Това просто упражнение ще помогненормализира работата на червата, отървете се от запек, подуване на корема (метеоризъм), спомагат за активиране на метаболитните процеси в предната коремна стена и решават проблема с коремното затлъстяване, "допълнителен корем".
Освен това диафрагмално-висцералната гимнастика ще възстанови нормалното функциониране.жлъчен мехур, черен дроб, панкреас.
Ще ви помогне да решите проблемас жлъчна дискинезия, която може да доведе до повишена нервна възбудимост, раздразнителност, гняв, засяга метеорологичната зависимост, е една от причините за развитието на синдрома на вегетативно-съдовата дистония, замаяност, временно главоболие.
Докато изпълнявате упражненията, работата на бъбреците и цялата пикочна система ще се подобри.Вашето тяло ще придобие способността бързо да се пречиства от продуктите на завършен метаболизъм, хомотоксини и други „шлаки“.
Тези, които имат заболявания на тазовите органи, андрологични и генетични затруднения, ще могат да се отърват от простатит и аденом на простатата (мъже), кистозна болест на яйчниците, миома на матката, аднексит, пролапс на матката и вагината, болезнена менструация, както и разширяване на хемороидалните вени.
Поради подобряването на кръво-лимфния поток на органите на коремната кухина и таза, DVG гимнастиката ще повлияе благоприятнолечение и профилактика на гръбначна остеохондроза, различни лумбални и тораколумбални болкови синдроми, ишиас (ишалгия), проблеми на тазобедрените стави, разширени вени на долните крайници и много други патологични състояния.
Диафрагмално-висцералната гимнастика се основава на синтеза на остеопатията, нейните висцерални методи за коригиране на коремните органи, йогийски крии - динамични терапевтични упражнения, като науликрия, и различни народни системи за самомасаж на вътрешните органи.
При остеопатията доброто функциониране на вътрешните органи е от голямо значение. Това не е изненадващо, тъй като в коремната кухина се намират нашите телесни фабрики за преработка на хранителни вещества (стомах, черва, жлъчен мехур, панкреас), хормонални органи (панкреас), орган за детоксикация (черен дроб). Органите на коремната кухина изпълняват много други функции.
Остеопатите признават несъмнената връзка между гръбначния стълб и висцералната (органна) сфера. В същото време рефлексните механизми на взаимодействие позволяват да се лекуват както вътрешните органи чрез въздействие върху гръбначния стълб (вертебро-висцерални рефлекси), така и гръбначния стълб чрез обратната връзка (висцеро-вертебрална) чрез коремните органи.
От гледна точка на остеопатията, диафрагмата е основният двигателен елемент за нормалното функциониране на цялата коремна кухина. Свивайки се, спускайки се при вдъхновение и издърпвайки нагоре при издишване, диафрагмата извършва непрекъснат масаж на вътрешните органи, създава условия за добър лимфен поток и кръвообращение. Ето защо много техники в остеопатията имат за цел нормализиране на диафрагмата. Почти всяка остеопатична сесия включва задължителна работа върху този дихателен мускул, независимо от целите, преследвани при лечението. В крайна сметка свободното дишане, доброто функциониране на органите и отличното благосъстояние са необходими за всеки човек!
И така, нека започнем с описанието на гимнастиката.
Гимнастиката може да се изпълнява от изходна позиция изправена или седнала на стол. Ако го правите от изправено положение - краката са поставени на ширината на раменете, от седнало положение - краката са раздалечени, свити в коленните стави, стъпалата се опират на пода. Ръцете са изправени в лакътните стави, опират се в коленете (малко над коленете). Гърбът е прав, леко наклонен напред.
Етап 1.
Поемаме дълбоко въздух. Разделяме вдишването на четири етапа - първо се запълва долната част на корема, след това средната част, след това подребрената област-диафрагма, след това гръдния кош. След като вдишвате напълно (но не супер силно, така че да няма усещане за „разкъсване на гърдите“, стремете се към комфорт), задръжте дъха си за 1-2 секунди.
В този момент се опитайте да се отпуснете напълно, освободете цялото мускулно напрежение върху коремната стена. Поддържането на ръцете прави на коленете ви позволява да държите гръбнака и гръдния кош, без да използвате мускулното усилие на диафрагмата, за да извършите тази работа.
Етап 2.
Правим пълно издишване. При издишване главата се навежда леко напред. Издишването се извършва в обратен ред на четири етапа – гърди, хипохондриум, средна част на корема, долна част на корема. След като издишате напълно, задръжте дъха си за няколко секунди.
Етап 3.
Докато задържате дъха си – опитайте се да направите няколко дихателни движения с пълни гърди, но без въздух, като същевременно отпуснете коремните мускули. По време на тези псевдодихателни движения диафрагмата ще се свива силно – спуска се и се издига.
Ще усетите движенията му – като вибрации на плътно опъната мембрана дълбоко вътре в хипохондриума. Направете 4 дихателни движения (без поемане на въздух, със закъснение!) с диафрагма. Тези движения могат да се правят достатъчно бързо, за сметка на 1-2-3-4 (за всяко псевдо вдишване за 1 секунда).
Етап 4.
Продължавайки да задържате дъха си при издишване, направете 4 бързи резки контракции на долната част на корема в посока нагоре. Заради коремните мускули първо напрягате горната, средната долна част на корема, а след това правите силен тласък с долната част на корема нагоре.
Създава се усещане (и визуално се потвърждава от последователност от мускулни контракции), че вълната на движение първо бавно се спуска надолу по предната повърхност на корема от хипохондриума до долния ръб и след това се връща нагоре към диафрагмата с бърза скорост. вътрешна вълна.
Повторете упражнението от стъпка 1 до стъпка 4. Общо могат да се направят 4-8-16 или повече цикъла на такъв диафрагмално-висцерално-остеопатичен самомасаж.
Не започвайте веднага да правите много цикли - това е трудно за тялото. Опитайте се да научите упражненията постепенно, като правите не повече от 4 цикъла за няколко дни и след това бавно увеличавайте броя им.
Ако имате остра силна болка от коремните органи преди началото на урока, не трябва да правите това упражнение. Преди да започнете такова лечение, препоръчително е да разберете причините за болковия синдром. В края на краищата това може да бъде както банално разстройство на храненето на червата, така и проява на началото на сериозно хирургично заболяване.
В този случай трябва да се консултирате с квалифициран специалист по алопат, като гастроентеролог, за да изключите хирургичната патология. Остеопат, който е запознат с принципите и подходите на висцералната остеопатия, също може да даде много полезни препоръки и да коригира позицията на вътрешните органи.
Гимнастическите упражнения ще бъдат ефективни, ако се правят на „празен стомах“, най-добре сутрин на празен стомах или поне 3-4 часа след хранене. В противен случай не само няма да постигнете лечебен ефект, но и може да нарушите нормалното храносмилане на храната.
За да се повиши ползите от упражненията, както и да се тренират тазовите органи по-подробно, по време на задържане на дишане, на 3-ти и 4-ти етап, се препоръчва да се направи силна компресия на мускулите на ануса и перинеума , докато стомахът се „издърпва” нагоре, доколкото е възможно, „залепва за гръбначния стълб.
От позицията на остеопатията освен дихателната диафрагма в тялото има и така наречената урогенитална (урогенитална) диафрагма или перинеална диафрагма. Това е мускулно-лигаментно-фасциална формация, подобна на мембрана, облицоваща перинеалната област.
При решаване на проблеми на малкия таз, гинекологичната и андрологичната сфера, остеопатите трябва да коригират работата на тази диафрагма. С помощта на компресия на ануса по време на DVG вие издърпвате тазовите органи нагоре, масажирате ги, нормализирате вътрешното кръвообращение и облекчавате патологични спазми. Опитайте постепенно да интегрирате това допълнение в основното упражнение и ще получите прекрасен лечебен резултат!
Има още едно разширение на основния DVG комплекс - кръгова последователна корекция на мускулите на коремната стена и червата.
Това упражнение се изпълнява и на задържане на дъха - отделен комплекс.
Етап 1.
Начална позиция - както в основната версия. Поемаме пълен четирифазен дъх.
Етап 2.
Правим пълно четирифазно издишване.
Етап 3.
Докато задържаме дъха, започваме последователно да свиваме коремните мускули, така че вълната на свиване да върви в кръг по посока на часовниковата стрелка - от долната част на корема, към дясната странична стена, след това към горната част на корема (областта на мечовидния израстък на гръдната кост, средата на хипохондриума), след това към лявата странична стена и обратно към долната част на корема.
Опитваме се да правим упражнението внимателно, силно и по възможност локално (учи се с времето!) да напрягаме коремните мускули, за да го изпълняваме. Визуално - стомахът сякаш се движи в кръг, има усилие за "притискане", което допринася за масажа на вътрешните органи и максимално последващо прочистване на червата.
Правим упражнението само с мускули, не помагаме с ръце, ръцете ни са в първоначалното си положение с акцент върху коленете. Правим 4 пълни кръга на движение. В бъдеще с едно закъснение можете да направите до 8-16 движения, стига да има достатъчно въздух. Но не се стремете към твърде много, не довеждайте тялото си до предела на неговите възможности. Много по-добре е да правите повече кръгове, но запазвайте комфорта и се наслаждавайте на гимнастиката.
Когато комбинирате упражнения, можете първо да направите няколко цикъла от основния комплекс, а след това няколко цикъла на кръгов масаж на коремната кухина.
След като правите гимнастика, не трябва веднага да ядете или пиете течности. Изчакайте 10-15 минути, оставете лечебните процеси в тялото ви да се успокоят напълно. Пийте топла вода или слаб зелен чай. И след 5-10 минути можете да започнете да ядете.
В заключение искам да отбележа, че освен локалните лечебни ефекти върху вътрешните органи, DVG гимнастиката има благоприятен ефект върху цялото тяло. Когато се извършва, сексуалната активност се увеличава, усещането за "вътрешна енергия", синдромът на хроничната умора изчезва, психо-емоционалните реакции се нормализират. Ставате по-активни, конструктивни и в същото време много по-балансирани.
Комбинирайки тези упражнения с техниките за психо-емоционално повторно осъзнаване (за този метод в друга статия), терапията на основни енергийни точки според системата су-джок и методите за спирална корекция на гръбначния стълб, за кратко време вие може да постигне много по-големи резултати от години на приемане на хапчета или тежки неспецифични мускулни тренировки.
Част I Гимнастика за вътрешни органи
Във вътрешните органи, разположени в коремната кухина (черен дроб, далак, жлъчен мехур, черва), малък таз (утроба и яйчници при жените, простата при мъжете, пикочен мехур) и ретроперитонеалното пространство (бъбреци), електрически импулси, които поддържат нормалното им ниво на функциониране и метаболизъм. Веднага след като броят на импулсите намалява, метаболитните процеси във вътрешните органи се забавят, в тях започват да се развиват процеси на стареене и възникват различни патологии.
Още през 5 век пр.н.е. д. великият лекар Хипократ успешно лекувал заболяванията на вътрешните органи чрез въздействие върху гръбначния стълб. Практическите наблюдения и научни изследвания показват, че при патологията на долната гръдна локализация може да има коремна болка и е необходима диференциална диагноза между синдрома на "остър корем", изискващ спешна хирургична помощ, и излъчваща болка от гръбначния стълб . Болката в корема може да се комбинира с киселини, независими от киселини и запек. Описани са случаи на погрешни диагнози „остър корем”, довели до ненужна операция. Болката в корема може да се дължи на дразнене на нервния сплит, а след това клиничната картина се характеризира с болка в пъпа и гърба, може да се развие инхибиране на перисталтиката и кръвно налягане може да се повиши поради спазъм на съдовете на коремната кухина.
Всеки вътрешен орган в коремната кухина заема своето пространствено местоположение и е фиксиран от връзки, мускули или съседни органи.
В резултат на разтягане или скъсяване на връзки, мускулен спазъм, сраствания, нарушаване на функционалните връзки със съседни органи, пространственото разположение на вътрешния орган се променя, което води до нарушаване на неговата функция и ритъм на дейност (например промяна в последователността на свиване на надлъжните и напречните мускулни влакна в червата за придвижване на храната).
Ориз. 1. Насоки за определяне на локализацията на пространственото разположение на вътрешните органи
За да се определи локализацията на пространственото разположение на вътрешните органи, има следните насоки (фиг. 1):
1. Предна средна линия на тялото – разделя човешкото тяло на две симетрични половини от върха на носа до перинеума.
2. Предни аксиларни линии (дясна и лява) – спускат се успоредно на средната линия на тялото от предната част на подмишницата до тазовите кости.
3. Средно-аксиларна линия (дясна и лява) - слизат успоредно на средната линия на тялото от средната част на подмишницата до тазовите кости.
4. Средностранни линии на тялото (дясна и лява) - спускат се по средата между средната линия на тялото и предните аксиларни линии до ингвиналната гънка, успоредна на средната линия.
5. Средностранни линии на корема (дясна и лява) – слизат от гръдния кош по средните странични линии на тялото.
6. Средно-пъпни линии (вдясно и вляво) - свържете горните точки на средните странични линии на тялото с пъпа.
7. Предни тазови линии (дясна и лява) - свържете пъпа с долните точки на предните аксиларни линии.
8. Среднотазови линии (вдясно и вляво) - свържете пъпа със средната ингвинална гънка.
9. Лява и дясна крайбрежна дъга - места за сондиране на долните ребра на долната част на гръдния кош на човека (в положение на гърба - предните повърхности, в позицията отстрани - страничните повърхности).
10. Тазови кости (илиачни гребени).
11. Линията, свързваща долните ъгли на лопатките на гърба, е нивото на спинозния израстък на VIII гръден прешлен.
12. Най-изпъкналият бодлив израстък в гръбначния стълб на нивото на рамото, който не излиза изпод пръста при удължаване на главата назад, е спинозният израстък на VII шиен прешлен.
13. Средна задна линия на тялото – разделя човешкото тяло на две симетрични половини от задната част на главата до перинеума.
14. Рамене.
16. Паза - предната кост на таза.
Този текст е уводна част.18. Увреждане на вътрешните органи Морфологичните особености на увреждането на вътрешните органи позволяват много ограничено да се съди за механизма на действие на тъп твърд предмет и в по-малка степен за свойствата му. Когато въздействат върху главата, предмети с малка маса
Топки от вътрешни органи Описаните по-горе енергийно-информационни топчета определят нормалната работа не само на ставните стави. Всеки вътрешен орган има енергиен двойник – носител на работните програми на органа. И по време на ежедневните сътресения, енергия
„Физическо възпитание“ за вътрешните органи Често болезнените състояния са резултат от застой във вътрешните органи. Всички вътрешни органи изискват определено ниво на динамика. Необходими са допълнителни действия, които не са свързани с изпълнението само на физиологични
Усъвършенстване на вътрешните органи Аз съм Божият Дух, Духът е могъщ, гигантски, защитавам физическото си тяло, осигурявам на всички вътрешни органи, всички структури на физическото тяло млад, първичен героично силен здрав радостен живот, аз осигурявам Бог
ТРАВМИ НА ВЪТРЕШНИТЕ ОРГАНИ Черният дроб е единственият вътрешен орган (освен мозъка), който може повече или по-рядко да бъде увреден по време на раждане. Нараняването й обикновено се дължи на натиск върху нея по време на раждане на седалищна глава.
IV. Болести на вътрешните органи 1. Вродени и придобити сърдечни пороци.2. Ревматизъм, ревматична болест на сърцето (ревматичен перикардит, миокардит, ревматична клапна болест). Неревматичен миокардит, ендокардит. Други сърдечни заболявания: кардиомиопатия,
Масаж на вътрешните органи Освен това някои изследователи предполагат, че с помощта на смеха ние осигуряваме лечебен масаж на вътрешните си органи и че това може би по някакъв начин е частична компенсация за естественото вътрешно триене, което сме загубили,
Пропускане на вътрешните органи Пропускането на вътрешните органи, разговорно - свръхприсаждане на стомаха, червата, бъбреците, гениталиите, може да причини много сериозни заболявания. Например, безплодие при жените. Масажът и енергийната терапия се използват за лечение на стрес.
Кървене на вътрешните органи Вземете 2 супени лъжици. л. листа от къпина, топинамбур, маншет и трева от котешка лапа двудомна, залейте с 1 л вряща силиконова вода, оставете за 2 часа, прецедете. Пийте по малко през целия ден. 20 г сухи натрошени листа от ерусалимски артишок,
Кървене от вътрешните органи – 5 г прах от змийски планинар и 1 чаена лъжичка ленено семе в 1 чаша вода, оставете да заври, прецедете, добавете 1 с.л. лъжица ябълков оцет. Вземете 1 супена лъжица. лъжица на всеки 2 часа.- Вземете 2 с.л. лъжици листа от къпина, маншети и билки
ПОЧИСТВАНЕ НА ВЪТРЕШНИТЕ ОРГАНИ Чай балсам Задължително: 2 с.л. л. листа от бреза и боровинка, 4 с.л. л. горски ягоди, 3 с.л. л. цветове от липа, 2 с.л. л. черен чай 0,5 л вода.Приготвяне. Накълцайте билките и разбъркайте. Запарете с чай: 1 ч.л. смеси за чайник,
Болести на вътрешните органи При заболявания на бъбреците, черния дроб, панкреаса, атеросклероза, затлъстяване, след малки дози лъчетерапия (лъчетерапия), химиотерапия, приемайте активен въглен по 1/2 чаена лъжичка два до три пъти на ден. Курсът на лечение е 2 седмици. Да се ускори
Подкожната мазнина и мазнините на вътрешните органи Мастната тъкан е два вида: бяла и кафява. Бялата мастна тъкан изпълнява три функции: топлоизолация, създаване на механична защита около органите под формата на мастна подложка и ендокринна функция (освобождаване в кръвта на редица
Дария Владимировна Нестерова
Гимнастика за вътрешни органи
анотация
"Гимнастика за вътрешни органи" - книга за широк кръг читатели. Упражненията ще помогнат да се установи работата на вътрешните органи и системите на тялото, да се укрепят мускулите и кръвоносните съдове.
Издателят не носи отговорност за възможни последици, произтичащи от използването на информацията и препоръките на тази публикация. Информацията, представена в тази книга, не замества експертния съвет.
Въведение
Уникалният набор от упражнения, описани в тази книга, ще помогне за подобряване на функционирането на вътрешните органи, което ще служи като превенция на много заболявания. Още след първата тренировка човек ще почувства прилив на сила, подобряване на настроението и физическото състояние. Можете да изпълнявате комплекси в произволен ред, както за терапевтични, така и за профилактични цели.
Книгата включва няколко комплекса: терапевтична хатха йога, аеробика, ориенталска гимнастика, японска гимнастика, Айенгар йога. Упражненията, включени в тези комплекси, нормализират храносмилането, функциите на червата, бъбреците, черния дроб, жлъчния мехур, надбъбречните жлези, влияят благоприятно на сърдечно-съдовата, нервната и ендокринната система, имат тонизиращ и стимулиращ ефект върху органите на слуха и зрението , повишават имунитета и устойчивостта на организма към различни инфекциозни и вирусни заболявания.
Публикацията е адресирана до широк кръг читатели, всички упражнения са описани и илюстрирани подробно.
Терапевтична хатха йога
Системата Хатха Йога има терапевтичен ефект върху тялото чрез разтягане на мускулите, ставите и връзките. Това е естествен метод за стимулиране на работата на вътрешните органи и системи, тъй като хармоничната физическа активност е основното условие за достатъчна активност на тялото.
Всяка група мускули чрез нервната система е свързана както с целия организъм, така и с определен орган, следователно, с правилното въздействие върху мускулите, съответният орган може да бъде излекуван. За да бъде такъв ефект хармоничен, тренирайте всички мускули на свой ред, без изключение. Това е предвидено в набор от упражнения за релаксация, дихателни упражнения и основни асани. Изпълнете всички упражнения в дадения ред.
Основното условие за изпълнение на упражненията е спазването на правилния режим на натоварване. Изпълнявайте всяко упражнение по такъв начин, че да ви доставя удоволствие. Именно в този режим потокът от стимулиращи импулси, насочен към определен орган, ще даде максимален терапевтичен ефект.
Основни правила за изпълнение на терапевтични хатха йога упражнения
За да увеличите максимално терапевтичния ефект от упражненията, не забравяйте да спазвате правилата по-долу.
1. Мускулите, които не участват в упражнението, опитайте се да се отпуснете. Мускулите, участващи в упражнението, също се опитват да се отпуснат колкото е възможно повече. Не забравяйте, че ако мускулите са напрегнати, те са по-трудни за разтягане, напрегнатият мускул не осигурява необходимата стимулация на вътрешните органи.
2. Опитайте се да разтягате мускулите си, докато процесът донесе приятни усещания. Когато това усещане изчезне, опитайте се да разхлабите или увеличите разтягането. Ако не се възобнови, преминете към следващото упражнение.
3. В първите дни на занятията натоварването трябва да е минимално. Увеличете го, докато свикнете с упражненията.
4. Не забравяйте, че основното нещо, когато правите упражнения, не е крайният резултат, а процесът, тоест терапевтичният ефект.
...
Човек ежедневно изпълнява много елементи от хатха йога. Например разтягането, прозяването са естествени упражнения за разтягане на мускулите на бузите, трахеята, ларинкса (прозяване), гръдните мускули (отпиване).
5. Когато правите упражнения, опитайте се да се разсеете от проблемите, ежедневните грижи и се концентрирайте върху процеса. Можете да кажете на глас следната фраза: „Сега ще правя терапевтични упражнения, посвещавам това време само на себе си, на тялото си, за да се наслаждавам. В този момент нито една мисъл, колкото и важна да изглежда, не може да ме смути, оставям всички проблеми за по-късно. Основният ми фокус в момента е да се наслаждавам на разтягането."
6. По време на упражнението дишайте както искате (с изключение на упражненията, които засягат дихателната система).
7. Най-добре е да практикувате върху твърда и равна повърхност, като например под, с мек килим или одеяло. Преди тренировка не забравяйте да проветрите помещението, в което възнамерявате да тренирате.
Комплекс от упражнения
Има общ принцип на дозиране на натоварването, който е както следва: колкото по-трудно е физическото състояние, толкова по-малко трябва да бъде разтягането и толкова по-голям е броят на подходите. Ако е възможно, опитайте се да разпределите равномерно дейностите през деня.
Всеки, който е принуден да спазва почивка на легло, трябва да избере един от следните режими:
- на всеки 20-30 минути правете 2-3 упражнения в описаната последователност;
- на всеки 2-3 часа - 7-8 упражнения;
- 3-5 пъти на ден бавно изпълнявайте целия комплекс.
Човек, страдащ от хронични заболявания, трябва да изпълнява целия комплекс от упражнения 2-3 пъти на ден. Здравият човек трябва да прави хатха йога 2 пъти на ден: 10 минути сутрин и 20 минути вечер.
Упражнение 1. Шавасана (поза на труп)
2. Започвайки от стъпалата, отпуснете мускулите, като се фокусирате на свой ред върху стъпалата, пищялите, бедрата, корема, ръцете, шията, главата. Опитайте се да отпуснете тялото си, така че да не го усещате.
...
Шавасана има благоприятен ефект върху кръвоносната система, сърдечно-съдовата система, нормализира кръвното налягане и дихателните функции.
3. Едновременно с отпускането на всички мускули се опитайте да не мислите за нищо. Последната мисъл преди да се отпуснете и първата мисъл след активирането на двигателната функция трябва да бъде, че сте напълно почиващи, легнали без най-малко напрежение и че всеки мускул на тялото е отпуснат.
4. Дишайте равномерно и дълбоко, без да задържате дъха си.
5. Изпълнявайте упражнението, докато почувствате пълна релаксация.
Упражнение 2. Палма
1. Застанете прави, изправете раменете си, повдигнете брадичката, спуснете ръцете си покрай торса. Главата, шията и гърбът трябва да образуват права линия.
2. Едновременно с вдишването, леко повдигнете ръцете нагоре, изпънете гръбнака и застанете на пръсти.
3. Задръжте позицията за 5-7 секунди и след това се върнете в изходна позиция едновременно с издишването.
4. Повторете упражнението 5-7 пъти.
Упражнение 3. Тадасана (поза планина)
1. Застанете прави, изправете раменете си, спуснете ръцете си покрай торса, свържете петите и чорапите.
...
Тадасана има благоприятен ефект върху дихателната и сърдечно-съдовата система, укрепва мускулите на гърба, подобрява стойката.
2. Изправете гърдите си, стегнете корема, гледайте право напред, дишайте равномерно и дълбоко.
3. Задръжте тази позиция за 2-3 минути.
Упражнение 4. Мула Бандха
1. Застанете на колене, след което седнете на петите си, така че краката ви от върховете на пръстите на краката до коленните стави да докосват постелката и да поемат цялата тежест на тялото ви.
2. Дръжте коленете си заедно, главата, шията и торса трябва да образуват права линия. Поставете дланите си върху коленете.
3. Дишайте равномерно и дълбоко за 1-2 минути.
4. След издишване задръжте дъха си и няколко пъти свийте и отпуснете мускулите на ануса.
5. Правете упражнението за 3-5 минути.
Упражнение 5. Бхастрика (козина)
1. Началната позиция е същата като в предишното (Мула Бандха) упражнение.
2. Поемете 10 енергични вдишвания с бързо темпо.
3. Поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си за 10-15 секунди и след това издишайте бавно и плавно.
4. Повторете упражнението 3 пъти.
Упражнение 6. Сарвангасана (свещ)
1. Легнете по гръб, изпънете ръце покрай торса.
2. Поемете бавно дъх и повдигнете прави крака, без да ги огъвате в коленните стави, в строго вертикално положение.
3. Повдигнете торса, като поставите дланите на ръцете си под ребрата и го държите изправен. Опитайте се да повдигнете торса си, така че да образува вертикална линия с изпънати нагоре крака.
4. Притиснете здраво брадичката към гърдите си и дишайте с корема. Останете в това положение, докато се появят признаци на умора.
Сарвангасана (свещ)
5. За да завършите упражнението, бавно спуснете торса и след това краката си на пода.
6. Легнете на пода за няколко секунди, като дишате бавно и равномерно, за да възстановите правилното кръвообращение.
Упражнение 7. Бхуджангасана (поза на змия)
1. Легнете с лице на пода, огънете ръцете си в лакътните стави, поставете ръцете си на нивото на раменете.
2. Поемете пълен дъх и в същото време вдигнете главата си възможно най-високо.
