घर पर आइसोमेट्रिक व्यायाम। अलेक्जेंडर ज़ासो का प्रशिक्षण कार्यक्रम

6. व्यायाम "कुर्सी"

यह क्लासिक एक्सरसाइज अपने आप में एक बेहतरीन ऑल-राउंड वर्कआउट है - लेकिन यह एक कॉम्प्लेक्स का भी हिस्सा हो सकता है। यह जांघों की सामने की मांसपेशियों को काम करने के लिए बहुत उपयोगी है, विशेष रूप से घुटनों के करीब स्थित, साथ ही नितंबों के लिए। पैर के स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट स्थैतिक व्यायाम।

इसे दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ करें, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पैर एक दूसरे के समानांतर। हम स्क्वाट करना शुरू करते हैं, अपनी पीठ को दीवार से सटाकर जब तक हम नहीं पहुंच जाते घुटनों पर समकोण।समर्थन के लिए हाथों को दीवार के साथ रखा जा सकता है, या आप अपने सामने फैला सकते हैं। देरी के बाद, हम धीरे-धीरे सीधे सीधे हो जाते हैं।

यह अभ्यास, "प्लि" और "प्लैंक" के साथ, स्थिर अभ्यास में बुनियादी और सबसे प्रभावी हैं और सभी मांसपेशी समूहों को एक साथ कवर करते हैं। इसके अलावा, उनकी कई किस्में हैं, जिनका अध्ययन करके, आप धीरे-धीरे अपने वर्कआउट में विविधता ला सकते हैं।

7. एक पैर पर तख्ती

व्यायाम पहली बार में मुश्किल है। यह एक साथ प्रेस, बाहों, पीठ, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, और इस भिन्नता में विशेष रूप से अंतिम दो समूहों पर जोर दिया जाता है, यही कारण है कि हमने इस अभ्यास को "गोलाकार" परिसर में शामिल करने का निर्णय लिया। पेट स्लिमिंग को बढ़ावा देता है।

एक प्रवण स्थिति से, अपने पैर की उंगलियों और कोहनियों पर खड़े हों, अपने पूरे शरीर को फर्श के समानांतर एक पंक्ति में सीधा करें। इस पोजीशन में स्थिर होने के बाद एक पैर को पीछे की ओर उठाएं, भूले नहीं जुर्राब को अपनी ओर खींचे।जितनी देर हो सके स्थिर रहें, फिर पैर बदल लें।

8. उल्टा फलक

यह व्यायाम योग से लिया गया है, और इसमें इसे "पूर्वोत्तानासन" कहा जाता है। यह शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त नहीं है, इसके अलावा, एक मजबूत कोर के अलावा, इसे हथियारों के महत्वपूर्ण खिंचाव की आवश्यकता होती है। तथ्य यह है कि हथेलियों की अंगुलियों को पैरों के पंजों की दिशा में बिल्कुल मोड़ना चाहिए, और यह भले ही हाथ पीठ के पीछे हों और पूरे शरीर को पकड़ें!

रिवर्स प्लैंक शरीर की सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है, लेकिन मुख्य "वर्कहॉर्स" हैमस्ट्रिंग, बछड़े, नितंब, कंधे की कमर और पीठ हैं। इसके अलावा, यह आपके कंधों और बाहों को फैलाने के लिए बहुत अच्छा है।

एक लापरवाह स्थिति में आ जाओ, अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं और अपने पैरों को एक दूसरे के बगल में फर्श पर रखें। उसी समय, अपनी सीधी भुजाओं को कंधे के ब्लेड के नीचे खींचें और अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं ठीक सीधे।ये आपके चार स्तंभ हैं। अब धीरे-धीरे उठें जब तक कि आपकी बाहें आपके कंधों के पीछे पूरी तरह से फैल न जाएं। अपनी पीठ, नितंब और पैर बिल्कुल सीधे रखें।

9. थोड़ा स्थिर-गतिशील पैर प्रशिक्षण - बैठना

एक बदलाव के लिए, अपने सर्कल को स्थिर गतिशील अभ्यासों में से एक के साथ पूरा करें। स्टेटोडायनामिक्स में, व्यायाम सबसे छोटे आयाम के साथ और आंदोलनों की बढ़ी हुई आवृत्ति के साथ किया जाता है। यह व्यायाम की सहायक मांसपेशियों पर और भी अधिक भार पैदा करता है, क्योंकि गतिशील कार्य विश्राम की संभावना के बिना होता है।

उदाहरण के लिए, एक स्थिर-गतिशील स्क्वाट करें।

पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, पीठ सीधी, हाथ आगे बढ़ाए गए। अपने आप को आधा बैठने की स्थिति में कम करें और तुरंत सीधा करना शुरू करें, लेकिन आंदोलन को पूरा न करें, लेकिन फिर से स्क्वाट में कम करें और इसी तरह। अपनी पीठ को सीधा रखें, एब्स को तनाव में रखें, बाहें अपने सामने या अपने सिर के पीछे रखें। पैर एक दूसरे के समानांतर हैं, फर्श से मत आओ।इस प्रदर्शन के साथ, आप जांघों, नितंबों, बछड़ों, साथ ही पीठ, बाहों और गर्दन की सभी मांसपेशियों के लिए सबसे तीव्र भार बनाते हैं। के दौरान निष्पादित 30-60 सेकंड।

सर्कुलर कॉम्प्लेक्स को सही तरीके से कैसे करें?

• स्थैतिक अभ्यासों के "मंडलियां" होनी चाहिए हर दूसरे दिन दोहराएं,उन्हें किसी अन्य अभिविन्यास के वर्कआउट के साथ बारी-बारी से, लेकिन अधिमानतः एरोबिक या स्ट्रेचिंग (या आप दोनों को वैकल्पिक कर सकते हैं)।
• प्राथमिक स्लिमिंग कॉम्प्लेक्स के लिए डिज़ाइन किया गया है 2-3 महीने(आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर, साथ ही आप अपने आप में एक मनोवैज्ञानिक मनोदशा कैसे सही ढंग से बनाते हैं, अपने आहार, जल संतुलन, और आराम के साथ प्रशिक्षण के विकल्प को समायोजित करें, और निश्चित रूप से अपनी प्रारंभिक अवस्था से!)
• कोर्स पूरा करने के बाद, इसे छह महीने के लिए बदलें,उदाहरण के लिए, दैनिक एरोबिक प्रशिक्षण (खींचने के प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है), और फिर परिणाम को मजबूत करने के लिए कम से कम 2-3 महीने का स्थिर अभ्यास।
• जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, "मंडलियों" की संख्या बढ़ती जाती है: पहले सप्ताह में - एक, दूसरे में - दो, तीसरे में - तीन, और इसी तरह। न्यूनतम 4-5 तक बढ़ाया जाना चाहिए।
• अभ्यास शुरू करने से पहले, आपको जरूरत है (जोर से चलना, फिर जॉगिंग या रस्सी कूदना - जब तक कि मांसपेशियां अच्छी तरह से गर्म न हो जाएं)।
• लैप्स के बीच छोटे-छोटे स्ट्रेचिंग वर्कआउट करना बहुत जरूरी है।
• व्यायाम के दौरान यह आवश्यक है सही श्वास की निगरानी करें,इसमें देरी न करें, इसे नीचे न गिराएं (मांसपेशियों में रक्त की आपूर्ति और ऑक्सीकरण की सही प्रक्रिया के लिए)।
• समेकन के लिए पाठ्यक्रम को दोहराने के बाद, आप पहले से ही व्यायाम परिसरों में कुछ अभ्यासों को वैकल्पिक रूप से शामिल कर सकते हैं, जिन्हें सप्ताह में 2-3 बार से अधिक नहीं किया जा सकता है। पिछले गहन पाठ्यक्रम द्वारा सिखाया गया हमारा बुद्धिमान जीव, बाकी दिनों को स्वतंत्र रूप से "समाप्त" करेगा।

स्टैटिक्स के लाभों के बारे में थोड़ा और

२०वीं शताब्दी की शुरुआत में, "आयरन सैमसन", या यूँ कहें, शरीर सौष्ठव के एक घरेलू क्लासिक और आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक के संस्थापक अलेक्जेंडर ज़ैस ने स्थैतिक जिम्नास्टिक के अत्यधिक महत्व के बारे में बात की। उनका कहना है कि मजबूत बाहें बड़ी मांसपेशियों से बेहतर होती हैं। उन्होंने एथलीटों का ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित किया कि अक्सर, शक्तिशाली बाइसेप्स हासिल करने की जुए की इच्छा में, एथलीटों ने उन पर अपना नियंत्रण खो दिया। यानी, वास्तव में, मांसपेशियों की राहत मानव शरीर पर एक बेकार परिदृश्य बन गई, जिसका वह उपयोग करने में असमर्थ था। वास्तव में, हम लोगों को शरीर के बाहरी रूप से पंप किए गए हिस्सों के साथ, लेकिन 5 बार भी ऊपर नहीं खींचने में सक्षम लोगों को शायद ही कभी देखना पड़ता है?

