Всяка година статистиката е просто невероятна. Днес около половината от цялото население е с наднормено тегло. Но най-ужасяващото е, че всяка година тази цифра се увеличава експоненциално. И за да се избегне тази съдба, е необходимо да се търсят ефективни методи за справяне с този проблем.
Въпреки това, както показват проучванията, не винаги е възможно да се „стартира“ механизмът за изгаряне на мазнини в тялото с помощта на диета и по-активен начин на живот, особено за тези хора, които искат да свалят излишните килограми за кратък период от време. , и дори повече - те искат да направят тялото ви красиво, стройно и годно.
В този случай просто трябва да се занимавате с фитнес и за това изобщо не е необходимо да се регистрирате за фитнес и да харчите страхотни пари. Можете доста бързо и лесно да приведете тялото си в ред у дома, като използвате упражнения за изгаряне на мазнини за това. Те ще помогнат за стягане на коремните мускули, премахване на мастните натрупвания отстрани, бедрата и задните части. И така, какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете бързо? Нека го разберем заедно.
1-ви комплекс
Разбира се, днес няма чудотворно упражнение или стопроцентова диетична система, благодарение на която можете веднъж завинаги да се отървете от увисналия корем или да премахнете мастните натрупвания от бедрата, задните части и страните.
Възможно е да се борите с излишните килограми само по сложен метод, като се използват за това (съжалявам за неоригиналността) принципите на правилното хранене и набор от упражнения. И няма значение дали тренирате във фитнеса или отслабвате у дома. Основното нещо е да не бъдете мързеливи, а да водите много активен начин на живот.
Що се отнася до правилното хранене, всичко отдавна е ясно за всички:
- ядем малко, но често;
- след 18 ч. не ядем;
- пийте най-малко 1,5 литра чиста вода през целия ден;
- повече зеленчуци и плодове и по-малко нездравословна храна (пържена, солена, пушена, маринована и пикантна).
Упражненията за изгаряне на мазнини от своя страна са представени от определен набор от движения. Най-ефективният от тях, според повечето квалифицирани треньори, е комбинация от кардио натоварвания и силови тренировки. Тази комбинация се счита за най-ефективна поради толкова проста причина, че кардиото помага за ускоряване на сърдечния ритъм и дишането, като по този начин активира метаболитните процеси и метаболизма, което води до загуба на тегло.
Именно поради тази причина кардио тренировките трябва да бъдат включени в комплекса от упражнения за изгаряне на мазнини:
- плуване;
- велоергометър или обикновено колоездене;
- бягаща пътека или редовно бягане;
- скачане на въже;
- движещи се танци.
Вторият елемент на ефективните упражнения за изгаряне на мазнини е силовата тренировка. Не се плашете обаче от този термин, тъй като не говорим за лежанка и тягата на тежката спортна екипировка. Силовите натоварвания са упражнения със собствено тегло: клекове, лицеви опори, изпомпване на мускулите на пресата, гърба и други мускулни групи.
Само движения, които предизвикват активно свиване на мускулната тъкан, могат да направят формата на тялото по-малка по обем. С помощта на силови натоварвания можете да се отървете от отпуснатия и увиснал корем, бедрата, задните части и страните. И мускулните тъкани, които са се образували на тяхно място, няма да ви „позволят“ отново да „придобиете“ мазнини (освен ако, разбира се, не поддържате редовно формата си).
Приблизителен набор от упражнения, които помагат за изгаряне на мазнини
Представеният комплекс от упражнения е насочен към работа с петте най-проблемни зони на женското тяло. Говорим за мускулните тъкани на корема, бедрата, седалището, страните и трицепсите (тоест мястото, където мастните натрупвания увисват при повдигане на горните крайници).
Благодарение на тези упражнения за изгаряне на мазнини можете да се приведете в пълен ред за сравнително кратък период от време. Освен това можете да го направите дори у дома, без да харчите допълнителни пари за закупуване на абонамент за фитнес център. Единственото условие за домашни тренировки е свободно време в размер на 15 минути.
2-ри комплекс
Набор от упражнения за изгаряне на мазнини у дома се състои от десет упражнения:
- Клек настрани.
Ставаме прави, разтваряме краката си на ширината на раменете и поставяме ръцете си зад главите и ги фиксираме в ключалка. Сега трябва да седнете, опитвайки се да запазите равновесие, след това да се изправите и да се наведете надясно. Отново клякаме, ставаме и се накланяме наляво. Броят на повторенията е десет наклона във всяка посока. По време на това упражнение можете да усетите как работят мускулите на седалището и бедрата. - Премахваме излишните мазнини от корема.
