Кто может спать под шум и почему. Что делать, если шум мешает спать Как уснуть в шумной обстановке

На качество сна и характер сновидений человека влияют следующие факторы: температура, запахи, свет, физическое удобство и звуки. Спите Вы ночью чутко или крепко - не имеет значения, поскольку любые звуки могут повлиять на Ваш сон и, соответственно, здоровье. Влияние звуков на сон может быть как благоприятным, так и неблагоприятным - характер влияния обусловливает тип шума, личные предпочтения, уровень шума и прочие факторы. сайт расскажет, как звуки влияют на сон, а также подскажет, как ограничить их негативное воздействие и использовать звуки для хорошего сна.

Влияние звуков на сон - что мешает спать

Звуки, на которые человек не обращает внимания во время бодрствования, ночью могут потревожить сон. При этом не важно, просыпаетесь Вы при этом или нет - мозг воспринимает различного рода шум и реагирует на него соответствующим образом, в результате чего циклы сна также подвергаются изменениям.

Потенциальные источники звуков, нарушающих сон:

бытовые приборы;
телевизоры;
домашние животные;
сожители;
гроза;
дорожное движение;
уличный шум.

Исследование, опубликованное в журнале «Шум и здоровье» («Noise and Health»), свидетельствует о наличии связи между шумом окружающей среды во время сна и сердечно-сосудистыми заболеваниями; также предполагается, что даже низкоуровневые шумы, вмешиваясь в здоровый сон, могут стать причиной проблем со здоровьем.

Влияние уровня шума на сон (согласно ВОЗ):

Уровень шума в дБ	Примеры звуков	Влияние на сон
	Нормальное дыхание, шепот, тиканье часов, тихая сельская местность.	Незначительное влияние на сон большинства людей или его отсутствие.
	Шепот в тишине комнаты, пение птиц, незначительный шум в офисах.	Возможное пробуждение, телодвижения, нарушения сна. Наиболее чувствительны к таким звукам дети и пожилые люди.
	Дождь, холодильник, кондиционер воздуха.	Наблюдается влияние на здоровье большинства людей.
		Считается опасным уровнем шума для здоровья человека: увеличивает раздражительность, приводит к нарушениям сна, возможный риск сердечно-сосудистых заболеваний.

При этом:

интенсивность и серьезность влияния звуков на сон индивидуальна;
на способность переносить звуки влияют мозговые ритмы;
как правило, от звуков люди просыпаются во второй фазе сна;
дети и пожилые люди наиболее подвержены влиянию звуков на сон;
эмоциональные звуки оказывают наиболее сильное воздействие (плач ребенка, произнесенное имя спящего и т.д.).

Влияние звуков на сон - шумы для улучшения сна

Влияние звуков на сон не ограничивается негативными эффектами. Например, белый шум может способствовать более спокойному сну. «Мягкие» звуки дождя - также хороший вариант для людей, желающих улучить качество сна. Просто поразительно, как незначительные изменения фоновых звуков могут влиять на способность организма человека погружаться в здоровый сон!

Белый шум благотворно влияет на отход ребенка ко сну. Помимо этого, белый шум маскирует потенциально вредные для сна внешние звуки и помогает ребенку спать дольше. Еще одно преимущество белого шума для сна детей: ребенок привыкает спать под такие звуки и со временем ему становится проще заснуть, как только он их услышит.

Контроль влияния звуков на сон: неприятные - устранить, полезные - использовать

От некоторых звуков, которые тревожат сон, попросту невозможно избавиться, однако Вы можете предпринять некоторые меры, чтобы уменьшить шумовое загрязнение:

используйте запись белого шума, это может быть работающий вентилятор, кондиционер или иной успокаивающий звук; однако помните, что он не должен быть слишком громким - 50-65 дБ максимум;
пользуйтесь стиральной и/или посудомоечной машиной задолго до сна;
ставьте большие шкафы (например, книжный) к стене, граничащей с соседней квартирой - они помогут смягчить звуки;
выключайте телевизоры перед сном, не засыпайте под фильмы на компьютере;
выключите или уменьшите до минимума громкость звуков на телефоне;
если Ваш сожитель храпит, используйте беруши; в случае сонного апноэ необходимо отвести храпящего к врачу;
старайтесь ставить кровати от стен (чтобы меньше слышать соседей);
заткните щели в окнах и дверях;
чтобы ограничить негативное влияние звуков на сон во время переездов и перелетов, берите с собой беруши или наушники.

