Защо да се опитате да отслабнете с различни изтощителни диети и лекарства, които унищожават тялото отвътре, ако можете да прибегнете до естествено, метод - физическо натоварване. Единственото нещо, от което се нуждаете, е да преодолеете твърде мързеливи и да принудите себе си да се обучавате.
Ако си направите таксуване всяка сутрин, въвеждането на тези упражнения в програмата за ободряване на обучението ще се случи много по-лесно и ефектът ще бъде открит след няколко седмици. Заслужава да се напомни правилното хранене увеличава ефективността на професията няколко пътикато има предвид, че с неправилно хранене ползите са почти намалени до не.
Нагряването не трябва да е дълго и може да включва голямо разнообразие от елементи: клякам, склонове, разтягане, пускане. Основното нещо е да се затопли тялото и да се приготвят мускулите на товара, оставете сърцето да управлява кръвта, като осигурява на тялото енергия.
Отопляем комплекс
Първо, тя се изпълнява бавно, с лека амплитуда на движенията, като им осигурява увеличение. Тази техника помага да се предотврати преждевременното натоварване на мускулите и умората на тялото като цяло. Така че, започнете:
| № | Акт | Описание |
| 1 | Склонове се затяга | I. p. (Дясна позиция) - стоящ, краката са поставени върху ширината на раменете, чорапите са леко разгънати, ръцете са повдигнати, главата е права: отиваме надолу, като намаляваме горната половина на тялото заедно с Вашите ръце и разтягане на последния, доколкото е възможно, между краката си, докато петите от пода не се откъсват. Ще се затоплем и отново. p., така че повторете веднъж. Участват мускулите на гърба, раменете и тези, които са отговорни за огъването и разширяването на бедрата. |
| 2 | Пада обратно с разтягане | IP - стоящ, краката двойка, ръцете държат на колана: широко стъпка с един крак назад, поставяйки го на крака на крака, бавно слизате, за да образувате прав ъгъл (по време на коляното не докосвате пода), с Ръцете издърпайте нагоре, върнете се в началната позиция. Вземете поне 10 пъти. Рамо, бедрената, задните мускули работят. |
| 3 | Превръща тялото в различни посоки | I. P. - краката успоредно на ширината на раменете успоредни на ръката, така че те да са на едно и също ниво с пода (дланите трябва да бъдат разгърнати до тавана). Задържайки главата си направо, натиснете пресата: без да обърнете главата, краката и бедрата, бавно завъртете раменете в едно, след това от другата страна, така че една от ръцете е пред вас, а другата е отзад. След всеки завой, издържайте на малка пауза и след това се върнете към първоначалната позиция. Извършете 10 пъти. Отлични влакове назад и коремни коремни мускули. |
| 4 | Прося | I. - Легнете на стомаха, вдигнете малко ръка и глава, пресата на корема трябва да се натоварвате: RIM нагоре по гърдите, като я дърпате далеч от пода, колкото е възможно и събиране на ръце, създаване на ефект на полета, връщане към и. P. Изпълнявайте 10 пъти първоначално бавно и след това ускоряване на темпото. Участват мускулите на гърба и раменете. |
| 5 | Огъване на тялото | IP - лежи на пода, разтегнете краката си заедно, дръжте ръцете си над главата си, която трябва да се вдигне над нивото на пода за няколко сантиметра: напрежение на коремните мускули, да седнете и седнете, огъват се в същото време крака на пода. Ръцете по време на изпълнението издърпайте напред пред тях, след това се върнете към първоначалната позиция. Гледайте главата си, тя не трябва да удари пода. Повторете 10 пъти, постепенно ускоряване. Работи коремна преса. |
| 6 | Лицеви опори | Аз съм на стомаха, да почитат краката, главата трябва да лежи паралелно с гръбначния стълб, да огъне ръцете и да се разпространи широко, като за стоп: слизат надолу, огъване на лактите и гледане на слабината да бъде в гладка позиция и не стана по-добре, след това отново се върнете към и. P. Повторете 10 пъти, започвайки бавно, постепенно ускоряване. Има отопление на гръдните мускули, трицепс и мускули на рамото. |
| 7 | Windmill. | IP - стояне, краката в позиция повече, отколкото на ширината на раменете, ръцете са разведени на страните, натискът е време: да се наклони напред, докато държите гърба си, и докоснете дясната си ръка на левия крак, върнете се на левия крак в и. P., след това направете всичко в обратен ред. Не ме прави 10 пъти постепенно ускоряване на темпото. Изработват се мускулите на корема и гърба. |
| 8 | Бягане на място | I. p. - Стоя, сложи краката си заедно, леко ръцете: прочетете да бягате на едно място, опитвайки се да вдигнете коленете си колкото е възможно повече. Стартирайте 1 минута, постепенно ускоряване. Той е полезен за отопление на цялото тяло. |
Най-добри упражнения за домакински сесии
Процедурата за тяхното прилагане трябва да се промени всяко обучение, за да се даде мускули на почивка. Започнете с два или три урока на седмица, след това постепенно можете да увеличите товара. Но най-важното е да помните, че това е важно не броят на товара, но тяхната редовност - само така можете да постигнете значителни резултати.
