Ефективно обучение с тежести във фитнес залата. Упражнения за крака

Стройни, здрави и здрави крака са мечтата на много хора. Постните форми са нещо от миналото - в съвременния свят се оценява атлетично издръжливо тяло, придобито с упорит труд. Тази статия ще ви позволи да научите как да изградите краката си у дома, как правилно да съставите тренировъчна програма и какви упражнения да правите, за да тренирате мускулите на бедрата, прасците и долната част на краката.

Как да размахвате краката си у дома

Много момчета и момичета се чудят как да размахват краката си у дома. Балансираната диета е половината от успеха по пътя към стройните, постните бедра и подбедриците, защото спомага за растежа на мускулите и намалява процента на подкожните мазнини. Правилната техника за извършване на упражнения за крака у дома ще ви предпази от нараняване и болка.

яжте правилно, яжте много протеини, избягвайте въглехидратите;
направете загрявка преди тренировка;
изберете режим на упражнения и се придържайте към него;
изберете оптималното натоварване, продължителност, темп на обучение;
тренирайте равномерно мускулните групи, придържайки се към определена последователност;
с течение на времето увеличете натоварването, броя на повторенията, подходите.

Как да размахвате крака у дома за мъж

Надутите крака при мъжете са важна част от мускулната фигура. Съгласете се, ако мъж обръща внимание на изпомпването само на горната част на тялото (корем, бицепс, трицепс, рамене) и не тренира прасците си, оставяйки ги тънки, той изглежда нелепо. Силните пищяли са от съществено значение за мъжете, които трябва да стоят или да ходят много на работа. Тези, които седят много поради работата си, не се движат много, предпочитайки колите пред пешеходните маршрути, те трябва да тренират прасците и бедрата си, за да предотвратят ставни заболявания. Момчетата трябва да използват тежести - гири или щанга, за да изпомпват пищялите си.

Как да изпомпваме краката на момичето

За да изгради краката си у дома, на едно момиче се препоръчва да практикува поне три пъти седмично. Ще ви трябват въже за скачане от инвентара и упражнения, които ще ви помогнат да изпомпате бедрата си, да стегнете прасците си са клекове, изпади, мъртва тяга. Ако използвате допълнително тегло по време на упражнения, тренировките за крака у дома ще бъдат също толкова ефективни, колкото във фитнеса под ръководството на треньор.

Как да изпомпвате дупето и краката си

Всички момичета мечтаят за перфектни стройни крака и изпомпани седалища, както на снимка от списания, затова често се интересуват как бързо да изпомпват краката и задника си у дома. Женското тяло е склонно към натрупване на мастни натрупвания в областта на бедрото, следователно, за да придобиете красива фигура, замествайки мазнините с мускулна маса, ще трябва да работите усилено. Правилното хранене трябва да се комбинира с различни клякания, напади, люлки, скокове - тези упражнения ще ви позволят да изпомпвате бедрата и задните части в комплекс.

Упражнения за крака у дома

Нямате време да посетите спортен клуб или фитнес зала? Не страшно! Ако търсите стройно, издръжливо тяло, правете упражнения за краката у дома. Упражнявайки правилно, редовно и интензивно, можете да постигнете впечатляващи резултати - да подобрите външния вид на краката си, да придадете красива форма на прасците си и да коригирате обема на бедрата си.

Загрявка

Задължителен елемент от тренировката е загрявка преди тренировка, която ускорява процеса на мускулен растеж, а също така намалява риска от нараняване. Основната задача на загрявката е да затопли мускулите. За това са подходящи скачане, бягане на място, клекове, разтягане. Важно е сърцето да започне активно да движи кръвта през тялото, подготвяйки го за стрес. Отделете 7 минути за загряване.

Клякания

Популярно ефективно упражнение, известно на всички, е клекове, които тренират медиалния мускул на бедрата. Често момичетата и мъжете се интересуват как да клякат правилно. Важно е да се придържате към основните препоръки:

фиксирайте краката на пода, завъртете чорапите навън под ъгъл от 35 ° C;
изправете гърба си, без да се огъвате, а не да се навеждате;
стегнете пресата колкото е възможно повече, позволявайки на коремните мускули да фиксират гръбначния стълб;
седнали, огънете тялото в колянните и тазовите стави, изтласквайки гърба напред;
съсредоточете се върху петите, задържайки се за няколко секунди;
дръжте коленете си над краката си, без да ги издърпвате;
следете дишането си, редувайте вдишването с издишването във времето с движенията;
при повдигане не вкарвайте коленете навътре.

Техниката определя кои мускули се използват по време на упражнението. Можете да се съсредоточите върху квадрицепсите (четириглавите мускули на предната част на бедрата), аддукторите (вътрешната странична част на бедрата). Ако тренирате без допълнително тегло, съсредоточете се върху напрежението на мускулите - клякайте, докато пищялите и бедрата не започнат да „светят“.

Напади

Неизменна част от тренировката са напади за краката и задните части, които ви позволяват внимателно да тренирате колянните, тазобедрените и глезенните стави. За да правите правилно нападенията си, следвайте тези указания:

Станете прави, гърбът изправен, ръцете по тялото.
Поставете краката си точно под бедрата.
Докато вдишвате, направете крачка напред от десния крак, дръжте тялото изправено, спуснете тялото надолу, прехвърляйки тежестта върху крака отпред.
Дясното бедро е успоредно на пода, лявото бедро едва докосва пода.
Извършете повдигане от петата отпред, не накланяйте тялото. Усетете задната част на бедрото, върнете се в изходна позиция.