Здоровый сон необходим для здоровья организма. И Вам вполне под силу обеспечить себе надлежащий отдых - минимизировать отвлекающие факторы, в том числе негативное влияние звуков на сон, отрегулировать комфортную для Вашего организма температуру, убрать все источники света, которые также мешают мозгу отдыхать и заниматься чрезвычайно полезной для всего организма ночной деятельностью.!

Здравствуйте! С недавнего времени столкнулся с проблемой беспокойного сна, я и раньше спал чутко, но теперь я не могу заснуть из за малейшего шума в моей комнате. Соседи слушают телевизор и немного слышно через стенку меня это беспокоит, хотя любой нормальный человек заснул бы. И не хочется идти скандалить с соседями из за этого, подумают что я псих. Приходится спать в берушах, но и они иногда не спасают. Хочу добавить интересный факт, если телевизор смотрят дома кто то из моей семьи то я могу спокойно заснуть, но если шум извне я начинаю беситься. Пожалуйста помогите

Здравствуйте, Алишер!

Причин нарушения сна может быть масса.

Это может быть следствием изнурительной работы, и истощением нервной системы. В этом случае можно сходить к невропатологу.

Если же Вы связываете это с какими-то эмоциональными проблемами, и непростыми отношениями с кем-либо или с чем-либо, то можно сходить к психологу .

Елисеева Галина Михайловна, психолог Алматы

Хороший ответ 4 Плохой ответ 2

Хотите помощи? - приходите на прием.

Пока не очень ясно, что и почему с Вами. Предполагать можно разное.

А "лечить" по письму из десяти строк - несерьезно.

Г.Идрисов (работаю и по скайпу).

Хороший ответ 6 Плохой ответ 3

Алишер, добрый вечер,

шум за стеной - "грязный шум", т.е. звук низкого качества - как если бы кто-то рядом с Вами громко слушал музыку через наушники. Мозг вынужден пребывать в состоянии "прислушивания", т.е. участки мозга раздражаются и попадают в состояние перманентного напряжения - Вы не можете впасть в транс. + Желание высказать возмущение соседям также создает дополнительное эмоциональное возбуждение (гнев, раздражение, внутренний монолог). И так, как выхода этому возмущению Вы не даете - оно начинает давить изнутри. О каком спокойном сне может идти речь?

Шум же от родного домашнего телевизора другой - чистый, ровный, тем самым он меньше раздражает слуховые рецепторы, сливается в монотонный звук и позволяет Вам впасть в состояние транса, и затем, благополучно уснуть.

С домашними Вам, как видно, незачем выяснять отношения.

Скорее всего, у Вас слабый тип нервной системы. Поэтому нужно укреплять нервную ткань. Настой валерьяны на ночь в течение 10 дней, мята, пион, боярышник, горячее молоко, лецитин (бад). Помимо народных средств есть масса психологических приемов и фарм-препаратов.

Также знание гражданских законов и умение отстаивать свои права и свою "территорию" - вполне может подействовать успокаивающе:)

С уважением,

Коньшина Анастасия, психолог Алматы

Хороший ответ 12 Плохой ответ 2

Здравствуйте, Алишер! Я согласна с тем, что Вы так устроены, что Ваша нервная система достаточно уязвима. К сожалению, мир не будет подстраиваться под нее, Вам нужно научиться противостоять стрессам. Это могут быть и препараты, и прогулки перед сном и физические упражнения, такие как цигун, йога, которые гармонизируют энергии в организме. Обязательно стоит сходить к соседям и попросить их ставить звук потише. Это может помочь Вам выплеснуть такие чувства, как злость, раздражение. Даже если это не поможет, Вы будете знать, с кем имеете дело, стоит ли злиться дальше или все-таки самому справляться с таким состоянием. Иногда приходиться стучать по батарее за громкие звуки после 11-12 часов, иногда виноваты не звуки, а просто тонкие стены и плохая звукоизоляция. В любом случае, укреплять свои защитные силы нужно. Удачи Вам!

Кайдарова Асель Абду-Алиевна, психолог Алматы

Хороший ответ 2 Плохой ответ 1

Здравствуйте, Алишер.

