Леки, ефективни упражнения за корем. Селекция от най -ефективните упражнения за ab за жени

Предлагаме ви резултатите от уникално проучване. След като анализирахме 36 упражнения за корем, избрахме 6 от най -простите, но ефективни!

Абсолютно нямате нужда от супер спортна преса с повдигнати „кубчета“. Просто искам стомахът да е по -изпъкнал, а коремът - силен. Но колкото и да го люлеете с помощта на повдигания на тялото, тези упорити мускули все още не искат да се изтеглят. Въпреки факта, че много сили и енергия се изразходват за борбата за плосък корем, не всеки успява да постигне желания резултат. Може би трябва да опитате някои нови упражнения? Помолихме специалистите по биомеханика да тестват 36 различни упражнения за ab и да определят кои са най -ефективните упражнения за ab!

Според резултатите от изследването е разработен балансиран комплекс, който освен класическите повдигания на тялото включваше упражнения за кръста, което ви позволява да постигнете най -добри резултати. И не забравяйте, че дори и най -ефективните упражнения няма да бъдат от полза, ако се изпълняват неправилно. Абс няма да се засили само от факта, че повдигате механично тялото. Необходимо е да заемете правилната изходна позиция и след това да свиете желаните мускули, като не забравяте да следите дишането си.

План за тренировка

Изпълнявайте комплекса 3 пъти седмично през ден. Всеки път първо правете упражнения 1 и 2, след това всяка две от останалите четири. Променяйте програмата постоянно.

Загрявка.В началото на урока направете „котка“: качете се на четири крака, вдишайте и се наведете. Докато издишате, закръглете гърба си. Повторете 3-4 пъти.
Тренировка.Независимо от вашето ниво на физическа подготовка, първо направете 1 набор от всяко упражнение, почивайки 45-60 секунди между сериите. За най -добри резултати обърнете специално внимание дали правите упражненията правилно. Тренираните мускули трябва да бъдат уморени до края на сесията. Когато лесно можете да направите 1 набор, добавете втори или не почивайте между упражненията.
Засечка.Направете "котката" 3-4 пъти.

Правила за обучение

Упражнявайте правилно: Всички движения трябва да са плавни и контролирани.

Активирайте корема си.Дръжте корема си напрегнат през цялото упражнение. Докато свивате мускула, издърпайте корема си, спускайки ребрата към тазовите кости. Представете си как работят мускулите - тогава ще ви бъде по -лесно да ги контролирате.
Гледайте дишането си.Ако дишате неправилно, налягането на въздуха върху диафрагмата може да ви накара да се почувствате, че се напрягате повече, отколкото сте в действителност. Поемете дълбоко въздух, за да разширите ребрата си, след това издишайте и свийте корема си.
Намалете количеството на мастната тъкан.Правете 30-45 минути кардио 3-4 дни в седмицата, силови тренировки 2-3 дни и не забравяйте да следите диетата си.

Комплект упражнения за пресата

1. Повдигане / търкаляне

Упражнението укрепва ректусния коремен мускул.

Легнете по гръб с изправени крака и крака заедно. Протегнете ръцете си нагоре пред гърдите, с длани надолу. Вдишайте, спуснете брадичката си, за да видите пъпа, и бавно започнете да се издигате със заоблен гръб, повдигайки прешлени по прешлени от пода. Когато лопатките слязат от пода, започнете да издишвате, като продължавате да се издигате плавно. Бавно се търкаляйте, върнете се в изходна позиция, без да спускате ръцете си. Започнете с 4 повторения, като постепенно работите до 6.

2. Поза на дъска

Упражнението укрепва косите коремни мускули.

Станете на четири крака с лакти точно под раменете, със заключени пръсти. Изпънете десния крак назад, опирайки го на пръстите на краката, като същевременно се опитвате да не мърдате бедрата си. След това изпънете левия си крак назад, опирайки го на пръстите на краката до десния. Задръжте тази позиция за 20 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Повторете 2 пъти. Постепенно увеличавайте времето, през което задържате позата: първо до 30 секунди, след това до 1 минута.

3. Мост с повдигане на крака

Упражнението укрепва правите и косите мускули на корема и мускула - екстензора на гръбначния стълб (долната част на гърба).

