पीएमएस के लिए पोषण प्रीमेन्स्ट्रुअल सिंड्रोम के दौरान स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, और इसके विपरीत, पीएमएस को और भी अधिक घबराहट वाली स्थिति बना सकता है।

महिलाओं में पीएमएस महीने का एक नारकीय हिस्सा है, जो एक महिला को शारीरिक और भावनात्मक रूप से दुनिया की किसी भी अन्य चीज़ से अधिक बदल सकता है। इस बात में काफी सच्चाई है कि पीएमएस होने पर केवल एक बहादुर पुरुष ही किसी महिला से बहस कर सकता है। मजाक को छोड़ दें तो, महिलाओं में पीएमएस सूजन, ऐंठन, चिड़चिड़ापन और मूड में बदलाव जैसे अप्रिय लक्षणों से जुड़ा होता है। और जब आप सोच सकते हैं कि प्रीमेन्स्ट्रुअल सिंड्रोम हमेशा कुछ दिनों के लिए एक अपरिहार्य असुविधा है, तो आपको यह जानना होगा कि ऐसी चीजें हैं जो आपको बेहतर महसूस करने में मदद करेंगी। उदाहरण के लिए, सही खाद्य पदार्थ जिन्हें पीएमएस से पहले स्टॉक करने और हाथ में रखने की सलाह दी जाती है।

1. पीएमएस के लिए बीन्स

बीन्स न केवल आपके दिल के लिए अच्छे हैं, बल्कि वे द्रव प्रतिधारण को कम करने में मदद कर सकते हैं, जो पीएमएस के दौरान उस खराब सूजन की भावना से राहत दिलाने में मदद कर सकता है। बीन्स हमारे शरीर में सेरोटोनिन जारी करने में भी मदद करते हैं, जो स्वाभाविक रूप से हमें बेहतर महसूस कराता है।

2. विटामिन बी आपको पीएमएस से बचाएगा

विटामिन बी उन भयानक मूड स्विंग्स, साथ ही थकान और सूजन की भावनाओं को खत्म करने का काम करता है। आप अपने आहार में विटामिन बी की खुराक शामिल कर सकते हैं या अंडे, चिकन, या शकरकंद जैसे विटामिन बी-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

3. दही और पीएमएस लक्षण

कम वसा, उच्च कैल्शियम दही आपके रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करेगा, जो सूजन और मूड स्विंग को कम करके आपके पीएमएस को लाभ पहुंचाएगा।

4. पीएमएस के दौरान मेवे और बीज

अस्वास्थ्यकर वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन आपको वास्तव में बेहतर महसूस करने में मदद नहीं करेगा - और सिर्फ पीएमएस के दौरान ही नहीं। अपने आहार में नट्स और बीजों जैसे स्वस्थ वसा को शामिल करना सबसे अच्छा है। जंक फूड को बदलने से आप कुछ ही समय में बेहतर महसूस करने लगेंगे।

5. पीएमएस के लिए मछली

मछली में बहुत सारा कैल्शियम होता है, जो कैल्शियम को बेहतर तरीके से अवशोषित करने में मदद करने के लिए जाना जाता है। शरीर द्वारा कैल्शियम का अधिक पूर्ण अवशोषण आपको इन अप्रिय लक्षणों से अधिक सफलतापूर्वक निपटने की अनुमति देता है। शोध से पता चला है कि जो महिलाएं विटामिन डी से भरपूर आहार लेती हैं, वे पीएमएस के लक्षणों को 40% तक कम कर सकती हैं।

6. पीएमएस के लिए केला एक अच्छा इलाज है।

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केले में पोटैशियम होता है, जो ऐंठन को रोकने में मदद करता है। ऐंठन के कारण गतिहीनता हो सकती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप पीएमएस के दौरान केले का भरपूर सेवन करें।

7. चना

चने में विटामिन बी6 और मैग्नीशियम होता है, जो पीएमएस के लक्षणों से राहत दिलाने में मदद करता है। विटामिन बी6 डोपामाइन का उत्पादन करता है, जो अवसाद, स्तन कोमलता, मूड में बदलाव और चिड़चिड़ापन जैसे लक्षणों से लड़ेगा। पीएमएस के दौरान आपको अपने मूड को बेहतर बनाने के लिए बस यही चाहिए।

8. भूरा चावल

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट, जिसमें ब्राउन राइस बड़ी मात्रा में होता है, पीएमएस के लक्षणों से राहत देता है। उत्पाद में मैग्नीशियम और विटामिन बी6 भी होता है, जो मूड स्विंग और चिड़चिड़ापन में मदद करता है।

9. पानी पीएमएस सूजन से राहत दिलाता है

वैज्ञानिकों ने लंबे समय से कहा है कि आपको एक दिन में 8 गिलास पानी पीने की ज़रूरत है, जो महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। सूजन निर्जलीकरण के कारण हो सकती है तो कल्पना करें कि जब हम बहुत सारा पानी पीते हैं तो क्या होता है? सूजन दूर हो जाती है! यदि आप पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं, तो आपका पीएमएस बहुत खराब हो जाएगा। तो शुरू होने से पहले पानी पियें!

10. दूध

दूध विटामिन डी और कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है, जो ऐंठन के दर्द से राहत देता है और तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है। अधिकांश महिलाएं अपने मासिक धर्म के दौरान सुस्ती और थकावट महसूस करती हैं, और दूध (आपको पूर्ण वसा वाले दूध का चयन करने की ज़रूरत नहीं है) आपको वह जीवन शक्ति दे सकता है जिसकी आपको आवश्यकता है।

अस्वीकरण:इस आलेख में प्रस्तुत जानकारी के बारे में पीएमएस के लिए पोषण , केवल पाठकों की जानकारी के लिए है। इसका उद्देश्य किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर की सलाह का विकल्प बनना नहीं है।

महिलाओं को यह बताने की जरूरत नहीं है कि पीएमएस क्या है। अधिकांश भाग के लिए, वे पहले से ही हर महीने उनके शरीर में होने वाले चक्रीय परिवर्तनों से अच्छी तरह वाकिफ हैं। प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम निष्पक्ष सेक्स के प्रत्येक प्रतिनिधि में अलग तरह से प्रकट होता है। एक को लगातार मीठा खाने की इच्छा होती है, दूसरे को सूजन हो जाती है और तीसरे को चिड़चिड़ापन हो जाता है। पेट के निचले हिस्से में दर्द होना असामान्य नहीं है। डॉक्टर आश्वस्त करते हैं कि इन अभिव्यक्तियों को ठीक किया जा सकता है। लेख पीएमएस के दौरान पोषण के बारे में जानकारी प्रदान करता है।

घटना की विशेषताएं

आमतौर पर महिलाओं को यह समझाने की जरूरत नहीं होती कि इन शब्दों के पीछे क्या छिपा है। किशोरावस्था से शुरू होकर, वे नियमित रूप से अप्रिय लक्षणों का एक जटिल अनुभव करते हैं जो मासिक धर्म के आने का संकेत देते हैं। प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम के कई लक्षण होते हैं। उन सभी को कई मुख्य समूहों में जोड़ा जा सकता है:

• चिंता, चिड़चिड़ापन और अनिद्रा.
• भूख में वृद्धि. महिलाएं आमतौर पर मिठाइयों की ओर आकर्षित होती हैं। इसके साथ कमजोरी, कमज़ोरी और सिरदर्द भी होता है।
• उदासीनता, विस्मृति और असावधानी।
• सूजन, वजन बढ़ना.

