Как да ядем на правилното хранене. Какво е правилното хранене? Как да разгледаме калориите за загуба на тегло

Опитайте се да ядете 5-6 пъти на ден с интервал от 2-3 часа между храненията. Така че няма да имате време да гладувате. Вашето тяло винаги ще има "гориво". И прилагайки такъв принцип на захранването, ще можете да подобрите метаболизма, който е добър и да отстранят работата на храносмилателната система и за загуба на тегло.

Фракционната храна предполага намаляване на порциите. Първо, опитайте се да намалите частта с 1/3. След това слушайте усещания, експеримент, може би половината от първоначалните части за вас ще бъдат най-оптимални.
Някои подходящи привърженици на храненето са взети за оптималната единица на части - 200 грама. Но все пак, това не е идеалното решение: 200 г ядки са твърде много и удовлетворяващи, но 200 г дома са малко и нискокалорични. Качеството на храната (с калории, хранителни свойства и смилаемост) е по-важно от простото му тегло. Възможно е за себе си, че най-добрият размер на части е възможно само по опитен начин, но добрият стар съвет, който заради таблицата, трябва да отидете леко (!) Гладни, има смисъл. По-добре е, ако последното хранене ще бъде най-лесно във всички параметри (калорида, смилаемост, част). Понякога е по-добре просто да пиете кефир в 1-1,5 часа преди сън.

На сутринта метаболизмът е по-бърз от деня и още повече вечерта, така че по това време на деня можете да си позволите да ядете повече. Уелш каша, например, овесена каша, направете омлет или просто заварявайте яйцата, яжте лека салата от домати, краставици и пресни зеленина. Във връзка с сутрешната диета може да бъде поставена от пшенични сортове пшеница, див ориз или оризови спагети. Между другото, ако искате да ядете сладко, по-добре е да го правите сутрин, докато обменът на вещества е бърз ("вечерни" бонбони се депозират под формата на допълнителни килограми).

Зеленчуците и плодовете са богати на витамини, минерали и въглехидрати, предпазват от заболявания на сърцето и съдовете, са необходими компоненти на анти-факторна диета, освен това, те имат антиоксидантни свойства, участват в детоксикацията на тялото.
Зеленчуците все още са добри, защото значителна част от получената от тях енергия се дължи на собственото им храносмилане, т.е. вероятността да стане минимална. Зеленчуците са по-добре да се хранят сурови или сдвоени приготвени. Пийте ги е обяд или следобед.
Можете също така да направите лека салата от зеленчуци за вечеря, но е по-добре да не се яде плод за през нощта. Много от тях съдържат голямо количество киселини, дразнещи стомаха, освен, киселите и киселите сладки плодове подбуждат апетита, а скорбялата, например, банан са много калории. В идеалния случай трябва да ядете плодове на 11-12 часа от деня, препоръчан по-късно, времето допустимо време - 17.00.

Ако не сте вегетарианец, тогава въпросът "месо" за вас е несъмнено важно. С правилното хранене месото може да бъде и необходимо, но се опитайте да замените смело месо на ланчивите телешки или птичи филета. Ограничете се с пушени меса, колбаси, пържено месо. Опитайте се да готвите за двойка, печете или да готвите месо. И помнете частите. Месото е по-добре да се яде в обяд, в идеалния случай с месо или зеленчуков бульон. Изберете зеленчуци за странично ястие!

В млечни продукти се съдържат мазнини, протеини, въглехидрати, минерали и витамини, необходими на нашето тяло. Пийте мляко, кефир и Ryazhenka, яжте естествено извара.
Изберете средни и нискокалорични продукти. Не забравяйте да обогатите диетата си със сирене от твърди сортове с нисък процент на мазнини. Но използването на заквасена сметана и крем е по-добре да се поддържа под строг контрол, особено ако искате да наблюдавате фигурата.
Млечните продукти са по-добре да се хранят по време на втората закуска и преди лягане (с последното хранене нека винаги да имате чаша кефир).

Поддържането на нормален воден баланс в организма е важна задача, изискваща самоконтрол. Има проста формула за определяне на личната норма на водата. Просто разделете текущото си тегло за 20. Това е, ако тежите 60 кг, трябва да пиете около 3 литра вода на ден, но отново! Всички индивидуално и изискват консултации от лекар.
Разстелете силата на звука на броя на водните очила, които трябва да пиете на ден. Опитайте се да пиете по-голямата част от водата сутрин. Моля, обърнете внимание: Трябва да пиете бавно, малки глътки, водата трябва да бъде стайна температура. Първата стъкло вода трябва да бъде 15 минути преди закуска. Така че вие \u200b\u200bсъбуждате тялото и го подготвяте за предстоящата работа - смилането на първото хранене.

Между другото, към водата може да се добави малко лимонов сок: съдържа вещества, които разделят мазнините, тя допринася за ускорението на метаболизма и има мощни антиоксидантни свойства.

Някои сутрин добавят една лъжица мед, като твърдят, че това е най-доброто питие за започване на деня. Ако медът обичаш и ядеш, защо да не се опиташ?!

Фактът, че правилното хранене е една от основните основи, на които е изградена здравето, е известна, ако не всички, тогава много. Правилното използване на "добра" храна ще предотврати много проблеми и ще реши съществуващите.

