Трябва да отслабнем! Каква е първата ти мисъл? Изключваме въглехидратите! Напълно. Ето 11 от най -често срещаните грешки, които хората допускат, когато се отказват от въглехидратите.
Този, който не прави нищо, не греши. Всички правим грешки - нищо чудно. Напоследък различни диети и хранителни системи станаха много популярни, основани на използването на малко количество въглехидрати или дори на пълно отхвърляне от тях. Няколко дни без въглехидрати - и желаните кифлички започват да ви сънуват през нощта?
За да останете на диета и да не полудеете, прочетете внимателно този материал.
Юлия Бастригина
Ако говорим за нисковъглехидратна диета в контекста на ограничаването на прости въглехидрати (захари) и дозирания подход към „бавните“ въглехидрати, то това е най-рационалният начин. Ако стигнете до крайност и считате само влакнести зеленчуци за въглехидрати, тогава можете да се сблъскате с няколко проблема:
1. Запомнете веднъж завинаги: основното гориво за нашето тяло е глюкозата. Ако в тялото няма глюкоза, той ще се опита да я извлече от мускулната тъкан.
2. Липсата на въглехидрати води до бързо изчерпване на запасите от гликоген в черния дроб и мускулите. Само 18 часа са достатъчни, за да изчезнат. "Празният" черен дроб се превръща в отлична мишена за атаката на разлагащите се мазнини на фона на диетата и буквално се запушва с тях. Премахването на тези мазнини няма да бъде лесно. Между другото, именно мастната хепатоза е една от причините за развитието на захарен диабет тип 2.
3. Излишният протеин не преминава, без да остави следа за организма. Дългосрочното излагане ще доведе до „разпадане“ на протеиновия метаболизъм, развитие на камъни в бъбреците и отлагане на кристали на пикочната киселина в ставите.
4. Въглехидратите привличат вода. Протеини - дехидратирани. Дехидратацията ни заплашва с отпусната и суха кожа.
1. Отказваме някои продукти по погрешка
Не е нужно да завършите, за да разберете какво е нисковъглехидратна диета. Но някои хора смятат, че ако се откажат от въглехидратите, тогава трябва да ядат само пилешки гърди през целия ден. Всъщност те просто не разбират кои храни трябва да бъдат оставени в диетата им и кои не.
Всички ние се нуждаем от основни познания, за да бъдем успешни и подробната информация за диетата не прави изключение. Преди да промените диетата си, разберете как да намалите въглехидратите във вашата диета, кои храни съдържат въглехидрати и как всъщност да балансирате диетата си с ниско съдържание на въглехидрати.
Юлия Бастригина
диетолог, експерт по нутрилитиПърво трябва да научите, че въглехидратите са захари (глюкоза, фруктоза, лактоза) и "бавни" нишестени съединения от зърнени храни, тестени изделия и хляб, както и диетични фибри на зеленчуци. Всички те са въглехидратни в природата. Въпреки същата химическа природа - наличието на глюкозна формула - всяка от тези групи има свои собствени свойства. Захарите се абсорбират бързо и могат да повишат нивото на съхраняващия хормон - инсулин. „Бавните“ въглехидрати осигуряват равномерна гликемична крива, което ви позволява да поддържате отлично здраве и работоспособност. Излишъкът им (както и протеините и мазнините) обаче може да повлияе на фигурата. И накрая, диетичните фибри на зеленчуците, които въпреки наличието на "номинално" съдържание на калории, са де факто продукти, които "отнемат" енергия от тялото за неговото храносмилане.
2. Предаваме се твърде бързо
Има милион различни начини да преминете към нисковъглехидратна диета. Първоначално правим куп грешки, за да намерим начина, по който ще „работи“ за нас. И първата грешка: отказваме се твърде бързо и решаваме, че нисковъглехидратната диета определено не е за нас. Това често е заключението, направено от тези, които са намалили въглехидратите твърде много през първата седмица. Ясно е, че искате всичко наведнъж, но е по -добре да сте търпеливи и да се научите да слушате сигналите на тялото. Често простите хранителни корекции могат да ви помогнат да се ориентирате в този труден преход с комфорт. И резултатите няма да закъснят.
3. Не ядем достатъчно зеленчуци
В преследване на мечтаното тяло, по някаква причина обичаме да намалим пресните зеленчуци и плодове. Оказва се, че в никакъв случай това не трябва да се прави и такова хранене ще доведе до лошо здраве и в резултат на това до сривове. За да бъде успешна, нисковъглехидратната диета трябва да се основава на зеленчуци и всякакви зеленчукови ястия. С други думи - яжте повече зеленчуци от всяка друга храна!
4. Не яжте достатъчно мазнини
Именно тук се крие истинският проблем. Въпреки всички приказки за „здравословни мазнини“, всеки ден чуваме колко лоши са мазнините, ако искаме да отслабнем.
Подобни разговори водят до факта, че освен въглехидрати, започваме и да намаляваме мазнините. Първо, тялото започва активно да изгаря подкожните мазнини вместо тези, които обикновено получава с храната. Но загубата на мазнини неизбежно ще се забави и ние ще започнем да се чувстваме постоянно гладни, ако не добавим дори малко количество мазнини към диетата си. Нищо не саботира диетата по -бързо от гладната стачка! Нека не настъпваме този рейк. които съдържат основни хранителни вещества за вашето здраве и благополучие.
Между другото, вече говорим защо не трябва да се отказвате от мазнините.
5. Не получаваме достатъчно фибри
Яденето на достатъчно фибри е друг аргумент в полза на наличието на плодове и зеленчуци в диетата. Фибрите отдавна са признати за незаменими за тези, които искат да отслабнат.
Фасулът, ядките, семената, цитрусовите плодове, морковите и соята също са с високо съдържание на фибри.
6. Започвайки да ядете твърде много
Вярно е, че не е нужно да броите калории на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но това не означава, че трябва да ядете всичко по всяко време. Някои от нас правят глупава грешка, мислейки, че могат да ядат и да отслабнат - в края на краищата те не ядат вредни въглехидрати! Нека апетитът да ни бъде водач. Яжте, когато наистина сте гладни, и спрете, когато гладът се задоволи.
