Мъжка класическа борба с корем. Упражнения за отслабване на корема за мъже

Мъжете са с наднормено тегло като жените. Всеки представител на силния пол иска да има красива тонизирана фигура. Само желанието не е достатъчно – физическите упражнения са необходими, за да отслабнете и да имате напомпани коремни мускули. За да отслабнат, мъжете не трябва да изчезват във фитнеси и стадиони, можете да тренирате у дома. В допълнение към тренировъчна програма, имате нужда от специална диета, която може да предотврати навлизането на излишни мазнини.

Повечето съвременни мъже са склонни към затлъстяване поради липса на физическа активност - заседналият начин на живот води до факта, че тялото получава голям брой калории, които няма къде да изразходва. Този отпадъчен баласт се отлага върху всички части на тялото. Ако решите да подредите фигурата си у дома, бъдете готови, че това ще изисква голяма издръжливост и воля. Това не е въпрос на един ден и резултатът директно зависи от вашия стремеж и постоянство.

Набор от упражнения за мъж за отслабване трябва да бъде избран индивидуално. Първо решете какъв ефект искате да постигнете. Основните цели, които мъжете си поставят, когато тренират у дома са:

обучение и укрепване на мускулите;
да се отървете от излишните килограми;
подкрепа на сърдечно-съдовата система.

Заедно това спомага за подобряване на здравето, води до правилно отслабване и гарантира формирането на идеално тяло.

Видове тренировки за мъже

Кардио тренировките са задължителна част от упражненията за отслабване при мъжете. Основните задачи на този вид физическа активност:

тренировка на сърдечния мускул;
повишаване на общата издръжливост на човек;
улеснява справянето със силови упражнения.

През първите 25 минути от такива упражнения тялото започва процес на активно изгаряне на въглехидрати. След - мазнините се унищожават. Ако искате да постигнете добър резултат, продължителността на кардио тренировката трябва да бъде поне 45-60 минути. Не бива да прекалявате – след един час упражнения мускулната тъкан се превръща в енергия.

Силовата тренировка е включена във всяка рутина за упражнения за отслабване. Мускулите на пресата, краката и корема изискват специален подход, тъй като именно върху тях се концентрира най-голямото натрупване на излишни мазнини. Тяхната особеност е, че по време на една такава тренировка е необходимо упражненията да се изпълняват само на една мускулна група. За всеки подход се правят 10-14 повторения, общо 3 подхода в един урок.

Какви упражнения трябва да правят мъжете у дома за отслабване?

Упражнения за отслабване на гърба и корема

Достатъчно е да тренирате 2-3 пъти седмично по 45-60 минути. Всички упражнения се извършват не по-късно от 1,5-2 часа преди лягане и не по-рано от 2-3 часа след хранене.

Подгответе спортно оборудване:

гимнастическа постелка;
дъмбели;
изпражнения или изпражнения;
скачане на въже.

Упражнение 1. За коремната преса

Разстелете килим и легнете по гръб. Поставете ръцете си зад главата, огънете краката си и дръжте петите на пода. Опитайте се да повдигнете цялата горна част на торса и да докоснете коленете си с лакти. Трябва да започнете упражнението 10-15 пъти, като увеличавате натоварването всеки ден. Това упражнение за отслабване на корема е идеално за мъже, ще ви помогне да се отървете от излишната мазнина в проблемната област и да придобиете желаните кубчета на корема.

Упражнение 2. Клек

Застанете прави с крака на ширината на раменете. Клекнете 50 пъти, като се опитвате да държите гърба си възможно най-изправен.

Упражнение 3. Мъртва тяга

Вземете дъмбелите в двете си ръце, наклонете се напред. В този случай гърбът остава равен, а краката са фиксирани в една позиция. Вдишайте наклон, издишайте връщане. Изпълнението е плавно, без внезапни ритъци.

Упражнение 4. Лицеви опори

Облегнете се на стол или табуретка, фиксирайте краката и гърба на едно и също ниво. След вдишване се спуснете надолу и докоснете опората с гърдите си, докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Правете упражнението 5 или повече пъти по време на първата си тренировка, като постепенно увеличавате броя на лицевите опори до максимум.

Повдигане и спускане в наклон. При вдишване дъмбелите се повдигат по лявата равнина, при издишване - по дясната. Изпълнява се в нормален ритъм.

