वजन कम करने के लिए कैसे खाएं? एक लड़की के लिए सही मेनू। वजन घटाने के लिए उचित पोषण कैसे व्यवस्थित करें: लड़कियों के लिए हर दिन एक मेनू

आज हर कोई स्वस्थ भोजन जानता है। यदि आप हमारे शरीर के काम के मूल सिद्धांतों को जानते हैं तो स्लिमिंग मेनू को स्वयं बनाना आसान है।

हम निश्चित रूप से कह सकते हैं कि पृथ्वी पर जीवन की गुणवत्ता में सुधार हो रहा है। इसलिए, यदि सौ साल पहले अधिकांश ग्रह कुपोषण से पीड़ित थे, तो आज लगभग उतना ही अधिक वजन से पीड़ित लोगों का अनुपात है। औद्योगिक विकास ने कृत्रिम खाद्य उत्पादों का एक समूह बनाकर भोजन की कमी की समस्या को हल किया।

औद्योगिक भोजन और स्वास्थ्य

दुर्भाग्य से, मात्रा हमेशा गुणवत्ता के सीधे आनुपातिक नहीं होती है। औद्योगिक मांस और डेयरी उत्पाद, आटा और मीठा खाने से व्यक्ति जल्दी से अपना प्राकृतिक स्वरूप खो देता है। दुर्भाग्य से, इन खाद्य पदार्थों को "स्वस्थ भोजन" की अवधारणा से संबंधित करना मुश्किल है।

वजन घटाने के मेनू में, जिसने भी इसे संकलित किया है, उसमें वे खाद्य पदार्थ शामिल नहीं होंगे जो हम में से अधिकांश में जाते हैं। केवल कोई जो खेल खेलता है या अपनी उपस्थिति पर ध्यान देता है, वह जानता है कि कैसे खाना चाहिए ताकि अनावश्यक वजन न बढ़े। बाकी विज्ञापनों द्वारा निर्देशित होते हैं और चिप्स, मिठाई, सोडा और मैकडॉनल्ड्स के उपहारों के रूप में जंक फूड के लिए उनके अपने जुनून द्वारा निर्देशित होते हैं।

आपको सही कैसे खाना चाहिए?

समझने के लिए आपको प्रतिभाशाली होने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप संदेह में हैं, तो अपना ध्यान उत्पत्ति की ओर, घटनाओं के प्राकृतिक पाठ्यक्रम की ओर मोड़ें। आधुनिक लोग पूरी तरह से भ्रमित हैं कि स्वस्थ भोजन क्या है।

वजन घटाने के मेनू को सुरक्षित रूप से खाने के तरीके का उदाहरण कहा जा सकता है। अगर हम दिन-ब-दिन सिर्फ वही खाते हैं जो हमारे शरीर के करीब है, तो मोटापे की समस्या नहीं होगी। लेकिन हम प्रकृति की आवाजें नहीं सुनते, बल्कि विज्ञापन सुनते हैं। इसके अलावा, हमने साधारण भोजन का स्वाद खो दिया है, यह हमें बिना कॉर्न सिरप के बेस्वाद लगता है।

यदि कोई व्यक्ति प्रकृति में रहता है और यदि उसे दुकानों पर जाने का अवसर नहीं मिलता है तो वह क्या खाएगा? यह आहार है जो सबसे सही होगा।

भूसे से सच्चाई को अलग करना

कोई भी भोजन तालिका आपको एक विशेष प्रकार के भोजन की कैलोरी सामग्री दिखाएगी, लेकिन यह एक स्वस्थ भोजन प्रणाली तैयार करने का निर्धारण कारक नहीं है। हां, वजन कम करने की चाहत रखने वालों के लिए कैलोरी की गिनती समझ में आती है, लेकिन पोषक तत्वों का अनुपात बहुत अधिक मायने रखता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप लड़कियों के लिए या पुरुषों के लिए स्लिमिंग भोजन में रुचि रखते हैं, याद रखें कि सभी भोजन, लाक्षणिक रूप से, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से बने होते हैं। तीनों को प्राप्त करना सामान्य कामकाज के लिए एक पूर्वापेक्षा है, लेकिन इनमें से किसी भी पोषक तत्व के प्रति पूर्वाग्रह स्वास्थ्य समस्याओं और वसा की वृद्धि की ओर जाता है।

कई लोगों के लिए, वसा और कार्बोहाइड्रेट अधिकांश आहार बनाते हैं। सभी मिठाई, फास्ट फूड, पिज्जा और चिप्स इस अनुपात के उदाहरण हैं, जो बहुत हानिकारक है। इसके अलावा, जैसा कि हमने ऊपर कहा, आपको आवश्यकता से अधिक पोषक तत्व प्राप्त करना भी एक विचलन है। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, आधुनिक लोगों के आहार में बदलाव कार्बोहाइड्रेट की ओर है।

पोषक तत्वों का क्या है

शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों के लिए सभी पोषक तत्व आवश्यक हैं। फिर भी, उनके बीच कार्यों को लाक्षणिक रूप से वितरित किया जाता है: प्रोटीन (प्रोटीन) कोशिकाओं की निर्माण सामग्री है, यह किण्वन के लिए जिम्मेदार है, वसा भी निर्माण सामग्री हैं और बालों और नाखूनों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। कार्बोहाइड्रेट हमें ऊर्जा देते हैं। भोजन तालिका यह पता लगाना संभव बनाती है कि किसी विशेष प्रकार के उत्पाद में एक विशेष मैक्रोन्यूट्रिएंट कितना निहित है। अनुमानित खपत दरें हैं।

तो, आपके सूखे द्रव्यमान के प्रत्येक किलोग्राम (यानी, बिना वसा के) के लिए 1 से 2 ग्राम तक प्रोटीन खाने की जरूरत है, 0.5 से 1 ग्राम तक वसा की आवश्यकता होती है और लगभग 25-40 ग्राम हमें कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। यही है, एक स्वस्थ आहार की विशेषता, वजन घटाने के मेनू को एक रासायनिक सूत्र द्वारा व्यक्त किया जाता है और इसमें पोषक तत्वों के लिए शरीर की आवश्यकता के लिए स्पष्ट मूल्य होते हैं।

वजन कम करने के लिए क्या खाएं

हमने संख्याओं का पता लगा लिया, अब आइए विस्तार से बात करें कि "वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन" की अवधारणा के लिए किन व्यंजनों को जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। व्यंजन बहुत जटिल नहीं हैं, इसके अलावा, आपको महंगे उत्पाद खरीदने की आवश्यकता नहीं है। यहां वे खाद्य पदार्थ हैं जिनका उपयोग आहार के आधार के रूप में किया जा सकता है - अंडे, लीन मीट और पोल्ट्री, सभी प्रकार की मछली, सब्जियां और फल।

