Сънят е необходим за човек всеки ден, но обикновено хората се интересуват само от количеството сън, а не от качеството му. Как да си организирате здравословен сън? Марина Хамурзова, докторант в катедрата по неврология и неврохирургия, Руски държавен медицински университет, невролог в Градска клинична болница No 12, говори за правилата за добър сън.
Ето някои основни правила за здравословен сън.
Спазвайте режима
Колкото и нелепо да изглежда. Опитайте се да си лягате по едно и също време през всички дни от седмицата, дори през почивните дни. Освен това, за предпочитане не по -късно от 22 часа.
В делничните дни това е по -лесно да се направи, тъй като повечето от нас стават на работа приблизително по едно и също време. Но дори и през почивните дни можете да свикнете да ставате „до будилника“. Здравата сила не притесняваше никого дори в събота сутринта.
Развивайте рефлекси
Програмирайте тялото си да спи. Например, правете лека гимнастика, прочетете няколко страници от дебела книга или пийте чаша кефир всяка вечер. След няколко седмици тялото ще свикне с факта, че след тези действия може да се отпусне и да си почине.
Преди лягане е полезно да вземете топла ароматна вана или контрастен душ - това е най -доброто за отпускане и приспиване.
Основно качество
„Стремете се към качествен сън, а не към повече сън“, отбелязва Хамурзова. Всеки човек се нуждае от различно количество сън. Някои спят по 5 часа и това им е достатъчно, а някои се чувстват отпочинали едва след 10 часа здрав, пълноценен сън. Затова не се стремете да спите по -дълго, ако вече не ви се иска.
Много хора познават усещането, че са спали твърде дълго. Той е придружен от обща слабост, леко главоболие, апатия.
„Тези усещания възникват поради факта, че всички вътрешни органи вече са заспали и отпочинали, готови са да работят“, коментира неврологът, „а ние, продължавайки да спим, не им даваме такава възможност. Средно 7-9 часа на ден са достатъчни за възрастен човек да спи, но отново времето за сън е много индивидуално. "
Храната за сън не е приятел
Обилната вечеря, както и тонизиращите напитки - силен чай, кафе, портокалов сок - пречат на добрия сън. Яденето на обилни и особено мазни храни ще поддържа храносмилателната ви система да работи, докато мозъкът ви почива, като ви попречи да спите добре през нощта.
Но, от друга страна, лягането на празен стомах също не е напълно правилно. Преди лягане е препоръчително да хапнете нещо леко: нискомаслен кефир, зеленчукова салата, плодове. Но е препоръчително да се вечеря пълноценно не по -късно от 4 часа преди лягане.
Погрижете се за леглото си
„Ако вашият матрак е твърде малък, твърде висок, мек или твърд, ще се чувствате неудобно да спите върху него“, казва Хамурзова. „Трябва да изберете матрак, който да осигури добра опора за гръбнака ви.“
Но най -важното е възглавницата. Изберете възглавница отговорно. Ако спите на неподходяща възглавница, тогава по време на сън шийните прешлени са в неестествено за тях положение, мускулите на горната част на гърба и шията са напрегнати, а кръвоснабдяването на мозъка става бавно и дефектно.
Следователно има проблеми с главоболие сутрин и с хронична умора през целия ден.
Събличай се
„Колкото по -малко дрехи, толкова по -добър е сънят - обяснява Хамурзова, - избирайте най -удобните дрехи за сън, дори в ущърб на красотата.“
Дрехите не трябва да са плътно прилепнали, не трябва да пречат на движението. Най -добрият вариант е памук или лен. Перете дрехите си за сън поне два пъти седмично.
Отворете вентилационните отвори
Във вашата спалня трябва да има чист въздух, така че стаята трябва да се проветрява ежедневно или да отваря прозореца преди лягане. Оптималната температура за сън е 22-25 градуса.
Станете веднага
Не трябва да лежите в леглото след събуждане, дори ако навън е все още тъмно и часовникът показва много рано сутрин.
„Факт е, че от този момент мозъкът започва да работи - казва Хамурзова, - и като се опитвате да го принудите да заспи отново, само го влошавате.