Джордж Малтабар
инструктор по функционално обучение и бокс в Rocky Road GymКогато регулирате мазнините и въглехидратите, е важно да следите и общите си дневни калории. Също така е важно да се храните по-често, 5-6 пъти на ден. Средно, за да отслабне, всеки човек трябва да яде не повече от 2 g въглехидрати и 1 g мазнини на 1 kg от теглото си. Можете също да използвате BCCA или протеин, като ги замените с едно хранене. Омега-3, омега-6 и омега-9 киселини могат да се използват като заместител на мазнините.
7. Не планираме хранене
Първият път след преминаване към различен начин на хранене, ние действаме според старите навици. За да бъдем успешни, трябва да се опитаме да ги заменим с нови, по -здравословни. Вече няма да можете автоматично да натискате бутона на кафе машината или да завършите втората шоколадова лента. Правенето на почивка и преосмислянето на навиците ни е конструктивна стъпка, ако решим да подобрим живота си. Но в случая с храната е важно да започнем да планираме за известно време, така че новите навици естествено да навлязат в живота ни. Нищо не приближава срив от момента, в който идва гладът и ние не знаем какво да ядем. В такива моменти съществува голям риск да следвате обичайната коловоз. Планирането е по -добро.
8. Започваме да се храним много монотонно
Някои хора ядат една и съща храна всеки ден и им се наслаждават, това е нормално за тях. И все пак повечето от нас обичат разнообразието и най -вероятно еднообразното меню всеки ден ще се отегчава много бързо. Експериментирайте! Какво акоако не знаете какво да готвите, прочетете.
Храните с ниско съдържание на въглехидрати включват по-голямата част от зеленчуците, плодовете (с някои изключения), рибата и месото, но в същото време класификацията на групите храни е доста двусмислена, всяка от тях съдържа храни с високо и ниско съдържание на въглехидрати. Например, средното количество въглехидрати в зеленчуците е 5%, докато картофите имат до 16% въглехидрати. Когато съставяте диета, трябва внимателно да проверите всяка включена храна за процента въглехидрати.
Месо- съдържа от 0 до 2% въглехидрати, но при съставянето на диета трябва да се има предвид, че много видове месо са с високо съдържание на мазнини, поради което месните продукти, приготвени от постно месо, трябва да бъдат включени в диетата. Те включват домашни птици, заек, телешко и постно говеждо месо, карантии (сърце, бели дробове, черен дроб). Особено трябва да бъдете внимателни, когато пишете колбаси, често те използват соя или нишесте като заместител на месото, така че варените колбаси и колбасите по никакъв начин не трябва да се класифицират като нисковъглехидратни продукти.
Зеленчуци- почти всички продукти от тази група имат ниско съдържание на въглехидрати, с изключение на картофи и зелен грах, те могат да се използват само в малки количества в първите ястия.
Плодове- в общата си маса плодовете могат безопасно да бъдат причислени към категорията храни с ниско съдържание на въглехидрати, но с някои изключения. Високо съдържание на въглехидрати в тази група притежават гроздето, райска ябълка, червено френско грозде, пъпеши.
Риба и морски дарове- отличен диетичен продукт за нисковъглехидратна диета, лесно се усвоява от организма и е с доста ниско съдържание на калории.
Птица- една от най -подходящите храни за хранене по време на отслабване, съдържа висококачествени животински протеини и в същото време е с ниско съдържание на въглехидрати.
Млечни продукти-може да се използва и при нискокалорични диети, но трябва да се приемат само нискомаслени храни като извара, мляко, кефир и кисело мляко.
Нисковъглехидратни храни: месо, птици, яйца
| Месо, птици, яйца | Въглехидрати (конвенционални единици) на 100 g продукт |
|---|---|
| Телешко, телешко, агнешко, свинско | 0 |
| Гъска, патица, заек, пиле | 0 |
| Месо в галета | 5 |
| Месо със сос от брашно | 6 |
| Сърце | 0 |
| Телешки черен дроб | 0 |
| Пилешки дроб | 1,5 |
| Пържола | 0 |
| Телешки колбаси | 1,5 |
| Свински колбаси | 2 |
| Млечни колбаси | 1,5 |
| Колбас | от 0,5 |
| Наденица "доктор" | 1,5 |
| Филе | 0 |
| Сало | 0 |
| Свински език, телешко | 0 |
| Свински бутчета | 0 |
| Виме | 0 |
| Яйца под всякаква форма (парче) | 0,5 |
Нисковъглехидратни храни: риба, морски дарове
Храни с ниско съдържание на въглехидрати. Плодове и зеленчуци.
Повечето зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати. Най -полезните от тях: маруля, зелен фасул, аспержи, всички видове зеле, особено броколи и бяло зеле. Но някои зеленчуци не са с ниско съдържание на въглехидрати. За тези видове диети трябва да стоите настрана от картофи, грах, пащърнак и моркови.
Повечето плодове са полезни за организма, но са с високо съдържание на въглехидрати. Високите нива на фруктоза в плодовете ги правят извън списъка за нисковъглехидратни диети. Малините, ревенът и боровинките имат най -ниски нива на фруктоза, така че в някои случаи са разрешени.
Отслабване до 5 кг за 7 дни.
Средната дневна калорийност е 680 Kcal.
Всички опитни отслабващи знаят, че прекомерно богата на въглехидрати диета може лесно да провокира наднорменото тегло. Намаляването на продуктите в менюто, в които тези вещества присъстват в изобилие, с правилното планиране на диетата, помага да се отървете от ненужните телесни мазнини.
Каним ви да се запознаете с едноседмичната диета с ниско съдържание на въглехидрати. Въглехидратите, включени в диетата й, осигуряват на организма необходимото количество за отслабване и в същото време не причиняват сериозен стрес на организма. За 7 дни живот с ниско съдържание на въглехидрати можете да се отървете от 5 или повече килограма, значително подобрявайки формата си.
Изисквания за нисковъглехидратна диета
Първо, нека научим за забраните. Какви продукти не трябва да се консумират на диета с ниско съдържание на въглехидрати, ако искате да постигнете осезаеми резултати? Разбира се, ние изключваме от менюто храни, които съдържат много въглехидрати, от прекомерно количество, които ядем. Дистрибуцията веднага включва хлебни изделия, тестени изделия (дори от твърда пшеница), различни видове сладкарски изделия. Не е необходимо да казвате и тежки газирани напитки, които съдържат захар. Ако ги използвате, те незабавно ще изместят постиженията ви в отслабването към по -малко значима страна.
