Упражнения за целулит на дъното и краката. Ефектът е само систематичен

Момичета, здравейте! Днес ще говорим за най-добрите упражнения, които определено ще помогнат в борбата с целулита.

Упражнения срещу целулит у дома

Нека да разгледаме домашните антицелулитни упражнения с помощта на допълнително оборудване.

Упражнения на стол за целулит

Упражненията със стол ще имат силен ефект върху мускулите на краката, бедрата и корема, ако имате локализирани мастни натрупвания в тези зони, те са идеални за вас.

застанете на стол и повдигнете свития в коляното крак под прав ъгъл и задръжте за 5 секунди, върнете крака си на стола и повторете с другия крак. Направете 15-20 повторения.
поставете ръцете си на облегалката на стола, изправете раменете и напрегнете корема си, приведете крака си, свит в коляното към корема, вдигнете се на пръсти с другия крак и отведете огънатия си крак настрани. Сменете краката и направете същото, направете 15 повторения с всеки крак.
легнете на пода и поставете краката си на стол, повдигнете единия крак и дупето нагоре, като се облегнете на стола, коремът и бедрата ви трябва да са максимално напрегнати, задръжте за 3 секунди. Направете същото и с другия крак, по 10 упражнения за всеки крак.

Упражнявайки стол, поне 3-4 пъти седмично в продължение на 15 минути, вие ще отслабнете, тялото ви ще стане гъвкаво, а кожата ви ще бъде гладка и опъната.

Упражнения с обръч за целулит

Хула-хуп или обръч е чудесна помощ в борбата с отпуснатия и целулитен корем. Той ще коригира фигурата ви, като премахне мазнините отстрани и ще оформи грациозна талия.

Когато завъртате, започнете с леки удари, като постепенно увеличавате честотата на завъртането. Можете да завъртите хула обръча около кръста си и да го спуснете надолу върху бедрата и краката, ако имате проблемни зони по тях.

Уроците с обръч могат да се правят от 10 до 30 минути.

Упражнения на фитбол за целулит

Упражненията с фитбол се характеризират с високо напрежение на цялото тяло, тъй като топката е кръгла и непрекъснато се стреми да се изплъзне. По този начин се използва максимално количество мускули и се изразходват повече калории в сравнение с нормалното упражнение.

Опции за урок:

поставете прасците си върху гимнастическа топка, с ръце, опряни в пода, тялото ви успоредно на пода. Повдигнете лявата си ръка възможно най-високо, задръжте за 5 секунди, повторете упражнението с дясната ръка и така 8 пъти с всяка ръка.
легнете с гръб на пода, ръцете и краката са изпънати и раздалечени, вземете топката в ръцете си, без да променяте позицията на краката си, повдигнете гърба си и прехвърлете топката между краката си, след това се спуснете на пода, ръцете си все още са изпънати, сега с краката си, прехвърлете топката обратно в ръцете си, без да повдигате гърбовете им от пода. Направете 15 повторения.
седнете на пода, опрете ръцете си на пода зад гърба си, изпънете краката нагоре с фитбол, затиснат между краката. Свийте коленете си и докоснете топката на пода, след което се върнете в изходна позиция, направете 15 повторения.

С упражнения с фитбол 3-4 пъти седмично се отървавате от целулита, наднорменото тегло и подобрявате координацията на движенията.

Упражнения със скачане на въже срещу целулит

А само скачането на място е най-лесният и ефективен начин да се отървете от целулита навсякъде по тялото. Практикувайте с въже по 10-20 минути на ден и след 2-3 седмици ще забележите положителна тенденция.

Скачането също е чудесна загрявка преди тренировка.

Упражнения за целулит с дъмбели

Дъмбелите ще помогнат за увеличаване на натоварването на мускулите при нормални упражнения. Вместо дъмбели можете да използвате бутилки с вода от 1-1,5 литра. Допълнително натоварване на ръцете, ще укрепи и увеличи мускулите на гръдния кош, както и ще стегне ръцете.

Опции за упражнения:

клекове с дъмбели. Направете 3 серии от 10-12 повторения.
вземете дъмбелите в ръцете си и застанете прави на пода, ръцете надолу, краката на ширината на раменете. Наведете се възможно най-много напред, краката изправени, докато ръцете ви падат по линията на бедрата, след това се изправете назад, като напрягате силно бедрата. Направете 2 серии от 15 повторения.
легнете на пода, вземете дъмбели и ги повдигнете, повдигнете краката си и ги огънете под прав ъгъл. Отдръпнете дясната си ръка от дъмбелите, поставете я на пода, едновременно с ръката си, спуснете левия крак на пода, като постепенно го изправете, след това се върнете в изходна позиция и повторете същото с лявата ръка и десния крак. Направете 15 повторения.

Дъмбелите ще ви помогнат да стегнете ръцете и деколтето, а упражненията, представени с тях, ще изгладят портокаловата кора.

Упражнения във фитнес залата срещу целулит

Нека да разгледаме какви упражнения на симулатори премахват целулита:

Стационарен велосипед- се отнася до кардио натоварвания, ефект върху бедрата и краката;
Бягане и- отнасят се до кардио натоварвания, въздействие върху краката, прасците, равномерно изгаряне на мазнини по целия периметър на тялото;
Класове на орбиталната писта- отнасят се до кардио натоварванията, основният ефект е върху бедрата и задните части;
Степер класове- отнасят се до кардио натоварвания, общо укрепване на всички мускулни тъкани;
Силови тренировки- допринасят за укрепване и изграждане на мускулна маса, те включват:

Тренажори по вид на въздействие:

засягащи краката и задните части- симулатор на платформа, симулатор на Gakkenshmidt;
засягащи Натиснете- наклонена пейка, щанги за стена, гимнастически валяк;
засягащи гръдни мускули- кросоувър, симулатор на Hammer;
засягащи мускули на гърба и ръцете- блок рамка, пейка Скот, пейка за удължаване, блок тренажор, тренажор за делтоидна пеперуда и други.