След като сте усвоили прости напади, ги допълнете с повдигане на коляното, скачане, усукване. За да увеличите натоварването, докато изпълнявате набези, използвайте стъпаловидна платформа или малка дървена пейка - това ще помогне за цялостно изпомпване на глутеус максимус и медиус. Ако вашата къща или стълбище има стълбище, използвайте го - набези, като преминете през няколко стъпки.

Махи

Различни махове на краката за мускулите на бедрото могат да изпомпват задната, вътрешната, предната, външната повърхност. Правейки редовно люлките, ще стегнете мускулите на долната част на тялото, ще придадете на тялото еластичност и привлекателност. Опитайте да използвате тежести, за да натоварите мускулите си повече. Следвайте правилната техника на махане на гърба:

Починете на колене и лакти. Гърбът е прав.
Изправете работния си крак, подпрете крака си на пръстите на краката.
Повдигнете пищяла си право, протегнете петата нагоре. Не се опитвайте да огъвате кръста - кракът не се разтяга за негова сметка.
Спуснете крака, направете 30 пъти, след това повторете на другия.

Упражнения с гири

Използвайки гири за краката, увеличавате натоварването и действате върху мускулите с допълнителна сила. Ефектът от тренировките с гири е много по -добър от тренировката без използване на тежести. За да изпомпвате долната част на тялото, използвайте гири, докато правите тези упражнения у дома:

широки клякания "plie" - задръжте гирата с две ръце по -долу, бавно се спуснете в клека, задръжте позицията, изправете се до изходна позиция, повторете;
напади - направете крачка напред, слезте надолу, като държите гири в ръка;
мъртва тяга - плъзнете две гири по предната част на бедрата, наклонете тялото, издърпвайки таза, след това изправете тялото с усилието на задните части;
скокове в клек - две гири в ръка, по -ниско в клек, отблъскване с токчета и скок.

Упражнения за прасци

Красивите телета са свидетелство за редовни упражнения, ежедневно ходене и отлична издръжливост. За да изпомпвате прасците на краката на момиче, трябва да изпълните следните упражнения:

"Пистолет" (клекове с акцент върху единия крак);
клекове с товар;
скачане на въже;
изкачване по стълбите;
повдигане на стойка (почивка на чорапи, пети във въздуха);
ходене на пръсти;
тичане на място.

Как да изградим мускули на прасеца

Можете да дадете на долната част на тялото красиво облекчение, като изпълнявате упражнения за укрепване на подбедрицата. Ходене по стълбите, преместване с тежести, повдигане на пръсти, бягане, клякане - всичко това ще ви помогне да изпомпвате мускулите на подбедрицата. Използвайте тежести, тежести, гири, за да ускорите процеса на получаване на резултата у дома, тъй като мускулната тъкан на краката изисква дълго и старателно изпомпване.

Видео: как да изпомпвате краката у дома

Тези видеоклипове ще ви покажат как да изградите краката си у дома и да получите красиво тонизирано тяло, използвайки собственото си тегло и импровизирани тежести. Практикувайки редовно видеоклипове, скоро ще можете да се наслаждавате на напомпани крака и ханш и ще го правите у дома, без да посещавате фитнес клубове или фитнес зали. Ако тренировките станат по -лесни за вас с течение на времето, увеличете теглото на тежестите.

Упражнения за различни групи мускули на краката

Как да изпомпваме крака у дома за момиче

За да изпомпвате краката си, се нуждаете от много тегло и изключителна концентрация. Най -доброто упражнение тук е изпълнението. Те натоварват флексорите и екстензорите на краката едновременно. обикновено са насочени към едно нещо: или флексорите, или екстензорите. Единственото изключение е пресата за крака, която е почти напълно идентична с клековете, но напълно изключва работата на кръста. Има и още една особеност на тренировката за крака - задните части. Силата и развитието на тези мускули влияят директно върху работните тежести в клека.

И така, представяме на вашето внимание седемте най -добри тренировъчни комплекса, насочени към ударно изпомпване на мускулите на краката.

Базов комплекс

Тази тренировъчна схема е насочена към изработване на всички области на краката. Това е най -универсалната програма, която ще създаде основа за краката ви. В бъдеще ще бъде възможно да се практикуват други комплекси, чиято цел може да бъде хайвер, или.

И така, основната програма за крака включва 5 основни упражнения: клекове, преса за крака, хак клекове, къдрици на краката. Първото упражнение осигурява 4 работни подхода плюс 2 загрявки, останалите упражнения включват 3 работни комплекта.

** - при последния подход намалете работното тегло, за да извършите допълнителни повторения.

Комплекс за начинаещи

За начинаещи няма смисъл веднага да хванат клека с щанга. Те се нуждаят от симулатори, които изключват недоразвитите стабилизиращи мускули, като по този начин осигуряват подходящо натоварване за краката. Самите клекове трябва да се правят на по -късен етап. Междувременно те трябва да бъдат заменени с клекове в Смит и преси за крака. Те са и основни упражнения, които ще осигурят сила на краката, без които класическите клекове просто не могат да се изпълняват.