Не можете да пиете течности, които съдържат алкохол. В допълнение към вредата, която носят на организма като цяло, тяхната консумация пречи на процесите на разграждане на мазнините и също така намалява ефективността на отслабването.
Картофите, гроздето и бананите не са на високо уважение при диета с ниско съдържание на въглехидрати (нишестето не е наш приятел сега). Препоръчва се също да се въздържате от солени, пушени храни, маринати и пр. Въпреки че съдържат малко калории и не са включени в списъка на забраните, те могат да задържат сол в организма. И консумацията на сол при диета е по -добре да се ограничи значително, за да не пречи на загубата на тегло.
Сега нека преминем към по -радостна тема. На какво се препоръчва да се съсредоточите при отслабване с ниско съдържание на въглехидрати?
- Всеки вид постно месо (пилешко филе, пуйка, гъша каша, говеждо, телешко, свинско).
- Риба и морски дарове. Особено подходяща е морската риба, която се счита за много здравословен диетичен продукт поради съдържанието на ненаситени мастни киселини в нея. Яжте сьомга, сьомга, риба тон, треска, херинга, камбала, скумрия. Изборът на вкусни морски създания е огромен. Струва си да използвате скариди, раци, миди, стриди, но се уверете, че те не са подправени с масло (както често се случва в магазините версии).
- Млечни и ферментирали млечни продукти. Включете в диетата извара (за предпочитане не по-висока от 2-3% мазнина) и сирене с минимално съдържание на мазнини, нискомаслен кефир, ферментирало печено мляко, кисело мляко, мляко.
- Пилешките яйца са чудесни за утоляване на глада и са чудесен източник на здравословни протеини.
- От зърнените храни в диетата трябва да оставите само кафяв ориз, елда и овесени ядки (по -добре е да ядете за закуска).
- Зеленчуци. Всичко е възможно, освен картофите. Фокусирайте се върху зелените продукти.
- Плодове. Яжте предимно ябълки и цитрусови плодове. Особено препоръчителни са грейпфрутите, известни със своите способности за отслабване.
- Напитки: чиста питейна вода (поне 1,5 литра дневно), чай и кафе без захар (количеството им е по ваше желание).
- Що се отнася до мазнините, най -добре е да се задоволите с тези, които се приемат естествено. Понякога е добре да добавите няколко капки масло за задушаване на зеленчуци или дресинг за салата, но не прекалявайте. Сега трябва да се намалят мазнините.
При диета с ниско съдържание на въглехидрати се предписват 3 основни хранения, например следобедна закуска. Опитайте се да закусите през първия час след ставане, за да започнете спящ метаболизъм, и откажете да ядете 3-4 часа преди да изгасне светлината.
Нисковъглехидратната система работи по следния начин. Ограничаването на правилните въглехидрати и избягването на нездравословните, съдържащи се в сладкиши и други подобни, помага да се предотврати отделянето на инсулин в кръвта. Това, поради разграждането на мазнините, провокира загуба на тегло. Оттук и толкова добри резултати за сравнително кратък период от време.
Трябва да се отбележи, че е необходимо постепенно и по специален начин да се напусне диета, основана на намаляване на въглехидратите, като се вземат предвид нейните специфики. В първия период след диетата, ако не искате теглото да се върне, все пак трябва да оставите протеиновите нискомаслени продукти като основа на вашата диета. Добавете още няколко плодове и зеленчуци на ден (също без нишесте). След това увеличете количеството бавни въглехидрати (под формата на зърнени храни), като изместите нещо от производството на протеини. Когато сте сигурни, че теглото се справя добре и стоите неподвижно, можете да опитате да въведете отново прости въглехидрати в диетата си, позволявайки вкусен сандвич или някои сладкиши.
Но не забравяйте да се претегляте и не се облягайте на това, което преди беше забранено. Опитайте се да консумирате най -калоричните храни сутрин. Направете менюто си възможно най -рационално, като включвате всички здравословни храни в умерени количества.
Разбира се, спортът също е добре дошъл. Добре е, ако тренировките могат да станат ваша норма. Това е единственият начин за консолидиране и подобряване на резултата, получен за дълго време.
Пример за 7-дневно диетично меню с ниско съдържание на въглехидрати
Можете, като започнете от него, да използвате други разрешени храни, оставяйки същото количество ястия и същото тегло на съдовете.
Ден 1
Закуска: 200 г извара, към която можете да добавите някои разрешени плодове; чай или кафе.
Обяд: около 150 г задушена риба и няколко задушени или печени зеленчуци.
Вечеря: порция див ориз със задушени зеленчуци (до 200 г).
Ден 2
Закуска: омлет от две пилешки яйца, приготвени в сух тиган или двоен котел, с няколко филии постна шунка или филе от месо; чай или кафе.
Обяд: варено говеждо месо (до 200 г); салата от пресни зеленчуци или зеленчуци отделно.
Вечеря: нискомаслено месо или супа от гъби.
Ако сте гладни, е допустимо да изпиете 200 мл нискомаслен кефир преди лягане.
Ден 3
Закуска: 100 г нискомаслено сирене или извара; плодът; Чаено кафе).
Обяд: 200 г варено пилешко филе плюс няколко супени лъжици задушено зеле.
Вечеря: порция зеленчукова супа без скорбяла.
Ден 4
Закуска: овесени ядки на вода; чай или кафе.
Обяд: пилешко филе (200 г), варено или печено; няколко зеленчука.
Вечеря: каша от елда (порция до 200 г).
Ден 5
Закуска: 2 варени яйца; няколко филии твърдо сирене или 100 г извара; кафе или чай.
Обяд: до 200 г печено постно свинско месо и салата от зеленчуци.
Вечеря: Разрешени зеленчуци на пара.
Преди лягане е допустимо да се пият 200 мл нискомаслен кефир.
Ден 6
Закуска: 2 варени пилешки яйца; чаша натурално кисело мляко или друг ферментирал млечен продукт; Чаено кафе).
Обяд: купа супа от всеки разрешен продукт плюс няколко зеленчука за гарнитура.