Клековете десетки пъти могат да се повтарят след всяко упражнение. Те подобряват кръвообращението в малкия таз, укрепват мускулите на прасеца и корема, седалището и бедрата. Тези физически дейности са особено добри сутрин, за да поддържате тонус през целия ден.

джогинг

Препоръчително за мъже у дома за отслабване е джогингът сутрин. Джогингът е кардио тренировка, която е добра за отслабване. Започнете с кратки бягания от 20 минути на ден. След това се опитайте постепенно да увеличите скоростта и времето, за да постигнете резултат от 45 минути. След бягането направете няколко упражнения за разтягане на мускулите на бедрата. Можете да правите клекове, навеждания, напади. Включете лицеви опори и висящи щанги в този списък. Това загряване помага за активиране на цялата мускулатура и ускорява процеса на отслабване. Добре е такава тренировка да се прави на открито по всяко време на годината, за да се обогатява кръвта с кислород. Тогава мастните клетки се изгарят по-бързо, а пътят към перфектната фигура става по-кратък.

плуване

Включете седмично посещение на басейн в графика си. Плуването е добър помощник в стремежа ви да отслабнете. Комбинирайте го с умерена диета и диета за най-добри резултати.

Защо плуването е полезно за отслабване:

стяга се слабата точка на мъжете - коремът, тъй като отпуснатите мускули започват да работят активно и мастните натрупвания изчезват;
подрежда нервната система - елиминира се навикът за "улавяне на стреса";
подобрява състоянието на кожата, прави я по-еластична, премахва стрии;
укрепва мускулите на раменете и ръцете.

Упражнения в басейна

За басейна направете следните упражнения.

Разходка по вода

На пръв поглед елементарното упражнение дава отлични резултати, когато се изпълнява във вода. Стегнете всичките си мускули, изпънете ръцете си напред. Направете стъпки, опитвайки се да повдигнете коленете си възможно най-високо. Скоростта на шофиране трябва да е висока.

Размахайте краката си

Изправени до врата си във вода, изпънете ръцете си пред себе си. Редувайте се да повдигате краката си, опитвайки се да докоснете върховете на пръстите на краката си. Краката трябва да са напълно прави. Опитайте се да повторите упражнението 10-12 пъти. Люлките могат да се правят във всяка посока.

Представителите на силния пол през последните години все по-често са изложени на такива нещастия като наднормено тегло, което не е изненадващо - на съвременния човек силно му липсва физическа активност, храненето обикновено е неправилно, алкохолът, никотинът и стресът влошават ситуацията, а понякога има не е достатъчно за фитнес залата.

За да се справите с наднорменото тегло, е необходимо да комбинирате балансирана диета със специфични упражнения за отслабване за мъже, както и силови тренировки. С редовни упражнения можете да се отървете от излишните килограми от тялото си и да намерите красива фигура.

Как да организираме домашни тренировки за мъж

Ключът към ефективността на занятията е тяхната редовност, така че тренирайте поне 3 пъти седмично. Продължителността на тренировката е 50-60 минути. След като завършите комплекса от упражнения за отслабване за мъже, не яжте нищо в продължение на 2 часа, след 2 часа яжте нещо постно, протеиново, с ниско съдържание на въглехидрати - месо или риба, както и извара, са идеални.

Всяка домашна тренировка трябва да започва с кардио. Би било идеално да правите аеробни упражнения на открито. През лятото те могат да бъдат бягане, ходене, плуване, колоездене, скачане на въже. През зимата - джогинг или ски. На закрито можете да правите аеробика, да бягате на място, да скачате. Добре е, ако имате кардио упражнение – бягаща пътека, стационарно колело, елипсоид, степер, гребен тренажор или друг.

Правенето на кардио упражнения за отслабване за мъже трябва да отнеме поне 20 минути- това е необходимо, за да може тялото да изгаря въглехидратните резерви и по време на по-нататъшно обучение да е принудено да извлича енергия от собствените си мазнини.

Изпълнявайте всяко упражнение в 3-4 серии от 20-30 повторения. Почивайте не повече от 30 секунди между сериите.

Очевидно всички упражнения са доста трудни за включване в една тренировка, така че ги разбийте на блокове. Например, редувайте тренировки за различни мускулни групи и тренировки за отслабване за мъже. Вашият график за обучение може да изглежда така:

комплект 1: бягане, упражнения за ръце, гръб и рамене, усукване и повдигане на крака, обръч;
комплекс 2: скачане на въже и бягане на място, упражнения за крака, седалище и кръст, наклони, повдигане на тялото, статични упражнения.