लक्षण अलग-अलग तीव्रता के साथ व्यक्त किए जा सकते हैं और मासिक धर्म की शुरुआत से कई दिन पहले खुद को प्रकट कर सकते हैं। महिलाएं इन सभी कायापलटों का श्रेय हार्मोनों को देती हैं। लेकिन मैं जानना चाहूंगी कि पीएमएस के दौरान पोषण निष्पक्ष सेक्स की स्थिति को कैसे प्रभावित कर सकता है।

खान-पान के व्यवहार में बदलाव

भले ही आप स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन करें, मासिक धर्म शुरू होने से पहले, खुद को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है। ऐसा क्यों हो रहा है? यह सब हार्मोन के बारे में है जो अपना समायोजन स्वयं करते हैं। और, निःसंदेह, वजन और खान-पान की आदतें कोई अपवाद नहीं हैं। लड़कियों में पीएमएस क्या होता है, यह आज कोई रहस्य नहीं है; यहाँ तक कि पुरुष भी अच्छी तरह से जानते हैं कि ऐसे विशेष दिन होते हैं जब खूबसूरत जीव अत्यधिक चिड़चिड़े हो जाते हैं। लेकिन यह सिर्फ हिमशैल का सिरा है।

इस अवधि के दौरान, हार्मोन प्रोजेस्टेरोन का "शासनकाल" शुरू होता है। इसका मुख्य लक्ष्य महिला के शरीर को आगामी गर्भावस्था के लिए तैयार करना है। इसका मतलब है कि आपको वसा भंडार की आवश्यकता है। लेकिन यही एकमात्र कारण नहीं है कि आप बार-बार किचन में जाने लगते हैं। जब अंडा परिपक्व होता है, प्रोजेस्टेरोन:

• कुछ एंजाइमों को सक्रिय करके वसा द्रव्यमान के भंडारण को बढ़ावा देता है;
• पेट और आंतों के माध्यम से भोजन की गति को धीमा कर देता है, इसलिए पोषक तत्वों का अवशोषण अधिक सघनता से होता है;
• भूख बढ़ाता है;
• परिणामस्वरूप, कार्बोहाइड्रेट चयापचय में परिवर्तन होता है, आटे और मिठाइयों की लालसा होने लगती है - इसलिए सब कुछ प्राकृतिक है;
• पानी बरकरार रखता है, जिससे सूजन हो जाती है।

हार्मोनल पृष्ठभूमि बहुत जटिल है; एक हार्मोन के स्तर में वृद्धि से दूसरे में कमी आती है। इस मामले में यही होता है. एक लड़की में पीएमएस क्या है? अन्य बातों के अलावा, यह एंडोर्फिन, यानी आनंद के हार्मोन की कमी है। इससे मूड में कमी, देर तक सोने की इच्छा और उदासीनता को आसानी से समझाया जा सकता है। आपको आलस्य के लिए खुद को डांटना नहीं चाहिए, यह सिर्फ आपका शरीर मातृत्व की तैयारी कर रहा है।

बदलाव के लिए तैयार हो रहे हैं

कैलेंडर आपको यह निगरानी करने की अनुमति देगा कि आपके महत्वपूर्ण दिनों के करीब आने पर आपका व्यवहार और भूख कैसे बदलती है। पीएमएस के दौरान पोषण सही और संतुलित होना चाहिए, लेकिन अत्यधिक नहीं। मांस और सब्जियाँ छोड़ना, ताजी हवा में घूमना और इसके बजाय सोफे पर लेटना और चॉकलेट खाना गलत है। आपके मासिक धर्म से पहले के आखिरी दिन अतिरिक्त वजन बढ़ने के लिए एक खतरनाक अवधि होते हैं। इस समय, पोषण में सभी त्रुटियाँ कमर पर सिलवटों के रूप में दिखाई देंगी।

यानी, शरीर प्रत्येक टुकड़े से जितना संभव हो उतने पोषक तत्व निकालने की कोशिश करता है और उन्हें बाद में उपयोग के लिए अलग रख देता है। इसलिए, आपको इस अवधि के दौरान वजन कम करना शुरू नहीं करना चाहिए, ताकि आपका प्रयास पहले ही विफल न हो जाए। बेहतर होगा कि थोड़ा इंतजार करें और अपना वजन बनाए रखने की कोशिश करें।

आवश्यक उत्पाद

एक बार फिर, हम आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करते हैं कि पीएमएस के दौरान खाना भूख हड़ताल नहीं है। आपको आवश्यक पदार्थों की कमी से नहीं जूझना पड़ेगा। इसके अलावा, अपने आहार में कमी करके, आप इसे जोखिम में डालते हैं, क्योंकि पीएमएस के लक्षण अधिक तीव्रता से दिखाई देंगे। असुविधा की भरपाई के लिए, आप संभवतः बन्स और चॉकलेट खाने के अपने सामान्य तरीके का सहारा लेंगे। पीएमएस के लिए पोषण संतुलित होना चाहिए। उन उत्पादों की सूची जिन्हें निश्चित रूप से आहार में शामिल किया जाना चाहिए:

• हरक्यूलिस दलिया और ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज।
• सूखे मेवे।
• गाय का मांस।
• अंडे.
• वसायुक्त मछली.
• किण्वित दूध उत्पाद.
• मक्खन।

आपको अपने आहार को विटामिन बी और मैग्नीशियम से समृद्ध करना चाहिए। पीएमएस की अभिव्यक्ति को कम करने और असुविधा को कम करने के लिए ये पदार्थ बहुत महत्वपूर्ण हैं।

