घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए कक्षाएं। हाथ व्यायाम

हमारी साइट के पाठकों को हमारी बधाई। अब आपको यह बताने का समय आ गया है कि वजन कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए।

हम निश्चित रूप से शरीर के प्रत्येक भाग के लिए व्यायाम के एक सेट पर चर्चा करेंगे जो हमारे द्वारा खाए गए अतिरिक्त पाई को ठीक करता है।

साथ ही तेजी से वजन कम करने के लिए क्या उपाय करने चाहिए। क्या आपके पास अतिरिक्त पाउंड हैं, लेकिन आपके पास जिम जाने का समय नहीं है? आपके लिए फिटनेस ट्रेनर की सिफारिशें!

क्या आप वजन घटाने के समर्थक हैं या नौसिखिया हैं और आपने उन अतिरिक्त पाउंड को खोने का फैसला किया है? क्या आप वाकई वजन कम करने के बारे में सब कुछ जानते हैं?

समय बदल रहा है और वजन कम करने के नए तरीके और एल्गोरिदम विकसित किए जा रहे हैं। ध्यान से पढ़ें, आपको शायद अपने लिए कुछ मिल जाएगा!

सबसे पहले, आइए जानें कि हम बेहतर क्यों हो रहे हैं। इस समस्या को समाप्त किए बिना, किए गए सभी प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे और वजन वही किलो वापस आ जाएगा, या कुछ नए भी जोड़े जाएंगे!

वजन बढ़ने के मुख्य कारक:

• अनुचित पोषण; हमारा लेख "" पढ़ें
• तनाव;
• आपके शरीर की अनुचित कार्यप्रणाली;
• गतिहीन (आलसी) जीवन शैली।

आइए वास्तव में आईने के सामने खड़े होकर अपने फिगर का मूल्यांकन करें। ऐसा होता है कि वजन कम करने का निर्णय किसी के लापरवाह वाक्यांश की पृष्ठभूमि के खिलाफ किया जाता है: "आप मोटे हैं।"

क्या आपको अपना शरीर पसंद है? फिर मूर्खों की मत सुनो! साथ ही जिन लड़कियों की हड्डी चौड़ी होती है वो स्लिम होना चाहती हैं।

लेकिन यहां आप जो भी उपाय करते हैं, वह बेकार है, ऐसा आपके शरीर की संरचना है और आपको इसे पसंद करना चाहिए।

यद्यपि आपको शारीरिक गतिविधि नहीं छोड़नी चाहिए - यह केवल हर उस महिला या लड़की के लिए एक प्लस होगा जो खुद से प्यार करती है।

स्लिमिंग प्रोग्राम

तो, आपने एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श किया, आवश्यक परीक्षण पास किए और वजन कम करने के कठिन रास्ते से गुजरते हुए, अपने आप को बदलने का दृढ़ता से निर्णय लिया। आप शायद सोच रहे हैं कि वजन कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए?

घर पर प्रभावी प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए, प्रति सप्ताह कम से कम तीन कसरत और आधे घंटे की अवधि होनी चाहिए। मसल्स को लोड करने से पहले वार्मअप करना चाहिए।

जोश में आना

जगह में दौड़ना - आपको नितंब को एड़ी से मारने की जरूरत है। 30 सेकंड से अवधि और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।

अपनी श्वास को नियंत्रित करें: एक से तीन श्वास लें और एक गिनती छोड़ें। पांच मिनट की ऐसी दौड़ 5 किमी की दूरी का परिणाम देती है।

हाथों के लिए व्यायाम

1. पहला व्यायाम कंधे की रेखा विकसित करता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों में एक भार (डम्बल) लें और कोहनियों पर थोड़ा झुकें। हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं, लेकिन कंधे नहीं उठाते।
2. हम छाती और बाहों की मांसपेशियों को कसते हैं। प्रारंभिक स्थिति, केवल अपने हाथों (एक भार के साथ) को अपने सामने रखें, हथेलियाँ अंदर की ओर और कोहनी पर, 90 डिग्री का कोण बनाएं। हम हाथ फैलाकर वापस लाते हैं। इस मामले में, कोहनी तय हो गई है। कंधे के जोड़ काम करते हैं।
3. हम बाइसेप्स (हाथों की सामने की मांसपेशियां) विकसित करते हैं। मूल स्थिति नहीं बदलती है। अपने हाथों को नीचे रखें, और अपनी हथेलियों को ऊपर (एक भार के साथ) मोड़ें। हम अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ते हैं। आंदोलन केवल कोहनी के जोड़ में होना चाहिए।
4. हम ट्राइसेप्स (हाथों की पीठ की मांसपेशियां) विकसित करते हैं। एक सतह पर बैठना (अधिमानतः कठिन) और अपने हाथों को ऊपर उठाना आवश्यक है। डम्बल के साथ हाथों को एक दूसरे की ओर मोड़ें। एक कुर्सी पर बैठें और अपनी बाहों को डम्बल के साथ ऊपर उठाएं। हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ें। हम सिर के पीछे वजन (डम्बल) कम करते हैं। केवल कोहनी के जोड़ फिर से काम कर रहे हैं।

पेट के लिए व्यायाम

पहले 4 अभ्यास एक स्थिति में किए जाते हैं - अपनी पीठ के बल लेटें; पैर सीधे हैं; अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। अपनी श्वास को नियंत्रित करना न भूलें - यह किए गए अभ्यासों की सफलता है।

1. भार रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों पर लगाया जाता है। वैकल्पिक पैर को 90 डिग्री तक उठाएं। अतिरिक्त भार यदि आप अपने पैरों को नीचे करते समय थोड़ा विलंब करते हैं। 6 से 8 बार करें। श्वास: पैर उठता है - श्वास लें; पैर नीचे चला जाता है - साँस छोड़ते।
2. हम मलाशय और पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों का विकास करते हैं। अपने पैर को 90 डिग्री ऊपर उठाएं और लॉक करें। दूसरे पैर को समकोण पर उठाएं। एक ही समय में अपने पैरों को उनकी मूल स्थिति में आसानी से लौटाएं। 4-5 बार दोहराएं। श्वास समान होनी चाहिए।
3. प्रारंभिक स्थिति, लेकिन अपने हाथों को पक्षों पर रखें। व्यायाम की गतिशीलता के कारण व्यायाम निचले शरीर में चयापचय (चयापचय) में सुधार करेगा। इसे करते समय अपनी सांस को रोक कर न रखें। धड़ मोड़ - बाईं ओर। दाहिना हाथ शरीर का सुचारू रूप से अनुसरण करता है और बाएं हाथ के ऊपर रखा जाता है। हम मूल मुद्रा में लौटते हैं। इसके अलावा, दाईं ओर भी मुड़ें। पैरों को फर्श से नहीं उठाना चाहिए।
4. पेट के निचले और तिरछे मांसपेशियों को मजबूत बनाना। व्यायाम बारी-बारी से किया जाता है। सबसे पहले, एक पैर को 45 डिग्री (फर्श से लगभग आधा मीटर) उठाया जाता है और किनारे पर रखा जाता है। मूल स्थिति में लौटने के लिए अपना समय लें। फिर दूसरा पैर। अपना समय लें और लय बनाए रखें। प्रत्येक पैर के लिए 5-7 बार व्यायाम करें।
5. हम लेटना जारी रखते हैं, भुजाओं को बाजू, पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं, पैर फर्श पर टिके होते हैं। इस पोजीशन में घुटनों को फर्श से दायीं और बायीं ओर छूना चाहिए। दाएं और बाएं 20 बार प्रदर्शन करें। लोड बढ़ाने के लिए इस एक्सरसाइज की स्पीड बढ़ा दें। हम आंदोलनों की गुणवत्ता और सांस लेने की लय को याद करते हैं।
6. हम शरीर की एक नई स्थिति को स्वीकार करते हैं - हम एक तरफ (दाएं) झूठ बोलते हैं, दाहिने हाथ से - सिर पर आराम करते हैं, और बायां - फर्श पर रहता है। हम बाएं सीधे पैर के साथ काम करेंगे, दाएं घुटने पर थोड़ा झुकेंगे। हम आगे, बग़ल में और पीछे की ओर गति करते हैं। प्रत्येक पैर के लिए 4-5 बार बिना रुके आंदोलन किया जाता है। मांसपेशियों में तनाव महसूस करने के लिए पैर को जितना हो सके पीछे खींचना चाहिए।
7. पिछले अभ्यास की तरह ही स्थिति लें, लेकिन दोनों पैरों को बढ़ाया गया है। सुचारू रूप से और बिना झटके के, अपने पैरों को फर्श से 10-20 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, ठीक करें और मूल स्थिति में वापस आ जाएं। हर तरफ तीन से चार बार करें। यदि व्यायाम के दौरान श्वास छूट जाती है, तो कुछ उथली साँसें लें और फिर व्यायाम जारी रखें।

