Ще имаш нужда
- - масажно масло;
- - етерично масло от сладък портокал;
- - тежести за глезените;
- - водорасли за опаковане.
Инструкции
Не можете без специални упражнения за вътрешната част на бедрото. Ако сте далеч от и, започнете с прости упражнения.
Легнете по гръб и притиснете долната част на гърба към пода, сведете краката си свити в коленете под прав ъгъл и ги разтворете. Контролирайте мускулното напрежение в целевата област. Направете 2-3 серии по 15-20 повторения. Правете упражнението през ден. След 1-2 седмици тренировки натоварвайте краката си, така упражнението ще бъде по-ефективно.
Изпълнявайте клекове с раздалечени крака на ширината на раменете. Не се фокусирайте върху пръстите на краката и петите. Трябва да усетите напрежение в гърба и вътрешната част на бедрата. Направете 1-2 серии по 10-15 повторения.
Ако имате възможност да отидете на фитнес, не пренебрегвайте симулатора, на който можете да извършите придвижване на крака. Не се страхувайте да изпомпвате вътрешното си бедро. Настройте теглото на 20-25 кг и направете 20-25 повторения. Опитайте се да изключите напълно мускулите на подбедрицата по време на упражнението. За да направите тренировката си по -интензивна, не добавяйте тегло, а увеличете броя на повторенията.
Вътрешните мускули изглеждат красиви, ако са достатъчно разтегнати. Редовно се разтягайте. Ако седнете, правете го всеки ден с предварително загряване на мускулите.
Вътрешното бедро на йога е много ефективно. Включете няколко асани (например лотос, камила, звезда) в ежедневното си загряване и тези мускули ще бъдат постоянно в тонус.
Вътрешните бедра са предразположени към целулит. Ако се храните небалансирано, водите заседнал начин на живот и имате заседнала работа, метаболитните процеси в тъканите на тази зона се забавят. Това неизбежно води до образуване на „портокалова кора“ и отпусване. Получавайте редовни спа процедури с акцент върху бедрата.
Използвайте мек скраб, като заквасена сметана и едра сол. Този продукт ще има дрениращ ефект върху вътрешната част на бедрата и ще направи кожата по -гладка. След ексфолиране нанесете с леки поглаждащи движения всяко базово масло за масаж, съдържащо 5-7 капки етерично масло от сладък портокал.
Обвивките от водорасли са много ефективни за стягане на вътрешната част на бедрата. Купете чаршафи от водорасли от или в магазин за хранителни стоки, накиснете ги в топла вода, поставете ги върху бедрата си и ги увийте в стреч фолио. След един час отстранете водораслите, вземете контрастен душ и нанесете върху кожата си хидратиращ лосион за тяло.
И изгарянето на излишъка може да отнеме много време. Освен това успехът е гарантиран само с редовни упражнения и разумни ограничения в храненето. Но след няколко седмици ще почувствате, че сте станали по -силни, а бедрата ви са по -тънки и изпъкнали.
Създайте своя собствена програма за обучение. Можете да се присъедините към фитнеса и дори да наемете личен треньор. Домашната работа обаче също ще бъде от полза. Основното нещо е да не пропускате гимнастика. Упражнявайте интензивно 3 пъти седмично, а в други дни се ограничавайте до бързо десетминутно загряване и кардио упражнения-бързо ходене, джогинг или скачане на въже. Вашата задача е да ускорите метаболизма си и да укрепите мускулите на краката.
Започнете тренировките си със загряване - скачане, танци под бърза музика. След това преминете към основния комплекс. Много ефективен с изпражненията. Заставайки странично до него, задръжте гърба с лявата си ръка. Залюляйте напред -назад с десния крак. След това направете серия от люлки вдясно, като повдигнете крака си възможно най -високо. Издърпайте пръста към себе си - трябва да почувствате напрежението на мускулите. След като завършите поредицата от махове, повдигнете сгънатия в коляното крак под прав ъгъл и го завъртете с дясната ръка надясно, като държите коляното. Повторете всяко упражнение 20 пъти, починете и направете целия комплекс отново. След това се обърнете и започнете поредица от упражнения за левия крак.