И така, програмата за крака за начинаещи включва следните упражнения: машинни клекове, преса за крака, удължаване на крака, извиване на крака. Първото упражнение е основно, което включва 1 допълнителен загряващ комплект, всички останали са спомагателни, предвиждащи 3 работни подхода.

** - в последния комплект намалете работното тегло.

Програма за изпомпване на краката у дома

Можете също да клякате с гири, увеличавайки общата интензивност на тренировката чрез комбиниране на упражнения в суперсетове и поради голям брой работни повторения. Почивката между всеки набор трябва да бъде 60 секунди.

И така, домашният комплекс за изпомпване на крака включва 4 упражнения: клякане с гири, напади с гири, странични изпади, румънска мъртва тяга. Във всички упражнения 4 серии заедно със загрявки, броят на повторенията от 9 до 15.

* - първият подход за загряване.

** - намалете работното тегло, за да извършите допълнителни повторения.

*** - направете това упражнение в суперсерия със следващото.

Всички обичаме външния вид на твърдите задни части на момичетата. Мислиш ли, че те гледат с други очи? За повечето обаче външният вид на задните части наподобява спукани гуми. Най -лошото от всичко е, че слабото седалище просто ще ви попречи да клякате правилно, намалявайки работното ви тегло. Ето защо битката за красиви силни крака трябва да започне.

И така, програмата за задните части включва 4 упражнения: клякане в Смит, преса на крака, повдигане върху опората, обратни удари в машината Смит.

* - първите 2 комплекта са загряващи.

** - намалете работното тегло и направете допълнителни повторения.

*** - поставете краката си възможно най -високо. Това ще ви позволи да прехвърлите по -голямата част от тежестите към задните части.

Комплекс за изпомпване на бицепс на бедрата

По правило мускулите на задната част на бедрото са много далеч зад квадрицепсите. Това пречи на изпълнението на клек и намалява общия ефект от изпомпването на краката. Повечето от упражненията обаче са насочени именно към квадрицепсите, което допълнително изостря дисбаланса. Този комплекс ще ви позволи да изравните силата на мускулите на квадрицепсите и бедрата, което ще повлияе положително върху изпълнението на много упражнения за крака.

И така, програмата за изпомпване на бицепсите на бедрото включва следните упражнения: хак клекове, екстензии на крака, румънска мъртва тяга, къдрици на краката. В този случай хак клекове и румънска мъртва тяга действат като основни упражнения.

* - първите 2 комплекта са загряващи.

** - в последния набор намалете теглото и направете допълнителни повторения.

Програма за развитие на телета

Слабите мускули на прасеца ограничават изпълнението на клека. Ето защо е от съществено значение да се изцежда хайвер. Мнозина подценяват потенциала си и го плащат със застой. Трудно е да се каже кой тип тренировка ще бъде най-ефективен за вас-ниско повторение трудно или многократно повторение. Експериментирайте и намерете системата, която работи най -добре за вас.

И така, програмата за изпомпване на прасеца включва следните упражнения: изправяне на прасец, изправяне на теле. Броят на работните повторения е доста голям - от 12 до 20.

* - първият подход за загряване.

** - в последния набор намалете теглото и направете допълнителни повторения.

Програма за крака за "облекчение"

Големите крака изглеждат красиви само ако всички мускулни влакна са видими и всяка област е изтеглена. Ако всичко това го няма, краката приличат само на крака на дебел човек, нищо повече. За да ги нарисувате качествено, използвайте падащи набори и суперсетове, увеличете интензивността на тренировките си, като намалите времето за почивка.

И така, комплексът за крака за "облекчение" включва 4 упражнения: преса за крака, клекове с изскачане, изпади при ходене, разтягане на крака.

Хората не обичат да размахват крака. Основната причина е, че това е най -голямата мускулна група, която изисква най -много усилия за изработване. В същото време краката са най -важният стимулант, тяхната интензивна тренировка кара тялото да изпитва максимален стрес.

Вероятно много спортисти са изпитали чувство на силен световъртеж, което им пречи да ходят ден след урока. Болката означава, че сте дали на краката си достатъчно стрес, за да растат / да отслабнете / да станете по -силни. Ако сериозно се занимавате с работа с долната част на тялото, важно е да знаете кои упражнения за крака е най -добре да използвате.

Малко за анатомията на краката

Преди да изберете ефективни упражнения за крака, си струва да изучите тяхната анатомия. Подобно на други големи мускулни групи, краката се състоят от няколко големи мускулни групи и много по -малки. Няма смисъл да се тренират малки мускулни групи, тъй като те участват в основни упражнения и не реагират добре на изолационното натоварване.

Що се отнася до големите мускулни мускулни групи, те условно се разделят на следните групи:

Мускули на бедрата.Това са четириглавите бедрени кости, подколенните сухожилия, адукторите и абдукторите на бедрото. Именно тези мускули решават как ще изглежда задните части след тренировка.
Мускулите на колянната става.Това са подколенните сухожилия и квадрицепсите. Всички те са отговорни за огъване и разтягане на крака при ходене.
Глезен мускул.Те са телета и солеус. Те включват и противоположните мускули, които са отговорни за мърдането на пръстите на краката, но тренирането им е непрактично.

