Изправени пред проблема с излишните мазнини, образувани в страните и корема, много хора, особено жени, често мислят как да го решат, за да се отърват от ненужните мастни слоеве и наднорменото тегло.
Не е тайна, че бързото отслабване без упражнения за премахване на мазнините е почти невъзможно. И най-добре е да се подходи към загубата на тегло по сложен начин – прочистване на тялото, оптимизиране на диетата, нормализиране на ежедневието.
Отстранете стомаха и страните на упражнението. Най-ефективните комплекси от упражнения за всички мускулни групи на корема и отстрани ще ви позволят да постигнете стройна фигура, при условие че се изпълняват редовно.
Трябва да изберете оптималното време за будност и почивка, както и ежедневно премахване на телесните мазнини физически, изпълнявайки най-ефективните упражнения за отслабване.
Ще практикуваме този подход, за да премахнем бързо излишната мазнина от корема и страните.
За да отслабнете, бързо да премахнете стомаха и страните, трябва да изпълнявате най-ефективните упражнения всеки ден, като редовно увеличавате натоварването.
Комплексът от упражнения е предназначен за 1,5-2 часа работа на ден, което отговаря на препоръките на треньорите по физическа подготовка.
За да се избегнат възможни наранявания, стрес за неподготвено тяло, преди всяка физическа активност е необходимо да се извърши загрявка с продължителност от 5 до 10 минути.
Загрявка
Упражнение 1. Подготовка на мускулите на бедрата и страните за основното натоварване
Начална или първа позиция. Човекът трябва да е на пода. Краката му трябва да са разтворени на ширината на раменете, а ръцете да лежат с длани на кръста. Наклоните трябва да се правят последователно в различни посоки, без да се отстраняват дланите на ръцете от кръста. 
За начинаещи оптималният брой повторения в това упражнение е от 4 до 9 пъти на подход към склонове.
За опитните, които имат представа за физическата активност, броят на повторенията в упражнението е от 10 до 16 пъти в подхода на наклон.
Упражнение 2. Подготовка на мускулите на страните за основното натоварване
Начална позиция:качи се на етажа. Краката трябва да са на ширината на раменете, а ръцете трябва да са поставени длани на кръста. Наведете се напред и след това се наведете назад, като се опитвате да не променяте позицията на ръцете.
Преди да започнете тренировка, трябва да разтегнете добре мускулите си, за да увеличите ефективността на упражненията и да намалите вероятността от нараняване по време на тренировка. За начинаещи оптималният брой повторения на упражнението в подхода е от 5 до 8 пъти.За опитни хора, запознати с физическата активност, оптималният брой повторения на едно упражнение е от 10 до 16 пъти на подход.
Движете се плавно, за да избегнете ненужно травматично разтягане.
Упражнение 3. Подготовка за основно натоварване - загряване на мускулите на бедрата, краката и страните
Начална позиция:застанете прави, очите гледат напред. Бягайте на място.
За начинаещи продължителността на бягане в упражнение е от 30 до 60 секунди.За хората, които имат представа за физическата активност, продължителността на бягане в упражнение е от 1 минута до 3 минути.
Когато изпълнявате това упражнение, трябва да вдигнете краката си високо, за да разтегнете добре мускулите на краката.
Основни упражнения с натоварване
Упражнение 1. Изпомпване на пресата с тренировка на всички мускули на коремната кухина
Това упражнение трябва да се изпълнява в легнало положение върху специален гимнастически килим или просто върху домашен килим, който лежи на пода. Начална позиция:поставете ръцете си под задните части с длани.
Краката трябва да бъдат откъснати от пода с 5 см (за начинаещи) и до 15 см (за "опитни").
Разделянето се увеличава постепенно, с 0,5-1 см на ден. В тази позиция човек имитира "ножици", кръстосвайки крака последователно. За да изпълните това упражнение, се препоръчва да отделите 5-8 минути от определеното общо време.
Упражнение 2. Основна цел: трениране на всички коси мускули на корема
Начална позиция:застанете на специален гимнастически или домашен килим на колене, с ръце по протежение на тялото. Това упражнение трябва да се изпълнява само в изходна позиция.
Като държите пищялите си прави, първо трябва да седнете на постелката на една страна, като бавно спускате бедрата си. След това станете и седнете на постелката в другата посока. 
Спускайки бедрата и преминавайки в нова позиция, трябва да прекарате няколко секунди в нея при всяко повторение.
За начинаещи продължителността на упражнението зависи от броя на повторенията (от 5 до 10 пъти) в един подход, като се задържа за 2-6 секунди. във всяка позиция.
За вече опитни хора, които имат понятие за физическа активност, продължителността на упражнението в броя на повторенията в един подход е от 10 до 20 пъти на различни страни, със закъснение от 3 до 5 секунди. във всяка позиция.
Упражнение 3. Трениране на напречния коремен мускул
Това упражнение е от съществено значение. Тук ще бъдат включени не само коремните мускули на корема, но и напречния мускул. Изходна позиция преди да започнете упражнението:застанете на колене с опора на дланите си в позицията им „на колене“.
Необходимо е да стиснете крака в коляното и да го издърпате към гърдите, да го натиснете възможно най-плътно и да задържите в това положение за няколко секунди (до 5-7), изправете крака. След изправяне на крака се върнете в изходна позиция.
Въпреки сложността на неговото изпълнение, упражнението се оправдава.
Упражнение 4. Трениране на всички коремни мускули
При изпълнение на това упражнение ще бъдат включени не само всички мускули на страните, но и всички коремни мускули, включително напречния.
Начална позиция:легнете на ваша страна на постелката. Трябва да легнете така, че да образувате равен ъгъл от 45 градуса между тялото и пода, като опората е на едната ръка, а другата трябва да е на кръста.
При изпълнение на това упражнение е необходимо да поддържате изправен гръб, с изключение на спускане или повдигане на таза. За начинаещи, броят на подходите е 2 от всяка страна. Във всеки подход от 6 до 10 повторения. За опитни - 4 подхода от всяка от страните. Във всеки подход от 15 до 25 повторения.
За да получите максимален резултат, експертите препоръчват постепенно увеличаване на подходите с повторения в рамките на 21 дни. Пауза между сериите от 30 до 45 секунди.
Упражнение 5. Изгаряне на излишните мазнини по корема и страните
Помага да се отървете от излишните мазнини по корема и страните. По време на неговото изпълнение не само тежестта на коремните мускули (включително напречната), но и всички мускули отстрани ще бъдат интензивно ангажирани.
Начална позиция:легнете, отпускайки се на килима (гимнастически килим или обикновен), със скръстени ръце и длани под главата. Краката трябва да бъдат прибрани. 
Редувайки коленете и лактите в симетричен кросоувър, направете 50 повторения, независимо дали човекът е начинаещ или опитен.
Упражнение 6. Трениране на мускулите на корема и страните
Изпълнението на това упражнение ще включва всички мускули, особено коремните и страничните.
Начална позиция:легнали по гръб върху специален гимнастически килим или обикновен килим, краката трябва да бъдат удължени. Коленете и стъпалата са събрани, а пръстите на пръстите на краката трябва да гледат в различни посоки.
Разпервайки ръцете си встрани, трябва да се опитате да повдигнете торса и да достигнете до върховете на пръстите на краката си. След това повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса. Направете това, така че гърбът в лумбалната си област да докосва пода.