Най -важното нещо за съня
Правилният сън започва вечер - с проветриво помещение, не много пълен стомах, любима книга и топъл душ. Спете най -добре на удобен матрак и правилно подбрана възглавница в широки дрехи, изработени от естествени материи.
Много от нас прекарват много време на работа. Усилената и ползотворна работа носи много предимства: добри заплати, уважение сред шефовете и екипа. Но има и недостатък на монетата. Всички се уморяваме в края на всеки работен ден, някои в по -голяма степен, някои в по -малка степен. Прибирайки се вкъщи след работен ден, тялото ни се нуждае от почивка. Ако не почивате, това може да доведе до хронична умора, депресия и загуба на сила. Затова трябва да запомните, че почивката е гаранция за добро и силно здраве.
От това как хората почиват, как се развива работният им ден, тяхната ефективност и енергичност зависят. Най -добрата почивка се счита за здравословен, дълбок сън. Добрият сън зависи от много фактори: на кое легло спим, какви възглавници или подложки използваме. По правило много от нас не мислят за това. Повечето хора използват неудобни и малки дивани, които развалят гърба ни и след като спите върху тях понякога се чувствате „претоварени“. Що се отнася до възглавниците и подложките, почти всяко семейство използва остарели продукти от миналия век. Те трябва да бъдат постоянно коригирани, разбивани, за да седят удобно върху тях. В момента има съвременни продукти под формата на възглавници и ролки, с помощта на които в крайна сметка получаваме добра, здравословна почивка... Имаме удоволствието да Ви предложим няколко продукта, които значително ще подобрят Вашата почивка.
Благодарение на тази възглавница вие напълно и напълно ще промените мнението си за здравословен и прекрасен сън. Прилагайки го, ще имате страхотна почивка, ще възстановите силите си за нов работен ден.
Тази възглавница взема предвид позицията на главата ви по време на сън, независимо дали спите отстрани на тялото или по гръб. Дизайнът на възглавницата е направен по такъв начин, че централната й част може да се регулира за всеки човек поотделно. Центърът е малко по -нисък от страните. Средата на възглавницата е за спане по гръб, а страните са за спане на ваша страна. Благодарение на практичната ролка за възглавници няма да се упражнява ненужен натиск върху областта на шията.
Трябва да се отбележи, че тази възглавница е оборудвана с две ролки. Това ще ви помогне да определите дали правилно сте разположили възглавницата и сте легнали върху нея. Пълнителят от елдова обвивка ще облекчи излишното напрежение и стрес, помага да заспите по -бързо.
След като сте спали веднъж на такава възглавница, вече няма да искате да се връщате към обикновена възглавница. Всяка сутрин ще се събуждате в добро настроение!
Тялото ни е така подредено, че когато си лягаме, така че гръбначният ни стълб да не се огъва или уврежда, се нуждаем от подкрепа. Необходимо е също така да се създаде комфортна среда за сън. Всички тези функции се комбинират с възглавницата Night Symphony. Тази възглавница е проектирана да осигури допълнителна подкрепа за врата ви и за вашата релаксация и комфорт. При производството на тази възглавница се прави специална форма. Това допринася за измерено разпределение на налягането по цялата повърхност на възглавницата. Също така възглавницата съдържа естествен пълнител, което показва, че тази възглавница е екологично чиста.
Много е приятно да спите на такава възглавница, не е нужно да я размахвате отново, тя винаги ще бъде с желаната форма. Събуждайки се сутрин, няма да искате да се "откъснете" от нея!
Много от нас дори не знаят, че спането на подложки е много по -удобно и здравословно, в сравнение с обикновените възглавници. Това отдавна е доказано от световни учени. Ролките имат малка форма и благодарение на тях гръбначният ви стълб винаги ще бъде в равномерно положение.
Изключителната ролка отговаря на всички тези характеристики, освен това може да се постави и под коленете ви, когато лежите по гръб. Можете също така да го прикрепите към облегалката на стола в приблизителната зона, където е долната част на гърба. По този начин ще имате правилната позиция на гърба, докато сте на този стол.
Използвайки този валяк, лесно ще се отпуснете и по този начин ще дадете на тялото си почивка след тежък работен ден.
Тези и много други продукти за добър сън и релаксация, представени в нашия онлайн магазин, със сигурност ще помогнат за подобряване работата на гърба ви, укрепване на нервната система и физическите способности.