नट क्रस्ट वाली मछली

आपको किसी भी प्रकार की मछली, 300-400 ग्राम, आधा कप पाइन नट्स, 1 अंडा, 1 बड़ा चम्मच आटा, नमक की आवश्यकता होगी। हड्डियों और खाल की मछली को छीलकर पनीर (आटे और अंडे का मिश्रण) में डुबोएं। नट्स को बेलन से पीस लें। मछली को नट्स के साथ छिड़कें और एक पैन में दोनों तरफ से भूनें।

सब्जी गार्निश

आपको 300 ग्राम ब्रोकली, 150 ग्राम फूलगोभी, 1 टमाटर, 1 गाजर की आवश्यकता होगी। गाजर और टमाटर को क्यूब्स में काट लें, गोभी को पुष्पक्रम में अलग करें। एक फ्राइंग पैन गरम करें, तेल डालें। लगभग 5 मिनट तक गाजर को भूनें, फिर टमाटर और पत्ता गोभी डालें। मध्यम आँच पर एक बंद ढक्कन के नीचे सब्जियों को लगभग १५ मिनट तक उबालें।

मांस सूफले

आपको आवश्यकता होगी: कम वसा वाला कीमा बनाया हुआ मांस (350 ग्राम), 2 अंडे का सफेद भाग, मसाले। ठण्डे प्रोटीन को नमक के साथ मिक्सर की तेज गति से फेंटें, उन्हें गाढ़ा झाग बना लें। कीमा बनाया हुआ मांस में फोम जोड़ें, फिर द्रव्यमान को सिलिकॉन मोल्ड में रखें और ओवन में पैंतीस मिनट के लिए बेक करें।

बिना चीनी का पनीर पैनकेक

कम वसा वाला पनीर, 3 प्रोटीन, 1 जर्दी, सोआ, नमक। एक मिक्सर के साथ सामग्री को मिलाएं। तवे पर थोडा़ सा तेल लगाकर चिकना कर लीजिए और दही केक को चम्मच से निकाल लीजिए. उन्हें हर तरफ तीन मिनट तक बेक करें।

सूप-प्यूरी

ब्रोकोली (250 ग्राम), आलू (1 कंद), गाजर (1 टुकड़ा), नमक। धुली और छिली हुई सब्जियों को पकाएं। पानी में उबाल आने के पंद्रह मिनट बाद, सब्जियों को सॉस पैन से हटा दें, ठंडा करें। सब्जियों को प्यूरी करने के लिए एक ब्लेंडर का उपयोग करें और सब्जी शोरबा डालें।

एक हफ्ते में वजन कम करें

वजन कम करने के लिए एक हफ्ते का पोषण क्या होना चाहिए? आप ऊपर दिए गए व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं।

ऐसे व्यंजन स्वादिष्ट और स्वस्थ होते हैं, और इनका ऊर्जा मूल्य भी अच्छा होता है। नाश्ते के लिए आप ऑमलेट बना सकते हैं, अंडे फ्राई कर सकते हैं या पनीर का एक हिस्सा ले सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, आप पहला और दूसरा कर सकते हैं। रात का खाना - बिना गार्निश के मांस या मछली, पनीर केक, हरी सलाद। भोजन के बीच स्नैक्स के बारे में मत भूलना। यह एक फल (सेब और खट्टे फलों को वरीयता दें), पनीर या अंडा परोसने वाला एक फल हो सकता है।

कैलोरी टेबल एक बहुत ही उपयोगी चीज है, लेकिन यदि आप उपरोक्त योजना के अनुसार खाते हैं तो आपको कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता नहीं है। वजन समान रूप से जाएगा, प्रति सप्ताह 1-1.5 किलोग्राम। मेरा विश्वास करो, यह वसा द्रव्यमान का इष्टतम नुकसान है, इस आंकड़े के ऊपर सब कुछ पानी और मांसपेशी है।

इस बीच, यदि आप दिल से गणितज्ञ हैं, तो आप प्रति दिन कुल कैलोरी की मात्रा की गणना कर सकते हैं। यदि आप 1500-2000 कैलोरी से अधिक का उपभोग नहीं करते हैं, तो अतिरिक्त पाउंड खोने की प्रक्रिया सुचारू रूप से चलेगी। लेकिन 1000 कैलोरी नियम पर विश्वास न करें कि महिलाओं को प्यार करना स्वस्थ नहीं है, शरीर तुरंत आपके खाने के व्यवहार में अनियमितता को "महसूस" करेगा, और इसलिए वसा के बजाय आप कीमती मांसपेशियों को खो देंगे।

एक और उपयोगी बिजली योजना

यदि आप आहार में रुचि रखते हैं, तो आपने शायद भिन्नात्मक पोषण के बारे में सुना होगा। इसका क्या मतलब है?

इस तरह की योजना, जैसा कि यह थी, भोजन को पोषक तत्वों - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में "विभाजित" करती है। यदि आप इस तरह के आहार से चिपके रहते हैं, तो आपको कैलोरी टेबल की आवश्यकता नहीं होगी। आप प्रोटीन और वसा एक साथ, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, या कार्बोहाइड्रेट अलग से खा सकते हैं।

उदाहरण के लिए, चिकन + सलाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक संयोजन है। स्टेक मांस प्लस प्रोटीन का वसा है। मांस और सब्जियों के साथ सूप - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक संयोजन। सेब, संतरा स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट हैं।

पतलापन न केवल सुंदरता का प्रतीक है, बल्कि एक स्वस्थ जीवन शैली भी है, इसलिए किसी भी अधिक वजन वाली लड़की को अपना वजन कम करने का प्रयास करना चाहिए। लेकिन इस प्रक्रिया को सक्षम रूप से संपर्क किया जाना चाहिए, न कि भूखा रहकर फल या सब्जी आहार पर बैठना चाहिए। आवश्यक पदार्थों के अल्प सेट के साथ इस तरह के आहार से शरीर का ह्रास होता है, त्वचा, बालों की स्थिति को प्रभावित करता है और अल्पकालिक प्रभाव देता है, क्योंकि लंबे समय तक इस तरह की भूख हड़ताल का सामना करना असंभव है।

आइए जानें कि वजन घटाने के लिए उचित पोषण क्या होना चाहिए। हम थोड़ी देर बाद लड़कियों के लिए हर दिन के लिए एक मेनू तैयार करेंगे, और विभिन्न प्रकार के आहार के लिए अन्य खाद्य उत्पादों पर भी विचार करेंगे।

सामान्य तौर पर, कोई भी आहार पहले से ही गलत है, क्योंकि इस शब्द का अर्थ केवल एक निश्चित खाद्य पदार्थ है। और उचित पोषण और वजन घटाने का सार मेनू की कैलोरी सामग्री में क्रमिक कमी और BJU की सक्षम योजना में निहित है।