Большинство взрослых людей умеют направлять свое внимание, например, на интересующий их объект или на совсем не интересующий, но необходимый в данной операции. Это действие позволяет высветить в сознании лишь маленький кусочек и убирает в тень все, что сейчас не нужно. Вы в своем сознании держите шум за стеной. И Вы это делаете с какого то момента. Что случилось в Вашей жизни, что держать напряжение и не спать Вам стало нужным процессом?

Всего Вам доброго,

Канаева Анна, психолог Алматы

Хороший ответ 3 Плохой ответ 0

Частая бессонница способствует развитию хронической усталости организма, поскольку сон - единственный мощный способ для восстановления сил. Из-за регулярного недосыпания человеку грозит нервное расстройство. Отсутствие сна является одной из главных проблем современных людей. за 5 минут? Что для этого нужно делать? Такие вопросы беспокоят многих страдающих от бессонницы.

Причины нарушения сна

Для того чтобы знать, как заставить себя уснуть, прежде всего необходимо устранить причины Бессонница может быть вызвана следующими проблемами:

заболеваниями сердца и сосудов;
голодом;
болезненными ощущениями;
вирусными заболеваниями (простудой);
стрессами на работе;
как результат приема медикаментов;
присутствием внешних раздражителей (шум).

Сколько часов необходимо спать, чтобы чувствовать себя хорошо?

Специалисты, изучающие продолжительность сна и его основные показатели, утверждают, что 8-часовой сон является оптимальным для поддержания красоты, молодости и здоровья организма. При этом каждый человек - это индивидуальный организм: одному нужно 10 часов, чтобы выспаться, другому хватит и 5 часов. Поэтому важно определить, сколько нужно именно вам времени для отдыха ночью, чтобы чувствовать себя в форме.

Для этого существует очень простой способ. Дождитесь отпуска и выясните, сколько времени вам требуется на ночной сон. Это отличное время для экспериментирования - нет необходимости просыпаться по будильнику. Данные знания очень важны для постройки собственного Придерживаясь его, уже не нужно будет ломать голову над вопросом о том, как уснуть за 5 минут.

Сон и интерьер

Часто бывает так, что даже после того, как вы выпили пару капель валерьянки или сон не идет, и вы как будто становитесь героем истории «Как не уснуть ночью дома?». Что же делать? Как сразу уснуть?

Нередко причина частой бессонницы скрывается в вашем интерьере. Поэтому хорошее обустройство спального места является залогом качественного и быстрого сна. Известно, что пастельные тона в интерьере успокаивают нервы, снимают стресс и благотворно влияют на сон.

Также важен и такой основной атрибут, как кровать. Это должно быть удобное место для отдыха: матрац - жесткий, подушки - тонкие и желательно с наполнением из трав или гречки. Белье не рекомендуется использовать шелковое, потому что оно только в фильмах такое востребованное и изящное, на самом деле - совсем не оправдывает ожиданий и способствует бессоннице. Шелк - это скользкий и холодный материал, под которым не очень приятно отдыхать, особенно в зимнее время. Используйте белье из натурального хлопка, таким образом сможете обеспечить себе качественный сон.

Основные правила быстрого сна

Засыпать минимум на 8 часов. Это обеспечит нормальное высыпание и установление режима сна.
Не следует слишком волноваться из-за бессонницы - любые переживания только усугубляют ее.
желательно до полуночи и в одно время.
Для выработки рефлекса сна необходимо каждый вечер проводить следующие ритуалы: переодевание, чистка зубов, подготовка кровати.
Перед сном необходимо проветривать комнату. Известно, что свежий и прохладный воздух в комнате способствует скорому засыпанию.
Никогда не следует ложиться на голодный желудок, но и переедать также не рекомендуется. Лучшее снотворное - это, как ни странно, сладости. Но употреблять их следует в меру, а то в скором времени лишние килограммы можно получить в качестве приданого ко сну.
Заниматься активным спортом следует минимум за 6 часов до сна. Нервную систему особо возбуждает физическая активность. Утренней гимнастикой также не стоит пренебрегать.
Только положительные мысли способствуют борьбе с бессонницей.
Удобные подушка, кровать и остальные атрибуты спального места. Шерстяные носки, если холодно, комфортное нижнее белье - все только ради качественного отдыха.
Отсутствие посторонних звуков (слишком «шумных» часов, музыки, радио). Они отвлекают и приводят мозг в действие. Если не удается уснуть из-за звуков за стеной или окном, можно использовать наушники.

