पुरुषों के लिए घर का बना व्यायाम। पुरुषों के लिए आवश्यक अभ्यास जो घर पर किए जा सकते हैं

घर पर यह प्रशिक्षण कार्यक्रम कुछ नए अनुभवों वाले नवागंतुकों और लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस प्रशिक्षण कार्यक्रम की मदद से सभी सिफारिशों के लिए स्पष्ट अनुवर्ती के साथ, आप इस तथ्य के बावजूद महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त कर सकते हैं कि कक्षाएं घर पर होंगी।

इस सामग्री के अध्ययन के साथ आगे बढ़ने से पहले, प्रारंभिक भाग को पढ़ना सुनिश्चित करें। लेख के शीर्ष पर होने के लिए प्रारंभिक भाग से लिंक करें।

पहला दिन (सोमवार)

तो, चलो सोमवार से हमारे वर्कआउट्स शुरू करते हैं। आज, हमारे biceps लोड के संपर्क में आ जाएगा। ऐसा करने के लिए, हम इस तरह के व्यायाम को बाइसप्स खड़े होने पर डंबेल की लिफ्ट के रूप में उपयोग करते हैं। हम शुरुआत में डंबेल के वजन का चयन करते हैं, जिसके साथ आप विफलता के लिए 20-25 पुनरावृत्ति कर सकते हैं और इसके साथ 5-7 दृष्टिकोण ले सकते हैं।प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ, पुनरावृत्ति की संख्या कम हो जाएगी और यदि यह 10-12 गुना घट जाती है, तो उस डंबेल के वजन को कम करना आवश्यक है जिसके साथ आप फिर से 20-25 बार चला सकते हैं। इसके बाद, हम इस अभ्यास के साथ "हथौड़ों" के रूप में मांसपेशियों को पूरा करते हैं, इसमें उन मांसपेशियों के फाइबर शामिल हैं जो पिछले एक हद तक शामिल थे। हम प्रत्येक दृष्टिकोण में उचित वजन का चयन करते हुए 15-25 बार 3-5 दृष्टिकोण करते हैं।

दिन दूसरा (मंगलवार)

आज का मुख्य कार्य स्तन की मांसपेशियों के तीनों बीम को काम करने के लिए अच्छा होगा क्योंकि फर्श से दबाए जाने का उपयोग होगा। छाती के मध्य भाग को प्रशिक्षित करने के लिए, हम 15-30 बार के 3-5 दृष्टिकोण प्रदर्शन करके शास्त्रीय पुशअप का उपयोग करते हैं। स्तन के ऊपरी गुच्छा को प्रशिक्षित करने के लिए, हम पीठ पर पैरों को दबाते हैं, 3-5 दृष्टिकोण 15-30 बार प्रदर्शन करते हैं। निचले छाती विभागों को प्रशिक्षित करने के लिए, हम 15-25 बार के बेंच से पुश-अप प्रदर्शन करते हैं। पुश अप छाती की मांसपेशियों पर सबसे अधिक केंद्रित प्रदर्शन करते हैं। लोड को प्राप्त करने वाले प्रत्येक फाइबर को धीरे-धीरे, धीरे-धीरे अभ्यास करें। यदि आपको पूर्व निर्धारित संख्या में पुनरावृत्ति करना मुश्किल है, तो घुटनों से पहले दबाएं।

दिन तीसरा (बुधवार)। विश्राम

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, दो दिनों के प्रशिक्षण के बाद आराम के एक दिन का पालन किया जाता है। इसे सही खर्च करने की कोशिश करें। प्रति दिन कम से कम 8 घंटे उपलब्ध, अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, अधिकतम मात्रा में खपत वसा की मात्रा को कम करते हैं। उपयोगी एक मालिश या सौना की यात्रा होगी।

चौथा दिन (गुरुवार)

हमारे प्रशिक्षण कार्यक्रम का चौथा दिन हम डेल्टोइड मांसपेशियों (कंधे) को समर्पित करते हैं। आइए इस तरह के एक व्यायाम के साथ एक डंबेल डंबेल बैठे के रूप में शुरू करते हैं। हम इसे 20-25 बार के लिए 5-6 दृष्टिकोण लेते हैं, जो गोले के उचित वजन का चयन करते हैं। इसके बाद, हम एक इन्सुलेट अभ्यास करते हैं - पार्टियों पर डंबेल तारों को 3-5 दृष्टिकोण 15-25 बार आता है। हम अपने सामने डंबेल को उठाने के साथ प्रशिक्षण समाप्त करते हैं, 15-25 बार के 3-5 दृष्टिकोण भी प्रदर्शन करते हैं।

पांचवां दिन (शुक्रवार)

