हृदय और मांसपेशियों के लिए. भरपूर मात्रा में पोटैशियम पाने के लिए क्या खाएं?

हममें से प्रत्येक की सुंदरता और स्वास्थ्य की नींव सामंजस्यपूर्ण और संतुलित है सूक्ष्म तत्वों की मात्राजीव में. पोटेशियम, जो सबसे मूल्यवान खनिजों में से एक है, कई महत्वपूर्ण अंगों के सामान्य कामकाज के लिए जिम्मेदार है।

शरीर को पोटैशियम की आवश्यकता क्यों होती है?

पोटेशियम के फायदेमानव शरीर के लिए, सबसे पहले, न्यूरोमस्कुलर और कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की स्थिति पर इसका सकारात्मक प्रभाव निहित है। इसके अलावा, यह सूक्ष्म तत्व गुर्दे और आंतों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है और चयापचय पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

पोटैशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ

पोटैशियम का मुख्य स्रोत हैं। यह पौधे और पशु दोनों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इस तथ्य के बावजूद कि पौधे अपनी सामग्री के लिए रिकॉर्ड रखते हैं, स्रोतों का उपयोग करना बेहतर है पशु उत्पत्ति: आखिरकार, उनमें एक और महत्वपूर्ण खनिज - सोडियम, "जोड़ी" में होता है जिसके साथ पोटेशियम सबसे प्रभावी होता है।

उत्पादों के बीच उच्च सामग्री पोटैशियमइसमें पके हुए आलू, केले और खरबूजा शामिल हैं। इन उत्पादों का अधिक मात्रा में सेवन शरीर की इस खनिज की दैनिक आवश्यकता को पूरा करता है।

हालाँकि, स्वस्थ भोजन का मतलब बड़ी मात्रा में नीरस भोजन नहीं है, बल्कि विविध और स्वस्थ आहार. दैनिक मेनू में आदर्श रूप से शामिल होना चाहिए:

• . उत्पादों की इस श्रेणी में, पोटेशियम सामग्री के मामले में चैंपियन मक्खन और देवदार का तेल हैं, जो काफी दुर्लभ है, लेकिन अपने उपचार गुणों में अद्वितीय है।
• . शरीर में सूक्ष्म तत्वों के भंडार को फिर से भरने के लिए संतरे का जूस पियें।
• , जिसमें पोटेशियम से भरपूर पाइन नट्स, मूंगफली और बादाम शामिल हैं।
• और अनाज, जिनमें पोटेशियम युक्त दलिया, बाजरा और एक प्रकार का अनाज शामिल है।
• . हमारी मेज पर पारंपरिक आलू, गाजर, चुकंदर, टमाटर, कद्दू, सेम और मटर असली हैं पोटेशियम भंडारगृह.
• और । हाइपोकैलिमिया से बचने के लिए केले, एवोकाडो, तरबूज, तरबूज़ और सूखे खुबानी का अधिक से अधिक आनंद लें।
• अधिकांश खाद्य पदार्थों में पोटेशियम होता है: पनीर, दूध, पनीर।
• मांस और पॉल्ट्री। गोमांस, लीन पोर्क और कॉड में पोटेशियम अधिक मात्रा में पाया जाता है।

उत्पाद	उत्पाद के 100 ग्राम में पोटेशियम सामग्री, मिलीग्राम
	2480
	1880
	1796
कोको	1689
कॉफी बीन्स	1600
	1061
देवदार का तेल	1020
	860
	780
	780
	774
	760
अजमोद	760
	731
	664
कॉड	500
पॉर्सिनी मशरूम	468
	450
	429
	400
	380
	375
आड़ू	363
	362
खुबानी	305
	290
	288
	278
	255
सुअर का माँस	250
गाय का मांस	241
	234
	211
	204
, ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस	197
पनीर	180
मिठी काली मिर्च	163
टूना	162
केफिर	146
वसायुक्त दूध	146
मुर्गी का अंडा	140
तरबूज	118
कॉटेज चीज़	112
	64
मक्खन	15

खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान, अर्थात् दौरान उष्मा उपचार, सभी सूक्ष्म तत्वों की एक निश्चित मात्रा का अपरिहार्य नुकसान होता है। लेकिन अगर आप इस या उस उत्पाद का उपयोग करते हैं यह कच्चा नहीं हो सकता, तो आपको कई सरल नियमों का पालन करना चाहिए:

• खाना पकाने के लिए उपयोग करें न्यूनतम पानी;
• खाना पकाने का समय कम करें;
• भाप;
• तलें नहीं, बल्कि उबालें;
• सब्जियों को छिलके सहित पकाना बेहतर है।

शरीर में प्रवेश करने वाले पोटेशियम की कुल मात्रा में से, 90-95% अवशोषित.

आहार-विहार और वज़न घटाना

मानव स्वास्थ्य के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है पोटेशियम संतुलनजीव में. इसलिए, आहार बनाते समय इस मूल्यवान सूक्ष्म तत्व से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। अन्यथा, आप हाइपोकैलिमिया (पोटेशियम की कमी) के सभी "सुख" से बच नहीं सकते। पर्याप्त मात्रा में पोटैशियम लें वजन कम करते समययह इसलिए भी महत्वपूर्ण है क्योंकि:

• अगर वजन कम होने की वजह से ही नहीं बल्कि सक्रिय लोगों की वजह से भी वजन कम होता है तो इसकी जरूरत बढ़ जाती है।
• पोटेशियम की कमी शरीर में द्रव प्रतिधारण और एडिमा की उपस्थिति में योगदान करती है, जो वजन कम करने की समग्र प्रक्रिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।
• चूंकि पोटेशियम सीधे चयापचय को प्रभावित करता है, इसलिए इसकी कमी हो जाएगी भोजन की अपूर्ण पाचनशक्तिऔर, परिणामस्वरूप, दीर्घकालिक भूख और अधिक भोजन करना।

साथ ही, आपको सावधान रहना चाहिए: पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे आलू, केला और मेवे बहुत... इसलिए, मेनू बनाते समय इस कारक को ध्यान में रखा जाना चाहिए, खासकर यदि आहार का लक्ष्य वजन कम करना है।

संयोजन में इष्टतम " कम कैलोरी सामग्री- उच्च पोटेशियम सामग्री" को कहा जा सकता है: सब्जियां (पालक, चुकंदर, गोभी), मछली और समुद्री भोजन, कुछ फल (बिना मीठा सेब)। यदि आहार का लक्ष्य सामान्य रूप से उतना वजन कम करना नहीं है शरीर का सुधार, तो आप तथाकथित प्रयास कर सकते हैं "पोटेशियम" आहार. नाम आकस्मिक नहीं है; यह आहार के दौरान पोषण के सार को दर्शाता है: मेनू में पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ और उनसे बने व्यंजन शामिल हैं (आलू और गाजर सूप और कटलेट, बाजरा दलिया, सूखे फल, आदि) डॉक्टर ऐसे उपचार की सलाह देते हैं हृदय रोग के रोगियों के लिए तालिका। नाड़ी तंत्र, शोफ और उच्च रक्तचाप से पीड़ित। और आपको डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही ऐसे आहार का पालन करना चाहिए।

ऐसे पदार्थ हैं जो मनुष्यों के लिए आवश्यक हैं, जैसे पोटेशियम, या, उदाहरण के लिए, आप इसके बारे में और इसमें शामिल उत्पादों के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं। और शरीर के लिए संदिग्ध लाभ वाले पदार्थ भी हैं। विशेष रूप से, आप स्वयं इससे परिचित हो सकते हैं और इसके लाभ और हानि को समझने का प्रयास कर सकते हैं।

पोटेशियम सेवन दर

निम्नलिखित को आम तौर पर स्वीकार किया जाता है दैनिक आवश्यकताओं की गणना करने की विधिपोटेशियम में: रोगी के पूर्ण वर्षों की संख्या को 2000 मिलीग्राम (न्यूनतम दैनिक आवश्यकता) में जोड़ा जाता है - खपत का आवश्यक स्तर प्राप्त होता है। यह गणना केवल व्यक्तियों पर लागू होती है 18 वर्ष से अधिक उम्रजो भारी शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं हैं और पेशेवर एथलीट नहीं हैं। साथ ही, महिलाओं के लिए पोटेशियम का दैनिक सेवन काफी बढ़ जाता है गर्भावस्था के दौरानऔर स्तनपान के दौरान.

शरीर में पोटैशियम की कमी के लक्षण:

• प्रतिरक्षा कम हो जाती है;
• सामान्य कमजोरी, पुरानी थकान, न्यूरोसाइकिक थकावट होती है;
• हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली बाधित हो जाती है, जो निम्न रक्तचाप, हृदय ताल गड़बड़ी और हृदय विफलता के रूप में प्रकट होती है;
• मांसपेशियों में ऐंठन से परेशान;
• अधिवृक्क ग्रंथियों और गुर्दे की कार्यप्रणाली में बढ़ती गड़बड़ी दिखाई देती है;
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकार बढ़ते हैं: कब्ज, दस्त, पेप्टिक अल्सर, मतली और उल्टी।

इन लक्षणों को समय रहते पहचानना बेहद जरूरी है, क्योंकि महिलाओं के शरीर में पोटेशियम की कमी हो सकती है प्रजनन प्रणाली के रोगबांझपन तक.