Хората рядко се замислят за такова понятие като "норми за сън и колко човек трябва да спи идеално". Ако стане сутрин буден и спи, тогава, изглежда, каква е разликата - човек е спал пет, седем или десет часа. Съществуват обаче медицински звучащи средни стойности за продължителността на здравословния сън, които могат да варират поради субективни причини.
Определение и правила за здравословен сън
Още от първите дни на съществуването на малък човек те започват да го приучават към режима на деня, развивайки такива понятия като „денят е времето на будност“ и „нощта“ е „време за почивка“. Тези поведенчески реакции и нормите за сън са подсилени за цял живот.
Но животът не е куриерски влак по разписание. Следователно с течение на времето продължителността и скоростта на почивка претърпяват промени. И какъв трябва да бъде здравословният сън, колко сън е необходим на човек на ден, за да се чувства отпочинал, ефикасен и енергичен?
В съня има много биохимични процеси, които имат благоприятен ефект върху всички органи и системи на човек, облекчавайки умствената и физическата умора, натрупана през деня, тонизирайки тялото като цяло. Действията, насочени към подобряване на качеството на съня, са ключът към неговата полезност и последователност.
Здравословен сън - принципите на неговото формиране
Механизмът на силното нормално сънуване се основава на редица наблюдения, съвети и препоръки от специалисти-сомнолози.
- Спазване на режима на деня. Опитайте се да си лягате вечер и да ставате сутрин по едно и също време от ден на ден, независимо от почивните дни и ваканционните периоди. Това допринася за стриктното спазване на техния вътрешен биологичен часовник - биоритми. Селяните са добър пример - вековният селски начин на живот с аграрни и животновъдни грижи е развил у тях навика да лягат по залез и да стават на разсъмване. Разбира се, тези дни, особено в градски условия, такъв график е недостижим, но тук е важен самият принцип за постоянството на часовете за лягане и ставане сутрин.
- Оптимална продължителност на съня. Здравият възрастен трябва да спи, според учените, поне 7-8 часа. Времето за сън обаче не е единственият индикатор за неговите ползи. Качественият компонент също е важен, защото здравословната почивка е сън без събуждане, продължаващ непрекъснато. Следователно, човек често се чувства напълно заспал, дълбоко заспал дори за 5-6 часа, отколкото ако е спал 8-9 часа, но неспокойно и периодично. Общоприето е обаче, че здравословният сън трябва да продължи 6-8 часа.
- Сутрешното събуждане не трябва да бъде придружено от продължително издигане, не трябва да се греете в леглото дълго време - има шанс да заспите отново. Можете да се разтегнете малко, за да разтегнете ставите и крайниците, и да се развеселите малко преди да започнете работен ден.
- Последните часове преди заминаването за царството на мечтите трябва да прекарат в спокойно, незначително настроение. По -добре е да откажете екшън филми, програми с висок интензитет на емоции или с негативни новини. Не е необходимо да сте физически активни. Мислите, чувствата, всички човешки органи трябва да стигнат до състояние на хармония и мир.
- Не трябва да пушите през деня, особено за тези, които имат проблеми със заспиването. Вярно е, че 15-20 минути лека дрямка често дава сила и яснота на мисълта, така че следобедната сиеста е чисто индивидуален въпрос.
- Физическата активност, емоциите, тревогите трябва да запълнят дневните часове. Вечер трябва да създадете релаксираща атмосфера, с лека, лека вечеря, поне 2 часа преди да се потопите в обятията на Морфей. Алкохолът, пушенето, кафето са основните врагове на здравословния сън.
Уютно легло, хладен въздух в спалнята, позитивно отношение, пълна тъмнина в стаята - тези фактори ще ви помогнат да заспите бързо и спокойно.
Средна продължителност на съня
Трябва веднага да се изясни, че съветите за това колко човек трябва да спи на ден се дават за здрави хора. За пациентите е необходима продължителна почивка, тя сама е лечебно средство за възстановяване и повишаване на защитните сили на организма, за борба с болестта.
Ако вземем предвид препоръчителната продължителност на съня от 6-7-8 часа, тогава, въз основа на индивидуалните характеристики на тялото, 5 часа са достатъчни, за да може някой да стане бодър и отпочинал (Наполеон може да служи като пример). Известният немски физик Айнщайн отне поне 10-12 часа, за да заспи достатъчно.
