Анатомия на екстензорите на врата на мястото на поставяне. Как да облекчите болката във врата

Всеки мускул или група мускули може да осигури движение само в една посока; обратното движение се извършва от други мускули - антагонисти. В цервикалната област тези функции се изпълняват от мускулите флексори и екстензори на шията, които движат главата и я държат в изправено положение.

Тъй като центърът на тежестта на главата е пред гръбначния стълб, поддържането на вертикално положение на главата изисква постоянна координирана работа на всички мускули на цервикалната област, което причинява доста голямо натоварване върху тях.

Разширение на врата

Мускулите, които извършват удължаване на врата, включват следното:

Трапецовиден мускул. Намира се в задната част на тялото. Горният край на този мускул е прикрепен към ключицата, долният край - към оста на лопатката. При двустранно свиване развитата в него сила е насочена към изправяне на главата и шията. Неговото едностранно свиване ще насърчи въртенето на главата в посока, противоположна на тази страна.
Гипс мускул. Намира се под трапеца. Когато се свиват от двете страни, мускулните снопове разширяват врата и накланят главата назад. Неговото едностранно свиване ще придружава въртенето на главата и шията в тази посока.
Мускулът erector spinae е дълъг разгъващ мускул, който преминава от сакрума до тилната кост по протежение на целия гръбначен стълб. Той е екстензор на гръбначния стълб и врата и накланя главата назад.

Флексия на врата

Огъването на врата възниква поради свиване на мускулите на флексора на врата, които включват:

Стерноклеидомастоиден мускул. Този флексор (флексорен мускул) се намира на антеролатералната повърхност на шията, преминавайки диагонално през шийния отдел на гръбначния стълб. При бързи движения двустранното свиване на флексора огъва шията. Свиването му само от едната страна ще доведе до завъртане на врата в обратна посока.

Стълбовите мускули, които са три групи мускулни влакна, са разположени под стерноклеидомастоидния мускул на антеролатералната повърхност на шията. При бързи движения двустранното свиване на тези мускули развива сила, стремяща се да огъне врата. Ако една от страните им участва в контракцията, това ще доведе до завъртане на главата в тази посока.

Движенията на шийните прешлени се извършват от различни групи мускули флексори и екстензори на шията, които винаги извършват работа в състояние на свиване или отпускане.

Болка във врата

Много хора са се сблъсквали с това неприятно явление, което може да бъде причинено от заседнала работа, неправилна организация на работното място, тежки физически натоварвания, течение, рязко завъртане или накланяне на главата или попадане в злополука. В по-прости ситуации болката може да изчезне бързо, дори сама. Въпреки това, ако процесът се забави, трябва да се консултирате с лекар, за да установите истинските причини за болката във врата.

Сред тях най-често срещаните са следните:

Мускулно разтягане - възниква поради прекомерно разтягане на мускулите, което води до увеличаване на болката и подуване при движение.
Миозитът е възпалителен процес на мускулите. Неговата остра форма изисква задължително лечение, за да се избегне преминаването му в хронична форма, при която мускулите на шията започват редовно да притесняват човек при промяна на времето, увеличаване на натоварванията и т.н.
Миофасциален синдром - развива се в резултат на продължително мускулно напрежение, докато спазмираната част на мускулите се трансформира в уплътнения и бучки.
Фибромиалгия - характеризира се с повишена мускулна чувствителност и болезненост.
Травми на врата и гръбначния стълб.

За да не бъдете в състояние на заболяване за дълъг период от време, е необходимо да се проведе необходимия курс на лечение навреме, което ще помогне да се отървете от ограничението на движенията и болката.

Укрепване на мускулите на врата

Като се има предвид голямото натоварване на шийните прешлени, значението на укрепването на мускулите на врата става очевидно. Това също ще помогне за по-добра защита на шийните прешлени и ще ги предпази от нараняване. Има специално разработени упражнения за хора, страдащи от дискомфорт в областта на шията, насочени към преодоляване на тези явления.

Редовното изпълнение на набор от физически упражнения ще помогне за поддържане на мускулния тонус и в допълнение ще се превърне в превантивна мярка срещу остеохондроза, цервикална гръбначна херния и др. Напълно възможно е да изпълнявате такива упражнения у дома. Плуването и възстановителният масаж ще бъдат много полезни за мускулите на шийните прешлени.

Флексия на главата и шията

Флексията на главата спрямо шийните прешлени и флексията на шийните прешлени спрямо гръдните прешлени зависи от предните мускули на врата.

В субокципиталната част на цервикалния гръбначен стълб (фиг. 76), предният ректус мускул и дългият мускул на главата (It) произвеждат флексия в атланто-окципиталната става.

Мускулът longus colli (1c 1) и 1c2) и мускулът longus capitis произвеждат флексия в долните стави на прешлените. Трябва да се подчертае, че мускулът longus colli играе критична роля за изправянето на шийния отдел на гръбначния стълб и поддържането му в права позиция (фиг. 77).

Предните мускули на шията (фиг. 78) са разположени на разстояние от шийния отдел на гръбначния стълб и следователно действат чрез дългото рамо на лоста.

Това са мощни флексори на главата и шийните прешлени. Те включват супраглотични и инфрахиоидни мускули:

Милохиоидният мускул (mh) и предното коремче на дигастралния мускул (не е показано тук) свързват долната челюст и хиоидната кост;

Подхиоидни мускули: тиреохиоид, стерноклеидохиоид (sch), стернотиреоид (не е показано) и омохиоид (oh).

С едновременното свиване на тези мускули долната челюст се спуска, но ако се фиксира чрез свиване на дъвкателните мускули, т.е. дъвкателните (t) и временните (t), тогава супра- и инфрахиоидните мускули накланят главата спрямо към шийния отдел на гръбначния стълб и огъване на шийния отдел на гръбначния стълб спрямо гръбначния стълб на гръдния кош с едновременно изравняване на цервикалната лордоза. Поради това те са много важни за поддържането на баланса на шийния отдел на гръбначния стълб.

2. Екстензия на шийните прешлени със задните мускули на врата

Удължаване на шийния отдел на гръбначния стълб със задните мускули на врата

Всички тези мускули разширяват шийния отдел на гръбначния стълб, но в зависимост от позицията си могат да бъдат разделени на три групи.

Първата група (фиг. 97) включва всички мускули, започващи от напречните израстъци на шийните прешлени и вървящи косо надолу и обратно към гръдната област:

Splenius вратен мускул (11);

Мускул Longissimus colli и цервикална част на сакролумбалния мускул (12);

Леватор на лопатката (13).

Тези мускули разширяват шийния отдел на гръбначния стълб и укрепват цервикалната лордоза. Когато се свиват едностранно, шийният отдел на гръбначния стълб се накланя и завърта в посоката на свиване. По този начин те произвеждат комбинирано движение на долната шийна част на гръбначния стълб.

Втората група (фиг. 98) включва всички мускули, които вървят косо надолу и напред:

От една страна, напречният спинален мускул (4), присъщият мускул на долната шийна част на гръбначния стълб;

От друга страна, мускулите, свързващи тилната кост с долната част на шийния отдел на гръбначния стълб: semispinalis capitis (6), longissimus capitis (7) и splenius capitis (не са показани на фигурата);

И накрая, субокципиталните мускули, които не са показани на снимката.