पोटेशियम की कमी विशेष रूप से खतरनाक है बच्चे और गर्भवती महिलाएँ. इसलिए, इस खनिज की कमी (जिसे हाइपोकैलिमिया भी कहा जाता है) का थोड़ा सा भी संकेत मिलने पर, आपको तुरंत डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

यह भी एक गलत धारणा है कि जितना अधिक, उतना अच्छा। 6 ग्राम पोटेशियम की एक खुराक औसत व्यक्ति के लिए विषाक्त है, और 14 ग्राम घातक होगी। अतिरिक्त पोटैशियमशरीर में हाइपरकेलेमिया कहा जाता है, और इसके लक्षण खनिज की कमी के समान ही होते हैं। इसलिए इस सूक्ष्म तत्व के अत्यधिक सेवन से कोई लाभ नहीं होगा। निम्नलिखित लक्षणों के लिए अतिरिक्त पोटेशियम स्वीकार्य (और कभी-कभी आवश्यक भी) है:

• क्रोनिक दस्त या उल्टी (शरीर में तत्व के सामान्य स्तर को बहाल करने के लिए);
• बार-बार पेशाब आना - उदाहरण के लिए, मूत्रवर्धक लेने के बाद (उसी उद्देश्य के लिए);
• महत्वपूर्ण शारीरिक या न्यूरोसाइकिक तनाव के परिणामस्वरूप अधिक काम करना।

कॉफी प्रेमियों और शराब का सेवन करने वालों को भी कॉफी और शराब के बारे में याद रखना चाहिए पोटेशियम के अवशोषण में बाधा डालता हैऔर, परिणामस्वरूप, इसकी कमी हो सकती है।

संक्षेप में, इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि मानव शरीर में पोटेशियम अपूरणीय है। और इसकी दीर्घकालिक कमी के दुखद परिणाम होते हैं, जो अक्सर अपरिवर्तनीय होते हैं। लेकिन डरो मत, क्योंकि सामान्य जीवन में, जब विविध आहार, इससे किसी को कोई खतरा नहीं है. हाइपोकैलिमिया का जोखिम केवल उन लोगों को होता है जिन्हें आहार का पालन करने, पेशेवर खेलों में शामिल होने या भारी शारीरिक श्रम करने के लिए मजबूर किया जाता है।

क्या आपने कभी सोचा है कि क्या आप पर्याप्त पोटेशियम का सेवन कर रहे हैं? और यदि हां, तो शरीर में इसके संतुलन को बहाल करने के लिए आप किन उपायों को इष्टतम मानते हैं? हमें इसके बारे में टिप्पणी द्वारा बताएं!

पोटेशियम मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज को नियंत्रित करता है। तालिका पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों को दिखाती है जो आपके आहार में खनिज की आवश्यक मात्रा सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं।

पोटेशियम का दैनिक सेवन उम्र के आधार पर भिन्न हो सकता है: बच्चों को 400 से 3500 मिलीग्राम और वयस्कों को - 4700 मिलीग्राम प्रति दिन सेवन करने की आवश्यकता होती है।

उम्र साल	पोटेशियम मानदंड, मिलीग्राम
जन्म से 6 माह तक	400
7-12 महीने	700
1-3	3000
4-8	3800
9-13	4500
14-18	4700
19-50	4700
50 से अधिक	4700

शरीर में पोटेशियम की कमी शारीरिक और रोग संबंधी दोनों कारणों से हो सकती है, जिनमें शामिल हैं:

• गर्भावस्था और स्तनपान;
• सूजन आंत्र रोग (अल्सरेटिव कोलाइटिस, क्रोहन रोग, क्रोनिक डायरिया), जो मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अवशोषण में बाधा डालते हैं;
• विषाक्तता के कारण उल्टी, दस्त;
• लंबे समय तक अत्यधिक पसीना आना;
• सोडियम (नमक, ग्लूटामेट और अन्य रासायनिक योजक जो पोटेशियम के उत्सर्जन को बढ़ावा देते हैं) से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना;
• आहार में मैग्नीशियम की कमी, क्योंकि यह मैग्नीशियम ही है जो कोशिकाओं में पोटेशियम आयनों को "पकड़ता" है और खनिज के निक्षालन को रोकता है;
• मूत्रवर्धक और जुलाब का उपयोग जो पोटेशियम उत्सर्जन में वृद्धि को बढ़ावा देता है;
• कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स (डेक्सामेथासोन, प्रेडनिसोलोन, मिथाइलप्रेडनिसोलोन), कार्डियक ग्लाइकोसाइड्स (डिजिटॉक्सिन, स्ट्रॉफैंथिन, सेलेनाइड) के साथ दीर्घकालिक उपचार;
• मधुमेह मेलेटस के लिए इंसुलिन की उच्च खुराक का उपयोग।

लाभकारी विशेषताएं

शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए सेलुलर प्रक्रियाओं के नियमन में भाग लेते हुए, पोटेशियम कई उपयोगी कार्य करता है, जैसे:

• एसिड-बेस संतुलन का सामान्यीकरण - कोशिकाओं और रक्त में एसिड और क्षार का इष्टतम अनुपात (क्लोरीन, सल्फर और फास्फोरस ऊतकों की एसिड क्षमता पर प्रतिक्रिया करते हैं, और पोटेशियम, सोडियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम - क्षारीय क्षमता के लिए);
• जल संतुलन का नियंत्रण - सोडियम के साथ मिलकर, ऊतकों में पानी के स्तर को नियंत्रित करता है, जो कोशिकाओं की कमी या अत्यधिक भरने को रोकता है (आम तौर पर, पोटेशियम का स्तर सोडियम स्तर से 2 गुना अधिक होना चाहिए);
• विद्युत आवेगों का संचालन - अन्य इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ, तंत्रिका तंतुओं के साथ और कोशिकाओं के बीच आवेगों के निर्माण और संचरण में भाग लेता है (तंत्रिका आवेग मांसपेशियों के संकुचन, हृदय गति, सजगता और कई अन्य प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं);
• ऊर्जा संतुलन का निर्माण, जिसमें कोशिकाओं की ऊर्जा क्षमता, ग्लूकोज अवशोषण और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार का निर्माण शामिल है;
• रक्तचाप का सामान्यीकरण - रक्त वाहिकाओं के संकुचन और विश्राम को नियंत्रित करता है;
• हृदय की कार्यप्रणाली को प्रभावित करता है;
• मस्तिष्क में रक्त परिसंचरण बढ़ता है, जिससे प्रदर्शन, स्मृति और मनोदशा में सुधार होता है;
• गुर्दे के कार्य में सुधार, शरीर से प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों (उदाहरण के लिए, यूरिक एसिड) की रिहाई को बढ़ावा देना और एडिमा को कम करना;
• हड्डियों से कैल्शियम के निक्षालन को रोकता है;
• अग्न्याशय द्वारा इंसुलिन के उत्पादन को बढ़ाता है।

किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक पोटेशियम होता है?

पोटेशियम पौधे (सब्जियां, सब्जियां, फल, बीज और मेवे) और पशु (मांस, मछली, दूध) दोनों मूल के कई खाद्य पदार्थों में शामिल है। तालिका उच्च पोटेशियम सामग्री वाले मुख्य उत्पादों को दिखाती है - प्रति 100 ग्राम 300 से 1000 मिलीग्राम तक। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि गर्मी उपचार के बाद खनिज का स्तर 10-15% कम हो जाता है (विशेषकर मांस और मछली पकाते समय)।

उत्पादों	पोटेशियम सामग्री प्रति 100 ग्राम, मिलीग्राम
फल और जामुन
केला	358
काला करंट	322
कीवी	312
सूखे मेवे
सूखा हुआ केला	1491
सूखे सेब	640
सूखे खुबानी	1162
किशमिश	746
खजूर	960
सब्ज़ियाँ
हरा सलाद	606
पालक	558
अजमोद	554
एवोकाडो	485
आलू	425
लहसुन	401
सोरेल	390
ब्रसल स्प्राउट	389
कद्दू	340
चुक़ंदर	325
गाजर	320
मशरूम
सफ़ेद	697
सफेद सूख गया	3937
चंटरेलस	410
चमपिन्यान	277
फलियां
चने	718
मूंगफली	705
फलियाँ	508
मसूर की दाल	369
मटर	362
दाने और बीज
पिसता	1008
सरसों के बीज	850
कद्दू के बीज	806
हेज़लनट	755
बादाम	733
पोस्ता	719
हेज़लनट	680
कश्यु	660
अनाज
हरा अनाज	460
जौ के दाने	452
मांस
खरगोश का मांस	383
सुअर का माँस	377
गोमांस जिगर	352
गाय का मांस	339
चिड़िया
चिकन ब्रेस्ट	391
मुर्गा	257
बत्तख	239
बत्तख	252
टर्की	239
मछली और समुद्री भोजन
सैमन	628
चूम सामन	550
हैलबट	528
ज़ैंडर	499
ट्राउट	463
एक प्रकार की समुद्री मछली	456
काप	427
हिलसा	419
ऑक्टोपस	630
चिंराट	259
डेरी
पाउडर दूध	1335
गाढ़ा दूध	375
खट्टी मलाई	212
बकरी का दूध	204

नीचे उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिनमें उच्च मात्रा में पोटेशियम (500 से 3,900 मिलीग्राम) होता है जो छोटे 100-150 ग्राम भागों में खनिज के दैनिक मूल्य का 50 से 80% प्रदान कर सकता है।

सूखे खुबानी

सूखे खुबानी हृदय प्रणाली की समस्याओं वाले लोगों के लिए स्वास्थ्यप्रद सूखे फल हैं, क्योंकि उच्च पोटेशियम सामग्री (1162 मिलीग्राम) रक्तचाप को सामान्य करने और हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाने में मदद करती है, खासकर गर्भावस्था के दौरान। 100 ग्राम सूखे खुबानी पोटेशियम की एक चौथाई आवश्यकता की पूर्ति करता है।

मशरूम

मशरूम में मौजूद आधे खनिज पोटेशियम (3937 मिलीग्राम) हैं, और बाकी फॉस्फोरस, कैल्शियम, तांबा, मैग्नीशियम, सोडियम और जस्ता हैं। 100 ग्राम सूखे मशरूम पोटेशियम के दैनिक मूल्य का 85% प्रदान करते हैं। मशरूम खाना एथेरोस्क्लेरोसिस और एनजाइना पेक्टोरिस के लिए फायदेमंद है, त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार करता है और रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल के जमाव को भी रोकता है।

