Изометрично обучение. Изометрични упражнения у дома

Системата на изометрични упражнения е ефективен обучителен комплекс, насочен към увеличаване на физическата сила. Връхът на неговата популярност отдавна е преминал преди много време, има малко хора, които практикуват такова обучение, въпреки че са проведени много проучвания, доказват тяхната ефективност.

Към днешна дата има различни комплекси от изометрични упражнения, но те се комбинират със следните общи черти:

Проучване и развитие на не мускулни групи и сухожилияТъй като теорията на Александър Зас, основател и основният популяризатор на тази система, физическата сила на човека зависи от тях.
Основната характеристика е комбинация от максимални усилия и кратко време. Упражнение, работещо, в зависимост от получаването на определен човек, той може да бъде от 4 до 12 секунди.

Принципът на експлоатация на изометрични упражнения е да се редуват състоянията, в които се намират мускулните влакна: те се компресират и удължават.

Основната разлика от другия тип обучение е запазването на положението и дължината на ставите, които не са активирани по време на упражнението.

По време на Комисията на такива движения, също така компресията също подлежи на кръвоносни съдове, които осигуряват мускулна маса с кислородна сила, поради това, работата на клетъчното ниво се ускорява, докато консумацията на енергия е значително по-ниска, отколкото по време на изпълнението на различни динамични упражнения.

Това ви позволява да осигурите насоченото потребление на енергия, което отива на напрежението: затова развитието на всички мускулни групи по време на такива тренировки се случва значително по-бързо.

Комплекс от изометрични упражнения

Преди да започнете да извършвате изометрични упражнения, е необходимо да се запознаете с основните правила, които са по-долу:

Началото на тренировката е предшествано от обичайно загряванекоето ще затопли тялото и ще го подготви за предстоящи натоварвания. Особено внимание трябва да се обърне на мускулните групи, които ще участват при извършване на упражнения.
Всички упражнения, независимо от техния тип, трябва да се извършва на дъха.
Всички резки движения трябва да бъдат напълно изключени.Увеличаването на товара трябва да бъде постепенно.
Новак и хора с ниски нива на физическо обучение Не повече от 3-6 секунди са присвоени на изпълнение, максималната печалба се извършва само за 2-3 секунди.
Общата продължителност на интегрираното обучение отнема около 15-20 минути.
Всяко упражнение изисква от Комисията от 2-3 подхода.

Комплекс за жени

Изометричните упражнения никога не се използват като независима мярка за това, тъй като тяхната ефективност в тази посока е твърде малка.

Въпреки това, с тяхната помощ, тя се оказва леко регулирана от фигурата, което прави тялото по-затегнато и привлекателно.

По-подробно описание на такъв комплекс е представен по-долу:

Необходимо е да седи на стола, да вземе ръцете на гърба си и да се опитате да го извадитеСякаш се опитва да се издигне заедно със седалката. По време на изпълнението е необходимо да се следи позицията на краката: те трябва да бъдат плътно притиснати към повърхността на пода, повдигането не е позволено, тъй като ще намали ефективността на тренировката. На началния етап е възможно да се броят до 3, след което отпускате тялото и мускулите. Постепенно физическата форма и издръжливост ще бъдат коригирани при такива товари, а сметката може да се ръководи вече до 20. Изпълнението на това упражнение е насочено незабавно към всички важни части на тялото: гърди, задници и крака.
Упражнение, насочено към подобряване на състоянието на бедрата, може да се извърши в леглото. За да направите това, е необходимо да се вземе позицията на гърба и да поставите десния крак в горната част на ляво. Досега един крайник придава още един в леглото, а вторият трябва да се опита да бъде повдигнат. Алтернативно, позицията на краката трябва да се промени.
Упражнение, насочено към намаляване на обема на талията, също се извършва в леглото. За това ръцете се отстраняват зад главата, след което трябва да се опитате да вземете заседнала позиция без помощ от тяхната страна. Можете да си легнете и да повторите опитите няколко пъти.
Упражнения, насочени към подобряване на състоянието на шията, Особено ако кожата се различава върху нея с флабус, също се извършва в леглото и е съвсем просто. Просто трябва да лежите на гърба и да се опитате да поставите главата си в възглавницата.
Ръцете трябва да бъдат премахнати зад гърба, свържете дланите и ги поставете един на друг със силата. Главата по време на изпълнението ще бъде необходима, за да се върне назад и да се натоварва и да се поддържа в такова състояние. Това ще увеличи привлекателността на позата и ще развие издръжливостта на гърба за по-дълго поддържане в буквалното положение. Скоростта на получаване на положителен резултат зависи от честотата и продължителността на изпълнение.
Необходимо е да се изправят срещу стените, да издържат на разстояние около половин метър. Издължените ръце са отгледани в страните, дланите се отпуснаха в повърхността на стената. Да бъдеш в тази позиция, трябва да се опитате да донесете ръце помежду си, докато трябва да следвате състоянието на краката: краката трябва да бъдат плътно притиснати към пода и да поддържат неподвижност. Упражнението е насочено към подобряване на състоянието на гърдите, но успоредно работи и ръце.
Да бъдеш на същото разстояние от стената, трябва да слезеш на колене и да се преместиш в повърхността му широко един от друг. Десният крак трябва да бъде вдигнат напред по такъв начин, че нейният пищял и удължените крака да имат паралелно положение по отношение на повърхността на пода, е необходимо да се задържи за тази поза за около 6 секунди, след което е необходимо да се повтори същата манипулация с левия крак. В същото време кракът не трябва да има контакти със стената. Редовното изпълнение на това упражнение ще ви позволи да получите красив и привлекателен стомах.
За да се увеличи външната привлекателност на Lyazhk, е необходимо да се приеме същата първоначална позиция като при извършване на предишното упражнение. Десният крак се изкачва с коляното си напред, след което трябва да бъде притиснат към гърдите му, за да се издържи в такава позиция за около 6 секунди и да постави крака на табуретката или различна стойка, която е предварително инсталирана близо до стената. Ръцете по това време се издигат и разтягат колкото е възможно повече. След това ще бъде необходимо да се повтарят подобни манипулации, само с помощта на десния крак.