Различни опции за клякам
Това е една от основните тренировки, които имат цялостно въздействие върху всички структури на нашето тяло. На пръв поглед е съвсем прост, но тъй като е включен почти всички мускули на тялото, GOB от кляката е просто безценен. Основното нещо е да ги изпълним правилно. Но колко пъти го правят, зависи от вашето физическо здраве.
Нека да разгледаме основните видове видове, които могат да се изпълняват у дома:
- класик - Ние задържим направо, краката имат по-широко рамо, ръце по тялото в свободно състояние: изтощено, дръпнете таза малко, а след това отиваме на границата, докато бедрата са успоредни по отношение на пода, вдишване отново и. стр., издишайте;
- дълбок - първоначалната позиция и всичко останало, както и в предишния клякам, само с разликата, че краката не са под прав ъгъл, а Таз трябва да бъде по-нисък под нивото на коляното. Тази техника използва мускулния състав на задните части, товар и развива коленете;
- "Висок стол" - Оставете плътно на хлъзгава стена, поддаващ се на малко напред, ръцете се отпускат: държейки пътя, кихането, имитирайки позата на стола. Заключете този багажник, доколкото имате достатъчно сили, след това се върнете на и. В същото време бедрата и бедрата работят перфектно добре, а по време на "местата" - всички останали. Sat - вдишайте, издигнете - издишайте. Дръжте гърба и стрейт стрейт;
- с тясна спирка - На гърба се държи право, краката са подредени заедно, ръце по тялото, можете и пред себе си: това следва по обичайния начин. Мускулите на задните части са заредени;
- "Plie" (Снимка на мускулите и четириглавите се развиват) - дръжте гърба си в права, краката подреждат ширината на раменете, превръщайки ги навън, поставени на колана, поставени на колан: след това, са прикрепени в нормален ред;
- "реверанс" (Осигурява добро изработване на задните части, елиминира допълнителни седименти в хип зоната) - стоящ точно, поставете един крак отпред, а вторият гръб плаче на чорапа: седеше, плавно огъване на този, който предстои напред, и прехвърляне на центъра, и прехвърляне на центъра на тежестта към него, след това бавно отидете отново и. Стр.;
- използвайки тежест (положително засяга мускулите на долните крайници и седальента, елиминира мастните натрупвания на бедрата) - стойте прав, краката - на ширината на раменете, токчетата са плътно притиснати към пода, ръцете в огъната държава са заети От един от видовете гравитации - Гари, гири, мряна или, в екстремен случай, пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък: правят гладки клякам съгласно един от посочените по-горе методи. Тазът обикновено се връща назад, бедрата - до позицията, успоредна на пода, наблюдават коленете, не нарушават нивото по отношение на спирането, разчитат главно на петата.
Между другото, пръчките могат да се използват не за всички. Следователно такива упражнения трябва да се правят внимателно, за предпочитане под контрола на специалист, както можете да провокирате щети. Ето защо къщите са много по-безопасни, за да използват гира, с които са по-лесни и тяхното използване не изисква присъствието на треньор.
Ако не сте ангажирани в клякам в кляката, ние предлагаме първо да опитаме такава програма:
Различни вили
Класически бели дробове. Позиция на източника: стоящи права, крака на ширината на раменете, ръцете могат да бъдат оставени в колана или да ги намалите, за да балансират в процеса. След това трябва да направите много широка стъпка напред и да седнете. Кракът, завършен, се огъва в коляното за прав ъгъл и по-долу, и това остава на място, трябва да се изправи.
Когато са направени салонът, и позицията е фиксирана за 5-10 секунди, прецедете бедрото и се върнете към първоначалната позиция. Не е нужно да се издърпвате с това упражнение - вземете около 5-15 повторения за всеки крак, почувствайте силата на бедрата и бедрата. Някои първоначално е трудно да се запази равновесие, но в това няма нищо странно. Постепенно координацията ще се подобри, краката ще станат по-силни и ще запазят правилната поза е по-лесно.
Странични дробове.
Тъй като е ясно от заглавието, ще трябва да изпълните същото като в предишното упражнение, просто не напред, но надясно и наляво. Спомнете си, че трябва да се опитате да направите възможно най-широко стъпка, но за да ноктите възможно най-ниска. С помощта на тласък, върнете се към правия багажник.
Дори ако не можете да седнете дълбоко, не се отчайвайте и упражнявайте на прага на усилието - и ще забележите напредъка на следващата тренировка. По същия начин, както в първото упражнение, направете от 5 до 15 атаки във всяка посока и пристъпите към крайното упражнение.
Пада обратно. В резултат на това, когато вече сте почти уморени, трябва да промените начина на работа на мускулите и да направите около 20 пиания обратно към всеки крак. Целият набор от атаки допринася за образуването на мускулите на краката, дава тона на фугите и съдовете и също така дава добро разтягане.
Само три лесни упражнения, извършени два или четири пъти седмично сутрин или вечер, ще увеличат настроението ви и ще дават сухи, закопчани крака без мазнини и целулит. С всичко това ще трябва да прекарате само 5-20 минути за упражнения, дори ако изпълните целия комплекс, докато не бързате и почивате между упражненията.
