Ежедневна тренировка за отслабване у дома. В каква последователност да се изпълни

Здравейте скъпи читатели! Тази статия ще ви разкаже как можете да отслабнете и да се отървете от целулита с помощта на различни физически дейности.

Целулитът е нарушение на лимфния дренаж поради структурни промени в подкожния мастен слой.

Около 90% от женското население е изправено пред това явление. Целулитът е характеристика на структурата на женския мастен слой, не причинява никаква вреда на здравето, но присъствието му създава естетически дискомфорт и всяка жена може да развие комплекси.

Разработени са огромен брой различни техники, които могат да победят портокаловата кора, една от които е антицелулитна тренировъчна програма - която се състои в премахване на този козметичен дефект чрез изпълнение на набор от определени упражнения.

Загрявка

Преди всяко упражнение не забравяйте да направите загрявка, за да загреете мускулите. Така няма да получите мускулно разтягане поради неподготвеността на организма за стрес.

Трябва да омесите всички части на тялото една по една, отгоре надолу, от главата до краката:

Глава, шия- накланяне на главата надясно и наляво, напред и назад, след това завъртане на шията по посока на часовниковата стрелка и обратно.
Рамене- правете кръгови движения с раменете напред, а след това назад, след това рязко повдигнете, спуснете раменете.
Гърб, гърди, ръце- поставете ръцете си свити в лактите пред гърдите, започнете да използвате люлки за свързване на лопатките, след това разгънете, след това изправете ръцете си. След това повдигнете едната си ръка нагоре, а другата надолу - имитирайте ги с бруст.
Корем, долната част на гърба- поставете ръце на кръста си, направете завои надясно и наляво, напред и назад, след което направете динамични завои на горната част на тялото надясно и наляво.
Задни части, бедра- наведете се напред, опитвайки се да достигнете пода с длани, при повдигане на ръцете, поставете на кръста, след това размахвайте краката си, имитирайки танца cancan, след това направете няколко клякания с разперени ръце.
Крака, прасци- скочете 30-50 пъти или тичайте на място, броейки за себе си до петдесет.

Омесете всяка част от тялото за 1-2 минути. Общото време на урока е 7-10 минути, след приключване вдигнете ръце, поемете дълбоко въздух и докато издишате, спуснете ръцете си. Сега тялото ви е готово за стрес - можете да започнете основните дейности.

Класове и хранене за отслабване и премахване на целулита

Храненето точно преди и след тренировка е много важно, тъй като определя правилния разход на енергия, което ще ви позволи да се отървете от телесните мазнини.

Ето някои правила за правилното хранене:

не яжте 1 час преди тренировка;
пийте силно кафе или зелен чай 40 минути преди часа;
Изпийте чаша вода 15 минути преди тренировка;
по време на тренировка, ако усетите силна жажда, на всеки 15 минути можете да пиете малко количество вода без газ, на малки глътки;
веднага след тренировка можете да пиете сок, да ядете кисело мляко с овесени бисквити, това ще възстанови силата на тялото;
не можете да ядете тежка храна още 1,5-2 часа след часа;
не пийте кофеинови напитки 2 часа след тренировка.

По време на целия курс на антицелулитни тренировки се препоръчва да се придържате към правилното хранене, да пиете много вода 2-2,5 литра на ден, да пиете 1 чаша вода на всеки 1-1,5 часа.

Физическо възпитание за отслабване: след колко ще се види резултатът

Резултатът винаги зависи от пренебрегването на ситуацията, както и от това колко време отделяте за спорт. Ако имате отпусната кожа, леки целулитни отлагания по задните части, бедрата, тогава резултатът ще бъде забележим след две до три седмици.

Но ако имате последния стадий на патология и сте с наднормено тегло, ще трябва да се опитате да се отървете от тях напълно, ще ви трябват поне 1,5-2 месеца активна тонизираща програма, която ще включва не само физическа активност, но и други процедури, като: масаж, обвивки, пилинг.

Също толкова важно е да водите активен начин на живот, да се храните правилно, да пиете повече течности и да се откажете от лошите навици. Резултатът винаги зависи от вас самите, следвайте всички препоръки, тогава ще станете собственик на стройна фигура с гладка, тонизирана кожа.

Лечението на патология с помощта на спорт ще бъде ефективно, ако се опитате правилно да следвате всички препоръки, да се стремите да не пропускате планираните дни, следвайте нашите съвети. Основното е да положите всички усилия, да не бъдете мързеливи. Тогава ще получите фигурата на мечтите си, без козметични дефекти, както и с наднормено тегло!

Авторски методи за премахване на наднорменото тегло и целулита

Презареждане на целулита с Дария Лисичкина- Техниката на Дария се състои в компетентна комбинация от силови и кардио натоварвания.

Антицелулитна техника Анита Луценко- характеристика на този комплекс е максималното използване на мускулите.

Методология Синди Крофордвключва три системи на натоварване, които се изпълняват на свой ред.

Антицелулитна гимнастика с Лайсан Утяшева- функцията е да се отървете от портокаловата кора.

Комплект упражнения за отслабване у дома

За да поддържате тялото си в перфектна форма, следвайте препоръките за предотвратяване на наднорменото тегло.

Превантивен комплекс от тренировки за отслабване и общо укрепване на тялото

За да предотвратите връщането на целулита и тялото ви да остане във форма, трябва да извършите едно от следните действия 2-4 пъти седмично:

Посетете басейна, останете 1-1,5 часа;
Бягайте или карайте колело за 30-40 минути;
Направете 5-10 от някое от горните натоварвания. Не забравяйте да включите в тях: клекове, лицеви опори, упражнения за разтягане, за укрепване на пресата;
Скачане на въже за 15 минути, усукване на хулахуп за 20 минути на ден;
Упражнение с фитбол за 30-50 минути;
Отидете на фитнес, останете 40-60 минути.

И най-важното, опитайте се да ограничите употребата на нездравословна храна, движете се повече, пийте вода, 2-2,5 литра на ден.