Ако имате наднормено тегло, тогава първо трябва да го загубите на сърдечно-съдово оборудване и едва след това да укрепвате или изграждате мускулна маса на силови уреди. В противен случай рискувате не само да не премахнете целулита, но и да го укрепите сериозно, тъй като мускулите бързо ще притиснат мастната тъкан, образувайки подутини и подутини.

При пристигането си във фитнес залата използвайте помощта на специалист - инструкторът ще избере правилната програма за антицелулитни упражнения въз основа на физиологичните характеристики на тялото ви.

Упражнения за целулит във вода

Плуването е идеалният начин да отслабнете и да се отървете от целулита, тъй като използваме голямо разнообразие от мускулни групи по време на плуване, за да останем на повърхността.

Един час непрекъснато плуване може да изгори до 800 килокалории. Освен ефекта на изгаряне на мазнините, плуването е много полезно за тялото, изравнява стойката, укрепва ставите и възстановява психоемоционалното състояние.

Комплекс от антицелулитни упражнения в басейна

Нека видим какво може да ни помогне да се отървем от целулитните отлагания, докато пребиваваме в басейна:

Хидромасаж във вода, наличен в много басейни;
Плувайки в различни стилове, докато плувате, опитайте се да използвате максимално краката си, разперете ги встрани и ги движете нагоре-надолу;
- ще помогне за затопляне на тялото, ускорявайки метаболитните процеси за изгаряне на допълнителни калории;
Плуване под вода - действа като масаж, оказва се огромен натиск върху вътрешните тъкани и се възстановява структурата на подкожния мастен слой;
Скачането във вода е страхотно разтърсване на телесните мазнини.

Дългият престой във водата е много изморителен, така че препоръчителното време за посещение на басейна е 1-2 часа на ден, но не повече от 4-5 пъти седмично.

Упражнения срещу целулит след раждане

След раждането основната проблемна зона е коремът, следователно наборът от упражнения за корема, който е представен по-горе, е най-подходящ. Също така, след раждането, те са добре пригодени: плуване, тренировки на фитбол и с обръч, плуване, бягане, упражнения на степер.

Тъй като проблемите с гърдите възникват след кърмене и раждане, часовете могат да бъдат допълнени с упражнения с дъмбели или за укрепване на гръдните мускули с помощта на силови машини: кросоувър и машина Hammer.

Не се пренапрягайте, тъй като поне шест месеца след раждането тялото се възстановява и силните натоварвания могат да ви навредят.

Упражнения за различни части на тялото от целулит

Нека да преминем директно към упражнения, които ще помогнат за преодоляване на целулита, във връзка с различни части на тялото. Преди да започнете занятията, подгответе специален килим за упражнения на пода, можете да използвате и тънко одеяло.

Упражнения срещу целулит за цялото тяло

Разтягане на ръцете и краката- идеален за цялото тяло, тъй като включва всички мускулни групи, опции:

легнете на пода, повдигнете ръцете си нагоре перпендикулярно на пода, огънете коленете си под прав ъгъл. В същото време спуснете дясната си ръка, водейки я зад главата и левия крак, бавно я изправяйте на пода, като се опитвате да ги изпънете колкото е възможно повече. След това се върнете в изходна позиция и направете същото с лявата ръка и десния крак. Върнете се в изходна позиция, повторете 30 пъти.
заемете позата на котката с глава напред. След това трябва да изправите дясната си ръка напред и левия крак назад, успоредно на пода и да започнете да ги повдигате възможно най-високо. Върнете се в изходна позиция и повторете същото действие с другата ръка и крак. Направете 25 повторения.

стена- застанете с гръб на пръстите на краката към стената и напрегнете цялото си тяло, като се опитвате да се сгушите възможно най-плътно. Пребройте бавно до 30, след което се отпуснете за 10-15 секунди. Повторете упражнението 5 пъти.

Лицеви опори- стягане на стомаха, укрепване на гърдите, изглаждане на целулита на дупето и ханша, опции:

облегнете се на изправените си ръце и пръсти, тялото е изправено и започнете бавно да спускате цялото си тяло, огъвайки ръцете си в лактите, опитайте се да се спуснете възможно най-ниско, без да докосвате пода с други части на тялото и останете в това положение за 2-3 секунди се върнете в изходна позиция. Направете 15 повторения.
облегнете се на изпънати ръце и колене, кръстосайте краката си от коляното на нивото на глезените, тялото е изправено и започнете бавно да спускате цялото си тяло, огъвайки лактите, опитайте се да слезете възможно най-ниско, без да докосвате пода, останете в това положение за 3-5 секунди, върнете се в изходна позиция. Направете 15 повторения.

Упражнения за ръце от целулит

Ръцете се съединяват- тези упражнения ще премахнат целулита по ръцете и ще стегнат добре гърдите, опции:

съединете дланите си пред себе си на нивото на гърдите и започнете да ги притискате една към друга, като се опитвате възможно най-силно да напрягате ръцете и гърдите си. Задръжте това положение за 2-3 минути, след това се отпуснете и направете още 3-4 пъти.
свържете изправените си ръце с длани над главата си и ги спуснете, като докосвате лопатките със затворени ръце, изпънете ръцете си надолу към долната част на гърба, колкото е възможно повече, върнете се в изходна позиция. Направете 20-30 повторения.

Лицеви опори- техниката на изпълнение е представена по-горе.