Разбирането кои мускули работят при определени упражнения е особено важно за жените: чрез избора на правилните упражнения за укрепване на мускулите на краката е по -лесно да се извърши локално оформяне на тялото.

За разлика от гръдните мускули и гръбната скоба, краката ни работят почти постоянно, така че изискват специален подход към обучението за растеж.

Не забравяйте, че краката ви са свикнали с високи повторения, така че трябва да правите малки повторения с максимално тегло.
Гледайте позицията на чорапите си. Ако е необходимо, използвайте дървени дъски, за да подчертаете товара. В зависимост от положението на петите и пръстите, натоварването при едно и също основно упражнение може да бъде драстично различно.
Запомнете правилото: първо - основно, след това - изолационно.
Краката не трябва да се тренират силно повече от веднъж седмично.
Обърнете внимание на прасците си веднага. Тъй като участват във всички основни упражнения, те се нуждаят от допълнителна стимулация от самото начало или изобщо няма да растат.
Не забравяйте за апетита. Поради премахването на мъртвата тяга през деня на краката, много спортисти имат сериозни проблеми с бедрата.

Упражнения

За разлика от мускулите на гърба или гърдите, набор от упражнения за краката трябва да включва упражнения, които са коренно различни по механика. Необходимо е да работите отделно върху предната част на краката и задната част на бедрата, като обърнете специално внимание на прасците. Нека да разгледаме най -ефективните упражнения за крака.

Упражнението	Основна мускулна група	Допълнителна мускулна група	Тип натоварване
Елипсоиди	Quadriceps femoris	Квадрицепс и солеус	Кардио
	Задната част на бедрото	Квадрицепс и подколенни сухожилия	Основен
	Задната част на бедрото	Квадрицепс и подколенни сухожилия	Основен
Свиване на крака в симулатора	Хип бицепс	—	Изолационни
Събиране на краката на симулатора	Вътрешно бедро	—	Изолационни
Удължаване на краката на блок тренажор	Квадрицепс	—	Изолационни
Повдигане на краката отстрани на симулатора	Външно бедро	—	Изолационни
Работете върху ездача на симулатора	Хип бицепс		Кардио
	Quadriceps femoris	Прасец и квадрицепс	Кардио
	Quadriceps femoris	Квадрицепс и солеус	Основен
	Мускули на бедрата	Квадрицепс	Основен
	Квадрицепс	Quadriceps femoris	Основен
Клек с кука	Quadriceps femoris	Квадрицепс	Комплекс
	Квадрицепс	Всички мускули на бедрата	Основен
	Квадрицепс	задната част на бедрото	Основен
Седнало теле	Камбала	теле	Изолационни
Телетата се отглеждат в пейка	Камбала	теле	Изолационни
	Теле	Камбала	Изолационни
Отвличане на прави крака на тренировъчен блок	Хип бицепс	задната част на бедрото	Изолационни
	Задната част на бедрото	Квадрицепс и подколенни сухожилия	Основен
Катерач	Квадрицепс	Подколенни сухожилия + солеус + четириглави мускули + подколенни сухожилия	Кардио
	Квадрицепс	Задната част на бедрото	Комплекс
Дълбоко сива коса	Квадрицепс	Quadriceps femoris	Основен
	Quadriceps femoris	Разтегателни мускули на гърба	Комплекс
	Задната част на бедрото	Подколенни сухожилия + солеус + четириглави мускули + подколенни сухожилия	Кардио
	Квадрицепс	Quadriceps femoris	Основен
Велоергометри	Quadriceps femoris	Квадрицепс и солеус	Кардио
	Quadriceps femoris	Подколенни сухожилия + солеус + четириглави мускули + подколенни сухожилия	Кардио
Бягане на бягаща пътека	Теле	Подколенни сухожилия + солеус + четириглави мускули + подколенни сухожилия	Кардио

Основен

Упражненията за крака във фитнеса обикновено включват тежка работа с щанга. Списъкът с незаменими упражнения за изпомпване се състои само от два елемента.

Мъртва тяга.Единственото основно упражнение, което сериозно стимулира растежа на задната част на бедрото.

Кляка с щанга във всякакви вариации.В зависимост от позицията на краката или позицията на мряната, само акцентът на изследването се променя.

Изолационни

Изолационните упражнения за крака традиционно се използват с машини за изработване на изоставащи мускулни групи. Това включва:

Преса за крака.

Хиперекстензия.

Повдигане на чорапи в седнало положение.

Сгъване / удължаване на краката на симулатора.

Упражнения за залата

Упражненията за укрепване на краката не трябва да включват основна работа или класически машини. Днес в залите има огромен брой кардио насочени снаряди, които перфектно изработват краката ви.

Ездач.Тренажор, в който трябва да вдигнете собственото си тегло с краката си. Ключова характеристика на дизайна е изолационният товар изключително върху седалищните мускули.

Катерач.Комбинация от степър и бягаща пътека. Перфектно симулира изкачване на високо стълбище

Велоергометри.Класически тренажор за трениране на мускулите на бедрата.

Елипсоиди.

Домашни упражнения

Упражненията за крака у дома са доста променливи. За разлика от мускулите на гърба, краката могат да се изпомпват без специално оборудване, тъй като основните движения са естествени за тялото.