Много ефективно упражнение е люлеенето на краката от легнало положение. Легнете на пода от дясната си страна, починете на сгъната в лакътя ръка. Дръжте тялото изправено, огънете десния крак леко в коляното. Повдигнете левия крак възможно най -високо, издърпайте пръста към себе си. Не падайте по гръб, за да поддържате равновесие, можете да се наведете малко напред. Отделете време, направете упражнението с пълна отдаденост. Направете 20 маха, починете за минута и повторете комплекта. След това се преобърнете на другата страна и направете упражнението за дясното бедро.
Не забравяйте да включите силовите тренировки в програмата си. Най -добрите упражнения за вътрешните мускули на бедрото са пили и изпади. Вземете гири с тегло 1,5 кг. Направете широка крачка напред, като държите ръцете си с гири на кръста. Изпънете удължения заден крак и замахнете леко върху опорния крак. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 10 пъти с всеки крак, като правите 2 серии.
Застанете с крака по -широки от раменете, вземете гири в ръцете си и ги вдигнете до раменете си. Станете на пръсти и бавно клякайте, разперейки коленете си широко. Това упражнение е чудесно за укрепване на вътрешните мускули и трениране на баланс. Изпълнете го 10 пъти, като повторите комплекта два пъти.
Овладейте много тежко упражнение за краката си. Сложете тежести на глезените си или завържете чували с пясък. Легнете по гръб с протегнати ръце по тялото. Повдигнете краката си под прав ъгъл и започнете да ги разпространявате и събирате. Издърпайте чорапите към себе си, не огъвайте коленете си. Правете упражнението бавно - трябва да усетите напрежение в мускулите. Направете 10 повторения и спуснете краката си. Повторете комплекта два пъти с малко почивка.
Когато приключите с упражненията, не забравяйте да се разтегнете. На следващия ден ще почувствате лека болка във вътрешните мускули на бедрото - това означава, че тренировката е била успешна.
Във вътрешната част на бедрото са разположени големите, дълги и къси аддукторни мускули, гребен и тънки мускули. Те привеждат и огъват бедрото, а също така го завъртат навън. Именно тези мускули ще изпомпваме.
Упражнения с телесно тегло
Притиснете долната част на гърба към пода, огънете краката леко в коленете. Съберете краката си заедно и разделете 20 пъти, починете и направете още два подхода.
Упражнението ще бъде още по -ефективно, ако окачите тежести на краката си.
Извеждане на бедрото от странично положение
Легнете настрани, използвайки предмишницата си. Кракът, който е отдолу, е изправен, вторият е огънат в коляното. Повдигнете правия си крак от пода, задръжте го за една или две секунди и го спуснете.
Дълбоките удари отстрани натоварват добре вътрешната част на бедрото. Дръжте ръцете си за колана или пред себе си, опитайте се да не закръглявате гърба си.
Изпълнете три серии от 15 изскока във всяка посока.
Plie или сумо клек За да може кляканията да изпомпват точно вътрешната част на бедрото, трябва да поставите краката си по -широки, да обърнете чорапите си отстрани и да клякате дълбоко, като се опитвате да държите коленете си встрани.
Направете три до четири комплекта по 20 клека.
Упражнения с допълнително оборудване
Смесване с пръстен за пилатес
Можете да намерите пръстен за пилатес във фитнеса или да го купите в магазин за спортна екипировка.
Легнете настрани, поставете пръстена между краката си на нивото на глезена или малко по -горе и спуснете крака срещу съпротивление.
Изпълнете три серии по 10 пъти на всеки крак.
За това упражнение можете да използвате разширителна лента, къс разширител или осемкратен разширител, сгънат наполовина.
Поставете експандера на краката си, легнете настрани и разперете коленете си, преодолявайки съпротивлението. Изпълнете три серии по 10-12 пъти на всеки крак.
За това упражнение ще ви трябва дълъг. Закачете го на багажника, поставете примка на крака, който е по -близо до багажника, и се обърнете настрани.
Извадете работния крак от опорния крак: напред и настрани. За да усложните упражнението, отстъпете по -далеч, докато дърпате разширителя.
Изпълнете три серии по 10 пъти на всеки крак.