Размахайте ръцете си- Укрепване на мускулите на ръцете и премахване на увиснала кожа, опции:

свийте ръцете си в юмруци, вдигнете лявата си ръка нагоре, дясната остава в нормалното си положение, издърпайте силно повдигнатата ръка назад за 2-3 секунди, докато спуснатата е силно напрегната, след това сменете ръцете. Направете 20-25 повторения с всяка ръка.
изпънете ръцете си напред, успоредно на пода, след това ги поставете зад гърба си, без да се огъвате, задръжте в това положение за 3-5 секунди, трябва да почувствате силно напрежение в лопатките, след това отново изпънете ръцете си напред, без да ги огъвате. Направете 25-30 повторения.

В допълнение към представените упражнения, той е подходящ за ръцете: плуване, упражнения с дъмбели, упражнения на силови машини, при които цялото натоварване е насочено към ръцете и гърдите (привеждане и вдигане на ръце в кросоувър или с товар) .

Упражнения за кръста, страните и корема от целулит

Упражнения за коремаа - те ще премахнат отпуснатото и ще възстановят еластичността на кожата, опции:

легнете по гръб с ръце отстрани. Повдигнете краката си нагоре, перпендикулярно на пода, след това огънете коленете си под прав ъгъл и бавно започнете да ги спускате на пода, като постепенно се изправяте. Направете 30 повторения.
легнете по гръб с ръце отстрани. Повдигнете изправените си крака на 40 см от пода, задръжте това положение за 8-10 секунди, след което бавно спуснете краката си. Направете 10 повторения.

Упражнения за коремаантицелулит - укрепване на мускулната тъкан и придаване на облекчение на стомаха, опции:

легнете на пода, поставете ръцете си под главата, краката ви са огънати под ъгъл от 45 градуса, ступите са здраво притиснати към пода (можете да пъхнете краката си под диван или стена). Започнете да седнете, повдигайки гърдите си до коленете, не повдигайте краката и дупето си от пода. Направете 15-20 повторения.
легнете на пода, притиснете гърба си плътно към пода, приближете петите си до задните части и хванете глезените с ръце. Започваме бавно да се изкачваме нагоре, докато долната част на кръста и задните части остават на пода, след което отново слизаме надолу. Направете 20 повторения.
застанете на колене, краката са на ширината на раменете, поставете ръцете си на кръста. Започнете леко да се огъвате назад, върнете се в изходна позиция. Направете 8-10 повторения.

Огъване- ще премахне страните и допълнителните сантиметри в талията, опции:

застанете в поза на котка и извийте рязко гърба си, дърпайки корема си, останете в това положение за 5-7 секунди, след това рязко извийте гърба си, коремът ви все още е прибран, задръжте за 5-7 секунди. Направете 10-15 повторения.
легнете на дясната си страна, поставете дясната си ръка под главата, втората на бедрата, гърбът ви е огънат, коремът ви е силно прибран. Повдигнете правия ляв крак нагоре и спуснете, повторете 10 пъти. Сега се преобърнете на лявата си страна и повторете упражнението с десния крак още 10 пъти.

Тези упражнения ще ви помогнат да премахнете целулита отстрани и корема, да стегнете кожата и да оформите грациозна талия.

Упражнения за целулит на дупето и бедрата

Упражнения за целулитни клекове- укрепване на задните части и изглаждане на целулита върху тях, опции:

Раздалечете краката си на ширината на раменете, поставете ръцете си на кръста. Започнете да клякате, огъвайки краката си под прав ъгъл, като същевременно изпънете ръцете си напред, успоредно на пода, върнете се в изходна позиция. Направете 20-30 повторения.
облегнете гърба и ръцете си на стената и бавно започнете да клякате, докато свитите в коленете ви колене образуват ъгъл от 90 градуса, без да повдигате гърба и ръцете си от стената, задръжте в това положение за 20-30 секунди. Направете 5 повторения.

Повдигане на задната част на бедрата за целулит- ще премахне излишната телесна мазнина от зоната на бричовете, опции:

легнете по гръб, свийте коленете си и облегнете петите си на задните части, обвийте ръцете си около глезените. Повдигнете бедрата нагоре и ги напрегнете силно, докато лопатките, главата и стъпалата са здраво притиснати към пода, задръжте за 5-7 секунди и се върнете в изходна позиция. Направете 15 повторения.
седнете на пода, изправете краката си и върнете ръцете си назад, съберете лопатките. Подпирайки се на ръце, започнете да повдигате дупето нагоре, възможно най-високо, стегнете силно дупето и задръжте за 5 секунди. Направете 20 повторения.

Целулитни удари по вътрешната част на бедрото- изглаждане на целулитните отлагания по бедрата, опции:

поставете краката си прави, сложете ръцете си на бедрата, стъпете с десния си гол напред и преместете телесното си тегло към нея, коляното трябва да бъде огънато под прав ъгъл, задръжте за 5-8 секунди, направете същото с другия крак . Направете 15 повторения.
поставете краката си на ширината на раменете, протегнете ръцете си напред, стъпете надясно голи встрани и прехвърлете тежестта на цялото си тяло върху този крак, напрегнете краката и седалището, задръжте за 3-5 секунди. След това направете същото с другия крак. Направете 15 напада.

Стречинг упражнения срещу целулит- направете краката тънки и премахнете мазнините от ушите, опции:

седнете на пода и разперете правите си крака възможно най-широко, вдигнете ръцете си нагоре. Започнете да достигате с ръце до пръстите на краката, първо единия крак, после другия, като се навеждате възможно най-много. Упражнението се прави 15 пъти с всеки крак.
в изправено положение, разперете краката си възможно най-широко, поставете ръцете си на кръста. Прехвърлете тежестта на тялото на десния крак, сгъвайки го в коляното, с другата ръка опирайте на правия ляв крак, притискайки го към пода за 8-10 секунди, повторете с другия крак. Направете 10-15 повторения.