तथ्य यह है कि, जैसा कि अलेक्जेंडर ज़ास ने सिखाया था, कि यह मांसपेशियां स्वयं नहीं हैं जो किसी व्यक्ति की वास्तविक ताकत के लिए जिम्मेदार हैं, बल्कि उनके मध्य भाग नहीं हैं, बल्कि टेंडन जो इन मांसपेशियों को हड्डियों से जोड़ते हैं... वैसे, शारीरिक रूप से, किसी भी मांसपेशी में एक केंद्रीय भाग (सक्रिय) होता है - "पेट", और निष्क्रिय अंत (कण्डरा), जिसके साथ यह दोनों तरफ की हड्डियों से जुड़ा होता है।

तो यह टेंडन के विकास की डिग्री पर निर्भर करता है कि कोई व्यक्ति मांसपेशियों के सक्रिय भाग का पूरी तरह से उपयोग कैसे कर सकता है, क्योंकि वे बाद में गति में सेट करते हैं।

एक रेलरोड ट्रेलर के लिए एक क्षीण पैक जानवर की कल्पना करें। क्या यह उसे हिला सकता है? उत्तर स्पष्ट है। टेंडन आपके मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की प्रेरक शक्ति हैं, और हमारी महान-दादी के महान समकालीन ने उनके विकास की आवश्यकता के बारे में बात की।

इस लेख में हम आधी शक्ति वाले स्थैतिक व्यायामों के बारे में बात कर रहे हैं जो लाल मांसपेशी फाइबर विकसित करते हैं, वजन घटाने और मांसपेशियों को अच्छी रक्त आपूर्ति में योगदान देता है।इसके विपरीत, आइसोमेट्रिक कॉम्प्लेक्स, अलेक्जेंडर ज़ास के उदाहरण का अनुसरण करते हुए, सफेद तंतुओं को प्रभावित करता है, जिसका प्रतिशत स्प्रिंटर्स और वेटलिफ्टर्स में देखा जाता है। जल्दी से सिकुड़ने की क्षमता के कारण इन तंतुओं को "तेज़" भी कहा जाता है, लेकिन इनमें दीर्घकालिक सहनशक्ति नहीं होती है। यही कारण है कि स्प्रिंटर्स कम दूरी तक दौड़ते हैं!

चलो लाल रेशों पर बातचीत करते हैं। वे गोरों के शारीरिक विलोम हैं, यही कारण है कि उन्हें जल्दी से अनुबंध करने में असमर्थता के कारण "धीमा" कहा जाता है। लेकिन उनके लिए धन्यवाद, एथलीट हासिल करते हैं धीरज के उच्च संकेतक।खेल अभ्यास करने वालों में, जिसमें धीरज महत्वपूर्ण है, लाल मांसपेशियों की कोशिकाओं की एक प्रमुख मात्रा होती है।

निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने में लाभ

बेशक, बाकी के बारे में भूलकर, शरीर के केवल एक या कुछ हिस्सों के विकास को सीमित करना असंभव है। इस समझ पर, अधिकांश कसरत के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण बनाया गया है।

हालांकि, यह निचले शरीर के मांसपेशी समूहों, विशेष रूप से, पैरों और नितंबों, अन्य सभी पर सटीक रूप से विकसित होने वाले लाभों को इंगित किया जाना चाहिए। यह आदर्श वजन के दीर्घकालिक रखरखाव के लिए उनके अधिकतम "वसा जलने" प्रभाव में निहित है। लेकिन यह बिलकुल भी नहीं है।

तो, पैरों की मांसपेशियां हैं सबसे अधिक चमकदार मांसपेशियांसामान्य रूप से विकसित व्यक्ति के शरीर में। कई भौतिक संकेतक इस बात पर निर्भर करते हैं कि वे कितने मजबूत और बड़े हैं: वजन, धीरज, साथ ही चयापचय प्रक्रियाओं की गति। अच्छी तरह से विकसित जांघ की मांसपेशियों का उत्सर्जन, प्रजनन और यहां तक ​​कि पाचन तंत्र के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। साथ ही वे कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर भी पहरा देते हैं। अलग से पढ़ने लायक.

और गुर्दे की महत्वपूर्ण गतिविधि, विशेष रूप से, घुटनों की स्वस्थ स्थिति पर निर्भर करती है, और इसके परिणामस्वरूप - दृश्य तीक्ष्णता, दांतों की अच्छी स्थिति, बाल और यहां तक ​​कि स्मृति भी। यह पता चला है कि अपने पैरों को प्रशिक्षित करके, आप शरीर के अंगों के लिए एक साथ चिकित्सा का एक सत्र आयोजित कर रहे हैं जो एक दूसरे से बहुत दूर हैं। और अगर चीनी घुटनों को "कण्डरा का मंदिर" कहते हैं, तो जांघ की मांसपेशियों को "स्वास्थ्य का फोर्ज" कहा जा सकता है।

तो पैरों पर स्थिर भार क्या हैं और क्या उनकी आवश्यकता है? ऐसे तथ्य लाने के बाद, किसी को भी पैरों की मांसपेशियों पर गहन काम करने के भारी लाभों पर संदेह नहीं होगा, जिससे नितंबों की मांसपेशियां अपने आप जुड़ जाती हैं। क्योंकि पिलपिला नितंबों के साथ छेनी वाले पैरों की कल्पना करना विरोधाभासी है! इसके अलावा, दोनों जांघों और नितंबों का पेशी पहनावा मांसपेशियों का एक अभिन्न अंग है "कोर" (अंग्रेजी से - "कोर") - मानव शक्ति का सामान्य आधार।

निष्कर्ष

यदि आप पूरे वर्णित परिसर को दूर करने का प्रबंधन करते हैं, और प्रत्येक स्थिति में बिताए गए समय को एक मिनट तक लाते हैं, तो विचार करें कि आपने कूल्हों और नितंबों के लिए स्टेटिक्स की महारत की विशालता पर विजय प्राप्त की है। अब आपको बस कक्षाओं को छोड़ने, अन्य विकल्पों को जोड़ने, "मंडलियों" का निर्माण करने और उपरोक्त सभी युक्तियों का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। छह महीने - और आप खुद को नहीं पहचान पाएंगे!

शुभ दिन, मेरे प्रिय पाठकों, प्रशंसकों और अन्य हस्तियों! आइसोमेट्रिक व्यायाम, यह क्या है?

इस पोस्ट के साथ हम "मसल इनसाइड" नामक नोट्स का एक नया चक्र खोलते हैं, जिसमें पूरे अक्टूबर में, हम बेहद संकीर्ण मांसपेशियों के मुद्दों से निपटेंगे। प्रत्येक नोट्स का अध्ययन करने के बाद, आप बेहतर तरीके से अवगत हो जाएंगे कि क्या हो रहा है और कैसे हो रहा है। (तब हो सकता है)मांसपेशियों के साथ, उनके साथ सबसे अच्छा कैसे काम करना है और विकास और विकास को अधिकतम रूप से प्रोत्साहित करना है। खैर, हम आइसोमेट्रिक अभ्यास के विषय के प्रकटीकरण के साथ शुरुआत करेंगे।

इसलिए, यदि आप क्लासिक ट्रेन से थक चुके हैं, और आप किसी तरह अपने वर्कआउट में विविधता लाना चाहते हैं, तो यह चक्र आपके लिए है।

मांसपेशियों का काम: अंदर का नजारा

ध्यान दें:
आइसोमेट्रिक अभ्यास के विषय पर आगे के सभी विवरण उप-अध्यायों में विभाजित किए जाएंगे।

आइसोमेट्री क्या है?