Комплекс за мъже

Предложеният комплекс може да се извърши от всяко лице, но на първо място се изчислява на мъжете:

Необходимо е да се изправите на вратата и да почивате в предмишниците в плитките си, след което трябва да извършите опити за изправяне и разпространение на ръцете.
За да изпълните следващото упражнение, е необходимо да се изправите гърба и в изправено положение да регулирате един крак в областта на коляното. Глезена е плътно покрита с ръка, докато трябва да се опитате да дръпнете крака на дъното, за да го пропуснете, преодолявайки съпротивлението на ръката на ръката. Такива действия се изпълняват алтернативно с дясно и ляво.
Сега трябва да седнете на стола, а ръцете могат да бъдат отстранени за гърба му. За да изпълните, трябва да се опитате да направите накланяне напред, докато създавате допълнителна устойчивост на ръцете си. Тази поза изисква около 6 секунди, след което се следва минута и ново повторение.
Следното упражнение се извършва и в заседнала поза. В първоначалната позиция трябва да направите накланяне напред и да вземете ръцете на предните крака на OBI на стола. След това трябва да достигнете до ръцете си, сякаш се опитвате да вдигнете стола със себе си, който ще създаде силно напрежение в мускулите.
Ръцете се оттеглят назад и се поставят на шиятаСлед това трябва да се опитате да наклоните главата си напред, докато в същото време създавате устойчивост на цервикалните мускули.

Ефективност

Ефективността на изометричните упражнения днес не се поставя под въпрос от специалист. Работата на сухожилията се активира и започва да носи първите положителни плодове след първите упражнения от този тип, ако са наблюдавани всички основни правила.

Също така е важно да се спазят систематиката на обучение, без да се допуска значителни почивки, след това след няколко месеца способността ще бъде направена за повишаване на много по-тежки предмети или да изпълнява различни силни страни, които преди това са били считани за недостъпни.

Особено ефективността ще бъде поръсена от спортисти, занимаващи се с различни бойни изкустватъй като укрепването на сухожилията ще допринесе за увеличаване на тяхната физическа сила, но общата маса на тялото ще продължи.

Предимства и недостатъци

Популярността на изометричното обучение постепенно се връща отново, което се дължи на големия брой положителни партии към такива практики.

Основните им предимства са дадени по-долу:

Спестяване на времекоето се улеснява от изпълнението на изометрични упражнения. Ежедневните тренировки продължават дълго, той не изисква дългосрочна подготовка за мускулния преход към работния режим.
Няма чувство на умораСлед което се изисква дълга почивка както от най-ангажирания в човека, така и поотделно мускулите му. Това допринася за увеличаване на честотата на тренировки и за по-бързо постигане на желания резултат.
Няма нужда да придобивате допълнителен инвентар.
Способността да насочват всички сили върху развитието на определени части на тялото или мускулни групи, които се нуждаят най-много.
Простота на екзекуция на оборудванетоМного упражнения могат да се правят дори на обществени места, които ще останат невидими за ограждащите хора.
Висока степен на ефективност и гарантиран резултат.
Способността да се изпълняват дори хора без обучение или в лоша физическа форма, докато вероятността от нараняване или повреда е сведена до минимум.

Единственият недостатък е да овладее правилната техника: тя е проста, но разбрана с течение на времето. С грубо нарушение на основните правила е възможно страничен ефект, който се проявява под формата на кръвно налягане.

Има много видове товар, които помагат напълно да изработи мускулите и да развият тялото в различни посоки. Експертите препоръчват да се плащат в тяхното обучение за обучение на изометрични упражнения, които имат редица важни полезни свойства.

Какво представлява изометричните упражнения?

В зависимост от мускулите, извършени движения, могат да бъдат намалени три различни начина, така че има ексцентрично, концентрично и изометрично намаляване. В последния случай, за разлика от други варианти, мускулите не променят дължината си по време на обучение. Изометричните упражнения са, при които мускулното напрежение се постига без движение. Тяхната същност се крие във факта, че за 6-12 секунди. Максималните усилия се изразходват за противодействие на съпротивлението на различни обекти.

Видове изометрични упражнения

Всички упражнения, свързани с този вид намаляване, могат да бъдат разделени на три различни категории. Първата група включва чисти изометрични статични движения, когато мускулите се противопоставят на неустоим резистентност. Втората категория включва изометрично упражнение, извършено с тежест, и с тяхното изпълнение, паузите се запазват, за да получат необходимото напрежение. Третата група включва движения, за които се прилага максимална тежест.

Какво дават изометрични упражнения?

Извършването на такива упражнения е ефективно и дава възможност да се постигнат добри резултати за кратък период от време. Благодарение на обучението, мускулната сила се увеличава, така че учените са доказали, че излагането на мускулите на изометричното натоварване за шест секунди дневно, за 10 седмици ще бъде възможно да се увеличат нейните силни качества с 5%. Осъществяването на статични упражнения в изометричния режим могат да бъдат насочени към определени етапи на движение, което подобрява резултатите от тренировките. Съществува и подобрение на контрола на позицията на тялото и увеличаване на гъвкавостта.

Изометрични упражнения - полза

Мнозина не използват изометричен товар в своите тренировки, като по този начин правят сериозна грешка, защото има редица полезни действия. С редовно повторение можете да стартирате процеса на загуба на тегло и да издърпате формата. Това се дължи на факта, че по време на тренировките са включени в работата на дълбоки мускулни слоеве на мускулни стабилизатори, се активират и се случват обменни процеси.

