За някои хора процесът на претегляне на телесното им тегло често е деморализиращ и дори може да стане обсебващ. Везните никога не лъжат, вярно е, но и те не казват цялата истина. Те не могат да разберат дали сте натрупали мускули, загубили течности или сте загубили телесни мазнини. Например при отслабване тялото замества телесните мазнини с големи запаси от вода.
Структурата на тялото ви до голяма степен определя всяка тренировъчна програма и диета. Конституцията на човек отразява количеството мастна и мускулна тъкан, които образуват тялото му. Конституцията на тялото е по-добър показател за здравето от телесното тегло.
Например ограничаването на приема на калории в тялото ви чрез различни диети може да доведе до значителна загуба на тегло, но по-голямата част от тази загуба ще дойде от мускулна тъкан и вода. А от друга страна, комбинацията от здравословна диета, заедно с правилно подбран режим на упражнения, ще помогне на човек да загуби повече мастна тъкан и да натрупа мускулна тъкан.
Така че слезте от скалата и разберете в тази статия как да измервате телесните мазнини, как да подобрите формата си и да подобрите здравето си.
Измерване на процента на мастната тъкан
Редовното измерване на тази стойност е най-добрият начин да оцените вашата диета и тренировки за загуба на мазнини. Има няколко метода за изчисляване на тази стойност, но повечето от тези методи имат значителна грешка при измерване. Ето защо се препоръчва да използвате професионални методи, а не да измервате телесните мазнини на домашна електронна везна. По-долу са дадени методи, чрез които можете да измерите масата на мазнините в тялото си.
Измерването на количеството мазнини в човешкото тяло е доста просто, за това трябва да го отделите от общото телесно тегло. Например, ако тежите 70 кг, от които 10 кг са мазнини, тогава процентът на последното се изчислява по проста формула: (10/70) * 100% = 14,3%. Цялата трудност се крие в определянето на масата на телесните мазнини.
Както бе споменато по-горе, има няколко различни техники за измерване на съдържанието на мазнини, но само методът на хидростатичното претегляне дава директна информация за количеството телесна мазнина с грешка не повече от 20 г. Всички други методи се основават на статистически данни и дават само косвени оценки.
Хидростатично претегляне
Техниката на този метод се основава на основните принципи на физиката: първо трябва напълно да потопите тялото във вода (разликата в нивото на водата в басейна без тялото и с него разказва за обема на тялото на потопения човек). Познавайки обема и теглото на човек, можете да изчислите желаната стойност.
Функционирането на електронните системи за анализ на тялото се основава на използването на поток от енергийни вълни, които преминават през тъканите на човешкото тяло. След това анализирайте скоростта на разпространение на тези вълни. Мазнините забавят скоростта им, докато мускулите и водата не я променят.
Както става ясно от принципа на действие на тези везни, те не измерват съдържанието на мазнини, а само сравняват получените коефициенти с наличната статистическа база данни. Последното дава възможност да се получи приблизителна стойност на интересуващата ни грешка, чието определяне зависи от броя на електродите, температурата, количеството храна в стомаха, състава на телесните тъкани и други фактори.
Скали за биоелектричен импеданс
Тези везни са най-малко точниот всички представени тук методи за измерване на количеството мастна тъкан и доста скъпи. Принципът на тяхната работа е следният: слаб поток от вълни се изпраща в посока на единия крак и се получава, когато вълните преминават през другия крак. Процентът на мазнините се оценява от загубата на интензивност на този поток. Причините за такава загуба обаче могат да бъдат много различни.
Тези везни са подходящи само за оценка на тенденцията: дори да получим грешна цифра за първи път, измервайки я с тежести след, например, месец, тогава можем да кажем, че процентът на мазнините в тялото ни се е увеличил или намалял .
измервател на телесни мазнини
Този инструмент включва измерване на дебелината на гънката на подкожната мазнина в стомаха и сравнение на резултатас таблични данни. Данните в таблицата дават дебелината на гънката в милиметри и съответния приблизителен процент телесна мазнина. Измерванията, направени с такъв инструмент, са по-точни от измерванията с електронни везни, тъй като дебелината на гънката е пряко свързана с телесните мазнини.