Човек, според собствените си чувства, благополучие и наблюдения на здравословното състояние, сам решава колко трябва да спи.
И въпреки че човешкият фактор и субективните причини влияят на продължителността на сънищата, за обикновения гражданин цифрата от 8 часа е най -приемливата. Освен това оптималната продължителност на съня варира в зависимост от възрастта и пола на лицето.
Вариации на съня по възраст и пол
Американски учени от Националния фонд за решаване на сомнологични проблеми са разработили препоръки относно необходимия брой часове почивка за различните възрастови групи. Обратната връзка между възрастта и продължителността на съня е ясно демонстрирана в таблицата.
Освен това е установено, че колебанията в продължителността на съня имат отрицателен ефект върху качеството на съня и върху благосъстоянието на човека. Тоест, същият брой часове почивка допринася за физическото и психическото здраве.
На мъжете и жените отнема приблизително еднакво време, за да спят добре - 8 часа. Финландските медицински учени изчисляват необходимия брой часове за мъжете до минута - 7 часа 42 минути, за жените времето е 7 часа 38 минути. Данните са определени на базата на проучване сред 3700 респонденти от двата пола.
Има обаче и друга гледна точка: една жена се нуждае от поне 8 часа, за да се възстанови напълно, докато мъжът се нуждае от 6,5-7 часа.
Този постулат се обосновава с различията в мозъчната активност при силния и слабия пол. Доказано е, че жените имат по -сложна мозъчна дейност, те са в състояние едновременно да решат няколко проблема и да обработят количеството информация 5 пъти по -бързо от своите колеги мъже. И тъй като сънят е времето за "рестартиране" на невроните на мозъка, жените се нуждаят от допълнително време, за да възобновят енергичната си дейност.
Независимо от пола на лицето, тези, чиято работа е свързана с решаването на сложни проблеми и вземането на важни решения, изискват по -дълга почивка от работниците с по -малко отговорни задължения.
Най -полезно време за сън
Хората, които предпочитат да си лягат много след полунощ и да стават в 10-11 часа следобед, смятат, че напълно отговарят на необходимостта от добра почивка. Но това далеч не е така. Вековният опит на нашите предци показва, че е най-полезно да си лягате 3-4 часа след залез слънце.
Съставена е таблица за стойността и важността на съня и според нея:
- Времето от 22 часа е етапът на възраждане на централната нервна система.
- Зори часове от 4 до 5 сутринта - времето на Аврора, богинята на зората, символ на предстоящия нов ден.
- Следващият час символизира хармонията и мира.
- Интервалът от 6.00 до 7.00 е период на свежест и бодрост.
По този начин ефективното време за възстановяване през нощта е часове преди полунощ. През този период от време настъпва регенерацията на нервните клетки на целия организъм, сънят има подмладяващ и лечебен ефект.
Сънят през деня е добър или лош
Редица европейски страни, особено средиземноморските, практикуват следобедна сиеста - кратка следобедна почивка. Разбира се, това се дължи и на особеностите на климата (трудно е да се работи в обедната жега), но също така беше забелязано, че дори кратката половинчасова почивка дава нов прилив на енергия, увеличава визуалната и умствената концентрация и повишава ефективността.
В този случай най -важното е да не прекалявате. Оптималното време за дневна дрямка е не повече от 30 минути. Продължителният сън води до дисбаланс в биологичния часовник на човека, причинявайки главоболие, летаргия и апатия. А през нощта ще има трудности със заспиването.
Много вярвания са свързани с лош сън по залез слънце. Времето между 16 и 17 часа се счита за най -лошото за почивка, защото според легендите на древните славяни, слънцето, излизайки отвъд хоризонта, изтегля и отнема енергията на спящ човек. През този период Морфей не добавя сили, но съкращава часовете на живот, човек става не отпочинал, а изтощен. Да вярваш или да не вярваш в митове е работа на всеки, но лекарите също не препоръчват да спиш през този период от време. Дори ако наистина искате да спите, по -добре е да отложите, да издържите и да си легнете по -близо до нощта.