लड़कियों को अक्सर इस बात में दिलचस्पी होती है कि आप एक महीने में उचित पोषण पर कितना वजन कम कर सकते हैं? वजन कम करने के मामले में, आपको अन्य लोगों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि सब कुछ व्यक्तिगत है। स्वस्थ वजन घटाने के साथ, जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं है, प्रति सप्ताह औसतन 1-2 किलोग्राम वजन कम होता है, अर्थात आप प्रति माह 5-7 किलोग्राम से अधिक नहीं खो सकते हैं।

अधिक खोना संभव है, लेकिन इस मामले में, शरीर न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी खो देगा, जो निश्चित रूप से, समग्र भौतिक रूप को प्रभावित करेगा - शरीर पिलपिला और एनोरेक्सिक हो जाएगा। सख्त डाइट लेने और कैलोरी कम करने पर भी शरीर प्रति दिन 300 ग्राम से ज्यादा फैट बर्न नहीं कर पाता है।

प्रत्येक दिन के लिए वजन घटाने के मेनू को संकलित करते समय निम्नलिखित कारकों पर विचार करना भी महत्वपूर्ण है:

• चयापचय दर (शरीर का वजन बढ़ने का खतरा कितना है)
• दिन के लिए शारीरिक गतिविधि का स्तर - गतिहीन या सक्रिय कार्य
• क्या कोई प्रशिक्षण है
• आयु (35 वर्ष के बाद, चयापचय धीमा हो जाता है)
• वजन और ऊंचाई

उच्च से मध्यम शारीरिक गतिविधि वाली युवा लड़कियों को उन वृद्ध महिलाओं की तुलना में वजन कम करना आसान होगा, जिनके जीवन में बहुत कम शारीरिक गतिविधि होती है। आहार के दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते समय यह सब हर दिन ध्यान में रखा जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए न्यूनतम कैलोरी सामग्री 1200-1300 किलो कैलोरी है, इस आंकड़े का पालन उन लड़कियों द्वारा किया जाना चाहिए जो एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करती हैं और किसी भी खेल में संलग्न नहीं होती हैं। सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षण और औसत दैनिक गतिविधि के दौरान - 1500-1700 किलो कैलोरी। उच्च गतिविधि वाली लड़कियां - (इसमें नियमित, कार्डियो, सक्रिय कार्य शामिल हैं) 1700-1900 किलो कैलोरी तक अपना वजन कम कर सकती हैं।

एक वास्तविक उदाहरण है, जब एक लड़की ने 2200 किलो कैलोरी खो दी, लेकिन साथ ही उसका भार बहुत तीव्र था। ये आंकड़े बहुत अनुमानित हैं, सटीक कैलोरी का सेवन किसी व्यक्ति के विशिष्ट मापदंडों को ध्यान में रखते हुए निर्धारित किया जाता है।

लड़कियों के लिए वजन कम करते समय BJU की गणना कैसे करें

वजन कम करते समय और हर दिन के लिए एक मेनू तैयार करते समय, आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए, लेकिन कार्बोहाइड्रेट और वसा के बारे में मत भूलना। सुबह के समय मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है - नाश्ता और दोपहर का भोजन, बाकी भोजन में प्रोटीन और फाइबर होता है।

सबसे आम गलती वसा को पूरी तरह से छोड़ देना है, जो महिला शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। अलसी के तेल, लाल मछली, जैतून और एवोकाडो में पाए जाने वाले सही वसा आपके वजन घटाने को किसी भी तरह से नुकसान नहीं पहुंचाएंगे यदि इसका सेवन कम मात्रा में किया जाए। इसके अलावा, नट्स के बारे में मत भूलना, लेकिन प्रति दिन 7-12 से अधिक टुकड़े नहीं। आप लगभग कोई भी सब्जी खा सकते हैं, मुख्य बात यह है कि स्टार्च वाली सब्जियां जैसे आलू, चुकंदर आदि को कम से कम करें।

खूब पानी पीना बहुत जरूरी है - कॉफी, चाय और सूप की कोई गिनती नहीं है। वजन कम करते समय, रोजाना 2-3 लीटर साफ ठंडा पानी पीने की सलाह दी जाती है, जो भोजन से आधा घंटा पहले और जागने के तुरंत बाद पीना बेहतर होता है। अगर आपको साधारण पानी का स्वाद पसंद नहीं है, तो नींबू या नींबू का एक टुकड़ा, एक दालचीनी की छड़ी जोड़ें।

वजन कम करते समय डेयरी उत्पादों का सेवन किया जा सकता है, लेकिन दिन में एक बार से अधिक नहीं। आपको कम वसा वाले पनीर, केफिर या छाछ को वरीयता देनी चाहिए, और दूध को मना करना बेहतर है, क्योंकि यह काफी कार्बोहाइड्रेट है।

वजन घटाने के लिए BJU का अनुपात कुछ इस प्रकार होगा: 60-30-10। वजन कम करने की शुरुआत में, आप लगभग 40% कार्बोहाइड्रेट का सेवन भी कर सकते हैं, धीरे-धीरे उनकी मात्रा कम कर सकते हैं। लेकिन हम कभी भी कार्बोहाइड्रेट, साथ ही वसा से पूरी तरह से इनकार नहीं करते हैं। यह भी याद रखें कि सबसे महत्वपूर्ण चीज कैलोरी सामग्री है, BJU नहीं। दूसरे शब्दों में, आप कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा के साथ भी अपना वजन कम कर सकते हैं, यदि आप दैनिक कैलोरी का सेवन करते हैं, और इसके विपरीत, यदि आप प्रोटीन की सीमा से परे जाते हैं, तो वजन कम करने की प्रक्रिया को धीमा कर दें।

स्वस्थ जीवन शैली के लिए हर दिन के लिए उचित पोषण का मेनू

पिछले लेखों में से एक में, आहार को पूरे एक सप्ताह के लिए और अधिक विस्तार से निर्धारित किया गया था।

वजन कम करते हुए अपने आहार में विविधता कैसे लाएं

वजन कम करने की प्रक्रिया अक्सर मनोवैज्ञानिक परेशानी के साथ होती है, क्योंकि एक ही भोजन को लंबे समय तक खाना काफी कठिन और उबाऊ होता है। हालांकि, अच्छा खाना सिर्फ चिकन, मछली और सब्जियों के सलाद तक ही सीमित नहीं है। ऐसे बहुत से अन्य खाद्य पदार्थ हैं जो आपके शुगर क्रेविंग को कम करने और आपके आहार में विविधता लाने में आपकी मदद कर सकते हैं।