...
Bhujangasana предотвратява образуването на камъни в бъбреците, подобрява функциите на пикочния мехур и яйчниците, подобрява чревната подвижност, развива мускулите на гърба и корема и нормализира кръвообращението.
3. Стегнете мускулите на гърба, повдигнете раменете и торса си възможно най-високо и след това, опряйки ръце в пода, наклонете главата си назад. В този случай не откъсвайте корема си от пода.
4. Останете в това положение за 7-12 секунди и задръжте дъха си.
5. Издишайте бавно, докато се връщате в изходна позиция.
Упражнение 8. Врикшасана (поза на дърво)
2. Свийте десния крак в колянната става, вземете стъпалото с ръце и го поставете на лявото бедро по-близо до слабините. Вземете свитото коляно надясно.
3. Свържете дланите и бавно вдигнете ръцете си нагоре над главата.
4. Задръжте тази позиция за 1-2 минути.
5. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението с другия крак.
Упражнение 9. Вакрасана (усукана поза)
1. Седнете на пода, изпънете краката си.
2. Издърпайте левия крак към себе си, така че коляното да е здраво притиснато към стомаха и гърдите, прехвърлете го върху десния крак и поставете подметката на пода близо до дясното бедро. Поставете дланите на двете си ръце на пода.
3. Дишайте равномерно и дълбоко в продължение на 3 минути, след което сменете позицията на краката и повторете упражнението.
Вакрасана (усукана поза)
Упражнение 10. Салабхасана (Поза на скакалец)
1. Легнете с лицето надолу по корем. Докоснете пода с чело и нос.
2. Поставете юмруците си на пода до бедрата.
3. Поемете пълен дъх, задръжте дъха си за 5-7 секунди и опрете юмруци в пода, като повдигнете изправени крака възможно най-високо.
4. Върнете се в изходна позиция, издишайте и повторете упражнението 3-5 пъти.
Упражнение 11
1. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, спуснете ръцете си покрай торса.
...
Ujjayi стимулира ендокринните жлези, особено щитовидната жлеза, и нормализира кръвното налягане.
2. Вдишайте бавно и задръжте дъха си за 8 удара на пулса.
3. Издишайте за 16 удара на пулса. Издишайте през устата си, издавайки звука "s".
Упражнение 12. Тадаги мудра (поза на езерото)
1. Легнете по гръб, краката заедно, изпънете ръцете си по протежение на тялото.
2. Вдишайте, след това издишайте бавно през носа и придърпайте стомаха си доколкото е възможно.
3. Задръжте дъха си за 5-8 секунди, след това бавно вдишайте и се върнете в изходна позиция.
4. Повторете упражнението 2-4 пъти.
Упражнение 13. Сидхасана
1. Седнете на пода, изпънете краката си пред себе си.
2. Свийте левия крак в колянната става и с ръцете притиснете стъпалото към вътрешната страна на дясното бедро.
3. Свийте десния крак в колянната става и поставете стъпалото между мускулите на бедрото и прасеца на левия крак. Поставете ръцете си на коленете си, дланите нагоре и свържете палците и показалеца си.
4. Разперете коленете си възможно най-широко, изправете гърба. Опитайте се да държите двете бедра равни на пода.
5. Задръжте позата възможно най-дълго.
6. Повторете позата, като смените краката.
Упражнение 14. Доласана
1. Легнете по корем с лицето надолу, изпънете ръцете си пред себе си, така че да са успоредни на тялото.
2. Повдигнете ръцете и краката си нагоре, като се опитвате да се наведете колкото е възможно повече в долната част на гърба.
3. В тази позиция се задръжте за 20-30 секунди, като дишате възможно най-равномерно.
4. Бавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 4-6 пъти.
Упражнение 15. Йони мудра
1. Седнете на пода с изпънати крака пред вас.
2. Свийте левия си крак в колянната става и използвайте ръцете си, за да го притиснете към вътрешната страна на дясното бедро.
3. Свийте десния крак в колянната става и поставете стъпалото между мускулите на бедрото и прасеца на левия крак. Поставете ръцете си на коленете, дланите нагоре.
4. Дишайте бавно и дълбоко, напълно отпуснете всички мускули на тялото.
...
Йони мудра помага за придобиване на контрол върху мисловните процеси и умствената енергия.
5. Издишайте и поставете ръцете си върху лицето си така, че палците да покриват ушите, показалците да покриват клепачите, безименните пръсти да покриват ноздрите, а малките пръсти да покриват устните.
6. Задръжте дъха си и свийте няколко пъти тазовите мускули, сякаш повдигате разположените там органи нагоре.
7. Върнете се в изходна позиция, поемете дълбоко бавно дъх. Повторете упражнението 2-4 пъти.
Упражнение 16. Дханурасана
1. Легнете с лицето надолу на пода.
2. Поемете бавно дълбоко въздух, хванете двата глезена и извийте гърба си. Опитайте се да останете в това положение възможно най-дълго. Дишайте бавно.
3. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението 3-5 пъти.
Дханурасана
Упражнение 17. Супта Ваджрасана
1. Застанете на колене, седнете на пода между петите, спуснете ръцете си покрай торса.
2. Използвайки ръцете и лактите, бавно се спуснете на пода, докато задната част на главата ви докосне пода.
3. Поставете ръцете си зад врата, дишайте лесно и без напрежение.
4. Останете в тази позиция толкова дълго, колкото можете да го правите без излишно напрежение.
5. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението 2-4 пъти.
Упражнение 18. Ардха (поза на винт)
2. Свийте десния крак в колянната става, поставете петата на лявото бедро. В този случай огънатият крак трябва да е успореден на пода.
3. Преместете левия си крак над дясното бедро и поставете крака си на пода.
4. Завъртете торса си наляво, поставете дясната си ръка пред лявото коляно и хванете с нея левия глезен.
5. Бавно завъртете тялото и главата си наляво.
6. Поставете лявата си ръка зад гърба и хванете с нея лявото коляно. Останете в това положение за 10-15 секунди.
7. Сменете позицията на ръцете и краката и повторете упражнението в обратна посока.
Упражнение 19
1. Седнете на пода, изпънете краката си.
...
Падмасана не трябва да причинява дискомфорт или болка. Ако почувствате дискомфорт, бавно се върнете в изходна позиция. Когато изпълнявате упражнението, се концентрирайте върху гръбначния стълб.
2. Поставете десния крак на лявото бедро и левия крак върху десния крак върху дясното бедро. Опитайте се да издърпате краката си възможно най-близо до стомаха. Поставете ръцете си на коленете си с дланите надолу.
3. Дишайте дълбоко и равномерно, като задържате дъха си за 5 секунди.
4. Върнете се в изходна позиция веднага щом почувствате умора и напрежение.
Упражнение 20. Сиршасана (стойка на главата)
1. Застанете на колене, преплетете пръстите си и поставете ръцете си на пода пред вас.
2. Наведете се напред, облегнете главата си на пода, като подпрете задната част на главата си с преплетени пръсти.
3. Вдигнете краката си от пода, като балансирате и се облягате на главата си. Бавно изправете краката си, леко изпънете в права вертикална линия.
4. Останете в това положение, докато не се уморите. Дишайте спокойно и бавно.
5. За да се върнете в изходна позиция, първо леко огънете краката си в тазобедрените и коленните стави, а след това коленичете.
Сиршасана
6. Докато лежите по корем, сложете 1 юмрук върху другия, спуснете челото си върху тях и легнете за 1 минута.
Упражнение 21
1. Застанете на колене, съберете краката си.
2. Докато вдишвате, наклонете тялото назад, докато дланите докоснат петите.
3. Хванете петите си с две ръце и избутайте торса леко напред, увеличавайки свода в гръбначния стълб.
4. Продължете да накланяте тялото си, докато главата ви докосне постелката. Хванете пръстите на краката си с ръце и издърпайте главата си към тях.
5. Останете в това положение, докато почувствате напрежение и умора.
6. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете упражнението 1-2 пъти.
Упражнение 22. Jianfei (вълна)
1. Легнете по гръб, свийте коленете си под прав ъгъл, поставете краката си прави.
2. Поставете едната ръка на гърдите си, а другата на корема.
3. Вдишайте, за да привлечете корема си, издишайте, за да го надуете. Дишайте свободно и без усилие.
4. Движението на гръдния кош (нагоре-надолу) и на корема (надолу-нагоре) образува сякаш вълни. Честотата на дишане трябва да е близка до нормалната (ако по време на упражнението имате леко замаяност, дишайте малко по-бавно). Направете 40 пълни вдишвания и издишвания.
Упражнение 23
1. Седнете на стол с височина 35-40 см, така че подбедрицата и бедрото да образуват прав ъгъл (или малко по-малък). Разтворете коленете си на ширината на раменете. Ако упражнението се изпълнява от жена, тя трябва да свие лявата си ръка в юмрук и да я стисне с дясната. Мъжът свива дясната си ръка в юмрук и стиска юмрука си с лявата си ръка.
...
Упражнението не трябва да се извършва до 3 месеца след операцията, а също и ако страдате от сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система.
2. Затворете очи, усмихнете се, отпуснете цялото си тяло, заемете най-удобната поза, доведете се до състояние на пълна почивка.
3. Първо поемете свободно въздух през носа и изтеглете въздух в корема, мислено си представяйки процеса. След това издишайте бавно през устата си - докато има усещане, че коремът постепенно се отпуска и мек. Бавно издишайте целия въздух и вдишайте отново през носа. Вдишването също трябва да е леко, равномерно. По време на вдишване долната част на корема като че ли постепенно се изпълва с въздух и се надува.
4. Правете упражнението за 15 минути.
Упражнение 24
1. Седнете на пода, свийте краката си в коленните стави и сгънете на турски.
2. Поставете ръцете си с длани нагоре една над друга, на краката си пред корема, жената – лявата над дясната, мъжът – обратно.
3. Не се облягайте на облегалката на стола, изправете долната част на гърба, спуснете раменете си, спуснете брадичката, затворете очи, повдигнете върха на езика си нагоре и го докоснете до небцето близо до резците на горната челюст, напълно се отпуснете, заемете удобна естествена позиция.
4. След това поемете дълбоко въздух и се отпуснете, издишайте бавно.
5. Дишайте бавно в продължение на 3 минути.
Упражнение 25
1. Седнете, огънете десния крак в колянната става и го завъртете назад.
2. Повдигнете задните си части от пода, поставете десния си крак под тях.
3. Поставете стъпалото на десния крак под седалището. Дръжте го в хоризонтално положение, така че да образува седалка и да служи като вид възглавница, върху която дупето да потъват. Поставете външната част на дясното дупе върху петата, а вътрешната – върху подметката.
4. Свийте левия крак в коляното и поставете пищяла до външната страна на десния крак, така че външната страна на левия глезен да е до външната страна на дясното бедро. Левият крак и дясното коляно трябва да сочат напред. Дръжте дланите си отстрани на тялото.
5. Запазете баланса си. Поемете няколко вдишвания и издишвания.
6. Ако дупето не лежи правилно на десния крак, или ако десният крак не образува надеждна опора, тялото се накланя. В този случай поемете 1-2 вдишвания и издишайте.
7. Издишайте и завъртете торса си на 90° наляво. Поставете лявата си длан на 10-15 см зад лявото дупе. Обърнете се така, че гърдите, корема и таза да се движат наляво, зад перпендикулярното ляво бедро.
8. Свийте дясната си ръка в лакътя, преместете я зад външния ръб на лявото бедро, така че дясната подмишница и дясната страна на тялото да се доближат до лявото коляно и бедро, след това хванете левия крак с дясната ръка . Поеми си дъх.
...
Позата на бога на рибите стимулира дейността на бъбреците, има благоприятен ефект върху ендокринната система и подобрява имунитета.
9. Издишайте, повдигнете лявата си ръка от пода, изпънете я от рамото, без да губите равновесие, завъртете ръката си назад и поставете дланта си върху дясното бедро. Хванете пръстите на дясната длан с пръстите на лявата длан; докато въртите тялото, постепенно хванете ръката по-нататък, като държите дланта и ръката.
10. Обърнете главата си наляво и погледнете лявото си рамо. Задръжте в крайна позиция за 20-30 секунди.
11. Освободете ръцете си, завъртете торса напред, изправете левия и след това десния крак.
12. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението 2 пъти.
Упражнение 26
1. Седнете, изпънете двата крака напред.
2. Издишайте и наклонете торса си леко назад, като вдигате двата крака едновременно.
3. Балансирайте на задните си части. Дръжте врата, торса и краката си прави. Ако гърбът ви падне, спуснете и торса си на пода. Ако коленете ви се огъват, спуснете краката си. Дръжте мускулите на краката си напрегнати и дръжте торса си изправен.
4. Повдигнете ръцете си, изпънете ги напред успоредно на пода. Обърнете дланите си навътре, обърнати една към друга. Раменете и дланите трябва да са на една линия.
5. Останете в това положение за 30-60 секунди.
6. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението 2 пъти.
Упражнение 27. Вирабхадрасана (поза на войн)
1. Застанете прави със събрани крака, палци и пети се допират. Уверете се, че тежестта на тялото не пада върху петите или пръстите на краката, а върху центъра на свода на стъпалото.
2. При вдишване отскочете краката си един от друг на разстояние 120-130 см и изпънете ръцете си встрани, така че да са на едно ниво с раменете.
3. Обърнете дланите си нагоре, вдигнете ръцете си нагоре, съединете дланите и спуснете до нивото на гърдите.
4. Направете 1-2 дълбоки вдишвания и кратки издишвания.
5. При издишване завъртете десния крак и торса надясно на 90°, а левия крак леко навътре. Поемете 1 дъх.
6. Докато издишвате, огънете десния крак в коляното под ъгъл от 90°.
7. Отведете главата си назад, погледнете нагоре.
8. Дишайте равномерно, останете в това положение за 20 секунди.
9. Вдишайте, върнете се в изходна позиция и повторете упражнението от другата страна.
...
Вирабхадрасана е противопоказан при високо кръвно налягане, бременност и радикулит на лумбосакралния гръбначен стълб.
Упражнение 28. Вирасана (поза на герой)
1. Спуснете се на колене, като ги държите заедно.
2. Раздалечете краката си и ги завъртете така, че подметките да гледат към тавана. Дръжте пръстите и краката си в права линия, докато ги изпъвате назад.
3. Разперете краката си така, че разстоянието между тях да е 30-45 см. Спуснете задните части надолу, докато докоснат пода (не петите!). Направете 1-2 вдишвания и издишвания.
4. Дръжте задните части така, че да докоснат пода. Сега вътрешната повърхност на прасците ще бъде в непосредствена близост до външната повърхност на бедрата.
5. Обърнете дланите си така, че да са обърнати надолу и ги поставете на коленете си.
6. Дръжте телесното си тегло върху бедрата – гърбът изправен.
7. Разперете гърдите си, вдигнете глава и погледнете право напред.
8. Останете в това положение за 1 минута, дишайте свободно.
9. Поставете дланите си на пода, повдигнете задните си части и свържете стъпалата си. След това изправете краката си. Повторете упражнението 2 пъти.
Упражнение 29
1. Седнете прави на постелката, изпънете краката напред. Дръжте бедрата, коленете, глезените и пръстите на краката си заедно. Изпънете пръстите на краката си към тавана.
2. Дръжте двете си длани на пода близо до бедрата, насочете пръстите си към стъпалата.
3. Дръжте лактите прави, гърдите нагоре, шията и главата изправени и гледайте напред.
4. Останете в това положение за 5 секунди, като дишате свободно и обръщайте внимание на следното:
- притискане на коленете и бедрата към пода, повдигане на кръста;
...
Дандасана има благоприятен ефект върху коремните органи, стимулира функционирането на белите дробове и бронхите.
- дръжте гърба, седалището и главата на една и съща линия, перпендикулярна на пода;
- изправям;
- стегнете корема.
Упражнение 30
1. Седнете изправени, изпънете краката напред. Дръжте бедрата, коленете, глезените и пръстите на краката си заедно. Изпънете пръстите на краката си към тавана.
2. Свийте дясното си коляно и поставете дясната си пета близо до дясната страна на слабините. Издърпайте дясното коляно назад.
3. Дръжте левия си крак изправен. Ъгълът между краката трябва да е тъп.
4. Изпънете двете ръце напред зад левия крак и хванете китката на дясната ръка с лявата ръка. Дишайте бавно.
5. Вдишайте, изпънете гръбначния стълб.
6. Натиснете дясното коляно надолу и повдигнете бедрата. Между левия крак и тялото трябва да има ъгъл от 45°. Издърпайте главата си назад. Дишайки свободно, задръжте тази позиция за 15 секунди.
7. Издишайте, наклонете тялото напред и опрете челото си в лявото коляно. Останете в това положение за 30 секунди.
8. Вдишайте, повдигнете главата и торса, върнете се в изходна позиция.
Упражнение 31
1. Застанете на колене, свържете глезените си.
2. Изпънете десния си крак надясно и го дръжте в една линия с торса и лявото коляно.
3. Завъртете десния крак надясно, без да сгъвате крака в колянната става.
4. Докато вдишвате, разперете ръцете си встрани, направете 2 вдишвания и издишвания.
5. Издишайте, преместете торса и дясната ръка надолу към изпънатия десен крак.
6. Поставете дясната предмишница върху десния пищял, дясната ръка върху глезена, дланта нагоре. Поставете дясното си ухо на дясната си ръка.
...
Паригхасана развива гъвкавостта, вестибуларния апарат, активира дейността на надбъбречните жлези и ендокринната система.
7. Поставете лявата си ръка над главата и докоснете дясната си ръка с длан. В този случай лявото ухо ще докосне горната част на лявата ръка.
8. Останете в това положение за 30-60 секунди, дишайте премерено.
9. Вдишайте, разперете ръцете си встрани, огънете десния крак, застанете на двете си колене, събирайки глезените си заедно.
10. Повторете упражнението от другата страна.
аеробика
Думата "аеробика" идва от гръцкото aero, което означава "въздух". А определението за "аеробно" буквално се превежда като "живей във въздуха" или "използване на кислород". Следователно аеробиката е набор от упражнения, при които дишането се комбинира с движенията на тялото.
Когато изпълнявате аеробни упражнения, научете се как правилно да комбинирате фазите на дишане с движения. Например, накланяйки се напред, настрани или клякайки, вдишайте, изправяйки се - издишайте. Повдигане на ръце пред себе си или разпръскване встрани - вдишайте и спускайте - издишайте. Повдигане на крака или двата крака в легнало положение или отвеждането им настрани, вдишване, спускане - издишване. За самоконтрол прекарайте първите няколко тренировки пред огледалото.
Не трябва да се увличате твърде много с аеробни упражнения, тъй като принудителната вентилация на белите дробове помага за намаляване на съдържанието на въглероден диоксид в тялото. Това води до спадане на тонуса на дихателния център, което се проявява под формата на виене на свят, слабост и други неприятни усещания. Допълнете интензивните аеробни движения със специален дихателен режим с общоукрепващи упражнения, които се изпълняват с произволно дишане.
...
Аеробният комплекс е проектиран по такъв начин, че да ангажира всички мускулни групи и системи на тялото, доколкото е възможно.
Аеробните упражнения са полезни за човешкото тяло като цяло. Физическите упражнения намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, влияят благоприятно на състоянието на нервната система, стимулират протеиновия, мастния и водно-солевия метаболизъм. Постоянно трениращият човек ускорява всички метаболитни процеси, включително хормонални, подобрява настроението и устойчивостта към различни инфекциозни заболявания.
Основни правила за извършване на аеробика
Урокът задължително трябва да се състои от следните фази:
Загрявка, която е от голямо значение, тъй като загрява мускулите и предизвиква ускоряване на сърдечния ритъм, при което пулсът постепенно се повишава до стойност, съответстваща на аеробната фаза. Средно загряването трябва да продължи приблизително 3-5 минути;
Аеробна фаза, чиято основна цел е постигане на лечебен ефект. Фазата се състои от онези упражнения, които съставляват комплекса за аеробика;
Разхлаждане, по време на което трябва да продължите да се движите, но с бавно темпо, за да намалите постепенно пулса си. Фазата трябва да продължи 3-5 минути.
След аеробни упражнения продължете да се движите, за да поддържате кръвообращението си. В никакъв случай не трябва да стоите неподвижно, без да се движите, дори когато измервате пулса си. Не се препоръчва да сядате веднага след края на часовете. Статичното положение може да доведе до нарушения във функционирането на сърдечно-съдовата система, тъй като кръвният поток се забавя по-бързо от сърдечния ритъм.
Разпределение на натоварването по време на тренировка
Набор от аеробни упражнения задължително трябва да включва силово натоварване. Тази фаза на тренировка трябва да продължи най-малко 10 минути и да включва упражнения, които укрепват мускулите и развиват гъвкавостта. Това са упражнения с различни видове тежести или силова гимнастика (клякания, лицеви опори, набирания).
Упражненията с тежести повишават здравината на костите, поддържат мускулите и вътрешните органи в постоянен тонус и подобряват клетъчното дишане.
...
Ако след тренировка почувствате гадене и световъртеж, след скачване, трябва да легнете по гръб за няколко минути, като повдигнете краката си нагоре.
Наборът от упражнения по-долу трябва да се изпълнява в строга последователност. При първите тренировки, веднага щом почувствате умора, намалете броя на повторенията и времето на упражнението. Постепенно доведете броя на повторенията до посочения. В бъдеще набор от упражнения може да се изпълнява в 3 серии. Започнете комплекса с бавно темпо, като постепенно увеличавате скоростта.
Комплекс от упражнения
Упражнение 1. Завъртане на главата
2. Извършвайте ротационни движения на главата, напред-назад и наклони наляво-надясно (към раменете) за 1 минута. Дишането е произволно.
Упражнение 2. Въртене на ръцете
1. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, спуснете ръцете си покрай торса.
2. Завъртете с прави ръце, първо напред и след това назад 10-12 пъти. По време на упражнението дръжте гърба си изправен, гледайте пред себе си. Дишането е произволно.
Упражнение 3. Усуквания на торса
1. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, огънете ръцете си в лакътните стави и ги повдигнете на нивото на гърдите, така че да са успоредни на пода.
2. Извършете завои наляво и надясно (10 пъти във всяка посока), като се опитвате да се обърнете колкото е възможно повече назад.
3. При завъртане настрани издишайте, при връщане в изходна позиция вдишайте.
Упражнение 4
1. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, вдигнете ръцете си над главата.
2. Огънете се надясно и наляво (10-12 пъти във всяка посока).
3. При накланяне настрани издишайте, при връщане в изходна позиция вдишайте.
Упражнение 5
1. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, поставете ръцете си на колана.
2. Накланяйте се напред-назад (10-12 пъти във всяка посока). Когато се навеждате напред, докоснете пода с ръце; когато се накланяте назад, опитайте се да се наведете колкото е възможно повече.
3. При навеждане издишайте, при връщане в изходна позиция – вдишайте.
Упражнение 6
1. Съберете краката си, застанете на пръсти, поставете ръцете си на колана.
2. Седнете, след това се изправете, като първо опрете ръцете си в пода, а след това ги вдигнете над главата си. Разтегнете се колкото можете по-силно. Дишането е произволно.
Упражнение 7. Замах с крака
1. Застанете прави, хванете опората с една ръка, другата поставете на колана.
2. Извършвайте замах с крака със свито коляно напред-назад и настрани (10-12 пъти във всяка посока). При замахване на крака издишайте, връщайки се в изходна позиция - вдишайте.
3. След като приключите с упражнението, повторете маховете с другия крак.
Упражнение 8. Клек
1. Застанете прави, краката заедно, сложете ръцете си на колана.
2. Направете 10-12 клякания. В този случай гърбът трябва да остане прав. При клякане издишайте, при връщане в изходна позиция вдишайте.
Упражнение 9. Изправяне на краката
1. Седнете на ръба на стол, издърпайте краката си до корема, поставете ръцете си под задните части.
2. Изправяйте последователно единия или другия крак, като държите гърба си изправен. Направете 10-12 замаха с всеки крак. При изправяне на крака издишайте, при връщане в изходна позиция вдишайте.
Изправяне на крака
Упражнение 10
1. Легнете по гръб върху твърда равна повърхност (под), петите заедно, ръцете свободно поставени по протежение на тялото.
2. Повдигнете едновременно раменете и краката си от пода, като държите гърба си изправен.
3. В началото на тренировката можете да си помогнете с ръце, като ги опряте в пода. Когато повдигате раменете и краката си от пода, вдишайте, при връщане в изходна позиция издишайте.
4. Повторете упражнението 6-8 пъти.
Упражнение 11
2. Повдигнете краката си на 10-15 см от пода, замахнете краката си, като ги събирате и раздалечавате (десен крак надясно, ляв крак наляво). Дишането е произволно.
3. Повторете упражнението 10-12 пъти.
Упражнение 12
1. Легнете по гръб върху твърда равна повърхност (под), поставете ръцете си свободно по протежение на тялото.
2. Повдигнете краката си на 30-40 см от пода, огънете ги в коленете и изпълнявайте движения с крака, напомнящи въртене на педали на велосипед. Дишането е произволно.
3. Изпълнявайте упражнението за 2-3 минути, като постепенно ускорявате темпото.
Упражнението "Велосипед" подобрява функционирането на белите дробове, черния дроб, далака, стомаха, панкреаса и червата, подобрява имунитета, стабилизира артериалното кръвообращение.
Упражнение 13
1. Легнете на една страна, поставете едната си ръка под главата, другата на бедрото или, сгъвайки лакътя, на пода.
2. Свийте коленете си под ъгъл 45° и ги повдигнете на 10-15 см над пода. Дишането е произволно.
3. Повторете упражнението 10-12 пъти от всяка страна.
Упражнение 14
1. Застанете на четири крака, облегнете се на колене и изпънати ръце.
2. Изпънете дясната си ръка напред и повдигнете изправения ляв крак. Дръжте левия си крак и дясната ръка на едно и също ниво.
3. Издърпайте изправената ръка напред и вдигнатия крак назад, като изпънете гръбначния стълб. Дишането е произволно.
4. Повторете упражнението, като смените ръката и крака.
Упражнение 15
1. Застанете на колене, поставете ръцете си на колана, изправете гърба си, погледнете право напред.
2. Седнете надясно, след това наляво. При смяна на седнало положение към първоначалното (на колене), не си помагайте с ръце, повдигайте се, напрягайки мускулите на краката. Дишането е произволно.
3. Повторете упражнението 10-12 пъти във всяка посока.
