Въпреки това, избирането на упражнения, трябва да помните, че таксуването не е обичайно обучение.
Сутрешната гимнастика е загряване преди работен ден. Той помага на кръвоносната система да се застрои за дневна дейност и подобрява снабдяването с мускулите, мозъка, вътрешните органи и кислородните тъкани. След сън кръвообращението в тялото е намалено, белите дробове се стесняват, нервната система се инхибира. За да си дадете сериозен натоварване или упражнения за зареждане веднага след пробуждането е невъзможно - тялото няма да се справи с него, висок риск от нараняване или дори да наруши баланса на различните системи. Но след сутрешното зареждане можете дори във фитнеса, дори на работа.
Така целта на сутрешното зареждане е постепенно да подобри кръвообращението в тялото. Това ще ускори метаболизма. И дори ако сте цял ден след зареждане, попитайте в офиса, все още поне сутрин тялото ви няма да натрупва калории, но да ги изгори. Какво е необходимо за загуба на тегло!
Кога и как?
Най-доброто от всички, разбира се, да се зарежда всеки ден. Десет и петнадесет минути е достатъчно, но ако желаете, можете да увеличите продължителността до половин час. Ако това не работи всеки ден - толкова често, колкото е възможно, той все още ще бъде по-полезен, отколкото да не правим нищо.
Закуската е необходима за закуска. Но трябва да пиете вода преди упражнения, не по-малко от чаша. В края на краищата, вие не пиете поне 8 часа сън, малко количество вода се откроява с урина и след това. След като течността е изчезнала, това означава, че кръвта стана извита и укрепва циркулацията си в такава "неразредена" форма е да се претоварва сърцето. Така че имаме нужда от вода и ако гладът е сок. Тези, които живеят, могат да живеят без кафе или чай, могат да пият тези напитки. Но стандартната чаша кафе (50 ml) от кръвта не се разрежда, така че го допълват с друга течност.
Сега нека да разберем интензивността на движенията. Запомни простото правило: по-студеното време, толкова по-малко активно трябва да започнете. Това означава, че ако през лятото, зареждането може да се направи с импулс от 90-100 снимки в минута, и до края на тренировката, повдигнете импулса до 110, след това започнете с 85-90 през зимата.
Сублетности по избор
Необходимо е да се започне с упражнения с ниска интензивност, постепенно увеличаване на товара. Разликата от пълноценно обучение е, че след зареждането нямате умора. Ако това се случи, тогава съкрати сутрешното загряване или го направи по-бавно. В същото време сутрешната гимнастика не е релаксираща и не се разтяга. По време на класовете трябва да почувствате, че сърцето започва да се бори по-бързо, което диша по-често. След сутрешната гимнастика трябва да има усещане за лекота и жизненост. Ако след зареждане ще отидете във фитнеса или, например, за да карате велосипед, зареждането трябва да е по-дълго и да приключи на по-висок пулс от обикновено.
Друга важна точка е дишането. Опитайте се да дишате колкото е възможно по-дълбоко, не само с пълни гърди, но и стомаха. Това ще покрие белите дробове в продължение на една нощ и ще увеличи количеството кислород, влязло в кръвта. На свой ред, увеличаването на количеството кислород и подобряването на кръвообращението ще ускори метаболизма и ще увеличи количеството на изгарящите течности по време на движението.
Практика
Сега да видим какви упражнения е полезно да включите в сутрешната гимнастика и как да ги изпълнявате правилно.
Най-добре е да започнете с издърпване на ръце, завъртане на главата, завъртане с ръце за развитието на ставите. Когато издърпате и завъртете главата си, в никакъв случай не го хвърляйте (не намалявайте гърба на гърба). Ръцете и краката са по-добри да се мигат леко в ставите, без напрежение и след това да започнете да ги превръщате в умерено темпо.
Използвайте сложни упражнения, т.е. тези, които са включени всичките ви мускули на тялото. Например, ходене на място или двор. Не забравяйте по време на нея, за да преместите ръцете си и не сте тесни.
