लड़की के लिए जिम कैसे जाए। महिला आकृति के प्रकार के आधार पर महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

किसी भी स्पोर्ट्स गर्ल के जीवन में वजन कम करना या सूखना एक महत्वपूर्ण और अपरिहार्य प्रक्रिया है। कोई अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा चाहता है, और कोई सिर्फ सूखना चाहता है और वांछित राहत प्राप्त करना चाहता है। इस प्रक्रिया को शुरू करने से पहले, आपको शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए वजन घटाने के लिए लड़कियों के लिए जिम में व्यायाम का एक व्यक्तिगत सेट तैयार करना चाहिए।

यह भी याद रखने योग्य है कि यदि आप उचित पोषण का पालन नहीं करते हैं और अपने आप को भोजन तक सीमित नहीं रखते हैं तो एक प्रख्यात प्रशिक्षक का कार्यक्रम भी प्रभावी नहीं होगा। खपत कैलोरी की संख्या कसरत के दौरान आपके द्वारा खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा से कम होनी चाहिए।

कार्डियो कसरत

सबसे पहले, यह निर्धारित करें कि कौन सा - एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ या एंडोमोर्फ। दूसरे शब्दों में, आपका शरीर कितना वजन बढ़ाने के लिए प्रवृत्त है, और आप कितनी जल्दी उन अतिरिक्त पाउंड को खो देते हैं। अगर वजन कम करना आपके लिए एक कठिन प्रक्रिया है, तो स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के अलावा कार्डियो को शामिल करना चाहिए। आदर्श रूप से, इसे सुबह में करना बेहतर है, प्रोटीन शेक या अमीनो एसिड के साथ नाश्ता करें, और पाठ पूरा करने के बाद, आप पूरा नाश्ता कर सकते हैं। कार्डियो सेशन मध्यम गति से करना चाहिए, तेज चलना या इत्मीनान से दौड़ना ठीक है। इस तरह के अभ्यास जिम की दीवारों और सड़क पर दोनों में सफलतापूर्वक किए जा सकते हैं। निष्पादन का समय 30 से 80 मिनट तक है।

बेशक, हर कोई सुबह प्रशिक्षण के साथ सहज नहीं होता है, इसलिए आप शक्ति प्रशिक्षण के बाद या किसी अन्य सुविधाजनक समय पर कार्डियो कर सकते हैं। प्रति सप्ताह ऐसी कक्षाओं की संख्या लड़की के आकार और वजन कम करने की समय सीमा के आधार पर व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। कार्डियो वर्कआउट की इष्टतम मात्रा प्रति सप्ताह 3 से 5 है।

वजन कम करते समय, जिम में लड़कियों द्वारा की जाने वाली आम गलतियों में से एक है ट्रेडमिल पर बहुत अधिक समय बिताना, स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के बारे में भूल जाना आदि। थकावट के बिंदु तक व्यायाम करने से, आप केवल अपने स्वयं के चयापचय को खराब कर सकते हैं और शरीर को तनाव की स्थिति में ला सकते हैं। सब कुछ मॉडरेशन में होना चाहिए, और कार्डियो भी!

वजन घटाने के लिए लड़कियों को कैसे प्रशिक्षित करें

वजन कम करने के लिए जिम में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दो तरीके हैं। पहला है एक ही गति से वर्कआउट करना और वर्किंग वेट को कम नहीं करना और दूसरा है वर्किंग वेट को कम करना, लेकिन वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाना, यानी एप्रोच में ज्यादा रिपीटिशन करना और बाकी के समय को कम करना। यदि आप मांसपेशियों को खोने से डरते हैं, आसानी से वजन कम करते हैं और खुद को एक्टोमोर्फ मानते हैं, तो पहले तरीके से चिपके रहना बेहतर है। और जो लड़कियां मुश्किल से बढ़े हुए किलोग्राम वजन कम करती हैं, उन्हें दूसरे तरीके से प्रशिक्षण का निर्माण करना चाहिए।

वजन कम करने के लिए भी उपयोगी:

• सर्किट प्रशिक्षण आयोजित करें
• सुपरसेट, ट्राइसेट के सिद्धांतों का उपयोग करें
• अंतिम दृष्टिकोण में प्रदर्शन नकारात्मक चरण में देरी, यानी वोल्टेज चरण में
• एक पंपिंग शैली में ट्रेन, लक्ष्य मांसपेशी में रक्त की भीड़ को प्रेरित करना
• समस्या क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें और उन्हें सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षित करें
• विभिन्न प्रकार के अलगाव अभ्यासों में संलग्न हों

वजन घटाने के लिए ताकत की गति से व्यायाम का एक सेट

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि वजन घटाने के लिए व्यायाम का कोई सार्वभौमिक सेट नहीं है। लड़कियों को याद रखना चाहिए कि अधिकतम दक्षता के लिए जिम में प्रत्येक सत्र में कम से कम 1-2 बुनियादी व्यायाम और 3-4 अलगाव अभ्यास किए जाने चाहिए।

पैर (जांघ के सामने, नितंबों पर जोर देने के साथ)

कंधे, छाती, बाइसेप्स

जांघ, नितंबों के पिछले हिस्से पर जोर देने वाले पैर

पीछे, ट्राइसेप्स

प्रत्येक कसरत के अंत में 5-10 मिनट के लिए दबाएं। ऊपरी शरीर को सप्ताह में एक बार प्रशिक्षित किया जा सकता है, बस प्रत्येक सप्ताह के लिए परिसरों को अलग-अलग करके।

लगभग कोई भी महिला जो जिम में कसरत करने का फैसला करती है, उसे प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनने के सवाल का सामना करना पड़ता है। अभ्यास के एक प्रभावी सेट को संकलित करने के लिए, भविष्य के प्रशिक्षण के उद्देश्य, स्वास्थ्य की स्थिति, साथ ही साथ सिमुलेटर पर और वजन के साथ प्रशिक्षण का अनुभव होना आवश्यक है।

वजन घटाने और वजन बढ़ाने के कार्यक्रम व्यायाम चयन, तीव्रता और एरोबिक व्यायाम की मात्रा में भिन्न होते हैं।

एक महिला की हार्मोनल पृष्ठभूमि जिम में प्रशिक्षण के परिणाम को प्रभावित करती है। महिला शरीर में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होता है, इसलिए मांसपेशियों का लाभ धीमा होता है।

रजोनिवृत्ति के दौरान, महिलाओं को सख्त आहार का पालन करने की अनुमति नहीं है जो टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बाधित करती हैं।

अतिरिक्त एस्ट्रोजन वजन बढ़ाने के लिए वसा के चयापचय को बाधित करता है और वजन घटाने के कार्यक्रमों की प्रभावशीलता को कम करता है। जोरदार कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम जिसके परिणामस्वरूप महत्वपूर्ण वसा हानि होती है, आपके मासिक धर्म प्रवाह को बाधित कर सकती है। यदि वे दर्द के साथ हैं, तो जिम में कक्षाएं अस्थायी रूप से बंद कर दी जानी चाहिए।