Антицелулитна програма за един месец

Месечен курс за премахване на целулита:

Бягане или колоездене - ежедневно или през ден, 20-30 минути. Джогингът или шофирането могат да бъдат заменени с едночасово посещение на басейн или фитнес зала (алтернативни часове по силови и сърдечно-съдови уреди), 3-4 пъти седмично;
Направете загрявка преди час;
Изберете от 7 -те упражнения по -горе, които са подходящи за вашите проблемни зони. Не забравяйте да включите в седемте: клекове, разтягане и укрепване на корема. Променете техниката след две седмици. Можете да използвате импровизирани предмети, като фитбол или стол. Можете да засилите ефекта по време на часовете, като увиете проблемните зони със стреч фолио, след което облечете тесни дрехи.
След урока скочете на място, с въже или завъртете обръч за отслабване за 15-20 минути.
След тренировка вземете душ, третирайте кожата си с антицелулитно средство.

Опитайте се да извършвате всички натоварвания всеки ден. Препоръчително е да пиете много течности (2-2,5 литра на ден) през целия месец, да ходите повече (например, не използвайте асансьора), да изключите от диетата си мазни, сладки, пържени храни и също да ограничите употребата на брашно продукти.

Няма да е възможно напълно да изгладите кожата, да премахнете мастните натрупвания за един месец, но има програми за мускули, които намаляват видимите прояви на целулит. Ако нямате изразен козметичен дефект, те ще помогнат за укрепване на отпуснатата кожа и изглаждане на ямките по тялото.

Общо укрепване на мускулния корсет

Общите укрепващи тренировки включват Star Jumping, Classic Plank и Burpee Упражнения. Нека ги разгледаме по -подробно.

Скачане "Звезда" - укрепва мускулния корсет, тонизира кожата, помага за премахване на мастните натрупвания по всички части на тялото. От изправено положение те изпълняват скокове за 3-5 серии по 5 минути всеки. В същото време, едновременно със скока, те вдигат ръце нагоре през страните.
Планк - ефективно тонизира всички мускулни групи. Изходно положение - акцент легнал с лице надолу върху лактите, протегнати ръце, настрани. Избира се подходяща позиция в зависимост от здравословното състояние и зоните, необходими за тренировка. Оптималното време за тренировка е от 30 секунди. Времето постепенно се увеличава и се довежда до 2-3 минути.
Упражнение Burpee - ускорява метаболизма, ангажира всички мускулни групи. Клякайте, поставете ръцете си на пода пред вас, с длани надолу. Докато вдишвате, акцентирайте върху разперените ръце. При следващото броене се върнете в изходна позиция, като същевременно държите ръцете си на пода. След това скочете нагоре с вдигнати ръце. Броят на подходите е 10-15 пъти.

Оса тренировка на талията

За да направите талията по -тънка, да премахнете нежеланите мастни подутини, да тонизирате кожата, можете да използвате следния набор от упражнения:

Велосипед за къдрене на краката - ефективно спомага за изгарянето на мазнините в корема. Тренировката се извършва легнала по гръб, ръцете зад главата. Повдигнете малко горната част на тялото, изпънете десния лакът до левия сгънат в коляното крак, издишайте, повторете процедурата симетрично - лявата ръка, десния крак. Направете 10-20 комплекта.
Supine Leg повдига - укрепва долните мускули. Легнете по гръб, протегнете ръцете си по тялото, редувайте краката, за да вдишате и издишате. Броят на подходите е 3-4, 10-20 пъти.

Отслабване за краката, бедрата, задните части

Изхвърлете излишъка в бедрата, краката. следната тренировка ще помогне на задните части:

Повдигане на седалището - огънете краката си под ъгъл от 90 градуса, докато лежите по гръб, поставете ги върху табуретка, диван, столче. Докато вдишвате, повдигнете таза, фиксирайте позицията на тялото за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция. Направете 3-4 серии по 10-15 пъти.
Скачане от дълбок клек - поставете краката си на ширината на раменете, седнете дълбоко и, като издишате, скочете нагоре, изпъвайки тялото си изправено. Повторете 4-5 подхода 10 пъти.

Ефективни комплекси за различни стадии на целулит

Доказани тренировки за ранен стадий на целулит

Първият етап се нарича "мек целулит". Характеризира се с натрупване на интерстициална течност между мастните клетки.

На този етап ще се извършват всякакви физически упражнения, включително силови.

Упражнения за целулит от втори етап

Вторият етап се характеризира с уплътняване и втвърдяване на колагеновите влакна между мастните слоеве. Кръвният поток се забавя на нивото на капилярите, ако натиснете силно върху засегнатата кожа, може да останат вдлъбнатини или следи.

На този етап първо трябва да отслабнете малко, да отпуснете кожата, съчетавайки кардио натоварвания (бягане, скачане, колоездене), гимнастически упражнения за разтягане, коремни и силови натоварвания с гири.

Упражнения от третия етап на целулита

Третият етап се нарича „твърд целулит“. Характеризира се с развитието на микро-възли под кожата, повърхността на тялото на този етап става като кора от цитрусови плодове.

На този етап не е препоръчително да натоварвате силно отслабените мускули, докато проблемните зони отслабнат и целулитът омекне. Занимавайте се с плуване, бягане, скачане, каланетика.

Подобрители за отслабване

Можете да ускорите процеса на отслабване, ако в комбинация със спортни натоварвания правите други също толкова ефективни процедури за стягане:

масажизползване на мед, естествени масла, кафе, мумия;
пилингразнообразие от ексфолианти, които можете да си купите или приготвите сами, като използвате кафе, морска сол, захар;
обвивкис водорасли, мумия, мед, глина, горчица на прах, кафе;
тритурацияразлични антицелулитни кремове, гелове, масла, лосиони или естествени масла: маслини, бадеми, фукус, гроздови семки;
приложение на различни маскизакупени или приготвени самостоятелно, като се използват: горчица, бадяги, мумия, мед, глина;
Осиновяване вани за отслабванесъс сода, кафе, глина, етерични масла от мумия, морска сол.