Комплекс от упражнения за отслабване за мъже

1. Започнете тренировката си с прости, но ефективни упражнения – навеждане на тялото напред, назад и встрани и завъртане на тялото от права позиция и от наклонена позиция с изпънати встрани ръце. Когато изпълнявате този блок от упражнения, уверете се, че гърбът е изправен, раменете не се издигат, тазът не пада назад, а е леко напред. Можете да усложните това упражнение, като вземете дъмбели.

2. Клековете са ефективни упражнения за отслабване при мъжете и за тренировка на мускулите на краката и седалището... Изпълнете 2 вида клекове:

класически клекове - изпълняват се от изправено положение, крака на ширината на раменете, можете да ги натеглите с дъмбели или раница, докато клякате, опитайте се да не дърпате коляното за пръста на крака си, а вместо това върнете таза назад, т.к. ако сте седнали на стол;
клекове от багажник с широко раздалечени крака - чорапите гледат встрани, докато клякате, коленете са разтворени, тазът е неподвижен.

За да намалите телесните мазнини отстрани, изпълнявайте сгъвания на тялото надясно и наляво от позиция „сумо клек“, като държите изпънати ръце над главата си, като същевременно държите раменете и тялото си прави и не ги накланяйте напред.

Когато правите клекове, можете да използвате дъмбели или раница.

3. За тренировка на областта на ръката, гърдите и гърба такива упражнения за отслабване са отлични като лицеви опори от пода. Могат да се изпълняват по два начина: широк хват с изпънати встрани лакти и тесен хват с изпънати назад лакти. Всеки от тях тренира различна мускулна група.

Как да премахнете корема на мъж с упражнения

Бих искал да обърна специално внимание на отслабването в областта на корема - това е една от най-проблемните области. Как да премахнете корема на мъж с упражнения?

1. Първо пуснете кръвта и загрейте със скачащи клекове – това е много ефективно упражнение за отслабване за мъже и жени. Седнете дълбоко, докоснете пода с длани и скочете рязко нагоре възможно най-високо.

2. Упражненията върху корема ще помогнат за трениране на мускулите на пресата и намаляване на мастните натрупвания в областта на корема. Те са разделени на няколко блока: усукване, повдигане на краката и тялото, статика.

Завъртанията се извършват от легнало положение, краката са на ширината на раменете, свити в коленете, стъпалата на пода, ръцете зад главата. Усукването е повдигане на раменете и лопатките над пода с коремните мускули (прави), повдигане нагоре по диагонал надясно или наляво (косо), или повдигане на таза и издърпване на краката към стомаха (обратно).

Повдиганията на краката са ефективно упражнение за отслабване за мъже, което работи върху долната част на корема.Изпълняват се от легнало положение, изпънати ръце по протежение на тялото, изправени крака. Повдигнете краката си до 90-градусова позиция с пода и надолу. Първо направете повдиганията на двата крака едновременно, след това на свой ред. След това фиксирайте позицията на краката в горната точка и повдигнете тялото към краката, протегнете ръцете си към стъпалата, докато се докоснете.

Най-ефективното статично упражнение за отслабване на корема за мъже и жени е планк. Изпълнява се от легнало положение. Ръцете почиват на предмишниците, докато лактите са разположени строго под раменете. Краката се опират на пода с чорапи. Повдигнете тялото и го задръжте в състояние на повдигане за 30 секунди. Уверете се, че гърбът, шията, задните части и коленете ви не се огъват - тялото ви трябва да образува идеално права линия.

След като завършите "планка" няколко пъти усложнете упражнението. Влезте в "планка" и след това повдигнете дясната си ръка от пода и я изправете, водейки нагоре. Тялото също трябва да се обърне надясно зад ръката - в резултат на това трябва да обърнете раменете си перпендикулярно на пода. Задръжте за 30 секунди, върнете се в изходна позиция и изпълнете от другата страна.

3. Изключително ефективно упражнение за отслабване на корема за мъже са познати на всички още от ученическите дни "ножици". Изпълняват се от легнало положение и представляват вертикални и хоризонтални кръстосани движения с прави крака, повдигнати на 30-50 градуса над пода.