सोया आटा

सोया आटे में अन्य खनिजों (कैल्शियम, फास्फोरस, जस्ता, लोहा, आयोडीन, मैंगनीज), अमीनो एसिड और फाइबर की उच्च सांद्रता के साथ पोटेशियम (2215 मिलीग्राम) की एक महत्वपूर्ण मात्रा शामिल होती है। सोया आटे के लाभकारी गुणों में प्रोटीन और वसा चयापचय का सामान्यीकरण, रक्तचाप और वजन में कमी और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करना शामिल है।

कोको पाउडर

कोको संवहनी दीवारों की लोच को मजबूत और बढ़ाता है, रक्तचाप को कम करता है और पोटेशियम (1527 मिलीग्राम), मैग्नीशियम और फास्फोरस की उपस्थिति के कारण मस्तिष्क में रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है। कुल मिलाकर, पाउडर में एंटीऑक्सिडेंट, अमीनो एसिड, खनिज और फाइबर के रूप में लगभग 300 मूल्यवान पोषक तत्व होते हैं।

केले

सूखे केले में पोटेशियम का स्तर ताज़े केले की तुलना में चार गुना अधिक, 1,491 मिलीग्राम होता है। केले की रासायनिक संरचना (पोटेशियम और मैग्नीशियम) हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालती है और पानी-नमक संतुलन को सामान्य करती है, और बी विटामिन और ट्रिप्टोफैन की उच्च सामग्री तंत्रिका तंत्र को मजबूत करती है।

खजूर

उनकी समृद्ध खनिज संरचना (960 मिलीग्राम पोटेशियम) के कारण, गंभीर बीमारियों के बाद, साथ ही हृदय रोग के बाद खजूर के सेवन की सिफारिश की जाती है, क्योंकि वे हृदय गतिविधि को उत्तेजित करते हैं, हृदय की मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं को टोन और मजबूत करते हैं, और विकास को रोकते हैं। वैरिकाज़ नसें, घनास्त्रता, एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य संवहनी रोग।

पिसता

पिस्ता में 1008 मिलीग्राम पोटेशियम, साथ ही मैग्नीशियम और एंटीऑक्सिडेंट (विटामिन ए और ई) होते हैं, जो रक्त वाहिकाओं और केशिकाओं में सूजन प्रक्रियाओं को कम करते हैं और हृदय के विकारों को रोकते हैं। आपके दैनिक आहार में 20 ग्राम पिस्ता आपकी विटामिन बी 6 की दैनिक आवश्यकता का एक चौथाई और 200 मिलीग्राम पोटेशियम प्रदान करता है।

सरसों के बीज

20-25 ग्राम सूरजमुखी के बीज शरीर को खनिज (850 मिलीग्राम पोटेशियम, साथ ही फास्फोरस) प्रदान करते हैं, जो भोजन से पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं, हृदय और संवहनी रोगों के जोखिम को कम करते हैं, "खराब" कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि को रोकते हैं। और एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े का निर्माण, और एक मजबूत प्रभाव भी पड़ता है। हड्डियों और जोड़ों पर प्रभाव।

किशमिश

किशमिश के लाभकारी गुणों में मायोकार्डियम को मजबूत करना, हृदय की सिकुड़न और विद्युत आवेगों की चालकता में सुधार, सूजन को खत्म करना और रक्तचाप को कम करना, साथ ही केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कामकाज को सामान्य करना (तनाव से राहत, नींद में सुधार) शामिल है। किशमिश में भरपूर मात्रा में पोटैशियम (738 मिलीग्राम), नाइट्रोजनयुक्त पदार्थ, फाइबर, विटामिन और खनिज मौजूद होते हैं।

दिल

डिल में 738 मिलीग्राम पोटेशियम होता है और यह शरीर की कैल्शियम, फास्फोरस, लौह, विटामिन ए, सी, पी और बी 6 की जरूरतों को पूरा करना संभव बनाता है। संरचना में पोटेशियम और मैग्नीशियम की संतुलित सामग्री के कारण, हरी डिल पर आधारित तैयारी का उपयोग हृदय संबंधी विकारों के इलाज के लिए किया जाता है।

चने

चने के फायदे पोटेशियम (718 मिलीग्राम), कैल्शियम, फास्फोरस और मैग्नीशियम, विटामिन ई और समूह बी, प्रोटीन, फाइबर की उच्च सामग्री के कारण होते हैं और इसमें मूत्रवर्धक, टॉनिक और जीवाणुरोधी प्रभाव होता है। तंत्रिका थकावट, हृदय और यकृत विकारों के लिए चने का नियमित सेवन करने की सलाह दी जाती है।

बादाम

100 ग्राम कच्चे या भुने हुए बादाम शरीर को दैनिक आवश्यकता का 15% पोटेशियम (733 मिलीग्राम), साथ ही फास्फोरस (आदर्श का 65%), मैग्नीशियम (67%) और कैल्शियम (25%) प्रदान करते हैं। बादाम केशिकाओं और धमनियों की दीवारों को मजबूत करते हैं, कोलेस्ट्रॉल के संचय को रोकते हैं और मस्तिष्क समारोह पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

सूखे सेब

सूखे सेबों में पोटैशियम (640 मिलीग्राम), कैल्शियम, आयरन, विटामिन बी, आवश्यक तेल, पेक्टिन और एंटीऑक्सीडेंट की उच्च सांद्रता होती है, जिसकी संरचना ताजे फलों से काफी भिन्न होती है। सूखा भोजन खाना जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय, हड्डियों, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के लिए अच्छा है।

ऑक्टोपस का मांस

ऑक्टोपस में पशु उत्पादों में सबसे अधिक पोटेशियम होता है - 630 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम, इसमें कम कैलोरी सामग्री (80 किलो कैलोरी) और उपयोगी सूक्ष्म और मैक्रोलेमेंट्स की उच्च सांद्रता होती है। ऑक्टोपस के मांस में मैग्नीशियम, सोडियम, आयोडीन, जिंक, सेलेनियम और आयरन, बड़ी मात्रा में प्रोटीन और विटामिन (ए, डी, बी6, बी12) होते हैं।

सैमन

सैल्मन, सैल्मन और लाल मछली की अन्य किस्मों में लगभग 600 मिलीग्राम पोटेशियम, फॉस्फोरस होता है जो हड्डियों और जोड़ों के लिए फायदेमंद होता है, साथ ही मूल्यवान ओमेगा -3 वसा भी होता है, जो खनिजों के अवशोषण में सुधार करता है, रक्त में कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता को कम करता है और रक्त वाहिकाओं में रोग संबंधी परिवर्तनों के विकास को रोकें।

पोटेशियम की कमी का निर्धारण कैसे करें

पोटेशियम की कमी के लक्षण तंत्रिका, हृदय और प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में गड़बड़ी के रूप में प्रकट हो सकते हैं:

• लगातार थकान, चिड़चिड़ापन, अवसाद;
• हाथ कांपना;
• बछड़े की मांसपेशियों में ऐंठन;
• हृदय गति धीमी होना;
• अतालता जो महत्वपूर्ण कारणों के बिना होती है;
• एलर्जी प्रतिक्रियाओं की लगातार अभिव्यक्तियाँ;
• सांस की तकलीफ, सर्दी की अनुपस्थिति में ब्रांकाई में नम लहरें;
• पेशाब की आवृत्ति और मात्रा में वृद्धि (प्रति दिन 3 लीटर तक);
• मतली, पेट में दर्द, बार-बार मल त्यागना और उल्टी आना।

पोटेशियम उन मैक्रोलेमेंट्स के परिसर का एक अभिन्न अंग है जिनकी शरीर को सामान्य कामकाज के लिए आवश्यकता होती है, इसलिए यह जानना कि किन खाद्य पदार्थों में इसकी सबसे अधिक मात्रा होती है, उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो अपने स्वास्थ्य की निगरानी करते हैं। इस पदार्थ की अनुपस्थिति हृदय की मांसपेशियों की कार्यप्रणाली, कई प्रणालियों और हड्डियों की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालेगी। इसके बिना, मांसपेशियां और आंतरिक अंग बहुत खराब तरीके से काम करते हैं और बनते हैं। पोषण कार्यक्रम को ठीक से कैसे बनाया जाए ताकि इतना महत्वपूर्ण तत्व छूट न जाए - हम ऐलेना मोरोज़ोवा क्लिनिक के एक विशेषज्ञ के साथ मिलकर इसका पता लगाएंगे।

शरीर पर लाभकारी गुण और प्रभाव

यह किसी व्यक्ति के दैनिक आहार के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक है, जो इलेक्ट्रोलाइट्स और तरल पदार्थों के संतुलन को बनाए रखने में मदद करता है। इसकी मदद से आप तंत्रिका तंत्र के प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं, स्ट्रोक की संभावना को कम कर सकते हैं और रक्तचाप को संतुलित कर सकते हैं। प्रकृति एक घटक प्रदान करती है जो रक्त वाहिकाओं को क्षति और ऑक्सीकरण से बचाने में मदद करती है। अन्य पदार्थों के साथ संयोजन में, यह जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को नियंत्रित करता है और बढ़ी हुई थकान से राहत देता है। इसलिए, हम ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं जिनमें बहुत अधिक पोटेशियम होता है।

पोषण विशेषज्ञ की टिप्पणी:

मैक्रोलेमेंट्स का संतुलन सुनिश्चित करना आवश्यक है, विशेष रूप से वे जो तंत्रिका आवेगों के संचरण और हृदय प्रणाली के नियंत्रण में शामिल हैं। आप बिना सोचे-समझे ऐसे आहार पर नहीं जा सकते जो शरीर को उपयोगी तत्वों से वंचित कर सकता है, उन्हें नष्ट कर सकता है, और हड्डियों को कमजोर और क्षति के प्रति संवेदनशील बना सकता है। कमी होने पर अधिकांश अंग विफल हो जाते हैं और प्रक्रियाएँ बाधित हो जाती हैं।