Не забравяйте, че у дома си не само е технически трудно да се използват тежки упражнения, но също така може да бъде опасно поради липсата на постоянен приток на чист въздух.
Упражнения с гумена лента
Физическите класове с тази проста адаптация са ефективни и днес доста популярни. Те правят възможно прилично да се развият някои мускулни групи.
Тренировъчната гума има няколко вида:
- eCERTYUB. (Обикновен въже с дръжки) - поставя по ред, рамене и др.;
- амортисьор - универсален симулатор, който допринася за правилното развитие на мускулната маса, доста прилично регулиращ двигател;
- амортисьор-осем - Той е предназначен да работи с проблемни места, например, удължаването на ръцете по време на нейната помощ работи за трицепс, а отварянето на главата към страничните мускули;
- спорт ЖгутНаличието на форма на пръстена включва индивидуални методи за развитие на горни, долни крайници.
Спортът от такъв характер се характеризира с цветова схема, която определя силата на разтягането, следователно, изразходваното. Така че синьото се разтяга най-трудно, затова са предназначени главно за физически развити мъже. Червеният участък леко се използва, те се използват главно от начинаещи мъже и спортисти със силна подготовка. По-голямата част от жените предпочитат лесно разтягане на зелени атрибути.
Комплинтите от жълтия или розов цвят са предназначени за начинаещи обучение за дами или юноши. Те все още са черни или лилави, които осигуряват максималното натоварване, започващо да ги купува. Чрез закупуване на такова устройство за класове е необходимо да го попитате с цвят, независимо дали е подходящ за силата на разтягане.
Упражненията със спортната гума приемат следните опции:
- Паднал (Укрепване на бицепса) - идвайки на дъвка с един крак, държейки краищата, разтягайки по-силния. Отстъпите свободно, започнете да правите клякам. Повтаряме 10-15 пъти, като ги променяме на места.
- отговаряйки назад - в поза на всичките четири крака, дръжте дръжките на разширителя и в пръстена, който се оформяше по едно и също време, за да избута един крак и след като я отхвърли назад, протегна го. След това променете позицията.
- Сирене (Развивайте предните и задните мускули на бедрата) - осигурете EPPender за нещо тежко и последователно, след това, след това вземете и задайте махало, в различни посоки. Можете да го направите като стояща и лъжа.
- Странични евизии (Помпите седатор и вътрешните мускули на бедрата) - сгънете сгъване наполовина и или консолидирайте краищата му върху всеки от краката или ги покрийте в получения пръстен. Поставете ги в ширината на раменете, така че Espander леко се простира, прекоси, стъпка нагоре надясно, преместете центъра на тежестта към крака, след това го направете всичко друго.
- Мост за Ягодинц - Легнете на пода, облекчавайки краката в него, огънете краката си. Espander позиция над повърхността на бедрата и краищата му здраво се отказват, за да се простира. Стартирайте нагоре и надолу по движението на таза.
Упражненията с гумена лента включват много опции, които допринасят за поддържането на формата на тялото в правилното състояние.
Изпомпване на IKR
Можете да предадете някакво съвършенство без оборудване, но само с помощта на необходимите тренировки. Ето някои от тях:
- повдигане на чорапите - Зареждането е доста просто, но в същото време е необходимо да се разпределят същите усилия както на долните крайници. Можете да постигнете това, да се облягате с ръцете си на вертикална подкрепа, затова трябва да се намери (например, стена на стая). За някои усилия трябва да се попълнят 4 опита за 30 асансьора. Ако този метод е първоначално непоносим за вас, тогава е необходимо да се увеличи броят на подходите на етапите;
- издигане на чорапите под ъгъл (магарета) - Подобно на горното, обаче, с известно разграничение. За да го извършите, се изисква таблица, наклонена на която се образувате прав ъгъл;
- бягане скокове - Ако нямате възможност за пълно управление на къщата, идеално намирате мястото да скачате с прескачане, просто трябва да изберете неговия приемлив размер. За да се използват различни начини: на двата крака по едно и също време или кацане само на чорапи, след това само отляво или надясно.
Когато изпомпвате ICR, класовете трябва да се извършват редовно и да получат търпение. Започнете с една минута и всеки ден добавете 30 секунди.
Има просто упражнение за укрепване на лигаментите, което струва 4-6 пъти седмично при всяко удобно време на деня. За неговото изпълнение ще ви трябват гири или тежести - от 2 до 16 кг (как да направите гири?), В зависимост от подготовката ви.
- Така че, намерете удобно място, където има подкрепа за двете ръце (например джампи за врати или силни столове).
- Една гира трябва да бъде поставена на крака и да повдигне пръстите на пръстите, за да не падне. Бавно вдигнете крака си - да започнете просто да го държите над пода. Същността на упражнението в статичното натоварване на бедрото и задните части - веднага ще почувствате напрежението в съответните мускули.
- Необходимо е да се държи натоварването на теглото възможно най-дълго - докато кракът не бъде издържан и не падне на пода.
- След това направете същото с другия крак.
Така следвайте 4-7 подхода за обучение и не повече от един урок на ден. Упражнението не само помага да се изпомпват мускулите, но и укрепва връзките, така че никакви тежки натоварвания няма да бъдат ужасни.
