Тайните на домашното обучение: ефективна тренировъчна програма за момичета. Програма за отслабване у дома за момичета

Внимателно организирайте своя спортен кът, така че да не ви пречат чужди предмети. За упражнения, изпълнявани на пода, вземете мека постелка (не е задължително спортна). Може да нямате нужда от допълнително оборудване, но удобните дрехи и обувки са задължителни. Да, да, дори у дома трябва да носите маратонки, за да осигурите опора за стъпалото и глезена. Не забравяйте за спортен горнище, което сигурно фиксира гърдите.

Упражнявайте по всяко удобно време - за отслабване няма никакво значение дали тренировката ще се провежда сутрин, следобед или вечер. Преди основния набор от упражнения не забравяйте да изпълнявате лека ставна гимнастика. Разтягайте се след тренировка.

Интензивността на тренировката зависи от нивото на вашата фитнес. Начинаещите трябва да започнат с леки натоварвания и да ги увеличават бавно, така че тялото постепенно да свикне с дейността. Момичетата с наднормено тегло трябва да избягват упражнения с висока интензивност, както и скачащи движения - те създават прекомерно натоварване на сърцето и ставите.

Хранене и домашни тренировки за жени за отслабване

За да приведете тялото в желаната форма, имате нужда не само от упражнения за отслабване, но и от добре изградена диета. На първо място, изчислете дневния прием на калории, необходими за отслабване. За да направите това, използвайте формула или калкулатор, за да изчислите поддържащите калории (като се вземат предвид тренировките) и извадете 15% от него. Полученото число е дневният ви прием на калории.

За да не изпитвате глад на диета, ограничете консумацията на безполезни храни - бързо хранене, сладкиши, полуфабрикати, сладки напитки. Дайте предпочитание на здравословната, натурална храна - зърнени храни, зеленчуци, млечни продукти, риба, плодове и сушени плодове.

Каквото и време на деня да правите, опитайте се да се храните не по-късно от 1-1,5 часа преди тренировка – така ще се спасите от гадене, киселини, тежест в корема, болки встрани и други неприятности. За вашата храна преди тренировка изберете нещо, което е бързо усвояващо се, непикантно, некисело и не твърде мазно. Каша с вода или мляко, мюсли с ядки, варени или печени картофи, сандвичи със зеленчуци или нискомаслено сирене са идеални.

Не трябва да ядете веднага след тренировка, дори ако сте гладни - оставете стомаха си да се „успокои“ след интензивни движения на тялото и изчакайте поне 20-30 минути. Но можете и трябва да пиете вода както след час, така и по време на него - физическата активност премахва течността от тялото и загубите й трябва да се попълват.

Тренировъчна програма за отслабване у дома

Набор от упражнения за момичета с наднормено тегло и начинаещи

Предназначен е за 3 тренировки седмично и е насочен освен към отслабване, към укрепване на мускулния корсет и лигаментния апарат, подобряване на координацията и стойката. Упражненията се изпълняват в кръгов режим, като общо трябва да направите 4 кръга. Почивка между сериите - 30-40 секунди, между кръговете - 1-3 минути.

Ден I

• Клек, 15-20 повторения
• Лицеви опори за коляно, 10-15
• в легнало положение, 15-25
• „Лодка“, 10-15
• Странични повдигания на крака, 15-20 (всеки крак)

Ден II

• Напади на място, 10-12 (всеки крак)
• Прибиране на краката назад, стоене на четири крака, 15-20 (за всеки крак)
• Замах с крака напред, 20 (всеки крак)
• „Лодка“, 10-15
• Повдигане на крака в легнало положение по гръб, 12-20
• , 30-60 сек

Ден III

• Клек в широка стойка, 15-20
• Глутеен мост, 15-20
• Замах с крака напред, 20 (всеки крак)
• Лицеви опори за коляно, 10-15
• „Лодка“, 10-15
• Планк, 30-60 сек

Набор от упражнения за жени, които искат да намалят процента на подкожната мазнина, но нямат наднормено тегло

Упражненията развиват издръжливост и ловкост, подобряват координацията; изпълняват се и в кръгов режим – правете по 3-4 кръга на тренировка. Почивка между кръговете - 2-3 минути, между сериите - 0-30 секунди. За жени, които имат проблеми със ставите, налягането или сърдечната функция, този комплекс не е подходящ.

Ден I

• , 8-15 повторения
• Лежащи коремни преси, 15-25
• Клек, 20-30
• Планк, 40-80 сек
• Замах с крака напред, 30 (всеки крак)

Ден II

• Скачащи удари, 10-12 (всеки крак)
• "Велосипед", 40-80 сек
• , 8-15
• Скачане на въже, 20-30 повторения
• Планк, 40-80 сек

Ден III

• Изскочете от клека, 10-15
• Повдигане на крака в легнало положение, 15-20
• Тичайте на място, 20-40 сек
• Статично задържане на тялото в положение, 20-40 сек
• Скокове на планк с редуващи се тесни и широки стойки, 16-20 повторения

Набор от упражнения за момичета за изгаряне на мазнини и създаване на красив релеф

Упражненията тренират мускулите, които формират секси, пропорционална женска фигура - задните части, ханша, гърба, раменете, ръцете. Този комплекс е подходящ за тези, които имат в арсенала си набор от дъмбели или еластични ленти за фитнес. Въпреки това, дъмбелите могат успешно да бъдат заменени с бутилки вода или пясък.