वर्कआउट के पांचवें दिन, अपनी पीठ की मांसपेशियों को लोड करें। ऐसा करने के लिए, एक विस्तृत पकड़ के साथ क्रॉसबार पर कसने का प्रदर्शन करें। हम प्रत्येक में दोहराव की अधिकतम संख्या के साथ 5-8 दृष्टिकोण बनाते हैं। इसका क्षेत्र, लेकिन जरूरी नहीं है, ढलान में डंबेल की लालसा को पूरा करें - 3-5 दृष्टिकोण 15-20 बार। यह सबसे व्यापक मांसपेशियों को अधिकतम करेगा। कसरत के अंत में, ट्रेपेज़ॉइड की मांसपेशियों को विकसित किया जाना चाहिए, इसके लिए मैं श्राजी को डंबेल के साथ करता हूं: 20-25 बार के लिए 4-7 दृष्टिकोण।

पुनरावृत्ति की संख्या: अधिकतम दृष्टिकोण की संख्या: 5-8

पुनरावृत्ति की संख्या: 15-20 दृष्टिकोण की संख्या: 3-5

पुनरावृत्ति की संख्या: 20-25 दृष्टिकोण की संख्या: 4-7

दिन छठा (शनिवार)। विश्राम

सातवें दिन (रविवार)

वर्कआउट्स का सातवें दिन ट्राइसप्स को समर्पित करता है। उनके अध्ययन के लिए, हम फर्श से संकीर्ण पुशअप के साथ शुरू करते हैं और 5-7 दृष्टिकोणों को 15-25 बार निष्पादित करते हैं। इसके बाद, रिवर्स पुशअप को बेंच से पीछा किया जाता है - 20-50 बार के 4-5 दृष्टिकोण (आप कूल्हों पर डंबेल से प्रदर्शन कर सकते हैं)। उसके बाद, हम सिर की वजह से डंबेल के साथ अपने हाथों का विस्तार करते हैं: 3-5 15-20 बार दृष्टिकोण, इस प्रकार "परिष्करण" triceps।

पुनरावृत्ति की संख्या: 15-25 दृष्टिकोण की संख्या: 5-7

पुनरावृत्ति की संख्या: 20-50 दृष्टिकोण की संख्या: 4-5

पुनरावृत्ति की संख्या: 15-20 दृष्टिकोण की संख्या: 3-5

आठवां दिन (सोमवार)

अंतिम अभ्यास चक्र डंबेल के साथ squatting है। हम 20-25 बार के लिए 5-7 दृष्टिकोण प्रदर्शन करते हैं। उसके बाद, हम सीधे पैरों पर cravings प्रदर्शन करते हैं (एक ही समय में एक ही समय में इस्तेमाल किया जाता है और जांघ की पिछली सतह की मांसपेशियों) 4-5 15-25 बार दृष्टिकोण।

पुनरावृत्ति की संख्या: 5-7 दृष्टिकोण की संख्या: 20-25

पुनरावृत्ति की संख्या: 15-25 दृष्टिकोण की संख्या: 4-5

नौवां दिन (मंगलवार)। विश्राम

हम एक या दो दिन आराम करते हैं और चक्र को फिर से शुरू करते हैं। सही छुट्टी और सही पोषण के बारे में मत भूलना। हम अधिक अंडे, डेयरी उत्पाद, मांस और मछली खाते हैं।

गृह प्रशिक्षण के लिए माल
	Naturenik Wallnaya । घरेलू प्रशिक्षण के लिए मुख्य सिम्युलेटर। इस कार्यक्रम में अनिवार्य
	निचे । यह घर पर अपने ब्रश को कठिन बनाना संभव बनाता है। इसके अलावा एक अंतर्निहित काउंटर जो आपके रिकॉर्ड की गणना करेगा।

महत्वपूर्ण जानकारी!

प्रत्येक चक्र के बाद, कुछ अभ्यासों को दूसरों के साथ वैकल्पिक करने की आवश्यकता होगी। तो दूसरे चक्र के पहले दिन, द्विआधारी पर डंबेल उठाने के बजाय, एक संकीर्ण रिवर्स पकड़ के साथ कसने के लिए और तीसरे चक्र के पहले दिन - बाइसेप्स पर डंबेल को उठाने के लिए आवश्यक है। चौथे दिन भी, हम अर्नोल्ड के प्रेस के साथ बैठे डंबेल को वैकल्पिक करते हैं, और फिर एक कंधे के ब्रोच के साथ। पांचवें दिन, सिर को कसने के साथ छाती के लिए वैकल्पिक कसकर प्रशिक्षण। सातवें दिन हम ढलान में दो हाथों के विस्तार के साथ सिर की वजह से एक डंबेल के साथ हाथों के विस्तार को वैकल्पिक करते हैं। आठवें दिन, अपने हाथों में डंबेल के साथ फेफड़ों के साथ सीधे पैरों पर जोर। मांसपेशियों को विभिन्न प्रकार के भार देने और उन्हें व्यसन और अनुकूलन से बचाने के लिए यह आवश्यक है। इसके अलावा, विभिन्न अभ्यास एक ही मांसपेशी समूह पर अलग-अलग कार्य करते हैं और उन्हें बेहतर बनने के लिए अध्ययन करते हैं। सभी वैकल्पिक अभ्यासों के बारे में जानकारी के लिए, श्रेणी देखें