За да направите това, трябва да легнете върху твърда и права повърхност (подът е перфектен, ако не е много удобно да лежите върху него, тогава можете да поставите постелка за фитнес) с гръб нагоре. Сега изпъваме ръцете нагоре и краката надолу, като същевременно напрягаме мускулите на седалището и корема. Фиксираме тази позиция за три секунди, след което облягаме ръцете и краката си на пода и правим една лицева опора, след което се връщаме в изходна позиция. Броят на повторенията е осем пъти. - Широки удари с високи крака.
Ставаме равномерни, разтваряме краката на ширината на раменете, а ръцете си встрани. Сега правим дълбок удар назад с десния крак, след което го издърпваме възможно най-близо до гърдите. Сменяйки крака, правим същото. Броят на повторенията е осем пъти на всеки крак. По време на това упражнение се изгарят мазнините от бедрата, задните части и страните. - Отново отстранете излишната мазнина от корема.
Легнем на повърхността на пода (отново можете да поставите фитнес постелка) и правим добре познати движения, които имитират работата на ножицата. Само краката трябва да работят не кръст на кръст, а нагоре-надолу. Продължителност - поне половин минута. Ако правите всичко правилно, трябва да усетите как работят коремните мускули. - Правим моста точно обратното.
За да направите това, трябва да легнете върху твърда и равна повърхност (подът е перфектен) с гръб нагоре, след което опираме ръцете и краката си върху повърхността на пода. Сега огъваме ръцете си в лакътната става и докосваме пода с повърхността на бедрата. След това трябва да изправите ръцете си и да докоснете противоположния крак с един от тях, след което да се върнете в изходна позиция и да повторите същото за противоположната ръка. Броят на повторенията е десет пъти на всеки крак. По време на това упражнение работят мускулите на бедрата, както и изгарянето на мастните тъкани отстрани. - Правим напади и лицеви опори с помощта на горните крайници.
Правим една лицева опора, след което последователно разперваме ръце встрани и правим още една лицева опора. Броят на повторенията е осем пъти. - Бягане с високи колене, по време на което трябва да докоснете повърхността на седалището с пети.
Продължителност - поне половин минута. - Ставаме равномерни, разтваряме краката на ширината на раменете, а ръцете си встрани.
Сега бавно клякаме и връщаме десния крак назад, докато докосваме левия крак със съответната ръка. Променяме позицията на крайниците, след което се връщаме в изходна позиция. Броят на повторенията е осем пъти на всеки крак. - Скачане на ръце.
Навеждаме се, опитвайки се да докоснем повърхността на пода с длани, без да огъваме краката си. Сега изскачаме, така че краката да се отделят от повърхността на пода, а ръцете да останат върху нея. Броят на повторенията е десет пъти. - Завършваме комплекса от упражнения за изгаряне на мазнини с най-често срещаните скокове на място.
Точно преди да ги направите, трябва да докоснете повърхността на пода с длани и само да скочите от тази позиция. Броят на повторенията е десет пъти.
Бъдете здрави, красиви и щастливи!
Нормалното бягане изгаря около 10 kcal в минута. Всичко е страхотно, но може и по-добре.
Харолд Гибънс, инструктор в Mark Fisher Fitness и директор на Националната асоциация за сила и кондициониране в щата Ню Йорк, не смята, че бягането е най-добрият начин за изгаряне на повече калории:
Като цяло изгаряте повече калории по време на високоинтензивна силова тренировка, отколкото по време на бягане.
Времето минава, технологиите се усъвършенстват, провеждат се нови, много по-точни и правилни изследвания, благодарение на които можем по-добре да научим за процесите, протичащи в тялото ни.
Остарелите методи изчисляват разходите за енергия въз основа само на процеса на аеробен метаболизъм. Въпреки това, при високоинтензивни тренировки в тялото ни се стартира процесът на анаеробен метаболизъм. В старата литература този факт не се взема предвид или ефектът му се разглежда неправилно.
Изследвания на Университета в Южен Мейн, използващи по-модерни методи за изчисляване на калории, показват, че интензивните силови тренировки всъщност изгарят 71% повече калории от очакваното.
Основното предимство на високоинтензивните тренировки пред бягането е по-голямото количество изразходвана енергия за единица време. Тренировката е по-кратка, ефектът е по-голям.
Ето селекция от 10 страхотни упражнения, които изгарят повече калории от бягането.