Също така, предимството на този метод се крие в простотата на използвания калибриран измервателен уред. Техниката на измерване по този метод е много проста.. Необходимо е да се изправите, да намерите зона на тялото си, която е на 10 см вдясно от пъпа и на 3-4 см над костната издатина на бедрото. В тази област съберете гънката и измерете нейната дебелина. След това намерете в интернет таблица на зависимостта на нормалната маса на телесните мазнини от възрастта и, като знаете дебелината на гънката си, определете подходящата цифра.
Процент на мазнини при мъже и жени
Всеки човек съхранява мастна тъкан в различни области на тялото, което до голяма степен зависи от генетични фактори. Мъжете обикновено го съхраняват в областта на корема, докато жените го съхраняват в областта на бедрата. Определен процент от тази тъкан се съхранява вътре в тялото и се използва за поддържане на нормален живот, когато човек спазва някаква диета. Загубата на това не засяга външната форма на тялото.
Възрастта е фактор, който също трябва да се вземе предвид при изчисляването на тази цифра. Хората са склонни да наддават на тегло с напредване на възрастта, поради по-бавните скорости на метаболизма и хормоналните промени. . интересно да се отбележиче броят на мастните клетки, съдържащи се в човешкото тяло, е постоянен на възраст от 16 години. Тогава увеличаването на телесните мазнини се дължи на увеличаване на размера на тези клетки, а не на техния брой.
По-долу е информациятавърху телесните мазнини в телата на възрастни мъже и жени и тяхната интерпретация.
Мъже
Въз основа на дадените данни, процент телесни мазнини при мъжете 6-13% означава, че всички мускули (включително коремните) се открояват добре, ниво от 14-17% е характерно за атлетична фигура с малко количество мазнини в проблемните зони, цифра от 18-25% съответства на средната цифра, а нивото на мастната тъкан е по-високо 25% говори за проблемите на затлъстяването от една или друга степен.
Жени
По правило тялото на жената съдържа по-висок процент телесна мазнина от мъжкото. Тялото на жената произвежда повече женски хормони (естрогени), които влияят на съхранението на мазнини. Също така жените се нуждаят от повече мазнини за някои жизненоважни процеси като напр като раждането на дете.
Според горната информация, процент телесни мазнини при жените от 14-20% показва отлична физическа форма, цифра от 21-24% съответства на средна цифра, докато ниво над 25-31% показва наличието на затлъстяване. Съдържанието на мазнини под 10% е опасно за метаболизма на жените и може да доведе до нарушения на менструалния цикъл.
Намаляване на телесните мазнини
Ако искате да постигнете и поддържате здравословен процент телесни мазнини, ето няколко съвета, които да ви помогнат да намалите съотношението на телесните мазнини в полза на чистите телесни мазнини.
първо, трябва да ядете здравословна храна, тъй като именно този аспект от живота допринася с 80% за крайния резултат. Най-добрият начин да загубите излишните мазнини е да намалите приема на калории. Необходимо е да се ядат естествени храни, които са богати на протеини, сложни въглехидрати и растителни мазнини, тоест трябва да ядете повече зеленчуци и зеленчуци. Количеството консумирана храна трябва да е подходящо за вашия ръст, пол, конституция и възраст.
Наред със здравословното хранене, друг важен аспект за бързо изгаряне на излишните мазнини е изпълнението на физически упражнения, които помагат за тонизиране на всички мускули на тялото и придават сила. За да направите тялото си красиво и мускулесто, се препоръчва да изпълнявате силови упражнения.
Силовите упражнения като вдигане на тежести и упражнения с телесно тегло са фантастични начини за увеличаване на мускулната маса. Някои видове упражнения, като високоинтензивни, краткосрочни упражнения, могат да увеличат разхода на калории за следващите 48 часа след тренировка. Имайте предвид, че развитието на мускулите на тялото е ефективен начин за изгаряне на мазнини в тялото. Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории ще изгорите през деня.
В момента има много комплексни програми за изгаряне на мазнини и развитие на мускулите на тялото, които съчетават съвременните постижения в науката за здравословното хранене и ефективната физическа активност върху тялото. Можете да участвате в такива програми както с треньор, така и сами, като същевременно трябва постоянно да наблюдавате благосъстоянието си.
Внимание, само ДНЕС!
Най-лесният точен начин за измерване на процента телесни мазнини е с шублер.
Няма идеална формула, която да покаже дали сте с наднормено тегло. Но тогава можете да измерите процента на мазнините в тялото си.