Това упражнение ефективно тренира коремните мускули. Когато го правите, трябва да държите гърба си изправен.
Закъснение в позицията 3-5 секунди. След това трябва да издишате и да спуснете тялото на пода.
Изпълнете упражнението за 50 повторения, независимо дали го прави начинаещ или опитен човек.
Упражнение 7. Трениране на всички групи коремни мускули с дъмбели
При изпълнение на упражнението всички мускули ще бъдат включени в пълна степен (страни, корем, дори напречният коремен мускул). Упражнението използва дъмбели.
Начална позиция:за да започнете упражнението, трябва да се изправите, отпуснати. Краката са на ширината на раменете. След това вземете дъмбели с тегло от 1,5 до 3 кг.
След като паднете на едно от коленете, трябва да изтласкате дъмбелите с махови движения в асиметрични посоки. Контролирайте огъването на коляното да се поддържа на 90 градуса за начинаещи. След това сменете коляното и направете упражнението отново.
За начинаещи общият брой подходи е не повече от 2 на коляно, във всеки подход от 6 до 10 повторения. За опитни хора - 3-4 комплекта на коляно, по избор можете да добавите още 2 подхода. Във всеки подход от 15 до 25 повторения.
Упражнение 8. Тренировка с дъмбели
Това също е упражнение с дъмбели. Когато се изпълнява, ще бъдат включени същите мускули, както при упражнение 7. Но алгоритъмът за неговото изпълнение е малко по-различен от този в упражнение 7.
Начална позиция:изправете се, гледайте напред. Направете няколко стъпки на място с тежести - дъмбели. Продължавайки да ходите, придвижете се с 1-2 крачки напред. Спуснете се на едно от коленете си, след това вдигнете ръцете си и се върнете в изходна позиция. 
Повторете цялото движение отново, но вече слезте на другото коляно.
Начинаещите могат да изпълняват алтернативно 2 серии на коляно, 5 до 10 пъти във всеки набор. Опитните могат да изпълняват 4 серии последователно на всяко коляно. Във всеки подход от 10 до 20 повторения.
Упражнение 9. Трениране на всички групи странични мускули
В изпълнението му участват не само коремните мускули, но и всички мускули отстрани. Начална позиция:легнете на гимнастическа постелка или под, кръстосани крака и образувайки ъгъл (с килим) от 90 градуса.
Издърпайте краката си нагоре, доколкото е възможно, така че коленете ви да докоснат гърдите. След това трябва да се върнете в изходна позиция. Начинаещите трябва да започнат упражнението с 2 подхода.И в един подход направете поне 10 повторения.
За опитни трябва да започнете упражнението от 4 серии и поне 15-25 повторения.
За да постигнете най-добър ефект, трябва постоянно да увеличавате редовно увеличаващите се подходи: 2 комплекта за всеки следващ ден.
Максималният брой подходи е не повече от 12. Изпълнението на това упражнение изисква цялата възможна концентрация и концентрация от човек.
Ефективни упражнения за страни
Упражнение 1. Трениране на всички странични мускули
Начална позиция:легнали по гръб върху гимнастически килим, ръцете ви трябва да са затворени „в ключалката“ и да са на върха на главата, а краката ви трябва да бъдат събрани в коленете с пищялите, обърнати настрани.
При изпълнение на това упражнение работят страничните и главните коремни мускули. С прав гръб издърпайте брадичката нагоре и издишайте. След това трябва да заемете изходна позиция и да поемете дъх. Основното нещо при изпълнение на упражнението е да завъртите коленете си в различни посоки.
Начинаещите трябва да правят това упражнение 2 серии наведнъж. За един подход направете стриктно 10 повторения. Опитните хора, които разбират физическата активност, трябва да направят 2 серии и поне 30 повторения в 1 комплект.
Това упражнение ще изисква цялата възможна интензивност на концентрация и фокус от лицето, което го прави.
Упражнение 2. Комплекс за тренировка на страничните и коремните мускули
Начална позиция:легнете от двете страни на специален гимнастически килим или на обикновен килим на леглото. Ако страната е лява, тогава дясната ръка е изпъната пред вас, а лявата трябва да е над главата.
Краката трябва да са огънати в коленете. В противен случай, обратното. Страната е дясната, което означава, че дясната ръка е зад главата, а лявата е протегната пред вас. Когато изпълнявате упражнението, трябва едновременно да повдигнете главата и краката си, да изпънете лакътя настрани.
Начинаещите трябва да изпълняват това упражнение от всяка страна за 2 серии. Освен това, поне 10 повторения в един подход. Опитните хора могат да изпълняват 2 серии от всяка страна, 25 повторения на 1 сет. Ако желаете, броят на подходите може да се увеличи.
Упражнение 3. Трениране на всички мускулни групи на страните и корема с топка
При изпълнение на това упражнение участват не само всички мускули на страните, но и коремните. Упражнението принадлежи към градацията „с топката“.
Начална позиция:лежейки на която и да е (както желаете) страна на топката, ръката (също всяка) лежи на пода с дланта, а краката стоят с прави крака на пода. Поддръжка от външната страна на стъпалото. Противоположният крак трябва да се повдигне нагоре, след което да се върне в първоначалното си положение.
Това упражнение е предназначено да тренира ефективно външните мускули на бедрото. За начинаещи това упражнение трябва да се изпълнява, като се започне с 2 серии от всяка страна. И в един подход направете поне 10 повторения в 1 подход. Опитните трябва да изпълняват 2 серии и най-малко 25 повторения на 1 комплект. Ако желаете, броят на подходите може да се увеличи.
Упражнение 4. Завършване на тренировката
Начална позиция:лежа в леглото. Поставете малка възглавница под главата си, така че раменете ви да са върху нея. Издърпайте корема си колкото е възможно повече, като същевременно си помагате с коремните мускули.
Задръжте това положение за кратко, след което се отпуснете. Броят на подходите е по избор.
Когато изпълнявате каквито и да е упражнения, трябва да помните правилата за безопасност и да следвате съветите на треньорите, както и постепенно да увеличавате натоварването, бавно, но сигурно се движите към желаната цел.
Полезни видеоклипове за това как да отслабнете корема и страни с най-ефективните упражнения у дома
Как да премахнете стомаха и страните. Най-ефективните упражнения за начинаещи и опитни хора:
Най-ефективните упражнения за кръста у дома:
Ефективни упражнения, които ще ви помогнат бързо да премахнете излишната мазнина по корема и страните:
Разбирайки механизма на този процес, ще ви бъде по-лесно да изградите програма за отслабване и да намалите обема на проблемните зони. „Мазнините се натрупват поради излишък от калории в диетата. Това е допълнителната енергия, която тялото запасява, - обяснява Виктория Касилова, личен треньор и основател на Personal Fitness Lab капсула. - Можете да направите следната аналогия: представете си, че сте взели пари, купили сте златни кюлчета и ги поставили в сейф, заключили сте го с ключ. Сега си представете, че сте решили да си върнете тези пари. Първо трябва да намерите ключа от сейфа, да го отворите, да извадите тези блокове, да отидете и да ги обмените за пари. С липолизата същото нещо: за да започнете процеса на изгаряне на мазнините, трябва да активирате много фактори: определен хормонален фон, калориен дефицит. Необходимо е да се създаде такава нужда от енергия, така че тялото да иска да изразходва тези резерви.