Липсата на сън или преспиването са две явления с отрицателни последици
Както знаете, има 24 часа на ден. В случай на ежедневие на човек важи правилото за три осмици: 8 часа за работа, 8 за почивка и останалите 8 за сън. Осем часа сън на работното място е константа на трудовия закон. Но с останалите две осмици се случват всякакви трансформации. Часовете за почивка през нощта претърпяват особено големи промени. Хората или решават неотложни въпроси чрез сън, или предпочитат да се отърват от проблемите, потъвайки в нощни сънища.
Резултатът е недоспиване или преспиване. И двете имат отрицателен ефект върху организма.
- Летаргия, апатия, изолация.
- Намаляването на производството на серотонин - хормонът на радостта, в резултат на това развива депресивен комплекс, човек става нервен и раздразнителен.
- Намалено представяне, аналитични умения, логическо мислене.
- Има признаци на външно стареене и влошаване на физическата годност.
- Здравни проблеми на всички органи и системи.
Последици от разлива:
- Депресия, сънливост, което кара човека отново да изпадне в забрава.
- Болки с невралгичен и соматичен характер, тъй като нормалното снабдяване с кръв с кислород е нарушено, плюс дългото положение на тялото в едно положение причинява изтръпване на крайниците и мускулите.
- Лошата физическа активност води до наддаване на тегло.
Дори руска поговорка е измислена за опасността от дълъг сън: Този, който спи най -много, той живее най -малко.
Както можете да видите от сравнението на двете отрицателни сомнологични разстройства на поведението, най-полезно е да се придържате към златната среда и да практикувате 7-8 часа почивка. Здравословният пълноценен сън показва ясна и добре организирана работа на човешките органи и системи, всякакви нарушения, особено хронични, служат като индикатор за проява на неизправности във функционирането на тялото, които не могат да бъдат пренебрегнати.
Правилата за здравословен сън са прости мерки за подобряване на неговото качество, което означава запазване на здравето и младостта в продължение на много години.
Растежен хормон (растежен хормон). Благодарение на него мускулите растат (мазнините също се изпращат там), костите се укрепват, клетките се обновяват, разрушаващите фактори се инхибират и т.н. Дефицитът на растежен хормон води до затлъстяване и ранно стареене.
Грелин и лептин, храносмилателни хормони антиподи. Ако сънят не е пълен, синтезът на лептин (хормонът на ситостта) се намалява с 20%, което е изпълнено с наддаване на тегло поради неестествено чувство на глад. Никаква диета няма да ви помогне да отслабнете, докато сънят ви е нормален.
Кортизолът, който регулира защитните реакции, ни осигурява енергия. Високите и ниските нива на хормона на стреса са опасни.
Серотонин и допамин, хормони, отговорни за стресовата устойчивост и психоемоционалното настроение на човек.
По време на сън концентрацията на хормони приема благоприятна скорост и съотношение за нас. Ако спим правилно.
Поради това,
нормалният сън е гаранция за здраве и способността на организма да се възстанови и обнови.
Принципите на здравословния сън
Режим- първото условие за добър сън. Заспивайте и се събуждайте в редовни часове, дори през почивните дни.
Тази постоянство образува условен рефлекс: винаги ще заспите лесно и ще се събудите бодри и енергични.
Колко да спи.Количеството сън за всеки от нас е индивидуално, увеличава се с възрастта. Определете колко сън ви е необходим, за да си починете достатъчно, и се опитайте да не пречите на съня си в полза на други спешни въпроси.
Не забравяйте, че само умереният сън е полезен. и недостатъчен сънеднакво вредни.
В колко часа да си лягаш... Няма универсално време. Трябва да вземете предвид вашите биоритми, работен график, възраст.
Именно през този период от време (от 22 до 02) производството на най -важните хормони, мелатонин и растежен хормон, достига своя връх. А дефицитът им е опасен от ранното стареене, плешивостта, затлъстяването, остеопорозата, онкологията и т.н.
Сън през деня... Много хора се чудят дали е необходимо и няма да наруши нощната почивка. без съмнение. Ако се чувствате уморени и сънливи, малко сиеста няма да навреди.
В случай, че нощният сън е дезорганизиран, по -добре е да откажете дълъг сън през деня. Можете да си позволите максимум 15-20 минути да се ободрите.