въже за скачане
Всичко гениално е просто. При темп от 100-120 скока в минута се изгарят 13 kcal. Като бонус развивате чувство за баланс и координация.
Протокол Табата. Клек
Изключително проста и изключително ефективна интервална тренировка. 20 секунди работа с максимална интензивност, 10 секунди почивка. Повторете 8 пъти. Цикълът отнема само 4 минути. Според изследване на Университета Обърн Монтгомъри, вие ще загубите 53,6 калории и ще удвоите метаболизма си за поне 30 минути.
Бърпи
Ученият и треньор Джеф Годин казва, че едно бърпи консумира 1,43 kcal. Ако правите 7 или повече бърпи на минута, тогава вече ще можете да достигнете двуцифрен разход на калории в минута. Препоръчително е броят на повторенията да бъде най-малко 10 в минута. При високо темпо 10 бърпи се равняват на 30 секунди колоездене спринт.
Синди и Мери
Синди - 5 набирания, 10 лицеви опори, 15 клякания без тежест. Това е всичко. Правете този цикъл толкова дълго, колкото можете, за 20 минути. При средно темпо на изпълнение и не твърде дълги почивки ще се окаже, че изгаря 13 kcal в минута. За хардкор играчите има опция Мери - 5 вертикални лицеви опори, 10 пистолета, 15 набирания.
Въжета
Колежът на Ню Джърси проведе изследване и сравни различни видове и техники на улична тренировка по отношение на количеството потребление на кислород и разходите за енергия. Оказа се, че най-много калории се изгарят по време на тренировка с въжета – 10,3 kcal в минута.
Махи гирла
Според изследване на Университета на Уисконсин, това упражнение изгаря 20,2 kcal в минута при среден пулс от 93% от максимума ви за 20-минутна тренировка. Такива движения са неестествени за нашето тяло и затова реакцията на тялото е просто невероятна. Упражнението може да бъде травмиращо, така че ето видео с инструкции.
гребна машина
Виждали ли сте олимпийските гребци? Изглежда, че само едно упражнение, но такова тяло! Факт е, че гребането включва почти всички основни мускулни групи. Изследванията на Харвардския университет показват, че 30 минути гребане изгарят 337 kcal, или 12,5 kcal в минута.
Велосипед AirDyne
AirDyne Bike е прогресивна тренировъчна машина. Колкото по-активни сте, толкова по-силна е съпротивата. Знаете ли колко калории успяхте да изгорите на минута на този симулатор? 87 ккал! Разбира се, данните са получени не в лабораторни условия, а от вграден компютър, но резултатът все пак е впечатляващ.
дебел велосипед
Обърнете внимание на тези странни велосипеди с непропорционално големи колела? Това са мастните велосипеди – всесезонни и всесезонни велосипеди, които могат да се карат по пясък, сняг, висока трева и изобщо навсякъде. И на такова чудовище успяват да изгорят 1500 kcal за един час, или 25 kcal в минута.
Каране на ски
Ако предложеният по-горе чудо-байк не ви харесва, тогава се обърнете към класиката - качете се на ските си. Разходите за енергия тук са много високи и дори при умерено темпо на ски можете да изгорите повече от 12 kcal на минута.
Знаете ли за други упражнения, които изгарят повече от 10 kcal в минута? Разкажете ни за тях в коментарите.
За да се отървете от излишните килограми, има много различни тренировъчни програми, диети и техники.
Освен това има толкова много от тях, че човек, който не е наясно със спорта, може просто да се замая от цялото това разнообразие. И така, кои са най-ефективните упражнения за изгаряне на мазнини, най-ефективните? За да разберете подробния отговор на този вълнуващ въпрос, прочетете нататък.
Преди да започнете да изучавате упражненията, описани по-долу, важно е да запомните няколко точки:
- преди всяка тренировка правете 10-15 минути загряване, което ще загрее мускулите ви и ще ги предпази от нараняване;
- 1,5 часа преди тренировка трябва да ядете храна с много въглехидрати и умерено съдържание на протеини (например ориз с пиле);
- след тренировъчно хранене трябва да се приема не по-рано от 45 минути след края на сесията.
Бягай
Ако не знаете откъде да започнете да отслабвате, не забравяйте да включите ежедневния джогинг в ежедневието си. Можете също да бягате по-интензивно, но вече 3 пъти седмично. Можете да бягате както рано сутрин, така и вечер – в зависимост от това как се чувствате. В процеса на това добре познато упражнение се развиват перфектно дихателната система, корема, ханша, задните части и корема. За 1 час се изгарят около 500-600 kcal.