Легнете по гръб, коленете са свити, краката успоредни един на друг на ширината на раменете. Ръцете лежат свободно по тялото, дланите гледат надолу. Стегнете корема си, като издърпате корема си навътре. Поеми си дъх. Докато издишате, избутайте таза нагоре, така че тялото да образува права линия от лопатките до коленете. Задръжте за 30 секунди. Без да променяте позицията, изправете левия си крак. Пауза отново за 30 секунди. Поставете левия си крак на пода и изправете десния крак, като същевременно поддържате правилната позиция на тялото. След това поставете десния крак на пода. Това е 1 повторение. Направете 4 повторения, постепенно увеличавайте броя до 8.

4. Странични хрускания на топката

Седнете на фитбол (гимнастическа топка) с крака на пода, свити колене. С краката напред, легнете с гръб към топката, като поставите лявата си ръка зад главата си. Напрегнете мускулите на задните части, избутайте таза нагоре. Издърпайте стомаха си и повдигнете горната част на тялото. След това завъртете лявото си рамо надясно. Върнете се бавно в позиция 4а. Изпълнете всички повторения първо с лявата ръка, след това с дясната. Започнете с 8-12 повторения за всяка страна, като постепенно увеличавате до 16.

5. Усукване със свити колене

Упражнението укрепва правите и косите коремни мускули.

Легнете по гръб, повдигнете краката си свити в коленете нагоре, така че пищялите ви да са успоредни на пода, краката ви заедно. Поставете ръцете си, без да се присъединявате, на задната част на главата, раздалечени лакти. Стегнете корема, като издърпате корема си. Без да променяте позицията на краката си, повдигнете главата, шията и раменете от пода. Върнете се бавно в изходна позиция. Започнете с 8-12 повторения, като постепенно увеличавате броя до 16-20.

6. Обратно усукване

Упражнението укрепва правите и косите коремни мускули.

Легнете по гръб, повдигнете краката си свити в коленете, издърпайте петите към седалището, дланите на тила. Без да променяте позицията на краката си, стегнете коремните мускули и повдигнете опашната си кост на няколко сантиметра от пода и издърпайте коленете си към гърдите. Обхватът на движение е малък, работят само коремните мускули. Върнете се бавно в изходна позиция. Започнете с 8-12 повторения, постепенно работете до 16-20.

Наталия Говорова

Време за четене: 9 минути

А А

Всяка жена (и не само жена) мечтае за тонизиран и красив корем. И ако той също има коремчета - това е страхотно!

Естествено, кубчетата сами по себе си не се появяват на стомаха и за да постигнете идеала по този въпрос, трябва да се потите в буквалния смисъл на думата. Но преди всичко отбелязваме, че най -ефективните тренировки за пресата са сутрин, на празен стомах и с правилно дишане.

Велоергометър

Това упражнение е познато на всички от училищните часове по физическо възпитание. Но много ще научат за неговата ефективност, след като прекарат много години в напълно безполезни тренировки.

"Велосипед" е уверено в ТОП -3 на най -добрите упражнения за пресата - освен това, той заема първото място сред упражненията за ректусния мускул, а второто - за косите мускули.

Как да се направи?

Лежим по гръб с ръце зад главата си (не се вкопчваме в ключалката!) - бедрата са перпендикулярни на пода, имитираме каране на колело. Тоест „педалираме“, изправяйки единия крак и едновременно издърпвайки коляното на другия към гърдите при издишване (прибл. - изправяме крака си при вдишване).

Желателно е при приближаване към гърдите на дясното коляно лявият лакът да се движи към него (и съответно обратното) - те трябва лесно да се докосват един друг, когато се срещнат (това обаче не е необходимо).

Броят на повторенията е 10-20, броят на подходите е 3-4, за почивка между сетовете-половин минута.

Правила:Не спускаме краката си на пода, не напрягаме врата, правим упражнението бавно, плавно и върху твърда повърхност.

Вдигане на крака върху пресата

Основната задача на упражнението не е да повдигне таза нагоре, а да го „завърти“ към главата.

Как да се направи?

Лежим на пода, ръцете по тялото - или се крием зад главата. След това огънете краката и издърпайте бедрата към нас, така че да са перпендикулярни на пода (това е началната позиция). По -нататък, при издишване, с усилието на коремните мускули, рязко завъртаме таза към главата си, като се задържаме във върхова позиция за секунда.