Отстранете страните и стомаха: откъде да започнете?
От разбирането на факта, че човешкото тяло не може да отслабва локално, тоест само в определена област. „Набирате излишни килограми и отслабвате според вашата конституция и генетика“, казва Екатерина Демидова, майстор треньор на направление групови програми на федералната мрежа от фитнес клубове X-Fit.
За да изчезнат прословутите ви „страни“ и коремът ви да стане по-плосък, ще трябва да намалите теглото като цяло - да преработите диетата си и да спортувате.
Трябва обаче да ги изберете разумно. „Има мит, че когато тренираме мускул, изгаряме мазнини“, казва Виктория Касилова. - Това не е истина. Тъй като процесът на изгаряне на мазнините протича в цялото тяло, а не локално. Но можем да работим върху проблемната област. В какво отношение? Да формира мускули там, да развива сила или подвижност. И по-конкретно, не можем да изгорим мазнините на някое място, защото те изчезват, както се изчислява според характеристиките на тялото ви. Някой лесно и бързо губи обем в краката, някой в корема, а някой първо намалява гърдите, горната част на гърба и едва след това всичко останало. Тялото преди всичко отделя мазнините от онези места, където смята, че тяхното съхранение е по-малко приоритетно. И от най-важните за него места (за жените това най-често е само коремът, страните и бедрата) той раздава „резервите“ много по-зле.
Следователно, една балансирана програма за отслабване ще включва както силови упражнения, така и кардио натоварвания, и правилно хранене.
Отървете се от мазнините в областта на корема: основните грешки
Най-честите грешки на треньорите са:
1 . Използване на термокорсети или пластмасово фолио по време на тренировка. „Има широко разпространен мит, че където се потим, там отслабваме“, коментира Виктория Касилова. „Но не е така. Тогава мазнините не изчезват. Ако всичко беше толкова просто, можете просто да отидете на сауна, за да отслабнете. Всъщност в резултат на това излиза само течност. И понякога добре, необходимо. Увлечени от "потоотделниците", вие дехидратирате тялото и увеличавате натоварването на сърдечната система.
И все пак – рискувате да навредите на вътрешните органи. „Например, корсетът по време на тренировка увеличава натиска върху вътрешните органи, нарушава кръвообращението и пречи на дълбоките мускули да работят“, предупреждава Екатерина Демидова.
2. Отказ от функционални упражнения. Идеята за бърза загуба на мазнини от корема е толкова пристрастяваща за някои, че игнорират всякакви упражнения, оставяйки само хрускане във фитнес графика си. И напразно! „Първо, няма напомпана преса върху нетренирано, отпуснато тяло“, казва Виктория Касилова. „Ако човек започне да тренира, първо има забележимо облекчение на ръцете, краката, гърба и едва след това – кубчета за преса.
И всичко това може да се постигне само ако имате силова и функционална тренировка във вашето "спортно меню", тоест отново ще трябва да работите с всички мускули на тялото.
Второ, самите упражнения за корем не са толкова енергоемки, колкото много основни движения като клекове, дърпания, лицеви опори. „За да създадете по-голям разход на калории (ключово условие за отслабване на корема, страните и цялото тяло), трябва да работите с големи мускули. Това е подобно на това как работи автомобилният двигател: "подкомпактният" консумира малко бензин, SUV - многократно повече. Така че всъдеходът е мускулите на краката, а "подкомпактният" е мускулите на пресата.
Освен това, като претоварвате само корема, рискувате да нараните гърба си. „Не можете да работите с тялото и фанатично натоварвате пресата, по-вероятно е да получите нараняване на долната част на гърба, херния или изпъкналост, отколкото красив корем. Тъй като тези движения имат компресиращ ефект върху гръбначния стълб “, добавя Виктория.
3. Правете безполезни или неподходящи упражнения. Първият включва наклони встрани с тежести. „Не е ефективно да се бориш със страните по този начин. По този начин няма да направите и талията си по-тънка. Укрепете някои мускулни групи, но няма да постигнете очаквания ефект. Наведете се с дъмбели, ако не ви боли, ако няма дискомфорт в кръста, ако ви помага като плацебо. Но няма да има голяма полза от такова упражнение. Вместо това е по-добре да правите диагонално усукване в легнало положение, по-безопасно е за долната част на гърба “, спомня си Виктория Касилова.
Експертите не препоръчват извършването на твърде сложни упражнения, които са достъпни само за много тренирани хора: изпълняващи спортисти, фитнес модели. „Да вземем, например, издърпването на краката в завеса. Смята се, че това е упражнение за пресата, казва Виктория Касилова. „Но всъщност, ако започнете да го разглобявате от гледна точка на биомеханиката, ключовото действие в него е сгъването на тазобедрената става. Основният мускул, който огъва ставата е ректусът на бедрената кост, четириглавият мускул. Ето защо, ако мускулите на краката ви са слабо развити, те ще бъдат първите, които ще се уморят, пресата просто няма да се включи. Ако това се прави в истинско висене, а не в лицева опора, трябва да имате силни мускули на ръцете и гърба, за да държите тялото си. Освен това тялото трябва да е достатъчно постно, за да могат ръцете да издържат тежестта му."
Кой трябва да прави упражнения за корема и страните
Експертите съветват да се концентрирате върху тренирането на мускулите на пресата само в някои случаи. „Необходимо е тази зона да се изпомпва отделно за начинаещи, за тези, които нямат никаква подготовка - след рехабилитация, след раждане. Тук ще са полезни лек вид усукване в легнало положение на пода, планк и подобни упражнения върху стабилни опори, казва Виктория Касилова. - Това е необходимо, за да се комбинират гръдната кост и таза в един блок. Връзката между тези зони е мека. За да го направите твърд и да можете да изпълнявате нормални упражнения, да се справите с домакинската работа без наранявания на гърба и са необходими прости упражнения за коремните мускули.
Същото важи и за представящите се спортисти. „Също така си струва да включите упражнения за корем във вашата тренировка за тези, които се подготвят за състезания, например фитнес бикинисти“, добавя Виктория Касилова.
Ако тренирате дълго време и няма да участвате във фитнес състезания по бикини, няма смисъл да изтегляте допълнително пресата. „Когато човек вече е тренирал известно време, развила координация, упражненията за преса се изключват от програмата като по-малко приоритетни. Тъй като коремните мускули работят като стабилизатор при големи упражнения, те поддържат тялото ви, когато правите претеглени клекове, набирания, преси, мъртва тяга, лицеви опори.”
Най-ефективните упражнения за отслабване на корема и страните
Има доста видове упражнения за тази област, но не всички от тях са в състояние да ви дадат желания ефект. Освен това не всички движения са достъпни за тренировки у дома. „Бих препоръчал да правите упражнения у дома, които са лесни по отношение на техниката. Желателно е да се направи програма от различни движения: пресата се състои от много малки влакна, разположени под различни ъгли. Като комбинирате различни упражнения, можете да ги използвате всички “, добавя Виктория Касилова.
Помолихме експертите да съставят списък с най-ефективните, лесни и прости упражнения за корем. Ето ги и тях:
* Дъска.„Това е универсално упражнение, което активно работи върху дълбоките мускули, включително напречния корем и косите мускули. Можете да изпълнявате различни видове планки – класически, странични или динамични, най-важното е да ги изпълнявате технически и правилно. Вместо минутни тактове ще бъде по-ефективно да изпълните няколко кратки с почивка от няколко секунди, така наречения „дробен“ такт“, казва Екатерина Демидова.