плуване
Много хора наистина обичат да ходят на басейн няколко пъти седмично. Струва си да се отбележи, че това хоби може да донесе не само удоволствие, но и много ползи за цялото ви тяло като цяло. В процеса на плуване почти всички мускули на тялото ви участват равномерно. Освен това подобни водни процедури имат много благоприятен ефект върху състоянието на кожата. При интензивни тренировки можете да очаквате да загубите 800 kcal за 1 час.
Колоездене
Ако имате възможност да се движите по улиците на вашия град с велосипед, тогава не забравяйте да го използвате. Колкото по-трудни са изкачванията и колкото по-бърза е скоростта на въртене на педалите, толкова по-добър ефект ще постигнете. Като алтернатива на скоростното каране може да се използва велоергометър. В същото време мускулите на краката, задните части, корема и бедрата се включват активно в работата. Загуба на 500-700 калории/час. Но това не са всички от най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини, които трябва да знаете.
Танцуване
Ако вече сте на много години, тогава няма от какво да се срамувате. В много частни клубове и обществени институции има кръжоци, в които достатъчно възрастни се обучават да танцуват. Ако сте много срамежливи, можете да практикувате у дома, като гледате различни спортни видеоклипове. Това работи за цялото ви тяло. Достатъчно е да включите любимата си весела музика и да се насладите с ползи за здравето. В същото време се губят около 500–700 kcal на час танцуване.
Скокове клекове
Ако ви е трудно да клякате, можете да се хванете с една ръка за облегалката на стола или за крака на леглото. И в случай, че можете да седнете 15-20 пъти без особени затруднения, тогава добавете скок към всеки клек. В същото време задните части, мускулите на краката, бедрата, прасците работят активно, а пресата е малко ангажирана. Само за 20-30 минути активни клекове със скокове можете да изгорите около 400-500 kcal.
Повдигане на торса
Мислейки за отслабване, много хора си представят плосък корем с релефен корем. А най-доброто упражнение за развитие на тези мускули са повдиганията на торса. Достатъчно е да легнете и да отпуснете краката си, например, под дъното на дивана. Затворете пръстите си в ключалката и ги поставете зад главата си. Можете да огънете малко краката си. Сега внимателно повдигнете тялото до коленете и също толкова бавно го върнете на пода. За да направите упражнението още по-трудно, можете да добавите завои на тялото встрани. За 30 минути активно усукване на пода наистина е възможно да изгорите около 300-400 kcal.
дъска
За разлика от предишните упражнения, планкът се фокусира върху статичното натоварване на вашите мускули. На пръв поглед всичко е просто. Вземете упор в легнало положение, сякаш ще правите лицеви опори. Сега опрете предмишниците си на пода, така че ъгълът на наклон между тях и лактите да е 90 градуса. Опитайте се да държите гърба си идеално изправен, коремните мускули са напрегнати. Първите 20-30 секунди в тази позиция ще бъдат доста прости и дори смешни. Но опитайте да издържите така поне 3-4 минути - веднага ще почувствате сериозно натоварване. За 30 минути такава тренировка можете да изгорите до 300 kcal.
Да изчислим консумацията на калории на час?
За всяка консумация на калории ще бъде различна, всичко зависи от вашето тегло, възраст, метаболизъм и т.н.
Сега знаете за най-ефективните упражнения за изгаряне на мазнини, които ще ви позволят да постигнете максимални резултати. Изберете 3-4 от най-подходящите и организирайте 30-60 минути тренировки 2-3 пъти седмично. И ако в същото време наблюдавате диетата си и спите достатъчно, тогава ефектът от класовете ще бъде забележим много по-бързо. Късмет!
Моля, активирайте JavaScript, за да видите
Представяме ви актуализиран превод на статия от популярен англоезичен сайт за фитнес и отслабване.
Преди да започнем да преглеждаме тренировките, трябва да запомните следното:
- За да видите наистина резултата, не е достатъчно само да тренирате на елиптичния тренажор по 30 минути седмично по време на любимия си сериал. Имате нужда от поне три тренировки седмично, ако тепърва започвате. Или пет или шест тренировки, ако вече сте на режима. Това е мнението на Холи Рилинджър, професионален треньор на Nike, инструктор по Flywheel и звезда от шоуто на Bravo's Work Out New York. „И имайте предвид, че почивката е ключът към физическото и емоционалното възстановяване, така че не забравяйте да имате поне един ден за почивка в рутината си“, добавя тя.