घर पर व्यायाम के दौरान, आप पीना चाहेंगे - पानी कार्बोनेटेड नहीं होना चाहिए और इसे छोटे घूंट में पीना चाहिए।

पैरों और पुजारियों के लिए व्यायाम

1. हम कूल्हों और नितंबों को कसते हैं। हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, घुटने मुड़े हुए होते हैं, हाथ शरीर के साथ। हम आसानी से गधे को फाड़ देते हैं और फर्श से पीछे हट जाते हैं। निम्नलिखित सतह के संपर्क में होना चाहिए: सिर, कोहनी, कंधे और पैर। हम मूल स्थिति में लौटते हैं (पहले गर्दन, फिर पीठ के निचले हिस्से)। 20 सेट।
2. जांघ की भीतरी मांसपेशियों को मजबूत बनाना। अपनी तरफ (दाएं) लेटने की स्थिति लें। अपने दाहिने हाथ से अपने सिर को सहारा दें। दूसरा फर्श स्टॉप पर शरीर के सामने है। अपने पैर (बाएं) को दाहिने घुटने के पीछे पैर पर रखें। सांस भरते हुए दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, पैर के अंगूठे को अपनी ओर निर्देशित करें। उठी हुई अवस्था में एक सेकंड के लिए लॉक करें और सांस लेते समय इसे आराम से नीचे करें। प्रत्येक पैर के लिए दस सेट करें।
3. अगला, हम स्क्वाट करेंगे। सीधे खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, बाहें आगे की ओर फैली हुई हों। ध्यान रहे कि बट घुटनों से नीचे न गिरे, एड़ियां फर्श से न आएं, घुटने पंजों की रेखा पर न हों। आपके हाथों में डम्बल अतिरिक्त भार बनाने में मदद करेगा। इस अभ्यास को जोर-शोर से धीरे-धीरे करना चाहिए। 10-15 बार के 2-3 सेट करें।
4. जांघों के नितंब और पीठ की मांसपेशियां कस जाती हैं। हम चारों तरफ जाते हैं। कूल्हों के साथ घुटनों का स्तर, कंधों के साथ कोहनी। अपनी उंगलियों को आगे की ओर मोड़ें। वैकल्पिक रूप से, हम अपने पैरों को 90 डिग्री के स्तर पर वापस ले जाते हैं और उन्हें घुटनों पर मोड़ते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना पैर ऊपर उठाएं, स्थिति को ठीक करें। हम एक सांस लेते हैं और सुचारू रूप से मूल स्थिति में लौट आते हैं। प्रत्येक पैर 10 बार करता है।
5. नितंबों और भीतरी जांघों को मजबूत करने के लिए। सीधे खड़े हो जाएं और एक हाथ से सहारा को पकड़ें। हम एक लेग स्विंग को 15 बार साइड (दाएं और बाएं) करते हैं। पैरों को शिथिल किया जाना चाहिए, और पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचा जाना चाहिए। आलसी मत बनो! जितना हो सके उतना ऊपर झूलने की कोशिश करें।
6. एक विदेशी लेकिन बहुत आसान व्यायाम। पांचवें बिंदु पर चलना। गधे पर बैठना चाहिए; अपने पैरों को सीधा करें या उन्हें अपनी एड़ी पर थोड़ा सा मोड़ें। अब हम नितंबों को एक-एक करके ऊपर उठाते हैं और एक "कदम" उठाते हैं। आप पुजारी पर आगे और पीछे चल सकते हैं। अगर घर में छोटे-छोटे मददगार इधर-उधर भाग रहे हैं, तो उन्हें इस अभ्यास से जोड़ दें, और आपको पुजारी पर एक मजेदार दौड़ लगेगी। 50 से 100 चरणों का प्रदर्शन करें।

घर पर या जिम में वजन कम करना?

जल्दी से वजन कैसे कम करें - क्या आप इस प्रश्न में रुचि रखते हैं? हमारी साइट पर आपको सिफारिशें और सलाह मिलेगी, केवल आप ही तय कर सकते हैं कि ऐसा जोखिम उठाना है या नहीं।

साथ ही अगर आप जिम में खास उपकरणों का इस्तेमाल करते हैं तो वजन तेजी से कम होता है।

सभी प्रकार के वर्ग विभाजित हैं:

• शक्ति;
• लचीलापन;
• कार्डियोवास्कुलर;
• संयुक्त व्यायाम।

कई विशिष्ट जिम कसरत कार्यक्रम हैं जो वजन घटाने को प्रोत्साहित करेंगे।

1. प्रशिक्षण थकाऊ नहीं होना चाहिए।
2. इसे करते समय आपको पसीना आना चाहिए, लेकिन आपको जोड़ों का दर्द महसूस नहीं होना चाहिए।
3. अपनी गतिविधियों को अधिकतम करने के लिए आरामदायक स्थितियां बनाएं - कमरे को हवादार करें, फोन बंद करें, संगीत चालू करें।
4. अभी भी पानी पहले से तैयार करें।
5. प्रशिक्षण व्यवस्थित होना चाहिए।
6. कक्षाएं संचालित करने का न्यूनतम समय आधे घंटे से डेढ़ घंटे तक है।
7. अपने कसरत के बाद, आराम से स्नान या कंट्रास्ट शावर लें।

अपने आप पर अधिक ध्यान दें और आपका शरीर थोड़े से प्रयास से आपको धन्यवाद देगा।

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आजकल, अधिक वजन से पीड़ित लोगों की संख्या लगातार बढ़ रही है। यह आधुनिक जीवन शैली, भागदौड़ में नाश्ता, गतिहीन काम के कारण है। और हर कोई चाहता है कि उसका शरीर स्वस्थ और सुंदर हो। इसलिए, हमने वजन घटाने के लिए व्यायाम का चयन किया है जो आपको जल्दी से खराब पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

यह समझने योग्य है कि यदि आप सबसे उपयोगी और प्रभावी व्यायाम करते हैं, लेकिन अनुचित तरीके से खाना जारी रखते हैं, तो आप परिणाम का सपना भी नहीं देख सकते हैं। इसलिए, हम हैमबर्गर और चॉकलेट खाना बंद कर देते हैं और स्वस्थ आहार पर चले जाते हैं।

वजन कम करना कैसे शुरू करें?

वजन कम करने का अंतिम निर्णय लेने के बाद, बहुतों को समझ में नहीं आता कि शुरुआत कैसे करें।

आरंभ करने के लिए युक्तियाँ:

1. सर्वप्रथम,हम सही और कम कैलोरी वाले भोजन की ओर रुख करते हैं।
2. दूसरी बात,हम तय करते हैं कि हम जिम में या घर पर कहां वर्कआउट करेंगे। "रॉकिंग चेयर" से अधिक लाभ की अपेक्षा न करें, क्योंकि लोग जिम जाते हैं वसा से छुटकारा पाने के लिए नहीं, बल्कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए। यदि आप किसी भी कक्षा के लिए साइन अप करते हैं, तो सबसे अच्छा विकल्प क्रॉस-फिट या कार्डियो प्रशिक्षण होगा। घर पर, आप काफी वजन कम कर सकते हैं, और मुफ्त में।
3. तीसरा,आपको प्रशिक्षण का समय तय करना होगा और इसे नियमित रूप से करना होगा। दरअसल, निरंतरता के अभाव में, आप दृश्यमान परिणामों की आशा नहीं कर सकते।
4. चौथा,और सबसे महत्वपूर्ण बात यह समझें कि आप अपना वजन कम क्यों करने जा रहे हैं। एक लक्ष्य निर्धारित करें और उसकी ओर चलें, और फिर अकल्पनीय परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

तेजी से वजन घटाने के लिए आपको कितनी बार व्यायाम करने की आवश्यकता है?