क्या आप घर पर शारीरिक व्यायाम पसंद करते हैं? उनकी प्रभावशीलता पर संदेह? तो, सही दृष्टिकोण के साथ, घर पर भी काफी कुशलता से प्रशिक्षण हो सकता है। हम इसके बारे में बताएंगे! प्रस्तावित अभ्यास घर और हॉल में किया जा सकता है।

हालांकि, इस प्रशिक्षण के संबंध में, व्यायाम एक विशेष सूची के उपयोग का सुझाव देता है:

• रस्सी
• ट्रक (साधारण क्रॉसबार)
• पुश-अप के लिए सलाखों, और यदि घर पर, तो अपनी कुर्सियों को उच्च पीठ के साथ बदलें
• डंबेल की एक जोड़ी (आप गिरि ले सकते हैं)

घर पर शारीरिक अभ्यास प्रस्तावित कार्यक्रम में दस कसरत शामिल हैं जिन्हें दो बार सर्कल में जाने की आवश्यकता है। कार्यक्रम की अवधि 80-100 दिन है। यह हर 4-5 दिनों में एक बार प्रशिक्षण होना चाहिए, शेष समय वसूली के लिए आपका पूर्ण आराम है।

यदि प्रशिक्षण वांछित परिणाम लाए हैं, और वे आपको आश्वस्त करेंगे, तो साप्ताहिक पूर्ण ब्रेक बनाएं और फिर से इस कार्यक्रम के निष्पादन के लिए शुरुआत से ही आगे बढ़ें।

खाना

दिन के दौरान 4-6 बार खाने के लिए किसी भी अन्य प्रशिक्षण के साथ, प्रकाश स्नैक्स और खेल पोषण के स्वागत को गिनती नहीं। उत्पादों के लिए, प्रोटीन और अनाज को प्राथमिकता दें। पानी को कम से कम दो लीटर पीने की जरूरत है।

विश्राम

दृष्टिकोण और अभ्यास के बीच आराम के लिए। यह डेढ़ या दो मिनट तक आराम करना चाहिए, और नहीं, लेकिन ताकि नया दृष्टिकोण या व्यायाम नई ताकतों के साथ प्रदर्शन कर सके।

घर पर शारीरिक व्यायाम

पहला प्रशिक्षण

• कुल वार्म-अप, रस्सी के माध्यम से 5 मिनट कूदने के लिए।

• क्रॉसबार पर। 10 दृष्टिकोण 2-4-6-8-10-12% -12-8-4 पुनरावृत्ति (अधिकतम एक दृष्टिकोण भी है जिसमें आपको दोहराव की अधिकतम संख्या करने की आवश्यकता होती है)।

• दो बेंच (कुर्सियों) से triceps पर धक्का। अधिकतम पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या के साथ दृष्टिकोण।

• वैकल्पिक फेफड़े आगे। इस मामले में, बेल्ट पर हाथ। दो दृष्टिकोणों में अधिकतम पुनरावृत्ति करें।

दूसरा प्रशिक्षण

• साझा गर्म-अप, फर्श से 5 पुशअप, 5 स्क्वाट्स (यह 3 मिनट की एक सर्कल अवधि है)।

• अपने वजन के साथ स्क्वाट। 4 दृष्टिकोणों में अधिकतम पुनरावृत्ति करें।
• Wiste में पैर उठाना। 2 दृष्टिकोणों में अधिकतम पुनरावृत्ति करें।

कसरत के अंत में 3-5 मिनट बस जाओ, आराम करो।

तीसरा प्रशिक्षण

• क्रॉसबार में छाती को कसकर। 4-8-12-अधिकतम -12-8-4 पुनरावृत्ति के 7 दृष्टिकोण
• फर्श से दबाने। 4 दृष्टिकोणों में अधिकतम पुनरावृत्ति करें।
• स्क्वाट्स कूदते हैं। 2 दृष्टिकोणों में अधिकतम पुनरावृत्ति करें।

एक झोपड़ी प्रशिक्षण के अंत में। 5 मिनट के लिए क्रॉसबार पर जाएं।

चौथा प्रशिक्षण

• कुल गर्मजोशी, रस्सी के माध्यम से कूदते, 5 मिनट के लिए

• बार पर पुश अप। अधिकतम -12-8-4 पुनरावृत्ति के 10 दृष्टिकोण 2-4-6-8-10-12%।

• वैकल्पिक वीईएस एक हाथ से 4 प्रयासों के क्रॉसबार पर।
• स्थिति से हाथ और पैर उठाना, झूठ बोलना। 3 पुनरावृत्ति के अधिकतम दृष्टिकोण।

कसरत के अंत में एक हिच होगा - क्रॉसबार पर 5 मिनट लटकाएं।

पांचवें प्रशिक्षण

• सामान्य वार्म-अप (पक्षों को झुकाव, पीछे और आगे) - 5 मिनट।
• क्रॉसबार पर कसना। 4-8-12-अधिकतम -12-8-4 पुनरावृत्ति के 7 दृष्टिकोण।