Комбинацията от антицелулитни процедури с физически упражнения не само ще премахне излишните килограми и портокаловата кора от проблемните зони, но и ще придаде на кожата мекота, еластичност и здравословен блясък.

Антицелулитен крем и упражнения

Можете да използвате различни антицелулитни кремове преди или след физическа активност. Във всеки случай, преди да използвате крема, вземете душ с почистващ препарат.

Ако искате да използвате антицелулитен крем преди тренировка, нанесете го върху проблемните зони, след това го увийте със стреч фолио, така ще увеличите термичния ефект върху подкожната тъкан - процесът на изгаряне на мазнините ще продължи по -бързо.

Възможно ли е да комбинирате антицелулитно обвиване с упражнения?

Ако имате такава възможност и правите у дома, тогава е полезно да комбинирате обвивки с упражнения. Тъй като под пластмасовата обвивка се създава парников ефект, който в комбинация със стрес допълнително ще затопли тялото, ще възстанови лимфния дренаж, ще активира метаболизма и ще позволи на обвивката да проникне дълбоко в подкожните слоеве на епидермиса, разцепвайки мастните тъкани .

Не всички упражнения са създадени равни.

Преди да преминете към избрания набор от натоварвания, които трябва да направите, за да премахнете целулита и да коригирате фигурата, нека да разберем какво определено не трябва да правите:

Баскетбол, волейбол- тъй като върху краката се упражнява най -силен натиск, капилярите отслабват, мазнините се втвърдяват. Ако вече сте установили целулит, той ще се засили още повече.
Тенис- тъй като от силно пренапрежение ставите започват да се разхлабват, мускулите притискат мастния слой с невероятна скорост, укрепвайки неравномерно мастните депа.
Аеробика- тъй като целият товар пада върху венозната циркулация, лимфният отток се нарушава, започват да настъпват структурни промени в подкожния мастен слой, които образуват цитрусова кора.

Целулитът от представеното по -горе упражнение може само да се засили и да премине в по -тежък стадий.

В наши дни проблемът с наднорменото тегло е толкова популярен, че вероятно няма смисъл да се говори за това. Милиони жени и мъже по света се борят всеки ден с допълнителни сантиметри и тази борба не винаги носи желаните резултати. Много често, опитвайки дни на гладно и всякакви диети, жените се измъчват със същия въпрос, защо ям много малко и все още не отслабвам? Всичко е много просто - намаляването на диетата няма да може да даде желания резултат без определена физическа активност.

Възможно е перспективата за изпълнение упражнения за отслабваненяма да ви достави голяма радост. Но не забравяйте, че магията никога не се случва. Но ако сте упорити и упорити, тогава желаният резултат - зашеметяваща фигура - няма да ви накара да чакате дълго.

Неща за правене?

Изборът на един или друг вид физическа активност не трябва да се основава само на личните предпочитания. Изборът на упражнение ще зависи пряко от това кои части от тялото трябва да коригирате. Например, за тези, които нямат очевидни признаци на затлъстяване, е по -добре да се съсредоточат върху джогинг, гимнастика, оформяне или леки видове аеробика.

Къде е най -доброто място за изпълнение на тези физически упражнения, питате? Навсякъде: във фитнес залата, фитнес центъра, в басейна и дори у дома, особено след като овладяването им не е толкова трудно. Основното е със сигурност да координирате спортните дейности с Вашия лекар, така че да няма противопоказания по здравословни причини.

Няколко думи за правилното хранене

Дори ако безспорно и редовно изпълнявате всички упражнения, но не се ограничавате в храната, не можете да очаквате положителен резултат. Обърнете внимание, че говорим за правилно хранене, а не за диети. Не забравяйте да се откажете от полуфабрикати (дори ако след тренировка ще бъдете твърде мързеливи да приготвите вечеря), не яжте пържени храни, кетчупи, майонеза, алкохол. Разбира се, след интензивна тренировка трябва да вечеряте обилно, но в други дни не бива да преяждате.

Какво ще ви е необходимо за часовете:

Килим за извършване на упражнения на пода;
Тясна пейка с доста еластична тапицерия;
Гири;
Спортна униформа, обувки и специални ръкавици;

У дома е най -добре да правите упражненията три пъти седмично, с интервали между сесиите в един и същи ден. Идеалното време за обучение е от 11.00 до 14.00 и от 18.00 до 20.00. Занятията трябва да се провеждат редовно и изключително с положителна нагласа.

Помнете, че всеки комплекс от упражнения за отслабванеефективни не повече от 4 седмици, а след това тялото започва да се адаптира към стреса. В този момент трябва или да увеличите натоварването, или да промените набора от упражнения. Изпълнете упражнения за отслабване у доманай -добре не по -рано от два часа преди хранене или преди лягане. Освен това определено трябва да ги харесате. В противен случай резултатът може да се окаже много по -скромен, отколкото очаквате.

Всеки урок трябва да започне със загряване и за това трябва да запомните училищните уроци по физическо възпитание.

Както вече казахме, има специални упражнения за всяка проблемна зона на тялото. Сега ще говорим за тях.

И така, нека започнем:

Упражнения за отслабване на корема

Коремът е една от най -проблемните зони за по -голямата част от нежния пол. Освен това този проблем може да притесни дори тези, които нямат причина да се притесняват за фигурата си. Работата е там, че именно на корема на жената се натрупва най -много мазнини.

На първо място, бих искал да ви предупредя, че никога не правите само упражнения за отслабване на корема. Сами по себе си те няма да ви помогнат да отслабнете. В този случай ви заплашва укрепване и увеличаване на мускулите, в резултат на което може да останете напълно без талия.

За да постигнете максимални резултати, трябва да редувате различни, като използвате различни амплитуди за това. Нека да разгледаме най -често срещаните от тези упражнения:

Упражнение за усукване

Действието му е насочено към ректусните мускули и трябва да се извършва с малка амплитуда. За да направите това, трябва да легнете на пода и здраво да притиснете кръста си към него. Свийте краката си в коленете, насочете лактите си в различни посоки и поставете ръцете си зад главата. Докато вдишвате, повдигнете главата и лопатките от пода, като същевременно повдигнете брадичката нагоре. При издишване се върнете в изходна позиция.