यह एक प्रकार का शक्ति प्रशिक्षण है जिसमें संकुचन के दौरान जोड़ के कोण और मांसपेशियों की लंबाई में कोई बदलाव नहीं होता है। (बनाम संकेंद्रित या विलक्षण संकुचन जिन्हें गतिशील / आइसोटोनिक गति कहा जाता है)... आइसोमेट्री का अर्थ है कि एथलीट स्थिर स्थिति / मुद्राओं में है, यह गतिकी / गति की सीमा के माध्यम से खुद को प्रकट नहीं करता है।

आइसोमेट्रिक व्यायाम व्यायाम का एक रूप है जिसमें संयुक्त के कोण में कोई स्पष्ट गति नहीं होने के साथ मांसपेशियों का स्थिर संकुचन शामिल होता है। शब्द "आइसोमेट्रिक" शब्द "आइसोस" (बराबर) और "मेट्रिया" (माप) को जोड़ता है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों की लंबाई और जोड़ का कोण इन अभ्यासों में नहीं बदलता है, हालांकि संपीड़न बल भिन्न हो सकता है। यह आइसोटोनिक संकुचन के विपरीत है, जिसमें संपीड़न बल नहीं बदलता है, लेकिन मांसपेशियों की लंबाई और संयुक्त परिवर्तन का कोण।

आइसोमेट्रिक अभ्यासों में प्रतिरोध आमतौर पर निम्नलिखित क्रिया के तहत मांसपेशियों के संकुचन से जुड़ा होता है:

• खुद के शरीर का वजन या जमीन;
• संरचनात्मक तत्व (जैसे दीवार पर दबाव डालना);
• मुफ्त वजन, मशीन / तंत्र या लोचदार उपकरण (रिबन की तरह);
• पुश-प्रकार के उपकरण।

मांसपेशी संकुचन के प्रकार

हम पहले ही इस विषय पर संबंधित नोट में विस्तार से चर्चा कर चुके हैं], इसलिए हम केवल खुद को मुख्य बिंदुओं की याद दिलाएंगे। और एक उदाहरण के रूप में, आइए व्यायाम करें -।

व्यायाम तकनीक के अधीन, यहाँ बाइसेप्स ब्राची पेशी के संकुचन हैं:

• संकेंद्रित - हाथ को अपनी ओर झुकाना: मांसपेशियों की लंबाई कम हो जाती है, मांसपेशियों की ताकत प्रतिरोध से अधिक हो जाती है;
• सनकी - अपने आप से हाथ का विस्तार: मांसपेशी लंबी हो जाती है, मांसपेशियों की ताकत प्रतिरोध से कम होती है;
• आइसोमेट्रिक / स्टैटिक - एक फैला हुआ हाथ में डंबल पकड़ना: लंबाई में बदलाव के बिना मांसपेशियों में संकुचन, मांसपेशियों की ताकत प्रतिरोध से मेल खाती है।

सचित्र संस्करण में, ये तीन प्रकार के संक्षिप्त रूप, एक विशिष्ट उदाहरण के लिए, ऐसी तस्वीर का प्रतिनिधित्व करते हैं।

संकुचन के क्षणों के संदर्भ में, निम्नलिखित को समझना महत्वपूर्ण है - जितना धीमा आप व्यायाम करते हैं, मांसपेशियों के लिए उतना ही कठिन होता है। गति को धीमा करने से इष्टतम मांसपेशी संकुचन प्राप्त करने के लिए गाढ़ा और विलक्षण प्रभाव में सुधार होता है।

ध्यान दें:

लड़कियों में मांसपेशियों के विकास/शक्ति के विकास के लिए धीमी गति का दृष्टिकोण विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है। वे। भार वजन बढ़ाने पर नहीं है, बल्कि मांसपेशियों के भार में रहने की अवधि पर है।

मांसपेशी संकुचन तंत्र। आइसोमेट्रिक और आइसोटोनिक संकुचन की तुलना

स्नायु संकुचन मांसपेशी फाइबर (m.v.) की मरोड़ पर आधारित है - एक व्यक्ति m.v. की यांत्रिक प्रतिक्रिया, एक व्यक्तिगत मोटर ब्लॉक, या एक एकल क्रिया क्षमता के लिए संपूर्ण मांसपेशी। मोटर ब्लॉक में एक मोटर न्यूरॉन और सभी m.v. होते हैं जो इसे संक्रमित करते हैं।

उत्तेजना के जवाब में, फाइबर सिकुड़ता है, जिस स्थिति में मरोड़ को कई चरणों में विभाजित किया जाता है।

1. विलंब समय। क्रिया क्षमता और संकुचन की शुरुआत के बीच कुछ मिलीसेकंड की देरी का प्रतिनिधित्व करता है और उत्तेजना और संकुचन के बीच संबंध के लिए समय को दर्शाता है;
2. संकुचन का चरण। विलंबता अवधि के अंत में शुरू होता है और तब समाप्त होता है जब मांसपेशियों में तनाव अपने चरम पर पहुंच जाता है (तनाव = ग्राम में व्यक्त बल);
3. विश्राम चरण। चरम तनाव और संपीड़न के अंत के बीच का समय जब तनाव शून्य पर वापस आ जाता है।

एक दृश्य रूप में, तीनों चरण निम्नलिखित चित्र का प्रतिनिधित्व करते हैं:

मांसपेशियों की मरोड़ की विशेषताओं में से एक इसकी प्रजनन क्षमता है। दोहरावदार उत्तेजना एक ही आकार और आकार के दौरे पैदा करती है। हालांकि मांसपेशियों की मरोड़ प्रजनन योग्य है, मांसपेशियों और मांसपेशियों के तंतुओं के बीच की मरोड़ अलग-अलग हो सकती है। यह एमवी के आकार में अंतर के कारण है। और तंतुओं के संकुचन की दर में अंतर।

आइसोमेट्रिक ट्विचिंग (आईपी) तब होता है जब लोड (विपरीत संकुचन बल)मांसपेशियों के संकुचन के बल से अधिक, बाद वाला संकुचन होने पर तनाव पैदा करता है, लेकिन सिकुड़ता नहीं है। इस तरह के संकुचन के दौरान विकसित होने वाले तनाव को ठीक करके मांसपेशियों को स्थिर रखकर पीआई को मापा जाता है। वोल्टेज का बढ़ना और गिरना घंटी के आकार का वक्र बनाता है।

आइसोटोनिक ट्विचिंग तब होती है जब मांसपेशियों के संकुचन का बल कम से कम भार के बराबर होता है, जिससे मांसपेशियां छोटी हो जाती हैं। आइसोटोनिक ट्विचिंग को एक मांसपेशी को एक गतिमान भार से जोड़कर मापा जाता है। आइसोटोनिक जर्क का तनाव वक्र एक पठार बनाता है जिसके दौरान बल या तनाव स्थिर रहता है।

आइसोटोनिक ट्विचिंग के कारण होने वाला तनाव वक्र मांसपेशियों पर भार के आधार पर अलग दिखाई देगा। यह जितना बड़ा होता है, पठार उतना ही ऊंचा होता है, और उत्तेजनाओं और मांसपेशियों के संकुचन/छोटा होने की शुरुआत के बीच देरी का समय लंबा होता है। जब भार मांसपेशियों द्वारा उत्पन्न बल की मात्रा से अधिक हो जाता है, तो आइसोमेट्रिक चिकोटी परिणाम हमेशा एक ही आकार और आकार के होते हैं।

आइसोटोनिक की दृश्य प्रक्रिया (लगातार बढ़ते लोड के साथ)और आइसोमेट्रिक कट निम्नलिखित ग्राफ में प्रस्तुत किए गए हैं।

आइसोमेट्रिक संपीड़न के दौरान, मांसपेशी (सरकोमेरेस) का सिकुड़ा हुआ घटक छोटा हो जाता है, लेकिन तंतुओं की कुल लंबाई नहीं बदलती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों के हिस्से बल उत्पन्न नहीं करते हैं, लेकिन निष्क्रिय रूप से संकुचन के बल को मांसपेशियों के खिंचाव के छोर तक स्थानांतरित करते हैं। यह पेशी का वह भाग है जिसे अनुक्रमिक लोचदार घटक कहा जाता है।

ध्यान दें:

आइसोटोनिक संकुचन का उपरोक्त प्रयोगशाला विवरण हमारे शरीर में वास्तव में क्या होता है इसका एक सरलीकरण है। जब कोई व्यक्ति भार उठाता है, तो मांसपेशियां हड्डियों की स्थिति के आधार पर लगातार "बदलती" होती हैं, और सीएनएस यह सुनिश्चित करने के लिए बनाए गए तनाव को नियंत्रित करता है कि मांसपेशियां उचित शक्ति उत्पन्न करती हैं।

आइसोमेट्रिक्स का उपयोग क्या है?

क्या आप जानते हैं शरीर सौष्ठव के स्वर्ण युग के एथलीट (जैसे फ्रैंक ज़ेन, अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर)अपने प्रशिक्षण में आइसोमेट्रिक अभ्यासों पर बहुत ध्यान दिया। उन्होंने इस दृष्टिकोण को अपने पूर्ववर्तियों (स्टीव रीव्स) से अपनाया, और सभी क्योंकि आइसोमेट्री निम्नलिखित लाभ प्रदान कर सकती है:

• शरीर लगभग सभी उपलब्ध मोटर इकाइयों को सक्रिय करने में सक्षम है जो सामान्य गतिशील प्रशिक्षण के दौरान "चालू" नहीं हैं;
• मोटा होना "/ मांसपेशियों के साथ केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की बातचीत की प्रभावशीलता में वृद्धि, भर्ती करने की क्षमता (अनुसंधान के आंकड़ों के अनुसार औसतन 5% ) अधिक एमवी;
• जड़त्वीय (आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरा करने के बाद भी)स्थिर मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि;
• चोट के बाद मांसपेशियों का पुनर्वास - घायल क्षेत्र पर उन्हें "सुपरइम्पोज़" करते समय एक पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव प्रदान करना;
• रक्तचाप कम करना;
• लचीलेपन में वृद्धि;
• पोज़ देते समय मांसपेशियों का अधिक लाभप्रद रूप।