वजन कम करते समय फल और जामुन का त्याग न करें, मुख्य बात यह है कि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों का चयन करें। आमतौर पर, इन फलों में खट्टा या तटस्थ स्वाद होता है, लेकिन जीआई मूल्यों को एक विशेष तालिका में देखना बेहतर होता है। इन फलों और जामुनों में कीनू, कीवी, खट्टे सेब, नींबू, अंगूर, चेरी, करंट, लिंगोनबेरी, ब्लूबेरी, क्रैनबेरी और अन्य शामिल हैं।

• यदि आप दलिया से थक चुके हैं, तो चीनी नूडल्स - बीन, चावल या एक प्रकार का अनाज का उपयोग करें। चीनी व्यंजनों से भी, आप सूखे समुद्री शैवाल, शतावरी, सूखे मशरूम और अन्य उत्पादों को खा सकते हैं, मुख्य बात यह है कि कैलोरी सामग्री को देखना है।
• आप लगभग कोई भी समुद्री भोजन और मछली खा सकते हैं। सीप, ऑक्टोपस, कटलफिश या मसल्स एक किस्म के रूप में आजमाने लायक हैं।
• मुख्य मांस चिकन पट्टिका है, लेकिन टर्की पट्टिका, गोमांस के दुबले भागों और वील के बारे में मत भूलना। चिकन या बीफ चिप्स अब भी बिक्री पर हैं - उच्च प्रोटीन और न्यूनतम मात्रा में वसा के साथ एक अच्छा विकल्प, जो सड़क पर लेने के लिए सुविधाजनक है।
• सलाद और अनाज में कटा हुआ फाइबर, चोकर, सूखे चिया बीज, अलसी या तिल डालें।

यदि आप रचनात्मक और कल्पना के साथ भोजन तैयार करने के मुद्दे पर संपर्क करते हैं, तो आहार स्वादिष्ट और विविध हो सकता है, और वजन कम करने की प्रक्रिया केवल सकारात्मक भावनाएं लाएगी।

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के अधिकतम परिणामों के लिए, आपको वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए व्यंजनों का उपयोग करने की आवश्यकता है, एक दैनिक मेनू बनाना। एक संतुलित आहार चयापचय में सुधार करने, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और वांछित आकार खोजने में मदद करेगा। इसके लिए केवल इतना आवश्यक है कि उत्पादों को एक-दूसरे के साथ जोड़ सकें और उनके गुणों को जान सकें। वजन घटाने के व्यंजन खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री पर आधारित होते हैं।

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

वजन घटाने के लिए किसी भी आहार का आहार उन खाद्य पदार्थों के संयोजन पर आधारित होता है जो वजन कम करने में योगदान करते हैं। इसके अलावा, ऐसी पोषण प्रणालियों में कई बुनियादी नियम शामिल हैं, जिनका पालन करके वजन घटाने का प्रभाव प्राप्त किया जाता है। इसमे शामिल है:

• सभी व्यंजनों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट संतुलित होना चाहिए। इसके अलावा, व्यंजनों में महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों वाले फाइबर और उत्पादों को जोड़ना अनिवार्य है;
• आपको भागों के आकार को देखने की जरूरत है। "कम बेहतर है, लेकिन अधिक बार" नियम द्वारा निर्देशित होना आवश्यक है - भागों के आकार को कम करना, लेकिन भोजन की आवृत्ति में वृद्धि करना;
• प्रत्येक व्यक्ति जो उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करता है और वजन कम करने का प्रयास करता है, कम से कम व्यंजनों के ऊर्जा मूल्य की गणना करने में सक्षम होना चाहिए;
• आप नाश्ता नहीं छोड़ सकते। शरीर को भूख न लगे तो भी इस भोजन से वंचित नहीं किया जा सकता - नाश्ता उसे पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। इसके अलावा, पहले भोजन से आधे घंटे पहले, आपको एक गिलास गर्म पानी पीने की ज़रूरत है - इससे चयापचय प्रक्रिया शुरू हो जाएगी। अपने नाश्ते में विविधता लाने के लिए, वजन घटाने के कई नुस्खे हैं;
• दैनिक आहार से, आपको अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को अधिकतम करने की आवश्यकता है। इनमें शामिल हैं: तला हुआ और वसायुक्त भोजन, आटा उत्पाद, फास्ट फूड, मिठाई, मादक पेय। उनका उपयोग वजन कम करने की प्रक्रिया को काफी धीमा कर देता है;
• यदि शरीर के लिए बिना चीनी के तैयार किए गए व्यंजनों के लिए केवल व्यंजनों से युक्त आहार के अनुकूल होना मुश्किल है, तो ऐसे मेनू घटकों को उपयोगी एनालॉग्स के साथ बदलना बेहतर है: मिठाई सूखे मेवे और नट्स से बनाई जा सकती है, कुकीज़ बेक की जा सकती हैं एक घरेलू नुस्खा के अनुसार दलिया से, और चाय में चीनी को शहद से बदला जा सकता है;
• विश्वसनीय निर्माताओं से नुस्खा उत्पादों को खरीदना सबसे अच्छा है जो उन्हें अतिरिक्त रसायनों और हार्मोन के साथ विकसित या निर्माण नहीं करते हैं। विशेष रूप से, यह मांस और मछली पर लागू होता है - उनमें सबसे अधिक वृद्धि हार्मोन होते हैं, जो वजन कम करने की प्रक्रिया और समग्र रूप से मानव शरीर दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं;
• वजन घटाने के व्यंजनों में नमक के उपयोग को कम करना भी बेहतर है, क्योंकि यह द्रव के संचय को बढ़ावा देता है और सूजन को भड़का सकता है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के व्यंजनों में बहुत कम मात्रा में नमक होना चाहिए;
• वजन कम करने के लिए व्यंजनों के अलावा, पीपी मेनू में कम से कम 2 लीटर की मात्रा के साथ तरल का दैनिक सेवन शामिल होना चाहिए;
• भोजन को अच्छी तरह और धीरे-धीरे चबाएं। यह आपको कम खाना खाने के दौरान तेजी से भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा।

व्यंजन बनाने के लिए उत्पाद तालिका

उचित पोषण के लिए स्वतंत्र रूप से व्यंजनों की रचना करने के लिए, आपको निम्न तालिका द्वारा निर्देशित किया जा सकता है, जिसमें वजन घटाने के लिए अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची है।

वजन कम करते हुए अपने आहार की योजना कैसे बनाएं

भोजन का सही वितरण और भाग नियंत्रण वजन कम करते समय परिणाम की उपलब्धि को प्रभावित कर सकता है, इसलिए अपने भोजन की पहले से योजना बनाना और इस दैनिक दिनचर्या का पालन करना बेहतर है:

• वजन कम करने की प्रक्रिया के दौरान, किसी भी स्थिति में आपको नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए;
• आपको भूख की भावना से बचने की जरूरत है - जैसे ही शरीर में भोजन की कमी होती है, यह वसा जमा करना शुरू कर देता है। इससे बचने के लिए, आपको वजन घटाने के स्नैक्स के लिए व्यंजनों का उपयोग करने की आवश्यकता है;
• वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सभी व्यंजनों को संरचना में संतुलित किया जाना चाहिए;
• आपको मापा तरीके से खाने की ज़रूरत है - छोटे हिस्से में, लेकिन अक्सर;
• दिन की पहले से योजना बनाना आवश्यक है ताकि इसमें शारीरिक गतिविधि शामिल हो, लेकिन उन्हें भोजन के साथ मिलाएं - ताकि पूरे पेट पर व्यायाम न करें और प्रशिक्षण के बाद बहुत अधिक न हों;
• निषिद्ध खाद्य पदार्थों में से किसी एक को खाने की तत्काल आवश्यकता के मामले में, इसे करना बेहतर है, लेकिन अपने आप को नियंत्रण में रखें।

उचित पोषण व्यंजनों

तस्वीरों का उपयोग करके इन व्यंजनों के अनुसार सही व्यंजन तैयार करना आसान और सरल है, और उनमें से प्रत्येक स्वस्थ भोजन और वजन घटाने का एक उत्कृष्ट उदाहरण हो सकता है।

पकाने की विधि: सब्जियों और चिकन के साथ पास्ता

पास्ता (ड्यूरम गेहूं से) बिना नमक डाले उबाल लें। तोरी को पतले हलकों में काटें (सब्जी का छिलका न छीलें), इसमें हरी बीन्स और ब्रोकली डालें। सब्जियों को एक कड़ाही में थोड़ा सोया या टेरियकी सॉस के साथ उबाल लें। चिकन ब्रेस्ट को छोटे टुकड़ों में काटें, सब्जियों में डालें। एक बार पकने के बाद, सब्जियों और चिकन को पास्ता के साथ मिलाया जा सकता है या अलग से परोसा जा सकता है।

पकाने की विधि: सफेद सॉस के साथ मछली

इस वजन घटाने के नुस्खा के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि सामग्री व्यक्तिगत पसंद के अनुसार भिन्न हो सकती है। सॉस पहले से तैयार किया जा सकता है: एक चुटकी जायफल और काली मिर्च के साथ कुछ बड़े चम्मच खट्टा क्रीम (वसा के कम प्रतिशत के साथ) मिलाएं। कटा हुआ (अधिमानतः एक ब्लेंडर में) मसालेदार या मसालेदार खीरा, एक छोटा चम्मच सरसों डालें।

मछली पकाना: ऐसा करने के लिए, आप किसी भी सफेद समुद्री मछली (कॉड, समुद्री बास, हेक, तिलपिया, हलिबूट) ले सकते हैं, इसे त्वचा और हड्डियों से मुक्त कर सकते हैं, थोड़ा नींबू का रस डाल सकते हैं, बेकिंग शीट पर डाल सकते हैं और सेंकना कर सकते हैं। आप पहले मछली में सब्जियां डालकर ऐसा कर सकते हैं - पतले छल्ले में कटे हुए गाल एकदम सही हैं। पकने के बाद वाइट सॉस के साथ सर्व करें और ऊपर से जीरा छिड़कें।

पकाने की विधि: भरवां तोरी

छोटी तोरी (जितनी छोटी हो, उतनी अच्छी) आधी लंबाई में काट लें, उनका गूदा निकाल लें। सबसे पहले पनीर को कद्दूकस कर लें। इसे तोरी के गूदे में जोड़ें, लहसुन के साथ मौसम और प्रोवेनकल जड़ी बूटियों का मिश्रण। प्रत्येक भाग को मिश्रण से भरें। चेरी टमाटर को 2 टुकड़ों में काटें और उनकी पूरी लंबाई के साथ "नावों" में रखें। ऊपर से बारीक कटा हुआ अजमोद, सीताफल या प्याज के साथ छिड़के।

सलाह: ऐसे व्यंजनों में, अदिघे पनीर का उपयोग करना बेहतर होता है - यह एक कम कैलोरी वाला उत्पाद है जो आपको वजन घटाने में योगदान करते हुए, डिश में नमक नहीं जोड़ने की अनुमति देता है।

पकाने की विधि: सब्जियों और मछली के साथ कूसकूस

कूसकूस एक अनाज है जो शरीर में नमक संतुलन को सामान्य करने में मदद करता है, कोलेस्ट्रॉल को काफी कम करता है और वजन घटाने की ओर जाता है। इस अनाज के साथ व्यंजन वजन घटाने के लिए सामान्य आहार में काफी विविधता ला सकते हैं। आप कूसकूस को डबल बॉयलर में या पानी में उबाल कर पका सकते हैं। इसमें केवल 5 मिनट लगते हैं। आप पके हुए अनाज में कोई भी उबली हुई सब्जियां मिला सकते हैं, लेकिन यह युवा हरी मटर, गाजर, प्याज और बेल मिर्च के साथ सबसे अच्छा है। आप कूसकूस को ग्रिल्ड या ओवन-बेक्ड रेड फिश के साथ साइड डिश के रूप में खा सकते हैं।

बीन्स के साथ स्लिमिंग वेजिटेबल सलाद

2 प्रकार की फलियों को उबालें: सफेद और लाल। कटा हुआ टमाटर डालें। सलाद में मकई के दाने और बारीक कटा हुआ सुआ और अजमोद डालें। 1/3 वाइन सिरका के साथ सीजन सलाद (एक विकल्प के रूप में: आप पहले सिरका में मसालेदार बारीक कटा हुआ प्याज जोड़ सकते हैं) या नींबू का रस, काली मिर्च।

टिप: स्लिमिंग सलाद के व्यंजनों में, डिब्बाबंद बीन्स, मकई या मटर का उपयोग नहीं करना बेहतर है, लेकिन ताजी सामग्री से एक पकवान पकाने के लिए - बीन्स उबालें, पके हुए या जमे हुए मकई को बदलें, ताजा या जमे हुए मटर भी लें।