अपने आहार को आकार देने का महत्व स्पष्ट है। मानव शरीर में महत्वपूर्ण पदार्थों की अनुपस्थिति उसके स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव डालेगी। किस चीज़ में बहुत अधिक पोटेशियम होता है, और किन खाद्य पदार्थों में यह होता है, यह विशेष रूप से आहार पर रहने वाले लोगों और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए जानने लायक है। बुजुर्ग लोगों को भी जानकारी पढ़नी चाहिए, क्योंकि उनमें तत्वों के अवशोषण की दर बहुत कम होती है।

सामान्य तौर पर, निम्नलिखित लाभों पर प्रकाश डाला जा सकता है:

शरीर के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट की और क्या आवश्यकता है:

• स्वस्थ गुर्दे - यदि आप संतुलन बनाए रखेंगे तो पथरी नहीं बनेगी;
• मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार - कोशिकाएं ऑक्सीजन से संतृप्त होती हैं, स्मृति क्षमता बढ़ती है;
• लोचदार त्वचा - एपिडर्मिस में नमी के स्तर को बनाए रखना महत्वपूर्ण है, इससे जल्दी बुढ़ापा रोकने में मदद मिलती है;
• मजबूत मांसपेशियां - परिवर्तित ऊर्जा मजबूत और लोचदार फाइबर प्रदान करती है, शारीरिक व्यायाम करना आसान हो जाएगा;
• सरलीकृत पाचन - कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करना आसान होता है;
• शर्करा का स्तर स्थिर होता है - यदि आप पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो आप रक्त में इंसुलिन के उत्पादन को उत्तेजित कर सकते हैं।

घाटे और अधिशेष की पहचान कैसे करें?

यदि किसी व्यक्ति को रोजाना मूत्रवर्धक दवा लेनी पड़ती है या बहुत अधिक नमकीन भोजन करना पड़ता है, तो उसे खतरा होता है। बुरी आदतें और लगातार तीव्र शारीरिक गतिविधि भी कमी का कारण बन सकती है।

निम्नलिखित लक्षणों पर ध्यान देना ज़रूरी है:

• भूख में कमी;
• उदासीनता और उनींदापन;
• थकान;
• भोजन के प्रति अरुचि की उपस्थिति, सिवाय उस भोजन के जिसमें पोटेशियम होता है;
• दर्दनाक मांसपेशियों में ऐंठन;
• टूटा हुआ मल;
• कम प्रतिरक्षा;
• लगातार प्यासा रहना;
• घाव लंबे समय तक ठीक नहीं होते;
• नाखून टूट जाते हैं और बाल टूट जाते हैं या झड़ जाते हैं;
• त्वचा छिल रही है.

पोषण विशेषज्ञ की टिप्पणी:

प्रजनन आयु की महिलाओं में कमी के प्रकट होने से विशेष रूप से गंभीर परिणाम हो सकते हैं। इससे बांझपन की शुरुआत हो सकती है, गर्भवती महिला में गंभीर जटिलताएँ हो सकती हैं और एक ही समय में कई बीमारियाँ हो सकती हैं। इसलिए, यह जानना बेहतर है कि किन खाद्य पदार्थों में पोटेशियम की मात्रा अधिक है और उनका आवश्यक मात्रा में सेवन करें।

मानव शरीर में इस खनिज की अधिकता भी कम खतरनाक नहीं है। प्रतिदिन 6000 मिलीग्राम से अधिक पदार्थ का सेवन विषाक्त माना जाता है, जो अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनता है। गंभीर अस्वस्थता प्रकट होती है, चेहरा और हाथ-पैर सूज जाते हैं और लगातार पेशाब करने की इच्छा होती है। यह सब निम्न रक्तचाप, पसीना, पेट दर्द और लगातार तंत्रिका तनाव के साथ होता है जिसका सामना करना असंभव है।

उच्चतम और उच्चतम पोटेशियम सामग्री वाले शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ

सामान्य पोषण के साथ, शरीर को 250 ग्राम पदार्थ प्राप्त होना चाहिए। अपने आप को लाभकारी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की नियमित आपूर्ति प्रदान करने के लिए, इसका दैनिक सेवन करने की सलाह दी जाती है:

• बच्चों के लिए - 600-1800 मिलीग्राम;
• वयस्कों के लिए - 1800-2200 मिलीग्राम;
• गर्भवती महिलाओं के लिए - 3500 मिलीग्राम;
• एथलीटों और भारी शारीरिक श्रम में लगे लोगों के लिए - 4500 मिलीग्राम तक।

इस घटक की आवश्यकता व्यक्ति के वजन, निवास क्षेत्र और आहार के आधार पर भिन्न होती है। लंबी बीमारी और दस्त के मामले में, गंभीर नुकसान से बचने के लिए खुराक बढ़ाना आवश्यक है।

हमारे वज़न घटाने के कार्यक्रमों के बारे में और जानें:

पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची:

• आलू;
• टमाटर, अधिमानतः धूप में सुखाया हुआ;
• फलियाँ;
• सूखे खुबानी;
• आलूबुखारा;
• एवोकाडो;
• सैमन;
• पालक;
• कद्दू - विशेष रूप से बीज;
• नारंगी।

पोषण विशेषज्ञ की टिप्पणी:

केवल मछली या फल खाना ही पर्याप्त नहीं है। एक साथ सोडियम, कैल्शियम और अन्य लाभकारी मैक्रोलेमेंट्स का संतुलन बनाए रखना आवश्यक है। आहार में कई भोजन शामिल होने चाहिए, जिनमें से प्रत्येक में दैनिक आहार का हिस्सा शामिल होगा। स्वाद की आदतों और प्राथमिकताओं को अनुभवी विशेषज्ञों की देखरेख में बदलना बेहतर है, न कि अपने दम पर।

खाद्य पदार्थों में उच्चतम पोटेशियम सामग्री की तालिका

आपको चयनित फलों, सब्जियों और व्यंजनों में लाभ और कैलोरी सामग्री के अनुपात को भी नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। यदि आप सही ढंग से मेनू बनाते हैं तो आप फार्मेसी विटामिन के बिना भी काम कर सकते हैं। भोजन की सही ढंग से व्यवस्थित मात्रा और गुणवत्ता आपको कमी से छुटकारा दिलाती है। सबसे पहले आपको सब्जियां और फल खाने चाहिए। उनकी दैनिक मात्रा को कुल खाए गए भोजन के एक तिहाई तक लाने का प्रयास करना आवश्यक है। ऐसी रणनीति का उपयोग करना उन लोगों के लिए सही निर्णय है जो अपने फिगर या स्वास्थ्य पर नज़र रखते हैं।

बड़ी मात्रा में पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका:

मेवों और बीजों में कितनी मात्रा होनी चाहिए?

अपना आहार बनाते समय, इस बात पर ध्यान देने की सिफारिश की जाती है कि पौधे की उत्पत्ति क्या है। प्रकृति के इस प्रकार के उपहारों को सर्वोत्तम तरीके से अवशोषित किया जाता है। पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों को एक विशेष सूची में शामिल करना और उसके आधार पर दैनिक मेनू बनाना आवश्यक है। यह मैक्रोन्यूट्रिएंट अधिकांश पौधों और फलों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।

मूंगफली, हेज़लनट्स, अखरोट और पाइन नट्स, बादाम पर ध्यान देना उचित है। बीजों में सूरजमुखी और कद्दू हैं।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि नट्स में बहुत अधिक कैलोरी होती है, इसलिए यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, तो इनका सेवन सावधानी से और कम मात्रा में करना चाहिए। अन्य मामलों में, यह डेटा की जांच करने के लिए पर्याप्त है कि किन उत्पादों में बहुत अधिक पोटेशियम होता है - तालिका आपको पौधों के फलों की सही मात्रा बताएगी।

लाभ का एक अन्य प्रमुख स्रोत. इनमें कैलोरी, एंटीऑक्सीडेंट, स्वस्थ आहार फाइबर, नियासिन, थायमिन और फोलेट कम होते हैं। प्रत्येक प्रकार में विभिन्न प्रकार के खनिज होते हैं, जिनमें सेलेनियम, कैल्शियम, तांबा और फास्फोरस शामिल हैं।

वे ऑन्कोलॉजी और मधुमेह के विकास को रोकते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली और हृदय प्रणाली को मजबूत करने में मदद करते हैं, और लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं।

पोटैशियम में क्या होता है?