Премахваме допълнителното тегло на краката
Следните упражнения ще бъдат по-интересни за момичетата, тъй като те са насочени към формирането на красиви и секси крака - фокусиране на товара върху мускулите на бедрата, хайвер и задници, нашето тяло ще започне по-бързо, за да доставя кръвни проблеми и ще допринесе за това загубата на мазнини точно там, където се нуждаем.
Изход
Ако работите по цялото тяло - просто включете тези упражнения в общ комплекс, който ще увеличи само тяхната ефективност и ще ускори загубата на тегло. Опитайте се и по време на обучението за загуба на тегло, създаване на ефект на сауна.
Отпуснете се, както и възстановявате мускулите с масаж и кремове - така че отслабването ще премине безопасно и след мазнините няма да останат гънки на кожата. Гладки, тънки и тежки крака са напълно осъществима мечта. Не се страхувайте да отидете при нея чрез редовни тренировки и диета, защото по-трудният начин е по-висок, в крайна сметка.
Не забравяйте, че много зависи от правилното хранене - няма упражнения ще ви помогнат да постигнете резултати, ако използвате бързо хранене през нощта.
Фитнес треньор, ръководители на инструкторски групи, диетолог
Провежда общи съвети за хранене, подбор на диета за бременни жени, корекция на теглото, хранителна селекция по време на изтощение, хранене за затлъстяване, избор на индивидуална диета и лекарствено снабдяване. Също така е специализирана в съвременните методи за функционално тестване в спорта; Възстановяване на спортист.
Упражненията за мускулите на краката са полезни за хора от различни възрасти. С тяхната помощ можете да укрепите силата, издръжливостта на мускулите, да подобрите формата на краката и, разбира се, да намалите проявите на целулита и кожените постановления.
Много жени включват в набор от упражнения за мускулите на краката, упражнявани само за бедрата, като забравят да обучат мускулите на IRC и да спрат. Този подход е неграмотен. В края на краищата, за да получите силни и красиви крака, трябва равномерно да заредите всички мускули.
Правилно упражнение
Дори най-ефективните упражнения няма да дадат очаквания резултат, ако те са неправилни. Основното изискване е редовността на физическите класове. Необходимо е да се проведе обучение 3-4 пъти седмично. Естествено, първоначално ще бъде достатъчно трудно да се принуди да започнете часове. Но според експерти след три седмици редовно обучение се появява навикът на физически упражнения и тялото вече "изисква" класове. По същата причина е важно да се извърши комплекс от физически упражнения в същите дни от седмицата и в същото време.
Първите класове се провеждат в рамките на 20-30 минути. Постепенно времето за обучение трябва да бъде увеличено, усложнява упражненията. Фитнес експерти препоръчват да променят упражненията на всеки 3-4 седмици, така че мускулите да нямат време да свикнат с движенията. В противен случай ефективността на класовете ще намалее.
При първите професии броят на повторенията на упражненията трябва да бъде 8-10 пъти, в един подход. Всяка последваща професия може да добави 1-3 повторения. Броят на подходите също постепенно се увеличава до 3-4. Фитнес обучители съветват да направят такъв брой повторения на упражнения, така че последните от тях да се изпълняват с усилие. Не си струва да правите упражнения чрез сила, тя може да доведе до мускулна умора, която само ще влоши резултатите от тренировката.
Преди да започнете упражнението, е необходимо да се направи топлина - клякам, скачане, махични крака. След завършване на комплекса се препоръчва да се разтеглят мускулите на краката, върху които работят.
Комплексни упражнения за мускулите на краката
Комплексът от ефективни упражнения за краката трябва да включва упражнения за всички мускули - бедрата, краката, краката.
Упражнение 1. Мускулите на вътрешната повърхност на бедрата работят.
Стойте прав, краката по-широки раменете, краката далеч от двете страни, ръце на кръста. Направете бавни кляка до момента, когато бедрата са успоредни на пода, върнете се към първоначалната позиция. Ако за пръв път ви е трудно да запазите баланса, можете да се придържате към ръцете си за подкрепата (задната част на стола).
Упражнение 2. Мускулите на задната повърхност на бедрата работят.
Стоят в непосредствена близост до поддръжката (прозореца, обратно чанта). Придържайки се към ръцете на подкрепата, бавно направете гърба на Mahi десния крак. Осъществяване на необходимия брой пъти, смяна на крака.
Упражнение 3. Обучени са мускули на външната повърхност на бедрата. Легнете на лявата страна, фокусирайте върху предмишницата на лявата ръка, която се намира перпендикулярно на тялото, краката са опънати гладки. Плавно повдигнете десния крак нагоре, колкото е възможно по-високо, след това намалете. Повторете необходимия брой пъти, променете крака си.
Упражнение 4. Обучени са мускули на вътрешната повърхност на бедрата. Първоначалната позиция е същата като при предишното упражнение. Десният крак постави крака до пода пред коляното на левия крак. Бавно повдигнете лявата крак нагоре, след това спуснете пода. Не си струва да се вдига краката твърде високо, за усложнение на упражненията, опитайте се да не докосвате пода, когато кракът се движи надолу. След като сте направили упражнението за левия крак, сменете страната.