प्राकृतिक परिवर्तन

भले ही आप अपने आहार पर सख्ती से निगरानी रखें, आपके मासिक धर्म से पहले तराजू थोड़ा ऊपर की ओर झुक सकता है। आमतौर पर अंतर 2-3 किलोग्राम होता है, कुछ मामलों में यह 5 किलोग्राम तक पहुंच जाता है। लेकिन वज़न मोटा नहीं है. यदि, आपकी अवधि के अंत में, आपका वजन अपने मूल स्तर पर वापस आ जाता है, तो कुछ भी बुरा नहीं हुआ है। अतिरिक्त पानी बस जमा हो गया, जो हार्मोनल स्तर के सामान्य होने के बाद फिर से शरीर से निकल गया। इससे वसा ऊतक की मात्रा पर किसी भी प्रकार का प्रभाव नहीं पड़ेगा। लेकिन एक और कारण है कि पीएमएस और आहार को एक साथ क्यों माना जाता है। उचित पोषण आपको दर्द निवारक दवाओं पर पैसा खर्च किए बिना, इस अवधि में आसानी से और स्वाभाविक रूप से जीवित रहने की अनुमति देगा।

पोषण के आठ नियम

• नाश्ता जरूरी है. आपकी भावनात्मक स्थिति में काफी सुधार होगा।
• कैल्शियम और विटामिन डी। यदि आप इन तत्वों की कमी से पीड़ित नहीं हैं, तो आप दर्द रहित तरीके से पीएमएस का अनुभव करेंगे।
• विटामिन और अनाज. आहार में अनाज (अनाज), दुबला मांस, सब्जियां, फल का प्रभुत्व होना चाहिए, ये सभी महिला शरीर के लिए महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थ हैं।
• मिठाइयों की जगह सूखे मेवे लें।
• अधिक पानी और कम कॉफ़ी और शराब पियें।
• नमक की मात्रा नियंत्रित रखें.
• विशेषज्ञ आपके शरीर को मल्टीविटामिन से सहारा देने की सलाह देते हैं, जिसमें विटामिन बी6, कैल्शियम, विटामिन डी और मैग्नीशियम शामिल हैं।
• जीवन जीने का सही तरीका.

इष्टतम आहार

ऊपर हम पहले ही पीएमएस के लिए उपयोगी खाद्य पदार्थों की समीक्षा कर चुके हैं। लेकिन एक विशेष आहार है जिसे प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम के सभी लक्षणों की अभिव्यक्ति को कम करने के लिए विकसित किया गया है। चक्र के 10वें दिन से लेकर लगभग 24वें दिन तक नियमित रूप से इसका पालन करने की सलाह दी जाती है। फिर आप एक छोटा ब्रेक ले सकते हैं और फिर से चिकित्सीय आहार पर लौट सकते हैं।

• नाश्ते में एक केला और कम वसा वाला दही। आप इसमें जामुन भी मिला सकते हैं. इस संबंध में, विशेषज्ञ आपके शरीर को मल्टीविटामिन से सहारा देने की सलाह देते हैं, जिसमें विटामिन बी6, कैल्शियम, विटामिन डी और मैग्नीशियम शामिल हैं। आप चाय और ब्रेड ले सकते हैं.
• दूसरा नाश्ता - चाय और मुट्ठी भर सूखे मेवे और मेवे।
• रात का खाना। आधा एवोकैडो और छह चेरी टमाटर का सलाद। इसमें नींबू का रस मिलाएं। पका हुआ चिकन मांस.
• दोपहर का नाश्ता - एक मुट्ठी बादाम।
• रात का खाना - कम वसा वाले केफिर, बेक्ड मछली पट्टिका और उबले चावल, साथ ही साग।

जैसा कि आप देख सकते हैं, कुछ भी जटिल नहीं है। सभी उत्पाद सरल और किफायती हैं, और संयोजन भी क्लासिक है। एक पौष्टिक आहार जिसमें प्रचुर मात्रा में वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं किया जाता है, लेकिन शरीर को वह सब कुछ प्रदान किया जाता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है। पीएमएस के दौरान विटामिन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, इसलिए आपको मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स निर्धारित करने के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है, और नियमित रूप से सब्जियां, फल और जड़ी-बूटियां भी खानी चाहिए। ऐसी कई अन्य सिफारिशें हैं जिन पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• आहार में अल्कोहल या कैफीन आधारित पेय नहीं होना चाहिए।
• जितना हो सके फाइबर और प्रोटीन के स्रोतों का सेवन करें। लेकिन इसके विपरीत, वसा के स्रोतों को सीमित करने की जरूरत है, लेकिन पूरी तरह से समाप्त करने की नहीं।
• मालिश, योग या एरोबिक्स, लंबी अवधि की गुणवत्ता वाली नींद - यह सब आपकी भलाई को सर्वोत्तम तरीके से प्रभावित करता है।
• नियमित रूप से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है, जो अनाज, अनाज और ब्रेड में पाए जाते हैं।
• आपको चीनी और कन्फेक्शनरी, चिप्स और चॉकलेट खाने से बचना चाहिए और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को सीमित करना चाहिए। ये हैं दूध, मांस, अंडे, मेवे।

नाश्ता

यह आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसे आसान बनाने के लिए, आपको अपने लिए स्वादिष्ट क्षणों की व्यवस्था करनी चाहिए। कुछ मीठा नहीं खा सकते? खैर, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता. लेकिन पीएमएस के दौरान अधिक बार चाय पीने की सलाह दी जाती है। सिर्फ मजबूत काला नहीं, बल्कि कैमोमाइल या हरा। एक उत्कृष्ट विकल्प अदरक की चाय होगी। ऐसा करने के लिए 50 ग्राम अदरक की जड़ को 500 मिलीलीटर पानी में उबालें। दालचीनी और वेनिला, थोड़ा नींबू जोड़ें, और आप समझेंगे कि जीवन एक सार्थक चीज है।

दूसरी बेहतरीन मिठाई है फल. पीएमएस के साथ, विटामिन और खनिजों की आवश्यकता बढ़ जाती है, इसलिए हर दिन एक या दो सेब, संतरे या अंगूर खाने की कोशिश करें।

लगभग हर महिला को कम से कम एक बार मासिक धर्म से पहले के लक्षण या मासिक धर्म से पहले तनाव सिंड्रोम का अनुभव हुआ है। सूजन, अतिरिक्त पाउंड, अनियंत्रित बाल, भयानक मूड। वे कहते हैं कि लैटिन अमेरिकी पुरुषों का रिवाज है कि वे अपनी पत्नी के मासिक धर्म शुरू होने से एक सप्ताह पहले नाव में बैठकर समुद्र की ओर निकल जाते हैं, ताकि वे अपनी पत्नी के गर्म हाथ के नीचे न पड़ें। लेकिन पोषण विशेषज्ञों ने देखा है कि उत्पादों के एक निश्चित सेट से इस स्थिति को ठीक किया जा सकता है, और प्राकृतिक महिला आपदाओं से बचा जा सकता है।