• सीप मशरूम - 420 मिलीग्राम;
• शैंपेनोन - 530 मिलीग्राम;
• मोरेल - 410 मिलीग्राम;
• सफेद - 460 मिलीग्राम और सूखा 4000 मिलीग्राम;
• चेंटरेल - 450 मिलीग्राम।

फलों, जामुनों, सूखे मेवों में सामग्री

इस समूह में मूल्यवान खाद्य उत्पाद शामिल हैं जिनमें जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक अधिकांश बुनियादी पोषक तत्व शामिल हैं। इसमें आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट, आयरन और कई विटामिन और एसिड होते हैं।

प्राकृतिक रूप से सूखे खुबानी में इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की मात्रा सबसे अधिक होती है। सूखे खुबानी पोटेशियम, मैग्नीशियम और कई अन्य पदार्थों का एक पौधा स्रोत हैं जिनका शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

सूखे खुबानी और सूखे आड़ू में कितना पोटेशियम है: दैनिक खुराक के आधे से अधिक। इनमें से कई सूखे मेवे शरीर की कई अलग-अलग समस्याओं का समाधान कर सकते हैं।

आहार के इस भाग के लाभों को कम मत समझिए। आलू, सॉरेल, सीलेंट्रो और पार्सनिप रूट में इस मैक्रोलेमेंट की मात्रा 500 मिलीग्राम से अधिक है। अजमोद, वॉटरक्रेस और हॉर्सरैडिश जड़ के एक गुच्छा में 800 मिलीग्राम से अधिक होता है। और समुद्री केल को उपयोगिता की दृष्टि से रानी कहा जा सकता है - 1000 मिलीग्राम से अधिक, जो दैनिक आवश्यकता का लगभग 40% है।

मौसम के दौरान सब्जी बाजार में मिलने वाले अधिकांश उत्पादों में पोटेशियम होता है। बैंगन, अदरक और अजवाइन की जड़, सभी प्रकार के प्याज, शतावरी, खीरे, मिर्च और जेरूसलम आटिचोक - सब कुछ स्वस्थ और न्यूनतम कैलोरी के साथ है।

यह आहार जठरांत्र संबंधी मार्ग, मधुमेह, हृदय और यकृत संबंधी समस्याओं के लिए निर्धारित है। अक्सर अस्पतालों में और आहार मेनू में आप विभिन्न प्रकार के थोक खाद्य पदार्थ पा सकते हैं।

सबसे ज्यादा पोटैशियम कहाँ पाया जाता है, किन खाद्य पदार्थों में:

• गेहूं की भूसी - 1260 मिलीग्राम;
• जई का चोकर - 560 मिलीग्राम;
• एक प्रकार का अनाज का आटा - 560 मिलीग्राम, इसके अनाज - 400 मिलीग्राम;
• चावल - 100 मिलीग्राम;
• स्वीट कॉर्न - 280 मिलीग्राम;
• बाजरा - 210 मिलीग्राम;
• ड्यूरम गेहूं - 340 मिलीग्राम;
• जौ - 450 मिलीग्राम।

वे कैंसर की संभावना को कम कर सकते हैं, त्वचा की स्थिति में सुधार कर सकते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकते हैं, वजन कम कर सकते हैं और रक्त से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटा सकते हैं। नाखूनों और बालों की स्थिति पर इसका मजबूत प्रभाव पड़ता है। यदि किसी व्यक्ति का इलाज एंटीबायोटिक दवाओं से किया जा रहा है, तो वह बाजरे के दलिया के बिना नहीं रह सकता - यह शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है।

किन फलीदार उत्पादों में पोटैशियम होता है?

अधिकांश दैनिक आवश्यकता सोयाबीन से पूरी की जा सकती है, जिसमें 1600 मिलीग्राम तक, अनाज की फलियाँ - 1100 मिलीग्राम या मूंग की फलियाँ - 1000 मिलीग्राम तक होती हैं। चने ने थोड़ा कम अवशोषित किया - 970 मिलीग्राम। अन्य अनाजों में शामिल हैं:

• विभाजित मटर - 730 मिलीग्राम;
• दाल - 670 मिलीग्राम;
• मटर की फली - 290 मिलीग्राम;
• बीन्स - 260 मिलीग्राम।

मांस, मछली और समुद्री भोजन में सामग्री

पशु मूल के उत्पादों में पौधों के उत्पादों की तुलना में इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की मात्रा कम होती है; वे शरीर द्वारा कम आसानी से अवशोषित होते हैं। लेकिन वे अन्य तत्वों - लोहा, फास्फोरस, जस्ता और मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं। उचित तैयारी आपको बहुत सारे लाभ प्राप्त करने की अनुमति देती है।

किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक पोटेशियम होता है:

• सैल्मन और पोलक - 420 मिलीग्राम;
• हलिबूट - 450 मिलीग्राम;
• हेक और कॉड - 340 मिलीग्राम;
• टूना और चुम सैल्मन - 350 मिलीग्राम;
• स्प्रैट - किस्म के आधार पर 340 से 380 मिलीग्राम तक;
• खरगोश का मांस और गोमांस - 330 मिलीग्राम,
• मेमना - 270 मिलीग्राम;
• टर्की और चिकन - 200 मिलीग्राम।

मछली में आप विटामिन डी की बढ़ी हुई मात्रा देख सकते हैं, जिसकी मात्रा कई डेली मीट और सब्जियों से भी अधिक है। इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो किसी भी व्यक्ति के शरीर के लिए जरूरी होता है। ये आहार संबंधी व्यंजन हैं जिन्हें अधिकांश बीमारियों के लिए खाया जा सकता है।

डेयरी उत्पादों और अंडा उत्पादों में

इस समूह के अधिकांश उत्पादों में इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की थोड़ी मात्रा होती है। लेकिन वे पूरी तरह से पचने योग्य होते हैं और अधिकांश आहार में शामिल होते हैं। यह कैल्शियम, प्रोटीन, अमीनो एसिड, फास्फोरस और कार्बोहाइड्रेट का एक अटूट स्रोत है।

क्या खाने के लिए:

• किण्वित बेक्ड दूध और कम वसा वाला दही - 150 मिलीग्राम;
• दूध पाउडर - 1100 मिलीग्राम;
• सूखी क्रीम - 730 मिलीग्राम;
• अंडे का पाउडर - 450 मिलीग्राम;
• गाढ़ा दूध - 340 मिलीग्राम;
• दूध - 150 मिलीग्राम;
• दही - 140 मिलीग्राम;
• वेरेनेट्स - 145 मिलीग्राम;
• चिकन अंडे का सफेद भाग - 150 मिलीग्राम;
• जर्दी - 130 मिलीग्राम;
• केफिर - 150 मिलीग्राम;
• कम वसा वाले कौमिस - 150 मिलीग्राम।

कौन से कारक पोषक तत्वों की अवधारण को प्रभावित करते हैं?

जिन खाद्य पदार्थों को अतिरिक्त प्रसंस्करण की आवश्यकता नहीं होती है उनमें सबसे अधिक पोटेशियम होता है। यदि आपको पकाने या भिगोने की ज़रूरत नहीं है, तो पकवान अधिकतम लाभ बरकरार रखेगा। यदि आप इस तरह के ताप उपचार के बिना नहीं रह सकते हैं, तो इसे यथासंभव कम रखने की सलाह दी जाती है।

सूक्ष्म तत्वों से युक्त भोजन को ठीक से कैसे संग्रहित करें

कच्ची सब्जियों को रेफ्रिजरेटर के निचले, विशेष डिब्बे में संग्रहित करना सबसे अच्छा है। विटामिनों में सबसे समृद्ध वे हैं जिन्हें हाल ही में तोड़ा या काटा गया है। फल पर जितनी कम क्षति और कटौती होगी, उसमें लाभ का स्तर उतना ही अधिक रहेगा। पोटेशियम सूखे मेवों और सूखे व्यंजनों में सबसे अच्छा संरक्षित होता है। इन्हें कई महीनों तक सूखी और अंधेरी जगह पर रखा जा सकता है। ऐसे बक्सों या बक्सों में अतिरिक्त नमी को रोकना महत्वपूर्ण है।

लाभकारी गुणों को संरक्षित करने के लिए सही तरीके से कैसे पकाएं

खाने से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की सबसे बड़ी मात्रा प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ सरल नियमों का पालन करना होगा:

• गर्मी उपचार और इसकी अवधि को न्यूनतम तक कम करें;
• आहार में जामुन, फल, जड़ी-बूटियाँ और सब्जियाँ, विशेष रूप से कच्ची या सूखी, बढ़ाने का प्रयास करें;
• तलने और भाप में पकाने के बीच चयन करते समय, भाप में पकाने की विधि को प्राथमिकता देना बेहतर होता है;
• सब्जियों को बिना छीले पकाएँ;
• खाना बनाते समय, जितना संभव हो उतना कम पानी डालने की सलाह दी जाती है;
• खाना पकाने से पहले अनाज और फलियों को भिगोएँ नहीं।

आपको बड़ी मात्रा में और तालिका में बताए गए पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है। किसी सूक्ष्म तत्व की कमी और अधिक मात्रा के लक्षणों को याद रखना और इसके अवशोषण की ख़ासियत को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। अपने आहार को बुद्धिमानी से अनुकूलित करने के लिए, ऐलेना मोरोज़ोवा के क्लिनिक से संपर्क करें। विशेषज्ञ आपके लिए व्यक्तिगत पोषण कार्यक्रम बनाएंगे, जिसमें सामान्य जीवन के लिए आवश्यक सभी तत्व शामिल होंगे, जो न केवल आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेगा, बल्कि वजन कम करने में भी मदद करेगा।

पोटेशियम उन खनिज तत्वों में से एक है जो मानव शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक हैं।

यह किसी भी नरम ऊतक की सामान्य गतिविधि, जल-नमक चयापचय के विनियमन, साथ ही एसिड-बेस संतुलन का समर्थन करता है।

इसकी मदद से, मैग्नीशियम की आवश्यक एकाग्रता को बनाए रखते हुए, रक्त वाहिकाओं से सोडियम लवण, अतिरिक्त पानी, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को हटा दिया जाता है, जो हृदय प्रणाली के उचित पोषण के लिए आवश्यक है।

मानव शरीर में इस तत्व की सही मात्रा उसे ऊर्जावान और लचीला बने रहने में मदद करती है। पोटैशियम कहाँ और किसमें पाया जाता है, इसका वर्णन इस लेख में किया गया है।

आलू और दूध का उल्लेख अक्सर पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों के रूप में किया जाता है। हालाँकि, संपूर्ण भोजन पर विचार करना महत्वपूर्ण है, न कि केवल उसके व्यक्तिगत पोषक तत्वों पर।