Например, прост пакет от основни упражнения за дома ще бъде ефективен:

Въздушни клекове.Аналогично на клякането с щанга, но без тегло.
Напади.Отлично упражнение за изработка на задната част на бедрото.
Свива се към прави крака.Аналог на мъртва тяга.
Скачане навън.За тези, които нямат достатъчно натоварване от въздух и дълбоки клекове.

Освен това не трябва да забравяме за бягане и други кардио натоварвания, които най -често включват краката.

Разтягане

Специално споменаване заслужава разтягането, което образува стройни крака. Използва се като разтягане:

Дълбоки атаки без тежест.Те перфектно развиват гъвкавостта на задната част на бедрото.
Полу -струни - напречни и надлъжни.Развийте гъвкавост във всички мускулни групи с правилната техника.
Всички видове канапи.Главно те развиват гъвкавостта на ингвиналния лигамент и мускулите на аддуктора.
Завъртете краката си.Подобно на половин канап.
Разтягане на краката с помощта на партньор.

Комплекси

За разлика от други мускулни групи, тренировките за крака традиционно се делят на мъжки и женски. Основните разлики са:

Акцент върху мускулните групи.
Работни везни.
Броят на подходите.
Създаване на умерено изоставане в определени групи чрез изключването им от обучение.

Помислете за основните мъжки и женски комплекси:

Комплекс	Упражнения	Задача
Мъжки основни	Клякайте с щанга на гърба 5 * 5 Натиснете в симулатора 5 * 7 Удължаване на краката на симулатора 3 * 12 Мъртва тяга 5 * 5 Повдигнете чорапи в симулатора на Gackenschmidt 10 * 10	Основната цел на тези упражнения за изпомпване на крака е да се придобие основната сила на всички основни мускулни групи. Всички упражнения се изпълняват с възможно най -големи тежести и строга техника, включително използването на дъска под чорапите.
Женски основни	Клякам с щанга на гърдите 4 * 15 Мъртва тяга 3 * 20 Свиване на крака в симулатора 5 * 20 Повдигане на телето седнало 5 * 20	Този комплекс е предназначен да укрепи всички мускули на краката и да създаде основен тон за последващи тренировки.
Общо укрепване	Въздушни клекове 5 * 20 Дълбоки клекове 4 * 12 Дълбоки атаки 5 * 20 Скачане на въже 120 секунди Бягане - на интервали от 100 метра.	Използва се като подготовка за тежки гимнастически упражнения. Освен това се препоръчва да се използват основните основни упражнения с празен бар за овладяване на техниката.
Дом за мъже	Дълбоки клекове с тясна стойка. 5 * 20 Повдигане на единия крак 5 * 20 Клек с пистолет 3 * 5 Отвличане на крака встрани 5 * 20	Домашна вариация на мъжкия сплит с акцент върху квадрицепсите.
Дом за жени	Дълбоки клекове с широка стойка 5 * макс Повдигане на единия крак 5 * макс Напади 5 * макс Половин канап 20 пъти от всяка страна Кръстосани напади. 20 пъти Отвличане на крака встрани 5 * 20 Водене на крака назад 5 * 20 Разплодни крака легнали 5 * 20 Повдигане на краката, легнали отстрани 3 * 15	Домашна вариация на дамския сплит с акцент върху бедрата и седалищните мускули.
Разделяне с акцент върху четворките	Клек на гърба. 5 * 5 Натиснете в симулатора 5 * 5 Удължаване на краката на симулатора 3 * 12 Повдигане на прасеца 3 * 8 Бягане на бягаща пътека с наклон нагоре.	Основната задача е да укрепите максимално краката, като същевременно не увеличавате седалищните мускули в обем.
Разцепете се с акцент върху бедрата и задните части	Мъртва тяга 5 * 20 Дълбоки клекове с подходяща пръчка 5 * 20 Свиване на крака в симулатора 5 * 20 Напади с тегло 5 * 20 Отвличане на крака настрани в симулатора на блок 3 * 12 Водене на крака обратно в тренировъчния блок 3 * 12	Основната цел е да се увеличи максимално обемът на седалищните мускули, без да се засягат квадрицепсите, което може да накара краката да се късат.

Във всички женски комплекси се използват минимални тежести (20-30% от еднократния максимум), докато мъжете трябва да работят в режим до 80% от еднократния максимум.

Упражнения с нестандартно оборудване

Краката участват в почти всички ежедневни движения и спорт. Следователно, можете лесно да ги изработите, като използвате специфичен инвентар.

Забележка: това не е пълен списък с конкретни инвентари, достъпни за всички.

Тичане.Той засилва кардио ефекта, освен това се създава допълнително натоварване на подколенните сухожилия на бедрото, което е отговорно за огъването на крака. Поради това краката са по -стройни, а натоварването се измества от четириногите към седалището.
Норвежко ходене.За това упражнение ще ви трябват ски палки. Ще изглеждате много комично по улиците на града, но можете напълно да изключите четворките, подчертавайки натоварването на мускула на четириглавия мускул на бедрото.
Работа с ластик (контур).Списъкът е доста широк. С помощта на контура можете да симулирате всяко упражнение за мускулите на краката с помощта на желязо.