*Непълни обрати.„При усукване се издигайте само до долния ръб на лопатките, за да активирате rectus abdominis и косите мускули“, коментира Екатерина.
* "Квадрат".„Когато се направи правилно, можете да тренирате основните мускули изолирано“, спомня си Екатерина Демидова.
Също така упражненията директно „непредназначени“ за тази зона ще помогнат за ефективно обработване на областта на корема и страните. Това е почти цялата силова база - клекове, мъртва тяга и т.н. „Струва си да разберем, че упражненията за корем не винаги тренират не само коремните мускули, в тях участва цялата кора - мускулите, които са в средата на тялото свързват гръдната кост и таза”, - обобщава Виктория Касилова.
Помолихме Виктория да ни покаже набор от упражнения, които отчитат всички тези фактори.
Как да изградим дейност
* Започнете тренировката си с обикновено упражнение за стави или 10-минутна кардио загрявка. Това ще помогне да подготвите мускулите и ставите за стрес.
* Изпълнете всички упражнения последователно.
* Гледайте дъха си: основното усилие трябва да се направи при издишване.
* Правете тази програма 4-6 пъти седмично.
* Постепенно увеличавайте натоварването. „Адаптирането на тялото (и следователно промяна във външния вид) се случва само когато създаваме стрес, претоварване“, казва Виктория Касилова. „Затова е препоръчително постепенно да усложнявате упражненията всяка седмица: използвайте тежести, увеличавайте броя на повторенията.
* Допълнете тренировките си с кардио. Ако графикът ви не включва редовни силови тренировки, не забравяйте да добавите кардио класове към нашия комплекс – 40-50 минути плуване, колоездене, бягане два до три пъти седмично ще са достатъчни. „Кардиото ще създаде консумацията на точно тези калории, с негова помощ можем да се отървем от част от мазнините, но упражненията за пресата ще помогнат за укрепване на мускулите“, обобщава Виктория Касилова.
За да завършите комплекса, ще ви трябва постелка и фитбол.
Прави обрати
Легнете по гръб с леко свити колене. Притиснете долната част на гърба си към пода. Работейки с мускулите на пресата, докато издишвате, повдигнете лопатките над пода и завъртете тялото надясно. Изпънете ръцете си пред себе си. Не напрягайте врата и раменете. Бавно се върнете в изходна позиция. Завършен 15-20 повторения на всяка страна.
Обратни хрускания
Легнете по гръб, съединете ръцете си в кичур в задната част на главата. Отпуснете врата и раменете. Притиснете долната част на гърба си към пода. Изпънете краката нагоре с кръстосани глезени. Докато издишвате, докато работите с коремните си мускули, едновременно повдигнете лопатките и таза над постелката. Бавно се върнете в изходна позиция. Завършен 15-20 повторения упражнения.
Странична лента в динамика
Седнете на постелка с прави крака. Наведете тялото си леко назад. Свийте лактите, отдръпнете се малко назад и се облегнете на предмишниците. Свийте краката си в тазобедрената става и ги изпънете нагоре. Притиснете сакрума към пода. Работейки с мускулите на пресата, кората и бедрата, плавно преместете пръстите и правите крака наляво, върнете се в центъра и ги спуснете надясно. Това ще направи едно повторение. Завършен 10-20 такъв.
Повдигане на тялото на фитбол
|
По-разумно е да отслабнете постепенно. „Нашите усилия винаги са право пропорционални на нашите резултати. Придържайки се към правилното хранене и спортувайки 4-5 пъти седмично, след месец определено ще видите първите резултати. Но не забравяйте, че процесът на отслабване е много индивидуален, тук винаги е необходимо да се вземат предвид характеристиките на всеки и, да кажем, „първоначалните данни“. Най-важното е да се съсредоточите върху това, което искате да постигнете, а не върху трудностите и тогава определено ще постигнете всяка цел “, коментира Екатерина Демидова. Затова обърнете внимание на нашия режим на упражнения, практикувайте го редовно и ще можете да забележите първите резултати от отслабването след месец. |
Забелязали ли сте допълнителни гънки по страните и талията и не можете да закопчаете любимите си дънки? Време е да влезете във форма: премахнете стомаха и се борете с излишните мазнини. Как бързо да премахнете стомаха и за кратко време да станете собственик на съблазнителна фигура (или преса с 6 кубчета, ако сте мъж)? В тази статия редакторите на KnowAll.rf са събрали най-ефективните упражнения за пресата и съвети за хранене, защото без правилната диета можете да забравите за плосък корем.
При стресови ситуации тялото повишава нивото на кортизол – хормон, който при продължително високи нива допринася за натрупването на мазнини по корема. Използвайте доказани средства за успокояване: екстракт от валериана, майчинка, глицин, афобазол, научете близките да правят релаксиращ масаж. 
Ограничете пиенето
Алкохолът също така увеличава количеството на кортизола и допринася за появата на мастни натрупвания в областта на талията. Освен това, докато пиете алкохол, става трудно да контролирате глада. 
Особено опасна е бирата, която съдържа фитоестрогени, които също допринасят за отлагането на мазнини. Наблюдавали ли сте така наречените "бирени коремчета"? Ако решите да се борите за тънка талия, по-добре е напълно да изключите бирата от диетата. Същото важи и за "клубните" коктейли като пина колада или мохито - имат много захар. Ако алкохолът е неизбежен, пийте сухо бяло вино.
Премахнете висококалоричните храни от диетата си
Уви, в противен случай не можете да се отървете от излишния баласт. Ако искате да премахнете излишните мазнини от страните и корема, трябва да отидете на диета за няколко седмици (препоръчваме селекция от най-ефективните диети за всеки вкус).Запомнете: за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. За да отслабнете с 1 кг, трябва да създадете дефицит от 7000 калории в тялото си. Може би ще бъде по-лесно да откажете обилна вечеря, отколкото да тичате из парка в продължение на три часа.
По-малко нишесте, повече фибри
Диетата трябва да включва колкото се може повече зелени и червени зеленчуци, но внимавайте да нямат нишесте. Фибрите, намиращи се в зеленчуците, помагат за загуба на тегло. Неговите влакна изпълват стомаха и човекът не се измъчва от чувството на глад. Също така разнообразете диетата си с див или кафяв ориз, домашни птици и риба. 
Направете списък със стоп продукти
Елиминирайте от диетата всяко месо, приготвено на огън – сварете го на пара. Забравете за бързо хранене, чипс и бисквити, млечни шейкове, сладолед – вместо това пригответе диетични закуски: резени моркови или зелени ябълки, пресни плодове.Ако сте жадни, пийте обикновена вода: половин литър бутилка зелен чай съдържа около 135 kcal, лимонада със същия обем съдържа повече от 200 kcal. Кока-колата сама по себе си няма да ви направи дебели, както гласи популярният мит за газирани напитки, но ако искате да отслабнете, най-добре е да я избягвате.