Липсата на идеална формула може да се дължи на факта, че всички хора са с различна физика. Формулите, базирани на височина/тегло, могат да дадат едни и същи препоръки както за 100 кг културист, така и за 100 кг дебел мъж със същия ръст като него.
Следователно, най-ефективният индикатор, който определя как изглеждате, е процентът на телесните мазнини в тялото ви – делът на мазнините в% от общото ви телесно тегло. Говорихме и го показвахме в .
Определение за "на око"
В основните текстове на Zozhnik - "" и "" показваме тези снимки, чрез които можете ясно да разберете пример за нивото на мазнините.
Гледайки ги и себе си в огледалото възможно най-обективно, бихте могли да си представите и приблизително да определите своя процент мазнини и в същото време да видите как можете да промените, ако той се намали/увеличи.
Вековният въпрос на начинаещите също е свързан с нивото на мазнините „как да помпам пресата?“ - всеки има преса с кубчета, само тя става видима при определено ниво на мазнини. В зависимост от конкретния случай, атлетично телосложение и релефни коремни мускули се виждат при мъжете на ниво 6-13%, при жените - 14-20%, а затлъстяването започва при числа, когато мазнините се вземат от една трета от телесното тегло или повече .
Определяне на процента телесни мазнини с линийка
Метод, използващ обикновена линийка, или шублер, или специално устройство - шублер, който по същество е линийка за измерване на дебелината на кожната гънка.
Техниката е проста: изправете се прав, намерете точка на 10 см вдясно от пъпа на собствената му височина, прищипете кожата и мазнините на това място с пръсти и измерете дебелината на получената гънка с шублер (линийка, шублер).
Получената цифра в милиметри и възраст трябва да се сравни с тази таблица, показваща нивото на мазнините.
ЗА МЪЖЕ:
ЗА ЖЕНИ:
Калкулатор за определяне на процента телесни мазнини
В интернет също има много калкулатори за процент телесни мазнини, базирани на различни телесни измервания. Например, има в нашия раздел „Фитнес калкулатори“.
Биоимпеданс / Интелигентни везни
Същността на работата на биоимпеданса е преминаването на слаб ток през тялото - на този принцип се основава измерването на процента мазнини чрез „умни“ везни.
Скоростта на предаване на сигнала зависи от процента мазнини – колкото повече мазнини, толкова по-бавно върви сигналът. Но този метод има голяма грешка: качеството на контакта играе огромна роля, колко стегнати са петите ви на кантара, дали са мокри, колко груба е кожата. Освен това количеството изядена / изпита храна също влияе на индикатора.
Претегляне във вода
Много точен, но в същото време най-отнемащия време метод, който се използва в специализирани клиники. Техниката се основава на факта, че поради ниската си плътност мазнините имат положителна плаваемост и не потъват. Човек е фиксиран в специален стол и напълно потопен във вода с главата си,където тежат. Направете няколко подхода, така че резултатът да е възможно най-точен. След това теглото на мазнините се изчислява по формулата.
Тази техника дава един от най-точните резултати с грешка от около +/- 3%, но малко места предоставят такава услуга. Например не можахме да намерим предложения по тази тема в Интернет.
Защо ниското съдържание на мазнини е опасно?
Минималното безопасно за здравето и живота ниво на мазнини за мъж, в зависимост от индивидуалните характеристики, е 2-5%. В същото време трябва да се разбере, че представящите се спортисти с релеф влизат в състезания с ниво на мазнини от 5-7%, но това също е голям стрес за тялото.
Има и екстремни спортисти - известен е фатален случай, когато спортист е починал поради нисък процент телесни мазнини, като преди това е постигнал показател от 1%.
За жените минималното ниво на мазнини е 10-13%.
При по-ниски проценти метаболизмът се влошава значително, при мъжете спира производството на полови хормони, при жените спира менструалният цикъл и това са само най-повърхностните признаци за негативно въздействие върху здравето.
Говорим и за зависимостта на продължителността на живота от телесното тегло, където беше казано относно негативното въздействие както на прекомерно високите, така и на прекомерно ниските нива на телесни мазнини.
Така че не се увличайте и нека силата бъде с вас!