• बार पर पुश अप। 2 दृष्टिकोणों में अधिकतम पुनरावृत्ति करें।

• वैकल्पिक फेफड़े आगे, बेल्ट पर हाथ। 4 दृष्टिकोणों में अधिकतम पुनरावृत्ति करें।
• शरीर को स्थिति से उठाना, झूठ बोलना। 3 दृष्टिकोणों में अधिकतम पुनरावृत्ति करें।

5 मिनट के लिए प्रशिक्षण के अंत में खींचते हैं।

छह प्रशिक्षण

• कुल गर्म-अप, जगह में कूदने के 5 मिनट।
• Squats, हाथ छाती पर पार किया। 4 दृष्टिकोणों में अधिकतम पुनरावृत्ति करें।
• वैकल्पिक फेफड़े आगे, बेल्ट पर हाथ पकड़े हुए। 4 दृष्टिकोणों में अधिकतम पुनरावृत्ति करें।
• फर्श से दबाने। 1 दृष्टिकोण में अधिकतम पुनरावृत्ति करें।

• Wiste में पैर उठाना। 1 दृष्टिकोण में अधिकतम पुनरावृत्ति करें।

5 मिनट के भीतर कसरत के अंत में खिंचाव करते हैं

सातवां प्रशिक्षण

• सामान्य वार्म-अप, 5 पुशअप + 5 स्क्वाट्स (यह एक सर्कल और 5 मिनट) है।
• बाइसेप्स को कसना। अधिकतम -12-8-4 पुनरावृत्ति के 10 दृष्टिकोण 2-4-6-8-10-12%।

• सलाखों पर धक्का। 4 दृष्टिकोण 4-8-12- अधिकतम पुनरावृत्ति।

हिच के अंत में - क्रॉसबार में 5 मिनट लटकाएं।

आठवें प्रशिक्षण

• कुल गर्मजोशी, पक्षों को ढलान, आगे। 5 मिनट का प्रदर्शन करें।
• फर्श से दबाने। 2 दृष्टिकोणों में अधिकतम पुनरावृत्ति करें।

• स्क्वाट, सिर के पीछे हाथ। 2 दृष्टिकोणों में अधिकतम पुनरावृत्ति करें।
• एक तरफ क्रॉसबार पर वैकल्पिक लटका। 2 दृष्टिकोण।
• शरीर को झूठ बोलना। 2 दृष्टिकोणों में अधिकतम पुनरावृत्ति करें।

नौ सेनिंग

• क्रॉसबार पर कसना। दृष्टिकोण: 5, पुनरावृत्ति: 10-12।

• Wiste में पैर उठाना। 5 दृष्टिकोणों में अधिकतम पुनरावृत्ति करें।

कसरत के अंत में पांच मिनट ज़मंका - आराम करो, आओ जाओ।

दसवां प्रशिक्षण

• कुल गर्म-अप - एक छोड़ने के साथ 5 मिनट की कूद।
• शरीर के झुकाव के साथ सलाखों पर पुश अप। दृष्टिकोण: 5, पुनरावृत्ति: 10-12।

• एक साथ हाथों और पैरों को झूठ बोल रहा है। 5 अधिकतम पुनरावृत्ति दृष्टिकोण।

कसरत के अंत में 5 मिनट, हल्के डंबेल के साथ पुलओवर प्रदर्शन करें।

ये घर पर शारीरिक व्यायाम हैं, जो जिम के लिए भी उपयुक्त हैं।

रेल गाडी!

सभी पुरुषों को नमस्कार जो खुद को खोजना चाहते हैं पुरुषों के लिए घर पर प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम। आपने पता मारा, क्योंकि इस समीक्षा में हमने आपके लिए घर पर प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा अभ्यास चुना है। अक्सर, सिम्युलेटर रूम में नियमित रूप से ट्रेन एक मौका की अनुपस्थिति एक सुंदर और गले शरीर के रास्ते पर मुख्य बाधा होती है। इसलिए, आप तुरंत एक मजबूत फर्श के लिए वर्तमान प्रश्न का उत्तर देंगे? क्या पंप करना और घर पर धड़ खींचना संभव है? हाँ आप कर सकते हैं! बेशक, कार्यक्रम जिम के लिए प्रदान किए जाने वाले व्यक्ति से थोड़ा अलग होगा, क्योंकि वहां बहुत सारे नवीनतम सिमुलेटर हैं, जिन्हें आपको कसरत योजना को समायोजित करने की आवश्यकता है।

कार्यक्रम क्या है?