आइसोमेट्री के साथ सही तरीके से कैसे काम करें? प्रशिक्षण के सुनहरे नियम

आइसोमेट्री के साथ काम करते समय मांसपेशियों पर वांछित प्रभाव प्राप्त करने में एक महत्वपूर्ण बिंदु निम्नलिखित नियमों का पालन है:

1. आइसोमेट्रिक व्यायाम एथलीट के केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सक्रिय रूप से प्रभावित करते हैं, इसलिए, ऐसे सत्र आयोजित करने का तरीका सीमित होना चाहिए, उदाहरण के लिए, 2-3 एक सप्ताह में एक बार 8-10 प्रति सत्र मिनट, स्थिर स्थिति धारण करने का औसत समय 10-60 सेकंड।, व्यायाम के आधार पर;
2. अध्ययनों से पता चलता है कि आइसोमेट्रिक व्यायाम करते समय, हर सेट में मांसपेशियों का निर्माण करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं होता है 100% प्रयास, अधिकतम स्वैच्छिक कमी पर्याप्त होगी। साथ काम करने पर भी लाभ प्राप्त किया जा सकता है 60-80% अधिकतम प्रयास से;
3. स्थिर रहते हुए श्वास को अवरुद्ध नहीं करना चाहिए। पेट के निचले हिस्से की कीमत पर श्वास / साँस छोड़ना दुर्लभ, गहरा और उत्पन्न होना चाहिए;
4. अनुसंधान से पता चलता है कि आइसोमेट्रिक्स करते समय कोण बदलने से मांसपेशियों की ताकत बढ़ जाती है। इस प्रकार, पीटी में आइसोमेट्रिक दृश्य में न केवल विभिन्न अभ्यासों को शामिल करना आवश्यक है, बल्कि मांसपेशियों के "हमले" के कोणों को भी बदलना है: हाथ की स्थिति (बाइसेप्स के लिए डंबल के साथ एक स्थिर व्यायाम के उदाहरण का उपयोग करते हुए)विभिन्न कोणों पर - 45, 90, 120 ;
5. प्रत्येक क्रमिक आइसोमेट्रिक दृष्टिकोण को लंबा करें, अर्थात। पहला सेट ऑन करें 10 सेकंड, सेकंड ऑन 15 , तीसरे पर 20 = 1 एक सप्ताह। दूसरे सप्ताह का शुरुआती बिंदु पहले से ही होगा 15 सेकंड यह युक्ति आपको तेजी से मांसपेशियों की ताकत विकसित करने की अनुमति देगी।

इसलिए, हमने सभी सैद्धांतिक बिंदुओं को सुलझा लिया और अभ्यास के लिए आसानी से संपर्क किया और अब हम इसका पता लगाएंगे।

आइसोमेट्रिक व्यायाम। वे क्या हैं?

हम प्रत्येक अभ्यास के लिए एक वर्णनात्मक भाग देते हुए, अपने लिए और आपके लिए जीवन को कठिन नहीं बनाएंगे। पोज़ सभी स्पष्ट हैं, इसलिए उन्हें पूर्वनिर्मित चित्र संस्करण में लाना सबसे समीचीन होगा।

# 1. शीर्ष 5 आइसोमेट्रिक बॉडीवेट व्यायाम

सूची इस तरह दिखती है:

• फैली हुई भुजाओं पर तख्ती;
• व्यायाम योद्धा;
• शीर्ष बिंदु पर खींचना और पकड़ना;
• हाथों और पैरों के विपरीत वजन पकड़ना;
• फिटबॉल / बेंच पर समर्थन बिंदु के साथ तह चाकू।

नंबर 2. शीर्ष 5 आइसोमेट्रिक बॉडीवेट लोअर एक्सरसाइज

सूची इस तरह दिखती है:

• स्थिर लंज;
• दीवार के खिलाफ एक कुर्सी;
• 2 समर्थन बिंदुओं के साथ पुल;
• पैर की उंगलियों पर स्थिति उठाने;
• सीधे पैरों को फर्श पर रखते हुए।

क्रम 3। शीर्ष 5 आइसोमेट्रिक शेल अभ्यास (हॉल के लिए विकल्प)

सूची इस तरह दिखती है:

• स्मिथ स्क्वैट्स में एक कोना पकड़े हुए;
• बैठने के विस्तार में सीधे पैर रखना;
• पक्षों पर डम्बल के साथ हाथ पकड़ना;
• नीचे की स्थिति को असमान सलाखों पर पुश-अप्स में रखते हुए;
• रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन एक्सरसाइज में डंबल के साथ सीधे पैर रखते हुए।

सहमत, जब आपके पास एक तैयार प्रशिक्षण कार्यक्रम होता है, तो हर समय यह बहस करता है, और परिणाम बहुत तेजी से आता है। इसलिए, नीचे हम एक तैयार योजना, एक आइसोमेट्रिक कॉम्प्लेक्स देंगे, जिसे शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद किया जा सकता है।

अंतभाषण

एक नया महीना, एक नया चक्र "मांसपेशियों के अंदर" और आइसोमेट्रिक अभ्यास का एक दिलचस्प और दिलचस्प विषय। आज हम मांसपेशियों को प्रभावित करने की स्थिर विधि से परिचित हुए। क्या उन्हें परेशान होना चाहिए? नहीं, इसके लायक नहीं! लेकिन एक या दो महीने के लिए अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम और अभ्यास में शामिल करने के लिए, निश्चित रूप से हाँ। हम उड़ाते हैं, हम अभ्यास करते हैं!

इसके लिए बस इतना ही, इस समय को अपने विकास के लिए समर्पित करने के लिए धन्यवाद। अगली बार तक!

पुनश्च:क्या आप हॉल में स्टैटिक्स करते हैं? शायद घर पर?

पीपीएस:क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपने सोशल नेटवर्क की स्थिति में इसके लिए एक लिंक छोड़ दें - प्लस 100 कर्म की गारंटी की ओर इशारा करता है :)

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

आइसोमेट्रिक व्यायाम ऐसे व्यायाम कहलाते हैं जो शरीर की गति के बिना कुछ मांसपेशियों को तनाव देकर किए जाते हैं। कुछ सेकंड के लिए तनाव धारण करने से शक्ति विकास, वसा जलने का प्रभाव और संयुक्त प्रशिक्षण मिलता है। यह अच्छा है कि घर पर आइसोमेट्रिक व्यायाम स्वास्थ्य के लिए जोखिम के बिना विशेष और महंगे व्यायाम उपकरण के बिना किया जा सकता है। केवल सबसे सरल वस्तुओं की आवश्यकता हो सकती है। इस लेख को देखें और अपने लिए स्टैटिक की शक्ति का प्रयास करें।

आइसोमेट्रिक अभ्यास के प्रकार

भार की प्रकृति के अनुसार, स्थैतिक अभ्यासों को 3 प्रकारों में विभाजित किया जाता है:

• स्थैतिक-आइसोमेट्रिक अभ्यास - जिमनास्टिक करते समय, मांसपेशियों में तनाव दुर्गम प्रतिरोध का प्रतिकार करता है;
• अधिकतम अनुमेय भार के साथ व्यायाम - सबसे पहले एक गतिशील आइसोटोनिक भार होता है, मुख्य भाग में - एक स्थिर-आइसोमेट्रिक एक;
• वजन के साथ व्यायाम - व्यायाम के दौरान, कुछ सेकंड के लिए विराम दिया जाता है, इस तरह की देरी के दौरान, एक आइसोमेट्रिक प्रयास बनता है।

हाथों के लिए स्थिर अभ्यास की प्रणाली

स्ट्रैप ट्राइसेप्स एक्सरसाइज

ट्राइसेप्स को मजबूत करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम करने के लिए, आपको अपनी मुट्ठी में एक तंग पट्टा पकड़े हुए, अपनी बाहों को अपनी छाती से आगे बढ़ाने की जरूरत है। आपका काम बेल्ट को फैलाने की कोशिश करना है। आपको अपने हाथों में तनाव महसूस करना चाहिए, और विशेष रूप से आपको ट्राइसेप्स क्षेत्र पर ध्यान देने की आवश्यकता है। यह 30 सेकंड के लिए प्रयास को पकड़ने के लिए पर्याप्त है।

फोरआर्म टेबल एक्सरसाइज

यह स्थिर व्यायाम अत्यंत सरल और सभी के लिए सुलभ है, क्योंकि प्रत्येक घर में एक मेज होती है। आपको अपनी हथेलियों को काउंटरटॉप पर आराम करने की ज़रूरत है ताकि वे नीचे से इसके निकट हों। अपनी कोहनी को बिल्कुल 90 डिग्री मोड़ना महत्वपूर्ण है। टेबल टॉप अप को दबाकर, कुछ सेकंड के लिए होल्ड करें। यह व्यायाम फोरआर्म क्षेत्र में बहुत अच्छा काम करता है। आप अपनी क्षमताओं के आधार पर तनाव को 5-15 सेकेंड तक रख सकते हैं। 10 दोहराव करने की सलाह दी जाती है, 2-3 सेट करें।