Всички тези мускули разширяват цервикалния гръбнак и укрепват цервикалната лордоза, а също така изправят главата поради прикрепването им директно към задната част на главата.

Третата група включва всички мускули, които преминават над шийните прешлени, без да се прикрепят към прешлените. Те свързват тилната част и мастоидния израстък със скапуларния пояс. Това:

От една страна, трапецовидният мускул ((8), на фиг. 79 и (9), фиг. 93);

От друга страна, има стерноклеидомастоида (фиг. 99), който минава диагонално през шийния отдел на гръбначния стълб. Когато стерноклеидомастоидният мускул се свие от двете страни и симетрично, те произвеждат: удължаване на главата по отношение на гръбначния стълб (10), флексия на шийния отдел на гръбначния стълб по отношение на гръдния отдел на гръбначния стълб (9) и удължаване на самия шиен прешлен, увеличавайки цервикална лордоза (11) .

Стабилността на шийния отдел на гръбначния стълб в сагиталната равнина (фиг. 100) зависи от постоянен динамичен баланс между:

От една страна, разширение от задните цервикални мускули, покриващи напълно или частично цервикалната лордоза: сплен (S), longissimus colli, сакролумбален, longissimus thoracis (Ld) и trapezius (T);

От друга страна, предните и предните външни мускули;

Longus colli мускул (Lc), който огъва шийните прешлени и намалява цервикалната лордоза;

Стълбовите мускули (Sc), които огъват шийния отдел на гръбначния стълб по отношение на гръдния отдел на гръбначния стълб, но са склонни да увеличават цервикалната лордоза, освен ако не се противодейства от longus colli и супраглотисни и инфрахиоидни мускули. Едновременното свиване на всички тези мускулни групи поддържа шийния отдел на гръбначния стълб твърдо в неутрално положение. Тези мускули действат като кабели, разположени в сагиталната равнина и в множество наклонени равнини.

Те играят решаваща роля за баланса на главата и за задържането на тежестта върху главата, което се практикува от някои народи за освобождаване на ръцете. Този обичай укрепва структурата на шийните прешлени и увеличава силата на мускулите на врата.

Екстензори на врата: пост-изометрична релаксация на тилно-вертебралните мускули

ЗИТНО-ГРЪБНАЧНИ МУСКУЛИ

Късите малки и големи задни прави мускули на главата са разположени дълбоко в шийните мускули, свързвайки I и II шиен прешлен с тилната кост. При двустранно свиване на тези мускули главата се накланя назад, с едностранно свиване - назад и настрани. Движението се извършва само в цервикално-тилната става.

Болезнено мускулно стягане в дълбоките екстензори на шията може да се усети в областта на цервико-окципиталната става, докато лежите по гръб с пасивно отметната назад глава (например, висяща на ръба на дивана).

За да разтегнете тези мускули, седнете на стол с висока облегалка, хванете главата си с ръце, така че палците ви да лежат върху скулите ви (напипайте издатините под долния ръб на очната кухина), показалците ви под долния ръб на тилната кост, а останалите пръсти поддържат тила ви (фиг. 30, а). Докато вдишвате, повдигнете очите си нагоре и леко натиснете задната част на главата си върху пръстите, които я поддържат. След около 10 секунди спуснете очите си, като бавно издишате, облегнете се на облегалката на стола, отпуснете мускулите на врата и наклонете главата си надолу в цервикално-тилната става с ръцете си (фиг. 30, b).

От постигнатата позиция, без да повдигате глава, повторете техниката няколко пъти, докато мускулите се разтегнат до максималната възможна степен. Упражнението може да се изпълнява няколко пъти на ден.

Необходимо е да се гарантира, че няма флексия на шийните прешлени, а само движение в цервикално-тилната става - кимване. За да направите това, натиснете по-силно гърба си върху облегалката на стола и наклонете главата си надолу, като използвате само ръцете си, като отпуснете мускулите на врата.

РАЗГЪЖАТЕЛИТЕ НА ШИЯТА

Множество мускули в задната част на врата и горната част на гърба често изпитват претоварване поради статично напрежение при задържане на главата, особено при лоша стойка в седнало положение. Хората със слаби мускули често развиват спазматични контракции. В същото време цервикалната лордоза се засилва, което води до избутване на главата напред, като костенурка, а трапецовидните мускули на раменните пояси не са вдлъбнати надолу, а изпъкнали нагоре, като културист (фиг. 31, a ).

Нарушенията в шийния отдел на гръбначния стълб често причиняват хронична цереброваскуларна недостатъчност, която може да доведе до главоболие, припадък и други симптоми. Силният спазъм на екстензорите на врата не позволява на брадичката да докосне гръдния кош, когато гръдният отдел на гръбначния стълб е в изправено положение. При леко скъсяване брадичката не достига до гърдите само при огънат торс.

Ако има функционален блок в ставите на гръбначния стълб, е наложително първо да се елиминира блокадата и едва след това да започнете да изпълнявате постизометрични упражнения за релаксация.

Седнете с наклонена напред глава и сключени една в друга ръце на тила. Трябва да наклоните торса и главата си, така че мускулите на врата, а не на гърба, да се разтягат. Докато вдишвате, повдигнете очите си нагоре и разтегнатите мускули рефлексивно ще се стегнат. Докато издишвате, отпуснете мускулите си и оставете главата си да се наклони малко повече (фиг. 31, b). Не трябва да оказвате натиск върху главата си - тежестта на ръцете ви е достатъчна, за да разтегнете мускулите. Техниката се изпълнява 3-5 пъти (цикли вдишване-издишване) или повече.

Упражнението трябва да се изпълнява дълго време, особено при обичайна лоша поза. В този случай също е препоръчително да упражнявате разтягане на горната част на трапецовидния мускул. публикува econet.ru

Т.В. Лукяненко „Здрав гръбнак. Рецепти и препоръки"

Разширителни мускули на врата

Човешкото тяло съдържа повече от шестстотин различни мускули, които са прикрепени към костите чрез сухожилия. Движението на човека се осъществява чрез свиване на мускулите, които предават сили към костите чрез ставите. Краят на мускулите в контакт с костите се нарича място на вмъкване. Всички мускули са снабдени с артерии и вени, които внасят полезни вещества и отвеждат отпадните. За да се занимавате ефективно със спорт, е невъзможно да пренебрегнете знанията за човешката структура. Всяка мускулна група е отговорна за различни движения и действия. Едни от най-важните мускули при хората са мускулите флексори и екстензори на врата. Центърът на тежестта на човешката глава е разположен пред гръбначния стълб, така че работата на всички мускули на шията и главата е необходима постоянно, за да се поддържа изправено положение. Флексията и движението на шията възникват поради координираните действия на мускулите на флексора и екстензора.