Постоянното съответствие с принципите на правилното хранене ще позволи да се поддържа оптимално тегло, да се засили имунитета за нормализиране на метаболизма, функциите на храносмилателните и други системи. Тя ще удължи младостта и ще запази, а понякога и здравето на тялото ще се върне.

Правила за правилното хранене

Има много нюанси и тънкости в организацията на правилното хранене и напълно разбират и разбират кои можете само с времето. Въпреки това, трябва да се спазват основите на правилното хранене.

Диета. През деня е необходимо да се яде поне три пъти, но е по-добре четири, пет или дори шест. Всички хранителни приемни прием трябва да бъдат организирани така, че да се провеждат едновременно. Тази диета дава много предимства. Първо, тя ще го предпази от преяждане. Второ, това ще намали натоварването на системата за храносмилане. Трето, това ще помогне да се избегнат ненужни закуски и да разпространявате калорични ястия. И най-важното, храната в същото време ще подобри усвояването на храната. Необходимо е да се организира не по-късно от три часа преди депозита за сън.
Калорий диета. Трябва да се вземе предвид общото калорично съдържание на диетата, дори ако не се стремите да намалите теглото си. Дневната й ставка за жени средно е 1600-2000 ккал, за мъже около 2200 ккал. Тези цифри обаче са много условни, тъй като всеки човек консумира различни количества енергия. Калоричното съдържание на дневната диета трябва да се изчислява индивидуално от възрастта, пола, физиката и нивото на физическа активност. Например човек активно се занимава със спорт, консумира енергийния служител на офиса, който е забравил дори там, където лъжат маратовете му. Менюто трябва да бъде така, че количеството калории, идващи от храната и скоростта на потока, бяха балансирани. Ако калориите не са достатъчни, тялото ще отслаби. Ако има повече от тях, тялото ще започне да отлага излишъка под формата на холестерол и мазнини. Препоръчва се калорика да намали въглехидратите.
Разпределение на ежедневната диета. Силата се препоръчва да се организира най-хранителната закуска и обяд, а закуските и вечерята се състоят от белите дробове и смилаеми продукти. Например, с четирикратна диета от общото съдържание на калориите в диетата, около 25-35% трябва да има за закуска, за обяд - около 30-40%, закуска - около 10-15%, вечеря - около 15-15%, 25%
Разнообразна диета. В менюто трябва да има различни продукти. Колкото повече са те, толкова по-голямо, тялото ще получи полезни вещества. Оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати -1: 1: 4. Внимавайте, така че менюто включва само полезни продукти, които могат да осигурят на тялото на всичко, което е необходимо. Правилното балансирано хранене предполага потребление в големи количества плодове, зеленчуци и зеленчуци (и последният трябва да бъде по-голям от първия), в по-малки количества месо, млечни продукти, риба, овесена каша и птици.
Умереност в храната. Преяждането е една от най-честото причините за наднорменото тегло и проблемите с храносмилането. За да се избегне преяждането, се препоръчва да се спре, когато все още чувствате леко чувство на глад. Не яжте, четете книги, седнали на компютър или телевизия.
Яжте бавно. Отделяйте храна достатъчно време. Внимателно изгаряйте храна, тя ще помогне да се избегне преяждането и ще бъде въведено в тялото на по-голямо количество полезни вещества.
Пий повече вода.В деня се препоръчва да се пие около 2 литра вода. Основната част трябва да се пие до 18:00. Препоръчително е да откажете да ядете течност за половин час преди хранене и след него. Това се дължи на факта, че течността променя концентрацията на стомашния сок и нарушава храносмилането.
Следвайте правилната комбинация от продукти - това ще ви помогне да избегнете проблеми с ученето.
Проста и прясна храна.Опитайте се да ядете прясно приготвена храна, докато приготвяте прости ястия, състоящи се от максимум 4 съставки. Например, частта от задушените патладжани ще бъде по-полезна от яхния от месо и голям брой зеленчуци. За да улесните живота и да увеличите "полезността" на диетата, въведете повече продукти, които могат да бъдат изядени, без да се излага термична обработка - извара, плодове, зеленчуци, кисело мляко, зеленчуци и плодове.
Изключение на пържената храна.В допълнение към пържената, осолена, мазна и остра храна трябва да бъдат изключени от диетата. Невъзможно е да се откаже напълно от мазнините, защото тялото. Опитайте повечето от животинските мазнини да заменят растението.

Източниците на фибри и много други полезни вещества ще станат свежи зеленчуци, всички видове зеле, лук, чесън, такъв корен като репички, целина, пащърни, цвекло, хрян. Зеленчуците са много полезни - патладжани, краставици, тиква, чушки, домати, patissons, аспержи, плодове, плодове и водорасли.

Протеините се получават най-добре от птици, нискомаслени видове месо, морски дарове, яйца, риба и, разбира се, ферментирали млечни продукти. Нуждите на тялото в мазнините ще помогнат за задоволяване на нерафинирани растителни масла и ядки.