Упражнение 16
1. Седнете на пода, огънете краката си, свържете стъпалото с подметката.
2. Издърпайте краката си към слабините и задръжте краката си в това положение зад пищялите, като държите гърба си изправен.
3. Наведете се напред, отпуснете краката си и започнете да движите коленете си нагоре и надолу.
4. Седнете в това положение за 2-3 минути. Дишането е произволно.
Упражнение 17
1. Застанете прави, огънете лактите, поставете дясната си ръка на лявото рамо, лявата ръка на дясното рамо.
2. Ходете на място, опитайте се да повдигнете бедрата си възможно най-високо. Вдишвайте за всяко повдигане на бедрата, издишайте за всяко спускане.
3. Постепенно увеличавайте темпото на ходене.
4. Правете упражнението за 2-3 минути.
Упражнение 18
1. Легнете по гръб, свържете петите си, поставете ръцете си на задната част на главата.
2. Докато вдишвате, разперете ръцете си встрани, докато издишвате, ги върнете назад.
3. Изпълнете упражнението 10 пъти.
Упражнение 19
1. Легнете по гръб, поставете ръцете си покрай торса.
2. Алтернативно огъвайте краката си в коленните стави и ги приближавайте към корема си, докато издишвате. Вдишайте и се изправете.
Упражнение 20
1. Легнете по гръб, спуснете ръцете си покрай торса.
2. Повдигнете торса, огъвайки гръдния кош по време на вдишване и спускайки по време на издишване.
3. Повторете упражнението 10 пъти.
Упражнение 21
1. Легнете по корем, сложете едната ръка на тила, другата на гърдите.
2. Повдигнете горната част на тялото с ръце при вдишване, спуснете я при издишване.
3. Повторете упражнението 10 пъти.
Упражнение 22
1. Легнете по корем, спуснете ръцете си покрай тялото, дланите надолу.
2. Повдигайте краката си последователно, докато повдигате торса, подпирайки се на ръце и вдишвайки. При връщане в изходна позиция издишайте.
Упражнение 23
1. Легнете на ваша страна върху ролката.
2. Хвърлете ръцете си зад главата, докато вдишвате, спускайте при издишване.
...
Завършете комплекса от упражнения с контрастен душ.
3. Изпълнете упражнението в бавно темпо 4 пъти.
Ориенталска гимнастика
Това е комплекс от упражнения, които не само укрепват най-важните органи, кръвоносните съдове и централната нервна система, но и развиват ставите и гръбначния стълб.
Според данни, получени в хода на много изследвания, хората, които практикуват ориенталска гимнастика, имат измерен сърдечен ритъм и нормално кръвно налягане. Освен това специалните физически упражнения, съчетани с правилно дишане, укрепват нервната система и стимулират мозъчната кора. Тренировките допринасят за възстановяването на всички системи на тялото, елиминирайки различни нарушения. В резултат на това тялото се освобождава от редица заболявания, става по-здраво и по-устойчиво.
Комплекс от упражнения
Упражненията трябва да се изпълняват в строга последователност. Ако не е посочено как да дишате на определен етап от упражнението, можете да го направите произволно. Опитайте се да изпълнявате всяко упражнение внимателно и правилно.
Упражнение 1. Бавно дишане
1. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, стъпалата успоредни един на друг, спуснете ръцете си покрай тялото, гледайте напред.
2. Докато вдишвате, бавно повдигнете ръцете напред с длани надолу, така че ръцете ви да са малко над раменете.
3. Докато издишвате, натиснете четките надолу вертикално до нивото на пъпа.
4. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 6 пъти.
Упражнение 2. "Властелинът на вятъра"
1. Застанете прави, сгънете леко краката си в коленете.
2. При вдишване повдигнете ръцете успоредно на пода напред до нивото на гърдите, като същевременно плавно изправяте краката в коленете.
...
Упражнението "Властелинът на вятъра" има благоприятен ефект върху нервната система, укрепва мускулите на гърба и бедрата, подобрява стойката, предотвратява заболявания на матката и яйчниците при жените и простатната жлеза при мъжете.
3. Дланите, насочени надолу, обърнете се една към друга и раздалечете в двете посоки.
4. При издишване изведете разделените ръце хоризонтално напред, свързвайки ги пред гръдния кош, и обърнете дланите си надолу, сякаш ги притискате, отново огънете коленете си.
Упражнение 3. "Танц"
1. Застанете прави, огънете коленете си, спуснете ръцете си по протежение на тялото.
2. При вдишване повдигнете ръцете до нивото на гърдите, като леко изправите коленете.
3. Вдигнете ръцете си над главата, изправете ръцете си с длани напред.
4. Прехвърлете центъра на тежестта върху десния крак, огънете го леко и докоснете пода с цялото стъпало.
5. Изправете левия крак, като същевременно повдигате петата си от пода и докосвате пода с пръст.
6. Издърпайте лявата ръка наляво, спускайки ръката до нивото на рамото с дланта нагоре.
7. Свийте дясната си ръка в лакътя и вдигнете ръката си до върха на главата, дланта надолу. Преместете тялото надясно.
8. Докато издишвате, прехвърлете центъра на тежестта върху левия крак, огънете го леко и докоснете пода с цялото стъпало.
9. Изправете десния крак, като същевременно повдигате петата си от пода и докосвате пода с пръст.
10. Издърпайте дясната ръка надясно, спускайки ръката до хоризонтала с дланта нагоре.
11. Свийте лявата си ръка в лакътя, повдигнете я до върха на главата си с дланта надолу. Преместете тялото наляво.
12. Повторете упражнението 6 пъти.
Упражнение 4
1. Застанете прави. Изпънете дясната ръка надясно, спускайки ръката до хоризонтала с дланта нагоре. Свийте лявата си ръка в лакътя, повдигайки ръката до върха на главата, дланта надолу. Преместете тялото наляво.
2. Докато вдишвате, прехвърлете мислено центъра на тежестта в точка в средата между краката.
3. Насочете дланта на лявата си ръка нагоре.
4. Вдигнете дясната си ръка, кръстосвайте ръцете си над горната част на главата. В този случай дланите трябва да са насочени нагоре.
5. Докато издишвате, обърнете ръцете си с длани надолу, спуснете ръцете си през страните и ги кръстосвайте пред долната част на корема. В този случай дясната длан трябва да е отгоре.
6. Свийте коленете си.
7. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си встрани, дланите навън и ги кръстосвайте над главата си.
8. Изправете коленете си.
9. Повторете упражнението 6 пъти.
Упражнение 5. "Тъкане на коприна"
1. Застанете прави. Свийте двете ръце в лакътните стави, повдигнете над темето и кръстосвайте. В този случай и двете длани трябва да са насочени нагоре.
2. Докато издишвате, освободете ръцете си, спуснете ръцете си и кръстосайте ръцете си пред долната част на корема.
...
По време на упражнението "Тъкане на коприна" се концентрирайте върху движенията на ръцете и гръбначния стълб.
3. Докато вдишвате, изпънете лявата си ръка напред с дланта нагоре.
4. Изтеглете дясната ръка надясно покрай долната част на корема до кръста, след това дръпнете назад, спуснете и повдигнете, описвайки равна дъга. Завъртете тялото си надясно, докато движите ръката си.
5. Докато издишвате, огънете лявата си ръка в лакътя и я изпънете напред.
6. Преместете лявата си ръка хоризонтално към гърдите. Докато се движите, стиснете четката в юмрук.
7. Докато вдишвате, продължете да движите лявата ръка назад, като я движите надолу, назад и нагоре. Завъртете тялото си наляво.
8. Докато издишвате, огънете лявата си ръка в лакътя, преместете ръката си напред.
9. Преместете дясната ръка хоризонтално към гърдите, като същевременно свивате четката в юмрук.
Упражнение 6. "Кану"
1. Това упражнение продължава предишното, така че началната му позиция е крайната позиция на упражнението „Тъкане на коприна“.
2. Докато вдишвате, изправете и вдигнете ръцете си пред себе си.
3. Издишайте, докато навеждате торса напред.
4. Ръцете, без да се огъват, се спускат надолу и се движат назад в дъга до краен предел.
5. Докато вдишвате, изправете тялото, прави ръце с длани напред, повдигнете дъга напред и нагоре над главата.
Упражнение 7
1. Застанете прави, прави ръце с длани, обърнати напред, повдигнете над главата си.
2. Докато издишвате, спуснете ръцете си надолу.
3. Оставете лявата ръка в същото положение, с дясната продължете да се движите към лявото рамо. В този случай насочете дланта по линията на движение нагоре и леко наляво.
4. Когато ръката е до лявото рамо, вдишайте и направете издърпващо движение. В същото време преместете центъра на тежестта към левия крак и опрете пръста на десния крак на пода.
...
Когато изпълнявате упражнения за ориенталска гимнастика, следвайте принципа на постепенност: започнете с малко, бавно увеличавайки натоварването.
5. Завъртете дясната ръка с дланта надолу и леко надясно, спуснете ръката си, докато издишвате.
6. Прехвърлете центъра на тежестта на десния крак, като опрете в пода с пръст и повдигнете петата.
7. Оставете дясната ръка неподвижна, а с лявата се преместете към дясното рамо.
8. Когато ръката е до дясното рамо, вдишайте и направете издърпващо движение.
9. Едновременно с издишването върнете лявата ръка надолу към лявата страна.
10. Повторете упражнението 6 пъти.
Упражнение 8. Разтягане на гръбначния стълб
1. Застанете на четири крака, огънете коленете си, изправете ръцете си.
2. Издишайте, извийте гърба нагоре, спуснете главата си, стегнете врата и седалището.
Разтягане на гръбначния стълб
3. Върнете се в изходна позиция, вдишайте, след това издишайте, навеждайки се в кръста и повдигайки главата нагоре.
4. Повторете упражнението 10-12 пъти.
...
Разтягането на гръбначния стълб е като разтягане на котка. Гледайте как това животно се разтяга сладко и бавно и се опитайте да повторите.
Упражнение 9
1. Застанете прави, спуснете ръцете си покрай торса.
2. Докато вдишвате, повдигнете ръцете си наляво до нивото на гърдите, изпънете ръцете си встрани, вземете ги към гърдите си и ги повдигнете нагоре. В същото време завъртете тялото наляво и едновременно с движението на ръцете преместете главата наляво, изправена (изходна позиция) и нагоре.
3. Издишайте и спуснете ръцете си.
4. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си надясно до нивото на гърдите, изпънете се встрани, вземете ги към гърдите си и ги повдигнете нагоре. В същото време завъртете тялото надясно и преместете главата си надясно, право и нагоре.
5. Издишайте, докато спускате ръцете си. Повторете упражнението 6 пъти.
Упражнение 10
1. Застанете прави, огънете ръцете си в лактите, спуснете ги встрани с длани нагоре, така че ръцете да са на нивото на кръста.
2. Стиснете ръцете си в юмруци, издърпайте назад лакътя на лявата си ръка, като същевременно завъртите тялото наляво.
3. Стиснете дясната ръка в юмрук, развийте и със сила, но плавно избутайте отворената длан напред.
4. Докато издишвате, стиснете двете си ръце в юмруци, поставете ги отстрани, разтворете юмруците си, така че дланта да сочи нагоре.
5. Издърпайте назад лакътя на дясната ръка, завъртете тялото надясно.
6. Стиснете левия юмрук и със сила, но плавно избутайте отворената си длан напред.
7. Докато издишвате, свийте ръцете си в юмруци и ги поставете отстрани на нивото на талията с дланите нагоре.
8. Повторете упражнението 6 пъти.
Упражнение 11
1. Застанете прави, краката са на ширината на раменете, съединете дланите на нивото на гърдите.
2. Докато вдишвате, отделете ръцете си, завъртете лявата ръка с дланта навътре.
3. Насочете дясната ръка напред и я спуснете до нивото на пъпа.
4. Докато издишвате, вдигнете дясната си ръка до нивото на очите, като завъртите дланта си навътре.
5. Спуснете лявата си ръка до нивото на пъпа (дланта трябва да е обърната надясно).
6. Повторете упражнението 6 пъти.
Упражнение 12
1. Застанете прави, преместете левия си крак с половин крачка напред, наклонете тялото напред. Повдигнете дясната си ръка до нивото на очите, като обърнете дланта си към тялото. Спуснете лявата си ръка до нивото на пъпа, като завъртите дланта надясно.
...
Упражнението "Утоляване на жаждата" нормализира функциите на дихателните органи, подобрява кръвоснабдяването на органите, облекчава състоянието при плеврит и белодробна туберкулоза.
2. Кръстосайте ръце пред коленете, изправете се и наклонете тялото назад.
3. Вдишайте, повдигнете кръстосаните ръце над главата.
4. Издишайте дълбоко, изправете се и разперете ръцете си встрани, като обърнете дланите си една към друга.
5. Повторете упражнението 6 пъти.
Упражнение 13
1. Застанете прави, поставете десния си крак половин крачка назад. Свийте ръцете си в лактите, съединете дланите си пред гърдите.
2. С петата на изпънатия ляв крак се опрете на пода и повдигнете пръстите на краката си.
3. Докато издишвате, прехвърлете центъра на тежестта на тялото към левия крак, опрете цялата подметка на пода. В същото време преместете тялото леко напред, докоснете земята с пръстите на десния крак и повдигнете петата.
4. Насочете дланите си напред, избутайте ръцете си на височината на очите. Поеми си дълбоко въздух.
5. Повторете упражнението 6 пъти.
Упражнение 14
1. Застанете прави, поставете десния си крак назад, повдигнете петата на левия крак, разперете ръцете си встрани хоризонтално на нивото на раменете.
2. Докато издишвате, прехвърлете центъра на тежестта към стъпалото на левия крак и повдигнете петата на десния.
3. Съберете ръцете си пред гърдите.
Упражнение 15
1. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, свийте ръцете си в юмруци и ги поставете отстрани на долната част на гърба, като издърпате лактите назад.
2. Докато издишвате, направете рязък удар с дясната ръка и крак.
3. Докато вдишвате, върнете ги в първоначалното им положение.
4. Докато издишвате, хвърлете се с лявата си ръка и крак и ги върнете в първоначалното им положение, докато вдишвате.
5. Повторете упражнението 6 пъти.
Упражнение 16
1. Застанете прави, разперете краката си възможно най-широко, разперете чорапите си встрани, седнете леко, оставяйки гърба изправен.
2. Свийте ръцете си в лакътните стави, свийте ръцете си в юмруци и преместете юмруците си към долната част на гърба.
3. Докато вдишвате, разтворете юмруци, изпънете ръката си леко напред, повдигнете ръцете си с пръсти, насочени един към друг до нивото на очите.
...
Упражнението "Успокояване на енергията на Чи" подобрява функционирането на жлезите с вътрешна секреция, нормализира функциите на половите органи и дихателната система, подобрява артериалното кръвообращение.
4. Докато издишвате, завъртете ръцете си с длани надолу и надолу пред долната част на корема, свийте ръцете си в юмруци и ги преместете към долната част на гърба.
5. Повторете упражнението 6 пъти.
Упражнение 17
триъгълник
2. Преместете десния си крак наляво, насочвайки пръста в същата посока, наклонете тялото в същата посока.
3. Спуснете дясната си ръка надолу.
4. Поставете пръста на левия крак перпендикулярно на стъпалото на десния крак.
5. Вдигнете лявата си ръка нагоре, завъртете главата нагоре.
6. Ръцете трябва да образуват права линия.
7. Запазете позицията на тялото за 1 минута, дишайте бавно и дълбоко.
8. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението от другата страна.
Японска гимнастика
Тази гимнастика е набор от упражнения, възникнали на базата на карате-до. Всички упражнения на пръв поглед изглеждат доста прости, всяко традиционно упражнение се състои от такива движения. Техниката на упражнението обаче е специална: натоварването на мускулите се създава поради тонично напрежение и не изисква допълнителни тежести.
В зависимост от трудността упражненията продължават от 10 до 90 секунди.
Японската гимнастика позволява не само да се поддържа мускулен тонус, но и отпуска, възстановява и лекува без специален масаж, укрепва връзките и сухожилията добре.
Основни правила за изпълнение на упражнения по японска гимнастика
Основното правило, което ви позволява да изпълнявате успешно всички упражнения от този вид гимнастика, е способността да се концентрирате върху вътрешните усещания, да усещате тялото си.
...
Японската гимнастика укрепва мускулите, връзките и костите, като по този начин намалява риска от нараняване.
По време на упражненията се опитвайте да дишате равномерно, дълбоко и равномерно, с малко по-бавно темпо.
Правете упражненията в реда, в който са дадени. Ако след това или онова упражнение има желание да се разтегнете или да изпълните упражнение от друг комплекс, можете да го направите, тъй като японската гимнастика лесно се комбинира с други спортни комплекси.
Комплекс от упражнения
Правете гимнастика за няколко минути сутрин или вечер. Правете упражнението, докато почувствате треперене в мускулите. Върнете се в изходна позиция бавно, без резки движения. Ако усетите болка в мускулите, отпуснете ги и масажирайте.
На следващия ден обърнете специално внимание на тренирането на тези мускули, като намалите времето за упражнения до минимум, но не прекъсвайте тренировката.
При първите тренировки, веднага щом се почувствате уморени, намалете времето за упражнения.
Постепенно доведете времето за изпълнение до определеното и увеличете броя на повторенията.
Упражнение 1. „Среща с дъгата“
1. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, спуснете ръцете си покрай торса.
2. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си до нивото на раменете с длани нагоре и, задържайки дъха си, стегнете корема.
3. Издишайте, спуснете ръцете си с длани надолу.
4. Повторете упражнението 10 пъти.
Упражнение 2. "Месец"
1. Застанете прави, преместете левия крак наляво, завъртете пръста на крака също наляво, огънете в колянната става. Изправете десния крак, опрете пръста си на пода, като откъснете петата си от него. Завъртете тялото наляво и наклонете, оставяйки гърба си прав. Поставете двете си ръце на лявото си коляно.
...
Упражнението "Месец" изпълнявайте пред огледалото, за да проверите правилната стойка.
2. Вдигнете двете си ръце и дръпнете наляво, съединявайки дланите си, повдигнете крака си, завъртете главата си наляво.
3. Задръжте позицията на тялото за 1 минута, след това бавно се върнете в изходна позиция и повторете упражнението от другата страна.
Упражнение 3. "Плувец"
1. Застанете прави, свържете петите си, спуснете ръцете си по протежение на тялото.
2. Свийте коленете си, сякаш седите на стол.
3. Наведете се леко напред, вдигнете ръцете си нагоре успоредно една на друга, стегнете ръцете си, завъртете дланите една към друга.
4. Запазете позицията на тялото, докато не почувствате напрежение в мускулите на краката и ръцете.
плувец
5. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението 4 пъти.
Упражнение 4. "Топка"
1. Застанете прави, избутайте левия крак напред, огънете го в колянната става, разперете ръцете си встрани.
2. Представете си, че имате топка в ръцете си, която се изпуска при натискане.
...
За по-голям ефект, преди да изпълните упражнението „Топка“, се изпънете от изправено положение и направете лек самомасаж на кръста.
3. Натиснете въображаемата топка с ръце, напрягайки мускулите на ръцете и гърдите си и постепенно изпускайки топката.
4. Представете си, че балонът постепенно се надува. Започнете бавно да разпространявате ръцете си встрани, като първо напрягате мускулите на ръцете, след това на предмишниците и след това на раменете.
5. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението 6-8 пъти. Увеличете времето за упражнения до 5 минути.
Упражнение 5. "Мост"
1. Легнете по гръб, повдигнете кръста и задните си части от пода, извивайки гърба си. В същото време притиснете стъпалата и ръцете към пода, напрегнете предната повърхност на бедрата.
Мост
2. Опитайте се да доближите пръстите си възможно най-близо до петите.
3. Свийте мускулите, с които забавяте уринирането 2 пъти.
3. Слезте на пода и повторете упражнението 10 пъти.
Упражнение 6
1. Седнете на пода, огънете краката си в коленните стави и ги свържете, опрете ръцете си в пода.
2. Повдигнете пищялите си успоредно на пода, така че коленете ви да останат заедно.
3. Повдигнете ръцете си до нивото на гърдите и ги изпънете напред.
4. Вдишайте бавно, след което върнете краката и ръцете си в изходна позиция.
5. Издишайте и повторете упражнението 10 пъти.
Упражнение 7. Разтягане
1. Клекнете.
2. Свийте ръцете си в лактите и притиснете предмишниците към пода, така че ръцете да са успоредни една на друга.
...
Разтягането има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система и дихателните органи, укрепва мускулите на гърба, стимулира дейността на черния дроб и надбъбречните жлези.
3. Разперете коленете си встрани възможно най-широко, като се опитвате да докоснете пода с вътрешната страна на бедрата.
4. Задръжте позицията за 90 секунди, върнете се в изходна позиция и повторете упражнението 4 пъти.
Упражнение 8. "Лък"
1. Застанете прави, краката са на ширината на раменете, ръцете са спуснати покрай торса.
2. Наведете се напред, опрете ръцете си на пода с двете си ръце.
3. Откъснете петите на двата крака от пода, изпънете опашната кост нагоре, а гърдите до коленете.
4. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след това се върнете в изходна позиция и повторете упражнението 4 пъти.
Лък
Айенгар йога
Този вид йога произхожда от Индия. Популярността му се обяснява с факта, че упражненията влияят благотворно както на тялото, така и на човешката душа. Редовните занятия по йога по Айенгар могат значително да подобрят здравето, да се отърват от психичните разстройства и да постигнат вътрешна хармония.
Комплекс от упражнения
Препоръчително е упражненията да се изпълняват в реда, в който са дадени. Тяхната уникалност се крие в тяхната достъпност. Йога-Айенгар няма ограничения за възраст и ниво на физическа годност. Дори след като направите всички упражнения, няма да се чувствате много уморени, тъй като този комплекс е изграден върху редуване на напрежение и релаксация.
Заемете поза за медитация преди час. За да направите това, седнете на пода, дръжте гърба си изправен, огънете краката си в коленните стави и ги издърпайте към таза (един крак над друг). Обърнете дланите си нагоре и поставете коленете си, дишайте равномерно и спокойно. Тази поза позволява не само да почувствате спокойствие, но и да се настроите към изпълнението на целия комплекс.
Упражнение 1. Докосване на коленете
1. Седнете на пода, свийте коленете си, спуснете бедрата към петите.
...
Докосването на коленете има благоприятен ефект върху дейността на стомашния тракт.
2. Наведете се, докоснете пода с чело, изпънете ръцете напред.
3. Отпуснете мускулите на цялото тяло и останете в това положение за няколко минути. Дишайте естествено, без напрежение.
Упражнение 2. Ударение с длани
1. Легнете на пода с лице надолу, ръце свити в лактите, длани опряни в пода близо до гърдите.
2. Фокусирайки се върху дланите, изправете ръцете си. Навеждайки се назад, изпънете горната част на главата си нагоре.
3. Усетете как се разтягат мускулите на гърба, дишането е произволно.
Упражнение 3. Усукване
1. От крайна позиция на упражнение 2, правете бавни коремни преси, гледайки през рамото си и се опитвайте да видите и двете пети.
2. Извършете такова усукване 7 пъти във всяка посока.
3. Спуснете тялото си и си поемете дъх.
Упражнение 4. Повдигнете таза
1. Легнете на пода с лицето надолу, опрете дланите си в пода и повдигнете таза, като първо се опирайте на коленете, а след това изправете краката си.
2. Дланите и стъпалата трябва да опират на пода, докато ръцете и тялото образуват права линия, краката са изправени.
3. Останете в тази позиция за 5 пълни вдишвания.
Упражнение 5. Скачане
1. От крайна позиция на упражнение 4 извършете лек скок към ръцете. Свийте леко краката си в коленните стави, поставете ръцете си в една линия с петите.
2. Бавно изправете краката си и притиснете тялото към краката си. Ако не можете да поставите ръцете си на пода, можете да го докоснете с върха на пръстите си.
3. Повторете упражнението 4 пъти.
Упражнение 6. Повдигане на крака с усукване
1. Седнете на пода, изправете краката си.
2. Издърпайте десния крак към корема и извършете усукване, като същевременно завъртате тялото надясно.
3. Изпълнете 5 завъртания във всяка посока.
Упражнение 7
1. Седнете на пода, изправете краката си напред.
...
Накланянето на корема към бедрата не се препоръчва за бременни жени, както и за хора, страдащи от сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система.
2. Бавно се наведете напред, опрете корема си на бедрата, издърпайте ръцете си към пръстите на краката.
3. Повторете упражнението 8 пъти.
Упражнение 8
1. Застанете прави, стъпала заедно, стъпала успоредни един на друг.
2. Вдишайте и вдигнете ръцете си нагоре, отместете главата си назад, огънете тялото назад колкото е възможно повече от врата до лопатките.
3. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете и обръщайте движението, докато издишвате.
Упражнение 9
1. Поставете краката си на ширината на раменете и ги огънете леко в коленете.
2. Поставете дланите си върху бедрата малко над коленете с пръсти навътре.
3. Отпуснете гърба си, прехвърлете основния акцент върху ръцете си.
4. В това положение приберете и изпънете стомаха с максимална амплитуда 10 пъти.
Упражнение 10
1. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, стъпалата успоредни един на друг, спуснете ръцете си по протежение на тялото.
2. Вдишайте и бързо се наведете напред, докато ръцете трябва да висят свободно надолу.
3. Представете си, че вдигате тежка щанга. Напрягайки всички мускули на тялото, разгънете тялото, сякаш извършвате повдигане на щанга.
4. Не огъвайте лактите, фокусирайте се върху удължаването на гръбначния стълб.
5. Изправете се, задръжте за няколко секунди в това положение, след което рязко отворете пръстите си и отпуснете цялото си тяло.
6. Повторете упражнението 4 пъти.
Упражнение 11
1. Застанете прави, съберете краката си, сгънете дланите на нивото на сърцето.
2. Вдишайте бавно, след това издишайте бавно, като същевременно издърпвате стомаха, накланяте главата и притискате брадичката към гърдите.
3. Задръжте тази позиция, след това отпуснете мускулите си, изправете главата си и вдишайте.
4. Повторете упражнението 6 пъти.
тяхното състояние определя външния ни вид. кремове и други процедури - това е фалшива обвивка,
което не знам какви хора е предназначено. слой мазилка ще се скрие
само за няколко часа, само на тъмни места, само от другите това, което е вътре. защото
това е вътрешното запълване на всяка система, което определя външния вид на всичко.