Можете да разберете съотношението на мазнини, вода и мускули в тялото си във всеки медицински център. Лекарите могат да правят измервания с помощта на специално устройство - шублер или с помощта на компютърна томография. Има и такова изследване като биоелектричен анализ на телесния състав.
Ако нямате възможност да се подложите на специален преглед в медицинския център, можете да направите приблизителни измервания у дома. За да направите това, ви е необходима класификацията на Шелдън, която той направи през миналия век, след като проучи данните на около 50 хиляди души. Шелдън вярваше, че всички хора са разделени на три типа. Първият е хората, които нямат проблеми с наднорменото тегло, имат тесни кости и дълги ръце и крака. Ученият нарече такива хора ектоморфни. Те обикновено имат малък процент мазнини и мускули в тялото. Вторият тип са хора с широки кости. Шелдън ги нарече. Те обикновено имат повече мускули в телата си, отколкото мазнини. Третият тип са хората с наднормено тегло. Шелдън ги нарече ендоморфи. В тялото им обикновено мазнините преобладават над мускулната маса.
Време за четене: 6 мин
Един от най-обективните показатели за качеството на тялото не са числата на скалата, а съотношението мускули към мазнини. Днес ще разгледаме въпроса как можете да измерите процента телесни мазнини у дома, без да прибягвате до услугите на професионални диетолози.
Когато отслабвате, важно е не просто да отслабнете, а да се отървете от мазнините. Като правило, дори ако се храните в разумен калориен дефицит, на всеки 3 кг мазнини, 1 кг мускул ще си отиде. Но за да се определи това точно и, ако е възможно, да се коригира храненето и физическата активност, е важно да се следи количеството на подкожната мазнина, тъй като цифрата на кантара не винаги ще бъде ориентировъчна.
Мускулите са по-тежки от мазнините, така че дори при еднакво тегло двама души могат да имат напълно различно качество на тялото.Колкото по-нисък е процентът на мазнините в тялото и колкото по-голям е процентът на мускулите, толкова по-изпъкнато ще бъде тялото. Жените, поради физиологични причини, имат повече мастни клетки от мъжете, така че за жените винаги е по-трудно да натрупат мускулна маса.
Как да измерим процента телесни мазнини?
Има няколко лесни начина за измерване на процента телесни мазнини. Тъй като всеки метод не е 100% точен, препоръчваме ви да опитате няколко опции наведнъж за изчисления.
1. Измерване на мастната гънка
Най-удобният и точен начин за изчисляване на процента телесна мазнина е измерването на мастните гънки с помощта на линийка. Можете да използвате шублер или можете да закупите специално устройство за измерване на процента мазнини - шублер. Той е евтин и идеален за измерване на процента телесни мазнини.
Каква е същността на този метод на измерване? Измервате дебелината на гънката на четири различни места и въз основа на това изчислявате процента на подкожната мазнина в тялото. Крайният резултат е възможно най-близък до реалния, така че този метод се счита за най-оптималният за измерване на телесния състав.
И така, използвайки шублер, измерете дебелината на гънката на четири различни места:
- Трицепс: по средата между раменните и лакътните стави на задната част на ръката.
- Бицепс: по средата между раменните и лакътните стави от предната страна на ръката.
- Рамо: Сгъването се прави точно под лопатката под ъгъл от 45 градуса.
- Талия: 8-10 см вдясно или вляво от пъпа на същото ниво.
За по-голяма яснота е показано на фигурата:
След това трябва да съберете всичките 4 стойности и да намерите номера на получената сума в таблицата (първата колона).Моля, имайте предвид, че дори при една и съща стойност за дебелината на гънката при мъжете и жените, процентът на мазнини ще бъде различен:
2. С помощта на анализатори на телесния състав
Вече се предлага за продажба ново поколение електронни анализаторни везни, които измерват процента на мазнини и мускулна маса с помощта на съвременни технологии. Устройството предоставя на потребителя редица важни показатели - включително съотношението на костна, мастна и мускулна маса, обема на водата в тялото. Има различни мнения относно точността на данните, но такива везни са много удобни за използване у дома.
3. Използване на различни калкулатори
В интернет има много различни калкулатори, които измерват процента телесни мазнини въз основа на данни за възраст, височина, тегло и обем. Предлагаме ви два калкулатора - можете да опитате и двата и да сравните получените данни:
Този метод не се различава в точността на бижутата, тъй като измерванията се извършват въз основа на обемите на тялото.