Нежелани продукти

Изделия от брашно, особено от върха на най-високата степен, те включват макаронени изделия, хляб, сноб.
Сладкарски изделия, бонбони.
Магазини за сокове.
- Разрешен е близо до супената лъжица на ден.
Сол в минимални количества.
Пушени, колбаси, консервирани храни.
Шоколад.
Кафе.

Тези продукти не трябва да бъдат в основата на диетата, те са по-добре напълно да изключват или използват само от време на време.

Съществуват и строго забранени продукти, от които тялото със сигурност няма да получи никаква полза - това са разнообразие от закуски, бързо хранене, закупени сосове, сладка болест, алкохол и други продукти, в които съдържат много добавки и консерванти.

Според уверенията на диетолозите, не всички продукти могат да се консумират в рамките на едно хранене. Това се обяснява с факта, че съвместното използване на някои видове храни води до нарушаване на процесите на храносмилане и предотвратява нормалната абсорбция на веществата.

Два различни вида Бек, например мляко и риба.
Въглехидрати с кисели продукти.
Катерици със заквасители.
Катерици с мазнини.
Протеини с въглехидрати, като хляб, картофи, по-добре ги комбинират с растителна храна - зеленчуци, плодове или плодове.
Паста или хляб на стойност комбиниране само с мазнини и зеленчуци.
Не яжте много нишестени продукти в даден момент, ако ядете каша или картофи, се откажете от хляба.

Диетата на Pinania е бременна в съответствие с общите принципи на здравословното хранене. Единствената важна разлика е дневното калорично съдържание на диетата. За бременни жени, особено през втората половина на бременността, тя трябва да бъде по-висока, около 3200 ккал. Увеличаване на калоричното съдържание на диетата в никакъв случай поради сладкиши, хляб, сладкиши, тестени изделия, мазнини и др. Това ще помогне на зърнени култури, риба, месо, зеленчуци, плодове и плодове.

Жените в позиция се препоръчват да използват само висококачествени продукти. През първия триместър дневната калорична скорост трябва да остане същата като преди бременността. В ранните етапи си струва да се увеличи използването на протеини, както и пресни зеленчуци, зеленина, плодове. Протеиновите храни се опитват да ядат за обяд и закуска. Вечерно приемане прави най-лесния начин.

Принципите на правилното хранене са правилата, които трябва да следват целия живот, тъй като тяхното спазване ще доведе не само до загуба на тегло, но и за подобряване на благосъстоянието.

Понастоящем специалистите на целия свят са проектирани не едно десетина различни диети. Всеки от тях може да помогне да отслабнете, най-важното е да се вдигне правилно за него за него. Въпреки това, всяка диета дава само временен ефект. Само след като правилата за здравословно хранене можете да постигнете наистина добри резултати без вреда на тялото.

Основи и принципи на правилното хранене

Основите на правилното хранене се основават на 3 ключови принципа:

контрол на консумираните продукти на калории
разнообразие от храна
съответствие с правилния режим на захранване.

За да се намали теглото и да подобри цялостния здравен статус, важно е да се вземат предвид и трите принципа на правилното хранене.

Основни принципи на правилното хранене:

Разнообразие от продукти. Всеки знае, че тялото изисква голям брой различни витамини и минерали дневно. За да се предостави максимален размер на полезните вещества, е необходимо да се разнообрази менюто му с различни плодове, зеленчуци и зърнени култури.

Въпреки това трябва да се помни, че някои плодове не допринасят за загуба на тегло. Те включват банани, круши, грозде. Въпреки че без тях, разбира се, трудно е да се направи, но ще бъде достатъчно да се яде един плод, а не цели килограм. Учените отдавна са доказали, че в различни цветове на зеленчуци и плодове съдържат различни полезни вещества. Дори ако обичате ябълките много, не отричайте тялото си в ягода.

Да се \u200b\u200bхранят често, но постепенно. Когато ядете само 3 пъти на ден, тялото може да започне да прави резерви. Оптималната опция ще бъде, ако ядете 5-6 пъти, но в малки порции. Добър начин да "глупакът" ще промени ястията. Използвайте малки плочи. Те ще създадат голям ефект на порция.

Помислете за калории. За да отслабнете, трябва да се изчисли съдържанието на калории в консумираните продукти. Калориите трябва да бъдат приблизително равни на енергията, прекарана в деня. Ако сте ангажирани с физическо натоварване, тогава калоричното съдържание трябва да е малко повече, отколкото ако сте водени от заседнал начин на живот.

Най-лесният начин е да контролирате теглото. Ако цифрите растат на скалите, тогава е необходимо или да се намали диетата, или да се увеличи физическото усилие. Освен това има таблици, показващи калоричното съдържание на даден продукт.

Направете график на захранването и се придържайте към него . Храната отнема за предпочитане едновременно. Не е лесно да се направи такава рутина на деня, но може би. Вечерята следва не по-малко от 3 часа преди сън. Ако се случи, че масата трябваше да седне късно, тогава е по-добре да се прави с плодове, светло зеленчукова салата или извара с ниско съдържание на мазнини.

Принципи на правилната власт: кога и какви продукти са

Започнете деня си от закуска:

Никога не лишавайте себе си закуска. Дори и да ви се струва, че не сте гладни, тялото просто трябва да получи хранителни вещества за нормална работа. Можете да откажете вечерята, но закуската трябва да е необходима.