и тя трябва да бъде наблюдавана. в механиката - разглобява и смазва. в органиката - масаж.
Интересувам се от тази тема от 8-годишна. може би защото беше забранено от Съюза.
баща ми купи книгата "домашна всезнайка" от 60-те години - имаше различни рецепти за ястия
и предмети от бита. и по някаква причина имаше приложение за йога пози. от всичко, което съм опитвал
Отделям три: позата на паун, коремната брава и стойката на главата. Правя това няколко пъти на ден.
* това е позата на паун в моята дача). когато бях на 8 години, бях очарован от тази поза.
но се опитах да го направя - и не се получи. след това се опита като тийнейджър
в различни години - не се получи. мускулите на кръста и краката бяха слаби.
Правя го вече 15 години и го правя редовно. мускулите са необходими за тренировка
Препоръчвам това упражнение. Можете също да преместите крака си настрани. *
Физиологичен ефект на позата на паун:
- Укрепва мускулите на ръцете, корема и гърба.
- Има голямо влияние върху стомаха и панкреаса, като стимулира дейността на тънките и дебелите черва.
- Натискът на лактите върху коремната аорта допринася за правилното кръвоснабдяване на коремните органи.
- Повишава интраабдоминалното налягане, почиства, подмладява храносмилателните органи и жлезите, свързани с храносмилането, както и панкреаса.
- Тонизира добре всички органи на коремната кухина, насърчавайки доброто храносмилане и активното елиминиране на токсините („Както паун убива змии, тази асана унищожава отровите и токсините в тялото“).
- Стимулира прочистването на черния дроб и подобрява качеството на жлъчката в жлъчния мехур.
- Укрепва нервите на долната част на тялото.
- Тренира вестибуларния апарат.
- Енергиен ефект на поза на паун Маюрасана:
- Енергизира енергийния център на пъпа (Манипура).
- Психически ефект на Маюрасана:
- Дава прилив на енергия.
- Повишава умствения фокус.
- Учи на контрол върху положителните и отрицателните енергии.
- Намалява гнева.
- Увеличава радостта.
- Придава самочувствие и психологическа стабилност
- Облекчава стреса, отпуска главата и очите.
- Терапевтичният ефект на позата на паун:
- Лекува заболявания на стомаха, далака и панкреаса.
- Насърчава елиминирането на отпадните продукти, натрупани в резултат на неправилни хранителни навици.
- Елиминира запека.
- Помага при лечението на диабет.
- Помага при жлъчна дискинезия и задръствания в черния дроб. оттук.
Техника:
- Застани на колене. Поставете краката си един до друг, раздалечете коленете си. Наведете се напред и опрете дланите си на пода между коленете; пръстите трябва да са насочени към краката. Притиснете силно предмишниците си една към друга. Наведете се още повече напред и опрете корема си върху лактите, а гърдите - върху горната част на ръцете. Изпънете краката си назад. Стегнете мускулите и бавно повдигнете торса и краката, докато станат успоредни на пода. Сега тялото трябва да балансира само върху ръцете. Задръжте крайната позиция само за кратък период от време, като избягвате прекомерна сила. Внимателно се върнете в изходна позиция. Когато дишането се успокои, асаната може да се повтори.
- Забележка: Опитайте се да повдигнете краката си възможно най-високо. В крайната позиция тежестта на тялото трябва да се поддържа само от стомаха, а не от гърдите.
- Дишане: Повдигане на тялото от пода, издишване. В крайната позиция задръжте дъха си, докато издишвате. Докато се спускате на пода, вдишайте. Дишайте нормално, ако крайната позиция е задържана за продължителен период от време.
- Продължителност на практиката: Задръжте крайната позиция толкова дълго, колкото можете да задържите дъха си. Тези, които задържат крайната позиция за по-дълго време, трябва да избягват мускулното напрежение. оттук.
Кратко описание на uddiyana bandha, известен още като заключване на корема.
Това е основната техника на Хатха Йога:
- Противопоказания за извършване на уддияна бандха са остри заболявания на коремната кухина, както и хронични - по време на обостряне, период на менструация при жените и период на бременност.
- Удияна бандха („излитане нагоре“ или „заключване на корема“). При практиката на уддияна бандха, органите в корема се изтеглят нагоре и навътре, създавайки естествен възходящ поток на енергия; затова тази дума често се превежда и като „повдигане на корема“.
- Удияна бандха трябва да се изпълнява на празен стомах. След издишване дишането се задържа, дихателната тръба се затваря, гръдният кош се отваря, диафрагмата се издига и коремната стена се издърпва нагоре към гръбначния стълб. Но не поради мускулно напрежение, а поради създаването на вакуум в коремната кухина. Това упражнение се нарича още "вакуумна удияна". Освен това трябва да се спомене, че по време на някои пранаями (дихателни упражнения) удияна може да се използва при вдишване. Но в този случай се интересуваме от проста версия и в нея удияна се изпълнява, докато задържате дъха след издишване.
- Удияна трябва да се практикува внимателно, за да няма болка. При опитни практикуващи при изпълнение на удияна гръбначният стълб може да се усети през коремните мускули. Обикновено при начинаещи коремът не се прибира дълбоко поради факта, че червата не са почистени. (Ще има специален отделен въпрос за това как да се прочистят червата.
- За трениране на окачването на вътрешните органи, силата на мускулите на диафрагмата и мускулите на корема.
- За дълбок масаж на коремните органи.
- „Точно както кондензаторите, предпазителите и превключвателите регулират електрическия ток, така и бандхите регулират потока на прана (енергия). В тази бандха прана или енергията се насочва от долната част на корема към главата.” B.K.S. Iyengar.
Задръжте дъха си за удобно време, за няколко секунди. Трябва да се помни, че задачата на удина не е да задържи дъха си възможно най-дълго - а правилният и висококачествен масаж на вътрешните органи. На снимката виждате окончателната версия на удияна бандха. За да завършим изпълнението на уддияна бандха, първо плавно освобождаваме диафрагмата и коремната стена в естествено положение, правим малко предварително издишване (малко количество въздух в белите дробове все още остава след издишване) и след това поемаме гладко дъх. Можете да направите пет до десет подхода. оттук.
*любимата ми поза*. Кралицата на асаните в йога е стойката на главата, Сиршасана на санскрит. Тя беше удостоена с такава чест, защото, усвоила я до съвършенство, тя носи много ползи за тялото и ума: подобрява паметта и концентрацията, укрепва сърдечно-съдовата система, увеличава връщането на венозна кръв към сърцето, освобождава долната част на гърба от всяко напрежение, изпраща нашия уморен голям обем кислород към мозъка.
« Сиршасана е истинско удоволствие. Думите не са достатъчни, за да опишат неговите предимства. Само в тази поза мозъкът може да получи достатъчно прана и кръв. Той е насочен срещу гравитацията и доставя голямо количество кръв към сърцето. Паметта се подобрява значително...
Ползите от него са безброй...
Той е панацея, лек за всички беди, за всички болести. Той изостря психическите способности и събужда кундалини шакти, лекува различни заболявания на стомаха и храносмилателния тракт и увеличава силата на ума. Той е мощен пречистващ кръвта и тоник за нервната система. Тази асана лекува всички заболявания на очите, носа, главата, гърлото, стомаха, пикочните пътища, черния дроб, далака и белите дробове... Бръчките и сивата коса изчезват. „Който го практикува по три часа на ден всеки ден, „побеждава времето“, казва Йогататва Упанишада.". Ето как Свами Шивананда говори ентусиазирано за тази асана в книгата си „Йога и здраве“. оттук.
* Потвърждавам всички заявени ефекти. когато съм много уморен, когато съм в лошо настроение, когато искам, не разбирам защо, правя стойка на главата. *
Може би за мнозина тази поза ще изглежда твърде трудна и недостижима. Въпреки това, почти всеки може да го овладее. Не се страхувайте, че за врата ви ще бъде твърде трудно да издържи тежестта на цялото ви тяло. Тайната е, че основното натоварване пада не върху врата, а върху ръцете. След като се научите как да правите тази поза правилно, ще разберете, че е много лесно.
* всъщност трябва да бъдете много внимателни с това, за да не си счупите врата. Подготвях се една седмица, укрепвайки мускулите на врата. Правя с позицията на ръцете, която е на снимката по-горе - и цялата тежест на тялото - да - пада върху врата ми. вторият вариант, който е по-нисък, където ръцете са в лодка, натоварва по-малко врата. ако решите да направите това, потърсете в Google и прочетете други източници относно правилата за безопасност. може би бях твърде внимателен с това. просто правиш фитнес, веднъж на шест месеца ще теглиш нещо някъде. със стойка на главата - нямаше проблеми.*
Въведение
Движението може да замени различни лекарства, но никое лекарство не може да замени движението.
Клеман Тисо
„Животът е в движение“ - ако хората по-често си припомнят този добре познат афоризъм, те биха били по-малко болни. Но, уви, съвременните реалности са такива, че човек често се лишава от този основен източник на здраве. И ако в живота му е влязла болест, тогава той напълно се предпазва от всякакви стресове, като свежда лечението само до приемане на лекарства. Междувременно, дори в древни времена, движението е било широко използвано не само за превенция, но и за лечение на различни заболявания.
В древен Китай, например, гимнастиката за лечение е спомената за първи път в книгата "Кунг-фу", съставена две хиляди години и половина преди нашата ера. В медицинските и гимнастически училища на древен Китай специални упражнения са били използвани не само за лечение на гръбначния стълб, различни фрактури и изкълчвания, но и за заболявания на сърцето и белите дробове. Както е казал известният древен китайски лекар Хуа-То (2 век сл. Хр.), „тялото се нуждае от упражнения, но не до степен на изтощение, защото упражненията са предназначени да премахнат лошия дух от тялото, да стимулират кръвообращението и да предотвратят заболявания. ”
В древна Гърция първите сведения за лечебната гимнастика датират от 5 век пр.н.е. пр.н.е д. и ги свържете с лекар на име Херодик. Според Платон Херодик страдал от някаква неизлечима болест (вероятно туберкулоза), но благодарение на лечебните упражнения, които редовно изпълнявал, той доживял до почти сто години. Геродик преподава лечебна гимнастика на многобройните си ученици и пациенти.
Първият известен ни спортен лекар и последовател на Хипократ Клавдий Гален (129-201 г. сл. Хр.), също използва специално разработена гимнастика при лечението на гладиатори. Той пише: "Хиляди и хиляди пъти възстановявах здравето на пациентите си чрез упражнения."
Рехабилитационната гимнастика за тежко болни пациенти е широко използвана от Клеман Тисо (1747–1826), военен хирург от армията на Наполеон. Неговият труд „Медицинска или хирургическа гимнастика” е преведен на всички европейски езици, а принадлежащият му афоризъм – „движението може да замести различни лекарства, но никое лекарство не може да замени движението” – се превръща в мото на физиотерапевтичните упражнения.
Създателят на системата за физикална терапия, шведът Пер-Хайнрих Линг (1776-1839), твърди, че много болезнени явления в човешкото тяло могат да бъдат елиминирани чрез системни мускулни упражнения.
В Русия науката за терапевтичното използване на физически упражнения започва своето развитие през втората половина на 18 век, когато е открит Московския университет (1755 г.) и на негова основа Медицинският факултет, но особено широко разпространена през 20-те години на миналия век. миналия век, по време на разцвета на балнеолечението.
Днес лечебната гимнастика, която се основава на използването на основната биологична функция на тялото - движението, все по-често се използва при лечението на различни заболявания. Специално разработените (въз основа на лекарска диагноза) упражнения могат не само да подобрят функционирането на болен орган, но и да премахнат съществуващите нарушения в него.
Например, комплекс от упражнения за сърцето укрепва сърдечния мускул и го подготвя за постепенно нарастваща физическа активност, възстановява нормалното кръвообращение и подобрява метаболизма.
При заболяване на дихателната система гимнастиката помага за премахване или намаляване на дихателната недостатъчност, развива мобилността на гръдния кош и повишава жизнения капацитет на белите дробове.
Лечебната гимнастика е добро средство за профилактика и лечение на заболявания на стомашно-чревния тракт. Правилно изпълнените упражнения помагат за възстановяване на функциите на стомаха и червата, укрепване на мускулите на предната стена на корема и подобряване на кръвообращението във вътрешните органи.
Но, както всяко друго лекарство, гимнастиката изисква консултация с лекар - именно той трябва да определи нивото на натоварване, като вземе предвид естеството на заболяването и общото състояние на пациента.
Терапевтичните упражнения също имат противопоказания: не можете да го правите по време или след остри вирусни заболявания, с онкология и някои психични заболявания; освен това всяко заболяване има свои собствени ограничения.
Ако бъде получено „добро движение“ за извършване на терапевтични упражнения, можете спокойно да продължите към неговото развитие. Необходимо е само да се подходи към този въпрос достатъчно отговорно и съзнателно: само системното изпълнение на специални упражнения, съчетано с оптимистично отношение, може да даде мощен положителен ефект.
Сърдечно-съдовата система
Физическите упражнения играят важна роля в лечението и профилактиката на заболявания на сърдечно-съдовата система.
В резултат на терапевтичните упражнения сърдечният мускул се укрепва, неговата контрактилност се увеличава, кръвообращението, включително периферното, се увеличава. Добрият приток на кръв от своя страна допринася за механичния масаж на стените на кръвоносните съдове, поради което те стават по-еластични. В кръвта нивото на холестерола намалява, а оттам и рискът от образуване на кръвни съсиреци вътре в съдовете - кръвни съсиреци. Всичко това инхибира развитието на атеросклеротични промени в тялото - основната причина за сърдечно-съдови заболявания.
Интензивността на обучението зависи от състоянието на пациента, следователно, преди да започнете занятия, определено трябва да се консултирате с Вашия лекар! Това важи особено за възрастните и изтощени хора и тези, които наскоро са прекарали инфаркт на миокарда.
При извършване на медицински комплекси има и други правила, които не трябва да се пренебрегват:
Дори при добро здраве не можете рязко и бързо да увеличите физическата активност.
Занятията трябва да започват не по-рано от 1,5-2 часа след хранене.
Заниманията трябва да се прекратят незабавно, ако по време на тях или след това има неприятни усещания в областта на сърцето, замаяност, задух, сърцебиене. Ако болката не изчезне сама, трябва да приемете валидол или нитроглицерин и задължително да потърсите съвет от лекар!
Възрастните хора, страдащи от атеросклероза с цервикална остеохондроза, не се препоръчват да се огъват „под сърцето“, за да се избегне прилив на кръв към главата, ротационни движения на главата и торса с голяма амплитуда, силови упражнения с напрежение (изтичането на кръв от мозъка е трудно), упражнения, които водят до треперене на тялото (имитация на цепене на дърво, бокс).
Много е важно да се следи състоянието на пулса по време на физическо натоварване.
Смята се, че физическото възпитание има положителен ефект върху тялото, когато до края на часовете пулсът се ускорява с 20-35 удара, не повече от 120 удара в минута, и след 3-5 минути почивка се връща към първоначалния си вид. честота.
Терапевтични движения след инфаркт на миокарда
Основната задача на рехабилитацията на пациенти след инфаркт на миокарда е възстановяване на сърдечно-съдовата система, подобряване на толерантността към физически упражнения, понижаване на нивата на холестерола в кръвта, понижаване на кръвното налягане и повишаване на психологическата устойчивост на стрес.
Част от системата за рехабилитационна терапия са физиотерапевтичните упражнения с постепенно и строго контролирано увеличаване на интензивността на физическите упражнения.
Всички упражнения трябва да се изпълняват плавно, ритмично, като ги редувате с дихателни упражнения. Целта на физическото обучение е постепенно да се увеличи броят на ударите на сърцето до 100-120 в минута.
Трябва да се помни, че по време на рехабилитационния период след инфаркт на миокардаследователно всеки пациент получава свой собствен режим на физическа активност всяка допълнителна физическа активност трябва да бъде одобрена от лекар.
Комплекс 1
Упражнение 1
Начална позиция
Вдигнете ръцете нагоре с длани навън и се изпънете – вдишайте. Спуснете ръцете си надолу, описвайки кръг с тях - издишайте.
Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 4-6 пъти.
Упражнение 2
Начална позиция- изправено, ръцете на колана, краката настрани.
Обърнете се наляво, разперете ръцете си встрани - вдишайте. Върнете се в изходна позиция - издишайте. Направете същото и от другата страна. Повторете 4-5 пъти.
Упражнение 3
Начална позиция- изправено, ръцете покрай тялото, краката на ширината на раменете.
Поеми си дъх. Клекнете, като държите петите на пода, наведете се малко напред и отведете ръцете си назад - издишайте. Върнете се в изходна позиция – вдишайте. Повторете 4-6 пъти.
Упражнение 4
Начална позиция- също.
Поеми си дъх. Седнете с ръце на бедрата, издишайте. Върнете се в изходна позиция – вдишайте. Повторете 3-4 пъти.
Упражнение 5
Начална позиция
Наведете се наляво, вдигайки дясната си ръка нагоре - вдишайте (фиг. 1). Върнете се в изходна позиция - издишайте. Направете същото и от другата страна. Повторете 3-4 пъти.
Упражнение 6
Начална позиция- седнал, облегнат отпуснат на облегалката на стол и хващайки седалката с ръце, изпънати крака.
Наведете се, отвеждайки главата си назад - вдишайте. Върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете 4-6 пъти.
Упражнение 7
Начална позиция- също.
Повдигнете левия крак в хоризонтално положение (фиг. 2), спуснете го. Направете същото с десния крак. Дишането е равномерно. Повторете 3-4 пъти.
Упражнение 8
Начална позиция- седнал, облегнат на стол и повдигане на ръцете нагоре, изпънати крака.
Поеми си дъх. Свийте левия крак и, хващайки подбедрицата с ръце, докоснете гърдите си с коляното, наклонете главата напред - издишайте. Върнете се в изходна позиция – вдишайте. Изпълнете същите движения, като сгънете десния крак. Повторете 3-4 пъти.
Упражнение 9
Начална позиция- изправено, ръцете покрай тялото, краката на ширината на раменете.
Изпънете лявата си ръка напред и размахайте крака напред-назад (фиг. 3). Върнете се в изходна позиция. Повторете 3-4 пъти с всеки крак, без да задържате дъха си.
Упражнение 10
Начална позиция- също.
Изпънете лявата си ръка напред; направете крачка напред с десния крак и изпънете дясната си ръка в същата посока. Поставете ръцете си на раменете (ръцете стиснати в юмруци). Върнете се в изходна позиция. Следвайте същите движения, като започнете с дясната ръка и стъпите с левия крак. Повторете 3-4 пъти.
Упражнение 11
Ходете на място за 15-20 секунди.
Комплекс 2
(по метода на проф. Н. Г. Пропастин)
Упражнение 1
Начална позиция- Лежи по гръб в леглото.
Вдигнете ръцете си нагоре, хванете облегалката на леглото. Издърпайте се нагоре, отмествайки главата си назад (надълбоко във възглавницата), изправете краката си, издърпайте чорапите си. Повторете 5-6 пъти.
Упражнение 2
Начална позиция- сядане в леглото.
Издърпвайки ръцете си назад, повдигнете главата си, като същевременно се опитвате да изправите гърба си колкото е възможно повече и да съберете лопатките. Повторете 5-6 пъти.
Упражнение 3
Начална позиция- изправено, ръцете покрай тялото, краката на ширината на раменете.
Повдигнете ръцете си нагоре (през страните или преплетени в „ключ“ пред вас), вдигнете се на пръсти, издърпайте се нагоре (фиг. 4). Върнете се в изходна позиция. Повторете 4-5 пъти.
Упражнение 4
Начална позиция- изправен, едната ръка отгоре, другата отдолу (фиг. 5).
Променете позицията на ръцете си за всяко броене. Повторете 8-10 пъти.
Упражнение 5
Начална позиция- изправен, ръце на колана (можете да се хванете за облегалката на стола с една ръка), краката на ширината на краката.
Правете замах с краката напред-назад. Повторете 4-5 пъти с всеки крак.
Упражнение 6
Начална позиция- изправено, ръцете на колана, краката на ширината на раменете.
Наклон напред (фиг. 6) - издишайте, върнете се в изходна позиция - вдишайте. Повторете 8-10 пъти.
Упражнение 7
Начална позиция- изправено, ръцете покрай тялото, краката на ширината на раменете.
При броене 1-2 вдигнете ръцете си нагоре, при броене 3 ги спуснете в дъги надолу назад, краката леко свити. Около 4-5, продължавайки да движите ръцете си назад, наклонете торса напред, изправете краката си. Около 6, преместете ръцете си напред, огънете малко краката си, изправете торса (полуклекнала позиция). За 7-8 повдигнете ръцете си в дъги нагоре, изправете краката си, издърпвайки нагоре, вдигнете се на пръсти и се върнете в изходна позиция. Повторете 5-6 пъти.
Упражнение 8
Начална позиция- стоеж, прави ръце пред гърдите, стъпала на широчината на краката.
За всяко броене изпълнявайте резки движения с прави или свити лакти (възможно е с едновременен половин завъртане на тялото). Повторете 8-10 пъти.
Упражнение 9
Начална позиция -изправено, ръцете зад главата, краката заедно. При броене 1 се наведете наляво, като в същото време хвърлете с левия си крак в същата посока (можете едновременно да изпънете ръцете си нагоре) (фиг. 7), при броене 2 се върнете в изходна позиция, при броене 3 , наведете се наляво, като едновременно се хвърлите с левия си крак в тази посока, същата страна, като преброите 4, върнете се в изходна позиция. Повторете 4-5 пъти от всяка страна.
Упражнение 10
Начална позиция- изправено, ръцете покрай тялото, краката на ширината на раменете.
Правете клекове със собствено темпо. В момента на клякане едната ръка е зад главата, другата е на колана (фиг. 8). Променете позицията на ръцете си следващия път, когато клякате. Повторете 8-10 пъти.
Упражнение 11
Начална позиция- изправено, ръцете на колана, краката на ширината на раменете.
Извършвайте кръгови завъртания на таза (наляво, напред, надясно, назад) (фиг. 9, а, б).Направете същото и от другата страна. Повторете 4-5 пъти от всяка страна.
Упражнение 12
Начална позиция- изправено, ръцете на колана, краката на широчината на краката.
Около 1-2, разперете ръцете си встрани, не е лесно да завъртите торса си надясно (фиг. 10) - вдишайте, около 3-4, върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете 3-4 пъти от всяка страна.
Упражнение 13
Начална позиция
Изпълнявайте скокове на място за 30-40 секунди: краката заедно - раздалечени; крака заедно - единият крак напред, другият назад. След това преминете към бързата стъпка.
Упражнение 14
Бъдете на място или из стаята за 5-7 минути.
Упражнение 15
Ходете спокойно, след това правете дихателни упражнения за 2-3 минути.
Терапевтични движения за коронарна болест на сърцето
Исхемията е локално кървене на тъканта в резултат на стесняване на лумена на артерията, която я храни. Има много фактори, влияещи върху развитието на това заболяване, и един от тях е липсата на физическа активност, поради което лечебната гимнастика трябва да бъде включена в комплексното лечение на коронарната болест. Допринася за координирането на дейностите на основните звена на кръвообращението, развитието на функционалните резервни способности на сърдечно-съдовата система като цяло и коронарния кръвоток в частност, стимулира редокс активността на тъканния метаболизъм и трофичните процеси в тъканите и повишава толерантност към физическо натоварване. При коронарна болест на сърцето, преди да предпише този или онзи набор от упражнения, кардиологът трябва да определи функционалния клас на пациента, тоест допустимата физическа активност. За това се предписват тестове с натоварване - велоергометрия (въртене на педали на велосипед) и тест на бягаща пътека (ходене с определено темпо по движеща се писта). По време на тези тестове се записва ЕКГ, кръвното налягане се измерва на редовни интервали и се записва честотата на пулса.
В допълнение към стрес тестовете се извършва 24-часово ЕКГ и мониториране на кръвното налягане за откриване на промени в сърдечната дейност, по-специално по време на домашна физическа активност, както и ехокардиографско изследване (в покой и по време на физическо натоварване).
Въз основа на резултатите от тези тестове се определят четири функционални класа:
I клас:Няма ограничения за физическата активност. При ежедневна физическа активност няма задух, сърцебиене, умора;
II клас:умерено ограничаване на физическата активност. При ежедневно физическо натоварване се появяват умора, сърцебиене, задух, но те липсват в покой;
III клас:значително ограничаване на физическата активност. Всички тези симптоми липсват в покой, но се появяват при незначителни натоварвания (по-малко от нормалното всеки ден);
TU клас:задух, сърцебиене, слабост се появяват в покой; минималното упражнение засилва тези симптоми. Противопоказания за физиотерапевтични упражнения са:
Чести пристъпи на ангина, ангина в покой, нестабилна ангина;
Тежки сърдечни аритмии (чести екстрасистоли, пароксизмална тахикардия, предсърдно мъждене), циркулаторна недостатъчност от P-B стадий и по-горе), персистираща артериална хипертония (над 170/110 mm Hg), съпътстващ тежък захарен диабет.
Комплекс от упражнения за пациенти с функционални класове I и II
Упражнение 1
Ходете на място със средно темпо за 1-2 минути.
Упражнение 2
Тичайте на място със средно темпо за 1 минута.
Упражнение 3
Начална позицияБавно повдигнете ръцете си встрани - вдишайте; спуснете и отпуснете ръцете си - издишайте. Повторете 3-4 пъти.
Упражнение 4
Начална позиция- също.
Повдигнете четките до раменете (фиг. 11, а)- дъх; разперете ръцете си встрани (фиг. 11, б)- издишайте; отново четки към раменете - вдишайте; върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете 4-5 пъти.
Упражнение 5
Начална позиция- изправен, ръце на колана. Извършвайте наклони на торса наляво и надясно със средно темпо. Повторете 6-8 пъти.
Упражнение 6
Начална позиция- също.
Повдигнете десния крак напред, огънете го в коляното (фиг. 12, а),след това разгънете (фиг. 12, б)и пуснете. Направете същото с левия крак. Повторете 8 пъти с всеки крак.
Внимание!Това упражнение не трябва да се извършва при замаяност, както и при тежка остеохондроза на шийните прешлени.
Упражнение 7
Начална позиция- също.
Правете наклони на главата с бавно темпо: назад, напред, наляво, надясно (фиг. 13, а-г).Повторете 3-4 пъти.