Если бессонница мучает уже на протяжении нескольких суток, самое время выводить организм из этого состояния. Вас интересует вопрос о том, как уснуть за 1 минуту? Качественный и быстрый сон обеспечит строгое соблюдение следующих рекомендаций:

Рецепты народной медицины для здорового сна

Многих людей, страдающих от бессонницы, конечно же, не интересует вопрос о том, как уснуть на час. Наоборот, они ищут надежные способы погружения в глубокий крепкий сон. В таком случае очень уместны рецепты народной медицины, которые в самые краткие сроки помогут восстановить правильный режим сна.

Заварить чайную ложку мяты, добавить в заварку немного меда и выпить перед сном.
Поставить рядом с подушкой цветы (лаванду, ромашку, герань, мяту).
Столовую ложку укропа залить кипятком (1 стаканом) и настаивать приблизительно 2 часа, выпить перед сном.
Приготовить настойку из корней полыни: две столовые ложки этих корней (измельченных) настаивать в 400 мл воды не больше 2 часов, выпить перед сном.

Методики и упражнения для быстрого сна

Справиться с бессонницей можно с помощью специальных упражнений или методик. Они подскажут, как уснуть за 5 минут и погрузиться в крепкий здоровый сон.

Китайская методика содержит методы, с помощью которых осуществляется воздействие на активные биологические точки, в результате чего проблемы, связанные с бессонницей, останутся позади. Например, необходимо нажимать на промежуток между бровями в течение 30 секунд. Второй способ - это массирование ушных раковин такое же время по часовой стрелке. Также можно попробовать разминать ямки (около 5 минут ежедневно перед сном), которые расположены на запястье с внутренней стороны (а именно под выпирающей косточкой).

Метод релаксации предусматривает выполнение несложных упражнений. Например, нужно лечь на спину, закрыть глаза и расслабиться. Затем - сделать глубокий вздох и начать наблюдать за своими ощущениями в разных частях тела (от стоп до головы). Упражнения выполнять около 5 минут ежедневно.

Профилактика нарушения сна

Отказаться от соленых блюд на ночь.
Исключить из меню напитки, которые бодрят, жирные блюда и продукты, содержащие протеины.
Не вести эмоциональные беседы, не смотреть захватывающие фильмы и не читать увлекательные книжки перед сном. Также не стоит проводить много времени перед ноутбуком.
Избегать дневного сна, поскольку он может стать серьезной помехой ночному.

Только комплексный подход к проблеме нарушения сна, применение вышеуказанных рекомендаций и соблюдение правил помогут довольно быстро справиться с бессонницей. Избегайте стрессов, ведите здоровый активный образ жизни, научитесь правильно отдыхать - и тогда крепкий сон вам гарантирован!

Бессонница является серьезной проблемой для многих людей, и если вы столкнулись с чем-то подобным, то воспользуйтесь нашими простыми рекомендациями по восстановлению здорового сна, ведь рано или поздно его отсутствие негативно скажется на общем самочувствие организма и внешнем виде.

Причины частой бессонницы

Яркий свет. Нередко причиной бессонницы оказывается яркий свет. Известно, что гормоны, которые отвечают за быстрое засыпание, могут вырабатываться только в темноте. Следите за тем, дабы окна были тщательно зашторены, и в комнате отсутствовали прочие источники света. Если этого добиться затруднительно, то используйте специальную маску для сна.
Шум. Порою, нам приходится засыпать под некий раздражающий шум, и естественно это становится одной из первых причин беспокойного сна. Если у вас имеется такая проблема, и вы не видите ее решение, то купите в аптеке беруши – это существенно облегчит вам засыпание. Кстати, некоторым наоборот, помогает уснуть именно звуковое сопровождение – например, запись звуков природы.
Воздух. Отметим, что в спальне следует поддерживать оптимальную температуру воздуха – вам не должно быть холодно либо жарко. Также важно избегать сквозняка и следить за тем, дабы воздух всегда был свежим – для этого проветривайте помещение незадолго до сна. Разумеется, если в спальне мало кислорода и в ней присутствуют неприятные запахи, то уснуть будет непросто. Рекомендуем для таких случаев не только проветривать помещение, но и использовать эфирные масла ромашки, лаванды либо липы.
Поза. Неудобная поза также может оказаться причиной бессонницы. Старайтесь лечь так, дабы вам было максимально комфортно. Также лучше пользоваться подушкой средней жесткости – периодически переворачивайте ее, дабы лежать на прохладной поверхности ткани. Определите для себя, в чем вам удобнее спать – в просторной пижаме, либо вовсе голышом.
Постельное белье. Важно не забывать о гигиене и с регулярной периодичностью менять постельное белье, ведь, безусловно, малоприятно засыпать на простынях и подушках, которые пропитались потом или просто загрязнены по иным причинам. Подберите одеяло, которое не будет очень тяжелым или чрезмерно легким.