Вечеря: 200 г варена или печена риба.
Ден 7
Закуска: елда, приготвена в нискомаслено мляко; чай или кафе.
Обяд: порция риба, изпечена с любимите ви зеленчуци.
Вечеря: порция задушени зеленчуци.
За през нощта, да речем кефир.
Забележка... За следобедна закуска през всички дни можете да използвате разрешените плодове. Ако не сте гладни без него, можете да пропуснете такава закуска. Слушайте тялото си.
Противопоказания за нисковъглехидратна диета
Какъвто и борбен дух да имате за отслабване, трябва да вземете предвид състоянието на вашето здраве и противопоказанията, описани по -долу.
- Специалистите в областта на храненето не съветват подрастващите и още повече децата да седят на такава диета. Тяхното уязвимо тяло тепърва се формира и липсата на въглехидрати в храната може да провокира здравословни проблеми.
- Също така, противопоказанията включват състоянието на бременността и периода на кърмене.
- Хората, които имат хронични заболявания (например захарен диабет, заболявания на бъбреците, черния дроб, сърдечно -съдовата система) не трябва да са на диета без съществена консултация със специалист.
- Напълно възможно е да бъде допустимо да коригирате фигурата си с помощта на система с ниско съдържание на въглехидрати, но с някои промени в менюто, които само квалифициран лекар може да определи.
Ползите от диета с ниско съдържание на въглехидрати
Нисковъглехидратната система има много добродетели, поради което е толкова популярна сред хората, стремящи се към перфектни форми.
- Тя също така радва тези, които се занимават със спорт. Дори професионалните спортисти често се обръщат за помощ към нисковъглехидратни методи. Не ечудно. В крайна сметка, ако спазвате нейните правила, омразната мазнина напуска, докато мускулите остават. Хората могат напълно да спортуват и да направят тялото си привлекателно и видно.
- Също така приятен бонус е, че не е нужно да броите досадно калории. Яжте умерено и теглото ще изчезне.
- Ако някои от предишните диети не ви позволиха да отслабнете напълно поради пристъпи на глад, тогава ще можете да издържите нисковъглехидрати. Просто трябва да опитате малко. В края на краищата, протеиновите продукти перфектно насищат организма, а порциите в диетата не са оскъдни, но са подходящи за правилно утоляване на глада. Много хора се справят без никакви проблеми дори без разрешена закуска.
- Изборът на продукти е доста разнообразен. Всеки ден можете да променяте менюто и да хапвате нещо ново. И не е нужно да ядете безвкусни храни. Малко въображение и можете да сготвите нещо вкусно, удовлетворяващо, здравословно и най -важното, което помага да отслабнете.
- Ако не се нахвърляте върху въглехидратите след диета и плавно излезете от нея, полученият резултат може да бъде запазен за дълго време.
Недостатъци на диета с ниско съдържание на въглехидрати
- В диетата практически няма глюкоза, от която тялото се нуждае, за да работи правилно. Недостигът му може да повлияе на умствените способности. Може да забележите, че е станало по -трудно да съберете мислите си, трябва да напрегнете паметта си, понякога скоростта на реакцията се забавя. Този факт ще бъде особено остро усетен от тези със сладък зъб, които преди това са яли повече от достатъчно продукти, в които глюкозата остава. Фактът, че няма сладкиши, дори под формата на мед и сушени плодове, също може да повлияе на настроението на тези със сладък зъб, причинявайки копнеж за любимите им храни и желание да се откажат от диетата, без да завършат започнатото.
- Храненето с предимно протеинови храни може да причини прекомерен стрес върху бъбреците, както и върху сърдечно -съдовата система. Това се дължи на недостатъчния прием на калий, който се наблюдава при тази диета.
- Количеството на лошия холестерол в кръвта също може да се увеличи, което също се отразява на тялото. За да сведете до минимум вероятността от увреждане, не продължавайте диетата с ниско съдържание на въглехидрати по-дълго от определения период и не намалявайте повече от препоръчаното.
- Заслужава да се отбележи, че кетонните тела, които се произвеждат поради изобилието от протеини в храната, допринасят за измиването на мазнините от тялото. По този начин те могат да улавят други полезни вещества, които са просто необходими за правилното функциониране на всички органи и системи. Поради това хората забелязват слабост в себе си, сблъскват се с безсъние и дори замаяност. В този случай спрете и посетете лекар. Вероятно не трябва да отслабвате с тази диета, тя е изпълнена със здравословни усложнения.
- Докато диетата с ниско съдържание на въглехидрати не може да се нарече гладна, тя не може да се похвали с балансиран набор от основни витамини, микро и макроелементи. Така че помагането на организма с витаминно -минерален комплекс изобщо няма да е излишно.
Повторно прилагане на диета с ниско съдържание на въглехидрати
Тази храна, с честа употреба, може да предизвика интоксикация на организма с протеини. Ето защо експертите категорично не препоръчват да се повтаря по -често от веднъж месечно.
Бързите въглехидрати, за разлика от бавните, незабавно се трансформират в глюкоза. Ако не се изразходват своевременно, те ще започнат да се отлагат в мазнини. Последицата от този процес е натрупването на наднормено тегло.
Но, разбира се, е невъзможно напълно да се изключат тези вещества от тялото, тъй като без тях то няма да може да функционира нормално. Както знаете, именно въглехидратите са отговорни за повечето от жизнените процеси.
Отсега нататък диета, която изключва неконтролирания прием на въглехидрати, се счита за система на правилно хранене, която се основава на храни, съдържащи големи количества протеини.
При тази техника вредните въглехидрати напълно отсъстват. Поради това човешкото тяло започва да изразходва собствените си мастни резерви, за да получи необходимата енергия.
Диетата трябва да бъде доминирана от протеини
По този начин тялото може да приема енергия от храна или от мазнини, които са специално депонирани в тялото в случай, че човек започне да гладува. Основната цел на такава балансирана диета е следната - липсата на глад.
Не трябва да се отказвате напълно от храната, тъй като това впоследствие ще доведе до още по -големи здравословни проблеми. Освен това тези излишни килограми няма да отидат никъде.
За да намалите теглото, достатъчно е просто да ограничите приема на въглехидрати, като ги замените с протеинови продукти. Последните от своя страна са известни със своята хранителна стойност и ползи за здравето.
