляното, първо завъртете наляво - докато подбедрицата докосне пода, докато горният е притиснат към него. Огъвайки торса, опитайте се да стигнете до коляното на десния крак с лакътната рана зад главата на лявата ръка. След това се обърнете по гръб и огледайте цикъла вдясно.
- Четвъртият е странично усукване. Тренира страничните мускули на тялото. Начална позиция: легнало на една страна. Краката са огънати, позицията е отдясно наляво. Лявата ръка е протегната успоредно на пода и я докосва с дланта на ръката ви. Дясната ръка е зад главата. Повдигнете таза, издигайки се на лявата предмишница от пода, докато торсът също се издига и се разтяга в една линия. Възходящата ръка се навива зад главата, прехвърля се на колана. Горна точка - фиксиране 2 - 3 s. След това се върнете в изходна позиция. Цикълът се повтаря огледално надясно.
Как самостоятелно да групирате нови упражнения за преса за мъже у дома с комплекс, ако старите вече не са ефективни? Вижте техните опции в интернет. Вземете 1 - 2 упражнения за долната част на ректуса, горната част на ректуса, косите, страничните мускули. Тествайте ги. Петнадесетото до двадесетото повторение трябва да се извършва с нарастваща умора. Ако не, изберете други.
Не трябва да възникват трудности, защото има десетки опции за усукване. Затова не се колебайте да експериментирате, изберете, като вземете предвид текущото ниво на вашата фитнес, необходимите движения, които осигуряват максимално натоварване в края на всеки комплект.
Наличност - допълнителна възможност за укрепване на долната част на пресата. Тук обаче е важно да се има предвид, че за да се постигне желания ефект, не трябва да се повдигат краката, а тазът да се отклонява от вертикалата колкото е възможно повече.
Ако вашата задача не е просто да укрепите торса, но освен това искате да намалите стомаха, да изгаряте мазнини, да намалите теглото, тогава домашните упражнения за корем за мъже трябва да бъдат допълнени с терапия за отслабване. Такава работа включва специална диета, кардио (бягане, колоездене). Но това е тема за друга статия.
P.S. Специално за нашите читатели анализирахме редица комплекси от упражнения за укрепване на коремните мускули. Изборът на редактора беше програмата.