Как заснуть, если не спится в гостях или отъезде

Многим людям непросто уснуть в непривычной для себя обстановке – не в собственной постели, а в гостиничном номере или гостях. Если вы знаете, что у вас тоже может появиться подобная проблема, то займитесь ее предотвращением заранее.

Беруши. Как правило, в таких случаях мешают уснуть непривычные звуки – шум дороги за окном, какие-то разговоры, громкие настенные часы и тому подобное. Все это вы можете попросту не слышать, если заранее запасетесь берушами, которые можно приобрести практически в любой аптеке.

Маска для сна. Также раздражающим фактором может оказаться непривычная обстановка вокруг, яркий свет и прочие визуальные факторы. Это неудобство вполне предотвратимо при использовании комфортной маски для сна.

Как быстро уснуть за 1 минуту в любом месте

Уснуть за минуту вам будет довольно непросто, если в целом у вас нет такой особенности. Дело в том, что есть такие люди, которые засыпают, буквально приложив голову к подушке – остальным же не так просто за такой короткий период перебраться в царство Морфея. В этом случае, вероятно, сможет помочь лишь подходящее снотворное, либо очень сильная усталость, накопившаяся за день.

Также существует такое понятие, как «обратная психология». Вам следует совершать действие, которое противоположно желаемому – в данной ситуации нужно пытаться бодрствовать. Лягте в постель, широко откройте глаза, и повторяйте мысленно: «Я не должен уснуть, мне нужно не спать». По мнению некоторых ученых, подобный метод способствует быстрому засыпанию. Конечно, этот способ нельзя назвать самым эффективным, но иногда он все-таки действует.

Метод йогов, чтобы быстро уснуть

В свою очередь, индийские йоги используют такую методику, которую также называют «4-7-8»:

Спокойно вдыхайте воздух через нос на протяжении 4-х секунд.
После этого дыхание следует задержать на 7 секунд.
Медленно выдыхайте воздух через рот 8 секунд.

Многие экспериментирующие отмечают, что такой способ способствует быстрому засыпанию!

Как уснуть если не хочется спать, но рано вставать

Исключите вечерние перекусы

Если прямо перед сном вам захочется съесть чего-нибудь вкусненького, вроде пирожного или кусочка торта, то лучше это желание побороть. В противном случае повышается уровень сахара в крови, а желание спать, соответственно, понизится. Если тяга к перекусу будет слишком сильна, то выберите что-то легкое и с низким содержанием сахара.

Создайте условия для сна

Если вам необходимо побыстрее уснуть, то создайте все нужные для сна условия. Итак, о чем идет речь? В первую очередь, проветрите помещение, в котором планируете спасть. Позаботьтесь о свежести постельного белья, отсутствии посторонних звуков, выключите свет или максимально приглушите его. Также будет не лишним выпить чашку травяного теплого чаю или молока – в любой из этих напитков вполне можно добавить ложечку меда.

Откажитесь от интернета

Если вы решили побродить по просторам Сети перед сном, но завтра вам рано вставать, то лучше от этой идеи все же отказаться. Подобное времяпровождение редко способствует быстрому засыпанию – скорее всего вы просто погрузитесь в изучение какой-то информации и сами не заметите, как приблизиться рассвет.

Что сделать, чтобы быстро уснуть, когда отвлекают мысли

Иногда можно услышать совет, что для того, чтобы сон пришел быстрее, следует «отключиться от всех мыслей». К сожалению, на деле этот совет редко применим. Некоторых ¬ способно отвлечь чтение на ночь, однако и здесь важна мера – остановите свой выбор на каком-то легком и увлекательном произведении. Если же вы не причисляете себя к книголюбам, то можно занять себя тем, что по нраву именно вам – порисовать, составить какой-то план, заняться несложным рукоделием и так далее. К слову, также вы можете отвлечься от своих мыслей на какой-либо интересный фильм. Как только вы заметили, что вас начало клонить ко сну, оставляйте выбранное дело, выключайте свет и попытайтесь уснуть.