Упражнения срещу целулит на краката

Упражнения за целулит на прасците, настроики:

скачане на пръсти 50-100 пъти.
застанете на твърда, равна повърхност, съберете краката си и се изправете на пръсти, задръжте за 5-8 секунди. Направете 20-30 повторения.

Упражнения за целулит над коленете, настроики:

легнете на дясната си страна, поставете ръката си под главата, краката и пръстите на краката са изпънати. Повдигнете левия крак възможно най-високо и го спуснете, повторете 20 пъти, след това легнете на лявата си страна и направете още 20 повдигания с десния крак.
легнете по гръб, ръце покрай торса, крака повдигнати и огънати под прав ъгъл, така че прасците да са успоредни на пода. Симулирайте каране на колело с краката си за 5-10 минути.
тичане и скачане на място.

В допълнение към представените упражнения за целулит на всяка част от тялото, те са много ефективни: джогинг, скачане, плуване и колоездене.

Важно!Този набор от упражнения е предназначен за средно обучен човек. Ако не сте правили дълго време, намалете броя на повторенията с 2 пъти или разбийте упражненията на 2-3 серии, след което постепенно увеличавайте натоварването. Ако сте в добро физическо състояние, спортувате или сте във фитнеса, тогава броят на повторенията може да се увеличи.

Най-добрите упражнения за целулит - отзиви

Упражнението е най-ефективният начин да се отървете от целулита. Те ще стегнат отпуснатата кожа, ще подсилят мускулния тонус, ще възстановят здравето на тялото, ще се справят с наднорменото тегло и ще върнат грациозните черти на тялото ви.

Ефективността на борбата с целулита, с помощта на набор от физически упражнения, отдавна е доказана от редица научни изследвания и експерименти и най-важното от хора, които са изпитали положителния ефект на физическата активност върху себе си, както е доказано с огромен брой положителни отзиви. Ето някои от тях:

Наргиз Русланова, Орел

Упражнението помага най-много. След раждането цялото тяло беше покрито с ужасен целулит, мислех, че никога няма да се отърва от него. Тя започна да тренира у дома: усуква обръча, правеше всякакви разтягания, скачаше въже, клякаше, люлееше корема и много други. Накратко, бях много объркана))) И усилията ми не бяха напразни, след месец свалих 8 кг, целулитът се изглади, дупето и надвесите над коленете ми - стегнати.

Олеся Якименко, Серпухов

След упражнения с хула обръч и фитбол свалих 15 кг за 2 месеца. Естествено, хранех се правилно, ходех до и от работа и дори ходех до дачата, за да карам колело през уикендите. Целулитът се изпари, коремните мускули се оформиха, дупето стана твърди като орех))) Упражнявайте се и ще бъдете щастливи)))))

Екатерина Смолина, Саратов

Ще ви разкажа моята трудна история, доведох тялото си до ужас, тежах 107 кг и бях покрита с вече втвърден целулит. В един момент си помислих, но какво ще стане след това – здравословни проблеми, задух? За личния си живот дори няма да говоря. Започнах да мисля как да се отърва от тази мазнина.

След като прочетох препоръките, направих своя собствена програма за отслабване: тичах всяка сутрин, скачах на въже, тренирах с дъмбели и стол, ходех на басейн 3 пъти седмично, правех обвивки и масаж с мед, елиминирах вредни и мазни храни от диетата, не яде 3 часа преди сън. И след шест месеца активен начин на живот свалих 33 кг, без отпуснатост и извиване на кожата, без целулит, продължавам да отслабвам. Нямате си представа колко усилия трябваше да вложа, съветвам всички момичета да не бягат сами и да си правят тялото навреме!

Водени от тези прегледи, можем да съставим комплекс от антицелулитни натоварвания, който ще включва най-добрите упражнения за целулит.

Винаги твоя, Анна 🙂

Упражненията за целулит на бедрата и задните части са насочени към подобряване на кръвообращението и работа на специфични мускули, което ви позволява бързо и ефективно да се отървете от „портокаловата кора“, както и да предотвратите появата й в тази част на тялото.

Внезапното спиране на упражненията може впоследствие да доведе до сърдечно-съдови заболявания. Следователно урокът трябва да завърши гладко: след като завършите набора от упражнения, трябва да ходите малко, да скачате, да бягате или да правите разтягане.
Постигането на желания резултат и премахването на целулита е възможно само ако имате редовни тренировки.
Дори ако все още няма целулит или проявите му са минимални, все пак трябва да изпълнявате упражненията по-долу, тъй като в началния етап те са най-ефективни.
Можете също така да използвате велосипед (както обикновен, така и тренажор), хула-хуп (обръч) и въже, за да предотвратите появата на "портокалова кора" по седалището и бедрата.

Да се отървете от излишните килограми

Загрявка

Всяка тренировка, включително и тази, насочена към премахване на целулита, задължително трябва да започне със загряване. Това помага на тялото постепенно да се настрои на упражнението, да загрее и да се подготви за по-силно натоварване.

Трябва да започнете загрявката, като ходите на място (с повдигнати колене възможно най-високо) в продължение на пет минути. След това трябва да изпълните:

наклони на тялото;
клекове;
лицеви опори;
кръгово завъртане на таза;
размахайте ръцете си;
скачане.

Можете да добавите и други антицелулитни упражнения (също добре е да включите стречинг елементи в загрявката). Трябва да ги правите, докато почувствате, че сте достатъчно загряти, за да продължите упражнението.