वजन घटाने के लिए शवर्मा

यह नुस्खा उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने सामान्य भोजन से इनकार किए बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं। पीटा ब्रेड के लिए, साबुत अनाज के आटे से बना टॉर्टिला लेना बेहतर होता है। इसे आप खुद भी तैयार कर सकते हैं. मेयोनेज़ के बजाय, कटा हुआ जड़ी बूटियों (डिल, अजमोद, हरी प्याज, तुलसी के अतिरिक्त के साथ खट्टा क्रीम के साथ पीटा ब्रेड को चिकना करें, आप मोनोसोडियम ग्लूटामेट के बिना विभिन्न मसालों के संयोजन का उपयोग कर सकते हैं)। चिकन, टुकड़ों में कटा हुआ, सोया सॉस में उबाल लें। सॉस, ताजा ककड़ी (अंगूठी), एवोकैडो (पतले स्लाइस), चिकन, सलाद पत्ता डालें, फ्लैटब्रेड के केंद्र में अनार के बीज डालें। लिफाफे या रोल में लपेटें।

स्लिमिंग पकाने की विधि: भरवां शैंपेन

यह नुस्खा उचित पोषण और वजन घटाने के साथ पिज्जा का विकल्प हो सकता है। अधिक शैंपेन लेना बेहतर है। मशरूम की टोपी से पैरों को अलग करें। पैरों को बारीक काट लें, ब्रोकली डालें, पुष्पक्रमों में अलग-अलग, कटे हुए बेल मिर्च और कटे हुए टमाटर डालें। इस मिश्रण से मशरूम के ढक्कन भरें, ऊपर से पनीर छिड़कें। ओवन में बेक करें।

वेजीटेबल सलाद

यह टमाटर और ककड़ी सलाद व्यंजनों की विविधताओं में से एक है, जो वजन घटाने के मेनू का एक अभिन्न अंग है। चेरी टमाटर को आधा में काट दिया जाता है, ताजा ककड़ी को पतली स्ट्रिप्स में काट दिया जाता है, प्याज को शराब के सिरके में पहले से पकाया जाता है। सब कुछ मिलाएं, अरुगुला डालकर, ऊपर से मसाले छिड़कें।

हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का अनुमानित आहार

अपने पोषण को नियंत्रित करने के लिए समय के साथ सीखने के लिए, हर बार व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना किए बिना, आप पहले उचित पोषण की एक डायरी रख सकते हैं, जिसमें आप दिन के दौरान खाए गए सभी खाद्य पदार्थों को लिख सकते हैं। यह खाए गए भोजन, वजन घटाने के विश्लेषण में योगदान देता है और आपको भविष्य में बिना किसी कठिनाई के भोजन के लिए व्यंजन बनाने की अनुमति देगा। आरंभ करने के लिए, आप दैनिक स्वस्थ पोषण मेनू के उदाहरण का उपयोग कर सकते हैं:

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का अनुमानित आहार

उचित पोषण के लिए व्यंजनों में ऐसे व्यंजन शामिल होने चाहिए जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हुए शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हों:

1. नाश्ते के लिए बेहतर है कि ऐसा खाना खाएं जिससे शरीर को पूरे दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा मिले। सबसे हेल्दी नाश्ता है पानी में पका हुआ दलिया। उपयोगी अनाज में शामिल हैं: ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, बाजरा। आप अपने सुबह के भोजन को उबले अंडे या ब्राउन ब्रेड सैंडविच के साथ पनीर या हल्के नमकीन मछली के टुकड़े के साथ पूरक कर सकते हैं।
2. दोपहर का भोजन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन में संतुलित होना चाहिए। सब्जी, मछली या चिकन सूप सबसे अच्छा उपाय हो सकता है। तरल व्यंजन लेने के दिनों को ठोस भोजन के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है: उबला हुआ मांस या मछली का एक टुकड़ा, उबले हुए अनाज या सब्जियों के साइड डिश के साथ पूरक।
3. रात के खाने के लिए, आपको उन व्यंजनों के व्यंजनों को ध्यान में रखना चाहिए जो शरीर के लिए आसान हों। यह सब्जी का सलाद, पुलाव, मांस के टुकड़ों के साथ सब्जी या समुद्री भोजन हो सकता है। हल्का डिनर वजन कम करने में सफलता की कुंजी है।
4. नाश्ते के रूप मेंप्रति दिन कम वसा वाले केफिर के दो गिलास का सेवन करें। फल (उचित मात्रा में), नट और सूखे मेवे भी एक उत्कृष्ट उपाय हैं।
5. उचित पोषण का पालन करते हुए, आप साप्ताहिक या हर 2 सप्ताह में एक बार व्यवस्था कर सकते हैं उपवास के दिन.

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का अनुमानित आहार

एक महीने के लिए उचित पोषण की योजना बनाते समय, आपको उन सामान्य नियमों का पालन करना होगा जो दैनिक आहार बनाते हैं। व्यंजन समान हैं, वे स्वस्थ उत्पादों के संयोजन पर आधारित हैं। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि परिणाम तुरंत नहीं आता है। आपको धैर्य रखने की जरूरत है और उचित पोषण के सिद्धांतों से विचलित नहीं होना चाहिए। केवल इस मामले में, एक पतला आंकड़ा एक सपना नहीं रह जाएगा, लेकिन एक वास्तविक वास्तविकता बन जाएगा। एक और उपयोगी टिप है, जो अक्सर स्वस्थ व्यंजनों के लिए व्यंजनों से कम वजन कम करने में मदद करती है: पेट भरकर किराने की खरीदारी करें।

नाश्ते के सही विकल्प

वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए स्वस्थ आहार तैयार करने में ये भोजन उतना ही महत्वपूर्ण हैं। उन्हें स्वस्थ, पौष्टिक होना चाहिए और वजन घटाने को बढ़ावा देना चाहिए। इन सभी गुणों में सूखे मेवे और मेवे होते हैं। इनका कम मात्रा में सेवन करना महत्वपूर्ण है - बस एक छोटी मुट्ठी ही काफी है। इसके अलावा, सही स्नैक्स के लिए व्यंजनों में स्वस्थ सैंडविच शामिल हो सकते हैं। इस मामले में, साबुत अनाज की रोटी का उपयोग करना बेहतर होता है, और स्वस्थ सैंडविच के लिए व्यंजनों को पनीर, ककड़ी, हल्के नमकीन मछली, टमाटर, जड़ी-बूटियों या पनीर के एक टुकड़े के साथ पूरक किया जाता है। स्वादिष्ट स्लिमिंग सैंडविच रेसिपी बनाने के लिए इन सभी सामग्रियों का व्यक्तिगत रूप से या संयुक्त रूप से उपयोग किया जा सकता है। केफिर का एक गिलास चयापचय को सामान्य करने में मदद करता है, इसलिए आपको इस पर भी ध्यान देना चाहिए। ऐसे व्यंजनों को तैयार करने में ज्यादा समय नहीं लगता है, लेकिन ये आपको जंक फूड खाने से बचा सकते हैं।