Сега можете да вдишате и спуснете таза с краката, но без да докосвате пода. Колкото по -близо са коленете до главата, толкова по -голямо е натоварването.

Правила: използваме целия диапазон на движение, не спускаме таза, не усукваме встрани - строго вертикално.

Не забравяйте да дишате с всяко повторение - задържането на дъха за целия подход не се препоръчва.

Според резултатите от задълбочени научни изследвания, най -ефективните упражнения за "изграждане" на красиви кубчета за корем са такива упражнения като "велосипеда", повдигането на крака, което описахме при окачването и усукването.

Но само - със съдържание на мазнини под 12%. В противен случай вашите фантастични кубчета просто ще се загубят в дълбините на мастните гънки.

Следователно, в допълнение към усилените тренировки - диета, режим и правилният подход към часовете!

Сайтът на сайта ви благодари за вниманието към статията! Ще се радваме, ако споделите вашите отзиви и съвети в коментарите по -долу.

Това е стандартно упражнение за корем. Именно по време на усукването в работата се включват ректусният коремен мускул (той отговаря за кубчетата на корема), големият гръден мускул, външните и вътрешните коси мускули, както и напречните коремни мускули.

Производителност.Дръжте средната и долната част на гърба си на пода. По този начин избягвате флексорите на тазобедрената става. Опитайте се да държите ръцете си в слепоочията си, не изпъвайте брадичката и шията нагоре. Коремните мускули трябва да ви повдигнат. На изкачване трябва да поемете дълбоко въздух, да вдишате в долната позиция.

Направете три серии по 30 повторения.

Това упражнение е насочено към изработване на долната преса (коремната част). Мускулите, участващи в това упражнение, са илиопсоасният мускул, тензорът на фасция лата, сарториусният мускул, ректус феморис, дългите и късите мускули на аддуктора, гребенният мускул, правото черво, косите и напречните коремни мускули и квадрицепсите.

Производителност.Легнете на пода, протегнете ръцете си по тялото и ги притиснете към пода. Повдигнете краката си от пода и пресечете. По време на упражнението се уверете, че долната част на гърба е притисната към пода. Колкото по -ниско са спуснати краката, толкова по -голямо е натоварването върху долната преса. Ако ви е трудно да задържите краката си на това ниво, повдигнете ги малко по -високо. Ако почувствате, че долната част на гърба ви слиза от пода, повдигнете краката си малко по -високо. Уверете се, че краката ви са прави.

Това упражнение също е насочено към изработване на долната преса (коремна). Мускулите, участващи в това упражнение, са илиопсоасният мускул, тензорът на фасция лата, сарториусният мускул, ректус феморис, дългите и късите мускули на аддуктора, гребенният мускул, правото черво, косите и напречните коремни мускули и квадрицепсите.

Производителност.Легнете на пода, протегнете ръцете си по тялото и ги притиснете към пода. Повдигнете краката си от пода и вървете с малка амплитуда. Чорапите трябва да се издърпат върху себе си, долната част на гърба да се притисне към пода. Колкото по -ниско са спуснати краката, толкова по -голямо е натоварването на долната преса. Ако почувствате, че долната част на гърба ви слиза от пода, повдигнете краката си малко по -високо и фиксирайте тази позиция. Уверете се, че краката ви са прави.

Направете три серии по 30 секунди всеки.

По време на това упражнение работят мускулите на ректусния коремен мускул, външния наклонен мускул, квадрицепсите и фасцията лата (мускулите на бедрата). Това упражнение е по -скоро насочено към изгаряне на мазнини, отколкото към изработване на облекчението.

Производителност.Легнете на пода, повдигнете краката си свити в коленете (ъгълът трябва да бъде 90 градуса), протегнете ръцете си пред себе си. Повдигнете горната част на тялото към коленете, като ръцете ви се подават напред. При издигане издишайте, в долно положение вдишайте. Опитайте се да не повдигате долната част на гърба от пода или да не спускате краката си. Уверете се, че брадичката ви не е притисната към врата.

По -проста версия на това упражнение е да кръстосате ръце и да лежите на гърдите си. По -сложно - ръцете са зад главата или са в слепоочията.

Направете три серии по 10 повторения.

По време на това упражнение основното натоварване е насочено към наклонените мускули на корема, но също така работят и ректусният коремен мускул, квадрицепсите и фасцията лата (мускулите на бедрата).