Ако отслабвате и следите качеството на тялото си, опитайте се да измервате процента мазнини в тялото 1-2 пъти месечно. Това ще ви помогне да не губите безсмислено излишните килограми, а систематично да подобрявате състава на тялото.
В процеса на отслабване не трябва да се фокусирате само върху цифрите на кантара. Можете да поддържате стабилно тегло, но да намалите мастната маса и да увеличите мускулната маса. И можете да свалите килограми, но за сметка на водата и мускулите. Проследявайте обемите, следете промените в снимките, измервайте процента на телесните мазнини и тогава ще можете да съставите по-обективна картина.
По-голямата част от руското население не знае как да определи процента на телесните мазнини и какви са нормите за процента телесни мазнини. Въпреки това в класацията на „най-дебелите“ държави страната ни заема 4-то място. Според Националния център за изследване на здравословното хранене в Русия 54% от мъжете са с наднормено тегло, а 15% са с наднормено тегло. При жените положението е още по-тъжно – съответно 59% и 28,5%. И всяка година в Русия броят на хората с наднормено тегло расте.
Наднорменото тегло е лошо за благосъстоянието и допринася за бързата умора. Предизвиква сърдечни заболявания – хипертония и хипертония, инсулти и инфаркти. При наднормено тегло бързо се развиват диабет, увреждане на черния дроб, изкривяване на гръбначния стълб и ставни проблеми.
Ясно е, че със затлъстяването трябва да се борим. В тази статия ще ви кажем как да изчислите индекса на телесна маса и как да определите процента телесни мазнини.
Незабавно направете резервация, че мазнините са полезни и необходими за пълноценното функциониране на тялото:
- мазнините съхраняват енергия
- мазнините поддържат телесната температура
- предпазва вътрешните органи от удари и наранявания
Следователно е невъзможно да се намали съдържанието на мазнини в тялото до нула - това е изпълнено със сериозни проблеми. Прекомерната тънкост е опасна – води до кожни проблеми, влошаване на работата на сърцето, пропускане на бъбреците и безплодие при жените. Побързайте да наддадете на тегло, ако процентът на телесните ви мазнини е много нисък.
С напредването на възрастта мазнините се увеличават, а мускулите намаляват. Следователно всеки човек трябва да може да изчисли процента на мазнини. Чрез контролиране на теглото и правилно отслабване (загуба предимно на мазнини) ще избегнете много проблеми – слабост, задух, умора, понижен имунитет, косопад, анемия и т.н.
Как да изчислим индекса на телесна маса?
Индексът на телесна маса (ИТМ) е мярка за затлъстяване. Индексът на телесна маса е съотношението на височината на човек към теглото.
- Измерете височината си и я преобразувайте в метри.
- квадрат на получената стойност. Да предположим, че височината е 180 сантиметра или 1,8 метра, което на квадрат ще бъде 1,8 * 1,8 \u003d 3,24.
- Разделете теглото си на този резултат. Например, с тегло от 90 кг, височината е 180 см. Съответно, BMI = 90: (1,8x1,8) = 27,7.
Полученото число е вашият индекс на телесна маса.
Има 6 групи според индекса на телесна маса:
- ниско тегло - до 18
- нормално тегло - от 18 до 25
- наднормено тегло (преди затлъстяване) - от 25 до 30
- затлъстяване 1 степен - от 30 до 35
- затлъстяване 2 градуса - от 35 до 40
- затлъстяване 3 степени - от 40 и повече
С възрастта процентът на мазнините в тялото се увеличава. Освен това, съдържанието на мазнини при жените е малко по-високо от това при мъжете. Това се дължи на производството на хормона естроген, който влияе върху метаболизма на мазнините. Типът на тялото до голяма степен зависи от наследствената предразположеност към наднормено тегло, минали или хронични заболявания, скоростта на метаболизма. Дори при неблагоприятен сценарий можете да отслабнете, ако промените скокове: откажете се от алкохола и пушенето, дори периодично, започнете да наблюдавате диетата си, да спортувате.