Также имеет смысл сознательно заставить себя переключиться на какие-либо иные мысли – подумайте о чем-то действительно приятном. В этом случае вполне уместна медитация – представьте картинку, которая вызывает у вас позитивные ощущения. Например, можно закрыть глаза и вообразить, будто вы плывете в лодке по живописной реке, купаетесь в морских волнах, разгуливаете в погожий и приятный день по цветущему полю. Подумайте, в каких природных условиях вы хотели бы оказаться сейчас – представьте себя в этих условиях.

Скорее всего, вы когда-то слышали рекомендацию о том, что для того, дабы уснуть быстрее, стоит в своих мыслях считать каких-то животных – например, прыгающих через забор овечек. Этот совет способен помочь далеко не всем, однако он не появился из «ниоткуда», и, порою, на самом деле оказывается довольно полезным. Такое занятие оказывает умеренную нагрузку на оба полушария мозга, и в подобных условиях организму легче переключиться на сон. Конечно же, вы можете визуализировать и иных животных, которые не вызывают у вас негативных эмоций.

Для отвлечения от ненужных размышлений рекомендуем лечь как можно удобнее и мысленно расслабить все мышцы тела. Добившись нужного результата, потянитесь, лежа в своей постели – это поможет телу полностью расслабиться, скинуть напряжение. Безусловно, в таких обстоятельствах уснуть гораздо проще. Также отметим, что некоторым помогает снять стресс зажатие подушки между колен – это способствует расслаблению, снятию болевого синдрома.

Как научиться быстро засыпать, если хочешь спать, но сон не идет

Проветривайте комнату

Как известно, в прохладном помещении нам засыпается быстрее и впоследствии спится крепче – так уж устроен наш организм. Когда мы засыпаем, внутренняя температура тела становится ниже – чем быстрее это происходит, тем быстрее приходит и сон.

Готовьтесь ко сну утром

Если вы хотите быстрее засыпать, но вам это не всегда удается, нужно проделывать такую хитрость, которая оказывает замечательное подсознательное действие: непременно застилайте по утрам свою постель, прячьте постельные принадлежности, одежду для сна. По наблюдениям ученых, люди, регулярно застилающие постель, меньше прочих страдают от бессонницы. Это маленькое, но полезное действие как бы запускает в нашем подсознании установку на сон.

Как быстрее заснуть при помощи снотворного, таблеток, капель

Если вы испробовали многие методы, но достичь желаемого результата так и не удалось, то имеет смысл обратить внимание на медикаментозные препараты в виде капель, таблеток, либо снотворного. Безусловно, лекарство вам должен выписать врач. Если вы решили приобрести какой-то легкий препарат, который свободно продается в аптеках без рецепта доктора, то будьте крайне внимательны при его последующем приеме. Придерживайтесь всех рекомендаций, которые содержатся в инструкции. Не увеличивайте дозу, считая, что таким образом эффект будет более ощутимым – это не так!Превышением дозы вы можете лишь навредить своему организму и обеспечить себе серьезные проблемы с самочувствием.

Итак, на какие препараты стоит обратить внимание? Это может быть что-то на основе таких трав, как мята, валериана, ромашка, пустырник и так далее. Кроме того, очень действенными считаются транквилизаторы, которые призваны успокаивать нервную систему, притуплять эмоции – зачастую они являются единственным выходом, если бессонница спровоцирована каким-либо серьезным стрессом.

Снотворное, как правило, оказывает воздействие на нервные рецепторы, помогая им вырабатывать гормон сна – безусловно, при обсуждаемой проблеме, это хороший выход.

Также не стоит сбрасывать со счетов различные витамины. Довольно часто развитие хронической бессонницы происходит из-за того, что организм остро нуждается в витаминах группы B и D, кальции, магнии.

Способы, чтобы быстро уснуть днем

Если вы хорошо выспались накануне ночью, то вряд ли вам удастся быстро уснуть днем, не прибегнув к такому дополнительному средству, как снотворное. Однако, если ночью вы спали беспокойно или вовсе бодрствовали, и теперь хотите наверстать упущенное.