बाइसेप्स के लिए व्यायाम

अगले स्थिर व्यायाम के लिए, एक बेल्ट या चेन लें। अपने पैर के साथ इस एक्सेसरी के अंत में कदम रखें और इसे अपने पैरों से फर्श पर दबाएं। मुक्त सिरे को मुट्ठी में बांधना चाहिए। अगला, आपको अपनी बांह को कोहनी पर मोड़ने की जरूरत है ताकि छाती के सामने एक समकोण बन जाए। जब 90 डिग्री का कोण दिखाई दे, तो बेल्ट या चेन का अधिकतम तनाव होना चाहिए। अब आपको एक प्रयास करना है, बाइसेप्स में तनाव का उपयोग करके पट्टा को फैलाने की कोशिश करना। यह 30 सेकंड के लिए स्थिर स्थिति में रहने के लिए पर्याप्त है।

पैरों और नितंबों के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम

दीवार के पास व्यायाम करें

पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। आप घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। अपने पैरों को कार्रवाई में परीक्षण करने के लिए, आपको दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े होने की जरूरत है। आपको दीवार को छूने की जरूरत है, लेकिन उस पर झुकें नहीं। फिर धीरे-धीरे फर्श पर कम करें। स्क्वाट इतना गहरा होना चाहिए कि पैर 90 डिग्री के कोण पर खड़े हों, घुटने मुड़े हुए हों। स्क्वाट मुद्रा, दीवार पर अपनी पीठ के साथ, 30 सेकंड तक होनी चाहिए। फिर धीरे-धीरे सीधे हो जाएं, खड़े हो जाएं।

लेग चेयर व्यायाम

इस प्रभावी स्थैतिक व्यायाम के लिए फर्नीचर के एक टुकड़े की आवश्यकता होती है जो हर घर में पाया जाता है। यह बैकरेस्ट वाली एक नियमित कुर्सी है। प्रारंभिक स्थिति एक कुर्सी के पास खड़ी है। आपको अपना हाथ उसकी पीठ पर रखने की जरूरत है। सही मुद्रा लेने के बाद, आपको अपना पैर वापस लेने की जरूरत है। पैर को तब तक उठाया जाता है जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए। इस स्थिति में, आपको 30 सेकंड के लिए रुकने की आवश्यकता है। फिर धीरे-धीरे अपने पैर को नीचे करें, इसे फर्श पर रखें। अपना पैर बदलें, व्यायाम फिर से करें।

भीतरी जांघों के लिए व्यायाम

अगला हेरफेर कुर्सी के साथ भी किया जाता है। आपको रबर की गेंद की भी आवश्यकता होगी। महिलाओं में, यह अक्सर जांघ का आंतरिक भाग होता है जो समस्याग्रस्त होता है, यहां तक ​​​​कि सामान्य रूप से एक पतली आकृति के साथ, इसलिए इस क्षेत्र को कसने वाले सभी अभ्यास उनके लिए प्रासंगिक होते हैं। तो, हम किसी भी कुर्सी पर बैठते हैं, अपने घुटनों से गेंद को निचोड़ते हैं और उस पर दबाव डालते हुए पकड़ते हैं। आपका काम जितना हो सके अपने पैरों को एक साथ लाना है। यदि आप नियमित रूप से इस व्यायाम को करते हैं, तो भीतरी जांघें धीरे-धीरे कसेंगी और अच्छी स्थिति में होंगी।

आइसोमेट्रिक पेक्टोरल एक्सरसाइज

छाती के लिए व्यायाम

अपनी छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रसिद्ध प्रार्थना अभ्यास का प्रयास करना सुनिश्चित करें। यह सभी के लिए सुलभ, सीखने में आसान और प्रदर्शन करने में मजेदार है। हम अपने हाथों की हथेली को छाती के सामने हथेली से मोड़ते हैं ताकि एक मुद्रा ले सकें, जैसे कि प्रार्थना करने वाले लोग लेते हैं। अपनी कोहनी को जितना हो सके पक्षों तक फैलाना और अपने कंधों को नीचे करना महत्वपूर्ण है। आपको अपनी हथेलियों को एक दूसरे के खिलाफ दबाकर, अपने हाथों को कसकर निचोड़ने की जरूरत है। तीव्र तनाव के क्षण में हाथ कांपने लगेंगे। प्रार्थना में केवल 20-30 सेकंड के लिए रुकना पर्याप्त है। व्यायाम से छाती की मांसपेशियों का अच्छे से विकास होता है।

द्वार में बाइसेप्स और छाती के लिए व्यायाम

प्रत्येक घर में एक मुफ्त द्वार है, इसलिए व्यायाम को घरेलू व्यायाम कहा जा सकता है। उद्घाटन में खड़े होना, कोहनी पर अपनी बाहों को मोड़ना, दरवाजे के फ्रेम के खिलाफ बहुत मजबूती से आराम करना आवश्यक है। हम अपने हाथ छाती के क्षेत्र में रखते हैं, ऊपर या नीचे नहीं। यदि संभव हो तो आपको केवल 5-15 सेकंड के लिए रुकना होगा। 10 प्रतिनिधि करना बेहतर है, लेकिन केवल 2-3 सेट। यह सरल व्यायाम आपके बाइसेप्स को काम करता है और आपकी छाती की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करता है।

हाथों, पेट और छाती के दरवाजों में व्यायाम करें

इस अभ्यास के लिए भी केवल द्वार में होना आवश्यक है। इसमें खड़े हो जाएं और एक हाथ अपने सिर के ऊपर उठाएं। फ्रेम के खिलाफ अपना हाथ दबाएं, उस पर कुछ सेकंड के लिए दबाएं। फिर दूसरे हाथ से भी इसी तरह की तकनीक करें। दोहराव की इष्टतम संख्या 10 गुना है, और सेट - 2-3, अधिक नहीं। द्वार में स्थिर तनाव पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने, बाहों को पंप करने और छाती क्षेत्र को बाहर निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

आइसोमेट्रिक स्पाइन एक्सरसाइज

एक सपाट पीठ के लिए निवारक व्यायाम

घुटने टेकने की स्थिति में, जिसका आम बोलचाल में मतलब है चारों तरफ, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। इस स्थिति से, एक हाथ और एक पैर उठाएं - विपरीत अंग। उदाहरण के लिए, दाहिना हाथ और बायां पैर। अपने पैर और हाथ उठाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों। इस स्थिति में 40 सेकंड के लिए रुकें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर पैर और हाथ बदलें, दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

रीढ़ के लिए चिकित्सीय व्यायाम

रोगों के लिए व्यायाम चिकित्सा और पुनर्वास अवधि में डॉक्टर की देखरेख और सलाह के तहत किया जाना चाहिए। एक प्रभावी व्यायाम है जो आपकी पीठ के लिए अच्छा है। सबसे पहले आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है। हम अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाते हैं। आपको अपने पैरों के साथ फर्श पर झुकना चाहिए, कूल्हों को फर्श से फाड़ने की कोशिश करें। कूल्हों को ऊपर उठाना जरूरी है ताकि वे पीठ के साथ एक सीधी रेखा बन जाएं। एक्सपोज़र का समय 40 से 60 सेकंड है। व्यायाम के अंत में, धीरे-धीरे कूल्हों को फर्श पर लौटाएं।

काठ का रीढ़ के लिए घुमा

एक सपाट सतह पर अपनी पीठ के बल लेटना सुविधाजनक है। प्रवण स्थिति में, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को एक तरफ झुकाएं। इस मामले में, श्रोणि और शरीर को सतह से उठाए बिना, कूल्हों को फर्श या बिस्तर पर रखने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है। इन सरल मोड़ों के साथ, रीढ़ की हड्डी को धीरे से खींचकर पीठ की समस्याओं से बचा जा सकता है।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए स्थिर व्यायाम

यदि उपस्थित चिकित्सक को कोई आपत्ति नहीं है, तो आपको इसे दिन में 1-2 बार करने की आवश्यकता है। एक एक्सरसाइज में टेंशन टाइम सिर्फ 3 से 5 सेकेंड का होता है। यदि संभव हो तो दोहराव की संख्या 2 से 9 तक है।

सर्वाइकल स्पाइन के लिए आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज आगे और पीछे

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के खिलाफ व्यायाम, शारीरिक फिटनेस की परवाह किए बिना:

• उंगलियों को कनेक्ट करें, दोनों हाथों को सिर के पीछे रखें, पीछे झुकने की कोशिश करें, उंगलियां एक बाधा के रूप में कार्य करती हैं, स्थैतिक प्रदर्शन के समय, गर्दन की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं;
• बंद मुट्ठियों को ठोड़ी के नीचे स्पष्ट रूप से रखें, अपनी मुट्ठियों को दबाते हुए अपना सिर नीचे झुकाने की कोशिश करें;
• अपनी हथेलियों को खोलें, अपनी उंगलियों को सीधे अपने माथे पर रखें, अपने हाथों को अपने सिर के सामने दबाएं, इससे सिर पीछे की ओर झुक जाता है, गर्दन की तनावपूर्ण मांसपेशियां प्रयास का विरोध करने में मदद करती हैं;
• अपने सिर को इस सीमा तक झुकाएं कि ठुड्डी छाती के क्षेत्र तक पहुंच जाए, अब, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए, आपको अपने हाथों की गति का शक्तिशाली विरोध करते हुए, अपने सिर को सीधा रखने की कोशिश करने की आवश्यकता है।