Освен това има укрепване на различни мускулни групи. Заслужава да се отбележи положителният ефект на изометричните упражнения върху сърцето и кръвообращението. Те им помагат да предпазят отрицателния ефект на стреса и поддържат хормонален баланс, който регулира телесната маса. Такъв товар е полезен за разполагане на пациенти по време на рехабилитационния период и спортистите помага за премахване на мускулното напрежение и болка. Препоръчва се упражнения за изпълнение на обща промоция на здравето.

Как да изпълняваме изометрични упражнения?

За да се получат посочените обезщетения и да се сведе до минимум рискът от нараняване, е необходимо да се вземат предвид основните правила за такова обучение. Трябва да започнете с разбирането на тялото си, за да забележите сигналите, които ще бъдат изпратени. Това ще ви позволи да спрете или, напротив, увеличете напрежението. Изометричните упражнения трябва да бъдат извършени със следните принципи:

Цялото тяло трябва да бъде инвестирано в усилията, а не само крайниците, тъй като това ще помогне да се използва максималното количество сухожилия.
Не забравяйте за дишането, което трябва да е спокойно. Ако е невъзможно да се запази плавно дишане, тогава трябва да спрете.
Изометричните упражнения трябва да се извършват гладко, като се избягват изпълнението на дръжките.
Да получат резултата, понякога достатъчно и един подход. Това твърдение беше доказано научно.
Не забравяйте да направите тренировка преди тренировка, за да приготвите мускули и сухожилия за повишаване на работата. Това свежда до минимум риска от нараняване.
Трябва да започнете да правите упражнения с 70% усилия, а след това постепенно да го увеличите.
За да получите резултати, си струва да практикувате три пъти седмично.

Комплекс от изометрични упражнения

Симулатори за изометрични упражнения

Има специален симулатор, който допринася за използването на изометрично напрежение, развиване на силата на отделни мускулни групи и увеличаване на силата на сухожилията и връзките. Обичайният симулатор се състои от рамка, на която е монтирана референтната база. Тя може да се движи и съдържа фиксирания от мощността. Пейката е свързана директно към рамката.

За да се извършат различни изометрични упражнения за симулатора, има средство за фиксиране на определена позиция на тялото и е инсталирана на опорната рамка. Единицата е двупосочен динамометър с фиксирани контактни пръстени на пръти. Има информационен монитор и електросвоен. Имате симулаторна схема, можете да я построите със собствените си ръце за вътрешни тренировки.

Изометрични упражнения - противопоказания

Подобно на всички други видове обучение и статичното натоварване има противопоказания, че е важно да се вземе предвид. За да се вземат предвид възможните негативни последици в присъствието на хронични заболявания, се препоръчва предварително да се консултирате с лекаря. Упражненията в изометричния режим не могат да се извършват с заболявания на мускулно-скелетната система, цезарово сечение и проблеми с визията. Разпределянето на обучението следва с разширени вени, хемороиди и астма.

Често, ако има такива проблеми, просто трябва да ограничите товара или да вземете безопасни изометрични упражнения. Важно е да се вземе предвид, че с неправилно движение можете да получите нараняване или провокиране на скокове за налягане. Експертите препоръчват правилно да преброяват силните си страни, тъй като прекомерните товари могат да навредят.

Изометричните упражнения са известни на хората за хиляда години. Източната йога отдавна използва статични пози в тяхната практика. Съвременната история на тази гимнастика започна в зората на ХХ век. Нейният Xass е Александър Зас. Изометричните упражнения направени руски спортист най-силният човек в света.

Как работи

Тайната на истинското унищожение не е в обема на мускулната маса, но в силни сухожилия, за развитието на който е комплекс от изометрични упражнения. Големите бицепси са просто големи бицепси. За да се появи мускулът, той трябва да разчита на костната тъкан. Това се случва само благодарение на силната сухожилие, която го прави да се движи. Сухожилията растат значително по-бавни мускули и само в статични условия на напрежение.

В хода на упражнението мускулеста тъкан е напрегната, но не се разтяга. Това е един от основните принципи на мускулния растеж и тяхната сила. По време на изпълнението на упражнението плавателните съдове се компресират и клетките са в положението на кислородната глад. В резултат на това те започват да работят усилено. В резултат на това мускулите растат и получават сила по-интензивно, отколкото с динамични упражнения.

Ползи

Едно от основните предимства е кратко време за обучение. Десет и петнадесет минути на ден ще бъде достатъчно.
Нямате нужда от специално и скъпо оборудване. Може да бъде хванат от занаяти.
С тази гимнастика всички групи мускули и сухожилия могат да бъдат подсилени, както и да развиват гъвкавост.
Всяко изометрично упражнение е достъпно за изпълнение навсякъде и по всяко време.
Упражнение за обучение не обем, но сила в организма.
Изометричната гимнастика е полезна за всички - от човек, нуждаещ се от рехабилитация до висок клас спортист.
Изометричните упражнения не причиняват умора. Те могат да се правят ежедневно, защото мускулната тъкан не е необходимо да се възстановява след изчерпателната тренировка.

Недостатъци

На началния етап треньорът трябва да бъде подкрепен. Важно е да се научите как да изпълнявате упражненията и да не сте изложили риска от наранявания.
Изометричните упражнения изискват не само контрол върху положението на тялото, но и над дишането, торбите, тялото като цяло.
Комплексът от тези упражнения не може да бъде независим. За да се постигне реален резултат, е необходимо да се ангажират и динамичното обучение.
Програмата на изометрични упражнения не развива координация.
За разлика от динамичното обучение, клетките са по-малко снабдени с кръв.
След тази гимнастика мускулите се съкращават.
Хората, склонни към повишено налягане, трябва да бъдат изключително чисти с този комплекс от упражнения.