4. Друго ефективно упражнение, което ви позволява да се отървете от корема, е джогингът на място, докато лежите. Наричат го още "катерач". Застанете в позиция планк. Свийте дясното си коляно и вдигнете коляното до гърдите си, повдигайки пръста на крака от пода. Върнете се в изходна позиция и повторете на левия крак.

Край на тренировката

В края на тренировката, след като завършите набор от упражнения за отслабване за мъже, завъртете обръча за 5-10 минути. Той не само разгражда телесните мазнини, но като ефективно кардио упражнение, ускорява метаболизма и насърчава увеличаването на разхода на калории. Сауна (особено в която ще се парите с метла), масаж или поне контрастен душ, който ще увеличи притока на кръв и ще тонизира мускулите и кожата, предотвратявайки увисването й след отслабване, ще ви помогне да увеличите ефективността на упражнения и облекчаване на мускулната умора.

Ако тази статия ви е харесала, моля, гласувайте за нея:(8 гласа)

Наднорменото тегло при мъжете може да се появи по много причини. Въпреки това, независимо от тях, излишната телесна мазнина не само разваля външния вид на мъжкото тяло, но може да доведе и до появата на различни заболявания. Има много начини за борба с наднорменото тегло, но най-ефективният и доказан метод от стотици хиляди хора е упражненията за отслабване. Редовно получавайки допълнителни натоварвания, мъжкото тяло ще започне да се възстановява, мазнините ще се използват като източник на енергия и мъжът постепенно ще започне да отслабва. Въпреки това, преди да започнете да тренирате за, трябва да се подготвите правилно за това.

Какво трябва да направите преди тренировка за отслабване?

За да изберете правилния мъжки набор от упражнения за отслабване у дома, първо трябва да посетите лекар. По време на прегледа лекарят ще установи различни противопоказания и ще даде препоръки за най-ефективната тренировка за отслабване. Той също така ще установи степента на затлъстяване, ще оцени възможните рискове, ще изготви план за организация на правилното и здравословно хранене. Ако нямате възможност да посетите клиниката (а това е силно препоръчително), следвайте тези съвети:

изключете от диетата си мазни и пържени храни, всички видове майонеза, кетчуп, алкохол, газирани сладки напитки;
не преяждайте при никакви обстоятелства.

Мъжкият набор от упражнения за отслабване у дома изисква определено оборудване, а именно:

постелка за упражнения;
дъмбели;
подходящо облекло и обувки;
монитор за сърдечен ритъм;
въжета за скачане;
възможно най-ниска пейка.

Освен това мъжкият набор от упражнения за отслабване у дома трябва да се извършва в съответствие с определен график. Традиционният вариант е часовете през ден, 3 пъти седмично. Най-доброто време за тренировка:

11.00-14.00;
18.00-20.00.

Мъжкият набор от упражнения за отслабване у дома трябва да започне със загряване. Най-добре е да правите тренировката си 2-3 часа преди лягане или хранене.

За да може мъжкият комплекс от упражнения за отслабване у дома да бъде възможно най-ефективен, трябва да знаете, че всяка спортна тренировка ще има положителен ефект върху тялото за не повече от 1-1,5 месеца. През това време мъжкото тяло се адаптира към натоварените натоварвания и за да продължи да отслабва, ще е необходимо да направите промени в тренировката или да увеличите натоварването.

Как да си направим правилния план за упражнения?

Мъжкият комплекс от упражнения за отслабване у дома трябва да има компетентен и обмислен план. Съставянето на добър план за тренировка започва със създаване на списък със задачи. Задачите са както следва:

да се отървете от излишните мастни натрупвания по цялото тяло - ще даде стройна фигура;
трениране на пресата, мускулите на краката и ръцете - ще направи тялото релефно;
подбор и изпълнение на упражнения за укрепване на сърдечно-съдовата система.

Първоначално мъжкият комплекс от упражнения за отслабване у дома трябва да бъде със средна трудност. Посочените в комплекса задачи се изпълняват по "комбиниран" метод. Същността на такова обучение е, че след като завършите група от силови упражнения, преминете към тези, които ще укрепят сърцето. Мъжкият комплекс от упражнения за отслабване у дома се извършва с доста високо темпо, с пулс от порядъка на 140-160 удара в минута. Само при такива условия тялото ще премине в режим на изгаряне на мазнини.