Отлични упражнения за зареждане - Squats и Lunges. Не е необходимо да се спускате твърде ниско, така че ъгълът в коленната става да е прав или глупав. В никакъв случай не носете коленете на клякам.
Друго всеобхватно упражнение е натискане. Натискането от пода на чорапите е малко да бъде дадено, тъй като те изискват прилично физическо обучение. Чувствайте се свободни да опростите това упражнение. Най-лесният вариант е да натиснете, поставяте ръце на стената. Колкото по-далеч от стената се движи краката, толкова по-трудно. Малко по-високо натоварване - колене на пода, ръце на стол или диван. Още по-трудни - крака (чорапи, а не колене) на пода, ръце на дивана. И накрая, "женски" опция - колене и ръце на пода. Когато можеш да можеш да се хвърлиш толкова много, разчиташ на ръцете и чорапите си.
Зареждането може да се направи с гири и с други тежести. В този случай изберете упражненията, които отново използват максималните мускули. Това означава, че не просто се огъват и да внушават ръцете, но да се накланят с тежести в различни посоки, клякам, отглеждат гири от пода и др. Но упражненията за пресата (усукване, изкачване на крака) не са подходящи за сутрешно зареждане - твърде малко мускулите са включени в тях, те не подобряват потока на кислород и кръвообращението. По-добре е да ги оставите за вечерта.
И накрая, още една опция се зарежда с устройство, което ще включва цялото тяло. Например, кратко пътуване с велосипед, въртене на гимнастическия обръч (Hulahucha), разтягане на разширителя и така нататък.
Като цяло, както виждате, сутрешното зареждане е много просто и в същото време много ефективно!
Бързят старт е сутрешно зареждане за всички мускулни групи.
Набор от упражнения за сутрешното зареждане, които можете да изпълнявате в леглото, за да започнете деня си.
Така че вашият ден е енергичен и весел, разбира се, трябва да започне с зареждане! Видео набор от упражнения за сутрешно зареждане за 10 минути ще ви помогне да започнете деня правилно.
Упражнения за сутрешно зареждане
Не е нужно да се качвате със слънцето да бъде под формата на ефективно сутрешно зареждане. Този 15-минутен набор от сутрешни гимнастика ще стане лесно да започне и свикне с правене на сутрешни упражнения.
Просто изберете от леглото и започнете да правите тези упражнения, за да събудите мускулите си и да направите работата на тялото.
Как да изпълняваме. Направете 1 подход към препоръчания брой повторения на всяко упражнение. Повторете пълния кръг 3 пъти
От какво имаш нужда.Нищо! (Наклонете подложката или килима, ако имате настинка или твърд етаж.)
Разтягане по метода на "бавно пълзене"
Изключете това лесно упражнение, преди да започнете да се потите.
Как да изпълнявате.Краката на ширината на раменете, ръцете на страните. Направете дълбоко дъх и дръпнете ръце над главата си, натискайки дланта заедно и вдигате гърдите. Издишайте и бавно продължете напред, докато разпространявате ръцете си върху ширината на раменете (огънете коленете си колкото се може да поставите натиск върху пода).
Бавно отидете на ръцете си от краката ни, носейки теглото на тялото напред, докато раменете са над четките, след това спуснете долната част на положението на "дъската". Напрегнете мускулите на пресата и задръжте 1 акаунт.
Внимателно натиснете httos на пода и се отдалечете в долната част на гърба, вдигнете главата ми и гърдите нагоре, правете дълбоко дъх, когато се разтягате. Прецедете натискате и използвайте коремните мускули, за да вдигнете бедрата си обратно към положението на "дъската". Заключване 1 акаунт, а след това бавно преместете ръцете си обратно към стъпките, след което се върти през гръбначния стълб към багажника. Повторете толкова пъти, колкото можете в рамките на 1 минута.