Отслабване

Когато тренирате долната част на тялото, не забравяйте, че упражненията за отслабване на краката и бедрата, така че да не ви бъдат казани от треньора. Отслабването се дължи на комбинация от няколко фактора:

Глобално изгаряне на мазнини.
Тонизиране на "отпуснати мускули".

Поради това се проявява самият ефект от упражнението за отслабване. Всъщност краката не отслабват, просто мускулите са в по -добра форма при издърпване, което означава, че не висят толкова много от точката на закрепване.

Ако целта ви е да правите упражнения за отслабване на краката си, следвайте няколко тренировъчни принципа:

Обучение в режим на изпомпване. Високи повторения - леки тежести.
Напредвайте единствено чрез увеличаване на броя на повторенията. Всяко наддаване на тегло заплашва хипертрофия на мускулите, което ще доведе до увеличаване на мускулите.
Фокусирайте се върху кардио упражнения, те изгарят мазнините много по -ефективно, което ви позволява да получите по -бързо перфектни тънки крака.

Ако вече сте изпомпали краката си, си струва да намалите максимално теглото и да работите в аеробен режим в основни упражнения. Тоест, вместо 40 кг щанга за 20 повторения, използвайте 20 кг щанга и броят на повторенията над 50. Това ще предизвика катаболизъм в червените мускулни тъкани и ще създаде условия за миофибриларна хипертрофия на бели влакна, които са много по -малки от червените нечий.

Резултати

Много хора не обичат тренировките на краката, защото това са най -капризните мускули, които изискват постоянни експерименти, за да се определи оптималната формула за растеж на показателите за сила и обем. В същото време тренировката на краката е изтощителна.

И накрая, нека да дадем съвет: ако използвате разделени тренировки, отделете отделен ден за краката си и ако нямате достатъчно натоварване, изработете малки мускулни групи, например мускулите на подбедрицата.

Краката са най -голямата мускулна група в човешкото тяло и не е изненадващо, че разработването му изисква сериозен подход! Научете как да изградите мускулите на краката си! Най -добрите упражнения, тренировки и препоръки!

Ако никога не сте се чудили как да изградите краката си, значи сте грешен културист. И ето защо: първо, по време на тренировка, не можете постоянно да изпомпвате само една и, горната част на тялото се изпомпва, докато долната няма достатъчно сила и мускулна маса. На фигурата възниква дисбаланс, което е фундаментално погрешно. Второ, дори да сте тренирали дълго време, от време на време си струва да се спрете и да усъвършенствате техниката на изпомпване на краката си, да търсите нови упражнения, да изграждате нови тренировки, за да предотвратите мускулната адаптация. Дори момичетата трябва да помислят по този въпрос, защото тренировките за крака са най-изтощителните и енергоемки, което означава, че са идеални като тренировки за отслабване.

В допълнение, нежният пол трябва да се стреми да изпомпва красиви крака, защото чифт стройни грациозни крака са мечтата на всяко момиче и насладата на всеки мъж! Ето защо, ако сте подходящият културист или фитнес момиче, ако искате да натрупате облекчение или да натрупате мускулна маса, отговорът е един - размахвайте краката си!

Обучение за напреднали спортисти

* - Услугата е в бета тестване

Всичко, за което се сещате, е как да изградите красиви крака с впечатляващи мускули? Съгласни сме, че тънките крака не впечатляват никого! мощни мускули на краката с

Общият план за всеки посетител на фитнес трябва да бъде да разработи програма, която да балансира развитието на цялата мускулна маса. Това означава, че всяка мускулна група изисква редовни и редуващи се тренировки. А за оптимални резултати всяка мускулна група трябва да работи съгласувано помежду си.

Няма значение дали работите за натрупване на маса или искате да добавите сила и да увеличите метаболизма, определено трябва да правите упражнения, които ще ви помогнат да изградите краката си.

Краката, по -специално мускулите на горната част на бедрата, са най -големите мускулни групи в цялото тяло. Независимо от вашите цели, те са източникът на сила. Ето защо упражненията за изграждане на мускули на краката трябва да бъдат включени във всяка тренировка. В много силови упражнения работите с мускулите на раменете, гърдите и ръцете, но имайте предвид, че краката ви са източник на сила и енергия за всяко натоварване. Силните крака ви позволяват:

Вдигайте по -големи тежести
Създайте основа за растежа на други мускулни групи
образуват мощен източник на чиста мускулна маса, която ще ускори метаболизма

Анатомични особености на изпомпване на мускулите на краката

Краката са една от най -големите и сложни части на тялото. Изучаването на тяхната анатомия може най -добре да бъде разделено на две основни групи: квадрицепсите и бедрата. Въпреки че задните части не се считат за част от краката, статията нямаше да бъде пълна без тях!

Quadriceps femoris

Най -добрите упражнения за изграждане на краката

Искате ли да знаете как можете да напомпате краката си? Въпреки факта, че краката участват в работата в почти всички силови упражнения, не трябва да разчитате само на това пасивно включване. За разлика от целенасоченото обучение, такова натоварване е неефективно за мускулите на краката. Както при всяка друга мускулна група, използвайте многокомпонентната и сложна за цялостно насочване към краката. Предложените 5 упражнения за развитие на квадрицепсите гарантират цялостно проучване не само на мускулите на квадрицепса, но и на целия крак. Ще видите как тонусът на тялото като цяло ще се повиши и ще бъдете приятно изненадани от размера на напомпаните си крака.