Типичната тренировка изглежда така:

първо, лягате на пода и извършвате различни обрати;
клекнете около 40-50 пъти, като държите ръцете си на колана;
стиснете дъмбели 10-15 пъти в изправено положение;
направете отново клекове, но вече 35-40 пъти;
правете лицеви опори 10-15 пъти, с широк хват, за предпочитане с ръце на пейката;
клекнете отново, но вече 30 пъти.

Този набор от упражнения трябва да се редува с друга ефективна тренировка, по време на която ще трябва да направите следното:

Заемете основната позиция (раздалечете краката си на ширината на раменете, вземете дъмбели, дръжте ръцете си по шевовете). В това положение ще трябва да стиснете дъмбелите до 15-20 пъти и след това да направите 30 клякания.
Повторете същото упражнение, но разперете ръцете си с дъмбели, накланящи се встрани, докато тялото е напред. 15 повторения ще са достатъчни. Направете отново 30 клякания.
Застанете прави с дъмбели в ръце. Направете 25 енергични замаха на ръката с дъмбел и клекнете 20 пъти.
Легнете по гръб, направете пуловер с дъмбели, изправете се, поставете ръцете си на колана и седнете 15 пъти.

Мъжкият набор от упражнения за отслабване у дома се състои от няколко различни тренировки. В следващия урок ще трябва да направите други упражнения, а именно:

седнете (за предпочитане на пейка) и направете 10-15 повдигания на краката, след което започнете да скачате на въже (трябва да скочите около 100 пъти);
направете 10 лицеви опори с широк хват и повторете скачането на въже в същия обем;
направете 15 удара с дъмбели напред и встрани и след това повторете упражнението с въже;
станете и започнете да се люлеете с дъмбели (направете 15 повторения) и отново скочете с въже;
направете 20 повторения за всеки бицепс и повторете скачането на въже;
направете френска преса с дъмбели в изправено положение с по-нататъшно използване на въжето.

Опитайте се да не пропускате нито една тренировка, в противен случай цялата ви работа може просто да отпадне.

С редовното изпълнение на посочения набор от упражнения за отслабване, мъжът ще започне да вижда първите резултати след 1-2 месеца. След 2 месеца такова обучение ще трябва да замените упражненията или да увеличите натоварването. Имайте предвид, че, насочени към укрепване на сърцето (клякания и скокове), се извършват в 1 пътуване. Упражненията за сила трябва да се правят в 3 подхода, като се почива между всеки 2-3 минути. В резултат на това може да отнеме около 1,5 часа, за да завършите напълно мъжките упражнения за отслабване у дома.

Тренировките, описани по-горе, могат да се променят всеки друг път. Постепенно увеличавайте теглото на снаряда и броя на подходите. Ако не можете да направите 90-100 скока наведнъж, разделете упражнението на няколко етапа. По правило след 2 седмици редовни упражнения всичко може да се направи в 1 подход. С помощта на силови упражнения можете да придадете на тялото си по-привлекателен вид и като цяло да укрепите тялото.

Най-важното нещо, когато правите този вид упражнения за отслабване за мъже, е редовността. Важно е да не бъдете мързеливи и да комбинирате упражненията с правилното хранене. Докато правят тези упражнения за отслабване, мъжете трябва да измерват пулса си. Ако се повиши над 165 удара в минута, трябва да спрете и да изчакате, докато пулсът падне до 120-130 удара.

Попълвайки разглеждания списък с упражнения за отслабване за мъже, можете да разчитате на много добри резултати. И всичко това у дома, без да се налага да посещавате фитнес залата и да харчите пари за абонамент.

Този набор от упражнения далеч не е единственият начин да се отървете от излишните телесни мазнини и да изградите мускулна маса. Когато забележите, че на практика няма останали мазнини, можете да започнете да изпълнявате следните упражнения, насочени към развитието на основните мускулни групи.

Комплекс от упражнения за основните мускулни групи

NS Тази тренировка ще помогне на мъжете не само да се отърват напълно от излишните мазнини, но и да тренират добре основните мускулни групи, да направят тялото силно, изпъкващо и привлекателно. Този набор от упражнения предвижда занятия три пъти седмично. Например, можете да ги изпълнявате в понеделник, сряда и петък. Във всеки тренировъчен ден ще се тренират различни мускули. Например в понеделник ще работите върху раменете, трицепсите и бицепсите. Във вторник ще бъде възможно да се обърне внимание на трапеца, гърба и гърдите. Цялото необходимо оборудване е въже за скачане и дъмбели. Правете упражненията с въже във вторник и четвъртък. Препоръчително е да включите бягането в комплекса от упражнения.