Ден I

• Plie клекове, 4x10-12
• Хиперекстензия, 4x12-15
• Гребане с дъмбели до колана, 4х10-12
• Смесване на дъмбели в легнало положение, 3х10-15
• Разтягане на ръцете зад главата, 3х12-15
• Лежащи коремни преси, 4x15-20

Ден II

• Румънска мъртва тяга, 4х10-12
• Връщане на краката назад, стоене на четири крака, 4x12-15
• Преса с дъмбели, 4х10-12
• Сгъване на ръце с дъмбели в изправено положение, 3x12-15 (за всяка ръка)
• Вдигане на ръце през страните, докато стои, 3x12-15
• Планк, 40-80 сек, 3 комплекта

Ден III

• "Ходещи" напади, 4x10 (всеки крак)
• Седалищен мост, 4x12-15
• Лицеви опори от пода, 3х8-10
• Гребане с дъмбели до колана с една ръка, 4x10-12 (от всяка страна)
• Седнала преса с дъмбели, 3х12-15
• Повдигане на крака в легнало положение, 4x10-20

Резултат от стила

Най-трудният аспект на домашните тренировки за момичета е дисциплината: или членовете на семейството ви разсейват от часовете, или вие сами искате да напуснете всичко и да легнете на дивана с пакет бисквитки. Но ако успеете да се мотивирате и да накарате другите да уважават вашето решение, всичко останало ще изглежда лесно, а тренировките, дори и най-трудните, ще започнат да доставят удоволствие.

Какви са ползите?

Ритъмът на живота на едно съвременно момиче я задължава да се разкъсва между работа, учене, домакинска работа, семейни и лични отношения. В същото време е необходимо да поддържате тялото си в добра форма.

Намирането на няколко часа за посещение на фитнес клуб при такива условия не е никак лесно. Освен това решаващи фактори за отказ от фитнес залата често са липсата на финанси с банален срам.

Домашните тренировки са чудесен изход и от двата проблема. Дори и в натоварен ден можете да отделите един час за такива часове, като коригирате графика си за делнични дни според нуждите си. В този случай момичето не изисква големи разходи, сложно оборудване - достатъчно е искреното желание да бъде във форма и здравословно състояние.

Редовните упражнения в собствената ви стая, съчетани с разумен начин на хранене, няма да ви накарат да чакате резултата, винаги ще ви помогне да отслабнете и да поддържате желаните обеми. Домашните тренировки със сигурност имат редица предимства пред ходенето на фитнес. Когато мислите какво да изберете, следните положителни аспекти на самообучението ще ви помогнат да направите крачка напред:

Минуси на тренировките у дома

Нека поговорим и за недостатъците на обучението, което се провежда у дома:

Необходимо оборудване

У дома можете да правите без оборудване или да го замените с импровизирани предмети. Често няма смисъл да купувате пейки за клекове, преси, лежанки и упорити платформи.

Тяхната роля може да се играе успешно от столове, легла, нощни шкафчета. За джогинг и кардио комплекти елементите също не са много необходими (възможни са тежести за крака и ръце, но по избор).

Въпреки това, ако съберете наличния минимум от "помощници", ефективността на обучението може значително да се увеличи.

Момичетата за класове могат да бъдат полезни:

• дъмбели - идеално сгъваеми, но са подходящи и твърди от 1-5 кг, в зависимост от нуждите и обучението;
• обръч, валяк за притискане, "здравен диск" - добра помощ в борбата за тънка талия и плосък корем;
• разширител - ще направи разтягането на гърба, гърдите и ръцете по-ефективно;
• фитбол - ще ви позволи да разнообразите и усложните някои упражнения;
• постелка за фитнес и йога - ще омекоти коленете, ще звукоизолира малко и ще затопли пода;
• домашна бягаща пътека, велосипед, елиптични тренажори си струва да се закупят, ако средствата и пространството в къщата позволяват, а желанието за допълнително натоварване е много голямо.

Схеми за обучение

Класовете за изгаряне на мазнини имат доста интензивна форма. Те включват кардио натоварвания и упражнения за развитие на цялостната издръжливост на тялото.

Пример за програма за отслабване

• Джогинг с бавно темпо - 15 минути / скачане на въже 5-10 минути / активни замахи с ръце и крака встрани - по 20 пъти (изборът зависи от възможността за излизане навън и пространството в апартамента).
• Завъртания на тялото, торса надясно и наляво - по 20 пъти.
• Лицеви опори от пода (от колене или прави крака), опорната повърхност (ръба на масата или леглото, топката) или стената - 2 серии по 15 пъти.
• Клек "сумо" (дълбок клек с широко раздалечени крака) - 2-3 серии по 15 пъти;
• Кракът се хвърля последователно назад - 2 серии по 15 пъти.
• Усукване на пресата класическо и странично - 2 серии по 15 пъти.
• Крака "велосипед", "ножица" хоризонтално и вертикално от легнало положение - 2 комплекта по 15-20 пъти.
• Разтягане: накланяне към краката, завъртане на торса при седене и изправено положение, „бебешка поза” до възстановяване на дишането.

За допълнително изгаряне на мазнини преди разтягане, можете да добавите финален комплект от 50-100 скачане на въже или 5-10 минути обръч/бягане на място.

Пример за програма за облекчаване

За поддържане на хармония, изграждане на женствено красив релеф е необходим комплекс с акцент върху мускулния тонус и тежестта:

• Загрявка под формата на наклони на тялото встрани и замах на ръцете, скокове на място - 20-30 пъти.

• Клек с дъмбели (крака на ширината на раменете и сумо).
• Лицеви опори от стена, под или друга повърхност
• Крака се хвърлят встрани и назад с едновременно огъване на ръцете в лактите. В ръцете на дъмбел, ръцете са разгънати при връщане в изходна позиция.
• Преса за ръце с дъмбели нагоре, докато стоите, след това се навеждате напред.
• Повдигане на чорапи с дъмбели в ръка.
• Завъртете краката си встрани с опора на стол.
• Усукване на пресата (права и наклонена).
• Повдигане на напълно изпънати крака в легнало положение (длани под долната част на гърба).
• Повдигане на бедрата, легнали върху лопатките с акцент върху петите (крака свити в коленете).
• Разтягане за всички мускулни групи.