पीएमएस मासिक धर्म से 10-14 दिन पहले होता है और इसकी शुरुआत के साथ गायब हो जाता है। हार्मोन का संतुलन स्थिति और मूड दोनों को प्रभावित करता है। यदि शरीर में एस्ट्रोजन की मात्रा अधिक हो तो महिला चिड़चिड़ी हो जाती है और आक्रामकता प्रदर्शित करती है। यदि प्रोजेस्टेरोन प्रबल होता है, तो इसके विपरीत, आप थका हुआ, सुस्ती और उनींदापन महसूस करेंगे। अन्य बातों के अलावा, कुछ हार्मोनों का स्राव पोषण द्वारा निर्धारित होता है। यह हार्मोनल असंतुलन के कारण होने वाली स्थिति को या तो कम कर सकता है या बढ़ा सकता है। एआईएफ प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम के दौरान पोषण संबंधी सिफारिशें प्रकाशित करता है।

कुछ हैं, लेकिन अक्सर, आंशिक भोजन पर स्विच करें।

अधिक पानी पीना- न्यूनतम 8 गिलास. नाश्ते सहित भोजन से पहले पानी पीना बेहतर है। इस तरह आप अधिक खाने से बच सकते हैं और हार्मोन से परेशान पानी के संतुलन को बहाल कर सकते हैं।

नमक से परहेज करें.द्रव प्रतिधारण के कारण सूजन और वजन बढ़ता है। इसके अलावा, न केवल अंग सूज जाते हैं, बल्कि मस्तिष्क के कुछ हिस्से भी सूज जाते हैं। यह अनुपस्थित-मनस्कता स्वयं प्रकट होती है। भूलने की बीमारी, सिरदर्द.

इस समय, अर्ध-तैयार और तैयार उत्पादों को छोड़ना बेहतर है जिनमें अधिक नमक मिलाया गया है: सॉसेज, ब्रेड, चिप्स। अपने आहार को ताजी सब्जियों से पूरक करें।

कैफीन से अपने आप को बढ़ावा न दें।इस दौरान ये ड्रिंक्स हार्मोनल असंतुलन के कारण स्फूर्तिदायक होने की बजाय पूरे दिन सुस्ती का आलम प्रदान करेंगे।

शराब न पियें.इन दिनों शराब केवल सिरदर्द और चिंता को बढ़ाएगी। इसके अलावा, शोधकर्ताओं ने साबित किया है कि पीएमएस के दौरान एथिल अल्कोहल को तोड़ने वाले एंजाइम का उत्पादन बाधित होता है। इसका मतलब यह है कि आप पेय की खुराक का गलत अनुमान लगा सकते हैं और जल्दी से नशे में आ सकते हैं।

मिठाइयों का सेवन न करें.इस अवधि के दौरान, आपको चॉकलेट और बन्स के साथ अपनी स्थिति में सुधार करने का प्रलोभन दिया जाता है, लेकिन कुछ ही दिनों में अतिरिक्त पाउंड बढ़ने का जोखिम होता है, न कि केवल सूजन के कारण। पीएमएस के दौरान, तेज कार्बोहाइड्रेट नहीं, बल्कि ताजी सब्जियां, अनाज और साबुत अनाज की ब्रेड फायदेमंद होगी।

हौसला बढ़ाने की जरूरत:

विटामिन बी से भरपूर फलियां, लीवर, हरी सब्जियां, सोया उत्पाद, केले का सेवन करें। ये विटामिन सभी प्रकार के चयापचय और तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली को सामान्य करते हैं; थकान को कम करेगा, मूड के उतार-चढ़ाव को ठीक करेगा, और उदासी और आंसुओं से निपटने में मदद करेगा।

अपने मेनू में पालक, तोरी, बीज और मेवे शामिल करें। इनमें बहुत सारा मैग्नीशियम होता है, जो पीएमएस को कम करने के लिए भी आवश्यक है। इसके अलावा, मैग्नीशियम मिठाइयों की अत्यधिक लालसा को ख़त्म कर देता है।

शांत होने की जरूरत:

लिंगोनबेरी के पत्तों या फलों का काढ़ा तैयार करें: प्रति गिलास पानी में एक बड़ा चम्मच। 15 मिनट तक उबालें, छान लें और शोरबा में एक गिलास जितना पानी डालें। 100 मिलीलीटर लें. दिन में 2-3 बार. यह हल्का मूत्रवर्धक सूजन से राहत दिलाएगा।

शलजम का काढ़ा भी इन उद्देश्यों के लिए उपयुक्त है: 1 गिलास पानी के लिए, कुचल उत्पाद के 2 बड़े चम्मच। 15 मिनट तक उबालें, छान लें और शोरबा में एक गिलास जितना पानी डालें। दिन में 4 बार एक चौथाई गिलास लें।

पोषण विशेषज्ञ, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और बॉडी मेसोथेरेपिस्ट।

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हमारी साइट के आधिकारिक पोषण विशेषज्ञ। डायटेटिक्स पर दर्जनों लेखों और "फंडामेंटल्स एंड नून्सेस ऑफ डायटेटिक्स" पुस्तक के लेखक। 10 वर्षों के अनुभव के साथ पोषण, गैस्ट्रोएंटरोलॉजी, सौंदर्य चिकित्सा और हाइड्रोथेरेपी के क्षेत्र में विशेषज्ञ। अतिरिक्त वजन और चयापचय विकृति के जटिल निदान और उपचार के लिए आहार विज्ञान विभाग के प्रमुख। 1 ()
रखना: 2014-08-26 तारीख: 13 732 दृश्य: 4.7 श्रेणी: 1. मेरा लेख पूरी तरह से प्यारी महिलाओं को समर्पित है। केवल एक महिला ही समझ सकती है कि पीएमएस क्या है, क्योंकि हर महीने वह इस अवधि के सभी "सुख" का अनुभव करती है। प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस) के कई लक्षण होते हैं। उन सभी को कई मुख्य समूहों में जोड़ा जा सकता है: 2. चिंता, चिड़चिड़ापन, अनिद्रा. 3. , मिठाई की लालसा, कमजोरी, थकान, सिरदर्द। 4. स्तन ग्रंथियों में सूजन, वजन बढ़ना, सख्त होना और कोमलता होना। लक्षण अलग-अलग गंभीरता के साथ व्यक्त किए जा सकते हैं और आमतौर पर दो सप्ताह के भीतर दिखाई देते हैं।

हम महिलाएं इन सभी कायापलटों का श्रेय अपने महिला हार्मोनों को देती हैं। लेकिन मैं इस अवधि के दौरान वजन में बदलाव और खाने के व्यवहार में बदलाव पर पीएमएस के प्रभाव के बारे में बात करना चाहूंगा।