Производителност.Легнете на пода, поставете ръцете си зад главата, огънете краката в коленете. Краката трябва да лежат на пода. Направете усукване, по време на което десният лакът достига до лявото коляно към средата на бедрото, а коляното се движи към лакътя. По време на упражнението се опитайте да повдигнете горната част на тялото си така, че лопатките да се отделят от пода. Долната част на гърба трябва да е равна на пода. Не притискайте брадичката към врата си и не се дърпайте нагоре с ръце. При усукване издишайте; в изходна позиция вдишайте.

Колкото по -близо са краката до таза, толкова по -голямо е натоварването.

По-прост вариант на това упражнение е, че неработещата ръка е изпъната настрани (образува права линия с раменния пояс) и се притиска към пода. Това ще ви даде допълнителна подкрепа, докато завъртате.

Направете 30 повторения за всеки крак.

По време на това упражнение работят ректусният коремен мускул, външният наклонен мускул на корема, вътрешният наклонен мускул на корема, напречният коремен мускул и мускулите на краката и задните части (gluteus maximus).

Производителност.Легнете на пода с ръце зад главата си. Започнете да изпълнявате движения с краката си, сякаш въртите педали с колело. Докато правите това, повдигнете горната част на тялото си, опитвайки се да вдигнете раменете си от пода. Алтернативно, опънете десния лакът към лявото коляно, левия лакът към дясното коляно. Упражнението може да се прави с всяко темпо. Опитайте се да не притискате брадичката към гърдите си и да не дърпате главата си нагоре с ръце. Не забравяйте да дишате правилно: издишването трябва да се случи при всяко завъртане.

Направете три серии по 20 повторения.

По време на това упражнение в работата се включват мускулите на сърцевината (ректус и напречни коремни мускули, гръбен екстензор, трапецовиден мускул, бицепс и гръдни мускули), задните части и краката (бедрата и прасците).

Производителност.Застанете на дъска с акцент върху предмишниците. Лактите трябва да бъдат разположени точно под раменете, коремът е издърпан (пъпът се издърпва до опашната кост), гърбът трябва да е прав (не трябва да има отклонения в долната част на гърба). В това положение се люлеете с малка амплитуда. При движение напред раменете трябва да са пред лактите, а когато се движите назад - зад лактите. Уверете се, че гърбът с краката постоянно образува права линия (без отклонения или, обратно, дъги в долната част на гърба).

Правете упражнението за една минута.

Можете да гледате цялото видео с всички упражнения.

Добре развитите коремни мускули са не само красиви, но и изключително важни за поддържане здравето на тялото.

Първо, защото коремните мускули, заедно с мускулите на гърба, образуват истински корсет, който поддържа гръбначния стълб и облекчава излишното натоварване от него. Това намалява риска от развитие на различни патологии на опорно -двигателния апарат. Второ, тъй като коремните мускули директно поддържат коремните органи, предотвратявайки тяхното изместване, оказвайки натиск върху различни части на органокомплекса, като по този начин стимулира изтичането на венозна кръв от там и осигурява дълбоко, пълно дишане. Затова обучението на пресата е не само стремеж към красота, но и към здраве.

Къде да насочите усилията си

Коремните мускули се образуват от група от пет мускула, три от които образуват отделна подгрупа.

Подгрупа от широки коремни мускули:

външен наклонен мускул;
вътрешен наклонен мускул;
напречен мускул.

Трите изброени мускула лежат един върху друг, отгоре се прикрепят съответно към външните междуребрени, вътрешни междуребрени и напречни мускули на гръдния кош. Те изпълняват следните функции:

когато тялото е изправено, гръдният кош е наклонен вляво и вдясно;
осигуряват повдигане на таза нагоре и завъртането му и долните крайници в различни посоки при повдигане на тялото поради горните крайници (в положение „вертикално висящо“).

Освен това напречният коремен мускул е отговорен за издърпването на долната част на корема и компресирането на вътрешните органи; проявява се особено активно при дълбоко издишване.

Правият коремен мускул. Противодейства на задния екстензор.

Квадратен мускул на долната част на гърба. Въпреки името, той се отнася до група коремни мускули. Издърпва 12 -тото ребро и илиачния гребен; участва в страничния наклон на лумбалната област, отдръпва лумбалния гръбнак.