правила

При отслабване

• Не по-късно от 1-1,5 часа преди тренировка изяжте порция протеин (пиле, извара, риба) със зеленчукова салата. Елиминирайте всички въглехидрати под формата на плодове, хляб, зърнени храни, нишестени зеленчуци.
• 30 минути след урока можете да консумирате до 100 г чиста протеинова храна, след още един час можете да отидете на хранене с каша или плодове. След 14 часа намалете въглехидратите до минимум.
• По време на тренировка можете и трябва да пиете чиста вода без добавки. Честотата на пулса не трябва да надвишава 120 удара в минута. В противен случай намалете интензивността.
• Когато правите кардио, имате нужда от добро спортно бельо с дебели презрамки, които да поддържат гърдите ви. Общата продължителност на сериите е 30-60 минути, почивката между сериите е 30-45 секунди.

За придобиване на терен

• Преди тренировка изяжте 1 плод 30-60 минути преди тренировка. След урока, след същото време, яжте 100-150 г протеин (риба, пиле, извара) със зеленчуци или пийте скъп протеинов изолат.
• Почивка между сериите 30-60 секунди, обща продължителност 30-40 минути. Пийте вода според нуждите. За да получите облекчение, се предпочитат дъмбели от 3-5 кг, по-малко тегло не допринася за растежа на мускулите.
• Не трябва незабавно да увеличавате броя на повторенията и подходите, за да избегнете претрениране.

При домашните тренировки резултатът присъства по същия начин, както и при клубните. Компетентният подход и силната мотивация за работа с тялото ви ще ви помогнат да намерите желаните параметри, да станете по-силни и по-издръжливи, без да губите време и пари.

Докато го правите сами, трябва да запомните няколко правила:

1. Вдишването се прави с носа, когато дъмбелите/тялото се движат надолу, издишването се прави с уста при повдигане нагоре. НЕ задържайте дъха си.
2. Часовете трябва да са редовни, но не прекомерни. 2-4 тренировки на седмица са достатъчни за отслабване и работа с облекчение. Между дните за упражнения се предпочита активно забавление с много разходки и игри на открито.
3. Най-добър резултат се постига от тренировка в 11-13 и в 17-19 часа на деня. Фитнесът трябва да бъде планиран така, че стомахът да има време да смила храната.
4. Рационалното хранене е основният спътник на всяко обучение.
5. През втората половина на менструалния цикъл cm и kg могат да останат непроменени и дори да се увеличат поради характеристиките на женското тяло. С началото на нов цикъл индикаторите ще се променят надолу.
6. За жените няма нужда от интензивно трениране на раменния пояс. Работата върху силата на гърба, пресата, бедрата и изгарянето на мазнини е основното нещо.
7. Упражненията за кръста (наклони и завъртания от различни видове) трябва да се правят без тежести, за да не се прекалява с развитието на страничните мускули и да не се придава на основната женска гордост права форма.

Фитнес треньор, инструктор по групови упражнения, диетолог

Провежда общи консултации по хранене, избор на диета за бременни, корекция на теглото, избор на хранене при изтощение, избор на хранене при затлъстяване, избор на индивидуална диета и лечебно хранене. Специализира и съвременни методи за функционално тестване в спорта; възстановяване на спортист.

Желанието да изглежда тънък и привлекателен винаги движи женската половина от населението, мотивирайки и настоявайки за положителни и фундаментални промени във външния вид, включително загуба на тегло. Това е разбираемо: мъжете „обичат“ с очите си!

Но тук е проблемът: липсата на ценно време не винаги позволява на всеки да изпълни желаното „Искам да бъда красива, стройна и във форма! във фитнес залата или фитнес клуба. Да, това не е причина да се откажете от мечтата!

В крайна сметка домашните тренировки за отслабване за вас, момичета, могат да бъдат отличен заместител на упражненията във фитнеса. В същото време те имат редица свои предимства, плюсове, визуална ефективност и носят значителни резултати, би имало желание!

Как да започнете упражнения за отслабване у дома за момичета?

В началото беше... нали думата "ИСКАМ!", а след нея - МОТИВАЦИЯ! Именно тя е движещата сила, потискаща нашия мързел и именно с нейна помощ можем да постигнем крайния резултат и да се насладим на ПОБЕДАТА, преди всичко над себе си! Следователно мотивацията трябва да бъде постоянна и подсилена от вас самите! Тогава ефектът от упражненията няма да ви кара да чакате.

Преди да преминем към основната тема на статията, нека се спрем накратко върху ползите от фитнеса на нашата територия:

• Комфортна, спокойна, домашна атмосфера.
• Спестяване на време и материални ресурси. Не е нужно постоянно да се притеснявате да стигнете до тренировка, на кого да оставите децата си и т.н. Освен това не е нужно да плащате за абонамент и допълнително да плащате за услугите на професионален фитнес треньор, тъй като личен треньорът е във вашия дом 24 часа в денонощието!
• Освен това не се страхувате от възможността да се заразите с някакво неприятно бактериално заболяване (например гъбички по краката). Като учите у дома, вие просто изключвате тази възможност!

Какво ви е необходимо, когато тренирате у дома за отслабване за жени?

Трябва само да си осигурите малко място и каримат (специална постелка за фитнес). Наличието на симулатори изобщо не е необходимо, но някои видове импровизирани черупки, например гири, въже за скачане, тежести или фитнес топка, само ще подобрят крайния резултат.

Затова е желателно да ги имате в арсенала си, но не е задължително! И, разбира се, ОГРОМНО желание да започнем часовете възможно най-скоро, което ще помогне!

И така, как да започнете тренировъчна програма у дома? Като начало си струва да разберете, че това е интегриран подход, който е по-ефективен и най-ефективен. Какво означава? Просто е: правилните спортни дейности трябва да се практикуват с балансирана диета (с количеството калории в храната, необходимо за отслабване), здравословен сън и, разбира се, никой не е отменил положителното послание!

Във всеки случай, следният факт остава очевиден: ако искате да отслабнете, ще трябва да сведете до минимум пасивното забавление и да обърнете повече внимание на спортните дейности (разтягане, аеробни упражнения за изгаряне на излишните мазнини и силови тренировки, ако целта е и изграждане на мускулна маса).