खान-पान के व्यवहार पर पीएमएस का प्रभाव

• जैसा कि मैंने पहले ही कहा, हार्मोन एक महिला के जीवन में बहुत बड़ी भूमिका निभाते हैं और अपना समायोजन स्वयं करते हैं। और, निःसंदेह, वजन, खान-पान की आदतें और भूख कोई अपवाद नहीं हैं। इस अवधि के दौरान, हार्मोन प्रोजेस्टेरोन का "शासनकाल" शुरू होता है, जिसका मुख्य लक्ष्य महिला के शरीर को आगामी गर्भावस्था के लिए तैयार करना है। पीएमएस प्रोजेस्टेरोन में:
• एंजाइम लिपोप्रोटीन लाइपेज को सक्रिय करके वसा ऊतक के अतिरिक्त भंडारण को बढ़ावा देता है।
• पेट और आंतों के माध्यम से भोजन की गति को कम कर देता है। और इसलिए पोषक तत्व सबसे अधिक सघनता से अवशोषित होते हैं।
• भूख बढ़ाता है.
• कार्बोहाइड्रेट चयापचय में परिवर्तन को बढ़ावा देता है, जिसके परिणामस्वरूप आटा और मिठाई की लालसा बढ़ जाती है।

यह पानी को बरकरार रखता है, जो सूजन के कारण वजन बढ़ने से प्रकट होता है।

प्रोजेस्टेरोन हमारे अन्य हार्मोनों के साथ सामंजस्यपूर्ण रूप से काम करता है, उदाहरण के लिए, एंडोर्फिन (खुशी के हार्मोन)। इन दिनों एंडोर्फिन की कमी हो गई है। यह खराब मूड, अधिक देर तक सोने की इच्छा और उदासीनता की व्याख्या करता है।

पीएमएस और मासिक धर्म के लिए आहार

• इस प्रकार, अतिरिक्त वजन बढ़ने के संबंध में पीएमएस एक बहुत ही "खतरनाक" अवधि है। यह इस अवधि के दौरान है कि आहार और अधिक खाने में सभी त्रुटियां निश्चित रूप से कमर, बाजू और अन्य "कमजोर" स्थानों पर सिलवटों में दिखाई देंगी। पीएमएस के दौरान, शरीर खाए गए प्रत्येक टुकड़े से यथासंभव अधिक से अधिक पोषक तत्व और विशेष रूप से वसा निकालने और अवशोषित करने का प्रयास करता है। ध्यान से! महिलाओं के लिए यह याद रखना जरूरी है कि इस दौरान उनका वजन कम नहीं होना चाहिए। बेहतर होगा कि आप इंतज़ार करें और अपना वज़न बनाए रखने का प्रयास करें। यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें पीएमएस के लिए आहार में निश्चित रूप से शामिल किया जाना चाहिए:
• हरक्यूलिस दलिया. इस अद्भुत उत्पाद का उपयोग एंडोर्फिन (खुशी के हार्मोन) के उत्पादन को बढ़ाने और मिठाई की लालसा को कम करने में मदद करता है।
• भूरे रंग के चावल
• सूखे मेवे।
• गाय का मांस।
• अंडे.
• एक प्रकार का अनाज एक कोर है.
• किण्वित दूध उत्पाद.
• वसायुक्त मछली (सैल्मन, ट्राउट, मैकेरल)।

यह आपके आहार को विटामिन बी-6 और मैग्नीशियम से समृद्ध करने के लायक भी है। वे पीएमएस लक्षणों की तीव्रता को कम करने के लिए एंडोर्फिन के उत्पादन के लिए भी आवश्यक हैं। और, निःसंदेह, प्रिय महिलाओं, अपनी नींद में कंजूसी मत करो! स्वस्थ, पूर्ण नींद आपको चिड़चिड़ापन, अनियंत्रित खान-पान और टूटने के हमलों से बचाएगी! अंत में, मैं कहना चाहता हूं: अगर इन दिनों में तराजू 2-3 किलो अधिक बढ़ गया है तो परेशान मत होइए। शांत, बिल्कुल शांत! ऐसा भी होता है कि पीएमएस और मासिक धर्म के दौरान एक महिला का वजन 5 किलो तक बढ़ जाता है! वज़न का मतलब मोटापा नहीं है! यदि आपने इस समय ज़्यादा नहीं खाया और संयम से खाया, तो सबसे अधिक संभावना है कि अतिरिक्त वजन अतिरिक्त पानी है, जो किसी का ध्यान नहीं जाएगा और किसी भी तरह से वसा ऊतक की मात्रा को प्रभावित नहीं करेगा। मैं हमेशा सलाह देता हूं कि मेरे मरीज़ इस अवधि के दौरान अपना वज़न न लें, ताकि व्यर्थ में परेशान न हों। मुझे आशा है कि मेरा लेख आपके लिए उपयोगी होगा। मैं आपके स्वास्थ्य और सौंदर्य की कामना करता हूँ!!! आप इस लेख की लेखिका, योर ट्रेनर वेबसाइट की आधिकारिक पोषण विशेषज्ञ, मार्गारीटा कुट्स से अपने लिए एक व्यक्तिगत पोषण कार्यक्रम भी मंगवा सकते हैं।

अक्सर लड़कियाँ मुझसे पूछती हैं, और कैसे? पीएमएस के दौरान चीनी की लालसा पर काबू पाएं? और मैंने इस लेख में इन सवालों का जवाब देने का फैसला किया, क्योंकि यह विषय बिल्कुल सभी लड़कियों और महिलाओं के लिए प्रासंगिक है, और इसलिए इसके विस्तृत विश्लेषण की आवश्यकता है। बिल्कुल भी मासिक धर्म के दौरान खेल- यह एक व्यक्तिगत चीज़ है जो कई कारकों पर निर्भर करती है: किसी विशेष लड़की में सीडी के पाठ्यक्रम की शारीरिक विशेषताओं पर, उसकी शारीरिक फिटनेस के स्तर पर, सामान्य रूप से स्वास्थ्य की स्थिति पर, आदि, लेकिन अगर हम सामान्यीकरण करें और गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के बिना औसत लड़की को लें, तो हम सुरक्षित रूप से इस बात पर जोर दे सकते हैं मासिक धर्म के दौरान वर्कआउटनिषिद्ध नहीं! और अब हम यह समझने के लिए थोड़ा और गहराई में जाएंगे कि मासिक धर्म चक्र के सभी चरणों के दौरान महिला शरीर में क्या प्रक्रियाएं होती हैं, और आप पीएमएस के दौरान हाथी को क्यों खाना चाहते हैं? हम यह भी पता लगाएंगे कि क्या मासिक धर्म के दौरान खेलउपयोगी हो?