Упражнение "обратно усукване"

Подобно на предишното, това упражнение се изпълнява с малка амплитуда. Легнете на пода, огънете коленете си, поставете ръцете си зад главата и разперете лактите си отстрани. Докато вдишвате, откъснете лопатките и главата от пода, докато повдигате таза. Докато издишате, заемете изходна позиция.

Повдигане на торса

Легнете на пода, огънете коленете си, поставете ръцете си зад главата и разперете лактите си отстрани. Докато вдишвате, повдигнете тялото от пода и бавно се издигнете до коленете си. При издишване се върнете в изходна позиция.

Вдигаме краката си

Голямата амплитуда е важна в това упражнение. Седнете на стол и се облегнете на ръба. Докато вдишвате, издърпайте краката си към тялото и при издишване се върнете в изходна позиция.

Упражнение за косите коремни мускули

За да направите това, седнете на стол и изпълнете коси завои на тялото. За наклонени мускули всички горепосочени упражнения също са подходящи, но те трябва да се изпълняват с малки завои.

Упражнения за отслабване

На първо място, решете къде краката ви трябва да отслабнат: на бедрата или на прасците.

Следното ще ви помогне да се отървете от излишните сантиметри и да направите кожата и мускулите на краката по -еластични:

Застанете изправени, дръжте ръцете си за колана си и се издигнете на крака си, огънете се напред в коляното и след това бавно го изправете. За всеки крак това упражнение трябва да се повтори 8 пъти. Направете 15 секундна почивка и повторете упражнението отново. Общо трябва да имате 8 комплекта.

За да стегнете мускулите в предната част на бедрата и седалищните мускули, изпълнявайте набези напред. Но не забравяйте, че това упражнение трябва да се редува на различни колене и в същото време ръцете ви трябва да почиват върху бедрата.

Можете да премахнете отпуснатостта от вътрешната страна на бедрата по този начин: легнете по гръб и разперете изпънатите си крака. Уверете се, че по време на това упражнение краката ви не се навеждат назад или напред.

Ако се притеснявате от мастните натрупвания от външната страна на бедрата, повдигнете горната част с прав крак, докато сте в легнало положение. По време на това упражнение чорапът трябва да се издърпа към вас. Сменете краката след осем сета.

Имате ли дебели телета? Тогава непременно опитайте тези упражнения за отслабване:

Легнете по гръб, огънете коленете си и издърпайте чорапите към себе си.

Можете също така да застанете близо до стената, да положите силно ръце върху нея. Свийте единия крак в коляното и го поставете върху пищяла на противоположния крак.

Не забравяйте да бягате и на място. Доказано е, че това е едно от най-универсалните налични лечения против натрупване на мазнини.

Упражнения за отслабване на бедрата

Хълбочната област, когато се бори с наднорменото тегло, е една от най -проблематичните. Но не се отчайвайте! Правете редовно всичко по -долу и ще постигнете значително намаляване на размера на бедрата си.

Заемете хоризонтално положение, поставете ръцете си на задните части. Дръжте краката си изправени. Повдигнете ги и в това положение ги съберете и разперете 10 пъти (мускулите трябва да са напрегнати).

Станете на колене, висете ръце и изправете краката си. В същото време се спуснете на пода вдясно близо до краката си и наклонете тялото си наляво. Ръцете по време на това упражнение трябва да са изправени и изпънати пред вас. След това се върнете в изходна позиция с дръпване. Това упражнение се прави 10 пъти от всяка страна.

Следното упражнение ще ви помогне да се отървете от целулита на бедрата. Застанете с крака по -широки от раменете и обърнете чорапите навън. Като държите ръцете си изправени, трябва бавно да клякате, напрягайки мускулите на бедрата и задните части. Седнете, направете пауза за малко и се изправете с усилие. Така че е необходимо да се повтори 10 пъти, изпълнявайки 3 подхода.

Легнете на дясната си страна, починете на сгъната в лакътя ръка и огънете горната част на крака в коляното. Преместете крака си напред. В същото време повдигнете и спуснете долната част на крака възможно най -високо. От всяка страна трябва да направите осем комплекта от два повдигания. Това упражнение е просто незаменимо за трениране на вътрешната част на бедрото, така че трябва да го правите възможно най -често.

За да намалите размера на бедрата, трябва да застанете на лявото коляно и да се облегнете на прави ръце. След това е необходимо да вземете десния крак надясно и назад, да го изправите и да докоснете пода с удължен пръст. Можете също така да повдигнете крака си и да правите кръгови движения нагоре и наляво, а след това надолу и надясно. Това трябва да се направи 10 пъти, без да се спира. Не забравяйте, че кракът не може да бъде огънат в коляното, както и долната част на гърба не може да се огъне. Цялото упражнение трябва да се повтори за левия крак.

Най -ефективните упражнения за намаляване на тазобедрената става се правят в легнало положение. За да направите това, трябва напълно да отпуснете цялата горна част на торса и да лежите, в същото време, на ваша страна. Горният крак трябва да бъде огънат и поставен върху долния.

Свийте краката леко в коленете, поставете ги на ширината на раменете и отведете ръцете си назад. След това ги огънете в лактите, огънете таза напред и се опитайте да се издигнете на пръсти. В това положение трябва да замразите за няколко секунди. Това упражнение трябва да се повтори осем пъти.

Упражнения за отслабване на задните части

За да се отървете от увисналото седалище, достатъчно е редовно да изпълнявате набор от прости упражнения:

Седнете на ръба на стола с раздалечени крака. Опитайте се да притиснете всеки предмет между коленете си (възглавница, книга и т.н.). Трябва да седнете изправени и да държите седалката с ръце. Стиснете здраво предмета с мускулите на бедрата си и останете в това положение за една минута. След това можете да се отпуснете и да започнете да правите упражнението отново.