Кои са най-ефективните антицелулитни упражнения за премахване на неравности по бричовете?

Напади

Нападите ще помогнат за премахване на излишните обеми и неравности в областта на "бричовете", тези прости и ефективни упражнения помагат за трениране на мускулите на бедрата и задните части, както и значително стягане на кожата в тази проблемна зона. Нападите се извършват както напред, така и назад (кракът трябва да бъде огънат под прав ъгъл). Максималният брой повторения е двадесет до тридесет пъти в един подход. За всеки крак трябва да направите от три до пет подхода.

За да усложните нападите, можете да използвате тежести (най-често в това качество се използват дъмбели). В този случай, за да се избегне появата на болка в мускулите на краката, броят на повторенията се намалява до 8-12 за всеки крак, като не трябва да се правят повече от три подхода.

Клек

Много често фитнес треньорите препоръчват включването на дълбоки клекове в ежедневния комплекс от упражнения за целулит, които помагат за премахване на обема в седалището. Въпреки своята простота, това упражнение позволява за кратък период от време да направите драматични промени в "бричовете": кожата се стяга, а неестетични подутини и трапчинки изчезват безследно. Освен това физически упражнения за борба с целулита като клекове могат да се правят както у дома, така и на работното място, тъй като не изискват специално облекло, допълнително оборудване и голямо свободно пространство.

Въпреки това, понякога упражненията не носят незабавни резултати. Това най-често се дължи на грешна техника на клякане. За да го овладеете, първо трябва да го изучите в снимки и да видите снимката на тези упражнения. Препоръчително е първите тренировки да се провеждат близо до огледалото, за да могат да се видят и коригират всички грешки. След като се уверите, че кляканията се изпълняват безупречно, те могат да се изпълняват навсякъде и по всяко удобно за вас време.

Дълбок клек

Ако кляканията се извършват със собствено тегло, тогава краката трябва да бъдат поставени на ширината на раменете (може и малко по-широко), да поставите ръцете си зад главата си и да започнете постепенно да клякате, като държите гърба си абсолютно прав. В този случай коленете не трябва да излизат от нивото на чорапите. Ефективността на упражнението зависи от дълбочината на клякане: колкото по-ниско клякате, толкова по-голямо е натоварването на бедрата и седалището. В началото на часовете, като правило, броят на повторенията в един подход не трябва да бъде повече от двадесет, а самите подходи трябва да бъдат максимум три. След един месец, за да се отървете от целулита възможно най-скоро, натоварването може постепенно да се увеличава и да се доведе до пет серии от по петдесет клякания всеки.

Дъмбелите или пластмасовите бутилки, пълни с пясък, ще ви помогнат да направите това упражнение по-трудно. Тежестите трябва да се държат в ръце, като не им позволявате да се люлеят в различни посоки. Също така е много важно да се уверите, че гърбът ви остава равен и не се навежда напред или назад. Първоначалното тегло на дъмбелите може да бъде около два килограма. С течение на времето може да се увеличи до пет до осем килограма.

Ако теоретично нямате противопоказания за изпълнение на това антицелулитно упражнение, но на практика усещате известен дискомфорт в кръста, тогава можете да опитате друг вариант. Опитайте да клекнете, докато плъзгате гърба си към стената, докато се образува прав ъгъл между краката и торса (като че ли искате да седнете на невидим стол).

Размахайте краката си

Тези антицелулитни упражнения се считат за най-безопасните, тъй като рискът от нараняване при люлеене на краката е минимален. На пода се правят люлки, като се облягат на предмишниците и коленете, така че гърбът да е абсолютно равна хоризонтална линия. От това положение краката се издигат последователно нагоре, причинявайки напрежение в глутеалните мускули.

Размахайте краката си

Люлките се правят както с прави, така и с огънати (под прав ъгъл) крака за три до четири серии от двадесет до тридесет повторения на всеки крак. Ако "портокаловата кора" е най-силно изразена на бедрата ви, то за да я премахнете по-рано, трябва да добавите леко модифицирана версия към стандартния начин за извършване на това физическо упражнение. Тя включва повдигане на огънатия крак настрани, докато се образува ъгъл от 90 градуса спрямо тялото. Броят на подходите (и повторенията в тях) може да бъде намален, тъй като такава модификация на люлките е по-трудна от стандартното упражнение.

Повдигане на таза в легнало положение

Работи перфектно мускулите на седалището, при условие че се изпълнява на равна, твърда повърхност. Можете да правите това упражнение както във фитнеса, така и у дома. На пода се поставя одеяло, сгънато наполовина, или се използва специална гимнастическа постелка. Те лягат равномерно, ръцете им са изпънати по протежение на тялото и започват да повдигат таза възможно най-високо, връщайки го в първоначалното му положение, така че да не докосва пода. Ако упражнението изглежда твърде трудно, тогава можете да помогнете малко с ръцете си, като повдигнете таза нагоре поради създаденото съпротивление.

Повдигане на таза

В този случай не се използват тежести. По правило повдигането на таза се извършва най-малко три серии от двадесет пъти. Така е възможно да се постигне изчезването на целулита по задната част на бедрата и по дупето. Освен това това упражнение значително подобрява храносмилането, което от своя страна има положителен ефект върху общото състояние на организма. Но е много важно да повдигате таза бързо и ритмично, като рязко го повдигате нагоре и бавно го спускате надолу.

Не можете да изпълнявате упражнения срещу целулит в критични дни и при склонност към хипертония. Ако имате проблеми с долната част на гърба, по-добре е да откажете повдигането на таза или да ги изпълните с мека ролка (като опция, малка възглавница), поставена под кръста.