- Изключително важно е да давате най-доброто от себе си във всяка тренировка. „По-добре е да работите с пълен капацитет три пъти седмично, отколкото с половин сила пет дни в седмицата“, казва Рилингер. - Вземете за правило всеки път, когато отидете на фитнес, да сте готови да се раздадете на 100%. Докато тренирате, постоянно си задавайте въпроса „Мога ли да направя повече?“
- За дългосрочни положителни промени в тялото ви, казват експертите здравословно храненене по-малко, ако не и по-важно от ходенето на фитнес.
Основно правило:„Намерете треньор или тренировка, която да ви прави щастливи. Всъщност е много важно, за да "отслабнете ефективно", казва Рилингер. Опитайте ги и не забравяйте, че ако сте опитали много опции и не сте харесали нито една от тях, това не означава, че спортът не е за вас, той може просто вашият треньор не е подходящ за вас. Не се отказвайте по пътя към целта.
1. Интервално обучение
Интервалните тренировки са метод номер едно за отслабване, за който говорят експертите. И какво представлява той? „Това е всяка форма на упражнение, което кара сърдечната ви честота да се покачва отново и отново и след това да се забавя“, казва Рилингер. Този тип тренировка ускорява сърцето ви, което от своя страна ускорява метаболизма ви. И така изгаряте повече калории.
Една от многото разновидности на интервалните тренировки е стационарното колоездене, въпреки че повечето от тях включват кардио, а не силови тренировки. Рилингер също така отбелязва, че велоергометърът работи с различни мускули: четириглави мускули, подколенни сухожилия, седалище и корем. А това допълнително засилва ефекта на изгаряне на мазнини от тренировките. „Колкото повече мускули участват в работата, толкова повече калории изгаряте, тъй като всички мускули се нуждаят от енергия, за да работят“, казва Рилингер. – И колкото повече енергия използвате, толкова по-голям е броят на изгорените калории. Всичко това е взаимосвързано"
Пример за интервално обучение
2. Силова тренировка с тежести
Мислете за силови тренировки като „майката на всички техники за отслабване, най-високото звено в тренировъчната хранителна верига, върховното божество“, казва Рилингер. Тренировките за съпротива, с телесно тегло или с тежести, са друг невероятно ефективен начин да се отървете от тези излишни килограми. Доказано е, че вдигането на тежести повишава метаболизма по време на почивка, което означава, че ще продължите да горите калории след тренировка. Рилинджър предлага да включите три силови тренировки в графика си. Освен това, когато тялото ви свикне с натоварването, същите движения със същата интензивност стават по-малко ефективни с течение на времето. Затова се препоръчва да сменяте упражненията около веднъж на три седмици, за да поддържате тялото в добра форма. Страхотен вариант е да тренирате с дъмбели (и да използвате истински, а не светлорозови дъмбели).
3. Boot Camp
Отлична тренировка, която ускорява метаболизма за дълго време, е boot camp. Тези класове (например Barry's Bootcamp) съчетават двата най-ефективни стила на обучение: интервал и съпротива. „Бързо ще изпълнявате високоинтензивни упражнения, както кардио, така и силови, за кратко време, като ги редувате с кратки периоди на почивка“ казва Адам Розанте, сертифициран личен треньор и автор на тренировъчната програма 30-секундно тяло. Ако опитвате тази тренировка за първи път, не се колебайте да попитате вашия треньор за съвет. Добрият ментор ще ви помогне да определите дали трябва да промените теглото или интензивност (намек: ако можете да направите 10 повторения с лекота, определено трябва да добавите тежест), ще ви каже правилната форма на упражненията и ще ви предложи как да промените или замените всяко движение, което ви причинява дискомфорт или може да доведе до нараняване. намерете време да отидете на фитнес, можете да тренирате с Rosante дистанционно чрез видеото "20-минутно C9 Challenge" или друго, напр. мерки, на неговата 16-минутна тренировка с телесно тегло.
Пример за тренировка в Bootcamp
4. Бокс
„По принцип боксът е просто друга форма на интервална тренировка“, обяснява Розанте. И също така те кара да се чувстваш като твърд лош човек. Ето какво трябва да запомните: Често срещана грешка при новобранците е използването само на силата на ръцете за удар. Правилно е да се използва повече сила на цялото тяло за удари. Това ще ангажира мускулите, които обикновено се игнорират по време на други тренировки (например косите мускули).