जोश में आना

कोई भी कसरत मांसपेशियों को गर्म करने और शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करने के लिए व्यायाम के एक सेट से शुरू होती है। वार्म अप में ट्रेडमिल या स्थिर बाइक पर हल्की एरोबिक गतिविधि शामिल है।

जोड़ों और रीढ़ की गतिशीलता बढ़ाने के लिए, झुकता हैऔर धड़ मुड़ता है, झूलता है, या हाथों और पैरों के साथ गोलाकार गति करता है। एक प्रभावी वार्म-अप कॉम्प्लेक्स शरीर के तापमान और हृदय गति को बढ़ाता है। वार्म-अप का अंतिम चरण मांसपेशियों और स्नायुबंधन को फैलाना है।

खींचने के व्यायाम

पेक्टोरल मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, पीठ के पीछे जकड़ी हुई, बाहों को बढ़ाया जाता है और छत तक उठाया जाता है। पीठ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, आपको अपने हाथ से सहारा पकड़ना होगा, झुकना होगा और अपने पैरों को सीधा करते हुए श्रोणि को पीछे ले जाना होगा।

यदि आप अपना हाथ ऊपर उठाते हैं, तो झुकें और कोहनी को विपरीत कंधे की ओर खींचें, ट्राइसेप्स को अच्छा खिंचाव मिलेगा। ब्रश से फर्श को छूने के लिए झुकता है, हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से और नितंबों को फैलाता है। जांघ की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, आपको अपने पैर को घुटने पर मोड़ना होगा ताकि एड़ी ऊपर दिखे, फिर अपने खाली हाथ से इसे ऊपर और अपनी ओर खींचे।

शुरुआती के लिए प्रशिक्षण की विशेषताएं

जो महिलाएं पहली बार जिम में वर्कआउट कर रही हैं, उनके लिए सिमुलेटर पर व्यायाम को प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए। पहले सत्रों का मुख्य लक्ष्य व्यायामों को सुरक्षित रूप से करने के लिए सही तकनीक विकसित करना है।

शुरुआती लोगों की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से अनुबंध करने का तरीका नहीं पता है, इसलिए, थकाऊ भार के साथ व्यायाम और महत्वपूर्ण भार के उपयोग की अनुमति नहीं है। एक बारबेल और डम्बल के साथ बुनियादी व्यायाम करने के लिए, एक महिला को सचेत रूप से पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को तनाव में रखना सीखना चाहिए, खासकर जब शरीर को एक सीधी स्थिति में लोड करना।

40 साल बाद महिलाओं के लिए प्रशिक्षण की विशेषताएं

महिलाओं के लिए एक जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम में 40 वर्षों के बाद शरीर में होने वाले शारीरिक परिवर्तनों को ध्यान में रखना चाहिए। मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, सप्ताह में दो सत्र पर्याप्त हैं, प्रत्येक में आपको सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की कोशिश करते हुए 4 से 8 अभ्यास करने की आवश्यकता होती है।

स्नायुबंधन और tendons की खराब लोच के कारण प्रशिक्षण की तीव्रता सीमित होनी चाहिए।

उम्र से संबंधित परिवर्तन आंदोलनों की सटीकता को प्रभावित करते हैं, इसलिए कक्षा में वे ब्लॉक सिमुलेटर, डम्बल और फिटनेस उपकरण का उपयोग करते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम को मासिक रूप से अपडेट करने की सलाह दी जाती है ताकि शरीर को नीरस आंदोलनों और भार की आदत न हो।

क्या एक महिला को बारबेल और डम्बल के साथ व्यायाम की आवश्यकता होती है

यह याद रखना चाहिए कि अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियां सही मुद्रा, एक सुंदर चाल और समग्र रूप के लिए जिम्मेदार हैं। केवल मध्यम वजन के बारबेल और डम्बल के साथ काम करने से, एक महिला का निर्माण होगा और मांसपेशियों की लोच प्राप्त होगी, उदाहरण के लिए, नितंब।

मुक्त भार के साथ व्यायाम करते समय सही ढंग से चयनित भार हृदय की मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं के काम के साथ-साथ शरीर की राहत पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है। बहु-संयुक्त बारबेल और डंबल व्यायाम आपको घर पर व्यायाम करते समय मांसपेशियों की टोन बनाए रखने की अनुमति देते हैं।

बड़े वजन के साथ काम करते समय शरीर के वजन में उल्लेखनीय वृद्धि से डरो मत, महिला शरीर में टेस्टोस्टेरोन का निम्न स्तर इस समस्या से बचाता है।

महिलाओं के लिए पहला वर्कआउट: वजन घटाना

"कोई नुकसान न करें" सिद्धांत के आधार पर, वजन घटाने के प्रशिक्षण कार्यक्रम को शरीर की शारीरिक और उम्र की विशेषताओं के अनुकूल बनाया जाना चाहिए। इसके लिए पहले पाठों में एक परीक्षण भार दिया जाता है।

यदि दोहराव की नियोजित संख्या को पूरा करना मुश्किल है, तो आपको पूरे परिसर में या उन अभ्यासों में एक दृष्टिकोण को कम करने की आवश्यकता है, जिनका सामना करना विशेष रूप से कठिन है।

प्रशिक्षण के पहले महीने में सिमुलेटर पर व्यायाम करने के बाद एरोबिक गतिविधि दी जानी चाहिए।

इस मामले में, इसे नियंत्रित करना आवश्यक है ताकि नाड़ी वसा जलने वाले क्षेत्र को न छोड़े। ज़ोन की निचली और ऊपरी सीमाओं की गणना करने के लिए, आपको २२० से आयु घटानी होगी, और फिर ६० और ७०% की गणना करनी होगी।

महिलाओं के लिए पहला वर्कआउट: मसल मास हासिल करना

वजन बढ़ने पर पहले वर्कआउट का मुख्य कार्य व्यायाम करने की सही तकनीक में महारत हासिल करना और काम में छोटी स्थिर मांसपेशियों के परिसर को शामिल करना है। इसलिए, आप भारी बारबेल और डम्बल को तुरंत नहीं उठा सकते हैं, बाद के वर्कआउट में गोले के काम करने वाले वजन को बढ़ाने की आवश्यकता होती है।

प्रारंभिक कक्षाओं में, सिमुलेटर पर मध्यम भार के साथ अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है, प्रत्येक के 2-3 सेट। वार्म-अप सेट में, कम वजन के साथ अधिक दोहराव किया जाता है, प्रत्येक बाद के दृष्टिकोण के साथ भार बढ़ता है। सत्र की अवधि महिला की शारीरिक क्षमताओं के आधार पर 30 से 50 मिनट तक भिन्न होती है।

सर्वश्रेष्ठ जिम व्यायाम

पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम काफी अलग हैं। जिम में, महिलाएं अपनी मांसपेशियों को मजबूत करती हैं, जिससे उन्हें एक सुंदर रूप मिलता है, इसलिए प्रशिक्षण परिसर में बुनियादी और पृथक अभ्यासों को शामिल करने की आवश्यकता होती है।