आइसोमेट्रिक गर्दन दाएं-बाएं व्यायाम

पीठ और गर्दन के व्यायाम कई प्रकार के होते हैं। हम 2 सुरक्षित व्यायामों का उदाहरण देंगे, वे ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और गर्दन के दर्द के लिए जीवन की गुणवत्ता में सुधार करते हैं:

• सिर को दाईं ओर झुकाएं, बाईं हथेली को बाएं मंदिर पर रखें, हथेली का विरोध करते हुए, आपको अपना सिर ऊपर उठाने की कोशिश करने की जरूरत है, अपने दाहिने हाथ से एक समान आंदोलन करें, बाएं झुकाव से उठें;
• अपने बाएं हाथ को अपनी हथेली से अपने दाहिने गाल पर दबाएं, अपनी गर्दन की मांसपेशियों को तनाव दें, बलपूर्वक दाईं ओर मुड़ने का प्रयास करें, सिर के विपरीत दिशा में समान गति करें, जबकि गर्दन पूरी तरह से गर्म हो जाए।

आइसोमेट्रिक स्लिमिंग एक्सरसाइज

आइसोमेट्रिक वेट लॉस एक्सरसाइज कैसे करें?

चोट से बचने के लिए, आइसोमेट्रिक वर्कआउट से पहले पूरे शरीर का उचित वार्म-अप किया जाना चाहिए। ३० से ६० सेकंड का समय एक शुरुआती फ्रेम है। अनुभव के साथ, आप इस विराम को सीमा तक बढ़ा सकते हैं। आपको अपने लिए अपने पसंदीदा स्थिर अभ्यासों का एक सेट बनाना चाहिए, प्रत्येक को एक बार, 3 मंडलियों को एक पंक्ति में करें। इसके अलावा, एक विकल्प के रूप में, आप प्रत्येक अभ्यास को एक सेट में तीन बार कर सकते हैं।

ताकत विकसित करने के लिए, 20-30 सेकंड पर्याप्त हैं, और वसा जलने के लिए आपको 45-60 सेकंड तक स्थिर रहना होगा। सप्ताह में 3-7 बार अभ्यास करने की सलाह दी जाती है।

स्लिम फिगर के लिए स्टैटिक एक्सरसाइज

सुंदर शरीर के लिए स्क्वाट

स्क्वाट करने के लिए, आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को सेट करें, अपने कंधों की चौड़ाई पर ध्यान केंद्रित करें। सबसे पहले, बाहों को नीचे किया जाना चाहिए और शरीर के साथ स्थित होना चाहिए। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, धीरे-धीरे श्रोणि को पीछे की ओर खींचें। स्क्वाट करना आवश्यक है जैसे कि आपको पांचवें बिंदु को एक नियमित कुर्सी पर कम करने की आवश्यकता है। इस समय, आपको अपनी बाहों को आगे बढ़ाने की जरूरत है। आपको स्क्वाट पोजीशन में फ्रीज करना होगा ताकि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर हों। अपने घुटनों को मोज़े से आगे न धकेलें, पहला दूसरे के ऊपर सख्ती से होना चाहिए। पीठ में प्राकृतिक वक्र हो सकता है, लेकिन इसे जितना संभव हो उतना सीधा किया जाता है।

देरी के बाद, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है। स्क्वाट में एक्सपोज़र का समय - 30 से 60 सेकंड तक।

सद्भाव और स्वर के लिए लंग

लंज करना बेहद आसान है, लेकिन इसके लिए शरीर और पैरों में थोड़ी ताकत की जरूरत होती है। शुरुआती स्थिति सीम पर हाथों के साथ एक सीधा स्टैंड है। पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं। आपको अपने दाहिने पैर के साथ एक विस्तृत कदम वापस लेने की जरूरत है, आसानी से एक लंज में कम करना। प्रत्येक पैर की जांघ और पिंडली दोनों आदर्श रूप से 90 डिग्री का कोण बनाते हैं। इस स्थिति में, आपको मांसपेशियों के प्रयास के साथ संतुलन और स्थिर स्थिति बनाए रखने, स्थिर करने की आवश्यकता होती है। 30-60 सेकंड तक रुकने की सलाह दी जाती है।

महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ जिम्नास्टिक

पिछले दो अभ्यासों के समान, पुश-अप्स, एक स्थिर टी-ब्रिज या साइड प्लैंक, प्रसिद्ध वी-स्थिरीकरण, पक्षों के लिए फेफड़े, क्लासिक एल्बो प्लैंक, अर्ध-स्क्वाट फैलाए गए हथियारों के साथ किया जाता है। इन सभी स्टैटिक एक्सरसाइज का फैट बर्निंग इफेक्ट होता है जो महिलाओं को बहुत पसंद आता है।

आइसोमेट्रिक ज़ास व्यायाम

महान एथलीट अलेक्जेंडर ज़ास ने ताकत, संयुक्त स्वास्थ्य के विकास के लिए बड़ी संख्या में अभ्यास विकसित किए, और टेंडन की व्यापक मजबूती के लिए आयरन सैमसन सिस्टम का भी आविष्कार किया।

घुटने के जोड़ के आइसोमेट्रिक व्यायाम

घुटने के जोड़ों के आर्थ्रोसिस के उपचार में, फिजियोथेरेपी अभ्यास निर्धारित किए जा सकते हैं। अक्सर, परिसरों में निम्नलिखित अभ्यास शामिल होते हैं:

• एक प्रवण स्थिति से, शरीर के साथ विस्तारित बाहों के साथ, एक सीधा पैर उठाएं, इसे फर्श से 15 सेमी दूर फाड़ें, 30 सेकंड के लिए पकड़ें, दूसरे पैर के साथ दोहराएं (यह वही व्यायाम गतिशील रूप से करने के लिए भी उपयोगी है);
• खड़े होने पर, संतुलन के लिए कुर्सी के पीछे पकड़ें, पैर की उंगलियों पर बारी-बारी से उठें, कुछ सेकंड के लिए रुकें, धीरे-धीरे आगे बढ़ें (आप इसे स्थिर और गतिशील दोनों तरह से कर सकते हैं, आप इसके विपरीत पैर के सामने को भी उठा सकते हैं, एड़ी पर रहना);
• एक प्रवण स्थिति से, सीधे पैर उठाएं, उन्हें 15 सेमी दूर फाड़ें, जबकि पैर ऊपर हैं, उन्हें पक्षों तक फैलाएं, फिर धीरे-धीरे कनेक्ट करें और कम करें, कुल 10 पुनरावृत्ति करें।

आयरन सैमसन सिस्टम

आइसोमेट्रिक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज कैसे करें?

सच्ची ताकत शक्तिशाली tendons में निहित है। आप अपने लिए अलेक्जेंडर ज़ास के पसंदीदा अभ्यासों का एक सेट बना सकते हैं और प्रत्येक 1-5 बार दोहरा सकते हैं। बाकी विराम 30-90 सेकंड हैं। यदि भार बड़ा है, तो बाकी 3-10 मिनट है।

व्यायाम के उदाहरण ताकत के लिए ज़ास

ताकत बढ़ाने के लिए कई ज़ास अभ्यास हैं, उनमें से कुछ इस प्रकार हैं:

• एक मुड़े हुए बाएं हाथ से श्रृंखला को खींचते हुए, श्रृंखला का दूसरा सिरा सीधे दाहिने हाथ से होता है, और इसके विपरीत;
• हम बाजुओं को ऊपर की ओर कंधों की चौड़ाई के साथ या उससे भी चौड़ा रखते हैं, उनके बीच की चेन खिंची हुई है, इसे बढ़ाया जाना चाहिए, पीठ के लैटिसिमस मांसपेशियों, पेक्टोरल मांसपेशियों, बाहों को सक्रिय करना चाहिए;
• हम श्रृंखला को पीठ के पीछे रखते हैं, इसे बढ़ाया जाना चाहिए, ट्राइसेप्स को जोड़ना।

आइसोमेट्रिक मोड में सुरक्षित रूप से व्यायाम करना

यह याद रखना चाहिए कि स्थैतिक भार निम्नलिखित विकारों और स्थितियों में contraindicated हैं:

• हृदय रोग;
• प्रसवोत्तर अवधि;
• उच्च रक्तचाप और किसी भी अन्य पुरानी बीमारी की तीव्र अवधि;
• तेज बुखार, संक्रमण;
• वैरिकाज - वेंस।

आइसोमेट्रिक कॉम्प्लेक्स उन लोगों के लिए बहुत मददगार होते हैं जो गतिशील व्यायाम के लिए हानिकारक होते हैं। हम लोगों को सलाह देते हैं कि रीढ़ की हड्डी में चोट लगने के बाद, जोड़ों की समस्याओं के साथ इस तरह के सरल और सुलभ जिमनास्टिक का अभ्यास करें। शारीरिक शिक्षा के लिए धन्यवाद, आप आंदोलन में सीमा को पार कर सकते हैं, और जल्दी से ठीक हो सकते हैं। कार्यालय के कर्मचारियों द्वारा स्थैतिक अभ्यासों की विशेष रूप से सराहना की जानी चाहिए। आप मांसपेशियों को मजबूत करने, परिसंचरण को बढ़ावा देने, अपने पैरों को गर्म करने, मूड में सुधार करने और तनाव को दूर करने के लिए घर पर और काम पर व्यायाम कर सकते हैं।

कई प्रकार के भार होते हैं जो मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने और शरीर को विभिन्न दिशाओं में विकसित करने में मदद करते हैं। विशेषज्ञ आपके वर्कआउट में आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज के लिए समय देने की सलाह देते हैं, जिसमें कई महत्वपूर्ण लाभकारी गुण होते हैं।

आइसोमेट्रिक व्यायाम क्या हैं?