Най-добре е тази тренировка да се прави във фитнеса. Rosante твърди, че за начинаещ е необходима помощта на професионалист, тъй като без нея е много трудно да се овладее правилната техника и да се поддържа необходимото ниво на интензивност. Но ако все пак искате да тренирате у дома, опитайте видеото от Милан Костич, основател на боксовата зала в Лос Анджелис.
5. Бягане
За бягане всичко, от което се нуждаете, е чифт маратонки и да излезете от къщата. Но ако искате да отслабнете, мързеливият муден джогинг не е вашият избор. Трябва да ускорите или да бягате нагоре (или да увеличите наклона на бягащата си пътека). „Бягането нагоре работи върху мускулите на краката и глутеусите – две от най-големите мускулни групи в тялото – дори повече. В този случай най-малките мускули се включват в работата и се използва още повече енергия “, обяснява Розанте.
Както вече споменахме, колкото повече енергия използвате, толкова по-ярко изгаря огънят на калориите, които изгаряте. Но правилната техника също е важна тук. „Бягайте нагоре, повдигайки коленете си възможно най-високо, пускайки петите си точно под тялото. Дръжте дланите си отворени, огънете ръцете си под ъгъл от 90 градуса и ги вземете право напред и след това обратно към задните си джобове“, обяснява Розанте. И не ги натискайте твърде далеч, докато бягате, тъй като това е просто загуба на ценна енергия, от която мускулите ви се нуждаят. Ако сте на пистата, ето няколко опции за тренировка, за да започнете.
Правилна техника на бягане за отслабване
6. Кросфит
CrossFit стана много популярен с причина. В крайна сметка той работи. Поне когато тренирате правилно. Този принцип обаче важи за всички видове обучение.
Кросфит тренировките са много разнообразни. Те могат да се състоят от всичко - от замах с гири до изкачване на въже, от скокове на кутия до предни клекове. И тези тренировки са кратки и много интензивни. Много е важно да намерите фитнес зала, която ви подхожда най-добре, както и професионален треньор, който знае как правилно да обяснява упражненията и, ако е необходимо, да ги сменя.
Какво е кросфит
7. Табата
Ако оправдавате нежеланието си да се справите с липсата на време, Табата е това, от което се нуждаете. Шанън Скуайърс, физиолог по упражнения и координатор на лаборатория по спортни постижения в центъра за здраве и уелнес Аншуц в Университета на Колорадо, обяснява, че това са 4-минутни високоинтензивни интервални тренировки, състоящи се от осем 20-секундни периода на усилие, редуващи се с 10-секундни периоди отдих.
Тази схема може да се използва с всякакви упражнения, включително функционални упражнения с въже. За четири минути можете да ускорите метаболизма и сърдечната си честота. Но Squeers казва, че това не трябва да е единствената ви тренировка, ако искате да отслабнете. „Тялото ви бързо ще свикне с тези интервали, така че ще трябва да увеличите интервалите или интензивността на тренировката, за да постигнете резултати“, казва той.
Rosante също така предлага да увеличите продължителността на такава тренировка до 20 минути, без да променяте схемата. Просто трябва да изберете четири упражнения – например скачане на въже, клекове, лицеви опори и скокове от клек – и да изпълните едно от тях за 20 секунди възможно най-бързо (като поддържате правилната форма, разбира се). След 20 секунди натоварване са ви необходими 10 (и само 10) секунди за почивка. Повторете всичките осем кръга с това темпо (общо 4 минути), след това починете за минута и преминете към следващото упражнение.
Ето как изглежда тренировката Табата
8. Йога
Не мислете, че йога е тренировка за мързеливи, която е само за активни дни. Рилинджър казва, че йогата може да бъде тайното оръжие във вашия арсенал за отслабване. В крайна сметка той развива гъвкавост и подобрява здравето, а това е много важно за ефективността на други, по-интензивни тренировки (например, boot camp).
Но това не е всичко. „Йога изисква баланс и стабилност, което означава, че развива функционална сила. Освен това има благоприятен ефект върху психичното здраве“, казва Рилингер. Опитайте се да включите йога в графика си поне веднъж седмично. Ако не можете да отидете на фитнес, можете да започнете да го правите у дома.
Всички бикрам йога упражнения (гореща йога)
Внимание! Запазете снимката на компютъра си, за да я видите по-лесно, можете също да отпечатате и да закачите на стената.
9. Плуване
Ако мисълта да започнете бягане ви плаши или ако искате да тренирате, без да претоварвате ставите си, отидете на басейна. Розанте твърди, че един час плуване може да изгори над 750 калории и да работи за всички основни мускулни групи. Както при всяка физическа активност, трябва да започнете да плувате обмислено.