पिछले खंड के तीसरे पैराग्राफ में कहा गया है कि प्रति सप्ताह कसरत की संख्या निर्धारित करना आवश्यक है। वास्तव में, यह सुनहरे माध्य के नियम का पालन करने के लिए पर्याप्त है।

बहुत अधिक व्यायाम करना इसके लायक नहीं है, क्योंकि इसमें बहुत अधिक ताकत और ऊर्जा लगेगी, जिससे वजन कम करने की इच्छा कम हो सकती है। सप्ताह में दो से चार बार क्लास करना सबसे अच्छा विकल्प रहेगा।

यहां एक सप्ताह के लिए रफ वर्कआउट चार्ट दिया गया है:

• सप्ताह में दो बार पाठ।हर बार आपको अपना शत प्रतिशत देना होता है। खेल प्रशिक्षण का समय लगभग डेढ़ घंटे का होना चाहिए।
• सप्ताह में चार वर्कआउट।हमेशा बहुत अधिक प्रयास करना आवश्यक नहीं है। सभी अभ्यासों को कुल तीस से पैंतालीस मिनट तक करने से प्रदर्शन की तीव्रता कम होती है।
• सप्ताह में तीन कक्षाएं सबसे अच्छा विकल्प होंगी।काफी कुशलता से काम करना आवश्यक होगा, लेकिन पूरी क्षमता से नहीं। वर्कआउट कम से कम एक घंटे तक चलना चाहिए।

आपको चार बार से ज्यादा करने की जरूरत नहीं है, क्योंकि वजन घटाने की लालसा जल्दी गायब हो जाएगी। दिल और शरीर के अन्य अंगों के साथ कई तरह की जटिलताएं इस तथ्य के कारण भी हो सकती हैं कि शरीर ऊर्जा-बचत मोड से बड़ी संख्या में गहन अभ्यासों में असामान्य रूप से संक्रमण कर रहा होगा।

वजन कम करने के लिए बुनियादी आहार नियम

वजन कम करने की प्रक्रिया तेजी से आगे बढ़ने और स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको इन बुनियादी नियमों का पालन करना चाहिए:

• न केवल सभी संभावित अस्वास्थ्यकर भोजन, बल्कि सभी शराब को पूरी तरह से प्रतिबंधित करना आवश्यक है,चूंकि यह आधुनिक समाज में अधिक वजन का लगभग मुख्य कारण है।
• बहुत बार खाना आवश्यक है, लेकिन छोटे हिस्से में।यह पाचन प्रक्रिया को तेज करेगा, और कैलोरी बहुत तेजी से चली जाएगी।
• खूब पानी पिए।यह हानिकारक पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है। इसके अलावा, बार-बार भारी शराब पीने से भूख काफी कम हो जाती है।
• नाश्ता अवश्य करेंऔर सोने से कम से कम तीन घंटे पहले न खाएं।

प्रशिक्षण और व्यायाम के लिए बुनियादी नियम

अभ्यास करते समय, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:

व्यायाम से पहले वार्मअप करें

वास्तव में, वार्म-अप अभ्यासों का एक सेट प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग होना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म किए बिना, वे घायल हो सकते हैं।

वार्म-अप दो प्रकार के होते हैं: मांसपेशियों को गर्म करना और खींचना।और सबसे पहले आपको वार्म अप करने की आवश्यकता है। प्रत्येक वजन घटाने के सत्र से पहले वार्म-अप अभ्यासों की एक छोटी सूची यहां दी गई है।

स्नायु वार्म अप व्यायाम

इन अभ्यासों का उद्देश्य शरीर को प्रशिक्षण के लिए तैयार करना है:

खींचने के व्यायाम

उन्हें प्रदर्शन किया जाना चाहिए ताकि व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में खिंचाव या खिंचाव न हो:

नफरत सेंटीमीटर का नुकसान ग्रीनहाउस प्रभाव के निर्माण के कारण होता है। तापमान बढ़ता है, रक्त संचार तेज होता है, पसीना निकलता है, जिससे शरीर की चर्बी कम होती है।

अपने आप से अनजान, आकार देने वाला प्रभाव न केवल वसा भंडार को समाप्त करता है, बल्कि आपके समस्या क्षेत्रों की चमड़े के नीचे की परतों को भी साफ करता है।

शरीर के सभी हिस्सों के लिए स्लिमिंग व्यायाम

वार्म-अप समाप्त करने के बाद, आप समस्या क्षेत्रों में कैलोरी को जल्दी से जलाने के उद्देश्य से सीधे कसरत के लिए आगे बढ़ सकते हैं। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करना आवश्यक है।

स्लिमिंग बेली

स्लिमिंग पक्ष

स्लिमिंग नितंब

स्लिमिंग हिप्स

स्लिमिंग पैर

स्लिमिंग हाथ

उपरोक्त वजन घटाने के व्यायामों में से प्रत्येक को कई बार दोहराया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि दृष्टिकोणों की संख्या तीन से अधिक नहीं होनी चाहिए। वजन कम करने के लिए योग कक्षाएं भी बहुत अच्छी हैं। योग के माध्यम से अपना वजन कम करने वाले कई लोग केवल सकारात्मक समीक्षा छोड़ते हैं।

उचित पोषण

बेशक, यदि आप उचित पोषण की मूल बातें तोड़ते हैं तो वजन घटाने का प्रशिक्षण समय की बर्बादी होगी। अपने आप को पूरी तरह से भोजन तक सीमित रखना आवश्यक नहीं है।

यह निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त है:

• मुख्य भोजन प्रोटीन होना चाहिए जो अतिरिक्त वसा जोड़े बिना ऊर्जा प्रदान करता है।प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उदाहरण: अंडे, मछली, पनीर, चिकन ब्रेस्ट। दैनिक हल्के आहार में कार्बोहाइड्रेट का भी उपयोग किया जाना चाहिए, बशर्ते कि वे धीमे कार्बोहाइड्रेट हों। धीमी कार्बोहाइड्रेट के उदाहरणों में दलिया और अन्य अनाज शामिल हैं।
• अपने आहार से सभी प्रकार की कैंडी, रोल, केक, मिठाई, चिप्स और फास्ट फूड को पूरी तरह से हटा दें।
• सफेद ब्रेड खाना बंद कर दें।बन्स सवाल से बाहर हैं।
• अपने भोजन में चीनी और नमक की मात्रा सीमित करें... नमक शरीर में पानी को बरकरार रखता है, जिसकी हमें बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है, और चीनी खाली कैलोरी का एक ज्वलंत उदाहरण है, हमें अतिरिक्त वजन मिलता है, लेकिन ऊर्जा नहीं होती है।
• सभी प्रकार के फल और सब्जियां खाई जा सकती हैंकेले और अंगूर के अपवाद के साथ, क्योंकि उनमें ग्लूकोज की मात्रा अधिक होती है।
• अजवाइन सबसे अच्छा फैट बर्निंग फूड है।

याद रखें कि वजन कम करना दो चीजों का मेल है: व्यायाम और आहार। पतला फिगर रखने और अतिरिक्त पाउंड निकालने के लिए, शारीरिक गतिविधि से बचा नहीं जा सकता है।

अंत में, मैं आपको याद दिलाना चाहूंगा कि वजन कम करते समय मुख्य चीज इच्छा है। यदि किसी पुरुष या महिला को वास्तव में वजन कम करने की आवश्यकता है, तो वे निश्चित रूप से सभी नियमों का पालन करेंगे और वांछित वजन घटाने को प्राप्त करेंगे। अपने खाने की आदतों के साथ बने रहें, अपनी योजना के अनुसार व्यायाम और व्यायाम करें, और आप सब कुछ हासिल कर लेंगे।

निश्चित रूप से प्रत्येक व्यक्ति ने अपने जीवन में कम से कम एक बार सोचा था कि यह अपने फिगर को क्रम में रखने का समय है। बहुत से लोग अपने फिगर से नाखुश हैं, और फुफ्फुस, लटकते पक्षों से छुटकारा पाना चाहते हैं। वजन कम करने के काफी कुछ तरीके हैं। आज हम बात करेंगे वजन कम करने के ऐसे तरीके के बारे में, जिसमें ज्यादा समय और मेहनत नहीं लगती। यह तरीका है खास एक्सरसाइज की मदद से घर पर ही वजन कम करना। जाना!