За да направите следното, ще трябва да коленичите и да сложите ръце на колана си. След това седнете на пода, първо отдясно, а след това на лявото седалище. Това упражнение трябва да се прави, докато не почувствате умора в мускулите на задните части. Не поемайте по лесния път - не сядайте на крака. Това няма да има абсолютно никакъв ефект. Въпреки че това упражнение е трудно в началото, ще го научите много бързо.

За това упражнение ще трябва да подпрете главата и гърба си на стена, да огънете краката си в коленете и да стегнете мускулите. В това положение трябва да седнете поне една минута. Това може да бъде трудно в началото, така че времето може първо да се съкрати малко. Докато правите това упражнение, уверете се, че тилът, задните части и гърбът не се отделят от стената. В противен случай това упражнение няма да има абсолютно никакъв ефект.

Хванете дясното коляно с двете си ръце и го издърпайте леко към гърдите си, като фиксирате това положение за поне 20 секунди. Повторете същите стъпки с другия крак. Това упражнение трябва да се изпълнява 5-10 пъти с всеки крак.

Легнете по гръб и подпрете краката си на стената. Стегнете седалищните мускули, опитвайки се да повдигнете бедрата и таза от пода, като същевременно държите гърба си на място. Първоначално ще ви бъде много трудно да направите това. Но с течение на времето ще можете да изпълните до 10 от тези повдигания в едно упражнение.

За съжаление, много често нямаме достатъчно време за себе си. Но тук е важно всеки, който иска да отслабне, да научи, че ако не се грижите за себе си, никой друг няма да го направи вместо вас. Освен това в наше време можете също толкова ефективно да се занимавате с физически упражнения у дома. За да направите това, сега е достатъчно да се запознаете с методологията за изпълнение на упражнения в Интернет. Вашето постоянство, правилно хранене (в никакъв случай не забравяйте за това!), Голямо желание да станете още по -привлекателни - и след няколко месеца ще забележите как фигурата ви се е променила, а параметрите са достигнали желания размер. Яжте балансирана диета, спортувайте редовно - и ще спечелите не само красота, но и здраве!

Проблемът с наднорменото тегло за днешното човечество е по -актуален от всякога. Всеки мъж и жена, изправени пред подобна неприятност, не се отказват и се опитват да намерят изход. Някои спазват строги диети, други просто намаляват порциите храна, а има и такива, които спортуват. Но и в двата случая не е достатъчно само да направите едно нещо - трябва да повлияете цялостно на собственото си тяло и организъм, тоест да се храните правилно и да спортувате.

Ако някой се плаши само от мисълта, че ще трябва да се напряга, тогава човек трябва да разбере, че нищо не се дава просто така, необходимо е да се бори за това. И не непременно трудно. Не е нужно да посещавате фитнес центрове, спортни центрове или фитнес зали, за да подобрите външния си вид. Достатъчно е да правите определен набор от упражнения ежедневно, за да изгорите излишните мазнини у дома и всичко ще бъде наред.

Комплект упражнения за отслабване у дома трябва да се използва заедно с правилното хранене. Най -добре е да се ограничи приема на въглехидратна храна (да се намали от 55 на 35%), което са самите отлагания под кожата, а не мазна, както мнозина погрешно смятат.

Протеините, напротив - по -добре е да увеличите количеството им в диетата с 50% (нещо като протеинова диета). При подобно подреждане на органични вещества в храната комплексът от упражнения ще се прояви максимално - мастният слой ще бъде изгорен, а мускулите на тялото ще получат храна и ще натрупат сила.

Заслужава да се отбележи, че ефективните домашни упражнения за отслабване са разделени според частите на тялото. Коремът и бедрата се характеризират с повече наднормено тегло, отколкото например ръцете. Затова първо ще бъдат описани упражненията върху тези части на тялото.

Преди основната част на комплекса е необходимо да се затопли - джогинг за 15 минути или всякакви люлки, кръгови движения с различни части на тялото.

Упражнения за отслабване на корема

# 1. Усукване.

Легнете на пода по гръб, ръцете зад главата, лактите отстрани, долната част на гърба е здраво притисната към пода. Откъснете задната част на главата и горната част на лопатките от пода, като издърпате брадичката напред и нагоре. Изпълнете 4 серии по 20-25 повторения.

No2. Огъване на багажника.

Изходната позиция е точно същата като при усукване, но глезените трябва да бъдат ясно фиксирани (помолете партньора си за помощ, поднесете ги под някакъв предмет). Направете пълно огъване на торса, като приведете лактите към коленете. Направете 3 серии по 20 повторения. Упражнението може да бъде допълнено чрез завъртане на торса встрани след повдигане на тялото - едновременно ще се отработват ректусният коремен мускул и косите мускули.

No3. Повдигане на краката, докато лежите по гръб.

Легнете по гръб, здраво хващайки твърда опора зад главата си - тя ще действа като противотежест. Свийте краката си малко в колянните стави, фиксирайте ги и ги повдигнете над пода с 5 см. Това е изходната позиция. След това е необходимо краката да се повдигнат на около 50-60 см височина от пода и след това да се спуснат в изходна позиция (не докосвайте пода). Направете 3 комплекта по 15 - 17 пъти.

№4. Странични завои с претегляне.

Вземете претеглящ агент в една от ръцете (дъмбел, ако има такъв; пет-литрова бутилка вода или нещо друго от наличните средства), застанете изправени, краката близо един до друг, поставете свободната си ръка зад главата си. Наклонете се настрани с утежнител, след това извършете подобен наклон към противоположната страна. Трябва да направите до 20 наклона. След това - сменете позицията на ръцете и повторете упражнението. Само 2 комплекта по 20 пъти за всяка страна.

Упражнения за седалището и бедрата

# 1. Клякания.

Клякайте, докато бедрото е успоредно на пода или на няколко сантиметра под това положение, докато е необходимо да се следи ъгълът между подбедрицата и бедрото - той трябва да бъде около 90 градуса. След - изпълнете изкачването. Повторете 20-25 пъти в 4 серии.