Попробуйте проделать следующее:

Лягте на спину в удобном месте (в идеале – в свою кровать).
Закройте глаза.
Попробуйте вращать глазными яблоками под опущенными веками – сначала делайте это в одну сторону, а потом в другую. Повторяйте каждый этап действий по минуте – в итоге на полноценное упражнение у вас уйдет две минуты. Однако, в общем его следует повторить 5 раз – это займет примерно десять минут.
Теперь необходимо вытянуть руки вдоль тела.
Постарайтесь расслабиться, представляя, как уходит напряжение со всех ваших мышц – начиная с пальцев ног и все выше и выше.
Особое внимание уделяйте расслаблению лицевых мышц.
Старайтесь придерживаться ровного дыхания.

Что сделать, чтобы уснуть ночью – народные средства

Итак, обратите внимание на некоторые весьма эффективные советы.

Людям, которые занимаются спортом, следует осознавать, что их последняя за день тренировка должна быть не прямо перед сном, а не менее, нежели за три часа до него. При этом важно отметить, что обычные прогулки на свежем воздухе по вечерам, наоборот, могут оказаться полезными.
При проблемах с засыпанием ночью стоит исключить из повседневности дневной сон – таким образом, проблема, вероятно, будет решена.
Замечательный способ расслабления перед сном – принятие ванны либо душа. Лучше отдать предпочтение водным процедурам с разными полезными добавками – эфирными маслами, пенной, морской солью.
Чаще всего основной причиной бессонницы является стресс, и если он присутствует в вашей жизни, вам необходимо найти способ, как от него избавиться.
Перед сном важно находиться в спокойном и расслабленном состоянии, поэтому избегайте просмотра тяжелых фильмов, долгого сидения перед монитором, общения на повышенных тонах.
Соблюдайте режим: старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время.

Чтобы быстро засыпать и высыпаться – важна правильная подготовка ко сну

Минимум волнения и эмоций

Чем больше вы будете волноваться днем, тем больше вероятности того, что ночью вы продолжите мысленно участвовать в прошедших конфликтных ситуациях, и, соответственно, вам будет не до сна. Учитесь сдерживать негативные эмоции! Если вы столкнулись с каким-то неприятным обстоятельством, найдите возможность успокоить себя, отвлечься хотя бы в первые минуты, пока эмоции не улягутся. Начав заботиться о своем психологическом комфорте, наверняка, вы минуете проблем со сном.

Расслабляющий душ или ванная

Принятие теплой ванны с различными аромамаслами либо ароматной пены также способствует быстрому засыпанию. Впрочем, не менее хорошим эффектом обладает и теплый душ. После водных процедур наденьте мягкие носочки. Отметим, что в спальне температура воздуха должна быть ниже примерно на три градуса дневной комфортной для вас температуры. Лягте под одеяло и попытайтесь уснуть.

Не переедать на ночь

Плотный ужин накануне сна никоим образом не способствует быстрому засыпанию. Если вы не хотите мучиться бессонницей, то не рекомендуем плотно есть поздно вечером. Впрочем, если вы будете голодны, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Считается, что определенная категория продуктов может способствовать хорошему сну. Речь идет о теплом молоке, орехах, бананах, рыбе, цельнозерновом хлебе. В то же время белок может препятствовать быстрому засыпанию, впрочем, как и напитки, содержащие кофеин, жирная или сладкая пища, никотин, алкоголь.

Выпить теплого чая или молока

Если в ваших планах спокойный и комфортный сон – выпейте на ночь чашку теплого молока или травяного чая с медом. Такие напитки, в отличие от тех, в которых содержаться кофеин или алкоголь, способствуют быстрому засыпанию и приятному сну.

Тихая атмосфера или спокойная музыка

Как мы уже упоминали, многим необходима полная тишина для того, чтобы заснуть, но есть и такие люди, которым комфортнее всего засыпается под запись звуков природы – потрескивающий костер, водопад, шум моря, пение птиц и так далее. Впрочем, на этом перечень возможных звуковых сопровождений не ограничивается. Вполне возможно, что вы сможете быстрее уснуть, если включите какую-нибудь спокойную и расслабляющую музыку, безусловно, она должна играть достаточно негромко.

Нейрофизиологи поняли, почему одни люди могут спать под громкую музыку, а другим мешает даже тиканье будильника. Индикатором разницы стало количество сонных веретен на электроэнцефалограмме.