Таблицата показва идеалното съдържание на мазнини. Трябва да разберете, че всеки човек е индивидуален и затова вашите показатели със сигурност се различават от представените по-долу.
| възраст | до 30 | 30 – 50 | 50 и повече години |
| Жени | 13 – 18% | 15 – 23% | 16 – 25% |
| Мъже | 6 – 14% | 11 – 17% | 12 – 19% |
Диетолозите смятат, че нормалният процент телесни мазнини е до 31% за жените и до 25% за мъжете. Ако индексът на телесните ви мазнини е много по-висок, помислете за диета и упражнения. Колкото по-рано обърнете внимание на здравето си, толкова по-добро качество на живот ще си осигурите.
Как да измерим процента телесни мазнини?
Има различни методи за измерване на телесните мазнини – от оценка „на око“ до изследване на електрически импеданс. Изберете метода, който ви подхожда:
Определение с онлайн калкулатор
В интернет ще намерите много калкулатори за изчисляване на процента телесни мазнини. Препоръчайте това калкулатор за процент на мазнини. Дизайнът му не е много добър, но е един от най-точните онлайн калкулатори. Самият калкулатор е в горния ляв ъгъл, подробни инструкции са вдясно.
Просто въведете данните си (височина, тегло, начин на живот) в съответните полета и щракнете върху "Изчисли!" Получената стойност ще бъде приблизително съдържанието на мазнините в тялото ви. Както разбирате, онлайн калкулаторът взема средни стойности от съществуващите бази данни и следователно този метод е неточен.
Изчисление на Лайл Макдоналд
За да измерите телесните мазнини, трябва да изчислите индекса на телесна маса по формулата: Тегло / Височина 2, където теглото е телесно тегло в кг., а височината е височина в метри.
Например тегло - 85 кг., Височина - 180 см. Според формулата вашият индекс на телесна маса е 85 / 1,8 * 1,8 \u003d 26,2. Сега сравнете данните си с тези показатели:
- с ИТМ = 13-20 в тялото 13,5-24% мазнини
- при ИТМ = 21-30 приблизително 25,5-39% телесна мазнина
- с ИТМ = 31-40 около 40,5-54% мазнини
Както можете да видите, този метод изисква допълнителни изчисления и не е много точен.
Измерване на съотношението талия към ханш
Прост метод, който не изисква дълги изчисления. Вземете измервателна лента и я използвайте, за да измерите талията си отгоре и обиколката на бедрата. Разделете обиколката на талията на обиколката на ханша - резултатът не трябва да надвишава 0,8.
Например обиколката на талията е 60 см, обиколката на ханша е 90 см. Освен това: 60/90 = 0,6, което означава, че сте добре. Бъдете нащрек: ако тази стойност започне да се увеличава, е време да коригирате храненето!
Калипометрия
Не позволявайте на тази мистериозна дума да ви плаши. Всъщност всичко е съвсем просто: калипометрията е метод за измерване на кожната гънка на корема. Измерването се извършва със специално устройство - калипера, но можете да използвате и шублер или обикновена линийка.
Методът се характеризира с простота и висока точност: грешката при измерване е само 3-4%. Застанете прави, вземете шублера (или линийката) в дясната си ръка. Стиснете кожата и мазнините с пръстите на лявата ръка под дясното зърно на нивото на пъпа. Измерете дебелината на получената гънка и сравнете данните с таблиците по-долу:
Претегляне на специални везни
Съвременните модели везни също са в състояние да определят процента на мазнините в тялото. Везната дава слаби електрически импулси и измерва времето за преминаване на електрическия сигнал. Всъщност скалите за изчисляване на процента мазнини измерват електрическата проводимост на нашите тъкани: мускулите са отлични проводници на ток, но мазнините се характеризират с ниска електрическа проводимост. Електродите се монтират директно в везната. Стоенето бос на кантара ще ви покаже вашия индекс на телесна маса и процент телесни мазнини.
Също така, специално устройство ще помогне да се изчисли процентът на мазнините в тялото, който работи на същия принцип, но чрез ръцете. Уредът се взема в протегнати пред вас ръце, през тях се пропуска електрически импулс и устройството отчита времето, през което сигналът преминава през тъканите.
Внимавайте: електрическите импедансни везни и устройства са противопоказани за бременни жени и хора с инсталиран пейсмейкър. Преди да използвате такива везни, определено трябва да се консултирате с лекар!
Спортувайте, движете се и пътувайте! Ако откриете грешка или искате да обсъдите статията - пишете в коментарите. Винаги сме щастливи да общуваме.
Следвайте ни на