Функции на мускулите на врата

правете движения. Мускулите са отговорни за всички движения и ви позволяват бързо да реагирате в извънредни ситуации;
поддържайте стойка. Важна функция, която ви позволява да държите човешкото тяло в изправено положение и да противодействате на силата на гравитацията;
отделят топлина. За да се поддържа постоянно нормална температура в човешкото тяло, участват всички мускулни групи;
стабилизират ставите.

Видове мускули на врата

Има хипоглосални, предни гръбначни и латерални гръбначни мускули на шията. Основните мускули, които позволяват удължаване на врата, са трапецът, гипсът и изправящият гръбнак. Те ви позволяват да накланяте главата си напред и назад.

Трапецът минава по задната част на торса и шията. Горната му част е прикрепена към ключицата, а долната част е прикрепена към оста на лопатката. Въз основа на ключицата и лопатките, мускулът помага за изправяне на главата и шията. Ако свиването се случи само от едната страна, е възможно да завъртите главата на човек в другата посока, като използвате мускулите на флексора и екстензора на врата.
Под трапецовидния мускул има пластир, който също ви позволява да изправите врата си и да наклоните главата си. Освен това, когато се свие на една страна, главата и шията също се обръщат в същата посока.
Мускулът еректор на гръбначния стълб преминава по дължината на гръбначния стълб. Позволява ви да огънете торса и врата си, да наклоните главата си назад.

Всички тези мускули са в състояние на постоянно напрежение, противодействайки на силата на гравитацията. Ето защо, когато човек заспи и се отпусне в седнало положение, главата му се навежда напред под въздействието на природни сили. Тези мускули се напрягат при бързи движения на ръцете или фиксиране на работна поза. Заедно с други мускули те образуват цервикалната лордоза.

Флексията на шията възниква чрез напрежение на стерноклеидомастоидния и скален мускул. По време на бързи движения на човек те са тези, които осигуряват огъване на врата; когато темпото на действие се забави, тези мускули се отпускат и отстъпват на мускулите, които разширяват врата и накланят главата назад.

Наклоните на главата и шията възникват поради мускулите на флексора и екстензора на шията. Различни мускулни групи са отговорни за бързи и бавни човешки движения и те винаги работят, като са в състояние на свиване или отпускане.

Когато изпълнявате упражнения за разтягане, не забравяйте за тези мускули. Стягането в мускулите на врата и главата често може да се усети след сън или необичайна поза, но освен това може да бъде причинено от всякакъв вид физическа активност. Тъй като мускулите на врата участват във всички ротации на тялото, разтягането им няма да бъде трудно. Силните мускули на врата ще ви помогнат да избегнете много наранявания. Простите упражнения, които можете да изпълнявате у дома, плуването и курсът за възстановителен масаж ще ви помогнат да направите мускулите на врата си по-силни и напомпани. Освен това мускулите, които са постоянно тонизирани, ще попречат на кожата на врата ви да изглежда отпусната и суха.

ЗА ТРЕНИРАНЕ НА МУСКУЛИТЕ РАЗГЪЖИТЕЛИ НА ВРАТА

Трябва да се подчертае, че екстензорните мускули на врата работят много повече през целия живот от флексорите:

1. Главата на човек, както при седене, така и при ходене, е в леко наклонена позиция и само постоянната работа на екстензорите я предпазва от падане.

2. Екстензорите определят стойката на цялото тяло, поддържат оптимална стойка, защото щом спуснете главата си, раменете ви веднага се спускат надолу, гръдният отдел на гръбначния стълб и долната част на гърба се огъват.

3. Екстензорите координират работата на шийния и гръбначния стълб, което е изключително важно, например, в процеса на дишане, в ежедневието и по време на спортна дейност.

4. Формират физиологична цервикална лордоза - извивка напред на шийния отдел на гръбначния стълб, която изпълнява пълната функция на пружина.

5. Предотвратяване на слягане и конвергенция на телата на шийните прешлени (ефектът на поддържащите мускулни колони).

6. Предотвратява деформацията и износването на междупрешленните дискове в шийния отдел на гръбначния стълб.

7. Нормализиране на най-важната функция на 1-ви и 2-ри шийни прешлени за поддържане на черепа в оптимална позиция.

8. Предотвратете прекомерния обхват на движение на гръбначния стълб по време на падания и наранявания.

9. Насърчаване на нормалното хранене на прешлените и дисковете.

Предлагат се следните три упражнения (фиг. 4).

Пр. 1. I.p. - легнал на гърди на дивана. Главата виси надолу. Тежест (диск от щанга) е прикрепена с мека примка към главата. В това положение главата е изпъната и огъната. Препоръчва се еднократно повторение, 3-4 серии на урок. Натоварването се избира индивидуално от 2 до 20 кг.

Пр. 2. I.p. лежи на гърдите си на дивана с глава, увиснала от дивана. Ролята на тежестта се изпълнява от ръката на партньора. Стажантът се стреми да изправи главата си, но партньорът му пречи. Изпълнява се бавно. Трябва да направите 7-10 повторения, 3-4 серии на сесия, но можете да го направите в друг режим: 5-7 s напрежение, 30 s почивка; 3-4 повторения, 1-2 серии на сесия.

Пр. 3. I.p. стоейки, държейки щангата на изправени ръце с щангата, опряна на бедрата. Повдигане на щанга с повдигане на раменете. Теглото на въдицата е от 20 до 100 кг. Само 3-4 подхода на тренировка. Укрепва трапецовидния мускул и нормализира неговия тонус, което е важно за оптималното положение на прешлените по време на почивка.

Забележка: упражненията за трениране на мускулите на екстензора на врата са много ефективни, но те могат да се изпълняват по същия начин като предходните две, само за физически обучени лица, под наблюдението на треньор, плавно, бавно, без да задържате дъха си.

Разширителни мускули на врата

Какво разтягате: Нищо не е изолирано. Това е нормално загряване

Какво режете: Врат

Колко пъти да повторите: 10 във всяка посока

Колко време да задържите: 2 секунди

Това упражнение от две части подобрява кръвообращението във врата. Седнете с ръце на коленете. В първата част на упражнението трябва да погледнете напред, да обърнете главата си настрани и да погледнете през рамо. Отпуснете врата си, докато бавно завъртате главата си към средната линия, докато брадичката ви докосне гърдите. Продължете, докато не погледнете през другото си рамо. Отново завъртете главата си към противоположното рамо. Втората част от упражнението е следната. Гледате напред, след това обръщате главата си настрани и поглеждате през рамо. Наклонете главата си назад и бавно я завъртете към противоположното рамо, като изпънете врата си, доколкото е възможно. След като стигнете до противоположното рамо, бавно завъртете главата си към другото рамо.

Мускули разгъвачи на врата[редактиране]

Какво разтягате: Задните мускули на врата (цервикални екстензори) и горната част на гърба (еректорни мускули)

Какво свивате: Предни мускули на врата (предни флексори на врата)

Колко пъти да се повтори: 10

Колко време да задържите: 2 секунди

Седнете на стол с изправен гръб и стъпала на пода. Поставете ръцете си зад главата си, спуснете главата си, така че брадичката да докосне гърдите ви. В края на движението можете да помогнете малко с ръцете си, като бутате главата си. Раменете трябва да са надолу.