Няма нужда да преследвате количеството, по -добре е да следвате правилната техника, това е много по -важно. Можете също така да увеличите упражнението до 6 подхода, всеки от които се изпълнява с тясна, средна и широка стойка. Това ще гарантира, че бедрата и задните части са изработени по -добре.

No2. Повдига прави крака напред и отстрани.

Изберете поддържащ крак, застанете върху него, фиксирайки коляното си. Повдигнете работния крак напред, отдръпвайки пръста на крака от вас. Не огъвайте опорния крак, когато повдигате работния крак. Спуснете работника, без да го поставяте на пода. Повторете 20 пъти за всеки крак в 2 серии. Същото трябва да се направи със същия брой повторения и подходи при повдигане на краката встрани.

No3. Завъртете краката си назад.

Облегнете ръцете си на маса, легло или други мебели (можете да използвате стена) и завъртете краката си назад. По време на люлката кракът не трябва да е прав, напротив - трябва да се огъва в коляното. Това ще я държи стегната и опъната. 2 комплекта по 20 повторения за всеки крак.

№4. Издигнете се на пръсти.

Застанете на ниска платформа (височина 5 - 7 см - блок, плътно сгънато одеяло), като поставите краката си един до друг. Извършете повдигане на пръсти, задръжте за секунда в горната точка, по -ниско. Направете 3 - 4 серии, по 25 пъти всеки.

Упражнения за долната част на гърба

# 1. Хиперекстензия на пода.

Легнете на пода, ръцете нагоре. Извършете едновременно повдигане на дясната ръка и левия крак - 15 пъти. Направете същото за противоположните страни. След - извършете едновременното повдигане на двете ръце и крака - 15 пъти. Всичко това е само един подход. Общият брой е 2 - 3.

No2. Претеглени склонове.

Краката в широка стойка. Вземете тежестта с двете си ръце и се наведете напред, достигайки с ръце към пода. В този случай гърбът трябва да бъде огънат, а не огънат. 2 комплекта от 20 наклона.

Ръце, гърди и гръб

# 1. Сгъване на ръцете с утежняващ агент.

Застанете изправени, гърбът изправен. Вземете утежняващ агент в ръката си и изпълнете 20 завоя, без да откъсвате лакътя от тялото. Променете позицията на ръцете. Повторете. Като цяло изпълнете 2 подхода.

No2. Изправяне на ръцете зад главата.

Изходната позиция е същата като в предишното упражнение. Вземете тежестта и я поставете върху главата си. Свийте ръцете си зад главата (лактите гледат нагоре), изправете ръцете си. 2 комплекта по 15-20 пъти.

No3. Лицеви опори.

Можете да правите лицеви опори от пода, леглото или друга мебел - всичко зависи от сложността (по -ниската, толкова по -трудната). Направете 15 - 20 лицеви опори в 3 комплекта. Тогава не знаете как да правите лицеви опори.

№4. Флексия-разтягане на ръцете в подкрепа отзад.

Поставете ръцете си на облегалката на стол, поставете краката си на леглото или ги оставете на пода (това е по -лесно) и се спуснете възможно най -ниско. След това направете повдигане на торса с изправяне на ръцете. Повторете 20 пъти. Само 2 подхода.

Видео с набор от упражнения за отслабване у дома

5 Рейтинг: 5 от 5 (3 гласа)

С уважение, Владимир Манеров

Абонирайте се и бъдете първият, който ще научи за нови статии на сайта, директно във вашата поща.

Би било чудесно, ако всеки може да си позволи да има всякакъв вид симулатори и оборудване за обучение у дома, но за съжаление това не е възможно за повечето хора. Ако четете тази статия, вероятно сте един от тях. И в това няма нищо лошо, дори мисля, че имате късмет, тъй като тези физически у дома, които ще ви покажа днес, са изключително ефективни и никакви симулатори не могат да ги заменят. Сега вече няма да имате извинения за пропускане на упражнения или забравяне на редовната физическа активност.

Ходене

Първото нещо, с което трябва да започнете да тренирате, е ходенето. Ако времето е хубаво, ще бъде чудесно да излезете навън и да се насладите на красивата природа. Ако обаче времето е сурово и вали, все пак можете да направите ефективно загряване у дома. Ако имате стълба, тогава можете да се качвате нагоре и надолу по нея няколко пъти (дори можете да поемете допълнителна тежест на раменете си). Това ще помогне за тонизиране на краката, бедрата и задните части. Отлични аеробни упражнения за отслабване.

Кляканията работят стотици мускулни влакна едновременно на такива големи мускулни групи като четворки, бедра и седалищни мускули, а също така включват много различни малки мускули. За отслабване клековете са едно от най -добрите физически упражнения.

Застанете изправени с изпънати напред ръце. Дръжте гърдите напред, дръжте гърба си извит.
Преместете бедрата си назад, сякаш се опитвате да седнете на стол и да огънете коленете си.
Седнете възможно най -ниско.
Стегнете седалищните мускули и се върнете в изходна позиция.

Друго от най -добрите упражнения за крака, които трябва да имате в програмата си. Има много вариации на това упражнение, но всеки вариант ще работи. Просто поставете единия крак напред, както е показано на снимката, като едновременно сгънете и двете колена успоредно на пода, и се спуснете до дъното. След това се върнете в изходна позиция и повторете с другия крак.

Във фитнес залата това упражнение често се изпълнява с гири и можете успешно да го направите за отслабване у дома. Достатъчно е да вземете стол за хранене и някакъв товар, например чанта с книги.

Поставете единия крак на стъпалото, а другия повдигнете от пода.
Изкачи.
Спуснете същия крак назад и се върнете в изходна позиция.
Повторете с другия крак.

Това физическо упражнение се нарича още лежащ хоризонт и наистина помага за изгарянето на излишната мазнина, докато изобщо не се движите. Факт е, че по време на стабилизирането на тялото ви, много различни мускули са включени в едно положение, което допринася за загуба на тегло.

Просто заемете легнало положение, както при редовни лицеви опори или огънете лактите си, както е на снимката.
Дръжте гърба изправен и стегнете коремните мускули.
Задръжте тази позиция поне 30 секунди. След това направете пауза и повторете още няколко пъти.

