Мышцы шеи также как бицепс или трицепс можно развить – накачать. Для этого не обязательно быть борцомили ходить в спортзал, достаточно систематически выполнять специальные упражнения дома.
Перед выполнением любых физических упражнений необходимо разминать те группы мышц, которые будут подвергаться нагрузке. Общий разогрев тела также не станет лишним и будет способствовать общему физическому укреплению.
Шея – часть тела, где травмы наиболее опасны и могут привести даже к госпитализации.
Это чревато долгим болезненным лечением и необходимостью проходить курс реабилитации. Причины могут быть разные: защемление нерва, смещение позвонков, растяжения мышц. Чтобы избежать таких неприятностей, обязательно проводится тщательная разминка перед физической нагрузкой. Это требование актуально для всех, новичков и опытных спортсменов.
Разминка
Шея разминается легко. Это делается:
- Круговыми движениями по часовой, и против часовой стрелки. Необходимо 2 подхода не менее чем по 20 повторений каждый.
- Наклонами головы в стороны и вперед, назад. По 1 подходу в каждую сторону, количество повторений – 10 раз.
- Движениями головой вперед и назад. Они не должны быть резкими, но с достижением максимальной амплитуды – наклона.
Такая техника позволит сделать мышцы шеи эластичными, растянуть их, что значительно снижает риск получения травмы.
Комплекс упражнений, выполняемых лежа
Упражнения для шеи, которые относительно быстро позволят привести мышцы в тонус, просты с технической точки зрения. Они в полной мере отвечают на вопрос: «Как накачать шею в домашних условиях?». Для их выполнения не нужен специальный спортивный инвентарь с утяжелениями, потребуется только небольшой мат или его подобие. Работа будет происходить на первых этапах с собственным весом.
Перекаты
Самым простым, но действенным упражнением являются перекаты. Для их выполнения нужно:
- Лечь на мат спиной, так, чтобы на нем была голова, поднять таз под углом приблизительно 30º и без помощи рук начать продольные движения головой.
- В нижней точке лопатки должны касаться мата, в верхней, его нужно достигать надлобной частью головы. Новички могут делать небольшую амплитуду.
Профессионалы касаются в верхней точке поверхности пола, ковра, мата кончиком носа. Это упражнение развивает мышцы задней части шеи.
После этого можно перевернуться принять стойку упора лежа, упереться лбом в мат и начать поступательные перекатные движения головой вперед и назад:
- Нужно касаться поверхности мата носом и теменной частью головы.
- Руки здесь служат подпорками для сохранения равновесия, они находятся на одной линии с плечами, локти расставлены в стороны.
Это упражнение развивает мышцы задней части шеи и задействует ее внешнюю сторону.
Комплекс упражнений, выполняемых стоя
Упражнения для шеи делаются и в положении стоя.
- Необходимо обхватить ладонью голову до уровня мочки уха и с напряжением потянуть в сторону руки, которая обхватывает голову.
- После этого делается движение головой в противоположную сторону с напряжением шеи.
- Затем голова снова рукой возвращается в исходное положение – наклоняется.
- Через определенное количество повторений рука меняется и все повторяется в том же порядке.
Здесь основное внимание следует уделить усилию, прикладываемому рукой к голове. Оно должно быть адекватным степени подготовки мышц шеи, не нужно делать движение быстро, резко. Это чревато травмами – защемлением нервов.
Значительно безопасней, когда основания ладоней подкладываются под подбородок, при этом запястья должны соприкасаться друг с другом. С их помощью оказывается давление на подбородок, голова запрокидывается назад, а потом с усилием возвращается в исходное положение.
Это еще один действенный, практичный и легкий вариант того, как накачать шею в домашних условиях. Необходимо совмещать комплексы упражнений, выполняемых стоя и лежа для обеспечения равномерного развития шейной мускулатуры.
Периодичность тренировок, количество подходов и повторений
Чтобы укрепить и накачать мышцы шеи достаточно тренировать ее 3 раза в неделю. Желательно так подбирать дни тренировок, чтобы между ними был перерыв не мене чем в 24 часа. Необходимо обеспечивать отдых мышечным волокнам, в противном случае эффект от тренировок будет противоположным.