Видове упражнения и оборудване

Системата на изометрични упражнения е условно разделена на три основни комплекса: използване на пресата, тяга и клякам. Те могат също да бъдат допълнени чрез повдигане на чорапи и повдигане на раменете.

Изометричното упражнение става най-ефективно, ако се извършва на железната рамка. Подходящ и хоризонтален бар. Основното е, че ширината му е около 1,2 m, а височината е 2.3 m. Това устройство често е достъпно за тези, които са сериозно ангажирани със спорт. За останалите онези, които желаят под формата на черупки, рамката на вратата, перваза, стената, масата и стола, колан или въже.

Техника на прилагане и правила за безопасност

Преди тренировка е необходимо да се направи разтягане.
Внимателно наблюдавайте дишането си. Започнете упражнението само на дъха. Дишането трябва да бъде дълбоко и спокойно.
Вниманието трябва да се съсредоточи върху цялото тяло.
Увеличаване на властта като упражнение.
За начинаещи ще бъде достатъчно да се задържат в статично положение за 3-5 секунди. За напреднали - не повече от 2-3 минути.
Стремете се от първата тренировка, за да направите упражнението правилно. Пренавиването ще отнеме много повече време от първоначалното изявление на технологиите.
Когато имате остра болка, упражнението трябва да бъде спряно. След малка пауза можете да се опитате да направите упражнение отново, но по-гладко и с по-малко натиск.

Александър Зас беше признат за най-силен човек в света и досега никой не го надмина. Не е бил в обичайното разбиране - 160 см растеж и не повече от 80 кг тегло. Мускуленсиращ силикар, коригиран единствено в името на обществеността, което изискваше забавление.

Американците наричат \u200b\u200bАлександър за Силата си на Гранд Самсон и започнаха да приемат своята система от упражнения. Основните принципи, които се придържаха към спортиста в неговите тренировки, е правилният дъх, мускулен контрол, воля и в резултат на това силата на сухожилията.

Изометричните упражнения на Самсон все още са в основата на почти всеки комплекс от тази гимнастика и особено упражненията с верига (колан).

Система на Брус Лий

Брус Лий стана легенда за времето си и модел за имитиране на момчетата и професионални спортисти. Извънредната способност за актьора е постигната не чрез обучение във фитнеса, но като използва силата на статиката.

На зората на кариерата си Брус Лий преживява, по негово мнение, липса на сила и издръжливост. Той започна да търси начин да го поправи - той чете много, общуваше се с професионалистите, обърнати към бодибилдинг. Има предположения, че той е взел изометричното упражнение на отсъствията като основа, но този факт остава недоказан. В резултат на това той създаде своя собствена концепция за обучение за развитие на сила.

Изометрични упражнения Bruce Lee са на разположение в изпълнението дори на новодошлия. Всички познати са запознати с такива упражнения като белите, клякам, "ножици", затягане, натискане от пода и стените. Заслужава си да започнете да ги изпълнявате според правилата на изометричната гимнастика и сте ангажирани в системата Bruce.

Упражненията трябва да се извършват рано сутрин, защото те таксуват за цял ден. Извършени вечерта, те няма да бъдат дадени за сън.
Преди въздух. Дълбоко дишането играе значителна роля и придружава всяко изометрично упражнение. Затова е по-добре, ако въздухът е чист и свеж.
По време на изпълнението на комплекса си представете, че дишате кожата, всяка клетка.
След гимнастика, вземете контрастен душ.

Универсален набор от упражнения

Основата на този комплекс е изометричните упражнения на Брус Лий. Начинаещите не се препоръчват да се задържат в статично положение за повече от 5 секунди. Постепенно времето на напрежението се увеличава. След всяко упражнение е необходима почивка в минута. Минималният брой подходи е 2-3 пъти. Максимум - 6 пъти. Продължителността на тренировката не трябва да надвишава 20 минути.

Стоящ стоящ, краката се изправят, главата изглежда права, лактите са леко огънати. Ръцете се издигаха и поставят върху рамката на вратата.
Седеше и запази съпротивата на рамката с ръце. Така ръцете се разтягат и сякаш отблъскват и цялото тяло е насочено надолу.
Изкачване на чорапи нагоре. Упражнението укрепва хайвер, мускулите на бедрото и задните части.
Укрепване на шията. За да направите това, стойте обратно към стената, ръцете на колана. Поставете населението на предварително обекнална малка подложка.
Повторете предишното упражнение, имайки устойчивост на стената на челото.
Ръчните лакти почиват в твърда повърхност. Палмите са свързани като за молитва и натиснете един на друг.
Повторете предишното упражнение, но съпротивлението е пръсти.
Ръцете на партиите, почивка в рамката на вратата.
Натиск върху горната част на рамката с една ръка, а след това - другата. Ръката се наведе в лакътя.
Ръце направо. Съпротивление с две ръце върха на рамката.
Закрепете обекта на рамката и го издърпайте с две ръце.
Позиция седи на пода. Краката са леко огънати в коленете и имат резистентност към стената или рамката на вратата.

Изометрични упражнения у дома и на работа

За жителите на градовете, днес един заседнал начин на живот е тъжна реалност. Ползите от цивилизацията ни предоставят минимален брой движения, а натовареният ритъм на живота често не оставя силата и времето да посети фитнес залата.

Но има изход. Изометричното упражнение е просто извършено на работния плот. Горният комплекс ще позволи не само да се пушат мускулите, без да се отклонява от компютъра, но и да ги развива и укрепва. Когато извършвате гимнастика, пребройте силата си - лечение на офис мебелите!