Мощни подложки
Сега тялото ви се затопля и сте готови да направите следващия етап, това е вариант на pushups, в които са включени гърди, ръце, натискане и крака.
Как да изпълнявате.От гледна точка на рафта на коленете, повдигнете бедрата нагоре, така че тялото ви напомня на обърната буква "V". Огънете коленете си и натиснете гърдите към коленете, разтягайки раменете. След това прехвърлете теглото напред, изправете краката си и спуснете бедрата, огънете лактите в пълна амплитуда (ако е възможно, опитайте да докоснете пода на пода). Повдигнете бедрата обратно, връщайки се в положението на буквата "V", държейки свинете коленете. Придвижете се напред и назад между pushups и стиснете обратно към позицията толкова пъти, колкото можете в рамките на 1 минута.
Уловени от сумо и странично усукване торс
Укрепете краката, задните части и бедрата, докато талията ви ще отслабнете от това упражнение.
Как да изпълнявате.Изправете, сложете краката малко по-широки бедра, обърнете коленете си 45 градуса и дръжте ръцете си зад главата си.
Огънете коленете, за да отидете до сумото седнал (спуснете бедрата толкова ниска, колкото можете, докато не позволявате на коленете да излизат отвъд нивото на стоп или назад).
След като се притиснете към багажника, вдигнете дясното коляно до дясната си лакът и направете наклона в дясната страна в долната част на гърба. Спуснете десния крак и повторете сумото седна, след това вземете наклона наляво, вдигнете лявото коляно към левия лакът. Повторете, променлива страна всеки път, в рамките на 1 минута.
Странични атаки и разтягане
Целите на този мощни, две в едно и също упражнение са вашите задници, обратно, външна и вътрешна повърхност на бедрата.
Как да изпълнявате.Първоначалната позиция стои, краката заедно, ръцете зад главата. Оценете мускула на пресата и, изпълнявайки скок отдясно, разтягане напред, държейки бедрата, спускането на гърдите е почти успоредно на пода. Изхвърлете десния крак и се върнете към първоначалната позиция. Повторете, всеки път, когато сменяте краката, в рамките на 1 минута.
Не забравяйте да запазите гърба си и прецедете пресата в упражнението.
Лъжата се превръща в колене и групиране
Задачата на това последно упражнение разтяга мускулите на долната част на гърба по време на тренировката на коремните мускули.
Как да изпълнявате.Отивате в гърба си, дръпнете ръцете по страните, дланите трябва да бъдат отхвърлени. Прецедете натиска и без да разкъсвате ножовете от пода, за да намалите бавно краката вдясно (спасите ъгъла от 90 градуса, коленете трябва да се докосват), без да докосват земята (наклонете ги доколкото е възможно, без да движите раменете ).
Прецедете натискането е по-силно, докато започвате да вдигате краката си в центъра, носите коленете си на гърдите и приемате разградата от пода. Намалете бедрата надолу и повторете от друга страна, продължете, променлива страна, в рамките на 1 минута
Ако не можете да вдигнете бедрата си до гърдите, тогава просто ги повдигнете както обикновено.
Сутрешно зареждане - видео за жени
Не е труден набор от упражнения за момичета само 15 минути.
Базиран на:
http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout
Събуждайки се, ние сме донякъде потиснати, защото тялото ни продължава да бъде в състояние на почивка и сън. Изисква 2-3 часа, за да се събудите накрая. Процесът на измиване помага да се развесели, което ви позволява да изпращате импулси на нервни центрове. Въпреки това пълното пробуждане е невъзможно без работата на ставите и мускулите. Тя е насочена към сутрешното зареждане. Преди да знаете как да таксувате сутрин, да видим какви ползи.
За физическото обучение посетете фитнес 3-4 пъти седмично, като придадете твърд товар върху мускулите. Сутрешното обучение на свой ред трябва да носи уелнес. Зареждането ще донесе максимална полза, ако с времето, включените в неговия комплекс упражненията ще бъдат подобрени и сложни. Препоръчително е в проветриво помещение, в дрехи, които не ограничават движението. Най-добре е да го довършите с контрастен душ.