Перетренированные мышцы – это травмы и отсутствие видимого прогресса.
Относительно количества подходов и повторений, то тут есть универсальная система 3 подхода по 15– 20 раз. Такую схему необходимо применять к каждому из вышеперечисленных упражнений. Для равномерной нагрузки и развития шеи желательно делать одинаковое количество повторений в каждую сторону, касается тренировки при помощи обхвата головы рукой.
Упражнения для шеи не следует делать больше 20 раз за один подход. В этом просто нет смысла. Практическую пользу огромное количество повторений не приносит, и развиваться мышцы не будут.
Если делать упражнения стало легко, следует их усложнить. Можно при перекатах головы лежа на спине взять в руки небольшую гантель
или пластиковую бутылку с песком
. Так, поступательно увеличивая нагрузку, можно добиться внушительного результата. Но следует во всем держаться золотой середины и подходить к тренировкам разумно.
Огромная, накачанная шея создает эффект капюшона кобры, что смотрится некрасиво, но в меру развитая она смотрится великолепно.
Для работы с утяжелениями впоследствии можно купить специальный шлем. Но это делается после укрепления шеи. Рекомендуется работать с дополнительным весом не ранее, чем через 6 месяцев после начала тренировок.
Когда следует ждать эффекта?
«Как накачать шею в домашних условиях быстро?» – вот вопрос, который волнует большинство людей. Следует сразу разочаровать всех желающих достичь максимального эффекта, быстро это сделать не получится. Необходимо минимум полгода систематических, полноценных тренировок для того, чтобы эффект от них стал немного заметен.
Желающим достичь эффекта через 2 недели не стоит даже начинать занятия, только зря мышцы будут болеть.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-11-12 Просмотры: 32 812 Оценка: 5.0
Если честно, то лично я не любитель тренировать шею. Наверное, потому что в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике толку от этого мало. Но, тем не менее, эта часть тела пользуется неплохой популярностью у мужиков. Ведь сильная шея может вас выручить в драках. Да и вид у человека с «бычьей» шеей более грозный.
Ну, как бы там ни было, тренировка шеи требует не только определённого набора упражнений, но и большую осторожность. Так как шейные позвонки довольно подвижны. И, какие бы вы не делали упражнения на шею, все движения должны быть плавными и без рывков. И по традиции, начнём мы «разбор полётов» с анатомии.
Немного анатомии
Как видите – самая крупная и заметная мышца шеи это, грудино-ключично-сосцевидная. Она наклоняет голову вперёд и в бок. Также боковой наклон головы обеспечивают лестничные мышцы. Наклон головы назад (разгибание шеи) нам дают ременная мышца и трапециевидная мышца.
Кстати, о трапециях. Если вы хотите накачать большую шею, то не должны забывать о них. подробно рассказано о том, как это сделать.
Таким образом, понятно, что для всесторонней накачки шеи нужно выполнять 3 движения:
- Наклоны шеи вперёд (сгибание шеи),
- Наклоны назад (разгибание шеи),
- Боковые наклоны.
Упражнения для шеи
1. Сгибание и разгибание шеи, лёжа на скамье
Это два самых простых и распространённых упражнения, не требующих, каких-либо приспособлений, или навыков. Они показаны в ролике внизу (смотреть с 2.00).
Если вы никогда до этого не качали шею, то советую вам взять диск 2.5 кг. Поверьте, что для начала этого хватит. Ещё раз скажу, что шейные позвонки довольно подвижные, а мышцы шеи очень нежные. Поэтому для начала вес нужно взять поменьше и все движения делать плавно и желательно в полную амплитуду. То есть максимально сгибайте и разгибайте шею.
Эти два упражнения лучше чередовать . Новичкам хватит 2 подхода (на каждое упражнение) по 10-15 повторений. Кстати, вместо диска от штанги можно попросить о помощи партнёра, который будет давить вам на затылок, или лоб.
2. Сгибание и разгибание шеи в кроссовере
Суть та же, что и у предыдущего упражнения и принципиальной разницы нет. Просто вместо диска или партнёра, выступает трос с отягощением. Как это делать, показано на видео внизу (смотреть с 4.00)
3. Сгибание и разгибание шеи, стоя или сидя
Для этого вам понадобиться смастерить или купить небольшое приспособление, которое одевается на голову. Суть этого упражнения та же, что и у двух предыдущих. Для мышц шеи абсолютно ничего не меняется. Меняется только ваша поза. Как это делается, смотрите на видео (смотреть с 2.00).