Ръцете са удължени и гладко притискат огъните пръсти на масата.
Ръцете се навеждат в лактите, дланите са компресирани в юмруци. Пръстите на пръстите, поставени на масата.
Palms предписват на масата отдолу, сякаш се опитвате да го откъснете.
Помпа крака си. Сега коляното вече е коляно.
Ръцете зад гърба. Готвенето на задната част на стола, наклонена напред.
Извивам. Ръцете плътно държат краката на стола. Напрегната и се опитайте да се издигнете на един стол.
Лакти на масата, палми почиват в челото. Натиснете главата си върху ръцете си, опитвайки се да преодолеете съпротивата.
Лактите в една и съща позиция, палми почиват в брадичката. Опитайте се да намалите главата си надолу.
Ръцете ниха и почивка в задната част на шията. Ръцете хвърлят главата си напред, главата има съпротива.

Гимнастика за жените

Много горски представители се вземат за определен набор от упражнения с надеждата да намалят теглото си. Изометричната гимнастика може да бъде добър асистент по този въпрос. Докато работят, мускулите на калориите се изгарят активно. За женското тяло този вид упражнения е перфектно. Тялото не помпа, не изпъква вените. Но фигурата изглежда tumaled, еластична.

Позиция на източника - стоящ. Изправеният крак се върна назад, а другият крак се наведе на 90 градуса. Ръце на опорна крайник. Повторете същото за друг крак.
Рамка на гърба, дръпнете ръцете нагоре. На издишането издърпайте гърдите на тавана.
В позиция, разположена на десния крак, за да постави лявото коляно. Плачете лявото бедро с две ръце и издърпайте нагоре.
Легнете от дясната страна, вдигнете левия крак до 10-15 сантиметра и задръжте в тази позиция. Повторете на друг крак.
Постоянните крака се поставят възможно най-широки. Огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса и задръжте тази поза.

Най-често изометрични упражнения за жени се използват за подобряване или запазване на формата на гърдите. Въпреки това, бързият резултат не трябва да се очаква. Следвайте търпението. Търпение, редовност и упорита работа - ключът към успеха.

Ръце пред гърдата, огънати в лактите. Палмите са сгънати като за молитва и с максимална сила на силата един на друг.
Ръцете пред мен, дръпнете ги напред.
Ръцете се съхраняват за противоположни ръбове на върха на масата. Опитвайки се да донесе една ръка към друга.
Ръцете зад гърба, извита в замъка. Трябва да се опитате да ги повишите колкото е възможно повече.
Ръцете се протегнаха встрани, малко зад раменете. Опитваме се да намалим ножовете, гърдите издърпат напред.
Столът стои зад гърба ви, краката в положение под ъгъл от деветдесет градуса. Ръцете, странни в лактите, разчитат на стола.

Изометрични упражнения с колан

За да извършите този комплекс от упражнения, разработени от CASS, ще ви е необходим силна средна ширина на колана. Идеалната дължина за обучение е два метра. Можете да използвате въжето, но трябва да е достатъчно силен и дебел, за да не се подхлъзвате и да не пишете в дланта. Когато използвате веригата също е голям риск от травматизация.

Ръката държи един край на колана плътно. Ръката е полу-покрита в лакътя и държи другия край. Издърпайте ръката. Същото повторение за друга ръка.
Сложи краката по средата на колана. Ръцете се наведат под ъгъл от 45 градуса и се държат в краищата на черупката. Повечето от всичко, което се опитваме да огънем ръцете ви колкото е възможно повече.
Крака на колана, наполовина се огъват в коленете. Ръцете, повдигнати над главата и максималното разтягане.
Краката на колана, ръцете се протегнаха пред тях. Вдигнете ръце нагоре.
Начертайте колана върху напречната греда, ръцете плътно задържат краищата си. Ръцете до страните, спуснати малко по-ниски рамене. Дръпнете ръце надолу.

Духовен аспект на гимнастиката

Тялото и духът са обединени. Това съмнение дори не беше сред древните йоги. Днес тази истина се доказва научно. След като донесохме тон на собственото си тяло, ние запълваме енергията на Духа. Фокусира се върху телесния аспект на съществуването, умът се освобождава и изчиства. Балансът в организма хармонизира психологическото състояние. Чувствителността към тялото му ни прави податливи на света.

За тези, които са далеч от йога, изометричната гимнастика е перфектна като практикуващ укрепване и дух на тялото.

Изометрични упражнения, т.е. тези, в които мускулите са обтегнати без движението на тялото, в съвременната фитнес обикновено се използват като допълнителни. Има обаче видове обучение, които ги прилагат като основни.

Какво е изометрични упражнения

Упражнения, при извършване на усилията на мускулите, не водят до движение на тялото, се наричат \u200b\u200bизометрични (статични).

Могат да се разграничат три основни вида на такова обучение:

усилия, насочени към непреодолима бариера, недеформируем обект или противоположна част на тялото;
задържане на Хага в различни позиции;
спестяване на определени позиции на тялото.

Използването на изометрични натоварвания има редица положителни аспекти. То:

наличност - за повечето упражнения не се нуждаят от специализирано оборудване;
безопасността практически няма риск от нараняване;
увеличаване на гъвкавостта;
подобряване на способността за отпускане;
способността за индивидуализиране на класовете;
икономии на енергия;
активиране на метаболизма;
противодействие на стреса.

Статични товари се използват в терапевтичното физическо възпитание, фитнес, професионални спортове.

Използвайте за загуба на тегло

За изгаряне на мазнини, системата на изометрично обучение, създаване на натоварване с държането на различни позиции на позиция, е най-подходяща. Когато се използват, са включени няколко механизми, които допринасят за загуба на тегло. То:

включването на дълбоки мускулни слоеве, активирането на обменните процеси в тях;
работата на стабилизаторите на мускулите, обикновено използвана само в "отказ";
защита срещу стрес, запазване на хормонален баланс, регулиращ телесното тегло;
почистване на тялото от шлаки, които съставляват значителна част от теглото на излишното тяло;
активиране на общото и местно изгаряне на мазнини;
хармонизиране на мускулния тон, подкрепящ високо ниво на двигателна активност в ежедневието;
подобряване на здравето на вътрешните органи, нормализиране на апетита.