Изключване от менюто вредна храна:

Не е необходимо отново да се говори за опасностите от бързо хранене и други "вкусни", като крекери, чипове, майонеза и други. Обичайте себе си, а не вредни храни. В крайна сметка, освен допълнителни калории (и следователно твърде теглото) такава храна няма да донесе никаква полза. Ако е трудно незабавно да откажете такива продукти, постепенно я премахнете, а вместо да пазарувате майонеза, пригответе сосове у дома.

Не отказвайте закуски:

Дори и да задържите графика за захранване, има моменти, когато искате да имате лека закуска. Не си струва да се откажем от себе си. За такива закуски, нещо лесно е подходящо: плодове, захаросани плодове, зеленчуци, нискомаслено кисело мляко е чифт ядки. Това ще намали усещането за глад и няма да даде основната храна да яде повече, отколкото тялото изисква.

Важно! Прескачане на правилните закуски, рискувайте да ядете повече норма.

Бонбоните могат да бъдат полезни:

Не става дума за пазаруване на сладкиши. Разфасовки, плодове, сушени плодове, парче тъмен шоколад, мед и някои зеленчуци, ще заменят перфектно производство на бисквитки и бонбони. Те са не само вкусни, но ще донесат несъмнени ползи за тялото. Ако е трудно да се изостави захар, тогава е по-добре бялата захар да се замени в нерафинирана кафява, тъй като не се обработва, което означава по-полезно и естествено.

Опитайте по-малко има хормонални продукти:

Повечето производители използват различни хормонални препарати и антибиотици за ускорено месо. Като се прави с продуктите в човешкото тяло, тези хормони имат отрицателно въздействие върху здравето. Хормоналните фонови промени, дължащи се на антибиотици, рискът от увеличаване на хранителните алергии.

Намаляване на използваната сол:

Както знаете, сол забавя изтеглянето на течността от тялото. В резултат на това тя не позволява ефективно да се справи с наднорменото тегло. Следователно количеството консумирано сол трябва да бъде намалено. По време на готвене за семейството се опитвайте да добавите по-малко сол в ястия. Така че постепенно научавате семейството да яде правилно.

Ограничете използването на животински мазнини:

Животинските мазнини често водят до увеличаване на холестерола в кръвта, забавяйте метаболизма и в резултат на това водят до набор от теглото. Дават предпочитание на мазнините от растителен произход. Те могат да почистят съдовете, да имат 100% асимилация и техният организъм е по-лесен за рециклиране.

Ограничете приема на алкохол:

Никой не се обажда напълно да откаже да яде алкохол. Но трябва да се помни, че има захари в алкохол, които могат да повлияят неблагоприятно както на фигурата, така и здравето като цяло. В допълнение, силните алкохолни напитки предполагат голямо разнообразие от закуски, често много калории. Ако не можете да откажете предложените напитки, ограничете една чаша вино.

Замяна на продукти:

Научете се да замените вредните калории, полезни продукти. Ако не можете да откажете месо, заменете мастното свинско с пиле, пуйка или говеждо месо. Захарнете меда, вместо бисквитки, вземете до чая на захаросаните, вместо мастни млечни продукти, яжте извара и кисело мляко. Първоначално няма да бъде дадено, но с течение на времето сте свикнали.

Консултирайте се с много течност:

Всеки диетолог ще ви каже, че в каквато и диета не седнете, трябва да пиете много. Тя може да бъде проста питейна вода, минерална вода, зелен чай, билкови чайове, бульони, пресни сокове. Особено много вода трябва да се пие с голямо физическо натоварване. Това е необходимо, за да се предотврати възможността за дехидратация на тялото. Както виждате, тя не включва обичани от много лимонада и други газирани напитки. Съставът на тези напитки включва голямо количество захари и вредни вещества.

Интересно! Специалистите са разработили формула за изчисляване на дневната скорост на консумираната вода: 30 ml вода е необходима за килограм тегло.

Основни принципи на правилното захранване за намаляване на теглото

Не се разсейвайте по време на хранене. Всяка храна е по-добре, бавно, не се разсейва от книги, телевизия или разговори. Не забелязвайте себе си, ще бъдете скучни повече, отколкото тялото ви трябва да бъде удовлетворено. Насладете се на всяко парче храна и чувството за ситост ще дойде много по-бързо, което означава, че подновяването на увеличаването на частта не застрашава.

Внимание! Синтетичните заместители на захарта са съставени от много сладкиши и могат да навредят на тялото.

Не се отказвайте от храната. Най-голямата грешка, когато спадът на теглото е глад. Това може да причини голяма вреда на здравето и в най-добрия случай да се отърве от стомашните проблеми. Тялото в условия на такъв силен стрес е най-вероятно да отложи "за доставката" и това ще повлияе на скалите. По-добре е да следвате правилата за здравословно хранене ежедневно.

Не пазарувайте по гладния стомах. Винаги отивайте за храна след хранене. Така че се защитавате от изпълнението на спонтанното пазаруване. В гладното състояние най-вероятно ще купите много ненужни продукти, които няма да имат отношение към правилното хранене.