Розанте предлага този план: останете толкова дълго, колкото можете, докато стоите изправени във водата и използвате ръцете и краката си, за да останете над повърхността. След това починете за две минути. След почивка плувайте 10 пъти по 100 метра (това е плуване напред-назад в олимпийския басейн). Почивайте минута между сериите. Когато приключите с такава тренировка, ще почувствате приятно изтощение в мускулите.
Техника на плуване за отслабване
10. Въже за скачане
Време е да си спомните детството си. А именно уроци по физическо възпитание, в които се научихте да скачате на въже. Въжето за скачане е страхотен тренажор, евтин, преносим (ще се побере дори в най-малката чанта!) И можете да го използвате почти навсякъде. Само няколко минути скачане и ще почувствате как сърцето ви бие.“ Ето тренировъчния план на Розанте за скачане на въже:
- Загрейте, като прекрачите въжето за три минути;
- Извършете 100 традиционни скока (повдигане на двата крака от пода едновременно и не извършване на допълнителни завъртания на въжето или скокове);
- Когато приключите, направете 100 спринтови скока (същите традиционни, но възможно най-бързо);
- Повторете стъпки 2 и 3 за следния формат: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
- Ако имате нужда от повече, следвайте този модел обратно до 100/100 скока.
И да, силно се обезкуражава да скачаш бос. По думите на Розанте, "Има малко неща, които се сравняват с болката от удряне на крака с въже за скачане." И всичко, което може да се направи с въже за скачане, може да се направи без него (ако изведнъж нямате въже под ръка).
Отслабнете с 8 кг с въже за скачане
За да отслабнете бързо и ефективно, упражненията за изгаряне на мазнини ще ви помогнат. В специалния фитнес силовият елемент се редува с аеробен, в допълнение към коремните мускули, краката, ръцете и работата на тялото се изгарят калории и отлагания. За да намалите обема отстрани и корема, не е необходимо да ходите на фитнес, упражненията се правят лесно у дома.
Начини за премахване на мазнините от корема
Излишните килограми идват лесно, а отслабването често отнема месеци, като полага много усилия. Има няколко ефективни метода и мотивации как да изгорите мазнините по корема за кратко време.
Целта трябва да е постижима. Няма нужда да се опитвате да загубите всичко излишно, например за една седмица, измъчвайки се с глад и така нататък. Трябва да можете да отслабнете разумно постепенно.
В диетата на човек, който губи тегло, трябва да присъстват зеленчукови и плодови ястия. От растителните продукти метаболитният процес се ускорява, мазнините се разграждат и отделят, калориите се изгарят. Редовната консумация на протеини помага за отслабване, голям процент енергия се изразходва за тяхното усвояване.
Не можете без наличието на пълнозърнести храни в диетата. Научно е доказано, че хората, които не могат да живеят без кафяв ориз, овесени ядки, киноа или пълнозърнест хляб, не развиват мазнини по корема.
Порциите храна трябва да са малки и често да се приемат. Преяждането води до още повече наддаване на тегло, желателно е усещането за ситост след всяко хранене да е непълно. Здравословните закуски или ястия трябва да се разпределят 5 или 6 пъти на ден.
Фитнес ентусиастите знаят как да изгарят големи мастни запаси. Комплексът от силови тренировки помага добре, като ускорява метаболизма и постепенно освобождава тялото от излишните килограми.
Справяйте се ефективно със системата. Начинаещите трябва да бъдат внимателни, това ще отнеме много физическа сила. Можете да използвате прости интервални тренировки, като редувате висока и ниска активност. Системата за кардио упражнения също помага за изгарянето на мазнините в хълбоците и корема.
Ако периодично се отпускате с помощта на алкохол, който е доста калоричен и злоупотребата с него може да наруши метаболитните процеси в тялото, ще бъде трудно да отслабнете. Изключение прави умереното и рядко използване на червено трапезно вино.
Основи за загуба на тегло
Отлаганията включват подкожна и вътрешна (висцерална) мазнина. Намаляването на вътрешния слой се влияе от активните метаболитни процеси на веществата в тялото, премахването на подкожната мазнина се улеснява от комплексни мерки, състоящи се от: а) здравословно хранене, б) активно забавление и упражнения, в) процедури при козметика офис.
Здравословната диета е от полза за цялото човешко тяло на всяка възраст, пол и тегло. Ако се храните рационално и балансирано, метаболитните процеси ще протичат според очакванията, тялото ще е бодро и красиво, настроението ще е добро.