Упражнение 5. Участват мускулите на предната повърхност на бедрата. Застанете на колене, направо, предайте гръб. Много бавно и внимателно затегнете тялото на тялото назад, след това незабавно се върнете към първоначалната позиция. Трябва да се появи чувство за разтягане на предната повърхност на бедрата.
Упражнение 6. Йонните мускули участват. Стойте направо, дръжте ръцете си за подкрепата. Бавно се изкачвайте на чорапите, докато напрегнете телесните мускули и мускулите на стоп краката. След това се разтегнете и започнете да намалявате и размножавате петите на краката с бавни темпове. След това гладко слезте до петите.
Упражнение 7. Oracle мускулите работят. Първоначалната позиция е същата като при предишното упражнение. Десният крак се запазва до чорапа. Вземете петата надясно и наляво, най-напрегнатите мускулите на краката. Направете това упражнение за левия крак.
Упражнение 8. Мускулите на дъната. Стоят веднага преди подкрепата. Задържайки ръцете зад подкрепата, повдигнете пръстите си по-високо, облегнете се на петите. Задръжте в тази позиция за минута, върнете се в началната позиция.
Упражнение 9. Мускулите са обучени. Стойте направо, леко прилепване към ръцете си зад подкрепата. Приети върху мислите на десния крак, както обикновено повдигането на петата. Лявата крака е стегнат на пода. Бавно "се търкаля" от крак до крак: десният пета се спуска, а лявата пета, на злоба, е нагоре. Плавно и бавно направете такова валцуване за една минута.
Упражненията за разтягане на фута
Упражнение 1. Застанете направо, направете широк душ с прав крак напред, коляното ляво крака ще бъде натиснато на пода. Ръцете могат да се утешат или в пода, или в коляното. Бавно се наклони напред, усещайки мускулите на бедрото разтягане. В тази позиция забавете за 30 секунди. Вземете дъх и издишайте се опитайте да се наклоните още по-ниски, да запазите такава позиция за още 30 секунди. След това бавно се върнете към първоначалната позиция и повторете разтягането за друг крак.
Екология на живота. Фитнес и спорт: Не е необходимо да отидете във фитнеса, за да направите тези упражнения. Можете да използвате някаква трайна кутия вместо стъпка или винаги, когато е възможно, изкачете се и слезете по стълбите пеша. Мускулите, и по-специално, хайверът на краката да бъде в тон и изглежда силен, нуждае се от постоянни упражнения.
Не е необходимо да отидете във фитнеса, за да направите тези упражнения. Можете да използвате някаква трайна кутия вместо стъпка или винаги, когато е възможно, изкачете се и слезете по стълбите пеша.
Мускулите, и по-специално, хайверът на краката да бъде в тон и изглежда силен, нуждае се от постоянни упражнения.
Когато спрем да се грижим за тялото ви, след известно време откриваме, че кожата се натрупва в тялото.
Ето защо е много важно да не забравяте за тялото си и постоянно да помните, че са необходими балансирани диета и упражнения, които тялото остане здраво, а цифрата е красива.
Често казваме, че нямаме време да упражняваме. Но това е по-скоро извинение, тъй като отиде във фитнеса или стадион не е необходим, но можете да правите упражненията у дома, няма да се нуждаят от много време.
Ще дадем тук поредица от упражнения за мускулите на краката, които могат да бъдат направени у дома; Те ще помогнат да направят краката силни и красиви.
Клякам
Клякам - безспорно, един от най-добрите упражнения за мускулите на краката.
Ниво 1: Краката се поставят върху ширината на раменете, гърбът е прав. Огънете коленете, спуснете торса надолу, сякаш седнахме. Когато клекнатките му трябва да останат приблизително на нивото на пръстите на краката.
Ниво 2: Седеше по същия начин, както в предишното упражнение, опитвайки се да пропусне тялото възможно най-ниско. В долната част на кляка, ние поддържаме позицията на това тяло за 10 секунди, забавяйки дишането, след това се върнете към първоначалното си положение.
Ниво 3:Ние правим същия клякам, но този път, вдигайки торса, вдигнете един крак, огънат в коляното. След това направете това упражнение на другите крака.
Паднал
Това зрелищно упражнение помага за укрепване на бедрата и хайвер, мускулите на задните части също работят.
Ниво 1: Ние правим крачка напред с един крак, а вторият остава на гърба. Телевото тегло трябва да се разпределя между двата крака и да остане ясна.
Кракът, който остава зад себе си, трябва да е прав и този е огънат. В това положение Schibaya двата крака в коленете, намалявайки тялото надолу; Коляното на предния крак трябва да остане на нивото на пръстите.
Изправянето на мускулите на задните части се връщат към първоначалното си положение. Упражнението се повтаря 15-20 пъти за всеки крак.
Ниво 2: В първоначалната позиция на крака заедно. Направете голяма стъпка напред с един крак; Вторият остава зад себе си. Повторете това движение за всеки крак 15-20 пъти.
Ниво 3: Направете движение от предишното упражнение, озолютно, отколкото да се върнете в първоначалното си положение, вдигнете крака, оставете наляво, на височината на седалището и го задръжте в това положение 10 секунди. Повторете това упражнение 10 пъти за всеки крак.