अधिक वजन की उपस्थिति के कारण

किसी भी समस्या को हल करने से पहले, आपको उसके होने के कारणों को समझना होगा। अतिरिक्त वजन के प्रकट होने के मुख्य कारण हैं:

1. धूम्रपान और शराब।
2. आपकी शारीरिक गतिविधि का निम्न स्तर।
3. चयापचय रोग।
4. वसायुक्त खाद्य पदार्थों और पके हुए सामानों का बार-बार सेवन।
5. बहुत अधिक नमक खाना।
6. रात का खाना।
7. ठूस ठूस कर खाना।
8. अधिक वजन होने की आनुवंशिक प्रवृत्ति।

अक्सर कई कारण होते हैं, और वे एक दूसरे को मजबूत करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति बहुत खाता है, लेकिन साथ ही खेल के लिए जाता है, तो उसे अधिक वजन होने की समस्या नहीं हो सकती है। ... एक व्यक्ति थोड़ा खा सकता है, लेकिन धूम्रपान, और कभी-कभी शराब पीना। इस मामले में, उसे भी अधिक वजन होने की समस्या होने की संभावना नहीं है।

अक्सर गलत लाइफस्टाइल की वजह से लोगों का वजन बढ़ जाता है। मूल रूप से यह गतिहीन काम के सप्ताह में पांच या छह दिन भी होता है। इसके अलावा, एक कार के पहिये के पीछे घर की ओर बढ़ते हुए, फिर से बैठे। लिफ्ट द्वारा अपार्टमेंट तक पहुंचें। दिन भर की कड़ी मेहनत के बाद, आप बीयर की एक बोतल और वसायुक्त स्नैक्स ले सकते हैं। फिर एक शाम टीवी देखते हुए बिताई। लेकिन जब कोई व्यक्ति भोजन करते समय किसी चीज की ओर देखता है तो उसका ध्यान भोजन पर नहीं होता। इस वजह से एक व्यक्ति 30 प्रतिशत ज्यादा खाता है। यह 30 प्रतिशत है जो पेट पर जमा होता है।

बड़े शहरों में रहने वाले आधे से अधिक पुरुष ऐसी ही जीवन शैली जीते हैं, और इसलिए उनके पेट अच्छे होते हैं। यानी वजन कम करने के लिए आपको अपनी जीवनशैली को पूरी तरह से बदलना होगा। कुछ बुरी आदतों को छोड़ना और उपयोगी आदतों को प्राप्त करना आवश्यक होगा।

जहां तक ​​महिलाओं की बात है तो ज्यादातर मामलों में वे बच्चे के जन्म के बाद और साथ ही शादी के बाद भी मोटी हो जाती हैं। कई महिलाएं शादी के बाद अपना ख्याल रखना बंद कर देती हैं। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि उसके पास पहले से ही एक स्थायी पुरुष है जो उससे प्यार करता है, इसलिए उसे अपने फिगर पर नजर रखने की जरूरत नहीं है। यह नीति सही नहीं है, क्योंकि यह आपकी शादी को बर्बाद कर सकती है। यदि आप इसे महसूस करते हैं और अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपका बहुत सम्मान है! इसे साथ मिलकर करतें हैं!

वजन कम करने की कुंजी

वजन कम करने में मुख्य चीज खपत और खपत ऊर्जा के बीच का अंतर है। आपका लिंग यहां कोई मायने नहीं रखता। मुख्य बात सही भोजन करना और शारीरिक रूप से सक्रिय रहना है।

तो, ताकि आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकें, आपको उपभोग करने से अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता है। इसके बिना आपका वजन नीचे की ओर नहीं बदलेगा। आइए घटनाओं के विकास के लिए तीन विकल्पों पर विचार करें:

1. एक व्यक्ति का वजन बढ़ रहा है।
2. एक व्यक्ति का वजन नहीं बदलता है।
3. व्यक्ति का वजन कम हो जाता है।

पहले मामले मेंएक व्यक्ति लगातार वसायुक्त भोजन करता है, बीयर पीता है और सोफे पर लेट जाता है। वह अच्छी मात्रा में ऊर्जा की खपत करता है, लेकिन बहुत कम खर्च करता है - काम पर या किराने की दुकान पर जाने के लिए। वह जो ऊर्जा खर्च नहीं करता है, वह उसके पेट पर चर्बी के रूप में जमा हो जाती है।

दूसरे मामले में, खपत और खपत ऊर्जा के बीच का अंतर लगभग शून्य के बराबर है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति व्यावहारिक रूप से व्यायाम नहीं करता है, लेकिन वह फास्ट फूड के लिए सब्जी सलाद और उबला हुआ मांस पसंद करता है। वह रोजाना 2-3 लीटर पानी भी पीते हैं। वह बहुत कम ऊर्जा खर्च करता है, लेकिन उसका बहुत कम उपभोग करता है। इस प्रकार, इसका वजन हमेशा लगभग समान स्तर पर होता है। स्थिति वही है यदि कोई व्यक्ति बहुत खाता है और साथ ही साथ लगातार व्यायाम करता है।

बाद के मामले में, व्यक्ति को अतिरिक्त वजन से छुटकारा मिल जाता है। सबसे पहले, वह कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाता है, इसलिए उसके पास अतिरिक्त ऊर्जा नहीं होती है। यह ऊर्जा उसके लिए एक सामान्य व्यक्ति के जीवन के लिए पर्याप्त है। दूसरे, वह वजन घटाने के लिए विशेष व्यायाम करते हैं, जिसमें उनकी बहुत ताकत लगती है। और यह पता चला है कि दिन के लिए प्राप्त ऊर्जा का संतुलन नकारात्मक है। तदनुसार, शरीर ऊर्जा खींचना शुरू कर देता हैआंतरिक भंडार से, अर्थात् इस व्यक्ति के पेट की चर्बी से।

हम पोषण के विषय में अधिक विस्तार से नहीं जाएंगे, लेकिन हम एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु को ध्यान में रखेंगे। वजन कम करते समय आपको खाने के 2 घंटे बाद व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। और जब कसरत खत्म हो जाए, तो आपको कुछ भी खाने से पहले 2 घंटे और इंतजार करना होगा।

अपने वर्कआउट से ठीक पहले स्नैक खाने से आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। आपके व्यायाम की गुणवत्ता खराब होगी और आप आवश्यक मात्रा में ऊर्जा खर्च नहीं कर पाएंगे।

प्रशिक्षण की समाप्ति के तुरंत बाद, शरीर एक ऐसी अवधि शुरू करता है जब उसे प्रशिक्षण के दौरान खर्च की गई ऊर्जा को तत्काल बहाल करने की आवश्यकता होती है। यह अवधि लगभग दो घंटे तक रहती है। इसलिए हमें इस समय का इंतजार करने की जरूरत है। वर्कआउट के दो घंटे के अंदर कुछ खा लेने से आपके वजन घटाने की प्रक्रिया में बाधा आ सकती है। कसरत के बादभोजन शरीर द्वारा बहुत बेहतर अवशोषित होता है। हमें इसकी आवश्यकता नहीं है, क्योंकि हम अपना वजन कम कर रहे हैं।

जब शरीर को पता चलता है कि ऊर्जा बाहर से नहीं आएगी, तो वह इसे आंतरिक भंडार से लेना शुरू कर देता है - आपके पेट की चर्बी से। दो घंटे के बाद, शरीर यह देखना बंद कर देगा कि यह ऊर्जा कहाँ से प्राप्त की जाए, क्योंकि यह इसे वसा से लेगी। इस प्रकार वसा जलने की प्रक्रिया काम करती है। जब यह अवधि समाप्त हो जाती है, तो आप रात के खाने का आनंद ले सकते हैं और सब्जी सलाद और उबले हुए चिकन के टुकड़े के साथ अच्छी कसरत के लिए खुद को पुरस्कृत कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए घरेलू व्यायाम

चलो आगे बढ़ते हैं जिसके बिना वजन कम करने की प्रक्रिया का कोई मतलब नहीं होगा... वजन कम करने के लिए आपको हैवी बॉडीबिल्डिंग एक्सरसाइज करने की जरूरत नहीं है। कुछ फिटनेस एक्सरसाइज करना ही काफी है। मुख्य बात यह है कि उन्हें करते समय बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च होती है।

तो, घर पर वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी फिटनेस व्यायाम हैं:

खाना खाते समय टीवी नहीं देखना चाहिए। सबसे पहले, आप विचलित होते हैं और बहुत अधिक खाते हैं, और वजन कम करते समय यह अस्वीकार्य है। दूसरी बात, आपके पास बहुत अधिक समय होगाकक्षाओं के लिए। आमतौर पर अगर कोई व्यक्ति कुछ खाता और देखता है तो उसे खाने में करीब 15 मिनट का समय लगता है और फिर वह फिल्म या कार्यक्रम देखना जारी रखता है। उसके बाद ही वह अपने व्यवसाय के बारे में जाता है।

यदि आप घर पर व्यायाम करने से ऊब चुके हैं, तो नजदीकी फिटनेस सेंटर में जाकर देखें। शायद, वजन कम करने के अलावा, आपको नए परिचित और दोस्त मिलेंगे।

अपना वजन घटाने की दिनचर्या इस प्रकार बनाएं:

1. दौड़ रोज होनी चाहिए। सप्ताह में अधिकतम 2 बार दौड़ें। अन्य दिनों में, केवल 15-20 मिनट के लिए जॉगिंग करें।
2. प्रति सप्ताह चार फिटनेस कक्षाएं पर्याप्त हैं। ऊपरी और निचले शरीर के लिए, प्रति सप्ताह 2 सत्र। उदाहरण के लिए, सोमवार और गुरुवार - स्क्वाट, जंप, डांस और स्विंग एब्स। मंगलवार और शुक्रवार - पुश-अप्स करें, एक नाशपाती को पंच करें और बार को पूरा करें।
3. कसरत एक घंटे से अधिक नहीं चलनी चाहिए।

दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पिएं। तरल नहीं, बल्कि शुद्ध पानी। दुकान से पानी खरीदना उचित है। घर में 5 लीटर पानी की कुछ बोतलें रखने की आदत डालें।

यह बहुत अच्छा है यदि आपके पास किसी भी प्रकार का खेल उपकरण है, उदाहरण के लिए, एक रबर बैंड, या फिटनेस बॉल। अगर संभव हो तोकुछ और खोजें और घर पर फिटनेस कॉर्नर बनाएं।

घर पर वजन कम करने के लिए बहुत सारे व्यायाम हैं। इसलिए, अपने प्रशिक्षण परिसर को लगातार बदलते रहें। एक या दो महीने के बाद, शरीर को नीरस भार की आदत हो सकती है, और वांछित परिणाम प्राप्त करना अधिक कठिन होगा।

नमक कम खाएं क्योंकि यह शरीर में तरल पदार्थ को बरकरार रखता है। और यह किसी भी तरह से वजन घटाने में योगदान नहीं देता है, लेकिन यह आपके व्यायाम की प्रभावशीलता को कम करता है।

निष्कर्ष

अब आप घर पर वजन कम करने के तरीके के बारे में सब कुछ जानते हैं। हमारे लेख की सिफारिशों को व्यवहार में लाने से, आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं और इस तरह अपने शरीर को बदल सकते हैं। और, सबसे महत्वपूर्ण बात, अतिरिक्त वजन के बारे में आपका जटिल गायब हो जाएगा, आप आत्मविश्वास महसूस करेंगे। एक सपाट पेट का खुश मालिक किसी तरह अलग कैसे महसूस कर सकता है? मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!

इस बारे में अभी भी बहस चल रही है कि कौन अधिक प्रभावी है: कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग। अध्ययन अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में शरीर द्रव्यमान और वसा द्रव्यमान पर एरोबिक और / या प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभावलेस्ली एच। विलिस और ड्यूक विश्वविद्यालय के सहयोगियों ने दिखाया है कि व्यायाम सबसे अच्छा संयुक्त हैं।

केवल कार्डियो व्यायाम करने वाले प्रतिभागियों ने अधिक वसा खो दिया। लेकिन जिन लोगों ने कार्डियो को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ जोड़ा, उन्होंने न केवल वजन कम किया, बल्कि मांसपेशियों में भी वृद्धि की।

अनुसंधान संयोजन प्रशिक्षण के लाभों की पुष्टि करता है यादृच्छिक परीक्षण में अधिक वजन और मोटापे में कार्डियोवैस्कुलर जोखिम कारकों पर एरोबिक, प्रतिरोध या संयोजन अभ्यास प्रशिक्षण के 12 सप्ताह का प्रभावऑस्ट्रेलिया में कर्टिन विश्वविद्यालय के सुलेन हो। 12 सप्ताह के संयोजन प्रशिक्षण ने विषयों को अकेले कार्डियो या शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से वजन और शरीर की चर्बी कम करने में मदद की।

यह पता चला है कि अधिकतम प्रभाव के लिए आपको कार्डियो और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज दोनों करने की आवश्यकता है।

पहले वाले अधिक ऊर्जा खपत वाले होते हैं, लेकिन बाद वाले मांसपेशियों को पंप करेंगे और ऑक्सीजन ऋण के कारण न केवल प्रशिक्षण के दौरान, बल्कि इसके बाद भी कैलोरी जलाने में मदद करेंगे।

Lifehacker ने संयुक्त कसरत के लिए सबसे अधिक ऊर्जा की खपत करने वाले व्यायाम पाए। सबसे पहले, उन विकल्पों पर विचार करें जिनके लिए आपको उपकरण की आवश्यकता है: एक लोहे का दंड, वजन, रस्सी, दवा की गेंद, और फिर अपने वजन के साथ वसा जलने वाले व्यायाम पर जाएं।

उपकरण व्यायाम

1. ट्रैस्टर्स

इस अभ्यास का आविष्कार अंडरवर्ल्ड में स्पष्ट रूप से हुआ था। सबसे पहले, आप अपनी छाती पर एक बारबेल के साथ बैठें, और फिर, बिना रुके, एक पुश प्रेस करें। आप धीरे-धीरे आगे नहीं बढ़ सकते: आप गति और गति खो देंगे, और बार को ऊपर धकेलने के लिए आपको एक अतिरिक्त डुबकी की आवश्यकता होगी। इसलिए, प्रणोदकों को बहुत तीव्रता से क्रियान्वित किया जाता है और बहुत अधिक ऊर्जा खर्च होती है।

ट्रैस्टर कूल्हों और नितंबों, कंधों और पीठ पर अच्छा काम करते हैं। साथ ही, प्रेस की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं।

10 थ्रस्टर्स नॉनस्टॉप करने के लिए पर्याप्त वजन उठाएं, या बेहतर अभी तक, उन्हें अंतराल प्रशिक्षण में शामिल करें और आपको पैदा होने पर पछतावा होगा।

2. डबल वेव रस्सी

अध्ययन रस्सी प्रशिक्षण की चयापचय लागतदुलुथ में मिनेसोटा विश्वविद्यालय के चार्ल्स जे। फाउंटेन ने पाया कि दो रस्सियों के साथ 10 मिनट की कसरत से 111.5 कैलोरी बर्न होती है - दौड़ने की मात्रा का लगभग दोगुना। प्रतिभागियों ने 15 सेकंड के लिए दोनों हाथों से एक ऊर्ध्वाधर लहर का प्रदर्शन किया और फिर 45 सेकंड के लिए आराम किया। और इसलिए 10 बार।

इस अभ्यास के दौरान, लैटिसिमस डोरसी और पूर्वकाल डेल्टा अच्छी तरह से लोड होते हैं, क्योंकि पश्च डेल्टा और ट्रेपेज़ियम सहक्रियात्मक के रूप में कार्य करते हैं। इस प्रकार, व्यायाम न केवल आपको कैलोरी जलाने में मदद करता है, बल्कि पूरे ऊपरी शरीर को भी अच्छी तरह से लोड करता है। क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स भी शामिल हैं, और एब्स और बैक एक्सटेंसर कोर को स्थिर करते हैं।

इस वीडियो में डबल वेव सहित रस्सी के व्यायाम को दिखाया गया है।

फाउंटेन के प्रयोग को दोहराने की कोशिश करें और प्रत्येक 15 सेकंड के 10 सेट करें। यदि यह कठिन है, तो दौड़ने का समय घटाकर 10 सेकंड कर दें। आप वीडियो में दिखाए गए विभिन्न रस्सी अभ्यासों से एक अंतराल कसरत भी बना सकते हैं।

3. मेडिसिन बॉल दीवार में फेंक दी

गेंद को दीवार के खिलाफ फेंकना थ्रस्टर्स की तरह है। पहले आप स्क्वाट में जाते हैं, फिर आप सीधे हो जाते हैं, लेकिन पुश प्रेस के बजाय, आप गेंद को दीवार के खिलाफ फेंकते हैं। यह व्यायाम क्वाड्स और ग्लूट्स, शोल्डर, बैक, ट्रेपेज़ियम, कोर मसल्स पर काम करता है।

गेंद को उच्च तीव्रता पर फेंका जाना चाहिए, और गेंद के वजन को बढ़ाकर और जिस ऊंचाई पर आप इसे फेंकते हैं उसे समायोजित करके भार को बढ़ाया जा सकता है।

20-25 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें, या अंतराल प्रशिक्षण में थ्रो शामिल करें। उदाहरण के लिए, गेंद को 30 सेकंड के लिए फेंकें, और बाकी मिनटों के लिए बर्पीज़ करें, और इसी तरह जब तक आप 100 थ्रो की गिनती नहीं कर लेते।

4. वजन छीनना

जनवरी 2010 में, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) ने एक अध्ययन के परिणाम प्रकाशित किए विशेष एसीई शोध केटलबेल के फिटनेस लाभों की जांच करता है, दिखा रहा है कि केटलबेल स्नैच से आप कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

विषयों ने 15 सेकंड में छह झटके लगाए और फिर 15 सेकंड के लिए आराम किया। और इसलिए 20 मिनट के लिए। एरोबिक रूप से, प्रतिभागियों ने 13.6 किलो कैलोरी प्रति मिनट, और अवायवीय - 6.6 किलो कैलोरी जला दी। यह प्रति मिनट 20.2 किलो कैलोरी और 20 मिनट में 404 किलो कैलोरी निकलता है!