Предимствата на сутрешното зареждане е очевидно: то ще спомогне за преодоляване на синдрома на хипоцинезия, изразено в раздразнителност, лошо настроение, намаляване на жизнената тонуса, високата сънливост, летаргия и умора.
Разлика от други видове товари
Не обръщайте зареждане в обучение. Тя има други цели. Таксуването от това се нарича, така че да носи целта да се зареди енергията за целия работен ден. Обучението е насочено към напрежението на мускулите чрез изтощение на тялото. След нея тялото иска почивка, толкова много сила и енергия. Без определена подготовка можете само да вредите на себе си.
Някои хора предпочитат да изпълняват сутрин джогинг в комплекса с различни упражнения за ръце, преса и други мускулни групи. Такива класове имат по-голяма продължителност от зареждането: около 40-50 минути. Вземете този вид натоварване към зареждането, ще бъде неправилно. Зареждането се нарича комплекс от упражнения, предназначени за загряване на мускулите и ставите.
Зареждането може и трябва да се комбинира със захранващи товари, но техният брой, продължителност и видове се определят индивидуално в зависимост от физическата фитнес, свободното време и желанието. Кога е по-добре да се играе сутрин или вечер? Оптималното време на захранващите товари за тялото е следобед и за зареждане - сутринта.
Правила за таксуване
Как да правя сутрешно зареждане право? Тялото се събужда постепенно и следователно всички силни натоварвания веднага след като събуждането на сърцето рязко преминават към активен режим на работа, което е вредно за сърдечния мускул.
Някои видове упражнения могат да бъдат направени в леглото. Но това включва упражнения за загряване, които не носят никакво натоварване. Това няма да е достатъчно за деня да бъде весело и активно. Затова се препоръчва да се харесва, измийте, пийте не по-малко от чаша вода и след това започнете основните упражнения.
Най-доброто сутрешно зареждане е, че след което се усеща прилив на сила и бодрост. Основната грешка при зареждане е прекомерно натоварване. Основната идея за зареждане е да повиши тона на тялото. Тя не носи целта за увеличаване на мускулната маса. Най-добрият начин за идентифициране на мярката на товара е едно от благосъстоянието: не трябва да има чувство на умора, умора. Ако това се случи, товарът трябва да бъде намален.
Комплексни упражнения
Упражненията за сутрешно зареждане имат различни вариации, но основните са следните.
Упражнения за шията
- Завърта главата надясно и наляво.
- Главите склонове напред и назад, надясно и наляво.
- Бавно кръгла въртежеща глава.
Не затваряйте очите си, ако има проблеми с вестибуларния апарат.
Упражнения за ръце
Упражнения за корпуса
Упражнения за крак
Допълнителни упражнения
В комплекса на сутрешното зареждане можете също да добавите упражнения за сила, като:
- упражнения за пресата,
- лицеви опори,
- въртене на гимнастически обръч (Hulahupa),
- упражнения с експандер
- упражнения с малки или средни тежести.
Ефект на редовните класове
Извършване на горните упражнения, подобрявате цялостното състояние на тялото, помогнете му да превключва в работно състояние.
Зареждането на сутринта активира работата на нашите слухови, визуални, вестибуларни и други устройства, мобилизира централната нервна система да работи, която елиминира състоянието на инхибиране, присъстващо след сън. Редовните класове гимнастика водят до полезни физически промени: подобряване на кръвообращението, подходящата работа на сърдечния мускул, ускоряване на венозния кръвен поток. Зареждането зарежда благоприятно работата на белите дробове, кръвта е наситена с кислород, който води до активиране на киселинни процеси в тялото, укрепване на мускулите и укрепване на фугите.