घर पर अभ्यास करने का फैसला करने के बाद, आपको प्रशिक्षण सत्रों की प्रक्रिया में मुख्य कारक को नहीं भूलना चाहिए। अर्थात् इस तरह के मानदंड:

• कोई भी प्रशिक्षण एक अच्छा कसरत से शुरू होना चाहिए;
• अपने आप को एक प्रशिक्षण डायरी या योजना प्राप्त करें और सख्ती से उस पर जाएं, लोड और पुनरावृत्ति में सुधार या बढ़ाना। आगे की प्रगति के लिए अपनी प्रशिक्षण योजना को विविधता देना न भूलें;
• प्रारंभ में, दिमाग के साथ सब कुछ लोड का पीछा मत करो। इसे अधिक न करें, लेकिन यदि आप सम्मान करते हैं तो भी आप अधिक कर सकते हैं, फिर करें;
• निष्पादन की गुणवत्ता पर जोर दिया जाना चाहिए, केवल तभी आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। धीरे-धीरे, आप पुनरावृत्ति की संख्या जोड़ सकते हैं, लेकिन स्पील न करें और सब कुछ सक्षम करें;
• प्रेरणा द्वारा आरोपित। वह मुश्किल क्षणों में आपकी मदद करेगी।

बेशक, घरेलू अभ्यास भी अपने स्वयं के minuses है। महत्वपूर्ण माइनस तथ्य यह है कि आपके पास घर पर कोई विशेष सिमुलेटर नहीं है। लेकिन यह प्रतिबंध समस्या आसानी से हल हो जाती है। यदि संभव हो, तो हम एक ढहने योग्य बार और डंबेल प्राप्त करने की सलाह देते हैं। ढहने योग्य सूची वजन समायोजित करने में मदद करेगी। नतीजतन, आपको लोहा खरीदने की आवश्यकता नहीं होगी। यदि आप डंबेल नहीं खरीद सकते हैं, तो आप वैकल्पिक तरीकों का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने आप को एक साधारण वजन घटाने बनाओ। डंबेल के बजाय, पानी और रेत के साथ विभिन्न आकारों की बोतलें उपयुक्त हैं। याद रखें कि कोई महंगा जिम या आपकी होम इन्वेंट्री नियमित वर्कआउट्स को प्रतिस्थापित नहीं करेगी।

लोहे के बिना होम प्रोग्राम वर्कआउट्स पर कैसे पंप करें

प्रशिक्षण कार्यक्रम की तैयारी के दौरान, पूरे वसूली चक्र और प्रगति के लिए उच्च गुणवत्ता वाले आराम को ध्यान में रखना आवश्यक है। आदर्श वर्कलोड सप्ताह में तीन बार। उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार, शुक्रवार। हर दिन आपको मांसपेशियों के प्रत्येक समूह को ध्यान से काम करने की आवश्यकता होती है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आज आपके पास मांसपेशी समूह है, हमेशा गर्म करने की कोशिश करें। सिर और पैरों के पैर तक, हर लिगामेंट आपको तत्परता का मुकाबला करना चाहिए। दिन में कम से कम 8 घंटे सोएं, और प्रोटीन उत्पादों को खाने के लिए सुंदर बनाएं। वार्म-अप में क्या किया जाना चाहिए:

1. माही गर्दन आगे और दाएं बाएं बाएं;
2. कंधे जोन - परिपत्र घूर्णन, हाथ, कैंची, पीछे और पीछे;
3. शरीर के शरीर - आगे और पीछे झुकाव, दाईं ओर बाएं;
4. श्रोणि झुकाव और रोटेशन;
5. Squats लूट नीचे;
6. जगह में कूदना।

इन सब कुछ हम आपको जोड़ने और जोड़ने की सलाह देते हैं: एक पैर अपने सामने सेट है, और आपने अभी अपने दोस्त को झुका दिया है। अब शुरुआती लोगों के लिए वर्कआउट कार्यक्रम देखें। यदि आप बस खेलों की दुनिया से परिचित हो रहे हैं तो डंबेल या वेटलिफायर आपको इसकी आवश्यकता नहीं होगी। पर्याप्त और इसका वजन, लेकिन सभी आंदोलनों को पूरी तरह से पूरा किया जाना चाहिए और धीरे-धीरे।

अपने वजन वाले पुरुषों के लिए वर्कआउट प्रशिक्षण कार्यक्रम

सोमवार – हाथ, स्तन और पीठ.

दबाकर पूरी तरह से पंप हाथ और छाती की मदद की। पहले दिनों में क्लासिक पुशअप, और कंधों की चौड़ाई पर अधिक सटीक बनाना आवश्यक है। कंधों की चौड़ाई पर हाथ रखें, सिर थोड़ा उठाया गया है, आंखें एक साथ पैर की ओर देखते हैं। 12-16 पुनरावृत्ति द्वारा 4 दृष्टिकोण बनाएं। संकीर्ण हाथों के निर्माण के साथ पुश-अप। इसे भी बनाओ, केवल कोहनी मामले में दबाया जाना चाहिए। 8-12 पुनरावृत्ति के लिए तीन दृष्टिकोण करें। फिर डम्बल या रेत की बोतलें। कुर्सी पर बैठो, अपने हाथों में डंबेल लें और उन्हें सीधे अपने सिर से बाहर दबाएं। 12 पुनरावृत्ति द्वारा 3 दृष्टिकोण बनाएं। एक विस्तृत पकड़ के साथ 10 पुनरावृत्ति के लिए 3 दृष्टिकोण कसने। एक बार दो सप्ताह वैकल्पिक अभ्यास। पुशअप की संकीर्ण पकड़ बार पर पुश अप पर बदलती है। धीरे-धीरे आप रेत, डंबेल या समलैंगिक के साथ बोतलों के रूप में बेल्ट हानि पर लटका सकते हैं। 12-20 पुनरावृत्ति के लिए 3 दृष्टिकोण प्रदर्शन करें।