По този начин обучението по ab ще включва упражнения, насочени към развитие на петте основни мускула на коремната стена; в същото време укрепването на първите четири мускула е от най -голямо значение за постигане на визуалния ефект.

Родни стени или фитнес зала

Въпреки факта, че коремните мускули участват в почти всички движения на тялото и дори в процеса на дишане, изпомпването им може да бъде доста трудно. Често дори и доста опитни, добре обучени спортисти - пауърлифтъри и културисти - не могат да се похвалят с добре отточени коремни преси. Ето защо, ако целта е да придобиете красива преса, ще трябва да положите много усилия, за да я постигнете.

Въпросът от основно значение за много начинаещи спортисти е: възможно ли е да се изпомпва корема у дома или е необходимо да се посети фитнес залата.

Теоретично, със силно желание, можете да изпомпвате пресата, без да напускате родните си стени. Особено ако има специално оборудвана зона за упражнения или поне пейка и килим. Основното, което се изисква за това, е стоманената издръжливост, абсолютната честност пред себе си и твърдостта. Често тази опция се избира от мъже, които не искат да практикуват публично, тъй като техните форми далеч не са перфектни и няма опит да посещават фитнес зали. Те са напълно уверени, че те самите ще могат да приведат телата си в отлично състояние.

Но практиката показва: сам със себе си е много трудно да дадеш всичко най -добро до краен предел. И ако все още няма опит за такова изчисление, тогава желанието да съжаляваш себе си или наивната заблуда, че „това натоварване е достатъчно“, винаги надделяват. А резултатът от тренировката в най -добрия случай е посредствен.

Във фитнеса самата атмосфера, присъствието на хора, които са постигнали резултати и нежеланието да паднат с лицето надолу в мръсотията, значително увеличават ефективността на тренировките.

Освен това винаги има обучител или просто опитен посетител, който ще ви каже как да направите упражнението най -добре.

Следователно изводът е следният: ако вече имате опит, практика да работите със собственото си тяло и високо ниво на организация на собственото си време, тогава можете да учите в дома си. Но ако поемете коремните мускули за първи път, тогава ги тренирайте там, където трябва да дадете всичко най -добро и където винаги има някой, който ще даде полезни съвети. Така че резултатът ще бъде по -осезаем и ще се постигне по -бързо.

Основни правила за работа

Когато работите с мускулите на пресата, както и с всяка друга, е задължително да спазвате основните правила.

Мненията за честотата на часовете са изключително противоречиви. Има поддръжници, че пълноценна тренировка трябва да се извършва всеки ден: мускулите ще бъдат постоянно в добра форма, а облекчението ще изглежда по-ярко и по-бързо. Други смятат, че мускулите се нуждаят от почивки, за да се възстановят, затова тренирайте не повече от три пъти седмично.

Практиката показва, че тренировките могат да се провеждат за ден -два, но в почивните дни давайте малко натоварване, за да поддържате тонуса - например изпълнете едно или две основни упражнения като сутрешни упражнения.

Топ 10 на най -ефективните упражнения

Малко вероятно е да е възможно да се изпомпват коремните мускули чрез просто повдигане и спускане на тялото на коремните мускули. Затова специалистите отдавна са разработили специални ефективни упражнения, които отчитат естествените функции на мускулите на коремната стена.

Тези упражнения ви позволяват бързо да укрепите корема и да го поддържате в перфектно състояние.

Упражненията за пресата няма да дадат никакъв ефект, ако се изпълняват без системен подход и необходимото ниво на знания! Днес ще ви кажем нещо, без което ще бъде невъзможно да се изпомпва висококачествена преса!

Коремът е сложен механизъм, неговата роля е не само да ограничава и защитава вътрешните органи, заедно с други мускули на кората, той стабилизира бедрата, таза и гръбначния стълб.

Работещите коремни мускули спомагат за поддържане на баланс, подобряват стойката и намаляват нараняванията. При всяко физическо натоварване коремните мускули са едни от първите, които работят - помагат за фиксиране и поддържане на гръбначния стълб.

Днес ще ви кажем кои упражнения за ab са най -ефективни и как да извлечете максимума от всяка тренировка!