मासिक धर्म चक्र के चरण

इससे पहले कि आप पीएमएस और केडी के दौरान प्रशिक्षण और पोषण के बारे में बात करना शुरू करें, यह समझना उचित है कि महिला चक्र के दौरान हमारे शरीर में आम तौर पर क्या होता है ( चित्र क्लिक करने योग्य है).

चावल। मासिक धर्म चक्र के 1 चरण

तो, पूरे चक्र को 5 चरणों में विभाजित किया जा सकता है (कुछ साहित्य में केवल 4 चरण होते हैं, लेकिन अधिक संपूर्ण चित्र के लिए हम सभी 5 चरणों पर विचार करेंगे).

चरण I - मासिक धर्म

इस चरण के दौरान, मासिक धर्म स्वयं (रक्तस्राव) होता है। इस अवधि के दौरान, लड़कियां अपने रक्त के साथ-साथ बहुत सारी लाल रक्त कोशिकाएं, ल्यूकोसाइट्स और प्लेटलेट्स भी खो देती हैं; हीमोग्लोबिन का स्तर काफी कम हो जाता है; मेटाबोलिज्म बहुत धीमा हो जाता है। इस सब की पृष्ठभूमि में, लड़कियाँ चिड़चिड़ी, घबराई हुई, गुस्सैल और कभी-कभी आक्रामक भी हो जाती हैं। कार्यक्षमता गिरती है.

द्वितीय चरण - मासिक धर्म के बाद

सभी का सबसे शांत चरण। इस अवधि की विशेषता अंडाशय में कूप के टूटने तक की परिपक्वता है। शरीर अधिक एस्ट्रोजन (मुख्य महिला हार्मोन) का उत्पादन करता है, इसलिए मासिक धर्म के बाद के चरण में लड़कियां आमतौर पर शांत, शांति और शांति से व्यवहार करती हैं। वे किसी पर भी जल्दबाज़ी नहीं करते, वे किसी को मारना या गला घोंटना नहीं चाहते, बल्कि इसके विपरीत, वे हर किसी से प्यार करते हैं और हर किसी को चूमना चाहते हैं। इस अवधि के दौरान, सभी पुरुष अपनी महिला की इस "शराबी" स्थिति का उपयोग अपने लाभ के लिए कर सकते हैं।

चरण III - ओव्यूलेशन

इस चरण में, अंडा कूप को छोड़ देता है और फैलोपियन ट्यूब में और फिर गर्भाशय में चला जाता है। एस्ट्रोजन का स्तर तेजी से कम होने लगता है, जबकि प्रोजेस्टेरोन का स्तर अभी भी कम रहता है। इस अवधि के दौरान, लड़कियों का प्रदर्शन कम हो जाता है, और बेसल चयापचय की दर कम हो जाती है।

चतुर्थ चरण - पोस्टओव्यूलेटरी

इस चरण में, कूप के अवशेषों से एक नई अंतःस्रावी ग्रंथि, कॉर्पस ल्यूटियम का निर्माण होता है। शरीर की कार्यात्मक क्षमताएं फिर से बढ़ जाती हैं, चयापचय दर बढ़ जाती है और रक्त में प्रोजेस्टेरोन का स्तर बढ़ जाता है। इस अवधि के दौरान, लड़कियां अब घबराती नहीं हैं, चिल्लाती नहीं हैं या घबराती नहीं हैं, बल्कि शांत हो जाती हैं और चुपचाप अगले चरण की प्रतीक्षा करती हैं (वहां वे सभी को दिखाएंगी कि क्रेफ़िश सर्दी कहाँ बिताती हैं)।

वी चरण - मासिक धर्म से पहले

यह चरण पिछले सभी चरणों में सबसे ख़राब है; इसे लोकप्रिय रूप से पीएमएस के नाम से जाना जाता है। मासिक धर्म से कुछ दिन पहले, कॉर्पस ल्यूटियम का क्षरण होता है, जो तेजी से होता है रक्त में एस्ट्रोजन के स्तर में गिरावट और प्रोजेस्टेरोन में वृद्धि . इस अवधि के दौरान, लड़कियों को अक्सर चिड़चिड़ापन, गंभीर थकान, पेट के निचले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से में दर्द, प्रदर्शन में कमी, उनींदापन, अत्यधिक भूख, सिरदर्द, स्तन में सूजन, सूजन और वजन बढ़ने का अनुभव होता है... और यह पूरी सूची नहीं है इस चरण के दौरान लड़कियाँ क्या महसूस करती हैं, लेकिन मुझे लगता है कि इसे जारी रखना उचित नहीं है, हर कोई पहले से ही इससे परिचित है।

पीएमएस के दौरान भूख बढ़ने का मुख्य कारण प्रोजेस्टेरोन, गर्भावस्था हार्मोन के स्तर में वृद्धि है, जैसा कि इसे भी कहा जाता है, यह वह है जो शरीर को संकेत देता है कि उसे अधिक पोषक तत्वों और विटामिनों को संग्रहित करने की आवश्यकता है, क्योंकि वह सोचता है कि निषेचन हो गई है। और एक बार निषेचन हो जाने के बाद, इसका मतलब है कि अजन्मे बच्चे की वृद्धि और विकास के लिए उसके पूर्ण विकास और वृद्धि के लिए बहुत सारे सूक्ष्म और स्थूल तत्वों की आवश्यकता होती है। तो, याद रखें कि यह प्रोजेस्टेरोन का उच्च स्तर है जो पीएमएस के दौरान आपकी रात या दिन की भूख का कारण बनता है।

इसके अलावा, पीएमएस के दौरान बेतहाशा भूख लगने का एक अन्य कारण यह तथ्य है कि यकृत में ग्लाइकोजन भंडार बहुत कम हो जाता है, और इसके विपरीत, रक्त में ग्लूकोज की मात्रा बढ़ जाती है। रक्त शर्करा बढ़ने पर हम क्या करना चाहते हैं? सही - खाओ!

खैर, हमने महिला चक्र के सभी चरणों को देखा है और अब हमें यह अंदाजा हो गया है कि मासिक धर्म के दौरान हमारे शरीर में क्या होता है ( मैं चरण)और पीएमएस के दौरान (वी चरण).

चावल। पीएमएस और मासिक धर्म चरण के 2 लक्षण

यह जानकारी हमें यह पता लगाने में मदद करेगी क्या मासिक धर्म के दौरान व्यायाम करना संभव है?, और आप पीएमएस के दौरान खुद को खाना न खाने के लिए कैसे मजबूर कर सकते हैं?

और हम हर लड़की की सबसे समस्याग्रस्त अवधि - पीएमएस - के दौरान पोषण से शुरुआत करेंगे।

पीएमएस के लिए पोषण

पीएमएस के दौरान अपनी भूख को नियंत्रित करना कैसे सीखें?