Колкото е възможно повече движение. Това правило е особено свързано с тези, които са ангажирани с ниско съдържание на работа. Дори и да запазите всички принципи на правилното хранене, енергията се изисква. За тази цел фитнес професиите са отлични, посещаващи басейна, аеробиката или бягането в парка. Ако спортът не е за вас, танците също ще помогнат да запазят мускулите си в тон. Добър начин да се поддържате във формата, дори ще ходите. Основното правило не е да бъде мързелив, а да се движи.

Не чакайте резултата след седмица. Всички искаме да получим резултата възможно най-бързо. Но следвайки основните принципи на правилното хранене за намаляване на теглото, не губите тегло за една седмица. Те са предназначени за постоянна употреба и след това резултатът от променянето на навиците ви ще се насладят по всяко време. Вземете търпението и виждате първите плодове на вашите творби в огледалото, не започвайте да се грижите за себе си, но продължете да работите върху себе си.

Принципи на правилното хранене за загуба на тегло: Меню за всеки ден от седмицата

Закуски - овесена каша (заварена на вода и без масло с масло), мюсли, зеленчукови или плодови салати, нискомаслено кисело мляко или извара, варени яйца или протеинов омлет, зелен чай или черно кафе без захар;
Обяд - на първия: зеленчукови супи без печени, нискомаслена бульон с ръжен крекер. Във втория: Тъй като основното ястие е подходящо варено или сдвоено немаслено месо (пуйка, пиле или говеждо месо) или риба (морски дарове), можете да направите кафяв ориз, елда, леща или растителна салата, закрепена със зехтин;
Dinners - варено или сдвоено немаслено месо (пуйка, пиле или говеждо месо) или риба (морски дарове), като гарнитура на зеленчуци с ниско съдържание на нишесте.
Плодове, зеленчуци, обезмаслено кисело мляко, извара, кефир, сушени плодове са подходящи за закуски и, разбира се, повече течност през деня.

Трябва да се помни, че диетата за намаляване на теглото не дава бърз резултат. Ще трябва да направите много сила, за да свикнете с новото меню и да научите как да харчите калории. Средно промените ще бъдат забележими за третия месец.

Не забравяйте, че правилното и здравословно хранене не е диета, а начин на живот, който винаги трябва да се придържа.

Следвайте целта си търпеливо и уверено, спазвайте принципите на правилното хранене и след това резултатът от вашите усилия ще ви угоди в продължение на много години.

Ние по-рано или късно мислим за нашето хранене: проблеми с теглото, с кожата, със здравето като цяло ни накараме да отворим хладилника и скептично инспектираме съдържанието му. Задаваме въпроси "Какво да изключите от диетата?" И "Как да започна да ям право?", Търсим пътя ви към здравословно и красиво тяло.

Междувременно здравословното и правилното хранене не е строга изтощителна диета, а не подигравка на тялото и не лишаването от радостите му, това е само редица правила, докато отговарят на драстично да се променят, да спечелите нови полезни навици, красива фигура и значително удължаване на живота.

Нашето тяло е отражение на това, което ядем

Това не е тайна, че затлъстяването се превърна в огромен проблем на съвременните хора - ние сме по-малко движещи се, консумираме голям брой мастни продукти, калорични сосове, сладкиши. Навсякъде безкрайните изкушения и производителите се конкурират, които ще предложат друг супер-продукт, срещу когото няма да стои потребител. Резултатът от това състезание може да се наблюдава по улиците на всеки метрополис - според статистиката, почти всеки втори местен жител на развитите страни е изобилен. Затлъстяването, за съжаление, води до проблеми не само в естетиката и самочувствието, но и за сериозни последици за тялото: рискът от много заболявания е пряко пропорционален на количеството на наднорменото тегло. Диабет, сърдечни проблеми, стомашно-чревния тракт, с репродуктивна функция - това е само малка част от възможните заболявания, произтичащи от неспазване на режима на захранване.

Добрата новина е, че през последните години се грижи за състоянието на вашето тяло, което да е в модата: все повече и по-привлекателни за спортове от държавата, обществени организации, органични и диетични продукти се появяват в рафтовете на магазините, пресата ще бъде разпределена В пресата как да ядете.

Основи на здравословното хранене или как да се хранят

Когато изготвяте здравословно меню, трябва да запомните няколко общи правила: първо, трябва да ядем често и малки порции. Това е най-удобното да имате малка плоча, която е поставена част от размерите с неудобство. Няма нужда да се страхувате от глад! Здравословната мощност предполага 5-6 хранения за деня. Също така е добре да се научите да ядете едновременно - тя стабилизира работата на стомаха и ще допринесе за загуба на тегло.

Второто важно правило - помнете за калории. Няма нужда да ги изчислявате през целия живот всеки път след хранене, достатъчно е да се публикувате седмица за вашите ястия, а навикът автоматично ще се "се преструва", калоричната храна ще се появи сама по себе си. Всяка калория има своя собствена, можете да го намерите например, като използвате специален калкулатор, който е лесен за намиране в интернет. Например, жена от 30 години, с тегло 70 кг с увеличение на 170 см и малка физическа активност на ден е необходимо около 2000 ккал. За да отслабнете, трябва да консумирате 80% калории от нормата, т.е. в нашия пример, около 1600 ккал на ден. Освен това, няма смисъл да се намали диетата - тялото просто ще забави метаболизма и вредата от такава диета е повече от добра.