Какое из трех вышеперечисленных упражнений вы будете делать – вам решать. Принципиально это ничего не решает. Но вот если разгибать шею сидя довольно удобно, то сгибать её таким вот макаром, наверное, неудобно. То есть нужно одевать эту шапку наоборот, чтобы отягощение было за спиной. Лично я ни разу не видел, что бы так делали.
4. Боковые наклоны шеи лёжа
Делается так же как сгибание и разгибание лёжа, но только лёжа на боку. В качестве отягощения подойдёт как диск от штанги, так и крепкая рука партнёра. Некоторые даже умудряются давить сами себе рукой или через полотенце. На видео внизу показано это упражнение (смотреть с 3.50)
Если вы новичок, то делайте это упражнение по 2 подхода на каждую сторону и по 10 – 15 повторений с небольшим весом.
5. Тренировка шеи на борцовском мосту
Это, пожалуй, самое мощное упражнение для мышц шеи. Но оно же самое тяжёлое и самое опасное. Не советую для новичков. Упражнение это имеет много различных вариантов, как в динамике, так и в статике. Все их вы можете увидеть на видео внизу.
Советую вам приступать к борцовскому мосту только после того, как вы уже укрепили вашу шею более легкими упражнениями, описанными выше. Для этого хватит 2 – 3 месяца.
Основные принципы при тренировке шеи
1. Делайте упражнения на шею всегда в конце тренировки. Тогда ваше тело максимально разогрето. А значит, ниже риск получить травму.
2. Всегда разминайте шею круговыми движениями перед упражнениями на неё.
3. Все упражнения нужно делать плавно и без рывков. Помните, что шейные позвонки достаточно легко сместить и защемить себе нерв.
4. При тренировке шеи не забывайте и о . Трапеции, это фундамент для шеи. С большими трапециями шея смотрится гораздо больше. Если вы сегодня собираетесь качать шею, то есть смысл покачать перед ней трапеции.
5. Мышцы шеи довольно слабые и невыносливые. Поэтому новичкам вполне хватит для начала 2 подхода по 10 – 15 повторений.
6. Если вы хотите тренировать шею со всех сторон, но необходимо делать сгибания, разгибания и боковые наклоны шеи. Вот как может выглядеть примерная тренировка шеи для новичков.
Мышцы шеи
Порой новички не уделяют мышцам шеи должного внимания и совершенно напрасно. Ведь шея – практически единственная часть тела, которую видно в любой одежде в любую погоду. Мощные шейные мышцы имеют эстетически важное значение. К тому же, человеку, находящемуся на сидячей работе (например, за компьютером) просто необходимо поддерживать в тонусе эту группу мышц. Их недостаточное развитие приводит к остеохондрозам и проблемам с позвоночником в шейном отделе. Мышцы шеи участвуют во всех движениях головой: наклонах, поворотах и так далее.
К тому же, во многих видах спорта, связанных с борьбой, без участия этих мышц не провести некоторых приемов. В боксе же шейные мышцы могут предотвратить резкий отброс головы в результате удара, тем самым не допуская кратковременной потери сознания.
Особенности тренировок мышц шеи
Все без исключения тренировочные программы должны включать в себя упражнения на развитие шейных мышц. В противном случае, будут наблюдаться бросающиеся в глаза диспропорции в теле спортсмена. Шею имеет смысл тренировать в сплите вместе со спиной, поскольку трапециевидные мышцы включаются как в шейную группу, так и в группу мышц спины. Количество сетов и повторений при этом нужно подбирать так, чтобы обеспечить полный отказ при каждом сете. Обычно это от 10 до 20 повторов за один сет. То же самое касается и подбора рабочих весов. Достаточно одной тренировки в неделю.
Главным плюсом можно считать и то, что упражнения на шею не требуют специальных тренажеров и могут успешно выполняться как в домашних условиях с использованием отягощений, так и прямо во время рабочих перерывов без дополнительного веса.