Пешеходни стълби

Може да звучи малко необичайно, но ходенето нагоре по стълбите е много ефективен начин да се отървете от „портокаловата кора“ по бедрата и задните части. Това се дължи на факта, че, изкачвайки стълбите, изпитваме двойно физическо натоварване: мускулите ни преодоляват не само стъпка по стъпка, но и силата на гравитацията. Ето защо ходенето нагоре по стълбите ефективно изгаря мазнините по краката, укрепва мускулите и има положителен ефект върху състоянието на кожата в зоната на „бричовете“, елиминирайки появата на целулит.

За да получите забележим резултат, всеки ден трябва да преодолявате поне петстотин стъпки (това означава, че трябва да се изкачите два пъти до деветия етаж пеша). Можете да подсилите ефекта от това упражнение с помощта на тежести, които трябва да държите в ръцете си, когато се изкачвате по стълба.

Как да се отървете от целулита по бедрата и задните части завинаги?

Правете упражнения срещу целулит на дупето и дупето поне три пъти (а най-добре пет!) седмично.
Следете диетата си и се опитайте да не ядете мазни, брашни и сладки храни в твърде големи количества.
Пийте достатъчно количество течност (поне един литър на ден), но не през нощта, а равномерно през целия ден. В същото време трябва да се даде предпочитание на обикновена вода, тъй като повечето напитки допринасят за задържането на течности, което засилва проявата на "портокалова кора".
Не напускайте часовете веднага след постигане на желания резултат. Не забравяйте, че целулитът ще се върне много бързо без превантивни мерки. Ето защо има смисъл да продължите да спортувате и да следвате основните принципи на балансирано хранене, като за това използвате ефективен комплекс от упражнения срещу целулита.

И най-важното, не забравяйте, че никакви, дори най-ефективните антицелулитни упражнения, ще дадат максимален възможен резултат и ще се отърват от целулита и наднорменото тегло, ако не се храните правилно и не водите активен начин на живот.

Напоследък целулитът се счита за бич на съвременното общество и затова в борбата с него се използват различни методи: салоните за красота предлагат козметични процедури, фармацевтите - уникални кремове, традиционна медицина, обвивки и други опции. Но всички тези методи не са толкова неефективни, колкото финансово скъпи. Ето защо мнозина, които искат да премахнат "портокаловата кора" в проблемните зони, се обръщат към спорта. И днес ще ви кажем как да се отървете от целулита по бедрата и задните части с помощта на доста прости, но много ефективни упражнения.

Сред всички видове програми за борба с наднорменото тегло упражненията срещу целулит на бедрата и задните части заемат специално място, тъй като този проблем има не само естетически, но и физиологичен аспект, който трябва да се има предвид по време на спорт.

Всички представители на нежния пол условно са разделени на две групи - тези, които са свикнали да поддържат привлекателен външен вид на дупето и краката си в салони и масажни салони, и тези, които постигат същото с внимателен физически труд. В полза на втория метод трябва да се отбележи, че физическата активност като цяло има благоприятен ефект върху човешкото тяло. Ето защо, решавайки да приложите антицелулитни упражнения, можете допълнително да укрепите здравето си и да се отървете от излишните килограми.

Но за да проведете правилна борба срещу "портокалова кора" по тялото, трябва да разберете основните причини за появата му. Това ще ви позволи да създадете оптимална тренировъчна програма и да постигнете желания резултат много по-бързо.

Като цяло има няколко основни причини, които провокират образуването на целулит по тялото. Те включват:

промени, свързани с възрастта;
заседнал начин на живот;
висока чувствителност към стресови ситуации;
неправилно (небалансирано) хранене.

Ето защо, за да премахнете проблема на задните части, трябва да положите всички усилия, за да премахнете фактора, който го е провокирал. При липса на такава възможност можете да се занимавате със спорт и постепенно да намалите проблема до нищо. Затова не е толкова важно какво причинява целулита, а е важно какви методи ще използвате за борба с него.

Започваме да се подготвяме за глобални промени

Да се отървете от грозната "портокалова кора" в проблемните зони, като загуба на тегло, включва интегриран подход. Наистина, за да преодолеете целулита, трябва да го „атакувате“ от няколко страни едновременно.

Освен спорт и упражнения, за да се отървете от целулита по дупето и бедрата, трябва да коригирате диетата си. На първо място се препоръчва да рационализирате хранителния си режим. Препоръчително е да се яде на частични порции 4-5 пъти през деня. В този случай храната ще се усвоява по-добре и "допълнителните" елементи няма да се натрупват под кожата, провокирайки образуването на отлагания.

Освен това трябва да изключите нездравословната храна и продуктите от диетата си. И не си струва да използвате:

газирани напитки и напитки;
мазни, пържени храни и пушени меса;
полуготови продукти и бързо хранене;
печени изделия и брашнени изделия;
сладкарски изделия.

Разнообразете диетата си с пресни зеленчуци и плодове, пийте повече вода или зелен чай, опитайте се да ядете яйца, диетично месо, риба почти всеки ден. Опитайте да подправите ястията си. Например лютите чушки, куркумата, канелата са отлични помощници в борбата с подкожните мазнини и целулита.

След като проучите причините за появата на целулит и допълнителни мерки за отстраняването му, можете да разберете кои упражнения за целулит на задните части и краката се считат за най-ефективни. Като цяло има много програми, които включват антицелулитни упражнения. Най-добрите от тях са представени по-долу.