Упражнения със свободни тежести и машини
Сумо клекове с гири или гири
Клек с гири Вземете гира или гира и правете дълбоки клякания с широки крака и колене.
Три комплекта от 10 пъти ще бъдат достатъчни, за да заредите добре вътрешната част на бедрото. Разбира се, ако сте.
Упражнение на машината за сближаване на краката. bodybuilding.com В почти всяка фитнес зала има такъв симулатор. Направете три серии от 5-15 повторения в зависимост от теглото си. Изберете тежест, така че последните повторения в комплекта да са трудни. Това ще направи вашия напредък много по -бърз.
Кросоувър упражнения с отвличане на крака
atletiq.com Това упражнение е подобно на отвличането на крака с разширител, но е по -удобно да се изпълнява на симулатора. Установете работно тегло, затегнете колана на крака си и се завъртете настрани, така че кракът с колана да е по -близо до машината.
Отстъпете назад и повдигнете работния си крак около 30 градуса - това е изходната позиция. Вкарайте работния си крак зад поддържащия крак отпред, преодолявайки съпротивлението на симулатора. Върнете крака в първоначалното му положение и повторете. Изпълнете три комплекта по 5-15 пъти, в зависимост от работното тегло.
Включете тези упражнения във вашата тренировка и увеличете работното си тегло или повторения, ако тренирате без тегло, а бедрата ви ще станат по -стегнати и привлекателни.
Не забравяйте да разтегнете адукторите след тренировка. Как точно да направите това, можете да видите.
Показател за стройните крака е пролуката между бедрата. Но какво, ако го няма? Вземете диета, правите ли обвивки за тяло? Да, и двете са много полезни, но без специални упражнения за вътрешната част на бедрото едва ли ще постигнете нещо... Тези упражнения, първо, насърчават загубата на тегло в проблемната зона, второ, укрепват и стягат мускулите, и трето, спомагат за намаляване на появата на целулит.
Започнете всяка тренировка за отслабване в тази област със загряване - всякакви аеробни упражнения (бягане, ходене, аеробика, степ аеробика, катарами с въже и т.н.). След като загреете (а това трябва да ви отнеме поне 15-20 минути), можете да започнете да изпълнявате основния набор от упражнения.
Най -ефективните упражнения за вътрешна част на бедрото
След загряване започнете да правите основните упражнения. Повторете всеки 20-30 пъти (ако се изпълнява с един крак или в една посока, направете 25-30 повторения във всяка посока). Направете 3 комплекта за всяко упражнение. Не почивайте между комплектите. Можете да почивате за 30 секунди между упражненията.
- Скачане на клекове. Изходно положение - изправено, краката на ширината на раменете. Седнете дълбоко и изскочете от клека със силен скок на височина.
- Шейкър. Застанете изправени с крака на ширината на раменете, наполовина свити, ръце на хълбоците. Изтласкайте таза рязко напред - трябва да усетите как задните части и бедрата ви треперят. Също така, хвърлете таза рязко встрани. Обратно. От друга страна. Направете 20 повторения-кръга във всяка посока. Това е упражнение за вътрешната част на бедрата, външната част на бедрата, задните части и кръста.
- Изходната позиция е същата, това упражнение за вътрешната част на бедрото е подобно на предишното, но се изпълнява по -плавно. Правете кръгови ротации на таза, първо в едната посока, след това в другата.
- Изходната позиция е същата. Изведете бедрата си напред и надясно, като изправите лявото коляно. Направете полукръг с бедрата назад и постепенно огъвайки лявото коляно и изправяйки дясното, леко ги преместете напред и надясно. След това също се върнете напред и наляво.
- Изходната позиция е същата. Направете същата осма цифра с бедрата си, но в обратна посока: първо върнете бедрата си назад и надясно, след това - полукръг напред, отведете - назад и наляво, полукръг напред. Уверете се, че коленете са огънати, когато привеждате бедрата настрани, противоположното коляно се изправя.