पीठ पर

सिम्युलेटर में लीवर कर्षण न केवल लैट्स, बल्कि पीठ के ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को भी लोड करता है। यह ट्रेनर बारबेल या डंबल पंक्तियों को पेट में सफलतापूर्वक बदल देगा।

एक ब्लॉक ट्रेनर पर ऊपरी पीठ को पुल-अप और छाती पर लंबवत खींचने के साथ प्रभावी ढंग से काम किया जाता है। पीठ के निचले हिस्से को बाहर निकालने के लिए, बारबेल के साथ डेडलिफ्ट करने की प्रथा है, जिसका एक विकल्प हाइपरेक्स्टेंशन है, खासकर रीढ़ की समस्याओं के लिए।

पैरों पर

क्लासिक बारबेल स्क्वाट सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक हैपैर की मांसपेशियों के पूरे परिसर को बाहर निकालने के लिए। कमजोर पीठ या रीढ़ की हड्डी की समस्या वाली महिलाओं को हैक मशीन में स्क्वाट करना चाहिए और मशीन में लेग प्रेस भी करना चाहिए।

लसदार मांसपेशियों की मात्रा को बढ़ाने और बढ़ाने के लिए, आपको नियमित रूप से डम्बल के साथ फेफड़े, साथ ही सिम्युलेटर में पैर के विस्तार की आवश्यकता होती है। महिलाओं को अपने बछड़े की मांसपेशियों को खड़े बछड़े को उठाने के साथ लोड करना याद रखना चाहिए।

हाथ में

डम्बल एक्सटेंशन और पुश-अप्स लोकप्रिय शोल्डर एक्सटेंसर एक्सरसाइज हैं। यदि ट्राइसेप्स एक समस्या क्षेत्र है, तो उन्हें अतिरिक्त रूप से ब्लॉक सिम्युलेटर पर बाहों को मोड़कर और एक संकीर्ण पकड़ के साथ बारबेल प्रेस बनाकर काम किया जाता है।

खड़े रहते हुए बारबेल से बाजुओं को कर्लिंग करके बाइसेप्स का सुंदर आकार और आयतन प्रदान किया जाएगा... डम्बल एक झुकी हुई बैठने की स्थिति में बाइसेप्स ब्राची को लोड करना संभव बनाते हैं, और बाइसेप्स मशीन पर कर्ल आर्म वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाते हैं।

दबाएँ

पेट की मांसपेशियों को भारी मोड में काम करने के लिए तैयार करने के लिए एक महिला को बेंच पर लेटते समय शुरू में नियमित और रिवर्स क्रंच करना चाहिए। प्रेस मशीन पर काम करने और ब्लॉक सिम्युलेटर पर घुमाकर प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ जाती है।

जो महिलाएं पहली बार जिम में वर्कआउट कर रही हैं, उनके लिए सिमुलेटर पर व्यायाम को प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए।

कोहनी के आराम के साथ सिम्युलेटर में मुड़े हुए पैरों को उठाकर निचले पेट में वसा कम हो जाती है। पेट की मांसपेशियां, जो कमर के पतलेपन के लिए जिम्मेदार होती हैं, धड़ मशीन और बॉडीबार के साथ धड़ के मोड़ के साथ अच्छी तरह से काम करती हैं।

महिलाओं के लिए जिम वर्कआउट टेबल

जिम कसरत कार्यक्रम
सं पीपी	व्यायाम शीर्षक	दृष्टिकोण	repetitions
कसरत 1 (मांसपेशियों की टोन के लिए)
		5 मिनट
1	सिम्युलेटर में लीवर ट्रैक्शन	3	10-12
2	ब्लॉक ट्रेनर पर खड़ी पंक्ति	3	15
3	सिम्युलेटर में छाती पर दबाएं	3	10-12
4	एक बेंच पर लेटे हुए डम्बल के साथ हाथ उठाना	3	15
5	सिम्युलेटर में लेग प्रेस	3	10-12
6	सिम्युलेटर पर पैर की जानकारी	3	15
7	लेग कर्ल लेटा हुआ	3	15
8		3	12-15
9	नियमित क्रंचेस	3	20
10		3	50
11	ट्रेडमिल पर ऊपर की ओर चलना	30 मिनिट
कसरत 2 (गोलाकार)
	वार्म-अप: ऑर्बिटरेक	5 मिनट
1	ब्लॉक ट्रेनर पर क्षैतिज पंक्ति	3	15
2	डम्बल प्रेस बेंच पर पड़ा है	3	15
3	स्टैंडिंग डंबल कर्ल	3	15
4	एक ब्लॉक ट्रेनर पर हथियारों का विस्तार	3	15
5	सिम्युलेटर पर विस्तार पैर	3	15
6	सिम्युलेटर पर पैर की जानकारी	3	15
7	सिम्युलेटर पर मुड़ा हुआ पैर उठाता है	3	15
8	Orbitrek	30 मिनिट
आराम का दिन
कसरत 3 (ताकत)
	वार्म अप: व्यायाम बाइक	5 मिनट
1	बेंच प्रेस	4	10
2	स्क्वाट	4	12
3	बार की पंक्ति से बेल्ट तक, एक झुकाव में खड़ी standing	4	10
4	स्टैंडिंग बारबेल कर्ल	4	10
5	एक डंबल के साथ हाथ का विस्तार ऊपर	4	10
6	बारबेल डेडलिफ्ट	4	12
7	उलट चरमराहट	3	15
आराम का दिन
कसरत 4 (समस्या वाले क्षेत्रों में काम करना)
	वार्म-अप: ऑर्बिटरेक	5 मिनट
1	डम्बल फेफड़े lung	3	15
2	"ग्लूट ब्रिज"	3	20
3	सिम्युलेटर पर पैर प्रजनन	3	20
4	बेंच पर जोर देने के साथ पुश-अप्स	3	15
5	डंबल एक्सटेंशन पर झुकें	3	15
6	रस्सी के हैंडल से ब्लॉक ट्रेनर पर बाजुओं का विस्तार	3	15
7	ओब्लिक क्रंचेस फर्श पर पड़े हैं	3	20
8	बॉडीबार के साथ धड़ बदल जाता है	3	50
9	पार्श्व धड़	3	20
10	व्यायाम वाहन	20 मिनट
कार्डियो वर्कआउट (60 मिनट)
1	वार्म अप: ट्रेडमिल पर चलना	5 मिनट
2	Orbitrek	15 मिनट
3	ट्रेडमिल पर चलने का अंतराल	३५ मिनट
4	व्यायाम वाहन	दस मिनट
5	कूल डाउन: ट्रेडमिल पर चलना	5 मिनट
आराम का दिन

परिपत्र प्रशिक्षण

जिम में सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग महिलाओं द्वारा मांसपेशियों को खोए बिना वजन कम करने के लिए किया जाता है। सर्किट प्रशिक्षण में 6-10 अभ्यास होते हैं जो पूरे शरीर की मांसपेशियों को कवर करते हैं, कभी-कभी मांसपेशियों को अलग-अलग दिनों में स्थानीय रूप से काम किया जाता है।