Третото правило е да се запази балансът между "доходите" и "разходи", т.е. енергията, която се изразходва от органа за основния обмен, работа, спорт и калорично съдържание. Храната включва четири основни компонента: протеини, мазнини, въглехидрати и хранителни фибри - всички те са необходими за нашия организъм. Единственият въпрос е кой от тях (мазнини и въглехидрати е различен), в какви количества и пропорции да се използват. Приблизителни препоръчани индикатори - 60 g мазнини, 75 g протеини, 250 g въглехидрати и 30 г влакна. Четвърто правило - пийте вода. Често ние не искаме да ядем, само нашето тяло отнема течността за глада и ни кара да ядем това, което не е наистина необходимо. Половината или повече чиста питейна вода ще помогне да се отървете от псевдогол, направете по-еластична кожа, подобряване на цялостното състояние на тялото, ще ускори метаболитния процес.

И петото правило - изберете продукти с ума. Прочетете етикетите, състава и калоричното съдържание на продуктите, премахнете бързо хранене от диетата, майонеза сосове, продукти с химически добавки, консерванти, багрила. Трябва да знаете какво ядете, а след това пътят към красотата и здравето ще станат бързи и приятни.

Здравословна храна

Ще се опитаме да отговорим на вечния въпрос "Какво да ядем, за да отслабнете?" Основното нещо в подготовката на менюто за здравословна диета е спазването на баланса между разходите и консумираните продукти.

Така че е необходимо да се включат в диетата на здравословното хранене за всеки ден:

зърнени култури, под формата на овесена каша и мюсли, богати на бавни въглехидрати, които ще осигурят нашето тяло с енергия;
пресни зеленчуци (зеле, моркови) осигуряват на тялото с хранителни влакна - фибри;
бобови растения - богат източник на растителен протеин, особено необходими онези, които рядко са или изобщо не използват месо;
ядки, особено орех и бадеми, имат благоприятен ефект върху цялото тяло и са източник на полиненаситени мастни киселини на омега-6 и омега-3, микроелементи;
продукти за ефективност: естествени йогурти (без добавяне на захар), кефир, обезмаслено извара сирене осигуряват калций и подобряване на работата на стомашно-чревния тракт;
морската риба съдържа протеинови и есенциални мастни киселини OMEGA-3;
плодове и плодове - склад на витамини, лекува кожата и защитава тялото от болести;
немаслено месо - пилешки гърди, заек, говеждо - протеинов източник.

Полезни продукти не трябва да имат в състава на консерванти, изкуствени багрила, палмово масло. Silptes по-добър лимит - можете да се поглезите от време на време, но не трябва да се занимавате.

Ако имате проблем с наднорменото тегло, тогава захарта изобщо трябва да бъде изоставена, дори ако сте сладък зъб и не можете без чаша сладко кафе сутрин - Sakharoz твърди ще реши този проблем. Не е необходимо да се страхувате от тях, висококачествени заместители на естествена основа безвредно, на практика не съдържат калории и приятен за вкуса.

Под строгата забрана!

Решихме с полезни продукти, нека разгледаме списъка за хранене, който е несъвместим със здравословния начин на живот и правилното хранене:

Сладки газирани напитки. Те не угасват жаждата, дразнят стомашната лигавица, като правило, съдържат чудовищно количество захар - около 20 g във всяко стъкло, изкуствени багрила и аромати, консерванти.
Храна за фритюрник. Картофите картофи, чипове, бисквити и всичко, което е пържено в голямо количество масло, трябва да бъдат отстранени от диетата. Канцерогени, липса на полезни вещества и мазнини - не от нуждите на тялото.
Бургери, хот-доги. Всички такива ястия съдържат смес от бял хляб, мастни сосове, неразбираем произход на месото, подбуждащи подправки на апетит и голямо количество сол. Какво получаваме в резултат? Истинската калорична "бомба", която незабавно се превръща в плисета на тялото и не носи никаква хранителна стойност.
Майонеза и подобни сосове. Първо, те напълно крият естествения вкус на храна под подправки и добавки, принуждавайки ме повече, второ, почти всички майонеза сосове от магазина са почти чисти мазнини, щедро подправени с консерванти, аромати, стабилизатори и други вредни вещества.
Колбаси, колбаси и месо полуфабрикати. В този момент някои обяснения са малко вероятно да са необходими - е достатъчно да се чете етикета на продукта. И това са само официални данни! Не забравяйте, че под точките "свинско месо, говеждо месо в състава най-често скрива кожите, хрущяла, мазнините, които едва ли бихте станали толкова умело обработени и красиво опаковани.
Енергични напитки. Съдържат шокова доза кофеин в комбинация със захар и повишена киселинност, плюс консерванти, багрила и много други компоненти, които трябва да се избягват.
Бързо готвене. Юфка, пюре и подобни смеси, които са достатъчни, за да излеят вряща вода, вместо хранителни вещества съдържат голямо количество въглехидрати, соли, подправки, вкусови усилватели и други химически добавки.
Брашно и сладко. Да, да, любимите от нас сладкиши са един от най-опасните продукти. Проблемът е не само в големи калории: комбинацията от брашно, сладка и мазнина умножава вреда няколко пъти и незабавно влияе върху фигурата.
Пакетни сокове. Витамините и други полезни вещества почти напълно изчезват по време на процеса на обработка. Каква полза може да бъде от концентрат на разреден с вода и объркан от справедливо количество захар?
Алкохол. Вече се казва за опасностите от това за тялото, ние отново отбелязваме, че алкохолът съдържа калории, увеличава апетита, пречи на усвояването на полезни вещества и когато минималните дози са неспазване, организмът бавно разрушава, защото етанолът е отрова от клетки.