Упражнение 8
Начална позиция- изправено, ръцете спуснати по протежение на тялото.
Вдигнете ръцете си встрани (фиг. 14, а),след това отидете зад главата си (фиг. 14, б)отново отстрани и отново зад главата. Изпълнявайте със средно темпо 6-8 пъти.
Постепенно усложнявайте упражнението: когато разпервате ръцете си встрани, завъртете торса си надясно и наляво.
Упражнение 9
Тичайте на място за 1 минута.
Упражнение 10
Начална позиция- изправено, ръцете спуснати по протежение на тялото.
Правете кръгови движения с двете ръце едновременно: ляво - напред, дясно - назад. Сменете ръцете си. Повторете 8 пъти.
Упражнение 11
Начална позиция- също.
Поставете ръцете си на колана и направете три пружиниращи наклона наляво. Повторете наклони наляво, като поставите ръцете си на раменете, след което вдигнете ръцете си нагоре. Върнете се в изходна позиция. Извършете три наклона надясно в същата последователност. Повторете 4-6 пъти от всяка страна.
Упражнение 12
Начална позиция -изправено, краката на ширината на раменете, ръцете изпънати напред и встрани.
Изпълнете замах с десния крак със средно темпо: към лявата ръка, след това към дясната ръка, отново към лявата ръка. Опитайте се да не поставяте крака си на пода по време на люлки. Върнете се в изходна позиция. Повторете 3-4 пъти с всеки крак.
Упражнение 13
Начална позиция- изправен, ръце по тялото.
Разперете ръцете си встрани - вдишайте; поставете ръцете си зад гърба (отгоре отляво, отдолу вдясно) (фиг. 15) и, завъртете ръцете си, сключете пръстите си в „ключалка“ - издишайте. Повторете движенията, променяйки позицията на ръцете: надясно отгоре, ляво отдолу. Изпълнете с бавно темпо 6 пъти.
Упражнение 14
Начална позиция- изправен, с кръстосани крака, ръце на колана.
Изпълнете наклони на тялото наляво и надясно. Повторете със средно темпо 8-10 пъти.
Упражнение 15
Начална позиция -изправен, ръце по тялото.
Поставете десния си крак настрани и се наведете напред, като изпънете ръцете си към пода (фиг. 16); върнете се в изходна позиция. Повторете със средно темпо 6-8 пъти във всяка посока.
Упражнение 16
Начална позиция- изправен, ръце на колана.
Изпълнете замах с левия крак: десен, ляв, десен. Върнете се в изходна позиция. Повторете 4-6 пъти с всеки крак.
Упражнение 17
Начална позиция- изправен, ръце по тялото.
Наведете се назад (ръцете нагоре) (фиг. 17, а)и направете две пружиниращи завои напред (фиг. 17, б)опитвайки се да докоснете пода с ръце; не огъвайте коленете си. Върнете се в изходна позиция. Повторете със средно темпо.
Упражнение 18
Начална позиция- също. Направете три пружиниращи наклона назад: ръце нагоре, ръце встрани, ръце нагоре. Върнете се в изходна позиция. Повторете със средно темпо 6-8 пъти.
Упражнение 19
Начална позицияВдишайте, след това огънете левия крак и седнете (доколкото е възможно) на десния си крак (фиг. 18) - издишайте. Върнете се в изходна позиция – вдишайте. Изпълнявайте клекове със средно темпо, редувайки се на десния и левия крак. Повторете 8-10 пъти.
Упражнение 20
Начална позиция- стоене, ръце встрани. Свийте лактите - предмишниците и ръцете нагоре, върнете се в изходна позиция. Свийте лактите - предмишниците и ръцете надолу. Върнете се в изходна позиция. Повторете със средно темпо 8-12 пъти. Дишането е произволно.
Упражнение 21
Начална позиция- изправен, ръце на колана. Наведете се назад, върнете се в изходна позиция. Повторете със средно темпо 12-16 пъти.
Упражнение 22
Начална позиция- изправен, краката са по-широки от раменете, ръцете са спуснати по протежение на тялото.
Наведете се назад, леко огъвайки коленете си, посегнете към петите с ръце. Върнете се в изходна позиция. Повторете със средно темпо 12-16 пъти.
Упражнение 23
Начална позиция- изправен, краката са по-широки от раменете, ръцете са разтворени.
Сгънете десния крак, наведете се наляво и протегнете лявата си ръка към левия крак (фиг. 19). Върнете се в изходна позиция. Повторете със средно темпо 6-8 пъти във всяка посока.
Упражнение 24
Начална позиция- изправен, ръце на колана.
Наклонете се с десния крак напред, разперете ръцете си встрани (фиг. 20). Направете 2-3 пружиниращи движения на десния крак и се върнете в изходна позиция. Повторете със средно темпо 8-10 пъти с всеки крак.
Упражнение 25
Начална позиция- Лежи по гръб.
От легнало положение (фиг. 21, а)преместете се в седнало положение (фиг. 21, б), без да повдигате краката си от пода. След това се върнете в изходна позиция. Повторете с бавно темпо 6-8 пъти.
Упражнение 26
Начална позиция- сядане на стол, изпънати крака, ръце на стола отзад.
Повдигнете единия крак (фиг. 22, а),по-ниски, повдигнете другия (фиг. 22, б). Върнете се в изходна позиция. Повторете със средно темпо 8 - 12 пъти с всеки крак.
Упражнение 27
Начална позиция- също.
Бавно повдигнете правите си крака (фиг. 23), свийте ги в коленете, изправете ги отново и се върнете в изходна позиция. Повторете 6-10 пъти. Дишането е произволно.
Упражнение 28
Начална позиция- в легнало положение по корем. Облегнете се на ръцете, свити в лактите, ръцете близо до раменете (ударение в легнало положение). Изтласквайте се от пода със средно темпо 6-10 пъти.
Упражнение 29
Начална позиция- изправен, ръце на колана.
Клекнете (ръцете изпънати напред). Върнете се в изходна позиция. Повторете със средно темпо 20-24 пъти. Дишането е произволно.
Упражнение 30
Начална позиция- също.
Извършете 10-20 скока с бързо темпо: крака един от друг - кръстосани крака.
Упражнение 31
Бягайте 1-2 минути на място с високи колене. Темпото е средно.
Упражнение 32
Разходете се на място (или из стаята) за 1-2 минути. Темпото е средно.
Упражнение 33
Начална позиция- изправено, ръцете спуснати по протежение на тялото. Бавно разперете ръцете си встрани - вдишайте; върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете 4-6 пъти.
Упражнение 34
Начална позиция- изправен, ръце зад главата.
Поставете десния си крак обратно на пръста, повдигнете ръцете си нагоре и встрани, огънете. Върнете се в изходна позиция. Повторете в бавно темпо 4-8 пъти с всеки крак.
Упражнение 35
Начална позиция- изправен, ръце на колана.
Извършвайте кръгови движения на таза, както при въртенето на хула обръч. Темпото е средно. Направете 8 завъртания във всяка посока със средно темпо.
Упражнение 36
Изходно положение - изправено, ръцете спуснати по протежение на тялото.
Бавно разперете ръцете си встрани - вдишайте; седнете на цялото стъпало, стискайки коленете си с ръце (фиг. 24), - издишайте; върнете се в изходна позиция. Повторете 3-4 пъти.
Упражнение 37
Начална позиция- също.
Бавно повдигнете лявата си ръка настрани до нивото на раменете, като разпервате пръстите си с напрежение; едновременно свийте пръстите на дясната ръка в юмрук. Върнете се в изходна позиция. Повторете 6-8 пъти с всяка ръка.
Упражнение 38
Ходете в спокойно темпо за 1-2 минути.
Терапевтични движения при атеросклероза на мозъчните съдове
Атеросклерозата е съдово заболяване, при което по вътрешната им повърхност се появяват множество жълтеникави плаки, съдържащи голямо количество мастни вещества, главно холестерол и неговите естери. Наличието на плаки води до стесняване на лумена на артериите, затруднявайки притока на кръв. В резултат на това има недостиг на кислород и хранителни вещества, доставяни от кръвта.
Развитието на атеросклеротичния процес води до хронична недостатъчност на кръвоснабдяването на мозъка, когато при лек вазоспазъм в един или друг клон на артериите на мозъка може да възникне остра мозъчно-съдова недостатъчност. Резултатът от него са съдови кризи и дори инсулти.
Хипертонията и атеросклерозата на мозъчните съдове много често се придружават.
При лечението на атеросклероза е важно да се създадат условия, които да подобрят кръвоснабдяването на мозъка. На първо място това са разходки на чист въздух, задължителна хигиенна гимнастика и извършване на възможен физически труд, а за хората с умствен труд - комбинация от него с физически труд.
По-долу е представен специално разработен набор от упражнения, предназначени за пациенти с атеросклероза на мозъчните съдове от първи и втори етап.
Комплекс 1 (първи етап)
Упражнение 1
Ходете със средно темпо за 2-3 минути, вдишвайте за 2-3 стъпки, издишвайте за 3-4 стъпки.
Упражнение 2
Начална позиция- стоящи, чорапи и пети заедно; ръцете лежат в долната част на гърба с палци напред.
Едновременно с издишването през носа издърпайте стомаха, доколкото е възможно (фиг. 25, а),след това, едновременно с вдишването, го натиснете колкото е възможно по-напред (фиг. 25, б).Гледайте право напред, дръжте гърба си изправен и раменете назад.
Упражнявайте бавно, наблюдавайте синхрона на дишането и движението. Повторете 3-4 пъти.
Упражнение 3
Начална позиция- Седейки на стол.
Стиснете (фиг. 26, а)и отключете (фиг. 26, б)пръсти и бавно ги повдигнете. Повторете 3-4 пъти с бавно темпо, след което разклатете четките.
Упражнение 4
Начална позиция- Седейки дълбоко в стол, крака на ширината на раменете.
Изпънете краката си напред и извършете ротационни движения в глезенните стави 8-10 пъти в едната и другата посока (фиг. 27), след което разклатете краката си. Дишането е произволно, темпото е средно.
Упражнение 5
Начална позиция- Седейки на стол.
Едновременно сгъвайте и разгъвайте крайниците в лакътните, раменните и коленните стави, симулирайки ходене (фиг. 28). Променете позицията на ръцете и краката си за всяко броене. Не сваляйте краката си от пода. Повторете 8-10 пъти. Дишането е произволно, темпото е средно.
Упражнение 6
Начална позиция- сядане на стол, събрани крака, ръце на колене.
За сметка 1 поставете дясната си ръка на колана (фиг. 29, а),на сметка 2, направете същото с лявата си ръка (фиг. 29, б)на брой 3, поставете дланта на дясната си ръка на тила (фиг. 29, в),за сметка на 4, повторете същото с лявата си ръка (фиг. 29, G).След това направете упражнението в обратен ред, т.е. преместете дясната си ръка от задната част на главата към колана и т.н. Изпълнете 3-4 пъти.
Упражнение 7
Ходете на място.
Упражнение 8
Начална позиция- изправен, ръце на облегалката на стола. Изпълнете 4-5 клякания със средно темпо (фиг. 30). Дишането е произволно.
Упражнение 9
Начална позиция- изправен, ръце на облегалката на стол, крака заедно.
За сметка на 1, вземете лявата си ръка настрани, докато завъртите главата си там, погледнете ръката, поставете десния крак назад (фиг. 31); При броене 2 се върнете в изходна позиция. За броене 3-4 направете същото с дясната ръка и левия крак. Повторете 3-4 пъти.
Упражнение 10
Начална позиция- стои с лице към облегалката на стола и се държи за него.
Поставете левия крак обратно на пръста доколкото е възможно, огънете кръста и направете 3-5 пружиниращи наклона с гръб на торса (фиг. 32) - издишайте. Върнете се в изходна позиция – вдишайте. Направете същото и с другия крак.
Упражнение 11
Начална позиция- изправен, краката заедно.
Повдигнете десния свит в коляното крак и го докоснете с лакътя на сгънатата лява ръка, като същевременно накланяте тялото леко и се обръщате надясно (фиг. 33) - издишайте. Върнете се в изходна позиция – вдишайте. Направете същото с левия крак и дясната ръка. Повторете със средно темпо 3-4 пъти.
Упражнение 12
Начална позиция- стоене, ръце встрани.
Правете широки кръгови движения с ръце напред, след това назад. Дишането е произволно. Извършете 15-20 движения във всяка посока. Докато тренирате, упражнението може да се изпълнява с дъмбели (1,5 кг).
Упражнение 13
Начална позиция- изправен, ръце на колана.
Наклонете тялото наляво и надясно (фиг. 34), като плъзнете ръцете си по страничната повърхност на торса и краката. Повторете от всяка страна 3-4 пъти.
Упражнение 14
Начална позиция- стоящ.
Хванете опората с дясната си ръка (облегалката на стола, опората на вратата), с левия крак завъртете назад, като вдигнете лявата си ръка нагоре, след това завъртете напред (колкото е възможно), ръката в този момент се движи назад. Повторете 10-15 пъти. Направете същото с десните крайници.
Упражнение 15
Начална позиция- стоящ. Правете дихателни упражнения:
1. При вдишване разгънете гръдния кош, като същевременно изпъкнете предната стена на корема. Започнете да издишвате, като енергично издърпвате коремната стена и след това свивате гръдния кош. Дишайте през носа. За контрол поставете едната ръка на гърдите си, а другата на корема. Повторете 4-8 пъти.
2. Поемете дълбоко въздух през носа и рязко, в 2-3 стъпки, издишайте през устата. Повторете 3-6 пъти.
Упражнение 16
Начална позиция- стоящ.
Завъртете медицинска топка (медицинска топка) около тялото си – отдясно наляво и обратно. Повторете 3-4 пъти от всяка страна.
Упражнение 17
Начална позиция- стоящ.
Повдигнете медицинската топка пред себе си на изпънати ръце до ниво точно над главата си – вдишайте. Спуснете го, прекарайте го под бедрото на повдигнатия крак - издишайте. Повторете с всеки крак 2-3 пъти, след което обикаляйте стаята за половин минута.
Упражнение 18
Начална позиция- стоящ.
Задръжте пръчката във вертикално положение за 10-15 секунди с изпъната ръка. Погледнете я, без да вдигате глава, директно. Повторете упражнението с другата ръка. За задържане на пръчката са разрешени движения в различни посоки. Дишането е произволно. Повторете 2-3 пъти.
Упражнение 19
Вървете по права линия с изпънати напред ръце. Поставете петата на единия крак към пръста на другия (фиг. 35). За първите 3-4 сесии правете упражнението с отворени очи, след това със затворени очи.
Упражнение 20
Правете сегментен самомасаж на шията и главата. Първо масажирайте лумбалната област, след това шията, раменния пояс, тила, челото и темпоралната област. Прилагайте масажни елементи като поглаждане и триене.
Упражнение 21
В легнало положение - пълна саморелаксация за 2-3 минути.
Комплекс 2 (втори етап)
Това е по-лек комплекс, той се състои главно от упражненията, включени в първия комплекс, с изключение на упражнения 6, 11, 12, 14 и 17.
Упражнение 6 се заменя със следното:
Начална позиция - седнал на стол, краката заедно.
За сметка на 1-2 вдигнете ръцете си нагоре и разперете - вдишайте, за сметка на 3-4, повдигнете дясното коляно към гърдите си, стискайки го с ръце - издишайте. Направете същото, като повдигнете лявото си коляно. Повторете 3-4 пъти.
След 10-12 сесии (ако няма дискомфорт) можете постепенно да свържете упражненията от първия комплекс.
Терапевтични движения за хипертония
Физическите упражнения, които се предписват при комплексното лечение на хипертония, предизвикват депресорна реакция на съдовете, което води до понижаване на кръвното налягане, подобряване на кръвоснабдяването на мозъка и облекчаване на симптомите на заболяването като главоболие и усещане за тежест в главата.
При предписване на физиотерапевтични упражнения лекарят трябва да определи двигателния режим, който е най-благоприятен за пациента. Разпределете щадящ, щадящ тренировъчен и тренировъчен режим.
нежен режимв случай на хипертония, като правило се предписва през първите седмици (понякога месеци) след изписване от болницата, както и при влошаване на здравословното състояние. В този режим са разрешени предимно упражнения за мускулна релаксация, прости упражнения за художествена гимнастика, след това се включват динамични циклични упражнения (главно ходене).
Лек режим на обучениесе предписва при повишаване на устойчивостта на организма към физически стрес, което се определя с помощта на специални тестове.
Тези, които се занимават с нежен режим на тренировка, в допълнение към основния комплекс, трябва да изпълняват упражнения за мускулна релаксация, както и ходене и джогинг.
режим на обучениепредписва се за тези, които лесно понасят натоварванията на щадящ тренировъчен режим. Включва редовни тренировки, предимно бързо ходене и бавно бягане, в някои случаи - велоергометър или колоездене, след тежки физически натоварвания - мускулна релаксация.
Набор от упражнения за хора, ангажирани в нежен режим
Упражнение 1
Начална позиция- легнало по гръб, ръцете покрай тялото.
Свийте краката си в глезенните стави (крака към вас) и в същото време стиснете пръстите си - вдишайте. Всички мускули са леко напрегнати. Изпънете краката си и разпуснете пръстите си - издишайте, отпуснете се. Повторете 6-8 пъти.
Упражнение 2
Начална позиция- също.
Практикувайте диафрагмално дишане. Направете 4-5 вдишвания и издишвания.
Упражнение 3
Начална позиция- също.
Вдигнете ръцете си към раменете, изпънете ръцете нагоре, зад главата - вдишайте. Спуснете ръцете си по протежение на тялото, отпускайки мускулите на раменния пояс - издишайте. Повторете 4-5 пъти.
Упражнение 4
Начална позиция- също.
Стегнете мускулите на краката, притискайки ги към леглото и изпъвайки петите надолу – вдишайте. Отпуснете мускулите - издишайте. Повторете 3-4 пъти.
Упражнение 5
Начална позиция- също.
Свийте лявата ръка, докосвайки лявото рамо с четката, и в същото време огънете левия крак в колянната и тазобедрената става (фиг. 36) - вдишайте. Изпънете ръката и крака, отпускайки мускулите - издишайте. Повторете 4-5 пъти с всяка ръка и крак. Не задържайте дъха си.
Упражнение 6
Начална позиция- също.
Повдигнете единия крак и правете кръгови движения в тазобедрената става (като че рисувате големи кръгове във въздуха). Спуснете крака и отпуснете мускулите (трябва да има усещане за тежест в крака). Дишането е произволно. Повторете 6-8 пъти с всеки крак.
Упражнение 7
Начална позиция- също. Изпълнете диафрагмално дишане: направете 4-5 вдишвания и издишвания.
Упражнение 8
Начална позиция- също.
Повдигайки ръцете към раменете, правете кръгови движения в раменните стави. След това спуснете ръцете си покрай тялото и отпуснете мускулите на ръцете и раменния пояс. Дишането е произволно, но без забавяне. Повторете 8-10 пъти.
Упражнение 9
Начална позиция- също.
В същото време, със свободни люлеещи движения, вземете прав крак и ръка настрани - вдишайте. Върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете 3-4 пъти от всяка страна.
Упражнение 10
Начална позиция- също.
Отпуснете се, като отпуснете всички мускули в тялото си. Дишането е свободно.
Комплект от 1 упражнения за хора, ангажирани в щадящ режим на тренировка
Упражнение 1
Начална позиция- седнал.
Заемете "позата на кочияша" (фиг. 37, а),след това изправете торса си, повдигайки главата си (фиг. 37, б)- дъх. Върнете се в „позата на кочияша“ – издишайте, докато отпускате мускулите. Повторете 3-4 пъти.
Упражнение 2
Начална позиция- също.
Ръцете са спуснати, краката са изправени с опора на петите. Правете кръгови движения едновременно в ставите на китката и глезена. Повторете 8-10 пъти от всяка страна. Дишането е произволно.
Упражнение 3
Начална позиция- същото, ръцете надолу.
Извършвайте завъртания на торса встрани с едновременно отвличане на ръката в същата посока - вдишайте. Върнете се в изходна позиция - издишайте, отпуснете мускулите. Повторете 3-4 пъти от всяка страна.
Упражнение 4
Начална позиция- също.
Поставете ръцете си на раменете и извършвайте кръгови движения в раменните стави. Спуснете ръцете си, отпуснете мускулите. Повторете 4 пъти от всяка страна. Дишането е произволно.
Упражнение 5
Начална позиция- същото, ръце на колана.
Вдишайте, след което, извеждайки десния крак напред, посегнете към него с ръце - издишайте. Върнете се в изходна позиция – вдишайте. Повторете 5-7 пъти.
Упражнение 6
Начална позиция- същото, ръцете надолу.
Като се наведете малко напред, размахайте ръцете си напред и назад (фиг. 38). Дишането е произволно. Движенията трябва да са свободни, с голяма амплитуда. Повторете 5-6 пъти.
Упражнение 7
Начална позиция- също.
Разперете ръцете си встрани - вдишайте. Свийте крака си в коляното и го притиснете с ръце към гърдите си (фиг. 39) - издишайте. Повторете 3-4 пъти с всеки крак.
Упражнение 8
Начална позиция- също. Свийте ръцете си в юмрук и ги вдигнете до раменете си. С леко напрежение дръпнете назад (фиг. 40) - вдишайте. Спуснете ръцете си с отпускане - издишайте. Повторете 5-6 пъти.
Завършвайки комплекса, обикаляйте стаята за 30 секунди, като правите произволни движения с ръцете си.
Комплект от 2 упражнения за хора, ангажирани в щадящ режим на тренировка
Упражнение 1
Начална позиция- стоящ.
Направете крачка напред (с прехвърляне на центъра на тежестта на тялото), изпънете ръцете напред и нагоре, изпънете ръцете си - вдишайте. Поставете крака си надолу, спуснете ръцете си - издишайте. Повторете 3-4 пъти (като се движите напред).
Упражнение 2
Начална позиция- също.
Облегнете ръцете си на стената (ръцете са на нивото на раменете), торсът е леко наклонен напред. Симулирайте ходене на място, като повдигате само петите. Повторете 10-12 пъти.
Упражнение 3
Начална позиция- също.
Разходете се из стаята; едновременно вдигане на отпуснати ръце нагоре и разклащане на четките - вдишайте. Отпуснете ръцете си - издишайте. Повторете 4-6 пъти.
Упражнение 4
Начална позиция- същото, ръце на колана.
Правете замах с десния крак (напред и назад), като се опитвате да отпуснете крака си, докато почувствате тежест. Дишането е произволно. Направете същото за левия крак. Повторете 4-6 пъти.
Упражнение 5
Начална позиция- Седейки на стол, спуснати ръце. Повдигнете раменете нагоре - вдишайте, спуснете - издишайте. Повторете 5-6 пъти.
Упражнение 6
Начална позиция- също.
Отведете едновременно дясната ръка и крака настрани (фиг. 41) – вдишайте; по-ниско - издишайте. Повторете същото за лявата ръка и крака. При връщане в изходна позиция мускулите на шията и торса трябва да са отпуснати. Повторете 4-5 пъти.
Упражнение 7
Начална позиция- също.
Накрая се отпуснете в "позата на кочияша".
Набор от упражнения за хора, ангажирани в режим на обучение
За хора, ангажирани в режим на обучение, основната изходна позиция е изправена. Занятията задължително включват упражнения за мускулна релаксация в седнало положение, за предпочитане с предмети (гимнастически пръчки, топки, дъмбели), елементи от художествена гимнастика с музика и др.
Упражнение 1
Начална позиция- стоящ.
В рамките на 1–2 минути ходете нормално, на пръсти, на пети, с кръстосана стъпка, „вилица“ (странична стъпка), назад напред и т.н. Променете опциите за ходене след 4–6 стъпки. Дишането е спокойно.
Упражнение 2
Начална позиция- Седейки на стол.
Поставете ръцете си, свити в лактите пред гърдите. С усилие издърпайте лактите назад (фиг. 42, а)- дъх. Наведете се напред с ръце, висящи свободно (ръцете в петите) (фиг. 42, б)- издишайте. Не спускайте главата си, когато се навеждате. Повторете 3-4 пъти.
Упражнение 3
Начална позиция- същото, с акцент върху седалката с ръцете си.
Повдигнете краката си и при издишване направете 3-4 движения, имитиращи каране на колело. Върнете се в изходна позиция и направете пауза за 2-3 секунди, след което повторете упражнението. Направете 4-5 пъти.
Упражнение 4
Начална позиция- същото, ръцете надолу. Повдигнете раменете си - вдишайте (фиг. 43). Направете кръгови движения с раменете назад, като ги спуснете - издишайте. Повторете 5-6 пъти.
Упражнение 5
Начална позиция- също.
Стиснете ръцете си в юмрук и ги повдигнете до раменете си; издърпайте лактите назад с леко напрежение – вдишайте. Спуснете ръцете си с отпускане - издишайте. Повторете 5-6 пъти.
Упражнение 6
Начална позиция- същото, ръце на колана.
Изпънете ръцете си напред и в същото време, с максимално напрежение, изправете десния крак в колянната става (фиг. 44, а)- дъх. Стиснете ръцете си в "ключалка" под колянната става и разклатете отпуснатата подбедрица (фиг. 44, б)- издишайте. Повторете 4-5 пъти.
Упражнение 7
Начална позиция- също. Поставете краката си в една линия (ляво преди дясно). Станете от стол, поддържайки равновесие - издишайте; седнете - вдишайте. Повторете 8 пъти, като промените позицията на краката.
Упражнение 8
Начална позиция- също.
Заемете "позата на кочияша" (фиг. 45) и дишайте спокойно 1-2 минути.
Упражнение 9
Извършете нормално ходене на фиг. 45 за 30 s, възможно е с различни движения на ръцете.
Упражнение 10
Начална позиция- изправен, краката на ширината на раменете.
Извършвайте завъртания на тялото с отвличане на едната ръка встрани и назад - вдишайте. Върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете 3-4 пъти от всяка страна.
Упражнение 11
Начална позиция- също.
Вдигнете ръцете си към раменете, отведете лактите и раменете назад и едновременно огънете единия крак в коленните и тазобедрените стави - вдишайте. Опитайте се да запазите баланса си. Върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете 3-4 пъти с всеки крак.
Упражнение 12
Начална позиция- също.
Опрете ръцете си на стената и напрегнете всички мускули колкото е възможно повече (без движение) за 2–5 s. Спуснете ръцете си и се отпуснете. Повторете 3-4 пъти.