Лицеви опори

Не мисля, че трябва да въвеждате това упражнение. Класическите лицеви опори са едно от най-добрите физически упражнения у дома за развитие на гърдите, раменете, трицепсите, корема, долната част на гърба и седалищните мускули. Защо лицевите опори помагат да отслабнете? Факт е, че колкото повече мускули са включени, толкова по -ефективна е загубата на тегло, тъй като метаболизмът се увеличава и се изгарят повече калории. За, не забравяйте да прочетете статията на връзката.

Точно като дъската, това упражнение използва много малки стабилизиращи мускули, което ще има положителен ефект върху фигурата ви. Това упражнение е особено полезно за тези, които не могат да избягат никъде през деня, например на работа или при домакинска работа.

Застанете изправени с крака малко по-далеч от ширината на раменете.
Повдигнете единия крак назад, като същевременно наклоните тялото напред, успоредно на пода.
Стегнете седалищните мускули и коремните мускули. Дръжте гърба си извит.
Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, след това се върнете и повторете с другия крак.

Скочете нагоре с вдигнати ръце

Това е страхотно упражнение, което, ако се прави правилно, ще ангажира мускулите в ръцете, краката, раменете, корема и гърба.

За да го завършите, просто трябва да стоите изправени, краката на ширината на раменете, ръцете по шевовете.
След това направете скок нагоре, като в същото време повдигнете ръцете си нагоре и широко разтворете краката си, както е показано на снимката.
върнете се в изходна позиция също от скока.

Лицеви опори с наведени ръце нагоре

Има десетки начини да разнообразите класическите лицеви опори, за да продължите да опитвате нови неща и да не позволявате на тялото си да се адаптира към типичните натоварвания. Тези лицеви опори включват ротации на раменете и използват стабилизаторните мускули, както и корема.

Правете редовни лицеви опори и когато ръцете ви са в горната точка, вдигнете дясната си ръка нагоре през рамото, като едновременно завъртите тялото си, така че тялото ви да образува Т.
Върнете се в изходна позиция и повторете от лявата страна.

Класическо упражнение. Изпълнявайте по обичайния начин с тялото и краката нагоре. В горната точка докоснете пръстите си до петата, след това се върнете в изходна позиция и повторете.

В тази статия ви разказах за най -доброто и ефективно упражнение за отслабване, което трябва да приемете, включително и за домашни условия. Не забравяйте, че броят на повторенията трябва да бъде 8-15 (средно), за да принуди тялото да използва мастните клетки като гориво. Правете всички тези упражнения 3 пъти седмично последователно или разделете на групи и правете ежедневно. Във всеки случай, ако направите всичко правилно, ще отслабнете. Също така не забравяйте да гледате следния видеоклип с упражнения за изгаряне на мазнини. Късмет!

За да поддържате тялото си винаги в добра форма, необходимо ли е да ходите на фитнес клуб? Преди няколко години отговорът на този въпрос би бил сигурен да, но днес все повече хора отказват да ходят на фитнес центрове и да избират фитнес у дома (упражнения за отслабване у дома). Като правило има няколко причини за това:

Първо, спестяване на пари.Абонаментът за фитнес клуб не е евтино удоволствие.
Второ, спестява време.Дори ако фитнес клуб се намира близо до дома ви, все пак трябва да прекарате известно време на пътя.
Трето, наличието на инвентар.Всичко, от което се нуждаете за фитнес у дома, може да бъде закупено във всеки град.
Четвърто, наличието на информация.В интернет лесно можете да намерите упражнения за отслабване, комплекс за дома и т.н., но има и недостатък. Много информация за фитнеса е ненадеждна. Ето защо в тази статия ще анализираме ефективни начини да отслабнете у дома.

Комплект упражнения за домашен фитнес

В основата на независима фитнес програма са упражнения без тежести, а в спортните зали те работят предимно с допълнителни тежести (гири, ленти за съпротива, щанги за тяло и т.н.). Ако целта ви е да отслабнете и да поддържате мускулния тонус, не е необходимо да използвате модерни упражнения, достатъчно е да го правите у дома, като използвате набор от упражнения, насочени не само към изгаряне на мазнини, но и към укрепване на мускулите.

Заниманията по фитнес трябва да започнат със загряване. През първите пет минути трябва да редувате нормалното бягане и скачането на въже. Тези упражнения са последвани от бързи повдигания на коляното и скачащи клекове. Важно е да ги правите правилно: разперете краката си отстрани и се спуснете в клякам. В този случай бедрата трябва да бъдат насочени успоредно на пода. Отблъснете се с краката си и скочете, вдигайки ръце, след което се върнете отново в клякането. След двадесет скока можете да си починете.

Последната петминутна сесия е посветена на бягане с припокриване на петите, както и хрускане върху пресата. За да се постигне максимален ефект, трябва да се извършат няколко повторения. Упражнение с пълна амплитуда.

Упражнения за всички мускулни групи

Петдневният комплекс трябва да включва изследване на всички мускулни групи. За да укрепите гърба си, трябва да правите лицеви опори от стената 10 пъти и от пода 5 пъти. След това трябва да изпълнявате и да стоите 2-3 минути, като постепенно увеличавате времето до пет. Това упражнение ще затегне перфектно долната част на корема и ще проработи корема ви. След него следва усукване в различни посоки, което е препоръчително да се извърши на фитбол. Уверете се, че тазът не пада надолу, за да не измества товара. Усукването трябва да се направи за 15-20 повторения.

Това е последвано от клякания 15-20 пъти и изхвърчания в изправено положение. Благодарение на тях можете да укрепите седалищния мускул и да изпомпате краката си. Също така, този комплекс включва на четири крака, които трябва да се изпълняват 20-25 пъти.

За да укрепите ръцете си, ще ви трябват 1 кг гири. Първото упражнение е насочено към изработване на бицепсите. Лактите трябва да бъдат притиснати отстрани, тялото е неподвижно. Изводът е да огънете и изправите ръцете си. Изпълнете 10-25 пъти.