प्रत्येक दृष्टिकोण में, व्यायाम को बारी-बारी से 10-15 पुनरावृत्तियों के लिए, तेज गति से और बिना किसी रुकावट के किया जाता है। एक ठोस परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप विफलता के लिए अभ्यास नहीं कर सकते हैं, और आपको तकनीक का पालन करना चाहिए और प्रशिक्षण का अनुभव होना चाहिए।

कार्डियो कसरत

कार्डियो प्रशिक्षण में कोई भी एरोबिक गतिविधि शामिल होती है जो हृदय गति को बढ़ाती है और इसका उद्देश्य चमड़े के नीचे की वसा को जलाना है।

अच्छी तरह से सुसज्जित फिटनेस क्लब एरोबिक उपकरणों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है:

• ट्रेडमिल,
• व्यायाम बाइक,
• ऑर्बिट्रक्स
• रोइंग सिमुलेटर।

कार्डियो ट्रेनिंग लंबी होती है, इसकी शुरुआत आपको वॉकिंग से करनी चाहिए, जिससे धीरे-धीरे दिल पर बोझ बढ़ता है। पाठ के लिए एक या अधिक सिमुलेटर का उपयोग किया जाता है, उन पर अलग-अलग कार्य समय होता है।

स्प्लिट कसरत

विधि का सार सप्ताह के दौरान मांसपेशी समूहों के अलग-अलग प्रशिक्षण में होता है: सोमवार को वे बाइसेप्स और पीठ की मांसपेशियों को लोड करते हैं, बुधवार को - क्वाड्स, बछड़ों और कंधों को, और शुक्रवार को वे पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को छोड़ देते हैं। पाठ में प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए कई अभ्यास होते हैं, दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या प्रशिक्षण कार्यक्रम के अंतिम लक्ष्य को निर्धारित करती है।

बड़े पैमाने पर लाभ या शरीर को आकार देने के लिए स्प्लिट प्रशिक्षण प्रभावी है, और वजन घटाने के साथ - समस्या क्षेत्रों के लक्षित कसरत के लिए अलग प्रशिक्षण की प्रणाली उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिन्होंने अभी-अभी व्यायाम करना शुरू किया है या अक्सर कक्षाएं छोड़ते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण

महिलाओं के लिए, जिम में शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम काया और उम्र की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए बुनियादी अभ्यासों से बना है। कसरत के मुख्य भाग में तीन सेटों में किए गए 5-6 अभ्यास होते हैं।

8-10 दोहराव के लिए मांसपेशियों को काम करना, 90 सेकंड से अधिक के ब्रेक के साथ, रक्त में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ जाता है, जो शरीर के वजन में बाद में वृद्धि को उत्तेजित करता है। वजन का वजन आपको सही तकनीक को तोड़े बिना दोहराव की नियोजित संख्या को पूरा करने की अनुमति देनी चाहिए। यदि अगले दिन मांसपेशियां तंग महसूस करती हैं, तो आपको अगले कसरत में काम करने वाले वजन को थोड़ा कम करने की जरूरत है।

सक्रिय प्रशिक्षण के लिए उचित पोषण

आपके दैनिक आहार की कैलोरी और संरचना आपके जिम प्रशिक्षण लक्ष्यों के अनुरूप होनी चाहिए। वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण करते समय, किसी को कैलोरी की मात्रा में भारी कटौती की अनुमति नहीं देनी चाहिए, ताकि शरीर में चयापचय को बाधित न करें।

वजन बढ़ने पर, "शुद्ध" शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 2.5 ग्राम की दर से प्रोटीन का सेवन किया जाता है, अर्थात वसा के वजन को ध्यान में रखे बिना। अपने दैनिक प्रोटीन का अधिकांश भाग व्यायाम के बाद और शाम को खाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का स्रोत होने के साथ-साथ मांसपेशियों की वृद्धि का एक महत्वपूर्ण घटक है, इसलिए वे दैनिक कैलोरी सेवन का 50% तक खाते हैं। आहार में धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट और फल शामिल होते हैं, जिन्हें दोपहर के नाश्ते से पहले और कक्षा से एक घंटे पहले खाया जाता है।

आहार से वसा को समाप्त नहीं किया जा सकता है, लेकिन उनका दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए, ताकि चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा में वृद्धि न हो। सभी बुनियादी पोषक तत्वों को तीन मुख्य भोजन और दो कम कैलोरी वाले स्नैक्स में बांटा गया है।

क्या एक महिला को प्रोटीन और गेनर की जरूरत होती है

एक महिला जो वजन बढ़ाना चाहती है या सौंदर्य से अपना वजन कम करना चाहती है, उसे अपने आहार में स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स के साथ पूरक करना चाहिए। प्रोटीन नामक 50% या अधिक प्रोटीन युक्त पोषक मिश्रण, मांसपेशियों के विकास के व्यायाम के दौरान और सख्त आहार के दौरान जोड़े जाते हैं।

प्रोटीन शेक पचाने में आसान होते हैं, भूख से निपटने में मदद करते हैं और मांसपेशियों के तंतुओं के विकास और रखरखाव के लिए शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।

गेनर एक कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण है जो शारीरिक परिश्रम के बाद पूरी तरह से ठीक हो जाता है, लेकिन तेजी से वजन बढ़ने की समस्याओं के लिए वांछनीय नहीं है। जिन महिलाओं की काया दुबली होती है, या जिन्हें नियमित रूप से खाने का अवसर नहीं मिलता है, उन्हें दैनिक आहार को गेनर के साथ संतुलित करने की आवश्यकता होती है।

जरूरी:यदि दुरुपयोग किया जाता है तो प्रोटीन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, इसलिए खेल पूरक चुनते समय आपको एक पेशेवर प्रशिक्षक या डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

महिलाओं के लिए 3 दिनों के लिए नमूना मेनू

शक्ति प्रशिक्षण के दिन, आपका आहार अधिक तीव्रता से काम करने के लिए शरीर की प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को ध्यान में रखता है। प्रशिक्षण से 30-60 मिनट पहले एक महत्वपूर्ण भोजन नाश्ता है।

अपने सुबह के नाश्ते को दो भोजन में विभाजित करने की सलाह दी जाती है, और रात के खाने में मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को बहाल करने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं:

• नाश्ता - एक दो अंडे से तले हुए अंडे और दूध में दलिया।
• स्नैक - एक गिलास फलों का रस।
• स्नैक - एक छोटा सेब या कीनू।
• दोपहर का भोजन - चावल और सब्जियों के साथ उबली हुई मछली का एक भाग।
• दोपहर का नाश्ता - पनीर या दही पीना।
• प्रशिक्षण से पहले - एक छोटा केला।
• कक्षा के बाद - कसरत के समय के आधार पर गेनर या प्रोटीन शेक।
• रात का खाना - पोल्ट्री, ब्रोकोली के साथ सब्जी का सलाद, अनाज के साथ रोटी का एक टुकड़ा।

आराम के दिन, आहार को मांसपेशियों की पूर्ण वसूली और वृद्धि प्रदान करनी चाहिए:

• नाश्ता - पास्ता को पनीर और अंडे के साथ माइक्रोवेव में बेक करें।
• स्नैक - रसदार फल।
• स्नैक - सूखे खुबानी या खजूर के साथ ग्रीन टी।
• दोपहर का भोजन - बीफ काट, एक प्रकार का अनाज दलिया, ताजा टमाटर और खीरे।
• दोपहर का नाश्ता - 30 ग्राम मूसली दही के साथ।
• रात का खाना - दुबला मांस, सब्जी स्टू।
• सोने से पहले - लो-फैट केफिर और 1/2 चम्मच चोकर।

कार्डियो के दिन भोजन करने से अधिकतम वसा जलने की स्थिति बनती है। कक्षा से पहले और एक घंटे बाद तक कोई भी भोजन न करें।

मेनू में केवल धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए, और रात के खाने के लिए - प्रोटीन उत्पाद:

• नाश्ता - सब्जी सलाद के साथ चावल।
• स्नैक - सब्जी का सलाद।
• दोपहर का भोजन - दुबला मांस, कुछ एक प्रकार का अनाज और ताजी सब्जियां।
• दोपहर का नाश्ता - बिना मीठा दही 1/2 चम्मच चोकर के साथ।
• रात का खाना एक दिलकश पुलाव और बिना मीठा दही, या प्रोटीन शेक है।

पहले परिणामों की अपेक्षा कब करें

लगातार शक्ति प्रशिक्षण के एक महीने का उत्कृष्ट परिणाम - लगभग 400 ग्राम नई मांसपेशी द्रव्यमान। प्रति सप्ताह 100 ग्राम से अधिक मांसपेशियों का निर्माण करके, महिलाओं को द्रव्यमान प्राप्त करने पर त्वरित दृश्य प्रभाव की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।

स्वर में सुधार पर दैनिक व्यायाम का प्रभाव दो सप्ताह के बाद ध्यान देने योग्य हो जाता है।

लगातार तनाव में बनी हुई मांसपेशियां मोटा और अधिक प्रमुख दिखाई देती हैं।

जिम में पहला परिणाम उन महिलाओं द्वारा प्राप्त किया जाता है जो अपना वजन कम करना चाहती हैं। इसके लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होती है जो ताकत और एरोबिक गतिविधि को जोड़ती है, और एक उचित आहार का पालन करती है।

कुछ नियमित सत्रों के बाद दृश्यमान परिणाम दिखाई देते हैं... दैनिक कैलोरी की मात्रा कम करने और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम से आपको प्रति सप्ताह 1 किलो अतिरिक्त वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

जिम में कसरत कार्यक्रम उस लक्ष्य के अनुरूप होना चाहिए जो महिला अपने लिए निर्धारित करती है। महिलाओं के शरीर विज्ञान और शारीरिक क्षमताओं की आयु विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए कक्षाओं की तीव्रता का चयन किया जाता है।

ताकि प्रशिक्षण के पहले परिणाम आने में लंबे समय तक न हों, सावधानीपूर्वक रचना करना और आहार का सख्ती से पालन करना आवश्यक है। विशेषज्ञ सलाह पोषण संबंधी गलतियों को रोकने और सही खेल पूरक चुनने में मदद करेगी।

महिलाओं के लिए जिम कसरत कार्यक्रम: वीडियो

शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम, वीडियो क्लिप देखें:

तीन दिन का बंटवारा कार्यक्रम, देखें वीडियो:

जिम जाते समय लड़कियों और पुरुषों को पता होना चाहिए कि जिम में सही तरीके से वर्कआउट कैसे करें, अतिरिक्त वजन को कैसे खत्म करें, एक्सरसाइज करके मसल्स का निर्माण करें। फिटनेस कक्षाओं के लिए सामान्य सिफारिशें हैं, सिमुलेटर का उपयोग करने के नियम। प्रशिक्षक आपको प्रशिक्षण परिसर को सही ढंग से काम करने में मदद करेगा, लेकिन आप उसके बिना कर सकते हैं।

जिम में ट्रेनिंग कैसे शुरू करें

सिमुलेटर के साथ परिचित और एक पाठ योजना तैयार करने में शुरुआती हॉल में प्रशिक्षण शामिल है। शुरुआती लोगों के लिए कुछ विशेषताएं, सिफारिशें हैं, जो आपको सही ढंग से प्रशिक्षित करने की अनुमति देती हैं:

• शरीर की मांसपेशियों को टोन रखना चाहिए;
• आपको बिना अंतराल के अध्ययन करने की आवश्यकता है, आहार के अनुसार;
• जितना हो सके भार उठाएं;
• सप्ताह में दो या तीन बार प्रशिक्षण आयोजित करना;
• प्रभावी वार्म-अप और कूल-डाउन की आवश्यकता होती है - वार्म-अप मांसपेशियों के घायल होने की संभावना कम होती है, और तनी हुई मांसपेशियां लैक्टिक एसिड जमा नहीं करती हैं।

बिना कोच के जिम में वर्कआउट कैसे करें

पैसे बचाने के लिए, महिलाएं और पुरुष बिना ट्रेनर के जिम सेशन चुनते हैं, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए इस स्टीरियोटाइप का पालन न करना बेहतर है। आप इसे स्वयं कर सकते हैं यदि आप सुनिश्चित हैं कि अभ्यास करने की तकनीक सही ढंग से सेट की गई है। पहली बार जिम आने वाला व्यक्ति भ्रमित होगा, इसलिए प्रशिक्षक के साथ कुछ प्रशिक्षण अनिवार्य हैं - वे सिमुलेटर के सिद्धांत को समझने और परिणाम को ट्यून करने का अवसर देंगे।

जिम में सिमुलेटर पर सही तरीके से कैसे वर्कआउट करें? एक प्रशिक्षक के बिना स्व-अध्ययन के एक उदाहरण अनुक्रम पर विचार करें:

1. अपनी मांसपेशियों को ठीक से गर्म करने के लिए वार्म अप करें - कार्डियो, दौड़ना, साइकिल चलाना, स्टेपर, स्विंग।
2. संयुक्त खिंचाव - सिर, कंधे, हाथ, कोहनी, कोर, श्रोणि, घुटने, पिंडली।
3. सिमुलेटर पर व्यायाम करें - कूल्हे, पीठ, छाती, कंधे की कमर, बाइसेप्स, एब्स।
4. कार्डियो स्पोर्ट्स - जॉगिंग, एक स्थिर बाइक पर पहुंचें।

जिम में लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

जिम में लड़कियों के लिए एक सामान्य प्रशिक्षण विकल्प सिमुलेटर का उपयोग करते हुए कार्डियो जिम्नास्टिक और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन है। कार्डियो में हल्के कदम एरोबिक्स, ट्रेडमिल प्रशिक्षण, व्यायाम बाइक शामिल हैं। यह 15 मिनट तक चलता है, फिर इसे एक शक्ति से बदल दिया जाता है, इसके पूरा होने के बाद, आपको निश्चित रूप से मांसपेशियों में खिंचाव के साथ एक अड़चन दृष्टिकोण करना चाहिए।