इसलिए, आलू में बहुत अधिक मात्रा में पोटैशियम होता है। साथ ही, यह तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट के बढ़े हुए स्तर की भी विशेषता है, जिसे वैज्ञानिक रूप से "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" और "ग्लाइसेमिक लोड" के रूप में जाना जाता है। नियमित रूप से आलू और उच्च "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" वाले अन्य खाद्य पदार्थ खाने से वजन को नियंत्रित करना मुश्किल हो सकता है और मधुमेह और हृदय रोग के विकास का खतरा भी बढ़ सकता है। इस कारण से, स्वस्थ भोजन पिरामिड आलू और इसी तरह के उत्पादों की खपत को कम करने की सलाह देता है।

शरीर को इस सूक्ष्म तत्व का आवश्यक दैनिक सेवन प्रदान करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। यह प्रतिदिन खाए जाने वाले विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है (जिन खाद्य पदार्थों में पोटेशियम की मात्रा सबसे अधिक है, नीचे दी गई तालिका में दिखाया गया है)। लेकिन, आपको उनके चयन और तैयारी के लिए कुछ नियमों को ध्यान में रखना होगा।

सब्जी की उत्पत्ति

खाद्य पदार्थों में अलग-अलग मात्रा में पोटेशियम की उपस्थिति नोट की गई है व्यावहारिक रूप से किसी भी सब्जी, फल, जड़ी-बूटी और अनाज में. खुबानी, केला, एवोकाडो, आड़ू, आलू, पोर्सिनी मशरूम, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, कोहलबी, मटर, अजमोद, टमाटर, लहसुन और पालक इसमें विशेष रूप से समृद्ध हैं। अनाजों में से इस खनिज तत्व की सबसे अधिक मात्रा कुट्टू और दलिया में पाई जाती है। सूखे मेवे, अखरोट और पाइन नट्स, बादाम, मूंगफली, हेज़लनट्स और काजू में भी काफी मात्रा में पोटैशियम होता है।

पौधों के खाद्य पदार्थों से पोटेशियम की अधिकतम मात्रा प्राप्त करने के लिए, उनके सेवन के लिए निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करने की सलाह दी जाती है:

• ताजी और ठोस सब्जियों और फलों को प्राथमिकता दें जो किसी भी नुकसान से मुक्त हों;
• आपकी साइट पर खरीदे गए या एकत्र किए गए पौधों के उत्पादों को संग्रहीत करने के लिए, सूखी और ठंडी जगहें चुनें;
• यदि सब्जियों और फलों का उपयोग उन पाक व्यंजनों को तैयार करने के लिए किया जाता है जिनके लिए गर्मी उपचार की आवश्यकता होती है, तो इन्हें भाप में पकाना या पकाना बेहतर है. चूंकि पानी में लंबे समय तक भिगोने या पकाने से लगभग सारा पोटैशियम उसमें चला जाएगा;
• उपभोग से तुरंत पहले उत्पादों को छीलना और काटना चाहिए;
• सभी पौधों के उत्पादों में पकने की अवधि के दौरान पोटेशियम की अधिकतम मात्रा होती है, इसलिए सर्दियों में आप कुछ फलों को सूखे खुबानी, किशमिश या आलूबुखारा से बदल सकते हैं;
• अनाज को अधिक नहीं पकाना चाहिए;
• बिना छिलके वाले मेवे खरीदना बेहतर है, क्योंकि हवा के संपर्क में आने पर उनमें हानिकारक पदार्थ जल्दी बन जाते हैं।

पशु मूल के खाद्य पदार्थ जिनमें बड़ी मात्रा में पोटेशियम होता है

पौधों के खाद्य पदार्थों के अलावा, ऐसे कई पशु उत्पाद हैं जिनमें बड़ी मात्रा में पोटेशियम होता है। इनमें शामिल हैं: दूध, पूर्ण वसा वाले केफिर और पनीर, दही, खट्टा क्रीम, चीज, गोमांस और खरगोश का मांस, जिगर, विभिन्न प्रकार की मछली, अंडे।

• चूंकि ये उत्पाद जल्दी खराब हो जाते हैं, इसलिए आपको सबसे ताज़ा उत्पाद चुनना होगा और यदि संभव हो, तो उन्हें तुरंत खाएं या गर्म करें;
• यदि आवश्यक हो, तो मांस, जिगर या मछली को थोड़े समय (कुछ महीनों से अधिक नहीं) के लिए जमाया जा सकता है। इस मामले में, उन्हें धोने और भागों में विभाजित करने की आवश्यकता है जो एक बार में उपयोग किए जाएंगे। प्रत्येक टुकड़े को पन्नी या क्लिंग फिल्म में लपेटा जाना चाहिए। जमे हुए मांस के भंडारण के लिए इष्टतम तापमान शून्य से बारह से चौबीस डिग्री तक है;
• यदि मांस या मछली उत्पादों को फ्रीजर के बजाय रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत किया जाता है, तो उन्हें ढक्कन के साथ प्लास्टिक या कांच के कंटेनर में रखा जाना चाहिए। तापमान शून्य से माइनस तीन डिग्री के बीच होना चाहिए. शेल्फ जीवन दो दिन से अधिक नहीं है;
• यदि किसी कारण से मांस को रेफ्रिजरेटर में रखना संभव नहीं है, तो आप इसे साइट्रिक एसिड या सिरका के साथ चिकनाई करने के बाद, या दही या केफिर से भरकर, एक ठंडे स्थान पर एक दिन तक संग्रहीत कर सकते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक पोटेशियम होता है: तालिका

उत्पाद का नाम	पोटेशियम सामग्री प्रति 100 ग्राम, मिलीग्राम	दैनिक मूल्य का %
पेय
कोको पाउडर)	1600	80
सेब का रस	120	5
अंगूर का रस	150	6
फल, सब्जियाँ और साग
खुबानी	305	12
संतरे, अंगूर	197	8
एवोकाडो	450	17
तरबूज़	110	4
केले	350	14
अंगूर	255	10
रहिला	155	6
ख़रबूज़े	120	5
स्ट्रॉबेरीज	160	6
आड़ू	362	14
सेब	278	11
हरी प्याज	260	10
आलू (उनके जैकेट में)	630	26
बैंगन	238	9
मटर (हरा)	285	11
मटर (सूखे)	731	29
पोर्सिनी मशरूम (सूखे)	3937	159
पोर्सिनी मशरूम (ताजा)	470	20
सफेद बन्द गोभी	285	13
ब्रसल स्प्राउट	375	15
कोल्हाबी	370	14
गाजर	200	8
समुद्री शैवाल	970	48
खीरे (ताजा)	141	6
मीठी मिर्च (ताजा)	162	7
अजमोद	760	33
सलाद	606	24
चुक़ंदर	288	13
टमाटर (ताजा)	290	13
कद्दू	204	8
बीन्स (ताज़ा)	260	10
बीन्स (सूखी)	1100	44
लहसुन	260	10
पालक	774	31
सूखे मेवे और मेवे
किशमिश	830	33
सूखे खुबानी	1800	70
सूखा आलूबुखारा	864	35
बादाम और पाइन नट्स	748	30
मूंगफली	658	26
अखरोट	450	18
कश्यु	553	22
हेज़लनट	717	28
डेरी
दूध	146	6
सख्त पनीर)	100	4
ब्रिंज़ा	112	4
केफिर	146	6
मक्खन (अनसाल्टेड)	15	1
फटा हुआ दूध	144	6
मोटी खट्टी क्रीम	95	4
मोटा पनीर	112	4
अनाज
अनाज	380	15
जौ का दलिया	172	7
गेहूँ	211	8
जई का दलिया	362	14
चावल	100	4
जौ	205	8
मांस उत्पादों
मांस (दुबला)	263	10
जिगर (गोमांस)	277	11
मछली
गेरुआ	335	13
हैलबट	528	21
कॉड	340	13
टूना	350	14
सारडाइन	385	15
सैमन	420	17
अन्य
राई की रोटी)	208	8
अंडे (चिकन)	140	5

तालिका से पता चलता है कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक पोटेशियम होता है: सूखे पोर्सिनी मशरूम, कोको, सूखे खुबानी।

पोटेशियम क्यों महत्वपूर्ण है: सामान्य, कमी, अधिकता

शरीर की कोशिकाओं में पोटेशियम की मात्रा एक सौ साठ से एक सौ अस्सी ग्राम तक होती है। विभिन्न श्रेणियों के लोगों के लिए दैनिक पोटेशियम की आवश्यकता एक से पांच ग्राम तक होनी चाहिए. बच्चों के लिए एक ग्राम, किशोरों के लिए एक से दो ग्राम, वयस्कों के लिए दो ग्राम, भारी शारीरिक श्रम करने वाले लोगों, गर्भवती महिलाओं और एथलीटों के लिए पांच ग्राम पर्याप्त है।

भोजन संबंधी अनुशंसाओं के साथ शरीर में पोटेशियम के कार्यों के बारे में एक कार्यक्रम देखें:

महत्वपूर्ण: इस खनिज तत्व का अवशोषण बहुत तेजी से होता है और यह मूत्र और पसीने के माध्यम से शरीर से तेजी से बाहर भी निकल जाता है। इसलिए, हर दिन पोटेशियम की आवश्यक मात्रा की पूर्ति की जानी चाहिए। नब्बे प्रतिशत पोटैशियम शरीर द्वारा अवशोषित हो जाता है।

शरीर में पोटेशियम की कमी के साथ हो सकता है:

• मांसपेशियों में कमजोरी;
• ऐंठन;
• अतालता;
• समुद्री बीमारी और उल्टी;
• भूख की कमी;
• जल्दी पेशाब आना;
• कब्ज़;
• छोटे जहाजों में चोट लगने और टूटने की उपस्थिति।

इस तत्व की कमी का कारण विभिन्न आहार हो सकते हैं जिनमें कई खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं किया जाता है। भारी शारीरिक गतिविधि या खेल के दौरान अत्यधिक पसीना आना इसका कारण बन सकता है। अत्यधिक नमकीन खाद्य पदार्थों के लगातार सेवन और बार-बार तनावपूर्ण स्थितियों के कारण शरीर में सोडियम जमा हो जाता है, जो पोटेशियम की मदद से उत्सर्जित होता है, जिससे इसकी कमी हो जाती है। मूत्रवर्धक के लंबे समय तक उपयोग से भी शरीर से बड़ी मात्रा में पोटेशियम बाहर निकल जाता है।

महत्वपूर्ण: मादक पेय पदार्थों के नियमित सेवन, अत्यधिक मात्रा में कॉफी और मीठे कन्फेक्शनरी के सेवन से भी इस खनिज तत्व की बड़ी हानि होती है।

अतिरिक्त पोटेशियम का निर्धारण निम्नलिखित लक्षणों से किया जा सकता है:

• अत्यधिक उत्तेजना;
• एनीमिया;
• त्वचा का पीलापन;
• हृदय की मांसपेशियों की ख़राब कार्यप्रणाली;
• सूजन;
• शक्ति की हानि;
• अंगों का सुन्न होना.