Преходът към балансирано здравословно хранене няма да бъде в тежест, ако се съобразявате с прости препоръки.

Първо, не трябва да се мъчите да глад. Ако сте почувствали дискомфорт, яжте ябълка, някои ядки, сушени плодове или мюсли.

Второ, пийте много и изберете полезни напитки. Добре допринася за отслабването на цикория - потиска чувството на глад поради голямо количество влакна в състава, има благоприятен ефект върху тялото. Зеленият чай също е полезен, особено с джинджифил.

Различна диета! Колкото по-различни полезни продукти консумирате, толкова повече тялото получава различни микроелементи, витамини, аминокиселини.

Ако наистина искате нещо забранено - яжте го за закуска. Разбира се, по-добре е изобщо да се откажете от вредните продукти, но за първи път помагаме на идеята, че понякога можете да се бойте.

Колкото по-малко в храната на неизпълнените компоненти, толкова по-добре. Искате да имате полезни продукти - по-добре е да изберете парче месо вместо наденица, пресни зеленчуци вместо консерви, мюсли - вместо кифлички.

Направете меню "здравословно хранене"

Как да започнем добре да ядете? На първо място, трябва да знаете колко калории са необходими за тялото ви. Да предположим, че е време на 2000 ккал. За да нулирате теглото, трябва да използвате 1600 ккал на ден, като ги разпространявате на 5-6 хранения.

Така че, направете здравословно меню за всеки ден:

Закуска. Тя трябва да бъде богата на бавни въглехидрати и протеини, можете да включите:

овесена каша, мюсли или зърнен хляб;
кефир, неподсладено кисело мляко или парче сирене.

Второто хранене - Лесна закуска между закуска и обяд:

всички плодове, чието тегло е около 100-200 грама, или някои ядки, сушени плодове;
100 грама извара или неподсладено кисело мляко.

Вечеря Трябва да бъде най-значимата храна за деня:

100 грама елда или кафяв ориз, паста от брашно твърди сортове. В ястието можете да добавите моркови, лук, пипер;
варени пилешки гърди;
Салата от пресни зеленчуци, напълнени от кисело мляко, малко количество соев сос или спално бельо, зехтин.

Следобеден човек , между обяд и вечеря - друга лека храна:

Малък плод или чаша пресен сок е по-добър от зеленчуците.

Вечеря - Светла и вкусна:

100-200 грама нискомаслено говеждо месо, заек, пуйка, пиле, риба или бобови растения;
Салата от зеле, моркови и други зеленчуци, богати на фибри.

Накрая Няколко часа преди сън:

Чаша кефир, цикория или пиене на чубрица кисело мляко.

През деня в неограничени количества можете да използвате вода, зелен чай и напитки от цикория с естествени екстракти от escene, джинджифил или женшен.

Сумите на частите са приблизително зависими от индивидуалните параметри - дневната калорична скорост, скорост на загуба на тегло и други индивидуални фактори. Във всеки случай е по-добре да се консултирате с диетолог.

Вероятно всеки човек, който е изучавал въпроса за загубата на тегло, знае, че за успешна загуба на тегло е необходимо да се изразходва енергия повече от консумация. Това е златното правило на загуба на тегло!

За човек, който е свикнал да се отърве от допълнителни килограми с помощта на диети, правилното хранене за загуба на тегло ще бъде радостно откритие, защото един от неговите правила казва, че е невъзможно да се чувства глад. Но това е глад, който най-често изпитва загуба на тегло, седнал на следващата трудна диета. Ако сте в състояние да поддържате ситост, тогава определено ще получите да отслабнете, без да причинявате вредата на тялото си.

Правилно хранене: Основи на основите

За да разберете как ефективно да отслабнете с правилното хранене, трябва да разберете основните принципи. Основният е да изготвите правилно менюто и баланса на BPA.

Балансиран наистина може да се нарече основание за правилното хранене. В крайна сметка е логично, че са необходими протеини и въглехидрати и мазнини. Но е важно да се помни, че въглехидратите са бавни и бързи, съответно, те действат по различен начин върху тялото. Бързо (прости) въглехидрати са напълно наситени, но незабавно усвояват. Това води до факта, че след час искате да ядете отново. Ето защо предпочитанията трябва да се дават на бавни (сложни) въглехидрати.

Почти идеалната схема на подходящо захранване за загуба на тегло изглежда така (пример):
Закуска

Комплексни въглехидрати (овесена каша, пълнозърнест хляб, хляб) + протеин (омлет, извара, сирене, adygei, варени яйца) + фибри (зеленчуци, плодове, плодове).