Спринт

Не е нужно да бягате маратони, можете да бягате почти навсякъде, където има достатъчно място. Огромното предимство на спринтовете е, че те са както аеробни, така и анаеробни. Не само краката ще работят, но и сърдечно -съдовата система, тренираща вашата.

Въпреки че тази тренировка е достатъчно проста, тя има свои собствени правила. Избягвайте да бягате по твърди повърхности, изберете по -мек вариант, където трябва да положите усилия - гора, трева, пътеки.

Когато бягате, използвайте ръцете си и повдигнете коленете си високо, така че краката ви наистина да работят, тогава четворките ще бъдат използвани на сто процента. Ще получите най -много удара за парите си и мускулите на краката си. Ако искате да промените темпото си, но нямате достатъчно място (особено в градска среда), опитайте да бягате по стълбите.

Стъпете на пейка с щанга

Един от най -добрите начини да тренирате тялото си е чрез функционални упражнения, които имитират движенията, които използвате в ежедневието си. Едно от най -добрите упражнения за квадрицепс. Той е много подобен на напади и в същото време имитира движения за стабилизиране на тялото.

Поставете щанга (или гири обаче, това значително ще намали натоварването) на раменете ви, както при кляканията, и стъпете на малка кутия или пейка. Не забравяйте да поддържате теглото си, докато засилвате. За да повдигнете тялото си, натоварете работния си крак. Издърпайте задния крак напред и повдигнете коляното възможно най -високо. Отстъпете надолу със същия крак, като държите предния си крак в напрежение.

Напади с щанга напред

Това упражнение е подобно на предишното - стъпете на пейката - и също е изключително ефективно за изпомпване на краката. Не е необходимо да работите с мряна, можете да правите напади с гири в ръцете си или просто със собствено тегло, това е въпрос на вкус и желаната интензивност.

Вашата цел е да изпълнявате набор от редовни напади с щанга на раменете или с гири в ръцете си. В положение на наклон единият крак е отпред, коляното й не се простира отвъд пръстите на краката. Коленете на двата крака са огънати под прав ъгъл. Правилният вариант е бедрата да са успоредни на пода, коляното на задния крак не докосва пода.

Клек с щанга

Клекът се счита за крал на упражненията за крака и често е в центъра на тренировките за изграждане на силни и красиви крака. Клякането с щанга активира всички мускулни групи. Това основно упражнение изисква пълна стабилизация на тялото, което го прави едно от най -трудните за изпълнение упражнения. Допълнителното тегло натоварва много мускулите, което води до растеж и сила. Претеглените клекове изискват здрави рамене, тъй като лежат или на раменете под врата, или на горната част на гърдите.

За да разберете какви други упражнения ще ви помогнат да изградите четворки, отидете на страницата на уебсайта.

Завъртете краката си

Основен комплект

Разширен набор

Основен комплект

Разширен набор

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

4 таблетки всяка, между храненията.

Основните BCAA в Dymatize BCAA Complex осигуряват на мускулните клетки градивните елементи на основните градивни елементи. Използването на тази добавка не само ще помогне за запазване и увеличаване на мускулната тъкан в тялото, но и ще оптимизира преминаването на редица други метаболитни процеси.

Dymatize | L-карнитин xtreme ?

1-2 капсули дневно, главно по време на хранене.

Изгарянето на мазнини на световноизвестния производител Dymatize L-carnitine xtreme 60ct е уникален продукт, основната му цел е да изхвърли подкожните мазнини възможно най-бързо.

Dymatize | ISO 100?

Ако е необходимо, добавете една порция преди лягане.

Dymatize Iso 100 728g - протеинова смес на американския производител Dymatize, която съдържа 90% млечен протеин и суроватъчен изолат, доставя на спортиста бавни и бързи протеини.

TwinLab | Мъжки Ultra Multi Daily ?

1 капсула.

Разработен специално за мъже, витаминният и минерален комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily съдържа необходимия набор от хранителни вещества и специални матрици за подобряване на функцията на простатата, както и антиоксиданти и тонизиращи компоненти.

Универсално хранене | Ultra Whey Pro

1-2 лъжички се смесват с 200-250 грама вода или друга течност.

Универсално хранене | Амино 2250 ?

Мускулите на краката

Много често аматьорите пропускат „деня на краката“ по различни причини. Като правило, поради факта, че тренировките за крака са наистина много изтощителни и трудни. Но те са абсолютно необходими за хармоничното развитие на цялото тяло на спортиста като цяло. Културист с развит рамен торс и пилешки бутчета изглежда изключително неестетично. В същото време твърде развитите крака визуално прикриват ширината на раменете на спортиста. Ето защо начинаещите също не харесват деня за крака.

Мускулите на краката са класифицирани като големи, следователно мускулната маса на спортиста до голяма степен зависи от тях. В същото време те понякога реагират изключително лошо на натоварвания, поради което трябва да положите доста усилия, за да ги „люлеете“. Това важи особено за телетата.

Мускулите на краката участват не само при ходене, но и при огъване, клякане, задържане на товар.