जिम में लड़कियों को कैसे प्रशिक्षित करें: धीरे-धीरे वजन कम करने के लिए समस्या क्षेत्रों पर ध्यान दें। कूल्हों से शुरू करना बेहतर है - वेट के साथ प्रेस, डेडलिफ्ट्स, स्क्वैट्स करें। अपने पैरों को काम करने से, अपनी पीठ पर आगे बढ़ें और एक सुंदर मुद्रा बनाने के लिए व्यायाम करें, पुश-अप करें और रस्सी कूदें। डम्बल लिफ्ट आपके हाथों को बाहर निकालने में मदद करेगी, और एक लोचदार प्रेस प्राप्त करने के लिए ̶ एक फिटबॉल पर व्यायाम, घुमा।

पुरुषों के लिए जिम कसरत कार्यक्रम

महिलाओं के विपरीत, जिम में पुरुषों के लिए वर्कआउट का एक विशेष दृष्टिकोण होता है। युवा लोग वजन कम करने के लिए नहीं, बल्कि मांसपेशियों के निर्माण, निर्माण और निर्माण के लिए फिटनेस पर जाते हैं, इसलिए व्यायाम कार्यक्रम प्रकार और अवधि में भिन्न होते हैं। उनका काम मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाना है। जिम में ठीक से स्विंग कैसे करें? दिन के हिसाब से इष्टतम निष्पादन योजना पर विचार करें:

1. दिन crunches, hyperextension, एक लोहे का दंड, बेंच प्रेस, वजन के साथ हाथों के कर्ल, डंबेल के साथ झुकता है।
2. दिन पैर उठाता है, असमान सलाखों से डुबकी लगाता है, फ्रेंच प्रेस, एक बारबेल के साथ बाहों को पंप करता है, फर्श से पुश-अप करता है।
3. दिन ट्रेडमिल, फास्ट क्रंचेज, डेडलिफ्ट, स्टैंडिंग वेट, डंबल स्विंग।

जिम में व्यायाम उपकरण का उपयोग कैसे करें

एक व्यक्ति जो पहली बार जिम जाता है, वह शायद यह नहीं जानता कि व्यायाम उपकरण का उपयोग कैसे किया जाता है। जटिल उपकरण पर सही तरीके से अभ्यास करने के रहस्य हैं:

• शीर्ष ब्लॉक - अपना वजन सेट करें, इसके नीचे सीधे बैठें, बार को अपनी छाती तक खींचें;
• स्मिथ मशीन - पीठ को ठीक करें, वजन सेट करें, बारबेल प्रेस करें;
• लेग प्रेस सिम्युलेटर - द्रव्यमान सेट करें, लेट जाएं, अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर रखें, झुकें और उन्हें अनबेंड करें, पीठ के निचले हिस्से को सीट पर मजबूती से दबाएं;
• निचला ब्लॉक - वजन सेट करें, बैठें, अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर टिकाएं, सीधा रखें, हैंडल को पकड़ें और छाती तक खींचे, अपनी पीठ को थोड़ा पीछे ले जाएं;
• बैठे पैर प्रेस सिम्युलेटर - एक समान स्थिति लें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपने हाथों से हैंड्रिल पकड़े हुए, अपने पैरों को ऊपर उठाएं।

सिमुलेटर के प्रकार

यह समझने के लिए कि उपकरण किस लिए है, जिम में सिमुलेटर के प्रकारों को अलग करने वाले वर्गीकरण से मदद मिलेगी। उपकरण में फिटनेस किट और संरचनाएं (स्टेप प्लेटफॉर्म, हुप्स, डम्बल, रोलर्स, बॉल) शामिल हैं। व्यायाम मशीन ऐसे उपकरण हैं जो मांसपेशी समूहों और भार के साथ काम करते हैं। बिजली उपकरण में पेनकेक्स, बारबेल, बारबेल शामिल हैं।

उद्देश्य के प्रकार से, सिमुलेटर को निम्नलिखित में विभाजित किया गया है:

• कार्डियो लोड के लिए - ट्रेडमिल, ऑर्बिट ट्रैक, साइकिल, दीर्घवृत्त, स्टेपर;
• पैरों के लिए - एक मंच, पैरों के विस्तार-मोड़ के लिए, बछड़ों के लिए;
• प्रेस के लिए - बेंच, कैस्टर, रोमन कुर्सी, दीवार बार;
• छाती के लिए - हैमर बटरफ्लाई, क्रॉसओवर;
• ट्राइसेप्स और बाइसेप्स के लिए - ब्लॉक फ्रेम, समानांतर बार, स्कॉट की बेंच;
• पीठ की मांसपेशियों के लिए - टी-बार, विस्तार बेंच;
• कंधों के लिए - एक डेल्टॉइड तितली, वजन के साथ सिकुड़ती है।

वीडियो: जिम में ठीक से ट्रेनिंग कैसे करें

फैसला हो चुका है- व्यायाम उपकरण और खेल होंगे! उदाहरण के लिए, यह स्वतंत्र "तैराकी" होगा, अर्थात प्रशिक्षक के बिना। लेकिन यहाँ दुविधा है: आप बिना कोच के जिम में कैसे कसरत करते हैं?

बहुत सारी समझ में आने वाली और बहुत कम रचनाएँ उस लड़की को भ्रमित कर सकती हैं जो उन्हें पहली बार देखती है। और उनके काम को समझना, बिना गलतियों के उन पर व्यायाम करना सीखना, कभी-कभी बहुत मुश्किल होता है। लेकिन सब कुछ इतना डरावना नहीं है। आप हमेशा ड्यूटी पर हॉल प्रशिक्षक से संपर्क कर सकते हैं, जो आपको डिवाइस के सिद्धांत और सिम्युलेटर के संचालन के बारे में बताएगा। सुरक्षा कारणों से, ड्यूटी ट्रेनर शुरुआती को सिमुलेटर की विशेषताओं के बारे में बताने के लिए बाध्य है, उन्हें बुनियादी अभ्यास दिखा रहा है। लेकिन वह प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने के लिए बाध्य नहीं है और उसे आगे के प्रशिक्षण के पाठ्यक्रम को नियंत्रित नहीं करना चाहिए।

पर्सनल ट्रेनर: इसके फायदे और नुकसान क्या हैं?