Някои експерти са еквивалентни на 20 часа аеробика.

Правила на класове

За да получите максималния ефект на класовете, трябва да следвате правилата. Основните са следните:

необходимо е да се стартират класове с задълбочена тренировка;
упражненията се изпълняват гладко, бавно, внимателно;
наблюдавайте еднаквостта на дишането;
времето за задържане трябва да се повиши постепенно;
наблюдава времето за упражняване с помощта на сметка (от 5-10 за начинаещи, до 100);
неприемливо състояние на силен дискомфорт;
честотата на тренировките трябва да бъде най-малко 3 пъти седмично, за да се подобри резултата и 1-2 пъти, за да го поддържа;
обучението трябва да продължи най-малко един час;
комплексите на упражненията трябва да бъдат разнообразни, с тренировъчна сесия на максималното количество мускули;
критерият за правилното упражнение трябва да служи на усещането за изгаряне и треперене на светлина.

Повечето от изискванията с повишаване на класа ще се извършват автоматично.

Комплексни упражнения

Упражненията се вземат от арсенал, където изометрията се комбинира с скрап.

Тренировка

Всяко упражнение да изпълнява 5-7 пъти.

Поставянето на краката малко по-широки рамене, дишайте, отваряйки гърдите и затягане на корема, разпространи ръцете си към дланите нагоре, вдигнете ги над главите си. Издърпайте зад дланите нагоре. Чрез понижаване на ръцете с длани надолу и изтощени, трябва да се стремите да издърпате горната част. Изпълнение, за да представляват, че ръцете са създадени от удобно пространство.
Осъществяване на кръгово движение на раменете обратно, за да ги докосне с пръстите си. От тази позиция издишайте, изпълнете склона настрани. Инспектиране, вземете първоначалната позиция. Повторете за другата страна.
Въртенето назад. Трябва да се опитаме да максимизираме ножовете, да отваряме гърдите.
Извършвайте издърпване на страните удължени ръце. Ръцете трябва да бъдат успоредни на пода. Органът следва ръцете.
Гледайте таза надясно.
Преместете таза напред, завъртете дъното на гръбначния стълб.
Направи дъх, вдигайки ръцете си през страните. Изпускайте, спуснете ръцете си. Направете въртящото движение на раменете обратно.

Главна част

При извършване на статични упражнения, трябва да издържите позицията на горящото и треперещо състояние (минималният брой на вътрешния акаунт е 15, нормата 40-50, по-горе - напреднало ниво). Динамиката трябва да се повтаря бавно 5-7 пъти, освен ако не са посочени други повторения.

След като сте направили въртенето на раменете на дъха, се разтяга. Нанесете таза върху себе си, петелът е насочен надолу. Издърпайте ръцете си встрани, запазвайки палците надолу, направете кратък дъх. От тази позиция издишайте, дърпайки ръцете обратно на нивото на кредита. Директно усилие, сякаш пружината е разположена между ножовете, която трябва да бъде компресирана. Коленете са меки, стомахът е затегнат, басейнът се храни напред, раменете се пропускат. Дръжте напрежението, като всяко издишване се опитва да го укрепи. След завършване на упражнението, се наведете с леко огънати крака и закръглени назад.
След дишането с въртенето на раменете обратно, за да наложи дясната ми ръка на дъното на корема, а лявата лифт над главата му. На издишването направете наклона надясно, сякаш притискате пролетта, противопоставяйки се на движението. Мускулите на страничната повърхност трябва да се натоварват. Телесното тегло е равномерно разпределено на двата крака. Използването на удължена ръка разтяга най-широките мускули на противоположната страна на тялото. Необходимо е да се спускат точно на страните, без да падат напред или назад. Държат усилията. След завършване на фазата на напрежение, леко седнете, направете дръпване напред и лявата ръка, която се намираше на върха. Вземете начална позиция. Тичам огледало.
След като сгънете ръцете си в положение "Молитва" силно натиснете дланите един на друг преди гърдата. Дръжте преди появата на тремор. След завършване на ръката към страните и по-ниска, след това ги разклатете няколко пъти, като се опитвате да се отпуснете колкото е възможно повече.
Направете предишното упражнение, държите ръце на нивото на лицето.
Същото, но ръцете се държат на нивото на коремните пръсти надолу.
Изчерпайте, изпълнете издърпването на движещите се глави надясно и наляво 5-7 пъти. След това поставяте дланта на едната ръка през главата на противоположната страна на тялото, помогнете на движението на шията на опън. Втората ръка, за да се направи деренинг палмово движение надолу. Променете страна.
Ръцете на гладуването зад главата, поставете натиск върху него. Главата, за да се върне назад. Задържане на съпротива. След като изпусна напрежението, изпълнете 3-5 бавни въртящи се глава.
Широко полагане на краката, наведе и се простира напред в лактите си. Продължавайте да разтягате, като почивате ръцете си на пода. След като изправите, направете някои отпиване от двете страни.
Използване на същото положение за извършване на склонове към всеки крак.
Локия на гърба вдига краката си под прав ъгъл. Изтощен, като се стремят да разтягат гърдите си към краката, което представлява, че пролетта, притисната между тях, е компресирана. Тазът в същото време натискайте. За да подобрите напрежението, можете леко да понижите краката ми и да отслабите - леко ги огънете в коленете си. Вдишване, гладко спускане на краката и кутията.
Локи на гърба си с наведени крака, изпълнява упражнение, подобно на предишното, но вдига само един крак. Работи само. Отпуснете се, приемайки начална позиция. Сменете крака си.
Като повдигна случая от същото. стр., Дръжте го, разпространявайте ръце и ги доведете до леко наведени крака няколко пъти. Да изработи пресата, като държи тялото неподвижно в различни ъгли.
Локи на гърба му с огънати крака наклонени на пода. Повдигнете горната част на корпуса. Мускулите на пресата. Поправка. Релаксираща, вземете и. P. Извършете огледало.
Изпратете краката, за да легнете отпускането. Издърпайте ръцете си встрани, огънете десния крак, разтегнете коляното си на пода отляво, помагайки на една важна ръка. Разтягане на мускулните мускули. Вземете началната позиция. Направете разтягане на лявата страна.
Стоейки на четирите изтощени да се блъскат, закръглявайки го като котка и след това се втурна надолу.
Лиз с лицето надолу, разпръснати крака донякъде по-широки рамене. Повдигане само на корпуса и наведените ръце. Задръжте позицията. Плавно спад.
Чрез полагане на длани под бедрата, използвайки същото положение, повдигнете краката и тялото. Фиксирам. Обратно към началната позиция.
Същото и. P. Една ръка се изправи, втората се наведе, лежи върху предмишницата в пода. Повишаване на втората ръка и пъстра крак нагоре. Задръжте точното време. Тичам огледало.
Постоянство на четирите, извършвайте кръгови гърди във вертикална равнина, движеща се в бедро, рамо и лакътни фуги. Да се \u200b\u200bстремят колкото е възможно повече на пода.
Поставете крака в предната част на себе си и надясно да се простирате настрани. Вземете вървния крак назад, като го държите над пода. Можете да си помогнете, да почивате с една ръка на пода. След като фиксирате в точното време, спуснете крака и упражнете с левия крак.
За да разпъните мускулите на задните части, лежащи на гърба му, за да издърпате капака на тялото, изправени и кръстосани крака. Поправка. Кръстосани крака към другата страна и повторете.
Разчитайки на външната част на бедрото на наведените крака и предмишницата да се върне крак назад. Поправя по такъв начин, че коляното да бъде изпратено на пода. Седнете "на турски", разтегнете корпуса напред, разтягайки мускулите на бедрото и задните части. Сменете крака си.
Извършете подобно упражнение, но отстранявате крака настрани.
Lyzhka отстрани, за да разчита на лявата ръка на пода до пода, долният ляв крак е да се изправи, да се наведе право да се постави пред него. Повдигнете лявата крак нагоре, напрегнете вътрешната повърхност на бедрото. Задържане. Смяна на краката.
Седейки на пода, разпръсквайки краката широки, изпълнявайте склоновете на корпуса на пода.
Огънете краката, лежащи на гърба му, стискайки коленете си колкото е възможно повече, натиснете таза нагоре. Задръжте, след това го приемете. Пс.
Протегнете задните части, покрийте коленете си с ръцете си и ги привличайте към себе си.
Стоейки на колене и държейки ръцете с съединителя на върха, за да клекнат на петите, и след това се издигаше, притискайки задните части, хранейки таза върху себе си и създавайки вълнообразно движение.
От същото начална позиция, направете клек, без да докосвате стоп и да извършвате кръгови движения към таза. След почивка изпълнете огледало. Тъй като изометрията не създава голямо натоварване върху сърцето, намекът след него не се изисква. За по-добра релаксация можете да направите допълнително разтягане на мускулите.