Не всички плодове са еднакви
Избягвайте плодове с високо съдържание на фруктоза, които бързо „насищат“ черния дроб с гликоген и само предизвикват още повече апетита: нар, череша, грозде (без семки), банан, диня, круша, сушени плодове: стафиди, сушени кайсии, смокини, манго .Пии много вода
Пийте поне 2 литра вода през деня. Водата "ускорява" метаболизма, премахва токсините и токсините. А при лош метаболизъм и отпуснато тяло е почти невъзможно да се отървете от мазнините. Ако отделителната система не работи добре, вземете диуретици. За да почистите стомаха, водният обмен трябва да бъде много активен.За съжаление, всички тези дейности ще бъдат безполезни без упражнения. За да премахнете бързо стомаха и да тонизирате мускулите, трябва да правите две прости упражнения всеки ден: завъртете обръча и изпомпайте пресата.
Упражнения с обръч
Започнете заниманията с обръч – така ще загреете коремните мускули и ще ги подготвите за упражнения за корем. 
Ежедневният 10-минутен комплекс с обръч ще подобри кръвообращението и метаболизма, ще нормализира лимфния поток в проблемните зони (а това е незаменимо в борбата срещу страните и целулита). За 10 минути усукване на обръча се изгарят около 100 калории. С течение на времето продължителността на упражнението с обръч може да се увеличи до 30 минути.
Желателно е обръчът за отслабване да е снабден с масажни топки. Поради тях първите тренировки могат да бъдат болезнени, така че е по-добре първо да обвиете кръста си с платнено коланче, в противен случай рискувате да получите синини. За начинаещи е по-добре да обърнете внимание на леки обръчи с тегло до 1,5 кг.
Ако само завъртането на обръча е твърде скучно за вас, ние ви предлагаме видео с динамичен набор от упражнения, насочени към повишаване на общия тонус.
Комплекс от упражнения с обръч за отслабване
След като загреете с обръч, преминете към упражнения за корем.
Упражнения за преса. Основен
Важно! Ако изпомпвате пресата, без да спазвате строга диета, ще постигнете обратния ефект: коремните мускули ще се увеличат и само визуално ще увеличат стомаха. Упражненията за коремни мускули сами по себе си не са изгаряне на мазнини.При усукване не повдигайте тялото твърде високо, достатъчно е да се издигнете на 45 градуса от пода. Притискането на брадичката към шията не си струва, както и напрежението на врата: повдигането трябва да се извършва от мускулите на пресата.
Внимавайте за дъха си: повдигането на тялото трябва да се извършва на ИЗДИШВАНЕ.
Техника за изпълнение на упражнения върху пресата. Съвети на треньора
Важно е да изпълнявате упражненията поне до така нареченото усещане за „парене“: именно от този момент пресата започва да изпомпва. Всеки такъв подход струва златото си.
След упражнение върху пресата, завъртете отново обръча за 10 минути, за да консолидирате резултата.
Как да премахнете стомаха у дома?
Има специално разработени комплекси от упражнения за плосък корем, които са лесни за изпълнение у дома и в същото време постигат отлични резултати. Ето един от най-популярните:8-минутни коремни мускули
Просто повторете всички стъпки за манекена. Във видеото е изчислено времето за упражнения и почивка. Комплексът се препоръчва да се повтаря през ден.
Ето още една селекция от упражнения, които работят за всички групи коремни мускули. Упражнение 1
Начална позиция - легнало по гръб, ръцете зад главата. Повдигнете тялото и в същото време издърпайте коленете към гърдите, а петите към задните части. Издърпайте стомаха си колкото е възможно повече. Изправете единия крак (той остава на тежест) и издърпайте коляното на другия крак към противоположния лакът. След това другото коляно - към другия лакът. Направете 20 такива подхода.
Упражнение 2
Начална позиция - отстрани, краката леко свити в коленете. Легнейки от лявата си страна, завъртете тялото около собствената си ос малко надясно. Изпънете ръцете си към петите, като същевременно повдигате коленете и лопатките от пода. Задръжте позата за минута. След това направете същото упражнение, легнало от другата страна. Направете 20 серии.
Упражнение 3
Начална позиция - по гръб, свити крака, опря в пода, кръстът е притиснат към пода, ръцете покрай тялото. Докато издишвате, повдигнете таза колкото е възможно повече и издърпайте корема си. Задръжте позата за 30-40 секунди. След това бавно спуснете таза си на пода. Повторете упражнението 20 пъти.
Упражнение 4
Начална позиция - по гръб, коленете изтеглени към гърдите, ръцете са разтворени, дланите са притиснати към пода. Повдигнете леко задните части и преместете бедрата си на дясната страна, дръжте коленете си заедно, без да се спускате на пода. Връщайки се в изходна позиция, направете същото в обратната посока. Направете 20 серии.
Упражнение 5
Начална позиция - по гръб, краката свити в коленете. Хвърлете коленете си от едната страна и ръцете си от другата. Така тялото ви ще се усуква в противоположни посоки. След това повторете упражнението, като хвърлите коленете си в другата посока и ръцете си в обратната посока. Направете 20 упражнения. Физическите упражнения се препоръчват на всички, които искат да отслабнат без вреда за здравето, включително и на младите майки.
Как да премахнете долната част на корема?
Една от най-проблемните зони за много жени е долната част на корема. Какви упражнения ще помогнат за възстановяване на еластичността на долната част на корема?Традиционни упражнения, които изпомпват долната част на пресата: повдигане на краката до вертикала от позиция – легнало по гръб; повдигане на таза с едновременно повдигане на краката, докато опашната кост се отделя от пода.
Обратни обрати, лежащи на пода: изпомпване на долната преса
Често срещана грешка: при вдигане си помагайте с краката, което води до натоварване на тазобедрените стави и мускулите на краката, а не на корема. Целта ви не е просто да повдигнете краката си, а да тренирате и разтягате точно долните коремни мускули, т.е. много работа пада върху мускулите на таза. Когато правите упражнения, се концентрирайте върху това, почувствайте парене в долната част на корема – това е резултат от мускулната работа.
Коремът е проблемна зона за повечето жени. Ами ако плажният сезон е много скоро, но все още има мастни гънки по корема? Не се отчайвайте, има специални упражнения, които помагат да премахнете стомаха само за седмица. Ефективността на специално разработен комплекс ще бъде още по-висока, ако наред с тренировките се придържате към определени хранителни правила и водите наистина активен начин на живот.
Разбира се, упражненията за премахване на стомаха за седем дни не могат да донесат идеален резултат за толкова кратко време. В крайна сметка отслабването в корема е сложен и отнемащ време процес, не можете да го направите само с упражнения. Но след една седмица тренировки ще получите първите положителни резултати - коремът ще стане по-тонизиран и плосък.
Как бързо да премахнете стомаха?
На първо място, трябва да направите правилната диета. Случва се постоянно да изпълнявате упражнения, които помагат за намаляване на стомаха, а той все още изглежда пълен. Причината може да е подуване на корема. За да намалите подуването, трябва да намалите приема на сол, тъй като тя пречи на навременното отделяне на течности от тялото.
Друга причина е липсата на вода. Може да изглежда, че колкото повече пиете, толкова повече се подувате. Това е погрешно схващане, тъй като при временно обезводняване тъканите съхраняват наличната течност, поради което се получава подуване. Затова трябва да пиете често, дори и да не изпитвате жажда. Но не трябва да пиете сода, тя помага за увеличаване на обема на корема, поради голямото количество въглероден диоксид, талията ще изглежда по-широка.