Твърдите диети не винаги са необходими, всеки е индивидуален. Не е нужно постоянно да се отказвате от малки сладки, като малко шоколадче или няколко сладки на ден (но не всеки). Мярката е важна във всичко. Но ще трябва да изключите газирани напитки, пържени храни с много олио, чипс, хамбургери и други заведения за бързо хранене.
Какво ще бъде балансирано меню избират тези, които губят тегло, понякога с помощта на диетолог, лекуващ лекар или фитнес треньор.
Редовните физически упражнения могат дори да направят еластични спортни момичета от понички. Упражнения за изгаряне на мазнини:
- Ако въртите обръча за около 40 минути. на ден талията ще придобие красиви гладки очертания, а коремът ще стане по-плосък.
- Долната преса може да бъде изпомпана чрез усукване на краката с „Велосипеда“. Простата гимнастика се прави в легнало положение на гърба, краката се издигат нагоре, изпълняват ротационни движения като „колоездене, въртене на педали“. Като начало всеки крак извършва 100 движения, след това повече.
- Повдиганията на краката трябва да се практикуват, докато лежите по гръб, краката са повдигнати прави и съединени заедно под ъгъл от 45 °. Упражнението става по-трудно, ако краката са фиксирани във въздуха за няколко секунди.
- Ефективно се занимавайте с люлеене на пресата, упражненията могат да се изпълняват по различни начини, основното е да се научите как да повдигате тялото от легнало положение. Чрез изпомпване на коремните мускули изгаряме мазнините по корема.
- Упражнението Махало се предшества от равномерна стойка. Ръцете са поставени на бедрата или кръста. Коремът е прибран и се издига до долната крайбрежна зона. В позиция „леко завъртане“ масата се прехвърля на левия крак. Десният крак се изпъва встрани. Отскок. Краката се сменят, движейки се успоредно. Упражнението ще отнеме 3 минути.
- Упражнението крак до ръка се прави, като застанете в равномерна поза. Повдигане на левия крак от пода и преместване назад. Дясната ръка се протяга нагоре. Лявото коляно е изтеглено нагоре до десния лакът. След това трябва да се изравните. Упражненията се правят динамично, във всяка посока 50 завъртания. Тук балансирането е важно.
- За изгаряне на калории е полезно да клякате и скачате. Началната позиция е равномерна, тогава трябва да приклекнете, да скочите нагоре, без да променяте ширината на позицията. Прави се от 15 повторения.
- Мелницата се прави чрез прехвърляне на тежестта върху левия крак при сгънат десен крак. Пресата помага за приближаването на коляното към корема. Леко се накланя, лявата ръка се издърпва нагоре, а дясната се спуска. Издърпвайки корема, сменете ръцете за 20 минути. Огъвайки се в областта на тялото, дясната ръка се изпъва все по-високо. В нестабилна позиция на единия крак трябва да се опитате да не паднете. Можете да направите вятърната мелница на забавен каданс. Повторете на втория крак.
- Скачането се извършва с усукване към таза на долните ребра. Теглото на тялото се прехвърля на втория крак.
- Мъртвата тяга на единия крак започва, сядане в равна поза. Теглото на тялото се прехвърля на левия крак. Коремът е изтеглен. Плоското тяло се движи напред. Пръстите трябва да са в центъра на пищялите. Направете 10 бавни повторения с единия крак и същото число с другия.
- Поставянето на краката на ширината на раменете. Дръжте гърба си изправен. Трябва да седнете, като държите бедрата успоредни на пода. Наклонете тялото също така, че пода да е успореден на него. Лявата ръка трябва да достигне до десния крак и да се усуква с напрежение в коремните мускули. Стомахът се издърпва със сила, трябва да застанете в първоначалното равно положение. Достатъчно 10 подхода от всяка страна.
Ако правите усукване, докато клякате, е необходимо коремът да е изтеглен, не го отпускайте, докато не приключи етапът на гимнастиката.
Клековете на единия крак се правят в изходна позиция, докато стоите прави, краката са разтворени до ширината на раменете. Коремът се прибира навътре, а коремните мускули помагат за издърпване на дясното коляно до торса. Клековете се правят 10 пъти на левия крак. След това кракът се сменя, гимнастиката се повтаря.
Важно е коляното да бъде изтеглено към гърдите с пресата, трябва да се огънете в областта на тялото, а тазът е леко напред.
За да се борите с всяка натрупана мазнина, можете да плувате.