Резултати.

Правилно компилираното обучение ще има систематично въздействие върху организма, подобряване на цялостното здраве. Ще има положителни промени в различната ориентация:

подобряване на стойката;
лечебни фуги;
почистване от шлаки;
балансиране на нервната система;
нормализиране на апетита;
нормализиране на теглото.

В същото време ресурсите на тялото са запазени, тялото не е "носене", както във времето на изчерпателно аеробно или захранващо натоварване.

Популярността на изометричните упражнения лесно се обяснява с тяхната ефективност. Същността на тази посока е, че изпомпваната мускулна група за кратко време (около 6-12 секунди) е максимално усилие за противодействие на съпротивлението на всеки обект.

Предимства на изометрични упражнения

Ефективността на изометричните упражнения е идеалното съотношение на резултатите от разходите. С минимално прекарано време, мястото и необходимата инвентаризация могат да бъдат възпрепятствани всяка група мускули и постигане на желания резултат. Ако направите общ списък на предимствата, които разпределят вида на обсъжданите упражнения, ще изглежда така:

Спестяване на времеви ресурси.
Намаляване на необходимите сили за растежа и масата на мускулите на периода на почивка.
Възможността за по-голяма честота на обучение.
Концентрация върху най-нуждаещите се от висококачествено натоварване на мускулната група.

Времето за спестяване се проявява във факта, че с изометрични упражнения, включването на мускулите на работа възниква след няколко минути, което е невъзможно да се постигне в конвенционалното изотонично-динамично обучение. В нормален режим, за да се получи необходимото натоварване на всяка мускулна група за няколко минути, е необходимо най-малко 1-2 часа.

Поради факта, че изометричното обучение трае кратък период от време, мускулите, получаването на необходимото натоварване, не се уморяват толкова много, колкото при нормална тренировка. Това значително намалява продължителността на периода на отдих след упражненията. Поради факта, че времето е намалено, за да почистите мускулната група, става възможно да се увеличи честотата на натоварванията и съответно степента на постигане на предвидения резултат, тъй като степента на увеличаване на якостта и масата на мускулите е не е по-ниско от стандартното обучение.

Това се дължи на факта, че при извършване на изометрични упражнения минималните разходи отиват за извършване на движение. Поради факта, че клетките, които осигуряват кислород в мускулите, са компресирани, което допринася за повече мускулни напрежения и повишена ефективност от упражненията.

В допълнение, изометричните упражнения могат да се използват по такъв начин, че да получи натоварване на мускулната група, което е най-необходимо, според спортиста. Много е удобно, когато няма желание да изчакате края на периода на възстановяване на една група да направите друга.

Сортове изометрични упражнения

Тя е класифицирана изометрична посока на упражненията по характер на изпълнението. Като част от това разделение се разпределят три основни групи:

Изометрично статично.
Упражнения с тежест.
Упражнения с възможно най-висока тежест.