Упражнение 13
Ходене: 2 стъпки – повдигнете ръцете (мускулите са напрегнати), 3 стъпки – постепенно спускайте, последователно ги „сгъвате“ (в китката, лакътя, рамото) и отпускате съответните мускули. Повторете 2-3 пъти.
Упражнение 14
Начална позиция- изправен, краката на ширината на раменете.
Разперете ръцете си встрани, поставете петата на десния си крак до пръста на левия. Изпълнете торса напред, след това отстрани. Опитайте се да запазите баланса си. Повторете 3-4 пъти от всяка страна.
Терапевтични движения за хипотония
Хипотонията - хронично ниско кръвно налягане - обикновено засяга хора, които водят заседнал начин на живот. Следователно в комплексното лечение на това заболяване физическите упражнения играят важна роля.
Същността на метода на терапевтичните упражнения за хипотония се свежда до дозирано стимулиране на проприорецепторите (проприорецепторите са крайните образувания на чувствителни нервни влакна в скелетните мускули, връзките и ставните торби; те се дразнят от свиване, напрежение или разтягане на мускулите). С помощта на специални упражнения тонусът на скелетните мускули се променя, в резултат на което се активират проприоцептивни импулси, което променя нивото на кръвното налягане в покой.
Лечебната гимнастика за това заболяване дава добър ефект, ако са изпълнени следните условия:
Систематично прилагане на физически упражнения;
Редовност (най-добри резултати се получават при ежедневни занятия);
Продължителност (два месеца занимания дават добър ефект, но шест месеца или още по-добре една година занимания водят до много по-изразен резултат);
Постепенно увеличаване на физическата активност (само ако се спазва това правило, е възможно да се увеличи адаптацията към физическа активност, която е резултат от мобилизирането на телесните резерви).
По-долу са дадени няколко комплекса упражнения по метода на В. Василенко, препоръчани при първична артериална хипотония.
Комплекс 1 (лесно)
Упражнение 1
Вървете в продължение на 60 секунди, първо с бавно и средно темпо, след което постепенно ускорявайте темпото.
Упражнение 2
Изпънете ръцете си напред и ходете в продължение на 40 секунди, като свивате пръстите си в юмруци и ги отпускате с бързо темпо.
Упражнение 3
Разперете ръцете си встрани и ходете в продължение на 30 секунди със средно темпо. Дишането е равномерно.
Упражнение 4
Вдигнете ръцете си нагоре и ходете 30 секунди със средно темпо. Следвайте правилната стойка.
Упражнение 5
Поставете ръцете си на кръста и ходете на пръсти със средно темпо за 30 секунди. Не позволявайте на тялото ви да се навежда напред.
Упражнение 6
Ходете на пети в продължение на 30 секунди, като се опитвате да повдигнете пръстите на краката си възможно най-високо. Темпото е средно.
Упражнение 7
Наклонете торса напред (крака свити, ръце на бедрата).
Ходете със средно темпо в половин клек за 15 секунди. Опитайте се да не задържате дъха си.
Упражнение 8
Упражнение 9
Начална позиция- стоящ.
Повдигнете ръцете си през страните нагоре, като в същото време се издигате на пръсти на краката си - вдишайте. Върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете 5 пъти.
Упражнение 10
Начална позиция
Повдигнете левия си крак, свит в коляното, изправете го, след това го огънете отново и се върнете в изходна позиция. Направете същото и с другия крак. Повторете 5 пъти с всеки крак. Извършвайте движенията плавно, без резки движения, като поддържате баланс.
Упражнение 11
Начална позиция- изправено, краката раздалечени, ръцете встрани.
Направете четири бавни завъртания в раменните стави напред, след това три бързи завъртания в раменните стави. Направете същото обратно. Повторете 5 пъти от всяка страна. Дишането е равномерно.
Упражнение 12
Начална позиция- изправен, краката настрани, ръцете надолу.
Вдигнете ръцете си нагоре и разклатете ръцете си спокойно - вдишайте, след това спуснете ръцете си спокойно надолу - издишайте. Повторете 5 пъти, опитвайки се да постигнете максимална релаксация.
Упражнение 13
Начална позиция- стоящ.
Поставете лявата си ръка на кръста, след това дясната ръка, лявата зад главата, дясната зад главата, лявата ръка на кръста, дясната ръка на кръста, спуснете лявата ръка надолу, дясната ръка по същия начин. Повторете 5 пъти, като постепенно увеличавате темпото.
Упражнение 14
Начална позиция- изправен, краката настрани, ръцете зад главата.
Наклонете тялото си наляво, върнете се в изходна позиция. Направете същото и от другата страна. Повторете бавно, плавно, без да трепвате 5 пъти във всяка посока.
Упражнение 15
Начална позиция- също.
Вземете лактите назад - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете 5 пъти. Дишане през носа.
Упражнение 16
Начална позицияВдигнете ръцете си нагоре - вдишайте, наклонете торса напред, така че пръстите ви да докоснат пода - издишайте. Повторете 5 пъти.
Упражнение 17
Начална позиция- изправено, краката раздалечени, ръцете пред гърдите.
Издърпайте лактите назад с рязко движение; разперете ръцете си встрани, дланите нагоре, като торсът е обърнат настрани. Изпълнявайте със средно темпо 5 пъти във всяка посока.
Упражнение 18
Начална позиция- изправено, краката заедно, ръцете изпънати напред.
Завъртете десния крак напред (докоснете лявата си ръка с пръст) (фиг. 46) - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте. Направете същото с левия крак. Повторете 5 пъти с всеки крак. Темпото е средно.
Упражнение 19
Начална позиция- изправено, раздалечени крака, спуснати ръце.
Издърпайте ръцете си (плъзгащи се по тялото) към подмишниците (фиг. 47) - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете с бавно темпо 5 пъти. Дишане през носа.
(Упражнения 20-22 се изпълняват заедно, без интервали.)
Упражнение 20
Начална позиция- стоящ.
Седнете, протегнете ръцете си напред, дланите навътре, - издишайте; върнете се в изходна позиция - вдишайте. Повторете с бавно темпо 10 пъти.
Упражнение 21
Начална позиция- изправен, краката заедно, ръцете на кръста. Извършете 10 скока на два крака с бързо темпо. Дишането е равномерно.
Упражнение 22
Бягайте 60 секунди с бавно темпо. Дишането е равномерно.
Упражнение 23
Ходете 90 секунди с по-бавно темпо, като постигате пълно възстановяване на дишането.
Упражнение 24
Начална позиция- сядане на стол, ръце с дъмбели на колене (тегло на дъмбела 1-2 кг).
Повдигнете ръцете си с дъмбели напред и ги задръжте за 10 s. След напрежение - пауза от 40-45 s. Дишането е равномерно.
Упражнение 25
Начална позиция- също.
Разперете ръцете си встрани и задръжте за 10 s. След напрежение - пауза от 40-45 s. Дишането е равномерно.
Упражнение 26
Разперете ръцете си встрани и бавно вървете напред с лице и напред с гръб. Повторете 5 пъти.
Упражнение 27
Начална позиция- стоящ.
Дръжте гимнастическата пръчка в дланта на ръката си в изправено положение. Балансирайте с пръчка последователно с две ръце за 3 минути.
Упражнение 28
Начална позиция
Балансирайте с пръчка последователно с всяка ръка за 3 минути. Дишането е равномерно.
Уверете се, че не задържате дъха си. След напрежение - пауза от 40-45 s.
Комплекс 2 (среден)
Изпълнете упражнения 1-6 от комплекс 1.
Упражнение 7
Поставете ръцете си на колана и ходете по външния свод на стъпалото за 30 секунди. Темпото е средно.
След това, със същото темпо, ходете за 30 секунди по вътрешния свод на стъпалото.
Упражнение 8
Начална позиция- тялото е наклонено напред, краката са полусвити, ръцете са на бедрата.
Ходете 30 секунди със средно темпо в полуклек. Дишането е равномерно.
Упражнение 9
Начална позиция- също.
Ходете 30 секунди с по-бавно темпо. Дишането е спокойно и дълбоко.
Упражнение 10
Начална позиция- изправено, раздалечени крака, спуснати ръце.
Вземете гимнастическа пръчка в двата края, вдигнете ръцете си нагоре - вдишайте; върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете 5 пъти. Дишане през носа.
Упражнение 11
Начална позиция- изправен, краката заедно, ръцете на тояга, изправени вертикално отпред.
Завъртете левия крак напред - издишайте, върнете се в изходна позиция - вдишайте. Направете същото с десния крак. Повторете 5 пъти с всеки крак.
Упражнение 12
Начална позиция- изправено, краката раздалечени, ръцете напред.
Вземете пръчка, поставена хоризонтално от средата. Завъртете пръчката надясно и наляво („витло“) за 30 секунди. Темпото е бързо, не задържайте дъха си.
Упражнение 13
Начална позиция- изправено, раздалечени крака, спуснати ръце.
Повдигнете лявата си ръка, разклатете четката си спокойно – вдишайте; върнете се в изходна позиция. Направете същото с дясната си ръка. Повторете 5 пъти с всяка ръка, като постигате максимално отпускане.
Упражнение 14
Начална позиция- стоеж, раздалечени крака, свити в лактите ръце, дръжте пръчката зад гърба.
Като държите пръчката зад гърба си с лакти, наклонете торса наляво - издишайте, върнете се в изходна позиция - вдишайте. Направете същото отдясно. Повторете 15 пъти от всяка страна. Темпото е бавно, изпълнявайте движения в една и съща равнина.
Вупражнение 15
Начална позиция- изправен, крака заедно, ръце с хват отгоре дръжте пръчка пред себе си.
Свийте лактите, протегнете се напред, огънете лактите отново, върнете се в изходна позиция; свийте лактите, повдигнете нагоре, огънете лактите, върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти със средно темпо.
Упражнение 16
Начална позиция- изправен, краката настрани, ръцете надолу, държане на пръчка за краищата.
Вдигнете ръцете си нагоре - вдишайте, наклонете торса напред - издишайте. Повторете с бавно темпо 5 пъти.
Упражнение 17
Начална позиция- крака събрани, ръце спуснати, държане на пръчката за краищата с хват отгоре.
Свийте лактите и издърпайте пръчката към гърдите си - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете 5 пъти. Дишайте дълбоко през носа.
Упражнение 18
Начална позиция- също.
За сметка на 1-2 вдигнете ръцете си нагоре с едновременен дълбок удар напред (без люлеене) - вдишайте, върнете се в изходна позиция. Повторете 5 пъти.
Упражнение 19
Начална позиция- краката разделени, дясната (лявата) ръка е изпъната напред и държи пръчката стояща отпред вертикално.
Вземете лявата (дясна) ръка встрани назад с завъртане на торса настрани - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте. Изпълнявайте с бавно темпо последователно 5 пъти във всяка посока. Внимавайте за правилно дишане.
Упражнение 20
Начална позиция- изправено, раздалечени крака, спуснати ръце.
Клекнете, като изпънете ръцете си напред с длани навътре - издишайте, върнете се в изходна позиция - вдишайте. Повторете с бавно темпо 15 пъти.
(Упражнения 21-23 се изпълняват заедно, без интервали.)
Упражнение 21
Начална позиция- изправен, краката заедно, ръцете на кръста.
Направете 15 скока на два крака с бързо темпо. Дишането е равномерно.
Упражнение 22
Бягайте 2 минути с бавно темпо без ускорение. Дишането е равномерно.
Упражнение 23
Изпълнявайте за 1,5 минути - до пълно възстановяване на дишането - ходене с по-бавно темпо.
Упражнение 24
Начална позиция
Вдигнете ръцете си напред и задръжте за 15 секунди. След упражнението си починете 40-45 секунди.
Упражнение 25
Начална позиция- също.
Разперете ръцете си встрани и задръжте за 15 секунди, без да задържате дъха си. След упражнението си починете 40-45 секунди.
Упражнение 26
Вдигнете ръцете си нагоре и бавно вървете напред с лице и напред с гръб (5 пъти всяка). Опитайте се да се движите, без да променяте темпото.
Упражнение 27
Повторете упражнение 26 с ръце зад главата.
Упражнение 28
Изпълнете ходене със странични стъпки напред и назад (5 пъти във всяка посока).
Упражнение 29
Начална позиция- изправена, гимнастическа пръчка вертикално на пръста на ръката.
Балансирайте 3 минути с пръчка последователно с всяка ръка. Опитайте се да постигнете ясно изпълнение и уверен баланс.
Упражнение 30
Начална позиция- изправени, залепете вертикално в дланта на ръката си.
Балансирайте пръчката, хвърлете я нагоре, вземете я в дланта на същата ръка и балансирайте отново. Правете упражнението по 2 минути с всяка ръка.
Упражнение 31
Начална позиция- изправено, раздалечени крака, спуснати ръце.
Седнете, ръцете напред - издишайте, върнете се в изходна позиция - вдишайте. Изпълнявайте с бавно темпо, дълбоки клекове.
Упражнения 31-34 се изпълняват заедно, без интервал.
Упражнение 32
Начална позиция- краката заедно, ръцете на кръста. Извършете 10 скока на два крака с бързо темпо. Дишането е равномерно.
Упражнение 33
Бягайте 1,5 минути с бавно темпо, като избягвате да задържате дъха си.
Упражнение 34
Ходете 1,5 минути с по-бавно темпо, като постигате пълно възстановяване на дишането.
Повторете упражнения 24 и 25.
Упражнение 35
Начална позиция- стоене до стената, раздалечени крака, торс леко наклонен напред, ръце, опряни в стената.
Приложете възможно най-голям натиск върху стената за 3 секунди. След напрежение - пауза от 40-45 s. Повторете 3 пъти, без да задържате дъха си.
Упражнение 36
Начална позиция- изправено, раздалечени крака, спуснати ръце.
Поставете лявата си ръка на кръста, след това дясната, лявата ръка на рамото, след това дясната, протегнете лявата си ръка нагоре, след това дясната. Повторете движенията в обратен ред и се върнете в изходна позиция. Изпълнете 5 пъти, като постепенно забавяте темпото. Дишане равномерно през носа.
Комплекс 3 (силен)
Изпълнете упражнения 1-6 от комплекс 1, след това 7-8 от комплекс 2.
Упражнение 1
Разперете ръцете си встрани и вървете с бавно темпо в продължение на 30 секунди с широка стъпка със завои на торса встрани.
Направете упражнение 10 от комплекс 2.
Упражнение 2
Начална позиция- стоеж, раздалечени крака, ръце с дъмбели спуснати (тегло на дъмбела 1,5–2 кг).
Повдигнете ръцете си през страните нагоре, като се издигате едновременно на пръстите на краката си - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете 5 пъти. Дишайте през носа.
Упражнение 3
Начална позиция- краката заедно, ръцете с дъмбели на кръста.
Повдигнете левия си крак, свит в коляното, изпънете крака напред, отново огънете крака си, върнете се в изходна позиция. Изпълнявайте с бавно темпо последователно с всеки крак 5 пъти.
Упражнение 4
Начална позиция
Направете четири бавни и четири бързи завъртания в раменните стави напред. Направете същото обратно. Повторете 5 пъти от всяка страна. За да стане по-трудно, намалете амплитудата на въртене.
Упражнение 5
Начална позиция- изправено, раздалечени крака, спуснати ръце.
Вдигнете ръцете си нагоре, разклатете ръцете си спокойно - вдишайте; Отпуснете ръцете си надолу - издишайте. Повторете 5 пъти за максимално отпускане.
Упражнение 6
Начална позиция- стоеж, раздалечени крака, спуснати ръце с дъмбели.
Поставете лявата си ръка на кръста, след това дясната, лявата на рамото, след това дясната, лявата на кръста, след това дясната, лявата надолу, дясната надолу. Повторете 5 пъти, като постепенно увеличавате темпото.
Упражнение 7
Начална позиция- краката настрани, ръцете с дъмбели встрани.
Наклонете торса си наляво - издишайте, върнете се в изходна позиция - вдишайте, наведете се надясно - издишайте, върнете се в изходна позиция - вдишайте. Изпълнявайте бавно и плавно 5 пъти във всяка посока.
Упражнение 8
Начална позиция- също.
Свийте лактите (дъмбелите се плъзгат към подмишниците) - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете 5 пъти. Дишане равномерно през носа.
Упражнение 9
Начална позиция- също.
Вдигнете ръцете си нагоре - вдишайте, наклонете торса напред, така че дъмбелите да докоснат пода - издишайте. Повторете с бавно темпо 5 пъти.
Упражнение 10
Начална позиция- краката настрани, ръцете с дъмбели пред гърдите.
С рязко движение издърпайте лактите назад, разперете ръцете си встрани с завъртане на торса настрани. Изпълнявайте със средно темпо последователно 5 пъти във всяка посока. Дишането е равномерно.
Упражнение 11
Начална позиция- краката заедно, ръцете с дъмбели напред.
Завъртете левия крак напред (палецът докосва дясната ръка) - издишайте, върнете се в изходна позиция - вдишайте. Направете същото с десния крак. Повторете със средно темпо 5 пъти с всеки крак.
Упражнение 12
Начална позиция- крака настрани, ръце с дъмбели на кръста.
Вземете лактите назад и огънете - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете 5 пъти. Дишане равномерно през носа.
Упражнение 13
Начална позиция- изправено, раздалечени крака, спуснати ръце.
Седнете, ръцете напред - издишайте, върнете се в изходна позиция - вдишайте. Направете 20 дълбоки клякания с бавно темпо.
Упражнения 13-16 се изпълняват заедно, без интервал.
Упражнение 14
Начална позиция- краката заедно, ръцете на кръста. Изпълнете 20 високи скока на два крака с бързо темпо. Дишането е равномерно.
Упражнение 15
Бягайте 2 минути с бавно и средно темпо.
Упражнение 16
Правете ходене в продължение на 1,5 минути с постепенно забавяне, докато дишането се възстанови напълно.
Упражнение 17
Начална позиция- сядане на стол, ръце с дъмбели на колене (тегло на дъмбела 1,5–3 кг).
Изпънете ръцете си напред и задръжте за 20 s. Не задържайте дъха си. След напрежение - пауза от 40-45 s.
Упражнение 18
Начална позиция- също.
Разперете ръцете си встрани и задръжте за 20 секунди. Не задържайте дъха си. След напрежение - пауза от 40-45 s.
Упражнение 19
Разперете ръцете си встрани и вървете с бавно темпо с завъртане на 90° (180°, 360°). Повторете 5 пъти.
Упражнение 20
Направете предишното упражнение, но със затворени очи.
Упражнение 21
Начална позиция- изправена, гимнастическа пръчка вертикално в дланта на ръката ви.
Балансирайте пръчката, хвърлете я нагоре, вземете я в дланта на другата си ръка и балансирайте. Изпълнявайте в продължение на 3 минути, като постигате ясен и уверен баланс.
Упражнение 22
Начална позиция- пръчка вертикално на задната част на стъпалото (крак леко повдигнат).
Балансирайте пръчката, хвърлете я нагоре, вземете я в дланта на същата ръка и балансирайте. Изпълнявайте в продължение на 3 минути, като постигате ясен и уверен баланс.
Упражнение 23
Начална позиция- изправено, раздалечени крака, спуснати ръце.
Седнете, ръцете напред - издишайте, върнете се в изходна позиция - вдишайте. Изпълнете 15 дълбоки клякания с бавно темпо, без да задържате дъха си.
Упражнения 23-25 ще се изпълняват заедно, без интервал.
Упражнение 24
Начална позиция- краката заедно, ръцете на кръста. Извършете 15 скока на два крака с бързо темпо. Дишането е равномерно.
Изпълнете упражнения 33, 34, след това 35 и 36 от комплекс 2 без интервал.
Упражнение 25
Начална позиция- изправено, раздалечени крака, спуснати ръце.
Повдигнете ръцете си през страните нагоре - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете 5 пъти до пълно възстановяване на дишането. Дишайте равномерно, дълбоко през носа.
Правете упражнения 35, 36 от комплекс 2.
Дихателната система
Само тренираните мускули са в състояние да осигурят пълно дишане и нормален газообмен, следователно при лечението на дихателните органи физическите упражнения имат специално място. Те са насочени основно към трениране на тези мускули, които участват в дихателния процес: диафрагмата, външните и вътрешните междуребрени мускули, квадратният мускул на долната част на гърба, правите и напречните коремни мускули, външните и вътрешните коси мускули на корема. , и др. Освен това дихателните упражнения допринасят за създаването на разклонена кръвоносна система в тъканите на бронхите, белите дробове и целия гръден кош, което значително подобрява кръвоснабдяването на тези органи.
Терапевтични движения при бронхит
Поради своята ефективност дихателните упражнения са не само важна терапевтична, но и превантивна мярка. Хората, които някога са имали остър или хроничен бронхит или други бронхопулмонални заболявания, определено трябва да ги включат в ежедневните си сутрешни упражнения.
По-долу са представени три комплекса упражнения за пациенти с хроничен бронхит в различни стадии на заболяването.
Комплекс от терапевтични движения за тези, които са имали обостряне на хроничен бронхит
Упражнение 1
Начална позиция- краката леко раздалечени, ръцете свити пред гърдите.
С пружиниращо движение отведете лактите назад и вдишайте, изправете ръцете си - издишайте. Повторете 5-6 пъти.
Упражнение 2
Начална позиция
Вдигнете ръцете си нагоре и поемете дълбоко въздух; наведете се рязко настрани - издишайте. Същото и от другата страна. Повторете 5-6 пъти от всяка страна.
Упражнение 3
Начална позиция- краката леко раздалечени, ръцете спуснати.
Разперете ръцете си встрани и поемете дълбоко въздух; седнете, като поставите ръцете си напред - издишайте. Повторете 6-10 пъти.
(За по-възрастните хора упражнението може да бъде опростено: направете непълни клякания 3-5 пъти, облягайки се на стол или пейка.)
Упражнение 4
Начална позиция- стоящ.
Поставете дясната си ръка на облегалката на стол, лявата на колана и поемете дълбоко въздух; извършете замахно движение с левия крак - издишайте. Същото и с другия крак. Повторете 5-6 пъти с всеки крак.
Упражнение 5
Начална позиция- изправен, краката на ширината на раменете.
Разперете ръцете си встрани - вдишайте. Наведете се напред, опитвайки се да достигнете пода с пръсти - издишайте. Повторете 5-6 пъти.
Упражнение 6
Начална позиция- стоящ.
Поставете лявата си ръка на облегалката на стол, дясната на колана и поемете дълбоко въздух; направете с десния крак, леко свит в коляното, кръгови движения в тазобедрената става (фиг. 48) в едната посока и в другата - издишайте. Направете същото и с другия крак. Повторете 5-6 пъти за всеки крак.
Упражнение 7
Начална позиция- стоящ.
Поставете ръцете си на бедрата - поемете дълбоко въздух, направете кръгови движения с торса вдясно - издишайте. Направете същото отляво. Повторете 4-5 пъти от всяка страна.
Упражнение 8
Ходете 3 минути, първо с бързо темпо, а след това с бавно темпо. Не задържайте дъха си!
Комплекс от терапевтични движения за хора с необратими промени в белите дробове и сърдечно-съдовата система
Упражнение 1
Начална позиция- изправен, краката на ширината на раменете. Изпънете ръцете си встрани (фиг. 49) и вдишайте дълбоко. По време на принудително издишване правете пружиниращи движения с ръцете си назад и леко напред, вдишайте - ръцете надолу. Повторете 5-7 пъти.
Упражнение 2
Начална позиция- изправен, краката на ширината на раменете.
Поеми си дълбоко въздух; докато издишвате, изпълнявайте пружиниращи движения с ръцете си: едната - нагоре и назад, другата - надолу и назад. След това сменете ръцете. Повторете със средно темпо 4-6 пъти. Дишането е равномерно.
Упражнение 3
Начална позиция- изправен, краката на ширината на раменете, стъпалата успоредни, раменете обърнати, торсът изправен, ръцете в кръста.
Вдишайте и направете половин клек. Върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете 6-8 пъти.
Упражнение 4
Начална позиция
Вдишайте, след което, издишвайки бавно, наклонете торса напред (фиг. 50), като размахвате свободно ръцете си. Повторете 4-5 пъти.
Упражнение 5
Начална позиция- стоене странично до стол.
Облегнете дясната си ръка на облегалката на стол, поставете лявата си ръка на колана. Поеми си дълбоко въздух; Издишвайки, завъртете десния крак напред-назад. Направете същото като замахнете с другия крак. Повторете с всеки крак 4-5 пъти.
Упражнение 6
Начална позиция- изправено, краката на ширината на раменете, ръцете спуснати.
Разперете ръцете си встрани - вдишайте; бавно се наведете напред, опитвайки се да стигнете до пода с пръсти - издишайте.
(Ако се появи замайване, трябва незабавно да седнете на стол.)
Упражнение 7
Начална позиция- изправен, леко раздалечени крака, ръце на бедрата.
Поеми си дълбоко въздух; издишвайки, наклонете тялото надясно, като помагате с вдигната лява ръка. Направете същото и от другата страна. Повторете 4-5 пъти от всяка страна.
Упражнение 8
Начална позиция- стоене странично до стол.
Отпуснете лявата си ръка на облегалката на стол. Поемете дълбоко въздух, огънете десния крак в коляното и при издишване извършвайте кръгови движения в тазобедрената става в една или друга посока. Същото и с другия крак. Повторете 4 пъти с всеки крак.
Упражнение 9
Начална позиция- изправен, ръце на облегалката на стола. Поемете дълбоко въздух, седнете - издишайте, върнете се в изходна позиция - вдишайте. Повторете 6 пъти.
Упражнение 10
Начална позиция- изправено, краката на ширината на раменете, ръцете на колана.
Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, извършвайте кръгови движения с торса си: напред, отстрани, назад. Повторете 3-4 пъти от двете страни.
Упражнение 11
Начална позиция- изправен, краката леко раздалечени. Хванете облегалката на стола с ръце. Издишайте и направете клек, ако е трудно - полуклек. Повторете 8-10 пъти.
Упражнение 12
Ходете със средно темпо за 3-5 минути: вдишайте за 3-4 стъпки, издишайте за 5-7 стъпки.
Набор от упражнения за практически здрави хора (превенция на бронхит)
Упражнение 1
Начална позиция- изправено, краката на ширината на раменете, ръцете спуснати.