Сейчас мы плохо спим из-за жары и дыма, а в обычной жизни сну нередко мешает шоссе за окном, автомобильная сигнализация, шумные ночные компании и т. п. Некоторые люди не могут выносить даже слишком громкого тиканья часов. Другие же относятся к шумовому фону во время сна сравнительно спокойно. Причину различий в устойчивости сна к звуковым помехам выяснили нейрофизиологи из Массачусетского госпиталя общего профиля (Massachusetts General Hospital). Они нашли признак на электроэнцефалограмме (ЭЭГ), по которому можно судить, может данный человек спать при шуме или нет.

Джеффри Эленбоген (Jeffrey Ellenbogen) -- руководитель отделения медицины сна и его коллеги предложили 12 здоровым добровольцам провести три ночи в лаборатории. Пока испытуемые спали в специально отведенных помещениях, ученые регистрировали их ЭЭГ. По характеру ритмов мозга определяли число и длительность различных стадий сна и эпизоды пробуждения.

Во время сна мозг работает веретенами

Фазы сна Медленный (медленноволновой) сон занимает 75-80%. Преобладающая активность на ЭЭГ – дельта-волны низкой частоты (около 2 Гц). Включает четыре стадии, различающиеся по характеру ЭЭГ и по глубине сна. Быстрый, или парадоксальный, сон характеризуется быстрыми волнами, похожими на активность при бодрствовании, сопровождается быстрыми движениями глаз (REM) и полным расслаблением мышц. Сопровождается сновидениями.

Первую ночь добровольцы провели в полной тишине. В это время биологи постарались получить информацию о характере активности их мозга во время сна. Ученых интересовали так называемые сонные веретена -- короткие пучки высокочастотных (11-15 Гц) импульсов, возникающие в период медленного сна на фоне дельта-волн низкой частоты (3-4 Гц). Они названы так из-за характерной веретенообразной формы на ЭЭГ. Больше всего веретен появляется на второй и третьей стадиях медленного сна.

Во время спокойной первой ночи физиологи измерили количество сонных веретен у испытуемых, используя для этого автоматический алгоритм. По этому показателю их разделили на две группы: с количеством сонных веретен в минуту меньше 4,57-5,44 и с больше 5,48-6,14.

Во время второй и третьей ночи испытуемым спать мешали. Как только спящие входили в фазу медленного сна, с периодичностью в пять минут их тревожили различными звуками: включали записи шума машин, самолетов, телефонные звонки, разговоры и т. п. 10-секундные звуки начинались с интенсивности 40 децибел, но нарастали до тех пор, пока на ЭЭГ индивидуума не появлялись признаки пробуждения. Сонные ритмы сменялись на ритмы бодрствования. Интересно, что по опросам наутро испытуемые не всегда осознавали, что просыпались от звуков.

Мерило стабильности

Биологи обнаружили связь между индивидуальным количеством сонных веретен и сохранением стабильного сна при шумах. То есть обладатели большего числа веретен в минуту выдерживали, не просыпаясь, более громкие звуки. Статистическую достоверность этой связи удалось подтвердить при помощи регрессионного анализа.

Таламус Область головного мозга, отвечающая за перераспределение информации от органов чувств к коре головного мозга. Состоит из серого вещества – ядер, образованных телами нейронов, и белого вещества – проводящих путей.

Осталось объяснить, какую роль играют во всем этом сонные веретена. Ученые предлагают такое объяснение. Во время сна кора головного мозга интенсивно общается с таламусом -- структурой промежуточного мозга, содержащей несколько скоплений нейронов. Через таламус проходят сенсорные импульсы от всех органов чувств -- это промежуточная станция на их пути к коре. Но во время сна станция может быть закрыта. Тогда импульсы от органов чувств не доходят до коры и не распознаются. Сонные веретена, по предложенной гипотезе, -- это маркеры блокады импульсов. Они отражают мозговые процессы, которые мешают таламо-кортикальной передаче.

Слишком сильные звуки прорываются через блокаду, но порог индивидуально различается. Биологи считают, что его можно определить, если посчитать сонные веретена. Важно, что их количество, как показано ранее, не меняется у одного и того же человека от ночи к ночи. Поэтому они служат достаточно стабильным показателем.

Биологи из Массачусетса считают, что полученный результат можно использовать на практике: «Мы собираемся изучить, с помощью каких поведенческих техник, лекарств или приборов можно увеличить количество сонных веретен, -- говорит Джеффри Эленбоген, -- а затем проверим, поможет ли это людям спокойно спать при шуме». Он считает, что такая возможность очень важна для пациентов больниц, которые плохо спят из-за больничного шума, например из-за работы медицинского оборудования.