Ежедневно извършвайте набор от упражнения за сутрешно зареждане и подготвяте тялото си на предстоящите физически, умствени и емоционални натоварвания на работния ден. Правилно компилиран набор от упражнения ще повиши настроението и ще ви позволи да почувствате всички радости на активния начин на живот.
Наборът от упражнения за сутрешно зареждане се препоръчва ежедневно. Естествено, тук не може да има принуда, но тогава ще разберете защо е от жизненоважно значение.
Модерен начин на живот и нужда от движение
Днес много заплащат твърде незначителна част от живота на тяхната физическа активност. Модерният човек прекарва седящ всеки ден, лежащ, или в различни комбинации от тези две пози. Като правило това се дължи на особеностите на тяхната работа или хоби.
Например, звуковият инженер е принуден да прекара целия работен ден на стола. Писателят седи по-голямата част от времето зад лаптопа. И за служителите на многобройните офиси и да не говорим. Изглежда, че не е нищо ужасно, но нека да видим какво води до:
- Простатит при мъжете.
- Хемороиди при мъже и жени.
- Проблеми с гръбначния стълб, болки в гърба, притискане на нервите и маса от дискомфорт в живота с активни движения.
- Мозъчен удар.
- Проблеми със сърдечно-съдовата система, скокове под налягане, хипертоничен синдром. Списъкът може да продължи.
Сърцето престава да функционира нормално, след като се намали от обема на живота на белите дробове, мозъкът постепенно губи бившия си функционален острен и мускулите - силата и точността на движенията. Тялото става по-бързо. Физическата активност е вид панацея.
Обърнете внимание, че не всяка физическа активност е полезна и не всеки ден. Има работа, която се счита за трудно - това е работата на хамалите, когато трябва да носите нещо с нещо, движещо се. Тук е износването на човешкото тяло, което води до преждевременно стареене.
И има лечебна физическа активност - това е сутрешно зареждане, аматьорски спортове (фитнес, футбол, тенис и всичко останало, което се прави в собственото ви удоволствие).
Минималността на това, което може да се направи за здравето му.
Ползите от сутрешното зареждане и защо трябва да се направи сутрин
Добри новини:
- Таксата за бодрост и възможност за целия организъм всеки ден ефективно "се събужда."
- Подготовка на тялото в режим на работа след сън.
- Ускоряване на кръвта от тялото, превенция на нейните звезди, аерация на белите дробове.
- Спестяване на гъвкавост на тялото.
- Незначителна поддръжка на мускулен тонус (всичко зависи от степента на цената на зареждането).
Повечето хора се събуждат сутрин. Те стават и всеки ден се изсипват кафе, като кофеинът вдига кръвното налягане в тялото. За нашето тяло това е стрес. Следователно често се казва, че прекомерното използване на кафе може да доведе до неприятни последици. В допълнение, свикнал с кафе, човек се нуждае от по-силен стимул и започва да използва енергийни напитки. Сбогом, сърце!
Зареждането за всеки ден много по-ефективно повишава налягането и в нежния режим.
Всъщност, така че упражненията са известни и като комплекс от сутрешното зареждане, защото те са направени почти веднага след сън. Въпреки това, трябва да се знае, че не се препоръчва тежко обучение след пробуждане, тъй като тялото все още е "сънливо", а процесите на обмен в нея са твърде забавени.
Зареждане на комплекси
Честотно обучение
Така че, такъв лек комплекс от упражнения трябва да се прави всеки ден след сън сутрин. Не се препоръчва да се зарежда след хранене, когато мускулите на опън. Ако сте ангажирани със спорт, можете да правите без зареждане, тъй като редовните ви тренировки го заменят, запазвайки доброто състояние на мускулите.
Тъй като нивото на подготовка от различни хора е различно, тогава комплекс от упражнения е разделен на 2 комплекса: за начинаещи и за хора с малка подготовка. Да ги наричаме съответно първото и второто ниво.
Всеки набор от упражнения на сутрешната гимнастика започва с загряване, засяга и двете нива.