За сметка на 1-2 разперете ръцете си встрани, като обърнете дланите нагоре (фиг. 51), изпънете и поемете дълбоко въздух, за сметка на 3-4 се върнете в изходна позиция - издишайте.
Повторете 3-4 пъти.
Упражнение 2
Начална позиция- изправено, краката на ширината на раменете, ръцете спуснати.
При броене 1 огънете левия крак в коляното, поставете дясната си ръка на колана и отведете лявата си ръка настрани - вдишайте (фиг. 52); на броене 2 се върнете в изходна позиция - издишайте. Изпълнете същите движения с десния крак и дясната ръка за броене 3-4 (лявата ръка на колана).
Повторете 3-4 пъти.
Упражнение 3
Начална позиция- изправено, краката на ширината на раменете, ръцете пред гърдите.
За всяко броене направете ритници с ръце назад, като ги комбинирате ритмично с вдишване и издишване. Повторете 3-4 пъти.
Упражнение 4
Начална позиция- изправен, краката заедно, ръцете на колана.
Поемете дълбоко въздух, за сметка на 1-2, приклекнете на пръсти, изпънете ръцете напред (фиг. 53) - издишайте, за сметка на 3-4 се върнете в изходна позиция - вдишайте.
Повторете 3-4 пъти.
Упражнение 5
Начална позиция- Краката на ширината на раменете, ръцете надолу.
Поеми си дълбоко въздух; за сметка на 1-2, наклонете тялото наляво (лявата ръка се плъзга надолу по крака) - издишайте; за сметка на 3-4, върнете се в изходна позиция - вдишайте. При броене 5-8 направете същите движения от дясната страна.
Повторете 3-4 пъти.
Упражнение 6
Начална позиция- изправено, краката на ширината на раменете, ръцете спуснати.
За сметка на 1-2 повдигнете свитите в лактите ръце до нивото на раменете – вдишайте; за сметка на 3-4 спуснете отпуснатите си ръце надолу и ги разклатете няколко пъти - издишайте.
Повторете 3-4 пъти.
Упражнение 7
Начална позиция- Краката по-широки от раменете, ръцете на колана.
За сметка на 1 отведете десния крак назад и повдигнете лявата ръка, свита в лакътя до рамото (фиг. 54) - вдишайте, за сметка на 2 върнете се в изходна позиция - издишайте, за сметка на 3 -4, изпълнете същите движения с левия крак и дясната ръка. Повторете 3-4 пъти.
Терапевтични движения при плеврит
Комплексът от терапевтични движения, предписани при плеврит, предотвратява образуването на плеврални сраствания, които ограничават дихателните функции на белите дробове. Освен това се ускорява резорбцията на възпалителната, ефузионна течност, която се намира в плевралната кухина с ексудативен (излив) плеврит.
Поради постепенното увеличаване и задълбочаване на дишането по време на тренировка, засегнатата страна на гръдния кош се разтяга.
Този комплекс може да бъде причислен към ранен стадий на пневмония,за предотвратяване на образуването на сраствания.
Упражнение 1
Начална позиция- легнало по гръб, дясната ръка на гърдите, лявата - на корема.
Изпълнете пълно вдишване под контрола на ръцете. Обърнете внимание на издигането на гръдния кош от засегнатата страна, докато издишвате.
Упражнение 2
Начална позиция- Лежи по гръб. Направете пълно вдишване, докато издишвате, издърпвайки коляното към гърдите от засегнатата страна.
Упражнение 3
Начална позиция- изправен, ръце до рамене. Вдигайки ръцете си нагоре, поемете дълбоко въздух. Върнете се в изходна позиция - издишайте.
Упражнение 4
Начална позиция- изправен, ръцете надолу, пръстите са преплетени.
Вдигнете ръцете си и завъртете дланите нагоре. Огънете и разтегнете - вдишайте. Върнете се в изходна позиция - издишайте.
Упражнение 5
Начална позиция- изправен, ръце на колана. Наклон към здравата страна - дълбоко вдишване. Върнете се в изходна позиция - издишайте.
Упражнение 6
Начална позиция- изправено, краката раздалечени, ръцете пред гърдите. Завъртете торса си към здравата страна с дълбоко вдишване. Върнете се в изходна позиция - издишайте.
Упражнение 7
Начална позиция- седнал, ръце на колана. Поемете дълбоко дъх, разперете ръцете си встрани и се наведете назад. Върнете се в изходна позиция - издишайте.
Стомашно-чревния тракт
В комплексното лечение на заболявания на стомашно-чревния тракт гимнастиката играе важна роля. В процеса на тренировка се подобряват сърдечно-съдовата дейност и кръвообращението, включително в коремната кухина. Дишането се засилва, тялото се обогатява с ензимни съединения и витамини, калиеви и калциеви йони, активират се редокс процеси, укрепват се коремните мускули, което със сигурност се отразява на общия тонус и външен вид.
В допълнение към упражненията с участието на коремните мускули при заболявания на стомашно-чревния тракт, упражненията за горните крайници с участието на големи и средни мускулни групи, както и за долните крайници, натоварването върху които има благоприятен ефект върху работата на органите, разположени в коремната кухина, са от голямо значение.
Полезни са и дихателните упражнения, тъй като движенията на диафрагмата по време на вдишване и издишване причиняват промяна в интраабдоминалното налягане. В резултат на това се подобрява кръвообращението и се засилва чревната перисталтика.
Терапевтични движения при пептична язва на стомаха и дванадесетопръстника
Пептичната язва на стомаха и дванадесетопръстника е хронично заболяване, което се характеризира с образуване на язви в лигавицата и по-дълбоките слоеве на стените на стомаха и дванадесетопръстника. Най-често причините за това заболяване се наричат недохранване и психоемоционален стрес.
Специално разработените упражнения повишават стабилността на киселинно-алкалния баланс, което от своя страна влияе благоприятно върху белези на язвата. Освен това физическите упражнения регулират процесите на възбуждане и инхибиране в кората на главния мозък и, което е особено важно за страдащите от язва на стомаха, влияят положително на нервно-психичното им състояние.
Комплексите от терапевтични упражнения, дадени по-долу, се предписват за пептична язва на стомаха и дванадесетопръстника в периода на обостряне при липса на болка.
Комплекс 1
ВЪВЕДЕНИЕ
Упражнение 1
Начална позиция- Лежи по гръб.
Поставете лявата си ръка на гърдите, дясната на корема (фиг. 55) и поемете бавно (около 4 s) дъх, като поглъщате въздуха на прекъсващи порции. При вдишване избутайте предната коремна стена напред и свийте диафрагмата, след това преместете гръдния кош до позицията на горното вдишване, свивайки коремната стена и отпускайки диафрагмата, след това издишайте въздуха на малки порции през носа (издишване - около 6 секунди). Повторете упражнението 5-6 пъти, след което дишайте спокойно.
Упражнение 2
Начална позиция- също.
Поемете свободно въздух и издишване. Повторете със средно темпо 1-3 пъти.
Упражнение 3
Начална позиция- Лежи по гръб.
Поставете ръцете си покрай торса. Вземете десния (левия) крак настрани (фиг. 56) - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте. Изпълнявайте със средно темпо 2-3 пъти.
Упражнение 4
Начална позиция- легнал на лявата страна.
Повдигнете левия крак нагоре (фиг. 57) - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете упражнението от другата страна. Изпълнявайте със средно темпо 4-5 пъти.
Упражнение 5
Начална позиция- седнал.
Повдигнете ръцете си отстрани нагоре, поемете бавно (4 s) дъх през носа, бавно спуснете ръцете си и бавно (6 s) издишайте. Повторете с това темпо 2-3 пъти.
Упражнение 6
Начална позиция- също.
Поставете ръцете си по тялото, сключете ръцете си в „ключалка“. Вдигнете ръцете си нагоре и изпънете - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете с бавно темпо 2-3 пъти.
Упражнение 7
Начална позиция- Лежи по гръб.
Отпуснете се и легнете неподвижно за 40 секунди.
ГЛАВНА ЧАСТ
Упражнение 8
Начална позиция- седнал, облегнал гръб на облегалката на стол.
Вдишайте, повдигайки ръцете си през страните напред (раменете в същото време отпуснати назад). Съберете дланите си, като сложите пръстите си заедно, и задръжте дъха си за 8 секунди; спуснете ръцете си, отпуснете се и издишайте. Повторете 2-3 пъти, след всяко упражнение, като вдишвате и издишвате свободно.
Упражнение 9
Начална позиция- седене, краката на ширината на раменете, прави.
Вдигнете ръцете си нагоре (фиг. 58, а)- вдишайте, наведете се към левия крак (фиг. 58, б)- издишайте, направете същото, като се наведете към десния крак. Темпото е бавно. Повторете наклоните към всеки крак 2-3 пъти, темпото е бавно.
Упражнение 10
Начална позиция- сядане на стол, облегнат на облегалката на стола.
Поставете лявата си ръка на гърдите, а дясната на корема. Изпълнете диафрагмално дишане: вдишване - 4 s, пауза - 8 s, издишване - 6 s. Повторете 2-3 пъти, след всяко упражнение свободно вдишвайте и издишайте 1-3 пъти.
Упражнение 11
Начална позиция- сядане на ръба на стол, ръце в опора отзад.
Повдигнете правия десен (ляв) крак хоризонтално към пода (фиг. 59, а),огънете го (фиг. 59, б)изправете и спуснете. Дишайте свободно. Повторете упражнението с всеки крак 4-5 пъти.
Упражнение 12
Начална позиция- същото, ръце на колана.
Завъртете тялото надясно (наляво) (фиг. 60), като стигнете до облегалката на стола с лакътя. Дишането е произволно. Повторете упражнението 2-3 пъти от всяка страна.
Упражнение 13
Начална позиция- стоене с гръб към стол, облегнат с ръце на облегалката.
Извършвайте алтернативни замахвания с крака встрани и кръстосвания с бързо темпо, фокусирайте се върху релаксацията. Повторете 3-6 пъти.
Упражнение 14
Начална позиция- стоене, ръце надолу.
Наклонете се наляво, като спуснете лявата си ръка надолу и повдигнете дясната до подмишницата (фиг. 61); направете същото от другата страна. Дишайте свободно. Повторете 3-4 пъти от всяка страна.
Упражнение 15
Начална позиция- изправено, лява ръка на гърдите, дясната на корема.
Извършете диафрагмално дишане: вдишвайте бавно за 4 s, вдишвайте за 4 s и издишайте за 6 s. Повторете 2-3 пъти, след упражнението поемете свободно въздух и издишайте 1-3 пъти.
Упражнение 16
Начална позиция- изправено, ръцете свити пред гърдите, краката на ширината на раменете (фиг. 62, а).
Издърпайте лактите си встрани с рязки движения, след това разперете правите си ръце встрани с дланите нагоре (фиг. 62, б, в).Дишайте свободно. Повторете 2-3 пъти.
Упражнение 17
Начална позиция- изправен, облегнат на облегалката на стола с ръце (отведете главата си назад, краката заедно).
Силно натиснете четките върху облегалката на стола, като напрягате мускулите на краката и тялото за 8 секунди; Отпуснете се с наведени ръце. Дишайте свободно.
Повторете упражнението 2-3 пъти.
Упражнение 18
Начална позиция- стоящ.
Поемете дълбоко въздух за 4 стъпки, задръжте дъха си за 8 стъпки, издишайте за 6 стъпки. За 2-3 стъпки - пауза при издишване.
Повторете упражнението с бавно темпо 2-3 пъти.
ЗАКЛЮЧИТЕЛНА ЧАСТ
Упражнение 19
Начална позиция- седнал.
Притиснете ръцете към раменете (фиг. 63) и завъртете раменните стави напред и назад. Повторете упражнението със средно темпо 3-4 пъти във всяка посока.
Упражнение 20
Начална позиция- също.
Стискайте и разпускайте пръстите си, докато повдигате и спускате краката си. Повторете упражнението със средно темпо 6-8 пъти.
Упражнение 21
Начална позиция- също.
Поставете ръцете си на раменете, след това вдигнете ръцете си нагоре; върнете ръцете към раменете, спуснете ръцете и се отпуснете. Изпълнявайте упражнението със средно темпо, дишайте произволно. Повторете 2-3 пъти.
Упражнение 22
Начална позиция- същото, ръцете лежат на бедрата.
Обърнете дланите си нагоре и вдишайте, след това дланите надолу, отпуснете се и издишайте. Повторете с бавно темпо 4 пъти.
Упражнение 23
Начална позиция- също.
Затворете очи и се отпуснете напълно. Дишайте спокойно за 30-40 секунди.
Комплекс 2
ВЪВЕДЕНИЕ
Упражнение 1
Начална позиция- стоящ.
Правете ходене (на пръсти, пети, кръстосана стъпка) едновременно с движения на ръцете: ритници със свити в лактите ръце, разпръскване на ръцете встрани, завъртане в раменните стави напред, завъртане на юмруци. Дишането е произволно.
Повторете за 3-6 минути.
Упражнение 2
Начална позиция- също.
Правете ходене с едновременни дихателни упражнения: вдишайте за 6 стъпки, задръжте дъха си за 12 стъпки, издишайте за 8 стъпки. След всеки цикъл 2-3 дълбоки вдишвания и издишвания. Правете упражнението за 3-4 минути.
Упражнение 3
Начална позиция- също.
Вдигнете дясната си ръка нагоре, спуснете лявата надолу. Правете ритници с ръце назад (фиг. 64). Сменете ръцете и повторете движенията. Изпълнявайте със средно темпо, дишайте произволно. Повторете упражнението 2-5 пъти.
Упражнение 4
Начална позицияСъщото, ръцете надолу.
Вдигнете ръцете си нагоре и вдишайте, седнете, изпънете ръцете си напред (фиг. 65) и издишайте. Повторете със средно темпо 2-5 пъти.
Упражнение 5
Начална позиция- също.
Вземете ръцете си наляво, поставете десния си крак встрани на пръста.
Извършете замах надясно с ръце и в същото време замах наляво с десния крак (фиг. 66), върнете се в изходна позиция. Повторете с бързо темпо 4-5 пъти с всеки крак.
Упражнение 6
Начална позиция- стоене, ръце надолу.
Диафрагмално дишане: вдишване - 6 s, издишване - 8 s. Темпото е средно. Повторете 2-5 пъти.
ГЛАВНА ЧАСТ
Упражнение 7
Начална позиция
Повдигнете пръчката нагоре (фиг. 67) и вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете 2-5 пъти със средно темпо.
Упражнение 8
Начална позиция
Завъртете торса и главата си надясно (фиг. 68) и се върнете в изходна позиция. Извършете движението от другата страна. Повторете със средно темпо 3-4 пъти във всяка посока.
Упражнение 9
Начална позиция- изправен, ръце с гимнастическа пръчка отдолу.
Повдигнете пръчката нагоре и вдишайте, задръжте дъха си за 8 секунди, едновременно направете 2 наклона надясно (наляво) (фиг. 69), след което издишайте рязко. Повторете 2-3 пъти, като поемете дълбоко въздух след всяко упражнение.
Упражнение 10
Начална позиция- изправено, ръцете с гимнастическа пръчка изпънати напред.
Направете алтернативни замахи с краката си, така че да докоснете стъпалата на пръчката (фиг. 70). Повторете упражнението с бързо темпо 3-5 пъти с всеки крак.
Упражнение 11
Начална позиция- стоеж, ръце с гимнастическа пръчка на нивото на корема.
Поемете дълбоко диафрагмално дъх, изпъквайки коремната стена напред - вдишайте, натиснете пръчката и приберете коремната стена - издишайте. Повторете 2-3 пъти с бавно темпо.
Упражнение 12
Начална позиция- изправено, ръцете с гимнастическа пръчка изпънати напред.
Направете три пружиниращи клякания (фиг. 71) и се върнете в изходна позиция. Повторете 3-4 пъти с бързо темпо.
Упражнение 13
Начална позиция- на моите колене.
Повдигнете пръчката нагоре (фиг. 72, а)и поемете дълбоко въздух - 6 s, задръжте дъха си - 12 s, издишайте рязко и седнете на петите си (фиг. 72, б).Повторете 2-3 пъти с бавно темпо.
Упражнение 14
Начална позиция- Лежи по гръб.
Поставете пръчка наблизо; вдигнете ръцете си нагоре - вдишайте, задръжте дъха си за 8 секунди, докато притискате коляното (първо ляво, след това дясно) към стомаха, върнете се в изходна позиция. Повторете 1-2 пъти с всеки крак, след всяко вдишване и издишване 3-4 пъти.
Упражнение 15
Начална позиция- също.
Вземете краката си последователно, плъзгайки ги по килима. Повторете 3-4 пъти със средно темпо. Дишането е произволно.
Упражнение 16
Начална позиция- в легнало положение, ръцете са разтворени встрани. Свийте коленете си (фиг. 73, а).Вдишайте, спуснете свитите си колене надясно към пода (фиг. 73, б)и издишайте, върнете се в изходна позиция - вдишайте, спуснете коленете си наляво - издишайте. Повторете 3-4 пъти със средно темпо.
Упражнение 17
Начална позиция- легнал по гръб, ръцете под главата.
Повдигнете торса нагоре на 15–20 см от пода (фиг. 74), върнете се в изходна позиция. Дишането е произволно. Повторете 2-3 пъти със средно темпо.
Упражнение 18 Начална позиция- също.
Повдигнете краката си (фиг. 75, а),свийте ги в коленете (фиг. 75, б)изправете и спуснете. Повторете 3-4 пъти със средно темпо.
Упражнение 19
Начална позиция- Лежи на ваша страна.
Вземете крака си настрани и изпълнявайте замахващи движения напред-назад с него; повторете легнало от другата страна. Правете упражнението 3-4 пъти, темпото е средно.
Упражнение 20
Начална позиция- Лежи по гръб.
Вдигнете ръцете си нагоре (фиг. 76, а)и вдишайте, спуснете лактите надолу (фиг. 76, б)отпускайки ръцете си, издишайте. Повторете 4-5 пъти с бавно темпо.
Упражнение 21
Начална позиция- легнало по корем, ръце под гърдите.
Докато вдишвате, повдигнете раменете си нагоре, изправяйки ръцете си и се наведете (фиг. 77). Върнете се в изходна позиция, издишайте и се отпуснете за 1-2 секунди. Повторете 3-4 пъти със средно темпо.
Упражнение 22
Начална позиция- стоене на четири крака.
Вдигнете десния (ляв) крак нагоре (фиг. 78), докато се огъвате, върнете се в изходна позиция. Дишането е произволно. Повторете 3-4 пъти с всеки крак с умерено темпо.
Упражнение 23
Начална позиция- също.
Плъзнете дясното си коляно през килима, така че да докосне челото ви (фиг. 79). Върнете се в изходна позиция. Повторете със средно темпо 3-4 пъти с всеки крак.
Упражнение 24
Начална позиция- също.
Вземете правия десен крак настрани и го повдигнете нагоре, погледнете пръста на крака. Върнете се в изходна позиция. Дишането е произволно. Повторете със средно темпо 4-5 пъти с всеки крак.
Упражнение 25
Начална позиция- коленичи, ръце с гимнастическа пръчка спуснати надолу.
Повдигнете пръчката нагоре и вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете бавно 3-4 пъти.
Упражнение 26 (група)
Начална позиция- стоящ.
Застанете в кръг и по команда подайте топката на тази отляво. Направете същото отдясно. Повторете с бързо темпо 3-4 пъти.
Упражнение 27 (група)
Начална позиция- също.
Подайте топката надясно, като я удряте в пода. Повторете същото от другата страна. Изпълнете упражнението с бързо темпо 3-4 пъти.
Упражнение 28
Начална позиция- изправен, краката на ширината на раменете, гимнастическа пръчка перпендикулярна на пода.
Свийте левия крак в коляното и се върнете в изходна позиция, огънете десния крак - изходната позиция. Повторете със средно темпо 3-4 пъти.
Упражнение 29
Начална позиция- също.
Повдигнете топката нагоре и вдишайте, спуснете - издишайте. Повторете с бавно темпо 2-3 пъти.
Терапевтични движения при гастрит с нормална и висока киселинност
Основната задача на този комплекс е да намали секреторната и двигателната активност на стомаха и в същото време да увеличи кръвоснабдяването му.
За това се възлагат монотонни движения, изпълнявани с бавно темпо.
Упражненията са предназначени предимно за големи и средни мускулни групи. Редовното им прилагане допринася за освобождаването на енергия, необходима за възстановяването на увредените клетки.
Гимнастиката трябва да се прави непосредствено преди хранене или веднага след приема. Пулсът по време на занятията не трябва да надвишава 110-120 удара в минута.
Следният комплекс трябва да се извършва извън етапа на обостряне.
Упражнение 1
Начална позиция- изправено, краката на ширината на раменете, ръцете спуснати.
Движете главата си нагоре и надолу, наляво и надясно. Повторете 10 пъти.
Упражнение 2
Начална позиция- също.
Изпънете ръцете си напред и завъртете четките си - по часовниковата стрелка и обратно. Повторете 10 пъти.
Упражнение 3
Начална позиция- също.
Вдигнете ръцете си до раменете, свийте ръцете си в юмрук. Изпънете ръцете си нагоре една по една. Повторете 10 пъти с всяка ръка.
Упражнение 4
Начална позиция- също.
Изпънете ръцете си напред, след това разперете леко отпуснатите си ръце встрани, докато вдишвате. Върнете ръцете си в позиция пред себе си, леко ги кръстосвайки, - издишайте. Повторете 10 пъти.
Упражнение 5
Начална позиция- също.
Сложете ръцете си на колана. Вземете десния крак настрани, върнете се в изходна позиция. Повторете същото с левия крак. Изпълнете 10 пъти с всеки крак.
Упражнение 6
Начална позиция- също.
Изпълнете предишното упражнение, но поставете ръцете си, свити в лактите зад главата. Отвеждайки крака си настрани, огънете торса назад, докато вдишвате. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете 7 пъти.
Упражнение 7
Начална позиция- сядане на пода, краката на ширината на раменете, ръцете на колана.
Докато вдишвате, наклонете торса си наляво, докато движите дясната си ръка надясно и нагоре. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
Наклонете се надясно, повдигайки лявата си ръка. Повторете 8 пъти за всяка ръка.
Упражнение 8
Начална позиция- в легнало положение.
С плъзгащо движение, без да се повдигате от пода, издърпайте десния си крак, свит в коляното към себе си. Върнете се в изходна позиция.
Направете същото с левия крак. Повторете 10 пъти за всеки крак.
Упражнение 9
Изпълнете предишното упражнение, но едновременно с двата крака. Повторете 7 пъти.
Упражнение 10
Начална позиция- също.
Свийте двата крака в коленете и, без да откъсвате краката си от пода, ги наклонете надясно. Върнете се в изходна позиция. Направете същото отляво. Повторете 10 пъти от всяка страна.
Упражнение 11
Начална позиция- също.
Изправете ръцете си нагоре, след това вземете дясната си ръка надясно и я поставете на пода, като същевременно завъртите тялото леко надясно (фиг. 80). Върнете се в изходна позиция. Повторете същото за лявата ръка. Направете 8 пъти за всяка ръка.
Упражнение 12
Начална позиция- в легнало положение.
Повдигнете дясната си ръка нагоре, в същото време огънете левия крак в коляното (фиг. 81), плъзгайки крака си по пода - вдишайте. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете 8 пъти за всеки крак.
Упражнение 13
Начална позиция- в легнало положение.
Свийте лактите с опора върху тях, сгънете краката си в коленете, подпирайки се на стъпалата (фиг. 82). Отпуснете се и пуснете дясната, след това лявата ръка. След това се отпуснете и изправете двата крака последователно в коляното. Повторете 6 пъти.
Упражнение 14
Начална позиция- легнал на лявата страна, лявата ръка е изправена, левият крак е свит. Повдигнете дясната си ръка - вдишайте. Свийте десния крак и, обхващайки коляното с дясната си ръка, го притиснете към гърдите си - издишайте. Повторете 8 пъти.
Упражнение 15
Начална позиция- също.
Повдигнете едновременно дясната ръка и десния крак (фиг. 83, а)- дъх. Свийте крака и ръката си, издърпайте коляното към корема си (фиг. 83, б)докато накланяте главата си, издишайте. Повторете 6 пъти.
Упражнение 16
Начална позиция- стоене на четири крака.
Вземете правата лява ръка настрани и нагоре. Поеми си дъх. Върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете 10 пъти за всяка ръка.
Упражнение 17
Начална позиция- стоящ.
Вдигнете ръцете си нагоре, след това отпуснете ръцете, предмишниците, раменете последователно, спуснете ръцете си надолу по торса. Наклонете главата и раменете си леко напред и размахайте отпуснатите си ръце. Повторете 8 пъти.
Упражнение 18
Начална позиция- изправен, краката на ширината на раменете.
Прехвърлете тежестта на тялото върху десния крак, повдигнете левия, разклатете леко и се отпуснете. Повторете 8 пъти за всеки крак.
Упражнение 19
Начална позиция- също.
Наведете се леко напред, отпуснете раменете, предмишниците и ръцете и завъртете отпуснатите си ръце надясно и наляво за 1 минута.
Терапевтични движения при гастрит с ниска киселинност
Комплексът от терапевтични движения при този вид гастрит е насочен към подобряване на кръвоснабдяването на стомаха, увеличаване на производството на солна киселина и ензими. Дихателните упражнения допринасят за промяна на интраабдоминалното налягане, което има благоприятен ефект върху съдовете на стомаха.
Упражненията за корем също подобряват кръвоснабдяването на стомаха, като същевременно стягат коремните мускули и правят фигурата по-стройна.
Натоварването по време на тренировъчната терапия трябва да се увеличава постепенно, съобразено с вашето собствено благополучие.
В острия период на гастрит лечебната гимнастика трябва да се извършва в изходно положение легнало по гръб, легнало или седнало. Трябва също да избягвате резки движения.
При липса на болка, първоначалното положение на упражненията може да бъде легнало и изправено, а 1,5-2 месеца след обостряне на заболяването можете да практикувате легнало по корем.
Упражнение 1
Начална позиция- изправено, краката на ширината на раменете, ръцете спуснати.
Наклонете главата си нагоре и надолу и завъртете главата си наляво и надясно. Повторете 10 пъти.
Упражнение 2
Начална позиция- също.
Изпънете ръцете си пред себе си и завъртете китките си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Повторете 10 пъти.
Упражнение 3
Начална позиция- също.
Бавно повдигнете ръцете си встрани и вдишайте. Спуснете ръцете си през страните надолу - издишайте. Повторете 8 пъти.