प्रदर्शन किए गए आंदोलनों के आधार पर, मांसपेशियां तीन अलग-अलग तरीकों से सिकुड़ सकती हैं, इसलिए एक सनकी, गाढ़ा और आइसोमेट्रिक संकुचन होता है। बाद के मामले में, अन्य विकल्पों के विपरीत, प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियां अपनी लंबाई नहीं बदलती हैं। आइसोमेट्रिक व्यायाम वे हैं जिनमें बिना गति के मांसपेशियों में तनाव प्राप्त किया जाता है। उनका सार इस तथ्य में निहित है कि 6-12 सेकंड के लिए। विभिन्न वस्तुओं के प्रतिरोध का प्रतिकार करने के लिए अधिकतम प्रयास किया जाता है।

आइसोमेट्रिक अभ्यास के प्रकार

इस प्रकार के संकुचन से संबंधित सभी अभ्यासों को तीन अलग-अलग श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है। पहले समूह में शुद्ध आइसोमेट्रिक-स्टैटिक मूवमेंट शामिल होते हैं, जब मांसपेशियां एक दुर्गम प्रतिरोध का विरोध करती हैं। दूसरी श्रेणी में आइसोमेट्रिक प्रतिरोध अभ्यास शामिल हैं जिन्हें आवश्यक तनाव प्रदान करने के लिए रोका गया है। तीसरे समूह में ऐसे आंदोलन शामिल हैं जिनके लिए अधिकतम वजन का उपयोग किया जाता है।

आइसोमेट्रिक व्यायाम के क्या लाभ हैं?

इस तरह के व्यायाम करना प्रभावी होता है और आपको कम समय में अच्छे परिणाम प्राप्त करने का मौका देता है। प्रशिक्षण के माध्यम से, मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि होती है, इसलिए वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि मांसपेशियों को रोजाना छह सेकंड के लिए एक आइसोमेट्रिक लोड के अधीन करने से, 10 सप्ताह में उनकी ताकत के गुणों में 5% की वृद्धि संभव होगी। आइसोमेट्रिक मोड में स्थिर अभ्यास करके, आप आंदोलन के विशिष्ट चरणों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जिससे प्रशिक्षण परिणामों में सुधार होता है। यह शरीर की स्थिति के नियंत्रण में भी सुधार करता है और लचीलेपन को बढ़ाता है।

आइसोमेट्रिक व्यायाम - लाभ

कई लोग अपने वर्कआउट में आइसोमेट्रिक लोडिंग का उपयोग नहीं करते हैं, जिससे एक गंभीर गलती हो जाती है, क्योंकि इसमें कई उपयोगी क्रियाएं होती हैं। नियमित दोहराव से आप वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं और अपने फिगर को टाइट कर सकते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रशिक्षण के दौरान, स्थिर मांसपेशियों की गहरी मांसपेशियों की परतें काम में शामिल होती हैं, चयापचय प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं और होती हैं।

इसके अलावा, विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत किया जाता है। यह हृदय और परिसंचरण पर आइसोमेट्रिक व्यायाम के सकारात्मक प्रभावों पर ध्यान देने योग्य है। वे तनाव के नकारात्मक प्रभावों से बचाने में मदद करते हैं और शरीर के वजन की संरचना को नियंत्रित करने वाले हार्मोनल संतुलन को बनाए रखते हैं। पुनर्वास अवधि के दौरान बिस्तर पर पड़े रोगियों के लिए ऐसा भार उपयोगी होता है, और एथलीटों के लिए यह मांसपेशियों में तनाव और दर्द को दूर करने में मदद करता है। सामान्य स्वास्थ्य संवर्धन के लिए व्यायाम की सिफारिश की जाती है।

आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज कैसे करें?

दावा किए गए लाभ प्राप्त करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए, आपको इस तरह के प्रशिक्षण के बुनियादी नियमों पर विचार करना चाहिए। समय पर भेजे जाने वाले संकेतों को नोटिस करने के लिए आपको अपने शरीर को समझने के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है। यह आपको समय पर रुकने देगा या, इसके विपरीत, तनाव बढ़ाएगा। निम्नलिखित सिद्धांतों को ध्यान में रखते हुए आइसोमेट्रिक व्यायाम किया जाना चाहिए:

1. केवल अंगों को ही नहीं, बल्कि पूरे शरीर को प्रयास में लगाना चाहिए, क्योंकि इससे अधिकतम संख्या में टेंडन संलग्न करने में मदद मिलेगी।
2. अपनी श्वास को शांत रखना याद रखें। अगर आप अपनी सांस भी नहीं रोक सकते हैं, तो आपको रुक जाना चाहिए।
3. झटके से बचने के लिए आइसोमेट्रिक अभ्यास सुचारू रूप से किया जाना चाहिए।
4. परिणाम प्राप्त करने के लिए, कभी-कभी एक दृष्टिकोण पर्याप्त होता है। यह दावा वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है।
5. कड़ी मेहनत के लिए अपनी मांसपेशियों और टेंडन को तैयार करने के लिए व्यायाम करने से पहले वार्मअप अवश्य करें। यह चोट के जोखिम को कम करता है।
6. आपको 70% प्रयास के साथ व्यायाम करना शुरू करना होगा, और फिर इसे धीरे-धीरे बढ़ाना होगा।
7. परिणाम प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में तीन बार व्यायाम करना उचित है।

आइसोमेट्रिक अभ्यास का एक सेट

आइसोमेट्रिक व्यायाम उपकरण

एक विशेष मशीन है जो आइसोमेट्रिक तनाव के उपयोग को बढ़ावा देती है, व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों की ताकत विकसित करती है और टेंडन और स्नायुबंधन की ताकत बढ़ाती है। एक ठेठ ट्रेनर में एक फ्रेम होता है जिस पर एक सपोर्ट बेस लगा होता है। इसे स्थानांतरित किया जा सकता है और इसमें एक निश्चित बिजली इकाई होती है। बेंच सीधे फ्रेम से जुड़ी होती है।

सिम्युलेटर पर विभिन्न आइसोमेट्रिक शक्ति अभ्यास करने के लिए, शरीर की एक निश्चित स्थिति को ठीक करने का एक साधन है, और इसे एक समर्थन फ्रेम पर स्थापित किया गया है। बिजली इकाई में दो युग्मित डायनेमोमीटर होते हैं जिनमें छड़ों पर स्लिप रिंग्स लगे होते हैं। एक सूचना मॉनिटर और इलेक्ट्रिक स्टॉपवॉच है। सिम्युलेटर सर्किट होने से, आप इसे होम वर्कआउट के लिए स्वयं बना सकते हैं।

आइसोमेट्रिक व्यायाम - मतभेद

किसी भी अन्य प्रकार के प्रशिक्षण की तरह, स्थिर भार में contraindications हैं जिन पर विचार करना महत्वपूर्ण है। पुरानी बीमारियों की उपस्थिति में संभावित नकारात्मक परिणामों को ध्यान में रखने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें। मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों, सिजेरियन सेक्शन और दृष्टि समस्याओं के लिए आइसोमेट्रिक मोड में व्यायाम नहीं किया जा सकता है। व्यायाम करने से मना करना वैरिकाज़ नसों, बवासीर और अस्थमा के साथ होना चाहिए।

अक्सर, यदि आपको ऐसी समस्याएं होती हैं, तो आपको केवल लोड को सीमित करने या सुरक्षित आइसोमेट्रिक व्यायाम चुनने की आवश्यकता होती है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यदि आंदोलनों को गलत तरीके से किया जाता है, तो आप घायल हो सकते हैं या दबाव में वृद्धि कर सकते हैं। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप अपनी ताकत की सही गणना करें, क्योंकि अत्यधिक भार हानिकारक हो सकता है।