В допълнение, една пържола или пилешки котлет ще даде на тялото усещане за ситост и ще го напълни с полезни витамини, минерали, аминокиселини, както и макро- и микроелементи.
Но сладкишите и сладките не могат да дадат нищо друго освен празни калории и мазнини. В резултат на това въглехидратите, получени от тях, започват да се отлагат отстрани.
Нисковъглехидратната диета е одобрена от експерти и се счита за най-безобидната и ефективна за отслабване. Препоръчва се и за пациенти, тъй като концентрацията на това вещество при пациентите е много висока. А неконтролираната консумация на въглехидрати може само да влоши положението.
Разрешени и забранени продукти
По правило само от протеинови храни с добавяне на малко количество въглехидрати.
При диета с ниско съдържание на въглехидрати са разрешени следните храни:
- всякакви (свинско, говеждо, агнешко, пилешко, пуешко, гъска, патица, заек);
- карантии (, бъбреци, сърце, бели дробове, мозъци);
- (, заквасена сметана, кисело мляко);
- (пиле,);
- ядки (орехи, лешници, кашу, фъстъци);
- (с изключение на бобови растения, аспержи, картофи, маслини);
- плодове (не повече от две парчета на ден: всичко освен банани и грозде);
- нискомаслени сортове и други;
- зърнени храни (кафяв ориз,).
Храни, съдържащи мазнини, също трябва да се консумират в малки количества. След като диетата е без въглехидрати, тялото започва да изгаря мазнините като жизненоважна енергия.
Забранените храни включват следното:
- гарнитури, съдържащи голямо количество нишесте (ориз, спагети, картофи);
- всякакъв хляб;
- различни видове сладкиши, включително сладкиши, сладкиши, бисквити, мъфини, пица, бургери;
- (сладкиши, шоколад);
- пушени меса (, риба);
- мастни сосове (, кетчуп);
- (отсега нататък кафето ще трябва да се пие без рафинирана захар);
- както бе споменато по -рано, бананите и гроздето ще трябва да бъдат напълно изключени от плодовете, тъй като те съдържат огромно количество, което е захар с естествен произход;
- сладки сокове от супермаркета, газирани и компоти;
Маса с ниско съдържание на въглехидрати
При стриктно спазване на тази диета, трябва да използвате определена таблица, в която за всеки продукт (на 100 g) са дадени числата, посочени в y. д.
Една такава конвенционална единица е равна на 1 g въглехидрати. Изчисляването на допустимото количество въглехидрати на ден е доста просто (за да започнете да отслабвате, трябва да качите не повече от 39 USD на ден).
Въпреки че някои от нездравословните храни имат нисък y. Тоест, забранено е да се ядат по време на диетата. Когато теглото достигне желаното ниво, те могат постепенно да бъдат включени във вашата диета.
Списъкът с продукти и конвенционални единици за тях е следният:
- месо, домашни птици, говежди черен дроб - 0;
- пилешки черен дроб - 1,5;
- всякакви яйца (парче) - 0,6;
- вино и колбаси - 3;
- млечни колбаси и колбаси - 1,5;
- пушена и печена риба - 0;
- скариди, червен и черен хайвер - 0;
- калмари - 5;
- шампиньони - 0,2;
- сушени гъби - 7,5;
- нискомаслени - 1,8;
- мазна извара - 2,9;
- кисело мляко без захар - 3,4;
- сладко кисело мляко - 8,7;
- кефир, ферментирало печено мляко - 3,1;
- мляко - 4,8;
- заквасена сметана - 4;
- сметана - 4;
- масло - 1,1;
- маргарин - 2;
- – 22;
- черен шоколад - 50;
- бисквитки - 75;
- – 55;
- мед - 75;
- захар - 98;
- боб - 46;
- , сушен грах - 50;
- елда - 65;
- , – 66;
- ориз - 71;
- – 69;
- ръжен хляб - 34.
Меню за седмицата
Както знаете, диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е бърза диета. Отнема време, за да отслабнете. Експертите препоръчват да останете на такава диета в продължение на месец. Само в края на тридесет дни можете да видите първите резултати от отслабването.
Първи ден - понеделник:
- закуска: 200 г нискомаслена извара, билков чай без рафинирана захар;
- вечеря: 200 г риба;
- следобедна закуска:ябълка;
- вечеря:малка порция каша от елда без масло с пилешко или говеждо месо.
Втори ден - вторник:
- закуска:бъркани яйца, две, кафе;
- вечеря: 250 г варено говеждо месо със зеленчуци и билки;
- следобеден чай: или неподсладена ябълка, натурално кисело мляко;
- вечеря:гъба.
Ден трети - сряда:
- закуска: 150 г сирене, ябълка, чай;
- вечеря:обезмаслена пилешка супа;
- следобедна закуска:нискокалорично кисело мляко;
- вечеря:с месо.
Четвърти ден - четвъртък:
- закуска:елда;
- вечеря: 250 г говеждо или всякакви домашни птици със зеленчуци;
- следобедна закуска:Оранжево;
- вечеря:ориз с риба.
Ден пети - петък:
- закуска: 100 г сирене, 2 варени яйца, кафе или чай;
- вечеря: 200 г телешка или свинска и зеленчукова салата;
- следобедна закуска:кефир;
- вечеря:задушени зеленчуци с пиле.
Ден шести - събота:
- закуска: 250 г извара, чай;
- вечеря:супа от месо;
- следобедна закуска:плодът;
- вечеря: 150 г печена риба с ориз.
Ден седми - неделя:
- закуска:елда или овесени ядки;
- вечеря:супа от шампион;
- следобедна закуска: 1 чаша кисело мляко и портокал;
- вечеря: 200 г варено свинско и зеленчукова салата.
За най -добри резултати експертите препоръчват готвене на пара или мултикукър. Когато пържите, използвайте минимално количество масло. Горното меню трябва да се използва като пример, тъй като можете да го промените малко, ако искате, като изберете рецептите по ваш вкус.
Рецепти
Тази статия съдържа рецепти за мъже и жени за отслабване, които практически не съдържат въглехидрати.
Зеленчукова салата с пилешки гърди
За да го приготвите, трябва да приготвите следните съставки:
Смесете всички подправки заедно и разтрийте пилешкото месо с тях.