Стъпка
Стъпка е много лесна за изпълнение; Това упражнение ви позволява да работите всички мускули на крака и също така увеличава тона на задните части.
Ниво 1:За да направите това упражнение, първо се нуждаете от правилната поза, за да работите добре и мускулите на бедрата. Раменете трябва да бъдат резервирани назад и малко спокойно, гърдата е съкратена, коленете не са напрегнати.
Осъществяване на стъпка прехвърля налягането на телесното тяло върху платформата и, падане, разчита на петата на краката, която е отзад. Повторете движение 20 пъти.
Ниво 2: В първоначалната позиция стои пред платформата, като поставя краката на ширината на раменете. Седеше, дръпна ръце назад.
След това хвърляте ръце напред, скочи върху платформата, опитвайки се да се приземи внимателно; Краката все още са на ширината на раменете.
На платформата ставаме директно и леко се движим в началната позиция.
Ниво 3:Ако нямате платформа за Стефа и няма време да отидете в залата, можете да игнорирате асансьора и да се изкачите и да слезете по стълбите пеша.
Ако постоянно не използвате асансьора, вървите нагоре и надолу по стълбите могат да се превърнат в полезен навик.публикувано
Присъединете се към нас в
Тъмни, опънати, силни крака - мечтата на много хора. Лъки форми останаха в миналото - спортно тяло, придобито в съвременния свят, придобиваше упорита работа. Тази статия ще ви позволи да научите как да изпомпвате краката си у дома, как да изготвите правилно тренировка и какви упражнения да правите бедрата, хайвер и главите за мускулите.
Как да люлееш краката у дома
Много момчета и момичета се чудят как да завърчат краката си у дома. Балансираното хранене е половината от успеха по пътя към тънките помпени бедрата и главите, защото допринася за растежа на мускулите и намалява процента на подкожната мастна тъкан. Правилната техника на извършване на обувки за крака у дома ще ви предпази от нараняване и болка.
- хранене правилно чрез използване на много протеин, избягване на въглехидрати;
- да се затопли преди обучение;
- изберете класове и се придържайте към него;
- вземете оптималното натоварване, продължителност, тренировка;
- мускулните групи са равномерно, като се придържат към определена последователност;
- с течение на времето увеличавате товара, броя на повторенията, подходите.
Как да люлеещи крака у дома човешки
Помпените крака при мъжете са важна част от мускулна фигура. Съгласен съм, ако човек обръща внимание на изпомпването само горната част на тялото (преса, бицепси, трицепс, рамене) и хайвер не работи, оставяйки ги тънки, изглежда смешно. Необходими са силни крака за мъжете, които трябва да стоят много или да работят на работа. Тези, които седи много по силата на своята работа, малките се движат малко, предпочитат колите с кракови маршрути, просто симулират хайвер и бедрата, за да предотвратят заболявания на ставите. Момчетата да изпомпват краката, трябва да използвате тежести - гири или барбел.
Как да изпомпвате крака към момичето
За да изпомпвате краката у дома, момичето се препоръчва да направи поне три пъти седмично. От инвентара ще ви е необходим въже и упражнения, които ще помогнат да изпомпвате бедро, затегнете хайвер - това са клякам, бели дробове, мъртва сцепление. Ако използвате допълнително тегло по време на класове, обучението на къщата ще бъде не по-малко ефективно, отколкото във фитнеса под ръководството на треньора.
Как да изпомпвате и краката
Всички момичета мечтаят за идеални тънки глави и валцувани задници, както на снимката от списания, поради което често се чудеха как да изпомпват краката и задника бързо у дома. Женското тяло е предразположено към натрупването на мастни седименти в хип зоната, така да се намери красива фигура, да се замени мастната мускулна маса, ще трябва да работите много. Правилното хранене трябва да се комбинира с различни клякам, бели дробове, mahams, скокове - тези упражнения ще позволят бедрата с бедрата в комплекса.
Начало Упражнения у дома
Няма време за туризъм в спортния клуб или фитнес? Не е страшно! Ако искате да намерите тънко тяло, изпълнете упражненията си за крака. Като се има предвид правилно, редовно и интензивно, можете да постигнете впечатляващи резултати - да подобрите външния вид на главите си, дайте красива форма на шейкове, регулирайте обема на бедрата.
Тренировка
Задължителен елемент на обучение - загряване пред упражненията, ускоряване на процеса на мускулен растеж, както и намаляване на риска от нараняване. Основната задача на загряването е да се загреят мускулите. За това скокове, бягане на място, клякам, разтягане. Важно е сърцето да започне активно да управлява кръв по тялото, като го е приготвила на товара. Почистете затоплянето от 7 минути.
Клякам
Популярни ефективни упражнения, известни на всички - клякам, работят върху медиалния мускул на бедрата. Често момичетата и мъжете се интересуват от това как да присвимят. Важно е да се придържат към основните препоръки:
- фиксирайте краката на пода, пръстите за разгръщане под ъгъл от 35 ° C;
- изправете гръб, без извиване, без шевове;
- мадомно напрегнете пресата, позволявайки мускулите на корема да фиксират гръбначния стълб;
- седнал, огъване на тялото в коляното и тазовите фуги, хранейки се назад;
- направете фокуса върху токчетата, задържайки за няколко секунди;
- дръжте коленете над стъпките, без да ги показвате;
- следете дишането, алтернативни вдишвания с издишвания в движение на такт;
- когато се вдигате да не намалите коленете.