Удължаването на врата в легнало положение е задължително упражнение за професионалните борци

Значението на мускулите на врата е много трудно да се надцени, както от гледна точка на естетиката, така и от гледна точка на ползите за здравето. Те са отговорни за завъртането на главата в различни посоки, както и за повдигането и спускането й. За да могат мускулите на врата да станат по-силни и по-издръжливи, спортистите трябва да провеждат специални тренировки, които ще включват разширения на врата в легнало положение.

На пръв поглед може да изглежда, че тренировките за врата нямат ползи, но това изобщо не е така. В много видове борба спортистите практикуват хващане на врата, така че мускулите на врата трябва да са много силни, за да издържат на голям натиск. Освен това шията в бойните изкуства поема удари по лицето и главата, така че е важно да се поддържа в добра форма.

С помощта на легнало удължение на врата можете да натоварите добре мускула на далака. Намира се на гърба на врата, който плавно преминава в трапецовидния мускул. Ако натоварването на врата е твърде голямо, тогава трапецът поема част от него.

Правилна техника

Трябва да вземете диск с щанга, който ще има подходящо тегло за вас.

След това трябва да заемете легнало положение на хоризонтална пейка. Раменете ви трябва да са разположени така, че да са на нивото на другия край на пейката.

Дискът се поставя върху задната част на главата и се държи здраво, докато спортистът завърши подхода.

Флексията и екстензията на врата започва с нарастваща амплитуда. Вдишайте в долната точка и издишайте в горната.

Препоръчително е да държите главата си изправена за няколко секунди, така че мускулите на врата да могат да получат допълнително напрежение.

Изпълнете необходимия брой повторения.

Експертите съветват да изпълнявате упражнения за врата в края на тренировката на мускулите на гърба и раменете. Освен това е важно да се има предвид, че упражненията трябва да бъдат различни всяка седмица, в противен случай мускулите на врата бързо ще свикнат с натоварването. Освен това не трябва да забравяме за преместването на акцента на натоварването към гърба, както и стерноклеидомастоидните мускули на шията, които всеки спортист също трябва да бъде в добра форма.

Безопасност

Упражненията, насочени към развиване на мускулите на врата, могат да бъдат опасни, ако ги правите неправилно. На първо място, трябва да се научите да движите врата си, без да трепнете. Ако не можете да повдигнете врата си с тежести, тогава трябва да намалите нивото на натоварване или да опитате да направите комплект без диск. Това ще помогне на спортиста да се научи как да прави правилно разширения.

Обучението на врата винаги се извършва с умерено темпо. Факт е, че шийният отдел на гръбначния стълб е много уязвим. Всяко невнимателно движение може да доведе до изместване на прешлените, което може да доведе до сериозно нараняване.

Често допускани грешки

Изпълнение на упражнението без загряване. Някои начинаещи смятат, че всяко упражнение за врата само по себе си е загрявка, така че не е необходимо първо да загрявате мускулите. Това е сериозна грешка, която често води до болезнено разтягане на мускулите. За да бъде тренировката успешна, трябва да извършите няколко завъртания и кимвания на главата си. Това е напълно достатъчно за загряване на тази мускулна група.

Максимално натоварване в първата тренировка. Някои начинаещи спортисти се опитват да изпълнят удължаване на врата с големи тежести веднага след началото на тренировката си. Това не е необходимо, тъй като мускулите на шията все още не са готови да приемат такова натоварване. Достатъчно е да започнете тренировката си с тежест от 2 кг. Работното тегло ще се увеличава постепенно, но никога няма нужда да бързате.

Бърза скорост. Тази грешка често се допуска от спортисти с дългогодишен опит. Те смятат, че мускулите на шията им са достатъчно подготвени за тежки натоварвания. Това не е съвсем вярно, защото шийните прешлени могат да се изместят както при начинаещи, така и при професионалисти. Поради тази причина трябва да сте изключително внимателни.

Ако планирате да тренирате врата си у дома и нямате диск с щанга, можете да тренирате врата си с приятел. Тя трябва да натиска тила ви със сила от около 5 кг. Но ако все още няма кого да помолите за помощ, препоръчително е да използвате кърпа. Поставя се на тила, а вие сами го дърпате за краищата.

В горната точка на упражнението трябва да се задържите малко. Това се прави, за да работят мускулите възможно най-ефективно.

Трябва да започнете да тренирате с леки тежести. Първоначално е достатъчно да използвате диск с тегло 2 кг. Постепенно теглото трябва да се увеличи до 5 кг. Вратът все още ще боли дори след малко тегло, така че е по-добре да не го увеличавате.

Можете да видите масово обучение за ектоморф по всяко време на нашия уебсайт. За да направите това, просто щракнете върху връзката по-горе.

Заключение

Разгъването на врата в легнало положение е друг начин за трениране на мускулите в тази част на тялото. Те могат да бъдат полезни за спортисти, които се занимават с отборни спортове или бойни изкуства. Що се отнася до начинаещите спортисти, те не се нуждаят от интензивно обучение на врата. Достатъчно е от време на време да прави кръгови и кимащи движения, за да поддържа мускулите й в добра форма.

Не лъжи - не питай

Само вярно мнение

Как да облекчите болката във врата

Свивайки се от едната страна, мускулът обръща главата и шията в обратна посока, като същевременно ги накланя леко в своята посока. Тези мускули разширяват шийния отдел на гръбначния стълб и укрепват цервикалната лордоза. След това, ако причината е слабост на мускулите, дългите екстензори на шията, болката в шията изчезва или намалява.

Всяка мускулна група е отговорна за различни движения и действия. Има хипоглосални, предни гръбначни и латерални гръбначни мускули на шията. Основните мускули, които позволяват удължаване на врата, са трапецът, гипсът и изправящият гръбнак. Трапецът минава по задната част на торса и шията. Горната му част е прикрепена към ключицата, а долната част е прикрепена към оста на лопатката.

Мускули на врата: състав, функции, характеристики

Мускулът еректор на гръбначния стълб преминава по дължината на гръбначния стълб. Всички тези мускули са в състояние на постоянно напрежение, противодействайки на силата на гравитацията. Ето защо, когато човек заспи и се отпусне в седнало положение, главата му се навежда напред под въздействието на природни сили. Тези мускули се напрягат при бързи движения на ръцете или фиксиране на работна поза. Заедно с други мускули те образуват цервикалната лордоза.

Когато изпълнявате упражнения за разтягане, не забравяйте за тези мускули. Стягането в мускулите на врата и главата често може да се усети след сън или необичайна поза, но освен това може да бъде причинено от всякакъв вид физическа активност. В субокципиталната част на цервикалния гръбначен стълб (фиг. 76), предният ректус мускул и дългият мускул на главата (It) произвеждат флексия в атланто-окципиталната става.

Предните мускули на шията (фиг. 78) са разположени на разстояние от шийния отдел на гръбначния стълб и следователно действат чрез дългото рамо на лоста. Когато се свиват едностранно, шийният отдел на гръбначния стълб се накланя и завърта в посоката на свиване. Третата група включва всички мускули, които преминават над шийните прешлени, без да се прикрепят към прешлените.