Обучение за тези с леки прояви на патология

За момичета и жени, които са забелязали само незначителни отклонения в тъканния метаболизъм под формата на малки подутини по краката и задните части, са подходящи следните упражнения, които могат да се изпълняват у дома:

Скачане на въже - 2-3 комплекта по 20-40 пъти за начинаещи и 40-60 пъти за по-опитни по отношение на спорта.
дълбока (класическа или "сума") - 2-3 серии от 20-25 пъти.
Замахнете с главата надолу в изправено положение на четири крака - 3-4 серии по 30-40 пъти за всеки крак.
- 3-4 серии от 12-15 удара.
Повдигане на краката с пета нагоре от легнало положение срещу целулит на дупето – 3-4 серии по 15-20 повторения.

Тренировка за по-тежки бучки

Следните упражнения за целулит на бедрата и задните части, дадени по-долу, ще помогнат за премахване на по-видимите неравности по кожата, при условие че ги правите редовно у дома или във фитнеса:

Тренировки във фитнес залата

Тези, които искат да знаят как да се отърват от целулита по краката и по пътя - на бедрата, могат да се запишат за фитнес залата. ви помагат бързо да приведете тялото си в ред.

Най-ефективните упражнения за целулит за фитнес залата:

Клек с щанга (за начинаещи) и с щанга (за "подправени"). Треньорът може да ви каже как да ги правите правилно. Ако за първи път посещавате такава институция, не бива да си отказвате удоволствието да получите препоръките на инструктора. Коя техника за изпълнение на клекове с щанга за премахване на целулита в седалището и бедрата може да видите и във видеото.

много ефективен в борбата с целулита. Особено помага за премахване на грудки (румънски) с щанга. Чрез развитието на мускулите в долната част на тялото, това упражнение помага за изглаждане на портокаловата кора и укрепване на мускулите, които поддържат гръбначния стълб. Видео инструкция за изпълнение.

Машинното сгъване на крака е упражнение, което използва мускулите на глутеусите, бедрата и глезените. Особено добре се развива. За да го изпълните, трябва да заемете легнало положение на специален симулатор и, като предварително фиксирате оптималните тежести, вдигнете краката си нагоре поради напрежението на мускулите на жреците и краката.
Нападите с дъмбели са не по-малко ефективно упражнение, което ви позволява да забравите за "подутините" в проблемните зони. Като вземете дъмбели в ръцете си, трябва да направите широка крачка с единия крак напред и да седнете, така че коляното на другия крак да докосне пода. Направете същото, като размените краката. Общо си струва да направите 15-20 повторения за всеки крак в 2 серии.

Други видове програми за обучение

Сред многото видове спорт, които са предназначени да помогнат на човек да подобри тялото си, включително премахване на целулита по задните части и бедрата, специално внимание заслужава. Техниката на изпълнение на движенията в този спорт наподобява ходене нагоре по стълбите. И за никого не е тайна, че такива движения активно включват мускулите на долната част на тялото и следователно могат да изгладят "портокаловата кора" и да предотвратят повторната й поява. Степ аеробиката обаче не се препоръчва за всички. Ето защо, преди да се отървете от целулита по краката и дупето с помощта на такива тренировки, ще трябва да преразгледате списъка с противопоказания за тях.

Упражненията Twerk за дупето се доказаха доста добре в антицелулитната програма. Това е сравнително нова танцова посока, чието име се превежда като "booty dance", което говори само за себе си. По време на движенията на twerk dance се тренират внимателно седалищните мускули, както и долната част на гърба и краката. Ето защо такива танци са много търсени сред тези, които не само искат да надуят дупето, но и да направят кожата гладка в проблемните зони.

Демонстрира добри резултати като основно средство срещу целулита. Благодарение на редовния джогинг с постепенно увеличаване на разстоянието, можете перфектно да изпомпвате краката и дупето си, като същевременно укрепвате здравето си. Този вид спорт обаче не се препоръчва за пълни хора, тъй като по време на бягане основното натоварване пада върху коленете. Следователно хората с тегло 90 кг и повече е по-добре да започнат с енергично ходене.

Тези, които искат да знаят как бързо да премахнат целулита в проблемните зони, трябва да изберат най-удобния вариант. След като сте решили тренировъчната програма, не забравяйте да съставите нова диета и опитайте допълнителни методи за справяне с неравностите по кожата (увиване, самомасаж, вани с добавяне на минерали и масла), които в комбинация със спортни натоварвания , ще помогне за постигане на надеждни и трайни резултати.

Ако по времето на Рубенс и Реноар извити форми и трапчинки на бедрата и задните части се смятаха за символ на женственост и сексуалност, днес изискванията за стандартите за красота станаха много по-строги. В днешно време целулитът се превърна в един от основните врагове на женската привлекателност, а половината от населението на света се бори с непоносимата портокалова кора. В тази статия ще разгледаме основните упражнения за целулит на краката, чието изпълнение ще помогне да се отървете от него по-бързо и по-ефективно.

Защо се появява целулит?

Нека не се спираме дълго на това кои фактори водят до появата на целулит, за да разглобим подробно всеки от тях, тъй като вече е писано много за това. Нашата публикация е посветена на принципите за премахване на този проблем и упражнения и просто ще изброим причините за появата на портокалова кора по краката и други части на тялото, напомняйки ви за тях.

И така, най-лошите врагове на гладката и тонизирана кожа на краката са:

заседнал начин на живот;
преобладаването на консумацията на калории над дневната им консумация;
тютюнопушене и алкохол;
нездравословна диета с висок процент мазнини и въглехидрати и нисък процент протеини, дори ако дневният прием на калории не е надвишен;
стрес, емоционален дискомфорт;
хормонални нарушения в организма;
недостатъчен прием на вода.

Принципи за успешна борба с целулита

Премахването на целулита, особено когато става въпрос за краката, трябва да бъде комплексно и да включва няколко области, най-важните от които са:

правилно хранене;
физически упражнения;
масаж и обвивки;
достатъчно водоснабдяване.