Техника на изпълнение определя кои мускули участват по време на тренировка. Можете да се фокусирате върху четириглавите (четири мускула на предната повърхност на бедрата), водещи мускули (вътрешната страна на бедрата). Ако направите без допълнително тегло, подчертайте мускулното напрежение - клек, докато краката с бедрата не са започнати.
Паднал
Незаменяемата част от обучението е таксите и задните части, позволявайки на коляното старателно, хип, глезените стави. За да направите атаки правилно, следвайте следните препоръки:
- Станете права, завъртете гладката, ръцете по тялото.
- Крака, за да се поставят точно под бедрата.
- На дъха, за да направите крачка напред с десния крак, тялото се държи правилно, спуснете тялото надолу, носейки теглото на краката отпред.
- Десното бедро е успоредно на пода, лявата едва се докосва до пода.
- Извършете асансьор напред от петата, не накланяйте корпуса. Чувство на задната повърхност на бедрото, върнете се в първоначалното си положение.
След като овладяха простите атаки, ги допълват с коляно, скача, усукване. За да увеличите товара по време на изпълнението на атаките, използвайте стъпка по стъпка или малка дървена пейка - тя ще ви помогне напълно да изпомпвате малките и средните назъбени мускули. Ако има стълбище във вашия дом или вход, използвайте го - правете Louds, разхождайки се през няколко стъпки.
Махи.
Разнообразие от маниви крака за мускулите на бедрата се оставят да изпомпват гръб, вътрешна, предна, външна повърхност. Редовно извършвате Mahi, ще опашвате мускулите на дъното на тялото, дайте на тялото на еластичност и привлекателност. Опитайте се да вземете тежести - това ще увеличи товара върху мускулите. Придържайте се към правилната техника за извършване на обратна връзка:
- Вземете списъка на коленете и лактите. Обратно с лумбална права.
- Работните крака се изправят, скрийте крак на пръстите си.
- Повдигнете прав пищял, дръпнете петата нагоре. Не се опитвайте да огънете долната част на гърба - спирането се простира за сметка.
- Спуснете крака, вземете 30 пъти, след това повторете от другата.
Упражнения с гири
Използване на фуражни гири, увеличавате товара и действайте върху мускулите с допълнителна сила. Ефектът от обучението с гири е много по-добър, отколкото от класовете, без да се използват тежести. За да изпомпвате дъното на тялото, използвайте гири, докато извършвате такива упражнения у дома:
- широки квадрати "Plie" - Dumbbell, за да запази две ръце надолу, бавно попадат в критиката, забави позицията, да се изправи в началната позиция, повторете;
- капки - Направете крачка напред, слезте надолу, запазете гири в ръка;
- ранан сцепление - две гири се плъзгат по протежение на предната повърхност на бедрата, накланяйки корпуса, издърпвайки таза, след това счупете тялото със сила на задните части;
- клек с скокове - две гири в ръцете им, слезте в седнал, бутайки петите и скочи.
Упражнения за хайвер
Красив хайвер - свидетелство за редовни спорт, ежедневно туризъм и отлична издръжливост. За да изпомпва хайвер до краката на момичето, трябва да се изпълняват упражнения:
- "Пистолатика" (клякам със стоп на един крак);
- клякам с товар;
- скокове с въже;
- ходене по стълбите;
- вдигане на стойката (почистване на чорапи, пети във въздуха);
- ходене по чорапи;
- бягане на място.
Как да изпомпвате мускулите на краката
Натиснете дъното на тялото. Красивото облекчение може да изпълнява упражнения за укрепване на долния крак. Разхождайки се по стълбите, белите дробове с тежест, вдигане на чорапи, бягане, клякам - всичко това ще помогне да изпомпват мускулите на пищяла. Използвайте тежести, тежести тежести, гири, за да ускорите резултата от резултата у дома, тъй като мускулната тибалска тъкан изисква дълго цялостно изпомпване.
Видео: Как да изпомпвате краката у дома
Тези видеоклипове ще покажат как да изпомпват краката си у дома и ще намерят красиво залепено тяло, използвайки собствено тегло и тежести на пуловер. По време на видеоклиповете редовно можете да се радвате на разбърканите крака и бедрата и ще го направите в къщата, без да посетите фитнес клубовете или фитнес залата. Ако обучението с времето ще стане лесно за вас, увеличете теглото на теглото.
Упражнения за различни групи мускули на краката
Как да се люлееш краката у дома момиче
Какви упражнения трябва да тренират? Какво трябва да обърне внимание? Как да изпомпвате тънки крака? Можете да донесете фигурата си в идеално състояние. Ще изглеждате страхотно и ще се чувствате чудесно.
За каква степен на тренировка на краката много хора не обръщат достатъчно внимание? Често можете да видите непропорционални фигури, като мъжете, така че при жените. Красив торс, натиснете, изпотявана страна, перфектна талия, раменете и по някаква причина тънки крака.