В първия ден на силовата тренировка ще трябва да направите следните упражнения:

удължаване на ръцете с дъмбели в наклона;
огъване на ръце с дъмбели, докато седите.

Тези упражнения ще тренират трицепсите и бицепсите ви. След тях е необходимо да се извърши удължаване на ръцете отстрани с дъмбели.

В сряда правете гребане с дъмбели с ръце зад главата. Изпълнявайте наведени над редове от изправено положение и лицеви опори с различен хват. Лицевите опори се изпълняват в няколко серии, всеки от които трябва да включва 10 повторения. Добавете лицеви опори за юмруци, ако можете.

Работете краката си в петък. Правете клекове с дъмбели. По време на клекове, при достигане на долната точка, ще трябва да фиксирате позицията за няколко секунди. След бедрата започнете да работите върху мускулите на прасеца. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, хванете дъмбелите и ги спуснете надолу. Бавно се издигайте на пръсти и също толкова бавно се върнете в изходна позиция. Внимавайте за равномерното дишане. Дръжте и гърба си изправен.

След това започнете да работите върху пресата. Упражнението е стандартно – повдигане на тялото нагоре. В този случай горната преса ще бъде отработена. За да тренирате мускулите на долната преса, трябва да правите повдигане на краката от легнало положение.

Ако не пропускате тренировки, тогава първите резултати от такива упражнения ще станат забележими след няколко седмици. Правете всяко натоварване в 2-3 серии от 10 повторения. След известно време броят на повторенията и теглото на черупките трябва да се увеличат. Вие сами ще усетите, когато му дойде времето за това.

Загрейте преди да започнете занятията. Вземете контрастен душ след тренировка. Ходете до басейна, когато е възможно и се разхождайте на чист въздух колкото е възможно повече. Успешно обучение и успех!

У дома е добре да се правят упражнения за премахване на корема, за мъжете, които ще помогнат за отслабване, изгаряне на мазнини отстрани. Повечето от силния пол, които искат да отслабнат, страдат от бирено коремче, което е причинено от прекомерна консумация на пенлива напитка. Натрупването на тегло и обем е лесно, но да се отървете е по-трудно. Цялостният, компетентен подход към загубата на мазнини ще доведе до ефективен резултат.

Как да премахнете корема на мъж

Упражненията за отслабване на корема и страни за мъже засягат косите мускули на корема, корема и кръста. Тези мускулни групи се използват през целия ден, когато човек ходи, повдига неща, навежда се. Ефективните упражнения за отслабване и намаляване на обема на корема са:

усукване на мускулите на пресата;
бягане на място от изходна позиция легнало;
усукване с фитнес топка;
висящи крака;
странична лента;
повдигане на тялото от легнало положение;
преса с дъмбели.

Всички упражнения се повтарят 10-20 пъти в три серии, като оптималните тренировъчни периоди са през ден. Всеки урок започва със загряване, завършва със закачване и разтягане. В почивните дни можете да бягате, да плувате или да карате колело. Ако мъжът е много затлъстял, няма да работи да премахнете стомаха само с упражнения - ще трябва да промените диетата, да ходите повече. Ходенето трябва да започне от 20 минути на ден, като постепенно се довежда до два часа.

След 30

В допълнение към упражненията, мъжете след 30-годишна възраст ще трябва да спазват диета и да преразгледат диетата си, за да премахнат корема си.Ето някои полезни насоки за намаляване на обема на корема за момчета:

3-4 тренировки седмично без повторения на упражнения с различен брой повторения;
кардио тренировка веднъж седмично – високо интервално натоварване изгаря много мазнини;
диета - намаляване на дневното количество калории;
яжте повече протеини - 2 g протеин на килограм тегло;
правете кросфит, правете упражнения или гимнастика сутрин;
включете в диетата сурови зеленчуци, плодове, пълнозърнести зърнени храни, хляб с трици, бобови растения;
елиминирайте от диетата сладкиши, картофи, сладкиши, чипс, бързо хранене.