पहले परिणाम आपकी डायरी में लिखते हैं। धीरे-धीरे, एक बार हर दो सप्ताह में आप कभी-कभी 1 पुनरावृत्ति जोड़ सकते हैं। सही तकनीशियन के साथ सब कुछ करने के लिए मत भूलना। प्रेस के अंत में। क्लासिक ट्विस्टिंग: सोफे हाथ के नीचे पैर प्रति सिर, घुटनों के साथ कोहनी को छूने से पहले शरीर के शरीर को बढ़ाएं। 16-20 पुनरावृत्ति के लिए 3 दृष्टिकोण बनाएं। व्यायाम बाइक: पीछे जाकर, महल में सिर के पीछे हाथ, पैर ऊपर और मोड़ के रूप में मोड़। 20 पुनरावृत्ति के लिए 3 दृष्टिकोण प्रदर्शन करें। फिर मांसपेशियों के द्रव्यमान के एक सेट के लिए आराम और पोषण।

बुधवार – पैर, प्रेस.

पैर को मजबूत किया जाना चाहिए और सामान्य होने का कारण बनना चाहिए। ऐसा करने के लिए, स्क्वाट के अपने सत्र में शामिल करना आवश्यक है। महल में आपके सिर के पीछे सिर्फ आपके हाथ हैं, और लूट के निचले हिस्से को नीचे तक करते हैं, लेकिन साथ ही पीछे भी यह बहुत महत्वपूर्ण होना चाहिए। 20-25 पुनरावृत्ति के लिए 4 दृष्टिकोण बनाएं। फिर फेफड़ों पर जाएं। आप पहले से ही जानते हैं कि उन्हें कैसे किया जाए, इसलिए 12-16 पुनरावृत्ति के लिए 3 दृष्टिकोण करें। पैरों के लिए अभ्यास का अंतिम चरण मोजे पर गिर जाएगा। बेल्ट पर हाथ, और मोजे पर 25 पुनरावृत्ति के लिए 4 दृष्टिकोण बनाते हैं। यहां लोड मांसपेशी कैवियार पर केंद्रित है।

शुक्रवार – कार्डियोगर और प्रेस।

यह दिन राहत का शरीर देगा, और वसा से छुटकारा पाता है। इसलिए, सबसे अच्छा विकल्प पार्क में जाएगा और कम से कम 40 मिनट चलाएगा। फिर आप रस्सी पर थोड़ा कूद सकते हैं। यह 5-10 मिनट के लिए पर्याप्त होगा। यदि सड़क पर खराब मौसम है, तो आप केवल एक लंघन द्वारा चल रही प्रक्रियाओं को प्रतिस्थापित कर सकते हैं। लेकिन इस बार आपको कम से कम 25 मिनट कूदना होगा।

अब प्रेस प्रशिक्षण पर जाएं। क्लासिक घुमा। 20-40 पुनरावृत्ति के 4 दृष्टिकोण। पीठ पर 90 डिग्री लेटे हुए पैर उठाने, सिर के पीछे हाथ। 12-14 पुनरावृत्ति द्वारा 3 दृष्टिकोण प्रदर्शन करें।

फॉर्म को बेहतर बनाने के लिए आप खेल पोषण के अतिरिक्त साधनों का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, प्रोटीन, यदि संभव हो, तो खुद को खरीदें। खैर, या आप लेख पढ़ सकते हैं कि घर पर प्रोटीन कॉकटेल कैसे बनाएं। विटामिन के बारे में मत भूलना आप उन्हें एक फार्मेसी में खरीद सकते हैं। एक धड़ बनाने के लिए, हम इस अभ्यास के साथ पेट वैक्यूम के रूप में खुद को परिचित करने की सलाह देते हैं। एक मजबूत मंजिल के लिए, टेस्टोस्टेरोन की तरह एक बहुत ही महत्वपूर्ण हार्मोन, वह मांसपेशियों और ताकत को पंप करने के लिए ज़िम्मेदार है। सही शरीर के निर्माण में सभी को शुभकामनाएँ। टिप्पणियों में अपने प्रश्न निर्दिष्ट करें।

पसंद किया? अपने दोस्तों को कहिए।

बहुत से लोग मानते हैं कि यदि हाथ में कोई सिमुलेटर नहीं है, तो आप नहीं कर सकते हैं। वास्तव में, आप अपने वजन के साथ प्रशिक्षित कर सकते हैं - यह घर प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए एकदम सही विकल्प है। बेशक, डंबेल और छड़ और सिमुलेटर के बिना मांसपेशी द्रव्यमान को हासिल करने के लिए - कार्य फेफड़ों से नहीं है। लेकिन एक स्वर में मांसपेशियों का समर्थन करें या कुछ अतिरिक्त किलोग्राम रीसेट करें घर पर हो सकते हैं, एक इच्छा होगी!