2-ро закуска

Да избирате от: сезонни плодове или плодове, извара, ядки, сушени плодове, мляко, нискомаслено кисело мляко.

Вечеря

Комплексни въглехидрати (овесена каша) или протеин (риба, пиле, пуйка) + зеленчуци (салата, задушени или пресни).

Следобеден човек

Протеин (кефир, извара, сирене с ниско съдържание на мазнини) + зеленчуци.

Вечеря

Протеин (пиле, пуйка, риба, яйчни белтъци, извара) + зеленчуци (яхния, печени, задушени, пресни).

Късно вечеря

Кефир или извара.

Освен това има някои по-важни принципи на правилното хранене за тези, които желаят да отслабнат:

Не забравяйте за режима на пиене. Важно е да се пие за един ден най-малко осем чаши вода. Допуска се билкови и.

Яжте често. Трябва да ядете често, най-малко 5-6 приетия на ден (в идеалния случай в 3-3,5 часа), като се имат предвид закуски. Но частите трябва да се правят малки, така че е най-добре да се замени ястията, така че да е желаният размер.

Трябва да спите най-малко осем часа, в противен случай ще бъде трудно да отслабнете.

Внимателно дъвчете храна, наслаждавайки се на всяко парче, не желаете навсякъде по време на хранене.

Приемайте витамини. Някои експерти предлагат да се използва витаминен комплекс най-малко през зимата.

Опитайте се да направите основния прием на храна, който сте били ежедневно, а вечерята е не по-късно от 3-4 часа преди сън.

Допуска се да организира не повече от два пъти седмично, но по-добре веднъж и в същия ден от седмицата.

Друго правило, което ще ви помогне да отслабнете, е, че храната трябва да бъде монотонна на едно приемане. Например, не трябва да ядете bosch, странично ястие и салата за обяд. Това ще бъде много по-полезно, ако запазите, например, гарнитура.

Опитайте се да комбинирате правилно продуктите, да готвите за двойка или да заври, а не запържете.

С течение на времето трябва да се научите да замените висококалорични продукти с по-полезни и по-малко калории, така че съдовете да донесат не само удоволствие, но и да се възползват от тялото.

Трябва ли закуската и как трябва да бъде

Често причината за наднорменото тегло не отива или да върви много бавно, е отсъствието. Важно е да помните, че с правилното хранене определено ще трябва да ядете добре сутрин, но трябва да са правилните продукти.

На сутринта можете да се отпуснете малко, тъй като протеините и въглехидратите ще бъдат най-добрите помощници за вас. Благодарение на различни продукти, които съдържат огромен брой тези вещества, можете да избегнете "благочестие" преди обяд, да заобикаляте само, и.

Ако говорим за процентното съотношение, тогава закуската трябва да съдържа 35% протеини, 40% от бавните въглехидрати, доста мазнини и, което е много важно, много. Така ще изглежда перфектната закуска. Можете да ядете зърнени, нискомаслени йогурти, твърди сирене, яйца. Малко по-късно можете да пиете чаша нискомаслен кефир или да ядете плод.

Правилна вечеря за вечеря за отслабване

След като обядвате, приемането на въглехидрати е ограничено. Ако за обяд все още можете да се разрешите да ядете нещо сладко, тогава има забрана. Най-добрата храна е протеини и фибри.

Например риба или чифт чифт, свежа зеленчукова салата, чаша кефир. Те са напълно погълнати от тялото и прекарват веднага и това предполага, че дори голяма част няма да повлияе на теглото ви за по-лошо. За нощта е забранено да се яде. Максимум, който можете да си позволите - това е чаша кефир на час преди сън.

Как да се заблуждават глад

Има няколко начина да се "заблудят глада". Например, ако смятате, че искате да ядете, опитайте първо да пиете чаша вода с лимонови нотки или чиста вода. Ако след 40 минути усещането за глад не изчезне, тогава можете да ядете нещо нискокалорично. Например, отлична опция ще бъде кисело мляко без добавки, плодове (изключения са грозде и банани) или пресни зеленчуци (изключение - картофи).

Ако не помогна, опитайте се да намерите професия или случай, който ще помогне за забравянето на храната до пълно хранене.

Цитрусът е чудесен начин за намаляване на апетита. Можете да подсмирате корита на портокал, лимон или мандарин и да използвате ароматерапия.

Забранени продукти с подходящо хранене

Може би някой ще изглежда, че забранените продукти с подходящо хранене, за да отслабнете твърде много. Но ако разгледате въпроса повече подробности, можете да разберете, че без тях можете лесно да направите или замените по-полезни. Нищо ужасно няма да се случи, ако ядете торта или част от торта веднъж месечно, но не трябва да се занимавате.

От диетата си ще трябва да изключи следните продукти:

газирани напитки;

печене на дрожди;

чипове, бисквити;

торти, торти, сладолед (с изключение на);

бързо хранене;

алкохолни напитки;

колбаси;

майонеза, различни остри и мазни сосове;

мазнини и пържени ястия.

Ако се придържате към принципите и правилата за правилното снабдяване за загуба на тегло, както и добавете спорт и физическа активност към вашата "дневна диета", стик, режим на сън и пиене, след което губят тегло само в удоволствие и без вреда на здравето.