Тези мускули действат като кабели, разположени в сагиталната равнина и в множество наклонени равнини. Трапецовият мускул е разположен на гърба на торса и шията. Започва от тилната кост, нухалния лигамент и спинозните процеси на всички гръдни прешлени. Когато се поддържа от ключиците и лопатките, свивайки се от двете страни, мускулът разширява главата и шията, намалявайки гръдната кифоза и увеличавайки цервикалната лордоза.

Гипсовият мускул (виж фиг. 9) се намира под трапеца. Започва от спинозните процеси на петте долни шийни и горни гръдни прешлени. Мускулните снопове са насочени косо нагоре навън, прикрепени към тилната кост и мастоидните процеси. Тези мускули са в постоянно напрежение, противодействайки на силата на гравитацията, под въздействието на която главата се накланя напред.

При фиксиране на работна поза, както и при бързи и малки движения на ръцете, напрежението на изброените мускули рязко се увеличава. Стерноклеидомастоидният мускул е разположен на антеролатералната повърхност на шията, започвайки с два крака от манубриума на гръдната кост и стерналния край на ключицата. Мускулът е прикрепен към мастоидния процес на темпоралната кост. Свивайки се от двете страни, той огъва врата с ускорено движение.

Центърът на тежестта на главата е разположен пред гръбначния стълб, така че е необходима постоянна работа на мускулите и връзките на гърба на врата, за да се държи главата в изправено положение

Те започват от напречните израстъци на шийните прешлени и се прикрепят към 1-во и 2-ро ребро. Двустранното свиване на тези мускули е придружено от огъване на врата по време на ускорени движения. Например бързите наклони надясно се произвеждат от стерноклеидомастоида, скален трапец и гипсови мускули от дясната страна. В това положение главата е изпъната и огъната. Пр. 2. I.p. лежи на гърдите си на дивана с глава, увиснала от дивана.

Трябва да направите 7-10 повторения, 3-4 серии на сесия, но можете да го направите в друг режим: 5-7 s напрежение, 30 s почивка; 3-4 повторения, 1-2 серии на сесия.

Свързва черепа с първия шиен прешлен и се свива заедно с предния ректус на главата. Напрежението на тези мускули при задържане на главата в изправено положение е малко, но постоянно. Наклоните на главата и шията по време на ускорени движения възникват при едновременно свиване на флексорите и екстензорите от едната страна. В този случай дългите мускули на разширителя на врата ще бъдат силно разтегнати и отслабени.

Човешко тяло #41, страница 15

РАЗДЕЛ ЕНЦИКЛОПЕДИЯ ПО МЕДИЦИНА

Флексорни мускули на врата

Мускулите флексори на врата (флексори) държат главата стабилна в изправено положение. Тези мускули също осигуряват огъване и повдигане на врата

първите две ребра по време на вдъхновение.

Центърът на тежестта на главата е разположен пред гръбначния стълб, така че е необходима постоянна работа на мускулите и връзките на задната част на врата, за да се държи главата в изправено положение. Флексията на шията напред и настрани се осъществява благодарение на координираните движения на мускулите на флексора на шията, които включват: скален, превертебрални мускули и мощни стерноюпогеално-мастоидни мускули.

Стълбовидни мускули Стълбовите мускули са три групи мускулни влакна, които произхождат от напречните израстъци на шийните прешлени от двете страни и се прикрепят към първото и второто ребро. Предният и средният скален мускул започват от третия до шестия шиен прешлен и завършват на първото ребро. Задният скален мускул може да липсва или да е част от среден скален мускул. Тя слиза до второто ребро

Превертебралните (превертебралните) мускули лежат отпред на шийните прешлени и се простират надолу от черепа до кръстовището на шийния и гръдния отдел на гръбначния стълб. Предните и страничните ректусни мускули на главата са къси мускули, които се простират от черепа до първите шийни прешлени. Мускулите longus capitis са дълги мускули с форма на лента, които са разположени на една линия със сухожилията на предните скаленни мускули. Мускулът longus colli свързва шийните прешлени един с друг, което им позволява да се движат като едно цяло.

Преден изглед на скалените и преспиналните мускули

Костен растеж зад ухото.

Longus capitis мускул

Лентовият мускул, който накланя главата и горната част на врата напред.

Преден скален мускул

Огъва шията и стабилизира първото ребро по време на дишане.

Среден скален мускул

Най-големият от трите скален мускула; заедно с предния скален мускул повдига първото ребро.

Преден мускул Rectus capitis

Насочена от черепа към първия шиен прешлен; участва във флексията

Страничен ректус capitis мускул

Свързва черепа с първия шиен прешлен и се свива заедно с предния ректус на главата.

Longus colli мускул

Извива врата; свързва всички шийни прешлени и осигурява плавното им движение.

Свива се заедно с други скаленни мускули; повдига второто ребро.

Място на поставяне на предните и средните скален мускули.

Патологията на стерноклеидомастоидния мускул е отговорна за състояние, известно като тортиколис, при което скъсяването или необичайното свиване на мускула от едната страна води до характерната позиция на главата с повдигнато лице и обърнато към противоположната страна на лезията.

4 Тортиколис възниква, когато има необичайно свиване или скъсяване на стерноклеидомастоидния мускул от едната страна, което води до необичайно положение на главата и шията.

Тази патология се среща при новородени и се нарича вроден тортиколис. Състоянието може да бъде причинено от разрастване на съединителна тъкан вътре в мускула на плода или да е следствие от травма на стерноклеидомастоидния мускул по време на трудно раждане. Повреденият мускул се замества от съединителна тъкан, което е придружено от неговото скъсяване. Повтарящи се необичайни контракции на мускулите могат да се появят при възрастни със състояние, известно като спазматичен тортиколис.

Функционални мускулни тестове на трупа - екстензия на врата

Главна информация

Разширителни мускули на врата

Ротаторни мускули: заден rectus capitis голям и малък, горен кос холо-

ти интершипни мускули. Неутрализиращи мускули: мускулите от двете страни взаимно неутрализират външните движения Стабилизиращи мускули: гръдни и лумбални екстензори, ромбовидни мускули, трапецовиден мускул (долна част).

Тест за удължаване на врата. 5.4. Начална позиция: легнало по корем, ръце покрай тялото, глава надвиснала над ръба на дивана, вратът е максимално огънат. Фиксирането се извършва чрез ръчен натиск между раменете върху интерскапуларната област на гръдната област. Движение: равномерно удължаване до пълна степен. Съпротива: ръка на тила. Натискът се прилага в дъга по средната линия.

Тест за удължаване на врата. 3. Начална позиция: легнало по корем, ръце покрай тялото, глава надвиснала над ръба на масата, максимално наведена в шийния отдел на гръбначния стълб. Фиксиране: между раменете и в центъра на гърдите. Движение: пълно разгъване.

Тест за удължаване на врата. 2. Начална позиция: легнала на една страна, горната част на ръката по протежение на тялото служи като твърда опора, долната ръка е леко изпъната напред, главата е наведена възможно най-много в цервикалната област. Фиксиране: ръцете поддържат главата на пациента отдолу и отгоре. Движение: при постоянна опора главата е максимално изпъната в шийния отдел на гръбначния стълб.