यह व्यक्ति केवल एक विशेष लड़की के लिए उपयुक्त एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना तैयार करने का कार्य करता है, और तकनीक की शुद्धता और कक्षाओं की प्रभावशीलता की निगरानी भी करता है।

व्यक्तिगत प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण के लाभों में निम्नलिखित बिंदु शामिल हैं:

एक निजी प्रशिक्षक के सभी लाभों के साथ, यह संभावित नुकसानों पर ध्यान देने योग्य है:

• एक अच्छी फिगर पाने की चाहत रखने वाली महिला के लिए एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में कक्षाओं की लागत हमेशा वहनीय नहीं होती है;
• एक गैर-पेशेवर या एक ऐसे व्यक्ति को पाने का अवसर जो अभी अपना कोचिंग करियर शुरू कर रहा है, इस मामले में सभी फायदे और लाभों को एक बोल्ड लाइन के साथ पार किया जाएगा।

स्वाध्याय के पक्ष और विपक्ष

आंकड़े बताते हैं कि जिम में वर्कआउट करने आने वाले आधे से ज्यादा लोग बिना कोच के वर्कआउट करना पसंद करते हैं। स्व-प्रशिक्षण उपयुक्त होगा जब आपको अपने आप को टोन करने और अपने फिगर को थोड़ा कसने की आवश्यकता होगी। यदि लक्ष्य मसल्स मास हासिल करना है, तो ट्रेनर की मदद के बिना इसे करना मुश्किल होगा।

बिना कोच के व्यायाम करने के सकारात्मक पहलुओं में शामिल हैं:

1. संचार के अवसरों की एक बहुतायत और उनके संचार कौशल के स्तर में वृद्धि, इसमें इंटरनेट पर जानकारी की खोज करना, मंचों में संचार करना और अन्य एथलीटों के साथ हॉल में बस शामिल है।
2. प्रशिक्षक के लिए भुगतान के अभाव के कारण धन संसाधनों की बचत।
3. प्रशिक्षण के समय को बदलने की क्षमता, क्योंकि आपको कोच के स्पष्ट कार्यक्रम का पालन करने की आवश्यकता नहीं है।

प्रशिक्षक के बिना जिम में प्रशिक्षण के सभी नकारात्मक पहलू बाद के सभी लाभों से आसानी से प्रवाहित होते हैं। एक अनुभवी आंख के साथ, प्रशिक्षक व्यायाम में अशुद्धियों को नोटिस करेगा, कुशलता से शरीर की सही स्थिति को ठीक करेगा और आवश्यक मांसपेशियों को काम करेगा। इसके बिना, अभ्यासों की नियमितता से चिपके रहना अधिक कठिन है, जो सभी प्रशिक्षणों की आधी सफलता है। अपनी सुरक्षा की सारी जिम्मेदारी हॉल में आई लड़की के कंधों पर है।

बिना कोच के जिम में इसे सही तरीके से कैसे करें

एक ट्रेनर के बिना वजन कम करने और व्यायाम से पूरा भार प्राप्त करने के लिए, कई सिफारिशें हैं जिनका आपको सख्ती से पालन करना चाहिए।

जोश में आना
सभी एथलीटों से, न केवल शुरुआती लोगों से, अपने कसरत को वार्म-अप के साथ शुरू करने की अपेक्षा की जाती है। अपनी मांसपेशियों को गर्म करने से उन्हें आगामी तनाव के लिए तैयार करने और चोट की संभावना कम करने में मदद मिल सकती है। वार्म अप के बाद मांसपेशियां अधिक लचीली होती हैं, वे व्यायाम में आंदोलनों के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देती हैं।

वार्म-अप विकल्पों में से एक कार्डियो है। इसे पूरा करने के लिए, आपको लगभग 5 मिनट के लिए सिमुलेटर में से एक पर काम करने की ज़रूरत है: ट्रेडमिल, साइकिल या स्टेपर।

चक्का और घूर्णी गतियाँ
इन व्यायामों से शरीर के सभी जोड़ तैयार होते हैं। ऐसा माना जाता है कि यह ऊपर से शुरू होता है, यानी सिर से, और नीचे बहुत पैरों तक जाता है।

सिर को अलग-अलग दिशाओं में झुकाने और मोड़ने की जरूरत है। चोट के उच्च जोखिम के कारण इसे घुमाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। उसके बाद, आपको अपने कंधों को ऊपर और नीचे खींचने की जरूरत है और अपने हाथों से झूलों को करने की जरूरत है, और आपको कंधे के जोड़ों में, फिर कोहनी में झूलने और घुमाने की जरूरत है। इसके बाद, आपको शरीर और श्रोणि को घुमाने की जरूरत है। घुटने और टखने के जोड़ों के साथ समाप्त करें।

सिमुलेटर पर व्यायाम
अपने दम पर सिमुलेटर पर व्यायाम शुरू करने से पहले, एक वीडियो देखने की सिफारिश की जाती है जो सही तकनीक दिखाता है और शरीर की सही स्थिति पर जोर देता है।

सिमुलेटर पर वजन का वजन चुनते समय, आपको इसे सेट करने की आवश्यकता होती है ताकि दो दर्जन दोहराव के लिए पर्याप्त ताकत हो। शुरुआती एथलीटों के लिए, उपकरण को एक तरफ छोड़ना बेहतर है। यह बढ़े हुए खतरे के स्रोतों से संबंधित है, इसलिए बेहतर है कि इसे तब तक न लें जब तक आपको अपनी क्षमताओं पर पर्याप्त विश्वास न हो।

मांसपेशियों के प्रशिक्षण का क्रम निम्नानुसार निर्धारित किया जाता है: सबसे पहले, कूल्हों को लोड किया जाता है, उसके बाद पीठ और छाती को, उसके बाद कंधों और बाहों को, और प्रेस के साथ पूरा किया जाता है। इस सूची के बाद, आपको हॉल में प्रस्तुत किए गए सिमुलेटर में से सिमुलेटर चुनने की आवश्यकता है।

अंतिम अभ्यास
अगले दिन असुविधा से बचने के लिए, मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की प्रचुरता के कारण, आपको हृदय संबंधी उपकरणों पर लौटने की आवश्यकता है। जॉगिंग या स्थिर बाइक पर 5 मिनट के लिए आराम की गति से सवारी करने से आपकी मांसपेशियों में रिकवरी प्रक्रिया तेज हो जाएगी।

इच्छा-सलाह

अपने लिए यह निर्धारित करते समय कि कोच के साथ या उसके बिना बेहतर कैसे किया जाए, आपको निष्पक्ष रूप से सभी पेशेवरों और विपक्षों पर विचार करना चाहिए। एक सिफारिश के रूप में, आप पेशेवरों की सलाह सुन सकते हैं कि आपको प्रशिक्षक के साथ कम से कम कुछ सत्र आयोजित करने की आवश्यकता है। इस समय के दौरान, मांसपेशियां मजबूत होंगी और सही गति को याद रखेंगी, और उसके बाद आप बिना किसी साथी के सुरक्षित रूप से जिम जा सकते हैं।

यदि आप वजन कम करने या फिट रहने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण देना होगा, सभी मांसपेशी समूहों को सही क्रम में प्रशिक्षित करना होगा। प्रति सप्ताह कसरत की इष्टतम संख्या 3 है, यह सोमवार-बुधवार-शुक्रवार, या मंगलवार-गुरुवार-शनिवार हो सकता है। प्रभावी प्रशिक्षण के लिए शरीर को आराम करना चाहिए, इसलिए दैनिक प्रशिक्षण वांछनीय नहीं है। अपवाद वजन कम करने की प्रक्रिया है, लेकिन इस मामले में, मध्यवर्ती दिनों में, बस कार्डियोवैस्कुलर उपकरणों पर ट्रेन करें। फिटनेस क्लब में जाते समय लड़कियों के लिए निम्न कार्यक्रम करें।