Структурата на коремната преса

Предната стена на корема е оформена от дълъг сдвоен мускул - ректус коремния мускул, двете му части са разделени по средната линия на корема, а не изобщо, както обикновено се смята; горна и долна преса - разделението е условно, а не анатомично. Този мускул помага на гръбначния стълб да се огъва, участва в спускането на гръдния кош и повдигането на таза.
Отстрани са напречните мускули и косите (външни и вътрешни) коремни мускули. Те са отговорни за огъване и усукване, предпазвайки гръбначните дискове от изместване.

Видове упражнения за корем

Можете (и трябва) да натоварвате мускулите статично и динамично.

Динамичното натоварване включва многократно повторение на упражнението, мускулите се напрягат и отпускат. Такива натоварвания ви позволяват да натрупате мускулна маса, да подобрите работата на сърдечно -съдовата система и да ускорите метаболизма.
Ако упражнението изисква от вас да фиксирате дадено положение на тялото възможно най -дълго - говорим за статични натоварвания, те увеличават издръжливостта, укрепват сухожилията, ставите и дори повишават имунитета.

За да постигнете най -добри резултати, си струва да комбинирате и двата вида натоварвания.

Ако целта е да отслабнете малко, по-добре е да разпределите натоварването в полза на динамичните натоварвания, като планирате за тях 60-70% от времето за обучение и да оставите статиката в края на обучението.
Начинаещите в спорта също не трябва да бързат със статични натоварвания, силата и издръжливостта може да не са достатъчни. По -добре е да ги добавите през втората или третата седмица от обучението.
Ако Искам изразителни кубчетана пресата работата само със собствено тегло не е достатъчна, необходим е интегриран подход:

Дори тънката коремна мазнина може да скрие корема ви. Решението е правилното хранене. Никакви упражнения не могат да заменят здравословните хранителни навици. Ако сте с наднормено тегло, може да се наложи специална диета.
За да бъдат добре проследени кубчетата по торса, е необходимо да се увеличи мускулната маса на пресата, това може да се постигне с помощта на динамични натоварвания с тежести. Почивка между такива тренировки трябва да бъде около два дни, така че мускулните влакна да имат време да се възстановят.

Често момичетата се съветват да се откажат от тренировки с допълнителни тежести, като предсказват увеличаване на обема на талията поради увеличаване на мускулната маса. Това е предупреждение, когато се направи, женското тяло реагира на стреса по различен начин поради особеностите на анатомията и хормоналния баланс. Талията при жените може да се разшири в случай на прекомерен брой повторения в един подход и само ако има генетично предразположение към това (специална структура на коремните мускули).

Можете също така да работите пресата индиректно. Кляканията са подходящи за тази цел, ефективността на тренировката ще увеличи мряната за тегло. Въпреки факта, че основното натоварване пада върху гърба и краката, коремните мускули също активно работят.
Друго ефективно непряко упражнение е мъртвата тяга. Той е подобен на клякането с щанга, като изисква коленете да бъдат разгънати и огънати, но в случай на мъртва тяга тежестта е в ръцете, а не върху раменете. Това са тренировки за опитни спортисти, които вече са напълнили достатъчно основните си мускули; начинаещите трябва да започнат с по -прости натоварвания.

Упражнения за абс за начинаещи

Първо, струва си да се разбере големи грешкиначинаещи спортисти:

Пренебрегване на загрявките и разтягане. Бягане, скачане на въже, въртене на ръцете, краката и главата - всички тези упражнения ще подготвят мускулите за натоварването и ще ускорят предаването на нервните импулси. След загряване е необходимо да се затвърди пластичността на мускулите; това изисква разтягане. Правилната подготовка на мускулите и ставите преди тренировка ще помогне за предотвратяване на наранявания и навяхвания.
Изпълнение на упражнения със спокойна преса. Трябва да усетите мускулите си, по време на натоварването пресата трябва да бъде напрегната и ангажирана с работа.
Неправилна техника. По време на натоварването пресата трябва да работи, а не краката или гърба. По -добре е да направите упражнението 12 пъти, като спазвате техниката, отколкото да изпълнявате сто движения по удобен, но неправилен начин. Ето защо, преди да започнете тренировка, си струва да разберете как правилно да правите избраните коремни упражнения.
Неправилно дишане. Общото правило на всички упражнения: вдишването трябва да се прави по време на най -малко мускулно усилие, издишването - когато упражнението изисква най -голямо напрежение на мускулите. Не задържайте дъха си и не дишайте често плитко - мускулите се нуждаят от кислород, за да работят и да изгарят мазнините.
Нерационален избор на товари. След тренировка начинаещият трябва да е приятно уморен, не трябва да правите 100 клякания, усуквания и лицеви опори в първия учебен ден. Ако тренировката изобщо не е уморена, значи или натоварването е недостатъчно, или упражненията са изпълнени неправилно.
Липса на система в класната стая. Редки часове, редовни отсъствия или тренировъчни „мачове“, в натоварена седмица на всеки шест месеца - няма да донесат видими резултати. Ако тренирате твърде често, увредените мускулни влакна няма да имат време да се възстановят.