Сложете го в стъклен съд, покрийте със стреч фолио и приберете в хладилник за два дни. Обръщайте филе два пъти на ден.
След определеното време трябва да го извадите от хладилника, да измиете всички подправки и да оставите в студена вода за двадесет минути. След това извадете от водата и подсушете със салфетки.
Сега всяка гърда трябва да се увие в ленена кърпа и да се остави да изсъхне за три дни. След като изтече този период от време, можете да се насладите на неговия уникален вкус и аромат.
Ако желаете, можете, след като сте готови, да окачите месото на конци над печката, да включите горелката и абсорбатора и да изчакате около три часа. След такава манипулация най -накрая ще бъде подготвена.
Полезно видео
Рецепти с ниско съдържание на въглехидрати във видеото:
На пръв поглед изглежда, че отслабването при диета с ниско съдържание на въглехидрати е скучно и монотонно. Но в действителност е точно обратното: има голям брой нискокалорични храни, които не са по-лоши от мазни или по-сладки храни. В допълнение, такава храна има свой собствен бонус - дългоочакваната загуба на тегло. Най -важното е да следвате препоръките на експертите и да изключите въглехидратите от диетата си.
- Индукционната или стимулиращата фаза е подготвителна двуседмична фаза, насочена към преминаване на организма към кетоза (не повече от 20 грама въглехидрати на ден).
- Активната фаза на отслабване, насочена към постепенно увеличаване на дела на въглехидратите в диетата (с около 10 грама на седмица), като същевременно се поддържа ефектът на изгаряне на мазнините.
- Преходната фаза - позволява ви да добавяте всяка храна към диетата си, но в строго ограничено количество 1 или 2 пъти седмично.
- Подкрепа - до този етап теглото трябва да се стабилизира, а диетата постепенно да стане по -обичайна. Въпреки това, съотношението на въглехидратите и размерът на порцията трябва да се контролират, за да се избегне наддаване на тегло.
В случай на увеличаване на телесното тегло се връщаме към първия етап от диетата.
Гликемичен индекс на храните
За да разберете ползите от диета с ниско съдържание на въглехидрати, помислете за концепцията за гликемичния индекс на даден продукт (GI). В областта на спортната медицина и фитнес е обичайно въглехидратите да се разделят на прости и сложни въглехидрати. Или бързо и бавно - в зависимост от скоростта на усвояването им от организма.
Има един нюанс: един и същ продукт може да има висока, средна или дори ниска скорост на абсорбция на глюкоза в кръвта. Всичко зависи от метода на топлинна или механична обработка, температурата, както и от допълнителни примеси и добавки. Следователно в много отношения разделянето на въглехидратите на бързи / бавни ще бъде условно. Делението по техния гликемичен индекс е по -правилно.
Гликемичен индексЕ мярка за ефекта на храните след консумирането им върху нивата на кръвната захар.
Гликемичният индекс на даден продукт се определя от два фактора - скоростта на разграждане на нишестето и количеството нишесте, което ще претърпи разграждане. Колкото по -бързо нишестето се разгражда до глюкоза, толкова по -бързо ще влезе в кръвта и толкова по -високо ще се повиши нивото на захарта.
Ако голямо количество глюкоза попадне в тялото наведнъж, тя не се използва напълно веднага. Някои се изпращат в "депото за мазнини". Следователно един и същ хранителен продукт може да има напълно различен гликемичен индекс и ще се възприема от организма по различен начин.
Например, суровите моркови имат гликемичен индекс от 20 единици, а варените моркови имат 50 единици (като обикновения бял хляб).
Или овесените ядки имат гликемичен индекс 20 единици, а елдата или 40 единици.
В пуканките пукането на царевични зърна увеличава гликемичния индекс на царевицата с 20 процента.
Изсушаването на някои храни понижава гликемичния индекс: застоялият хляб има GI само 37 единици, докато обичайният GI на пресен хляб е 50 единици.
Дори разтопеният сладолед има GI 1,5 пъти по -висок от охладения сладолед.
Ползи от диетата
Основните предимства на диетата с ниско съдържание на въглехидрати са:
- Познаването на гликемичния индекс на храните улеснява контрола на нивата на кръвната захар. Това е особено полезно за диабетици, които лекарите съветват да консумират повече храни с нисък гликемичен индекс.
- Голямо количество фибри, използвани при диета с ниско съдържание на въглехидрати, нормализира функционирането на стомашно-чревния тракт.
- Диета, богата на протеинови храни, насища организма с всички незаменими аминокиселини и колаген, в резултат на което косата, кожата и ноктите придобиват здрав вид.
Противопоказания
Въпреки всички предимства на диетата с ограничени въглехидрати, има ситуации, при които нисковъглехидратната диета е строго противопоказана:
- нарушения в работата на бъбреците и черния дроб;
- заболявания на стомашно -чревния тракт;
- сърдечно -съдови заболявания;
- хормонален дисбаланс
- бременност и кърмене
Не можете да се придържате към нисковъглехидратна диета за деца и юноши - съществува риск от отрицателни ефекти върху метаболитните процеси.
Правила и диета
- Не превишавайте допустимото количество въглехидрати в ежедневната диета.
- Избягвайте прекъсвания в храненето за повече от 4 часа.
- Препоръчително е да разделите дневната диета на 5-6 хранения.
- Разделете всички хранения на 3 основни хранения и 2-3 закуски.
- Калоричното съдържание на основното хранене не трябва да надвишава 600 килокалории, а закуската не трябва да надвишава 200 килокалории.
- Ако тренировката ви се извършва сутрин, препоръчително е предварително да закусите лесно с протеинова закуска (омлет от 2-3 яйца).
- Ако тренирате вечер, яжте 2-3 часа преди тренировка и по възможност не яжте веднага след тренировка. Разрешена лека закуска преди лягане с порция извара (или друг протеинов продукт).
- Кафе и други кофеинови напитки не се препоръчват на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Алкохолът е строго забранен.
- Пийте поне 2-3,5 литра чиста питейна вода на ден.
- По време на диета с ниско съдържание на въглехидрати е препоръчително да приемате витаминни и минерални комплекси, за да попълните запасите от основни вещества в организма.