Нека разгледаме специална програма за упражнения как да помпата краката
. Извършете упражнение, ще видите резултата. Краката ви ще получат форма, те ще станат силни и красиви. Ще оцените цялата ефективност на тренировката за краката и за цялото тяло като цяло.
Започваме програмата за обучение, как да изпомпвам тънки крака:
Клекна с барбел на раменете. Такива упражнения ви позволяват да укрепите и увеличите мускулната маса.
Необходимо е да се направи загряване, да се загрее мускулите и само след това да се пристъпи към упражненията за власт. Направете няколко кляка без тегло за тренировка.
Вземете бара за начало по-добре без тегло. Когато извършвате упражнението, не хвърляйте бара, такова действие може да доведе до нараняване на коленните стави. Тогава процесът на поставяне на тънки крака ще трябва да бъде отложен, докато организмът бъде възстановен.
Започнете изпълнението си. Краката трябва да са на ширината на раменете. Тогава малко боен гръб, направете клек. Седеше до края, направете го дълбоко. Фемската част на крака трябва да бъде приблизително успоредна на пода. Ако можете да пишете по-ниска, тя ще бъде още по-ефективна. Извършвайте упражнението, което ще даде възможност да изпомпва мускулите на краката.
Постепенно мускулите на краката ще се увеличат и придобият красива форма. Упражнението трябва да се извършва бавно, измерено. Опитайте таза да се отклони назад. Чувството трябва да бъде така, сякаш ще седнете на невидимия стол.
Брой клякам - 4 комплекта от 8 повторения. Мускулите, които работят по време на упражнението, са бедрата, задните части, както и допълнително бицепс и четирицепсия.
За този тип упражнения имате нужда от симулатор.
Можете да изпомпвате задната повърхност на бедрото. Тази част от крака, която обикновено най-малко плаща за време и сили в обучението.
Да започнете, изпълнете тренировката. Седнете на симулатора и започнете упражнението. За програмата, как да изпомпвате тънки крака, бавно, усещане на всеки мускул, вземете двадесет повторения на сгъваеми крака върху симулатора. След това спрете в горната точка на повдигане. Трябва да почувствате напрежението на мускулите. Мускулите трябва да се чувстват топли, мускулите трябва дарят. Това ще означава, че правите упражнението право.
Ние изработваме други части на мускулите на краката, за това трябва да промените позицията на крака. Изпратете спиранията, така че чорапите да се свържат един с друг. Направете двадесет повторения. Ще усетите как другите мускули на бедрата започват да работят и напрежението - външната страна на бедрото. След това поставете спиранията в различни посоки и изпълнете подобно количество повторения. В този случай вътрешната част на бедрото ще работи.
Количеството на флексия на краката е три подхода на двадесет повторения.
Мускулите, които участват - отзад, вътрешна и външна част на бедрото.
Също така, това упражнение се извършва на симулатора, което ви позволява да изпомпвате краката си.
Седнете на симулатора, поставете краката си, огънете малко в коленете. Моля, обърнете внимание, че краката трябва непременно да са малко огънати, ще избегне нараняванията на ставите. Не счупвайте задните части от симулатора, колкото е възможно по-ниско. Извършете тренировка за загряване, повторете няколко пъти няколко подхода. Необходимо е да се направи пълна амплитуда. След това добавете тегло и упражнения за изпомпване на крака с тежко тегло.
Брой на пещерните крака. 8-10 Три подхода с леко тегло и подобен брой пъти с тежка тежест.
Мускулите, участващи в упражнението - четириглави и задници.
Капки. За това упражнение се нуждаете от пръчка или гира.
Такова обучение е полезно не само за това как да изпомпвате краката, но и за ръцете, кръста.
Вземете бара, поставете на раменете, поставете краката си на ширината на раменете. Лявия крак извършва стъпка напред. Десният крак трябва на практика да влезе в контакт с външна повърхност. Pleep левия си крак и се върнете в първоначалната позиция. Подобни клякам, започвайки с десния крак.
Не вземайте бар с твърде много тегло. Няма да можете напълно да изпълните упражненията, изпълнете всички необходими повторения. Краката на мускулите ще бъдат твърде заредени. Ако решите да работите с много тегло, трябва да имате застраховател или скоростна рамка наблизо.
Броят на лъжите с тегло - двадесет пъти три подхода.
Работни мускули - четириглави и задници.
Изправяне на крака на симулатора (разширение на краката на симулатора).
Бавно изправете краката си, забавете в горната позиция, мускулите трябва да се свият. Трябва да поддържате под контрол всяка позиция на краката. В този случай първоначално е необходимо да се повтаря с тежко тегло и след това да отиде до леко тегло. След завършване трябва да се чувствате умора.
Брой изправяне на крака - петнадесет пъти три подхода с тежка тежест, след това десет пъти три подхода с леко тегло
Вие се запознахте с петте основни упражнения за помпата. Извършване на цялата тренировка, ще доведе до красиви, релефни крака. Основното е, че по време на упражнението почувствахте работещи мускули, направете го качествено. Спазвайте техниката за извършване на конкретно упражнение. Когато работите с много тегло, определено ще вземете партньор с вас - застрахователя. Късмет!