- Следващото упражнение за вътрешната част на бедрото е клековете... Изходно положение - изправено, с широко разтворени крака (около метър), пръсти обърнати навън. Можете да поставите ръце на бедрата си или да сгънете гърдите си. Дайте таза си малко напред, гърбът ви трябва да е изправен по време на упражнението и да не се навежда напред. Клякайте възможно най -дълбоко напред, като разперете коленете си право встрани. Направете 20 клека, след това влезте в дълбоки клякания и се задръжте в него. Разперете ръцете си встрани и посегнете към ръцете си, като правите движения на тялото (не наклони и не завои, а измествания) надясно и наляво. Направете 20 смени от всяка страна, задръжте 30 секунди в клякам и се върнете в изходна позиция.
- От позицията на клек в плие се прави и следващото упражнение за вътрешната част на бедрото - усукванията на краката. Влезте в дълбок клек. Сега притиснете коляното на десния крак надолу, сякаш ще го подпрете на пода. По това време петата ви се обръща към тавана. Върнете крака в първоначалното му положение и повторете движението с левия крак.
- Когато завършите завъртането на краката си, поставете ръцете си на бедрата и се върнете към плие. Изпълнявайте упражнения „шейкър“ и „въртене на таза“ (No 2 и No 3 в този комплект), докато сте в тази позиция.
- Следващият основен блок упражнения за вътрешната част на бедрото е отвличането на крака., а първият от тях е отвличането на крака от изправено положение. Застанете изправени с лявата ръка върху опората и отведете десния си крак настрани. Правете упражнението бавно.
- След като завършите това упражнение, от същото положение, направете 20 махания встрани с всеки крак.
- Отвличане на крака встрани от опората на предмишниците. Станете на колене и починете на лактите. Повдигнете сгънатия в коляното крак настрани - той трябва да е в равнина, успоредна на пода. Върнете се в изходна позиция.
- След края на отвличането на краката отстрани, фиксирайте резултата от това упражнение за вътрешната страна на бедрото с люлки - от същото изходно положение, завъртете крака настрани, като същевременно изправите коляното (за разлика от отвличане на крака). Издърпайте чорапа.
- Легнете на Бог, почивайте - на долната ръка и на дланта на горната. Не накланяйте тялото напред или назад. Повдигнете правия си крак нагоре, петата трябва да е стегната. Правете на всеки крак.
- Следващото упражнение за вътрешната част на бедрото са страничните люлки, се изпълняват от същото положение като предишното, но не и петата, а пръстът трябва да се издърпа.
- Легнете по гръб, повдигнете тялото си, подпрете лактите си на пода. Повдигнете правите си крака нагоре - в идеалния случай те трябва да са перпендикулярни на пода. Бавно разтворете краката си, без да променяте позицията им спрямо пода (тоест без да ги накланяте към пода). Направете 20 повторения.
- След като кракът се разпространи, направете поредица махове с крака по същия начин.
- Легнете на пода. Краката раздалечени на ширината на раменете, огънете ги в коляното, опора на стъпалата, ръцете са по тялото. Повдигнете таза възможно най -широко, като държите врата и раменете си на пода. Извършете информация за коляното на коляното и разгъване, като се уверите, че тазът не пада надолу.
Упражнения за разтягане за вътрешната част на бедрото
След като завършите основния набор от упражнения за вътрешната част на бедрата, в края на тренировката отделете 10 минути за разтягане. Това ще направи мускулите и връзките на краката ви еластични, ще увеличите гъвкавостта на тялото и ще увеличите кръвоснабдяването на тазовата област. Всички упражнения за разтягане трябва да се правят бавно и внимателно, да не допускат болка - всичко, което трябва да почувствате, е напрежението в мускулите. 
Седнете на пода с широко разтворени крака и бавно се наведете към всеки крак и в средата. Дръжте коленете си изправени, а пръстите стегнати. Задръжте във всяка позиция за 30 секунди.
След това огънете коленете си, разперете коленете, свържете краката си и ги издърпайте към себе си. Опитайте се да спуснете коленете си на пода, като държите краката си заедно.