Не забравяйте да го използвате, ако се интересувате от резултата.
| Месо и месни продукти: | постно телешко и свинско, телешко, заешко, шунка, черен дроб, пилешко, пуешко, патешко и гъше месо |
| Риба: | сьомга, треска, пикша, зеленика, камбала |
| Морска храна: | сардини, камбала, раци, скариди, миди, стриди, миди |
| Млечни продукти: | извара, заквасена сметана, сирене, мляко, кефир, натурално кисело мляко |
| Яйца: | пилешки яйца, пъдпъдъчи яйца |
| Зеленчуци и билки: | всички видове зеле, домати, краставици, маруля, чушки, патладжани, тиквички, целина, чесън, лук |
| Бобови растения: | зелен грах, зелен фасул |
| Гъби: | манатарки, гъби трепетлика, лисички, сморци, шампиньони, стриди |
| Мазнини и масла: | зехтин, конопено масло, ленено масло, фъстъчено масло, ядки, маслини, маслини, майонеза |
Списък на забранените храни
Забранените храни на диета с ниско съдържание на въглехидрати включват:
- и всички видове хлебни изделия: кифли, пайове, торти, сладкиши, бисквити;
- всякакви сладкиши: захар, мед, различни сиропи, пуканки, сладолед, сладкиши, шоколад;
- сладки зеленчуци и зеленчуци, съдържащи нишесте: картофи, артишок, сладка царевица;
- всички продукти, съдържащи голямо количество лактоза, захароза и малтоза;
- различни зърнени храни и каша от тях с висок гликемичен индекс: грис, оризова каша, овесени ядки ,.
Диетично меню за седмицата
Колкото и строга да е диетата с ниско съдържание на въглехидрати в своите ограничения, не е трудно да се създаде разнообразно и вкусно меню за седмица или дори две.
Ако е трудно да го направите сами, вземете за основа примера по -долу.
Понеделник |
|
| Закуска: | Омлет от три яйца на пара със сирене и зеленчуци; една малка краставица или домат; чаша ферментирало печено мляко или кефир. |
| Първа закуска: | Зеленчукова салата от зеле, зелен грах, краставица и лук с дресинг от натурално кисело мляко. |
| Вечеря: | Пилешко филе (200 грама), изпечено на дървени въглища или във фурна със сирене и гъби; порция зеленчукова салата; чаша зелен чай. |
| Втора закуска: | 200 грама извара със заквасена сметана или ферментирало печено мляко. |
| Вечеря: | Пържола от филе от бяла риба (200 г); порция зеленчукова салата от краставици, домати, чушки и лук със заквасена сметана или дресинг от майонеза с ниско съдържание на мазнини. |
| Трета закуска: | Чаша натурално кисело мляко или ферментирало печено мляко. |
Вторник |
|
| Закуска: | Порция зеленчуци (тиквички, патладжан) на скара със сирене и соев сос; две твърдо сварени яйца; чаша зелен чай. |
| Първа закуска: | 200 г извара с натурално кисело мляко. |
| Вечеря: | Постна свинска пържола (200 г), изпечена във фурната с домати, сирене и лук; част от зеленчукова салата, приготвена от краставици, домати, чушки и лук с дресинг от естествено кисело мляко; чаша зелен чай. |
| Втора закуска: | |
| Вечеря: | Пилешко филе (200 г), изпечено във фурната с гъби и сирене; част от зеленчукова салата от зеле, зелен грах, краставица, билки и лук; чаша зелен чай. |
| Трета закуска: | Чаша кефир или ферментирало печено мляко. |
Сряда |
|
| Закуска: | Омлет от три яйца с домати и сирене; част от зеленчуци (тиквички, патладжан), изпечени във фурната; чаша зелен чай. |
| Първа закуска: | |
| Вечеря: | Пържола от сьомга или пъстърва (200 г), печена във фурна със зелен фасул и чушка; част от зеленчукова салата от краставици, домати и билки със заквасена сметана; чаша зелен чай. |
| Втора закуска: | Чаша ферментирало печено мляко или натурално кисело мляко. |
| Вечеря: | Пилешко филе на скара (200 г), предварително мариновано със соев сос и чесън; част от зеленчукова салата от зеле, краставица, зелен грах, лук и билки; чаша зелен чай. |
| Трета закуска: | 100 г извара с натурално кисело мляко. |
Четвъртък |
|
| Закуска: | Порция зеленчуци (тиквички, патладжан) на скара със сирене; две твърдо сварени яйца; чаша зелен чай. |
| Първа закуска: | 100 г извара със заквасена сметана. |
| Вечеря: | Постна свинска пържола (200 г), печена с домати и сирене във фурната; порция салата от домати, чушки, краставици и лук с дресинг от заквасена сметана; чаша зелен чай. |
| Втора закуска: | 100 г извара с натурално кисело мляко, шепа ядки (30 г). |
| Вечеря: | Пилешко филе (200 г), изпечено във фурната с чесън, сирене и зелен фасул; част от зеленчукова салата от зеле, краставици, зелен грах и лук; чаша зелен чай. |
| Трета закуска: | Чаша кефир или ферментирало печено мляко. |
Петък |
|
| Закуска: | Омлет от три яйца със сирене и заквасена сметана; част от задушени зеленчуци (зелен фасул с чушки и домати); чаша натурално кисело мляко. |
| Първа закуска: | 100 г извара със заквасена сметана. |
| Вечеря: | Пържола от треска или малина (100 г), задушена със зелен фасул и лук; част от зеленчукова салата, приготвена от краставици, домати, чушки и билки с дресинг от заквасена сметана; чаша зелен чай. |
| Втора закуска: | 100 грама извара с натурално кисело мляко или ферментирало печено мляко; шепа ядки (30 г). |
| Вечеря: | Пилешко филе (200 г), изпечено във фурната със сирене и домати; част от задушени зеленчуци (патладжан с тиквички, домати и лук); чаша зелен чай. |
| Трета закуска: | Чаша ферментирало печено мляко или натурално кисело мляко. |
Събота |
|
| Закуска: | Две твърдо сварени яйца; част от зеленчуците; на скара (патладжан и тиквички); две филийки сирене; чаша зелен чай. |
| Първа закуска: | 100 г извара със заквасена сметана. |
| Вечеря: | Телешка пържола (200 г) на скара с лук; зелен фасул, изпечен във фурната със сирене; чаша зелен чай. |
| Втора закуска: | 100 г извара с натурално кисело мляко; шепа (30 г) ядки. |
| Вечеря: | Пилешко филе (200 г), изпечено във фурната със сирене и домати; част от задушен зелен фасул с чушка; чаша зелен чай. |
| Трета закуска: | Чаша кефир или натурално кисело мляко. |
Неделя |
|
| Закуска: | Омлет от три яйца със сирене и домати; част от зеленчукова салата от краставици, домати и билки; чаша зелен чай. |
| Първа закуска: | Чаша кефир или ферментирало печено мляко. |
| Вечеря: | Постна свинска пържола (200 г), изпечена с гъби и сирене във фурната; част от зеленчукова салата от зеле, краставици, зелен грах и зеленчуци; чаша зелен чай. |
| Втора закуска: | 100 г извара със заквасена сметана; шепа (30 г) ядки. |
| Вечеря: | Парче розова сьомга (200 г), изпечено със сирене и домати във фурната; порция салата от краставици, домати и зеленчуци; чаша зелен чай. |
| Трета закуска: | 100 г извара с натурално кисело мляко. |
Рецепти за ястия
Предлагаме на вашето внимание няколко прости рецепти за диетични ястия, от които лесно можете да съставите меню за една седмица.