Укрепваме трицепсите, както следва: вдигаме спуснатите ръце зад главите си и ги огъваме в лактите. Изпълняваме това упражнение 15 пъти.

Колко пъти седмично трябва да спортувате?

За да отслабне, тялото трябва да изгори възможно най -много калории. Професионалните треньори препоръчват да правите отслабване у дома пет пъти седмично, включително силови и кардио упражнения.

Освен фитнес у дома, е необходимо да включите в програмата бягане на чист въздух, упражнения на неподвижен велосипед, бягаща пътека, ски, скандинавско и обикновено ходене, плуване. Тези кардио тренировки ще ви помогнат да отслабнете и да стегнете фигурата си.

Колко време отнема обучението за постигане на резултати?

Вече разбрахме, че ще имаме два вида тренировки: силова и кардио. Всеки от тях изисква концентрация и усилия.

Кардио тренировката трябва да продължи най -малко 30 минути и не повече от час. Например 7 минути се отделят за омесване на ставите, след това за 25 минути - джогинг или друго упражнение за кадио. Накрая отделете пет минути за разтягане. Това е един от начините да правите кардио, но можете да използвате всеки друг. Не забравяйте, че минималното време за тренировка е 30 минути, максималното е час.

Електрическият комплекс отнема най -малко 45 минути и не повече от час и половина. Времето за почивка между комплектите и упражненията зависи от вашата тренировъчна програма. Най -често домашният набор от физически упражнения за отслабване включва почивка между повторения не повече от 45 секунди, а между упражненията - не повече от една и половина минути.

Складова наличност

Пълнотата на вашата тренировъчна програма ще зависи от това колко богат е изборът на вашето спортно оборудване. У дома е невъзможно да се поставят няколко симулатора едновременно, така че трябва да решите какъв вид оборудване ще трябва да закупите. Ако сте избрали бягане на открито, плуване или ходене като кардио тренировка, не бива да купувате велоергометри или бягащи пътеки. Вместо това можете спокойно да поставите вашето оборудване за силова тренировка.

Ако ви е удобно да правите тренировки за изгаряне на мазнини у дома, тогава трябва да си купите бягаща пътека или велоергометър. Цените за тях, разбира се, не са малки, но абонаментът за фитнес център все пак ще струва повече. Ако не сте готови да инвестирате голяма сума в скъпо оборудване, съветваме ви да закупите бюджетно кардио оборудване - скачащо въже. Ползите от него са не по -малки от тези на бягащата пътека, но струва няколко пъти по -малко. Разбрахме оборудването за кардио тренировки, сега нека преминем към силови тренировки.

Упражненията за отслабване у дома, в допълнение към сърдечно -съдовото оборудване, включват следното оборудване:

Две гири.По -добре е те да са сгъваеми, за да можете лесно да регулирате допълнителното тегло. Теглото на всяка напълно сглобена гира е не повече от 5 кг.
Велкро тежести.С тях упражненията за отслабване на корема, бедрата ще бъдат много по -ефективни.
Гумена подложка.Той е полезен за упражнения в легнало положение, като например изпомпване на коремните мускули.
Фитбол... Всеки набор от най -добрите упражнения за отслабване не е пълен без обучение на този прекрасен симулатор. Това е голяма топка, изработена от здрава гума. Необходимо е да изберете фитбол в зависимост от вашия ръст, в противен случай няма да има ефект от тренировката.

Как да създадете програма за тренировка за домашен фитнес?

Вече споменахме, че в интернет има много нискокачествени програми за обучение. За да различите добрата фитнес програма от лошата и да се научите как да я съставяте сами, трябва да знаете няколко принципа, които съставят домашна фитнес програма:

Учебният комплекс трябва да включва многократни и статични упражнения. Първите се изпълняват от 15 пъти в един подход. Статичните упражнения се фокусират върху свиването на мускулите за определен период от време.
Всяка мускулна група трябва да се тренира веднъж седмично.
Почивката между упражненията трябва да бъде не повече от две минути.
Почивка между комплектите - не повече от 45 секунди.

Това са четирите основни принципа, които стоят зад добрата програма за фитнес тренировки у дома.

Трябва да се отбележи, че всички програми за силова тренировка могат да бъдат разделени на две групи: кръгови тренировки и разделени тренировки.

Кръгово обучение

Физическите упражнения за отслабване у дома могат да се извършват в кръгова система, тоест без почивка между упражненията. Например вашият тренировъчен кръг има пет упражнения. Правите първото упражнение и веднага преминавате към второто (без почивка), след това към третото и така нататък, докато не изпълните всичките пет. След това почивате 2-3 минути и преминавате през друг кръг от упражнения. Програмата за обучение може да се състои от 3-5 обиколки.

Какви упражнения трябва да бъдат включени в тренировъчния кръг?

Те могат да бъдат у дома, като например клякания, лицеви опори, напади, хрускане и пр. Много е важно всеки от тях да е насочен към различна мускулна група.

Разделена програма

За разлика от кръговото обучение, разделената програма включва почивка между комплектите. Например, днес трябва да изпълнявате комплекс, който тренира мускулите на корема, ръцете, а за да направите това, трябва да изпълните три упражнения за всяка област и да направите 20 повторения.

Първо трябва да направите един набор от упражнения върху седалищния мускул, след това да си починете за 45 секунди и отново да направите серията от същото упражнение. След като изпълните три серии от едно упражнение, трябва да направите пауза (една и половина до две минути) и да продължите. за дома) според сплит програмата е насочена предимно към поддържане на мускулите ви в добра форма. За да се отървете от наднорменото тегло, тази програма трябва да бъде допълнена от кардио тренировки. Винаги помнете това!

Обобщаване

Сега знаете как правилно да изградите домашните си тренировки и какви физически упражнения за отслабване у дома да изберете за вашата тренировъчна програма. Не забравяйте, че добрата фигура зависи от тренирането само на 50%, втората половина на успеха принадлежи на правилното хранене.