Основна тренировка за отслабване у дома за момичета

Ефективната програма за упражнения обикновено се разделя на 3 вида: обща тренировка, тренировка за горната част на тялото и трета, тренировка за долната част на тялото. Тяхното последователно и последователно изпълнение ще ви позволи бързо да систематизирате общия комплекс от упражнения и постепенно да свикнете с различни мускулни групи към дадените натоварвания, като постепенно увеличавате темпото.

Общо обучение

1. Първо, тренировката трябва да започне със загряване, като му се даде до 10 минути. Като упражнения бягането на място или скачането на въже е идеално, както и накланянето напред-назад, наляво и надясно, размахването на ръцете напред-назад и т.н.
2. Клек (не дълбоки) с широко раздалечени крака под формата на плие - правим 3 серии по 20 клякания.
3. Нападания напред последователно с десния/ляв крак - 3 серии по 20 удара с всеки крак.
4. Скачане на място с клекове до пода – до 50 клякания.
5. Замах с крака, докато тялото е в позиция, подпирайки се на коленете и ръцете - 3 серии по 20 замаха.
6. Хоризонтални лицеви опори, докато тялото е успоредно на пода, ръцете на ширината на раменете - 2 серии по 15 лицеви опори; броят на пъти от урок на урок може постепенно да се увеличава.
7. В заключение, когато тялото се затопли достатъчно, не забравяйте да отделите време за разтягане.

Тренировка за горната част на тялото

1. Типичното загряване е 10 минути.
2. Завъртете ръцете си встрани, като използвате дъмбели като товар - 3 серии в размер на 15 замаха.
3. Лицеви опори успоредни на пода - 2-3 серии по 15 лицеви опори.
4. Преса за усукване - 3 серии до 15-20 пъти.
5. Може да се въведе като много ефективно упражнение за укрепване на мускулите на рамото, лумбалния пояс, а не само упражнението "", като в началния етап се дава 10-15 секунди, като постепенно се увеличава времето за изпълнение до 1 минута.
6. След това преминаваме към интензивно скачане на въже. Можете да редувате скокове едновременно с два крака от пода с последователно повдигане на краката - до 10-15 минути.
7. И накрая, обърнете внимание на упражненията за разтягане. Направете също.

Тренировка за долна част на тялото

1. Загрейте до 10 минути.
2. Стоейки вертикално, краката на ширината на раменете, изпълнете навеждане напред, достигайки до стъпалата - 3 серии до 15 пъти.
3. Клек (не дълбоки) с широко раздалечени крака под формата на плие - правим 3 серии от 15-20 клякания.
4. Клек с крака на ширината на раменете – също 3 серии до 20 клякания.
5. Напада напред последователно с десен/ляв крак – 2 серии по около 15 пъти.
6. Замахваме пресата и краката: тялото е в легнало положение, ръцете покрай тялото, повдигаме краката си вертикално, напрягайки коремните мускули и мускулите на краката, след което бавно ги спускаме - 3 серии по 15 пъти.
7. След това преминаваме към интензивно скачане на въже – до 10 минути.
8. В края на комплекса от упражнения обръщаме внимание на стречинг. Направете също.

Как да си направим план за тренировка у дома за отслабване: важни точки

1. Струва си да решите кое време е най-удобно за провеждане на урок: през първата половина на деня (между 10.00 и 13.00 часа) или през втората (между 17.00 и 19.00 часа).
2. Честотата на интензивните тренировки за отслабване, като правило, е от 3 до 5 пъти седмично, най-малко половин час (в противен случай за краткото време, отделено за изпълнение на упражненията, мастният „резерв“ просто няма да има време да започне да се консумира). Но не повече от 60 минути (това е твърде уморително за тялото).
3. В началния етап (2-3 урока), около двумесечен комплекс от класове (тъй като след такъв период от време ще бъдат ясно видими положителни промени по отношение на външните трансформации и промените в телесното тегло), вниманието трябва по-скоро да се съсредоточи за запаметяване и правилно изпълнение на движенията със спокойно темпо от скоростта и интензивността. Това ще ви позволи да се „включите“ по-бързо, като намалите нежеланата болка и елиминирате възможните негативни последици за благосъстоянието. Впоследствие ще бъде възможно да се увеличи натоварването (брой подходи) с помощта на допълнителни елементи (гири, тежести и др.).
4. Почивката между тренировките не трябва да бъде по-малко от един ден. Но в същото време не забравяйте редовността на часовете за отслабване у дома, с изключение на дълги почивки.
5. Започнете всяко упражнение със загряване, като му отделите 10-15 минути. Подобрява кръвообращението, подготвя мускулите за предстоящото натоварване и значително намалява риска от наранявания, навяхвания.
6. „Слушайте“ собствените си чувства. Защото именно вие ще можете да прецените кое ниво на допустими натоварвания ви подхожда по-добре от всеки треньор!
7. Както споменахме по-рано, необходимо условие, както във фитнеса, така и у дома, е да преразгледате възгледите си за храненето си, т.е. неговата корекция: по-малки порции, по-малко калории, правилният набор от продукти! Лъвският дял от успеха в отслабването зависи от здравословна, балансирана, умерено висококалорична диета!
8. Не забравяйте за тренировките на чист въздух - това определено няма да навреди на вашето здраве, а по-скоро обратното!
9. Запомнете едно много важно правило: часовете трябва да се провеждат с желание и по положителен начин, без насилие над себе си! В противен случай процесът няма да ви достави удоволствие и резултатът няма да ви зарадва с ефективност!

В заключение си струва да се отбележи, че без значение какъв тип обучение изберете: занимания във фитнес клуб или у дома, помнете интегриран подход: здравословен сън, правилно хранене, адекватна почивка, интензивност и редовност на спортните дейности. И, повярвайте ми, резултатът със сигурност ще зарадва и може би дори ще надхвърли очакванията ви и ще изненада приятно вашите близки!

ПОЛЕЗНА ЛИ БЕШЕ ПУБЛИКАЦИЯТА? Щракнете върху "Харесвам"

Политика за поверителност

Вашата поверителност е много важна за нас. Искаме работата ви в Интернет да бъде възможно най-приятна и полезна и да се чувствате напълно спокойни, използвайки най-широката гама от информация, инструменти и възможности, които Интернет предлага.