За да намалите стомаха, упражненията не са достатъчни. Обучението е насочено повече към развитието на мускулите, отколкото към премахването на мастната тъкан. Ето защо, в борбата за плосък корем, е необходимо да се помни за баланса на мазнини, протеини и въглехидрати. Излишните мазнини в тялото водят до инхибиране на храносмилателните процеси, твърде много протеини - до подуване, а въглехидратите и наистина допринасят за увеличаване на мастната тъкан. Освен това трябва да ядете не 3, а поне 5 пъти на ден, но на малки порции.
Ако редовно изпълнявате упражнения за намаляване на стомаха и спазвате правилата за хранене, а талията все още изглежда широка, следните средства ще ви помогнат от подуване:
- Топла вода с лимон.
- Чай от лайка.
- Отвара от магданоз.
- Джинджифилова напитка.
- Млечни продукти с пробиотици за подпомагане на храносмилателния процес.
- В най-трудния случай, със сериозна шлака на червата, клизма ще ви помогне.
Как да намалим стомаха с упражнения?
Обучението е насочено преди всичко към стягане на мускулите, което също допринася за формирането на красив и най-важното плосък корем. Затова можете да премахнете стомаха с помощта на упражнения, ако проблемът ви не е излишната мазнина в областта на талията, а отпускането на мускулите. Иначе упражненията трябва да станат част от цялостния комплекс за борба за красива преса.
Отличен инструмент за талията е обикновен обръч. По-добре е да го завъртите преди началото на тренировката, тъй като загрява мускулите. Обръчът не само е в състояние да оформи талията, но и помага за трениране на всички мускули на пресата.
Напълно е възможно да премахнете стомаха за една седмица с упражнения, а именно прости обрати. Лежим на пода, долната част на гърба е притисната към пода, коленете са огънати, а ръцете са зад главата. Повдигайте лопатките при вдишване и спускайте при издишване. Изпълнявайте бързо, с малка амплитуда.
Сега заемаме изходна позиция и променяме техниката. На вдишване повдигаме лопатките и таза, на издишване спускаме. Това упражнение перфектно тренира мускулите на правия корем, а също така кара краката да работят.
За ректус на корема това упражнение е чудесно за изравняване на стомаха. Начална позиция - легнете на пода, изпънете краката си, широко раздалечени, ръцете над главата. Напълно повдигаме тялото, първо слизаме до единия крак, връщаме се в изходна позиция и слизаме до втория крак. Легнем, повдигаме прави крака и, откъсвайки само лопатките, посягаме към чорапите. Това упражнение трябва да се прави с бързи темпове.
За косите мускули на пресата - легнете на една страна, ръце зад главата. При вдъхновение повдигаме тялото колкото е възможно повече, като разчитаме само на бедрата, коленете и стъпалата, на издишване се спускаме.
Редовните повдигания на краката помагат за тренирането на долната преса. По-добре е да поставите ръцете си под задните части, така че краката да се издигнат поради пресата, а не отзад.
Отлично упражнение за премахване на стомаха и изпомпване на цялото тяло е ъгъл. Легнем на пода, като в същото време повдигаме прави крака и тялото, разчитайки само на дупето. Вдигнете ръцете си встрани за баланс. Задържаме се в това положение възможно най-дълго.
Как да правим упражнения, които помагат за намаляване на стомаха?
За да се възползвате от тренировките, трябва да знаете правилата за изпълнение на упражненията.
Премахването на стомаха с помощта на горните упражнения е доста лесно, ако ги изпълнявате правилно. Трябва да направите тренировките си разнообразни, тъй като мускулите свикват много бързо с натоварванията и започват да растат, от което изобщо не се нуждаем.
Можете да правите упражнения за премахване на стомаха за една седмица, ако го правите ежедневно, но продължителността на тренировката не трябва да надвишава 30 минути.
Здравейте, скъпи мои читатели, почитатели и всички, които дойдоха на нашата светлина!
Днес чакаме продължението на легендарната бележка - как да премахнете стомаха. След като прочетете, ще научите всички практически средства, които да ви помогнат да се отървете от омразния спасителен пояс. Ще разгледаме храненето, правилните почистващи упражнения и най-добрите видове аеробна активност, които могат ефективно да намалят размера на талията.
Така че, заемете местата си, ще бъде интересно.
Как да премахнете стомаха? Практическата страна на въпроса.
Честно казано, не планирах да продължа статията за „животното“ за толкова кратко време, но читателите, т.е. Вие, мили мои, поискахте продължението на банкета и написването на втората част още вчера :). Е, тъй като Винаги се опитвам да слушам желанията на моята публика, тогава всъщност беше решено да не дърпам котката за причинно място и да подчертая практическата страна на въпроса. Освен това, гледайки календара, и днес 27 Февруари осъзнах, че не остава много време до лятото и със сигурност мнозина, които четат тези редове и изпитват „животински“ проблеми, ще се радват да се видят в нова форма. И следователно, хванете продължението на статията за това как да премахнете стомаха.
Забележка:
За по-добро усвояване на материала цялото по-нататъшно разказване ще бъде разделено на подглави.
Е, бих искал да започна с една теория ... шега, ние поставихме теорията отдавна, по-специално в първата част, следователно, ако все още не сте й отдали почит, тогава бъдете мили , направи ми услуга].
Така че, цялата работа по почистване на сняг, за да се отървете от стомаха, може да бъде разделена на 4 групи, или по-скоро области на работа:
- коригиране на хранителната кошница и хранителния план;
- правилни упражнения за преса;
- правилна аеробна активност;
- възстановяване.
Именно правилните действия в тях са предназначени да намалят общите ви обеми. Нека разгледаме по-отблизо всяка една от тези области.
Корекция на храненето или как да се храним, за да премахнем стомаха?
Само хранителните действия могат да решат проблема с почистването на корема 75-80% . Затова обърнете голямо внимание на храненето.
Диетата на средния собственик на корема може да се опише по следния начин: това, което виждам, ям. Тези хора обикновено нямат:
- диета (хранене по едно и също време);
- разбиране какво да ядем (колко)и когато е възможно;
- приготвени ястия.
Често диетата на такива хора е доминирана от чести нездравословни закуски - чай с меденки, вафли, кафе с кифличка и т.н. Що се отнася до процента на основните хранителни вещества на BJU, по-често изглежда така: протеини - 15-20% , въглехидрати - 60-65% , дебел - 15-25% . С други думи, по-голямата част от диетата се състои от въглехидрати и мазнини, и то грешни.
Ето защо, ако целта ни е да премахнем стомаха, тогава е необходимо да се придържаме към следния процент хранителни вещества.
Както можете да видите, в такава диета се обръща голямо внимание както на въглехидратите, така и на протеините, трябва да присъстват и мазнините. Сега нека се заемем с това какви са тези видове хранителни вещества.
катерици
Накратко, включете в диетата си:
- пилешки гърди;
- пилешки стомаси;
- пуешко филе;
- риба тон;
- Риба треска;
- риба тилапия;
- калмари;
- обезмаслено сирене;
- белтъци.
Това са най-достъпните опции за качествени източници на протеин.
Въглехидрати
Най-вероятно в диетата ви липсват „дългоиграещи“ въглехидрати, което е причината за честите ви закуски и разбивки за сладки кифлички, чийзкейкове и други вкусни лакомства. Дългите въглехидрати означават поддръжка (поне за 2-3 часа)стабилни нива на кръвната захар, без да създава пикове и спадове. Консумирайки ги, човешкото тяло се чувства сито много по-дълго, отколкото при консумация на обикновени (всичко е сладко и вкусно).