आइसोमेट्रिक व्यायाम शक्ति प्रशिक्षण का एक बहुत ही रोचक और अविश्वसनीय रूप से प्रभावी तरीका है। प्रशिक्षण का सार यह है कि मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, लेकिन साथ ही गतिहीन रहती हैं, अर्थात वे खिंचाव नहीं करती हैं। वजन उठाने के बजाय, आपको प्रतिरोध को दूर करना होगा, जिसे सिद्धांत रूप में दूर नहीं किया जा सकता है।

आइसोमेट्रिक वर्कआउट अच्छे हैं क्योंकि उन्हें बहुत अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है - 5-10 मिनट का प्रशिक्षण एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है। सकारात्मक परिवर्तन, विशेष रूप से आइसोमेट्रिक अभ्यास करने के परिणामस्वरूप प्राप्त ताकत में वृद्धि, लंबे समय तक गतिशील प्रशिक्षण की तुलना में अधिक समय तक चलती है।

प्राचीन काल से ही मार्शल आर्ट के अभ्यास में आइसोमेट्रिक और स्थिर अभ्यासों का उपयोग किया जाता रहा है। वे न केवल शरीर, बल्कि इच्छा को भी पूरी तरह से प्रशिक्षित करते हैं। आज वे अलेक्जेंडर ज़ास और ब्रूस ली की उपलब्धियों के लिए लोकप्रिय हो गए हैं। आइसोमेट्रिक अभ्यासों के माध्यम से अलेक्जेंडर ज़ास ने जो अविश्वसनीय ताकत विकसित की थी, उसका परीक्षण चरम स्थितियों से अधिक में किया गया था - प्रथम विश्व युद्ध के दौरान, वह थक गया था और ऑस्ट्रियाई लोगों द्वारा कब्जा कर लिया गया था, उसे बुरी तरह से पीटा गया था, किले के तहखाने में कैद किया गया था और दीवार पर जंजीर से बांध दिया गया था। पहली ही रात उसने जंजीरें तोड़ दीं, सलाखों को तोड़ दिया और फरार हो गया।

फोटो में ऑरेनबर्ग में अलेक्जेंडर ज़ास का एक स्मारक है

आइसोमेट्रिक अभ्यास करने के मूल सिद्धांत

1. प्रत्येक व्यायाम को अधिकतम तनाव के साथ करें। प्रयास के साथ सांस छोड़ें, और व्यायाम करते समय अपनी सांस को रोककर न रखें। लयबद्ध रूप से साँस लें - 6 सेकंड साँस लें, 6 सेकंड साँस छोड़ें, बिना रुके या अपनी सांस रोककर रखें।

2. आइसोमेट्रिक व्यायाम के प्रदर्शन के दौरान, हम हिलते नहीं हैं, यानी हमारे जोड़ गतिहीन रहते हैं और तदनुसार, मांसपेशियां अपनी लंबाई नहीं बदलती हैं, लेकिन साथ ही वे टेंडन को अनुबंधित और खींचती हैं। इस तरह हम उन्हें मजबूत करते हैं और उन्हें अधिक लोचदार बनाते हैं।

3. प्रयासों के बीच लगभग 10-30 सेकंड के लिए रुकें। अपनी मांसपेशियों को तनाव देने और सुचारू रूप से शक्ति बनाने का प्रयास करें। लोड को भी सुचारू रूप से डंप करें। आपके प्रयासों का प्रतिरोध इतना अधिक होना चाहिए कि यह जानबूझकर किसी भी आंदोलन की संभावना को बाहर कर देगा।

4. स्थिर व्यायाम सप्ताह में पांच बार से अधिक नहीं करने के लिए सबसे प्रभावी होते हैं, दो दिनों के आराम को छोड़कर। प्रत्येक व्यायाम 5-8 प्रतिनिधि के 3-5 सेटों में सबसे अच्छा किया जाता है। यानी एक दृष्टिकोण में, उनके बीच 10-30 सेकंड के ठहराव के साथ 5-8 छह सेकंड के प्रयास किए जाते हैं। इसके बाद ३० सेकंड का छोटा विश्राम होता है, और बाकी के बाद ५-८ प्रयासों का दूसरा दृष्टिकोण आता है, और इसी तरह ...

5. पहले महीने में शुरुआती लोगों के लिए, केवल दो स्थिर अभ्यास करना पर्याप्त है। फिर, हर महीने, आप एक व्यायाम जोड़ सकते हैं और धीरे-धीरे उनकी संख्या छह तक ला सकते हैं।

"बिग बाइसेप्स ताकत का पैमाना नहीं है, जैसे एक बड़ा पेट अच्छे पाचन का संकेत है। सारी ताकत टेंडन में है।" अलेक्जेंडर ज़ास।

रस्सी के साथ आइसोमेट्रिक अभ्यास का एक सेट

इस कॉम्प्लेक्स का उद्देश्य आपके टेंडन को प्रशिक्षित करना और आपकी ताकत बढ़ाना है। कॉम्प्लेक्स को बहुत अधिक समय और विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। इस परिसर के साथ आगे बढ़ने से पहले, वार्म अप करना और कम से कम एक आर्टिकुलर वार्म-अप करना आवश्यक है। व्यायाम के क्रम को न बदलें। अपने फिटनेस स्तर के आधार पर प्रत्येक व्यायाम में अधिकतम तनाव रिकॉर्ड करें - लगभग 6-12 सेकंड। तनाव से पहले सही स्थिति लेने के बाद, पेट से श्वास लेना आवश्यक है, और फिर, तनाव के क्षण में, धीमी गति से बलपूर्वक साँस छोड़ना आवश्यक है। आपका ध्यान प्रयास की अभिव्यक्ति पर केंद्रित होना चाहिए।

अभ्यास 1

पैर कंधे की चौड़ाई अलग। रस्सी छाती के स्तर पर है। हम दोनों हाथों से आगे प्रयास करते हैं। बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया नहीं जाना चाहिए या बहुत ज्यादा झुकना नहीं चाहिए। उन्हें थोड़ा झुकाकर रखें ताकि आप मेहनत कर सकें। हम अपने पेट से सांस लेते हैं और तनाव के साथ सांस छोड़ते हैं।

व्यायाम २

हम पहले अभ्यास की तरह ही करते हैं, केवल पहले एक हाथ से और फिर दूसरे हाथ से। दूसरा हाथ शरीर के खिलाफ दबाया जाता है और रस्सी पकड़ लेता है।

व्यायाम # 3

हमने हाथ फैलाए। पक्षों को सख्ती से प्रयास दिखाया गया है। उचित श्वास और मुड़ी हुई कोहनी के बारे में मत भूलना।

व्यायाम 4

हम रस्सी को शरीर के चारों ओर लपेटते हैं। एक पैर सामने है, दूसरा पीछे है। कोहनी मुड़ी हुई है और मुट्ठी से समतल है। हम हाथ को सीधा करने का प्रयास करते हैं। रस्सी की स्थिति देखें। दोनों हाथों पर प्रदर्शन करें।

व्यायाम 5

पैर कंधे की चौड़ाई अलग। हम एक हाथ से रस्सी को ठीक करते हैं। रस्सी पीठ के साथ चलती है और कंधे पर टिकी होती है। एक मुट्ठी नीचे के साथ प्रयास करें। दोनों हाथों पर प्रदर्शन करें।

व्यायाम # 6

आपके सामने हाथ कंधों से थोड़े चौड़े हैं। हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर एक प्रयास दिखाते हैं।

व्यायाम 7

पैर कंधे की चौड़ाई अलग। पैरों के नीचे रस्सी। आपके सामने हाथ। कोहनियों का मोड़ कोण 90 डिग्री से थोड़ा अधिक है। हम कोहनी पर अपनी बाहों को झुकाकर एक प्रयास दिखाते हैं।

व्यायाम 8

एक साथ पैर। पैरों के नीचे रस्सी। हम अपनी बाहों को पिछली स्थिति से बगल की ओर मोड़ते हैं। हम हाथ ऊपर उठाकर एक प्रयास दिखाते हैं।

व्यायाम 9

हम अपने हाथ अपने सामने रखते हैं। एक साथ पैर। पैरों के नीचे रस्सी। हम हाथ ऊपर उठाकर एक प्रयास दिखाते हैं।

व्यायाम 10

पैर एक साथ, घुटने मुड़े हुए। पैरों के नीचे रस्सी। अपनी पीठ को सीधा रखना जरूरी है। पैरों को फैलाकर प्रयास किया जाता है।

इस तरह के व्यायाम केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को अधिक मांसपेशी फाइबर को किए जा रहे क्रिया से जोड़ने के लिए सिखाते हैं। इसलिए, गतिकी में ऐसी क्रिया करते समय, आप अधिक मांसपेशी फाइबर का उपयोग करने में सक्षम होंगे, जो आपको अधिक ताकत देगा।