अक्सर, गुर्दे की बीमारी के कारण शरीर में पोटेशियम की अधिकता हो जाती है, जब पेशाब कमजोर होता है और यह तत्व शरीर से खराब तरीके से उत्सर्जित होता है। कुछ दवाएँ लेने से भी इसे सुगम बनाया जा सकता है।

जैसा कि ऊपर से देखा जा सकता है, पोटेशियम मानव स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण तत्व है, विशेष रूप से हृदय के लिए। लेकिन इसकी कमी और अधिकता दोनों ही काफी खतरनाक होती है।

और चूंकि उनके साथ आने वाले लक्षण काफी सामान्य होते हैं और किसी अन्य बीमारी का संकेत दे सकते हैं, तो इस स्थिति में आपको किसी VKontakte विशेषज्ञ से संपर्क करना होगा

पोटेशियम एक ऐसा तत्व है जो मानव शरीर की लगभग सभी कोशिकाओं में पाया जाता है। जल-नमक संतुलन, अंतरकोशिकीय और अंतःकोशिकीय तरल पदार्थों की गति को नियंत्रित करता है। हृदय, रक्त वाहिकाओं, जठरांत्र संबंधी मार्ग, फेफड़े, केंद्रीय और परिधीय तंत्रिका तंत्र की सामान्य कार्यप्रणाली को बनाए रखने के लिए खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की पर्याप्त मात्रा में आपूर्ति की जानी चाहिए। पोटेशियम की कमी का स्वास्थ्य, कल्याण और उपस्थिति पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

पोटैशियम के कार्य

• कोशिकाओं की अखंडता और उनकी उचित बातचीत को संरक्षित करना;
• रक्त में मैग्नीशियम की अवधारण, इसकी इष्टतम मात्रा का विनियमन;
• सामंजस्यपूर्ण हृदय ताल का सामान्यीकरण, स्वस्थ हृदय गति;
• अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटाना (या कमी के कारण कोशिकाओं में इसका संचय);
• मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति करना;
• बढ़ती प्रतिरक्षा सुरक्षा, प्रदर्शन, शारीरिक सहनशक्ति;
• विषाक्त पदार्थों और जहरीले पदार्थों, कार्सिनोजेन्स, अपशिष्ट का उन्मूलन।
• लगभग सभी चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है।

पोटेशियम की सामान्यता और कमी

50-80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के शरीर में लगातार 200-250 ग्राम पोटेशियम होता है। घटक धीरे-धीरे जमा होता है, लेकिन उल्लिखित सीमा से ऊपर विचलन लंबे समय तक नहीं रहता है। आम तौर पर, पोटेशियम की निरंतर लागत को ठीक से भरने के लिए, आपको इसे प्रतिदिन 3-5 ग्राम प्राप्त करने की आवश्यकता होती है - यह दैनिक मानदंड है। पोटेशियम की कमी आम बात नहीं है, लेकिन यह संभव है। मुख्य कारण:

1. खराब पोषण। पोटेशियम सब्जियों, फलों, दूध और मांस में पाया जाता है। यदि आप सही खाद्य पदार्थों को सॉसेज, अर्ध-तैयार उत्पाद, फास्ट फूड, "दूध पेय" (यानी, पाउडर वाले दूध पर आधारित फार्मूला), डिब्बाबंद भोजन, और इसी तरह से बदलकर उनका हिस्सा कम कर देते हैं, तो एक महीने के भीतर पोटेशियम की कमी हो जाएगी। और एक आधा।
2. अतिरिक्त टेबल नमक. नमक अपने शुद्ध रूप में सोडियम है, और यह घटक सचमुच कोशिकाओं से पोटेशियम को "धोता" है। शुद्ध नमक और इसके स्वाद वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आपको जल्द ही पोटेशियम की कमी का सामना करना पड़ेगा।
3. दवाओं का अनियंत्रित उपयोग। ऐसे कई एजेंट हैं जो कोशिकाओं में पोटेशियम को हटा और नष्ट कर सकते हैं। डॉक्टर दवाएँ लिखते समय ऐसी विशेषताओं को ध्यान में रखते हैं, लेकिन एक सामान्य व्यक्ति स्व-चिकित्सा करते समय ऐसा नहीं करता है।

पोटेशियम की कमी के किसी अन्य सामान्य कारण की पहचान नहीं की गई है। कई बार कमी बीमारियों का कारण बन जाती है, लेकिन फिर बीमारी का इलाज भी सामने आता है। अन्य, गैर-रोग संबंधी स्थितियों में, पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को चुनकर आहार को बदलना पर्याप्त है।