Много ефективно упражнение за разтягане за вътрешната част на бедрото е упражнението жаба. Изходна позиция - седнал на колене, с широко разтворени колене. Спуснете тялото напред и се облегнете на предмишниците, огънете коленете си под прав ъгъл, поставете краката си на пода, спуснете таза възможно най -ниско към пода, не огъвайте гърба си. Задръжте тази позиция за 1-2 минути. Когато свикнете с позицията си, започнете леко да люлеете таза си напред -назад, опитвайки се да го изместите назад, периодично замръзвайте за 30 секунди - всеки път трябва да бъдете малко по -изместени към краката, отколкото в предишния. Това е последното упражнение за вътрешната страна на бедрото в комплекса.
След тренировка не яжте нищо в продължение на 2 часа, така че тялото да използва собствените си мастни резерви за енергия, а не хранителните вещества от храната.
Ако тази статия ви е харесала, моля, гласувайте за нея:(1 глас)
Вътрешната част на бедрото е проблемна зона за много жени, не само тези с наднормено тегло, но и тези, които се занимават активно с фитнес. Разбира се, тези две категории имат различни проблеми и във всеки случай трябва да знаете как да изпомпвате краката си отвътре.
В първия случай, когато едно момиче е с наднормено тегло, върху вътрешната част на бедрото му се натрупва голямо количество мазнини, което не изглежда много добре, но и трие дънките й.
Във втория случай, когато момичето се занимава с изграждане на мускулите на бедрата, вътрешната част на бедрото изостава, а бедрото става не заоблено от двете страни, а естетически грозно извито. Днес ще ви кажем как да напомпате вътрешната част на бедрото.
Анатомия на вътрешното бедро
Много е важно да видите анатомията на бедрата, за да научите как да изпомпвате грацилис и аддукторните мускули. Именно тази мускулатура обикновено е по -малко тонизирана при момичетата, поради което не изглежда естетически.
Вътрешната част на бедрото се състои от:
- Шийте мускулите
- Iliopsoas мускул
- Гребен мускул
- Фин мускул
Основната функция на тези мускули е придвижването на крака, което означава, че всички упражнения също ще се основават на това.
Тези мускули са разположени точно над четириглавия мускул на бедрото от вътрешната страна на крака под слабините.
Как да изпомпваме вътрешната част на бедрото у дома?
В тази статия ще научите как бързо да изпомпвате вътрешната част на бедрата и във фитнеса. Тук ще бъдат представени различни упражнения, изпълнявани с разширител, в симулатори и със собствено тегло.
Упражнение №1.Упражненията за сарторианския мускул с разширител са много удобни за правене у дома. Тя може да бъде изпълнена с два вида ленти за съпротива: обикновена еластична лента или симулатор.
В първия случай ластикът трябва да бъде закачен за нещо, а другият му край трябва да бъде фиксиран върху крака. Станете изправени, дръжте се за опората с ръка. Отведете крака възможно най -настрани и го върнете в първоначалното му положение. Направете 2 серии по 20 повторения.
Във втория случай се купува специален треньор за вътрешната част на бедрото, който се поставя между краката и се компресира. Легнете на пода, огънете коленете си, симулаторът се поставя между коленете. Стиснете дръжките на симулатора колкото е възможно повече. Направете 2 серии по 20 повторения.
Упражнение номер 2.Второто упражнение се изпълнява във фитнеса в специален симулатор. Седнете в симулатора, поставете краката си върху стойките и ги съберете заедно. Това упражнение е удобно с това, че е възможно да се увеличи натоварването. Направете 2 серии по 15-20 повторения.
Упражнение номер 3.Следното упражнение може да се прави както у дома, така и във фитнеса. Това е идеалният отговор на въпроса как да изпомпвате тънки крака и седалище у дома за момиче. Можете да го направите със собствено тегло или с гира. Вземете гирята в ръцете си, поставете краката си много широко, разперете чорапите си отстрани. Клякайте успоредно на пода. Направете 3 серии по 10 повторения.
Упражнение номер 4.Това упражнение е аналогично на упражнението с разширител, само че се изпълнява в симулатор на блок, който ви позволява да регулирате теглото. Поставете специален маншет на крака си и закачете карабинера на блока към него. Дръжте се за опората с ръка и отведете крака си настрани. Изпълнете 3 серии по 10-15 повторения, като увеличавате натоварването с всеки набор.