Упражнение 4
Начална позиция- изправен, краката малко по-широки от раменете, ръцете на колана.
Вземете ръцете си встрани, след това повдигнете и в същото време се наведете назад в гърдите. Поеми си дълбоко въздух. Наведете се напред и, като движите лактите напред, бавно издишайте. Върнете се в изходна позиция и направете пауза. Повторете 8 пъти.
Упражнение 5
Начална позиция- изправено, ръцете спуснати по протежение на тялото.
Повдигнете десния крак, като го огънете в коляното и повдигнете петата си от пода. Повторете движението с левия крак. Изпълнете последователно 10 пъти с всеки крак.
Упражнение 6
Начална позиция- стоящ.
Издигайте се последователно на петите и на пръстите на краката. Повторете 15 пъти.
Упражнение 7
Начална позиция- сядане на стол, свити колене, стъпала на пода, ръце на колана.
Изпълнете наклони на тялото наляво и надясно 7 пъти във всяка посока.
Упражнение 8
Начална позиция- Седейки на стол.
Симулирайте ходене на място, повдигайки коленете си високо, за 30 секунди.
Упражнение 9
Начална позиция- легнало по гръб, ръцете на колана.
Вдишайте, повдигнете главата и раменете си и погледнете чорапите си - издишайте. Върнете се в изходна позиция – вдишайте. Повторете 7 пъти.
Упражнение 10
Начална позиция- също.
Повдигнете дясната си ръка нагоре, в същото време огънете левия крак, плъзгайки крака си по пода - вдишайте. Върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете за всяка ръка 10 пъти.
Упражнение 11
Начална позиция- Лежи по гръб.
Повдигнете изправения десен крак - вдишайте, спуснете - издишайте. Повторете същото с левия крак. Изпълнете последователно 8 пъти за всеки крак.
Упражнение 12
Изпълнете предишното упражнение, като леко повдигнете торса и се облегнете на лактите.
Упражнение 13
Начална позиция
Изпълнявайте движенията, сякаш карате колело за около 1 минута.
Упражнение 14
Начална позиция- легнало по гръб, изпънати ръце пред гърдите.
Вземете ръцете си встрани, поставете ги на пода - вдишайте. Върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете 8 пъти.
Упражнение 15
Начална позиция- легнал на лявата страна, лявата ръка е изправена, левият крак е свит.
Вдигнете дясната си ръка нагоре - вдишайте. Свийте десния крак и притиснете коляното към гърдите с дясната ръка - издишайте. Повторете 8 пъти.
Упражнение 16
Начална позиция- също.
Повдигнете едновременно дясната ръка и десния крак – вдишайте. Свийте ръката и крака, придърпвайки коляното към корема и накланяйки главата си - издишайте. Повторете 6 пъти.
Упражнение 17
Начална позиция- стоене на четири крака.
Повдигнете главата си и вдишайте. Преместете десния крак напред, плъзгайки стъпалото по пода, до точката между ръцете - издишайте. Върнете се в изходна позиция. Повторете същото с другия крак. Изпълнете 7 пъти с всеки крак.
Упражнение 18
Начална позиция- също.
Докато вдишвате, повдигнете правата лява ръка настрани и нагоре. Върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете 7 пъти за всяка ръка.
Упражнение 19
Начална позиция- стоене на четири крака. Поеми си дъх. Повдигнете таза, като сгънете коленете и наклоните главата си – издишайте. Повторете 10 пъти.
Упражнение 20
Начална позиция- също.
Докато вдишвате, спуснете главата си и извийте гърба си в дъга в лумбалната област. Повдигнете главата си, извийте гърба си - издишайте. Повторете 8 пъти.
Терапевтични движения за предотвратяване образуването на херния и укрепване на коремните мускули
Слабостта и намаленият тонус на коремните мускули е най-честата причина за херния.
При разтегнати коремни мускули естествената еластична защита за вътрешните органи отслабва и в моменти на голямо напрежение, при вдигане на тежести или тежка кашлица може да се получи изпъкване на вътрешните органи.
Освен това при отпуснати мускули се влошава чревната перисталтика, което води до запек, коремните органи се изместват и лесно се появяват мастни натрупвания.
Коремните мускули отслабват поради заседнал начин на живот, затлъстяване, различни заболявания или анатомични особености на тялото.
Най-добрият начин да ги възстановите са терапевтичните упражнения. С негова помощ можете не само да укрепите коремната преса, но и да се отървете от така наречения корем. По-долу е даден набор от упражнения, които се препоръчват за отслабване на мускулния тонус на коремното и тазовото дъно. Предназначена е за тези, които по естеството на дейността си са ограничени в движенията си.
Следните упражнения са свързани с доста голямо физическо натоварване, така че в началото могат да се изпълняват избирателно или да се намали броят на повторенията.
Упражнение 1
Начална позиция- Лежи по гръб.
Поставете краката си на ширината на раменете, поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема. При вдишване изпънете корема си, при издишване го спуснете.
Повторете 2-4 пъти с бавно темпо.
Упражнение 2
Начална позиция- същото, ръце на колана. Свийте десния си крак и докоснете стъпалото на лявото си бедро с подметката. Повторете същото с левия крак. Дишането е произволно.
Изпълнете упражнението със средно темпо 6-10 пъти с всеки крак.
Упражнение 3
Начална позиция- същото, краката са огънати в коленните и тазобедрените стави, петите са заедно и притиснати към седалището, ръцете са изпънати по протежение на тялото (фиг. 84, а).
Разперете и свържете коленете си (фиг. 84, б).Дишането е произволно. Повторете упражнението с бавно темпо 6-10 пъти.
Упражнение 4
Начална позиция- същото, ръце зад главата.
Наклонете краката си наляво, опитвайки се да докоснете пода с лявото коляно (фиг. 85), след което направете същото надясно. Повтаряйте без прекъсване, без да обръщате главата и раменния пояс. Дишането е произволно. Изпълнете упражнението със средно темпо 6-10 пъти във всяка посока.
Упражнение 5
Начална позиция- същите, изправени кръстосани крака.
Подпирайки се на свити в лактите ръце, повдигнете таза нагоре, докато дърпате ануса. Върнете се в изходна позиция, като отпуснете задните си части. Дишането е свободно. Повторете със средно темпо 6-10 пъти.
Упражнение 6
Начална позиция- същото, краката на ширината на раменете, ръцете по тялото. Издърпайте десния крак и таза нагоре, в същото време изпънете левия крак, издърпвайки перинеума (не повдигайте краката). Темпото е бавно. Дишането е произволно. Повторете 6-10 пъти, като промените позицията на краката.
Упражнение 7
Начална позиция- същото, краката заедно, ръцете на колана.
Свийте коленете и бедрата си и ги раздалечете широко, така че подметките да се допират една до друга. Върнете се в изходна позиция. Дишането е произволно. Повторете със средно темпо 6-10 пъти.
Упражнение 8
Начална позиция- същото, краката са сгънати в коленете и тазобедрените стави и издърпани нагоре до седалището.
Издърпайте последователно десния и левия крак към корема (фиг. 86), като се опитвате да докоснете гръдния кош с коляното. Дишането е произволно. Повторете със средно темпо 6-8 пъти.
Упражнение 9
Начална позиция- същото, краката са свити в коленете, стъпалата се опират на пода, ръцете са изпънати по протежение на тялото.
Повдигнете таза си, като използвате краката, раменете и главата си, и издърпайте перинеума и ануса едновременно. Спуснете таза си и се отпуснете. Дишането е произволно. Повторете упражнението 6-10 пъти.
Упражнение 10
Начална позиция- същото, крака изправени, ръце на колана.
Свийте десния крак в колянната и тазобедрената става и извършвайте кръгови движения с него по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка; върнете се в изходна позиция. Направете същото с левия крак. Дишането е произволно. Повторете упражнението със средно темпо 4 пъти с всеки крак.
Упражнение 11
Начална позиция- същото, краката на ширината на раменете, ръцете зад главата.
Повдигнете изпънатия десен крак нагоре и го отведете настрани; върнете се в изходна позиция. Направете същото с левия крак. Дишането е произволно. Повторете упражнението със средно темпо 4-10 пъти с всеки крак.
Упражнение 12
Начална позицияСъщото, краката заедно.
Свийте и изправете десния и левия крак последователно, както при каране на велосипед (фиг. 87). Дишането е произволно. Изпълнявайте за 1 минута с бавно темпо.
Упражнение 13
Начална позиция– седене, ръце на бедрата.
Наведете се напред, плъзгайки ръцете си по предната повърхност на краката към чорапите (фиг. 88), - издишайте; върнете се в изходна позиция - вдишайте. Повторете с бавно темпо 2-4 пъти, като се опитвате да повдигнете брадичката си при накланяне.
Упражнение 14
Начална позиция- същото, кръстосани ръце на гърдите, изправен гръб (фиг. 89, а).
Завъртете торса си наляво, докато изправяте лявата си ръка (фиг. 89, б); върнете се в изходна позиция. Повторете същото от другата страна. Дишането е произволно. Изпълнявайте със средно темпо 4-10 пъти във всяка посока.
Упражнение 15
Начална позиция- същото, ръцете изпънати напред.
Завъртете торса си наляво и докоснете пода зад задните си части с ръце (фиг. 90). Върнете се в изходна позиция. Направете същото с десния завой. Дишането е произволно. Изпълнявайте със средно темпо 4-10 пъти във всяка посока.
Упражнение 16
Начална позиция- стоене на четири крака (чорапи на краката), вдигната глава.
Издърпайте ануса и перинеума, докато напрягате мускулите на седалището; отпуснете се. Дишането е произволно. Повторете с бавно темпо 4-6 пъти.
Упражнение 17
Начална позиция- също.
Достигнете лакътя на лявата ръка с коляното на десния крак; върнете се в изходна позиция. Сега с коляното на левия крак стигнете до десния лакът. Дишането е произволно. Повторете със средно темпо 6-10 пъти.
Упражнение 18
Начална позиция- също.
Седнете на петите си и изправете торса си; вдигнете ръцете си нагоре и вдишайте; върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете с бавно темпо 2-4 пъти.
Упражнение 19
Начална позиция- също.
Извършете "ходене" на четири крака за 0,5-1 мин. Темпото е средно. Дишането е произволно.
Упражнение 20
Начална позиция- изправено, краката на ширината на раменете, ръцете на колана.
Издърпайте перинеума и в същото време издърпайте десния крак нагоре заедно с таза. Не огъвайте коляното си. Върнете се в изходна позиция. Направете същото с левия крак. Дишането е произволно. Повторете в бавно темпо 6-10 пъти с всеки крак.
Упражнение 21
Начална позиция- също.
Повдигнете правия десен крак напред и го завъртете по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка (4 пъти във всяка посока). Върнете се в изходна позиция. Направете същото с левия крак. Дишането е произволно. Повторете упражнението с бавно темпо.
Упражнение 22
Начална позиция- същото, краката са по-широки от раменете, ръцете са повдигнати нагоре.
Клекнете ниско, като разперете коленете си широко (фиг. 91), и издишайте. Върнете се в изходна позиция – вдишайте. Повторете с бавно темпо 4-6 пъти.
Упражнение 23
Начална позиция- същото, краката на ширината на раменете, ръцете на колана.
Свийте десния крак в коляното, пренасяйки тежестта на тялото върху него (фиг. 92). Върнете се в изходна позиция. Направете същото като огънете левия си крак. Дишането е произволно. Повторете със средно темпо 6-10 пъти с всеки крак.
Упражнение 24
Ходете 0,5–1 мин. на пръсти, повдигайки високо коленете си. Темпото е средно. Дишането е произволно.
Упражнение 25
Изпълнете ходене с напречна стъпка за 0,5–1 мин. Темпото е средно. Дишането е произволно.
Упражнение 26
Ходете с малки подскоци на всяка стъпка в продължение на 0,5–1 мин. Темпото е средно. Дишането е произволно.
Упражнение 27
Ходете с нормално темпо със средно темпо за 1-2 минути. Дишането е произволно.
Терапевтични движения при запек
Може да има няколко причини за разстройството на червата: намаляване на секреторната функция на стомаха, влошаване на чревната подвижност и неправилна регулация от нервната система. Следователно при лечението на запек е необходимо да се въздейства не само на болния орган, но и на целия организъм като цяло. Този проблем може да бъде решен чрез терапевтични упражнения: има положителен ефект върху нервно-психичната сфера; подобрява дейността на сърдечно-съдовата система, включително кръвообращението в коремната кухина и малкия таз; предотвратява образуването на сраствания и задръствания, укрепва коремните мускули и засилва перисталтиката на стомашно-чревния тракт, когато е отслабена; подобрява дихателната функция (особено диафрагмалната), което е от голямо значение за възбуждането на перисталтиката.
От решаващо значение при лечението на запек е борбата с хиподинамия, следователно при това заболяване активно ходене или бягане, самомасаж на корема, сутрешни хигиенни упражнения, последвани от избърсване с хладка вода или душ, и упражнения, които увеличават показва се тонус на червата.
По-долу са представени три комплекса упражнения за профилактика и лечение на запек.
Първият е разработен от Е. С. Барадачева. Препоръчително е да се извършва сутрин на празен стомах (след изпиване на чаша студена преварена вода) или 2 часа след хранене в добре проветриво помещение.
Комплекс на Е. С. Барадачева
Упражнение 1
Начална позиция- изправен, ръце на колана или на тила. Извършвайте кръгови движения на таза. Направете 10-20 завъртания във всяка посока.
Упражнение 2
Начална позиция- легнало по гръб, краката и ръцете изпънати, мускулите отпуснати.
Дишането е свободно. Изтласкайте корема си колкото можете повече, докато вдишвате. Повторете 9-12 пъти. Правете малки почивки на всеки 3-4 движения.
Упражнение 3
Началната позиция е същата.
Докато издишвате, издърпайте стомаха, след което го изтласкайте с натискане. Направете 30-40 от тези движения с бързо темпо, след което си починете малко. Дишането е произволно. Изпълнявайте упражнението за не повече от 1,5 минути.
Упражнение 4
Начална позиция- също.
Разперете ръцете си встрани или вдигнете - вдишайте. Хванете коляното на десния огънат крак и го издърпайте към стомаха - издишайте. Повторете 3 пъти с всеки крак последователно.
Упражнение 5
Начална позиция- също.
Свийте коленете си, ръцете в лактите. Подпирайки се на стъпалата и лактите, повдигнете таза възможно най-високо - вдишайте. Върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете с бавно темпо 3-4 пъти.
Упражнение 6
Начална позиция- също.
Поставете ръцете си под главата, разтворете коленете на свитите крака широко един от друг - вдишайте, свържете коленете си - издишайте. Повторете 3-4 пъти.
Упражнение 7
Начална позиция- също.
Свийте коленете си и наклонете краката си встрани: наклон наляво - издишайте, изходна позиция - вдишайте. Повторете 3 пъти от всяка страна.
Упражнение 8
Начална позиция- също.
Свийте коленете си и правете движения, които имитират колоездене. Дишането е произволно. Направете 10-15 движения с крака.
Упражнение 9
Начална позиция- стоене на четири крака.
Повдигнете десния прав крак назад, главата нагоре, огънете - вдишайте. Върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете 3 пъти с десен и ляв крак.
Упражнение 10
Начална позиция- на моите колене.
Облегнете се на прави ръце и седнете отляво на ръцете - издишайте. Върнете се в изходна позиция – вдишайте. Седнете отдясно - издишайте. Повторете 3 пъти от двете страни.
Комплекс от упражнения за спастичен запек
Упражнение 1
Начална позиция- изправено, ръцете на колана, краката на ширината на раменете.
Наклонете тялото си надясно, след това наляво. Дишането е произволно. Повторете със средно темпо 4-5 пъти във всяка посока.
Упражнение 2
Начална позиция- също.
Извършвайте кръгови завъртания на тялото с максимална амплитуда на движение в една или друга посока. Дишането е произволно. Повторете със средно темпо 3-4 пъти във всяка посока.
Упражнение 3
Начална позиция- изправено, ръцете на колана, краката заедно. Направете 6-8 клякания на пръстите на краката си със средно темпо. Дръжте гърба си изправен. Не задържайте дъха си.
Упражнение 4
Начална позиция- легнало по гръб, ръцете покрай тялото, краката заедно.
Свийте десния крак в коляното и го издърпайте към гърдите си. Върнете се в изходна позиция. Направете същото и с другия крак. Повторете 3-6 пъти за всеки крак. Темпото е бавно. Дишането е свободно.
Упражнение 5
Начална позиция- легнало по гръб, ръцете покрай тялото, краката свити в коленете.
Докато вдишвате, разперете коленете си встрани колкото е възможно повече, докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете със средно темпо 4-6 пъти.
Упражнение 6
Начална позиция- легнало по гръб, ръцете свити в лактите, краката - в коленните стави.
Повдигнете таза, опирайки се на главата, лопатките, лактите и стъпалата - вдишайте. Върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете със средно темпо 4-6 пъти.
Упражнение 7
Начална позиция- стоене на четири крака.
Повдигнете десния крак назад и нагоре - вдишайте. Върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете със средно темпо 3-4 пъти с всеки крак.
Комплекс от упражнения за атоничен запек
Упражнение 1
Начална позиция- сядане на пода, опрени ръце в пода зад гърба.
Повдигнете прави крака нагоре (фиг. 93) - издишайте. Върнете се в изходна позиция – вдишайте. Повторете със средно темпо 5-10 пъти.
Упражнение 2
Начална позиция- също.
Повдигнете таза нагоре, като се облегнете на дланите и стъпалата (фиг. 94). Върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете 4-8 пъти.
Упражнение 3
Начална позиция- легнал на пода, ръцете покрай тялото, краката прави.
Преместете краката си, за да имитирате колоездене. Не задържайте дъха си. Изпълнявайте със средно темпо за 1-2 минути.
В същото време разперете ръцете си в позиция 5–7 s. 3-7 пъти.
Упражнение 4
Начална позиция- също.
Поеми си дъх. Преместете се без помощта на ръце в седнало положение - издишайте. Върнете се в изходна позиция – вдишайте. Повторете със средно темпо 3-8 пъти.
Упражнение 5
Начална позиция- също.
Повдигнете прави крака нагоре (ъгъл на повдигане не повече от 45) - издишайте. Върнете се в изходна позиция – вдишайте. Повторете със средно темпо 6-10 пъти.
Упражнение 6
Начална позиция- също.
Направете стойка „бреза” на лопатките (фиг. 95). Повторете с бавно темпо 4-6 пъти. Не задържайте дъха си.
Упражнение 7
Начална позиция- също.
В същото време повдигнете прави крака и торса нагоре, разперете ръцете си встрани. Опитайте се да останете в това положение за 5-7 секунди. Върнете се в изходна позиция. Повторете 3-7 пъти.
Терапевтични движения за хемороиди
Развитието на хемороиди се причинява от липса на диетични фибри, запек и дълъг престой в седнало положение, когато мускулите на перинеума са отпуснати и няма естествена опора за аналните хребети.
Хемороидите могат да бъдат причинени и от физическо натоварване, свързано с повишаване на интраабдоминалното налягане, като вдигане на тежести, както и затлъстяване, честа употреба на алкохолни напитки и пикантни, пикантни храни, продължително излагане на топлина (вана, гореща вана), продължителна диария.
Комплекс от упражнения за хемороиди е насочен към укрепване на коремните мускули, седалището и перинеума, което помага за оптимизиране на притока на кръв в аноректалната област, стимулира червата и насърчава отделянето на газове.
Изпълнявайте упражненията в рамките на 10-15 минути 2-3 пъти на ден. В допълнение към упражненията са показани дълги разходки на чист въздух.
Комплексът от упражнения е полезен и за предотвратяване на хемороиди, особено за тези, които водят заседнал начин на живот.
Внимание!При хемороиди упражненията са показани само извън екзацербацията.
Упражнение 1
Начална позиция- изправен, кръстосани крака. Ритмично стягайте мускулите на седалището и ануса. Повторете 10 пъти.
Упражнение 2
Начална позиция- сядане на стол, гърбът е прав, тялото е леко наклонено напред.
Ритмично стягайте мускулите на ануса. Повторете 10 пъти. Седалката на стола трябва да е достатъчно твърда.
Упражнение 3
Начална позиция- легнало по гръб, краката свити в коленете, опряни в стъпалата и раздалечени на ширината на раменете.
Подпирайки се на стъпалата и раменния пояс, откъснете пода и повдигнете таза. Повторете 10 пъти.
Упражнение 4
Начална позиция- Лежи по гръб.
Алтернативно повдигайте прави крака. Повторете 10 пъти.
Упражнение 5
Начална позиция- легнало по гръб с вдигнати прави крака.
Изпълнете упражнението „ножица“: раздалечете краката си, след това ги съберете и кръстосайте (фиг. 96). Повторете 10 пъти.
Упражнение 6
Начална позиция- също.
Извършвайте движения на краката, които имитират колоездене. Повторете 10 пъти.
Упражнение 7
Начална позиция- легнало по гръб с изпънати крака.
Свийте коленете си, след това ги издърпайте към корема и натиснете здраво; върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
Упражнение 8
Начална позиция- Лежи с лице надолу. С акцент върху коленете, дланите и лактите, редувайте таза в едната и в другата посока. Повторете 10 пъти.
Черен дроб
Терапевтични движения при чернодробни заболявания
При различни чернодробни заболявания (холелитиаза, хронични форми на холецистит и жлъчна дискинезия) един от основните проблеми е недостатъчното изпразване на жлъчния мехур. Стагнацията на жлъчката до голяма степен се насърчава от заседналия начин на живот и слабостта на коремните мускули. Този проблем помага за решаване на терапевтични упражнения за черния дроб. Той не само премахва застоя на жлъчката, но и подобрява метаболитните процеси в черния дроб, възстановява функционалното състояние на нервната и сърдечно-съдовата система, нормализира дейността на стомашно-чревния тракт.
Терапевтичните упражнения помагат за облекчаване на спазматични явления в жлъчния мехур и каналите; увеличаване на подвижността на диафрагмата - основният регулатор на интраабдоминалното налягане, подобряване на кръвообращението в черния дроб и други органи на коремната кухина; укрепване на коремната преса, така че да държи по-добре коремните органи в нормално положение.
Преди да започнете да извършвате терапевтични упражнения за черния дроб, трябва да получите съвет от вашия лекар, който ще ви помогне да коригирате натоварването, въз основа на тежестта на заболяването и общото състояние на тялото. Въпреки това, трябва да се има предвид, че периодът на обостряне на холецистит или холелитиаза се счита за абсолютно противопоказание за употребата му. При висока температура, силна болка и повишена СУЕ също трябва да се изостави.
Упражнение 1
Начална позиция- Лежи по гръб. Поставете ръцете си на корема. При вдишване изпънете корема си, при издишване го спуснете.
Упражнение 2
Начална позиция- същото, ръцете по тялото.
Свийте, след това изправете левия си крак, без да повдигате петата си от постелката. Повторете същото за десния крак. Дишането е произволно.
Упражнение 3
Начална позиция- същото, ръцете по тялото. Поставете ръцете си на раменете. Изправете ръцете си пред себе си - вдишайте, върнете се отново към раменете - издишайте.
Упражнение 4
Начална позиция
Вдишайте, след това изправете единия крак нагоре - издишайте. Върнете се в изходна позиция – вдишайте. Направете същото и с другия крак.
Упражнение 5
Начална позиция- същото, краката са свити в коленете. Спуснете краката си на една страна, след това на другата страна. Дишането е произволно.
Упражнение 6
Начална позиция- същото, краката са свити в коленете. Поеми си дъх. Издърпайте коляното към гърдите - издишайте. Изпънете крака си – вдишайте. Направете същото и с другия крак.
Упражнение 7
Начална позиция- същото, краката са свити в коленете.
Изпънете ръцете зад главата си - вдишайте. Повдигнете правия крак и протегнете ръцете си към пръста й - издишайте. Спуснете крака си - вдишайте. Направете същото и с другия крак.
Упражнение 8
Начална позиция- същото, краката са изправени. Повдигнете ръцете си нагоре и вдишайте, огънете краката си, увийте ръцете си около тях и повдигнете главата си - издишайте.
Упражнение 9
Начална позиция- Лежи на ваша страна.
Едната ръка е под главата, другата е на корема, вдишайте - стомахът изпъква, издишайте - спуска се.
Упражнение 10
Начална позиция- Лежи на една страна, свити крака.
Поставете едната ръка под главата си, издърпайте другата напред. Изправете крака си назад - вдишайте, издърпайте го към гърдите си - издишайте. В началото коляното може да се плъзне по постелката.
Упражнение 11
Начална позиция- Лежи на ваша страна.
Повдигнете крака и ръката - вдишайте, спуснете - издишайте. Обърнете се на другата страна и следвайте същите движения.
Упражнение 12
Начална позиция- също.
Вземете крака си назад - вдишайте, напред - издишайте. Правете същите движения, докато лежите от другата страна.
Упражнение 13
Начална позиция- също.
Вдишайте, като изпънете корема си. Издишайте, като издърпате стомаха си.
Упражнение 14
Начална позиция- също.
Клекнете на пети, застанете на четири крака. Върнете се в изходна позиция. Дишането е произволно.
Упражнение 15
Начална позиция- стоене на четири крака. Повдигнете крака си - вдишайте, издърпайте коляното към гърдите си - издишайте. Направете същото и с другия крак.
Упражнение 16
Начална позиция- също.
Поеми си дъх. Изправете краката си и повдигнете таза, като се облегнете на ръцете и чорапите - издишайте.
Върнете се в изходна позиция – вдишайте.
Упражнение 17
Начална позиция- също.
Вдишайте, докато избутвате корема си и издишайте, докато издърпвате корема си.
Упражнение 18
Начална позиция- стоящ.
Вървете за 30 секунди с високи крака. Дишането е произволно.
Упражнение 19
Начална позиция- също.
Изпънете ръцете нагоре - вдишайте, наведете се напред, докосвайки пода с ръце - издишайте.
Упражнение 20
Начална позиция- изправен, ръце на колана.
Повдигнете се на пръсти - вдишайте, хвърлете, поставете крака си обратно на пръста, - издишайте. Палецът на крака се плъзга по пода. Направете същото и с другия крак.
Упражнение 21
Начална позиция- също.
Извършвайте замах с крака напред-назад. Дишането е произволно. Направете същото и с другия крак.