सक्रिय शारीरिक गतिविधि के साथ वजन कम करने के लिए व्यंजनों की मदद से उचित पोषण के सभी सिद्धांतों और शर्तों का अनुपालन अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में समाधान होगा। साथ ही, धैर्य रखना और आत्मविश्वास से इच्छित लक्ष्य की ओर बढ़ना महत्वपूर्ण है।

यदि आप अधिक वजन वाले हैं और वजन कम करना चाहते हैं, तो इसका आधार सबसे पहले उचित पोषण होना चाहिए। आपको अपने लिए एक साप्ताहिक मेनू तैयार करना होगा, जिसका आपको स्पष्ट रूप से पालन करने की आवश्यकता होगी। अन्यथा, जो कुछ भी हाथ में है उसे खाने के लिए आप हमेशा ललचाएंगे। इस लेख में, हमने संतुलित और उचित पोषण के सिद्धांतों के आधार पर आपके लिए एक सप्ताह के लिए एक मेनू तैयार किया है। यह ध्यान देने योग्य है कि यह आहार आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने में सक्षम नहीं है, यह उबाऊ या उबाऊ नहीं होता है, और वजन घटाने के अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के बाद आप लंबे समय तक इसका पालन कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: बुनियादी सिद्धांत

• कम से कम हर दिन पिएं 1.5 लीटर पानी... पानी आपके चयापचय के लिए एक वास्तविक उत्तेजना है, यह आपको न केवल अतिरिक्त पाउंड को अधिक तीव्रता से कम करने में मदद करेगा, बल्कि आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को भी साफ करेगा। भोजन से 20-30 मिनट पहले और भोजन के बीच 1-2 गिलास पानी पीने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें;
• नाश्ता अवश्य करें... सुबह वह समय होता है जब शरीर आगे पूरे दिन के लिए ऊर्जा जमा नहीं करता है। यदि आपने सुबह अपने शरीर को ऊर्जा नहीं दी है, तो संभावना अच्छी है कि यह आपको दिन के दौरान रुचि के साथ पकड़ने के लिए कहेगा। नाश्ते के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, अनाज) और प्रोटीन (अंडे, मांस, मछली) का उपयोग करना बेहतर होता है;
• फास्ट कार्ब्स में कटौती करें... किसी भी स्नैक में सब्जियां, फल, ग्रीन टी या एक गिलास पानी शामिल होना चाहिए। कम मात्रा में सूखे मेवों की अनुमति है। चीनी को शहद से बदला जा सकता है;
• उबला हुआ या स्टीम्ड खाना पसंद करें... अपने आहार से तले हुए खाद्य पदार्थों को हटा दें;
• आपके आहार की नींवसब्जियां, फल, अनाज, अनाज, पास्ता, साथ ही मांस और मछली से प्रोटीन के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए;
• भोजन करते समय अपना समय लें और पास न करें!अगर आपको जल्दी खाने की आदत है या नहीं चलने की तो आपको इस आदत से छुटकारा पाना चाहिए। जैसा कि आप जानते हैं, तृप्ति की भावना किसी व्यक्ति को तुरंत नहीं आती है, बल्कि कुछ समय बाद होती है, इसलिए आपको भोजन को नापकर और बिना घड़ी देखे खाना चाहिए। इसके अलावा, फास्ट फूड खाना आपके पेट के लिए अच्छा नहीं है!
• छोटा भोजन करेंलेकिन अधिक बार। याद रखें, टेबल से उठकर आपको भूख का हल्का अहसास होना चाहिए;
• सोने से 2 घंटे पहले खाना न खाएं।, इसलिए रात में चयापचय धीमा हो जाता है, और उच्च संभावना के साथ खाया गया सब कुछ शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाएगा। बिस्तर पर जाने से पहले, कम वसा वाले केफिर का एक गिलास, पनीर का एक हिस्सा या उबली हुई सब्जियों के साथ कम वसा वाली मछली का उपयोग करना बेहतर होता है।

ये सिद्धांत सभी लोगों के लिए सार्वभौमिक हैं, न कि केवल उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। ये नियम आपको न केवल वजन कम करने की अनुमति देंगे, बल्कि आपके शरीर और उसके आंतरिक वातावरण को भी अच्छे आकार में रखेंगे। ये सिद्धांत दुबले भोजन पर भी लागू होते हैं जब तक आप अपने आहार से प्रोटीन को समाप्त करते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: लड़कियों के लिए हर दिन एक मेनू

याद रखें कि यह मेनू सशर्त है और आप खाना पकाने की आवृत्ति, उपलब्ध उत्पादों और वांछित परिणामों के आधार पर इसमें व्यक्तिगत समायोजन कर सकते हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने हिस्से की मात्रा का ध्यान रखें, वे छोटे होने चाहिए और वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों के अनुसार, उनके बाद आपको थोड़ी भूख लगनी चाहिए।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर भोजन

वजन घटाने के लिए उचित पोषण कैसे व्यवस्थित करें?

अपने शरीर को वजन कम करने के लिए, आपको दिन के दौरान जितनी कैलोरी आप उपभोग करते हैं उससे अधिक खर्च करने की आवश्यकता होती है, दूसरे शब्दों में, कैलोरी की कमी पैदा करें। इसलिए, जानें: वजन कम करने के लिए प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको वजन कम करने के लिए एक बहुमुखी दृष्टिकोण और शरीर की व्यापक उत्तेजना की आवश्यकता होती है। अगर हम पोषण के बारे में बात करते हैं, तो सब कुछ सरल है: आपको कम कैलोरी का उपभोग करने की ज़रूरत है, जबकि आप अचानक कूद नहीं रहे हैं। खाद्य पदार्थों या भागों की कैलोरी सामग्री को कम करके धीरे-धीरे कैलोरी की कमी पैदा करें।

अतिरिक्त पाउंड काटने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना चाहिए, शासन का पालन करना चाहिए, दिन में कम से कम 7 घंटे सोना चाहिए, तनाव से बचना चाहिए, और इसी तरह। वजन कम करने की प्रक्रिया के लिए गंभीर तनाव के बिना आपके शरीर को खर्च करने के लिए, आपको अपने जीवन के सभी क्षेत्रों को सामान्य करने की आवश्यकता है, आपको एक अति से दूसरी अति पर जाने की आवश्यकता नहीं है। वैसे, अगर आप थोड़ा कम खाते हैं, लेकिन आपकी शारीरिक गतिविधि शून्य पर रहती है, तो आपको उचित परिणाम नहीं मिलेगा। या यदि आप दिन में ५ घंटे सोते हैं, लगातार तनाव में रहते हैं, और अपने आहार में कटौती करके अपना वजन कम करने का फैसला किया है, तो आप, स्पष्ट रूप से, अपने स्वास्थ्य को खतरे में डाल रहे हैं!