Хранене... Струва си да спрете приема на храна два до три часа преди лягане, така че тялото да има време да го усвои и да не се разсейва от този процес през нощта.
Не изпускайте и не яжте трудносмилаеми храни преди лягане: пържени, пикантни, мазни, пълнозърнести храни.
Напитки... По -добре е да се откажете от напитките, които стимулират психиката, съдържаща кофеин (кафе, чай, тоници, захарна газирана вода) следобед.
Ефектът на кофеина намалява едва след 4-5 часа, а при възрастните хора денят може да не намалее. При нарушения на съняпо-добре е да изключите напълно такива напитки или да вземете 6-7 часа преди лягане.
Пушене... Никотинът е психоактивен активатор. Наблюдавано е, че непушачите заспиват по-лесно от пушачите.
Ако вашият случай е лош навик, опитайте се да не пушите преди лягане.
Алкохол... Популярното мнение е, че алкохолът е. Всъщност е грешно. Алкохолът за сън е много вреден:
Малките дози не са ефективни при тежки нарушения на съня. Големите дози алкохол стимулират мозъчната дейност, човек се събужда преди време и вече не може да заспи отново.
Алкохолът активно отстранява водатаот тялото, сърцето, изпомпвайки го, работи в авариен режим.
Хъркане и спиране на дишането по време на сънможе да бъде фатално. Под въздействието на алкохол мускулите на небцето и ларинкса се отпускат, затваряйки дихателните пътища.
Потиска производството на мелатонин три пъти... При хора, които постоянно пият алкохол, мелатонинът почти не се синтезира през нощта.
Ако трябва да се консумира алкохол, а вие не можете да го избегнете, след като го приемете, трябва да минат поне 4 часа, за да неутрализират съдържащите се в него токсини.
Физическа дейностподобряването на качеството на съня е много полезно. Натоварвайки мускулите на тялото, ние разтоварваме психиката от натрупаното напрежение, негативизъм, тревожност.
Въпреки това, три часа преди лягане, физическата активност и всички действия, които активират тялото, трябва да бъдат завършени.
Психична дейност, особено нови за мозъка (решаване на проблеми, събиране и изучаване на информация, изготвяне на доклади, курсова работа и т.н.), прогонват съня. Особено ако работите на компютър.
Сомнолозите съветват да завършите тази дейност 1-2 часа преди лягане. Същото важи и за телевизионните новини, които често съдържат боклук с информация, който не насърчава добрия сън.
Спалня - зона за отдих... Добре е да спите само тук. За съжаление, не всеки може да си позволи такова обезщетение.
Често спалнята е кабинет, творческа работилница и домашно кино.
И ако вашите значими други животи живеят според биоритми, които се различават от вашите, когато вие сте бухал, а той е чучулига или обратно, ситуацията не е лесна.
В тази ситуация помогнете да заспите: маска за сън над очите, бял шум от слушалки (шум от дъжд, например).
Често ми се налага да прибягвам до такива трикове, за да заспя, защото съпругът ми е бухал, който може да остане буден в полунощ, докато гледа телевизия. Не знам как да заспя нито от светлина, нито от шум. Така се спасявам от маската и шума на дъжда, под който заспивам перфектно.
По някакъв начин се случи комичен инцидент: чух силна гръмотевична буря, която излизаше през прозореца, и исках да кажа на съпруга си за това: „Иди и виж какво се случва извън прозореца!“ Нямах време ... „Просветна“ ми, че е сън, а дъждът е в слушалките.
Между другото, такова маскиране на външни звуци (шумът на съседите, бръмченето на магистралата, хъркането на партньор) е много полезно. Той ви помага да заспите по -бързо и поддържа стабилността на съня през нощта.
Микроклимат в спалнята- най -важното условие за здравословен сън. Това са температура, влажност и качество на въздуха.
Най -благоприятната температура е 13 - 17 градуса, според д -р Мясников.
Оптималната влажност е 50-60 процента.
Качество на въздуха... Трябва да се разбере какво дишаме в жизненото пространство. Това са химически емисии от мебели, ламинат, килими, пластмасови изделия, почистващи продукти и дори хартиени кърпи. Летливите съединения на трихлоретилен, формалдехид, бензен и др. Унищожават здравето ни, причиняват алергии, астма и онкология.