Личната информация на членовете, събрана при регистрация (или по всяко друго време), се използва основно за подготовка на Продукти или Услуги, които да отговарят на вашите нужди. Вашата информация няма да бъде споделяна или продавана на трети страни. Въпреки това, можем частично да разкрием лична информация в специални случаи, описани в „Съгласие с бюлетина“

Какви данни се събират на сайта

Когато се регистрирате доброволно за получаване на мейлинг списъка "Онлайн тренировка у дома", вие изпращате вашето име, имейл и телефонен номер чрез формата за регистрация.

С каква цел се събират тези данни?

Името се използва, за да се свържем лично с вас, а електронната ви поща се използва за изпращане на пощенски списъци, новини за обучение, полезни материали и търговски оферти.

Вашето име, e-mail и телефонен номер не се прехвърлят на трети лица при никакви обстоятелства, освен в случаите, свързани с изпълнение на законови изисквания. Вашето име, имейл и телефонен номер са на защитените сървъри на услугата getresponse.com и се използват в съответствие с нейната политика за поверителност.

Можете да се откажете от получаването на бюлетини и да премахнете данните си за контакт от базата данни по всяко време, като щракнете върху връзката за отписване, включена във всеки имейл.

Как се използват тези данни

Сайтът "Вера Кобченко" използва бисквитки (Cookies) и данни за посетители на услугата Google Analytics.

С помощта на тези данни се събира информация за действията на посетителите на сайта с цел подобряване на съдържанието му, подобряване на функционалността на сайта и в резултат на това създаване на висококачествено съдържание и услуги за посетителите.

Можете да промените настройките на браузъра си по всяко време, така че браузърът да блокира всички бисквитки или да ви уведомява, когато се изпращат бисквитки. Моля, имайте предвид, че някои функции и услуги може да не работят правилно.

Как са защитени тези данни?

Ние използваме различни административни, управленски и технически мерки за сигурност, за да защитим вашата лична информация. Нашата компания се придържа към различни международни стандарти за контрол за работа с лична информация, които включват определени контроли за защита на информацията, събрана онлайн.

Нашите служители са обучени да разбират и прилагат тези контроли и са запознати с нашата Декларация за поверителност, политики и насоки.

Въпреки това, докато се стремим да защитим вашата лична информация, вие също трябва да предприемете стъпки за нейната защита.

Силно препоръчваме да вземете всички възможни предпазни мерки, докато сърфирате в Интернет. Услугите и уебсайтовете, които организираме, съдържат мерки за защита срещу изтичане, неоторизирано използване и промяна на информацията, която контролираме. Въпреки че правим всичко възможно, за да гарантираме целостта и сигурността на нашата мрежа и системи, не можем да гарантираме, че нашите мерки за сигурност ще попречат на хакери от трети страни да получат незаконен достъп до тази информация.

Ако тази политика за поверителност се промени, вие ще можете да прочетете за тези промени на тази страница или, в специални случаи, да получите известие на вашия имейл.

ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ

В съответствие с действащото законодателство на Украйна, Администрацията се отказва от всякакви декларации и гаранции, предоставянето на които в противен случай може да се подразбира, и се отказва от отговорност във връзка със Сайта, Съдържанието и тяхното използване.

При никакви обстоятелства администрацията на сайта няма да носи отговорност пред която и да е страна за каквито и да било преки, косвени, специални или други косвени щети в резултат на каквото и да е използване на информация на този Сайт или на друг сайт, към който има хипервръзка от нашия сайт, зависимост от възникване, загуба на производителност, уволнение или прекъсване на работа, както и удръжки от образователни институции, за всякакви пропуснати печалби, спиране на бизнес дейности, загуба на програми или данни във вашите информационни системи или по друг начин, възникнали във връзка с достъп, използване или невъзможност за използване на Сайта, Съдържанието или който и да е свързан интернет сайт, или неработоспособност, грешка, пропуск, прекъсване, дефект, престой или забавяне на предаването, компютърен вирус или системна повреда, дори ако администрацията е изрично уведомена за възможността за такова щета.

Потребителят се съгласява, че всички възможни спорове ще бъдат разрешени в съответствие с руското законодателство.

Потребителят се съгласява, че правилата и законите за защита на правата на потребителите не могат да се прилагат към неговото използване на Сайта, тъй като той не предоставя платени услуги.

Използвайки този сайт, вие потвърждавате, че приемате "Отказ от отговорност" и установените правила и приемате цялата отговорност, която може да ви бъде възложена.

Попълвайки формуляра на нашия уебсайт, вие се съгласявате с нашата политика за поверителност. Вие също така се съгласявате, че имаме право да разкрием вашите лични данни в следните случаи:

1) С ваше съгласие:Във всички останали случаи, преди да прехвърли информация за Вас на трети страни, нашата Компания се задължава да получи Вашето изрично съгласие. Например, нашата компания може да направи съвместна оферта или конкуренция с трета страна, в който случай ще поискаме от вас разрешение да споделите вашата лична информация с третата страна.

2) Компании, работещи от наше име:Ние си сътрудничим с други компании, които изпълняват функции по поддръжка на бизнеса от наше име, във връзка с които вашата лична информация може да бъде частично разкрита. Ние изискваме от такива компании да използват информацията само за целите на предоставяне на договорени услуги; им е забранено да прехвърлят тази информация на други страни в ситуации, различни от случаите, когато е необходимо да предоставят договорените услуги. Примери за функции за поддръжка на бизнеса: изпълнение на поръчки, изпълнение на заявки, издаване на награди и бонуси, провеждане на анкети сред клиенти и управление на информационни системи. Ние също така разкриваме обобщена нелична информация, когато избираме доставчици на услуги.