दुर्भाग्य से, हर किसी को पेशेवर पोषण विशेषज्ञों से मिलने का अवसर नहीं मिलता है जो आपकी सभी व्यक्तिगत विशेषताओं, दैनिक दिनचर्या और जीवन शैली को ध्यान में रखते हुए आपके लिए एक साप्ताहिक मेनू तैयार करेंगे। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप दुबले-पतले, सुंदर और सबसे महत्वपूर्ण, स्वस्थ नहीं हो सकते! हम अपने पाठकों को केवल सामान्य ज्ञान के लिए बुलाते हैं, याद रखें कि हर चीज में एक उचित एकीकृत दृष्टिकोण होना चाहिए, और याद रखें कि सबसे महत्वपूर्ण चीज जो आपके पास है वह है आपका स्वास्थ्य!

कई लड़कियां जो अपना वजन कम करने और अपना आदर्श वजन हासिल करने में सक्षम हैं, वे परिणाम बनाए रखने में रुचि रखती हैं। लड़कियों के लिए हर दिन वजन घटाने के मेनू के लिए सही पोषण में एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन, वसा और यहां तक ​​कि कार्बोहाइड्रेट, साथ ही विटामिन और खनिज शामिल हैं। पांच भोजन तक खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन छोटे हिस्से में खाएं।

भोजन के गठन के सिद्धांत:

दैनिक आहार का 60% ड्यूरम गेहूं से सब्जियां, अनाज, ब्रेड और पास्ता होना चाहिए। आहार का 15% मांस और अंडे को आवंटित किया जाना चाहिए, 20% डेयरी उत्पादों को आवंटित किया जाना चाहिए। 5% जंक फूड के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, जैसे कि वह जिसमें बहुत अधिक चीनी और वसा हो।
आप खाना किसी भी तरह से बना सकते हैं, लेकिन आपको तलने से बचना चाहिए।
सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन करना चाहिए। ये अनाज, मांस, मिठाई, सब्जियां और फल हैं, जिनमें स्टार्च होता है। दोपहर में, आप सुरक्षित रूप से पनीर, लीन पोल्ट्री, मछली, डेयरी उत्पाद खा सकते हैं।
आप सोने से कुछ घंटे पहले कुछ भी नहीं खा सकते हैं। अगर भूख बहुत परेशान है तो आप एक गिलास केफिर पी सकते हैं।

नमूना मेनू कैसे बनाएं

वजन घटाने के लिए सही आहार बनाने के लिए: एक महीने के लिए हर दिन का मेनू विविध होना चाहिए। अन्यथा, उचित पोषण कई अवरोधों वाले आहार में बदल जाएगा। और ऐसी स्थिति में, आप हमेशा एक कदम पीछे हटना चाहते हैं और निषिद्ध खाद्य पदार्थों को खरीदना चाहते हैं।

सबसे पहले आपको यह सीखने की जरूरत है कि जागने के बाद एक गिलास गर्म पानी पीना फायदेमंद होता है। यह मेटाबॉलिज्म को सक्रिय करता है। आप सुबह के पहले गिलास पानी से 20 मिनट बाद खा सकते हैं।

नाश्ते के दौरान आपको दोपहर से पहले कहीं न कहीं खुद को ऊर्जा से तरोताजा करने की जरूरत है। शहद, दालचीनी और नट्स के साथ दलिया मदद करेगा। आप पनीर और नट्स के साथ प्राकृतिक दही भी खा सकते हैं, अंडे, कुछ पनीर की अनुमति है। सबसे अच्छा नाश्ता पेय हर्बल (हरी) चाय का एक मग है।

उचित पोषण के साथ, पूरे दिन साफ ​​पानी की मात्रा सीमित नहीं है। प्रति दिन पानी की विशिष्ट अनुशंसित मात्रा शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर पोषण विशेषज्ञ को गणना करने में मदद करेगी।

हर दिन के लिए नमूना मेनू:

1. नाश्ता। 200 ग्राम दलिया। आप 80 ग्राम मीट और 150 ग्राम सब्जियां खा सकते हैं। आप 30 ग्राम पनीर, ब्रेड और 200 ग्राम सब्जियां खरीद सकते हैं। दूसरे दिन, 180 ग्राम पनीर खाने के लिए पर्याप्त है। दो नरम उबले अंडे या तले हुए अंडे की अनुमति है।
2. दूसरा नाश्ता। आप 250 ग्राम ताजे फलों में से चुन सकते हैं। आप केवल 50 ग्राम पनीर के साथ एक कप चाय पी सकते हैं। 50 ग्राम मेवे या 100 ग्राम सूखे मेवे की अनुमति है। दही का एक जार या पनीर का हलवा, यहां तक ​​कि एक गिलास जूस भी आपकी भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करेगा।
3. दोपहर का भोजन। एक सर्विंग में 300 मिली सूप, 160 ग्राम वेजिटेबल सलाद और 60 ग्राम ब्रेड शामिल हो सकते हैं। आप 200 मिलीलीटर सूप, 120 ग्राम मांस या मछली, 150 ग्राम सब्जियां खा सकते हैं। 150 ग्राम सब्जी सलाद के लिए 150 ग्राम दुबली मछली की अनुमति है। दोपहर के भोजन के लिए 120 ग्राम स्टू मशरूम के लिए, आप 150 ग्राम ककड़ी या टमाटर का सलाद जोड़ सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, आप सुरक्षित रूप से सैल्मन स्टेक खा सकते हैं।
4. दोपहर का नाश्ता। फल (250 ग्राम) या दही की एक कैन, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस या जड़ी-बूटियों के साथ 100 ग्राम पनीर से मदद मिलेगी।
5. रात का खाना। आप 150 ग्राम सब्जियां और 80 ग्राम आहार मांस खा सकते हैं। या आहार में 120 ग्राम दुबली मछली और 150 ग्राम सब्जियां शामिल करें। आप 150 ग्राम सब्जियों के साथ 180 ग्राम ऑमलेट खा सकते हैं। 200 ग्राम पनीर और 100 ग्राम सब्जियां (आलू को छोड़कर) की अनुमति है।

ताकि खोया हुआ वजन वापस न आए, और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम हो, हमारे लेख में बताए गए कुछ नियमों और सिफारिशों का पालन करना महत्वपूर्ण है।

• भोजन को किसी चीज़ से बदलने का सवाल अक्सर उन लोगों को चिंतित करता है जो आहार का पालन करते हैं, लेकिन अपनी भूख को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं या तनाव को झेलने के आदी हैं।
• चलने से बहुत अधिक कैलोरी बर्न हो सकती है, जिसकी मात्रा कई संकेतकों पर निर्भर करेगी। यह लेख कवर करेगा कि चलने से कितनी कैलोरी बर्न हो सकती है, यह कई कारकों पर निर्भर करता है।