Ако основата на диетата е тлъсто пържено месо, салати, добре подправени с майонеза, картофи, тестени изделия, печени и други висококалорични ястия, тогава външният вид на краката оставя много да се желае.

Преди да започнете да правите упражненията за целулит, представени тук, започнете с преглед на вашата диета.

Събудете се сутрин, подредете се и седнете на масата, но не на масата за вечеря, а на написаната. Вземете чист лист и честно избройте храните, които са основни в менюто ви в момента. След това зачеркнете тези, които включват:

захар;
Пшенично брашно;
майонеза;
много сол или подправки;
маргарин;
животински мазнини;
бързо хранене.

Със сигурност половината от списъка беше атакуван, но всяко зачертано ястие или продукт ще трябва да бъде заменено със здравословна храна, която включва:

плодове;
зеленчуци и билки;
хляб с трици;
зърнени храни, елда;
растителни масла - зехтин, ленено семе, слънчоглед;
млечнокисели продукти;
сушени плодове;
чисто месо.

Тези продукти са богати на витамини, фибри, микро и макро елементи, протеини и сложни въглехидрати, които осигуряват енергия за дълго време и значително помагат за премахване на целулита. Броят на храненията трябва да бъде разделен на 5-6 пъти на ден, като същевременно намалите размера на порцията.

Не забравяйте за количеството течност, което трябва да се доставя на тялото. За да го изчислите, умножете телесното си тегло в килограми по 40 ml, например 60 kg * 40 ml = 2400 ml, това означава, че заедно с вода, супи, чай, сокове и други напитки, около 2, 4 литра течност .

Ще говорим за масаж и рецепти за увиване на други страници на сайта, така че нека да преминем към това кои упражнения за краката се считат за най-ефективни по отношение на вредната портокалова кора.

Най-ефективните упражнения за крака

За да започнете с упражненията за целулит, описани по-долу, можете да започнете да правите днес, без да напускате дома си.

Появата на неравности по кожата, от една страна, е свързана с излишък и неравномерно разпределение на мастната тъкан, а от друга страна, с летаргия и намаляване на мускулната маса. Затова спортът, наред с храненето, е най-важното условие за премахване на целулита.

И така, най-добрите тренировки срещу портокалова кора са признати за тренировки, които включват:

клекове;
напади;
лежащ мост;
посещения на стъпалото;
люлеещи се крака;
скачане на въже;
уроци по хула обръч.

Клекни и победи

Клековете с право са основни упражнения във фитнеса, не изискват допълнително оборудване за изпълнение, могат да се правят навсякъде, използват най-големите мускули на тялото - глутеус максимус и почти всички мускули на краката. Това е прекрасно упражнение, благодарение на което се засилва притока на кръв към кожата и мастната тъкан, а метаболизмът се ускорява.

позицията на краката трябва да е на ширината на раменете;
ръце на раменете или на колана;
докато клякате, не повдигайте петите си от пода;
ако ръцете ви не са заети с дъмбели или гимнастическа пръчка, докато седите, ги изпънете напред;
правете упражненията, сякаш се опитвате да седнете на нисък стол;
започнете с три до четири серии от 10-12 пъти, след което, когато свикнете, увеличете броя на повторенията до 15-30 пъти или повече.

Ако целта е да премахнете целулита от краката, тогава клековете трябва да са дълбоки; за по-голяма ефективност можете да вземете чифт дъмбели или щанги за тяло. В случай, че портокаловата кора също "украсява" седалището, комбинирайте дълбоки клекове с клекове под прав ъгъл, а не напълно, тогава задните ви части ще работят по-ефективно.

Ефективни напади, ритници и бридж

За това упражнение поставете краката си заедно, направете широка крачка напред и бавно спуснете тялото си, като сгънете краката си в двете колена, докато ъгълът между подбедрицата и бедрото е правилен. Върнете се в изходна позиция и повторете движението за другия крак. Три серии от 7-10 удара на всеки крак ще бъдат достатъчни за начало, в бъдеще можете да увеличите броя на повторенията до 15-20 за всеки подход.

Маханията с крака могат да се изпълняват в няколко варианта – от легнало положение по гръб, отстрани, изправено и на четири крака. По време на изпълнение се опитайте да се задържите за няколко секунди в горната точка, преди да се върнете в изходна позиция, за да усетите напрежението в мускулите на краката.

За упражнението лежащ мост ще ви трябва килим и платформа за стъпала (или подобна стабилна кота, на която можете надеждно да облегнете краката си). Легнете по гръб с петите на ръба на стъпалото и като стегнете задните части, повдигнете долната част на тялото си от пода, съберете бедрата си в горната част, задръжте за три секунди и се върнете в изходна позиция. Оптималният брой повторения е 50-70 пъти, но 25 пъти ще са достатъчни, за да започнете.

Стъпка, обръч и въже за скачане

И тези упражнения ще бъдат отлично допълнение за премахване на целулита в краката:

ритмични подходи и скачане на стъпалото, можете да увеличите натоварването, като вземете дъмбел във всяка ръка;
добрият стар хула-хуп ще ви помогне да се отървете от целулита по краката, ако го завъртите на нивото на бедрата и задните части;
скачането на въже изгаря добре калориите и насърчава разграждането на мазнините.

Както можете да видите, упражненията за крака не са трудни, а кардио упражненията ще ви помогнат да ускорите постигането на заветната цел, сред които бягането и стъпването се считат за най-добрите.

Професионални умения: Главен лекар на медицинския център, практикуващ козметолог.

Кратка биография и лични постижения: Учебна дейност: преподаване на дисциплината "Социална медицина и здравна организация", включително за чуждестранни (англоезични) студенти, консултации и предизпитна подготовка.