Проветряването на спалнята преди лягане е абсолютно задължително. Дори и да сте жител на мегаполис, въздухът извън прозореца е много по -чист, отколкото в апартамента.
Можете да почистите и подобрите атмосферата в спалнята по красив начин., място в него. Те абсорбират отрови, неутрализират патогенни бактерии, отделят кислород и фитонциди и овлажняват въздуха.
Мрак... Опитайте се да създадете пълен мрак за сън: затъмнете завесите на прозорците, изключете телевизорите, компютрите, скрийте телефоните, електронните будилници, така че техните сини, зелени, червени „очи“ да не пречат на производството на мелатонин. Да ги запасим за през нощта е нашата основна задача. Този хормон е твърде важен за здравето.
Тъмнината трябва да е такава, че ръката почти да не се вижда. Маската за очи може да бъде добро решение.
Относно ролята на мелатонина за здравето, защо сънят на светло и будността през нощта са изпълнени с рак.
Легло... Матракът и възглавницата не трябва да са прекалено меки, да „обгръщат“ тялото като легло от пера. Средната им твърдост ще създаде правилната опора за гръбначния стълб по време на сън.
Спално бельо(матрак, възглавница, одеяло, пижама, бельо) предпочитат естествени, екологични материали, които позволяват на тялото да диша. Изберете одеялото и пижамата си според сезона, за да не прегреете.
Позитивно отношение... Опитайте се да изхвърлите всички неприятности, ако са се случили през деня. Кажете си: „Със сигурност ще мисля за това утре“. Заспивайки, помислете за доброто и приятното, за какво мечтаете, към какво се стремите. Време, когато заспим, най -доброто за правене на желания и мечти, използвайте го за ваше добро.
Събужданеможе да оформи настроението за целия предстоящ ден. За да не чуете за себе си „станал на грешен крак“, създайте условие за постепенно, нежно събуждане. Можете да използвате аларми с прогресивно осветление, аромати или мелодия.
Помага да заспите
Освободете се от всяко напрежение(физически, емоционални, психически) преди лягане. Всички средства са добри за това.
Топла вана. Топло е, не е горещо. Помага да се отпуснете и да се настроите за почивка. Ако добавите етерични масла, банята ще има както хапчета за сън, така и лечебен ефект.
Вечерна разходка... Бавно, премерено ходене, вечерна природа, чист въздух умиротворен и спокоен. Основното нещо е да не се преуморявате.
Четене на книги. Учени-неврофизиолози са установили, че умората на окуломоторните мускули подобрява съня.
Лека закуска е разрешена, ако не заспи на празен стомах. Всичко е свързано със стабилизиране на нивата на кръвната захар за насърчаване на релаксацията.
НО! Помислете за вашата индивидуална реакция. Някои от тези мерки помагат да се отпуснете, докато други, напротив, възбуждат.
Билков чай... Добър успокояващ резултат дава мента, маточина, хмел, лавандула, мащерка, чай от върба, лайка и пр. Можете да добавите лъжица мед. И, разбира се, трябва да вземете предвид възможната алергична реакция. Пийте топла напитка час или два преди лягане.
Като част от поредица програми за здравословен начин на живот от ъгъла на иновациите е важно да се говори за такъв компонент като здравословен сън... По време на сън имунните, метаболитните, умствените и други процеси на организма се подобряват. Нещо повече, цялата информация, която придобиваме през деня, се вписва в така наречената дългосрочна памет през нощта, а на сутринта мозъкът отново е в състояние да възприема информация.
Първопринципът на здравословния сън, от който зависи 50% успех, е режим... Трябва да си лягаме и да ставаме по едно и също време всеки ден, независимо от дните от седмицата: дори и през почивните дни. Така в тялото се формира условен рефлекс, при който по -лесно заспиваме вечер и по -лесно се събуждаме сутрин, чувствайки се енергичен и отпочинал.
Второважен аспект е продължителност на съня... Нормите за всеки човек са различни. Новородените бебета трябва да спят 16 до 18 часа на ден. Деца в предучилищна възраст - 11-12 часа, тийнейджъри - 9 часа, възрастни - 7-8 часа.