Тест за удължаване на врата. 1.0. Начална позиция: легнете по корем, главата ви не може да се повдигне от масата. Главата лежи на челото. При тестване на движението се палпира напрежението на двата трапецовидни мускула в областта на тила и дългите горни влакна на мускула.

Едностранен тест

Едностранен тест. 5.4. Начална позиция: легнало по корем, ръцете покрай тялото, главата висяща от опората, шийният отдел на гръбначния стълб е максимално огънат. Фиксиране: ръка между лопатките и от съответната страна. Движение: удължаване на шията с ротация (въртене) към тестваната страна. Съпротива: ръка на слепоочието от страната на завоя.

Едностранен тест. 3. Изходната позиция, фиксацията и движението остават същите, но съпротива не се извършва.

Около фронталната ос вратът е изпънат и огънат, а главата е наклонена напред и назад. Основните мускули, които осигуряват разширение на врата, са трапецовидният мускул, гипсовият мускул на врата и главата и мускулът еректор на гръбначния стълб.

Трапецовият мускул е разположен на гърба на торса и шията. Започва от тилната кост, нухалния лигамент и спинозните процеси на всички гръдни прешлени. Горната част на мускулните снопове е прикрепена към ключицата, средната част е прикрепена към акромиона на лопатката, а долната част е прикрепена към гръбнака на лопатката.

Когато се поддържа от ключиците и лопатките, свивайки се от двете страни, мускулът разширява главата и шията, намалявайки гръдната кифоза и увеличавайки цервикалната лордоза. Свивайки се от едната страна, мускулът обръща главата и шията в обратна посока, като същевременно ги накланя леко в своята посока.

Гипсовият мускул (виж фиг. 9) се намира под трапеца. Започва от спинозните процеси на петте долни шийни и горни гръдни прешлени. Мускулните снопове са насочени косо нагоре навън, прикрепени към тилната кост и мастоидните процеси. При двустранно свиване мускулите разширяват врата и накланят главата назад. Свивайки се от едната страна, те обръщат главата и шията си в своята посока.

Мускулът erctor spinae е разположен в дълбокия слой (фиг. 10). Тя лежи по дължината на целия гръбначен стълб от сакрума до тилната кост и е разделена на 3 части. Един от тях, дългият мускул, е прикрепен към напречните процеси на шийните прешлени и мастоидния процес. Той е мощен разгъвач на торса и шията и накланя главата назад. С едностранно свиване, заедно с скален мускулите, той накланя главата и шията в своята посока.

Тези мускули са в постоянно напрежение, противодействайки на силата на гравитацията, под въздействието на която главата се накланя напред. Когато заспите седнали, тези мускули се отпускат и главата ви се навежда към гърдите. По този начин тези мускули участват в поддържането на главата в изправено положение. Напрежението на тези мускули при задържане на главата в изправено положение е малко, но постоянно. При фиксиране на работна поза, както и при бързи и малки движения на ръцете, напрежението на изброените мускули рязко се увеличава. Тези мускули, заедно с други мускули на врата, образуват цервикална лордоза, чиято степен постоянно се променя в зависимост от много фактори, основните от които са положението на главата, раменния пояс, торса, горните крайници и степента на напрежение на тези мускули.

Основните мускули, които осигуряват флексия на шията, са стерноклеидомастоидният и скален мускул. Тези мускули осигуряват огъване на врата по време на ускорени движения. При бавно, плавно огъване на шията те са отпуснати и отстъпчивата работа (поддаване на тежестта на главата), разтягане, се извършва от мускулите, които разширяват шията и накланят главата назад.

Стерноклеидомастоидният мускул е разположен на антеролатералната повърхност на шията, започвайки с два крака от манубриума на гръдната кост и стерналния край на ключицата. Мускулът е прикрепен към мастоидния процес на темпоралната кост. Свивайки се от двете страни, той огъва врата с ускорено движение.

Едностранното свиване на мускула е придружено от въртене на врата в обратна посока.

Скаленните мускули (преден, среден и заден) са разположени на антеролатералната повърхност на шията под стерноклеидомастоида. Те започват от напречните израстъци на шийните прешлени и се прикрепят към 1-во и 2-ро ребро. Двустранното свиване на тези мускули е придружено от огъване на врата по време на ускорени движения. Свивайки се едностранно, тези мускули, заедно с екстензорите от същата страна, накланят врата в своята посока по време на бързи движения и също го завъртат в своята посока.

Главата и шията са наклонени надясно и наляво около сагиталната ос.

Наклоните на главата и шията по време на ускорени движения възникват при едновременно свиване на флексорите и екстензорите от едната страна. Например бързите наклони надясно се произвеждат от стерноклеидомастоида, скален трапец и гипсови мускули от дясната страна. При бавен наклон на главата и шията, движещата сила е теглото на главата, докато флексорите и екстензорите на противоположната страна извършват отстъпваща работа чрез разтягане (отстъпване на тежестта на главата).

Връщането на главата и шията в първоначалното им положение се осигурява от едноименните мускули от противоположната страна, които при свиване произвеждат преодолителна работа.

Главата и шията се завъртат надясно и наляво около вертикалната ос.

Ротациите на главата и шията се осигуряват от мускули с наклонена посока на снопове по време на тяхното едностранно свиване (стерно-клеидо-мастоид, трапец, мазилка и мащаб).

М. Девятова

Мускулни групи, които осигуряват движението на шийните прешлени и други материали по неврология.

Екология на здравето: Късите малки и големи задни прави мускули на главата са разположени дълбоко в мускулите на врата, свързвайки I и II шиен прешлен с тилната кост. При двустранно свиване на тези мускули главата се накланя назад, с едностранно свиване - назад и настрани. Движението се извършва само в цервикално-тилната става.

ЗИТНО-ГРЪБНАЧНИ МУСКУЛИ

РАЗГЪЖАТЕЛИТЕ НА ШИЯТА

Мускулите флексори на врата (флексори) държат главата стабилна в изправено положение. Тези мускули също позволяват флексия на врата и повдигане на първите две ребра по време на вдишване.

Центърът на тежестта на главата е разположен пред гръбначния стълб, така че е необходима постоянна работа на мускулите и връзките на задната част на врата, за да се държи главата в изправено положение. Флексията на шията напред и настрани се постига чрез координирани движения на мускулите флексори на врата, които включват скалените, превертебралните мускули и мощните стерноклеидомастоидни мускули.

Скаленни мускули

Стълбовите мускули са три групи мускулни влакна, които произхождат от напречните израстъци на шийните прешлени от двете страни и се прикрепят към първото и второто ребро.Предните и средните скален мускули произхождат от третия до шестия шиен прешлен и завършват на първия ребро. Задният скален мускул може да липсва или да е част от среден скален мускул.

Слиза до второто ребро.

Превертебрални мускули

Клинични аспекти

Функции на мускулите флексори на врата

Стерноклеидомастоидните мускули са мощни флексори на шийните прешлени. Тези мускули работят заедно с скалените и превертебралните мускули.