Шейные мышцы и их тренировка
Самыми крупными и формирующими внешний вид спортсмена считаются следующие мышцы:
- трапециевидная (она же в народе просто «трапеция»);
- ременная мышца головы;
- мышцы, поднимающие лопатки;
- так называемые лестничные мышцы;
- грудинно-ключично-сосцевидная.
Кроме того, имеется несколько не менее важных мелких групп, но скрытых от прямого взгляда и практически не поддающиеся тренировкам:
- жевательные мышцы;
- подъязычные мышцы;
- глотательные мышцы.
Для того, чтобы растренировать шею, лучше работать с отягощениями. Можно самостоятельно изготовить или приобрести в спортивном магазине специальный ременной шлем (в народе его иногда называют «упряжь»), к которому и прикрепляется груз. Но даже если такого шлема нет, можно использовать обычный блин от штанги или гантели, держа его в руках. Во время же рабочих перерывов рекомендуется выполнять упражнения либо без использования веса, но с максимальной амплитудой движения, либо создавая искусственное сопротивление свободной рукой.
Перед началом любой тренировки нужно как следует разогреть мышцы и связки шеи. Для этого достаточно будет в течение некоторого время интенсивно совершать движения головой в разные стороны с постепенным увеличением амплитуды и скорости. Также будет нелишним помахать руками в разные стороны, поскольку это разминает трапециевидные и примыкающие к ним шейные мышцы.
1. Шраги . Тренируют трапециевидные мышцы. Это практически единственное упражнение, предназначенное для данной мышечной группы. Классический вариант выполнения упражнения подразумевает, что спортсмен берет в каждую руку по гантеле и начинает медленно поднимать груз исключительно за счет «трапеций». В крайней верхней точке необходимо зафиксировать движение на пару секунд и затем так же медленно опустить плечи. Типичной ошибкой новичков при этом является выполнение дополнительных круговых движений плечами. Это недопустимо: движения должны быть строго вертикальными. Количество повторений варьируется от 10 до 20.
Можно выполнять шраги, держа штангу перед собой узким хватом.
2. Спортсмен ложится на скамью лицом вниз и, надев шлем с отягощением, начинает совершать кивательные движения головой. Если шлема нет, то можно положить на шею блин от штанги или гантели, удерживая его за головой. Это очень распространенное упражнение, которое хорошо тренирует разгибательную группу мышц шеи.
Поскольку шейные позвонки достаточно легко поддаются травмированию, существует несколько тонкостей при выполнении «кивков»:
- амплитуду нужно увеличивать постепенно, чтобы связки и мышцы могли адаптироваться к нагрузкам;
- повторы выполняются в медленном темпе;
- амплитуда не должна выходить за зону комфорта.
3. Спортсмен ложится на бок и начинает наклонять голову со шлемом. Можно также использовать блин, удерживая его одной рукой.
Это же упражнение можно выполнять и сидя за столом, одной рукой препятствуя боковым движениям и наклонам головы.
4. Спортсмен ложится на скамью лицом вверх так, чтобы голова не имела опоры. Можно использовать «упряжь» или блин от штанги. Чтобы не ощущалось дискомфорта, на лоб можно положить полотенце. Выполняются кивки головой с постепенным увеличением амплитуды.
5. «Офисное» упражнение. Нужно сложить руки за голову и, препятствуя движению, выполнить несколько «кивков». Использование рук во всех подобных упражнениях позволяет в случае необходимости мгновенно изменять нагрузку на шейный отдел.
6. Сопротивление кивательным движениям можно также осуществить, подперев рукой подбородок.
7. Кивки можно совершать и с партнером. Спортсмен обхватывает полотенцем голову, а его напарник берется за оба конца полотенца сзади, обеспечивая необходимое сопротивление.
8. Известное всем еще со школьных зарядок вращение головой в разные стороны очень хорошо восстанавливает кровообращение после долгого сидения за компьютером. Амплитуда при этом должна быть максимальной, а сами движения медленными.
В общем виде тренировочная программа выглядит так:
- интенсивная разминка;
- по одному упражнению на каждую группу мышц – разгибатели, сгибатели и «трапеции» с 10 – 20 повторениями;
- для каждого упражнения достаточно одного сета;
- обычно тренировка шеи производится в самом конце тренировки.