अपने वजन के साथ काम करने के लिए पर्याप्त अभ्यास है। और यदि आपके पास सहायक है, तो आप अभ्यास को विविधता भी दे सकते हैं और भार बढ़ा सकते हैं।

यदि आप यात्रा कर रहे हैं या बस आपके पास कोई सूची नहीं है जिसका उपयोग प्रशिक्षण में किया जा सकता है, कम से कम एक विस्तारक लें। यह आसानी से किसी भी बैग में फिट होगा।

हम इस प्रशिक्षण कार्यक्रम की अनुशंसा करते हैं? बेशक, अनुभवी एथलीटों के लिए नहीं! हम उसे नवागंतुकों के लिए सलाह देते हैं - दोस्तों, लड़कियों, महिलाओं, पुरुषों। हर किसी के लिए, किसी को भी जिम जाने का कोई मौका नहीं है, लेकिन प्रशिक्षण शुरू करने की इच्छा है।

परिणाम की क्या उम्मीद है? सब कुछ आपके दृढ़ता और प्रशिक्षण की नियमितता पर निर्भर करेगा। भले ही हर दिन फर्श से दबाया जाता है, आधे साल में आप प्रति 1 दृष्टिकोण 100 पुशअप तक पहुंच सकते हैं। यह केवल पुशअप की कीमत पर एक गंभीर सहनशक्ति और मांसपेशी शक्ति है। और कार्यक्रम पूरे शरीर में अभ्यास का एक सेट है।
जो वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए यह अतिरिक्त कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है। और बिजली के भार के लिए धन्यवाद, आपका चयापचय सरल कार्डियो प्रशिक्षण (उदाहरण के लिए, व्यायाम बाइक पर) की तुलना में तेजी से अवांछित होगा।

अब हम उन अभ्यासों को सूचीबद्ध करेंगे जो हमारे में उपयोग किए जाते हैं गृह कार्यक्रम प्रशिक्षण (संपर्क "डाउनलोड" के नीचे)। हमने सबसे सरल, सुरक्षित और कुशल अभ्यास खोजने की कोशिश की। उनमें से सभी घर पर किए जा सकते हैं, लेकिन कुछ के लिए आपको एक अतिरिक्त सूची की आवश्यकता है। और आप कैसे चाहते थे?

पुश अप
यह ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है। यह आपको स्तन की मांसपेशियों, triceps, सामने डेल्टा और कई मांसपेशियों के स्टेबिलाइजर्स में काम करने की अनुमति देता है। प्रस्तावित कार्यक्रम में, यह पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि पर केंद्रित है, जिसके बाद आप लोड में वृद्धि करेंगे। उदाहरण के लिए, आप पानी की बोतलों से भरे बैकपैक पहन सकते हैं। यह पुशअप में उत्कृष्ट बोझ होगा।
मान लीजिए आपकी सीमा 1 दृष्टिकोण के लिए 12 पुशअप है। इस मामले में, आपको वजन नहीं बढ़ाना चाहिए। Apressing की संख्या में वृद्धि पर काम करते हैं। फिर, जब आप 20 बार स्पिन कर सकते हैं, तो आप केवल 12 पुशअप को शक्ति में डाल देंगे।

कुर्सियों के बीच पुश-अप
Triceps के विकास और मजबूती पर अच्छा अभ्यास। एक नियम के रूप में, इस अभ्यास के लिए उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आप 2 बेडसाइड टेबल या मल बना सकते हैं और उनसे पुश-अप कर सकते हैं। लेकिन अपनी सुरक्षा के बारे में मत भूलना। फर्नीचर सिमुलेटर के रूप में इतना स्थिर नहीं है।

झुका हुआ अप्राच
ये साधारण पुशअप हैं, लेकिन पैर बेंच, कुर्सी, सोफे इत्यादि पर स्थित हैं। यह आपको छाती के ऊपरी भाग पर भार पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।

कस
यह पीठ और हाथों की सबसे व्यापक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है। आप स्वीडिश दीवार पर या दरवाजे में हटाने योग्य क्षैतिज बार पर खींच सकते हैं। यदि आप 12 से अधिक बार खींच सकते हैं, तो अतिरिक्त बोझ का उपयोग करें।

कड़े उलटा grogging
इस मामले में, अधिकांश भार को बाइसप्स में स्थानांतरित कर दिया जाता है। यहां तक \u200b\u200bकि biceps को अपने वजन के साथ प्रशिक्षित किया जा सकता है!