Третоаспект е сън през денякоето е спорен въпрос дали е полезно или не. Дневният сън може да бъде полезен, когато не пречи на съня през нощта или ако продължава 15 до 40-50 минути. Съответно не бива да си лягате 2-3 часа през деня, т.к това вероятно ще повлияе на основния нощен сън.
Четвъртоаспект е физическа дейност... След добър работен ден и по -добър сън, така че при заседнала работа е особено важно да намерите физически дейности за вечерта: фитнес зала или просто разходка преди лягане.
Петомоментът е микроклимат, т.е. състоянието на околната среда в стаята, в която спи човекът. Спалнята трябва да е хладна и свежа - в този случай ще можете да спите добре и да се чувствате освежени сутрин.
Относно технологиикоито ви позволяват да контролирате изброените параметри и да им влияете, има огромен брой от тях. Най -важното и просто устройство е обичайното смартфон, който има вграден акселерометър, жироскоп, камера и микрофон. Комбинацията от тези сензори ни позволява да проследяваме редица параметри като режим, продължителност на съня, физическа активност. Сега има голям брой приложения, които можете да инсталирате на вашия смартфон, да поставите до вас на леглото си и да получите подробен отчет за съня си сутрин.
Дискусията е много популярна напоследък. фази на сън... Преди това хората не знаеха какви са фазите на сън и може би не се нуждаят от това. Но с появата на технологиите се оказа интересно да се знае как спим, от какви части се състои нашият сън.
- Първият е фаза на бавен сънтова идва веднага след като си легнем и започнем да заспиваме. Започва плитък сън: ние дремем.
В този момент телесната температура, кръвното налягане, пулсът намаляват и ние започваме да „заспиваме“. - Следващият етап - фаза на дълбок сън, при който човек е максимално отпуснат и всичките му системи намаляват активността: кръвното налягане е най -ниското, телесната температура е най -ниската за една нощ.
- Въпреки това, вече след час и половина след заспиване идва REM фаза на сън... Във фазата на REM сън се увеличава мозъчната активност, очите се движат и човекът вижда сънища.
Тези етапи се променят няколко пъти през нощта.
Едно от устройствата, които ни позволяват да следим съня си, е гривна за фитнес... Гривната има почти същия набор от сензори и сензори като смартфон. Освен това някои гривни имат сензор за сърдечен ритъм. Заедно всички тези сензори осигуряват пълна картина на фазите на съня и състоянието на тялото.
Друго устройство е такова, в което са вградени редица сензори за регистриране на изброените параметри. Към възглавницата е включено мобилно приложение, което ни дава пълен отчет за съня за последната нощ, за една седмица, за един месец. Също така във възглавницата е вграден будилник, който нежно вибрира и се събужда сутрин в точното време.
Следващият тип устройство е този, който се използва, като правило, за да осигури приятен и гладък сън и нежно събуждане. Смята се, че преди да заспи, човек трябва да бъде спокоен, далеч от джаджи и с минимално количество синя радиация наоколо. Именно за това някои смартфони са измислили функция, която изключва сините цветове вечер и изображението става много топло. Лампите работят по подобен начин, които създават мека топла атмосфера в стаята и се настройват на сън. На сутринта, няколко минути преди събуждане, лампата започва плавно да залива стаята с ярка светлина, подготвяйки тялото за събуждане. Така се получава ефектът на зората.
Следните устройства са за възглавницата и тракерите за леглото. Това е клас устройства, които имитират функциите на смартфон, гривна и възглавница. Това са малки устройства, които приличат на плоски стикери, които се поставят върху възглавница, или под възглавницата, или под матрака, и регистрират същите параметри.
Има и такова устройство като, способно да генерира електрически импулси, така че човек да заспи през деня. Това е маска за лице, която има електроди в областта на очите, които доставят слаби електрически импулси. Тези импулси помагат на човек да заспи и да заспи възможно най -скоро през работното време. Има и нощни маски с вибрации, музика и специална светлина.
С други думи, не забравяйте това здравословният сън е много важна част от начина ви на животхора, а сега има огромен брой технологии и устройства в различни ценови диапазони, благодарение на които всеки може да намери нещо подходящо за себе си, което би подобрило качеството на съня и цялостното благосъстояние.
Гледайте нашите нови истории и интересни дискусии в проекта на Evercare.