Тренировка
Загряването ще бъде да донесе съединения и сухожилия в работното състояние:
- Застанете гладко, краката на ширината на раменете. Бавно завъртете главите 10 пъти по един път и 10 пъти в друга.
- След това вършихме главата си надясно и наляво, назад и напред 2-3 пъти, издърпайте мускулите.
- Ние правим рамене на кръгови движения, точно както - 10 пъти в двете посоки. След това направете 2-3 дърпане нагоре, надолу, назад назад.
- Сега завъртете продълговата ръце в двете посоки едновременно. 10 пъти.
- След това направете същото и с гънките на лактите. Можете да обърнете ръцете си, тъй като е по-удобно.
- Ние намазваме четките - правят кръгови движения.
- Ние почиваме в страните, правим кръгови движения към таза 10 пъти във всяка посока.
- Пийте на стената в стената и направете 10 въртящи се движения в коляното ми във всяка посока. Опитваме се да увеличим радиуса на кръга с всяка мама.
- Вдигнете крака си, така че разстоянието от чорапа до пода е около 10 cm. Ние рисуваме на пода, опънат към пода до пода с кръг поради движението в коляното.
- Тогава правим същото, но с помощта на глезена и в коляното кракът все още е.
Всичко, загряването свърши. С времето тя може да отнеме 3-5 минути.
Зареждане на първото ниво
Упражненията за сутрешното зареждане на първото ниво ще отговарят на хората от старши възрастови групи и хора със слабо физическо обучение:
- Ние правим, опитвайки се да вземем ръцете на пода на удължените крака. Това е тренировка за обратно мускули.
- Ние вдигаме крака, имитирайки стъпка с висока повдигане на коляното - обучението на предните мускули на краката и пресата.
- Ние пренебрегваме петите назад, оставайки на едно място - обучавайки задните мускули на краката и задните части.
- Ние отвеждаме краката настрана и обратно - обучавайки страничните мускули на краката.
- Направете магически крак напред назад, опитвайки се да се махнете за по-голямо разстояние всеки път.
- Отидете на килим за фитнес. Ръцете зад главата, направете рейз на огънете в коленете на краката последователно: дясното ляво, наляво. Това е тренировка за натискане.
- Пригответе коленете си с ръцете си, като ги притискате към гърдите си и се опитайте да се качите на огъване в гръбначния стълб. Опитайте се да яздите по стените на гръбнака - има мускули. От телата на прешлените, разбира се, е по-добре да не се вози.
- Обърнете се върху стомаха си, умни ръцете си в пода и натискате таза на пода, изправете ръцете си. Вашето тяло ще се издигне, погледнете тавана, след като хвърли главата назад. Това се разтяга след работа с пресата.
- Върнете таза от пода и го вдигнете до тавана, ъгълът между корпуса и краката в тазовата област ще бъде ясен (в легнало положение е 180 градуса). В този случай упражнете мускулите на кора.
Всяко упражнение, свързано с Mahami или друго движение, трябва да се направи 10 пъти за всяка част от тялото.
Зареждането се извършва. Продължителност на зареждането - 10-15 минути.
Зареждане на второ ниво
Такава опция ще даде бодрост и ще се затопли в студена зимна сутрин:
- Първо упражнение - както в миналото.
- С надигане на ръце напред - 10-15 пъти.
- Натискане от етаж в свободен стил - 10-15 пъти.
- Сгъване на тялото от позицията, разположена - 10 пъти.
- За пресата - 10 пъти.
- Мост - 20-30 секунди.
- Планк - 60 секунди.
- Работещи на място - 20-30 секунди.
- Чорапите са 20-30 секунди.
- Възстановяване на дишането.
След това трябва да отидете на душа. Кой е впрегнат - много добре кървене със студена вода. Останалото е достатъчно от обичайната топла душа.
С течение на времето ще забележите, че вече не се нуждаете от кафе сутрин. Между другото, можете да излезете с вашия набор от упражнения за сутрешното зареждане.