अधिक कैलोरी जलाने के अलावा, केटलबेल स्नैच आपकी पीठ और पैरों के निर्माण, आपकी कलाई को मजबूत करने और आपकी पकड़ को मजबूत करने के लिए अच्छा है। व्यायाम से धीरज और गति विकसित होती है, आंदोलनों के समन्वय को प्रशिक्षित करता है।

अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए, व्यायाम के बीच 30 सेकंड के ब्रेक के साथ, पांच चुनें और प्रत्येक 15 दोहराव के तीन सर्कल करें।

बॉडीवेट व्यायाम

1. रस्सी कूदना

रस्सी कूदने के दौरान पैरों की मांसपेशियां, ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियां काम करती हैं। तीव्रता के आधार पर व्यायाम प्रति घंटे 700 से 1,000 कैलोरी जला सकता है। ऊर्जा की खपत के मामले में 20 मिनट की रस्सी कूदना 45 मिनट की शांत दौड़ के बराबर है।

दौड़ने के विपरीत, कूदने से आपके घुटनों पर कम दबाव पड़ता है क्योंकि आप दोनों पैरों पर उतरते हैं। यह अधिक वजन वाले लोगों के लिए एक अतिरिक्त प्लस है।

आप अपने कसरत की शुरुआत रस्सी कूद से कर सकते हैं: कूदने से निम्नलिखित अभ्यासों के लिए आपके शरीर को अच्छी तरह से गर्म करने में मदद मिलेगी। फिर एक टाइमर सेट करें और मध्यम गति से 45 सेकंड कूदें, और फिर 15 सेकंड तेज गति से कूदें। एक मिनट के लिए आराम करें और नौ बार दोहराएं।

यदि आप और भी अधिक कैलोरी बर्न करना चाहते हैं, तो डबल जंप करना सीखें। यहाँ सीखने के लिए एक अच्छी रूपरेखा है:

• दो सिंगल जंप, एक डबल - 10 बार दोहराएं;
• दो सिंगल, दो डबल - 10 बार;
• दो एकल, तीन युगल - 10 बार और इसी तरह।

यदि आप डबल्स करना जानते हैं, तो एनी के प्रसिद्ध बेंचमार्क को आजमाएं। सबसे पहले शरीर के 50 डबल जंप और लिफ्ट (एक प्रवण स्थिति से) करें, फिर 40, 30, 20 और 10. और यह सब थोड़ी देर के लिए और बिना आराम के ब्रेक लें।

आप अन्य रस्सी अभ्यासों को जोड़कर भी अपने कसरत में विविधता ला सकते हैं। विभिन्न कौशल स्तरों के लिए 50 विकल्प में पाया जा सकता है।

2. बर्पी

हाई-इंटेंसिटी बर्पी वर्कआउट 8 से 14 किलो कैलोरी प्रति मिनट बर्न करता है। यानी बर्पीज बनाकर आप 20 मिनट में 280 किलो कैलोरी बर्न कर सकते हैं। आप बॉक्सिंग जंप, बार जंप, पुल-अप आदि जोड़कर भी व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।

आप बर्पी तकनीक में देख सकते हैं। यहां कुछ प्रशिक्षण विकल्प दिए गए हैं:

• शुरुआती के लिए बर्पी अवरोही सीढ़ी।सेट के बीच प्रति मिनट आराम के साथ 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 बर्पीज़ करें।
• 100 burpees... 100 बर्पीज़ करें, आवश्यकतानुसार आराम करें।
• दो मिनट burpees (उन्नत)।एक टाइमर सेट करें और दो मिनट में जितना संभव हो उतने burpees करें। सुनिश्चित करें कि तकनीक को नुकसान नहीं होता है: अपनी छाती और कूल्हों के साथ फर्श को स्पर्श करें, शीर्ष बिंदु पर, अपने आप को जमीन से ऊपर उठाएं।

3. व्यायाम "रॉक क्लाइंबर"

लेटने की स्थिति लें और बारी-बारी से अपने घुटनों को मोड़ें, जैसे कि अपनी छाती तक पहुँचने की कोशिश कर रहे हों। पर्वतारोही तेज है, लेकिन श्रोणि और पीठ मजबूती से अपनी जगह पर हैं।

व्यायाम एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को अच्छी तरह से पंप करता है, और तीव्रता के कारण कैलोरी की खपत बढ़ जाती है। अपने वजन के आधार पर आप प्रति मिनट 8 से 12 किलो कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

बेशक, आप लगातार 10-20 मिनट तक चढ़ाई नहीं कर पाएंगे। इसके बजाय, इसे अन्य अंतराल प्रशिक्षण अभ्यासों के साथ संयोजित करें। उदाहरण के लिए, 20 क्लाइंबर जंप, 10 पुश-अप्स (आप घुटनों से कर सकते हैं), 20 जंपिंग जैक जंप, 15 एयर स्क्वैट्स। लैप्स के बीच 30 सेकंड के आराम के साथ 3-5 लैप्स करें।

आप Tabata प्रोटोकॉल के अनुसार "क्लाइंबर" भी कर सकते हैं: सक्रिय निष्पादन के 20 सेकंड, आराम के 10 सेकंड। मंडलियों की संख्या - स्वास्थ्य के अनुसार।

4. जंप स्क्वैट्स

बारबेल और डंबल के बिना स्क्वाट करना शायद ही प्रभावी व्यायाम हो। जंप स्क्वैट्स एक और मामला है। इस अभ्यास में, आप एक स्क्वाट में जाते हैं, और एक छलांग के साथ ऊपर जाते हैं। इसके कारण, व्यायाम बहुत अधिक तीव्र हो जाता है, और आप अधिक कैलोरी खर्च करते हैं।

20-30 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। और हाँ, आपको वास्तव में अपने पैर की मांसपेशियों को लोड करने से पहले बहुत देर तक कूदने की ज़रूरत नहीं है।

बिना उपकरण के व्यायाम कैसे करें

वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए बॉडीवेट व्यायाम के लिए, यह तीव्र और लंबा होना चाहिए। सीधे शब्दों में कहें, यदि आप 20 स्क्वैट्स करते हैं और फिर पांच मिनट आराम करते हैं, तो आप निश्चित रूप से अपनी मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, लेकिन आप बहुत अधिक कैलोरी नहीं जलाएंगे।

इसलिए, उच्च तीव्रता पर अभ्यास करें, या इससे भी बेहतर, उन्हें अंतराल प्रशिक्षण में सेट के बीच एक निश्चित मात्रा में आराम के साथ शामिल करें - 10 सेकंड से एक मिनट तक। यह आपके पूरे वर्कआउट के दौरान आपकी हृदय गति को उच्च रखेगा और अधिक कैलोरी बर्न करेगा।

साथ ही, याद रखें कि जब तक आप अपने आहार की समीक्षा नहीं करते हैं, तब तक कोई भी कसरत आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगी। व्यायाम को आहार के साथ मिलाएं और आप बहुत जल्द पहले परिणाम देखेंगे।

एक अच्छे परिणाम के लिए, आपको प्रशिक्षण के बारे में होशियार होने की आवश्यकता है, अर्थात कई महत्वपूर्ण पहलुओं की तैयारी करें। आइए सबसे महत्वपूर्ण सूची दें:

• सबसे पहले, तय करें कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं। यदि यह कुल वजन घटाना है, तो जॉगिंग, फिटनेस, रस्सी कूदना जैसी एरोबिक गतिविधियों को शामिल करना चाहिए। यदि शरीर के अलग-अलग हिस्सों की मात्रा कम करना महत्वपूर्ण है, तो आपको उनके लिए लक्षित व्यायाम चुनने की आवश्यकता होगी।
• दूसरा महत्वपूर्ण कारक भार का निर्धारण है। हम में से प्रत्येक जल्द से जल्द परिणाम देखना चाहता है, लेकिन शुरू से ही शरीर से अधिकतम निचोड़ना हानिकारक और खतरनाक भी है। आप अपने आप को अधिक परिश्रम करने, अपने लिए हृदय की समस्याएं पैदा करने और असहनीय मांसपेशियों के दर्द से कुछ हफ़्ते के लिए कार्रवाई से बाहर होने का जोखिम उठाते हैं।
• देखने वाली तीसरी चीज कक्षा है। कभी-कभी उसकी अनुपस्थिति मूल योजनाओं को छोड़ने और जल्दी से त्यागने का कारण बन जाती है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि यह हमेशा आपके निपटान में है, आपको स्विंग करने के लिए जगह प्रदान करता है, और नाजुक वस्तुओं से दूर है।
• चौथा पोषण है। इसका मूल्य बट्टे खाते में नहीं डाला जा सकता है, खासकर धीमी चयापचय वाले लोगों में। आहार को कम से कम न्यूनतम समायोजित किया जाना चाहिए।
• अंतिम इन्वेंट्री है। सुविधा के लिए, एक गलीचा, डम्बल, फिटबॉल (स्पोर्ट्स बॉल) खरीदने की सिफारिश की जाती है, लेकिन गलीचा को किसी भी गैर-पर्ची फर्श को कवर करने, पानी की बोतलों के साथ डम्बल के साथ बदल दिया जाता है। फिटबॉल की खरीद को अपने विवेक पर छोड़ दें।

स्लिमिंग एक्सरसाइज

जो कोई भी जल्दी और प्रभावी रूप से वजन कम करने का फैसला करता है, उसके लिए घर पर वजन कम करने के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम में दो प्रकार के प्रशिक्षण शामिल होने चाहिए: एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण। पहले वाले को शरीर को गर्म करने, रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। वे चयापचय को बढ़ाते हैं, एक व्यक्ति को पसीना बहाते हैं, और लंबे समय तक उच्च गुणवत्ता वाले प्रदर्शन से शरीर के सभी हिस्सों में ध्यान देने योग्य वजन कम होता है। उत्तरार्द्ध विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करेगा। यह शरीर को "सूखा" देगा, प्रत्येक मांसपेशी से वसा जमा करेगा, राहत का काम करेगा।

शक्ति

इस प्रकार का व्यायाम सभी बॉडी बिल्डरों के बीच लोकप्रिय है क्योंकि यह एक सुंदर, मस्कुलर फिगर बनाने में मदद करता है। जब वजन घटाने की बात आती है, तो व्यक्तिगत मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण अच्छा होता है, लेकिन इस बात से डरने की कोई आवश्यकता नहीं है कि आपकी मांसपेशियां तेजी से बढ़ेंगी। नहीं, एक अच्छा भार उन्हें कस देगा और शरीर को अधिक लोचदार बना देगा। शक्ति प्रशिक्षण का सार वजन (डम्बल, केटलबेल, बारबेल या आपके अपने शरीर के वजन) के साथ काम करना है। प्रत्येक प्रकार को 2 से 5 दृष्टिकोणों से n-वें बार किया जाता है।

इस प्रकार के प्रशिक्षण को करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप को पुनर्विभाजन के बिंदु पर बोझ न करें। भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, अन्यथा मजबूत खिंचाव के कारण स्नायुबंधन, टेंडन और मांसपेशियों को नुकसान हो सकता है। यह आपके शरीर को आत्मविश्वास से ताकत हासिल करने और सहनशक्ति बढ़ाने की अनुमति देगा। सही ढंग से वैकल्पिक साँस लेना और साँस छोड़ना। घरेलू वजन घटाने के कार्यक्रम में बुनियादी ताकत तत्व शामिल हैं, जिनमें वजन के साथ स्क्वाट, बेंच प्रेस, डंबेल की मदद से बाहों, छाती, कंधों को काम करना शामिल है।

एरोबिक

शक्ति प्रशिक्षण के विपरीत, एरोबिक व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है। उन्हें करते समय, एक व्यक्ति बहुत अधिक ऑक्सीजन की खपत करता है और बहुत अधिक ऊर्जा की खपत करता है। उनका दूसरा नाम कार्डियो ट्रेनिंग है, क्योंकि वे पूरे कार्डियोवस्कुलर सिस्टम पर अच्छा भार डालते हैं। इस कारण से, इस तरह के प्रशिक्षण की तीव्रता की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है। शुरुआती या शुरुआती स्तर के प्रशिक्षण वाले लोगों को खुद को थकावट, सांस की गंभीर कमी और पहली कक्षाओं से अपने पैरों को हिलाने में असमर्थता में नहीं लाना चाहिए, क्योंकि आदत से आप अपने दिल पर भारी बोझ डालते हैं।

खेल प्रशिक्षक आपकी हृदय गति के आधार पर आपकी एरोबिक गतिविधि की तीव्रता को चुनने की सलाह देते हैं। यह आपको सबसे कुशल लेकिन सुरक्षित गति की गणना करने की अनुमति देगा। शक्ति प्रशिक्षण के साथ बारी-बारी से वजन घटाने के कार्यक्रमों में एरोबिक व्यायाम को सप्ताह में तीन बार शामिल करने की सिफारिश की जाती है। आप अपने विवेक पर गतिविधि का प्रकार चुन सकते हैं: दौड़ना, चलना, नृत्य करना, तैरना, साइकिल चलाना या व्यायाम बाइक।

मध्यान्तर

अच्छा शारीरिक प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक अंतराल प्रशिक्षण है। वे न्यूनतम विश्राम समय के साथ बढ़ी हुई और घटी हुई गतिविधि का एक विकल्प हैं। इस प्रकार के दृष्टिकोण से बेहतर वसा जलती नहीं है, लेकिन इसमें बहुत अधिक ऊर्जा भी लगती है, इसलिए हर कोई तुरंत भारी भार का सामना करने में सक्षम नहीं होता है। यहां तक ​​​​कि एक एरोबिक गतिविधि को उच्च या निम्न गति से दौड़ने, कूदने या पेडलिंग करके अंतराल सत्र में बदल दिया जा सकता है।

घर पर वेट लॉस वर्कआउट प्रोग्राम कैसे बनाएं

घर पर एक उचित ढंग से डिज़ाइन किया गया वज़न कम करने वाला कसरत कार्यक्रम पूरे उद्यम की आधी सफलता है। अपर्याप्त और अनियमित भार परिणाम नहीं देगा, बहुत तीव्र होने से अधिक काम होगा। एक अच्छी कसरत के तीन अवयवों पर निर्णय लेना महत्वपूर्ण है: व्यायाम आवृत्ति, तीव्रता और व्यायाम विकल्प। वजन कम करना शुरू करने के लिए, वैकल्पिक शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा है, गोले का वजन छोटा लें, और दोहराव की संख्या अधिक हो। यह एक समान भार और वसा भंडार में लगातार कमी सुनिश्चित करेगा।

किस क्रम में प्रदर्शन करना है

एक अन्य महत्वपूर्ण कारक जिस पर भलाई और परिणाम निर्भर करते हैं, वह है निरंतरता। आपके वजन घटाने के कसरत कार्यक्रम में घर पर जो भी व्यायाम शामिल हैं, उन्हें उसी क्रम में करें:

• जोश में आना। अधिकांश लोग इससे बचते हैं, इसे समय की बर्बादी मानते हुए। इस बीच, वार्म-अप बहुत महत्वपूर्ण है। यह मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करता है, जोड़ों और रीढ़ की हड्डी को चोट से बचाता है। आपको इसके साथ हर कसरत शुरू करने की ज़रूरत है, 5-10 मिनट तीव्र हाथों के झूलों, मोड़, मोड़ पर खर्च करना।
• कठोर हिस्सा। वर्कआउट की शुरुआत में स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, पुश-अप्स जैसे ऊर्जा खपत वाले व्यायाम करना बेहतर है, अन्यथा उनके लिए कोई ताकत नहीं बचेगी। पहले उन प्रकारों को जाना चाहिए जिन पर सावधानीपूर्वक काम करने की आवश्यकता है, अन्यथा, आप भी, अंत में उन्हें उच्च गुणवत्ता के साथ प्रदर्शन करने में सक्षम नहीं होंगे।
• मांसपेशी समूहों पर भार। पहले, हमेशा एक सामान्य आधार होता है, फिर एक सुधारात्मक आधार।

लोड को वैकल्पिक कैसे करें

उचित रूप से वितरित भार के माध्यम से स्थिर वजन घटाने को प्राप्त किया जा सकता है। आपको 40-60 मिनट के प्रशिक्षण के लिए ट्यून करने की आवश्यकता है, क्योंकि प्रशिक्षण के पहले आधे घंटे के बाद वसा का सेवन शुरू हो जाता है। वजन घटाने के प्रशिक्षण के दौरान, ध्यान दें:

• धीरे - धीरे बढ़ना। यह तनाव और तीव्रता पर लागू होता है।
• दृष्टिकोण की संख्या। 5 से अधिक नहीं होना चाहिए। भविष्य में, मांसपेशियां समाप्त हो जाती हैं।
• विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक व्यायाम जो एक दूसरे से दूर हैं। उदाहरण के लिए, पहले बाहों पर, फिर पीठ पर। यदि आपको किसी विशिष्ट क्षेत्र को अच्छी तरह से काम करने की ज़रूरत है, तो उस पर जोर देने के साथ कई अलग-अलग अभ्यास करें।
• कम भार। अपने आप को ऐसा करने की अनुमति न दें। एक बार जब आप नशे की लत महसूस करते हैं, तो अधिक प्रयास करें।

होम वर्कआउट शेड्यूल

वजन घटाने की दर व्यायाम की आवृत्ति पर निर्भर करेगी। सप्ताह में तीन बार विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण निर्धारित करना, एक दैनिक चार्ट तैयार करना और आहार का पालन करना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, सोमवार को अपर बॉडी एक्सरसाइज चुनें। बुधवार को - पैरों पर जोर, शुक्रवार को - नितंबों और पेट के लिए एक जटिल। बाकी दिनों को आराम या हल्की एरोबिक गतिविधि के लिए समर्पित करें, जो दिन में 15 मिनट से शुरू होकर धीरे-धीरे 1-1.5 घंटे तक बढ़ जाती है। आप एक कसरत में ताकत और एरोबिक भार जोड़ सकते हैं, फिर आप सप्ताह में 4 दिन सुरक्षित रूप से आराम कर सकते हैं।

घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट

घर पर वजन घटाने के लिए एक सक्षम व्यायाम कार्यक्रम को एरोबिक सहित पूरे शरीर पर एक समान भार प्रदान करना चाहिए। इसके लिए डेढ़ घंटे का वर्कआउट काफी है। अधिक काम करना आवश्यक नहीं है, क्योंकि आप हमेशा यात्राओं की संख्या को नियंत्रित कर सकते हैं और अपने आप को 5 मिनट का आराम दे सकते हैं। आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में वार्म-अप, कुछ बुनियादी अभ्यास शामिल होने चाहिए, और कूल-डाउन अपने आप पर काम पूरा करेगा, जो आपको खेल गतिविधि के बाद आराम करने और ताकत बनाए रखने की अनुमति देगा।

जोश में आना

वार्म-अप को शरीर को गर्म करने और मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप घायल नहीं होना चाहते हैं तो इसे टालें नहीं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फाड़ दें, बिना गरम की गई मांसपेशियों को अधिक बढ़ा दें। वार्म-अप के रूप में, आप कई शारीरिक गतिविधियां कर सकते हैं, जिसमें 15 मिनट से अधिक समय नहीं लगना चाहिए:

• किसी भी झूलते हाथ और पैर;
• कूद रस्सी;
• आसान चल रहा है;
• हाथ और पैर के जोड़ों के लिए घूर्णी गति।

बुनियादी अभ्यास

शरीर की मुख्य शक्तियों और समय के शेर के हिस्से को सभी क्षेत्रों में काम करने की जरूरत है। ये पैर, कूल्हे, नितंब, पेट, हाथ हैं। यहां बुनियादी अभ्यास दिए गए हैं जो हर कोई घर पर कर सकता है:

• स्क्वैट्स;
• पैरों को पक्षों तक घुमाएं;
• अपने पैरों को पीछे झुकाएं;
• दबाएँ;
• ढलान;
• भुजाओं को ऊपर और भुजाओं तक उठाना;
• पुश अप।

अड़चन

एथलीटों के पास अड़चन जैसा शब्द भी होता है। यह व्यायाम के एक सेट को दर्शाता है जो एक कसरत के अंत में किया जाता है और इसमें 10 मिनट तक का समय लगता है। अड़चन का उद्देश्य उत्तेजित अवस्था से शांत अवस्था में जाना, मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को हटाना और नाड़ी को कम करना है। कूल डाउन के रूप में, आप धीमी जॉगिंग कर सकते हैं, जो वॉकिंग और पुल-अप्स के साथ समाप्त होती है।

पतली कमर के लिए

जब आप अपनी कमर को पतला रखना चाहते हैं, तो अपने लिए प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। तो, 60 सेंटीमीटर का आम तौर पर स्वीकृत मानदंड तभी सही होता है जब आपकी ऊंचाई 160 हो। इसका मतलब है कि कमर परिधि वह संख्या है जो आप अपनी ऊंचाई से 100 सेंटीमीटर घटाते हैं। तो, कमर पतली होने के लिए, आपको कक्षाओं में शामिल करने की आवश्यकता है:

• हूप या हुला हूप। प्रक्षेप्य का वजन महत्वपूर्ण है। यह कम से कम 2 किलोग्राम होना चाहिए, और आपको इसे कम से कम एक घंटे तक घुमाने की जरूरत है।
• ढलान। यह सरल और प्रभावी व्यायाम विभिन्न रूपों (आगे/पिछड़े, दाएं/बाएं) में किया जा सकता है।
• चक्की। हाथों को भुजाओं तक फैलाया जाता है और तीव्र झूले बनाए जाते हैं।

जांघों और नितंबों को पतला करना

पैर कई लोगों के समस्याग्रस्त हिस्सों में से एक हैं, खासकर लड़कियों, महिलाओं, बहुत कम अक्सर पुरुष। सेल्युलाईट, जांघिया, विस्तृत बछड़े - यह सब सुधार की आवश्यकता है। निम्नलिखित सूची पैरों और नितंबों को सुंदर बनाने में मदद करेगी:

• फेफड़े आगे;
• पक्ष में फेफड़े;
• पक्षों के लिए स्विंग;
• एक प्रवण स्थिति से पैरों का अपहरण;
• डम्बल के साथ गहरे स्क्वैट्स।

स्लिमिंग पेट और बाजू

सामान्य शरीर के वजन घटाने की योजना पेट और पक्षों की मात्रा को कम करने में मदद करेगी। उस क्षेत्र में त्वचा और मांसपेशियों को कसने वाले कई अभ्यासों को जोड़कर इस प्रक्रिया में मदद की जा सकती है:

• साइकिल;
• धड़ लिफ्ट या घुमा (यह एक फिटबॉल पर बेहतर और अधिक कुशलता से किया जाता है, जिस पर आपको अपने पैरों को पकड़ने की आवश्यकता होती है);
• रोलर स्केटिंग (शुरुआत के लिए, आप इसे अपने घुटनों से कर सकते हैं, यह मत भूलो कि आप अपनी पीठ को मोड़ नहीं सकते - यह हर समय सीधा होना चाहिए);
• पैर प्रारंभिक लेटने की स्थिति से 90 डिग्री के कोण पर उठता है (पैरों को नीचे करके, फर्श को छुए बिना प्रदर्शन किया जाता है, ताकि पेट लगातार तनाव में रहे)।

वजन कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए

गोले के साथ और बिना गोले के कई व्यायाम आपके हाथों को सुंदर बनाने, उन्हें एक टोंड आकार देने में मदद करेंगे। हर एक हाथ के अलग-अलग हिस्सों पर काम करता है, इसलिए उन्हें कसरत से कसरत तक वैकल्पिक करने की सलाह दी जाती है, या बदले में सब कुछ करें:

• पुश अप;
• इसके विपरीत पुश-अप्स (इसके लिए आपको अपने हाथों को अपने पीछे की बेंच पर रखने की जरूरत है, अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपने धड़ को नीचे करें और ऊपर उठाएं);
• डम्बल को छाती तक खींचना।

स्ट्रेचिंग

एक सक्रिय और अक्सर कठिन प्रशिक्षण व्यवस्था का चयन करना, हम में से कई लोग पूरी तरह से खींचने वाले अभ्यासों को नजरअंदाज कर देते हैं, और वास्तव में यह स्थिर प्रकृति को ध्यान में रखते हुए समस्या क्षेत्रों में वजन कम करने के लिए भी बहुत उपयोगी है। स्ट्रेचिंग आपको प्रत्येक स्थिति में कुछ सेकंड के लिए आराम देता है, जो शरीर की हर कोशिका को काम करने में मदद करता है, लचीलापन विकसित करता है और परिणाम को मजबूत करता है। हर कोई जो योग से परिचित है, यहां तक ​​​​कि बुनियादी स्तर पर भी, यह जानता है कि ऊर्जा की खपत कैसे होती है, अर्थात वजन कम करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम प्रभावी हैं:

• कुत्ता नीचे देख रहा है;
• सक्रिय कबूतर;
• नाग

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