Стерноклеидоклавикуларните мускули са големи мускули, които огъват шийния отдел на гръбначния стълб.

Тези мощни мускули могат лесно да се наблюдават под кожата на антеролатералната повърхност на шията от двете страни. Те се простират от мастоидния израстък (костния израстък в основата на черепа) надолу и отпред към гръдната кост и ключиците.

В долната част всеки от тях е разделен на две части: едната част е прикрепена към предната повърхност на гръдната кост, а другата, по-дълбока част, към ключицата.

Функции на стерноклеидомастоидния мускул

Когато стерноклеидомастоидният мускул се свие от едната страна, главата се накланя настрани в комбинация с лицето, обърнато в посока, обратна на наклона. Ако напрежението на други мускули в същото време държи шията във вертикално положение, тогава се наблюдава само въртене на главата. Когато обърнете главата си настрани, мускулът лесно се усеща под кожата.

Когато стерноклеидомастоидният и други мускули в предната част на шията се свият, задните мускули на шията се отпускат, което позволява на главата да се движи напред.

Това движение е известно като протракция на главата - преместване на главата напред спрямо тялото в една равнина, като същевременно се поддържа вертикална позиция.

Скален и превертебрални мускули

Предните, средните и задните скален мускули, заедно със стерноклеидомастоидния мускул и дълбоките мускули на врата, осигуряват страничен наклон на шийните прешлени, а също така повдигат ребрата, към които са прикрепени, и ги стабилизират по време на дишане. С едновременното свиване на скален мускулите от двете страни, шията се огъва (главата се накланя напред).

Поради участието си в повдигането на първите две ребра, скалените мускули се считат за спомагателни мускули на дишането. Тези мускули влизат в действие, когато има нужда белите дробове да се напълнят по-пълно с въздух, например по време на физическа активност или по време на пристъп на бронхиална астма.

Превертебрални мускули

Мускулите rectus capitis участват във флексията на врата и страничното накланяне на главата. Мускулът longus capitis огъва горната част на шията и накланя главата, докато мускулът longus colli, който няма прикрепване към черепа, участва само в движенията на врата.

Човешкото тяло. Отвън и отвътре. №41 2009г

Именно тези мускули изпълняват основната задача да държат главата изправена. Мускулите започват от горните шест гръдни прешлена, така че когато са фиксирани или изместени, дългите екстензори на шията също отслабват (виж фиг. 14).

Слабостта може да бъде двустранна или едностранна.

Продължителното седене в позиция с наведена глава също допринася за атрофия на мускулите, тъй като в това положение тези мускули се разтягат и губят тонус.

Признаци на слабост

1. Главоболие в задната част на главата.

2. Световъртеж.

3. Болка, ограничение при завъртане и накланяне на главата.

4. Болки във врата.

5. Хрускане, щракане във врата при завъртане или накланяне на главата.

Признаци на слабост

1. Преместване на главата напред в седнало и изправено положение.

2. Често хората със слаби дълги екстензори на шията седят с брадичка, подпряна на ръката си, сякаш подпират главата си с ръка.

Упражнения за дълги екстензори на врата

Знаете ли, че главата тежи 6% от общото телесно тегло? Това е приблизително 3–6 кг. Но като наклониш глава напред тези 6 кг стават 20 и дори 30 кг. Гръбначният стълб е „проектиран“ по такъв начин, че цялото натоварване да се разпределя равномерно върху него. Всеки междупрешленен диск поема своята част от товара. Всичко това ни позволява да не усещаме тежестта на главите си. Опитайте да вземете дъмбел с тегло 4-5 кг и да го държите на една ръка разстояние. Мускулите ви ще се уморят доста бързо.

По същия начин дългите екстензори на врата се уморяват много бързо и получават много по-голямо натоварване, което започва да ги наранява, когато главата ви е наклонена напред. Сега задръжте същата тежест не върху изпъната напред ръка, а повдигнете ръката си вертикално над главата. В тази позиция мускулите трябва да положат много по-малко усилия. По същия начин, неправилната позиция на главата ви ще претовари дългите екстензори на шията и ще доведе до прекомерно напрежение на късите субокципитални мускули.

Какво се случва в онези моменти, когато накланяме глави, за да четем или гледаме телефоните си? (Вижте Фигура 15.)

За да се справят с голямото натоварване в тази позиция, мускулите на врата са принудени да се стегнат повече. В същото време те трябва да издържат натоварването при разтягане. Ако в нормално положение имат определена удобна за тях дължина, то при накланяне се разтягат повече.

Колкото по-ниско е наклонена главата, толкова по-трудно става работата на дългите екстензори на врата. Ако това положение стане обичайно, тогава постепенно връзките в шийния отдел на гръбначния стълб се разтягат, което причинява нестабилност на прешлените.

В някои случаи лордозата се превръща в кифоза (образува се завой в обратна посока).

Кой не мечтае за мощни и силни разширители на врата? В тази глава ще анализираме набор от упражнения, които ще помогнат за укрепване на дългите екстензори на шията (LEC), ще премахнат нестабилността в шийните прешлени и ще се отърват от замаяност, главоболие, болка във врата и задната част на главата.

Нека разгледаме стъпка по стъпка и подробно как да ги възстановим.

Ударна техника

Първото нещо, което трябва да направите, е да елиминирате тригерните точки в дългите разгъващи мускули на врата. За това използваме топка за тенис. Нека започнем с масаж на областта между лопатката и гръбначния стълб с топка.

Това трябва да се направи първо близо до стената, а след това в легнало положение. Едновременно с разгъвачите на гърба ще се насочите и към ромбовидния и средния трапец.

Масажирайте мускулите с напречни движения, движения нагоре и надолу. Като начало е по-добре да използвате по-мека топка за тенис.

След това можете да преминете към по-твърд. Обработете дясната и лявата страна на свой ред. Трябва да изработите всички тези зони в детайли, за да не останат болезнени зони.

Най-често срещаните места на тригерни точки, които трябва да бъдат разработени, вижте фиг. 16.

Ще отнеме около седмица, докато болката в цялата тази област изчезне напълно.

Започнете удара, като поставите топката близо до стената и започнете отгоре надолу от областта на първия гръден прешлен до областта, където завършва лопатката (това е приблизително шести, седми гръден прешлен), започнете да бутайте всичко с него.

Отначало можете да правите всичко без движения, тоест натискате, премествате телесното си тегло назад, усещате натиска на топката, усещате лека болка, след това я премествате малко по-високо, в друга област, след това още по-високо.

И когато разбереш къде е по-болезнено, къде по-малко, тогава къде болката е по-силна, дръж топката.

След това започвате да правите различни движения нагоре и надолу, надясно и наляво. Натиснете с топка цялата област между лопатката и гръбнака. Вие сами избирате под какъв ъгъл и в коя точка да действате.

След като спрете да чувствате болка при масажиране на мускулите в изправено положение, започнете да го правите в легнало положение, за да елиминирате тригерните точки, които са разположени по-дълбоко.