3) Дъщерни и съвместни предприятия:Дъщерно или смесено предприятие означава организация, поне 50% от която е собственост на Дружеството. Когато прехвърляте вашата информация към дъщерно дружество или партньор в съвместно предприятие, нашата компания изисква тази информация да не се разкрива на други страни за маркетингови цели и вашата информация да не се използва по никакъв начин, противоречащ на вашия избор. Ако сте посочили, че не искате да получавате никакви маркетингови материали от нашата Компания, тогава ние няма да споделяме вашата информация с нашите дъщерни дружества и партньори в съвместно предприятие за маркетингови цели.

4) На съвместно позиционирани или партньорски страници:Нашата Компания може да споделя информация с фирми партньори, съвместно с които осъществява специални оферти и промоционални дейности на съвместно позиционираните страници на нашия уебсайт. Когато поискате лични данни на такива страници, ще получите предупреждение за прехвърляне на информация. Партньорът използва всяка предоставена от вас информация в съответствие със собственото си уведомление за поверителност, което можете да прочетете, преди да предоставите информация за себе си.

5) При прехвърляне на контрол върху предприятието:Нашата компания си запазва правото да прехвърля вашите лични данни във връзка с продажбата или прехвърлянето на нашата компания или нейните активи изцяло или частично. Когато продавате или прехвърляте бизнес, нашата компания ще ви предостави възможността да се откажете от прехвърлянето на информация за себе си. В някои случаи това може да означава, че новата организация вече няма да може да ви предоставя услугите или продуктите, предоставяни преди от нашата Компания.

6) Правоприлагащи органи:Нашата компания може, без вашето съгласие, да разкрива лична информация на трети страни по някоя от следните причини: за да избегне нарушения на закона, наредбите или съдебните разпореждания; участие в държавни разследвания; съдействие за предотвратяване на измами; и укрепване или защита на правата на Компанията или нейните дъщерни дружества.

Цялата лична информация, която сте предоставили за регистрация на нашия уебсайт, може да бъде променена по всяко време или напълно изтрита от нашата база данни по ваше желание. За да направите това, трябва да се свържете с нас по удобен за вас начин, като използвате информацията за контакт, публикувана в специален раздел на нашия уебсайт.

Ако искате да се отпишете от получаването на нашия редовен пощенски списък, можете да го направите по всяко време, като използвате специалната връзка в края на всеки имейл.

Абсолютно всички хора се притесняват за фигурата си. Разбира се, подобни преживявания са много по-чести сред жените, тъй като мъжете преди всичко обръщат внимание на фигурата на момиче. Днес ще говорим за това как едно момиче може да отслабне и да напомпа мускули у дома. Това е много по-лесно, отколкото си мислите и ние ще ви помогнем да се уверите в това. Отивам!

Идеална фигура

Изграждането на идеална фигура се състои от два процеса:

1. Отслабване.
2. Увеличаване на мускулната маса и релеф.

Трябва да започнете със загуба на тегло, тъй като мускулите под тялото с голям слой мазнини няма да направят тялото ви по-красиво. Но след като отслабнете, вече можете да започнете да се люлеете.

Как да отслабна бързо? Всичко е много по-лесно, отколкото си мислите. Трябва да разберете как протича процесът на изгаряне на мазнини и след това можете сами да регулирате скоростта му. Основното правило за отслабване е, че трябва да консумирате по-малко енергия, отколкото изразходвате.

Повечето момичета, които искат да отслабнат, просто не разбират това. Като правило те насочват вниманието си към един от компонентите за отслабване. Например, те могат да започнат да бягат сутрин и да се върнат щастливи с мисълта: „Справям се страхотно и съм на път“. А вечер продължават да ядат пица или сладкиши и да ги измиват със сода.

Вариант втори - модерни диети. Проблемът на 21-ви век е, че хората имат достъп до твърде много безполезна информация. . И вместо да предприемат действия, хората изучават тази информация. Опитват различни диети, но продължават да водят заседнал начин на живот. Естествено резултат няма да има. Тъй като жените са склонни да се самонавиват, след няколко неуспешни опита те могат да стигнат до извода, че е невъзможно да отслабнат, и напълно да спрат да се грижат за фигурата си.

За постигане на бързи резултати е необходима самодисциплина. Необходимо е да въведете добри навици в живота си:

Освен това е необходимо да се изкоренят някои лоши навици:

1. Пушенето.
2. алкохол.
3. Хранене пред телевизора.
4. Закуски в кафене за бързо хранене.

След като отслабнете, можете да започнете силова тренировка. Разбира се, можете да тренирате само със собственото си тегло. Това обаче няма да е достатъчно дори за поддържане на тялото в добра форма.. Във всеки случай ще ви трябват дъмбели. Можете да ги закупите както в спортен магазин, така и чрез частни обяви.

Когато съставяте хранителен план за отслабване, трябва да се придържате към следните правила:

Много ефективен хранителен план за отслабване:

Както виждате, ще ядете доста през деня. Продуктите обаче ще бъдат по-малко калорични: пилешко месо, плодове, зеленчуци и овесена каша.

Разбира се, монотонността в храненето ще ви доведе преди всичко до психологическо разстройство. Ето защо трябва да направите своя план за хранене по-разнообразен. Например опитайте различни плодове и зеленчуци, понякога заменете вареното пилешко с телешко. И също така 1-2 пъти седмично можете да организирате ден на елда.

Както знаете, елдата помага за отслабване и пречистване на тялото от ненужни вещества. През деня на елдата ядете елда. Тук обаче има един недостатък - елдата много бързо се отегчава. За да избегнете това, можете да добавите към него зеленчуци или варено пиле.

Много важен момент е двучасовата почивка между тренировките с храна. Защо е необходимо? Изводът е, че след физическа активност тялото влиза в състояние, когато активно търси къде да попълни изразходваната енергия. Това състояние се нарича протеин-въглехидратен прозорец. Именно през първите 2 часа след тренировка приетата храна се усвоява максимално.

Когато тялото осъзнае, че енергията не идва отвън, то започва да черпи изразходваната енергия от вътрешни резерви, а именно от телесните ви мазнини. Ето как става изгарянето на мазнини. Първо харчите много енергия и тялото възстановява част от нея от мазнините ви, след което вечеряте, но не ядете много. Все още има част от непопълнена енергия. Извлича се от мазнините ви по време на сън.