Многие из нас задаются вопросом, каким образом накачать шею, полезно ли это и какие плюсы дают упражнения?
Ответ однозначный – полезно. Проработка любой мышечной группы благоприятно влияет на её состояние. С помощью прокачки шейного отдела, можно предотвратить смещение межпозвонковых дисков, снизив шанс возникновения заболеваний.
К тому же, эту часть тела легко проработать. Это обусловлено тем, что оно фактически никак не задействовано в процессе жизнедеятельности. Первые результаты при правильном выполнении упражнений появятся через 2-3 месяца после начала тренировки, и на выходе вы получите настоящую «бычью» шею.
Есть несколько вариантов прокачки. Некоторые из них применяют борцы – это методы стойки «в мостике» или в позе «пьющего оленя». Но применять эти методы небезопасно, так как идёт нагрузка на темя.
Тренировки в спортивном зале
Тренировка на тренажёре.
Самое хорошее место для прокачки шеи – спортивный зал. Здесь есть множество тренажёров, специально подготовленных для этого дела.
Разберём несколько упражнений на практике.
Тренировка любой мышечной группы начинается с разминки. Обычные вращения по кругу или по сторонам света, помогут разогреться и подготовиться к работе.
Один из самых популярных тренажёров – станок для мышц бедра. Спортсменом устанавливается небольшой вес, выполняется первый разминочный подход. После принятия горизонтального положения, шея кладётся под валик. Затем, голова вращается вперёд-назад. Диапазон выполняемых повторений - 15-20. Данное упражнение очень эффективно и безопасно, как для новичков, так и для опытных спортсменов.
Боковые столбы прорабатываются схожим образом. Голова наклоняется в правую или левую сторону, в зависимости от того, на каком боку лежит человек. Диапазон повторений тот же. Вес снижается, для исключения травм шейного отдела и ушей.
Тренировка с резиновым жгутом.
На штангу или надевается жгут. Спортсмен надевает его на лоб, отходит вперёд, создавая сопротивление. Наклоняет голову вперёд, назад, вправо или влево, в зависимости от тренируемой стороны. Диапазон повторений рекомендуется держать от 30 до 50. Упражнение позволит научиться регулировать шейный отдел.
Тренировки дома
Если нет возможности пойти в тренажерку, можно накачать шею и в домашних условиях, используя лишь вес собственного тела и предметы быта. Рассмотрим некоторые примеры упражнений:
Гимнастика без вспомогательных средств.
- Волевая гимнастика Анохина. Поможет подготовить шейный отдел к более высоким нагрузкам. Она представляет собой предельное напряжение прокачиваемого отдела в течение 10, 15, 30 секунд.
- Способ фронтальной прокачки. Подразумевается, что вам следует сжать руки сзади в замок, выдавить трапеции вперёд и сильно отвести шею назад, напрягая и раздавливая о трапеции. Появилась боль – хорошо. Значит, всё делается правильно.
- Следующий вариант: спортсмен ставит руки таким образом, чтобы кулаки упирались в подбородок. Затем вращает голову вперёд-назад, преодолевая сопротивление рук. Количество повторений 15-20.
- Имеется вариант наклонов вправо-влево. В нём спортсмен упирается рукой в щеку и ухо. Наклонами, он давит на руку, прорабатывая мышцы.
Гимнастика со вспомогательными средствами.
Проработка путём использования сопротивления собственного тела.
Сделав общую разминку, человек располагает полотенце на верхней тыльной части головы, натягивает его, схватившись обеими руками за концы, создав сопротивление. Затем, он сгибает и разгибает шею, слегка сдавливая руки вниз. Во время подъёма, создаётся позитивная фаза, которая и толкает мышцы к росту. Амплитуда выбирается такая, чтобы отводить голову чуть дальше прямой точки. Голову слишком низко во время тренировки опускать не следует, чтобы избежать травм. При первых подходах большое напряжение не создаётся.
Что стоит помнить на тренировке?