ये सवाल शायद सभी लड़कियों को सताता है. यह इस अवधि के दौरान है कि कुछ मीठा, उच्च कैलोरी, एक शब्द में खाने की भयानक इच्छा जागृत होती है, कुछ ऐसा जो आपकी आत्माओं को ऊपर उठाएगा और आपके भूरे रोजमर्रा के जीवन को चमकीले रंगों से रोशन करेगा। यह इच्छा बिल्कुल शारीरिक रूप से उचित और स्वाभाविक है, क्योंकि शरीर इस तथ्य के लिए तैयारी कर रहा है कि जल्द ही उसे रक्त में बहुत सारे पोषक तत्व खोना होगा, और इसलिए उसे अब नए पोषक तत्वों को संग्रहित करने की आवश्यकता है।

जैसा कि मैंने पहले लिखा था, पीएमएस के दौरान, ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं और रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। यह सब इस तथ्य की ओर जाता है कि आप हर समय खाना चाहते हैं, और अस्थिर हार्मोनल स्तर (प्रोजेस्टेरोन का स्तर उनकी ऊपरी सीमा तक पहुंच जाता है) की पृष्ठभूमि के खिलाफ, यह वर्तमान स्थिति में एकमात्र मोक्ष प्रतीत होता है। लेकिन यह केवल आपको ही ऐसा लगता है! ऐसी मृतप्राय स्थिति से भी बाहर निकलने का रास्ता खोजा जा सकता है।

ज़ोर की शुरुआत से कुछ दिन (3-4 दिन पहले) (कुछ के लिए, ज़ोर पीएमएस के पहले दिन आता है, कुछ के लिए बाद में, और कुछ के लिए मासिक धर्म के दौरान ही), आपको एक बार धीमे पेय का एक अच्छा हिस्सा खाने की ज़रूरत होती है एक दिन में कार्बोहाइड्रेट, यह एक प्रकार का अनाज, चावल या दलिया हो सकता है। लेकिन केवल एक प्रकार का अनाज "चोंचना" नहीं, बल्कि "दिल से" खाना भी महत्वपूर्ण है! 3-4 दिनों तक इस तरह से खाने के बाद, आप अपने ग्लाइकोजन डिपो को पूरी तरह से भर देंगे, और फिर, जब पीएमएस का समय आएगा, तो आपका ग्लाइकोजन डिपो धीरे-धीरे खाली हो जाएगा, धीरे-धीरे आपके शरीर को ऊर्जा से भर देगा और खाने की जंगली इच्छा को रोक देगा। हाथी। यह तकनीक आपको पीएमएस अवधि के दौरान लोलुपता से निपटने में मदद करेगी और कुछ अतिरिक्त पाउंड नहीं बढ़ाएगी, इसके अलावा जो पहले से ही जल प्रतिधारण के कारण बढ़ जाएंगे।

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प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम के दौरान 2-3 किलोग्राम वजन बढ़ना काफी सामान्य है, जो शरीर में द्रव प्रतिधारण से जुड़ा होता है। एक लड़की के हार्मोनल स्तर में बदलाव के कारण गर्भाशय में सूजन हो जाती है, पेट और स्तन आधे आकार में बढ़ जाते हैं, और यह अतिरिक्त तरल पदार्थ है जो वजन बढ़ने का कारण बनता है। लेकिन इस बारे में परेशान होने और उन्माद में पड़ने में जल्दबाजी न करें, यदि आपने अपने मासिक धर्म की पूर्व संध्या पर तराजू पर +3 किलोग्राम देखा है, तो ये अतिरिक्त किलोग्राम वसा नहीं हैं, बल्कि सिर्फ पानी हैं, जो आपके मासिक धर्म के बाद चले जाएंगे। जैसे ही यह आया.

पीएमएस के दौरान वास्तविक अतिरिक्त पाउंड बढ़ने से बचने के लिए, आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों और सब्जियों को प्राथमिकता देने की आवश्यकता है। आपके द्वारा दिन भर के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट तैयार करने और उन पर भार डालने के बाद। एक्स, तो, इसके विपरीत, आपको अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने और प्रोटीन पर अधिक निर्भर रहने की आवश्यकता है: कम वसा वाले पनीर, चिकन, टर्की, लीन बीफ, मछली, अंडे और समुद्री भोजन। इस तरह, आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को हर समय स्थिर रखने में सक्षम होंगे, और आपको किसी भी हानिकारक चीज़ में शामिल होने की इच्छा नहीं होगी।

यदि आप अभी भी वास्तव में चॉकलेट या चॉकलेट केक चाहते हैं, तो आप असली डार्क डार्क चॉकलेट खरीद सकते हैं और प्राकृतिक कोको के साथ कुछ क्यूब्स (15-20 ग्राम) खा सकते हैं। सही चॉकलेट कैसे चुनें, यहां पढ़ें।

क्रोमियम और मैग्नीशियम प्रोटीन अवशोषण पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, लिपिड-कार्बोहाइड्रेट चयापचय को नियंत्रित करते हैं, चिड़चिड़ापन, अशांति और बढ़ी हुई उत्तेजना को कम करते हैं। पीएमएस के लक्षणों के खिलाफ लड़ाई में ये पूरक बिल्कुल अपूरणीय सहायक हैं। साथ ही आपको क्रोमियम और मैग्नीशियम के अलावा विटामिन और ओमेगा-3 फैटी एसिड, कैल्शियम, विटामिन बी, ए और ई जैसे पोषक तत्वों के सेवन पर भी ध्यान देना चाहिए।

ये सिफ़ारिशें आपकी मदद करेंगी पीएमएस के दौरान अपनी भूख पर नियंत्रण रखेंऔर भोजन पर पहले की तरह झपट्टा मत मारो। खैर, अब अगले प्रश्न पर नजर डालते हैं - मासिक धर्म के दौरान खेल. क्या वे खतरनाक हैं? लड़कियों के मासिक धर्म चक्र के दौरान वर्कआउटया इसके विपरीत उपयोगी? हम इसका पता लगा लेंगे.

खेल और अवधि

क्या मासिक धर्म के दौरान व्यायाम करना संभव है?