Прилагайки този принцип, мазнините ви постепенно ще горят. Разбира се, в първите дни ще ви е трудно, тъй като ще се чувствате гладни. С течение на времето обаче ще свикнете и ще ви трябва много по-малко храна, за да сте сити.

При натрупване на мускулна маса принципът на хранене е обратен. Тоест, вашата задача е да консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Само тези калории трябва да са полезни, а не вредни. Трябва напълно да премахнете следните храни от диетата си:

1. Газирани напитки и бира.
2. Бързо хранене.
3. Пържени картофи.
4. Продукти от брашно.
5. Ненатурални продукти.

Сутрин трябва да ядете само въглехидрати, на обяд - същото количество протеини и въглехидрати, а вечер - само протеини. 40 минути преди тренировка трябва да изпиете протеиново-въглехидратен коктейл. Можете да го направите сами от млякото на яйцата и бананите, както и да го закупите в магазините за спортно хранене.

Веднага след тренировка трябва да изпиете същия коктейл. По време на протеиново-въглехидратния прозорец усвояването на тези вещества се увеличава, съответно тялото ви ще се възстанови по-добре.

За да поддържате тялото си в добра форма, трябва да спазвате същия хранителен план, както при натрупване на мускулна маса. Разбира се, ако постоянно се придържате към диетата, можете да полудете. Затова 2-3 пъти месечно можете да си позволите любимото, дори и не много здравословно ястие. Основното нещо е да водите мобилен начин на живот.

Тренировка у дома за отслабване за момичета

За ефективно изгаряне на мазнини начинаещите спортисти са идеални за следните упражнения:

1. Скачане на въже.
2. Танц за отслабване.
3. Колоездене.
4. Усукване на обръч.

Програмата за обучение трябва да бъде съставена според следните принципи:

1. Две тренировки на ден.
2. Бягайте сутрин, а вечер - едно от останалите упражнения.
3. Трябва да бягате всяка сутрин.
4. Останалите упражнения трябва да се редуват едно с друго. Тренировъчният процес трябва да бъде разнообразен.

Трябва да започнете с малки разстояния. Опитайте да избягате няколко обиколки около къщата си. Вижте чувствата си. Можете ли да направите повече? Бягай. Вашата задача е да бъдете уморени до края на бягането.

Трябва постепенно да увеличавате разстоянието, което бягате. Например, всеки ден можете да увеличите това разстояние с 50-100 метра. Темпото трябва да се поддържа със средно темпо, защото от бавното на практика няма да има смисъл и веднага ще се уморите от бързо.

Отделяйте половин час всяка вечер, правейки упражнения. Настройте график за тренировки въз основа на вашите предпочитания. Например в понеделник можете да скачате на въже и да усуквате обръч, във вторник можете да карате колело, а в сряда можете да танцувате, за да отслабнете. Поради това е необходимо постоянно да се редуват тези упражнения.

Танцуващи за отслабване могат да се намерят в интернет и да провеждат тренировките си онлайн. Ако не можете да си спомните някои елементи от този танц, можете да повторите след треньора.

Ключовият момент е напредъкът. Ако останеш на едно място, нищо няма да постигнеш. Трябва постоянно да увеличавате продължителността и интензивността на тренировката и тогава определено ще се отървете от мазнините.

Силова тренировка

След като отслабнете, можете да започнете да тренирате за увеличаване на мускулната маса. Сега нямаме предвид, че ще станете жена с огромни мускули. Говорим за леко увеличаване на ханша и дупето, както и за стягане на мускулите на корема и гръдния кош. Съгласете се, когато едно момиче е добре с тези части на тялото, те получават много повече мъжко внимание.

Ефективна тренировъчна програма за момичета у дома:

Понеделник и четвъртък - тренировка за гърди и рамене:

1. Лицеви опори от пода - 2 серии по 20 повторения.
2. Преса с дъмбели - 2 серии по 12-15 повторения.
3. Преса с дъмбели в изправено положение - 2 серии по 15 повторения.

Вторник и петък - тренировка за крака:

1. Клек с дъмбели - 3 серии по 15-20 пъти.
2. Напади с дъмбели - 3 серии по 12-15 повторения.
3. Глутеен мост - 3 серии по 20 повторения.

На всяка тренировка трябва да изтеглите пресата. Основното нещо е да не се пренапрягате. Идеалният вариант за трениране на пресата е едно упражнение в два подхода за всяка част от коремните мускули. Броят на повторенията - до изгаряне.

Този тренировъчен комплекс ще ви помогне да постигнете тонизирано и секси тяло. Така че ще ви помогне да хванете възхитени мъжки погледи.

Постигане на резултати

Една от основните грешки на момичетата, които искат да отслабнат, е надеждата за бързи резултати. Толкова е глупаво. В интернет често има запитвания като „програма за отслабване за един месец у дома“. Хората постоянно търсят вълшебното хапче, благодарение на което да постигнат резултати бързо, без никакви усилия. Такъв подход не е конструктивен. Не забравяйте, че резултатът ще бъде само когато започнете да полагате усилия.

Колко мога да хвърля за първия месец от занятията? С правилното изпълнение на всички съвети можете да се отървете от 5 килограма мазнини. Тогава ще губите около 3 килограма на месец. Тоест, ако имате 20 килограма наднормено тегло, тогава ще се отървете от тях в най-добрия случай за шест месеца.

Очакването на бързи резултати е пагубно. По време на тренировка не мислете за резултата, а просто им се наслаждавайте и тогава вие сами няма да забележите колко бързо е минало времето и резултатът е дошъл.

Спортен начин на живот

Необходимо е постоянно да се води спортен начин на живот. Разбира се, това не означава, че трябва да сте спортист и да отделяте много време за това. 2-3 фитнес тренировки седмично ще са ви достатъчни.

Можете да пропуснете асансьора и да отидете на работа пеша. Разбира се, ако живеете на няколко спирки от мястото, където работите. Между другото, не можем да кажем за туризъм. Ще бъде много добре, ако поне 2-3 пъти седмично се разхождате из града с приятели или познати. За приятна комуникация няма да забележите как сте извървели няколко километра и сте изгорили огромно количество калории.