Основните упражнения за преса за начинаещи включват: от статични упражнения - бар и вакуум, от динамични - усукване, ножици, ъгъл, скален катерач. Всички обучения имат няколко възможности.

По -добре е да планирате първите тренировки от динамични упражнения в класическата версия. Практикувайки поне 3-4 пъти седмично, след няколко седмици можете да добавите бар и вакуум.

Обикновено начинаещите се съветват да използват тренировъчна схема „сила“ или „многократно повторение“-правете всички упражнения в два или три комплекта по 20-50 пъти (възможно е повече), в зависимост от индивидуалните възможности. Препоръчителната почивка между сетовете е от 30 секунди до 2 минути.

Такава тренировъчна схема ще подобри състоянието на коремните мускули. След 2-3 месеца можете да спрете на постигнатото ниво и да преминете към изработване на други мускулни групи. Ако задачата е да продължите да изпомпвате коремните мускули, тогава трябва да преминете от леки упражнения към преса за начинаещи към по -сложни тренировки. За тези цели, като правило, се използват "силови" тренировъчни комплекси, предназначени за малък брой повторения и значителен разход на сила.

Разширени упражнения

Мускулите бързо свикват с първоначалните натоварвания, тренировките вече не дават увеличение на силата и масата - необходим е допълнителен стрес. Първата стъпка за затрудняване на тренировките е използването на тежести.

Допълнителни тежести могат да бъдат приложени към всички прости упражнения за корем, като например прости повдигания на крака, които са много по -ефективни, когато тежестите са вързани за пищялите. Когато работите с тежести, трябва да спазвате правилото: за увеличаване на мускулния обем се прави среден брой повторения с малка тежест, за увеличаване на силата са необходими големи тежести и малък брой повторения (до 12).

Майк Менцер, в търсене на най-ефективните упражнения за пресата, разработи система за високоинтензивни тренировки (HIT), той предложи да се повтори упражнението в един подход, стига да има сила. Това състояние се нарича „отказ“ - липса на физическа сила за още едно повторение на упражнението. Изпълнявайки 1-2 серии „до неуспех“ и вземайки дълги почивки между тренировките - от три до пет дни - спортистът получава възможност да постигне бързо увеличаване на мускулната маса. При този подход тренировъчният режим е по -важен от избора на упражнения.

Няма едно най -добро упражнение за корем. Всичко зависи от степента на подготовка, от индивидуалните характеристики и дори предпочитанията - някои обичат да вдигат краката си на хоризонталната лента, други предпочитат усукване.

Важно е да се има предвид, че ако се занимавате само с коремната преса, тогава резултатът ще бъде непропорционално тяло; професионалните треньори препоръчват да работите равномерно с всички мускулни групи.

Има два подхода към холистичното обучение:

„Цяло тяло“ - упражнения за всички мускулни групи са планирани в една тренировка. Този подход се препоръчва за начинаещи; за опитни спортисти тази схема изисква голям брой повторения и подходи.
Разделяне - разделяне на тренировъчните натоварвания. Има много видове разпределение на упражненията, най -често тялото е условно разделено на групи (като правило това са гърбът, ръцете, корема, раменете и гърдите) и само една мускулна група се тренира в една тренировка. В процеса на увеличаване на фитнеса, мускулите изискват все повече еднократно натоварване и по-дълго време за възстановяване, разделянето ви позволява да вземете предвид тази функция.

Можете да намерите програми със специализиран сплит за определена мускулна група, включително пресата. При този подход коремната преса се изпомпва по -често и по -активно от останалите части на тялото.

Ефективни упражнения за корем

Не е нужно да търсите най -трудните упражнения за изграждане на корема. Има редица прости тренировки, които са тествани от времето и спортистите, основното изискване за упражнението е, че целевият мускул трябва да бъде изцяло включен в работата и винаги можете да увеличите натоварването с помощта на тежести или използването на спортно оборудване.