Профессиональные спортсмены, прежде чем приступить к накачиванию мышц шеи, всегда начинают тренировочной процесс с разминки. Качественный разогрев – залог снижения вероятности травм. Часто наблюдались случаи, когда, не размявшись, люди получали травмы, головные боли, отёки рук и кучу неприятностей в подарок. Разминка должна быть приятной и не долгой.
Во время выполнений упражнений в тренажёрном зале и дома, рекомендуется качественно выполнять подходы – без читинга.
Принцип погони за большими весами также не одобряется спортсменами. Меньший вес и качественные повторы в сочетании с оптимальным временем под нагрузкой, дадут больший эффект, чем противоположные действия.
Плюсы
Натренировав шейный отдел, вы получите следующие бонусы:
- Снижение риска травм данной области;
- Увеличение в размерах;
- Укрепление мышечной структуры;
- Впечатляющий внешний вид.
Минусы
Одновременно с направленным улучшением мышц шеи, не стоит забывать прорабатывать плечи. В противном случае, внешний вид спортсмена будет как минимум неказист.
От себя добавлю, что занимаясь в тренажерном зале и прибегнув к перечисленным выше способам, я значительно усилил шейный отдел, увеличив его в объёме и крепости. Вместе с этим, пропал какой-либо дискомфорт.
Таким образом, быстро накачать шею можно не только в тренажёрном зале, но и дома. Надеюсь, эта статья поможет Вам в достижении своей цели, и желаю успеха.
Упражнения для шеи рекомендуются для выполнения в различных ситуациях: когда мучают боли, при развивающемся остеохондрозе, для исправления осанки и даже с целью похудения. Существует множество различных вариантов и комплексов, помогающих воздействовать на силу мышц в области шейного отдела позвоночника, а также разработать сами позвонки и диски.
Важность и польза упражнений для шеи
Прежде чем начинать выполнять какую-то зарядку, нужно определить для себя, для чего она будет выполняться. Упражнения для шеи и воротниковой зоны подбирают зависимости от симптомов, которые беспокоят. Современный образ жизни многих людей предполагает частое сидение за компьютером в неудобной позе, что сказывается на состоянии позвонков и межпозвоночных дисков. Защемление нервов, забитые мышцы, нарушение подвижности позвонков – все это приводит к возникновению головных болей, снижению концентрации и внимания.
Поэтому правильно подобранный лечебный комплекс упражнений для шеи поможет решить такие проблемы:
- остановить развитие остеохондроза на начальной стадии или предупредить возникновение заболевания;
- уменьшить головные боли и избавиться от мигрени;
- предотвратить развитие вегетососудистой дистонии;
- нормализовать сон;
- вернуть гибкость позвонкам и суставам;
- устранить возникающие нарушения памяти и концентрации внимания;
- укрепить шею, улучшить внешний вид и состояние кожи.
Учитывая такую пользу от гимнастики для шейного отдела позвоночника, делать ее нужно, даже если особых проблем со здоровьем нет. Однако пассивный образ жизни, статичная работа в одной позе, неправильное питание – эти факторы постепенно воздействуют на весь организм человека, и на его опорно-двигательный аппарат в частности. Правильно подобранные упражнения для мышц шеи помогут избавиться от напряжения, укрепить их и сохранить хорошее самочувствие.
Разновидности и особенности различных упражнений
В зависимости от того, какая именно нагрузка нужна в области шейного отдела позвоночника, можно использовать различные комплексы. Для профилактики и лечения остеохондроза используются разные варианты нагрузки. Чтобы выяснить, какие упражнения для укрепления шеи подойдут в каждом конкретном случае, лучше обратиться к врачу. На основании описанных симптомов и жалоб пациента специалист может назначить диагностику этого отдела позвоночника и прописать курс, направленный на выздоровление. Лечебная гимнастика входит в него обязательно.
Однако есть такие упражнения, которые будут полезны в любом случае: когда хочется просто укрепить мышцы, и когда требуется лечение остеохондроза. А используя их в качестве профилактики, можно добиться того, что нарушения в этом отделе позвоночника не дадут о себе знать. Приступая к гимнастике, нужно все делать медленно и постепенно наращивать нагрузку. Кроме того, важна регулярность – выполнять ее желательно каждый день по несколько раз. Тогда гимнастика будет не только эффективной, но и безопасной.