जिम कसरत कार्यक्रम: कहाँ से शुरू करें

आपका जिम सेशन हमेशा वार्म-अप से शुरू होना चाहिए। ऑर्बिट ट्रैक, स्टेप या व्यायाम बाइक के लिए 15 मिनट का समय निकालें। आप अपनी पसंद के अनुसार चुन सकते हैं कि कहां अभ्यास करना है।

याद रखें, बिना वार्म-अप के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करने से अनावश्यक चोट लग सकती है।

जिम कसरत कार्यक्रम

दिन 1

जोश में आना- 15 मिनट

ऊर्ध्वाधर ब्लॉक खींचो:यह एक्सरसाइज पीठ की कोर मसल्स को वर्कआउट करने में मदद करती है। यह पीठ के पेशीय कोर्सेट को मजबूत करने के लिए किया जाना चाहिए।

सावधान रहें कि इसे वजन के साथ ज़्यादा न करें। शुरुआती प्रशिक्षण लड़की के लिए इष्टतम वजन 10-15 किलो है। और नहीं।

क्षैतिज ब्लॉक खींचो:यह व्यायाम मध्य-पीठ की मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है, और शुरुआती लोगों के लिए जरूरी है।

शुरुआत के लिए इष्टतम वजन 10 किलो है। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

ब्रीडिंग डम्बल झूठ बोलना:यह व्यायाम छाती की मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है, जो कि इसके सुंदर आकार के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

बाइसेप्स के लिए डंबल उठाना:यह अभ्यास आपको पंप करने में मदद करेगा, जिससे आपकी बाहों को उभरा होगा।

डम्बल का वजन 3 किलोग्राम है।

सिम्युलेटर में पैर कम करना:पैरों को एक साथ लाने से जांघ के अंदरूनी क्षेत्र में समस्या क्षेत्रों को बाहर निकालने में मदद मिलती है, जिससे वे सुंदर बनते हैं।

शुरुआत के लिए इष्टतम वजन 15-20 किलोग्राम है। 20 बार के 2 सेट दोहराएं।

सिम्युलेटर में पैरों का विस्तार:मांसपेशियों की परिभाषा बनाने के लिए यह व्यायाम ऊपरी जांघों पर काम करता है।

शुरुआत के लिए इष्टतम वजन 10-15 किलो है। 12 बार के 3 सेट दोहराएं।

सिम्युलेटर में लेग कर्ल

शुरुआत के लिए इष्टतम वजन 15 किलोग्राम है। 15 बार के 3 सेट दोहराएं।

हाइपरेक्स्टेंशन:एक उपयोगी और बस अपूरणीय व्यायाम। यह रीढ़ पर अक्षीय भार दिए बिना, पीठ के निचले हिस्से और नितंबों की मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड करता है।

12 बार के 3 सेट दोहराएं।

दबाएँ:एक शुरुआत के लिए, फिट गेंद का उपयोग करके पंप करना शुरू करना सबसे अच्छा है। यह पीठ की मांसपेशियों पर अनुचित तनाव को खत्म करने में मदद करेगा, जो अक्सर शुरुआती लोगों में कमजोर होते हैं।

वीडियो में पहला व्यायाम करते हुए, 15 बार के 3 सेट दोहराएं।

जोश में आना- 20 मिनट

अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो 20 मिनट के भीतर कार्डियो वर्कआउट के साथ अपना वर्कआउट खत्म करें। यदि आप बस आकार में रहते हैं, तो आप प्रेस को पंप करके कसरत समाप्त करके इस बिंदु को छोड़ सकते हैं।

दूसरा दिन

जोश में आना- 15 मिनट

ऊपरी ब्लॉक जोर

12 बार के 3 सेट दोहराएं।

ब्रीडिंग डम्बल झूठ बोल रहा है

व्यायाम बाहों और पीठ की मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छा काम करता है।

इष्टतम डम्बल वजन 4 किलोग्राम है।

10 बार के 3 सेट दोहराएं।

बैठा प्रेस

यह प्रेस छाती की मांसपेशियों को विकसित करती है और बेंच प्रेस के समान होती है।

बिना अतिरिक्त वजन के व्यायाम करना शुरू करें।

10 बार के 3 सेट दोहराएं।

डंबेल शोल्डर प्रेस

शुरुआती लोगों के लिए एक जरूरी व्यायाम। कंधे की कमर पर काम करता है।

इष्टतम डम्बल वजन 3 किलोग्राम है।

10 बार के 3 सेट दोहराएं। व्यायाम धीरे-धीरे करें।

लेग प्रेस

लेग प्रेस एक सामान्य लेग एक्सरसाइज है। इसका सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रभाव होता है और जांघ और ग्लूटल मांसपेशियों की मांसपेशियों को पंप करता है।

बिना अतिरिक्त वजन के व्यायाम करना शुरू करें।

10 बार के 3 सेट दोहराएं।

डंबेल स्क्वाट्स

यह व्यायाम कूल्हों और नितंबों के लिए बहुत अच्छा काम करता है।

इष्टतम डम्बल वजन 6 किलोग्राम है।

15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

फेफड़े

फेफड़े आपके ग्लूट्स के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक हैं। यह इस व्यायाम से है कि बट सबसे अच्छे तरीके से हिलता है, और यदि आप सुंदर और लोचदार नितंब चाहते हैं, तो परिश्रम के साथ फेफड़े करें।

इष्टतम डम्बल वजन 3 किलोग्राम है।

20 बार के 3 सेट दोहराएं।

व्यायाम की तकनीक पर विशेष ध्यान दें। याद रखें, पैर की उंगलियों के निलिया के पीछे घुटने को "भागना" नहीं चाहिए।

हाइपरेक्स्टेंशन

12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

दबाएँ

फिटबॉल पर व्यायाम करें। 15 बार के 3 सेट दोहराएं।

जोश में आना- 20 मिनट (यदि आवश्यक हो)।

तीसरा दिन

जोश में आना- 15 मिनट

लंबवत ब्लॉक खींचो

12 बार के 3 सेट दोहराएं।

क्षैतिज ब्लॉक पुल

10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

ब्रीडिंग डम्बल झूठ बोल रहा है

10 बार के 3 सेट दोहराएं।

लेग प्रेस

10 बार के 3 सेट दोहराएं।

सिम्युलेटर में पैरों का विस्तार

12 बार के 3 सेट दोहराएं।

सिम्युलेटर में लेग कर्ल

15 बार के 3 सेट दोहराएं।

सीधे पैरों पर बारबेल पंक्ति

यह व्यायाम आपको अपने सुंदर नितंबों को आकार देने में मदद करता है।

बिना वज़न के बारबेल के साथ व्यायाम करें।

15 बार के 3 सेट दोहराएं।

हाइपरेक्स्टेंशन

12 बार के 3 सेट दोहराएं।

दबाएँ

फिटबॉल पर व्यायाम करें। 3 सेट 15 बार दोहराएं।

जोश में आना- 20 मिनट (यदि आवश्यक हो)

कक्षाएं शुरू होने के तीन महीने बाद प्रशिक्षण कार्यक्रम में बदलाव करना जरूरी है।