След 40

С възрастта става по-трудно да се отстранят мъжкия корем и подкожната мастна тъкан, тъй като скоростта на метаболизма намалява и тялото започва по-трудно да понася физическа активност и се адаптира по-дълго към новата диета. Препоръките за мъже над 40 години за отслабване са отказ от лошите навици, намаляване на консумираните калории малко по малко, увеличаване на честотата на храненията, но намаляване на порциите. Спортът трябва да бъде дозиран, без да се претоварва тялото.

След 50

За мъжете над 50-годишна възраст става още по-трудно да премахнат корема и висцералната мазнина. Тук е противопоказана значителна физическа активност, а диетата включва някои особености. На мъжете се препоръчва да консумират повече богати на калций млечни продукти, да не намаляват протеините и мазнините, но е възможно да намалят порциите с 10%. За да предотвратите отпуснатост на стомаха, ще ви помогнат упражненията за пресата, наклонените мускули. Ще подобри метаболизма, ще стимулира кръвообращението, ще изгори мазнините около талията и ще тонизира.

Упражнения за отслабване на корема за мъже

За да получите ефективен резултат, си струва редовно да правите упражнения за премахване на корема, за мъже. Тренировките имат редица правила, препоръчани за спазване, за да получите стройна фигура:

програмата трябва да е в комплекс, да развива всички мускули на тялото, а не само да е насочена към премахване на корема;
Правете упражнения редовно и систематично, за да отслабнете и да придобиете здравословен навик;
спазвайте режима - изпийте чаша вода половин час преди тренировка и яжте три часа преди това;
Можете да го направите сами у дома, като изучавате видео уроци; във фитнес залата, за начало, трябва да използвате услугите на треньор;
упражнения за премахване на биреното коремче, за мъже, се правят, докато пресата не се почувства "парене".

За долната преса

Кървенето на долната част на пресата от мъже включва повдигане и спускане на краката. Приблизителна система за упражнения:

Легнете на пода, повдигнете шията и главата си. Изпънете ръцете си по протежение на тялото. Откъснете краката си на 60 градуса от пода, останете в позиция, спуснете се.
Легнете на пода, поставете ръцете си под задните части, огънете коленете си, издърпайте се до раменете. Повдигнете таза от пода. Върнете се в изходна позиция.
Закачете се на щангата, като поставите ръцете си на лоста на ширината на раменете. Повдигнете краката си под прав ъгъл, заключете се, спуснете краката си.

За горна преса

За да напомпа горната част на корема, мъжът ще трябва да използва повдиганията на главата и раменете. Примерна тренировъчна програма, която може да премахне корема и да намали обема му:

Усуквания и завои – Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете краката си на пода или пейката. Поставете ръцете си зад главата, бавно повдигнете тялото, обърнете се, опитвайки се да достигнете с лакът до противоположното коляно. Дръжте кръста си притиснат към пода, не го дърпайте, използвайте само горната част на гърба.
Повдигане на бедрата - докато лежите по гръб, изпънете ръцете си по протежение на тялото, дланите надолу. Изпънете краката си, повдигнете под прав ъгъл, издишвайки, спуснете, вдишайте. Откъснете таза напълно от пода, движете се плавно, без да потрепвате, позволено е леко да огънете крайниците.
Нож за писане - Легнете на пода, изпънете се, протегнете ръка зад главата си. Издишвайки, едновременно повдигнете тялото и краката, заключете се.
Усуквания на крака - Повдигнете краката си перпендикулярно на пода, спуснете ги прави, повторете отстрани.
Завъртания на блока – застанете с гръб към горния блок, коленичете, хванете кабелната дръжка зад главата или отпред. Наведете се напред, докато усуквате тялото си.
Повдигане на пейка под наклон - Седнете на ръба на пейката, заключете краката си, облегнете се назад. Повдигнете тялото си, като държите ръцете си зад главата.
Усукване на симулатора - седнете на ръба му, фиксирайте краката си, хванете дръжките, наведете се до коленете си, усуквайки тялото.