हम पहले से ही जानते हैं कि मासिक धर्म के दौरान लड़कियों के शरीर की कार्यक्षमता कम हो जाती है और उनकी कार्यक्षमता भी कम हो जाती है। लेकिन इसका मतलब ये नहीं कि आप खेल नहीं खेल सकते. इस अवधि के दौरान, लड़कियों को बस एक विशेष स्थिति का अनुभव होता है जब उनके शरीर में रक्त में बहुत सारे पोषक तत्व खो जाते हैं, और वे अधिक हो जाते हैं असुरक्षितसामान्य से अधिक, लेकिन वे नहीं बनते कमजोर, जैसा कि कई लोग अपने बारे में सोच सकते हैं।

हां, निश्चित रूप से, हर लड़की इस अवधि को अपने तरीके से अनुभव करती है: कुछ के लिए, महत्वपूर्ण दिन काफी शांति और दर्द रहित तरीके से गुजरते हैं; और कुछ के लिए, ये दिन वास्तविक नारकीय पीड़ा में बदल जाते हैं, जब बिस्तर से उठना भी मुश्किल हो जाता है। यदि आप लड़कियों के दूसरे समूह से संबंधित हैं, तो कक्षाएं मासिक धर्म के दौरान खेलक्योंकि आपको बहुत हल्के ढंग से व्यायाम करना चाहिए: आप योग, पिलेट्स या साँस लेने के व्यायाम कर सकते हैं। कक्षाएं आपके शरीर के वजन के साथ और अचानक आंदोलनों के बिना सबसे शांत और आरामदायक गति से की जानी चाहिए। यह उन लड़कियों पर लागू होता है जिनके लिए सीडी बहुत दर्दनाक है।

यदि आपके महत्वपूर्ण दिन कमोबेश सहनीय हैं, तो मासिक धर्म के दौरान वर्कआउटआपको न केवल अनुमति है, बल्कि अनुशंसा भी की जाती है। आपने शायद सुना होगा कि कोई भी शारीरिक गतिविधि शरीर के तापमान और शरीर में चयापचय को बढ़ाती है, साथ ही, यह (शारीरिक गतिविधि) श्रोणि में रक्त परिसंचरण में सुधार करके पेट के निचले हिस्से में दर्दनाक ऐंठन को कम करने में मदद करती है। यह पता चला है कि इन सभी सिंथेटिक औषधि और गोलियों के विपरीत, खेल सबसे प्राकृतिक और सबसे सस्ता एंटीस्पास्मोडिक और दर्द निवारक है।

लेकिन ऐसे कई महत्वपूर्ण नियम हैं जिनका आपको मासिक धर्म के दौरान व्यायाम करते समय पालन करना होगा।

नियम क्रमांक 1

मासिक धर्म के दौरान प्रशिक्षण आपकी नई स्थिति के अनुरूप होना चाहिए!

इस तथ्य को ध्यान में रखना आवश्यक है कि इस अवधि के दौरान आपका प्रदर्शन कम हो जाता है और आपकी प्रतिरक्षा थोड़ी कमजोर हो जाती है, इसलिए आपको कट्टरता के बिना व्यायाम करने की आवश्यकता है।

यदि सामान्य दिनों में आप 8 पुनरावृत्तियों के लिए 20 किलोग्राम बारबेल के साथ बैठते हैं, तो महत्वपूर्ण दिनों के दौरान वजन को आधा (या इससे भी अधिक) कम करने और प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करने की सिफारिश की जाती है। यानी सीडी के दौरान 15-20 दोहराव के लिए खाली बार के साथ स्क्वाट करना बेहतर होता है।

नियम #2

यह नियम सबसे महत्वपूर्ण में से एक है:

गंभीर दिनों के दौरान, जब आपका श्रोणि आपके सिर से ऊंचा हो तो कभी भी व्यायाम न करें!

ऐसा क्यों है? तथ्य यह है कि जब श्रोणि और पैर धड़ से ऊंचे होते हैं, तो फैलोपियन ट्यूब के माध्यम से रक्त का उल्टा बहिर्वाह होता है और यह गर्भाशय श्लेष्म की अस्वीकृत कोशिकाओं के साथ पेट की गुहा में प्रवेश करता है! यह प्रक्रिया बेहद खतरनाक है और एंडोमेट्रियोसिस जैसी बीमारी का कारण बन सकती है, जब गर्भाशय म्यूकोसा की कोशिकाएं इसके बाहर विकसित हो सकती हैं, हमारे मामले में पेट की गुहा में (चित्र 3 देखें)। यह तथ्य बांझपन का कारण बन सकता है।

चावल। 3 एंडोमेट्रियोसिस

तो आइए उन व्यायामों को याद करें जिन्हें मासिक धर्म के दौरान कभी नहीं करना चाहिए:

- लेग प्रेस

- पेट के सभी व्यायाम जब सिर पैरों से नीचे हो (झुकी हुई बेंच पर झुकना, "मोमबत्ती" व्यायाम, आदि)

- ग्लूटल ब्रिज (स्मिथ में और फर्श पर)

आपको ऐसे बुनियादी अभ्यासों से भी बेहद सावधान रहने की आवश्यकता है: बारबेल स्क्वैट्स और. यदि आप अपनी अवधि के दौरान उन्हें निष्पादित करने का कार्य करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपना सामान्य कामकाजी वजन कम कर लें!

नियम #3

मासिक धर्म के दौरान कभी भी अपने निचले एबीएस को न खींचें!

इस तथ्य के बावजूद कि मासिक धर्म के दौरान खेलपेट के निचले हिस्से में दर्द को कम करने में मदद करता है, इन दिनों निचले पेट को पंप करने की सख्त मनाही है। यह फिर से इस तथ्य के कारण है कि इन अभ्यासों का शरीर विज्ञान, साथ ही "सिर के ऊपर श्रोणि" स्थिति, एंडोमेट्रियोसिस के विकास में योगदान कर सकती है, इसलिए, पहले एक या दो दिनों में, जब रक्तस्राव सबसे तीव्र होता है , आम तौर पर पेट पर किसी भी तनाव से बचने की सिफारिश की जाती है, और मासिक धर्म के बाद के सभी दिनों में, आप केवल ऊपरी पेट और तिरछी पेट की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं।

खैर, हमने आपसे कई लड़कियों की रुचि के मुख्य प्रश्नों पर चर्चा की है मासिक धर्म के दौरान व्यायाम करना, और भी पीएमएस के दौरान पोषण. अब आप यह जान गए हैं पीरियड्स के दौरान खेलयह विपरीत नहीं है, लेकिन इसके विपरीत, हम इसकी अनुशंसा करते हैं, क्योंकि यह न केवल लड़कियों की मनो-भावनात्मक पृष्ठभूमि में सुधार कर सकता है, बल्कि पेट के निचले हिस्से में दर्द और पूरे शरीर में दर्द का इलाज भी बन सकता है। और आप यह भी जानते हैं कि पीएमएस के दौरान अवास्तविक वसा क्यों दिखाई देती है, और इससे कैसे निपटना है।

और मेरी तुम्हें सलाह है, लड़कियों, अपने शरीर को सुनना और उसके साथ मिलकर काम करना सीखो, और फिर तुम्हें इस बारे में कोई संदेह नहीं रहेगा कि आज काम पर जाना है या सोफे पर लेटना बेहतर है।

भवदीय आपकी, जेनेलिया स्क्रीपनिक!