Упражнение номер 5.Последното упражнение в нашия комплекс са легналите крака. Той е много прост и удобен за домашно обучение. Легнете на пода, повдигнете краката си нагоре и ги разтворете максимално отстрани. Направете 2 серии по 20-25 повторения.
Как да изпомпваме вътрешната част на бедрото у дома - видео:
Този въпрос е много труден, тъй като всеки случай ще бъде различен. Всичко зависи от това колко често тренирате и колко добре се възстановявате. Ако сте научили как да изпомпвате вътрешните мускули на краката у дома по примера на всеки фитнес модел, това изобщо не означава, че ще получите точно същия резултат и в една и съща времева рамка.
Но можем да ви уверим, че с редовни упражнения и правилно хранене ще забележите ясни промени в конституцията на краката си след 3-4 седмици. Следвайте някои правила за бързи резултати:
- Тренирайте по най -добрия начин - започнете с 1-2 тренировки седмично, но не тренирайте всеки ден;
- Яжте здравословна диета, за да намалите или поддържате телесните мазнини.
- Яжте достатъчно протеини (около 1-1,5 грама на 1 кг от теглото си, така че мускулите да бъдат качествено възстановени и укрепени;
- Спете поне 8-10 часа, така че тялото ви да се възстанови напълно-от това зависи не само вашето благосъстояние, но и красотата ви!
Дискусия: 10 коментара
По принцип крещя с тези упражнения. Аз, като всички тях, и нямаше смисъл. Ако искате да знаете как да изпомпвате вътрешните си бедра и да не страдате от глупости, тогава направете две упражнения - клекове с щанга (редуващи се нормално изпълнение със сумо стил) и мъртва тяга. Всичко останало като фон, всякакви люлки, ох, въздишки и т.н.
Упражнение # 5 е готино, но го правя в кросоувър. Взимам дръжките от горните блокове, заменям ги с бримки и ги правя. Не използвам тренажор за вътрешна част на бедрото, това е неудобно и смешно.
Жалко, че не съвсем подходящите упражнения за къщата. Не купувам у дома тренировъчни машини за вътрешната част на бедрото, те са скъпи и има много отрицателни отзиви. Само 3 и 5 са подходящи за мен, но ги използвам само за подобряване на релефа. Не са ли необходими силови тренировки с големи тежести, за да се натрупат мускули?
И статиката ми помогна. Това е същото като при третото упражнение в клякам, само седнете максимално. Започнах с две минути, краката ми трепереха ужасно. Сега правя 4 комплекта по 3-4 минути всеки и краката ми изглеждат напълно различно. Осмелявам се
Статията е страхотна, но усмихнатите им лица ядосват. Орал ли си някога във фитнеса? По -добре е изобщо да не гледате лицето там. Дори отвличането на краката в машината при последните повторения кара мускулите да изгарят като огън.
Никога не бих си помислил, че всичко е толкова просто. Дори не мога да повярвам. Ще опитам тези упражнения, но дори редовните клекове без тежест 50 пъти в подхода на вътрешната страна на бедрото не се справиха по -добре.
Добри упражнения, добра статия, но ако търсите как да изградите вътрешната си част на бедрата, тогава мощните основни упражнения са незаменими. Люлките и други „водещи“ движения перфектно ще премахнат мазнините от вътрешната страна на бедрото, но е малко вероятно да му позволят да натрупа маса.
Ръководство за норми, но не пълно. Той казва как бързо да изпомпвате вътрешната част на бедрото у дома, но упражненията се дават главно за фитнес залата. За хормоните не се говори нищо, но напразно. Без силови тренировки какъв вид натрупване на маса може да има? Дори отслабването нормално няма да работи. И като алтернатива на редуването на силовите тренировки, упражненията са напълно оправдани, те ще натоварят целевия мускул.
И как да изпомпваме вътрешното бедро у дома за момиче, ако няма спортно оборудване? Има само въже за скачане и голямо желание. Може би има някои готини упражнения с телесното тегло, например, като пета точка?
Ще дам малък съвет относно упражнения с разширител или симулатор. Използвайте статика вместо динамика. Напрежението е диво, мускулите изгарят, за няколко месеца краката са се увеличили прилично по обем, докато мазнините са намалели. Това е стръмен индикатор за напредък.