Рецепта номер 1: месо със сирене и домати във фурната
Съставки за 4 порции:
- постно свинско месо или - 800 г;
- сирене - 300 г;
- домати - 5 броя;
- лук - 3 броя;
- соев сос - 3 супени лъжици;
- майонеза - 100 г;
- подправка за месо, сол и черен пипер на вкус.
Подготовка:
Обелете свинското или говеждото месо от костите и вените, изплакнете обилно със студена вода и нарежете на големи парчета с дебелина 2-3 см. Пригответе марината за месо: смесете соевия сос с подправка за месо, сол и черен пипер. Отбийте парчета месо със специален чук до дебелина 1-1,5 см и сложете в приготвена марината за 2-3 часа. Нарежете доматите на тънки филийки (с дебелина не повече от 1 см), настържете сиренето на ситно ренде, нарежете лука на тънки кръгчета.
Вземете форма за печене или лист за печене, намажете с растително масло. Разстелете маринованите парчета месо на разстояние 2-3 см един от друг, намажете всяко парче с майонеза, сложете 2-3 кръгчета лук, сложете едно парче домат върху лука, поръсете всичко на дебело със сирене отгоре и сложете във фурната да се пече 1-1, 5 часа при температура 180-200 градуса. Сервирайте готовото ястие с всяка зеленчукова салата или гарнитура.
Рецепта номер 2: пилешко филе с боб и чушки
Съставки за 4 порции:
- пилешко филе - 800 г;
- зелен фасул - 400 г;
- домати - 4 броя;
- лук - 2 броя;
- моркови - 1 брой;
- Български пипер - 3 броя;
- доматена паста - 2 супени лъжици;
- подправка за пиле, сол, черен пипер - на вкус.
Подготовка:
Нарежете пилешкото филе на малки парченца и запържете в дълбок тиган, намазан с растително или зехтин. Нарежете зеления фасул на малки парченца с дължина 2-3 см. Нарежете лука на тънки половин пръстени. Настържете морковите на едро ренде. Нарежете чушката на тънки ивици. Поставете всички нарязани зеленчуци в тигана с пилето и леко запържете. Измийте доматите, попарете ги с вряла вода, обелете ги и ги нарежете на малки кубчета. Сложете в тиган със зеленчуци, добавете доматено пюре, налейте 300 мл вода, добавете подправки, сол и черен пипер, покрийте с капак.
Варете пилешко филе със зеленчуци в доматен сос на слаб огън за 40-50 минути до пълно сваряване. Ястието може да се сервира както топло, така и студено.
Рецепта номер 3: протеинов сладкиш
Съставки:
- яйца - 7 броя;
- мляко - 7 супени лъжици;
- пилешка кайма - 300 г;
- масло - 50 г;
- лук - 1 брой;
- заквасена сметана - 200 г;
- сирене - 300 г;
- сол, черен пипер - на вкус;
- магданоз, копър, зелен лук - по избор.
Подготовка:
За да направим протеинов сладкиш, се нуждаем от палачинки с яйца. Най -добре е палачинките да се пекат една по една, като всеки път се смесва едно яйце с една супена лъжица мляко и сол. Палачинките се пекат бързо, по 1 минута от всяка страна, в тава, намазана с масло. Когато всичките седем палачинки са готови, преминете към каймата. Сложете смляното пиле в тиган, намазан с растително масло, и запържете. Към каймата добавете ситно нарязан лук. Поръсете каймата със сол, черен пипер и подправки, добавете 5 супени лъжици заквасена сметана, покрийте и варете на тих огън. Охладете каймата.
Поставете палачинките с кайма и сирене върху голяма плоска чиния за торта в този ред: 1 -ви слой - палачинка с яйца, намажете я със заквасена сметана, 2 -ри слой - смляно пиле, поръсете я с настъргано сирене, 3 -ти слой - палачинка с яйца, след това - кайма пиле, сирене. Разстиламе всичко на ред, докато палачинките с яйца свършат, отгоре на протеиновия сладкиш можете да поръсите със ситно нарязани билки. Сложете готовия протеинов сладкиш в хладилник за 1 час. След това нарежете сладкиша на парчета и сервирайте.
Резултати от диетата и обратна връзка
Многобройни отзиви в интернет потвърждават, че е напълно възможно да отслабнете бързо и ефективно с помощта на диета с ниско съдържание на въглехидрати, особено ако комбинирате правилното хранене с упражнения.
Основното предимство на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е нейната ефективност в началния етап на отслабване. Хората, които са отслабнали с тази диета, често забелязват загуба от 3-5 кг след 2 седмици диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Много хора смятат, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е достатъчно задоволителна, тъй като освен храни, съдържащи въглехидрати, е разрешено почти всичко.
Въз основа на прегледите стигаме до извода, че нисковъглехидратната диета е ефективна, ако се придържате към нея поне 3-4 месеца.