Ако сте прекалено мързеливи, за да зареждате ежедневно, направете го всеки ден или 5 пъти седмично. Но е по-добре да се работи със стабилен и тежък навик да се събуди с мисли за зареждане.
Има много различни комплекси, например в йога практика ("5 тибетци" и т.н.), които също са подходящи за сутрешната гимнастика. Някой е достатъчно, само за да се затопли сутрин, някой прави разтягане след подгряване. Някой изпълнява веднага 50 pushups, как да падне от леглото до пода. Всеки има собствен подход.
Най-добре е да зареждате в чист въздух в комбинация с бягане. Или просто отидете във фитнеса три пъти седмично. Това е добра алтернатива, но сутрин няма да помогне да се събуди. Затова никой не е отменял зареждането!
Сутрешното зареждане за мъже е комплекс от спортни събития, изпълнението на това дава енергийни такси, осигурява отлично настроение за целия ден, помага да се събуди по-бързо и да се занимава с работа.
Сутрешната гимнастика е съществен елемент от здравословния начин на живот и профилактика на различни заболявания. Редовното обучение у дома стабилизира работата на вегетативната система, подобряване на кръвния поток, намаляване на риска от затлъстяване, допринася за укрепването на мускулеста корсет, положително засегнати от сексуалната активност на човека.
Класовете са достъпни абсолютно на всички, защото те не изискват оборудвана стая и специален инвентар. Упражнението у дома ви позволява да спестите време и пари за посещение на спортни комплекси.
Къде да започнем
Зареждането ще бъде от полза за здравето, ако сериозно се отнасят до сутрешната гимнастика и да приеме няколко основни правила:
- Разработване на набор от упражнения сутрин. В същото време е необходимо да се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото.
- Дайте на тялото време да се адаптира. 7-14 дни ще бъде достатъчно, за да свикне с новата рутина на деня. Аларменият часовник е по-добре да започне половин час преди това. Това ще даде възможност да се ангажират със спокоен темп, без да се разсейва от мислите на недостига на време.
- Не започвайте упражнения веднага след като се събудите. По време на сън метаболитните процеси в тялото забавят, обемът на циркулиращата кръв е намален, скоростта на сърцебика се намалява. Трябва да помогнете на тялото си да се събуди. За да направите това, лежащо в леглото, можете да направите дълбоки вдишвания и издишване, разтягане, масажни ръце и крака.
- Правете редовно зареждане. С течение на времето сутрешната гимнастика ще бъде полезен навик.
- Ако е възможно, направете на чист въздух. Ако обучението се осъществи у дома, трябва да отворите прозореца и да проветрите стаята. На закрито не трябва да е твърде студено или горещо.
- Упражнения в удобни дрехи, които не правят движение.
- Постепенно увеличаване на интензивността на обучението.
- Алтернативни упражнения за различни мускулни групи. Класовете няма да бъдат скучни, ако развиете няколко комплекса.
Основен комплекс на сутрешната гимнастика
Програмата на сутрешната гимнастика е разработена, като се вземат предвид физиологичните възможности, нивото на спортно обучение, както и на възрастта на човека.
Нежният набор от упражнения се препоръчва за по-възрастни мъже, които не са участвали в спорта. След 40 години метаболитните процеси забавят, рискът от развитие на сърдечносъдови заболявания се увеличава, защитните функции на тялото отслабват. Интензивните натоварвания могат да провокират влошаване на здравния статус.
По време на адаптирането на тялото към физическото натоварване е необходимо да се извърши сутрешната гимнастика за 10-20 минути, постепенно е възможно да се увеличи времето до 20-30 минути. Важно е да се приложи принципът на дисперсия на товара, т.е. последователно включва различни мускулни групи в експлоатация.
Зареждането на сутринта е набор от упражнения, които включват тренировка, основната единица на упражнението и последния етап на тренировката.