Затова включете следните въглехидрати в диетата си:
- елда (смляно ядро / нарязано);
- херкулес / овесена каша;
- перлен ечемик;
- кафяв/див ориз;
- едри макаронени изделия (клас А);
- сладки картофи (ямс).
Тези продукти ще осигурят на тялото дългосрочни източници на въглехидрати.
Мазнини
Изглежда, защо да ядете мазнини, защото целта е да отслабнете и да премахнете стомаха. Не, имате нужда от мазнини. По-специално, поли/моно-ненаситени източници на мазнини са необходими за борба с намаляването на подкожните мазнини.
Затова включете следните мазнини в диетата си:
- капсули с рибено/мече масло;
- ленено семе / камелина / горчица / зехтин;
- ядки (бадеми, орехи).
Зеленчуци и фибри
Важни хранителни компоненти, които подпомагат протичането на метаболитните процеси и усвояването на храната. Зеленчуците и фибрите трябва да присъстват във вашата диета, защото те са помощници в усвояването и насищането на тялото.
Затова включете в диетата си следните храни:
- броколи;
- аспержи;
- зелен фасул;
- Брюкселско зеле;
- замразени зеленчукови смеси;
- трици от аптека (например д-р Диас).
Като цяло чинията ви трябва да се промени и да изглежда така.
И така, след като структурата на хранителните вещества приключи, сега нека разгледаме по-отблизо гастрономията, или по-скоро ...
Най-добрите храни, които ще ви помогнат да отслабнете и да създадете плосък корем
Не много хора знаят, но сред обичайните продукти има такива, които ви позволяват да отслабнете повече и да стопите "животинските" мазнини. По-специално, тези продукти включват:
номер 1 Риба
Когато диетата ви е с ниско съдържание на омега 3/6 мастни киселини, вашата епифизна жлеза, която помага за регулиране на нервната ви система, се нулира, което води до промени в производството на мелатонин, хормона на съня. В резултат на това такъв дефицит води до нарушаване на почивката и нощно утъпкване на пътя към хладилника, т.е. с други думи, ще бъдеш нападнат от жор - не можеш да заспиш, докато нещо не е хамстер.
Рибата е добър източник на PUFAs и е богата на протеини, което ви позволява да изгаряте повече калории, отколкото когато ядете мазнини и въглехидрати.
номер 2 Яйца
Те съдържат витамин В12, който е необходим на тялото за метаболизма на мазнините. Учени от Университета на Луизиана установиха, че хората, които ядат яйца за закуска всеки ден, губят повече тегло от тези, които не го правят. Широко разпространено е схващането, че яйцата (или по-скоро жълтъка в тях)Повишете нивата на холестерола и яжте много от тях. Всъщност за една седмица активен човек, който консумира достатъчно вода, може да яде цели яйца: една жена - 7-10 , човек - 12-15 .
номер 3 нискомаслено сирене
Сиренето Пармеджано/Реджано (Пармезан), богато на калций, активира хормоните, отговорни за изгарянето на мазнините. Поради високото съдържание на протеини, човек ще остане сит за дълго време. Също страхотен вариант е финландското сирене Oltermani. 9% .
№ 4 Мляко
Това установиха изследователи от Университета на Алабама в Бирмингам 100 Жените в пременопауза значително намаляват приема на мазнини от тези, които консумират най-богатите на калций храни. Така се разкри, че калцият помага в борбата с излишните килограми. Освен това помага за заспиване и отпуска добре нервите и мускулите. Затова чаша мляко преди лягане и кисело мляко през целия ден е чудесен вариант за тези, които искат да се отърват от стомаха.
№ 5 ядки
Освен здравословни мазнини, ядките са богати на магнезий. Този минерал е много важен по отношение на съня. Изследване, публикувано в Magnesium Research за 2010 година показа, че хората приемат магнезий (включително от ядки),спи много по-добре в сравнение с групата на плацебо. Всичко това помага за намаляване на теглото и намаляване на апетита за храна.
№ 6 зелени ябълки
В бразилско проучване пациенти, които ядат 3 ябълки на ден по време на диета губят повече тегло от тези, които не го правят. Ябълките съдържат много хранителни вещества и са богат източник на витамин С, бета-каротин, диетични фибри, фитостероли, флавоноиди, антиоксиданти, витамини и минерали. Ето защо 1-2 ябълки на ден, бъди така любезен да смилаш :).
№ 7 авокадо
Този плод има антибактериални и противогъбични свойства. Съдържа аминокиселината лецитин, която предотвратява претоварването на черния дроб и помага при загуба на тегло. Освен че е чудесен източник на мононенаситени мазнини, авокадото е и с високо съдържание на диетични фибри. (от 11 преди 17 гр)които отблъскват чувството на глад.
№ 8 Целина
Един от най-нискокалоричните зеленчуци, съдържащ само 16 калории на 100 гр. Също така е богат източник на витамин С, калций и магнезий. Сокът от целина преди хранене помага за отслабване, така че ако е възможно, пийте го сутрин веднага след събуждане и през целия ден.
Така че, ако обобщите цялата тази хранителна бърборене, тогава можете да излезете с комбиниран списък с продукти, които ви помагат да отслабнете и да се отървете от стомаха.
Често е проблематично човек да премине от любимите си храни към правилните и още повече към друг (повече) брой хранения. В тези случаи решението е да включите здравословни закуски в диетата си. По-специално, следното 10 продуктите ще ви позволят да „затворите“ прозорците за закуски ефективно и полезно за намаляване на талията.
Гастрономическата ни част би била непълна, ако не анализирахме плана за хранене, за да се отървем от стомаха. По-специално, един от дните за жена 55-60 кг може да изглежда така.
Всъщност приключихме с храненето, сега знаете как да ядете, за да премахнете стомаха и преминаваме към частта за движение на тялото.
Как да премахнете стомаха? Ефективни упражнения и аеробна активност.
Първото нещо, което трябва да решите, е с времето. В интернет буквално на всяка крачка се говори за чудодейни методи за бързо премахване на стомаха. Сроковете понякога са смешни - 1-2 седмици. Така че всичко това са ядрена глупост :), за такъв период от време не могат да настъпят изразени промени в тала. Затова веднага се настройваме към дългосрочна работа и рамката от 3 преди 6 месеци.
Обикновено хората искат всичко и то бързо - махат корема, правят кубчета и имат всичко за всичко 1 месец. Така че, набързо, трябва да си зададете въпроса: „Колко години си расте корема?“. Със сигурност не 1 И 2 месеца, така че, моля, отделете време, за да влезете във форма.
И така, след като времевият континуум е подреден, сега нека да поговорим за 3 - x инструменти за облекчаване на корема:
- упражнения за корем;
- кардиосесии - аеробна активност;
- интервални тренировки.
Нека разгледаме всеки по-подробно.
номер 1 Упражнения за корем
Те имат за основна цел не изгаряне на мазнини по корема, а развитие на коремните мускули. Можете да се „убиете“, като изпълнявате определени упражнения 50-100 повторения. Да, ще укрепите пресата, но няма да може да се покаже поради наличието на мазнини по корема. Следователно, да, упражненията за корем имат място в нашата тренировъчна програма, но не самостоятелно, а във връзка с действия в други области - аеробна активност и корекция на храненето.