Извършваме същите манипулации с топката, но лежи върху нея. Легнали на пода или първо на леглото, започваме да работим върху проблемната област между гръбнака и лопатката. По-добре е първо да използвате топка за тенис, тъй като е по-мека, и постепенно да започнете да обработвате цялата област - от областта на шестия до първия гръден прешлен.

Ако почувствате силна болка от натиска на топката, тогава легнете върху нея, без да мърдате. Болката постепенно ще започне да намалява. Така се третира целият дълъг разтегателен мускул на шията.

Частта от extensor cervicis longus в шийния отдел на гръбначния стълб много рядко се наранява. Много по-често тригерните точки се намират в гръдния кош, където тези мускули се прикрепят към прешлените и ребрата.

Масажирайте дългите екстензори на шията в шийния отдел на гръбначния стълб с пръсти. Скръстете ръцете си на тила и с палци започнете да натискате различни части на дългия разгъващ мускул на шията, който е прикрепен към напречните и спинозните процеси на шийните прешлени.

Упражнения за разгъване на врата

След като сме масажирали всички дълги екстензори на шията, започваме да правим различни упражнения. Най-важното в това упражнение е да избягвате напрежението и ангажирането на късите разгъвачи на врата в движението.

Преди да започнете да правите упражненията, трябва да се научите как да правите движението правилно, което ще ви научи да използвате дългите екстензори и да оставите късите отпуснати.

Застанете с гръб към стената, притиснете задните части и лопатките към нея. А сега две много важни движения. Първо притиснете брадичката към врата си, сякаш я дърпате назад. Второ, протегнете главата си нагоре. И тези две движения трябва да се правят едновременно. И заедно с тези две движения допрете тила си до стената. Точно в този момент дългите удължения на врата работят без къси (виж фиг. 17).

Упражнението трябва да се изпълнява в продължение на един месец. По-добре е да започнете с 2-3 серии от 3-5 повторения, като постепенно увеличавате броя.

1. Първото упражнение е статично. Натиск от задната част на главата върху ръцете.

За да ги тренирате отделно, трябва да завъртите главата си на 45 градуса и да държите ръцете си по същия начин. Натиснете назад и задръжте този натиск за 3-4 секунди. Извършвайте такива действия, като първо завъртите главата си надясно, след това наляво.

2. Второ упражнение – лег по гръб. По-добре е да започнете да тренирате дълги екстензори, докато лежите.

Поставяме възглавница под главата ви и вместо ръцете ви ще създавате натиск върху възглавницата. Всички стъпки са същите като при първото упражнение (виж Фиг. 18).

Упражнения за напреднали

Те трябва да се изпълняват само ако вече сте укрепили добре дългите екстензори на шията.

След като сте правили тези упражнения в продължение на един месец или за предпочитане няколко, започнете да тренирате екстензорите на врата, когато главата е наклонена напред. Първо се наведете леко напред, след това можете да усложните упражнението, като правите този наклон все повече и повече. В това упражнение тренирате мускула в разтегнато състояние. Това я учи да работи и да не губи тонуса си, когато главата й е наклонена напред.

Кога става това? Много често главата се оказва в това положение, когато седим на масата и пишем, четем или висим във VKontakte или YouTube дълго време. В същото време главата неусетно се накланя напред и в това положение дългите екстензори на врата бързо се уморяват, тъй като натоварването върху тях се увеличава многократно, а късите екстензори на врата започват да се пренапрягат.

Упражнения с висока трудност

Трябва да преминете към тези упражнения само когато можете да изпълнявате предишните упражнения с лекота. И се препоръчва да ги правите само ако дългите екстензори на шията вече са доста силни. В това упражнение започвате да тренирате мускулите си чрез движение.

Начална позиция: главата е наклонена напред, брадичката е притисната към гърдите. Започнете да натискате с тила върху дланите, като преодолявате съпротивлението на ръцете. Направете движение до позицията на главата, която е била изходна позиция за упражненията от първата група.

След това отново наклонете главата си напред и повторете това движение отново.

При това упражнение, както и при другите, не трябва да има болка или дискомфорт. Ако се появят, тогава упражнението трябва да бъде спряно незабавно. Освен това не бързайте да увеличите броя на повторенията по време на упражнението.

Винаги се уверявайте, че брадичката ви не се извива назад.

С това движение тренирате точно тази част от екстензорите, която се захваща за гръдните прешлени и ребрата. От тази позиция можете да правите упражнения за двата екстензора наведнъж, отделно за левия, отделно за десния екстензор. Направете 5-10 повторения на упражнение.

Има специални блокови тренажори за тренировка на врата, към които трябва да преминете, след като сте направили всички тези упражнения. Недостатъкът на тези симулатори е, че мускулите започват да тренират само след повторение на едно и също упражнение определен брой пъти, приблизително на 10-то повторение, когато мускулът вече е уморен.

Ако има нестабилност на някой прешлен, тогава всички тези упражнения ще имат травматичен ефект върху междупрешленните стави и дискове. Ето защо се препоръчва първо да привикнете мускула към статично натоварване и едва след това да му дадете динамично натоварване.

В залите има още един тренажор, с „шапка“. Повечето хора изпълняват упражнението неправилно: вместо дълги екстензори на врата, те тренират къси, прекомерно разширяване на главата и повдигане на брадичката. По този начин се засилва пренапрежението на късите екстензори.

Екстензорите на врата са голяма група мускули, разположени от шийните до гръдните прешлени. Те трябва да бъдат обучени по такъв начин, че всеки от тези мускули да работи пълноценно.

Преди да започнете да тренирате тази мускулна група, ние ги подреждаме, премахваме тригерните точки - около седмица. След това започваме да изпълняваме първата група упражнения в статиката. Започнете да правите това упражнение в легнало положение, защото в това положение главата ви няма да пада назад.

Преди да започнете да правите всички тези упражнения, трябва да определите дали има разлика в обема на дългите екстензори. Често мускулът от едната страна може да бъде няколко пъти по-малък, отколкото от другата. И в този случай ще трябва да тренирате мускула само от едната страна. Докато мускулният обем стане същият.

При слабост на дългите екстензори нестабилността в шийния отдел на гръбначния стълб може да се развие толкова силно, че когато главата се наведе напред, не само гръбначните нерви, но и гръбначният мозък ще бъдат компресирани.

И в същото време ще се появи слабост в подлежащите мускули: долната част на гърба, корема и дори краката. В този случай нестабилността на шийния отдел на гръбначния стълб може да провокира болка в долната част на гърба и краката.

По този начин, като постепенно подбирате упражнения, които да отговарят на състоянието на вашите мускули, можете напълно да ги възстановите.

Упражнения за ДРШ

1. Натискане на тила върху облегалката за глава на столче за кола; легнал по гръб с тила си върху възглавницата.

2. Същият натиск, завъртане на главата наляво на 45 градуса и надясно.

Във всички упражнения натискът трябва да се задържи за 2-3 секунди. 5 повторения във всяко упражнение.

Натискът трябва да се прилага обратно. Задръжте за 2-3 секунди.

Трябва да натиснете задната част на главата си строго назад, без да хвърляте главата си назад. Брадичката е притисната към шията.