Позоваване на упражнения за загряване:
- склонове на главата;
- въртене на четките;
- кръгови движения с раменни фуги;
- торс се накланя;
- ръчни подемници;
- въртене на таза;
- кръгови движения на краката.
Всички упражнения от топлия комплекс са спокойни. Дишането се извършва през носа. Броят на повторенията не надвишава 15-20 пъти. Леки упражнения ще помогнат за загряване на тялото и ще позволят плавно да отидат в основния комплекс.
Основната единица на сутрешното зареждане за мъже включва:
- Клякам (3 подхода на 15 повторения). Упражнението включва мускулите на краката, долната част на гърба, горната част на гърба и коремната преса. Позиция на източника - стояща, крака на ширината на раменете. Необходимо е да се нокти, така че тазът да е под коленете, а гърбът остава прав. Петите не трябва да се откъсват от пода.
- Push ups (2 подхода на 20 повторения). Позиция на източника - спрете да лъжете. Необходимо е да се огъват ръцете си в лактите, торсът трябва да бъде успореден на пода, след което, като напрегна тялото, бавно счупи ръцете си и се връща в първоначалното си положение. Спин и краката трябва да са една линия.
- Странични атаки (2-3 подхода на 15 повторения). Краката трябва да бъдат поставени възможно най-широки, ръцете се разтягат напред. В същото време трябва да е прав. Алтернативно, клякам се изпълняват на едно, след това на друг крак. Петите на изправени крака трябва да бъдат насочени.
- Класически бели дробове (2-3 подхода на 15 повторения). Позиция на източника - стояща, крака на ширината на раменете. Произведени са алтернативни крака. Назад е направено стомах.
- Повдигащи крака (2-3 подхода 10 пъти). Позиция на източника - лежи на гърба. При издишване - двата крака се издигат, в дъха - връщане към първоначалното си положение.
- "Усукване" (3-4 подхода на 10 повторения) - класическо упражнение за коремната преса. Може би лежаш на гърба. Ръцете са под шията. Краката се наведат в коленете си, краката се притискаха към стената. На издишването гърба се огъва, така че раменете да отнемат от пода. В същото време долната част на гърба трябва да бъде по-силна на пода. В дишането е необходимо да се върнете към първоначалното му положение.
- Planck (2 подхода до 1 минута) - упражнение, при извършване на мускулите на корема, гърба, задните части и бедрата. Необходимо е да се почива в пода с длани или лакти (по-сложна опция). Пръстите на крака също почиват на пода. Тялото трябва да бъде права линия от таза до скалпа.
Отлично завършване на сутрешната гимнастика ще бъде джогинг в приятно слънчево време.
Храносмилателна гимнастика
Специално внимание към комплекса от дъмпингова гимнастика трябва да се плаща на мъжете на възраст над 40 години. С възрастта тестостеронът се намалява, което води до намаляване на тонуса на мускулите и бързото увеличаване на теглото. Зареждането сутрин за по-възрастните мъже е насочено към нормализиране на хормонален фон и укрепване на цялостното здравословно състояние.
Преди извършване на упражнения с гири, е необходимо да се направи загряване.
Основната единица на гимнастиката включва:
- Клякам с гири на раменете. 5 подхода на 10-12 повторения.
- Чука с гири. 3 подхода на 5-10 повторения в различни посоки.
- Склонове към страните. 4 подхода на 5-10 повторения.
- Се издига върху чорапи. 3 подхода на 10-15 повторения.
- Свържете гири в наклона. 3 подхода на 5-10 повторения.
- Изсипете от гърдите. 4 подхода на 5-10 повторения.
- Махи гира от двете страни в наклона. 3 подхода на 10-12 повторения.
Последният етап на гимнастика включва възстановяване на спокойно дишане.
Важно! Не обръщайте сутрешната зареждане в пълноценно обучение, насочено към изграждане на мускулна маса и изгаряне на излишната мазнина.
Правилно подбран набор от упражнения е залог за добро благополучие и отлична физическа форма.