हाइपरेक्स्टेनिया
यह अभ्यास आपको पीछे की ओर, नितंबों और जांघों के पीछे को मजबूत करने की अनुमति देता है। यह बिस्तर के किनारे पर झूठ बोल सकता है। बेल्ट के स्तर पर मशाल पसीना। किसी को आपको अपने पैरों के पीछे रखना चाहिए ताकि आप फर्श पर न आएं।

स्क्वाट
अपने वजन के साथ, गहरी squats बनाना बेहतर है। आप एक अतिरिक्त बोझ के रूप में डंबेल या भारी बैकपैक का उपयोग कर सकते हैं। गहरे squats, quadriceps और नितंबों की मांसपेशियों के दौरान काम करते हैं।

गिरा हुआ
पैर प्रशिक्षण के लिए अच्छा व्यायाम। आप डंबेल या अन्य बोझ ले सकते हैं और इस प्रकार भार बढ़ा सकते हैं।

एक पैर पर स्क्वाट
यह अभ्यास कुशल और अतिरिक्त वजन के बिना है, क्योंकि एक पैर पर आप पूरे शरीर के वजन को बढ़ाते हैं। संतुलन के लिए, आप कुछ भी हाथ से चिपक सकते हैं।

मोजे पर उगता है
एक पैर पर वैकल्पिक रूप से प्रदर्शन करना बेहतर है। इस प्रकार, भार 2 गुना अधिक होगा और आप बेहतर पंप कैवियार। आप कोई बोझ ले सकते हैं।

सीधे पैर पर आगे झुकाव
उत्कृष्ट व्यायाम जिसमें पूरे शरीर पर भार है, और विशेष रूप से कूल्हे और नितंबों के पीछे। एक बोझ के रूप में, आप कनस्तर या पानी से भरे एक बोतल का उपयोग कर सकते हैं।

जानवर खड़ा या बैठा
आपको डंबेल, या किसी भी गंभीर चीज की आवश्यकता होगी जिसे एक तरफ रखा जा सकता है।

घुमा
पेट की मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से का अध्ययन करने के लिए उत्कृष्ट व्यायाम।

लेटे हुए पैर
"लोअर" प्रेस पर व्यायाम करें।

कार्यक्रम

दिन (सोम, बुध, पीटी) द्वारा व्यायाम तालिकाओं के साथ .pdf दस्तावेज़ (764 केबी) का प्रतिनिधित्व करता है। दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की संख्या + मनोरंजन का संकेत दिया जाता है। उन लोगों के लिए जो कुछ अभ्यास नहीं जानते हैं, हमने अलग-अलग पृष्ठों पर एक फोटो डाली।

ऐसा कोई भी व्यक्ति नहीं है जो एक अच्छा स्वास्थ्य और एक अच्छा आंकड़ा नहीं चाहता, और पुरुष विशेष रूप से इसकी तलाश करते हैं। इसके लिए कई कारण हैं, लेकिन उन्हें नाटकीय रूप से स्विच किया जाएगा, लेकिन उपलब्धियां हमेशा एकजुट होती हैं।

कुछ ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक के घरों को स्थापित करने का प्रयास करते हैं, जो निस्संदेह सराहनीय है, लेकिन बहुत बेकार है। यदि वास्तव में उच्च गुणवत्ता वाले परिणाम की आवश्यकता होती है, तो किसी भी (यहां तक \u200b\u200bकि सबसे सस्ता) बाइक और स्नीकर्स खरीदना बेहतर होता है, फिर सुबह और शाम को ताजा हवा के साथ आगे बढ़ना बेहतर होता है। यह दृष्टिकोण बहुत ही आराम से भिन्न नहीं होता है, लेकिन स्वास्थ्य निकाय भर्ती हो जाता है और वास्तव में मजबूत और कठोर हो जाता है, जो सिमुलेटर वांछित भी प्रदान नहीं कर पाएंगे।

सभी अभ्यास 5 दृष्टिकोणों की 5 से 40 उपज से दोहराए जाते हैं। आपको वजन बढ़ाने या कॉस्टर्स की संख्या में वृद्धि करने के लिए एक बार फिर कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि शरीर को धीरे-धीरे वृद्धि के आदी होना चाहिए।

अतिरिक्त पहलू और संक्षेप में

पुरुषों के लिए घर पर प्रशिक्षण, किसी भी अन्य खेल की तरह, उच्च गुणवत्ता वाले भोजन के साथ होना चाहिए। भोजन में, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का प्रभुत्व होना चाहिए, लेकिन विटामिन परिसर को हमेशा समर्थित किया जाना चाहिए। खेल के दौरान, शरीर एक बड़ी मात्रा में ऊर्जा का उपभोग करता है जिसे भरने की जरूरत है, और निकटतम भोजन को प्रशिक्षण के 30 मिनट बाद लेना चाहिए।

खेल का अभ्यास करते समय, न केवल कसरत को सही ढंग से खर्च करना, बल्कि ध्यान से पोषण का इलाज करना महत्वपूर्ण है। सबकुछ मामूली रूप से होना चाहिए, इसके अलावा, आपको शरीर को पीड़ित न करने के लिए परिणाम लाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। सही नियमित दृष्टिकोण परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा, भले ही शरीर इस पर पूर्वनिर्धारित न हो।