Сега знаете как да подредите фигурата си и можете да станете най-привлекателното момиче във вашата среда. Пожелавам ти успех!

Съвременният ритъм на живот не винаги прави възможно редовното посещение на фитнес залата за подобряване и поддържане на физическата форма. Но все пак трябва да го правите и то редовно. Има само един изход от ситуацията за момичетата - да правят упражнения за отслабване у дома.

Въведение

В началото на статията искам да говоря за ползите от тренировките у дома. Първият е възможността да се учи в удобно време. Това е особено вярно за момичета с малки деца.

Няма нужда да се срамувате от недостатъци на фигурата или евтино спортно облекло, тъй като наоколо няма никого. Това важи и за правилното изпълнение, особено в началото на пътя, когато техниката все още се овладява.

Никой няма да отвлече вниманието от процеса - като изберете времето, когато всички напускат къщата, което ще ви позволи да се концентрирате напълно върху тренировката.

Преди и след занятията е необходима загрявка с разтягане на всички основни мускулни групи. В началото е по-добре да дадете на тялото аеробно упражнение под формата на танци, леко бягане или бързо ходене.

Храната преди час трябва да е лека и поне 2 часа предварително. За момиче, което иска да отслабне, а не просто да стегне мускулите си, издържайте същото време след тренировка, преди да седне на масата.

• Най-добрите часове за занимания, насочени към отслабване, са сутрин и на празен стомах. Ако това не се получи, тогава вечер - но поне 2-3 часа преди лягане, трябва да спрете да тренирате. В противен случай съществува риск от безсъние.

От инвентара би било хубаво да имате дъмбели в арсенала, по-добре е да се сгъват, за да промените теглото - от 1 до 3 кг. Можете също така да закупите обръч, който може да се използва както в комплекса, така и във всяко свободно време, например за гледане на любимото си телевизионно предаване.

И не забравяйте за постелката за партерната част от тренировката.

Както бе споменато по-горе, тренировката започва със загрявка, която включва аеробно упражнение за общо загряване на тялото, завъртане на ръцете, тялото, таза, коленете и стъпалата 10-16 пъти в едната и другата посока. Също така в загрявката участва обръч - 5 минути са достатъчни за начинаещи и до 15 за опитни.

След като направите всичко по-горе, можете да продължите към основния набор от упражнения за отслабване за момичета:

• Полукляканията перфектно тренират мускулите на краката и задните части - това са същите клекове, но не под прав ъгъл в коленете, но не го издигат малко до тази позиция. Ръцете са изведени напред.
• Клековете на единия крак с опора са насочени към същите мускулни групи - петата на опорния крак е здраво притисната към пода, свободният крак се изнася напред при клякане.
• Всички мускулни групи участват в лицеви опори - за начинаещи, за да опростите, застанете не на прави крака, а на колене. Уверете се, че гърбът не се провисва и тазът не стърчи. За да направите това, стегнете корема и задните части.
• Долната преса, където момичетата обикновено натрупват най-много мазнини, се изпомпва по следния начин - легнете по гръб, ръцете по протежение на тялото, повдигнете краката си под прав ъгъл с тялото и се върнете към I.P. (долната част на гърба е притисната към пода).
• От предишния I.P. можете да тренирате горната част на корема - ръцете зад главата, краката са огънати на пода, повдигнете горната част на тялото, повдигайки лопатките от повърхността (погледът е насочен към тавана, лактите са раздалечени).
• За да тренирате гръдните мускули, ще ви трябват дъмбели - легнете на пода и повдигнете леко свити в лактите ръце с гири пред вас, разперете ръцете си встрани, без да ги слагате на пода, и се върнете към I.P.

Прочетете повече за изучаването на всяка част от тялото в други статии в раздела " спорт и здраве«.

Изпълнете всички горни упражнения от 12 до 16 пъти във всеки от 3 серии. Пресата може да се натовари малко повече - до 20 повторения. В заключение завъртете обръча, който работи добре на талията и на цялото тяло като цяло. И също така направете закачване, състоящо се от упражнения за разтягане.

При липса на възможност за упражнения у дома винаги са на разположение фитнес зали, където опитни инструктори ще покажат упражнения за отслабване и ще контролират правилността на тяхното изпълнение.

Време и резултати

Скоростта и качеството на процеса на отслабване зависи от настроението, редовността на тренировките, храненето, начина на живот и индивидуалните характеристики.

Храна

Следните храни са окончателно изключени от диетата:

• Печене и сладкарски изделия;
• Всички колбаси, пушени продукти и консерви;
• Сладки газирани напитки и алкохол.

И преминете към пресни зеленчуци с плодове, постно месо и различни видове риба, макаронени изделия и зърнени храни от твърда пшеница, нискомаслени млечни и кисели млечни продукти.

Пийте поне 8 чаши обикновена вода на ден. По време на занятията пийте на малки глътки на всеки 10-15 минути.

Също толкова важен момент е самоконтролът - наблюдавайте благосъстоянието си по време на тренировка. Трябва да почувствате прилив на жизненост и приповдигнато настроение - около 15 минути след началото на часовете започват да се произвеждат хормоните ендорфини, отговорни за това.

Когато се появят силна умора и летаргия, по-добре е да спрете тренировките и да не „насилвате“ тялото. Същото се отнася и за нежеланието да тренирате - няколко дни прескачане няма да навредят.

Симптоми като редовен лош сън, умора и главоболие показват неадекватно упражнение или претрениране. За да се отървете от тези състояния, трябва да коригирате комплекса, като намалите броя на упражненията и интензивността и просто се отпуснете за известно време.

Препоръчително е да се консултирате с лекар преди започване на занятия за противопоказания за определени видове упражнения, за да се изключат възможни негативни последици.

Правете фитнес, ходете повече на чист въздух, яжте здравословна храна - и винаги ще бъдете в отлична физическа форма и в отлично настроение!