Функции за обучение

Преди тренировка е необходимо да се изпълнят упражнения за загряване на мускулите и връзките на краката. Това ще намали риска от нараняване и ще ви позволи да работите с пълна амплитуда. Що се отнася до общите препоръки, начинаещите не трябва да „бомбардират“ усърдно краката си - една тренировка седмично ще бъде напълно достатъчна. При тренировка на бедрата е необходимо да се извършат 8-10 повторения, подбедриците-10-15. Изборът на работното тегло трябва да се извърши по такъв начин, че всеки набор да бъде „отхвърлен“.

Всички упражнения трябва да се изпълняват умело и бавно. Това е особено вярно за клекове с щанга. Неправилната техника може да нарани не само краката, но и гърба.

Научно е доказано, че мускулите на краката много скоро свикват с натоварването, така че има смисъл да се променят принципите на трениране възможно най -често, като се използват суперсетове, отрицателни и фиксирани повторения и т.н.

Когато работите с наистина големи тежести, е по -добре да използвате специален колан.

Мускулите на краката и тяхното обучение

Упражнения за крака

Подобно на мускулите на гръбната група, мускулите на краката също обикновено се разделят на три основни:

четириъгълници - участва в удължаването на краката;
бицепс на тазобедрената става - служи за огъване;
мускули на глезена - участвайте в работата на стъпалото.

Също така, тази група включва седалищните мускули, но някои спортисти не ги разграничават отделно, а ги включват в тренировката на подколенните сухожилия. Самите задни части са изключително трудни за „люлеене“.

Има доста упражнения за развитие на мускулите на краката. Най -ефективните са следните.

Задната част на бедрото - бицепс

огъване на краката в симулатора. Може да се извършва както от легнало положение, така и от изправено. Упражнението трябва да се прави бавно, като се избягва изневярата поради инерцията. Това също ще предотврати нараняване на коляното;
хиперекстензия. В допълнение към развитието на мускулите на гърба, хиперекстензията също развива добре подколенните сухожилия. Спортистът лежи на специална пейка с лицето надолу, навежда се и се изправя. В същото време краката опират в ролката;
мъртва тяга на прави крака. Основно упражнение, без което не би трябвало да прави нито един тренировъчен комплекс. Трябва да поставите краката си вече на ширината на раменете, да хванете щангата, като същевременно не позволявате гръбначния стълб да се огъне. Освен това, "подкопаването" се извършва поради мускулите на краката. Трябва да се внимава напълно да се "изключи" гърба на този етап, който започва да работи само когато гръбначният стълб е изправен. За известно време щангата е фиксирана в крайната горна точка, дори можете да върнете лопатките назад; след това лентата бавно се спуска надолу в обратен ред.

Квадрицепс

Тъй като това е разтегателен мускул, всички упражнения за разтягане ще го укрепят:

клекове със свободно тегло. Най -важното упражнение за развитието на краката, което поради редица причини не може да бъде заменено с никакъв симулатор. Кляканията също са насочени към трениране на седалищните мускули, както и мъртвата тяга. Изключително важно е да се следи техниката на клякане, тъй като грешките могат значително да намалят ефективността на това упражнение и да доведат до наранявания;
удължаване на крака в симулатора и натискане на крака в симулатора. И двете упражнения работят добре с четворките, но по никакъв начин не заместват обикновените клекове. Трябва да работите бавно, като избягвате изневярата.

Мускулите на прасеца

Добре оформените телета винаги дават няколко точки за външния вид на спортиста. Основното упражнение за тяхното развитие може да се разглежда като повдигане на чорапи, докато стоите със свободно тегло или в симулатор. Пръстите на краката трябва да са на платформа, достатъчно висока, за да осигурят максимален обхват. В горната точка трябва да се задържите за няколко секунди, придавайки напрежение на връзките и мускулите на прасеца.

Упражнения за крака у дома

За съжаление трябва да приемете факта, че е невъзможно да приложите пълноценна програма за тренировка за крака у дома. Рядко някой може да си позволи да държи симулатор или дори обикновена щанга в тесен апартамент. В същото време по -голямата част от упражненията по културизъм изискват тежести. Упражненията на краката не правят изключение. Вкъщи краката могат да се поддържат само в добра форма. Не може да се говори за някакъв сериозен напредък.

Вместо щанга са подходящи обикновени гири, които не заемат много място в къщата. Гири могат да се поставят на раменете ви или да се държат в спуснати ръце. Техниката на клякане е същата като при работа с щанга. Отрицателните бавни повторения могат да се използват за укрепване на подколенните сухожилия.

Можете също да опитате да окачите гира на крака си и да изправите краката си, докато седите. По принцип, като завържете гира за крака си, можете да симулирате огъване в симулатора. Но, както бе отбелязано по -горе, тук не може да се говори за някакъв значителен спортен напредък.

Напади могат да се правят и у дома с гири в ръка. Това упражнение се препоръчва особено за момичета, които искат да имат твърди дупета. Стъпките трябва да са достатъчно широки, за да позволят дълбок клек и по този начин да разтегнат добре мускулите.

Но мускулите на прасеца могат да бъдат напълно тренирани у дома, като се използва например купчина книги или палачинки от гира или мряна като опорна платформа.