Усукване

Изходно положение за право усукване: легнал по гръб, ръцете трябва да бъдат поставени зад главата, краката свити в коленете. Изисква се издърпване на раменния пояс към таза, закръгляване на гърба и оставане в това положение за няколко секунди, след което бавно се връща в първоначалното си положение. Това упражнение не трябва да се бърка с „повдигане на торса“ - при усукване долната част на гърба не трябва да се откъсва от пода. Тази техника ефективно изпомпва горния и долния ректусен коремен мускул. Ако косите коремни мускули изискват работа, тогава можете да използвате диагонални усуквания. Изходно положение легнало по гръб, прасците на пейка (или друга удобна кота), ръцете зад главата. Изисква се усукване на десния лакът към лявото коляно, задържане за няколко секунди (долната част на гърба е притисната към пода). Върнете се в изходна позиция, след това повторете с ляв лакът към дясното коляно.

Планк

Най -лесният вариант - облегнат на лактите и пръстите на краката, трябва да изправите тялото; необходимо е да сте в това положение поне 30 секунди. Можете постепенно да увеличавате продължителността на натоварването. Има опции за дъската на изправени ръце, с повдигнат крак и / или ръка. Такива натоварвания тонизират основните мускули.

Скален катерач

Това упражнение действа през почти целия мускулен корсет, понякога спортистите го използват за загряване. Изходната позиция е дъска на изправени ръце. Необходимо е последователно издърпване на коленете към гърдите, като се уверите, че коремът е напрегнат през цялото време. Колкото по -бърз е темпът на упражнението, толкова по -ефективно е то.

Ъгъл

Това упражнение има много възможности, обединени от общо условие: изисква се да се поддържа определен ъгъл между бедрата и тялото поради коремните мускули. Най -лесният начин е да повдигнете изпънатите крака, докато лежите на пода и да ги задържите в това положение колкото е възможно повече. По -труден вариант е да седите на пода, ръцете са успоредни на тялото, дланите на пода. Изисква се, опирайки се на ръцете, да повдигнете тялото над пода, краката са изпънати напред, докато тазът е изместен леко назад. Необходимо е да останете в тази позиция и да се върнете в изходна позиция. Това обучение увеличава издръжливостта на всички коремни мускули.

Ножици

Легнете по гръб, протегнете ръцете си по тялото, скрийте дланите си под задните части. Необходимо е краката да се повдигнат над пода с 10-20 см и да се кръстосат краката. Долната част на гърба трябва да остане отпусната. С това обучение можете да тренирате правия мускул и външните коси мускули на корема.

Това е едно от най -добрите упражнения за напомпване на пресата, пълно проучване на мускулите се постига само с интегриран и систематичен подход.

Фитнес сметки

Днес не е нужно да ходите на фитнес, за да получите професионални съвети или да разговаряте със съмишленици. Спортистите и треньорите с желание споделят своя опит в Instagram и youtube, на техните страници можете да намерите подробен анализ на упражнения за напомпване на пресата, снимки и видео материали.

Елена Силка и нейният youtube канал "happybodytv". Обучителят качва подробни и разбираеми видеоклипове, отделен раздел от блога е посветен на разработването на пресата. Тя поддържа страница в Instagram @happybody_home, където редовно отваря запис за онлайн маратони.
Янелия Скрипник е друг фитнес треньор, нейният youtube канал "FitnessoManiya" е посветен на отслабването, разделът "тренировки за пресата" предлага тренировъчни комплекси и подробен анализ на всички тънкости на тренирането на коремните мускули.

Алла Самодурова и нейният Instagram @allsfine_workout. Избраните от нея схеми за тренировки са предназначени за домашни условия.
В канала в youtube "Отслабвам с Екатерина Кононова" почти четири дузини видеоклипа за изработване на пресата са събрани в отделен плейлист. В селекцията можете да намерите тренировъчни комплекси за отслабване, тънка талия и плосък корем. Екатерина поддържа страница в Instagram @ kononova1986, където накратко и накратко говори за диетичното хранене и качва записи за тренировки.

Фитнес треньорката Татяна Федорищева в канала си в YouTube „TGYM“ не само събра тренировки за мускулни групи, но и подготви много материал за начинаещи.