Видео: техника за изпълнение на усукване със завои

За косите мускули на корема

Добре е мъжете да правят упражнения за наклоняване на корема, за да помогнат за изчистването на корема. Основни примери за класове:

Странични хрускания - Легнете настрани, огънете лакътя и подпрете главата си. Изпънете лакътя към краката си. Това упражнение работи за косите коремни мускули.
Странични хрускания на гърба - Легнете по гръб, изпънете лакътя към противоположното коляно, докато почувствате парене в пресата.
На фитбол - легнете върху топката, дръжте ръцете си зад главата.Изпънете лакътя към коленете.
Дървосек - Вземете дръжката на блока, симулирайте движение на рязане отгоре надолу, завъртайки тялото.
Висящи повдигания на крака – като държите щангата с ръце, повдигнете коленете и тялото нагоре, без да се люлеете.

Видео: как да премахнете корема на мъж у дома

Наднорменото тегло не е проблем само на жените, много съвременни мъже са с наднормено тегло. Най-често се свързва с неподходящ начин на живот и диета. Редовната физическа активност е ефективен начин за справяне с излишните килограми за мъжете. Упражненията не само ще помогнат за тонизиране на тялото, но и ще укрепят мускулите и сърдечната система и ще подобрят хормоналния баланс на тялото. Ако нямате време да ходите на фитнес, можете да спортувате у дома. Но бъдете готови за това, че това ще изисква от вас сила на волята и търпение. Набор от упражнения за отслабване за мъже у дома трябва да се комбинира с диета и здравословен начин на живот.
За да отслабнете и да укрепите мускулите си, ще трябва да спортувате редовно и да следите диетата си. Обикновено за мъжете е по-лесно да спортуват, отколкото да ограничават приема на храна. Следвайте протеинова диета, трябва да ядете 3-4 пъти на ден с кратки почивки. За да избегнете чувството на глад след тренировка, изяжте чиния овесена каша преди тренировка. Каша от елда и ориз засища много добре. Най-добрите спортни упражнения за отслабване при мъжете у дома са джогинг, силови тренировки и кардио тренировки.

Ефективни упражнения за отслабване за мъже у дома

Този набор от упражнения включва загряващи и силови упражнения. Трябва да правите поне 2-3 пъти седмично. Екипировката, от която ще се нуждаете, са сгъваеми дъмбели и въже за скачане. Дъмбелите могат да се заменят с две бутилки от 2 литра.

Основните задачи на набор от упражнения за отслабване за мъже у дома:

укрепване и трениране на мускулите;
изгаряне на излишните мазнини;
укрепване на сърцето.

Всяко упражнение трябва да се изпълнява в 2 серии от 15-20 повторения. Следете пулса си по време на тренировка. Ако стойността е по-висока от 160 удара, изчакайте да се върне към нормалното. Преди комплекса трябва да се затоплите. Бавният джогинг на място за 10-15 минути е най-подходящ за това.

Усукване на тялото. Легнете на пода, огънете коленете си, сгънете ръцете зад главата си. Издишайте, докато вдишвате, завъртете. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
Клек - 40 пъти.
Завъртане на дъмбели. Вземете две дъмбела от 15 кг в ръцете си. Повдигнете ръцете си до нивото на гърдите. Завъртете ръцете си встрани и напред.
Скачане на въже - 100 пъти.
Лицеви опори.
Клек - 40 пъти. По време на упражнението държим ръцете си на колана.
Скачане на въже - 100 пъти.

Трябва да изпълнявате този набор от упражнения за отслабване за мъже у дома в продължение на 2 месеца. Ако спазвате стриктно препоръките, спортувате правилно и редовно и спазвате диета, можете да загубите до 10 кг тегло.

Упражненията за отслабване за мъже у дома обикновено включват тренировки за отработване на всички проблемни зони. Основният проблем за мъжете с наднормено тегло е големият корем. За да го премахнете, включете упражнения за трениране на всички коремни мускули във вашите класове: коремни преси, повдигане на крака, дъски, навеждания с дъмбели. Най-добре е да редувате тези тренировки с джогинг и други аеробни дейности.

Тренировъчна програма за сушене у дома

Комплексът от тренировки включва силови упражнения, които трябва да се редуват с бягане на място и скачане. Трябва да правите 2-3 пъти седмично. Време за обучение - 1 час. Тази тренировка ефективно помага за тонизиране на тялото. Резултатите ще бъдат по-добри, ако упражненията се комбинират с диета.

Лицеви опори.
Преса с дъмбели в изправено положение.
Завъртете дъмбелите встрани.
Напади с дъмбели.
Клек с дъмбели.

Упражненията трябва да се правят 3 пъти в 5 подхода. Опитайте се да почивате не повече от 5 минути между сериите.