सबसे अधिक पोटैशियम वाले खाद्य पदार्थ

1. आलू। आलू छोड़ना आहार पर रहने वाले हर किसी की एक आम गलती है, हालांकि गंभीर नहीं है। आलू में कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ पोटैशियम भी भरपूर मात्रा में होता है। एक मध्यम आकार की जड़ वाली सब्जी में 900 मिलीग्राम घटक होता है। अपने सामान्य मेनू में प्रतिदिन एक आलू शामिल करना आपके फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना आपकी दैनिक पोटेशियम आवश्यकता का एक चौथाई तक प्रदान करने का एक तरीका है। एक महत्वपूर्ण आवश्यकता: पके हुए आलू स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, तले हुए नहीं। आप इसे खट्टा क्रीम, औद्योगिक सॉस और अन्य वसायुक्त ड्रेसिंग के साथ नहीं मिला सकते।
2. टमाटर। किसी भी रूप में हो, इस सब्जी में भरपूर मात्रा में पोटैशियम होता है। लेकिन रिकॉर्ड धारक धूप में सुखाए गए और सूखे टमाटर हैं। स्वतंत्र रूप से तैयार किए गए प्राकृतिक टमाटर के पेस्ट में प्रत्येक 100 मिलीलीटर में 1 ग्राम तक तत्व होता है। टमाटर का रस टमाटर का एक और "व्युत्पन्न" है। इन सभी उत्पादों में विटामिन सी और ई होते हैं, जो हृदय प्रणाली के पूर्ण कामकाज और एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।
3. बीन्स (और कोई भी फलियाँ)। बीन्स, विविधता की परवाह किए बिना, पोटेशियम का एक मूल्यवान स्रोत हैं। उबली हुई लाल फलियों की 200 मिलीलीटर मात्रा 600 मिलीग्राम तक घटक प्रदान करेगी। लाल फलियों की समान मात्रा 1 ग्राम तक होती है। सलाद बनाते समय सब्जियों के साथ संयोजन में, फलियाँ विशेष रूप से उपयोगी होती हैं।
4. सूखे खुबानी। खुबानी पोटेशियम का एक अन्य स्रोत है। सूखे रूप में, पोटेशियम की सांद्रता अधिकतम बढ़ जाती है और प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 1200 मिलीग्राम तक पहुंच जाती है। लेकिन केवल सूखे खुबानी से पोटेशियम की संपूर्ण दैनिक आवश्यकता प्राप्त करना असंभव है - सूखे फलों में मौजूद चीनी किलोग्राम में तेजी से वृद्धि का कारण बनेगी। इष्टतम भाग प्रति दिन 40 ग्राम सूखे खुबानी है। मुख्य भोजन के बीच नाश्ता करने के लिए उपयुक्त।
5. आलूबुखारा। पोटेशियम सामग्री के मामले में, अन्य सूखे मेवे आलूबुखारे के बाद आते हैं - खजूर, किशमिश। और फिर भी, आलूबुखारा बाकी हिस्सों से अलग दिखता है, क्योंकि उनमें पोटेशियम (प्रति 100 ग्राम 700 मिलीग्राम तक), और विटामिन बी, सी, लौह और फास्फोरस का एक महत्वपूर्ण अनुपात होता है। हड्डियों के लिए आलूबुखारा के लाभों पर प्रयोगात्मक रूप से पुष्टि किए गए डेटा हैं: आपकी हड्डियों को पकने तक मजबूत रखने के लिए दिन में सिर्फ एक-दो फल खाना पर्याप्त है।
6. एवोकाडो। एक छोटा एवोकैडो शरीर को लगभग 950 मिलीग्राम पोटेशियम की आपूर्ति करता है। यह फल अनोखा है क्योंकि इसमें स्वस्थ वसा होती है जो हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार करती है। एवोकैडो को उसके शुद्ध रूप में खाया जाता है, इससे सलाद और डेज़र्ट पेस्ट तैयार किये जाते हैं।
7. सैमन। हर प्रकार की मछली में पोटैशियम होता है। सैल्मन दूसरों से अलग है, क्योंकि इसमें सभी मछली उत्पादों के घटक की उच्चतम सांद्रता होती है - प्रति 100 ग्राम फ़िललेट्स में 630 मिलीग्राम तक। मछली के तेल (ओमेगा-3 वसा) के उच्च अनुपात से सैल्मन को लाभ होता है। पोटेशियम और ओमेगा-3 का संयोजन हृदय और संवहनी रोगों के विकास के जोखिम को एक तिहाई तक कम कर देता है। अगर चाहें तो सैल्मन को किसी भी लाल मछली से बदला जा सकता है, हालांकि अन्य किस्मों में कम पोटेशियम और अन्य सक्रिय तत्व होते हैं।
8. पालक। अन्य साग-सब्जियों की तुलना में, पालक पोटेशियम की अपनी "खुराक" के लिए जाना जाता है - प्रति 100 ग्राम गुच्छा में 560 मिलीग्राम तक। विटामिन की उच्च खुराक, खाली कैलोरी की अनुपस्थिति और किसी भी व्यंजन के स्वाद को बेहतर बनाने वाले सुखद स्वाद के कारण पालक को आहार में शामिल किया जाना चाहिए।
9. कद्दू। पोटेशियम की कमी से पीड़ित लोगों के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद किस्म शीतकालीन कद्दू है। 100 ग्राम बेक्ड विंटर स्क्वैश में लगभग 450 मिलीग्राम होता है। गर्मी उपचार के बिना, कद्दू भी स्वस्थ है, लेकिन बेकिंग इसे अधिक पौष्टिक और स्वादिष्ट स्वाद देता है। तलने का उपयोग सब्जियों को पकाने की विधि के रूप में नहीं किया जाता है।
10. नारंगी। संतरे को स्वयं और घर पर तैयार संतरे के रस का सेवन करना उपयोगी होता है। स्टोर से खरीदा गया संतरे का रस, हालांकि पोटेशियम युक्त होता है, हानिकारक रंगों और पूरी तरह से अनावश्यक चीनी की एक बड़ी मात्रा से भरा होता है। एक मध्यम संतरे के रस में 400 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। पेय शरीर को अन्य अमूल्य घटकों - विटामिन सी, फोलिक एसिड की आपूर्ति करेगा।
11. शहद। यह शरीर को काफी मात्रा में पोटेशियम प्रदान करता है, लेकिन इसे सूची में सबसे ऊपर नहीं रखा जा सकता, क्योंकि उत्पाद के कुछ हिस्सों को सख्ती से नियंत्रित किया जाना चाहिए। एलर्जी की अनुपस्थिति में, अनुशंसित खुराक प्रति दिन 30 ग्राम तक है। कैंडिड शहद में पोटैशियम की मात्रा समान स्तर पर रहती है। अंतर्ग्रहण से पहले इसे गर्म करना उचित नहीं है - लाभकारी घटक "वाष्पीकृत" हो जाते हैं (लेकिन यह विशेष रूप से पोटेशियम पर लागू नहीं होता है)।
12. गेहु का भूसा। पोटेशियम से भरा एक आहार उत्पाद (प्रति 100 ग्राम 1000 मिलीग्राम तक), लेकिन सीमित मात्रा में सेवन किया जाता है। चोकर के कुछ बड़े चम्मच, पानी से धोकर, भूख को संतुष्ट करते हैं और शरीर को 150-200 मिलीग्राम पोटेशियम प्रदान करते हैं।
13. मेवे. कोई भी अखरोट पोटेशियम का स्रोत है। चुनने के लिए: हेज़लनट्स, पाइन नट्स, मूंगफली, अखरोट। प्रत्येक किस्म में प्रति सौ ग्राम मुट्ठी में 500 मिलीग्राम तक होता है।
14. मशरूम। पोटेशियम से भरपूर उपलब्ध मशरूमों में पोर्सिनी मशरूम, चेंटरेल मशरूम, बोलेटस मशरूम और शैंपेनोन शामिल हैं। पोटेशियम की सांद्रता औसतन 450 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम है।
15. केले. एक सस्ता और स्वादिष्ट फल जो शरीर को ऊर्जा देता है और प्रति 100 ग्राम 300 मिलीग्राम की मात्रा में पोटेशियम प्रदान करता है।
16. एक प्रकार का अनाज अनाज. अनाजों में, एक प्रकार का अनाज में पोटेशियम की उच्च सांद्रता होती है - प्रति 100 ग्राम अनाज में 380 मिलीग्राम तक। जब अनाज को भाप में पकाकर तैयार किया जाता है, तो अन्य पोषक तत्वों की तरह यह घटक भी संरक्षित रहता है।
17. डिब्बाबंद हरी मटर. डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में, हरी मटर में बड़ी मात्रा में पोटेशियम होता है - 260 मिलीग्राम। इसका दुरुपयोग नहीं होना चाहिए. यदि संभव हो तो इसकी जगह ताजा मटर डालें।
18. प्राकृतिक दही. एडिटिव्स, रंगों और चीनी से मुक्त दही में प्रति 100 मिलीलीटर में लगभग 250 मिलीग्राम पोटेशियम होता है।
19. रोक्फोर्ट पनीर. पनीर की एक स्वादिष्ट किस्म जो शरीर को प्रत्येक 100 ग्राम वजन के लिए 180 मिलीग्राम तक पोटेशियम प्रदान करती है। उत्पाद में कैलोरी की मात्रा अधिक है, इसे अपने आहार में ज़्यादा न डालें।
20. केफिर. इस किण्वित दूध उत्पाद में प्रति गिलास लगभग 300 मिलीग्राम घटक होता है। एक शर्त के तहत - केफिर में वसा की मात्रा अधिक होनी चाहिए।

लाभ कैसे बनाए रखें

खाना पकाने के दौरान अधिकांश सूक्ष्म तत्व नष्ट हो जाते हैं। उनके अधिग्रहण और उसके बाद की तैयारी के नियमों को समझना महत्वपूर्ण है।

1. पादप खाद्य पदार्थों में परिपक्वता के चरम पर सबसे अधिक पोटेशियम होता है। कच्ची और अधिक पकी सब्जियाँ, फल और जामुन महत्वपूर्ण लाभ नहीं लाएँगे।
2. यह सलाह दी जाती है कि फलों को न काटें या गर्म न करें। सब्जियाँ - पकी हुई, सूखी, कटी हुई (इससे उत्पाद के एक निश्चित वजन के लिए पोटेशियम की सांद्रता भी बढ़ जाएगी)। मांस खाद्य पदार्थों को सेंकने और उबालने की भी सलाह दी जाती है। बेकिंग बेहतर है. तलने की अनुशंसा नहीं की जाती है - प्रक्रिया के दौरान, पोटेशियम और अन्य सक्रिय घटक "गायब" हो जाते हैं।
3. व्यंजन, विशेषकर सलाद, तैयारी के तुरंत बाद खाना चाहिए। बिल्कुल आवश्यक मात्रा में प्यूरी और जूस तैयार करें और तुरंत पीना शुरू कर दें। तैयारी और उपभोग के बीच जितना लंबा समय होगा, व्यंजन उतना ही कम फायदेमंद होगा।

अधिक पोटैशियम युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका

उत्पाद का नाम	प्रति 100 ग्राम पोटेशियम सामग्री	दैनिक आवश्यकता का प्रतिशत
सूखे सफेद मशरूम	3937 मिलीग्राम	157%
सूखे आड़ू	2043 मि.ग्रा	82%
सूखे खुबानी	1781 मि.ग्रा	71%
सूखे खुबानी	1717 मिलीग्राम	69%
सोयाबीन (अनाज)	1607 मिलीग्राम	64%
गेहु का भूसा	1260 मिलीग्राम	50%
कम वसा वाला सूखा दूध	1224 मिलीग्राम	49%
पाउडर वाला दूध 25%	1200 मिलीग्राम	48%
बीन्स (अनाज)	1100 मिलीग्राम	44%
पिसता	1025 मिलीग्राम	41%
पाउडर वाला दूध 15%	1010 मिलीग्राम	40%
मुहब्बत	1000 मिलीग्राम	40%
समुद्री शैवाल	970 मिलीग्राम	39%
चने	968 मिलीग्राम	39%
सूखे नाशपाती	872 मिलीग्राम	35%
सूखा आलूबुखारा	864 मिलीग्राम	35%
किशमिश	830 मिलीग्राम	33%
अजमोद (साग)	800 मिलीग्राम	32%
पालक (साग)	774 मिलीग्राम	31%
बादाम	748 मिलीग्राम	30%
मटर (छिलके वाली)	731 मिलीग्राम	29%
सूखी क्रीम 42%	726 मिलीग्राम	29%
सूखे अंजीर	710 मिलीग्राम	28%
सूखे बलूत के फल	709 मिलीग्राम	28%
दाल (अनाज)	672 मिलीग्राम	27%
मूंगफली	658 मिलीग्राम	26%
सूरजमुखी के बीज (बीज)	647 मिलीग्राम	26%
वॉटरक्रेस (साग)	606 मिलीग्राम	24%
चीढ़ की सुपारी	597 मिलीग्राम	24%
सूखे सेब	580 मिलीग्राम	23%
सहिजन (जड़)	579 मिलीग्राम	23%
अनाज का आटा	577 मिलीग्राम	23%
आलू	568 मिलीग्राम	23%
दलिया	566 मिलीग्राम	23%
कश्यु	553 मिलीग्राम	22%
चैंपिग्नन मशरूम	530 मिलीग्राम	21%
पार्सनिप (जड़)	529 मिलीग्राम	21%
धनिया (साग)	521 मिलीग्राम	21%
सोरेल (साग)	500 मिलीग्राम	20%
तिल	497 मिलीग्राम	20%
एवोकाडो	485 मिग्रा	19%
अखरोट	474 मिलीग्राम	19%
पॉर्सिनी मशरूम	468 मिलीग्राम	19%
मिल्क चॉकलेट	462 मिग्रा	18%
जौ (अनाज)	453 मिलीग्राम	18%
चंटरेलस	450 मिलीग्राम	18%
हैलबट	450 मिलीग्राम	18%
अंडे का पाउडर	448 मिग्रा	18%
हेज़लनट	445 मिग्रा	18%