Изометрич-статичният тип упражнение е комплекс от упражнения в чиста форма, в която максималното мускулно напрежение се постига чрез противопоставяне на резистентност, което не може да бъде преодоляно. Упражненията с бурдулността се различават от статично в това, че в процеса на тяхното изпълнение, спиранията се спират за кратък период от време (няколко секунди), за да се създаде допълнително изометрично напрежение.

Първоначалната фаза на упражненията с възможно най-висока тежест има повече изотонични динамични от изометричния характер. В същото време, когато става въпрос за основната фаза, упражненията са напълно взети с статичен характер с спиране на упражнението.

Система за упражнения

Известна е пълна интегрирана система от изометрични упражнения, известна като Iron Samson, Александър Иванович Зас. Упражненията на системата Samson помагат за преодоляване на детските и мъртвите точки в обучението на различни мускулни групи. Помислете се един друг с индикация за мускулите, включени в него.

Упражнение 1.

Необходимо е да се повиши нивото на гърдите във веригата, и се опитайте да го разтегнете с мускулни усилия. Това упражнение е целенасочено работи с най-широки мускули на гърба, задни делтоиди и трицепс.

Упражнение 2.

Повдигнете веригата зад главата си на нивото на тила и се опитайте да го разтегнете. Засяга група трицепса.

Упражнение 3.

Същата верига на удължените ръце се издига над главата. Също така е необходимо, както преди, опитайте се да го разтегнете. Упражнението е насочено към подобряване на силата на широките мускули на гърба.

Упражнение 4.

Вземете ръцете си с верига зад гърба си. Опитайте се да разтегнете движението на ръцете напред. Упражнението е насочено към развитие на якост на гърдите, трицепс и delptoids.

Упражнение 5.

Като издишате, трябва да навивате веригата около кутията. След това, дишане, опитайте се да разтегнете веригата през напрежението на гърдите и най-широките мускули.

Упражнение 6.

Задържайки един край на веригата под удължената лява ръка, опитайте се да я разтегнете с наведена дясна ръка. След това сменете ръцете си. Упражнението развива силата на бицепса и трицепс на ръцете.

Упражнение 7.

Необходимо е да се превърне в средата на веригата. След това, задържайки за краищата си, опитайте се да разтегнете напрежението на мускулите на трапезите.

Упражнение 8.

Вземането на първоначална позиция, подобна на упражнението 7, но с лакти, притиснати към тялото, бицепсът ще се опита да разтегли веригата.

Визуално се запознайте със системата на упражнения A. Zassa, можете да видите видео материали:

Изометрични упражнения извън коридора

Приятна отличителна черта на тази тренировка е фактът, че присъствието на посещения в спортната зала не влияе върху способността за справяне. За да поддържат мускулите в тон и да работят върху тяхната сила, изометрични упражнения могат да бъдат изпълнени на всяко удобно място (в транспорт, по двойки в Института и т.н.).

Изометрични упражнения в транспорта

Минималната нужда от движения, в този случай, отново играе ръката на спортиста. Когато извършвате изометрични упражнения на обществено място, можете да размахвате различни групи мускули, без да привличате внимание към себе си.

Така например, в метрото или маршрут такси, можете да извършите редица прости и ефективни упражнения. Единственият нюанс - първоначалната позиция винаги ще бъде: стоящ, държейки перилата.

Упражнение 1.

Прилагане на хватката на парапета отгоре. Сложете горния парапет с двете ръце нагоре. В същото време участват трицепс, делтоиди, гърдите.

Упражнение 2.

Същото сцепление отгоре, но в същото време трябва да дръпнете парапета надолу. Напълно Durig Group работи: най-широките мускули на гърба и бицепса.

Упражнение 3.

Гропа пеперуда отгоре. Опитайте се да разтегнете перилата с напрежение на трицепсите и най-широките мускули на гърба.

Упражнение 4.

Гроп отгоре, на ширината на раменете. Опитайте се да дръпнете парапета с ръцете си към центъра на сцепление. Работна ракла, бицепс, делто.

Упражнение 5.

Гропа перила отдолу. Опитайте се да извадите перилата надолу. Товарът е същият като при упражнението 2, но натоварването на бицепсите се увеличава и към него се добавя натоварването на зъбните мускули на гърба.

Изометрични упражнения по двойки

В допълнение към изброените, все още има няколко ефективни упражнения на друго обществено място и с различна първоначална позиция. Говорим за лекции в Института и позицията.

Упражнение 1.

Вземете двете ръце зад седалката под нея и се опитайте да го повишите. В същото време трапецовите и бицепсите са обтегнати.

Упражнение 2.

Вземете и зад седалката под него, както и в първото упражнение, но сега се опитвайте да го натиснете надолу. В случай, че случаят неволно се вдига над седалката, трябва да започнете краката под стола. Работни трицепса, гърдите, делтоидите.

Упражнение 3.

Вземете ръцете си под масата и се опитайте да го повишите. Проектирани предимно за бицепс.

Упражнение 4.

Позиция на източника: ръцете са отстрани на коленете. Изправянето на мускулите на ръцете се опитват да донесат коленете си заедно, но и напрегнати крака, да не го позволяват да го направи. Мускулите на гърдите, ръцете, както и изпускателните мускули на краката.

Упражнение 5.

Ръцете на палма са на коленете. Опитайте се да разпространите коленете си встрани, но в същото време напрегнете краката, предотвратете го. Предоставени в процеса: водещи мускули на краката, най-широки, трапези, трицепс, задни снопове на DeLptoids.

Говорейки по друг начин, изометричният тип упражнения ви позволява да тренирате различни мускулни групи по всяко време, удобно за спортист. Основното нещо - да не се разсейва от тях, когато се задвижва от кола или преход на пътната пътека.