Що се отнася до самите упражнения за преса, има куп такива :), но няма да ги анализираме всички, а ще откроим само най-ефективните и прогресивни.
Следното изображение ще ни помогне да разберем последното.
Често пресата може ефективно да се изпомпва у дома, без да се прибягва до оборудване за фитнес, а в тази домашна версия ще ви помогнат следните упражнения.
Що се отнася до най-добрите упражнения за корем, скорошни изследвания от Института по биомеханика в Сан Диего (САЩ) показват, че наистина има упражнения, при които електрическата активност на мускулите е по-висока, отколкото при други. По-специално, с помощта на електромиография бяха направени измервания на всяка от следващите мускулни групи - прави, външни / вътрешни коси за тяхното активиране при определени упражнения. Резултатите от проучването дадоха такъв списък с най-добрите упражнения за пресата като цяло и за всеки отдел по-специално.
Топ 3 най-добри упражнения за корем
- велосипед, легнал по гръб;
- повдигания на крака/коляното с акцент върху неравномерните прътове;
- фитболни обрати.
Що се отнася до най-добрите упражнения за отделните коремни мускули, ситуацията е следната:
- прав / наклонен м.ж. - Усукване на фитбол, обратни коремни преси, планк, повдигане на колене в завеса на шведската стена, вертикални коремни преси (крака повдигнати) в легнало положение на пода, коремни преси с повдигане на ръце и торс, ролер; хрускане на велосипед, странични хрускания, лежащи на пода.
Най-доброто упражнение, насочено към развиване на основната мускулна сила е. Що се отнася до статичните упражнения, няма равни в създаването на плосък корем, вакуум. Последното изглежда така:
- Качете се на пода на четири крака, отпуснете корема си и поемете дълбоко въздух.
- издишайте със сила, изпразвайки напълно белите дробове и накарайте пъпа да се залепи към гърба. След издишване, колективно стегнете всички коремни мускули и фиксирайте тази позиция за 5-10 секунди.
- повторете 10 пъти в три сета.
Искам също да защитя дамите (и не само те)от ненужни и често изпълнявани упражнения, за да се отървете от страните. Поради общия проблем на много млади дами с наличието на страни / уши / бричове за езда, те (момичетата) често могат да бъдат видени да изпълняват такива „странични“ упражнения като странични наклони в симулатора на хиперекстензия и странични завъртания с дъмбели. Така че тези упражнения не премахват страните, а напротив, разширяват талията ви поради люлеенето на косите мускули. Следователно, изпълнявайки ги, определено можете да се надявате на „разпределение“ на талията.
II. Аеробна активност
Това е един от най-ефективните начини за изгаряне на калории и изграждане на мускули (включително коремните мускули). Кардио сесиите са изключително важни за хората, които искат да премахнат корема, така че ще трябва да местите ролките :), и то редовно.
Не много хора обичат да бягат и какво, тогава можете да забравите за плоския корем? Не, има много други начини за изгаряне на калории, по-специално, ето списък с тях и времеви рамки:
- ходене, скорост 5-6 км/ч, продължителност 40 минути 4-5 веднъж седмично;
- джогинг по терен, ниска интензивност, продължителност 35-40 минути 2-3 веднъж седмично;
- въртене на педали на стационарен велосипед, средна интензивност, продължителност 40-45 минути 3 веднъж седмично;
- градско колоездене, умерена/средна интензивност, продължителност 35-40 минути 3 веднъж седмично;
- плуване в басейн, висока интензивност, продължителност 1 сесия ( 40 минути) 2-3 веднъж седмично.
Що се отнася до другите имплицитни начини за отслабване, те са както следва.
Изберете каквото ви харесва, ръце на крака и тръгвайте!
Как да използвате кардио за максимално изгаряне на мазнини?
За да принуди тялото ефективно да се раздели с мастния слой, то трябва да комбинира натоварвания, по-специално мощност (с желязо) и кардио заедно. Най-често такива извънредни мерки могат да се прилагат към (хора с повишени телесни мазнини и склонност към тяхното натрупване)и междинни типове мезоморфи-ендоморфи.
По-специално, в този случай, следната схема ще ви помогне да изгорите мазнините колкото е възможно повече:
- упражнения с желязо - клекове със скокове с щанга, лицеви опори от пода, лицеви опори на щангите. Продължителност 20-25 минути;
- кардио активност - елиптичен тренажор, въртене на педали. Продължителност 30-35 минути с умерено темпо.
Също така е важно да се подходи рационално към кардио тренировките и да се опитате да им отделите необходимото време, като го разделите на малки сесии, ако е невъзможно да се извърши аеробна дейност на едно заседание. Например, 60 минути на ден могат да бъдат разделени на 20- минута бягане сутрин и 40 минути след работа.
III. интервални тренировки
Един от най-обещаващите начини за изгаряне на мазнини за кратко време. Интервалното обучение включва редуване на упражнения с висока и ниска интензивност. Въпросът е да се регулира режимът на работа на тялото, като се тренира първо с ускорено темпо, а след това му се дава възможност да се възстанови. Пример за интервална тренировка е лек джогинг за 5 минути, тогава 2 1-минутен спринт, след това намалете до джогинг и се върнете към 2 -x минутен спринт. Средната продължителност на такива редувания трябва да бъде в рамките на 20 - минутен интервал.
Така че по отношение на изгарянето на мазнини 20 минути интервални тренировки ни заменят 40-45 минути въртене на педали.
IV. Почивка/Възстановяване
И последно, но не на последно място, е почивката. Тренировката си е тренировка, но тялото трябва да се възстанови и да натрупа енергийни резерви, за да можете да тренирате ефективно и да се чувствате адекватно през деня.
Сънят играе важна роля в метаболитните процеси и способността на тялото ефективно да се отърве от телесните мазнини, липсата му или накъсаният режим се отразява негативно на физиката. Особено когато сме будни 7-8 часа на ден тялото ни произвежда по-малко лептин (има усещане за насищане от обичайното количество храна)и повишава производството на грелин (има чувство на глад). Колкото повече умора от липсата на сън, толкова повече и повече искаме да хамстер.
Забележка:
Ако спи две поредни нощи 2-3 часа по-малко от обикновено, тогава тялото ни ще започне да произвежда 15% по-малко лептин и 15% повече грелин.
Ето защо сънят в диетата на човек, който иска да се отърве от стомаха и просто да наблюдава фигурата му, е изключително важен. Количеството на съня не трябва да надвишава 8 дамски часовници и 7 часовници за мъже. В тази връзка не трябва да натискате възглавницата в почивен ден за по-дълго от обикновено - това няма да доведе до нищо добро, а напротив, ще увеличи вероятността от счупено тяло за целия ден.
Що се отнася до процесите, протичащи в тялото по време на сън, те са както следва.
Заключение – спим умерено, като се придържаме към временни цикли на сън.
Uff-f, вече надвишено 2500 символи, а екваторът все още не се вижда в нито едно око... шега, това беше последното „съществено“ драскане, сега нека обобщим.
Послеслов
Най-голямата статия от проекта, наречена "Как да премахнем корема", приключи. Сега имате ясен план и инструкции как и какво да правите в ръцете си, остава само да приложите теорията на практика, но можете да го направите перфектно и без мен, успех и всички плоски задни части на коремите!